Mark All, Pérdida de grasa

La guía de referencia para la quema de grasa

Recibo muchas preguntas en relación a la quema de grasa que ya he tratado en algún u otro momento. A estas alturas, con cerca de 200 artículos, la información está bastante dispersa, y entiendo que es difícil hacerse una visión global.

Esta breve guía intenta concentrar las recomendaciones principales y enlazar algunos de los artículos de detalle, espero que sea útil.

Empecemos por el principio.

Déficit calórico

equilibriocalorias

Es una realidad inevitable que para perder peso debes gastar más energía de la que ingieres.

El clásico come menos y haz más ejercicio es por tanto la típica solución propuesta al problema, pero como diría H.L Mencken, ‘Para cada problema complejo hay una respuesta clara, simple y… equivocada’.

Sin duda es mejor que seguir comiendo de más y no moverse nada, pero es un mensaje excesivamente simplista que en la mayoría de casos no funciona.

Y no funciona por varios motivos, pero rescatando los dos principales:

  1. No considera la respuesta hormonal de nuestro organismo.
  2. No considera el tipo de peso que pierdes o ganas, es decir, la composición corporal.

De hecho, lo primero que debes hacer es cambiar tu vocabulario, y no volver a hablar de perder peso.

Olvídate de perder peso

Usamos los términos perder peso y perder grasa de manera intercambiable, pero son cosas muy diferentes. Tu peso se compone de agua, grasa, músculo, huesos, órganos…

Los que se pasan la vida a dieta tienen muchas probabilidades de perder músculo e incluso densidad ósea, y esto es lo último que tu cuerpo necesita. El músculo no sólo da forma a tu cuerpo, ayuda a quemar grasa y sobre todo es tu fuente de juventud, tu seguro de vida.

Imagínate dos personas que están a dieta. La primera pierde 5 libras (2.3 Kg) de grasa y la segunda pierde 5 libras de músculo. Si sólo miran la báscula ambos estarían igual de contentos, pero el resultado visual (y en salud y desempeño) es muy diferente.

musculovsgrasa

Es un ejemplo extremo, rara vez pierdes únicamente grasa o únicamente músculo, pero la forma en la que reduces las calorías (comida) y la forma en la que aumentas el gasto energético (ejercicio) impacta significativamente el resultado final, como veremos en un momento.

Por tanto, en vez de definir tu objetivo como pesar X kilos, piensa en llegar a un % concreto de grasa corporal. Es también interesante medir centímetros. Si utilizas las métricas adecuada para guiarte en tu camino, será más fácil alcanzar el destino.

Pero iría un paso más allá, y es importante también fijarse métricas de desempeño. Si tu rendimiento físico mejora, casi seguro que tu composición corporal (ratio de grasa/músculo) también lo hará. La forma sigue a la función.

Varios estudios indican que el rendimiento físico es óptimo en niveles alrededor del 10% de grasa corporal en los hombres y del 19% en mujeres. Obviamente hay particularidades según el deporte, pero es una regla razonable. Si cada vez puedes hacer ejercicios corporales más difíciles, hacer más sentadillas, levantar más peso… seguramente tu composición corporal está mejorando.

Pero hay que tener cuidado, a medida que tu grasa corporal baja de esos niveles y te acercas al nivel de grasa esencial, tu desempeño y tu salud sufren. O si piensas únicamente en calorías y macronutrientes pero no en micronutrientes esenciales y en la calidad de tus alimentos, puedes verte bien en el espejo durante un tiempo, pero estás hipotecando tu salud futura.

En resumen, olvídate del peso y piensa en optimizar estas tres variables: composición corporal, desempeño y salud. El peso como indicador aislado dice poco.

equilibrio

Hormonas

Y para lograr el equilibrio entre tu composición corporal, desempeño y salud, debes empezar equilibrando tus hormonas.

Hay muchos factores que influyen en tus hormonas, pero sin duda la comida y el ejercicio son las principales palancas para mejorar tu respuesta hormonal, creando un estado propicio para la quema de grasa.

Es un error pensar en la comida únicamente como energía entrante y en el ejercicio como energía saliente. Lo que comes y el tipo de ejercicio que haces afecta de manera particular tus hormonas (también la expresión de tus genes, pero esto lo dejamos para otro día).

Quien diga que las calorías no importan está equivocado, pero también lo está quien diga que sólo las calorías importan. Es decir, tus hormonas responden a la cantidad y a la calidad.

Aunque todas las hormonas son importantes, podríamos decir que las responsables de controlar tu metabolismo, y a las que debes prestar especial atención, son la insulina y la leptina.

Insulina

La insulina determina si estás en modo de almacenamiento o en modo de liberación. Mirando alrededor parece evidente que la mayoría de personas pasan mucho más tiempo en modo de almacenamiento (insulina elevada).

La insulina es la encargada de llevar los nutrientes y la energía a tus músculos para que estos crezcan, pero también es la principal responsable de almacenar grasa cuando el músculo está lleno.

Pero en cuanto la insulina se eleva tu cuerpo detiene la quema de grasa y pasa de nuevo a modo almacenamiento. Es importante entender bien este punto cuando estás intentando perder grasa, y es uno de los motivos por los que reducir la ingesta de carbohidrato puede ayudar a quemar grasa, especialmente en personas con poca sensibilidad a la insulina.

Leptina

La leptina es una especie de indicador de la energía que tu cuerpo almacena en forma de grasa, por lo que se eleva cuando tu % de grasa aumenta y disminuye a medida que tus reservas de grasa se reducen.

Cuando la leptina disminuye en exceso aumenta tu apetito y se ralentiza el metabolismo a través de la tiroides. Es la respuesta natural de tu cuerpo ante un déficit calórico constante. Si esta situación se prolonga en el tiempo el cuerpo llega incluso a desactivar ciertos sistemas no vitales, como las hormonas sexuales.

Obviamente esto no es bueno, y una forma de resolver el problema es con recargas periódicas de carbohidrato, que envían la señal a tu cerebro de que la comida es abundante de nuevo (llegó el verano!) y puede volver a activar los sistemas durmientes y a quemar grasa sin miedo.

Tanto la alimentación como el ejercicio son fundamentales para mantener el equilibrio entre la insulina y la leptina, así como todas las hormonas que a su vez dependen de ellas.

Alimentación

Es bueno tener una idea de tus calorías de mantenimiento y empezar con un déficit moderado, como 15-20%, no más al principio.

Las calorías definen principalmente el peso que ganas o pierdes, pero recuerda que lo realmente importante es el tipo de peso, o composición corporal, por lo tanto debemos considerar también los macronutrientes: proteína, grasa y carbohidrato.

Proteína

La proteína es un gran aliado para perder grasa, por su efecto saciante y porque ayuda a minimizar la pérdida muscular en una dieta hipocalórica. Intenta incluir una buena fuente de proteína en cada comida y un batido de proteína después de entrenar.

Mantén la proteína en al menos un 25% de tus calorías totales. No hagas caso de algunas falsas creencias como que dañan los riñones, pero tampoco hay que pasarse (40% máximo) porque sí puede ser problemática. Más detalle.

Grasas

La injustamente demonizada grasa es fundamental para tu cuerpo. Junto con la proteína te ayuda a controlar el hambre (liberando por ejemplo la hormona CCK) y es el único macronutriente que no provoca respuesta insulínica.

Al contrario de lo que muchos piensan, comer suficiente grasa de calidad te ayudará a quemar grasa, facilitando entre otras cosas que que tu cuerpo utilice más grasa como combustible, en vez de depender constantemente de glucosa.

Carbohidratos

Hay muchos tipos de carbohidrato , y es fundamental conocer la diferencia entre ellos.

Come vegetales libremente a cualquier hora, son una excelente fuente de micronutrientes y fibra.

Incluye fruta en menor medida, idealmente con menos azúcar mientras estás intentando perder grasa. Evita los zumos.

Ajusta la ingesta de tubérculos, legumbres y algún cereal como arroz a tu nivel de actividad física y grado de sensibilidad a la insulina (un ectomorfo puede comer muchos más carbohidratos que un endomorfo por ejemplo).

Tanto la insulina como la leptina, tus hormonas maestras, son muy sensibles a este último tipo de carbohidrato, por lo que debes utilizarlo de manera inteligente, reduciendo su ingesta durante ciertos períodos para maximizar la quema de grasa, aumentándola en momentos clave para facilitar la entrada de nutrientes a los músculos, por ejemplo después de entrenar, y haciendo alguna recarga estratégica cuando la leptina baja demasiado y tu metabolismo se ralentiza.

¿Dieta estricta?

Entre aquellos especialmente preocupados por  su físico, como culturistas, que conocen la importancia no sólo de las calorías sino de los porcentajes de cada macronutriente, están de moda enfoques como la dieta flexible o IIFYM en inglés (If It Fit Your Macros).

Personalmente no me gusta el término ya que da la sensación de que sólo importan las calorías y los macros, lo que obliga en primer lugar a ser un esclavo de la calculadora y en segundo lugar es equivocadamente interpretado por muchos como que pueden comer cualquier basura siempre que estén en su nivel de calorías y su ratio de macros prescrito.

Recuerda que la calidad importa, no sólo hablamos de composición corporal y desempeño, sino también de salud. Los micronutrientes y la calidad de las calorías ingeridas determina en gran medida tu salud: regulación hormonal, niveles de inflamación, salud del aparato digestivo, salud mental etc.

Pero dicho esto, llevar una alimentación sana (o limpia) y permitirse alguna comida trampa de vez en cuando tiene el mismo resultado práctico que seguir IIFYM si utilizas principalmente comida de calidad y no te excedes con la `flexibilidad´.

Y cuánta flexibilidad te puedes permitir en tu alimentación sin impactar tu pérdida de grasa, desempeño y salud depende en gran medida del otro pilar, el entrenamiento.

Entrenamiento

Si nuestra única herramienta es la fórmula de las calorías (las que entran menos las que salen), el ejercicio no merece mucho la pena. Comer 300 calorías menos es relativamente sencillo. Evita tu bebida deportiva y la barrita de cereales y estarás muy cerca.  Quemar esas mismas calorías con ejercicio es otra cosa. Necesitas correr más de 30 minutos para lograrlo.

Pero si entendemos que el beneficio del ejercicio no viene sólo de quemar calorías durante el ejercicio (que también), sino de reprogramar tu metabolismo y ayudar a ajustar tus hormonas, la cosa cambia. Sin embargo no todo el ejercicio tiene el mismo impacto. De nuevo el tipo de ejercicio importa.

Mucha gente piensa que el cardio es la mejor manera de quemar grasa, pero eso es una verdad a medias, y mal entendido puede ser directamente una gran mentira.

Este estudio por ejemplo comparó el resultado de la misma dieta hipocalórica en dos grupos similares, con la diferencia de que un grupo sólo hacía cardio y el otro sólo hacía pesas. Los que sólo hicieron cardio perdieron más peso, por lo que estarían muy contentos si sólo tuvieran una báscula.

Pero ya sabes que el peso no es muy importante, y si miramos la composición corporal vemos que el grupo de cardio perdió en realidad la misma grasa que el otro grupo (un poco menos de hecho) pero perdieron 4 kilos de músculo, mientras que los que sólo entrenaron pesas perdieron un poco más de grasa y nada de músculo. Conclusión, pensar sólo en el peso que pierdes o las calorías que quemas es un error. Un simple espejo te dará muchas veces mejor información que la báscula.

Sin duda parte de estas diferencias se deben a la respuesta hormonal que produce el entrenamiento de fuerza, que eleva las mágicas hormonas anabólicas, como la hormona de crecimiento y la testosterona.

Correr a media intensidad durante horas sencillamente no produce este efecto, y si lo haces con una dieta baja en calorías, la pérdida muscular está asegurada.

El entrenamiento depende también del tipo de cuerpo que tengas.

  • Si eres ectomorfo: Limita el entrenamiento puramente aeróbico, es más eficiente poner énfasis en desarrollar músculo, incluyendo sesiones de fuerza máxima, kettlebells, CrossFit, que te ayuden a quemar grasa sin derrochar preciosas calorías o quemar músculo. Guía para ectomorfos.
  • Si eres endomorfo: También debes trabajar tu fuerza e incorporar intervalos de alta intensidad, pero quemar calorías adicionales con cardio tradicional te ayudará. Guía para endomorfos.

Cardio

El hecho de que entrenar tu fuerza sea una excelente forma de perder grasa manteniendo musculatura no quiere decir que el cardio no tenga su importancia, pero cuando se convierte en tu única arma para quemar grasa (como es para muchos), probablemente pierdas la batalla.

Para empezar, estar FIT requiere desarrollar múltiples cualidades: fuerza, potencia, equilibrio, coordinación, agilidad, flexibilidad…. El ejercicio aeróbico tradicional trabaja sólo uno de esos componentes, la resistencia cardiovascular, sin ayudarte en los demás, o incluso perjudicándolos si te excedes.

Pero bien usado, el cardio es sin duda una herramienta útil, y realizado a la intensidad adecuada hace uso en gran porcentaje de las reservas de grasa, especialmente si tu cuerpo es eficiente utilizando la grasa como sustrato energético (de ahí la importancia de incorporar en la dieta suficiente grasa de calidad).

Y si quieres llevar la quema de grasa al siguiente nivel, lo ideal es combinarlo con entrenamientos de alta intensidad, especialmente efectivo cuando quieres deshacerte de los últimos focos de resistencia.

El último paso: la grasa rebelde

Cuando estás ya en niveles bajos de grasa corporal (10-12% hombres y 19-20% mujeres) pero quieres ir un paso más allá, es un error típico bajar las calorías y alargar los entrenamientos. Esto sólo conseguirá dañar tu metabolismo, y con alta probabilidad quemar músculo.

La grasa rebelde requiere un tratamiento especial, por eso es importante que la entiendas y que utilices el programa adecuado para deshacerte de ella.

Resumen

La siguiente tabla resume, de manera muy simplificada, cómo adecuar tu alimentación y ejercicio para generar un entorno hormonal orientado a la quema de grasa.

 
Hormona Estado ideal  Impacto Alimentación Impacto Ejercicio
Insulina Baja Ajustar los CH al nivel de actividad física y tolerancia a glucosa. Concentrar CH después del ejercicio El ejercicio en general mejora la sensibilidad a la insulina
Leptina (*) Baja Si llevas una dieta general baja en CH, haz una recarga de vez en cuando, o incluso una comida trampa  El ejercicio en general mejora la sensibilidad a la leptina
Hormona Crecimiento Alta Evitar picos frecuentes de glucosa y realiza algún ayuno intermitente  Los entrenamientos de alta intensidad y de fuerza producen más aumento
Testosterona Alta Comer suficiente grasa saturada, necesitas colesterol para producir testosterona. Los vegetales crucíferos reducen los estrógenos, facilitando el aumento de testosterona. Evitar largas sesiones de cardio, pon más foco en entrenar fuerza y HIIT.
Cortisol Bajo Evitar dieta muy baja en CH si haces actividad física intensa Evitar sesiones de entrenamiento muy largas. Suficiente descanso.
 Catecolaminas  Alta Algo de cafeína antes del entrenamiento. Entrenar en ayunas. Entrenamientos de alta intensidad producen un nivel mucho mayor

Nota (*): Como vimos antes, no es deseable que la leptina baje demasiado, pero en una persona con poca grasa su nivel estará relativamente bajo, que es lo ideal.

Sobra decir que ninguna hormona es mala per se, y están en tu cuerpo por un motivo. Pero debes entender su papel y jugar con ellas para optimizar tus resultados. Por ejemplo es bueno elevar las catecolaminas (como adrenalina y noradrenalina) para ayudar a movilizar más grasa durante el entrenamiento, pero si las tienes constantemente elevadas puede derivar en fatiga adrenal y lograrás el efecto contrario.

Los niveles hormonales afectan también los patrones de acumulación de grasa. Por eso las mujeres (y hombres como altos niveles de estrógeno) tienden a acumular más grasa en la zona gluteofemoral (celulitis vs barriga cervecera).

Y no podemos cerrar este resumen sobre pérdida de grasa sin hablar del descanso, fundamental para controlar el cortisol, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la hormona de crecimiento.

Un poco más complejo que come menos y haz más ejercicio, ¿no?

 

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95 Comments

  • Reply Ingrid Julio 6, 2014 at 9:52 pm

    Ayy Marcos!, cuando yo creo que ya no puede haber un post mejor que el (los) anterior(es), me sorprendes a más no poder! Buenoo, jaja contigo hay que inventar nuevas palabras para describir tus magníficos aportes. Sobre todo se te agradece tu dedicación y tu bondad por compartir toda tu sabiduría, madurez y tranquilidad!
    Cuidate mucho. Saludos desde México.

  • Reply Javier Carriel Julio 6, 2014 at 10:10 pm

    Estimado : buenísimo el aporte que acabo de leer, te sigo hace mucho tiempo tu blog, a todo esto excelente.
    Pero quisiera preguntarte algo , respecto al ejercicio de alta intensidad , realizo Crossfit hace más de 7 meses pero siento que ya mi cuerpo comenzó a acostumbrarse a este tipo de entrenamiento ya sin encontrar demasiadas diferencias como si las note en los primeros meses, que me recomendarías subir pesos, hacer más sesiones Tabata , etc? Y lo segundo que si hago este tipo de entrenamiento para la quema de grasas es recomendable la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento y si estos en su mayoría tienen que ser complejos?

    Y lo último que tan importante son los horarios alimenticios , son tan vitales proponer horas para alimentarse y seguir esta conducta?
    Muchas gracias
    Espero que puedas seguir ayudándonos ya que he aprendido muchísimo
    Saludos desde Chile

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 7, 2014 at 12:37 am

      Gracias Javier, sobre tu pregunta, sí creo que hacer simplemente el WOD del día te va a llevar al estancamiento, y para pasar de cierto umbral (en ganancia de fuerza o en cualquier atributo que persigas) tendrás que utilizar algún tipo de planificación y algo más de especialización.
      Sobre la segunda pregunta, revisa el artículo sobre qué comer después de entrenar fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/

      Respecto a los horarios, no son tan determinantes, aunque me inclino más hacia hacer menos comidas de las 5-6 que recomiendan muchos, e incluir ayunos intermitentes de vez en cuando, pero cada persona es diferente.

      • Reply Javier Carriel Agosto 3, 2014 at 12:54 am

        Marcos:
        Muchas gracias por la respuesta hacia mi pregunta , la verdad he estado leyendo aun mas tus artículos y me encuentro con algunas dudas vitales que si me las pudieses contestar me serian de gran ayuda.

        Sigo entrenando con la modalidad de HIIT , especialmente con Crossfit 4 veces a la semana, el tema es que mi dieta no es la adecuada o no logro los resultados que son la quema de grasas y particularmente bajar del 10 por ciento de grasa corporal.

        Creo que tengo problemas con la alimentación respecto a esta etapa de definición , he leído en tus artículos que una dieta baja en carbohidratos sumado a ayunos intermitentes , mas el ejercicio en ayuna genera mayor nivel de quema de grasa por parte del organismo, pero en mi caso no es posible que haga eso ya que entreno muy tarde por la noche a las 9 pm hasta las 10:30 pm , por lo que intentare sera no comer nada de carbohidratos para disminuir el glucogeno por lo menos 2 horas antes del entrenamiento, y despues de entrenar solamente un Batido de proteinas GNC. Esas dos medidas puede simular un entrenamiento proclive hacia la quema de grasas?

        Lo otro que me provoca preocupación es que un Wod de Crossfit con niveles bajos de glucogeno me ha producido muy mal rendimiento principalmente cuando el trabajo del dia incluye Halterofilia y trabajos con pesas , por lo que no se si al final el entrenamiento con un nivel de glucogeno bajo me generara beneficios con respecto a la quema de grasas o un stress al cuerpo que provocara una disminucion de la oxidacion de las grasas?, esto debido a que no tengo una planificacion de los dias de fuerza en Crossfit ya que no se con anterioridad el Wod del dia , a modo de poder modificar un poco mi dieta en esos dias y aumentar un poco mas los CHO.

        Lo ultimo es si con los batidos de proteina ya es suficiente o un quemador de grasas o consumir BCAA antes del entrenamiento con el fin de no perder musculo son necesarios en una etapa de definicion

        Muchas gracias de ante mano por toda la informacion brindada , realmente creo que me he leido un 80 porciento de tus articulos y muy valiosa la informacion entregada!

  • Reply Jose Antonio Julio 6, 2014 at 10:58 pm

    Buenisimo resumen Marcos, yo te sigo hace tiempo por lo que mas o menos todo me suena, pero este resumen aporta info extra y lo sintetiza todo muy bien. Personalmente he bajado del 25% a como el 14% en menos de un año, soy la prueba viviente de que tus consejos funcionan. Mi objetivo ahora es más ganar musculo, ojala que puedas hacer otra guia resumen para esto, vale?
    Gracias maestro!

  • Reply jason montero Julio 6, 2014 at 11:09 pm

    siempre lo he dicho es mejor la apariencia al peso; ademas un indicador muy importante es tu nivel deportivo como en el futbol, cross fit, potencia muscular, baloncesto, artes marciales en especial
    marcos porque no haces un post sobre artes marciales; me he dado cuenta que no hay en tu pagina (aunque de por si esta muy buena) le haria una muy buena complementacion, ya que entrenarla mejora enormemente la salud y el equilibrio mental; ademas de la apariencia; o como acabas de decir : desempeño, salud y composicion corporal

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 7, 2014 at 12:40 am

      Gracias por comentar Jason, sin duda las artes marciales son una gran forma de lograr un cuerpo funcional, aunque reconozco que mi experiencia con ellas es bastante limitada (sólo he practicado algo de Judo), por eso nunca he profundizado.

      • Reply jason montero Julio 8, 2014 at 3:21 pm

        ya es un comienzo, el judo es muy bueno para mejorar los sentidos kinestesicos y la inteligencia corporal (o kinestesica) te aconsejo que te adentres en ello, pero tambien sepas diferenciar de unas o de otras; por ejemplo hay algunas que solo enfatizan el combate y la aniquilacion del oponente como el krav maga o el silat guayon, en cambio hay algunas que son mas del tipo filosofico y mental como el kung fu noom koom, o el taichi chuan; una combinacion de ambas es lo ideal

  • Reply Marcos Gabriel Ava Julio 6, 2014 at 11:19 pm

    Excelente Marcos, será enviado el link a quienes recién comienzan esta lucha. Muy resumido y claro, dejando explicados los puntos básicos!
    Quería comentarte… Estoy haciendo una prueba anti incrédulos. Estoy en cetosis (dieta cetogénica comenzada hace 26 días) y la continuaré hasta el 17 de este mes que me hago un chequeo general, ya que TODOS me dijeron que el colesterol y triglicéridos se dispararían. Inicialmente yo también tuve mis dudas, pero ya no, porque es evidente que he bajado grasa y aumentado musculo, ganando forma de V y mejorando considerablemente la calidad del cutis (antes era muy graso, ahora simplemente no:)) luego, tomaré un enfoque mas paleo con ciclado de carbos. Bajé de 20.5% de grasa corporal a 17.2% y aumente el porcentaje de masa muscular de 49 a 51.5%.

    Realmente estoy muy agradecido de haberme cruzado con tus “erroneos y destructivos conceptos” (es lo que pensé antes hacer la prueba)

    Saludos desde Argentina y no pares nunca de transmitir tus conocimientos y tus experiencias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 7, 2014 at 12:44 am

      Genial, buen progreso tocayo. Te aseguro que los triglicéridos te van a bajar, el HDL te va a subir, y es con el LDL donde hay mucha diferencia. A la mayoría de personas le sube un poco (pero mejoran todos los ratios de riesgo) y en algunos pocos casos sí sube bastante, ya que hay personas que genéticamente tienen problemas para metabolizar grasa. Esto no quiere decir que sea peligroso, ya que es LDL de partículas grandes, pero no deja de ser algo a tener en cuenta. Ya me cuentas tu resultado!

  • Reply Luca Julio 6, 2014 at 11:25 pm

    Genial!

  • Reply Abdón Morales Julio 7, 2014 at 12:04 am

    ¿El nivel de grasa del que hablas para un rendimiento óptimo toma en cuenta la edad?

    Cito: el rendimiento físico es óptimo en niveles alrededor del 10% de grasa corporal en los hombres.

    Al menos esta página http://www.fitnespedia.com/2012/06/porcentaje-de-grasa.html afirma que cambia con la edad.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 7, 2014 at 12:48 am

      Es una aproximáción, si hablamos por ejemplo de fuerza bruta el % de grasa no es tan importante, pero para rendir en múltiples disciplinas, sí. La tabla que mencionas simplemente reconoce que es más difícil mantener un % de grasa bajo a medida que te haces mayor, pero muchos lo logran, así que no es un limitante necesariamente.

  • Reply Rubén Ballesteros Soto Julio 7, 2014 at 12:11 am

    Hola Marcos un autentico placer leer tus artículos. Te animo a que continues sacando más libros estilo Desencadenado, Efectokettlebells… con otros temas de interes (que hay muchos) porque la verdad es que es un lujo la manera en que sistetizas y haces llegar la información. Personalmente me gustaría que hablaras un poco sobre el trabajo de cargas con mancuernas, después de todo yo creo que la gran mayoría de las personas que nos gusta entrenar tenemos una par de ellas en casa; ya tocado el tema de la calistenia y las pesas rusas podría ser interesante saber tu forma de trabajo sobre esto. Un saludo muy fuerte y gracias por todo¡¡¡

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 7, 2014 at 1:01 am

      Gracias Rubén, el tema es que no uso mancuernas :), hago calistenia, kettlebell y barra (barbell) principalmente. Estoy dándole vueltas a la idea de hacer un programa específico con barra, el problema es que poca gente puede tener un set olímpico en casa.

      • Reply Nuño Julio 7, 2014 at 3:50 pm

        Ya que comentas lo de la barra, cual es una buena longitud, o mejor dicho, que diferencia entre que la barra mida 2 metros o 1,5 o lo que sea? equilibro y estabilidad?

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 7, 2014 at 10:09 pm

          Idealmente que sea olímpica, para que puedas comprar discos estándar. Cuando empiezas a mover bastante peso es también importante el material, para que tenga por ejemplo algo de flexibilidad.

  • Reply Rasha Khalid Julio 7, 2014 at 12:45 am

    Hola soy tu seguidora eres genial gracias por enseñarnos. Por el momento no puedo ir a un gym funciona solo con pesos corporales por lo menos en un principio.

  • Reply Daniel Julio 7, 2014 at 12:53 am

    Hola Marcos, felicitaciones por tu nuevo post, como siempre, espectacular!!!
    Te sigo desde hace un tiempo y me parecen muy interesantes todos tus artículos.
    He cambiado notablemente mi cabeza en la forma de alimentarme y entrenar.
    Tengo 46 años y he sido triatleta por mucho tiempo (IRONMAN), si bien me gusta mucho esta disciplina debo reconocer que tiene un impacto nefasto sobre el cuerpo; todo lo contrario para la cabeza, te da mucha fortaleza mental.
    No entreno más para Triatlones desde agosto del año pasado.
    Estoy entrenando poco cardio en ayunas, HIIT dos o tres veces por semana, y el plan 531 que tienes en tu blog.
    Estoy tratando de recuperar la musculatura que el Triathlon se llevó.
    Entreno en ayunas ya que estaba bastante acostumbrado, he llegado a hacer hasta 3:30 hs de ciclismo sólo con agua.
    Hace pocos días empecé una dieta con muy poco CH.
    Me gustaría preguntarte qué CH y cantidad tomarlo con mi batido de proteina, bcaa, glutamina y creatina luego de los entrenamientos.
    Desde ya te felicito por tu blog otra vez, muchas gracias por hacer todo esto para la gente como nosotros que nos gusta el equilibrio, lo simple y la vida natural.
    Un abrazo grande desde Uruguay.
    Daniel

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 7, 2014 at 10:20 pm

      Gracias por comentar Daniel, conozco muchos casos como el tuyo, sé que mentalmente es un gran deporte, pero desde luego no es lo mejor para el cuerpo cuando se abusa.

      Si tu objetivo es (y debería ser) ganar algo de músculo, no te quedes demasiado corto con los CH, ya que te ayudarán a desarrollar musculatura. No hay una regla fija, pero algo como 50 gr de CH post entreno es razonable, quiero escribir pronto un artículo detallado

      • Reply Daniel Julio 7, 2014 at 11:35 pm

        Muchas gracias Marcos por la rapida respuesta.
        Quisiera saber que tipo de carbohidrato post entreno ya que en la semana de descarga de 5/3/1 pienso entrar en cetosis. Crees que solo bcaa esta bien?
        El resto de las semanas si ingiero CH normal y moderado.
        Muchas gracias otra vez.
        Abrazo

  • Reply Wbaldo Julio 7, 2014 at 12:56 am

    Marcos, te felicito por tu excelente blog y paso a hacerte una pregunta, como puedo entrenar mi fuerza y aumentar mi volumen si tengo 16 años y soy ectomorfo? Es ideal que haga pesas o solo ejercicios corporales? Tambien con esto pretendo quemar mi grasa rebelde ya que estoy en 12.5% de grasa corporal. Por tu atención gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 9, 2014 at 1:15 am

      A tu edad, te recomendaría asegurar que tienes un buen control de tu cuerpo primero, con foco en calistenia, y empezar a manejar peso después, kettlebells, barra…

  • Reply viviana Julio 7, 2014 at 2:01 am

    Hola Marcos, excelente resumen!, ahora esto de aumentar la testosterona es igual para mujeres? Como puedo maximizar al máximo posible esta escasa hormona?
    Saludos!
    Vivi.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 9, 2014 at 1:16 am

      Sí, aunque las mujeres tienen muchísima menos que los hombres, pero si vas al artículo que enlazo sobre la testosterona, aplican muchos de los mismos conceptos

  • Reply German Julio 7, 2014 at 2:46 am

    Gran idea esta de resumir decenas de articulos en 1 solo, con links a los diferentes posteos por si alguno quiere interiorizarse mas en determinado tema.
    Gran trabajo.

    Una pregunta, viendo que hablas sobre metricas de desempeño y la mejora de la composicion corporal. El aumento de fuerza influye en esa relacion? Por ahora es lo unico que noto, ja. Bueno, y un 4% menos de grasa. En esto ultimo voy mas lento de lo deseado, pero voy…

    Saludos.

    German.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 9, 2014 at 1:18 am

      Van de la mano, pero no se desarrollan todas a la vez necesariamente. Por ejemplo para ganar fuerza más rápido es mejor comer más, lo que favorece la ganancia de músculo pero también hace que acumules algo más de grasa, cuando quieres definir un poco más reduces algo las calorías, tiendes a quemar grasa pero tu fuerza no avanza tan rápido… de ahí la importancia del equilibrio :), pero un 4% menos de grasa no está nada mal

  • Reply Charlie Julio 7, 2014 at 6:10 am

    Que tal marcos? Como siempre excelente aporte.

    Tengo una conocida que utiliza las herramientas que,nos recomiendas para la quema de grasa (hiit, bajos Ch, shangrila, etc) pero no logra bajar en la bascula (se centra mucho en el peso). Tiene un habito, diria yo malo, de ayunar todos los dias, no desayuna por la mañana nunca y a veces solo hace una comida al dia. Esto le puede estar afectando?

    los anticonceptivos en inyecciones pueden traer problemas a la tiroides en las mujeres?

    Algun dia podrias hablar sobre suplementos vitaminicos. Ya hiciste un post sobre los suplementos, pero era para una persona “deportista”. Yo me refiero a suplementos como saw palmeto (para la salud de la prostata) o concentrado de ajo (para la salud de las arterias) o algun multivitaminico. En un podcast de la radio mencionaban los antioxidantes como sustancias que pueden dañar la salud, y sobre los multivitaminicos no hablaron. Cual seria la recomendacion de suplementos o multivitaminicos (para una persona que no se enfoca en ser atleta)?

    bueno marcos, me despido, que estes muy bien. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 9, 2014 at 1:24 am

      Hola Charlie, mucha gente cree que comer muy poco es la solución, y es un error, porque como indico en el artículo lo más probable es que sólo pierdas músculo y ralentices el metabolismo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731010.

      Sí creo que los anticonceptivos pueden ser problemáticos, pero la evidencia científica es bastante dispar.

      Sobre suplementos, no es que los antioxidantes sean malos, sino que un aporte exógeno como sumplemento nunca ha demostrado que mejore ningún indicador de salud y en algunos casos puede ser contraproducente. Sobre las vitaminas, pueden ser útiles si hay alguna deficiencia, lo cual puede ocurrir en personas con dietas hipocalóricas, pero es muy raro en alguien con una dieta saludable y con suficiente energía. Quizá la vitamina D es donde se presentan más carencias, pero la mejor forma de obtenerla es por el sol. En general, son más frecuentes deficiencias de minerales, como magnesio.

  • Reply SRK Julio 7, 2014 at 8:39 am

    Excelente post Marcos, impresionante aporte.

  • Reply Benigno PAreja Julio 7, 2014 at 1:13 pm

    Que decirte MArcos!! Mil gracias por tu valentia,dedicacion, tu estudio concienzudo, altruismo, tu falta de dogmatismo y arrogancia y por recordarnos que somos nosotros mismos quienes tendremos que experimentar con nuestro cuerpo y las sensaciones que provocan llevar a cabo tus consejos. Como bien dices, cada uno somos unicos.

    Queria recomendarte que vieras encarecidamente un documental, titulado “La vida en nosotros”. Explica como estamos hechos de diversos ecosistemas, y que el desqulibrio en ellos producen gran parte de nuestras enfermedades. Me acorde mucho de ti y de tu blog al verlo. Seguro que te va a gustar y puede permitirte adentrar mas aun si cabe en todo lo que haces aqui.

    De nuevo gracias. Que pena que mi pereza a veces me impida llevar a cabo todo lo que recomiendas,

  • Reply Daniel Julio 7, 2014 at 2:33 pm

    Gracias marcos por este pedazo de artículo y el trabajo que realizas, voy a compartir para que llegue a más gente. Un abrazo y a seguir así .

  • Reply Pablo Julio 7, 2014 at 3:31 pm

    Hola Marcos, excelente post, te quería preguntar lo siguiente, mido 1.80 y peso 98 kilos, evidentemente tengo que quemar mucha grasa, quería saber si me recomendás hacer todos los días el ayuno intermitente de 16/8 sumado a una rutina de fuerza (al final algún tábata y los fines de semana sprints).

    Muchas gracias!!

  • Reply Marti Julio 7, 2014 at 4:34 pm

    Hola, Marcos!
    No hay día que no pase sin leer ninguna de tus excelentes post. Y cada dia aprendo mucho sobre mi cuerpo. Queria contarte mi experiencia de entrenamiento, por qué la verdad me ha cambiado la vida por completo.
    Hará como tres meses que descubri por “error” las Kettlebells, y ha sido lo mejor que me he comprado nunca.
    Hasta hace tres mese fumaba mogollón (2 paquetes al dia) y desde que empezé a entrenarme con las pesas rusas lo he dejado sin pensarlo. Empecé con una de 12KG, para ganar volumen y masa muscular. Y la verdad es que ha sido un cambio radical.
    Aparte soy el típico ectomorfo, por mucho que coma no me engordo, la único que me hace engordar és la maldita cerveza. Con 29 años y con las kettlebells ha sido un canvio increíble, y ahora hace un par de semanas pase a la de 16 kg, y encantado. Por fin estoy empezando a ganar musculo y no ser un fideo :). Por fin la talla S de las camisas ya no me va bien. Y todos mis amigos y familiares me dicen que cada día me van grande y fuerte. Y sólo con entrenar con Kettlebells, para mi ha sido cómo descubrir América, y todo grácias a tu blog.

  • Reply Maria jesus Julio 7, 2014 at 5:08 pm

    Hola marcos,
    Me encanta tu pagina, la encuentro genial porque a diario trato de convencer a mucha gente de esto, claro que yo lo se mas de pasada, no como tu que te sabes el porque de todo.
    Por este mismo motivo, el de no saber el porque, hay cosas que hago que no se si están bien y me gustaría, si es que puedes, me la respondieras!

    mido 1,72 metros y peso 59 kilogramos, aunque en peso estoy bien, t por sobre todos sabes que no es lo importante! Me gustaría sacarme unos tres kilos de grasa y subir 1 en musculo (es una idea, puede que no tenga pies ni cabeza)
    Te cuento mi alimentación es de bastante proteína y la grasa la saco de estas mismas proteínas y del aceite de oliva, verduras por montones, nada de carbohidratos en harinas, pastas, pan, galletas ni nada de eso, solo dos cucharadas de salvado de avena y una manzana. Eso si, mi pecado son los lácteos que me encantan pero tampoco abuso, a lo mas un vaso de leche o alguno que otro yogur
    Mi “entrenamiento” se basa en un ejercicio que dura 3 minutos intensos, descanso 20 segundos, 3 minutos intensos, descanso 20 segundos y termina con 3 minutos intensos.
    Es un cardio que trabaja a su vez músculos, ademas día por medio hago trabajo con peso libre.

    Soy buena para la sal, pero como harto potasio también, y tomo mas infusiones que agua, por lo frio del invierno.

    Me gustaría saber si le agregarías o sacarías algo, porque tengo una grasa rebelde en el abdomen que me molesta mucho. El resto de mi cuerpo prácticamente no tiene nada (la genética…)

    Espero que me puedas responder,gracias y saludos!

  • Reply Raul Julio 7, 2014 at 6:52 pm

    Simplemente un post perfecto.

  • Reply jaime Julio 7, 2014 at 6:53 pm

    ¿es verdad que el ambiente urbano estresa electronicamente (es decir te da mas iones positivos) y el ambiente terrestre al contrario (es decir mas iones negativos) y para dormir en vez de usar la cama para dormir mejor dormir en el suelo?
    Aquí te dejo un enlace:

    http://www.youtube.com/watch?v=AqIJt6cnjGc

    Gracias. eres la verdadera persona que me ha cambiado la vida ¡¡¡MUCHÍSIMAS GRACIAS!!!

    Un fuerte abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 10, 2014 at 12:41 am

      Así es Jaime, uno de los beneficios de caminar descalzo por la playa, bañarse en el mar… hay muchos estudios alrededor del concepto de earthing, o conectarse a la tierra. Suena un poco esotérico, pero la ciencia lo respalda http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/

      • Reply jaime Julio 13, 2014 at 6:06 pm

        ¿Podrías hacer un post sobre este tema? es que me gusta mucho jeje

        Saludos. Sigue así

  • Reply Damian Julio 7, 2014 at 7:28 pm

    Hola Marcos.
    Antes que nada, aclaro que no tiene nada que ver con el post lo que voy a comentar, pero si con las ideas que planteas…
    Bueno resulta que yo tenia acné, severo, y al eliminar los alimentos con gluten o refinados este desaparecio fue increíble.. Entonces, esto quiere decir que muchos de los grandes problemas del individuo moderno es a causa de la nueva alimentación ?? Me cambiaste la vida..
    También aporto que se dice que en Alaska por ejemplo, el acné no existía prácticamente hasta que introdujeron las dietas occidentales.. Quiero creer que todos esos problemas no son parte de una “conspiración” para vender y vender (anteojos,cremas,etc) .. yo no me considero un cospiranoico ni nada.. pero da que pensar.
    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 11, 2014 at 4:57 pm

      Gracias por comentar Damian, sería equivocado decir que podemos curar todos los males modernos con la alimentación, pero sin duda una buena alimentación puede reducir o revertir muchos de ellos, y el acné es un buen ejemplo

  • Reply Ruben Murcia Julio 7, 2014 at 8:49 pm

    Buen trabajo Marcos. Realmente has conseguido que los domingos lo primero que haga sea ver si has subido ya el post para deborarlo. Sin duda tu labor divulgativa no tiene precio, así que enhorabuena por el trabajo crack y a seguir así. Un abrazo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 10, 2014 at 12:42 am

      Gracias compañero!

      • Reply Gonzalo Julio 11, 2014 at 5:07 pm

        Me sumo a las felicitaciones!! Sin duda has cambiado la vida de mucha gente.

        Yo tuve una hemorragia digestiva alta. Hasta hace poco estaba haciendo ciclado de carbohidratos con 5 días bajos. Pero hace unos días comencé con mi exacerbación de mi ulcera gástrica.
        Hago calistenia 4 a 5 veces a la semana y el tema de la nutrición me interesa muchísimo.
        Pero en mi caso como podría ciclar si los 5 días que son bajos comiendo grasa porque producen (según tengo entendido) que mi ulcera se reactivara debido a la mayor liberación de ácido clorhidrico.
        ¿Tendría que llevar una dieta con carbohidratos? o Existen algunos alimentos grasos que no provocan tanta liberación de ácido clorhidrico en mi estomago?
        Saludos!!!

  • Reply César Giraldo Julio 8, 2014 at 4:47 am

    Hola Marcos, más que nada felicitarte por todo el blog y agradecerte por ayudarme a cambiar mi vida, es un sinfín de cambios los que ha habido en mí.

    Tengo 20 años y soy de Colombia, contextura meso-endomorfa aproximadamente, inicié con 83 Kg y voy ya en 77 Kg. Meta: reducir grasa aumentar músculo.

    Desde el 1 de febrero he cambiado radicalmente mi forma de vivir, empecé a entrar de cierta forma en cetosis (no de forma tan estricta) e inicié con la calistenia. (únicamente esto) No consumo azúcares, bebidas artificiales o refrescos, lo que llamas bollería industrial o productos de panadería, en esencia todos los CH malos. Consumo cuatro huevos diariamente, (por el mero gusto nada más) dos arepas de trigo maíz (100 gr.) que la verdad no fui capaz de dejar de comer y café con leche polvo, (esto por capricho) mi almuerzo siempre consiste de pollo o carne de cerdo, algunas veces pescado, (trucha de río) ensaladas o mezcla de vegetales y como soy colombiano, casi todos los días como arroz.

    Respecto a mis almuerzos siempre paso con jugos, sin azúcar obviamente y para snacks consumo fruta. (uva, piña, granada o granadilla y fresas principalmente) Me surge la duda de si debo dejar los jugos y omitir los líquidos pues no me veo tomando agua con comidas y si debería reducir la fruta.

    Concluyendo, me surge la duda de qué proceder tomar ahora pues sigo teniendo una barriga que no ha querido bajar y además, cómo aumentar la masa muscular en cuerpo, pero principalmente en brazos porque de verdad que no noto un crecimiento; por el contrario, en pectorales sí hubo un cambio notorio.

    Muchas gracias por todo, Marcos.

    Un abrazo.

  • Reply Gema Julio 8, 2014 at 7:29 am

    Muchas gracias por este post! Interesante y muy bien elaborado. Gracias por explicarnos los términos y las funciones de manera entendible, asequible!!! Saludos desde Cuba- México !!!

  • Reply GreenGym Los Molinos Julio 8, 2014 at 9:35 am

    Intentemos cambiar el término sobrepeso por uno nuevo: “hyperadiposismo” cuya definición sería: “aumentó incontrolado del tejido adiposo por cambios metabólicos inducidos por ciertos hábitos alimenticios”.

    Enhorabuena Marcos por tan buen blog y no me cansaré nunca de publicitar tu blog con los participantes del Gimnasio en el medio Natural que se está llevando a cabo en un lugar encantador de Vejer de la Frontera, que desde ya te invito a conocerlo y tendrías pensión completa asegurada. Jejej. Un saludo artista.

  • Reply Kelita Julio 8, 2014 at 9:51 am

    qué crack eres Marcos, hacía tiempo que no comentaba pero sigo sin faltar a tus novedadessssssssssss y artículos. a cuál mejor 🙂
    yo estoy ahora en atacar la fase rebelde pero tampoco me obsesiono. trato de mejorar un poquito cada día.
    estar motivado y descansar es fundamental. mi alimentación es paleo- cetónica. la fruta descartada y grasas bienvenidas son en mi cocina. te quería preguntar sobre el jamón de jabugo? y similares? estás a favor? no es que abuse pero los incluyo en mi dieta, jamón de jabugo, panceta, pavo, ternera y pollo. todo de tiendas ecológicas de buena calidad. muchas gracias por todo y sigue así, q siga la revolución! saludos desde Barcelona, Raquel.

  • Reply Jesús M. Julio 8, 2014 at 10:35 am

    Muchas gracias por su trabajo, Marcos. Otro artículo excelente. Gracias.

  • Reply Rogelia Julio 8, 2014 at 10:39 am

    Hola Marcos,

    Excelente articulo. Siempre que se habla de desempeño deportivo, de perder grasa, de mejorar la respuesta hormonal… aparece por medio la tiroides. Me gustaría saber que influencias produce en todo esto tener algun problema con la tiroides (yo por ejemplo tengo hipotiroidismo).

    Un abrazo!

  • Reply Aldara Julio 8, 2014 at 12:30 pm

    Ay Marcos, yo me disponía a probar tu programa contra mi grasa rebelde en el abdomen con cetosis y dos días de sandwich hiit (me encanta como lo llamas :D) pero me lesioné.
    Se me contracturaron e inflamaron los músculos intercostales y me gustaría saber qué pude hacer mal.

    Fui a una quiromasajista que me dio un buen meneo y consiguió bajarme bastante la inflamación, pero claro, aun me queda la contractura, que le llevará algún tiempo. Yo pensé que con el sandwich hiit me había pasado, pero ella me dijo que le parecía que venía de atrás, y tarde o temprano me habría sucedido igualmente. Me dijo que quizá no estiraba lo suficiente al terminar las sesiones, y pensándolo bien, me paro un rato con brazos y piernas, pero la espalda, la arqueo un poco en ambos sentidos y ya …

    A ver si algún día puedes dedicar un post al tema del postentrenamiento para evitar que esto pase, pq no solo llevo una semana sin poder entrenar (aunque ya estoy mucho mejor), sino que aun encima me voy a un viaje muy largo el lunes que viene, así que estoy empastillada para hacer que la contractura se vaya como sea (antiinflamatorios y relajantes musculares).
    En otras circunstancias no me tomaría nada o tomaría bastante menos, pero con lo del viaje me tomo lo que sea!!

    Aun sin poder hacer nada probé la cetosis, y a mi cuerpo no le costó nada entrar en cetosis pq ya no comía muchos HC que digamos. La cuestión es si al estar sin hacer ejercicio debo seguir en cetosis, o al consumir tanta grasa sin quemar con ejercicio podría engordar.

    En fin, no me enrollo más, a ver si me puedes aclarar.

    Un saludo y muchas gracias por este blog tan esclarecedor!!

  • Reply katy Julio 8, 2014 at 1:29 pm

    Hola Marcos,

    Quería saber si puedes ayudarme!!!!!!!!
    Lo que pasa es que estoy embarazada y no se como rearmar mi rutina de entrenamiento para no afectar al baby y no perder la fuerza ni musculatura, le pregunte a los doctores… ellos dicen siga haciendo su vida normal, pero sus consejos no me dejan muy tranquila por el solo echo de ver que son doctores y no deportistas.(yo entreno haciendo dominadas, press de banca, levantando peso en la prensa y casi puras pesas, acompañada de cardio después de cada rutina)
    y ahora no se que hacer!!!
    Gracias y ojala me puedas ayudar

  • Reply kiria Julio 8, 2014 at 5:59 pm

    Estimado Marcos,
    Este articulo ha superado todas las expectativas de información.. excelencia!!!!!

    Yo quería comentarte que no cuento mis calorías, lo que cuido son mis porciones y hasta el momento me ha ido bien.. he llevado ciclados de carbohidratos porque soy delgada y he notado que cuando bajo mucho carbohidratos me flateo_ 😀 también he notado que cuando mi ingesta de carbohidratos sube mi rendimiento baja… me ejercito con peso libre, peso corporal, anillos y barra.
    también me pasa que cuando como 30% proteína se me quita el apetito.. no me da nada de hambre (claro igual como :D)… en general estoy tratando de conocer mi cuerpo para adaptarme, pero no llevar un régimen único de alimentación mas bién una filosofía de vida…. La salud por delante…. FIt &WEll

    Estoy muy de acuerdo contigo sobre olvidarse del peso.. solo para lo indispensable!!

    Saludos cordiales Marcos, muchas gracias por compartirnos tu investigación y conocimiento.

  • Reply Maria Laura Julio 8, 2014 at 11:34 pm

    Hola Marcos!

    Soy mujer, tengo 20 años , mido 171 cm y peso 54 kg. Tengo 19% de grasa segun bascula. Estoy haciendo ciclado de carbohidratos pero me esta costando aumentar el consumo de grasa los dias bajos en carbohidratos pues estoy acostumbrada a comer muy poca, puede que te suene ignorante ya que tras haber leido tus articulos veo que eres muy conocedor en el tema de las grasas pero me da miedo engordar comiendo grasa..

    Tambien quiero saber que comer alrededor de los entrenos los dias de low carb.

    Muchas gracias!! Me encanta tu pagina.

  • Reply Carlos E Julio 9, 2014 at 4:38 pm

    Marcos me parece muy bueno todo lo que dices, ya veo que eres anti-azucar jaj pero es que los alimentos dulces son tan ricos 😀 ahora mi pregunta es si se puede sustituir la azulcar por la miel, ya sabes para endulzar los alimentos 😀

  • Reply Weider Julio 9, 2014 at 4:49 pm

    Hola Marcos, soy uno mas de los que te da las gracias por abrirnos los ojos, que teníamos vendados por los tan manidos consejos o indicaciones del médico/endocrino/experto en nutrición, tan simples como el típico “come menos pan” o “haz mas ejercicio”, que tan malos resultados están teniendo en nuestra sociedad actual como tu ya tantas veces has comentado.

    Este articulo tendrían que enseñarlos los profesores y/o padres a los niños o quinceañeros de hoy en día, ya que la mayoría solo sabe abrir un paquete de “comida X” para alimentarse, sin saber lo que son la proteínas, grasas o HC, y mucho menos que deben de comer y que no.
    Sencillamente un articulo genial.

    Y respecto a lo que comentas del peso, yo siempre he dicho que la ropa tiene mas importancia que la bascula, si el pantalón te esta mas ancho vas bien, si te aprieta tienes un problema, pero la bascula solo te dice un numero, el cual muchas veces no te sirve de mucho.
    Saludos.

  • Reply Alvaro Julio 9, 2014 at 6:28 pm

    Simplemente no tengo palabras, está para imprirlo y archivarlo y hacer una cátedra en universidades

  • Reply Diego Cg Julio 9, 2014 at 10:54 pm

    Hola buenas tardes
    He leído la mayoría de sus blogs y me parecen muy interesantes pero aun sigo teniendo algunas dudas y esperaba que me pudiera ayudar
    Bueno tengo experiencia en varios deportes y considero mi condición física buena, pero actualmente inicie a entrenar bastante duro (primero me acondicione claro)
    Me levanto 4:30 am me sirvo un tazón de cereal con leche combinado con un plátano, termino y me vuelvo a acostar un rato (si puedo hasta me quedo dormido) a las 6am entreno natación caliento aprox 500 m suaves nadando pecho y crol, después de eso rutinas intensas trabajando fuerza velocidad resistencia, con ejeccicoos variados de los 4 nados (mariposa dorso pecho crol) el tiempo que entreno natación es de 1.5 h a 2 h, al regresar a mi casa como alguna fruta regularmente manzanas y me pongo a dormir unas 3 horas al despertar vuelvo a servir un plato de cereal con leche y me voy caminando (aprox 3 km) a una estancia parque no se como se le llame para hacer “barra” ahí ayos diversos ejercicios dominadas, fondos, abdominales, lagartijas etc) lunes miercoles y viernes pecho y abdomen, martes y jueves brazo y espalda, haciéndolo sin presión y tomando buenos descansos entre series me tardo 2.5 horas (en todo este tiempo esto tomado. Agua ) y vuelvo a mi casa de nuevo caminando y el resto del día ya no ago nada mas que buscar que comer y me duermo entre 9 y 10 pm
    Mi pregunta principal es que tipo de alimentación debo tener para rendir bien y que además obtener un poco de volumen y muy buena definición (no estoy muy marcado)
    Mi estatura no la se pero osilo entre 1.75 y 1.80m y peso 71kg
    También, estoy sobreexigiendo a mi cuerpo? No quiero perder músculo
    Quisiera también saber si hay cosas que debo cambiar para esos objetivos que deseo
    La natación es de martes a sábado y la barra de lunes a viernes, domingo 0 actividad

  • Reply Marina Julio 10, 2014 at 12:33 pm

    Hace tiempo que sigo tu blog y tengo que felicitarte, abordas temas desde perspectivas que nadie se atreve a tocar. Tengo 36 años y llevo haciendo deporte desde los 32. MI constitución es media tirando a fuerte y con el deporte me desarrollo muscularmente con mucha facilidad. En el último año, pese a hacer deporte con constancia,aumenté dos tallas en la ropa y casi 10 kilos de peso. ¿El motivo? Una combinación de mal entrenamiento, mala alimentación enfocada a ese mal entrenamiento y el desconocimiento total del tema hormonal. Leyendo tu blog, así como otras informaciones a las que doy mucha más credibilidad que a la fórmula Comer menos + Hacer más deporte = bajada de peso, he conseguido quitarme esos 10 kilos y bajar las dos tallas.
    La gente piensa que he dejado de comer, cosa que es incierta, puesto que como más cantidades que antes, eso sí, a distintas horas y de forma controlada. He logrado controlar mi ansiedad, y la sensación de que si no me atiborro antes, no voy a poder mover un solo músculo en el gym.
    Así mismo, he conocido de cerca a mi mayor enemigo, el cortisol. Algo de lo qeu no había oído hablar nunca y a base de leer blogs como el tuyo, identifiqué todos los síntomas. MI cuerpo, gracias al exceso de cardio y la falta de combustible, estaba generando cortisol a mansalva para evitar quedarse sin reservas.
    Una vez controlados los niveles de cortisol, y de su amiga la insulina, conseguí en 6 meses bajar progresivamente los primeros 5 kilos. El resto, hasta 10, han sido en los otros 6 meses, minimizando el cardio, y aumetnando el trabajo en sala. Las chicas tenemos la percepción errónea de que la sala es sólo para hombrse que quieren aumentar pecho y bíceps. Y no, las pesas pueden hacer mucho por nosotras, a parte de tonificar la musuculatura, hacer que ésta trabaje cuando el trabajo en el gym ha terminado.
    Espero haber ayudado a alguien con mi experiencia. Sobre todo, concienciar a la gente de que el control de peso no se basa en dejar de comer y no parar de hacer deporte, sino más bien en otros factores que si aprendemos cómo funcionan harán mucho por nosotros.

    Gracias por tus enseñanzas!!!!

  • Reply JB Julio 14, 2014 at 11:46 pm

    Hola Marcos.

    Ya de regreso en España y poniéndome al día.
    Excelente el resumen. Creo que es ideal para memorizar todos los conceptos que han ido apareciendo a lo largo de tus magníficos artículos.

    Un abrazo!
    JB

  • Reply Juani Álvarez Julio 16, 2014 at 8:13 am

    Buenos días Marcos!

    Quería preguntarte qué piensas de los bloqueadores de grasa y los que limitan los calorías que absorbemos.

    Uno de ellos lleva un compuesto con phaseolamina/faseolamina (que según su envase o he entendido yo bloquea la enzima alfa-amilasa, que es la que se supone que transforma el almidón en glucosa, entonces si no puede hacer la transformación se supone que no se almacena….).

    Supongo que dirás que lo ideal es una dieta equilibrada y sana, pero hay que reconocer que a veces nos pasamos con la familia y amigos más de lo que deberíamos. ¿Podrían ayudarnos estos compuestos? ¿O son sólo marketing?

    Ejemplos de estos productos:
    – Excess Control 500
    – Kalory Emergency 1000

    Muchísimas gracias!

  • Reply CLAUDIO FABIÁN Julio 16, 2014 at 10:56 am

    Hola Marcos:
    Por lo que leo eres un exelente revisor de investigaciones , que aclaran cualquier duda y sobre todo tú exposición en los artículos nos da la oportunidad de seguir queriendo adentrar y estar más atento a términos que se han popularizado y han hecho modas ; estoy de acuerdo con tus investigaciones y te aseguro que cuando comienzo a leer tus artículos , me agrada saber que no dejas nada sin sentido y eso es lo que más destaco , tengo 54 años y soy entrenador deportivo y llevo 32 años en este ámbito , asi´debe aclararse como tú lo haces , de mí parte quiero agradecer que tengas este espacio tan ¡¡¡¡ EXEPCIONAL !!!! y podamos compartir toda tú experiencia e investigación, es un placer MARCOS , y haber si puedo comprar tú libro ” DESENCADENADO” , que lo voy a disfrutar muchísimo , seguro que seguiremos comentando y agradeciendo toda información , que nos ayuda e incorporamos al saber , un saludo muy cordial y hasta pronto.
    CLAUDIO FABIÁN ( OVIEDO – ASTURIAS)

  • Reply Santiago Julio 18, 2014 at 2:18 pm

    Hola Marcos, tu blog me ha parecido muy interesante e informativo para conocer el funcionamiento del cuerpo. Tengo una pequeña consulta que me gustaría que me respondieras: tengo 20 años, mido 1.75 m, soy de complexión delgada, y básicamente es que tengo grasa acumulada en el pecho y barriga, el resto de mi cuerpo es delgado. He estado haciendo jogging, flexiones, trabajo con las piernas y glúteos, trato de hacer más de 80 burpees; todo esto lo hago cada 3er día. Respecto al pecho veo que he disminuído un poco, y de barriga no veo NADA de cambio. Por favor, qué ejercicios me recomiendas? Respecto a mi alimentación, yo como MUCHO demasiado, mantengo con hambre! Mantengo consumiendo pan “integral” para supuestamente ser más saludable y satisfacer el hambre… Mi objetivo es solo quemar la grasa y ser delgado y tonificado en pecho y abdomen como el resto de mi cuerpo. Espero que me respondas algo por pequeño que sea, gracias por tu blog y tiempo!

  • Reply Jose Luis Julio 18, 2014 at 7:12 pm

    Buenas, he leído varios de los post y me parecen genial sobre todo los de bajar el porcentaje de grasa que se centra en destacar que (ademas de la alimentación) es mejor el entrenamiento HIIT que la rutina de carrera continua y también mejor andar largas distancias.

    Aun así quería hacerte una pregunta, si hago una sesión de unos 40 minutos de mancuernas o entrenamiento de fuerza con peso corporal o parecido, he leído que quemas los carbohidratos y que es entonces cuando mejor viene una carrerita continua para que no necesites pasar de más de 20 minutos solo quemando carbohidratos sino que quiza en una carrera de 10 o 15 minutos de carrera contínua ya estás quemando grasa desde el principio. Que opinión tienes al respecto?

    Un saludo, felicidades por el exitazo de la web y gracias de antemano.

  • Reply Nana Cantú Julio 19, 2014 at 5:39 am

    No puedo dejar de leer toda la información, hay tantas cosas que no sé y que tengo que aprender sobre la comida, la nutrición, el cuerpo, etc, me encanta todo. Muchas gracias por poner a nuestro alcance tantas cosas y tanta información tan vital. Espero que todo ésto me ayude con mi perdida de grasa y con mi búsqueda de una vida sana. Saludos y ya me suscribí, la prox. semana te menciono en mi blog para que más y más personas se unan a aprender y a comer correctamente!

  • Reply Pablo Julio 19, 2014 at 3:33 pm

    Hola,

    Tengo una pregunta con respecto a esta entrada, una duda con la que llevo tiempo. La verdad es que no se me habría ocurrido nunca pensar lo que te voy a comentar, pero un amigo me lo comentó y me dejó intrigado: resulta que su nutricionista le ha dicho que estando a dieta para perder grasa, el mejor tipo de ejercicio es cardio, porque si haces ejercicios de fuerza y aumentas masa muscular teniendo grasa, la grasa puede introducirse entre las fibras musculares, conque luego es mucho más difícil de eliminar; conclusión: que le dijo que es mejor que primero elimine la grasa con cardio, y después “tonifique”.
    Cuando me lo dijo me pareció una soberana tontería, porque me parece imposible que la grasa pueda introducirse entre las fibras del músculo; y ya sé que el músculo no se convierte en grasa ni viceversa. Además, si está siguiendo alguna dieta hipocalórica… Es materialmente IMPOSIBLE que aumente su masa muscular por mucho que haga ejercicios de levantamiento de pesas o de fuerza, ¿no? ¿Cuál es tu opinión al respecto? ¿Crees que se puede introducir la grasa corporal en los músculos?

    Muchas gracias, un saludo y enhorabuena por el blog. Lo sigo siempre que puedo.

    Pablo

  • Reply Juan Ignacio Julio 30, 2014 at 5:27 pm

    Hola Marcos:

    Hace ya un par de meses que encontré tu página y la verdad que me Revoluciono.

    Te Felicito por tu trabajo y tu dedicación.

    Mi consulta es saber si la única forma de saber el Porcentaje de Grasa corporal/musculo es por medio de una Medición Antropométrica? O hay alguna forma de hacerlo en Casa digamos con algunas fórmulas caseras?

    Desde Ya mis Saludos

  • Reply Claudia Zarate Agosto 4, 2014 at 3:13 am

    Hola Marcos:

    Felicidades por el post.
    Apenas ayer encontré tu pagina y me interesaron mucho los blogs que haces día con día.
    Mi pregunta es la siguiente, mi indice de grasa corporal se encuentra en 19%, por lo tanto, tengo abdominal baja. ¿Podrías decirme que tipos de ejercicios debo de hacer?¿Que alimentos debo consumir?

    Te agradezco tu respuesta.
    Saludos

  • Reply Carlos Agosto 11, 2014 at 9:16 am

    Muchas gracias por los artículos, los aprecio de verdad.

  • Reply Cristina Agosto 16, 2014 at 10:08 pm

    Hola Marcos,

    Te sigo desde hace bastante, no me gusta dejar comentarios en la red, de hecho es la primera vez que lo hago porque el trabajo que haces y la dedicación que le pones lo merece. Mi más sincera enhorabuena, espero poder seguir aprendiendo de ti por mucho tiempo.

    Un abrazo.

  • Reply Sergio Septiembre 8, 2014 at 4:16 am

    Como puedo medir mi porcentaje de grasa gratis desde mi casa? Es que he visto por Internet unas cosas y no me da mucha fiabilidad la verdad

  • Reply Pedro Enero 29, 2015 at 4:36 pm

    Hoy mismo he descubierto la página.
    Llevo unos meses haciendo ejercicio y tengo un par de cosas que decirle.

    Gracias.

    Usted es un crack.

  • Reply amparo gil belenguer Febrero 5, 2015 at 11:52 am

    Hola Marcos.
    Cómo sé el nivel de cada hormona?….insulina, leptina….cómo sé sí están bajas o altas.
    Un saludo.

  • Reply Robinson Marzo 10, 2015 at 11:54 am

    En pocas palabras eres fantastico….. Cada dia aprendo algo nuevo tus podcasts a veces los escucho mas de una vez tus e-mails son grandiosos, pero me salta una pregunta…. Si tu dices que el estar con la vascula contando macros todo el tiempo no es lo ideal y en particular me parece algo un poco traumatizante jajaja cual recomiendas tu que sea la mejor forma de saber tu deficit o superhabit calorico sin ese feo proceso de calcular los macros???? Gracias por tu tiempo y un fuerte abrazo desde Salt Lake city, Utah

  • Reply Mónica Mayo 11, 2015 at 8:34 pm

    Hola Marcos, aun estoy en la fase de desaprender , aun no he empezado con el programa de Desencadenado pero no falta mucho ya … sí he empezado con la dieta cetogénica y ayunos intermitentes cada día ,y me pregunta es la siguiente , crees posible y sostenible una alimentación exclusivamente vegetariana , teniendo en cuenta los entrenamientos de Desencadenado, es que empiezo a tener profundos y serios conflictos con la matanza de animales .Gracias de corazón .

  • Reply Roman Mayo 12, 2015 at 12:22 pm

    Hola Marcos como estas? No quisiera ser irrespetuoso. Lei en detalle tu aporte y la verdad comparto. Pero podrias mandarme el link de donde lo publicaste? Lei (o entendi mal) que tenes varias publicaciones hechas ya. Me gustaria poder acceder a ellas y seguirte en la linea de pensamiento. Saludos cordiales.

  • Reply Yesenia Julio 30, 2015 at 12:30 am

    Consulta estoy siguiendo una dieta para el
    Gym,todo bien hasta , después de que realizó mis ejercicios,ya que me siento nauseosa, y sin apetito. Que puedo hacer?

  • Reply Sandra Agosto 11, 2015 at 1:13 am

    Marcos! muchas gracias, de verdad más claro ni el agua! Estoy en camino de perder esas grasas difíciles y necias que se niegan a irse. Un abrazo!

  • Reply Juan Pablo Agosto 13, 2015 at 8:03 pm

    Muy buena información, soy estudiante del último año de la Facultad de Educación Física de Tucuman – Argentina,excelente aporte saludos y gracias!!

  • Reply Olaia Agosto 31, 2015 at 9:17 pm

    Imposible empezar este post sin felicitarte por este artículo y, ya que es la primera vez que escribo, por tu blog en general. Hace ya tiempo que te sigo y la verdad es que estoy bastante enganchada a tu filosofía y a tus posts.
    Siempre aprendo cosas, me encanta!!
    La cuestión que te quería plantear es sobre el hambre… Hace ya meses que me aplico tus consejos nutricionales, y considero que hago un buena alimentación. Con respecto al entreno, realizo un par de sesiones semanales con un entrenador con filosofía de entreno similar a la tuya, y una de días más hago spinning; mido 1.71m, peso 61 kg y tengo 38 años. Mi Tanita dice que mi grasa corporal está entre el 24-26%, con su variabilidad habitual.
    Me gustaría perder un poco de grasa abdominal y mejorar mi aspecto y definición. El problema no es el entreno, es que generar cierto déficit calórico me cuesta mucho, porque paso mucha hambre en cuanto lo intento!
    No añoro comer dulces o azúcares, no tengo ansias de carbohidratos, sólo quiero más!: más ensalada, más pollo, más coliflor, o lo que sea ese día! Esto me pasa si como las porciones recomendadas para cada uno de los alimentos, me sacio con porciones que no corresponden a mi peso y edad!
    Cómo crees que puedo manejar esta situación?
    Gracias y un saludo! Adelante!

  • Reply Angel Ramirez Septiembre 3, 2015 at 6:02 pm

    Hola Marcos! Soy nuevo en el blog y quisiera hacer algunas preguntas. Actualmente tengo aprox 30kg de más (mido 1.83 mts y peso 119 kg). Estoy comenzando a trabajar en ello y para eso pretendo comer más vegetales y verduras, carnes magras y bajarle a los carbohidratos lo más que pueda. Gracias a los post me decidí a agregar más grasas buenas a la dieta (aguacate, nueces, etc). En cuanto a la actividad física pretendo hacer 1 hra de ejercicio 5 días a la semana por la mañana (en ayunas) y caminar todos los días por las tardes y tomar 2.3 lts de agua. Pienso incorporar un batido de proteína de suero después del ejercicio matutino y me recomendaron tomar té verde y comer toronja continuamente. Mis preguntas son las siguientes:
    ¿La proteína de suero es lo mismo que el suero de leche?
    ¿Que tan recomendable es ejercitarse todos los días?
    Había estado llevando una dieta de 1800 Kcal sin embargo ya no sé si es lo adecuado porque al calcular mi TMB y aumentar el nivel de actividad física me sale un total de 2800 kcal. ¿Sería demasiado consumir tanto o qué opinas? Temo echar todo a perder por no saber calcular algo tan básico.
    Recomiendas para un endomorfo como yo, consumir algo así como 25% carbohidrato, 30% proteína y 45% grasa, quizás en proporciones algo diferentes pero el caso es que recomiendas casi la mitad basado en las grasas. En este caso ¿qué alimentos estan permitidos que se consideren grasas buenas?
    ¿Me recomiendas hacer ayuno 1 vez a la semana? ¿Crees que me sirva de apoyo?
    Tengo mil preguntas más pero creo que por lo pronto esto me ayudará a tener un punto de referencia.
    Saludos y enhorabuena por tu blog!

  • Reply Loles Marzo 15, 2016 at 5:16 pm

    Hola Marcos, tu Blog es genial y con muuucha información, llevo un tiempo leyéndolo y te haría mil preguntas pero voy a ir al grano con una pregunta muy importante, en este artículo dices:

    Cuando la leptina disminuye en exceso aumenta tu apetito y se ralentiza el metabolismo a través de la tiroides. Es la respuesta natural de tu cuerpo ante un déficit calórico constante. Si esta situación se prolonga en el tiempo el cuerpo llega incluso a desactivar ciertos sistemas no vitales, como las hormonas sexuales.

    Yo he perdido 25 kilos, pasando muuucho hambre, o sea un deficit calórico constante, este mes en unos análisis me ha salido hipotiroidismo, metabolismo lento. Me lo he podido causar yo con mi perdida de peso??
    Espero tu respuesta pq es un tema complicado e importante. MI endocrina no me dio respuestas.

    Muchas gracias.

  • Reply PEDRO Abril 29, 2016 at 6:28 am

    Maravilloso!
    Mil Gracias de un ectomorfo en proceso de pérdida de grasa.

  • Reply Christian Abarzua Agosto 1, 2016 at 9:48 pm

    Espectacular Marcos!!
    Una sola preguinta…..alguna bibliografia para comenzar a leer sobre nutricion y grasa o sobre dieta cetogenica…
    mil gracias por tu generosidad!!

  • Reply Jordi Tomàs Septiembre 16, 2016 at 8:56 pm

    Sin palabras :).

  • Reply FRANCISCO MANUEL MARTINEZ GONZALE Marzo 17, 2017 at 4:49 pm

    HOLA MARCOS .TE SIGO DESDE QUE MI SOBRINO QUE EN PAZ DESCANSE ME LO RECOMENDO.TUS EXPLICACIONES SON UNA PASADA.MUCHAS GRACIAS POR DARNOS CURSILLOS GRATUITOS DE TODO LO RELACIONADO CON NUESTRO MUNDO DEL CULTO AL CUERPO.UN ABRAZO.

  • Reply ana Junio 3, 2017 at 8:32 am

    Wow!! Demasiado conocimiento de una vez.. lo voy a imprimir y leer despues. Me pueden aconsejar si el Krav Maga será un buen entrenamiento para quemar la grasa también??

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