Consejos, Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura

Saca pecho: El press de banca y cómo complementarlo para desarrollar los pectorales (Parte I)

Hace unas semanas analizamos cómo desarrollar el trasero perfecto. Si bien unos glúteos y caderas fuertes son importantes para todos, parece ser un tema que preocupa principalmente a las mujeres.

Muchos hombres me pidieron un monográfico sobre los pectorales, lo que sumado al gran número de consultas que recibo sobre el press de banca, me animó a escribir un artículo para integrarlo todo. Éste es el resultado.

Los pectorales perfectos

Más de una vez he hablado del problema de los espejos en los gimnasios. Te llevan a centrarte en músculos como los pectorales, que son más visibles, cuando en realidad los músculos de la espalda son más importantes.

Al hablar de desarrollar los pectorales, muchos se imaginan los típicos pectorales hinchados de culturista, grotescos y poco útiles. Si miramos sociedades ancestrales, o esculturas de la Grecia clásica, lo que vemos son pectorales bien definidos, pero no excesivamente abultados. Esta es mi recomendación.

Unos pectorales marcados, con hombros bien desarrollados contribuyen a la forma de V que hace atractivo el cuerpo masculino.

El press de banca es el ejercicio clásico que a todo el mundo le viene a la cabeza al hablar de pectorales, pero desde luego no es el único, y quizá no el mejor si analizamos su perfil riesgo/beneficio.

Al igual que en artículos anteriores diseccioné la sentadilla y el peso muerto, hoy le toca el turno al press de banca.

En la segunda parte explicaré cómo combinarlo con otros ejercicios para lograr un pecho que sería la envidia de cualquier dios griego.

Beneficios y problemas del press de banca

El press de banca es un ejercicio que genera opiniones divididas entre los promotores del ‘fitness funcional’, y de hecho no es utilizado en entrenamientos como CrossFit, por diferentes motivos. Uno de ellos es que su transferencia a otros movimientos o deportes es limitada, aparte de requerir poca coordinación muscular.

Dentro de los grandes movimientos de powerlifting, es probablemente el que menos aporta a la hora de ayudarte en la vida real. No es frecuente estar tumbado mientras levantas un peso. Es mucho más común para los deportes, o en una pelea, empujar de manera horizontal, de pie, involucrando todo el tren inferior y la musculatura abdominal, mucho más que el cuerpo superior.

Algunos estudios (ejemplo) nos dicen que mejorar el press de banca no mejora significativamente tu empuje en horizontal, ya que en el segundo caso son más relevantes otros factores, como estabilidad, equilibrio y fuerza abdominal.

empujesumo

Entre las claves para mejorar la fuerza funcional está fortalecer el core (o músculos estabilizadores de los abdominales y espalda). Una de mis críticas a las máquinas de gimnasio es que deshabilitan estos músculos (no tiene sentido entrenar sentado), lo que deriva en extremidades fuertes y un core débil; receta perfecta para una lesión. Y en cierta medida, el press de banca, utilizado en exceso, contribuye también a este problema.

Pero sea como fuere, la gente va a hacer press de banca, y la realidad es que sigue siendo mejor que la mayoría de ejercicios que veo a la gente hacer en el gimnasio convencional.

Personalmente le tengo cariño a este ejercicio. En mis años de gimnasio sólo logré un cierto desarrollo muscular en los pectorales y tríceps, y sin duda se debe a que el press de banca era el único ejercicio con peso libre que realizaba.

Por otra parte, muchos programas de fuerza tradicionales como 5×5, Starting Strength o 5/3/1 incluyen el press de banca, por lo que si lo vas a hacer, es importante hacerlo bien.

Con todas sus limitaciones, no deja de ser probablemente el mejor ejercicio para desarrollar fuerza bruta en el cuerpo superior, y como ejercicio compuesto que es, trabaja un buen número de músculos de diferente manera:

  • Pectoral mayor y deltoides anterior para empujar la barra desde el pecho, y los tríceps  para lograr la extensión de los codos durante el movimiento.
  • Pectoral menor y manguito rotador, con un rol de estabilización, evitando la rotación del húmero en el movimiento.
  • Los trapecios, romboides  y otros músculos menores de la espalda y cuello se ejercitan isométricamente para mantener estable la espalda y cabeza contra el banco.
  • Los dorsales actúan de contrapartida a los deltoides, ayudando a dirigir la barra.
  • Mejora el control de la fuerza, entrenando su despliegue en una dirección específica (por supuesto asumiendo que no utilizas la máquina Smith).

La técnica

Como es habitual, algunas de las críticas que recibe este ejercicio no se deben al press de banca en si, sino a la mala técnica empleada.

Intento resumir a continuación los elementos principales que debes considerar para depurar tu técnica:

  • Túmbate en el banco,  con la espalda torácica firmemente apoyada en el banco, y una curvatura lumbar natural. No arquees la espalda durante el ejercicio.
  • Con la barra en el rack, tu frente debería estar aproximadamente bajo la barra. Con lo que tendrás que retrasar ligeramente los brazos para coger la barra.
  • Pon los pies en el suelo, con las plantas de los pies completamente apoyadas, y las pantorrillas cercanas a la vertical.
  • Desde esta postura, agarra la barra, utilizando una distancia entre las manos de 55-70 centímetros (dependiendo de tu anatomía), medida entre los dedos índices. Un agarre más abierto hace que la barra viaje menos distancia y los codos se estiren completamente antes, reduciendo el trabajo de los tríceps y poniendo más énfasis en pectorales y deltoides. Un agarre cerrado trabaja más los tríceps. Como norma general, yo recomiendo un agarre intermedio, como el que muestra la siguiente imagen.

brazospressbanca

  • Los hombros deben permanecer hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio. Piensa en ‘juntar los omoplatos’. Esto no sólo disminuye enormemente la posibilidad de lesión, sino que genera una superficie estable sobre la que empujar. En el fondo el ejercicio consiste en separar la barra del banco. Sólo la barra se mueve, pero concéntrate en empujar ambos, la barra con los brazos y el banco con la espalda.
  • Apretando la barra con fuerza, sácala del rack, empujando primero hacia arriba para bloquear los codos. Manteniendo los brazos completamente estirados y los codos bloqueados, sitúa la barra sobre el pecho, formando los brazos un ángulo recto con el resto del cuerpo.

pressbanco

  • Mira hacia arriba y busca un punto de referencia en el techo, donde permanecerá tu mirada todo el tiempo. Nunca sigas la barra con la mirada. El punto de referencia te dice si estás siendo consistente en el punto en el que terminas el ejercicio. Si miras la barra pierdes esta referencia. Haz que la barra llegue al mismo punto final en cada repetición, momento en el que los brazos deben estar estirados pero sin bloquear completamente los codos.
  • El antebrazo debe estar siempre totalmente vertical. Esta es la mejor manera de vencer la gravedad, que opera también de manera totalmente vertical. No dejes que la barra doble tus muñecas. Es decir, la barra debe estar directamente encima de los antebrazos.
  • El húmero debe formar un ángulo de unos 45° con el cuerpo. Al mantener los antebrazos verticales, este ángulo determina el punto en el que la barra toca tu cuerpo, que debería ser entre la mitad del pecho y el final del esternón. Cuanto más separes los codos del cuerpo, más estrés pones en los hombros y más se acerca la barra a la garganta. Y al contrario, si pegas demasiado los codos limitas el trabajo que hacen los pectorales. Busca el equilibrio. Lo más importante es que este ángulo se mantenga constante durante todo el movimiento, lo que se logra con el rol estabilizador del deltoides y el músculo dorsal, que deben ejercer fuerzas iguales y opuestas. Cuando estas fuerzas se desequilibran y el codo se mueve sin control en la subida y bajada de la barra, empiezan los problemas de hombro. Recuerda: los hombros hacia atrás, contra el banco, moviéndose lo menos posible. Lo que se mueven son los codos.

angulocodopress

  • Baja la barra hasta el pecho (entre el esternón y los pezones), toca el pecho y empuja con explosividad hasta que la barra llegue al punto de referencia que determinaste previamente. De nuevo, NO SIGAS LA BARRA CON LA MIRADA.
  • Al igual que con la sentadilla, aprovecha la elasticidad muscular producida por la contracción en la bajada para ayudarte en la subida. Es decir, no detengas completamente la barra en la posición final, pero tampoco rebotes la barra en tu esternón. El objetivo es utilizar la energía elástica acumulada en la contracción muscular, no partirte las costillas. Piensa en tocar la camisa con la barra, no el pecho. Si no llevas camisa, eres de los míos :).
  • Cuando termines, bloquea de nuevo los codos antes de llevar la barra hacia atrás, de vuelta al rack.

Son muchos elementos a tener en cuenta simultáneamente. Te recomiendo que antes de poner peso en la barra revises esta lista una y otra vez, practicando hasta que engrases bien tu circuitería neuromuscular.

¿Media repetición?

Hay bastante división de opiniones sobre la conveniencia de bajar la barra hasta el pecho. Muchos entrenadores recomiendan bajar hasta la mitad, con el argumento de que los pectorales contribuyen poco al movimiento pasado ese punto.

A pesar del título del artículo, más que desarrollar el pecho de manera aislada queremos realmente trabajar todos los músculos y articulaciones posibles a lo largo de su rango de movimiento natural, coordinando la activación de unos músculos cuando otros dejan de contribuir.  Esta es la belleza de los ejercicios compuestos multiarticulares, y es la mejor manera de lograr fuerza funcional, en todo el rango de movimiento.

Recomendar la media repetición a los principiantes es una mala forma de enseñar el movimiento. Si vas subiendo el peso a costa de reducir el rango de movimiento, estás haciendo trampa. Recuerda que el trabajo realizado es igual al peso total movido multiplicado por la distancia. Doble de peso y mitad de distancia = mismo trabajo. Mejor no pierdas el tiempo.

Otros argumentan que no se debe bajar la barra completamente porque en la posición final del movimiento (barra pegada al pecho) el deltoides anterior sufre demasiado (músculo distendido, poca capacidad de empuje, poco aporte de los pectorales…) y puede lesionarse.

Si bien creo que con la técnica correcta las posibilidades de lesión son limitadas, es cierto que si manejas cargas elevadas, hay riesgo; pero hay mejores formas de disminuirlo que pervirtiendo el ejercicio.  Algunas recomendaciones:

  • Aprovecha el reflejo de estiramiento que comenté antes, sin detener la barra en el pecho. Esto ayuda a superar la resistencia en la primera fase del movimiento, donde cuentas con menos fibras musculares para empujar.
  • Utiliza cadenas o bandas elásticas. Bien utilizados, estos complementos te permiten hacer el peso más ligero en esta ‘zona de peligro’, y aumentar la carga a medida que reclutas más músculos. Este video explica cómo.

Instrucciones de seguridad

Pocos ejercicios compuestos han generado más lesiones que el press de banca. La mayoría de ellas podrían haberse evitado respetando ciertas normas básicas de seguridad:

  • Empieza con la barra vacía, tanto si es la primera vez que levantas peso como si estás calentando para romper un record personal. Interioriza cada aspecto del movimiento y sé consciente de lo que estás haciendo. Entrenar con la mente distraída es como hablar por teléfono mientras conduces, y también debería estar prohibido.
  • ¿Quieres evitar morir aplastado? Rodea la barra con el pulgar, no hagas como Arnold. Es probablemente el hábito más peligroso que puedes adquirir.

malagarrepress

  • Piensa en “partir la barra”, rotando los brazos como si quisieras doblar la barra para que los discos se movieran hacia adelante. Este gesto sitúa los hombros en una posición estable (recuerda también ‘juntar’ los omoplatos) e involucra más a los dorsales, que como vimos antes ayudan a controlar los codos durante el movimiento.
  • Entrena con un compañero, sobre todo para ayudarte a sacar la barra si cargas mucho peso y estar atento si llegas al fallo muscular. Si estás solo y te fallan las fuerzas, no entres en pánico. Baja la barra al pecho y hazla rodar como muestra el siguiente video. ¿Vergonzoso? Un poco, pero es mejor que ser estrangulado.

  • Al hacer press de banca, no uses los clips para fijar los discos. Si te ves muy forzado y no puedes rodar la barra, simplemente inclínala a un lado y deja que el peso se deslice. Es preferible un agujero en el suelo que morir ahogado.
  • No uses la cabeza. Antes mencionaba que debes pensar en empujar el banco con la espalda. Algunos llevan el consejo al extremo y empujan también con la cabeza. Es tentador usar cualquier ayuda cuando levantas mucho peso, pero he visto más de una lesión de cervicales por este motivo.
  • Como expliqué previamente, al tumbarte en el banco la barra debería quedar aproximadamente encima de tu frente, por lo que debe viajar por encima de tu cabeza y garganta tanto al principio del ejercicio como al final, para regresar al rack. Durante ambos trayectos, es de vital importancia (literalmente) que mantengas las articulaciones de los codos bloqueadas. Mucha gente saca la barra del rack con los codos doblados y los estira por el camino. Este mal hábito puede salirte caro.
  • Mantén los pies en el suelo, fírmemente apoyados, y no los subas al banco, ya que pierdes estabilidad. No sólo es más seguro, sino que empujarlos contra el suelo ayuda a generar más fuerza e involucrar el cuerpo inferior. ¿Tienes las patas cortas? Pon discos en el suelo hasta que puedas apoyar completamente la planta del pie.
  • Si no te sientes confiado, utiliza mancuernas en vez de barra. Aparte de ser más seguras y evitar desequilibrios musculares, permiten una posición más natural de los hombros, y son un ejercicio muy completo. Sólo el hecho de coger las mancuernas del rack, llevarlas al banco, tumbarte y ponerlas en posición es un buen ejercicio en si mismo. Haz el press con un brazo de cada vez y desarrollarás también buena fuerza abdominal.

Conclusiones

Espero no haberte confundido con la lista anterior de ventajes e inconvenientes del  press de banca. Considero que es un ejercicio útil que debería estar en el repertorio de cualquier persona interesada en desarrollar fuerza. Al menos deberías ser capaz de levantar tu peso corporal, o 70% de tu peso si eres mujer.

Sin embargo, su apelativo de ‘ejercicio rey del gimnasio‘ no está merecido desde mi punto de vista, y aquellos que lo convierten en el pilar de su entrenamiento se equivocan.

Por otra parte, al igual que mencionaba al principio que todos los hombres deben preocuparse por fortalecer sus glúteos (los mayores músculos del cuerpo), todas las mujeres deberían entrenar los pectorales con regularidad. Muchos de los ejercicios compuestos de pecho ayudan a desarrollar también una musculatura atractiva en los tríceps y hombros.

Continuamos en la siguiente entrega.

 

Share Button
Únete a la Revolución ¡Ya somos más de 100.000!
y recibe gratis el Manual Revolucionario (ejemplos de alimentación y entrenamiento)

Previous Post Next Post

81 Comments

  • Reply Antonio Jose Noviembre 9, 2013 at 4:14 am

    Excelente artículo crack! yo estoy siguiendo tu super programa (semana 9), y he mejorado mucho en las flexiones. ¿Crees que debería sumar press de banca después para lograr más desarrollo pectoral?
    Gracias!
    ++AJL

  • Reply Javier Noviembre 9, 2013 at 4:48 am

    Que tal Marcos.
    He visto vídeos de personas que arquean la espalda al hacer el press de banca ¿Qué opinas de ésto? ¿Por qué lo hacen? ¿Realmente tiene algún beneficio hacerlo de este modo en lugar del modo normal? En los videos que he visto da la impresión de que el movimiento necesario para cada repetición es menor que hacerlo de la forma normal.
    Gracias y saludos! Buena nota!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 9, 2013 at 2:36 pm

      Hola Javier, está bien arquear ligeramente la espalda, pero sin despegar el trasero del banco. Al hacer esto levantas el pecho y disminuyes el rango de movimiento, haciendo el ejercicio más fácil, pero no es la forma correcta.

      • Reply Ricardo Julio 18, 2017 at 8:09 pm

        Si tu objetivo es solo la fuerza y no la hipertrofia no está mal hacer un arqueo lumbar incluso grande acompañado de un buen legdrive, te hará ser más compacto y levantar más peso, en este caso el menor recorrido no importa….

    • Reply angel Noviembre 9, 2013 at 11:30 pm

      Te falto hablar de la retraccion escapular para realizar correctamente un press de banca.

      Esta mas que demostrado que es mucho mas seguro y estimula mas el pecho.

      Un saludo

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 10, 2013 at 2:44 am

        Hola Ángel, lo menciono varias veces, aunque no con ese nombre :). Básicamente se trata de intentar juntar los omoplatos como yo digo, con los hombros hacia atrás, y el concepto de ‘romper la barra’ refuerza esa retracción.
        Saludos,
        Marcos

        • Reply Daniel Abril 15, 2015 at 5:56 pm

          Como que Angel no leyo el articulo completo… retracciòn escapular = juntar los omòplatos

          Gracias Marcos por este gran artìculo.

  • Reply arturo Noviembre 9, 2013 at 7:00 am

    Nuevamente, una gran entrega.Gracias y felicitaciones

  • Reply Demóstenes Noviembre 9, 2013 at 9:07 am

    ¡Gracias por el artículo! Como siempre, muy completo (ganas de leer la segunda parte! 🙂 ).

    Tengo dos preguntas, si me permites:
    1. Comentas que el press de banca no ayuda especialmente a la hora de empujar horizontalmente. ¿Qué recomendarías entonces? Yo a menudo le doy al saco, obviamente así saco fuerza, pero me gustaría completarlo un poco.
    2. No sé si se puede sacar esa conclusión de lo escrito, porque en parte me ha sorprendido. ¿Recomiendas más hacer press de banca con mancuernas que con barra? Por otro lado pensaba que hacerlo alternado podía lesionar la espalda.

    Saludos! 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 9, 2013 at 2:53 pm

      Gracias por comentar Demóstenes, sobre tus preguntas:
      1) Para fuerza horizontal funciona mejor entrenar de pie, por ejemplo con polea (cable press). Obviamente vas a poder mover menos peso, pero simula de mejor manera un empuje real.
      2) Si entrenas solo es más seguro, y es en si un gran ejercicio. El único problema es que al tener que coordinar dos objetos independientes vas a desarrollar menos fuerza bruta. Hacerlo alternado involucra brutalmente los músculos estabilizadores del core, y sólo es perjudicial para la espalda si tienes un core débil (o utilizas un peso superior al que tu core puede estabilizar). Como siempre, poco a poco. Al hace el ejercicio con un solo lado debes utilizar menos peso que si utilizas ambos lados.

      Saludos!
      Marcos

      • Reply jason Noviembre 14, 2013 at 9:11 pm

        que les parece empujar un automovil? es muy buen ejercicio y es muy seguro; en automovil no estan pesado como parece para empujar en linea recta; empieza primero con un mini cupper o un starlet por ejemplo y sigue hasta poder una hummer mover una cuadra; se ocupa todo el cuerpo y es seguro porque si te fallan las fuerzas solo dejas de empujar; claro obviamente debe estar en caja neutra sin freno de amno para poder empujarlo

  • Reply DavidG Noviembre 9, 2013 at 10:21 am

    Y para aquellos que no podemos ir a un gimnasio que opciones tenemos para sustituir la press banca?

    Saludos y Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 9, 2013 at 2:54 pm

      Hola David, puedes desarrollar un buen pecho con ejercicios corporales, ese será el foco del próximo día.

      • Reply DavidG Noviembre 11, 2013 at 10:45 am

        Oks !! Gracias Marcos … ese tipo de ejercicios vienen en tú guía Desencadenado ?

      • Reply Fernando Noviembre 26, 2013 at 1:52 pm

        Y?? para cuando la segunda entrega con los ejercicios?? Vamos que estoy ansiosoooo jajaja
        Saludos.

  • Reply Fernando Bittar Noviembre 9, 2013 at 11:50 am

    Perdon por el atreevimiento me encanta los articulos, hay que aclarar que al realizar press de banca con mancuernas un brazo a la vs hay que orgnizar el flujo de fuerzas simetricamente, se debe de garantizar la igualdad de rsistencias, al realizar el empuje sostener el mismo peso conel otro brazo en reposo. De esta forma se reduc notablemente la carga soportada por la columna vertebral…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 9, 2013 at 2:56 pm

      Hola Fernando, gracias por comentar. Antes respondía a Demostenes sobre este tema. Al hacer el ejercicio con una mano involucras mucho más los músculos estabilizadores del core, por lo que utilizarás menos peso que si trabajas con ambos lados, pero no hay riesgo a la espalda mientras seas capaz de estabilizar dicho peso. Si sujetas un peso en el otro lado pierdes ese trabajo de estabilización.

  • Reply albherr Noviembre 9, 2013 at 12:03 pm

    Hola, me encanta tu blogy me ha servido de gran ayuda. En un futuro comprare tu libro porque he comprobado varias cosas de las que dices y funcionan y tengo fe ciega en ti. Graciaa y enhorabuena.
    Me gustaria preguntarte que te parece este entrenamiento, en qué podria mejorarlo y si es eficiente a la hora de quemar grasa, ya que haciendolo perdi muchisima grasa y ahora sigo perdiendo pero me he estancado un poco:
    Primero 5min saltando cuerda. Despues todos los ejercicios isometricos que mencionas en un post de tu blog. Luego 8 series de dominadas realizando las maximas posibles por serie (15,12,8,7,6,5,5,7 aprox.) y despues lo mismo pero con agarre invertido. Luego una tabada de burpees, otra de sentadillas y otra de flexiones con lospies apoyados en un lugar mas alto que las manos. Para finalizar otros 5min saltando cuerda.
    No puedo utilizar mas objetos externos que los que ya utilizo.
    Qué te parece este entrenamiento y en qué podria mejorarlo para maximizar la quema de grasa?
    En los primeros 2 meses perdi mucha grasa y ahora se me define un poco la musculatura abdominal, pectorales,espalda brazos piernas… Pero sigo teniendo algo de grasa sobrante y sigo perdiendola pero me he estancado un poco.
    Gracias, eres un máquina.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 9, 2013 at 2:58 pm

      Hola, gracias por tu comentario :).

      Sobre tu entrenamiento lo veo bien en general, pero ningún programa fijo funciona por siempre, ya que tu cuerpo se adapta. Por eso yo recomiendo ir alternando bloques (fuerza, potencia, resistencia muscular…) para trabajar todos los elementos del fitnesss y evitar estancamientos.

      Saludos!
      Marcos

      • Reply albherr Noviembre 9, 2013 at 3:21 pm

        Muchas gracias, eres un maquina 🙂
        Es que voy a futbol 4 veces en semana y 1h en semana a tenis y los dias que no hago eso, aprovecho para hacer el entrenamiento, ya que nunca me coinciden dos dias libres seguidos. A veces hago sprimts y flexiones con palmadatambien.
        Gracias por tu blog, antes de descubrirlo estaba un poco fofito pero ahora se me marca el musculo y tengo mucha menos grasa, aunque sigo teniendo algo de sobra, y tengo mucha mas fuerza. Gracias 🙂

  • Reply Luca Gaudiosi Noviembre 9, 2013 at 1:28 pm

    Excelente artículo Marquitos, esperando con ansias la segunda parte, este ejercicio era mi favorito antes de conocer tu blog (200lib) ahora primero quiero dominar la flexion a una mano y poder hacer por lo menos 10 🙂 cuando tenga esa fuerza voy a empezar a utilizarlo que me recomiendas ?
    Gracias campeón!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 9, 2013 at 2:59 pm

      Hola Luca, personalmente me gusta más la flexión a una mano que el press de banca, pero el próximamente hablaré precisamente de eso 🙂

  • Reply kiria troestch Noviembre 9, 2013 at 4:35 pm

    Hola Marcos.. que buen articulo!
    Mi ejercicio favorito es el Peso Muerto. Creo que es muy completo. También con ejercicios corporales o ejercicios compuestos se ven muchos beneficios en la capacidad de fuerza!
    Tu crees que si una persona entrena un dia sì y el otro No, tiene algun impacto en los resultados si por el contrario entrena 3 dias seguidos. Hay alguna regla en cuanto a esto? (Tomando en cuenta que no se deben entrenar los mismos musculos seguidos claro esta)

    Gracias por tu aporte!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 10, 2013 at 4:00 am

      Hola Kiria, gran ejercicio el peso muerto! :). Sí hay ciertas “reglas”, pero depende de muchos factores. Uno de ellos es el tipo de entrenamiento. Si entrenas Fuerza, con menos repeticiones pero más peso, deberás dejar más descanso entre entrenamientos de un grupo muscular que si entrenas hipertrofia por ejemplo. También depende de tu capacidad de recuperación.

  • Reply Frank Noviembre 9, 2013 at 5:26 pm

    Hola hermano, felicidades por tu blog y tu libro, ambos son excelentes y muy educativos sin embargo quiero hacerte una pregunta pues puede que quizá no haya entendido exactamente tu enfoque en los ejercicios así que me tomare el atrevimiento de preguntar ¿Estas de acuerdo con ejercitarse en el gimnasio o no? Por que veo que en tu blog recomiendas bastantes ejercicios de Gym y en tu libro no (ya lo compre) así que te suplico si me puedes explicar exactamente cual es el enfoque que en tu opinión deberíamos seguir.

    Gracias por tu respuesta y felicidades por tu excelente blog.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 10, 2013 at 4:04 am

      Hola Frank, necesitaría un artículo para responder esta pregunta :), pero resumiendo:
      1) Para mi lo más importante es controlar el propio cuerpo, y los ejercicios corporales son ideales para eso, sin necesidad de ir al gimnasio
      2) Una vez que tienes un buen control de tu propio cuerpo, controlar objetos externos también es muy importante, idealmente con pesos libres (kettlebells, mancuernas…) y con los grandes movimientos con barra (peso muerto, sentadilla, press militar…). Puedes hacer esto fuera de un gimnasio, pero no siempre es posible.

      En resumen, lo importante es lo que hagas, y si prefieres hacerlo en casa, en un parque, en el bosque (tipo MovNat) o en un gimnasio (idealmente CrossFit o similar), no es tan importante.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Danny Noviembre 9, 2013 at 5:45 pm

    Hola, compadre.
    Me gustan muchos tus artículos, muchas gracias por lo que haces y nos ayudas 🙂

    Tengo una pequeña duda, hay alguna alternativa más “de casa”, ya que como no voy al gimnasio, de hacer este press de banca? Por lo que leí puede ser con mancuernas, pero no entendí bien como se hacen.

    Gracias!

  • Reply Omar Noviembre 9, 2013 at 6:35 pm

    Hola Marcos, muy buen artículo. En lo personal me gusta el Press de Banca porque me ayudado mucho con la definición de mi pecho, pero no tanto con la fuerza. Eso sí, hago Press de Banca con mancuernas.

    Por cierto, y cambiando de tema, ¿crees que sería recomendable que los días que me toque hacer TABATA, los vaya alternando con flexiones y sentadillas? Me explico. Digamos que tengo pensado hacer 3 veces TABATA a la semana. Un día hago Flexiones, el otro Sentadilas y así voy alternando o ¿sería mejor que 4 series de TABATA las hiciera con un ejercicio y las otras con otro ejercicio?

    Otra duda, si entreno el Lunes con pesas, y hago Press de Banca, ¿hacer un TABATA el martes con flexiones de pecho no afectaría la recuperación del músculo?

    Gracias

  • Reply German Noviembre 9, 2013 at 6:53 pm

    Hola Marco, gracias por este articulo tan interesante, estoy esperando la segunda parte,entreno en casa y hago flexiones.

  • Reply Nuño Noviembre 10, 2013 at 1:12 am

    Hola Marcos, lo primero de todo, felicitarte por el blog y darte las gracias por el aporte.
    Tengo una duda referente al press de banca y es que me gustaria saber si los musculos trabajan diferente al hacerlo con guía horizontal o si es mucho mejor con la barra libre/mancuernas
    pongo una foto del modelo que hay en mi gimnasio:
    http://es.matrixfitness.com/product/view/g3-pl62-smith-machine

    Por otro lado me gustaría saber qué opinión te merecen las multiestaciones de poleas, ¿las consideras más máquinas o pesos libres?
    Adjunto imagen por si alguien no sabe a qué me estoy refiriendo:
    http://es.matrixfitness.com/product/view/g3-ms80-8-stack-multi-station

    Gracias

  • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 10, 2013 at 2:52 pm

    Hola Nuño, no recomiendo la máquina Smith, ya que te obliga a seguir una trayectoria que no es natural, lo que puede generar problemas en las articulaciones. Además, no activa los músculos estabilizadores que se involucran cuando trabajas con peso libre. Por último, no te permite desarrollar el control del despliegue de fuerza, que trabajas cuando debes guiar tú mismo el peso, sin depender en rieles.

    Respecto a las poleas, sí las veo más similares a los pesos libres, y de hecho el press con polea estando de pie es muy buen ejercicio para el pecho.

    Saludos,
    Marcos

  • Reply Carlos Noviembre 10, 2013 at 3:11 pm

    Muy muy bien artículo, llevo meses con 5/3/1 (desde tu artículo sobre el tema) y me está funcionando muy bien, aunque ojala hubiera leido esto antes, me hubiera evitado muchos problemas que ido aprendiendo por prueba y error. Pero así como sigo mejorando en deadlift y sentadilla, en press de banca me he estancado en 80Kg y no hay manera de subir. He hecho las descargas y todo pero de ahí no paso. En tu gran sabiduría seguro tienes algún consejo, verdad? :)))

    Gracias jefe.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 11, 2013 at 3:16 pm

      Gracias Carlos :), aparte de las descargas como comentas, yo recomiendo dos métodos:
      1) Trabajar con explosividad, intentando mover la barra lo más rápido posible.
      2) Encontrar lo que llaman el ‘sticking point’, o punto en el que no puedes subir la barra, que suele estar cerca del pecho. Trabaja con ejercicios isométricos ese punto, por ejemplo colocando la barra en una máquina Smith (tienen alguna utilidad después de todo :)) a esa altura y haciendo empujes isométricos durante 5-6 segundos, repitiendo varias veces.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply joselin Noviembre 11, 2013 at 12:28 am

    Hola marcos, en primer lugar felicitarte por el blog, un dia lo lei por casualidad y empece a leer entreda tras entrada y me las he tragado todas!!!un gran trabajo. Antes yo realizaba ejercicios aislados y decidi hacerte caso y empece a entrenar con ejercicios multiarticulares, notando muy favorablemente el rendimiento en general. El tema es que a pesar de haberme grabado en videos y haberme centrado muchisimo en la tecnica me suele doler el lumbago cuando llevo tiempo entrenando, sobre todo ejercicios como la sentadilla sin peso, el peso muerto y ejercicios de alterofilia, incluso si lo hago solo con la barra al tiempo noto molestias y tengo que dejar de entrenar unos dias. Utilizo cinturon tb y creo que lo he probado casi todo y aun asi sigo notando molestias. que me recomiendas???algun ejercicio aislado para fortalecer la zona lumbar???gracias y un saludo

    • Reply Pedro Noviembre 14, 2013 at 12:20 pm

      Mi humilde consejo…

      Joselín el cinturon yo no lo utilizaría, vas perdiendo capacidad de estabilización a nivel lumbar y abdominal.

      Probablemente tengas problemas a nivel de la zona abdominal y no en la zona lumbar y eso “tira” mucho del lumbar, como sabras debes estar fuerte a nivel de todo el core. Haz estiramientos lumbares y psoas iliaco (muchas veces está acortado y tira mucho del lumbar), y date un masaje una vez al mes, la gente suele despreciar los masajes y son muy importantes también.

      Influye también la elasticidad de cada uno, cada cuerpo es un mundo, la sentadilla es la que yo veo que te puede estar dando los problemas, intenta buscar una zona hasta donde bajas cómoda sin obligarte a bajar mucho.

      Ya nos cuentas.

      • Reply joselin Noviembre 15, 2013 at 2:34 pm

        Lo probare y os iré contando!!!muchas gracias pedro!!!la verdad es que en mis incios trabajé muchisimo los abdominales y muy poco la zona lumbar y gluteos, seguiré tu consejo!!

  • Reply Paloma Noviembre 13, 2013 at 9:29 am

    Genial el artículo, como siempre.
    Para los que no tienen banco, pueden hacer el press con mancuernas en el suelo o bien elevar el torso con unas guías telónicas viejas. Es cierto que esto no permite usar mucho peso, pero es que yo tengo los brazos y hombros muy débiles, con lo que sólo levanto 25 kilos así.
    Pero, me gustaría comentar una cosa (orientado a las mujeres), y es que tras un año de ejercitar pectorales (hago tanto pocas repeticiones con mucho peso, como muchas con poco, además de estar trabajando en conseguir hacer una dominada, y flexiones varias), por fin he visto resultados en el contorno y volumen del pecho (soy muy delgadina). He pasado de 83 a 90 cm (vale, seguramente parte de esto se deba también a la mejora en los músculos de la espalda), estoy super contenta!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 14, 2013 at 9:19 pm

      Muchas gracias por compartir tu experiencia Paloma, un gusto ver mujeres que no descuidan su cuerpo superior 🙂

      • Reply Paloma Noviembre 19, 2013 at 12:26 pm

        De nada, Marcos! Me encanta además la definición que tienen ahora mis hombros! Se notan las fibras musculares y me parece precioso! Por no hablar de que por fin tengo algo de fuerza para cargar y levantar cosas! Es genial ser fuerte!

  • Reply Fran Noviembre 14, 2013 at 9:14 am

    Pregunta fácil:

    ¿Inspirar al bajar o al subir la barra?.

    Saludos!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 14, 2013 at 2:16 pm

      No tan fácil :), hay varios métodos:
      1) Aguantar la respiración toda la repetición, ya que tener los pulmones hinchados genera una superficie más estable y sólida para el movimiento.
      2) Inspirar en la bajada y espirar en la subida, soltando el aire lentamente y espirando fuerte al finalizar el movimiento.

      Algunos recomiendan aguantar la respiración varias repeticiones para aprovechar el efecto ‘bloque’ del pecho, pero personalmente prefiero alguna de las anteriores.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply jason Noviembre 14, 2013 at 8:57 pm

    halo como estas marcos, leyendo el articulo de hoy me di cuenta de una cosa; si haces con el pulgar detras de la barra te lesioanras la muñeca, yo ya me la he lesionada por eso te digo es mejor el empuje como lo hace arnold; no hay riesgo de que se te caiga porque estan sujetas por tus dedos delanteros; ademas que no hay balanceo horizontal no hay fuerza que haga que la barra rode en tu mano; por lo demas esta excelente.
    una manera para aumentar la fuerza en el press de banca es hacer isometricos con peso mayores al 1RM; hacer con un peso que solo se pueda hacer 5 o 6, contar 10 a 15 segundos, y hacer otras tres, despues otra vez contar hasta 10 o 15 y hacer otras tres (claro si no se pueden hacer 3 basta con hacer 2 o una, pero es necesario hacer esas tres veces las repeticiones); otra es ahcer repeticiones parciales con pesos mayores al 1RM. en el libro de cristhian tibeaudu “el libro negro de los secretos dele ntreanmiento” hay un programa de 8 semanas para mejorar el press de banca que es realemnte bueno y efectivo, yo aumente de 55 kg a 80 nal final del programa; te recomiendo que lo leas

    • Reply jason Noviembre 14, 2013 at 9:00 pm

      ten cuidado con esa manera de sujetar la barra, por lo demas esta excelente; a y lee ese programa es muy efectivo

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 14, 2013 at 9:18 pm

        Gracias por comentar Jason, pero sigo pensando que no se debe agarrar así la barra. Para no lesionarte la muñeca, como indico en el artículo, debes evitar que la barra te la doble hacia atrás, manteniendo la muñeca alineada con el antebrazo, y totalmente de acuerdo con los isométricos, como respondía previamente en otro comentario son una buena forma de romper estancamientos.

  • Reply JB Noviembre 15, 2013 at 10:21 am

    Hola Marcos!

    Otro magnífico artículo donde vuelves a poner de manifiesto tu completo conocimiento sobre las técnicas de los ejercicios, y de este modo sacarle el máximo rendimiento al minimizar errores y defectos.
    Antes de conocer tu blog, yo hacía el press de banca pero sin banca. En el suelo con una alfombrilla debajo. Me era más cómodo usar las mancuernas que la barra. Sencillamente prefiero ahora tu programa.

    Un abrazo campeón!

  • Reply carlos Noviembre 16, 2013 at 3:48 pm

    Hola! hace poco descubri tu blog, me parece muy interesante, he leido con mucha atención tus artículos sobre grasas y perfil lipidico, también lo he buscado en pubmed y creo que en el futuro se vienen cambios que van a alterar conceptos muy arraigados en la medicina y prevención cardiovascular.
    Ya soy un adulto de 49 años, y aunque no he dejado de hacer ejercicio nunca, en los últimos tiempos estaba enfocado sobre todo al cardio (hora diaria en bici ergométrica), mi pregunta ¿los más veteranos podemos iniciarnos en los ejercicios con peso corporal?, se deben alternar con cardio?.
    muchas gracias,

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 17, 2013 at 4:04 pm

      Hola Carlos, desde luego que sí! los ejercicios corporales te van a traer muchísimos beneficios, combinado con cardio de vez en cuando y sin duda con HIIT también, como explico en mi programa.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply Oscar Noviembre 16, 2013 at 6:04 pm

    Que te puedo decir…la realidad que lo estaba esperando, sabia que lo harías, y lo hiciste y valla que lo hiciste! INCREÍBLE!! Gracias por esta maravillosa guía (Por adelantado pues falta la segunda parte, la cual espero con ansias).

    Yo practico le protocolo 5/3/1 y esto me va a ayudar a mejor mi técnica, pues si estoy haciendo algunas cosas mal como seguir la barra con la mirada. Definitivamente una lesión no esta en mis planes.
    Sabia que eso de la media repetición era perder el tiempo, que bueno que no hice caso a mi entrenador, veo a muchísimos que lo hacen y siempre tuve mis dudas, lo mismo con poner el pulgar del mismo lado que los demás dedos, sinceramente hacerlo me daba miedo así que mejor lo deje de intentar. Ahora veo que hago lo correcto.
    Haciendo cuentas levanto 66Kg en Press de Banca, peso 66Kg. Estoy justo. 🙂

    Hablas sobre fortalecer el core, Se que el Plank o Planche es de los mejores ejercicios para hacerlo, ¿Es asi?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 17, 2013 at 4:02 pm

      Gracias Óscar! Las planks son un gran ejercicio sin duda, pero debes combinar los ejercicios isométricos (como este) con otros con movimiento. La verdad es que el core se trabaja con muchos de los grandes movimientos como peso muerto, sentadilla etc y también ejercicios corporales, como flexiones. Y la rueda de abdominales es otro gran instrumento para trabajar el core.

  • Reply Edward Noviembre 19, 2013 at 3:29 pm

    Hola Marcos:

    Soy nuevo en tu blog, tus comentarios, artículos sobre la alimentación y ejercicios son bastante completos e interesantes a la vez. Me encantaria que me pudieras dar algunos consejos para lograr mis objetivos, practico artes marciales, voy al gimnasio, troto y siempre estoy en bastante actividad física pero por mas que deseo marcarme mi masa corporal solo crece y no bajo de peso, quizas este haciendo algo mal que no me permita lograr mi meta, mido 1,74 y peso 82k y mi peso ideal es de 67k como hago para bajar y tonificar mi cuerpo…..?

    Saludos y atento a tus comentarios.

  • Reply Fernando Noviembre 21, 2013 at 5:04 pm

    Hola, hace poco di con tu blog por casualidad y me pareció excelente. Hace poco empece a entrenar Crossfit en el gimnasio al que voy y después de muchos años de hacer musculacion encontré algo que me gusta y me hace sentir el entrenamiento. Hacer fierros me gusta mucho, ese es el motivo principal por que sigo haciendo pero empece a enviciarme con otro método de entrenamiento y de a poco empece a dejar de lado mis queridos bancos y discos. Me interesa saber como reemplazar el press de banca para pecho con otros ejercicios que sean mas “naturales” por decirle de alguna manera.
    Espero ansioso el próximo post sobre este tema y te felicito por el blog.

  • Reply Jorge Noviembre 21, 2013 at 6:27 pm

    Hola Marcos,

    En el último seminario al que asistí “the big Three” se desaconsejaba totalmente el press de banca al afectar directa y duramente al hombro como principal afectado.

    En contra, se aconsejan los push up con brazos en forma de “flecha” utilizando material adicional como chalecos lastrados , bandas elásticas….

    Yo estoy lesionado del hombro en éstos momentos, y llevo entrenando más de 7 años, y me planteo seriamente sustituir el ejercicio, por muy sorprendente que me parezca prescindir del press de banca, ejercicio “intocable” en EEUU.

    Que piensas al respecto?

    Saludos y enhorabuena por tu trabajo.

  • Reply Fernando Diciembre 2, 2013 at 6:59 pm

    Vamos con la parte II que quiero saber mas!!!
    Abrazo…

  • Reply Mar Diciembre 5, 2013 at 1:56 pm

    Hola,

    ¿Estos ejercicios también se recomiendan para mujeres o existen otros para la zona del pecho?
    Yo también estoy interesada en hacer ejercicios en casa así que sería muy bueno si enseñaras algunos.
    Gracias

  • Reply Jose Diciembre 9, 2013 at 10:35 pm

    Quisiera saber de donde es el nativo de la segunda foto.

    Gracias,

    Jose Luis Escobar

  • Reply Rodrigo Mayo 14, 2014 at 8:49 pm

    Consulte sobre la ejecución de este ejercicio al gimnasio al que asisto y el trainer me dijo que la barra debe tocar mas arriba que la altura de los pezones, este movimiento haría que los antebrazos dejen de ser perpendiculares al suelo.
    Quería saber si me contesto eso por un tema de ignorancia o simplemente es otra versión de press de banca con otro enfoque.
    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 14, 2014 at 9:11 pm

      Los antebrazos SIEMPRE deben estar perpendiculares al suelo. Para tocar con la barra más arriba debes abrir más los codos simplemente, que ataca los pectorales desde otro ángulo, pero pones más estrés en los hombros, por eso yo no lo recomiendo.

  • Reply karen Septiembre 23, 2014 at 1:42 pm

    Buen dia

    Quisiera saber si una mujer hace pecho 1 vez por semana digamos series de 10 y 12 con reps de 4×10 u 4×8 segun el poco peso, yo apenas le voy con 10 kilos + la barra, eso hara que mis pechos se aplanen o pongan estirados y sin forma bella?? PD: no tengo poco, pero tampoco tanto, soy muy delgada mi contorno de espalda es como de 78, pero tengo 90 de pecho :/

  • Reply Vladimir Septiembre 25, 2014 at 3:56 am

    Hola Marcos una pregunta, al bajar la barra en el press de banca en cuantos segundos debo bajarla. Porque yo he escuchado que se debe bajar despacio aproximadamente en 5 segundos y levantarla rápidamente

  • Reply Jordi Octubre 27, 2014 at 3:21 am

    Que los pies van al suelo??? La ciencia ya ha demostrado que es fatal para los discos lumbares (sobretodo porque la gente en las últimas repeticiones tiende a doblar la espalda y eso provoca hiperlordosis, por no mencionar la gente que tiene algo de cifosis y esos directamente ya doblan la espalda nada más poner los pies en el suelo ) , los pies siempre encima del banco!!! Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 27, 2014 at 12:23 pm

      Gracias por comentar Jordi, pero no es lesivo poner los pies en el suelo, y ponerlos en el banco es mucho más peligroso.

  • Reply pepe Febrero 23, 2015 at 10:08 pm

    Hola Marcos.
    Interesante artículo, aunque me gustaría comentar una de las frases que citas (crítica constructiva):

    Recuerda que el trabajo realizado es igual al peso total movido multiplicado por la distancia. Doble de peso y mitad de distancia = mismo trabajo.

    En este caso es simplemente falso. Estás idealizando el cuerpo humano a nivel de máquina, y hay varios factores que no has tenido en cuenta.

    El rendimiento de los músculos en este caso se ve reducido drásticamente en unas pocas repeticiones (A no ser que estés cogiendo un peso que no te suponga un esfuerzo).

    No tienes en cuenta la gravedad, y la fuerza que hace en cada instante de tiempo sobre el peso hacia el suelo, cuando más rato estés, durante más tiempo deberás contrarestar esa fuerza. La frase que has puesto teoricamente es válida, en la práctica nunca es 100% verídica.

    No se tiene en cuenta el tiempo. No es lo mismo subir y bajar la barra 10 veces con 20Kg a cada lado en 30 segundos (por decir algo), que hacerlo durante el doble de tiempo (sin llegar a bloquear articulaciones, se sobre entiende). Los principiantes te harán lo primero, lo segundo ya les costará más (Extrapolable a otros niveles añadiendo mayor peso).

    Se está hablando simplemente de trabajo en un ejercicio en el que claramente se busca la potencia (Trabajo x Tiempo)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 24, 2015 at 3:09 pm

      Gracias por el comentario Pepe! A ver, falso no es, es lo que tienen las matemáticas, que es difícil discutir con ellas :). Otra cosa es que hablemos de tiempo bajo tensión, velocidad del movimiento (tempo) etc. En cualquier caso el argumento va en la línea de realizar rangos de movimiento completos, ya que darán mejores resultados que limitar dicho rango por un tema de “ego”, mover más peso a costa de limitar la distancia, como hacen muchos

  • Reply Norbey Gasca Febrero 24, 2015 at 8:36 pm

    Buenas tardes
    Marcos
    Primero que todo quiero felicitarte por tu blog, ya que gracias a que he seguido tus concejos he mejorado mucho mi estado físico, pero tuve hace un mes estuve enfermo de una enfermedad llamada Chikunguya y esta afecta directamente las articulaciones causando mucho dolor, y la verdad no se que hacer para volver adquirir nuevamente la disciplina, a causa que se debe tener cuidado con los ejercicios a realizar luego de sufrir de esta enfermedad, te agradecería me recomendaras algo para volver a continuar con el objetivo el cual es tener un cuerpo funcional y saludable.

  • Reply alberto Marzo 17, 2015 at 11:14 pm

    Hola buenas me gustaria bajar el pecho ya que parecen senos de tia y he pensado tomar proteina de suero de leche a la vez que realizo natacion, y a que por problemas de espalda no puedo ir al gym, es correcto eso? gracias

  • Reply RICKY Septiembre 10, 2015 at 7:35 pm

    Buenas llevo un par de semanas leyendo tu pagina y me parece excelente, cuando empece a leer este articulo pensé que ibas a desmitificar el press de banca (cosa que hiciste) pero ademas pensé que ibas a dar alternativas mejores para desarrollar el pecho, quedo atento a tu respuesta , tal vez este en otro articulo y aun no he llegado ahí

    Mil gracias por tu excelente aporte al fitness y a la medicina deportiva

  • Reply Antonio Noviembre 22, 2015 at 9:52 pm

    Muy buen artículo, aunque me surge una duda. El gesto de romper la barra y mover los discos hacia adelante, suponiendo un press de banca plano, ¿sería “querer mover” los discos en la direccion de los pies (como querer poner las manos en posicion neutra) o para que saliensen hacia arriba? Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 23, 2015 at 12:17 am

      Lo primero, como intentando poner las manos en posición neutra

      • Reply Antonio Noviembre 23, 2015 at 1:46 am

        Gracias por la rápida respuesta! Otra cosa que no me queda muy clara es que los antebrazos siempre deben estar perpendiculare al suelo (y por supuesto a la barra), pero en videos como los de PowerExplosive, los antebrazos/manos estan ligeramente inclinados hacia fuera (los codos siguen hacia adentro). ¿Es mejor mantener esa inclinación o colocar los antebrazos perpendiculares tras romper el bloqueo? Con lo cual se elevaría algo la posicion final de la barra. Un saludo!

  • Reply Beto Diciembre 21, 2015 at 6:34 am

    He escuchado que dicen que deberia ser 5 series en press de banca,es eso verdad?

  • Reply Edgar Septiembre 11, 2016 at 8:49 pm

    Me parece un mal consejo el de aprovechar el efecto elástico de la bajada para volver a empujar la barra hacia arriba. Si no puedes levantar la barra sin el efecto elástico tal vez deberías ejercitar menos el ego y quitar peso a la barra.

  • Leave a Reply

    RECIBE GRATIS EL MANUAL REVOLUCIONARIO: EJEMPLOS DE MENÚS, ENTRENAMIENTOS, RECETAS...
    x