Aumenta tus niveles de testosterona, de manera natural (Parte I)

«Si no lo consigues a la primera, no eres Chuck Norris» 

«Cuando Hulk se enfurece, se convierte en Chuck Norris» 

«Chuck Norris fue mordido por una cobra, después de 3 días de intenso dolor, la cobra murió» 

Es un cliché bastante extendido lo de «ya no quedan hombres como los de antes«. Probablemente se refieran a cualidades románticas, como ser valiente, fuerte, caballero, íntegro, trabajador… pero más allá de estas cualidades varoniles (y que por cierto, las mujeres también poseen), la frase encierra una preocupante realidad.

El principal factor que diferencia a los hombres de las mujeres está en las hormonas: alto nivel de testosterona en los hombres y alto nivel de estrógeno en las mujeres. Son estas hormonas las que regulan la formación de los órganos sexuales, el tono de la voz, el vello facial, los pechos en las mujeres, la acumulación de grasa característica de cada sexo, etc.

Las hormonas no sólo controlan el aspecto físico; influyen también en buena parte de nuestro comportamiento. Por ejemplo, si tu nivel de testosterona es bajo, ningún libro de auto-ayuda te hará tener más confianza en ti mismo.

El problema

Es un hecho reconocido que el nivel medio de testosterona en los hombres se ha reducido significativamente en las últimas décadas, más de un 20% según estudios como este. Parece que sí somos menos hombres.

El equilibrio hormonal que ha existido durante millones de años se está desmoronando en unas pocas décadas. El resultado más visible es un gran aumento en el número de hombres con senos de mujer. Está bien que a los hombres nos gusten los senos, pero ¡¡no en nuestro cuerpo!!.  En su fase inicial, se trata simplemente de grasa acumulada en el pecho, debido a un exceso de producción de estrógeno. En un nivel avanzado, se produce ya un cambio en la naturaleza del tejido, y se denomina ginecomastia, que requiere cirugía. Esto sin mencionar las acumulaciones de grasa en las caderas y muslos, típicos de las mujeres, pero cada vez más frecuentes también en los hombres.

senoshombre

Y no se trata meramente de un problema estético (que ya es bastante deprimente), sino que un nivel de testosterona bajo está ligado a serios problemas de salud, tanto mental como física, por ejemplo:

  • Depresión.  Como muestra este estudio hay una correlación clara entre síntomas depresivos y niveles bajos de testosterona. Este otro estudio prueba que el aumento de testosterona reduce los síntomas depresivos (es decir, hay causalidad y no sólo correlación).
  • Enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer (estudio). Al igual que en el caso de la depresión, el aumento de testosterona mejora los síntomas de la enfermedad (estudio).
  • Acumulación de grasa. La testosterona juega un papel fundamental en la regulación de la insulina y la glucosa. Es por esto que las mujeres suelen (y deben) tener más grasa que los hombres. La grasa puede considerarse un órgano endocrino, y su exceso en los hombres hace que produzcan más estrógenos, de nuevo difuminando la línea que separa los hombres de las mujeres.
  • Pérdida de músculo. La testosterona es un esteroide anabólico, aumenta la síntesis de proteína y por tanto es fundamental para desarrollar músculo (junto con su amiga, la hormona de crecimiento humano, de la que hemos hablado en ocasiones anteriores).
  • Huesos débiles. La testosterona fortalece los huesos, por eso las mujeres suelen tener más problemas de osteoporosis (y también por su miedo a los ejercicios de fuerza, necesarios para unos huesos sólidos).
  • Disfunción erectil / Falta de deseo sexual. La testosterona es una hormona sexual, por tanto es necesaria para una vida sexual plena.
  • Pérdida de sex-appeal. No es un problema de salud en sí, pero no deja de ser preocupante :). Los comportamientos asociados a un nivel adecuado de testosterona nos hacen más atractivos para las mujeres. Desde un punto de vista evolutivo esto es lógico, y hay estudios que lo contrastan.

¿Cuánta necesitamos?

Un hombre ‘promedio’ produce entre 5 y 10 mg de testosterona al día (20 veces más que las mujeres). El 95% de la testosterona se produce en los testículos (en los ovarios en el caso de la mujer), y el resto en las glándulas suprarrenales. Nuestro cuerpo produce testosterona a partir del colesterol, por lo que la equivocada idea de que el colesterol es malo, y de que las dietas bajas en grasa son la solución, es en realidad parte del el problema, pero de esto hablaré en más detalle el próximo día.

No toda la testosterona que tenemos flotando en la sangre es usable por el cuerpo. La realmente importante es la testosterona libre; es la única que tu cuerpo puede utilizar para evitar todos los problemas que mencionaba antes. El resto de la testosterona está unida a una proteína (SHBG o Albúmina), y no está realmente disponible. En el caso de la testosterona unida a Albúmina, es contabilizada a veces como testosterona libre (depende del laboratorio), ya que el vínculo con esta proteína es relativamente débil y se puede romper para obtener más testosterona libre.

El nivel ideal de testosterona para un hombre es un asunto muy debatido, y depende también de la edad. Se considera un nivel normal, de testosterona total, entre 300 y 1.000 ng/dl. Un nivel por debajo de esto es sin duda preocupante, pero es posible estar en el rango 300-400 y sufrir buena parte de los síntomas que mencionaba antes. Tu objetivo es estar más cerca de 1.000 ng/dl!.

Menos del 3% de la testosterona total es testosterona libre, la importante, y el nivel aceptable de ésta se sitúa entre 10 y 26 pg/mL. Si te vas a hacer un análisis, asegúrate que incluye la testosterona libre.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que, al igual que con otras hormonas, su nivel aumenta y disminuye en función del momento del día (ritmo circadiano) y de los estímulos que recibe tu cuerpo (y no me refiero sólo a los estímulos que te estás imaginando, aunque estos también influyen 🙂 ); por eso conviene tener más de una muestra, en diferentes momento del día. La testosterona suele estar más alta justo al despertarse por la mañana, de ahí la conocida ‘erección mañanera’.

¿Qué nos ha pasado?

Una caída tan pronunciada, en tan poco tiempo, en algo tan importante, debería hacernos reflexionar sobre la forma de vida que llevamos.

La producción de testosterona es un proceso complejo, y al igual que con la obesidad, no podemos culpar un factor único, sino un conjunto de elementos que conspiran para que cada vez haya más hombres que se planteen si deberían usar sostén.

Los sospechosos habituales, como el aumento en el consumo de alimentos procesados y nuestra vida sedentaria, juegan un papel muy importante en la pérdida de virilidad que hemos experimentado en los últimos años, pero no son los únicos culpables:

  • Disruptores endocrinos: Nuestros receptores de estrógeno son extremadamente promiscuos, y acogen cualquier químico que se parezca remotamente a un estrógeno natural. Uno de los aspectos más preocupantes es nuestro amor por el plástico. Componentes como el Bisfenol A (conocido también como BPA) pueden liberarse en los contenidos de los recipientes plásticos y causar estragos en el sistema hormonal.
  • Relacionado con el punto anterior, encontramos también alimentos como la soya, que a pesar de ser promocionados como lo último en salud (de alguna manera nos tienen que vender la sobreproducción actual), pueden acarrear problemas importantes, entre ellos los derivados del nada saludable aporte en fitoestrógenos. Y aunque no seas fan de la soya, si comes carne de animales que a su vez comieron soya (muy empleada en el engorde industrial de ganado), también terminarás con estos disruptores hormonales en tu cuerpo.
  • Medicamentos: Muchos medicamentos, entre ellos las estatinas (recetadas para reducir el colesterol), tienen un efecto negativo sobre los niveles de testosterona.
  • Estrés: Un nivel elevado de cortisol inhibe la producción de testosterona (estudio).
  • Aparatos electromagnéticos: Aunque todavía hay pocos estudios, parece lógico pensar que llevar el teléfono todo el día en el bolsillo, al lado de las ‘joyas de la corona’, no es una buena idea.

La «solución» de la industria

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Nos proponen, como casi siempre, la salida fácil. La estrategia de la industria farmacéutica es tratar los síntomas del problema. El número de prescripciones médicas o terapias de remplazo de testosterona ha aumentado enormemente en los últimos años. Promete ser la próxima mina de oro de las farmacéuticas.

Resulta irónico que las estatinas (los fármacos más vendidos), cuyo objetivo es reducir el nivel de colesterol, tienen como  uno de sus muchos efectos secundarios la reducción de testosterona (recuerda que necesitas colesterol para producir testosterona); es decir, después de venderte un medicamento que te hace menos hombre (y con poca probabilidad de reducir tu riesgo de ataque al corazón), te recetan otro medicamento para aumentar artificialmente la testosterona. El efecto secundario de una pastilla lo arreglan con otra pastilla. Negocio redondo!.

La realidad es que puedes aumentar los niveles de testosterona de manera natural, y en la segunda parte te doy unas ideas para que vuelvas a ser un hombre de verdad, como Chuck :).

 

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