Mark All, Nutrición

Guía de las frutas: beneficios, cantidades recomendadas, zumos, piel y otras dudas habituales

La fruta es fuente frecuente de mitos y fábulas. Unos las equiparan con las verduras y nos animan a comer todas las posibles. Para otros son paquetes de azúcar y recomiendan eliminarlas. Algunos opinan que se debe comer sola y nunca por la noche.

Hoy revisamos lo que nos dicen los estudios, recomendaciones sobre cuánta fruta comer al día y las mejores opciones según tus objetivos.

Fruta y evolución

Antes de bajar de los árboles, la fruta era nuestro alimento favorito. Aunque nuestra alimentación posterior se diversificó, es razonable pensar que seguimos estando bien adaptados a comer fruta.

Como vimos en la guía de las verduras, las plantas no tienen ningún interés en ser comidas, y se defienden con amargas sustancias químicas. Pero como cualquier ser vivo, quieren reproducirse, y una de sus estrategias es envolver sus semillas en dulces y vistosos paquetes: la fruta.

Cada primate seguía una dieta distinta. Para nuestro pariente vivo más cercano (el chimpancé), la fruta representaba buena parte de su alimentación

Su color y sabor atrae a los animales, que comen la fruta y esparcen las semillas lejos del árbol, acompañadas de una buena dosis de abono. Este alejamiento evita que los hijos compitan con la planta madre por recursos, además de ayudarle a expandirse por el mundo. El resultado es una relación simbiótica: los animales se alimentan y las plantas se reproducen.

Por este motivo las frutas maduras no tienen toxinas o antinutrientes. Las plantas no quieren dañar a quienes les ayudan a prosperar.

Nuestra larga relación con la fruta nos ha adaptado perfectamente a su consumo, pero la constante manipulación durante milenios ha hecho que algunas frutas modernas sean bastante diferentes a las ancestrales. Han ganado dulzor pero han perdido nutrición.

Fruta plátano

Plátano Ancestral vs Plátano Moderno

Fruta y salud

La mayoría de estudios muestran beneficios de la fruta:

Pero la ciencia de la nutrición es compleja, y hay problemas frecuentes con estos estudios:

  1. Meten a frutas y verduras en el mismo saco, a pesar de ser alimentos diferentes.
  2. La mayoría son estudios observacionales, que identifican correlación pero no pueden establecer causalidad (más detalle). ¿Mejor salud por ingerir más fruta o simplemente por comer menos basura? ¿O será que los que comen más fruta también se mueven más o fuman menos?

Por suerte tenemos también estudios de intervención que permiten aislar el papel de la fruta, estableciendo causalidad, y la fruta mejora por ejemplo la presión arterial (estudio), el estrés oxidativo y el control de la glucosa (estudio).

Tres factores explican la mayoría de sus beneficios:

  1. Fibra. Reduce la respuesta insulínica y aumenta la producción de ácido butírico en el colon.
  2. Saciedad. El aporte de fibra y las necesidades de masticación hacen que la fruta sea saciante, destacando algunas como manzana y naranja (detalle).
  3. Densidad nutricional. Aunque menos densas nutricionalmente que las verduras, aportan una cantidad respetable de micronutrientes por cada caloría (estudio).

¿Cuantas frutas al día?

La cantidad recomendada, como casi siempre, dependerá de tus circunstancias. En este caso, los factores claves son tu sensibilidad a la insulina, tus objetivos y tu nivel de actividad física:

  1. Si tienes algún tipo de intolerancia a la fructosa o sigues una dieta cetogénica, tu ingesta de fruta debe ser pequeña. No hay riesgo de deficiencia si consumes suficientes verduras.
  2. Si tienes diabetes tipo II y eres sedentario, mejor limitarse a un par de raciones al día, priorizando las bajas en azúcar (estudioestudio). Dicho esto, si añadir alguna fruta adicional te ayuda a eliminar un snack industrial (como galletas), adelante, el cambio será positivo.
  3. Durante el embarazo se pierde sensibilidad a la insulina, y un exceso de fruta rica en azúcar aparece ligado a diabetes gestacional (estudio). Curiosamente, los dátiles mejoran la sensibilidad de los receptores de oxitocina, y consumidos durante las últimas semanas del embarazo facilitan el parto (estudio, estudio, estudio).
  4. Si tu objetivo principal es adelgazar y estás recortando calorías, recomiendo 2-3 raciones durante el día. Quizá una más con tu batido después de entrenar. Si comer más fruta desplaza vegetales o proteínas de calidad, tus resultados empeorarán.
  5. Si buscas ganar músculo y necesitas más carbohidratos y calorías, todas las frutas son tus amigas. Come las que te apetezca.

Las mejores frutas

Todas las frutas son buenas en su forma natural, y de nuevo la mejor selección depende de tu situación.

En El Plan Revolucionario hago la siguiente clasificación, pero está orientada a pérdida de peso, y por tanto priorizo frutas con mayor densidad nutricional y menor aporte calórico y de carbohidrato.

Si tu objetivo principal es ganar masa muscular y necesitas más calorías, come las que prefieras. Cuanta más variedad, mejor. E incluso si buscas perder grasa, después de entrenar puede ser interesante añadir frutas con más azúcar, como plátano o incluso dátiles.

Otra buena recomendación es priorizar frutas locales y de temporada. No solo es más sostenible, es más nutritiva. Cuanto más tiempo pase entre la recolección y el consumo más nutrientes se pierden (estudio).

Preguntas frecuentes sobre la fruta

¿Es un problema la fructosa?

La fructosa se procesa diferente a la glucosa (detalle, estudio) y aunque facilita una mayor síntesis de grasa visceral (estudio, estudio), especialmente ante un exceso calórico, no es tan mala como algunos creen (detalle). Pero además la fruta es mucho más que fructosa, y tendrías que comer mucha para que fuera un problema.

El proceso de masticación y la presencia de fibra ralentizan además la absorción de esta fructosa, minimizando cualquier posible impacto negativo. Y esto explica el problema con los zumos.

¿Son buenos los zumos de fruta?

Mientras que el consumo de fruta presenta beneficios en casi todos los estudios, los zumos aparecen con frecuencia asociados a mayor riesgo de diabetes (estudio, estudio, estudio).

De los tres grandes beneficios de la fruta, eliminas dos (fibra y saciedad) y te quedas con la peor parte (azúcar) y algún nutriente. Se producen mayores picos de insulina (estudio) y tu microbiota se empobrece, otro factor de riesgo en la diabetes (estudio, estudio).

Insulina Zumos Fruta

Insulina en sangre tras consumir Fruta vs Zumo. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259919

¿Y qué pasa con purés o smoothies? Al mantener la fibra son mejores que los zumos, pero peor que la fruta entera (estudio).

Como siempre, después de entrenar puede ser interesante una absorción más rápida de glucosa, fructosa y nutrientes para recargar glucógeno muscular y hepático. Por ejemplo yo suelo añadir 1-2 plátanos a mi batido post entreno.

¿Se debe comer la piel?

Como regla general sí. Buena parte de la fibra y los nutrientes se concentra en la piel. Recuerda que el color representa nutrición.

Por ejemplo la piel de la manzana es especialmente rica en dos compuestos especiales:

Al pelar la manzana pierdes gran parte de estos elementos, además de reducir su aporte de fibra.

Para muchos, el peligro de la piel son los pesticidas, y aunque representan un problema real, pueden minimizarse con un buen lavado (estudio).

Otro miedo a comer la piel es la capa de cera que se añade en algunos casos como protección extra, especialmente en fruta que viene de lejos, pero tampoco me preocupa (detalle, detalle). Es una sustancia natural que producen frutas y plantas como impermeabilizante.

Dicho esto, prefiero que mi fruta viaje lo menos posible y no requiera más cera que la original.

Nota: Dado que la piel representa la primera capa de protección de la fruta, es rica en compuestos como las proteínas transportadoras de lípidos (LTPs), a las que algunas personas son alérgicas. Si es tu caso, pela la fruta.

¿Son mejores las frutas orgánicas?

Podemos hacer el análisis desde dos perspectivas:

  1. Nutrición: Las frutas orgánicas no son necesariamente más nutritivas que las convencionales. Los nutrientes dependen de muchos factores, desde la calidad de la tierra hasta el grado de maduración, y por supuesto del tiempo entre la recogida y el consumo. Una manzana convencional con maduración natural y recién recogida del árbol será probablemente más nutritiva que una manzana orgánica que pase semanas viajando en cámaras de refrigeración desde Nueza Zelanda. Dicho esto, los estudios suelen mostrar mayores niveles de antioxidantes en los productos orgánicos (metaanálisis).
  2. Pesticidas. En este caso la respuesta es más sencilla. Los productos orgánicos tienen menos trazas de pesticidas (metaanálisisestudio, estudio). El debate en este caso sería si los niveles presentes en las frutas convencionales son peligrosos para la salud. Es un tema no resuelto, pero por precaución lava bien tu fruta.

¿Cuál es mi recomendación? Si tu presupuesto lo permite, elige orgánico y local en la medida de lo posible, especialmente en frutas sin cáscara y con mayor presencia de pesticidas (como fresas).

Si tu presupuesto es limitado, tampoco te preocupes demasiado. Es más importante gastar el dinero en proteínas animales de calidad, como carne o huevos ecológicos.

¿Se debe comer la fruta sola?

Sola o acompañada, como más te guste. Las dietas disociadas tienen poco fundamento (detalle, estudio).

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84 Comments

  • Reply Salva Agosto 19, 2017 at 11:42 am

    Hola Marcos! Gracias de nuevo por tus artículos. Una pregunta. Que opinas del aumento indiscriminado de intolerancia a fructosa de los últimos años? Cada día veo más pacientes en consulta. Empiezo a sospechar que la prueba en aliento que se hace de forma rutinaria es inespecífica o arroja falsos positivos. Sino se me ocurre que sea debido a una Alteración de microbiota o hiperpermeabilidad intestinal? Pérdida de actividad enzimática por diversos motivos? El caso es que la mayoría de mis pacientes al cambiar habitos en general y cuidar salud intestinal, vuelven a comer fruta, en cantidades, sin sintomatología y con su papel de intolerancia a la fructosa en mano. Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 19, 2017 at 1:01 pm

      Un tema interesante, creo que hay varios motivos. Por un lado seguramente se conoce más y se diagnostica más, pero incluso teniendo esto en cuenta creo que el empobrecimiento de la microbiota favorece el aumento de este trastorno

      • Reply La MaLo Agosto 20, 2017 at 5:49 am

        Yo lo asociaría con los trangénicos, o al hecho de añadir hormonas para que todas tengan un mejor aspecto, o incluso al hecho de consumirlas de no proximidad y todo lo que han de hacer para que se conserven como por ejemplo recolectarlas sin apenas madurar… lo último que diria es intolerancia a lafructosa y si intolerancia a productos químicos. Y vengo del mundo de la agricultura.

  • Reply Carmen Agosto 19, 2017 at 1:18 pm

    Gran articulo, como siempre. Personalmente me gusta la fruta pero siento que más de 2 al día me hincha, no sé si tendrá que ver con esto de mayor sensibilidad a la fructosa. Con los vegetales no me pasa.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 20, 2017 at 11:59 pm

      Puede ser, si es lo que tu cuerpo te “indica”, hazle caso. Si comes suficientes vegetales y 1-2 frutas al día está perfecto

  • Reply Isaac Agosto 19, 2017 at 1:32 pm

    Hola Marcos; leí por ahí que la fructosa, al ser digerida exclusivamente por el higado, ante un exceso, favorece mucho la aparición de higado graso y es extremadamente fácil que se almacene como grasa (ya que no hay depósitos de fructosa fuera del hígado) pero también es verdad que la fructosa se transforma en glucosa para su almacenamiento. Qué me puedes decir sobre esto? Muchas gracias por tu divulgación 🙂

  • Reply Carlos Agosto 19, 2017 at 2:35 pm

    Hola Marcos, dónde añades la sandia??
    Priorizar o moderada.
    Thanks crack

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 19, 2017 at 3:19 pm

      Es casi todo agua, y aunque su IG es elevado, su carga glucémica total es baja. A priori la metería en Priorizar, pero tampoco me obsesionaría con las categorías 🙂

  • Reply Elvira Agosto 19, 2017 at 2:41 pm

    La piel de las frutas da un problema importante: la mayoría de los alérgenos (LPTs) se encuentran en ella. Y comprendo que mi caso es especial y debo pelarla pero teniendo en cuenta que sólo en España hay 14 millones de alérgicos (en EEUU es prácticamente el 50% de la población) mi humilde opinión es que los expertos en nutrición deberían empezar a tenernos en cuenta. El estilo de vida y la alimentación en Occidente no sólo provoca obesidad o diabetes. Existe un sector en la población que puede morir a los 10 minutos de comer y nunca se piensa en nosotros. Las consecuencias de retirarnos los alimentos que nos da alergia sin sustituirlos por otros homólogos son extremadamente perjudiciales para nosotros. Sueño con el día en que tengan la misma consideración con nosotros que con celiacos, intolerantes o diabéticos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 19, 2017 at 3:35 pm

      Gracias por el comentario Elvira, en un artículo general es imposible considerar todas las alergias e intolerancias posibles, pero he puesto una nota por si ayuda. Y por si alguien lee tu comentario, aclarar que no hay 14 millones de personas con alergia a los alimentos en España, son muchísimas menos, y alergias concretas como a LPTs todavía muchas menos, pero tu apunte sigue siendo válido.

  • Reply Pedro Agosto 19, 2017 at 2:51 pm

    Hola Marcos, por estas fechas dispongo de colecta propia de una fruta considerada muy calorica, (el higo) la consumo directamente del arbol y la conservo de difetentes maneras: congelada,desecada ,descarto la mermelada, a veces la añado en los batidos post entteno, que te parece ?? Enhorabuena por el articulo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 19, 2017 at 3:39 pm

      No me preocuparía nada, especialmente si son de cosecha propia :). Dicho esto, siempre hay que considerar algunos de los criterios que indico, como moderación en el caso de diabetes, ingesta calórica total etc.

  • Reply Fritz Diego Virhuez Leon Agosto 19, 2017 at 3:29 pm

    Hola Marcos, que bueno que menciones la importancia de comer con cascará las frutas pero esto también es aplicable a las verduras y otros alimentos? Me explico, en el caso de la papa, el tomate, la zanahoria recomiendan comer la cascara por contienen nutrientes además de su respectiva dosis hormetica… quiero saber si sabes algo similar o haz leído algo por el estilo. Pondría el nombre del libro pero no lo recuerdo…
    Saludos y preparando la barra para colgar las anillas 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 21, 2017 at 12:01 am

      Suerte con las anillas 🙂

      Sobre el resto de pieles, habría que hilar más fino. En general te diría que sí, pero hay algunas personas sensibles por ejemplo a las solaninas de la piel de la patata, y en cuyo caso es mejor no comerla.

  • Reply Nury Agosto 19, 2017 at 3:30 pm

    Hola Marcos:
    Saludos desde Estados Unidos. Te sigo desde tus comienzos. Despues de indagar y probar varios tipos de alimentacion y no obtener resultados favorables. Te agradeceria que me sugieras que libro comprar en donde aparezca de manera completa la manera de alimentarse para perder grasa y ganar masa muscular. Ojala con planes de entrenamiento para un mujer de 50 años. Mi sobrepeso es de 20 libras para que te hagas una idea y mi cuerpo esta bastante flaccido. Quiero desarrollar musculatura y estoy dispuesta a seguir tus lineamientos. Un abrazo, Nury.

  • Reply Vinnie Agosto 19, 2017 at 3:42 pm

    Hola Marcos, qué te parece el nuevo libro “The Plant Paradox”, en el que el autor compara un vol de fruta con comerse un vol de lacasitos?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 19, 2017 at 3:45 pm

      Uf, lo leí hace unas semanas, y concuerdo con algunas cosas, no con otras. Yo soy el primero que hablo de las lectinas como algo que en exceso puede ser problemático en algunas personas, pero creo que el autor lo convierte en un problema mucho mayor y mucho más generalizado de lo que realmente es. Exagera también los peligros de la proteína, tiene una visión equivocada de lo que es la dieta paleo y otros errores de concepto importantes. En resumen, excesivamente sensacionalista y directamente equivocado en varios puntos importantes.

      • Reply Vinnie Agosto 20, 2017 at 5:02 am

        Sí, esa es mi impresión. Me gusta el aspecto evolutivo de la dieta y sus apuntes sobre las lectinas, pero vi varios videos suyos, y cuando dice que es igual comerse los skittles a la fruta me dejó a cuadros (cuandoss e sabe que al contener fibra la fructosa no es peligrosa). Luego explica que la fruta es para el verano para ganar peso para el invierno, y que mejor comerla sola en dicha estación. La llama “los caramelos de la naturaleza”. El tema de la proteina también muy sorprendente, creo que recomienda 25 gr de proteina al dia, yo estoy intentado comer entre 150-180!.
        Tambien dice que toma un litro de aceite de oliva a la semana, o sea que basicamente aboga por una dieta paelo muy vegetariana y con mucha grasa. Concuerdo contigo, bastante sensacionalista.

  • Reply Genci Agosto 19, 2017 at 3:43 pm

    ¿Por qué los seguidores de la LCHF son tan antifruta? (Casi sólo admiten los frutos rojos)

    Aunque en la lista no está el platano, creo recordar que lo defiendes por su proporción glucosa/fructosa. ¿Cierto?

    Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 19, 2017 at 9:59 pm

      Bueno, algunos son demasiado extremos para mi gusto, pero es cierto que si estás siguiendo una LCHF tampoco puedes meter mucha fruta (como siempre, depende del nivel de CH, que puede variar desde una cetogénica a una con 40% de CH). El plátano lo priorizo sobre todo después de entrenar por esa buena combinación de glucosa/fructosa, pero si te gusta en cualquier otro momento, sin problemas.

  • Reply marcos Agosto 19, 2017 at 7:35 pm

    Saludos desde Entre Rìos, Argentina, Gran productora de citricos esta provincia, queria consultarte dos cosas:
    – Que diferencia existe entre mandarina y naranja, una la pones en priorizar y otra en moderar.
    – El limon como lo recomiendas? yo siempre lo consumo y es de cosecha propia, en carnes, escurriendole el jugo encima de la misma hago mal? existe otra manera de consumirlo mejor?
    Tambien esta el tema del acido para los dientes si me recomiendas comer el fruto por el esmalte que se puede dañar es cierto eso?
    Gracias. Asiduo consumidor de peras bananas y manzanas, aguacates y lo cualquier fruto de la naturaleza, excepto bolleria industrial.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 19, 2017 at 9:57 pm

      Hola tocayo, la diferencia entre la mandarina y la naranja es sutil, y recuerda que esa categorización es sobre todo para los que buscan perder peso, por tanto la mandarina aporta menos calorías y CH/fructosa.
      Sobre el limón, yo lo tomo con carnes, ensaladas y diluido en agua. Es cierto que comerlo directamente es muy agresivo para el esmalte.

  • Reply Quique Agosto 19, 2017 at 9:35 pm

    Hola Marcos,

    Me he quedado bastante dudoso con el artículo. No obstante, voy a poner algunas notas que creo de interés:

    – Leí en su día varios libros y artículos antropológicos donde se decía que los monos realmente no quieren comer la fruta, sino buscar larvas dentro de esta y cuando encuentran dichas larvas desechan la fruta.

    – En muchos zoológicos han visto que dar fruta a los monos provoca diabetes tipo II.

    – Según estudios y autores como Mercola la fructosa es peor que la glucosa y no habría que tomar más de 15g al día. Provoca hígado graso no alcohólico y sobrepeso.

    – Veo algunas contradicciones en el artículo arriba expuesto respecto a engordar o no con fruta, así como efecto insulínico.

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 19, 2017 at 10:03 pm

      Sobre los dos primeros puntos, si tienes alguna referencia pásamela, pero a priori no le veo mucho sentido. La dieta de otros primates también varía bastante según la especie, no es lo mismo un gorila que un chimpancé, pero este último come solo 2-5% de productos animales (larvas, hormigas, monos…), el resto es casi todo fruta.
      Sobre Mercola, tiene cosas buenas, pero en otras es tremendamente sensacionalista y poco respetuoso con la evidencia científica. No te va a pasar nada por 15g de fructosa al día, especialmente si procede de fruta.
      No sé a qué contradicciones te refieres en tu último punto.

  • Reply Miguel Agosto 19, 2017 at 10:30 pm

    Muy buen articulo-

  • Reply Josan Martínez Agosto 20, 2017 at 1:34 am

    Hola, Marcos.
    Te descubrí entre los podcast de iTunes.
    Voy a cumplir 52. Llevo casi diez años sin hacer ejercicio. No tengo ningún achaque, la tensión bien, ninguna medicación, unas análiticas perfectas (la última hace cinco meses)…
    ¿Puedes darme alguna indicación para empezar a hacer ejercicio? ¿Alguno de tus libros me vendría bien? ¿Has escrito algo sobre esta cuestión?
    Sé que, con mi edad, es insalvable una visita preventiva al médico.
    Un saludo,
    Josan

  • Reply JCarlos Agosto 20, 2017 at 2:34 am

    Para cuando un tema sobre los peligros del wifi, y que opinas sobre el tratamiento que se le de al agua ya sea para tomar o de la llave..

  • Reply Dy Agosto 20, 2017 at 3:12 am

    Hola Marcos,
    La nutricionista me indicó consumir un cítrico luego de comer proteínas porque de esa manera se absorbe el hierro (con un ácido), ya que estoy embarazada.
    También otra variante es condimentar la ensalada con limón.
    No sabía lo de los dátiles y el embarazo.
    Gracias por el artículo!
    Saludos desde Bs.As, Argentina.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 21, 2017 at 12:04 am

      Sí, la vitamina C mejora la absorción del hierro, y aunque no es un tema relevante para la mayoría, durante el embarazo tiene sentido, suerte!

  • Reply victor hugo lopez romero Agosto 20, 2017 at 5:00 am

    Gran artículo como siempre! Enhorabuena!
    Por cierto, muy de acuerdo con tus comentarios sobre Japón (vivo en Nagoya desde hace un año). Aunque he de decir que da la sensación de que cada vez más comen ultraprocesados debido a su estilo de vida, su dieta tradicional es muy saludable y entre otras cosas consumen muchas más verduras que frutas.
    Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 21, 2017 at 12:05 am

      Cierto, la fruta en Japón es carísima, como 5 euros por un melocotón, increíble. Y aunque se ve ya la influencia occidental en cuanto a los ultraprocesados, siguen comiendo mucho mejor que nosotros

  • Reply Eva Agosto 20, 2017 at 5:40 am

    Buenos días, ya es la segunda vez que me leo el capítulo gratuito y la verdad es que quiero que mi cuerpo cambie. Tengo 43 años, soy madre de dos niñas de 4 y 8 años y con cada embarazo he notado, a parte de kilos que se han quedado conmigo, condromalacia y otros dolores varios. Llevo desde que tengo uso de razón con dietas, unas me han funcionado mejor que otras, la última es más bien un modo de vida y realmente funciona. La isodieta, Carlos Abhesera y su libro “Adelgazar sin milagros” me ayudaron mucho, pero al dejar de ser tan estricta volví a coge peso. Empecé a hacer yoga y pienso retomar mis clases porque realmente notaba cómo trabajaba zonas de mi cuerpo que no sabía ni que existían. Pero después de leerte y sin saber cómo sigue el libro me has convencido. Soy una persona con poca actividad física, alguna caminata de vez en cuando con mi marido, corredor de trail y poco más. ¿Realmente piensas que en 10 semanas una persona como yo notará cambios? Empezaré a seguir tu blog, me gusta conocer los casos reales. Saludos, Eva.

  • Reply Silvia Agosto 20, 2017 at 6:57 am

    Hola Marcos.
    Gracias por tus artículos. Yo siempre he tomado el plátano antes del entreno por eso de que me de energía, pero por lo que veo que has comentado más arriba estoy haciéndolo mal. Se debe tomar siempre la fruta después de entrenar?.
    Un saludo, Silvia.

  • Reply David Agosto 20, 2017 at 8:00 am

    Hola Marcos,
    En primer lugar déjame felicitarte por este grandioso trabajo que estás haciendo que es concienciar a la gente sobre la salud.
    Tengo una duda, ¿realmente son malas las frutas deshidratas? Es que a mi me gustan mucho y realmente no se si eliminarlas o limitar el consumo, no me importa mucho si tienen muchas calorías, pero si saber si son nutritivas. ¿Quinas cantidades recomiendas diariamente?
    Espero amablemente que me respondas 😉
    Un saludo enorme!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 21, 2017 at 12:07 am

      Gracias David, y como indico en el artículo, depende del caso. Si no te preocupan las calorías (no buscas adelgazar), no hay ningún problema con la fruta deshidratada, es nutritiva y aporta bastante fibra. E incluso después de entrenar puede ser beneficiosa en todos los casos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 20, 2017 at 11:52 am

      Gracias Quique, como te comentaba, la dieta de cada primate variaba, y estoy de acuerdo con los dos primeros artículos. Pero para entender nuestra evolución (y por tanto nuestra alimentación) debemos mirar a los más cercanos a nosotros, que serían los chimpancés (nuestro “pariente” vivo más próximo evolutivamente hablando), que se alimenta principalmente de fruta. Aquí hablo más del tema https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/07/10/what-the-health/

  • Reply Patxi Agosto 20, 2017 at 9:35 am

    Hola marcos .recomendarias tus progamas a alguien que es asiduo semanalmente a un gim low cost?ya sabes.body pump.pilates gap.spining.etc.
    Creo que anteriormente ya te realice esta pregunta.pero no recuerdo tu contestacion.gracias y bonitas fotos de japon

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 21, 2017 at 12:09 am

      Depende, Desencadenado o Unbreakable los puedes hacer en cualquier lado, Efecto Kettlebell también, pero necesitas obviamente una kettlebell :), para Barra Libre necesitas rack, barra y discos…

  • Reply Isabel Agosto 20, 2017 at 11:00 am

    Muchas gracias por tu blog, es un pozo de sabiduría. Sólo quería felicitarte por el trabajo que me parece más que excelente.

  • Reply Pablo Agosto 20, 2017 at 11:04 am

    Mi vida tiene un antes y un después (en peso, forma física, sensaciones, vitalidad) desde que hice estos cambios en relación con la fruta:

    – comer una primera ingesta en ayunas al levantarme o pasado un rato.
    – disminuir un poco/bastante la cantidad de fruta total diaria, ya que el subidón de azúcar muchas veces iba seguido al rato por una bajada que me dejaba aplatanado (ji).
    – comer siempre la fruta al menos 40 m. antes de la comida o 3 h. después.

  • Reply Xavier Agosto 20, 2017 at 11:10 am

    Buenos dias Marcos,
    Como siempre un placer leer tus artículos.
    Puesto que sitúas al pomelo en priorizar yo añadiría a ello una observación: no abusar en caso de la toma de ciertos medicamentos. El zumo de pomelo es un inhibidor de ciertas isoformas del enzima P450 que se encarga de metabolizar muchos medicamentos. Esto provoca un incremento de sus concentraciones aumentando sus efectos secundarios. En este enlaze puede leerse los medicamentos con los que interactua y sus consecuencias http://www.murciasalud.es/preevid.php?op=mostrar_pregunta&id=21188&idsec=453
    Un saludo

  • Reply Jaime Agosto 20, 2017 at 5:53 pm

    Hola Marcos. Estupendo artículo como siempre. Qué nos recomendarías para lavar bien la furta?. Muchas gracias.

    • Reply Jenaro Agosto 21, 2017 at 12:01 am

      Hola Jaime! Yo compre el libro de Marcos, y ahi recomienda tapar apenas la fruta con agua y una cucharada de vinagre. La dejas por 5 min y la sacas. Listo

    • Reply Abel Fincias Agosto 21, 2017 at 10:57 am

      No ponerla solo debajo del grifo. Tienes que frotarla bien con las manos. Por ejemplo, si frotas bien el melocotón, le puedes llegar a quitar los pelillos que en muchos casos provocan la alergia. A muchas frutas les cambia el color, bien porque tengan polvo encima, o restos de pesticidas.

  • Reply jose carlos Agosto 20, 2017 at 6:03 pm

    Felicidades de nuevo por sus interesantes articulos, pero debo incidir en una cuestion que le comente hace tiempo, no existe el proceso evolutivo en el sentido de transformación de unas especies en otras, no tenemos antecesores comunes con los monos, nunca hemos estado subido a los arboles como no sea para coger fruta. la evolucion crea variedades (por el proceso de seleccion natural) no transforma especies en otras distintas. Los antecesores comunes que se nos quieren asociar son simios no seres humanos (como demuestra el estudio de su oido interno). Disculpe mi intromision, no quiero plantearle problemas, soy veterinario y he seguido sus consejos que han mejorado mucho mi forma fisica y mi manera de enfocar el deporte que practico desde hace decadas, por eso mismo incido en estos temas, usted es una persona muy preparada con articulos a un alto nivel cientifico, pero por favor los seres humanos somos lo que somos desde que aparecimos en la tierra, no hemos evolucionado de primates, hemos variado con arreglos a circunstancias ambientales (de ahi las razas humanas) pero tenemos ningun antecedente comun con los simios.
    Reciba un cordial saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 20, 2017 at 6:44 pm

      ¿Y cómo se supone que aparecimos los seres humanos de repente? ¿Intervención divina?

      • Reply Marisa Agosto 21, 2017 at 8:17 am

        Madre mia Marcos…con que tipo de comentarios tienes que lidiar. Te admiro!

    • Reply Teresa Septiembre 7, 2017 at 5:54 pm

      Noooooo, creacionistas noooooo.

  • Reply Rafael Soto Agosto 20, 2017 at 7:26 pm

    Hola Marcos. No me quedó claro el apartado de la fruta orgánica, en conclusión la diferencia con esta y la convencional es la menor prescencia de pesticidas y que son más ricas en antioxidantes? Qué frutas recomiendas que elijamos en este caso orgánicas en lugar de las convencionales?
    Saludos tu página es de mis favoritas leo un artículo cada vez que puedo y aprendo mucho sigue así.

  • Reply Ricardo Agosto 20, 2017 at 9:48 pm

    Decir que bajamos de los árboloes tiene menos credibilidad que afirmar que la dieta disociada tiene poco fundamento. La combinación de alimentos es un HECHO que se puede experimentar y demostrar en uno mismo…lo otro, NO. Existen unos tiempos de digestión, y es poco inteligente combinar alimentos con diferencias en el comportamiento digestivo.
    El aparato digestivo humano está diseñado para gestionar y transfomar frutas, algunas raices y plantas, y NO una alimentación omnívora, venenosa y tóxica. Por lo tanto, la fruta es un alimento IDEAL para el humano, que a su vez es un gran DISOLVENTE. Tras años de una alimentación antifisiológica, la humanidad está intoxicada. Cuando introducimos frutas, tan disolventes en cuerpos intoxicados se producen reacciones físicas adversas con malestar confundiendo en muchos casos con intolerancia a la fruta.

    • Reply Quique Agosto 20, 2017 at 10:48 pm

      Ricardo eso me suena a Ehret y a Diego Conesa con la Dieta Amucosa… ¿Cierto?

  • Reply JCarlos Agosto 20, 2017 at 11:32 pm

    ¿Que opinas de los desparacitantes?

  • Reply Alejandra Agosto 21, 2017 at 1:26 am

    Hola Marcos,
    Gracias por el artículo, interesante y útil como siempre. Me quedan una duda. Al momento de elegir los mejores carbohidratos, recomiendas comer frutas (por ejemplo, sobre legumbres y cereales)? Recomendarías comer fruta en lugar de avena? No me queda claro si sería preferible basarse en densidad nutricional (fruta mejor) o en menor azúcar (avena mejor). En mi caso, soy una persona muy activa, entreno casi todos los días, pero tengo hipotiroidismo por lo que me cuesta bajar mi porcentaje de grasa.
    Muchas gracias Marcos! Saludos desde Ecuador

  • Reply Sandra Agosto 21, 2017 at 7:39 am

    Hola Marcos,
    Qué opinas de tomar fruta de noche? Siempre se ha dicho que es malísimo… y hay tanto mito suelto que no sé si es uno más o no.
    Muchas gracias por tus artículos!

    • Reply Abel Fincias Agosto 21, 2017 at 11:14 am

      No solo da igual, si no que muchas veces yo la dejo para la noche especialmente. Si comes 3 piezas de fruta al terminar de cenar, puedes aumentar el pico de insulina, provocando un efecto soñoliento, que te invita a ir a la cama. Mucho mejor, que una macedonia para desayunar…

      • Reply Aranza Agosto 23, 2017 at 7:09 pm

        interesante, lo del sueñito =D saludos desde México.

  • Reply M.Carmen Agosto 21, 2017 at 1:28 pm

    Hola, muchas gracias por su artículo.
    Según los resultados de las pruebas tengo intolerancia a la lactosa, fructosa y sorbitol. Al igual que no me sienta nada bien las grasas… tengo un bajo índice de masa corporal y muscular. Después de ir a muchos especialistas digestivos y nutricionistas aún no tengo una lista clara de la fruta y verdura que puedo comer . Me vendría muy bien su consejo , ya no sé dónde acudir ni qué leer. Mucha infornacion de la que recibo es contradictoria. Muchas gracias

  • Reply Miguel Angel Agosto 21, 2017 at 3:36 pm

    Hola Marcos!

    Gran artículo de nuevo, aunque me queda una pregunta, ¿qué opinas de la fruta cocinada? ¿se pueden perder propiedades con el calor o la forma de cocinarla como puede pasar con las verduras? Un amigo me dijo que se hacía tortillas con huevo, plátanos y arándanos y me surgió esa duda.

    Un saludo y gracias por todo!

  • Reply Isabel Agosto 21, 2017 at 3:45 pm

    Hola Marcos, leo casi siempre que la fruta es saciante y aconsejable de comerla entre horas. Pues a mi me produce el efecto contrario comiendóla de este modo, me abre el apetito, es como si “se abriera las puertas de mi estómago” y tengo que comer algo más contundente (carbohidrato o proteina) para que se me pase el malestar en el estómago y el hambre. ¿Porque pasa esto? Y ¿debo saciarme del modo con que lo hago?

  • Reply Sonia Agosto 21, 2017 at 4:53 pm

    Hola, muchas gracias por el artículo,siempre he tenido dudas sobre que tantas calorías aportan los jugos de frutas como maracuya o lulo, cuando se hacen si añadir azúcar.

  • Reply Salva Agosto 21, 2017 at 8:58 pm

    Hola marcos, me gustaria saber si la fructosa levanta la insulina o no y tambien si logra ayudar a transportar proteinas y nutrientes al musculo cuando ella se almacena en el higado. Muchas gracias y un saludo 😉

  • Reply Rebeca Helguera ponce Agosto 22, 2017 at 2:10 pm

    Magnífico post, como siempre!

  • Reply Graciela Agosto 22, 2017 at 4:46 pm

    ¡Hola Marcos! Enhorabuena por tu blog. Te comento por aquí porque no sé qué vía es mejor para que me contestes rápido. Te resumo: mujer, 37 años, 1.67m, 53 kg. Gimnasio 2-3 veces por semana. Hago sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, planchas para abdominales, etc. Grasa corporal 19-22% según la prueba. Alimentación priorizando comida real; casi todo lo cocinamos en casa mi pareja y yo. Análisis de sangre excelentes. Estoy interesada en tus libros pero no sé cuál me conviene más, Desencadenado o Guerrera Espartana. Me gustaría comprar ambos, pero mi presupuesto es limitado ahora mismo. ¿En cuál debería gastar primero 20€ y sacarle el mayor rendimiento a mi inversión? Muchas gracias. Quedo a la espera de tu respuesta.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 23, 2017 at 1:04 pm

      Hola Graciela, si tienes ya un buen control de tu cuerpo (haces 15-20 flexiones, un par de dominadas etc.) y te gusta ir al gimnasio, te diría que estás lista para Guerrera Espartana. Si no, te recomendaría empezar controlando tu propio cuerpo, con Desencadenado.

  • Reply Teresa Agosto 23, 2017 at 9:58 am

    Genial la entrada, Marcos 🙂

    Una pequeña observación, ¿qué hay del plátano? Con la de mitos que giran a su alrededor me extraña que no esté en tu lista de frutas 🙁 (yo lo consideraría un “moderar”, de si acaso uno al día o varios a la semana)

  • Reply Aranza Agosto 23, 2017 at 3:58 pm

    Hola Marcos, disfruté leyendo el artículo, mira que eliminé el consumo desde hace un par de meses, y sólo como frutas en comidas de recarga, finalmente seguiré atendiendo lo que mi cuerpo dicte, pero artículos cómo éste, ponen en perspectiva real el decidir consumirlas o no, así que gracias.

    Referente al cierre del texto, cito:
    “Es más importante gastar el dinero en proteínas animales de calidad, como carne o huevos ecológicos”

    Ojalá pudieras escribir acerca de la proteína en polvo aislada, que las últimas semanas he perdido apetito y me he aferrado a ella, no he dejado ni el huevo ni la carne (blanca y roja) pero digamos que con las anteriores, tuve una “saturación” de paladar y aumenté el consumo de éstos batidos (sustituyendo un par de comidas al día por éstos polvos. Me interesa SOBREMANERA tu opinión.

  • Reply David Antonio Agosto 23, 2017 at 8:14 pm

    Marcos!, se te echaba de menos :(. Cuentame… Se habla mucho de la intolerancia a la Fructuosa y otros nutrientes o alimentos. Como saber uno que alimentos se es intolerante. Por medio de cierto test?.

  • Reply Daniel Agosto 24, 2017 at 2:03 am

    Hola, Marcos. Excelente artículo, a mi me gustan las frutas trato de comer variado aunque suelo comer mas naranjas, y bananas vienen bien luego de entrenar. Una duda: si no tengo tiempo para desayunar, esta bien comer una fruta o debería acompañarla con algo mas? Como que? Saludos.

  • Reply frank g Agosto 25, 2017 at 10:55 pm

    Gran articulo, me ayudo a salir de dudas. En mi país abunda el mango, dicen que no es muy bueno comérselo con la piel o concha porque hace daño y hace subir la presión arterial, yo como muchos mangos hasta saciarme pero le quito la piel. ¿Que recomiendas, comerlo con o sin piel?. Saludos desde Venezuela.

  • Reply Florencia Agosto 26, 2017 at 6:17 pm

    Buen artículo Marcos, pero cuánto sería “demasiada fruta”? No has visto a los veganos promedio que consumen mas de 10 porciones al día? Cómo establecer eso?

  • Reply Javiera Agosto 27, 2017 at 8:20 pm

    Nunca se habla de que tan malo podría ser si como aprox 1-2 kilos de fruta al día, tengo un peso saludable, y no oscila mucho, entonces, ¿no habrá problemas con el azúcar aunque sea de fruta?

  • Reply Livia Agosto 28, 2017 at 2:11 pm

    Hola Marcos. Siempre he tenido la duda con los productos orgánicos (¿es lo mismo orgánico que biológico?).
    He oído que realmente la diferencia entre orgánico y convencional está en el precio, ya que los cultivos convencionales se encuentran cercanos a los orgánicos y los pesticidas de los primeros llegan a los segundos por medio del viento. ¿Esto es cierto?

    Me encanta tu blog y tu filosofía, sigue así, y muchas gracias.

  • Reply Carla Agosto 30, 2017 at 12:32 pm

    Hola Marcos! En principio te felicito por tu blog, tus artículos son realmente impecables!! Sigo hace bastante tu página pero es la primera vez que escribo y justamente es debido a que estoy en un dilema. Yo hace tiempo que comencé con este estilo de vida en cuanto a la alimentación y el entrenamiento pero hace un tiempo que no veo muchos cambios y hasta vi “empeorar” mi salud en algun caso ( pasé 5 meses sin mi periodo ). Mi problema es que si bien me encuentro en un peso que creo esta bien para mi (tengo 26años mido 1,64 y peso 55kg) tengo un % de grasa corporal elevado cerca del 30%. Por esto actualmente y en mi afán de poder reducirlo un poco no se que cambios puedo implementar. Si debo volver a mis calorías de mantenimiento o bien ajustar en los macros. Actualmente empece a registrar mis alimentos y diferente a lo que pensaba siempre estoy por debajo de las calorias de mantenimiento. No tengo un biotipo definido, si bien tengo la típica pancita baja(de lo mas rebelde) mi cintura es menor a mis caderas. Ya me interiorice con tus libros y actualmente estoy leyendo tu libro “Guerrera Espartana” y quede encantada pero por lo que te comento para comenzar no se cual de los enfoques me conviene. Perdon que me haya extendido tanto! Realmente espero puedas aconsejarme algo!!! Muchas gracias y besos desde Argentina!!

  • Reply Julio Agosto 30, 2017 at 6:35 pm

    Gran artículo Marcos! Como siempre.

    Tengo una duda sobre las frutas deshidratadas. Sé que proporcionalmente tienen mucha azúcar. ¿Pero no es precisamente porque se elimina el agua del peso final? (lo cual hace ‘aumentar’ la proporción de azucar)

    Lo que sí que parece claro es que se pierde parte del efecto saciante. Probablemente me podría comer 10 ‘orejones’ pero seguramente me saciaría antes con menos albaricoques. Pero si mantenemos el mismo número de piezas, serían equiparables?

    En el tema de nutrientes hay alguna diferencia entre deshidratado/fresco?

    También algunas frutas deshidratadas se recubren con algo de azucar. Sería otro punto en contra.

    Gracias crack!

  • Reply Jorge Septiembre 6, 2017 at 7:53 am

    Hola Marcos,
    Te estoy muy agradecido porque los consejos sobre alimentación y salud e información que das son muy útiles y nos ayudan a comer mejor y estar más sanos.
    En particular quiero agradecerte que hayas mencionado la dieta de Shangri-la. Después de probar más de una decena de dietas (tengo 58 años), esta es la definitiva. Se podrían cerrar los centros de adelgazamiento, tirar cualquier otro método. Y es gratis y es muy fácil. Puede uno pensar que no tiene fundamento científico pero tiene efecto real. Yo llevo 5 días y mi gráfica de peso es netamente descendente como nunca lo ha sido antes y peso menos que hace 6 meses. Lo mejor es que no tengo necesidad de comer más, no me apetece picar o comer demasiado…De verdad, que es lo mejor que me ha pasado en años.

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