La mejor noche de tu vida y la importancia de los ritmos circadianos (Parte I)

«Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño» .- Leonardo da Vinci

«El sueño es la mejor meditación» .- Dalai Lama

«No hay esperanza para una civilización que empieza cada día con el sonido del despertador» .- Anónimo

Quizá una buena noche de descanso no califica para muchos como «la mejor noche de su vida», pero en el mundo hiperestresado e hiperproductivo en el que vivimos, donde trabajamos a turnos y los aviones nos permiten cambiar de zona horaria en menos tiempo del que necesitamos para dar un tranquilo paseo por el parque, una buena noche de sueño ha pasado a ser un bien escaso, un lujo casi inalcanzable.

Aunque a estas alturas parece que todo el mundo es consciente de la importancia del sueño, me sigue sorprendiendo la facilidad con la que postergamos constantemente la hora de acostarnos. Cualquier actividad parece más importante que retirarse a la cama a una hora prudente (incluyendo ponerse al día de lo que pasa en MasterChef o revisar Facebook). No es hasta que el estridente sonido del despertador nos saca bruscamente de nuestros sueños que nos arrepentimos de estos pecados nocturnos. Tratamos de redimirnos con el botón Snooze, sin mucho éxito, el castigo regresa en pocos minutos.

Una de las temáticas principales del blog es la divergencia entre el entorno moderno y el que nuestros genes esperan. Los problemas asociados a un entorno para el que nuestros genes no están diseñados es la causa de la mayoría de las denominadas enfermedades de la civilización.

Hoy exploraremos la ciencia de los ritmos circadianos y el lado oscuro de la luz artificial.

La importancia del sueño ritmo circadiano

ritmocircadiano

¿Sabes cuánto es lo máximo que alguien ha aguantado sin dormir? Nadie lo sabe. El libro Guinnes de los records no permite este desafío por considerarlo demasiado peligroso para la salud (artículo). Me parece sensato.

Dicen que «si duermes bien es difícil matarte, pero si duermes mal es difícil mantenerte vivo«. Aquellos que viven según la máxima «dormiré cuando me muera» probablemente lleguen a ese día antes de lo que piensan. Es así de importante.

Pocas cosas logran más consenso entre los expertos de la salud como la importancia del sueño, así que en vez de explicar todos sus beneficios, tocaré un tema menos conocido: La importancia de respetar nuestro ciclo circadiano, del que el sueño es sólo una parte.

Todos los seres vivos tenemos un reloj interno, que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante el ciclo diario de 24 horas, en parte mediante la secreción de hormonas.

Si sacas un cangrejo del mar y lo encierras en una cueva a miles de kilómetros de distancia seguirá corriendo hacia un lado a la hora que sube la marea en su playa de origen y hacia el otro lado a la hora que el mar se retira (estudios). Con el tiempo, lo hará un poco más tarde o un poco antes, hasta que llega un momento en el que se desincroniza completamente. El reloj interno es muy preciso, pero depende de los estímulos adecuados para mantenerse sincronizado.

Lo mismo ocurre con nosotros.

Casi todas nuestras variables fisiológicas varían a lo largo del día, siguiendo nuestro ritmo circadiano

Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero sin lugar a dudas, el principal factor que regula nuestro reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz.

Nuestra relación durante millones de años con el ciclo natural de luz y oscuridad cambió drásticamente en pocas generaciones, y su efecto en nuestro reloj interno ha sido devastador.

Problemas de la luz moderna

Siempre hablo de la baja calidad de la comida industrial respecto a la comida real, o la baja calidad de los movimientos enlatados de una máquina de gimnasio respecto a los movimientos naturales de tu cuerpo.

De la misma manera, podemos hablar de la baja calidad de la luz artificial moderna respecto a la luz natural. Y la calidad no es el único problema, sino también la poca variabilidad.

Tomemos los dos extremos entre los que variaba nuestra exposición a la luz en un entorno natural (fuente):

  • Luminosidad de noche: oscila entre 0.0001 lux (cielo nocturno nublado) y 0.5 lux (luna llena en noche despejada).
  • Luminosidad de día: oscila entre 10.000 lux y más de 100.000 lux, dependiendo de la nubosidad y estación del año.

Es decir, evolucionamos con diferencias enormes entre la luminosidad que experimentamos por el día y por la noche, lo cual sincronizaba perfectamente nuestro reloj interno. Una especie de intervalos de alta intensidad de luminosidad.

Por el contrario, en nuestra regimentada vida moderna experimentamos más bien un baño continuo de luz artificial de intensidad media, que oscila entre los 50 lux de una habitación poco iluminada por la noche y los 300 – 800 lux de luz más intensa de oficina.

Nuestro cuerpo espera una gran diferencia de luz entre el día y la noche para sincronizar el ritmo circadiano

Como digo siempre, nuestro cuerpo espera variabilidad. Respecto a nuestra exposición a la luz, ocurre lo mismo, pero le damos justo lo contrario.

Luz ligera cuando necesitamos luz brillante

Como acabamos de ver, la luz solar es cientos de veces más luminosa en el espectro azul que la luz artificial tradicional, y es con diferencia la más efectiva a la hora de sincronizar nuestro ritmo circadiano.

Este tipo de luz entra en contacto con la retina y estimula una zona del cerebro denominada núcleo supraquiasmático, que entre otras cosas regula la producción de la melatonina por la noche (la hormona del sueño) y el cortisol por la mañana, para ajustar nuestro reloj interno.

Uno de los motivos por los que los ancianos tienen más problemas para dormir es porque los ojos pierden sensibilidad a la luz azul con la edad, ocasionando pérdidas de memoria, depresión e incrementando la mortalidad (estudio). Por eso muchos de estos síntomas se mejoran al operar las cataratas (artículo). A veces el problema no es la edad en sí, sino la desincronización del ritmo circadiano producida por la falta de estimulación lumínica.

Luz cuando necesitamos oscuridad

Por la noche, la oscuridad (o ausencia de luz de espectro azul) estimulaba la producción de melatonina.  La melatonina no sólo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y función inmune, aparte de considerarse un potente antioxidante (estudio, estudio).

La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos que nos entretienen por la noche (TV, teléfonos, tablets, ordenadores…) emiten también principalmente luz azul, y aunque de intensidad muy menor al sol, es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina (estudioestudioestudioestudio).

El fuego emite una luz más cercana al extremo amarillo/naranja del espectro, que no interfiere con la producción de melatonina. Quizá por eso la hoguera alrededor de la que se juntaban nuestros antepasados o las luces de las velas durante siglos no nos afectaban de la misma manera.

En este artículo profundizo en el tema.

Contaminación lumínica

Por otra parte, según el “World Atlas of the Artificial Night Sky Brightness”  dos tercios de la población de Estados Unidos y la mitad de la población europea son ya incapaces de ver la vía láctea debido a la contaminación lumínica.

En un tono más filosófico, no contemplar las estrellas por la noche hace nuestros problemas diarios más grandes, como ejemplifica Calvin y Hobbes.

Calvin: «Si la gente se sentase fuera y mirase las estrellas por las noches, apuesto a que vivirían de manera muy diferente»

Hobbes:¿Por qué?

Calvin: «Bueno, cuando miras al infinito, te das cuenta de que hay cosas más importantes que lo que hacemos todo el día»

mirarestrellas

Conclusión

En resumen, la falta de exposición a la luz natural durante el día y el exceso de exposición a la luz eléctrica durante la noche alteran directamente nuestro ritmo circadiano. Cuando esto ocurre, somos como el cangrejo que ya no sabe si la marea sube o baja.

Podríamos hablar también de los efectos de la luz artificial en síntomas de depresión, síndrome estacional etc… pero se me hace tarde, es hora de apagar la luz por hoy.

Quédate con el mensaje de que dormir mejor, en un mundo de locos, es posible. En la próxima entrega explico técnicas concretas para lograrlo.

En mi charla TEDx doy una visión más amplia sobre nuestros ritmos circadianos 🙂

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