Más de una vez he hablado del problema de los espejos en los gimnasios. Te llevan a centrarte en músculos como los pectorales, que son más visibles, cuando en realidad los músculos de la espalda son más importantes.
Al hablar de desarrollar los pectorales, muchos se imaginan los típicos pectorales hinchados de culturista, grotescos y poco útiles. Si miramos sociedades ancestrales, o esculturas de la Grecia clásica, lo que vemos son pectorales bien definidos, pero no excesivamente abultados. Esta es mi recomendación.
Unos pectorales marcados, con hombros bien desarrollados contribuyen a la forma de V que hace atractivo el cuerpo masculino.
El press de banca es el ejercicio clásico que a todo el mundo le viene a la cabeza al hablar de pectorales, pero desde luego no es el único, y quizá no el mejor si analizamos su perfil riesgo/beneficio.
Al igual que en artículos anteriores diseccioné la sentadilla y el peso muerto, hoy le toca el turno al press de banca.
En la segunda parte explicaré cómo combinarlo con otros ejercicios para lograr un pecho que sería la envidia de cualquier dios griego.
Beneficios y problemas del press de banca
El press de banca es un ejercicio que genera opiniones divididas entre los promotores del ‘fitness funcional’, y de hecho no es utilizado en entrenamientos como CrossFit, por diferentes motivos. Uno de ellos es que su transferencia a otros movimientos o deportes es limitada, aparte de requerir poca coordinación muscular.
Dentro de los grandes movimientos de powerlifting, es probablemente el que menos aporta a la hora de ayudarte en la vida real. No es frecuente estar tumbado mientras levantas un peso. Es mucho más común para los deportes, o en una pelea, empujar de manera horizontal, de pie, involucrando todo el tren inferior y la musculatura abdominal, mucho más que el cuerpo superior.
Algunos estudios (ejemplo) nos dicen que mejorar el press de banca no mejora significativamente tu empuje en horizontal, ya que en el segundo caso son más relevantes otros factores, como estabilidad, equilibrio y fuerza abdominal.
Entre las claves para mejorar la fuerza funcional está fortalecer el core (o músculos estabilizadores de los abdominales y espalda). Una de mis críticas a las máquinas de gimnasio es que deshabilitan estos músculos (no tiene sentido entrenar sentado), lo que deriva en extremidades fuertes y un core débil; receta perfecta para una lesión. Y en cierta medida, el press de banca, utilizado en exceso, contribuye también a este problema.
Pero sea como fuere, la gente va a hacer press de banca, y la realidad es que sigue siendo mejor que la mayoría de ejercicios que veo a la gente hacer en el gimnasio convencional.
Personalmente le tengo cariño a este ejercicio. En mis años de gimnasio sólo logré un cierto desarrollo muscular en los pectorales y tríceps, y sin duda se debe a que el press de banca era el único ejercicio con peso libre que realizaba.
Por otra parte, muchos programas de fuerza tradicionales como 5×5, Starting Strength o 5/3/1 incluyen el press de banca, por lo que si lo vas a hacer, es importante hacerlo bien.
Con todas sus limitaciones, no deja de ser probablemente el mejor ejercicio para desarrollar fuerza bruta en el cuerpo superior, y como ejercicio compuesto que es, trabaja un buen número de músculos de diferente manera:
- Pectoral mayor y deltoides anterior para empujar la barra desde el pecho, y los tríceps para lograr la extensión de los codos durante el movimiento.
- Pectoral menor y manguito rotador, con un rol de estabilización, evitando la rotación del húmero en el movimiento.
- Los trapecios, romboides y otros músculos menores de la espalda y cuello se ejercitan isométricamente para mantener estable la espalda y cabeza contra el banco.
- Los dorsales actúan de contrapartida a los deltoides, ayudando a dirigir la barra.
- Mejora el control de la fuerza, entrenando su despliegue en una dirección específica (por supuesto asumiendo que no utilizas la máquina Smith).
La técnica
Como es habitual, algunas de las críticas que recibe este ejercicio no se deben al press de banca en si, sino a la mala técnica empleada.
Intento resumir a continuación los elementos principales que debes considerar para depurar tu técnica:
- Túmbate en el banco, con la espalda torácica firmemente apoyada en el banco, y una curvatura lumbar natural. No arquees la espalda durante el ejercicio.
- Con la barra en el rack, tu frente debería estar aproximadamente bajo la barra. Con lo que tendrás que retrasar ligeramente los brazos para coger la barra.
- Pon los pies en el suelo, con las plantas de los pies completamente apoyadas, y las pantorrillas cercanas a la vertical.
- Desde esta postura, agarra la barra, utilizando una distancia entre las manos de 55-70 centímetros (dependiendo de tu anatomía), medida entre los dedos índices. Un agarre más abierto hace que la barra viaje menos distancia y los codos se estiren completamente antes, reduciendo el trabajo de los tríceps y poniendo más énfasis en pectorales y deltoides. Un agarre cerrado trabaja más los tríceps. Como norma general, yo recomiendo un agarre intermedio, como el que muestra la siguiente imagen.
- Los hombros deben permanecer hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio (retracción escapular). Piensa en ‘juntar los omoplatos’. Esto no sólo disminuye enormemente la posibilidad de lesión, sino que genera una superficie estable sobre la que empujar. En el fondo el ejercicio consiste en separar la barra del banco. Sólo la barra se mueve, pero concéntrate en empujar ambos, la barra con los brazos y el banco con la espalda.
- Apretando la barra con fuerza, sácala del rack, empujando primero hacia arriba para bloquear los codos. Manteniendo los brazos completamente estirados y los codos bloqueados, sitúa la barra sobre el pecho, formando los brazos un ángulo recto con el resto del cuerpo.
- Mira hacia arriba y busca un punto de referencia en el techo, donde permanecerá tu mirada todo el tiempo. Nunca sigas la barra con la mirada. El punto de referencia te dice si estás siendo consistente en el punto en el que terminas el ejercicio. Si miras la barra pierdes esta referencia. Haz que la barra llegue al mismo punto final en cada repetición, momento en el que los brazos deben estar estirados pero sin bloquear completamente los codos.
- El antebrazo debe estar siempre totalmente vertical. Esta es la mejor manera de vencer la gravedad, que opera también de manera totalmente vertical. No dejes que la barra doble tus muñecas. Es decir, la barra debe estar directamente encima de los antebrazos.
- El húmero debe formar un ángulo de unos 45° con el cuerpo. Al mantener los antebrazos verticales, este ángulo determina el punto en el que la barra toca tu cuerpo, que debería ser entre la mitad del pecho y el final del esternón. Cuanto más separes los codos del cuerpo, más estrés pones en los hombros y más se acerca la barra a la garganta. Y al contrario, si pegas demasiado los codos limitas el trabajo que hacen los pectorales. Busca el equilibrio. Lo más importante es que este ángulo se mantenga constante durante todo el movimiento, lo que se logra con el rol estabilizador del deltoides y el músculo dorsal, que deben ejercer fuerzas iguales y opuestas. Cuando estas fuerzas se desequilibran y el codo se mueve sin control en la subida y bajada de la barra, empiezan los problemas de hombro. Recuerda: los hombros hacia atrás, contra el banco, moviéndose lo menos posible. Lo que se mueven son los codos.
- Baja la barra hasta el pecho (entre el esternón y los pezones), toca el pecho y empuja con explosividad hasta que la barra llegue al punto de referencia que determinaste previamente. De nuevo, NO SIGAS LA BARRA CON LA MIRADA.
- Al igual que con la sentadilla, aprovecha la elasticidad muscular producida por la contracción en la bajada para ayudarte en la subida. Es decir, no detengas completamente la barra en la posición final, pero tampoco rebotes la barra en tu esternón. El objetivo es utilizar la energía elástica acumulada en la contracción muscular, no partirte las costillas. Piensa en tocar la camisa con la barra, no el pecho. Si no llevas camisa, eres de los míos :).
- Cuando termines, bloquea de nuevo los codos antes de llevar la barra hacia atrás, de vuelta al rack.
Son muchos elementos a tener en cuenta simultáneamente. Te recomiendo que antes de poner peso en la barra revises esta lista una y otra vez, practicando hasta que engrases bien tu circuitería neuromuscular.
¿Media repetición?
Hay bastante división de opiniones sobre la conveniencia de bajar la barra hasta el pecho. Muchos entrenadores recomiendan bajar hasta la mitad, con el argumento de que los pectorales contribuyen poco al movimiento pasado ese punto.
A pesar del título del artículo, más que desarrollar el pecho de manera aislada queremos realmente trabajar todos los músculos y articulaciones posibles a lo largo de su rango de movimiento natural, coordinando la activación de unos músculos cuando otros dejan de contribuir. Esta es la belleza de los ejercicios compuestos multiarticulares, y es la mejor manera de lograr fuerza funcional, en todo el rango de movimiento.
Recomendar la media repetición a los principiantes es una mala forma de enseñar el movimiento. Si vas subiendo el peso a costa de reducir el rango de movimiento, estás haciendo trampa. Recuerda que el trabajo realizado es igual al peso total movido multiplicado por la distancia. Doble de peso y mitad de distancia = mismo trabajo. Mejor no pierdas el tiempo.
Otros argumentan que no se debe bajar la barra completamente porque en la posición final del movimiento (barra pegada al pecho) el deltoides anterior sufre demasiado (músculo distendido, poca capacidad de empuje, poco aporte de los pectorales…) y puede lesionarse.
Si bien creo que con la técnica correcta las posibilidades de lesión son limitadas, es cierto que si manejas cargas elevadas, hay riesgo; pero hay mejores formas de disminuirlo que pervirtiendo el ejercicio. Algunas recomendaciones:
- Aprovecha el reflejo de estiramiento que comenté antes, sin detener la barra en el pecho. Esto ayuda a superar la resistencia en la primera fase del movimiento, donde cuentas con menos fibras musculares para empujar.
- Utiliza cadenas o bandas elásticas. Bien utilizados, estos complementos te permiten hacer el peso más ligero en esta ‘zona de peligro’, y aumentar la carga a medida que reclutas más músculos. Este video explica cómo.
Instrucciones de seguridad
Pocos ejercicios compuestos han generado más lesiones que el press de banca. La mayoría de ellas podrían haberse evitado respetando ciertas normas básicas de seguridad:
- Empieza con la barra vacía, tanto si es la primera vez que levantas peso como si estás calentando para romper un record personal. Interioriza cada aspecto del movimiento y sé consciente de lo que estás haciendo. Entrenar con la mente distraída es como hablar por teléfono mientras conduces, y también debería estar prohibido.
- ¿Quieres evitar morir aplastado? Rodea la barra con el pulgar, no hagas como Arnold. Es probablemente el hábito más peligroso que puedes adquirir.
- Piensa en «partir la barra», rotando los brazos como si quisieras doblar la barra para que los discos se movieran hacia adelante. Este gesto sitúa los hombros en una posición estable (recuerda también ‘juntar’ los omoplatos) e involucra más a los dorsales, que como vimos antes ayudan a controlar los codos durante el movimiento.
- Entrena con un compañero, sobre todo para ayudarte a sacar la barra si cargas mucho peso y estar atento si llegas al fallo muscular. Si estás solo y te fallan las fuerzas, no entres en pánico. Baja la barra al pecho y hazla rodar como muestra el siguiente video. ¿Vergonzoso? Un poco, pero es mejor que ser estrangulado.
- Al hacer press de banca, no uses los clips para fijar los discos. Si te ves muy forzado y no puedes rodar la barra, simplemente inclínala a un lado y deja que el peso se deslice. Es preferible un agujero en el suelo que morir ahogado.
- No uses la cabeza. Antes mencionaba que debes pensar en empujar el banco con la espalda. Algunos llevan el consejo al extremo y empujan también con la cabeza. Es tentador usar cualquier ayuda cuando levantas mucho peso, pero he visto más de una lesión de cervicales por este motivo.
- Como expliqué previamente, al tumbarte en el banco la barra debería quedar aproximadamente encima de tu frente, por lo que debe viajar por encima de tu cabeza y garganta tanto al principio del ejercicio como al final, para regresar al rack. Durante ambos trayectos, es de vital importancia (literalmente) que mantengas las articulaciones de los codos bloqueadas. Mucha gente saca la barra del rack con los codos doblados y los estira por el camino. Este mal hábito puede salirte caro.
- Mantén los pies en el suelo, fírmemente apoyados, y no los subas al banco, ya que pierdes estabilidad. No sólo es más seguro, sino que empujarlos contra el suelo ayuda a generar más fuerza e involucrar el cuerpo inferior. ¿Tienes las patas cortas? Pon discos en el suelo hasta que puedas apoyar completamente la planta del pie.
- Si no te sientes confiado, utiliza mancuernas en vez de barra. Aparte de ser más seguras y evitar desequilibrios musculares, permiten una posición más natural de los hombros, y son un ejercicio muy completo. Sólo el hecho de coger las mancuernas del rack, llevarlas al banco, tumbarte y ponerlas en posición es un buen ejercicio en si mismo. Haz el press con un brazo de cada vez y desarrollarás también buena fuerza abdominal.
Conclusiones
Espero no haberte confundido con la lista anterior de ventajes e inconvenientes del press de banca. Considero que es un ejercicio útil que debería estar en el repertorio de cualquier persona interesada en desarrollar fuerza. Al menos deberías ser capaz de levantar tu peso corporal, o 70% de tu peso si eres mujer.
Sin embargo, su apelativo de ‘ejercicio rey del gimnasio‘ no está merecido desde mi punto de vista, y aquellos que lo convierten en el pilar de su entrenamiento se equivocan.
Por otra parte, al igual que mencionaba al principio que todos los hombres deben preocuparse por fortalecer sus glúteos (los mayores músculos del cuerpo), todas las mujeres deberían entrenar los pectorales con regularidad. Muchos de los ejercicios compuestos de pecho ayudan a desarrollar también una musculatura atractiva en los tríceps y hombros.
Continuamos en la siguiente entrega.
