¿Por qué debes ser más fuerte? o ¿cómo combinar CrossFit y Culturismo?

Ya he hablado antes de la importancia de la fuerza, no sólo porque los músculos te hacen más sexy (a hombres y mujeres), sino para mejorar la salud y la esperanza de vida (aquí hay un buen estudio):

  • Músculos más fuertes implican huesos más fuertes, y por tanto menos osteoporosis, especialmente relevante en las mujeres.
  • El músculo mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la acumulación de grasa y previniendo enfermedades como la diabetes tipo II (estudio).
  • Aumenta el metabolismo basal, ayudándote a quemar más calorías en reposo (y mientras duermes).
  • Reduce la sarcopenia, o pérdida de masa muscular con la edad. El músculo no sólo alarga la vida, sino que alarga la vida activa (para mi más importante). Recuerda que es la pérdida de fuerza la que te lleva al asilo.
  • El músculo es bonito. Sí, también si eres mujer.

Si no haces nada, tu composición corporal (relación de músculo y grasa) evolucionará de una manera similar al de la gráfica a medida que cumplas años.

progresion_musculo_grasa

El ejemplo es para las mujeres, donde las ganancias de grasa (barra rayada) y pérdida de músculo (barra sólida) son alarmantes a partir de los 30 y tantos. En el caso de los hombres la foto es similar, pero el declive pronunciado se posterga un poco, a partir de los 40 generalmente.

El problema no es que ganes peso, sino que ganes grasa y pierdas músculo a la vez, un completo desastre para tu calidad de vida, y para tu longevidad. Por suerte, puedes revertir el proceso. Tu salud está en tus manos.

El mundo del Fitness y la Fuerza

No me gusta la industria del fitness moderna. Eso no quiere decir que esté en contra de Zumba, Aeroboxing o Body Combat (que alguien me explique por favor el sentido de las vendas y guantes), pero si tu programa de entrenamiento no te hace más fuerte, es INCOMPLETO, en el mejor de los casos.

Y muchos de los que sí quieren ganar músculo y fuerza se la pasan sentados (sí, sentados), en las máquinas del gimnasio, una forma poco eficiente de ganar fuerza.

CrossFit y Fuerza

Uno de los aspectos que más me atrae de CrossFit es su énfasis en desarrollar todos los atributos del Fitness, de una manera equilibrada, creando atletas completos (y todos debemos considerarnos atletas).

El problema es que cada Box tiene su estilo (Box es el nombre ‘cool’ para los gimnasios CrossFit), y en la mayoría de los casos, lo que veo es un excesivo entrenamiento metabólico. Demasiado foco en el tiempo, en competir contra el reloj, y no en ser más fuerte. No es raro ver atletas que llevan varios meses haciendo CrossFit y siguen usando casi los mismos pesos y las mismas KettleBells que el primer día.

Hay varios motivos para esto:

  1. Es más fácil mejorar tu resistencia (cardiovascular o muscular) que tu fuerza. Mucha gente se motiva viendo que mejora los tiempos, y los entrenadores quieren esto. Ganar fuerza lleva más tiempo, es un atributo más difícil de mejorar, y puede ser más frustrante. En contrapartida, lo que fácil se gana fácil se pierde. Varias semanas sin hacer un WOD y tu resistencia lo notará. Varias semanas sin entrenar tu fuerza y seguramente no empeore significativamente.
  2. Muchos entrenadores no ponen suficiente foco en la técnica. Y recomiendan a sus atletas que utilicen poco peso. Es mucho más fácil que enseñarles a levantar bien.
  3. CrossFit te prepara para lo desconocido, lo impredecible, y la ‘programación’ CrossFit por tanto es bastante aleatoria (algunos opinan que WOD = Without Obvious Direction). Pero si quieres generar adaptaciones concretas, como fuerza, tienes que programarlo.
  4. Algunos WODs que incluyen levantamiento de peso son muy largos, con excesivas repeticiones. Si juntas fatiga, con mala técnica, con alta carga, el resultado es una inevitable lesión. Esto hace que muchos prefieran trabajar con el mínimo peso que no resulte vergonzoso.

Sin embargo, los buenos entrenadores (de CrossFit o de cualquier disciplina) entienden que la fuerza es fundamental, no sólo desde el punto de vista de salud, sino de desempeño. Cuanta más fuerza tengas, menos esfuerzo requerirás en tus actividades, y por tanto mayor capacidad de trabajo, o menor tiempo para completarlo.

El CrossFit, bien entendido, es un deporte de fuerza que requiere resistencia, no al revés. Y cada vez hay más gimnasios CrossFit que están introduciendo programas de fuerza complementarios, con una programación adecuada, tomando ideas del culturismo.

 Culturismo, ¿en serio?

Lo sé, lo sé, en más de una ocasión he hablado en contra de la idea del músculo inútil, poco funcional, o músculo de playa, de la idea equivocada de que cuanto más grande mejor (hablo del cuerpo, a ver si nos entendemos). Obviamente este enfoque culturista no encaja mucho con nuestra historia evolutiva. Pero por otra parte, en cuanto a ganar fuerza y músculo se refiere, creo que podemos aprender alguna que otra cosa de los culturistas.

Hay cientos de programas para desarrollar fuerza, pero todos los que han pasado el test del tiempo, que han sido probados en miles de personas con éxito, comparten ciertos elementos:

  • Basados en ejercicios compuestos, que trabajan múltiples grupos musculares. Estamos hablando de los clásicos: peso muerto, sentadilla, press de banca, press militar y power clean.
  • Aumento gradual del peso, favoreciendo la adaptación de los músculos y el sistema nervioso.
  • Algún tipo de periodización, que incluya fases de «descarga» o reducción programada del esfuerzo, para evitar estancamientos.
  • Sencillez. La industria del fitness nos quiere hacer creer que estar en forma es muy complejo y requiere multitud de ejercicios y aparatos. La realidad es diferente.

De los cientos de programas existentes, yo destacaría tres:

  • 5×5, popularizado por Reg Park  en los años 60. Reg fue 3 veces Mr Universo, y era el ídolo de Arnold Schwarzenegger. Bill Starr modificó posteriormente este programa, y hoy existen muchas variantes, pero en el fondo se trata de realizar 5 series de 5 repeticiones de 5 ejercicios, alternando los ejercicios según el día, empleando 3 ejercicios por día. Sería por tanto: lunes Entreno A, miércoles Entreno B, y viernes Entreno A. En la semana siguiente se intercambian; lunes Entreno B, miércoles Entreno A, y viernes Entreno B. Es sencillo y efectivo. En el caso del peso muerto, por la intensidad del ejercicio, se realiza sólo una serie de 5 repeticiones.
Entreno AEntreno B
5×5 Sentadilla5×5 Sentadilla
5×5 Press de Banca5×5 Press militar
5×5 Remo con barra1×5 Peso muerto
  •  3×5 (o Starting Strength), popularizado por Mark Rippetoe, para mi uno de los mejores entrenadores de powerlifting. Conceptualmente es muy similar al 5×5, pero con menos volumen. Esto lo hace más indicado para principiantes. Personalmente me gusta más este programa que el 5×5, y al incorporar el Power Clean en uno de los entrenamientos, trabajas también potencia (explosividad) y no sólo fuerza. La programación es igual que en el 5×5, alternando Entreno A y Entreno B, con un día de descanso por medio.
Entreno AEntreno B
3×5 Sentadilla3×5 Sentadilla
3×5 Press militar3×5 Press de banca
1×5 Peso muerto5×3 Power clean
  • 5/3/1, desarrollado por Jim Wendler, y más orientado a gente con un poco de experiencia. Los movimientos principales que utiliza son cuatro (Press militar, Peso muerto, Press de Banca  y Sentadilla), pero tiene bastantes más variantes. Se basa en ciclos de entrenamiento de 4 semanas, con 3-4 días de entrenamiento por semana. Cada día entrenas un único ejercicio de los principales, acompañado de ejercicios de asistencia, es decir, que complementan el entrenamiento, y que debes personalizar según tus objetivos. Este método propone variar el volumen semanal, realizando la primera semana 3 series de 5 repeticiones (3×5), la segunda semana 3 series de 3 repeticiones (3×3), y la tercera semana una serie de 5 repeticiones,  una serie de 3, y una serie de 1. La cuarta semana se reduce el peso, para ‘descargar’, usando 3×5. (más detalle sobre 5/3/1).
Día 1Día 2Día 3Día 4
Press militarPeso muertoPress de BancaSentadilla
Ejercicios de asistenciaEjercicios de asistenciaEjercicios de asistenciaEjercicios de asistencia

En la siguiente tabla resumo los que son para mi las principales ventajas e inconvenientes de cada programa, partiendo de la premisa de que todos te darán resultados.

Método

Ventajas

Inconvenientes

 5×5
  •  Permite trabajar con 5 ejercicios diferentes
  • El mayor volumen puede ayudar a dominar más rápido los ejercicios
  •  Puede ser mucho volumen para un principiante, y tiende a generar estancamientos relativamente pronto
  • Si sigues este programa seguramente no podrás hacer nada más, ya que es bastante demandante
3×5
  •  Ideal para principiantes, logra mejoras rápidas
  • Nivel de volumen razonable
  • Incorpora el Power Clean como ejercicio de potencia
  •  Los atletas bien entrenados, acostumbrados a entrenar con pesas, llegarán pronto al estancamiento, y en ese momento deben cambiar de programa
5/3/1
  •  Más variabilidad, lo que permite  reducir estancamientos y lograr resultados durante más tiempo
  • Permite centrarse cada día en uno de los movimientos principales
  • Da más libertad para incluir ejercicios de asistencia orientados a los objetivos de cada atleta
  •  Es más complicado, y un poco más difícil de seguir que los anteriores (más orientado a un nivel intermedio)
  • El progreso es más lento en el caso de principiantes
  • Deja más libertad al incluir ejercicios de asistencia personalizables, lo que puede generar confusión en aquellas personas sin experiencia en la definición de rutinas

En todos los casos hay mecanismos más o menos sencillos para definir los pesos con los que empezar (que deben ser bajos) y la velocidad de progreso.

Si bien 3×5 es quizá el más idóneo para un principiante, lo que me gusta del 5/3/1 es que mantiene el volumen bajo, centrándose en un ejercicio cada día y complementando con ejercicios de asistencia. Para los que nos gusta la variedad, es el mejor enfoque. Lo que yo recomiendo por ejemplo a los atletas que necesitan ganar fuerza, es seguir un programa como 5/3/1, utilizando calistenia para cubrir los ejercicios de asistencia (como los de mi Libro :)), o el WOD del día para los CrossFiteros (con cierta lógica para evitar impactar las ganancias de fuerza).

Aquí doy más información sobre el programa 5/3/1. ¿Necesitas algo más completo? Echa un vistazo a Barra Libre.

Por otra parte, mucha gente me pregunta dónde está el límite de fuerza que se puede lograr con ejercicios corporales. Si sabes cómo, puedes lograr ser muy fuerte utilizando únicamente Calistenia. Sin embargo, una vez que tienes un buen control de tu propio cuerpo, es recomendable empezar a manejar objetos externos (como indico en mi pirámide de ejercicios).

Las adaptaciones neuromusculares que requieres son diferentes para trabajar con tu propio peso que para levantar pesos externos; ambas son importantes, pero debes empezar dominando tu propio cuerpo. Es decir, si no eres capaz de hacer ejercicios corporales básicos como flexiones, sentadillas o dominadas,  mejor no te acerques todavía a una barra con pesas.

 

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