Dietas bajas en carbohidrato: ¿cuánto carbohidrato debo comer?

No hay un porcentaje óptimo de macronutrientes para todo el mundo. En la mayoría de estudios las dietas bajas en carbohidrato funcionan mejor que las bajas en grasa para perder peso, especialmente en personas sedentarias (estudio, estudio, estudio, estudioestudio).

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En muchos casos logran también mejoras en hipertensión, control de glucosa (estudio, estudio), síndrome metabólico (estudio), colesterol HDL y triglicéridos (estudio) y un largo etcétera.

Por desgracia muchos profesionales de la salud siguen predicando con la única «verdad» que conocen, la pirámide oficial, criticando cualquier otra opción.

En resumen, las dietas bajas en carbohidrato son una gran herramienta, pero como toda herramienta, puede ser mal utilizada. Cuando sólo tienes un martillo, todo te parecen clavos.

Para empezar, no existe una definición consensuada de «dieta baja en carbohidratos». Para algunos, cualquier cosa por debajo de la recomendación oficial (50-60%) es bajo en carbohidrato. Para otros, implica comer únicamente vegetales y una fruta de vez en cuando. O no superar algún número arbitrario, como 100g de carbohidrato al día. Para los más estrictos, piensan que debe ser cetogénica.

Muchos creen que si incorporan alimentos como boniato, patata o arroz dejarán de quemar grasa. En la mayoría de casos, esto es equivocado, y una restricción excesiva y prolongada de carbohidratos puede ser problemática.

Hoy hablaremos de los diferentes rangos  de carbohidrato que podríamos diferenciar, en qué casos usar o evitar cada uno, y qué representan realmente en términos de alimentos y cantidades concretas.

¿Cuánto carbohidrato comían nuestros antepasados?

Como siempre, la evolución ofrece un buen marco conceptual de partida. A lo largo de nuestra historia, la latitud definía en gran medida nuestro acceso a carbohidrato. En regiones cercanas al ecuador, la recolección de plantas, frutas y raíces representaba una parte relevante de nuestra alimentación.

A medida que nos alejábamos del ecuador, la caza cobraba más protagonismo. La proteína y grasa animal representaban la mayor parte de nuestra energía en las zonas más frías (estudio).

Según este estudio, realizado a partir de sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas, la ingesta de carbohidrato estaría en los siguientes rangos:

  • En poblaciones próximas al ecuador (hasta 30° de latitud), se consumían de media 30-40% de carbohidratos. Aquí pasamos la mayor parte de nuestra historia.
  • En latitudes de 40-60° se reducía el consumo de carbohidratos, variando entre 10 y 20%.
  • En  climas más extremos, por encima de latitud 60°, el consumo se reducía por debajo del 15%.

dietas bajas en carbohidrato

Por supuesto encontramos también casos extremos. Por un lado los antiguos habitantes de la isla de Kitava, donde el carbohidrato representaba el 70% de la dieta (y la grasa saturada casi el 20%, principalmente coco). Y en el otro extremo los Inuit o esquimales de la región ártica, con un consumo de carbohidrato inferior al 10%.

Pero más allá de extremos podríamos decir que, evolutivamente hablando, consumos de 30-40% de carbohidrato habrían sido la norma.

Personaliza tu ingesta

El mensaje principal es que no se trata de comer bajo en carbohidrato, sino adecuado en carbohidrato para tu caso concreto. No hay reglas universales. Las necesidades de un hombre diabético, obeso  y sedentario son totalmente diferentes a las de una mujer delgada que levanta pesas cinco días a la semana. El contexto importa.

Simplificando, podríamos distinguir los siguientes rangos.

Dietas muy bajas en carbohidrato (<10%)

Una dieta muy baja en carbohidrato o incluso cetogénica es una poderosa herramienta terapéutica en algunos casos. Personas con fuerte resistencia a la insulina o ciertos trastornos neurológicos (como epilepsia o Alzheimer…) suelen responder bien con este enfoque.

En personas sanas, periodos esporádicos de cetosis pueden favorecer la oxidación de grasa y mejorar la flexibilidad metabólica. Los ayunos intermitentes son otra forma de facilitar la cetosis sin restringir en exceso los carbohidratos.

Sin embargo, como estrategia única a largo plazo es innecesariamente restrictiva, y puede traer problemas:

  • Algunas personas no metabolizan las grasas de manera eficiente, y su perfil lipídico se altera (tus genes importan). Son minoría, pero no podemos ignorarlo.
  • Puede aumentar el cortisol e impactar la tiroides, por lo que no sería recomendable para personas con hipotiroidismo.
  • Si estás embarazada o quieres quedarte embarazada tampoco es recomendable limitar en exceso los carbohidratos. Para tu cuerpo, la cetosis significa invierno, desincentivando la reproducción.
  • Reducir en exceso la fibra puede impactar la flora intestinal. En personas que siguen una dieta con muy poco carbohidrato puede ser interesante suplementar con un almidón resistente como fécula de patata.
  • Si bien períodos cortos muy bajos en carbohidrato mejoran la flexibilidad metabólica, a largo plazo puedes lograr justo lo contrario. El cuerpo se acostumbra a quemar sólo grasa y pierde tolerancia a la glucosa. Lo bueno, si breve, dos veces bueno.

Personalmente hago un par de períodos cortos de cetosis en invierno (mi plan cetogénico).

Dietas bajas en carbohidrato (10-25%)

Este rango es apropiado en personas diabéticas o con poca tolerancia a la glucosa. Endomorfos con poca actividad física se beneficiarán también de este enfoque para perder grasa.

Si tu peso está bien o realizas actividades de alta intensidad, como CrossFit o entrenamientos HIIT, este nivel de carbohidrato puede empeorar tu desempeño y recuperación.

Dietas moderadas en carbohidrato (25-40%)

Este rango es el típico en muchas poblaciones ancestrales humanas, y probablemente el ideal para la mayoría de personas que no llevan vidas muy activas.

Funciona bien para eliminar grasa sin impactar el rendimiento físico en actividades de alta intensidad. Al no ser un enfoque restrictivo facilita la adherencia. No es una «dieta de choque» de corto plazo. Deja espacio para incluir suficiente proteína y grasa de calidad, optimizando la saciedad y la regulación hormonal.

Dietas moderadamente altas en carbohidrato (40-50%)

Personas con buena sensibilidad a la insulina, que buscan ganar volumen y que tienen una elevada actividad física, rendirán mejor y ganarán más músculo aumentando el carbohidrato a estos niveles, especialmente los días de entrenamiento.

Más masa muscular implica también mayores reservas de glucógeno, lo que permite tolerar más carbohidrato antes de que éste se almacene como grasa.

De porcentajes a gramos

Hablar de porcentajes es confuso. Lo que nos interesa realmente saber es qué alimentos podemos comer y en qué cantidades.

Ya hablamos en su momento de los mejores carbohidratos. Pasemos ahora a las cantidades.

Si utilizamos por ejemplo el enfoque «moderado», estamos hablando de unos 125-200g de carbohidrato para una dieta típica de 2.000 calorías diarias. Obviamente debes ajustar estas calorías según tu caso.

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¿Cuánto carbohidrato tienen mis alimentos?

La siguiente tabla resume la cantidad de carbohidrato presente en porciones típicas de algunos tubérculos, cereales, legumbres, vegetales y frutas.

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Seguir una dieta baja en carbohidrato no implica comer únicamente proteína, grasa y vegetales. Una restricción excesiva puede hacer la dieta poco tolerable para muchas personas y reducir la energía disponible para ciertas actividades físicas.

Ajustando los carbohidratos a tus necesidades puedes lograr lo mejor de todos los mundos: perder grasa de manera sostenible, optimizar la salud hormonal, rendir bien y disfrutar la comida.

Un día de ejemplo

Usemos como ejemplo un enfoque moderado, de 150 g de carbohidrato, o un 30% del total de calorías diarias en una dieta de 2.000 calorías.

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Para desayunar tenemos un revuelto de huevos con queso (podrías utilizar también jamón o verduras), acompañado de espinacas y medio tomate, con aceite de oliva. Para terminar, una pera. Empezar así el día es infinitamente mejor que con el desayuno típico de cereales azucarados.

desayuno

Para comer, carne con una patata cocida y ensalada con aceite de oliva. Una manzana de postre.

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De cena, salmón con arroz. Como postre, yogur entero con fresas y almendras.

cena

No parece tan restrictivo, ¿verdad?

Recuerda que es un enfoque general, hay que personalizarlo. Por otro lado, en días de descanso tiene sentido comer menos almidón que en días de entrenamiento. Y por supuesto puede que en tu caso necesites menos calorías o muchas más. De todo esto hablamos en detalle en El Plan Revolucionario.

La idea simplemente es mostrarte que no debes temer a los carbohidratos, simplemente aprender a utilizarlos, escoger los mejores y ajustar su ingesta según tus necesidades y objetivos.

 

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