Hoy toca patatas y arroz!!, o ¿Cuándo debo aumentar mis carbohidratos?

«Cuando sólo tienes un martillo, todo parecen clavos» .- Bernard Baruch

Durante las últimas semanas he escrito bastante sobre las dietas cetogénicas. Esto ha llevado a mucha gente a pensar que recomiendo ese tipo de alimentación como norma, lo cual no es cierto.

La dieta cetogénica es para mi una «herramienta», muy útil para ciertos casos, y desde luego animo a todo el mundo a probarla, pero no necesariamente como filosofía de alimentación permanente.

De hecho tengo pendiente escribir sobre estrategias de periodificación de este tipo de dietas (actualización: ya no está pendiente). Pero antes de eso, quería dedicar un artículo a hablar de otra herramienta, que es justamente la contraria, aumentar los carbohidratos.

Si bien todos nos regimos por ciertas leyes básicas de la nutrición (a todos nos sienta bien eliminar el azúcar, las harinas refinadas y los productos procesados), pienso que cuando hablamos de productos naturales, la cosa no está tan clara, y cada uno tenemos una ecuación de salud ligeramente diferente:

F(X,Y,Z,…) = SALUD ÓPTIMA

Las variables que podemos modificar son las mismas para todos, pero el valor de cada una de esas variables para optimizar nuestra salud depende de cada caso particular, y de los objetivos personales.

En el Blog hablo principalmente sobre reglas básicas (algunas de sentido común) y sobre diferentes herramientas, dando libertad para que cada uno experimente con ellas y ajuste su fórmula.

En el caso concreto de los carbohidratos, habrás escuchado el concepto de que hay aminoácidos esenciales (proteína) y grasas esenciales (omega 3 y omega 6), pero que no hay carbohidratos esenciales. Desde un punto de vista biológico esto es cierto, pero tampoco quiere decir que no haya casos en los que sea conveniente (incluso necesario) aumentar los carbohidratos para optimizar la salud o alcanzar ciertos objetivos.

A pocas personas les sienta bien una alimentación moderna con un 55-60% de carbohidrato, como manda la terrible pirámide alimentaria, especialmente con los cereales en la base, pero dentro de lo que podríamos denominar «dietas bajas/moderadas en carbohidrato», que se mueven entre un 5-7% de una dieta cetogénica y un 40-45% de la llamada Dieta de la Zona, cada uno debe encontrar su punto óptimo.

En términos de gramos, estamos hablando de lo siguiente:

  • 30-50 gr -> dieta cetogénica
  • 50-100 gr -> dieta típica baja en carbohidrato
  • 100-200 gr -> dieta moderada en carbohidrato

Entonces, ¿cómo encontrar ese punto ideal para cada uno? Mi respuesta básica es, en el umbral más bajo en el que te encuentres bien, con ciertas periodificaciones para asegurar una buena flexibilidad metabólica (funcionar bien con diferentes tipos de «combustible»).

El objetivo de hoy es dar ciertas pautas para identificar casos en los que tendría sentido estar en el rango superior del consumo «razonable» de carbohidratos (150-250 gr/día).

Vamos allá!

Tienes alguna patología específica

Hay ciertas patologías que pueden hacer recomendable aumentar el consumo de carbohidrato. Un ejemplo es la hepatitis B y C, ya que los virus causantes aprovechan la gluconeogenesis (obtención de glucosa a partir de proteína) para acelerar su replicación. Con un consumo moderado de carbohidratos, toda la glucosa se obtendrá a partir de estos y no se producirá gluconeogenesis.

Quizá la hepatitis es un caso muy particular. Lo que no es tan raro, especialmente en las mujeres, es el hipotiroidismo. Si llevas una dieta con muy pocos carbohidratos, y notas una temperatura corporal baja (manos y pies constantemente fríos), fatiga, caída de pelo, pulso ralentizado… es posible que tengas algún grado de hipotiroidismo. En estos casos, es recomendable probar a consumir más carbohidrato, ya que tienden a aumentar la producción de la hormona tiroidea T3, que ayuda a regular el metabolismo.

Te quieres quedar embarazada

Parece haber bastante evidencia de que una dieta muy baja en carbohidrato puede ayudar a prolongar la vida, pero también puede hacer que tu cuerpo interprete que hay escasez de alimentos y por tanto decida que no es el mejor momento para concebir. Si eres mujer y deseas quedarte embarazada, no te recomendaría seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos.

Quieres ganar musculatura

Una de las grandes ventajas de las dietas bajas en carbohidratos es que ayudan a regular tus hormonas, y minimizan la liberación de insulina. Esto las hace muy efectivas para bajar de peso, siendo la dieta cetogénica la máxima expresión de la quema de grasa.

Sin embargo, si eres ectomorfo y tu objetivo es construir músculo, necesitarás ingerir muchas calorías y liberar insulina para asegurar que los nutrientes se almacenan en tus músculos. Para aumentar las calorías que consumes y liberar más insulina, los carbohidratos son sin duda la mejor opción (guía para ectomorfos).

Dado que los enfoques alimenticios para construir músculo y quemar grasa son diferentes, es mejor atacar el problema en dos fases. En una primera aumentas los carbohidratos (y las calorías) para desarrollar músculo, y posteriormente utilizas una dieta baja en carbohidratos (e hipocalórica) para eliminar la grasa que con alta probabilidad habrás acumulado.

No me parece saludable una obsesión con construir músculo al estilo «culturista» (músculos de playa poco útiles), pero un cuerpo saludable y funcional debe tener una buena cantidad de masa muscular.

Realizas mucha actividad física

Si realizas actividades que trabajen especialmente la vía glucolítica (tipo CrossFit o intervalos de alta intensidad) y quieres rendir bien, no es recomendable limitar en exceso los carbohidratos, especialmente después de entrenar.

Tu pérdida de peso se ha estancado

Cuando alguien tiene un sobrepeso importante, una dieta cetogénica o baja en carbohidratos produce muy buenos efectos. Sin embargo, el cuerpo busca constantemente un estado de homeostasis, o equilibrio, por lo que tenderá a estabilizarse (no le gustan los cambios abruptos) en un peso que seguramente no sea todavía el ideal. Es decir, el famoso, y frustrante, estancamiento.

Un error típico cuando uno se estanca es reducir más las calorías. Sin embargo, si las reduces demasiado, logras el efecto contrario. Tu cuerpo entra en «modo hambruna«, y se resiste a quemar grasa. ¿Resultado? más estancamiento y más frustración.

En estos casos, puede que la solución sea precisamente aumentar los carbohidratos durante unos días. Esto envía la señal a tu cuerpo de que hay suficiente alimento, y que puede desprenderse sin riesgo de su querida grasa. Esta es la lógica detrás del ciclado de carbohidratos, del que hablo en otro artículo.

Conclusiones

De nuevo, al igual que no defiendo las dietas cetogénicas constantes, que nadie tome este post como excusa para aumentar sin control los carbohidratos. Claramente los riesgos asociados a un exceso de carbohidrato son mucho mayores que los que existen por comer pocos, y la mayoría de las personas pueden gozar de una salud excelente con una ingesta baja/moderada de carbohidratos.

Sin embargo, aumentar estratégicamente los carbohidratos puede ser una poderosa herramienta a utilizar para mejorar aspectos concretos de tu salud, y espero que los dogmáticos de la alimentación muy baja en carbohidratos no me lancen patatas y boniatos por decir esto :).

Aunque a estas alturas no debería ser necesaria la aclaración, cuando hablo de aumentar los carbohidratos estoy hablando de productos naturales (¿cuáles son los carbohidratos buenos?), no del concepto de «día trampa» donde te atiborras de pizza, brownies y cheesecake. Eso es otra cosa, y personalmente no lo recomiendo como norma, aunque ‘una vez al año no hace daño’.

Cuéntanos tu caso. ¿Has experimentado con el aumento/reducción de carbohidratos? ¿Qué efectos has notado?

 

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