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La mejor noche de tu vida y el mito de las 8 horas de sueño (Parte I)

“Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño” .- Leonardo da Vinci

“El sueño es la mejor meditación” .- Dalai Lama

“No hay esperanza para una civilización que empieza cada día con el sonido del despertador” .- Anónimo

Quizá una buena noche de descanso no califica para muchos como “la mejor noche de su vida”, pero en el mundo hiperactivo, hiperestresado e hiperproductivo en el que vivimos, donde trabajamos a turnos y los aviones nos permiten cambiar de zona horaria en menos tiempo del que necesitamos para dar un tranquilo paseo por el parque, una buena noche de sueño ha pasado a ser un bien escaso, un lujo casi inalcanzable.

Aunque a estas alturas parece que todo el mundo es consciente de la importancia del sueño, me sigue sorprendiendo la facilidad con la que postergamos constantemente la hora de acostarnos. Cualquier actividad parece más importante que retirarse a la cama a una hora prudente (incluyendo ponerse al día de lo que pasa en MasterChef o revisar Facebook). No es hasta que el estridente sonido del despertador nos saca bruscamente de nuestros sueños que nos arrepentimos de estos pecados nocturnos. Tratamos de redimirnos con el botón Snooze, sin mucho éxito, el castigo regresa en pocos minutos.

Una de las temáticas principales del blog es la divergencia entre el entorno moderno y el que nuestros genes esperan. Los problemas asociados a un entorno para el que nuestros genes no están diseñados es la causa de la mayoría de las denominadas enfermedades de la civilización.

Hoy exploraremos la forma en la que dormíamos hasta hace poco y el lado (paradójicamente) oscuro de la luz artificial.

El mito de las 8 horas seguidas de sueño

Hemos oído cientos de veces la recomendación de dormir 8 horas seguidas cada noche. Yo mismo lo considero una buena regla para mejorar la salud. Pero ¿es esto normal desde un punto de vista evolutivo?, ¿es así como dormíamos? Los estudios más recientes muestran otra realidad.

Un interesante experimento (detalle) llevado a cabo por el psicólogo Thomas Wehr a principios de los años 90 intentaba identificar el patrón natural de sueño de los humanos en un entorno más similar al que experimentamos durante millones de años. Por cuatro semanas restringió a 15 voluntarios la luz artificial durante 14 horas cada noche, mientras permanecían encerrados en una habitación oscura.

Durante los primeros días, casi todos simplemente dormían mucho más de lo normal, unas 10-11 horas seguidas. La explicación es probablemente un intento del cuerpo de pagar la ‘deuda de sueño’ que la mayoría de personas acumulan en la sociedad moderna. Pero a los pocos días, una vez saldada esa deuda con nuestra fisiología, algo sorprendente sucedía.

Casi todos empezaron a dormir dos veces. Un sueño inicial de 3-5 horas, seguido de 1-2 horas de vigilia y otras 3-5 horas de sueño inmediatamente después. El tiempo medio que dormían rondaba en casi todos los casos las 8 horas de las que siempre hablamos, pero separadas en dos fases bien diferenciadas. Lo curioso es que ese espacio en mitad de la noche no estaba acompañado de las típicas vueltas en la cama y ansiedad nocturna que muchos experimentan hoy, sino que lo definían como una sensación placentera de relax, de semi-meditación, de claridad mental. En casi todos los casos se manifestaban mejoras de productividad y bienestar físico durante el día. Parece claro el beneficio de reconectar con nuestro patrón de sueño natural.

Este experimento sin embargo no hace más que confirmar lo que muchos antropólogos e historiadores sabían hace tiempo.

El historiador Roger Ekirch recoge en un fascinante libro (At Day’s Close: Night  in Times Past) la relación de diferentes sociedades con la noche antes de la revolución industrial y la iluminación artificial. Uno de los aspectos más destacables del libro (fisiológicamente hablando) es la naturalidad con la que la gente hablaba de las dos fases del sueño. La literatura y documentos de siglos pasados están llenos de referencias a lo que se llamaba “primer sueño” y “segundo sueño”, con recomendaciones específicas para esos períodos de vigilia entre los sueños principales.

Un doctor inglés indicaba que la mejor hora para el estudio y la contemplación era entre el primer y el segundo sueño. Un manual francés de medicina del siglo XVI aclara que el mejor momento para procrear no es al final de un largo día de trabajo, cuando el cuerpo está cansado, sino después del primer sueño”. Interesante enfoque :).

El mismo Cervantes aludía a estos diferentes sueños “…cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo, bien al revés de Sancho, que nunca tuvo segundo, porque le duraba el sueño desde la noche hasta la mañana, en que se mostraba su buena complexión y pocos cuidados“.

Las menciones a este primer y segundo sueño empiezan a reducirse a partir del siglo XVII y XVIII, al aumentar la iluminación de las calles (inicialmente con velas) y popularizarse las tabernas y actividades nocturnas. Con la llegada de la luz eléctrica a finales del siglo XIX las menciones a estos dos sueños desaparecen definitivamente.

Este patrón bifásico es similar a lo que vemos todavía en algunas sociedades cazadoras-recolectoras actuales, y lo que con alta probabilidad hacían algunos antepasados del paleolítico. Dormir al caer la oscuridad, despertarse en la mitad de la noche para echar un ojo a los niños, atizar un poco el fuego… y echar otra cabezada (artículo).

Quizá nuestra famosa siesta (tristemente en peligro de extinción) es simplemente una versión ‘moderna’ del sueño bifásico que nos acompañó durante nuestra evolución.

Quizá no es práctico para el homo sapiens oficinensis moderno intentar recuperar este patrón natural de sueño (buena suerte explicándole a tu jefe que tienes que llegar a casa al oscurecer para no retrasar el primer sueño). Estamos razonablemente bien adaptados al patrón de 7-9 horas de sueño seguidas, y algunas sociedades preindustriales sí duermen de esta manera (estudio).

El principal problema no viene por no segmentar el sueño sino por la perturbación constante de nuestro ritmo circadiano.

La importancia del sueño ritmo circadiano

ritmocircadiano

¿Sabes cuánto es lo máximo que alguien ha aguantado sin dormir? Nadie lo sabe. El libro Guinnes de los records no permite este desafío por considerarlo demasiado peligroso para la salud (artículo). Me parece sensato.

Dicen que “si duermes bien es difícil matarte, pero si duermes mal es difícil mantenerte vivo“. Aquellos que viven según la máxima “dormiré cuando me muera” probablemente lleguen a ese día antes de lo que piensan. Es así de importante.

Pocas cosas logran más consenso entre los expertos de la salud como la importancia del sueño, así que en vez de explicar todos sus beneficios, tocaré un tema menos conocido: La importancia de respetar nuestro ciclo circadiano, del que el sueño es sólo una parte.

Todos los seres vivos tenemos un reloj interno, que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante el ciclo diario de 24 horas, en parte mediante la secreción de hormonas.

Si sacas un cangrejo del mar y lo encierras en una cueva a miles de kilómetros de distancia seguirá corriendo hacia un lado a la hora que sube la marea en su playa de origen y hacia el otro lado a la hora que el mar se retira (estudios). Con el tiempo, lo hará un poco más tarde o un poco antes, hasta que llega un momento en el que se desincroniza completamente. El reloj interno es muy preciso, pero depende de los estímulos adecuados para mantenerse sincronizado.

Lo mismo ocurre con nosotros.

Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero sin lugar a dudas, el principal factor que regula nuestro reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz.

Nuestra relación durante millones de años con el ciclo natural de luz y oscuridad cambió drásticamente en pocas generaciones, y su efecto en nuestro reloj interno ha sido devastador.

Problemas de la luz moderna

Siempre hablo de la baja calidad de la comida industrial respecto a la comida real, o la baja calidad de los movimientos enlatados de una máquina de gimnasio respecto a los movimientos naturales de tu cuerpo.

De la misma manera, podemos hablar de la baja calidad de la luz artificial moderna respecto a la luz natural. Y la calidad no es el único problema, sino también la poca variabilidad.

Tomemos los dos extremos entre los que variaba nuestra exposición a la luz en un entorno natural (fuente):

  • Luminosidad de noche: oscila entre 0.0001 lux (cielo nocturno nublado) y 0.25 lux (luna llena en noche despejada).
  • Luminosidad de día: oscila entre 10.000 lux y más de 100.000 lux, dependiendo de la nubosidad y estación del año.

Es decir, evolucionamos con diferencias enormes entre la luminosidad que experimentamos por el día y por la noche, lo cual sincronizaba perfectamente nuestro reloj interno. Una especie de intervalos de alta intensidad de luminosidad.

Por el contrario, en nuestra regimentada vida moderna experimentamos más bien un baño continuo de luz artificial de intensidad media, que oscila entre los 50 lux de una habitación poco iluminada por la noche y los 300 – 800 lux de luz más intensa de oficina.

Nuestro cuerpo espera una gran diferencia de luz entre el día y la noche para sincronizar el ritmo circadiano

Como digo siempre, nuestro cuerpo espera variabilidad. Respecto a nuestra exposición a la luz, ocurre lo mismo, pero le damos justo lo contrario.

Luz ligera cuando necesitamos luz brillante

Como acabamos de ver, la luz solar es cientos de veces más luminosa en el espectro azul que la luz artificial tradicional, y es con diferencia la más efectiva a la hora de sincronizar nuestro ritmo circadiano.

Este tipo de luz entra en contacto con la retina y estimula una zona del cerebro denominada núcleo supraquiasmático, que entre otras cosas regula la producción de la melatonina por la noche (la hormona del sueño) y el cortisol por la mañana, para ajustar nuestro reloj interno.

Uno de los motivos por los que los ancianos tienen más problemas para dormir es porque los ojos pierden sensibilidad a la luz azul con la edad, ocasionando pérdidas de memoria, depresión e incrementando la mortalidad (estudio). Por eso muchos de estos síntomas se mejoran al operar las cataratas (artículo). A veces el problema no es la edad en sí, sino la desincronización del ritmo circadiano producida por la falta de estimulación lumínica.

Luz cuando necesitamos oscuridad

Por la noche, la oscuridad (o ausencia de luz de espectro azul) estimulaba la producción de melatonina.  La melatonina no sólo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y función inmune, aparte de considerarse un potente antioxidante (estudio, estudio).

La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos que nos entretienen por la noche (TV, teléfonos, tablets, ordenadores…) emiten también principalmente luz azul, y aunque de intensidad muy menor al sol, es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina (estudioestudioestudioestudio).

El fuego emite una luz más cercana al extremo amarillo/naranja del espectro, que no interfiere con la producción de melatonina. Quizá por eso la hoguera alrededor de la que se juntaban nuestros antepasados o las luces de las velas durante siglos no nos afectaban de la misma manera.

Contaminación lumínica

Por otra parte, según el “World Atlas of the Artificial Night Sky Brightness”  dos tercios de la población de Estados Unidos y la mitad de la población europea son ya incapaces de ver la vía láctea debido a la contaminación lumínica.

En un tono más filosófico, no contemplar las estrellas por la noche hace nuestros problemas diarios más grandes, como ejemplifica Calvin y Hobbes.

Calvin: “Si la gente se sentase fuera y mirase las estrellas por las noches, apuesto a que vivirían de manera muy diferente”

Hobbes:¿Por qué?

Calvin: “Bueno, cuando miras al infinito, te das cuenta de que hay cosas más importantes que lo que hacemos todo el día”

mirarestrellas

Conclusión

En resumen, la falta de exposición a la luz natural durante el día y el exceso de exposición a la luz eléctrica durante la noche alteran directamente nuestro ritmo circadiano. Cuando esto ocurre, somos como el cangrejo que ya no sabe si la marea sube o baja.

Podríamos hablar también de los efectos de la luz artificial en síntomas de depresión, síndrome estacional etc… pero se me hace tarde, es hora de apagar la luz por hoy.

Quédate con el mensaje de que dormir mejor, en un mundo de locos, es posible. En la próxima entrega explico técnicas concretas para lograrlo.

 

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117 Comments

  • Reply Guillermo Muñoz Febrero 6, 2014 at 5:39 am

    Buen artículo Marcos. Me gustó el enfoque que le diste. Hace poco escribí sobre el sueño, pero giré más en torno a sus beneficios.
    Y hablando de exposición a la luz, en este momento leo tu artículo con el software f.lux para variar mi exposición a la misma y facilitar un ritmo circadiano más normal. Veremos con que técnicas sales para dormir mejor.

    Descubrí tu página hace poco, me alegra encontar un buen blog de fitness en español.

    Saludos,
    Guillermo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 6, 2014 at 10:52 am

      Gracias Guillermo, y precisamente f.lux va a estar en la lista de recomendaciones en la segunda parte 🙂

      • Reply Manu Febrero 14, 2017 at 12:10 am

        Marcos, entonces, si me pongo una luz azul que se encienda, digamos, una hora antes del despertador, ¿se me hará más fácil despertarme? Es una luz artificial pero el ser de color azul ya ayudará según lo que dices, ¿no?

  • Reply Eli Febrero 6, 2014 at 8:34 am

    Muy bueno e interesante Marcos!!

    Yo, sin haberlo hecho intencionadamente, creo que llevo un ritmo de sueño bastante equilibrado desde un punto de vista evolutivo, ya que suelo caer en los brazos de Morfeo sobre las 22h y me despierto muy temprano, casi siempre sin despertador (sobre las 6:30-7h).

    Llevar este ritmo, como ya digo sin forzarme, me cuesta dar muchas explicaciones porque llevo el horario de los Lunnies y en consecuencia no llego al minuto 8 de ninguna película con el consiguiente mosqueo de mi partner!

    No hago los dos turnos de sueño, ahí no llego, lo que sí sé, es que después de dormir cada día mis 7-8 horitas y de estar con los ojos abiertos en cuanto amanece, me llena de energía y fuerza para afrontar el día. Eso sí, por la noche no valgo un duro!! Pero lo prefiero así, yo me iría de fiesta por la mañana! jajaja

    Gracias por compartirlo y esperamos pronto las técnicas infalibles para conciliar un sueño de calidad.

    Un abrazo.

  • Reply Ivan Entusiasmado (@Entusiasmadocom) Febrero 6, 2014 at 9:33 am

    Me quito el sombrero ante este post. Fascinante, y a la vez inquietante por lo difícil que sé que será cambiar los hábitos de sueño.

  • Reply GABRIEL Febrero 6, 2014 at 9:56 am

    Joder Marcos me da no se que escribir esto , pero es tal como lo cuento, hace muchos años tuve un periodo bastante largo de insomnio persistente, claramente acrecentado por problemas laborales,( y probablemente por comer hidratos, cerveza,etc..) me despertaba casi nada mas dormirme( a veces ni me dormía) y toda la noche era una pesadilla dando vueltas en la cama, mirando el radiodespertador y cada vez mas nervioso.
    Hace unos 3 años comencé la dieta Dukan para perder peso (para mi es una cuasi paleo) y posteriormente pasé a la paleo que practico ya desde 2012 con su ayuno de 24 horas incluido a la semana. Y desde hace mas de un año llevo durmiéndome casi desde que pongo la cabeza en la almohada y efectivamente me despierto sobre las 2:30 o 3:30 de la madrugada ( me acuesto generalmente antes de las 11h) estoy un tiempo despierto y con los ojos cerrados pero sin asomo de ansiedad o malestar , y me vuelvo a dormir nuevamente , despertándome casi siempre antes de que suene el despertador.
    Así que me ha dejado un poco sorprendido la lectura de este articulo ( muy interesante como casi todos) ya que llevaba mucho tiempo preguntándome a que se debería ese despertar nocturno, pensaba que se debería a al tránsito intestinal o algo así porque era casi siempre a una misma hora.

    Salu2 desde sevilla .

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 6, 2014 at 10:56 am

      Gracias por comentar tu experiencia Gabriel, me llegan muchas consultas sobre el tema de gente que le ha pasado lo mismo al cambiar sus hábitos nocturnos. Por eso es importante saber que no es nada raro, sino nuestro ciclo natural.

    • Reply Alvaro Febrero 6, 2014 at 3:23 pm

      Estoy flipando, me pasó lo mismo que a Gabriel. Llevo meses cambiando a una vida más alineada con nuestra naturaleza, siguiendo tus geniales consejos ;), (viva la Revolución por cierto) y llevo meses acostandome mas temprano y tipo 3-3.30am me despierto un rato casi todas las noches. al principio era raro pero despues me acostumbre y disfruto ese rato de semiconsciencia. Como por el día me siento genial, mejor que nunca tampoco le di mas importancia, ahora entiendo todo!

  • Reply Rubén Febrero 6, 2014 at 12:29 pm

    Felicidades Marcos, tus artículos siempre bien argumentados e interesantes :).
    Me gustaría añadir una puntillita…que puede sonar filosófica o esotérica a ojos de algunos, y se aleja (a priori) del fitness…pero un ejercicio bueno y que puede mejorar mucho la salud psicológica, es hacer memoria de lo que se ha soñado en ese lapso antes del “segundo sueño”, analizarlo, o por lo menos ser conscientes del hecho que se va a dormir. (También debería hacerse al despertar, tras el segundo sueño).
    Es probable que con el tiempo, se recupere la lucidez onírica, ser conscientes de que se está soñando, que más que algo lúdico, puede llevar a un crecimiento personal bastante grande si se utiliza bien, incluso para el fitness.

    Es más, personalmente, intentando hacer el camino opuesto (recobrar lucidez en el sueño), llegué a despertar casi siempre en medio de la noche, aunque no tenía claro a que era debido hasta que leí algún artículo relacionado. Me ha sorprendido agradablemente encontrar esto aquí ;).

    Bueno sin más, dejo un saludo al blog.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 7, 2014 at 12:34 am

      Gracias por comentar Rubén, y creo que nuestros sueños encierran muchas lecciones, desde luego 🙂

    • Reply Artista Febrero 7, 2014 at 2:20 pm

      wooow Rubén, hace poco empecé a leer este interesante Blog y ya veo gente que habla de “Sueños Lúcidos” y “ONIRONAUTICA” me alegra mucho y espero que te veamos más seguido por aquí.

      Tengo malos hábitos nocturnos, suelo irme a dormir de 12 de la noche a 2 o 3:00 am, para levantarme a las 7AM, pero este Post me ha pegado fuerte…. (mal hábito que me ha impedido ser Onironauta) …También utilizo F.Lux que es un software maravilloso para quienes trabajamos en la noche con la PC, pone la pantalla color “rojizo” lo cual suaviza la luz a la vista.

      Creo que de los primeros pasos a tomar será cambiar el foco LED de mi habitación y cambiarlo por pequeñas lámparas de esas de luz incandesente amarillentas, no quiero que mi bebé que duerme en mi habitación se empiece a descontrolar también…..

      • Reply Rubén Febrero 8, 2014 at 12:49 pm

        Buenas Artista.
        Pues al principio me pasaba lo mismo, me extrañaba encontrar alguien interesado en onironáutica pero cada vez me extraña menos, hay mucha gente interesada en ello, solo que no es algo que se suela tratar abiertamente porque te tachan de raro, no lo ven como psicología…se piensan que eres de los que llamas a Sandro Rey :D.
        Yo acabo de instalar el programa F.Lux que no conocía hasta que lo comentaron aquí, de momento lo agradecen mis ojos.
        Solo decirte que hay que sacar partido de todo! Acostumbrarte a lo que parece una desventaja, te puede hacer más fuerte en condiciones normales…sirve para el fitness, para los sueños…La privación de sueño es una forma de facilitar la lucidez en los mismos, la utilizan monjes budistas.
        Bueno, no quiero dispersar la temática del foro.

        Saludos y encantado!

  • Reply Paco Febrero 6, 2014 at 1:03 pm

    Marcos, ya estoy deseando que llegue la segunda parte. No podía dormir por las noches, por muy tarde o temprano que me acostase, raro era si dormía alguna noche mas de 3 horas. Daba vueltas en la cama, sólo sabía mirar la hora para saber cuanto me quedaba,…sonaba el despertador y me costaba la misma vida levantarme. Los días feísimos, no tenía ganas de nada. Hace poco mas de 1 año descubrí el blog, empecé a hacer ejercicio y a cambiar un poco la alimentación. Pues solamente con eso no he vuelto a tener problemas de sueño, de hecho, hasta la postura en la cama ha cambiado (desde pequeño siempre había tenido una totalmente distinta a la de ahora).
    Desde principios de verano quiero también respetar un poco más el ritmo circadiano. Instalé f.lux en el pc y todo. Lástima que ahora no disponga de uno propio y no lo pueda usar. La cosa es que no lo he conseguido, es muy difícil habituarse a eso, y más aun el fin de semana, que si hago eso no veo ni a los amigos. Parece como si socialmente tuviésemos que salir solo por la noche, con lo bonito que es disfrutar un día de parque (tengo 23 años, quizás influye).
    Bueno, pues eso, que me gustaría ver que propones que la siguiente parte, que con gusto probaré los consejos si así mejora aun mas la calidad de vida. Un abrazo y sigue así!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 7, 2014 at 12:35 am

      Gracias por comentar Paco, y felicidades por la importante mejora. Tampoco pasa nada por romper el patrón una noche a la semana con los amigos, todo en su justa medida 🙂

  • Reply Viviana Febrero 6, 2014 at 1:17 pm

    Hola Marcos!, acertado artículo, es necesario saber sobre lo que nuestro organismo, como máquina biológica, necesita.
    Para mi todos nuestros problemas de salud derivan casi en su mayoría de la civilización moderna, pero ojo, que no son los mismos de antaño, hoy las nuevas enfermedades el sistema las hace sostenibles en el tiempo, haciéndonos vivir, como por ejemplo, con diabetes e hipertención durante y hasta el final de nuestra vida, que es bastante longeva con respecto a los tiempos que describes, en donde las expectativas de vida con suerte superaban los 50 años.
    El sueño, a parte de todo lo que nos indicas, pienso tiene una variable importante, la actividad física, pues si nos la pasamos sentados todo el día no estaremos lo suficientemente cansados para llegar al sueño profundo en la noche.
    Hoy tenemos un serio desequilibrio entre el cansancio mental y el físico que lleva nuestro cuerpo a experimentar descompensaciones y nuevas adaptaciones que nuestras hormonas no pueden cubrir.

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 7, 2014 at 12:37 am

      Así es Viviana, en esa tónica iba la frase de da Vinci “Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño”. Haz las cosas bien durante el día y dormirás mejor durante la noche 🙂

  • Reply Eva Febrero 6, 2014 at 1:28 pm

    Me encanta leer tus artículos! y cierto es que cada vez más intento acostarme pronto pero cuesta… ya no por la TV (que últimamente ayuda mucho a acostarnos prontito) sino porque cuando tus hijos se acuestan y tras correr todo el día (homo sapiens oficinensis : ) jajaja me ha encantado) te apetece relajarte y estar un tiempo con tu pareja, sino es como que el día se queda flojo. Gracias por informarnos de todo y tan bien!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 7, 2014 at 12:39 am

      Lo sé, lo sé… 🙂 por eso tampoco digo que tengamos que irnos a la cama al ocultarse el sol, pero podemos mejorar mucho con pequeños cambios a nuestros hábitos diarios.

  • Reply Ango Febrero 6, 2014 at 1:34 pm

    Buenas Marcos, estoy impaciente por leer la segunda parte. Yo trabajo a turnos mañana, tarde y noche, de 7 días seguidos el de noche. Te puedes imaginar los trastornos que te provoca el estar de noche 7 días, pasar de repente a la tarde, que no tengo narices a dormirme antes de las 3 o las 4 y luego a la mañana, que me levanto a las 6 pero como vengo de acostarme a las 3 pues imaginate. Las siestas son las que por un lado me salvan mi vida diaria pero por otro lado me rompen el descanso seguido de por la noche.
    Me gustaría que dieras unas pautas de descanso para la gente que no podemos llevar una rutina de sueño por los turnos, tanto para adaptarnos como para desadaptarnos a trabajar de noche. También me gustaría saber tu opinión sobre la suplementacion con melatonina. Muchísimas gracias por tus artículos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 7, 2014 at 2:08 am

      Hola Ango, sé muy bien los trastornos de trabajar a turnos, están bien documentados en los estudios y son bastante alarmantes:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271347?dopt=AbstractPlus
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18836273
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291404?dopt=AbstractPlus

      Las siestas (no muy largas) son una forma de mitigar los riesgos, pero lo mejor es reducir los turnos

      Sobre la melatonina, los estudios muestran en general buenos resultados, pero son a corto plazo. A largo plazo, una dosis exógena constante puede hacer que el cuerpo regule a la baja la producción propia de melatonina, lo cual puede ser problemático, pero como alternativa temporal es razonable.

      • Reply Javier Febrero 10, 2014 at 8:41 am

        Hola Marcos, me ha encantado leer tu articulo. La inclusión del fragmento del Quijote me ha parecido genial.

        Quiero decirte que no estoy muy de acuerdo con este comentario. Que yo sepa no existe ningún estudio que indique que una dosis exógena regule a la baja la producción propia. La melatonina se regula básicamente por el núcleo supraquiasmático. A diferencia de otras hormonas (testosterona por ejemplo), no hay receptores de los niveles que permitan ajustar la producción. Esto da a la melatonina una gran ventaja respecto a las benzodiacepinas, ya que al retirar la dosis exógena no se produce “síndrome de abstinencia”.

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 10, 2014 at 1:03 pm

          Gracias por comentar Javier. Los únicos estudios que conozco son de corto plazo (1-2 meses), y como digo siempre, ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia. Dependiendo de la dosis y la duración no me atrevería a decir alegremente que no pueda ocurrir, prefiero ser cauto.

  • Reply Reme Febrero 6, 2014 at 3:13 pm

    Hola Marcos, me ha encantado leer este artículo, esperando la 2ª parte ansiosa.
    Yo suelo acostarme sobre las 10.30 y a eso de las 3-4 de la madrugada me despierto, pero desde hace muchos años. Lo cierto es que me despierto, me levanto, voy al baño y luego caigo en la cama y tardo 0, en volver a dormirme. Yo siempre he pensado que esto era malo, el despertarme y ahora resulta que no voy mal encaminada…..

  • Reply Eduard Febrero 6, 2014 at 3:19 pm

    Buenas!
    Genial artículo una vez más. Un tema muy interesante y que afecta de pleno a la sociedad actual. Realmente me ha chocado lo de los “dos sueños” y ha resuelto a algunas dudas que tenía. Hará unos días mi padre me explicó que había oído por la radio sobre un físico español que está realizando estudios de ordenadores cuánticos, y contaba que él se iba a dormir pronto, se despertaba a la 1-2 de la madrugada y era el momento en que pensaba con más claridad y tenía un rendimiento mayor. Después de un par o tres horas volvía a dormirse y se levantaba sobre las 7-8, entonces ya empezaba su día. Cuando me lo dijo mi comentario fue: “jajaja parece que los genios están locos”. Aunque después de leer esto parece ser que los locos somos nosotros luchando contra nuestros propios instintos y naturaleza.
    Sigue así Marcos, ya estoy deseando leer la 2a parte! Un saludo! 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 7, 2014 at 2:12 am

      Gracias Eduard. En mi investigación encontré varios ejemplos similares de grandes genios que mencionaban precisamente esas como sus mejores horas 🙂

  • Reply cristian Febrero 6, 2014 at 3:36 pm

    Hola Marcos, tenía una pregunta referente a el consumo de leche.

    Ultimamente he leido cosas sobre que la leche es para los terneros y no hay explicación alguina para que la tomemos.

    Que el calcio que se pierde supuestamente de la leche es recuperable en otros alimentos. Tú que opinión tienes al respecto?

    Por otro lado, hay algo que me causa curiosidad y es que las cosas que expones son basados en la epoca paleolitica. Y en ese orden de ideas si ellos vivían tan poco, no sería inadecuado seguir lo que ellos hacían?

    Gracias!!!
    Espero tú respuesta

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 7, 2014 at 11:42 am

      Hola Cristian,

      Sobre la leche, es un tema bastante individual. Si estás bien adaptado a ella, creo que es una buena fuenta de grasa natural y otros nutrientes, por lo que no me opongo a un consumo moderado de lácteos, pero desde luego no son necesarios para tener buena salud (y no recomiendo desnatados).

      Y respecto a nuestros antepasados, más que hablar de una época u otra lo enfoco a lo que nuestros genes esperan. Al fin y al cabo somos fruto de una larga evolución, y la biología evolutiva nos da muchas pistas sobre cómo optimizar nuestra salud. En el Paleolítico teníamos una esperanza de vida mayor que en los 10.000 años siguientes de agricultura, y eso no cambió hasta que empezamos a controlar las enfermedades infecciosas (escribí sobre ello aquí https://fitnessrevolucionario.com/2013/09/28/como-vivir-mas-vivir-mejor-y-como-morir/)

  • Reply Martin Febrero 6, 2014 at 3:57 pm

    Como siempre muy interensante, aunque veo muy dificil aplicar estos conceptos en la vida cotidiana asi que espero el proximo post haber que se puede hacer. Un saludo.

  • Reply Jaime Febrero 6, 2014 at 4:50 pm

    Enorme articulo Marcos, todavia recuerdo cuando de pequeño en casa de mi abuela no se veia tele de noche y solo nos permitia leer un libro con una tenue luz anaranjada de la lampara de la mesita de noche hasta que sentias esa necesidad de descansar. Por la mañana no hacia falta despertador ya que los rayos de sol y el canto de los pajaros eran el mejor despertar posible y te levantabas con una energia totalmente renovada!!
    Tambien la siesta de por la tarde mas o menos de 1 hora sentaba genial…
    Ahora en la gran ciudad todo es diferente y se nota el desfase en nuestro dia a dia.
    Espero con gran interes tu continuacion y proximo articulo con esos grandes consejos que seguro nos ayudaran mucho.
    Gracias Marcos!!

  • Reply Manuel Febrero 6, 2014 at 4:58 pm

    ¡10 puntos colega!

    Desde que “me curé” de mi dermatitis con un tratamiento a base de vitaminas, me he dedicado a leer sobre estos temas y comparto el contenido del post. Yo consumo diariamente un suplemento de 5mg de melatonina para suplir el déficit de producción que mencionas.Te imaginas notar cuando comienza tu órgano débil a funcionar durante el sueño y por ello desvelarte. Hay un mundo lleno de posibilidades ahí fuera, o debería decir ahí dentro.

    Te has ganado que ahora mismo compre el libro de desencadenado.

    Sigue así.
    Un saludo,
    Manuel

  • Reply eusebio Febrero 6, 2014 at 6:42 pm

    Muy bueno, yo que trabajo a turnos (noche, tarde, mañana) puedo refrendar que todo lo que dices es cierto, lo del cangrejo no lo se….Te pongo un ejemplo, cuando mejor soporto el turno de noche, es durmiendo 5 o 6 horas por la mañana, yendo a la cama antes de que amanezca y durmiendo otro par de horas antes de irme a trabajar cuando anochece, curioso.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 6, 2014 at 11:43 pm

      Gracias por comentar Eusebio. La verdad que el número de estudios que asocian múltiples problemas de salud al trabajo por turnos es enorme. No te quiero asustar pero a ver si a futuro puedes conseguir evitarlo 🙂

  • Reply PAMELA PINTO Febrero 6, 2014 at 7:35 pm

    Excelente articulo..!! Buena noticia …Gracias por compartirlo..

  • Reply Angel M Febrero 6, 2014 at 8:52 pm

    La verdad que lo de las 8 horas está un poco desfasado. Hace ya un tiempo empecé a preocuparme por la calidad de mi sueño y probé de todo, llegué a dormir algo más de 4 horas al día sintiéndome completamente descansado durante todo el día. Existe una aplicación de móvil gratuita que ayuda mucho a conseguir los objetivos en cuanto a sueño, se llama sleep as android.

    Saludos a todos y a descansar

  • Reply Diego Febrero 6, 2014 at 9:00 pm

    Muy Buen articulo.

    Hace un tiempo estuve preocupandome de descanzar las horas correctas y de minimizar la contaminación sonora y luminica además de ir a dormir más relajado y lo resultados son increible:

    -Levantarse con buen humor.
    -Tener mayor capacidad de analisis y retención.
    -Más energia en las actividades diarias y entrenamiento.

    Lamentablemente la vida moderna y los compromisos sociales muchas veces hacen que no sea posible respetar al 100 % esto. Creo que lo ideal es intentar acercarse lo más posible.

    Nuevamente muy buen articulo y me quedo a la espera de la segunda parte

    Saludos Marcos

  • Reply Javier Febrero 6, 2014 at 9:45 pm

    Felicidades haces un gran trabajo!

  • Reply Evaristo Barros Febrero 7, 2014 at 2:43 am

    bien interesante, estoy a la espera de las “técnicas”, me pregunto si has investigado sobre el sueño bifasico o polifásico y cual es tu opinión al respecto. slds!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 8, 2014 at 2:24 pm

      Gracias Evaristo, sobre el sueño bifásico, es justo de lo que hablo aquí, y todo apunta a que es nuestro patrón natural. Temas como el método uberman u otros enfoques polifásicos no los conozco en detalle, pero en el fondo se trata de hacer que nuestro cuerpo entre más rápido en las fases profundas de REM donde ocurre la magia del sueño :). Personalmente creo que puede ser contraproducente, aunque no sé qué efectos a largo plazo puede tener sobre el ritmo circadiano.

      • Reply Evaristo Barros Febrero 9, 2014 at 7:01 pm

        Gracias por responder Marcos, efectivamente, de hecho leyendo, escuchando y viendo vídeos de experiencias sobre personas nadie ha estado con estos patrones de sueño (polifásicos) por mucho tiempo, ejemplo mas de 3 o 4 meses, aunque las personas dicen que volverían sin ninguna duda a ese patrón de sueño por el buen descanso que habían logrado, de hecho me he encontrado personalmente que en en las siestas descanso mejor en menos tiempo y sueño mas vivido que en la noche!, pero aun no hay estudios sobre esto lamentablemente….

        P.D: Tu libro “Desencadenado – Tu cuerpo es tu gimnasio” es excelente y lo estoy poniendo en practica, gracias por tu sabiduría, conocimiento y experiencia puestos en el 😉 slds master!

  • Reply Laura Febrero 7, 2014 at 8:20 am

    Me has recordado un artículo, que por desgracia ahora mismo no encuentro, que versaba sobre el sueño en los periodos históricos previos a la generalización de la energía eléctrica.
    No era un estudio experimental, sino la evaluación de un compendio de registros escritos de distintas épocas, y una vez que lo piensas la conclusión era de lo más lógica: en invierno, al haber muchísimas horas de oscuridad, las familias se recogían en sus cuartos a dormir y que “entre el primer y el segundo sueño” (que, por cierto, es una expresión que en mi zona todavía se utiliza) se hacía vida social en el seno familiar. Era un momento de intimidad perfecto para las parejas; los niños, que generalmente compartían catre, jugaban entre ellos; se dejaban tareas domésticas para hacer tranquilamente a esa hora, etc.
    Siempre me ha parecido que era muy interesante, aunque con los tiempos que corren sería un poquitín difícil aplicarlo a la vida real.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 8, 2014 at 2:26 pm

      Gracias por comentar Laura, como digo, esto no es algo nuevo, muchos historiadores y estudiosos de tribus ancestrales lo conocen. Pero como dices, mi enfoque va más por intentar adaptarnos mejor a los horarios “modernos” (para bien o para mal) que tratar de rescatar un enfoque poco práctico para la mayoría

  • Reply Daniel Febrero 7, 2014 at 9:22 am

    Gracias por el artículo, muy interesante.
    No tenía ni idea de lo de los dos sueños en la antigüedad.

  • Reply Elenitaseria Febrero 7, 2014 at 12:56 pm

    Llevo muchos años madrugando y acostándome temprano, por lo que mi ciclo de sueño es bastante aproximado al ritmo circadiano. En vacaciones lo voy perdiendo, trasnochando y levantándome tarde, por lo que descanso peor. Hace tiempo leí por ahí que no se descansa igual durmiendo de 22 a 7 que de 5 a 14 por la percepción de luz solar, debe de ser devastador cambiar los turnos de sueño. Lo que sí es cierto es que la gente pierde muchas horas de sueño frente al televisor. Buen fin de semana.

  • Reply jalw Febrero 7, 2014 at 1:00 pm

    No bajas el nivel… Extraordinario post como siempre.

    Escribo para comentar no lo que me pasa a mí (que duermo como un tronco toda la noche), sino a mi hijo de 4 años, que siempre se despierta siempre a eso de las 3 a.m. sin causa aparente. No es por miedos, ni pesadillas ni para orinar. Tendrá algo que ver con lo que comentas de los 2 sueños?

    Felicidades por tu trabajo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 8, 2014 at 2:28 pm

      Con alta probabilidad se trata de esto, siempre que se produzca sin causa aparente, y sin sensación de ansiedad, simplemente como algo normal, y sobre todo que se levante con energía

  • Reply JB Febrero 7, 2014 at 1:26 pm

    Hola Marcos.

    Fascinante la visión que aportas sobre el sueño. Yo soy de los que toda la vida ha retrasado el momento de caer en los brazos de Morfeo, pero desde que comencé con tu programa intento al menos dormir unas 7 horas. Sé que es poco para recuperarse del esfuerzo físico, pero realmente me cuesta con el ritmo diario y sonando el despertador a la 6:00 h de la mañana dormir más.
    Algunos fines de semana que no tengo hora fija de despertar, sí he experimentado la interrupción del sueño, y en el desvelo me ha llegado a pasar por la cabeza quedarme levantado, pero he preferido permanecer despierto disfrutando de la cama y pensando en el día de descanso, para transcurridos unos pocos minutos volver a quedarme dormido.

    Creo que el sueño y el descanso son temas para rellenar muchas más páginas, por lo que al hilo de lo leído me vienen estas afirmaciones:
    Cuándo se habla de dormir 8 horas, tiene que ser sin desvelarse durante la noche para que la hormona del crecimiento no interrumpa su función anabolizante.
    La siesta no sirve para estimular la GH, tiene que ser el sueño de la noche.

    Entiendo ahora que no son del todo ciertas, ¿verdad?

    PD:
    Por mi parte mal, pues una gastroenteritis me ha hecho perder el ritmo físico, y sobre todo y lo que más me preocupa, la dieta subida de calorías que llevaba hasta ahora. Eso sí, ha servido para perder la poquita grasa abdominal que me quedaba . Como era la segunda semana de un nuevo ciclo, volveré a comenzar de nuevo tan pronto pueda volver a mi alimentación normal y con ello recuperar las fuerzas.

    Muchas gracias por compartir tus conocimientos en pro de nuestra salud.

    Un abrazo!

    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 8, 2014 at 2:34 pm

      Gracias por comentar JB, estuve tentado de tocar este tema en el artículo pero me parecía muy técnico. En el fondo, la GH se produce en las fases 3 y 4 de REM, y es posible fragmentar el sueño y pasar más tiempo en estas fases que si duermes todo seguido. La clave es entrar en estas fases de máxima ‘regeneración’ lo más rápido posible, y aunque no hay estudios definitivos parece que fragmentar el sueño (y esto incluye algunas siestas) ayuda. Un tema interesante…

      • Reply JB Febrero 8, 2014 at 3:31 pm

        Gracias campeón!

      • Reply joan Abril 27, 2014 at 3:38 pm

        Marcos, quieres decir fase 3 y 4 del sueño no Rem. Es cuando se produce la secreción de HG , leptinal ,aldosterona, es el sueño profundo reparador de las membranas y donde el Omega 3 es fundamental.
        En la fase REM aumenta el cortisol y es la fase de los sueños estrafalarios, relacionado posiblemente con el ajuste de los archivos colgados (yo le llamo reinicio del, ordenador) y esto se repite en forma de ciclos de 90 minutos siempre que los ritmos circadianos regulados por la melatonina estén ajustados. Se ha estudiado que un mínimo de tres ciclos, 4 horas y media seria suficiente para un buen sueño reparador ya que en los primeros ciclos las fases 3 y 4 duran mas tiempo y en la segunda parte de la noche aumentaría en duración la fase REM, relacionada mas con la memoria. Justamente coincide con la curva descendente de la melatonina a partir de las 2_3 de la madrugada. Eso explica los despertares nocturnos.

  • Reply Nicolas Febrero 7, 2014 at 3:13 pm

    Fantástico artículo!!
    No puedo esperar a que salga la 2da parte!

  • Reply roseypunto Febrero 7, 2014 at 4:51 pm

    Madre mía Marcos, que bueno, hace como un año que sigo tu blog y cada vez disfruto mas de tus articulos. Tambien espero con ganas la segunda parte, ya que creo que el sueño es una asignatura en la que suspendemos muchos..

    Tengo una pregunta que no he encontrado usando el buscador y no se si has escrito sobre ello. Se trata de las “agujetas”.. en fin llevo tiempo sin hacer nada de ejercicio y se que cuando empiece de nuevo tu programa me van a doler hasta las pestañas.. ¿como hago? espero a que no me duela o continuo con la rutina.. por cierto tampoco encuentro la tercera parte del programa anticelulitis,.. por si no sabes de que escribir… Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 8, 2014 at 2:38 pm

      Gracias por comentar :), sobre las agujetas, mi recomendación es entrenar igualmente, generalmente después de calentar un poco se reducen. Si más que agujetas es dolor, mejor descansa un poco, o prueba con los ejercicios de otros grupos musculares.
      Más que una tercer parte de la celulitis cambié un poco el tema y hablé de cómo diseñar los glúteos (y muslos) perfectos, pero quiero cerrar el capítulo igualmente, gracias por recordarme 😉

  • Reply Vero Febrero 7, 2014 at 5:28 pm

    Exactamente lo que dices lo pude comprobar cuando estuve de vacaciones en Galápagos. Es increíble ver los cambios en tu mente y cuerpo cuando solo te dejas llevar por la luz del sol, tu reloj interno funciona excelente (paso la prueba del cambio de hora) comes al ritmo que tu cuerpo de pide alimento (como 5 veces) y duermes 2 veces: la primera del cansancio de estar bajo el sol, nadar, caminatas etc, y la segunda puramente relax. No hay como la naturaleza que te enseña! Buen artículo. Siempre he querido escribirte, pero bueno ya me anime. Gracias millón !

  • Reply Ricardo Febrero 7, 2014 at 5:40 pm

    Algò asì? http://www.mundodesconocido.es/tus-antepasados-no-dormian-como-tu.html

  • Reply Vivita Febrero 7, 2014 at 6:19 pm

    Dormir es importante, si, pero con el ajetreo diario con el que vivimos se hace bastante difícil, en mi caso particular, me levanto a las 6am de lunes a viernes para ir a trabajar, aún es de noche cuando entro a trabajar, salgo con luz pero cansada, llego a casa a comer y siesta asegurada, algunas veces no salgo de casa, asi que en TODO el día no veo el la luz del día :S eso si, los fines de semana intento “absorber” toda la luz solar que puedo!! Gracias por compartir lo que sabes con el mundo mundial (o al menos los que te leemos;) )

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 8, 2014 at 2:41 pm

      Gracias por comentar Vivita, el próximo día lo comentaré más en detalle, pero la luz natural durante el día y minimizar la luz artificial por la noche es fundamental para ‘resetear’ nuestro ritmo circadiano

  • Reply Miguel Febrero 7, 2014 at 7:05 pm

    A ver si en la próxima entrega haces un poco de hincapié en como mejorar el sueño o directamente en como podemos dormirnos de forma natural después de una sesión de entreno por la tarde o tarde-noche (ya sabemos que lo ideal es la práctica del ejercicio por la mañana) pues a muchos por trabajo nos resulta imposible ponernos antes y debido a los picos de adrenalina residuales y a la producción de hormonas como el cortisol no pegamos ojo en toda la noche. Estás cansado de cuerpo pero la mente sigue activa y resulta imposible relajarse para conciliar el sueño.

  • Reply Rafa Guerrero. Febrero 8, 2014 at 4:21 am

    Habitualmente, leo todos tus trabajos de investigación sobre el bienestar de nuestro cuerpo, sobre todo en lo físico y alimentación se refiere. Pero este me parece un gran aporte para complementar los anteriores. Felicitaciones y siga así que siempre estoy esperando esas publicaciones.
    Bye y gracias.

  • Reply Julio Velasquez Febrero 8, 2014 at 5:58 am

    Hola Marcos, solo pasaba por aca para compartir este enlace relacionado con el estres. Vino a mi mente compartirlo contigo porque recuerdo que fue en tu blog donde primero he leído que el estres causado por un ejercicio, tal es el caso de realizar sprints cortos y explosivos que emulan una situación de correr por tu vida, puede causar un efecto positivo en tu cuerpo. Ahora bien yo se que esta publicación viene relacionada con el sueño pero no recuerdo el nombre del artículo donde hablas sobre este tema específico así que disculpa si me salgo un poco del tema. Este video muestra como el estres causado por situaciones cotidianas puede ser usado a favor y generar cambios fisiologicos que generen un efecto positivo en tu cuerpo. Creo que tu mejor que yo, puedes compartir esto como un complemento a lo que ya has publicado antes sobre los beneficios fisiologicos del estres causado por el ejercicio. Sin más te comparto el enlace http://www.upworthy.com/a-whole-new-way-to-think-about-stress-that-changes-everything-weve-been-taught-2?c=ufb2

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 9, 2014 at 2:05 am

      Gracias por compartir Julio, dos mensajes importantes:
      1) El estrés es necesario, idealmente intenso y corto. El malo es el medio y constante (crónico).
      2) Muchos tipos de estrés (como las preocupaciones cotidianas) no son estrés “real”, sino imaginario. El problema no es el estrés en sí, sino nuestra interpretación de ciertas circunstancias (como qué pensará el jefe de nosotros). Si cambiamos nuestra interpretación mental, cambiamos el efecto fisiológico, de ahí la importancia de técnicas de gestión de estrés, meditación etc.

  • Reply endebel Febrero 8, 2014 at 7:25 am

    Bendito sueño!!!
    Desde que empecé a trabajar a turnos mi salud empeoró considerablemente…
    8h de trabajo – 8 descanso- 8h de trabajo – 8 descanso – 8h de trabajo
    Y de las 8 de descanso hay que emplear desplazamiento, comida, aseo… Duermes 4h como mucho
    Un Esclavo del Siglo XXI… XD
    Como podría compensar la falta de sueño?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 9, 2014 at 2:07 am

      Uf, como comentaba previamente, el trabajo a turnos tiene impactos muy negativos en la salud. Lo ideal es que aproveches a dormir cuando puedas, entrenando el cuerpo a entrar más rápido en las fases profundas de sueño para mejorar la recuperación (las siestas son una buena opción)

  • Reply Orlando Febrero 8, 2014 at 2:05 pm

    EStimado Marcos : Antes que nada, reitero una vez mas mi satisfaccion por estar aprendiendo cosas nuevas y positivas para mi salud y bienestar en general leyendo continuamente tus excelentes blogs, por cual te felicito una vez mas y espero que continues nutriendonos de nuevos conocimientos a tus seguidores como yo y muchos.

    Mi pregunta es : (1) En general, cuando uno se ejercita aerobicamente en trotes intensos de corta duracion el hecho de sentir al terminar un bienestar fisico y mental, significa que se ha ha conseguido la respuesta metabolica hormonal ? (2) de ser asi, habria algun riesgo a la salud continuar esta forma de ejercicio –toda vez que soy una persona de 73 años, 176 cm y 73 kg de peso– trote vigoroso ( maximo a 120 minutosm/min durante 18 minutos) y luego 14 minutos de caminata a paso rapido.
    Saludos
    Orlando

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 10, 2014 at 1:30 am

      Hola Orlando, gracias por tu comentario y mis sinceras felicitaciones por mantenerte activo a tu edad, una inspiración! Como te sientes al final del ejercicio es una buena indicación, y creo que el nivel de intensidad y duración es perfecto. Es bueno variar un poco, quizá a veces un poco más intenso y algo más corto y en ocasiones algo menos intenso y de más duración (sin excederse), pero en general está muy bien.

  • Reply Jose Febrero 8, 2014 at 2:43 pm

    Magnífico artículo, Marcos. He de decirte que desde que estoy suscrito a tu blog, suelo aguardar con impaciencia las notificaciones al correo; y cuando llegan vengo siempre con mucha ilusión a leer tus artículos.

    Yo en concreto, padezco de insomnio, en temporadas. Hace ya que no padecía, pero llevo esta semana que no veas. Me voy a dormir sobre las 00:00 y tengo programado despertar a las 9:00. Pero ayer mismo a las 4.30 de la mañana seguía despierto. Intentaré jugar con la luz por si esto es cosa de mi reloj interno, que necesita que le apriete un par de tuercas. Y decirte que espero impaciente la próxima entrega.

    Un saludo!

  • Reply Josep Febrero 8, 2014 at 5:29 pm

    Muy buen artículo Marcos!
    Hace poco descubrí tu página y siempre que puedo le voy echando vistazos desde el comienzo. En este tema tengo varias dudas.
    Me siento identificado con esto del primer sueño y el segundo pk siempre me levanto a las 3-4 o 5 horas de estar durmiendo, aunque no se si es por lo del primer sueño o pk me levanto a orinar (quizá bebo demasiada agua como dices en tu post anterior a este, pero realmente no me fuerzo a beber 2 litros, bebo cuando tengo sed). Pero vamos al grano, tengo varias dudas y a ver si me puedes iluminar de nuevo!
    1- A veces por trabajo no puedo dormir 8 horas, y solo consigo 6 como mucho. Si el día anterior he hecho gym, no se recuperan los músculos adecuadamente o se quedan a medias?
    2- Si es así, recomendarías evitar hacer gym el día anterior?
    Muchas gracias por todo tu enorme trabajo!

  • Reply hodei Febrero 8, 2014 at 7:19 pm

    Hola marcos:

    Maravilloso articulo por tutatis! Yo duermo mal, y estoy muy harto.Estoy deseando leer la segunda parte y casi espero que nos des pautas no se si “revolucionarias” porque intuyo serán consejos de puro sentido común; claro que en esta sociedad desnaturalizada de tantas cosas el sentido común a veces brilla por su ausencia, he leído en un post lo de la abuela que no dejaba ver la televisión a sus nietos…Dios que maravilla de señora!

    Me permito bombardearte con unas preguntas (no para que las contestes aquí, pero me gustaría que en siguiente artículo las tocaras de alguna manera) ahí voy:

    – tengo que tirar la televisión por la ventana? (por favor dime que si) o basta con que no la encienda por la noche?
    – Que cosas, costumbres, vicios, quitarías de nuestra vida diaria para poder dormir mejor?
    – Imagínate que duermo 8 horas, si por el motivo que sea me acuesto mas tarde, es bueno levantarse mas tarde o por el contrario debo levantarme a la misma hora de siempre para acostumbrar al cuerpo a que pase lo que pase se acostumbre a un horario? (perdón por el rollo)

    En fin, como te decía antes, espero la segunda parte de este articulo.
    Salud Marcos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 10, 2014 at 1:32 am

      Hola Hodei, tirar la TV por la ventana resolvería muchos problemas (mira antes que no pase nadie por la calle :), pero tampoco hay que llegar a ese extremo. Paciencia que en la siguiente entrega tocaré todos estos temas

  • Reply Jennifer Febrero 8, 2014 at 9:50 pm

    Marcos , como siempre , me encantan tus posts . Llevo unos 9 meses siguiéndote y en todo lo que te he hecho caso me ha ido bien 🙂 En cuanto a esto sobre las horas de sueño , voy a ver si consigo hacerlo y soluciono un problema que tengo. Duermo muchísimo . Dejé de trabajar por mis estudios universitarios y como sólo tengo clase por la tarde … pues me levantó tardísimo … y puedo llegar a dormir tranquilamente algunos días 12 horas . Evidentemente el día que duermo tanto , estoy fatal , con dolor de cabeza , sin ganas de nada. Creo que duermo tanto porque me voy a dormir muy tarde ( 3 , 4 am ) y evidentemente mi cuerpo esta descontrolado… A ver como me va con lo que has explicado . Saludos !!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 10, 2014 at 1:39 am

      Hola Jennifer, dormir muchas horas también puede ser síntoma de algún desajuste interno. Creo que podrás rescatar algunas recomendaciones también de la próxima entrega.

  • Reply Nicolás Febrero 9, 2014 at 12:16 am

    JAjajaa, justo estos días pensaba… Yo duermo mas de ocho horas a pesar de que me acuesto bien ( cuando quedan los últimos rayos del sol como y de ahí me voy directo a la cama) y me despierto entre 8-10 …
    La verdad no se como hacer con las cortinas. Si no las cierro parece de día de la luz del edificio de al lado y las luces provenientes de la calle. Si las cierro totalmente me despierto un poco tarde y cansado.
    Así que tengo planeado coordinar eso con la luz lunar, obviamente es tremendo la luz que hay de noche, en mi ciudad no puedo ver estrellas directamente así que supongo que tendré que ver el estado lunar desde internet ._.

    un saludo!

  • Reply Pabel Febrero 9, 2014 at 8:38 am

    Generalmente leo artículos de forma muy superficial, ya que en internet hay demasiadas cosas qué leer ¡!

    ¡Pero este post! a pesar de ser muy largo, llevo mi interés hasta el final, cada párrafo y palabra contando como un elemento importante para entenderlo todo.

    Esto una verdad abosulta sobre el sueño, bien sustenta tu información, no dejas paso ni a debate para principantes jaja, te felicito y agadezco enormemente por este maravilloso artículo, este tipo de información de calidad es difícil de encontrar, aprender de esta forma es muy gratificante.

    Estaré al pendiente de tus siguientes post 🙂

  • Reply Orlando Febrero 9, 2014 at 9:30 am

    Pregunta reiterada y deseo p.f. me responda :

    EStimado Marcos : Antes que nada, reitero una vez mas mi satisfaccion por estar aprendiendo cosas nuevas y positivas para mi salud y bienestar en general leyendo continuamente tus excelentes blogs, por cual te felicito una vez mas y espero que continues nutriendonos de nuevos conocimientos a tus seguidores como yo y muchos.

    Mi pregunta es : (1) En general, cuando uno se ejercita aerobicamente en trotes intensos de corta duracion el hecho de sentir al terminar un bienestar fisico y mental, significa que se ha ha conseguido la respuesta metabolica hormonal ? (2) de ser asi, habria algun riesgo a la salud continuar esta forma de ejercicio –toda vez que soy una persona de 73 años, 176 cm y 73 kg de peso– trote vigoroso ( maximo a 120 minutosm/min durante 18 minutos) y luego 14 minutos de caminata a paso rapido.
    Saludos
    Orlando

  • Reply Héctor Febrero 9, 2014 at 10:14 am

    Un gran artículo. La primera vez que leí sobre los dos sueños me costó creerlo, pero los argumentos eran contundentes. Totalmente de acuerdo con lo de retrasar la hora de acostarnos, es un ejemplo clarísimo de la diferencia entre lo que decimos/demostramos que son nuestras prioridades.

    Un apunte sobre una situación que muchas veces no veo tenida en cuenta cuando se habla que como podrían vivir nuestros antepasados paleolíticos (seguramente porque no lo ves hasta que no lo vives). Hay algunas suposiciones en el razonamiento pero creo que se ve la idea. Las mujeres del paleolítico pasarían gran parte de su vida, desde la adolescencia a la menopausia, con una o varias criaturitas a las que dar teta. Eso supone tener un despertador que suena cada 2-5 horas todas las noches . Que podrían transformarse en algo así:

    “Dormir al caer la oscuridad, despertarse a las 3 horas (en pleno primer sueño) para dar teta, volver a dormirse 1 hora y despertarse en la mitad de la noche para echar un ojo a los niños (que ahora están dormidos), atizar un poco el fuego… y echar otra cabezada, a la hora otra vez el niño pide teta y media hora antes de despertarse de forma natural del segundo sueño una vez más.”

    Y eso para un bebé modelo que sólo se despertase para comer. Y teniendo en cuenta que, además, en un clan habría casi siempre varios bebes de forma simultánea la cosa pintaría aún peor. Por lo que el sueño (al menos el de las mujeres) debería estar adaptado para ese tipo de situaciones, en las que hacer los dos sueños del tirón sería una lujo. ¿Cómo lo ves?

    Y un poco off-topic aunque relacionado con el tema del comentario ¿No se podría cambiar la foto del post por el de una mujer real? Que a esa se le olvidó lavarse la cara antes de acostarse 🙂

  • Reply Sergio Febrero 9, 2014 at 12:08 pm

    Otro artículo imprescindible. Y que razón tienes!!!
    Deseando leer la continuación.

  • Reply Francisco Javier Febrero 11, 2014 at 10:09 am

    Buenas Marcos. Una sugerencia. ¿Has oído hablar de Freeletics? Si es así podrías hacer un post comentándo que te parece.

    Un saludo ;).

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 14, 2014 at 6:23 am

      Gracias por comentar Francisco, si te fijas tengo un enlace en la columna derecha del Blog, y eso es porque lo recomiendo :). El principal problema que le veo es que no te enseña realmente a entrenar (como intento yo con mi Programa), ni a progresar de ejercicios más sencillos a más difíciles, ni considera tu nivel… pero si lo que quieres es un programa de ejercicios corporales que puedas seguir fácilmente por Internet, es para mi de las mejores opciones que hay ahora mismo. A ver si un día escribo en más detalle.

  • Reply Andreu Planells Malvárez Febrero 11, 2014 at 8:08 pm

    Hola,

    En relación al sueño, que influencia tiene relativamente el café??
    Se dice que no tiene nada que ver, que sí…
    Otro tema, ultimamente he estado leyendo que el café reduce la sensibilidad a la insulina, con la pertinente subida de peso…
    Yo siempre desayuno cafe, con un pomelo y tres huveos duros (un poco aburrido), pero que opinas de este desayuno (antes tomaba la mismo pero con un poco de baicon, pero me he dado cuenta que no me sienta muy bien el bacon a nivel intestinal), el pomelo es la única fruta que tomo durante el día porque estoy intentando perder un poco de peso, puede ser que el café me este influyendo en no bajar de peso??

    muchas gracias y perdona porque al final me he ido un poco del tema del sueño 🙂

  • Reply Jose A. Febrero 12, 2014 at 2:14 pm

    Hola marcos.
    Disculpa la molestia, He empezado ya el programa de ejercicios de Desencadenado que adquirí aquí en tu pag.
    y quiero hacerte una pregunta. ¿Por que cuando hago ejercicio bostezo mucho sobre todo al principio?
    Espero me puedas ayudar a resolver el misterio jeje. Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 14, 2014 at 6:34 am

      Hola José! A mucha gente le pasa pero la realidad es que no sabemos muy bien el motivo. Unos opinan que es una reacción del cuerpo para obtener más oxígeno y disminuir la fatiga. Prueba a realizar respiraciones más profundas durante el entrenamiento, seguramente se reduzca cuando te adaptes al ejercicio.

      • Reply Jose A. Febrero 14, 2014 at 6:46 am

        Gracias 😉

  • Reply sr skinner Febrero 13, 2014 at 9:01 am

    Un aspecto que me pareció muy llamativo cuándo nació mi hija fue que en un mes o así dormía unas 4 horas, estaba despierta dos y dormía otras cuatro. SI yo estaba trabajando esto me destrozaba, porque sonaba el despertador en mitad del segundo sueño, pero si era fin de semana o estaba de vacaciones me levantaba perfectamente.

    A raíz de eso investigué sobre el tema y encontré gran parte de la documentación y estudios que mencionas en este artículo.

    Fue entonces cuándo pensé que no es que los bebes humanos tarden meses o incluso un año en tener un ritmo de sueño de adulto, en realidad un bebe humano coge el sueño natural bifásico tan pronto como su estómago le permite no tener que comer cada tres horas, luego necesita meses para adaptarse a nuestro antinatural ritmo de sueño moderno.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 14, 2014 at 7:04 am

      Muy buen aporte, coincido con tus conclusiones. Nacemos con un ciclo natural que después nos vemos ‘forzados’ a adaptar al ritmo moderno, unos con más éxito que otros.

  • Reply Karen Febrero 13, 2014 at 1:08 pm

    hola…

    muchas gracias, por tus artículos son muy buenos, y siempre van aclarando las dudas e inquietudes que tenemos de este nuevo mundo… yo duermo pésimo y mi pareja también… después de leer este articulo, solo nos faltan las recomendaciones para lograrlo, jijij gracias!!!! :), aunque ya empezaremos con algunas… 🙂

  • Reply Javi Febrero 18, 2014 at 3:52 pm

    Estoy en fase de cambiar mi vida, hasta ahora me ha sido imposible (ya sabéis, todas esas razones -excusas- que nos ponemos para no hacer las cosas que de verdad importan), pero gracias a que mi mujer también se ha decidido, comenzaremos un nuevo camino juntos.

    Mi mujer se queda frita en el sofá en el minuto 1, entre las 21:30 y 22:00 ya está frita, de ahí sigue en la cama (yo soy el que se queda despierto hasta tarde). Muchas veces se despierta de madrugada (a eso de las 4:00) y como no puede dormir, se va al sofá donde continua hasta las 6:30 o 7:00. Creo que cuando despierta, se pone a pensar en el trabajo, cosa que no le deja dormir ni entrar en ese “segundo sueño”, al cambiar de habitación, pone la tele, de modo que desconecta y se queda frita. Es decir, entra en el mismo estado que cuando se duerme a las 22:00: Sofá y TV.

    Eso sí, ni de coña se levanta maravillada de la vida. 🙂 Mi objetivo, ir a dormir a la misma hora que los niños, a ver si así se estabiliza la cosa, y por supuesto seguir con la revolución 🙂

    Sobre los programas para leer, aquí mi granito de arena. Me gusta leer por la noche (paso de la TV) y uso mi tablet para esto o para ver este blog, je je. La aplicación Twilight para Android es genial, funciona como el fLux pero para tablet o teléfono. Gratis y muy recomendable, aquí tenéis el enlace de la Google Play: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux

    Un abrazo
    Javi

  • Reply Elenasph Febrero 23, 2014 at 5:46 pm

    Pues como a muchos a mi lo que mas me ha sorprendido del articulo es el tema de los dos sueños. Yo rara es la noche que duermo del tiron. Me acuesto bastante pronto para la costumbre española, me duermo y a las 3 o 4 horas me despierto y me levanto y sin encender luces voy la baño (casi por dar una vuelta no tengo ganas realmente) y vuelvo a la cama y me duermo. Me es mas facil dormirme si me levanto a dar esa vueltecilla de dos minutos por la casa que si no lo hago. Y ahora resulta que soy normal!
    Algunas personas me han dicho que quiza tuviera problemas de sueño, que consultara al medico pero yo en realidad siempre he percibido que aunque con uno o varios despertares durante la noche, mi descando era apropiado y me levantaba con energia asi que para que ir al medico.
    Gracias por el articulo, muy interesante

  • Reply OscarM. Marzo 1, 2014 at 1:34 pm

    Increíble! Gracias por compartirnos todo esto C:
    Estaba esperando un Articulo sobre el Tema, ahora iré por esa segunda parte…

    En el Articulo hablas de que despertarse una vez por la noche es completamente natural, lo que pasa es que yo aveces me despierto hasta 4 veces en una noche, ¿Sigue siendo normal? Eso si, me despierto y a los pocos minutos me vuelvo a dormir, aunque si es estresante porque creo que ya no podre conciliar el sueño, aunque nunca me a sucedido no poderme dormir otra vez.
    También me gustaría que me aclararas otra cuestión, ¿En realidad importa mucho que sean 8 o mas horas de sueño? Yo la verdad es que casi nunca alcanzo esas ocho horas, aveces duermo solo 6 y me siento muy bien, de hecho los fines de semana me despierto muy temprano sin despertador cerca de las 7:00am. Siempre trato de Dormirme antes de las 11:00pm.
    Soy una persona que le preocupa mucho su descanso 🙂 Se la importancia que tiene.

    Espero tu respuesta, Gracias de antemano.

  • Reply Javier Ortega Conde (Malkavian) Septiembre 2, 2014 at 8:30 am

    ¿Ande andará esa esperadísima segunda parte?

  • Reply David Febrero 16, 2015 at 2:26 am

    Increíble si no leo no creo,yo entre aquí por que estoy viviendo una etapa de mi vida que me preocupa,cada dia duermo menos,estoy en el punto de que duermo entre 2 y 3 horas diarias,me despierto sintiendome que he dormirdo muchas horas mi impresión cuando miro el reloj por que solo han pasado 1 o 2 horas desde que me eche a dormir,me despierto descansado y con mucha energía,actualmente hago mucho deporte y apenas descanso pero tengo energía para todo eso y trabajar,pero ya me estoy preocupando todo empezo progresivamente,siempre hago una siesta por si acaso a las tardes pero me pongo el rejoj para 30 min o 1 h y solo duermo 10 min y me siento super bien,ahí lo dejo a ver si alguien me sabe explicar que me esta sucediendo,gracias

  • Reply yan Mayo 20, 2015 at 7:24 am

    ultimamente he estado leyendo sobre el famoso sueño bifasico y los comentarios que le acompañan, por cierto muchos a favor.
    Diré que el cuerpo humano es flexible y se adapta a varias situaciones hasta extremas sin que eso cause efectos adversos a corto plazo.

    Cuando hablan de que “nuestros antepasados” dormian en dos fases, de qué antepasados se refieren . ¿ se refieren a los africanos? a los asiaticos? a los amerindios? a los sudamericanos? autralianos?

    Porque de africa no ando mal en cuanto a la historia antropologica y eso de sueño bifasico no existe , ni ha existido. De los que muchos hablan era que cada cultura tenía patrones de sueño en función de la peligrosidad , sea proveniente de otros seres humanos, sea de otros animales depredadores. Es decir en ciertas horas concretas, habia gente que vigilaban las aldeas, o que hacian la caza nocturna. De allí muchas mujeres preferian esperar a su marido despierta o muchos niños sea alterados, sea por miedo a lo de la caza noctura, no dormian hasta que veian regresar a sus progenitores. o sea dormian en dos o tres o mas fases por necesidades de supervivencia.
    Por otra parte, he estado viarios años durmiendo en mi pueblo, que, a las 7 de la tarde ya es de noche, y a las 9 todo el pueblo estaba ya en la cama. no solo se prohibia a gente salir a altas horas de la noche, no solo por la obscuridad, seguridad ( algun animal desorientado , depredador etc) si no que nunca veia a gente ir a visitar x o y. Todos dormian, eso si, si duermes a las 10 de la noche, queriendolo o no el cuerpo en determinada hora ( no una hora exacta) se despierta, sea por instinto, sea por preocupacion etc, luego se volvia a dormir y eso si, a las 6 de la mañana o muchas veces a las 5 y media , la gente ya se estaba levantando para ir a las plantaciones o pesca.
    con todo ello quiero decir que los patrones de sueño no tienen que ser lo mismo, si uno duerme 6 horas o mas, es su problema pero que no diga que es porque los antepasados dormian así, porque desde esa era hasta ahora, muchas cosas han cambiado y el ser humano conlleva en su adn dichos cambios.

    Todo depende de cada organismo, de sus tareas, su cultura, su estado de salud fisico, etc. la cuestion es estar siempre activo ( como nuestros antepasados), no comerse tanto el coco ( evitar el estess).
    es curioso que no nos estudiemos a nosotros mismos como hacer la lista de cosas que nos hacen daño, las cosas que nos hacen felices, la ultima vez que uno durmio bien y recordar los factores de dicha sensación, describirlas e interntar repetir las cosas de esa manera: progreso interior. si con 7 horas estan divinamente bien, pues ningun estudio tiene que contradecir tu sensacion de bienestar fisico e interior, si con 5 horas de sueño estas bien y el fin de semana duermes como una marmota pues alante igual, hay cosas que no emanan de un estudio cientifico.

    vivimos en un mundo demasiado racionalizado y medible.

  • Reply Luis Julio 2, 2015 at 9:02 am

    Muy bueno el artículo.
    De todos modos discrepo en algunas cosas. Creo que los sueños de ahora, si quisiéramos, pueden ser mucho más reparadores que los anteriores. Ahora tenemos mejores camas, podemos evitar mejor las inclemencias del tiempo: lluvia, nieve,etcétera. Podemos evitar ruidos (en la cueva vivían todos juntos), podemos evitar olores, humos. Las grandes evoluciones de los monos se produjeron cuando descansaban sin posibles depredadores y desarrollaron la fase REM.

  • Reply Isabel Julio 2, 2015 at 4:48 pm

    No puedo darte las suficientes gracias por esto. Nunca en mi vida he funcionado al 100%… tuve que abandonar los turnos de mañana en la universidad, y solamente he funcionado correctamente en turnos de tarde. Sabiendo que tenía que dormir doce horas, me daba a los demonios porque mi “estúpido” cuerpo insistía en despertarse entre las cinco y las siete de la mañana, mantenerse dos horas despierto y querer dormir otras dos o tres. A mí me parecía un fallo, cuando lo que ocurría es que ningún horario ni recompensa futurible era capaz de alterar mi reloj biológico.

    ¿Cómo era esa frase? “No es un síntoma de buena salud el estar adaptado a una sociedad enferma”. Hace tiempo empecé a “abrazar” esas horas de vigilia mañanera. Primero, porque me permiten fácilmente tomarme la primera cucharada de aceite de coco del método Shangri-La (yo no desayuno, y solamente almuerzo si he ido al gimnasio… se acabaron mis problemas de irme durmiendo por las esquinas. Aunque a medida que gracias al método Shangri-La se me van cayendo fácilmente los kilos que sobran, empiezo a tener más hambre… cuando el cuerpo me pida que retome el almuerzo, lo retomaré), ya que está en un momento del día en que no como nada. Luego, me permite tanto meditar (es el mejor momento, ya que tras mucha meditación te agotas mentalmente y el sueño vuelve a la hora perfecta), como aprender algo nuevo (muchas veces aprovecho la vigilia para aprender algo nuevo en khan academy o duolingo).

    El caso es que, ocurra lo que ocurra, al final voy a quedarme en empleos de turno de tarde. Sé que hay quienes prefieren la mañana, pero mi cuerpo no está diseñado para ello. Y por más que se valoren los empleos, quieras que no, es mucho más lógico ajustar tu empleo a tu cuerpo que destrozar tu cuerpo por ajustarlo a tu empleo…

    Muchísimas gracias por este blog 🙂 Me has ayudado muchísimo. En concreto, ya te hablaré de los beneficios de la dieta Shangri-La para aquellos que hemos sido adictos al azúcar desde el carrito de bebé.

    • Reply Isabel Julio 2, 2015 at 4:50 pm

      Quise decir: “sabiendo que tenía que dormir OCHO horas”. Claro que en los malos tiempos yo sentía que tenía que dormir doce horas, porque ¡tenía sueño constantemente!

  • Reply Oliver Septiembre 28, 2015 at 8:13 am

    Hola Marcos, yo tengo un problema con mis horarios de trabajo y regularmente duermo 4 hrs por la noche, y mi duda es que si pudiera dormir las otras 4 por el día sería favorable ya que no las puedo dormir de corrido por la noche, muchas gracias por los artículos y tu amable tiempo. Saludos.

  • Reply andrea Diciembre 29, 2015 at 5:06 pm

    hola muy bueno el articulo

    tengo 31 y hace años que sufro de insomnio,y aun no puedo regularizarlo…voy al gym y aun así de cansada no logro descansar bien…hoy es unos de esos días que me siento muy cansada..

    ayuda porfis

  • Reply Squinny Enero 3, 2016 at 11:16 am

    A mi me sucede algo muy particular:
    Cada día que me despierto en mi cama y no tengo nada que hacer concertado previamente, es como que estoy exactamente entre la lucidez total y estar soñando. Consciente que son las 11 de la mañana pero a mi rollo, en una especie de viaje astral. Como esas meditaciones que toman forma? Igual. Lo suelo aprovechar para previsualizar el día o barajar posibilidades hipotéticas o paranoicas. Y no encuentro en Internet nada que se le parezca. Saludos!!

  • Reply Sergio Zuñiga Enero 10, 2016 at 7:57 pm

    Que tal Marcos muy interesante este articulo como los variados comentarios, fijate que yo recuerdo haber sido muy dormilon pero tambien he transcurrido mi vida con trastorno de ansiedad generalizada y he padecido de insomnio, mis patrones de sueño se fueron degenerando al grado de dormir muy de madrugada por ver tv, estar frente a la PC y despues al movil, dormia un par de horas, me despertaba y no podia volver a conciliarlo hasta practicamente el amanecer hasta la hora de tener que levantarme por mis actividades, actualmente mis actividades matutinas han sufrido cambios y no tengo nada que me obligue a levantarme o tener actividades a tempranas horas he visto que el comportamiento de mi sueño ha cambiado los ultimos dias durmiendo alrededor de las 3 o 4 am, despertando para ir al baño entre 6 y 7 am y regresando a dormir un promedio de 5 o 6 horas mas o cuando no me llego a la levantar al baño hasta 8 o 9 horas ininterrumpidamente, algo que no me pasaba anteriormente y me gustaria saber que tan normal puede ser lo que me esta pasando o representa algun problema ya que no despierto lo descansado que quisiera y no se si pueda ser quizas a consecuencia de mi ansiedad que se me ha sobre activado ultimamente. Agradezco tu tiempo y comentarios a mi caso. Gracias…saludos!

  • Reply Lorena Febrero 8, 2016 at 9:03 pm

    No lei lo anterior porque me llamó la atención que algunos se despertaran casi a la misma hora que yo de madrugada,porque prodría ser algo.
    Hace 3 días que no puedo dormir,me ha pasado de peque -solo que terminaba yendo al comedor y lo que encontraba era un sapo bebe (2 noches)-
    1era noche:Cuando me acosté a dormir,era extraño…porque nunca me pasó que no soñaba absolutamente nada,estaba a oscuras,sin ruidos pero estaba conciente que cerré los ojos.Entonces cuando me desperté miré la hora 3:00 de la madrugada.Me quedé sentada en la cama y estaba llamando a alguien con nombre de caricatura (Pokemon) Happyny *para los fanaticos de Pokemon es una bolita rosa con coleta),estuve así 10 minutos delirando,hasta que pasó mi hermano,lo saludé y volví a estar en la “oscuridad”.
    2da Noche:Devuelta con Happyny pero a las 2:30 de la madrugada,estuve despierta 3 horas y me dormí a las 5:00.
    3era Noche:Por fin pude dormirrr y también a soñar.Soñé que habia 2 sapos agazapados y los 2 me mordieron cada mano.El de amarillo con manchas verdes tenía dientes el otro no.Entonces agarré con mi mano al sapo sin dientes y agarre al otro sujetandolo de la mandibula (y haciendo el mismo gesto con las manos que uno hace cuando corta en pedazos un papel).Todo se puso oscuro y escuché fuerte como tronaban los huesos ._. desperté agitada pero cuando miré la hora justo las 3:00 de la madrugada devuelta.Me calmé un poquito y me dormí todo.
    Estoy entre el insomio y el reloj ¬_¬ para terminar juego mucho Pokemon Platino sin tener que usar el internet.

  • Reply Paola Julio 28, 2016 at 12:57 pm

    Excelente! me falta “tiempo” y me sobran relojes…

  • Reply Fredy Octubre 31, 2016 at 2:14 am

    entonces cuanto tiempo hay que dormir

  • Reply Agustin Enero 9, 2017 at 11:36 am

    No se si esto se ha preguntado pero todo este tema de la luz azul vs roja no me termina de cerrar. Durante siglos la humanidad se ha “ido a dormir” en presencia de luz azul (la noche es azul, la luna da colores azules). Justamente no seria bueno TENER luz azul en vez de filtrarla?

  • Reply Valquiria Junio 14, 2017 at 3:46 pm

    Hola,
    quería saber si tienes alguna recomendación para personas como yo que trabajan en turnos rotativos y casi siempre nocturnos (hasta las 05:00-06:00 de la mañana). La verdad es que me cuesta mucho coordinar entrenamiento y sueño. Los días que trabajo por la tarde procuro acostarme a la misma hora que los demás pero aún así suelo estar cansada. Y respecto a esto, entrenar por las noches dos o tres horas antes de dormir sería una opción?

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