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Dietas bajas en carbohidrato: ¿cuánto carbohidrato debo comer?

Ignorar las recomendaciones oficiales y reducir los carbohidratos en la dieta es una manera efectiva de perder grasa. En la mayoría de estudios las dietas bajas en carbohidrato funcionan mejor que las bajas en grasa para perder peso (estudio, estudio, estudio, estudioestudio).

lfvslc

No sólo eso, también logran mejoras en hipertensión, control de glucosa (estudio, estudio), síndrome metabólico (estudio), colesterol HDL y triglicéridos (estudio) y un largo etcétera.

Por desgracia muchos profesionales de la salud siguen predicando con la única “verdad” que conocen, la pirámide oficial, fracasando miserablemente en la mayoría de casos.

En resumen, las dietas bajas en carbohidrato son una gran herramienta, pero como toda herramienta, puede ser mal utilizada. Cuando sólo tienes un martillo, todo te parecen clavos.

Para empezar, no existe una definición consensuada de “dieta baja en carbohidratos”. Para algunos, cualquier cosa por debajo de la recomendación oficial (50-60%) es bajo en carbohidrato. Para otros, implica comer únicamente vegetales y una fruta de vez en cuando. O no superar algún número arbitrario, como 100g de carbohidrato al día.

Muchos creen que si incorporan alimentos como boniato, patata o arroz dejarán de quemar grasa. En la mayoría de casos, esto es equivocado, y una restricción excesiva y prolongada de carbohidratos puede ser problemática.

Hoy hablaremos de los diferentes rangos  de carbohidrato que podríamos diferenciar, en qué casos usar o evitar cada uno, y qué representan realmente en términos de alimentos y cantidades concretas.

¿Cuánto carbohidrato comían nuestros antepasados?

Como siempre, la evolución ofrece un buen marco conceptual de partida. A lo largo de nuestra historia, la latitud definía en gran medida nuestro acceso a carbohidrato. En regiones cercanas al ecuador, la recolección de plantas, frutas y raíces representaba una parte relevante de nuestra alimentación.

A medida que nos alejábamos del ecuador, la caza cobraba más protagonismo. La proteína y grasa animal representaban la mayor parte de nuestra energía en las zonas más frías (estudio).

Según este estudio, realizado a partir de sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas, la ingesta de carbohidrato estaría en los siguientes rangos:

  • En poblaciones próximas al ecuador (hasta 30° de latitud), se consumían de media 30-35% de carbohidratos. Aquí pasamos la mayor parte de nuestra historia.
  • En latitudes de 40-60° se reducía el consumo de carbohidratos, variando entre 10 y 20%.
  • En  climas más extremos, por encima de latitud 60°, el consumo se reducía por debajo del 15%.

dietas bajas en carbohidrato

Por supuesto encontramos también casos extremos. Por un lado los antiguos habitantes de la isla de Kitava, donde el carbohidrato representaba el 70% de la dieta (y la grasa saturada casi el 20%, principalmente coco). Y en el otro extremo los Inuit o esquimales de la región ártica, con un consumo de carbohidrato inferior al 10%.

Pero más allá de extremos podríamos decir que, evolutivamente hablando, consumos de 20-40% de carbohidrato habrían sido la norma.

Personaliza tu ingesta

El mensaje principal es que no se trata de comer bajo en carbohidrato, sino adecuado en carbohidrato para tu caso concreto. No hay reglas universales. Las necesidades de un hombre diabético, obeso  y sedentario son totalmente diferentes a las de una mujer delgada que levanta pesas cinco días a la semana. El contexto importa.

Simplificando, podríamos distinguir los siguientes rangos.

Dietas muy bajas en carbohidrato (<10%)

Una dieta muy baja en carbohidrato o incluso cetogénica es una poderosa herramienta terapéutica en algunos casos. Personas con fuerte resistencia a la insulina o ciertos trastornos neurológicos (como epilepsia o Alzheimer…) suelen responder bien con este enfoque.

Para atletas de fondo que no quieren depender de bebidas deportivas y gels de glucosa, la cetosis es una excelente manera de eficientar el acceso a las grandes reservas de grasa y mejorar su capacidad aeróbica.

En personas sanas, periodos esporádicos de cetosis pueden favorecer la oxidación de grasa y mejorar la flexibilidad metabólica. Los ayunos intermitentes son otra forma de facilitar la cetosis sin restringir en exceso los carbohidratos.

Sin embargo, como estrategia única a largo plazo es innecesariamente restrictiva, y puede traer problemas:

  • Algunas personas no metabolizan las grasas de manera eficiente, y su perfil lipídico se altera (tus genes importan). Son minoría, pero no podemos ignorarlo.
  • Puede aumentar el cortisol e impactar la tiroides, por lo que no sería recomendable para personas con hipotiroidismo.
  • Si estás embarazada o quieres quedarte embarazada tampoco es recomendable limitar en exceso los carbohidratos. Para tu cuerpo, la cetosis significa invierno, desincentivando la reproducción.
  • Reducir en exceso la fibra puede impactar la flora intestinal. En personas que siguen una dieta con muy poco carbohidrato puede ser interesante suplementar con un almidón resistente como fécula de patata.
  • Si bien períodos cortos muy bajos en carbohidrato mejoran la flexibilidad metabólica, a largo plazo puedes lograr justo lo contrario. El cuerpo se acostumbra a quemar sólo grasa y pierde tolerancia a la glucosa. Lo bueno, si breve, dos veces bueno.

Personalmente hago un par de períodos cortos de cetosis en invierno (mi plan cetogénico).

Dietas bajas en carbohidrato (10-25%)

Este rango es apropiado en personas diabéticas o con poca tolerancia a la glucosa. Endomorfos con poca actividad física se beneficiarán también de este enfoque para perder grasa.

Si tu peso está bien o realizas actividades de alta intensidad, como CrossFit o entrenamientos HIIT, este nivel de carbohidrato puede empeorar tu desempeño y recuperación.

Dietas moderadas en carbohidrato (25-40%)

Este rango es el típico en muchas poblaciones ancestrales humanas, y probablemente el ideal para la mayoría de personas sin mucho sobrepeso, que realizan una actividad física moderada y no tienen problemas de salud específicos.

Funciona bien para eliminar grasa sin impactar el rendimiento físico en actividades de alta intensidad. Al no ser un enfoque restrictivo facilita la adherencia. No es una “dieta de choque” de corto plazo. Deja espacio para incluir suficiente proteína y grasa de calidad, optimizando la saciedad y la regulación hormonal.

Dietas moderadamente altas en carbohidrato (40-50%)

Personas con buena sensibilidad a la insulina, que buscan ganar volumen y que tienen una elevada actividad física, rendirán mejor y ganarán más músculo aumentando el carbohidrato a estos niveles, especialmente los días de entrenamiento.

Más masa muscular implica también mayores reservas de glucógeno, lo que permite tolerar más carbohidrato antes de que éste se almacene como grasa.

De porcentajes a gramos

Hablar de porcentajes es confuso. Lo que nos interesa realmente saber es qué alimentos podemos comer y en qué cantidades.

Ya hablamos en su momento de los mejores carbohidratos. Pasemos ahora a las cantidades.

Si utilizamos por ejemplo el enfoque “moderado”, estamos hablando de unos 125-200g de carbohidrato para una dieta típica de 2.000 calorías diarias. Obviamente debes ajustar estas calorías según tu caso.

tablaCH

¿Cuánto carbohidrato tienen mis alimentos?

La siguiente tabla resume la cantidad de carbohidrato presente en porciones típicas de algunos tubérculos, cereales, legumbres, vegetales y frutas.

CHenalimentos

Seguir una dieta baja en carbohidrato no implica comer únicamente proteína, grasa y vegetales. Una restricción excesiva puede hacer la dieta poco tolerable para muchas personas y reducir la energía disponible para ciertas actividades físicas.

Ajustando los carbohidratos a tus necesidades puedes lograr lo mejor de todos los mundos: perder grasa de manera sostenible, optimizar la salud hormonal, rendir bien y disfrutar la comida.

Un día de ejemplo

Usemos como ejemplo un enfoque moderado, de 150 g de carbohidrato, o un 30% del total de calorías diarias en una dieta de 2.000 calorías.

desglosecals

Para desayunar tenemos un revuelto de huevos con queso (podrías utilizar también jamón o verduras), acompañado de espinacas y medio tomate, con aceite de oliva. Para terminar, una pera. Empezar así el día es infinitamente mejor que con el desayuno típico de cereales azucarados.

desayuno

Para comer, carne con una patata cocida y ensalada con aceite de oliva. Una manzana de postre.

comida

De cena, salmón con arroz. Como postre, yogur entero con fresas y almendras.

cena

No parece tan restrictivo, ¿verdad?

Recuerda que es un enfoque general, hay que personalizarlo. Por ejemplo, si tu objetivo principal es quemar grasa recomendaría concentrar más almidón en las horas posteriores al entrenamiento.

O si entrenas a primera hora en ayunas sería mejor añadir más almidón en el desayuno. En días de descanso tiene sentido comer menos almidón que en días de entrenamiento. Y por supuesto puede que en tu caso necesites menos calorías o muchas más. De todo esto hablamos en detalle en El Plan Revolucionario.

La idea simplemente es mostrarte que no debes temer a los carbohidratos, simplemente aprender a utilizarlos, escoger los mejores y ajustar su ingesta según tus necesidades y objetivos.

 

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87 Comments

  • Reply Karin Junio 11, 2015 at 3:08 pm

    Hola Marcos
    Como siempre un excelente artículo.
    Creo que cuando te refieres a los carbohidratos en gramos valdría la pena aclarar si son carbohidratos totales o netos (a los netos le descuentas la fibra)… cuáles estás contando?
    Gracias!!!

    Karin

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 11, 2015 at 3:32 pm

      Gracias Karin, en este caso son totales, pero salvo que estés en un enfoque muy bajo en CH creo que no merece la pena complicarse demasiado.

  • Reply Javier Carriel Junio 11, 2015 at 3:13 pm

    Excelente articulo como siempre; Quisiera hacerte una pregunta respecto que no hablaste de la naturaleza de los carbohidratos, para después de una sesión de entrenamiento, es recomendable también ingerir Hidratos de Carbono INTEGRALES , o se necesita mas bien una fruta y algun carbo simple?
    Lo otro porque es necesario comer carbohidratos después del entrenamiento para la quema de grasas, es mas bien para la recarga de glucógeno a nivel muscular o tiene otro fundamento?

    Muchas Gracias Saludos desde Chile.

  • Reply Kathy S. Junio 11, 2015 at 3:24 pm

    Marco,permiteme felicitarte, te eh estado leyendo fervientemente desde hace algún tiempito y cada cosa nueva q públicas me abre los ojos 🙂 Respecto a la ingesta de carbohidratos ,yo eh reducido bastante su consumo, ppodría decir q mi rango es entre 10–15 % consumiendo mas protrinas y grasa de la buena,eh logrado bajar rapidamente mi peso, en un mes aproximadamente 8 kilos y es genial, claro q una vez a la semana hago una recarga de carbos jeje y una vez a la semana igual ayuno, espero estar haciendolo bien, siempre siguiendo tus recomendaciones. Un gran saludo desde Perú 😉

  • Reply Luismi Junio 11, 2015 at 3:43 pm

    Gran articulo como siempre.
    Un saludo y gracias por todo tu trabajo

  • Reply Debora Junio 11, 2015 at 3:44 pm

    Ostras Marcos, me has pillado jusssto, con dudas sobre esto! Hace cosa de 8 meses hice 1 mes de cetogénica (<30g de carb al día) con 1 recarga a la semana (pero en forma de cheat… ehem…) y me fue genial para perder grasa (y a mi chico más). El tema es que luego nos partamos mal y recuperamos parte de la grasa perdida, así que ahora he querido repetir pero 2 meses en vez de 1 y no tan estricto, no tan low. Ahora comemos entre 30g y 50g al día con un día de recarga a la semana (también en forma de cheat :P). Crees que es demasiado tiempo 2 meses? Llevamos 5 semanas y parece que la última nos hemos estancado un poco… Y tampoco estamos perdiendo a la misma velocidad que la otra vez. Estoy pensando en aumentar carbs, añadir algo de fruta, q casi nunca o nunca la comemos y tu artículo me ayuda a decidirme aun más 🙂 Cómo lo ves?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 12, 2015 at 1:14 pm

      Hola Debora! Si haces recarga semanal, dos meses es razonable, pero es cierto que pasado el “shock” inicial donde se suele perder más rápido, la velocidad se reduce, y de hecho aumentar los CH puede ayudar a elevar el metabolismo y seguir perdiendo grasa sin estar en cetosis

  • Reply vanina mabel Junio 11, 2015 at 5:21 pm

    Excelente articulo!!! Me encanta tu pagina! Queria saber que opinas a cerca de alternar dia bajos y moderados?, mi objetivo es perder 10 kilos de grasa, ya que me ha pasado de hacer dietas muy bajas en carbohidratos y despues el temido efecto rebote jeje. Entreno todo los dias 45 minutos de pesas y 45 de aerobicos, 3 veces por semana HIT, estuve haciendo este ultimo tiempo una dieta moderada en carbos, habia bajado 4 kilos en un mes sin pasar hambre, pero las siguientes 4 semanas ya no baje nada, me desanime pero empeze a picar cosas que no debia que contienen harina y azucar, muy poco pero parece que sirvio para que no baje nada, se que no hay que guiarse tanto por el peso, pero hacer bastante esfuerzo para no bajar nada da bronca y ahora me atraparon por completo, no puedo volver a controlarme…se que la unica forma es eliminando harinas refinadas y azucar, no queda otra. Gracias!! Un abrazo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 12, 2015 at 1:15 pm

      No he tocado hoy el tema del ciclado de carbohidratos, pero desde luego es una opción interesante que funciona bien

  • Reply Tuko Junio 11, 2015 at 6:07 pm

    Hola Marcos, tu blog es alucinante, me lo he leido todo y quiero comprar el libro desnecadenado.
    Em cuanto a este post, que alimentacion recomendarias a un adolescente de 15 años para definir un poco y seguir creciendo? Me ayudaria mucho que me dijeras alimentos y sobre todo porcentajes y calorias. Hago calistenia 3 dias en semana y otros 3 juego a futbol.
    Muchas gracias y animo a seguir con este (para mi el mejor) blog de estos temas

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 12, 2015 at 1:17 pm

      Gracias Tuko! a tu edad y con ese nivel de actividad física desde luego no deberías recortar mucho los CH, y respecto a los alimentos, no hay diferencias con lo que debería comer un adulto.

  • Reply Ja vier prieto Junio 11, 2015 at 6:45 pm

    esto me dejo mas claro todo, te quería hacer dos preguntas
    1. Estoy en Argentina y quisiera comprar tu libro, la única forma es con tarjeta de crédito .?
    2. Veo que pones el pescado en la noche, tiene algún fundamento? El atún de lata puede funcionar como pescado y los otros productos de mar, como calamar, pulpo, etc? O solo pescado como salmón?
    3. Deberías hablar de todos los aceites y sales comparándolos, aceite de Chiapas, maní, linaza, oliva, girasol, coco, sal Himalaya, sal marina, sal refinada

    Un abrazo eres genial en serio quiero tu libro

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 12, 2015 at 1:19 pm

      Hola Javier! también por western union si te interes 🙂

      Sobre el tipo de proteína, algunas personas prefieren dejar algo más ligero (como pescado) para la cena, pero no hay reglas específicas. Todas las opciones que mencionas son válidas. Obviamente mejor el pescado fresco que en lata, pero 2-3 latas a la semana no tienen ningún problema.

      Me apunto el tema de los aceites

      • Reply anthony Junio 12, 2015 at 8:44 pm

        Es lo que estaba esperando leer :D… Apoyando los tres puntos de Javier… Pero más su primer pregunta, y viendoo la respuesta como funcionaria lo de western union ppor cierto soy de México… Ancioso de ver el árticulo de aceites.

        • Reply Mario Junio 16, 2015 at 8:06 pm

          tambien quiero saber de como funciona lo de western para leer los libros.
          Saludos.

  • Reply daniel Junio 11, 2015 at 7:25 pm

    Hola Marcos, felicitaciones por otro tremendo artículo (igual que siempre),pero escribo porqie necesito ayuda con la perdida de peso.
    He intentado muchas cosas de las que salen en en blog (cetosis,hiit,dietas bajas en carbohidratos) pero no logro bajar de peso ni siquiera un gramo!! ahora el lado “bueno” es que por alguna razón por más comida basura que he comido(ya la pude dejar casi toda) tampoco subo de peso. Mido 1.75 y hasta hace poco pesaba 75 y luego de una enfermedad que tuve en la que apenas tenia apetito baje a 71 y esa Ha sido mi única variación en mi peso en el ultimo año(tampoco he variadocmucho mi composición corporal). En este momento me encuentro llendo a un gimnasio 3 veces por semana(nada de máquinas) haciendo entrenamiento de fuerza (3×5) y tenia planeado empezar a practicar gimnasia. Podrías darme un consejo respecto a lo que estoy haciendo y porque no logro bajar de peso?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 12, 2015 at 1:22 pm

      Tu peso está bien, otra cosa es que tengas poco músculo y poca grasa, por eso debes pensar más en recomposición corporal que en seguir una dieta muy restrictiva. El libro de Barra Libre por ejemplo sigue un enfoque que debería funcionarte bastante bien

  • Reply asl Junio 11, 2015 at 7:36 pm

    Hola marcos una pregunta cuando pones boniato te refieres al camote no ??? segun una tabla de composicion de alimentos de peru tiene 116 kcal por 100 g, pero segun la de la bedca tiene el doble, x q tanta diferencia???

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 12, 2015 at 1:22 pm

      Sí, camote. Es un poco lío lo de las calorías, depende del tipo, si se considera crudo o cocido, con piel o sin piel…

  • Reply Nicolas Junio 11, 2015 at 8:11 pm

    Genial Marcos, la última frase esta buenísima, no debes temer a los carbohidratos, simplemente aprender a utilizarlos parece que estamos hablando de compuestos químicos, explosivos y cosas así, y sin embargo es algo tan sencillo como la salud, y tan complejo a la vez. La verdad genial eso de poner riesgos y beneficios a cada porcentaje de carbohidratos a ingerir.

    He aquí mi lista de preguntas :
    1. Recomiendas un batido de proteínas, o de huevos ( cuantos huevos ? ) por si una comida no tiene proteína de por sí ( siguiendo la máxima la proteína animal debería estar presente en todas las comidas ? A mi me confunde esto porque la proteína es proteína solamente( el huevo es bastante grasa ) y funciona mejor para el rendimiento deportivo, pero el huevo tiene vitaminas y minerales que la proteína no tiene…
    2. Sugerencia : Y si me hago un batido de huevos tomando solo la clara , y ahorrando la yema para la cena?

    Muchas gracias por todo.

  • Reply Álvaro Junio 11, 2015 at 9:21 pm

    Marcos, ¿es posible que haya una errata en la tabla de calorías sobre la patata y el boniato? Tenía entendido que el segundo es más calórico, y así lo indican por ejemplo en fatsecret o dietas.net

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 12, 2015 at 1:45 pm

      Usé calorie king, es posible que en uno pusiera con piel y otro sin piel, o quizá crudo vs cocido, lo miraré, de todas maneras depende también del tipo de patata o de camote, a efectos prácticos yo los suelo considerar igual

  • Reply Francisco Junio 12, 2015 at 6:45 am

    Gracias por tu interesante artículo. Yo soy uno de los que se adhirió fervientemente a la cetosis, y en lugar de escuchar a mi cuerpo seguí hasta el final con consecuencias desagradables. Mi perfil lipídico se disparó (colesterol), empezé a desarrollar resistencia a los carbohidratos (si tomaba fruta me hinchaba) y mi energía y humor anduvo por los suelos durante mucho tiempo. Yo, que soy demasiado entregado, seguía en mis trece pensando que todo esto se mitigaría con el tiempo, hasta que me di cuenta de que estaba desarrollando hipotiroidismo. Mi pulso basal, normalmente en 55-60 ppm cayó hasta las 40 ppm y no era capaz de hacer un sprint con un mínimo de rapidez. Mi apetito desapareció, nunca tenía hambre. Seguí un diario de alimentación durante tres meses y después de analizarlo decidí subir los carbohidratos. Ahí estaba la clave. Mi cuerpo no metabolizaba bien las grasas en ese estado. Tenía inflamación intestinal y permeabilidad aumentada y para colmo tampoco podía usar los carbohidratos. Nunca me sentí peor en mi vida.
    Espero que os sirva de ejemplo para no cometer los errores en los que yo incidí y escuchéis a vuestro cuerpo, puesto que es más inteligente que nosostros mismos. Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 12, 2015 at 1:47 pm

      Gracias por compartir tu experiencia Francisco, aunque la mayoría responden muy bien a la cetosis, debemos entender que cada uno es un mundo y como dices, hay que escuchar al cuerpo

  • Reply Andrés Junio 12, 2015 at 9:42 am

    Hola Marcos.

    No es que discrepe de los consejos de aplicación práctica, discrepo en que haga falta una definición consensuada (soy de la vena de Michael Crichton), porque no exista un número no arbitrario.

    A todo esto ya he protestado al respecto por otros lares (en el blog del doctor Eenfeldt, en el de SBM y en el mío en inglés). Ahora le ha tocado al tuyo ;^D.

    Juraría que el argumento que sigue es de Paul Jaminet… pero no he conseguido localizarlo ni en el libro ni en su blog para enlazarlo.

    Unos 150g de glucosa es la cantidad diaria suministrada que evita destrucción de proteína para energía —gluconeogénesis— en alimentación parenteral total en diferencia a grasa, es decir, la necesidad de glucosa mínima estimada —ingerida o generada de novo a partir de aminoácidos, principalmente— cuando no estamos en cetosis; más allá de esta cantidad tanto la grasa como la glucosa tendrán el mismo efecto. Alguien que consuma menos de 150g de carbohidratos al día estará haciendo una dieta baja en carbohidratos. Alguien consumiendo más… dependerá, no sólo por el ejercicio físico (¿o térmico?), sino incluso por cuánta cantidad use en la propia digestión (producción de mucina, etc.); por esto último Paul Jaminet promueve no contar los carbohidratos de verduras y similares.

    En apoyo de que con menos de 150g de carbohidratos ya se obtienen beneficios (sea eso o no por sí mismo implicación de que es baja en carbohidratos) tenemos el ensayo clínico de Gannon y Nuttall con una dieta de mantenimiento de peso con 140g de carbohidratos: Effect of a High-Protein, Low-Carbohydrate Diet on Blood Glucose Control in People With Type 2 Diabetes (2004, doi: 10.2337/diabetes.53.9.2375) —via Vicente que he comentado por SBM.

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 12, 2015 at 1:58 pm

      Gracias por pasarte a “protestar” Andrés, eres más que bienvenido 🙂

      Podría usarse el concepto como dices de el CH justo que evite la gluconeogénesis, es menos arbitrario, pero seguiría siendo diferente para cada persona.

      Además, cuando hablas de “obtener beneficio” es también muy relativo. Para alguien beneficio es perder peso, para otro controlar la glucosa en sangre, para otro evitar la fatiga causada por un metabolismo lento, para otro rendir bien en sus entrenamientos y optimizar la recuperación etc etc. Y todos ellos requieren enfoques diferentes para diferentes personas y situaciones. Por eso mi punto es no obsesionarse con comer bajo en CH (con la definición que sea) sino adecuado en CH, y “adecuado” depende de muchas cosas. Para uno será cetosis y para otro 300g de CH al día.

  • Reply Dani Junio 12, 2015 at 10:06 am

    Me gusta el hecho de que en los ejemplos no haya nada de trigo 😀 Buen artículo como siempre.

  • Reply Manu Junio 12, 2015 at 12:06 pm

    Hola Marcos. Siempre disfruto y aprendo leyendo tus grandes artículos, come este. Sólo una cuestión, tengo entendido que entrenar en ayunas con el glucogeno bajo no va a quemar más grasa que si entrenas a otra hora del día ya comido, y es más practicando levantamiento de pesas puede resultar lesivo.¿Qué hay de cierto en esto?¿Hay algún estudio sólido que demuestre que entrenar en ayunas con el glucogeno bajo favorece la quema de grasa?
    Gracias y esperando……….. el siguiente gran artículo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 12, 2015 at 1:44 pm

      Gracias Manu. El tema da para un nuevo artículo :). Evidentemente el factor principal que influye en la quema de grasa son las calorías totales ingeridas y gastadas, mucho más que si entrenas en ayunas o no.

      Muchos estudios analizan el tema, y la conclusión general es que si tienes glucógeno bajo sí oxidas más grasa (ejemplo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351596). El problema es que muchas personas no están adaptadas a entrenar en ayunas, y al hacerlo tienen menos energía y rinden peor, por lo que terminan quemando menos calorías y al final no hay beneficio práctico en la quema de grasa global, si bien puede haber otros beneficios como mejora en la sensbilidad a la insulina.

      También hay que diferenciar de que tipo de grasa hablamos. Para niveles de grasa elevados, la diferencia puede ser insignificante incluso si estás bien adaptado a entrenar en ayunas (la comida es la clave). Si hablamos de la famosa grasa rebelde, el cardio en ayunas es más relevante https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/20/conoce-tu-grasa-rebelde-y-destruyela-parte-i/

      En cuanto a pesas, entrenar con glucógeno bajo no es más lesivo, y de hecho aumenta la supercompensación de glucógeno, por lo que entrenamiento de volumen con bajo carbohidrato y ayunas es efectivo para aumentar las reservas de glucógeno (aunque no es nada agradable 🙂 ), pero desde luego impacta negativamente la síntesis de proteína (si buscas hipertrofia sarcomérica), por eso no hay que abusar

  • Reply Inti Junio 12, 2015 at 4:27 pm

    Hola Marcos, gracias por el enorme trabajo que realizas! ¿Un ayuno intermitente 16/8 permite ser más permisivo con el consumo de carbohidratos? ¿Recomiendas un 16/8 como sistema prolongado en el tiempo? Gracias!

  • Reply Fran Junio 12, 2015 at 5:09 pm

    Chapeau por el artículo. Creo que cada vez los haces mejor, nos lo das masticado y fácil de digerir ; ).
    Gracias

  • Reply Juan Junio 13, 2015 at 11:47 am

    Es normal tener dolor de estomago y diarrea al empezar con dias alternos de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas?

    He oido que en las dietas cetónicas esto pasa el principio, pero claro, como aquí estamos alternando días de dietas bajas en carbohidratos y días altos, no se si el cuerpo se acabará adaptando o estaré con estos síntomas por mucho más tiempo…

    Alguna sugerencia?

  • Reply Germán 2do Junio 13, 2015 at 5:45 pm

    Hola Marcos, una consulta, ese plan de alimentación que pones como ejemplo, se aplica a una persona digamos… como a ti? Es a los efectos de tener una referencia “vívida”. Quiero decir, es válida para un sujeto que entrena 4 veces por semana con ejercicios de calistenia?

    Muchas gracias, muy ilustrativo la nota!

    Saludos!

  • Reply Antonio Romero Junio 13, 2015 at 9:10 pm

    Hola Marcos,

    antes de todo, felicitarte por tu blog. Te descubrí hace poco más de una semana, pero he estado leyendo a fondo muchísimos artículos de tu blog y me parecen increíblemente bien explicados, y con respaldo científico. Enhorabuena por ello.

    Sin embargo, te escribo porque estoy ya desesperadísimo con mi caso. He acudido dos o tres veces al gimnasio en los dos últimos años, pero no noté gran cambio. Creo que mi error era en la alimentación, comía mucho carbohidrato pero las calorías totales eran demasiado bajas, y mi metabolismo se resintió. Lo único que logré tras meses de horas en el gimnasio con ejercicios complicados y máquinas aburridas fue algo más de tono muscular, pero casi nada. Ahora mismo mido 1,75m y peso 65kg. El problema es que, aunque el peso está relativamente bien, tengo un “flotador en la cintura y algo de grasa en los pectorales también. Soy delgado, pero para nada definido. Se podría decir que soy un “delgado-gordo”, aunque me considero ectomorfo.
    Después de leer muchos artículos tuyos he decidio empezar con el plan revolucionario de calistenia, ya que quiero lo que tu precisamente promueves: un cuerpo fit y funcional. Además quiero dejar los carbohidratos para probar la dieta cetogénica, a ver si me quito la maldita grasa de una vez. Me da igual ser delgado, pero no quiero más michelines. Así pues, me recomendarías la dieta cetogénica? Tal vez con algún ciclado?

    Espero que me puedas aconsejar, pues estoy harto de promesas de monitores de gimnasio que acaban en nada tras sacrificarme muchísimo para nada.

    Un saludo y gracias de antemano,

    Antonio

    • Reply Charlie Junio 14, 2015 at 3:09 pm

      Que tal Antonio.

      Primeramente felicidades por darte cuenta que debes cambiar no solo tu imagen sino todo el cuerpo de una manera funcional. Y de ectomorfo a ectomorfo (la vida es dura lo se) te podria recomendar primero que restingas un poco los CH, antes de “abrir los ojos” (entiendase encontrar este blog) pesaba 68kg y mido 1,73 y tenia un 18% grasa corporal, empeze a restingir CH y tuve resultados muy buenos. Me gusta ir al gym asi que empeze a incorporar ejercicios que verdaderamente funcionan a mi rutina, sentadilla (profunda, como la hacen los hombres), peso muerto, dominadas, press militar y mucho pero mucho bodyweight. Hoy en dia peso 63kg y un 13% de grasa. No es mucho para algunas personas, pero para nosotros los desdichados ectomorfos nos cambia la imagen un monton. Aun me falta mucho por hacer, con ese porcentaje aun no se me ve la “tableta de chocolate” asi que me temo tendre que llegar a un 9 o 10% para que eso suceda 🙁 .

      En nuestro caso no creo tan necesario entrar en cetosis de buenas a primeras, mejor entrenar con “Los ejercicios milenarios que realmente funcionan” (decirles “basicos” es quitarles valor 🙂 ) reducir CH y ya que estes mejor adaptado puedes ajustar con cetosis si es necesario.

      Bueno no se si marcos aconsejaria lo que te acabo de decir pero creo es una buena forma de empezar. y sobre todo lo mas importante: Un Plan. “Un hombre puede obtener el cuerpo que desee si cuenta con un plan” (Hicht le da otro enfoque a la planeacion).

      Saludos.

  • Reply Fernando Junio 14, 2015 at 2:54 pm

    Hola marcos, primero felicitarte por todos tus informes, soy seguidor de todos tus consejos y realmente me a ido muy bien. Yo juego al futbol y el año pasado pesaba 22kg mas del peso ideal con el q siempre jugue. Todo a raiz de una operación de rodilla y no cuidarme en la recuperacion. Siguiendo tus articulos y una dieta cetogenica logre bajar esos kilos en 65 dias y poder empezar esta temporada al 100% ( te estoy tremendamente agradecido). Quisiera saber ya en forma que dieta seguir hoy en dia. Entreno por la noche en mi club, al medio dia voy al gimasio (trabajo mas que nada potencia y hiit) y trabajo 8hs diarias. Muchas gracias por todo!

  • Reply Marisa Junio 14, 2015 at 2:57 pm

    Marcos… Leo asiduamente tu blog y voy a pecar de reiterativa pero… Es realmente fantástico!!! Gracias por tus aportes a la vida fit, me has culturizado progresivamente en estos años.
    La cosa es que, respecto a los carbos, me cuesta horrores encontrar el equilibrio, ya que por un lado soy insulinorresistente (medicada con hipoglucemiante) y por otra parte practico crossfit de 3 a 4 veces por semana, y por ahí complemento con algo de hiit o caminatas. La cosa es que gano masa muscular pero sigo sin perder la típica grasa abdominal de la gente con trastorno metabólico. Consumobbuenas cantidades de proteína y avena y centeno como hidratos “amigos”, pero quizás esté errada. Cuál crees que sería un porcentaje apropiado para mi? No quiero perder rendimiento en los entrenamientos. Gracias y saludos desde Argentina.

  • Reply Ruben Piña Junio 14, 2015 at 3:12 pm

    Hermano BT, gustoso de saludarlo y digno admirador de sus artículos, quisiera saber si me puedes ayudar a darme algunos consejos de como perder grasa abdominal y ganar masa muscular.
    Mi dieta diera es algo asi:

    Desayuno: Pan Integral, jamon de pavo, jugo de naranja sin azúcar.
    Merienda 10 am: Una Manzana Verde.
    Almuerzo: Arroz cocido, pollo o carne asada, vegetales y Jugo de fruta.
    Merienda 3 pm: Un Yogurt con trozos de frutas.
    Cena: Pollo, atun en lata o Carne asada, con huevo cocido y agua.

    Entreno 5 veces al dia (1 hora pesas y 40 min Cardio)
    Utilizo luego del entrenamiento Whey Protein Isolate.

    En 4 meses con ese ritmo he aunentado un poco mi masa muscular pero no he perdido ni un gramo de abdomen ( que tengo mucho) por favor hermano dame una pista de que debo hacer siento que estoy haciendo las cosas mal y me estoy desmotivando ya que gasto mucho dinero en comidas y gimnasio y no veo resultados. Feliz dia mi gran hermano. Un abrazo.

  • Reply Ruben Piña Junio 14, 2015 at 3:14 pm

    Al comentario anterior me falto informarte que tengo 38 años, mido 1,86 cm y peso 107 kg

  • Reply Asterio Junio 14, 2015 at 3:18 pm

    Gracias de nuevo por otro didactico e ilustrativo articulo. Me he leido tu blog, como la mayoria de todos tus “revolucionarios”, pero éste especialmente, me ha aclarado “el papel” que desempeñan los CH en nuestra alimentacion y en como “manejarlos” de una manera eficiente para conseguir nuestros fines.

    Un Saludo.

  • Reply Charlie Junio 14, 2015 at 4:10 pm

    Que tal Marcos.

    Muchas gracias por el articulo, muy ad hoc para esta temporada. Aca en mexico es temporada de graduaciones de universidad y ya imaginaras que una semana antes todas las chicas hacen las dietas milagro. Dieta de la manzana, dieta del jugo de limon, tomar solo leche de magnesio, cruzifijo para protejerse de las grasas etc etc.

    Un dia antes del evento publican una foto en su red social de preferencia “Lista para mañana. Funciono la dieta XYZ, se las recomiendo”. Y si perdieron peso, 3, 6 u 8 kg de pura masa muscular, su grasa sigue alli. Al dia siguiente de la fiesta despues de comida, postre, bebidas alcoholicas, botana (pues se le llama recarga no??) recuperaron 3 kilos de los 6 que perdieron, quedaron igual que antes de empezar el milagro (en el mejor de los casos).

    El verdadero milagro sera el dia que las personas se cuiden todo el año y no solo para eventos sociales.

    Hoy solo queria desahogarme jeje 🙂 , Saludos Marcos.

  • Reply Javier Junio 14, 2015 at 6:26 pm

    Hola Marcos

    He leído que cuando aumentan los niveles de insulina, disminuye la testosterona, siempre y cuando no se haya hecho ejercicio antes. La patata cocida por ejemplo aumenta los niveles de insulina pero disminuye la testosterona de forma significativa? o solo la disminuye un poco o no se incluso al tratarse de un alimento como la patata podría aumentar la testosterona por que mejore la tiroides o no se ………???????’

    Un Saludo!

  • Reply Francisco Junio 14, 2015 at 8:05 pm

    Una pregunta Marcos.
    Cuantos gr de carbohidrato hay en 100 gr de escarola?. Porque yo lo estoy pesando como si fueran equivalentes……y creo que no es así.
    Como se los gr de carbohidrato de cada alimento?.

    Gracias y un saludo.

  • Reply javier Junio 15, 2015 at 1:38 am

    Hola marcos.

    excelente post, muy detallado (gracias por ello)
    ahora tengo dos preguntas.

    1- siempre he escuchado (sobre todo de los nutris)…que alimentos como el arroz, lentejas, frijol, avena entre otros…es mejor pesarlos en crudo, que hay de cierto y si el hecho de cocinarlos les cambia la composicion. O es por pura practicidad que es mejor cocidos, dado que, solo cocinas una cierta cantidad y luego pesas los gramos que te toquen y el resto lo guardas y asi.

    2- venden tazas para medir los vegetales, o un simple pocillo o mugs (un pocillo mas grande) me sirven igual?

    gracias!

  • Reply carla silva Junio 15, 2015 at 4:32 pm

    Excelente, hace un tiempo te leo, y realmente tus articulos destacan, por la veracidad de los mismos, que afirmas con trabajos científicos como debe ser. Felicitaciones. Lo único que objeto, es el salmón, yo vivo en Uruguay, Sudamerica y aqui no se puede comer este pescado, ya que proviene de chile, de criaderos atestados de antibioticos y alimentados a soja. Pero bueno, es un tema de que los alimentos en algunos casos se han vuelto productos no precisamente para alimentar.
    Saludos y felicitaciones nuevamente.

  • Reply Claudio Junio 15, 2015 at 6:24 pm

    Hola, Marcos, cómo estás?
    Siempre trato de tomarme unos minutos para mí en el trabajo y pasar por tu blog, simplemente es grandísimo el trabajo que hacés en arrojar luz en todas estas grandes preguntas e interrogantes que no dejan salir a la luz. Durante años he leído muchísimo sobre temas como acondicionamiento físico, obesidad, diabetes, etc. La verdad es que nunca hasta ahora había dado con la tecla justa, vos, sos verdadero referente para mí. Estoy muy contento de poder difundir a todos mis conocidos sobre tu web. Es que es la que queda, la razón como bien sabés para que el porcentaje de CH en la alimentación “sana” sea tan elevado en todos los modelos, a menudo respaldados por los profesionales de la salud… es la gran industria alimenticia (qué novedad!). Hace unos días pensaba en lo ridículo y disparatado que suena acatar dichos porcentajes para una persona de la media y que sólo tiene un sobrepeso de 10 a 15 kilos, ¿cómo hacés para bajar de peso en ésos y en otros casos si el 60% son carbos? Osea la grasa es éso adiposidad formada por energía sobrante. Y si a éso le sumamos que por ejemplo, en Argentina, las harinas forman parte de un grandísimo porcentaje en la mesa de los argentinos… Hay tanto que mejorar, qué difícil se hace cuando desde que nacés te meten en la cabeza que “el desayuno y la merienda es con galletitas…” El sistema es macabro… Obvio. Quienes también y sin lugar a dudas debería difundir y publicar artículos como los vos posteás son los medicos, los medios y la bajada de línea del estado. Los Cormillot, los Zin, y otros tantos lobistas que no se me vienen a la cabeza… Gracias por la calidad y el empeño que le ponés en avivar a “unos pocos”. Larga vida para vos!

  • Reply Tamara Junio 15, 2015 at 10:37 pm

    Hola marcos, muchas gracias, me entretengo mucho con todo, estoy empezando en esto, aunque hace tiempo empecé con el deporte; mi peso es normal ahora asi que voy por definir, lo malo es que cada ciertas temporadas me dan atracones, Cómo me recomiendas controlarlos o suplirlos, aparte de la fisiología está la mente y es ella la que me juega en contra soy ansiosa.

  • Reply Carla Junio 16, 2015 at 10:36 am

    Hola, Marcos, soy seguidora asidua de tus artículos, me han venido genial a mi y a mi chico.

    Te quiero hacer una pregunta.

    Hace poco más de un mes he empezado una dieta baja en carbohidratos, entre el 10-20%. He dejado del todo el trigo y el azucar, aunque no la fruta y alguna vez algún alimento integral. He conseguido perder bastante peso, tampoco excesivamente rápido, pues no me interesa en realidad una pérdida rápida, pero si constante, y lo he logrado.

    Sin embargo, tengo un problema que no se si esta relacionado.

    A partir de mas o menos ese mes que llevo con la dieta, noto que las mañanas tengo unas crisis de ansiedad muy fuertes. Me siento bastante agobiada y con mucha angustia durante las primeras horas del día. Conforme avanza, se me va pasando del todo.

    Nunca antes me habia ocurrido, y no he podido evitar relacionarlo con la dieta.

    Es posible que haya alguna relación?

    El médico me ha mandado ansiolíticos, pero me niego a matar moscas a cañonazos…

  • Reply Laura Junio 16, 2015 at 7:48 pm

    Hola Marcos!
    A ver si consigo que esta vez me contestes 😉 Excelente artículo, como siempre tienes respuesta para todo.
    Te comento: El mes pasado quise empezar un ciclado de CH de los que comentas en otro post (5 bajos dos altos), pero sólo conseguí estar agotada, perder algo de masa muscular y pensar en donuts todo el día (y eso que no soy golosa). Así que ahora alterno días moderados con bajos y me encuentro mucho mejor, a parte de haber recuperado algo de músculo.
    Dos cuestiones: me es realmente imposible llegar a las cantidades de los días altos de CH, que en mi caso serían 237 gr de CH, 137 de prot y 54 de grasa (llegando a las 2000 Kcal que son las que me corresponden en Mnto.). Aún así, no bajo de peso. ¿A qué puede deberse?

    Por último, no termino de unir los conceptos de pérdida de grasa sin perder masa muscular, es decir, DEFINIR perdiendo un poquito de volumen (no mucho).

    Mil gracias por todo!!!

    Laura

  • Reply yessy Junio 17, 2015 at 3:19 pm

    hola Marcos! como siempre un excelente articulo!
    me has resuelto algunas dudas en este articulo que llevaba tiempo dándole vueltas ;).
    Por cierto, comentarte que desde hace meses estoy esperando el libro desencadenado, que estoy como loca deseando que me llegue para leerlo, si hay algún problema me lo comentas y cambiamos por otro de tus libros que se ve que todos son igual de interesantes!. un saludo y ya me dices! gracias x todo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 17, 2015 at 7:10 pm

      Gracias Yessy, sobre Desencadenado, el programa es 100% digital, debería haberte llegado un email para la descarga, si no es así escríbeme un email porfa y te lo envío.

  • Reply Marc Junio 17, 2015 at 5:00 pm

    Buen artículo, enhorabuena por el trabajo. Como digo yo a modo resumen: “No es lo mismo Michael Phelps entrenando para unas olimpiadas que mi abuela de 87 años”.

    Por otro lado, si bien has escrito lo de “De porcentajes a gramos” creo se debería remarcar más y alejarse de los %’s. Los tantos por ciento están bien como referencia pero al final lo que importa son los gramos.

    Un ejemplo tonto para que se entienda hehe:

    Digamos tenemos una persona que come 2000 calorías diarias de la cuales 800 son proteína (200g), 600 carbohidratos (150g) and 600 grasas (67g). Esto nos da 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasas. La mayoría dirá que lleva una dieta moderada en carbohidratos (también según tu artículo ;P).

    Bien, ahora añadamos a la dieta del individuo en cuestión un batido de prote con agua de 200g de proteína (para hacerlo fácil) sin cambiar nada más. Ahora sus calorías diarias son 2800 y sus tantos por ciento 58% de proteína, 21% de carbohidratos y 21% de grasas. Ahora estaría en teoría con una dieta baja en carbohidratos, no obstante, sigue consumiendo los mismos carbohidratos 

    Saludos and keep up the good work!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 17, 2015 at 7:13 pm

      Gracias por el comentario Marc, pero ten en cuenta que si bien hablar de % puede ser confuso, es necesario, porque es respecto a las calorías que la persona debe consumir. Por tanto efectivamente puede que 200g sea moderado en CH para una persona pero bajo para alguien que pesa 100kg y requiere 4000 calorías al día

  • Reply Andrea Junio 18, 2015 at 4:22 pm

    Hola, me parece excelente que se trate de definir la cuestion de la cantidad de carbohidratos. En mi familia siempre se decia (mi madre dice y decia) que no consumieramos muchas ‘harinas’: pastas, pizzas, panes, galletas. Pero una vez acostumbrada es dificil dejarlo. Sin embargo tengo una DUDA, cuando hablas de un porcentaje4 de carbohidratos, te refieres a ese porcentaje, en una comida? en un dia? en una semana?

    Gracias por tus articulos tan bien redactados

  • Reply Hernan Junio 22, 2015 at 1:30 pm

    Hola Marcos.

    Este articulo me aclara muchas cosas.

    Me he dado cuenta que en general nunca hablas de pasta. Entiendo que es porque es un producto refinado. Pero, que hay de la pasta integral?

    Y en cuanto al arroz, es mejor integral o blanco?

    Gracias y un saludo.

  • Reply José Manuel Mejías Junio 22, 2015 at 6:00 pm

    Hola Marcos, me encanta tu blog.
    Soy técnico en dietética y nutrición y te aseguro que he aprendido más en tu blog que en todo lo que duró el ciclo que estudié hace ya unos diez años.
    Soy un hombre de 46 años y llevo tiempo empeñado en bajar el porcentaje de grasa corporal y hasta ahora no he conseguido bajar del 10%, ahora mismo estoy en 12%.
    Mido 1.84 y peso 87 kg, de los cuales 73kg son músculo y el 63% liquidos, 3.1 kg de huesos.
    La grasa visceral es de 5.
    Estás mediadas las obtengo de mi báscula, tanita bc 601.
    Entreno cada día ejercios hit y lo hago en ayunas cuatro días salvo los martes que entreno por la noche.
    Después de entrenar me tomo un batido de proteínas con leche de almendras con 5 gramos de creatina y un plátano.
    Soy bastante riguroso con la alimentacín de lunes a viernes, los fines de semana cometo algun exceso pero sin pasarme. En lo más que me suelo pasar es en aguna que otra cerveza.
    Como suplementación tomo tirosina de 1 gramo cada día por la mañana y un café con una cucharada de aceite de coco antes del entrenamiento.
    Según la aplicación myfitnesspal estoy controlando las calorías a 2300 día, y los macros 40 de proteínas y grasas y 20 de carbohidratos.
    ¿En que crees que estoy fallando?
    Gracias

  • Reply Juan Jose Junio 24, 2015 at 2:10 am

    Hola, un gusto poder saludarte…ojala tengas un poco de tiempo para hacer comentarios sobre los Esteroides/Anabolicos, ya que los artículos que aparecen en las diferentes paginas oficiales, me dan la impresión que envían un mensaje muy fatalista, buscando mas causarte miedo, en lugar de informar y por otro lado los sitios de quien los venden, su información es mas enfocada a lograr una venta…
    Gracias de antemano

  • Reply Fernanda Junio 25, 2015 at 11:56 pm

    Hola marcos, excelente blog, resulta que tengo una duda, tengo 18 años, mido 1,60 y peso 50 resulta que he dejado de comer carne y pollo, busco hacerme vegetariana, el problema es que como aquí se menciona se debe de tener una moderación con algunas verduras debido a sus carbohidratos, la verdad es que ya no se bien que hacer debido a que soy muy delgada pero cachetona, y es lo que busco bajar, mas busco subir de peso corporal, tu que me recomendarías?

  • Reply ara Junio 29, 2015 at 5:58 pm

    HOla Marcos, mi duda es que no sé como bajar los 4 cm que me quedan por bajar de cadera! y no se si con la cuerda podré..
    Te cuento! mido 1`70 y mis medidas son 80-64-96 y peso 55kg, empecé a hacer ejercicio hace 2 meses, cuando mis medidas eran 80-67-102 y mi peso de 60kg…durante estos dos meses he intercalado ejercicios de cardio con la eliptica a intensidad normal durante 1 hora (martes, jueves y sabados) y ejercicios de pesas, abdominales, sentadillas…durante media hora (lunes(trabajaba caderas y piernas), miercoles(brazos y abdomen) y viernes (todo el cuerpo)). Además, he controlado mi alimentacion, muchisimo, desterrando fritos, refrescos y pan por las noches… HASTA AQUI TODO BIEN (porque he perdido grasa e incluso me veia mas tonificada)

    Peeeero! este ultimo mes he estado de examenes..por lo que tanto mi ingesta como mi ejercicio se han reducido a…estar en una silla sentada…

    la cosa es que me noto que estoy perdiendo todo lo perdido..estoy mas fofa, tengo mas barriguita y mi cadera mas prominente…
    Mi meta era llegar a esta medida (80-62-92)… como lo hago? porque creo que estoy estancada…me encantaria que ahora de cara al verano me des algunos consejos para perder esos cm
    GRACIAAS

  • Reply Angeles Julio 17, 2015 at 12:47 pm

    Hola!
    perdón pero no entiendo el ejemplo de día con una ingesta moderada de CH de 150 gramos??!??
    Se indican 120 gr de proteínas y 150 de CH pero en la comida se meten ya 150 de carne ??? Y las patatas de la comida y el arroz de la cena tb superan los 150 gramos de CH?!?!
    Por favor me lo puede explicar alguien??

    Muchas gracias!
    Me encanta la materia pero sobre todo el blog

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 17, 2015 at 1:27 pm

      Hola Ángeles, una cosa es gramos de alimento y otra gramos de macronutriente. Un trozo de carne de 100g puede tener unos 25g de proteína. Lo mismo con las patatas o el arroz (gran parte del alimento es agua, y los alimentos tienen varios macronutrientes)

      • Reply Angeles Julio 18, 2015 at 4:13 pm

        Hola de nuevo Marcos, gracias por la explícacion! Entonces según el ejemplo 3 huevos tienen 17,51 gr de proteína y 30 gr de queso tienen 7, y pico y eso se añade a la suma final de proteínas totales cierto? ….

        Donde podría conocer las equivalencias como las de los ejemplos para saber cuanto tiene cada cosa?

        Muchas gracias de nuevo!!

        Angeles

  • Reply Raul Julio 30, 2015 at 9:36 pm

    Hola marcos, soy ectomorfo rolliso y quiero perder peso para empezar una etapa de volumen, ¿cual enfoque me iria mejor la moderada en carbohidratos o la baja en carbohidratos? Para mi objetivo (perder grasa). Saludos espero tu respuesta.

  • Reply Jaime Agosto 14, 2015 at 7:31 am

    Marcos una duda, ante todo se deben eliminar los hidratos simples en favor de los complejos, y estos, si van acompañados de fibra mejor que mejor, correcto? Podrías explicarme el tema de los picos de insulina o enlazarme con algún post? Sé que los complejos se absorben lentamente, sin provocar picos, y con la fibra se acentúa este efecto pero quisiera saber más detalles. Muchas gracias crack!

  • Reply Sergio Agosto 15, 2015 at 4:58 pm

    Buenas Marcos.

    He leido el articulo por segunda vez, y me ha chocado esta afirmación que haces, con respecto a la gente que sufrimos de hipotiriodismo,

    Puede aumentar el cortisol e impactar la tiroides, por lo que no sería recomendable para personas con hipotiroidismo

    ¿significa esto que no es recomendable que realice este tipo de dietas, porque me llevaría a acumular mas grasas?

    Un saludo, y te felicito por tu dedicación.

  • Reply Conchi Agosto 31, 2015 at 8:47 am

    Marcos soy alergica al huevo, que me aconsejas comer en su lugar….?

  • Reply Sebastián Diciembre 8, 2015 at 1:01 am

    Algo que no me queda claro es si debería también provocar déficit calórico para perder grasa, o si es suficiente con reducir la ingesta de CH tal como recomiendas. No sé si estoy siendo claro.

  • Reply Claudio Gulino Febrero 11, 2016 at 3:09 pm

    Este para mí fue unos de los artículos bisagra del 2015 el cual me permitió comprender en profunidad lo que debía hacer, y el que me permitió avanzar rápidamente en mi progreso. Desde lo personal pienso que, una personal con una vida normal cuasisendentaria además de comer adecuado en CH éstos nunca deberían superar el 30% de la ingesta calórica diaria (mi humilde opinión la baso en mi experiencia, en todo lo conseguido sin haber hecho HIIT hasta el 22% de grasas corporal, hoy me encuentro en el 18% gracias a los gimnasia funcional). Simplemente gracias de nuevo Marcos! 🙂

  • Reply Nuria Febrero 13, 2016 at 10:13 pm

    Hola, yo estoy teniendo problemas para quemar grasas. Llevo como dos años con una dieta baja en carbos y al principio me fue bien y perdí mucho pero ahora me he estancado y estoy recuperando peso, básicamente no quemo grasa.
    Me ha llamado la atención eso que comentas sobre las personas que metabolizan mal las grasas. Donde puedo leer más sobre ese tema para saber si yo estoy en ese grupo. Y qué le recomendarías a una persona que padece esa condición para lograr disminuir su grasa corporal. Gracias!

  • Reply Fernando Pérez Marzo 9, 2016 at 7:20 am

    Hola Marcos, ¿qué opinas sobre la dieta sin almidón, que debería ser llamada muy baja en almidón, utilizada para mejorar los síntomas de algunas enfermedades autoinmunes, como puede ser la espondilitis, y que en la práctica es una dieta paleo con restricción en los alimentos con almidón? Un saludo y gracias por tu trabajo.

  • Reply Andy Marzo 12, 2016 at 4:37 pm

    Hola Marcos,

    Seguir una dieta baja en CH me ayudó mucho hace unos meses para recuperar la capacidad de quemar grasas, pues siempre tuve problemas de hipoglucemias leves y tenía ataques de hambre que me hacían tener que comer cada 3-4 horas. También llevo muchos años con problemas de acné, pero a pesar de que mi sensibilidad a la insulina tiene que haber mejorado mucho a la fuerza, el acné no ha llegado a desaparecer del todo. Ha mejorado, sin duda, pero aún me sale algún brote que me sigue dejando marcas que tardan mucho en sanar.
    La cuestión es que tuve que aumentar la ingesta de CH porque mi ciclo se estaba volviendo aún más irregular, y noté que esto empeoró un poco el acné (aunque sigue mucho mejor que al principio). Hoy, aún con una ingesta de CH del 20-40% más algún día de recarga que quizás llegue al 55-60%, el ciclo se me ha detenido y llevo 3 meses sin la regla. No llevo ningún registro de mis comidas y tampoco sabría decir cuántos CH voy comiendo, pero la verdad es que no restrinjo nada salvo cereales, exceptuando el arroz y algún capricho ocasional.

    Me preocupa tener que subir mucho los CH por mi acné, pero también necesito que mi regla vuelva. Es importante mencionar que también tengo otros estresores en mi vida: estoy diagnosticada de TAG, por lo que tengo unos niveles de ansiedad importantes. Esto también me dificulta dormir y suelo dormir una media de 6-7 horas o menos. Entreno 3-5 veces a la semana, combinando HIIT, pesas y ocasionalmente otros tipos de ejercicio (ciclismo, patinaje, pilates…). Mi % de grasa está en un 20-21%, nada extremo a mi modo de ver.
    ¿Debería subir mis CH o debería centrarme primero en otros estresores, como dormir mejor?

    ¡Muchas gracias por todo lo que haces, Marcos, ayudas a muchísima gente!

    Un saludo revolucionario 😀

  • Reply Quique Marzo 12, 2016 at 9:14 pm

    ¿Qué os parece este artículo?
    http://www.saludestrategica.com/resistencia-a-la-insulina/

    Gracias.

  • Reply Karen Marzo 13, 2016 at 10:53 am

    Hola Marcos,
    Tengo una hija de 6 meses lactante y pienso seguir con la lactancia. Ya he recuperado mi peso anterior al embarazo pero, igual que antes, creo que me sobra 1 o 2 kg de grasa (1,57 m, 52 Kg, 24% grasa, 38 kg MM) y me gustaría perderlos aprovechando el metabolismo de las grasas que se da la lactancia. La grasa se me concentra solo en piernas y trasero. Hago poco tiempo de ejercicio pero intento que sea intenso sin pasarme: unos 20 min de ejercicios tipo calistenia o pesas, siguiendo tus ideas básicas pero sin programa, 2 o 3 veces por semana.
    ¿Qué nivel de CH recomendarías en mi caso, teniendo en cuenta mi lactancia, que mi IMC es normal y que la grasa que me molesta es supongo muy hormonal y difícil de eliminar?
    Gracias

  • Reply celia Abril 23, 2016 at 9:37 pm

    hola la dieta que propones tiene carne dos veces por dia, eso no es bueno

    en fin, mi pregunta es si sabes cómo remplazar la carne para una dieta moderada en carbohidratos.

    gracias saludos

  • Reply celia Abril 23, 2016 at 9:42 pm

    veo que hay muchisimas personas a quienes no les han respondido los comentarios

    si colocan lugar para comentarios, porque no les responden?

    la gente necesita respuesta por eso hace preguntas que no puede responder mas que la persona a quien se le dirigen

  • Reply celia Abril 23, 2016 at 9:48 pm

    y cómo hace la gente que no come carne (ni pescado) yo solo como algo de queso y huevos

    se supone que todos debemos comer carne?

    imagino que me comentario no sera respondido como muchisimos otros.

  • Reply Jenaro Noviembre 10, 2016 at 10:34 pm

    Gran artículo Marcos! Lo difundo

  • Reply ALBA Noviembre 30, 2016 at 8:18 am

    Hola!
    Hace poco que he descubierto tu pagina y me ha abierto los ojos.. después de años probando mil dietas he descubierto que si no entiendo el porque debo comer una cosa o otra no asimilo la dieta, y la verdad que leyéndote a ti y entendiendo el porque de las cosas , la motivación aumenta. Yo estoy realizando crossfit tres días a la semana a las 7 de la mañana en ayuno o como mucho un café, mi objetivo es perder grasa, y mi duda entra en que comer después de entrenar. Se que debo comer proteína y carbohidrato pero me pierdo mucho en cantidades ya que no sé cuantas calorías debería tener mi dieta diaria por tanto no sé como calcular las proporciones. ( se que las calorías importan poco y el motor son las hormonas jejej, pero me lo tomo como guía para saber cantidades que debo ingerir aproximadas) . Muchas gracias!

  • Reply ÁNGEL Diciembre 15, 2016 at 9:06 pm

    Hola. Felicidades x el Bloc. Es impresionante la cantidad de información con base científica que aportas. En mi caso particular tengo que comer muchos cereales integrales (avena cruda, arroz, pasta de espelta) para mantener mi peso ya que estoy muy delgado (176 cms y 62 cms). Cada día como frutos secos (nueces y almendras) y verduras (hervidas y crudas) tales como patata, zanahoria, judías verdes, cebolla, espinacas, canónigo, lechuga, tómate. También como legumbres y semillas ( chica, lino, girasol y Sésamo). Como poca carne (pollo 3 veces x semana) y muy poco pescado (1 vez x semana). Que debería mejorar? Hago natación 4 veces x semana.

  • Reply Juan Enero 17, 2017 at 3:13 pm

    Hola crack! Me estoy empezando a interesar por lo que haces. Una pregunta, una persona que entrene tres días pesas por las mañanas y cinco a la semana un deporte intenso como el boxeo por la tarde, ¿qué porcentaje de carbohidratos y en qué momento habría que comerlos? Yo pienso que según tú, después de los dos entrenos meter la mayoría de los carbohidratos. Espero tu respuesta y corrección, un saludo

  • Reply Monica Marzo 5, 2017 at 2:03 pm

    De mientras estes dentro de tus calorias da igual jugar entre el 25 al 40% de carbohidratos? Es que he leido que si le das al cuerpo las 2 fuentes de energia (como ejemplo 35%ch 35 grasas) almacenas mas grasa en el cuerpo. Quiero perder peso y estoy en una dieta de definicion y me gustaria tomar mas grasa que carbo ya que son mis alimentos de preferencia pero al hacer pesas y cardio 4 veces por semana creo que seria recomendable ambos. De mientras este dentro de mis calorias iria bien? O hay que tirar mas por un lado que por otro. Muchas gracias

  • Reply Daniel Mayo 22, 2017 at 12:25 pm

    Hola marcos me encantan todos tus artículos y enfoques, estoy aplicando los ayunos intermitentes y mas estudios q has compartidos…me vienen dando muy muy buenos resultados vengo quemando bien grasa y reduciendo cintura…me gustaria q hablarás de la chia y lino…gracias un abrazo

  • Reply santiagosa Agosto 7, 2017 at 7:21 pm

    Hola tengo una pregunta peso 59 kg, mido 1,69 cm y mi masa corporal esta en 14%. Estoy haciendo una dieta de 150 g de carbohidratos por dia y haciendo 2 dias de recarga los fines de semana ( este plan lo vengo haciendo hace 3 semanas) , pero estoy muy preocupado ya que estoy delgado pero tengo el abdomen infalamdo que no puedo aplanar aunque tengo los abdominales marcados , entreno 3 veces por semana haciendo 1 hora de abdominales y 30 minutos de cardio moderado y 10 minutos de hiit, estoy perdiendo musculo en el pecho y eso me preocupa, Deberia subir la cantidad de carbohidratos por dia y dejar los con ejercicios de cardio hiit, o seguir con el plan que vengo llevando? te agradeceria tu respuesta MUCHAS GRACIAS X TU TIEMPO, SALUDOS!

  • Reply La MaLo Agosto 25, 2017 at 5:39 am

    Hola Marcos! Este verano descubrí mi intolerancia a la glucosa y con tu web he aprendido mucho para seguir haciendo deporte sin perder la salud, pero, ahora que he disminuido mucho “mis reservas de grasa” me ronda la duda: en las próximas competiciones me volveran las pájaras???
    Ahora me siento bien y fuerte. Pero así como antes comía lo que la tradición deportiva dice “pasta y arroz a saco” ahora no puedo y me da la impresión que con verdura, además de la carne, pescado, legumbres, frutos secos, aguacate, lacteos… en fin, todo lo que no son cereales, me voy a sentir débil por falta de glucógeno y pocas reservas de grasa….
    Mi pregunta es: me estoy comiendo el coco absurdamente o debo “augmentar” algún nutriente para evitar las pájaras?
    Por supuesto que ahora tampoco puedo tomar geles, barritas, etc…

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