HIIT Sprint
Kettlebell, Mark All, Pérdida de grasa

Los mejores HIITs: máximo beneficio en mínimo tiempo

“La intensidad es el precio de la excelencia” – Warren Buffet

La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza a la semana (detalle).

Es un umbral mínimo razonable pero pocos lo cumplen. El 73% de los españoles no realiza ninguna actividad física (estudio).

En la mayoría de casos, la excusa es el tiempo. Muchos consideran que el mínimo es imposible de alcanzar y deciden no hacer nada. Es un error. Elevar la intensidad permite recortar drásticamente el tiempo requerido para lograr beneficios, tanto de composición corporal como de salud.

Si la falta de tiempo es el problema, el HIIT puede ser la solución.

Hoy veremos cómo lograr en pocos minutos a la semana el equivalente de varias horas de entrenamiento.

Nuestra relación ancestral con la intensidad

El cuerpo presta especial atención a los extremos. Esfuerzos elevados generan adaptaciones mucho más rápidas que esfuerzos medios.

Esto encaja además con nuestro pasado evolutivo. Nuestros ancestros no hacían largas sesiones de cardio constante, pero se movían mucho a baja intensidad y realizaban actividades intensas de corta duración (estudio).

HIIT paleolítico

Fuente: https://www.researchgate.net/publication/255986496_Do_Olympic_Athletes_Train_as_in_the_Paleolithic_Era

Estudiar el pasado nos da un marco de referencia interesante, pero debemos contrastarlo con lo que dice la ciencia sobre cómo mejorar la salud (y el físico)  en el presente.

En su momento revisamos múltiples estudios sobre los beneficios de la alta intensidad, pero en los últimos años se han disparado las publicaciones sobre este tipo de entrenamiento (metaanálisis).

A pesar de ello, muchos siguen considerando que el HIIT no es apropiado para ciertos colectivos, como personas sedentarias, obesas o con patologías del corazón. Antes de entrar en el detalle de los entrenamientos, merece la pena revisar estos casos.

Personas sedentarias

¿Puede una persona sedentaria entrenar solo 3 minutos a la semana (alta intensidad) y aún así obtener importantes beneficios del ejercicio? Según este estudio, .

El estudio comparaba dos tipos de entrenamiento, repetidos tres veces por semana:

  1. Tres sprints de 20 segundos a máxima intensidad (en bici estática), con 2 minutos de descanso activo entre sprints (1 minuto de actividad física muy intensa y 4 minutos de pedaleo suave en total).
  2. Pedaleo a intensidad media durante 45 minutos a 70% de la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima).

Ambos entrenamientos incluían 2 minutos de calentamiento y 3 de vuelta a la calma posterior, resultando en un tiempo total de 10 minutos en el primer caso y 50 minutos en el segundo.

Gráficamente sería algo así, donde el rojo representa entrenamiento efectivo, el gris calentamiento/regreso a la calma y el verde descanso activo entre intervalos.

HIIT v sLISS

A pesar de la enorme diferencia de tiempo invertido, ambos grupos obtuvieron prácticamente los mismos resultados después de 12 semanas, en términos de aumento del VO2max, sensibilidad a la insulinabiogénesis mitocondrial y pérdida de grasa.

HIIT vs LISS

Mejora VO2max: 45 minutos a media intensidad (MICT) vs 20 segundos x3 a alta intensidad (SIT)

Dicho de otra manera, 30 minutos semanales de entrenamiento basado en intervalos (con solo 3 minutos de alta intensidad) logra en personas sedentarias beneficios equivalentes a entrenar 2,5 horas a media intensidad.

Se han logrado también buenos resultados en personas mayores sedentarias (estudio).

Obesidad y diabetes

Varios metaanálisis (como este o este) demuestran que el HIIT es una forma eficiente de lograr resultados equivalentes al ejercicio moderado prolongado en personas obesas, tanto en pérdida de grasa como en mejora de indicadores de salud: capacidad aeróbica y presión arterial.

En personas diabéticas, entrenamientos HIIT logran también mejoras similares al cardio de media intensidad, pero en mucho menos tiempo (estudioestudio).

Por ejemplo en este estudio se utilizaban 3 sesiones semanales del siguiente entrenamiento HIIT: 10 intervalos de 60 segundos pedaleando al 90% de intensidad, con descansos de 60 segundos entre intervalos. En solo 2 semanas se observó una mejora significativa del control de la glucosa y función muscular (biogénesis mitocondrial y aumento del GLUT4).

Enfermos del corazón 

La postura de los cardiólogos sobre la actividad física ha ido evolucionando con el tiempo. Inicialmente solo el ejercicio aeróbico se consideraba beneficioso para el corazón. Los últimos metaanálisis demuestran sin embargo que el HIIT es incluso más efectivo para mejorar la función vascular y prevenir la enfermedad, y muchos cardiólogos recomiendan ya este tipo de entrenamiento en la prevención.

Y el mismo cambio de mentalidad se está produciendo al hablar de rehabilitación. Desde la equivocada recomendación de reposar completamente de hace solo unas décadas (estudio) a reconocer los beneficios de la actividad física en general y el HIIT en particular para revertir la enfermedad.

Este metaanálisis comparaba HIIT y ejercicio aeróbico de media intensidad en personas con diferentes problemas coronarios y metabólicos, concluyendo que el HIIT mejora en mayor medida la salud cardiorrespiratoria.

Otro metaanálisis, también en enfermos del corazón, reconoce beneficios distintos en cada nivel de intensidad, sugiriendo que ambos tipos de entrenamiento son recomendables.

La pregunta que muchos se hacen es si el mayor beneficio viene con un mayor riesgo asociado. Es imposible dar una respuesta universal, pero todo apunta a que el beneficio supera el riesgo (detalle).

Un estudio en casi 5.000 pacientes en rehabilitación cardíaca no encuentra riesgo relevante en las actividades de alta intensidad, concluyendo lo siguiente: “considerando las significativas adaptaciones cardiovasculares asociadas al ejercicio de alta intensidad, éste debería ser considerado en pacientes con enfermedad coronaria“.

HIIT, Psicología y Adaptación

Algunos argumentan que el HIIT no es buena opción para una población con mínima preparación (detalle). Si las primeras exposiciones a la actividad física son desagradables y dolorosas la adherencia será baja, aumentando la percepción negativa del ejercicio y el sentimiento de fracaso. Una cosa es la conclusión de un estudio controlado en un laboratorio y otra muy distinta la vida real (estudio).

Son argumentos legítimos que yo mismo he usado, pero todo apunta a que hay solución: añadir intensidad con una adecuada progresión.

Los entrenamientos HIIT son bien tolerados con un enfoque gradual que permita la adaptación, y muchos los prefieren respecto a actividad moderada más prolongada (estudio). Saber que hay un descanso a la vuelta de la esquina puede hacer el esfuerzo más tolerable que pensar en continuar sin descansar durante 40 minutos más.

Resumen: la alta intensidad no es binaria, tiene múltiples tonalidades.

50 sombras de HIIT

El HIIT de una persona obesa que empieza a entrenar será muy diferente al de un triatleta que lo utiliza para mejorar tiempos en carrera. Veamos algunos ejemplos con diferente enfoque y utilidad.

HIIT para principiantes

El primer paso sería incorporar intervalos de mayor intensidad en actividades básicas como caminar (o pedalear).

Caminar por intervalos (intercalando períodos de alta y baja intensidad) es más beneficioso que caminar más tiempo a ritmo constante, incluso igualando el gasto calórico total (estudio). Lo mismo en el caso de pedalear (estudio).

Un HIIT específico avalado por múltiples estudios en poblaciones sedentarias y en rehabilitación cardíaca es el llamado 4×4 (detalle, estudio, estudio).

El HIIT 4×4 consiste en 4 intervalos de 4 minutos a 80-90% de intensidad, separados por intervalos de 4 minutos de baja intensidad (60% de FCM). Se puede hacer caminando en la calle, en cinta (tiene la ventaja de que puede modificarse también la pendiente) o en bici estática.

4 rondas de: 4 minutos de “aeróbico” de alta intensidad seguidos de 4 minutos de aeróbico de baja intensidad

En personas obesas o de edad avanzada la bici estática es probablemente la opción menos arriesgada. Dos sesiones semanales serían suficiente para empezar.

Circuitos de calistenia

El problema del entrenamiento aeróbico por intervalos es que mejora el sistema cardiorrespiratorio, pero hace poco por tus músculos. Los ejercicios corporales ejecutados como circuito permiten combinar la alta intensidad con desarrollo muscular. Es el llamado entrenamiento de circuitos de alta intensidad (o HICT en inglés).

Las combinaciones son infinitas, pero recomiendo seguir algunos principios:

  • Priorizar ejercicios compuestos, que involucren múltiples músculos y generen una buena respuesta hormonal.
  • Intervalos de trabajo cortos, que permitan mantener alta intensidad (20-40 segundos).
  • Descansos breves, lo mínimo necesario para recuperar un poco y continuar (10-20 segundos).
  • Alternar distintos grupos musculares, para mantener la alta intensidad durante más tiempo. Por ejemplo, después de realizar flexiones podrías hacer un ejercicio de cuerpo inferior u otro de cuerpo superior que trabaje distintos músculos (por ejemplo dominada).

Este artículo científico hace una propuesta concreta avalada por evidencia: un circuito de 7 minutos.

El entrenamiento es sencillo: Doce ejercicios, 30 segundos por cada ejercicio y 10 segundos de descanso entre ejercicios. Debes mantener la intensidad lo más alta que puedas.

1. Jumping Jacks.
2. Sentadilla isométrica contra la pared.

3. Flexión.

4. Encogimiento abdominal. Hay formas mejores de entrenar los abdominales, pero en este contexto nos sirve el encogimiento.

5. Step-up sobre silla o plataforma elevada.

6. Sentadilla.

7. Fondos de tríceps en silla.

8. Plancha abdominal.

9. Correr en el sitio (elevando rodillas) a máxima velocidad.

10. Desplantes.

11. Flexión con rotación.

12. Plancha lateral.

Es duro, pero en  solo 7 minutos habrás terminado. Si tienes tiempo (y energía), repite una o dos veces más el circuito. Puedes realizar este entrenamiento 3 veces a la semana, menos de 30 minutos en total.

He configurado este temporizador para llevar los tiempos del entrenamiento (incluye un minuto de calentamiento al principio y un minuto de movilidad al final).

Temporizador Circuito Calistenia

¿Tienes menos de 7 minutos? Hablemos de Tabata y kettlebells.

Tabata con kettlebells

Los intervalos de alta intensidad han sido utilizados con éxito durante décadas, pero fue sin duda el Dr. Izumi Tabata uno de los principales responsables de su reciente popularidad.

Con este estudio demostró que esfuerzos breves de máxima intensidad (8 intervalos de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso) producían mejoras equivalentes en la capacidad aeróbica pero muy superiores en la capacidad anaeróbica comparado con esfuerzos intermedios de larga duración.

Estudio Tabata

Estudio Tabata: Endurance Training (ET) vs Intensity Training (IT)

El estudio original se realizó en bici estática. La bici permite evaluar fácilmente la intensidad y ofrece más seguridad, aunque lo importante no es el ejercicio elegido, sino la intensidad aplicada.

Pero no todos los ejercicios aportan el mismo beneficio. Hacer curl de bíceps en modo Tabata no tiene mucho sentido. Debes seleccionar ejercicios que involucre más músculos y puedan realizarse a alta intensidad.

Podrías utilizar el mismo ejercicio en todos los intervalos, pero recomiendo usar al menos dos movimientos complementarios, por tres motivos:

  1. Mejor respuesta metabólica al involucrar mayor musculatura.
  2. Más intensidad en cada intervalo, gracias a una mayor recuperación de cada grupo muscular.
  3. Más diversión. Tabata es muy duro, no tienes por qué hacerlo además aburrido.

Una de mis combinaciones favoritas, snatches y burpees:

  • Snatches lado derecho: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Snatches lado  izquierdo: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Burpees: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Snatches lado derecho: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Snatches lado  izquierdo: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Burpees: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Snatches lado derecho: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Snatches lado  izquierdo: 20 segundos

Si odias los snatches o amas los burpees, puedes alternar swings a dos manos con burpees:

  • Swings: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Burpees: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Swings: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Burpees: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Swings: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Burpees: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Swings: 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Burpees: 20 segundos

Si tienes 10 minutos puedes hacer ambos Tabatas seguidos con un minuto de descanso entre ellos. Y no olvides calentar antes de ponerte a entrenar.

Puedes usar este temporizador para los Tabatas.

Temporizador Circuito Tabata

Para realizar el seguimiento de estos entrenamientos puedes usar este documento de Google Docs (crea tu copia antes de usarlo: Archivo->Crear una copia…).

Diario Entrenamiento HIIT

Anota el número de repeticiones de cada ejercicio / intervalo en un diario

Intervalos de sprints

Esprintar a todo lo que das es quizá la mejor expresión de máxima intensidad, y tiene además un componente ancestral: escapar a toda velocidad o cazar una presa para cenar.

No puedes esprintar más de 10-20 segundos a máxima velocidad, pero esto es suficiente para generar rápidas adaptaciones en tu cuerpo.

Realiza 5-6 sprints, dejando por ejemplo un minuto de descanso entre sprints, y en pocos minutos habrás logrado un entrenamiento efectivo.

Sesion de sprints. 5x100m con1-2 min de descanso.

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Si no estás acostumbrado a correr a alta intensidad, increméntala gradualmente, o usa una bici estática.

Más detalle sobre intervalos de sprints.

Progresión en HIIT

El principio de sobrecarga progresiva aplica en todos los casos, y HIIT no es una excepción. Si no quieres estancarte deberás incrementar gradualmente la dificultad de tus HIITs:

  • Añadir intervalos adicionales. Tiene sentido al principio, pero llegará un punto donde añadir más intervalos no aporta nada. Primero porque te obligará a reducir la intensidad y segundo porque pierdes uno de sus beneficios: eficiencia. Más de 10-12 intervalos dejaría de ser HIIT.
  • Añadir intensidad. Es la mejor forma de progresar. Puede lograrse de múltiples maneras, en función del tipo de ejercicio: más velocidad o inclinación en el caso de sprints, ejercicios más difíciles, más repeticiones en el mismo tiempo, más peso (si utilizas por ejemplo una kettlebell) etc.
  • Reducir descansos. Es otra forma de avanzar, pero por debajo de cierto umbral empezará a perjudicar la intensidad en el siguiente intervalo.

Cómo y cuándo incluir HIIT

El HIIT es una herramienta poderosa, pero es solo eso: una herramienta.

No te va a ofrecer todos los beneficios de un programa más completo y estructurado, ni en cuanto a composición corporal (más músculo y menos grasa) ni en el desarrollo de todas tus capacidades físicas. Cada cosa tiene su precio.

El HIIT no sirve para todo pero a todos puede servirles para algo. Algunos casos concretos:

  • Tienes muy poco tiempo. Si estás en época de exámenes finales o el trabajo no te deja ni respirar, tu prioridad seguramente no será entrenar. En estos casos, tres sesiones HIIT semanales de 10-20 minutos te permitirán mantener una condición física razonable y obtener buena parte de los beneficios de entrenamientos más largos. Aprovecha también cada oportunidad para incorporar más movimiento de baja intensidad (subir escaleras, aparcar un poco más lejos etc.).
  • Eres deportista de resistencia. Los entrenamientos HIIT se han usado durante décadas para mejorar el rendimiento de los atletas de larga distancia. Lee más sobre entrenamiento polarizado. También mejora el desempeño en atletas especializados en distancias más cortas (estudio).
  • Eres deportista de fuerza. Añadir sesiones HIIT a una programación de fuerza no solo te convertirá en un atleta más completo, sino que te permitirá añadir más volumen de entrenamiento (mejor capacidad aeróbica = mejor recuperación entre series) y quemar más grasa. Es suficiente una sesión HIIT semanal, idealmente en un día libre o después de una sesión de fuerza.

Resumen

La actividad física es la mejor medicina, pero muchos no tienen tiempo para llegar a la mínima dosis efectiva. El entrenamiento aeróbico de intensidad media tiene sus beneficios, pero la eficiencia no es uno de ellos.

Puedes lograr los mismos resultados entrenando 30 minutos a la semana, utilizando intervalos de alta intensidad. Si no tienes 30 minutos semanales, tu problema no es de tiempo, sino de prioridades.

Por otro lado, el HIIT es una píldora poderosa, medicina concentrada, pero no cura todos los males. Te permitirá mantenerte en forma cuando tu vida no permita más entrenamiento, pero no lo uses como excusa para limitar el tiempo que dedicas al movimiento.

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63 Comments

  • Reply Elisa Benavent abril 22, 2017 at 12:47 pm

    Gracias por el artículo Marcos

  • Reply Manuel abril 22, 2017 at 12:55 pm

    Hola! Marcos, muy interesante y completo artículo. Me llamó mucho la atención lo de los entrenamiento de circuitos de alta intensidad, bastante duros parecen!. De hecho, practico Calistenia pero entreno sets por repeticiones, y en cuanto esto tengo una duda: si me enfoco a ganar masa muscular, ¿cuántas repeticiones por serie son las ideales? Lo digo porque veo a chicos enormes en YouTube recomendando rutinas de 12, 15, y 20 reps. para hipertrofia con peso corporal. ¿Eso no sería resistencia?.
    Disculpa si me he extendido.
    Saludos máquina!

    PD: ¿50 sombras de HIIT? JAJAJAJA, te pasas XD

    • Reply Juanma abril 22, 2017 at 1:23 pm

      Permíteme responder: la mayoría de los gurúes de la calistenia siguen un enfoque más parecido al del CrossFit o al entrenamiento “funcional” que no es funcional sino de resistencia.
      Para el caso, superar las 12 reps te puede servir para subir intensidad en un ejercicio cuando aún no dominas su siguiente nivel, pero tu prioridad debe ser la tensión mecánica (el equivalente a ponerle más kilos a la barra).

    • Reply Javier abril 22, 2017 at 1:31 pm

      Si están enormes es porque seguirán otro tipo de rutinas enfocadas a incluir más pesos (barras olímpicas, mancuernas…).

      Realizando solo calistenia es imposible ganar tanta masa muscular 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2017 at 8:31 pm

      Ese rango de repeticiones es razonable en muchos ejercicios de calistenia, en otros es demasiado, pero la clave no es seguir subiendo reps, sino aumentar gradualmente la dificultad (intensidad) del ejercicio, y aquí es donde falla la mayoría. Con peso (barra o mancuernas) es fácil seguir subiendo, con calistenia es más difícil pero se puede

  • Reply Ricardo abril 22, 2017 at 1:01 pm

    Como siempre, un análisis fantástico y en profundidad, da gusto informarse con artículos tan bien documentados.

    ¿Como se podría integrar el HIIT con el programa desencadenado ?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2017 at 8:43 pm

      Gracias Ricardo! Desencadenado incluye un HIIT semanal como intervalo de sprints, y en el último bloque de entrenamiento utiliza circuitos de alta intensidad 🙂

  • Reply Joel abril 22, 2017 at 1:08 pm

    Excelente artículo Marcos, en tu línea.

    Las opciones que das para principiantes me parecen muy útiles.
    Por otra parte, ¿cuál es el principal objetivo del circuito de 7 minutos de calistenia a nivel de composición corporal, aumentar masa muscular y perder grasa a la vez (recomposición)? Sí es así, ¿podría servir de base para personas que necesitan perder grasa corporal no?

    ¡Muchas gracias!

  • Reply Juanma abril 22, 2017 at 1:13 pm

    Maravilloso artículo, Marcos. Casualmente estos días note que al entrenar fuerza me faltaba el aire y perdia la contracción abdominal. Use cinturón por estos días, pero ahora que la universidad me demanda más tiempo puedo cambiar un día de fuerza por un hiit (la resistencia la tengo poco tocada últimamente).
    Gracias por ayudarnos siempre a mejorar y por romper con los mitos y esquemas de los que muchas veces ni los grandes del deporte se despegan.
    Por cierto, hace un tiempo Mario Luna hablo acerca de la masa muscular y dijo que “sobreexigir” los órganos para asimilar un superávit calórico podría reducir su “vida útil” al igual que inversamente el ayuno la extiende. ¿que opinión tienes al respecto?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2017 at 8:48 pm

      Gracias Juanma, mantener buen nivel muscular está ligado a una mejor calidad de vida en la vejez, pero es cierto que a partir de un punto más no es mejor, y un aumento calórico constante para mantener una musculatura “poco natural” puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades

  • Reply Rubén Ruano abril 22, 2017 at 1:26 pm

    Buenas Marcos, excelente como siempre. Me podrías dar tu opinión sobre los HIST (High Intensity Strength Training)? Sobre todo enfocado a personas mayores, que es donde creo que se podría obtener mayor beneficio. Un saludo.

  • Reply Javier abril 22, 2017 at 1:28 pm

    Pedazo de artículo… ¡Estoy alucinando!

    Me ha encantado sobre todo porque sirve como una de las mejores guías que pueda haber por Internet para realizar tus propios entrenamientos, y encima con ejercicios de calistenia, que es lo que más estoy practicando durante estos últimos años.

    ¡Gracias Marcos!

  • Reply Manuel abril 22, 2017 at 1:43 pm

    Fantástico como siempre, yo he notado mucha mejora con los hiits, tenía la duda para un amigo que está prácticamente en la obesidad, a ver si le convenzo al menos de caminar a intervalos 🙂

  • Reply David abril 22, 2017 at 4:24 pm

    Marcos!, Donde esta ese parque?, asi te echamos una visita todos… xDDD

  • Reply David abril 22, 2017 at 4:33 pm

    Marcos uno puede hipertrofiar haciendo secciones intensas de entrenamiento, en intervalos de tiempo cortos?. Es decir: Si hago un entrenamiento de cuerpo entero. Hacer las repeticiones requerida, pero sin descansado ya pasar al siguiente musculo?.

  • Reply Daniel abril 22, 2017 at 6:12 pm

    Muy buen post como siempre, ahora mismo me atrapó la calistenia y hago circuitos con descansos de 20 segundos en 4 o 5 ciclos.
    Como tengo una lesión en la rodilla no puedo hacer sentadillas normales así que hago búlgaras.
    En ejercicios como flexión de brazo seria recomendable hacerlos con velocidad (manteniendo técnica claro) ? Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 23, 2017 at 6:57 pm

      En general la fase concéntrica debe realizarse con buena velocidad (más intensidad), y la excéntrica algo más controlada, pero depende también del objetivo

  • Reply Agustín Aguilera Cruz abril 22, 2017 at 7:11 pm

    Hola Marcos, hace 2 meses modifiqué mi entrenamiento para mejorar mis capacidades como gimnasta (deporte que comencé hace un año). Entreno 9 veces a la semana, 6 son sesiones de preparación física, 4 de ellas duras y 2 mas suaves. El resto son 3 sesiones de entrenamiento técnico, el que por cierto también es duro :). Dado el nivel de actividad debo considerar una descarga. Esta semana fue la primera, luego de 2 meses dándole, y en lugar de 9 entrenamientos de 1,5 horas, hice 6 de 1 hora. Mis preguntas son:
    ¿Sería conveniente realizar HIIT en mis semanas de descarga ? y ¿Sería mejor hacer una al final de cada mes?
    Saludos

  • Reply Agustín Aguilera Cruz abril 22, 2017 at 7:13 pm

    Hola Marcos, hace 2 meses modifiqué mi entrenamiento para mejorar mis capacidades como gimnasta (deporte que comencé hace un año). Entreno 9 veces a la semana, 6 son sesiones de preparación física, 4 de ellas duras y 2 mas suaves. El resto son 3 sesiones de entrenamiento técnico, el que por cierto también es duro :). Dado el nivel de actividad debo considerar una descarga. Esta semana fue la primera, luego de 2 meses dándole, y en lugar de 9 entrenamientos de 1,5 horas, hice 6 de 1 hora. Mis preguntas son:
    ¿Sería conveniente realizar HIIT en mis semanas de descarga ? y ¿Sería mejor hacer una al final de cada mes?
    Saludos

  • Reply Josu De Benito abril 22, 2017 at 7:45 pm

    Felicidades por el post y muchas gracias, estás ayudando a mucha gente con este tipo de artículos, libros y podcast.
    Mil Gracias.

  • Reply Javier abril 23, 2017 at 2:01 am

    Buenas Marcos. Muy buen artículo como siempre. No obstante, en las indicaciones para empezar, yo no me veo capaz ni de aguantar 4 minutos en la bici al 80-90%. No tengo sobrepeso ni fumo pero mi forma física siempre ha sido horrible; ahora mismo con menos de 10 minutos corriendo a 7.2km/h llego a mi límite de respiración. El año pasado logré aguantar 1h15min corriendo a unos 7km/h e intenté hacer HIIT de sprints, hice 2 sprints de 10 segundos con descanso de 1min30s entre ellos, el 3º solo aguanté 7-8 segundos y no a tope y después ya estaba exhausto, mareado y hasta con ganas de vomitar. Como podría empezar más progresivamente? Hago en 1 o 2 minutos vez de 4 minutos al 90% en la bici? Servirá eso para algo? Alguna forma más efectiva para alguien que empieza desde muy abajo? Saludos y gracias de antemano

  • Reply Christian abril 23, 2017 at 2:19 am

    Marcos. hay una app Nike+ training que me parece que muchos de las rutinas son HIIT.. si es recomendable esta app

  • Reply M.A.S. abril 23, 2017 at 4:41 am

    Justo el artículo que necesitaba en este momento, estoy en un proyecto que me abosrbe totalmente y no me queda tiempo. Mi consulta es en relacion al estrés, veo que no has tocado este aspecto en el artículo, y tú mismo nos has enseñado que la alta intensidad va asociada a estrés. En estos momentos tengo un nivel de estrés elevado, entre otros síntomas duermo poco, cuando nunca antes había tenido problemas de insomnio. ¿Hacer varios HIITs a la semana puede ser contraproducente, por añadir demasiado estrés si ya lo tienes elevado? (Dato: soy mujer, lo digo por las hormonas)

  • Reply Sergio abril 23, 2017 at 6:34 am

    Como siempre, excelente artículo Marcos. Eres un grande. ¡Sigue así!

  • Reply Bruno abril 23, 2017 at 7:06 am

    Buen articulo. Quiero destacar algo que Marcos puso que les va a servivr no solo para su bienestar y progreso fisico, sino mental:

    Cuando Marcos pone “El cuerpo presta especial atención a los extremos. Esfuerzos elevados generan adaptaciones mucho más rápidas que esfuerzos medios” no puede estar mas acertado… lamentablemente hubiese estado bueno que tambien haga alusion a otros aspectos del ser humano. Un esfuerzo elevado en cualquier rama que te propongas (trabajo, relacion, voluntad, lo que fuese) tambi’en va a generar adaptaciones mucho mas rapidas en ese entorno!

  • Reply Mariam Garcia Veiga abril 23, 2017 at 7:08 am

    Un artículo fantástico Marcos. Como siempre, súper completo y además me viene al dedo. Hace mes y medio he empezado en serio con el entrenamiento e fuerza y en las últimas semanas he ido introduciendo sesiones de HIIT con muy buen resultado.
    En mim caso voy a por 2 o 3 sesiones a la semana en las que incluyo o bien un circuito o bien hiit en cinta. Pero me pregunto qué supone este tipo de “herramienta” como tú lo llamas de cara a la construcción de masa muscular.
    Es decir, esto me ayudará a perder grasa pero ¿qué pasa con la masa muscular?
    Muchas gracias por adelantado.

  • Reply Manuel abril 23, 2017 at 8:13 am

    Felicidades por el artículo. Vengo de una lesión de tobillo y no he podido comenzar a entrenar en serio. Apenas hago deporte pero los fines de semana salía a escalar cuando podía. Ahora con el tobillo no puedo.
    Tengo tu programa Desencadenado como App. Ahora con este artículo me ha surgido una duda: ¿Comienzo a entrenar con tu App con un nivel muy bajo o me diseño mi entrenamiento a partir de este artículo?
    Qué me recomiendas? Estoy muy bajo de forma y quiero incorporar una rutina diaria que me lleve poco tiempo realizarla porque el trabajo me absorbe.

  • Reply Marisa abril 23, 2017 at 8:24 am

    Muy buen articulo! Hace unos meses que empecé a incluir el HIIT y me encanta pero no tengo un buen método para cronometrarme los intervalos, es por esto que siempre lo hago en cinta. Sabeis de algún dispositivo que lo puedas programar para que pite a intervalos de por ejemplo, 60 segundos/30segundos?, debe de haberlo pero no lo conozco
    Por otra parte, Marcos que opinas de la sustitución total del cardio a intensidad moderada por el HIIT?
    Gracias por tu tiempo

  • Reply Miguel abril 23, 2017 at 8:28 am

    Un gran artículo y además, a mí me llega justo en el momento en el que me hacía falta; sólo una duda: en uno de sus libros, (no recuerdo cuál, porque me los he leído casi todos 😉 Pavel Tsatsouline habla de evitar los fondos en sillas por riesgo de lesión en hombros. ¿Qué opináis de esto?

    ¡Gracias por tu labor, Marcos!

  • Reply Maria abril 23, 2017 at 9:30 am

    Muy interesante el artículo, llega en mi momento de “hasta aquí” y con muchas ganas de probar. crees que hay alguna contraindicación para hacerlo en ayunas? Estoy pensando en hacerlo según me levante por las mañanas (6 a.m.) y generalmente desayuno es una hora más tarde. Mi objetivo es recuperar forma física y perder peso tras un año de caída libre y subir 10 kg… Me propongo hacer el entrenamiento de 7 minutos tres veces por semana como extra, además del entrenamiento “normal” de 2-3 horas semana de pump y spinning (sin tiempo para más). Es efectivo para perder peso? Alguna recomendación adicional? Mil gracias por tus artículos!

  • Reply Rafael abril 23, 2017 at 10:26 am

    Buen artículo y bien documentado, como siempre. Ánimo, nos ayudan mucho a los que no somos profesionales pero queremos mantenernos medianamente sanos. Saludos.

  • Reply ainhoa abril 23, 2017 at 1:19 pm

    Llevo practicando HIIT 5 dias a la semana desde hace 6 meses y los cambios fisicos han sido nulos hasta ahora. Hago una dieta sana y equilibrada, bebo mucha agua, tengo una vida activa… Mi objetivo era adelgazar, definir y tonificar y no lo he conseguido. Mis rutinas de HIIT son de 15 minutos+ ejercicios focalizados a veces con peso+estiramientos.
    Si que he notado una mayor capacidad pulmonar y que el corazón se dapata muy rápido pudiendo subir la intensidad mas deprisa de lo que pensaba, pero cambios fisicos que es lo que buscaba nada. El articulo es interesante porque en todas partes te venden el HIIT como el secreto para adelgazar rapido y tonificar a tope, en cambio tu mencionas estos otros beneficios como algo mas principal, será que me he equivocado de metodo para mis objetivos, aunque mal no mehace ninguno , al contrario, cuando no upedo hacerlo algun dia, mi cuerpo me lo pide!

    • Reply Aliens abril 28, 2017 at 5:28 pm

      Quizás el problema sea la intensidad. En un Tabata, cuando llevas 2 minutos a intensidad máxima estás suplicando que se acabe ya. Un HIIT de 15 minutos me parece demasiado largo para lo que buscas. Quizás debas hacer mucha más intensidad, aunque dediques menos minutos.

  • Reply Akaki abril 23, 2017 at 1:47 pm

    Buen artículo, me viene de perlas ahora que he empezado a hacer HIIT.

    Quería hacerte una pregunta, ¿Si hago una sesión de sprints de 20 minutos, también puedo hacer después los circuitos de calistenia y nadar? ¿o sería sobrecargar demasiado?

    Es que como acabo de comenzar pues me cuesta un poco y tengo que descansar unos 3 minutos después de cada sprint. Por eso he pensado en meter más ejercicios, pero no sé si me perjudicaría hacer demasiado HIIT.

    Y otra cosa, a parte de hacer HIIT (que serían los martes, jueves y sábado) he comenzado a entrenar con pesas en casa los días lunes, martes, jueves, viernes y sábado. El miércoles y domingo serían mis días de descanso. Ahora observar como reacciona mi cuerpo a estos ejercicios me dará una pauta para ver si quito sesiones o no, pero me gustaría saber tu opinión al respecto.

    ¡Muchas gracias por el trabajo que haces!

    saludos desde Barcelona

  • Reply Sergio abril 23, 2017 at 2:29 pm

    Gracias Marcos, muchas gracias 😉

  • Reply Sergio abril 23, 2017 at 2:32 pm

    Hola. Hace más de dos años que soy adicto a la revolución alternando los programas desencadenado y sinergia y desde hace relativamente poco incluyo un par de hiits a la semana (3 tabatas por hiit) y la verdad es que la vida es si cabe más maravillosa, jamás había estado tan en forma. Un saludo a todos!

  • Reply Tictoc abril 23, 2017 at 9:02 pm

    Me ha gustado el artículo Marcos. No obstante, me ha recordado algo que me intriga desde hace mucho.
    ¿Cómo es posible que las personas puedan huir de un depredador corriendo? Quizás sea posible escapar de un hipopótamo o un rinoceronte, pero contra un león o una estampida de ñus me da la sensación de que un sprint no nos serviría de mucho.

  • Reply anthony abril 23, 2017 at 9:04 pm

    Marcos, en el 4×4, cuando tenemos que ir al 80-90%, como se llega a esa intensidad caminando??

    • Reply Ana mayo 8, 2017 at 4:55 pm

      Intensidad al 90 por ciento significa que se te sale el corazón por la boca 😜. Si eres principiante puede ser andar deprisa, o puede ser correr esos 20 segundos, tu tope depende de en qué forma estés. Cuanto peor sea tu estado físico, menor será el esfuerzo que te haga ponerte a tope. Al acabar tienes que estar cansado. Empieza donde te sientas seguro y ya irás aumentando la intensidad según tus sensaciones. Se progresa deprisa. Lo importante es empezar. Así que ánimo 😄

      • Reply Ana mayo 8, 2017 at 4:58 pm

        Perdón, 4 minutos.

  • Reply Iván abril 23, 2017 at 9:49 pm

    ¿Que opinas del entrenamiento insanity? ¿crees que sirva para bajar de peso? Tengo la intención de bajar entre 5 y 10 kilos.

  • Reply Ray T. abril 24, 2017 at 1:31 am

    Marcos, qué opinas de starecta.com, las plantillas Bricot http://www.kinesiologiaramosmejia.com/plantillas-de-reprogramacion-postural/ o el RPG para mejorar la postura.

    • Reply Ray T. abril 24, 2017 at 1:34 am

      Por cierto, disculpa mi impertinencia. Quería saber tu opinión.

  • Reply Marta abril 24, 2017 at 11:02 am

    ¡Hola Marcos! Me ha gustado mucho tu artículo, muy útil y se nota que te lo has currado, enhorabuena!
    Me he animado a hacer el de 7 minutos y el tabata con snatches y sin duda las pulsaciones me han subido por las nubes, ahí se nota su efectividad.
    Una pequeña duda… ¿Crees que es malo abusar de HIITS? Es decir, ves algún punto negativo en hacer más de 3 o 4 sesiones semanales?

    Un saludo y gracias por esa valiosa información que nos regalas cada semana 😉

  • Reply Marilyn abril 24, 2017 at 12:07 pm

    Hola Marcos!! Excelente articulo. Que opinas de usar eliptica en este tipo de entrenamiento??? Espero tu opinion ya que es la unica maquina que tengo a mano y me gustaria sacarle provecho 😉 un abrazo desde Chile😘

  • Reply Rodo abril 25, 2017 at 5:51 am

    Hola Marcos y seguidores de FR, me interesa saber que tan equiparable o si pudiera haber diferencias por ejemplo en el boxeo y otros deportes de contacto, sobre todo en el box incluso de elite llegan a tomar como base en la preparación física el trotar no menos de 12 km. hasta trotar dos horas, saludos revolucionarios 🙂

  • Reply BEATRIZ abril 25, 2017 at 8:44 am

    Hola, una pregunta: se puede llevar este tipo de entrenamientos HIIT o Crossfit con dieta cetógena o no es recomendable bajar tanto los hidratos por si te da un patatús?. mil gracias y enhorabuena por el artículo. Buen trabajo

  • Reply Jonatan Lozano abril 25, 2017 at 11:21 am

    Muy buen artículo, cómo siempre. Marcos. Gracias. 😉

  • Reply Pier abril 26, 2017 at 10:08 am

    Marcos gracias a tu valioso trabajo has contribuido no solo a mejorar la salud sino tambien a tener una mente mas abierta y cambiar paradigmas antiguos o dogmas por conclusiones logicas respaldadas por pruebas “no sesgadas”. Tratando de hacer una contribucion a este blog quiero compartir algo: aun con habitos sanos de ejercicios y alimentacion desde hace 2 años tuve un par de episodios de una dolorosa “Gota” ( acido urico alto ). hasta que descubri una solucion total, cambiar a una dieta “Cetogenica”, que es simplemente un 70% grasas sanas, 20% proteinas y 10% carbs via vegetales. El resultado ? eliminacion total de cualquier molestia constante que tenia en el pie, ademas de una sana perdida de peso ( grasa corporal ), mismo nivel de energia y un sistema metabolico mas limpio, ya que la energia viene de grasas y no carbohidratos. Cambiar a este estilo de comer requiere una adaptacion, y quizas supervivision de nutricionista o medico, pero puedo asegurar que vale la pena. 2 claves: paciencia en adaptacion y buscar recetas distintas para evitar estancamiento.

    Un saludo cordial, mis felicitaciones como siempre

  • Reply Henrry Molina abril 26, 2017 at 5:12 pm

    Gracias amigo Marcos,muy agradecido.

  • Reply Recetas Fitness abril 27, 2017 at 3:40 pm

    El hiit, ese gran aliado para esos días en los que el tiempo escasean.

    Un saludo compañero y muy buen artículo.

  • Reply Fabio Vera abril 29, 2017 at 5:55 pm

    Me gustaría saber tu opinión sobre entrenar con pesas de arena amarradas a los tobillos y gracias Marcos, aportas mucho valor con tu blog.

  • Reply luis mayo 1, 2017 at 1:16 pm

    exelente.gracias.

  • Reply Quique mayo 1, 2017 at 9:04 pm

    ¿Qué calentamiento es recomendable antes de sprintar?

  • Reply Jose mayo 5, 2017 at 8:58 pm

    Gracias Marcos, un gran artículo.
    Una pregunta, ¿cuánto tiempo de calentamiento harías para los sprints? y para el enfriamiento, ¿harías estiramientos?

  • Reply Juanjo mayo 8, 2017 at 6:40 pm

    Muchísimas gracias por el artículo. Me ha resultado super útil y sin duda es de los mejores que he leído. Enhorabuena

  • Reply Carlos junio 13, 2017 at 2:45 pm

    Creo que este va directo al top ten de artículos de este blog.

    Felicidades

  • Reply Francisco Montero junio 25, 2017 at 5:16 pm

    Marcos,lo primero felicitarte por la página,es una absoluta pasada….
    Y ahora va la pregunta: estoy haciendo hitt 3 veces por semana y el viernes me controle con mi reloj Garmin.
    Cuando realizo cualquier ejercicio,suelo realizar calistenia,aerobico de alta intensidad,etc..,,una vez termino el ejercicio,el reloj mediante unas fórmulas,me indica el tiempo necesario de recuperacion.Sueler ser 12 horas,13 horas,,,bueno pues el otro día con 20 minutos de hitt,el tiempo de recuperación era de !!36 horas!!.
    Las calorías gastadas en los 20 minutos fueron 275 y durante las 36 horas restantes 4750 calorías,es eso posible??
    El reloj es muy bueno y casi siempre todo lo indica con precisión,tengo que decir que fue un hitt al 90% de la frecuencia cardiaca máxima.
    Muchas gracias Marcos
    Un abrazo

  • Reply Alejandro julio 5, 2017 at 6:01 am

    Que tal Marcos, se me hacen muy interesantes y completas las rutinas, mi pregunta es: para una persona de 52 años, es recomendable iniciar así como indicas o debe iniciarse con algo más leve.
    No hay problemas de obesidad y existe buena salud, solo un poco de sedentarismo. Gracias de antemano.

  • Reply Eva agosto 31, 2017 at 6:47 am

    Hola Marcos! Artículo genial! Tengo una pregunta: entreno Pole Sport dos días a la semana (1h 30min por día) después de cada sesión realizo 1h de flexi. El resto de días practico yoga dinámico. ¿Crees que es un entrenamiento completo? En mi opinión creo que falta algo de cardio… ¿Qué actividad incluirías?

  • Reply Marian noviembre 8, 2017 at 3:10 pm

    Hola Marcos. Llevo un mes practicando HIT, y me gustaría preguntarte algo. Yo solo busco adelgazar, y no me gustaría ganar músculo, pues soy chica y ya tengo más músculo del que quisiera, jejeje….. Con las rutinas HIT ganaré músculo? GRACIAS!!

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