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¿Estás caliente? La importancia de tu metabolismo y cómo elevarlo

El Dr. Carl Wunderlich pasó a la historia por un trabajo poco gratificante: medir la temperatura en las axilas de 25.000 personas (detalle).

¿El resultado de su esfuerzo? La primera información estadística sobre la temperatura del cuerpo humano, estableciéndose como normal temperaturas entre 36.2º y 37.5º (detalle).

El mensaje de hoy: dentro de este rango “normal”, es preferible estar en la zona superior. Veamos por qué:

  • Hay una relación directa entre baja temperatura corporal y un metabolismo lento, o incluso hipotiroidismo (estudio).
  • Una temperatura corporal baja es un indicador independiente de riesgo de fallo coronario (estudio).
  • Las personas con temperatura corporal menor a 36.5° tenían mayor mortalidad que aquellas con temperatura corporal mayor a 37.5° en caso de sepsis (estudio).
  • Tu sistema inmune funciona mejor con una temperatura más elevada, protegiéndote de infecciones (estudio). De hecho la fiebre es una respuesta natural para luchar contra patógenos.
  • Mejora tu digestión. Si tu metabolismo es lento, tu tránsito interno será lento. El estreñimiento está muchas veces ligado a hipotiroidismo (estudio).
  • La obesidad puede estar inducida, en parte, por baja temperatura corporal (estudioestudio, estudio). También ocurre en animales, una baja temperatura corporal está ligada a obesidad (estudio, estudio).
  • Tu cuerpo utiliza el colesterol para sintetizar múltiples hormonas, y la tiroides controla este proceso. Un metabolismo lento favorece la acumulación de triglicéridos y partículas LDL en la sangre (estudio, estudio).
  • Un mayor metabolismo facilita la oxidación de grasa y reduce el apetito (estudioestudio).
  • Hay otros muchos problemas asociados a un metabolismo lento: baja libido, ansiedad, problemas de concentración, retención de líquidos… No es forma de vivir.

Si presentas varios de estos problemas, debes sin duda hacerte un análisis completo de tiroides (TSH, T4, T3, T3 reversa, anticuerpos…), pero es posible que los valores estén dentro de lo normal y los síntomas continúen.

Una técnica sencilla y bastante fiable es medir tu temperatura corporal, en dos momentos:

  • Cada mañana, al despertarte.
  • Unos 20 minutos después de cada comida.

Si tu temperatura al despertar está con frecuencia por debajo de 36.5°C o después de la comida no llega a 37ºC, es muy probable que tengas un metabolismo lento.

termometro

Si eres mujer ten en cuenta que, tal como explicamos en Guerrera Espartana, el metabolismo se ralentiza una semana antes de la ovulación, por lo que tu temperatura puede reducirse hasta en 0.5°, aumentando en los días de ovulación. Por este motivo es necesario llevar un registro durante todo el ciclo.

Por supuesto no puedes hacer un diagnóstico en base únicamente a tu temperatura corporal, existen otros muchos factores, pero cada vez más investigadores se plantean la elevación de la temperatura corporal como estrategia para luchar contra la obesidad y mejorar la salud (revisión).

Analicemos algunas ideas para acelerar tu metabolismo.

Come suficiente

La forma más rápida de reducir tu metabolismo es comiendo poco.

En muchos casos, aquí está el problema principal. Una parte importante de la población se pasa la vida a dieta. Dietas de 1.200 calorías, bajas en grasa y sin recargas, recetadas junto con largas sesiones de cardio. Esta estrategia suele derivar en daño metabólico y efecto rebote.

La mitad de la energía se gasta en mantener la temperatura corporal. Ante un déficit calórico prolongado, el cuerpo reduce su temperatura para ahorrar energía (estudio). Esto dificulta también el control de la glucosa, dando lugar a hipoglucemias frecuentes (estudio), exacerbando los antojos y reduciendo tu auto-control (estudio).

La solución es evidente: come más. Pero no todas las calorías ayudan por igual a tu metabolismo.

Prioriza comida real

Reducir todo a calorías es un error. Impactan de manera diferente tus hormonas, tu cerebro y tu microbiota. También tu metabolismo.

La comida procesada está diseñada para minimizar la saciedad. Lo logran, en parte, reduciendo el esfuerzo necesario para digerirla.

Este estudio muestra las consecuencias. A igualdad de calorías y macros, la comida real requiere casi el doble de energía para su digestión, y aumenta el metabolismo significativamente más que la comida procesada.

metabolismoprocesadavsreal

Aumento metabólico: comida real (cuadrados) vs procesada (triángulos)

Conclusión: La comida real es tu aliada para incrementar tu metabolismo.

Suficientes carbohidratos

Muchas personas logran por fin perder grasa gracias a dietas bajas en carbohidrato. Tras este éxito asumen que los carbohidratos son inherentemente malos. No es así.

Sin duda la restricción de carbohidrato es una excelente herramienta para personas con resistencia a la insulina (casi todos los obesos), pero a medida que se pierde grasa y mejora la sensibilidad a la insulina, mantener una restricción fuerte puede ser contraproducente.

carbohidratos

El carbohidrato es el macronutriente que más estimula tu tiroides, y una restricción excesiva y prolongada puede terminar pasando factura, reduciendo la hormona tiroidea T3 y aumentando la T3 reversa (estudio, estudio).  El carbohidrato también estimula la insulina, otro regulador de la temperatura corporal (estudio). Más detalle sobre niveles apropiados de carbohidrato.

Elige bien tus grasas

Para empezar, reduce los aceites vegetales industriales (maíz, canola, soja…). Estas grasas poliinsaturadas impactan negativamente la tiroides y por tanto el metabolismo (estudio), mientras que las grasas saturadas  favorecen el control térmico y la resistencia al frío (detalle).

Las grasas poliinsaturadas procedentes de comida real, como aguacate, pescado o frutos secos no son un problema, pero el aumento en las últimas décadas de los aceites vegetales ha sido enorme, y todo apunta a que nuestro cuerpo no está bien adaptado (estudio).

evoluciongrasas

Limita los aceites vegetales de semillas. Usa mejor aceite de oliva o coco.

Hay dos tipos especiales de grasa que tienen un efecto positivo sobre tu metabolismo:

  • Triglicéridos de cadena media, abundantes por ejemplo en el aceite de coco. Generan una producción rápida de energía que eleva el metabolismo (estudio, estudio). Si eres valiente, puedes mezclarlo con chile para aumentar todavía más la termogénesis (estudio).
  • Ácido butírico. Es un ácido graso saturado, presente en pequeñas cantidades en la mantequilla, pero que se produce principalmente por la fermentación de fibra y almidones resistentes en el colon. El ácido butírico mejora la eficiencia mitocondrial, facilitando la producción de calor. En un estudio en ratas, aquellas suplementadas con ácido butírico toleraban mejor el frío y no engordaban ante un exceso calórico.

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Buena relación con la comida

Algunas personas dañan su metabolismo por evitar demasiados alimentos. Un metabolismo sano puede tolerar más calorías y peores calorías.

Restringirse en exceso aumenta la ansiedad y el cortisol (estudio), lo que a su vez perjudica tu metabolismo (estudio). Incorpora recargas y comidas trampa sin culpa.

Recuerda que tu dieta debe adaptarse a tu vida, no al revés. Debe darte la energía suficiente para hacer las cosas que disfrutas, en vez de restar energía y sumar preocupaciones.

Basa tu alimentación en buenos principios y no te preocupes por las ocasiones especiales.

Entrenamiento

Como vimos recientemente, quemar calorías no es la función principal del ejercicio. Para optimizar tu metabolismo debes pensar en:

  • Ganar músculo. Es una excelente manera de aumentar tu gasto metabólico (estudio).
  • Generar un impacto hormonal positivo, para elevar el metabolismo y optimizar la quema de grasa post-entrenamiento.

Aquí explico mi pirámide recomendada.

PiramideEntreno

Pirámide general de entrenamiento

Exponte al frío

Como humanos, pasamos buena parte de nuestra historia en la última era glacial. Somos hijos del frío. La nueva era de la calefacción central y los asientos calefactables nos mantiene en una burbuja térmica, limitando nuestra tolerancia al frío y nuestra capacidad de regulación térmica.

La exposición al frío eleva el metabolismo y activa nuestra grasa marrón (estudio, estudio). Rocky sabía lo que hacía.

exposicionfrio

El frío activa la grasa marrón, aumentando tu temperatura

Más detalle sobre cómo elevar el metabolismo con el frío.

Estimulantes

Aunque el efecto es pequeño (4-5%), hay ciertos alimentos que pueden elevar tu metabolismo y mejorar la oxidación de grasa como energía.

Especias como la cayena, el chile picante y la pimienta negra aumentan modestamente el metabolismo (revisión). Harán tus comidas más interesantes y tu cuerpo más caliente. Úsalas.

chiles

Lo mismo podríamos decir del café y el té verde (revisión). Pero recuerda que los estimulantes son un arma de doble filo. En exceso pueden lograr el efecto contrario, elevando el cortisol e inhibiendo por ejemplo la conversión de T4 a T3 (estudio).

Energía y longevidad

Es un hecho: un metabolismo más elevado mejora tu calidad de vida. Sin embargo, algunos investigadores opinan que pagamos un precio en términos de esperanza de vida. Piensan que si vives rápido, mueres pronto. Una especie de pacto con el diablo como el que analizamos en el caso de la proteína.

Esta idea se originó en la era industrial. Las máquinas que trabajan mucho se desgastan antes. Aplicado al cuerpo, un metabolismo elevado podría hacernos envejecer más rápido. En algunos animales pequeños se cumple esta regla.

Pero estudios más recientes ofrecen una visión más clara de la realidad. En general, un metabolismo más acelerado (ligado usualmente a una mayor temperatura corporal) es señal de una generación más eficiente de energía, con menor producción de radicales libres en las mitocondrias (revisión), uno de los causantes del envejecimiento.

Un estudio que distingue entre tasa metabólica y gasto energético total, encuentra que una mayor tasa metabólica es protectora (extiende la vida) pero un exceso de gasto energético total la reduce. Según esto, debemos hacer lo posible por mantener un metabolismo elevado sin añadir un exceso de actividad física.

¿Qué se considera un exceso de actividad física? Depende de muchos factores pero, por ejemplo, aquellos que corren muchas horas a la semana tienen más riesgo que sus colegas más moderados (estudio, estudio, estudio).

Como expliqué en “Come más y adelgaza más“, comer suficiente y entrenar 4-6 horas semanales, junto con mucha actividad de baja intensidad (como caminar) es la mejor combinación para vivir bien y mucho.

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57 Comments

  • Reply borja diciembre 20, 2015 at 8:29 am

    A diario veo esto a mi alrededor:
    “Una parte importante de la población se pasa la vida a dieta. Dietas de 1.200 calorías, bajas en grasa y sin recargas, recetadas junto con largas sesiones de cardio. Esta estrategia suele derivar en daño metabólico y efecto rebote.

    La mitad de la energía se gasta en mantener la temperatura corporal. Ante un déficit calórico prolongado, el cuerpo reduce su temperatura para ahorrar energía (estudio). Esto dificulta también el control de la glucosa, dando lugar a hipoglucemias frecuentes (estudio), exacerbando los antojos y reduciendo tu auto-control (estudio).”

    Menudo pedazo de artículo!! Bravo!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 21, 2015 at 1:11 am

      Gracias Borja! 🙂

    • Reply Jonathan diciembre 28, 2015 at 3:00 pm

      Amigo, yo estoy anonadado con este blog, lo sigo desde hace poco más de un año cuando conocí el Crossfit. Eres genial, muchas gracias por esto.

      Quisiera saber si hay algún artículo relacionado con la fatiga. He hecho modificaciones a mi alimentación, relajación, y me he dedicado a realizar ejercicios funcionales. Claro, lo único que no he cambiado es el trabajo, que me quita aproximadamente 13 horas del día, incluyendo el tiempo de transporte desde que salgo hasta que vuelvo a mi casa. Si tienes alguna entrada, me la podrías enviar, por favor? Gracias, gracias nuevamente.

      Jonathan.

  • Reply Robert diciembre 20, 2015 at 9:01 am

    Excelente artículo Marcos, gracias por brindarnos tus conocimientos.

  • Reply David diciembre 20, 2015 at 9:22 am

    Hola Marcos! Yo tengo una duda. Mi novia suele tener frío a temperaturas no muy bajas, pero la temperatura de la piel suele ser muy alta. Ella no hace practicamente deporte y su forma de comer no es la mejor. En mi caso, soy mucho más caluroso. Sigo desencadenado 4 veces a la semana y el plan para las comidas. Pero me noto menos temperatura en la piel en general. ¿Tiene que ser temperatura medida en alguna parte específica del cuerpo como las axilas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 21, 2015 at 1:13 am

      Hola David, sí, debe ser temperatura axilar, oral o rectal, es la que se ha estudiado más. Idealmente las dos segundas, ya que la axilar es más variable

  • Reply daniel diciembre 20, 2015 at 10:16 am

    Cual sería entonces esa temperatura,sobre 37°?

  • Reply Leire diciembre 20, 2015 at 10:46 am

    Hola, yo tengo una temperatura corporal baja. Para mi 37° es ya fiebre. Nunca he estado a dieta y siempre he tenido buen apetito comiendo de todo y con pocos productos procesados. No he tenido nunca sobrepeso, pero si extreñimiento y manos y pies siempre frios. Se supone que mi tiroides esta bien segun unos analisis que me hicieron. Ahora como mas grasas que antes, he incorporado aceite de coco y aguacates a mi dieta. He eliminado los cereales del desayuno que antes comia de vez en cuando. Siempre utilizo aceite de oliva virgen extra no uso otros aceites vegetales. Sigo teniendo la temperatura corporal baja y problemas de extreñimiento. Creo que tengo que hacer ejercicio porque lo he dejafo por un problema de cervicales. Hay algo mas que pueda hacer para mejorar??
    Gracias
    Leire

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 21, 2015 at 1:16 am

      Hola Leire, lo primero es siempre analizar la ingesta calórica respecto a lo que sería “normal” para tu caso. Si estás más de 10-15% por debajo de tus calorías de mantenimiento, probablemente este sea el problema principal (en El Plan Revolucionario hablamos más de esto). Como digo en el artículo, el rango de normalidad de las hormonas tiroides es muy amplio. Si tienes síntomas de metabolismo lento, muy probablemente lo tengas

  • Reply Leire diciembre 20, 2015 at 10:50 am

    Otra cosa que se me ha olvidado comentar, tambien retengo bastantes liquidos y me levanto muchas veces hinchada, sobre todo cara (parpados hinchados, bolsas) y extremidades.
    Leire

    • Reply busco16v diciembre 20, 2015 at 6:01 pm

      ¿Has pensado en hidratarte más?

  • Reply Kevin diciembre 20, 2015 at 11:25 am

    Marcos hace poco he estado investigando y descubri qur los frutos secos tambn tienen antinutrientes pero en tu articulos de los antinutrientes no dices nada de ellos, crees que son pocos y por eso no tienen importancia o no lo sabias? Agradeceria mucho tu respuesta. Excelente articulo ya somos mas de 70000 revolucionarios!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 21, 2015 at 6:53 pm

      Lo menciono en el Plan Revolucionario, es algo común a casi todas las semillas (no quieren que las comas! :), pero si hablamos de un puñado al día no pasa nada. Si comes muchos recomiendo dejarlos unas horas en remojo para minimizar el potencial problema

  • Reply Daniel diciembre 20, 2015 at 12:51 pm

    Hola Marcos, a ver si tengo suerte y me contestas. En tu libro: El plan revolucionario, dices que el dia de recarga de CH cuando nos hemos estancado, ese día hay que consumir un poco más de calorías de nuestro mantenimiento y aprovechar y hacer el entreno más duro. No es una contradicción? Si ese día tengo que hacer superhabir energetico?

    Y otra cosa, voy a hacer pesas en ayunas para quemar un pelín más de grasa, se nota la diferencia mucho con un 26% de grasa que tengo actualmente? o solo se nota cuando la grasa es rebelde? Como bien explicas en un articulo tuyo.

    Y mi tercera pregunta rápida, referente al libro. Yo quiero perder peso rápido, ya he tenido mi primer estancamiento, y ya hice mi recarga, y hasta 14 días, ya que estoy rozando el nivel 2.

    Pero hago un deficit de 1000 cal. Como 1800 y Gasto 2800. No hay problema verdad? Quiero en tres meses perder 10 kg de grasa, es por un salto en una oposición y la grasa me lastra para el salto. Mido 1,76 y 90 kg, actualmente 26% grasa, así que con 80 kg supongo que estaría en mi peso normal no? o muy cerca.
    Ves factible lo que quiero hacer?

    Con tu libro es fácil Marcos, mi problema en estos años, era los estancamientos. Y ya he aprendido un montón, casí te diría que doy gracias por ponerme gordo y fallar estos años en adelgazar, gracias a esto, he aprendido lo que aprendido.

    Gracias Marco. Y gracias por tu trabajo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 21, 2015 at 6:57 pm

      Recuerda que el déficit/superávit calórico se controla principalmente con la comida. Es fácil aumentar 500-700 calorías, pero entrenar más duro que otros día quizá represente con suerte 100-200, y esa combinación (más calorías y más ejercicio) es buena por diferentes motivos, siendo uno de ellos el aumento metabólico que comento aquí.

      Sobre el ayuno, no es muy relevante en tu caso, y si te resta energía puede ser contraproducente en el caso de las pesas, ya que estando en déficit es muy importante no perder masa muscular, que puede perjudicarte en una prueba como el salto. Pero de nuevo, no es muy relevante, asegura suficiente proteína en la dieta y suficiente intensidad en los entrenamientos.

      • Reply Daniel diciembre 21, 2015 at 9:34 pm

        Gracias Marcos por tu respuesta. Un abrazo!

  • Reply Pier diciembre 20, 2015 at 2:07 pm

    Excelente articulo Marcos, como siempre. Lo he dicho antes y lo repito nuevamente: despues de tantos años de cuidar salud con alimentacion y ejercicios, leyendo y experimentando de fuentes reconocidas, nunca antes habia aprendido y progresado tanto, como desde que sigo tu trabajo desde hace 3 años. Tu evaluacion no dogmatica sino con un buen grado de rigurosidad cientifica deja pocas dudas acerca de tus conclusiones compartidas. Espero cada vez mas personas sigan apoyando tu excelente labor.

    Un salud cordial

  • Reply Fernando diciembre 20, 2015 at 5:01 pm

    Bueno hola , hace un par de meses descubrí (creo que antes de octubre), descubrí tu blog y he ido leyendo desde el inicio tus artículos y también algunos que has subido y puedo decir que me has ayudado también a mejorar hábitos alimenticio y de entrenamiento por cosas monetarias no he podido sumarme a tus programas pero he seguido tu plan del blog (adecuado a mi comodidad) y he tenido buenos resultados , he dejado de trotar ya que me di cuenta que me estaba estancando y no disminuía mi grasa corporal aunque solo llevaba algo de un año de practicar running note cambios negativos como perdida de volumen y no precisamente de grasa a pesar de que estaba aplicando ejercicios básicos como flexiones y dominadas pero sin ningún avance notorio , prácticamente nulo así que lo deje y he mejorado bastante gracias a tus concejos y recomendaciones de hecho pesaba alrededor de 78 kgs y baje a 70 , pero he ganado musculo y ya se divisan mis deltoides (aun no tanto como para fanfarronear xD) y también mi six pack :D, y solo gracias a ejercicios corporales y a esprintar una vez a la semana , ayuno intermitente, dejar la bollería industrial ( aveces consumo el pan con chicharrones que hacen mis padres pero solo)el azúcar y las pastas y productos como vienesas y demases procesados y comer entre 1 o 3 veces al día no mas , huevos es mi base alimenticia como en todas las comidas como mínimo 1 y como máximo los que me vengan en gana con tocino o longaniza queso , bueno ya sabes basado en tus recomendaciones , para no explayarme tanto te he de decir que creo presentar hipotiroidismo ya que tengo una temperatura baja en mi dedos manos y pies y presento al tener contacto agua fría o vientos muy fríos los dedos principalmente los indices se me entumecen y se me ponen pálidos y las manos sobre todo la izquierda se torna de un color morado y violeta , y lo que mas me impacta de esto es que desde niño me ha gustado ducharme con agua fría y no andar excesivamente abrigado y mojarme y aun hasta hace poco era así , aun me ducho con agua fría , pero desde que empezó esto alrededor a principio de mayo o fines de abril con la llegada del otoño mi vida no ha sido igual dedos pálidos adoloridos después de las duchas o cosas simples como lavar la loza o una fruta!!!!!!! me han dejado con un poco de merma al animo de hacer tales cosas lo otro es que desde que deje la bollería y pastas mi metabolismo es mas lento cada dos días defeco o tres días incluso como lo máximo que puedo en vegetales y aún así las cosas no mejoran salvo meta algo de pan a mi dieta de hecho ahora mismo hace calor y tengo calor pero estoy con poleron ,shores y siento frió mis dedos pies, manos y yo solía ser bien cálido ,y nunca tuve problemas de este tipo .
    Me encanta tu sitio ayudas a muchas personas por lo que veo , lo que hace a ti y a tu blog el sitio mas creíble en internet , por lo menos en español te agradezco por tu labor y te digo en el mediano plazo me sumare a algunos de tus programas depende cual según mi progreso abrazos desde Concepción Chile!

    P.D: Tengo 24 años ad portas del próximo mes cumplir mi cuarto de siglo , mido 1,70 u algo mas (no me mido desde que hice mi servicio militar), y pesaba el año pasado 90 kilos , pero el año 2013 pesaba 92!!! siendo que al salir del liceo(secundaria) pesaba 82 kilos.

    P.D. 2: Disculpa por aburrir tanto .

    • Reply Marta diciembre 23, 2015 at 3:58 pm

      Hola! Los síntomas que comentas de las manos y los pies son Síndrome de Raynaud (que viene a ser como alergia al frío).
      Yo tengo tiroiditis de hashimoto y además síndrome de raynaud entre otros, y es que las enfermedades autoinmunes van de la mano. En mi caso no tomo medicación para lo del frío, pero el médico me dijo que si iba a más, tendría que tomarla.
      Pásate por el médico de cabecera y cuéntale tus síntomas.
      Un saludo.

  • Reply Mat diciembre 20, 2015 at 5:02 pm

    Buenas tardes Marcos,fántastico artículo!.Me llama siempre la atención tu capacidad de síntesis y exposición.Muchas gracias, nos lo facilitas mucho a quienes no somos duchos en la materia :).Quería preguntarte por el aceite de coco.Una persona mayor con demencia mixta y válvula coronaria(síntrom)podría tomar algo de aceite de coco sin que le resulte nocivo por algún motivo que yo desconozca?.¿O incluso podría resultarle beneficioso?.
    Que pases unas felices fiestas!.Un cordial saludo.

    • Reply Enn diciembre 29, 2015 at 10:53 am

      Hola Mat! Me imagino que te refieres a una válvula protésica o una prótesis valvular (son lo mismo), que sí requieren tratamiento con Sintrom. Con el Sintrom hay que tener especial cuidado con los alimentos ricos en vitamina kk, puesto que pueden contrarrestar el efecto del Sintrom y favorecer la trombosis de la válvula. No es el caso del coco, no es una fuente importante de vitamina K, por lo que no hay problema.
      Un saludo

  • Reply busco16v diciembre 20, 2015 at 6:11 pm

    Con lo que dices de si el metabolismo alto alarga o acorta la vida oí en su día que los mamíferos vivimos casi todos lo mismo…en número de latidos del corazón. Concuerda con lo explicado por ti. Si tenemos un corazón fuerte por ejercitarlo, baja el número de pulsaciones en reposo. Si tenemos pocas pulsaciones en reposo pero abusamos del ejercicio acortamos nuestra vida, si por el contrario no nos ejercitamos nunca, tenemos un corazón poco eficiente y con muchas pulsaciones en reposo.

  • Reply Mario Cárdenas diciembre 20, 2015 at 6:26 pm

    Justo iba a preguntar por los picantes. Acá en México se usan mucho en todas las comidas. Gracias Marcos.
    Saludos

  • Reply Luis diciembre 20, 2015 at 9:10 pm

    Hola;
    alguna vez lo habia sospechado y gracias al articulo me he medido la temperatura y estoy en 35,5. Llevo meses con las extremidades frias, baja libido, mucho estres por motivos sentimentales y laborales, y apenas durmiendo 5 o 6 horas diarias (aveces menos)

    Vengo de una perdida de peso (15kg) y suelo comer comida real (baja en carbohidrato), con comidas libres un par de veces a la semana y entreno unas 4 horas semanales.

    Voy a aumentar el consumo de carbohidrato, patatas y boniato, pero no se si me puedes aconsejar para priorizar acciones a tomar.

    Mil gracias

  • Reply Rigel diciembre 20, 2015 at 9:57 pm

    Hola! Saludos desde Venezuela! Te leo desde hace bastante tiempo ya ;-p Excelente blog! Me has enseñado muchísimo, y por eso GRACIAS!!!
    Te cuento que últimamente he “sufrido/padecido/tenido” (no se cómo calificarlo), subidas de temperatura nocturnas a 37.5 grados, generalmente alrededor de las 7 u 8 pm. Al cabo de un rato, media hora o poco más, desciende a su temperatura promedio, 36.5 grados. Siento totalmente el cambio, no me da malestar pero si siento el cambio completamente. ¿Tendrá esto que ver con el metabolismo? Llamó mi atención el artículo porque justamente mi temperatura cambia entre los rangos que mencionas aquí Soy una persona de 37 años bastante activa, hago ejercicios de musculación y tipo hiit desde hace años ya, y en el día camino mucho (no tengo vehículo y me la paso en la calle, a pie ;-P ), y mi trabajo es principalmente parada. ¿Podrá influir este estilo de vida en esos cambios de temperatura? Tengo días que no veo esos cambios de temperatura, quizás porque bajé bastante el ritmo, estoy técnicamente de vacaciones, no de los ejercicios, los amo y me hacen mucha falta cuando por alguna circunstancia los suspendo por algunos días.
    Espero puedas darme quizás una luz del por qué de estos cambios.
    Abrazos fuertes y felices fiestas!!

  • Reply Maria diciembre 21, 2015 at 8:00 am

    Buenísimo el post, me llamo mucho la atención lo de los alimentos que pueden elevar el metabolismo, me extraño que no incluyeras a la canela, que tengo entendido que también lo puede hacer, tenia algo que ver con algo llamado capsaicina, pero no recuerdo bien… en fin, a lo que vengo ¿Como es posible por ejemplo, que mis manos y pies estén bastante fríos, pero mi cuello, mi cara y mi tronco en general pareciera que están ardiendo? Es que mientras leía y mientras escribo esto me esta pasando, no es muy seguido, me suele pasar justo cuando acabo de despertarme y solo cuando despierto en un ambiente frio (como ahora) y a medida que pasan unas 2 horas empiezan a “quemarse” también (las manos y pies) y lo que estaba caliente se enfriá y ya después de un rato mas por fin se equilibran (un toma y dame térmico), esto no me pasa si la temperatura no es tan baja (como lo esta justo ahora). pero me preocupa pues he leído que manos y pies frías son sinónimo de metabolismo lento, pero ojo, son SOLO los pies y las manos, aunque las manos superan a los pies con creces, las piernas y brazos pareciera que arden también y lo peor es mi cara, tendrá unos 37.7º justo ahora, a decir verdad, si mi abuela (que es experta en esto) me tomara la temperatura en el cuello justo ahora pensaría que tengo fiebre, pero siguen ahí, mis manos y pies helados… no lo entiendo, gracias de antemano, felicitaciones por el blog!

    • Reply David diciembre 26, 2015 at 2:44 pm

      Creo recordar que la capsaicina es un compuesto de las pimientas, las picantes, lo referente a tu temperatura corporal: es normal que la temperatura periferica(la de las extremindades) varie segun la temperatura ambiental, ya que es una forma de evitar que cambiase temperatura central, la importante, la cual tiene que estar entre esos 36,2 y 37,5 grados. lo explicare segun una practica que tuve en fisiologia ( estudio farmacia), poniamos una mano en un baño frio y medimos los cambios de la temperatura central, y la periferica. La central lo mediamos con un termometro detras de las orejas( no es el mejor metodo pero era mas practico, y la periferica en un dedo de la otra mano que no estaba en contacto con la agua fria. Asi ibamos viendo como cambiaba ambas temperaturas: la central subió debido al estimulo de un ambiente frio( es como si estuvieramos congelandonos), y la periferica bajo, si, la otra mano que no estaba en contacto con el baño, en un modo de regular la temperatura en un tiempo corto. Y mediante un sistema de deteccion de temperatura y esas cosas que tiene nuestro cuerpo para regular variables, bajo la temperatura central un poco, luego subio hasta la temperatura inicial. no te preocupes de tener la temperatura de las extremidades un poco mas bajas debido a la temperatura ambiental, puede ser que varie muchos grados segun la posicion de los brazos o piernas, si quieres subir un poco la temperatura global haz un poco de ejercicio. Saludos 🙂

  • Reply Marc diciembre 21, 2015 at 8:07 am

    Buenas Marcos, genial artículo, como siempre.

    Yo siempre me levanto con una temperatura de 35,7 o ,8. Pero después, durante el dia suelo estar en 36,6 o ,7. No teniendo ninguno de los síntomas de metabolismo lento, ¿debería preocuparme por los valores bajos al despertarme?

    Gracias y un saludo.

  • Reply Lucia diciembre 21, 2015 at 8:46 am

    Hola! Enhorabuena por el artículo como siempre! A mi se me cayó hace 6 meses la T3. Empecé a tomar selenito sodico (cefasel) para ayudar a la conversion de T4 a T3, que me lo recomendó el medico. Y ahora se me ha caído la T4 también. Voy esta tarde al endocrino, pero ya me han adelantado que voy camino de que se me caiga la TSH y eso significa Tiroxina para toda la vida. No me gustaria tomar medicación. Puedo hacer algo más para evitar el declive de mi tiroides? (consumo yodo, selenio, no tomó lácteos ni gluten salvo excepciones, tomo probioticos, almidón resistente, hago ejercicio (desencadenado), he controlado mcuchillo estres y ahora duermo bien…) Que más puedo hacer?!

  • Reply Jorge diciembre 21, 2015 at 12:15 pm

    Es una obviedad. Para generar calor se requiere más energía.
    Yo normalmente aguanto muy bien la fiebre y a veces me ha sucedido que hasta tener casi 39 de fiebre no me he dado cuenta de que estaba enfermo. No obstante, hay gente que con 37 grados justos ya se encuentra mal.

  • Reply Mari diciembre 21, 2015 at 1:02 pm

    Buenas tardes Marcos,

    Gracias por tu trabajo.

    ¿Qué opinas sobre el proceso de irradiación que se le aplica a algunos alimentos, supuestamente para eliminar patógenos?

    Saludos !

  • Reply Herbolario diciembre 21, 2015 at 1:52 pm

    Muy buen artículo. Muchas gracias por tus investigaciones y recopilación de datos.

  • Reply Terry diciembre 21, 2015 at 3:14 pm

    Buenas Marcos!

    Despues de leer el articulo he ido corriendo a medirme la temperatura, realmente me ha preocupado…

    Soy una persona que lleva 26 años practicando deportes diferentes como karate, gimnasio y ahora crossfit…

    Hace meses me cambie a la dieta paleo y he quitado toda mi grasa quedandome muy seco pero mantengo mi masa muscular.
    Entrenando voy muy bien en gran parte por tus consejos que sigo desde hace unos pocos meses y como dices voy probando y unas cosas me han ido muy bien y otras no tanto.

    Creo que le he pillado bastante la medida a la alimentacion y el entrenamiento, creo que me va muy bien, me siento asi almenos.

    Ya que te he puesto al dia te comento lo que me ha asustado, me he medido a la mañana y me ha dado 35´2 lo cual me ha chocado y sorprendido comparado con las cifras que has comentado, lo he repetido y 35´6 otra vez y 35´3…

    He vuelto de entrenar y lo he probado y 36´3 y despues de comer igual….

    Creo que es muy bajo, pero no creo que tenga el metabolismo lento ya que tengo unos 10kg mas de masa muscular que antes de que me metiera en el gym, en crossfit entreno bastante fuerza aparte de los cañeros WOD´s, probe con fatsecret y consumo entre 3.000 y 4.100 calorias (segun la cantidad que coma que es la que me pide el cuerpo, como hasta quedarme bien saciado) y caculando mi tasa metabolica basal con as formulas que pusiste es entre 2.800 y 3.100 calorias, a veces entreno 4 dias otros 6, por eso la diferencia, soy de manos calientes y agunto bastante bien el frio, no soy friolero para nada…

    Que puede ser? Segun mi estilo de vida como bien y en buena cantidad, me ejercito bastante pero tengo una temperatura mas baja… lo que si es cierto ahora que me acuerdo que al pasar de 37 grados ya me empiezo a notar debil y enfermo, es decir que con pocas decimas “tengo” fiebre…

    Mañana me volvere a hacer la prueba a ver…

    Gracias por tus articulos y tu dedicacion a la pagina, no se de donde sacas tiempo 😉

    Sigue asi, nos estas ayudando a muchisima gente.

  • Reply Mariano diciembre 21, 2015 at 3:35 pm

    Hola Marcos. Genial el artículo. Gracias por hacerme aprender cada cosa de nuestro infinito cuerpo. Quería hacerte una pregunta, pero no tiene relación con este tema. Estoy interesado en adquirir tu libro “Efecto Kettlebell” pero la verdad es que no sé de qué peso comprarla, ni si comprar una o un par. Por favor si podrías ayudarme sería un golazo, jaja. Te dejo un par de datos que quizá te sirvan peso 73kg; mido 1,75mts y mi DL es de 5 repeticiones de 105kg. Desde ya muchas gracias por toda la información que nos brindas, y que siga la REVOLUCIÓN! Saludos desde Buenos Aires!

  • Reply Pablo diciembre 21, 2015 at 3:56 pm

    Hola Marcos, gran artículo como siempre.
    Mi pregunta es, tengo la temperatura corporal a 36.0ºC o incluso 35.8ºC. Sigo prácticamente todos los principios de este blog y tus libros,(lo que me lleva a estar bastante en forma, con poca grasa, etc), ¿puede ser que haya personas que simplemente tenemos una temperatura corporal menor?
    PD: Mi madre dice que tanto yo como mis hermanos hemos tenido siempre la temperatura baja.

    Saludos.

  • Reply Héctor Alejandro diciembre 21, 2015 at 4:06 pm

    Hola Marcos, un saludo desde Cuba. Me encanta tu blog, para mi es el mejor entre los mejores!! Saludos, sigue así!!

  • Reply marisel diciembre 21, 2015 at 4:39 pm

    EXCELENTE COMO SIEMPRE MARCOS! UN MAESTRO.

  • Reply Reseda Espinola diciembre 21, 2015 at 4:42 pm

    Excelente!
    Disfruto cada publicación! y lo llevo a la practica lo mejor posible! ya que cuesta un poco ser constante!! Espero llegar ami meta yabaje 8 kilos con tus publicaciones! Necesito bajar 10 kilos mas!

    Gracias!

  • Reply Daniel diciembre 21, 2015 at 5:26 pm

    Hola, Marcos genial articulo como siempre. Leyendo esto me acorde que hace unas semanas fui a una de esas camillas para masajes de quiropraxia, se llaman ceragem de origen japones. Y en una charla previa hablaron de la temperatura corporal, pasaron algunas mujeres de 40 años en adelante y hombres tambien adultos, la mayoria ahi era adulto y ancianos, salvo algunos de 21-25 años como yo.
    Pasaron los jovenes tambien y a muchos les dio que su temperatura era baja o normal (algo de 36, 5) a mi medio 37,5 tambien hablaban sobre temas que mencionas en el blog.
    Una duda fuera de esto, que recomendarias para entrenar especificamente para partidos de futbol reducido o sea 5 vs 5, soy delantero y necesito pivotear y tener potencia. Gracias espero el proximo articulo.

  • Reply Jose diciembre 22, 2015 at 1:13 am

    Hola marcos, quiero hacer una consulta. Que opinas de los electroestimuladores? Si hay ya algun informe al respecto espero con ansias el link.
    De mas esta decir que es de muchisima ayuda toda la informacion que nos brindas dia a dia a todos los revolucionarios. Mil gracias!!
    Un abrazo grande desde Argentina!!

  • Reply Irina diciembre 26, 2015 at 7:40 pm

    Hola Marcos, ya que es la primera vez que te escribo primero quiero agradecerte todo el esfuerzo que dedicas a este blog.

    Me encanta tu objetividad, tu rigor científico y tu sentido común – en este mundillo de la nutrición y el ejercicio está lleno de sonados extremistas de lo más variopintos, pero tú consigues un equilibrio maravilloso entre el instinto revolucionario y el mantener los pies en la tierra, siendo siempre fiel a la ciencia y sin caer nunca en el sensacionalismo.
    Y que conste que no pretendo hacerte la pelota (o al menos no demasiado jajaja), pero en parte es gracias a ti que he decidido dedicarme al estudio del metabolismo humano. De verdad, tu trabajo es magnífico y te admiro muchísimo. ¡Me estás cambiando la vida! Tengo pendiente la compra de Desencadenado, más pronto que tarde 😉

    En cuanto a este artículo, me ha dejado un poco descolocada. Hace unos años, cuando era sedentaria y tenía algo de sobrepeso (pesaba 65 kilos midiendo 1,58m) era extremadamente calurosa y mi temperatura basal casi nunca bajaba de 36,5ºC (lo normal para mí eran casi 37ºC). Esto continuó durante bastante tiempo (años), también cuando bajé de peso hasta los 54kg más o menos. Hasta ahí bien.
    Sin embargo, en los últimos meses he empezado con HIIT y entrenamiento de pesas (lo que puedo hacer en casa, que no es mucho) y hace unos 2 meses empecé a disminuir la ingesta de harinas, cereales y pastas y a día de hoy prácticamente he eliminado los mayores ofensores, especialmente el trigo. He notado una mejoría enorme en muchos aspectos (ansiedad extrema, depresión, acné, hipoglucemias…), PERO ahora siempre tengo frío a menos que me mueva y en casa me quedo congelada si estoy quieta un rato. No me he tomado la temperatura al despertarme, pero después de comer mi temperatura estaba en un escaso 36,4ºC. Además he perdido algo más de peso y hay días en los que me fatigo fácilmente.

    Tengo la teoría de que al eliminar cereales y harinas de la dieta he eliminado una parte importante de mi aporte calórico diario, y aunque intento suplirlo con vegatales, huevos, lácteos fermentados, fruta y avena de forma más ocasional (especialmente en días de entreno), me da la sensación de que no estoy dándole a mi cuerpo suficiente energía. Me desespera seguir ejemplos de dietas de 2000kcal (lo que supuestamente debería mantenerme en mi peso) y de hasta 2500kcal (que supuestamente debería hacerme engordar) y ver que sigo perdiendo peso sin seguir una rutina de ejercicio ni de actividad general extremadamente fuerte.
    ¿Es normal? ¿Debería olvidarme de las calorías y simplemente comer lo que creo que necesito, aunque sean entre 2500 y 3000kcal siendo una chica joven que a duras penas llega al metro sesenta? Siempre he sido de comer mucho, pero me da un poco de cosa que sea tan bestia como para sumar más de 500 kcal diarias adicionales a la “normalidad”.

    Te lo agradecería mucho si pudieras orientarme con esto, disculpa la parrafada :’)

    ¡Muchas gracias y sigue así! Un abrazo revolucionario.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 27, 2015 at 12:36 am

      Hola Irina! Es un problema frecuente. No deberías quedarte con hambre. Puedes reemplazar las harinas y pastas con tubérculos, incluso con algunos cereales “inofensivos” como arroz, algo de avena… especialmente si tienes bastante actividad física. Comer poco durante mucho tiempo puede impactar negativamente el metabolismo.

  • Reply Venamar Ramos vera diciembre 28, 2015 at 6:55 pm

    hola marcos quería pedir tu opinión acerca del consumo de las alubias o el frijol como es mas conocido en mexico, saludos y de antemano gracias.

  • Reply Maripeinetas diciembre 31, 2015 at 6:31 pm

    Sobre la exposición al frío, Win Hof enseña un método bastante particular que ha sido estudiado por varios científicos, échale un vistazo: http://www.icemanwimhof.com/files/WimHofMethod-revealed-2015.pdf

  • Reply Shaila enero 4, 2016 at 10:07 am

    Hola Marcos,
    Antes que nada muchas felicidades por tu blog… nos está ayudando a muchos.

    Quería hacerte una pequeña consulta: he estado haciendo mucho ejercicio con baja intensidad (caminar durante hora y media) cada día para bajar de peso. Llevo unos días con lumbalgia y me lo he dejado porque notaba que al caminar la cosa empeoraba. ¿Puedo sustituir el caminar por la natación? No sé si se considera también un ejercicio de baja intensidad y me ayudará igualmente a bajar de peso. ¿Tú que opinas? Muchas gracias y un abrazo!!!

  • Reply Alexandra Alexander enero 9, 2016 at 8:33 pm

    Muy buen articulo. Lo que me gustaría que me aclararas es como hacemos para aplicar esta aceleración del metabolismo con frio en los paises calidos como Venezuela. Sirve por ejemplo el aire acondicionado, o una piscina sin calefacción aca son frias en la mañana si no les pega el sol? Que otra cosa puede simular el acelaramiento del metabolismo?
    Saludos

  • Reply luis enero 10, 2016 at 5:18 pm

    Saludos desde Venezuela. De antemano felicitaciones por el sitio, ya que me parece algo distinto a lo que había visto en la red en materia de deporte, fitness y todo lo relacionado con el tema (en especial el derribar los tabúes y tantos mitos sobre la materia). Espero me puedas responder: He probado durante años muchas formas para luchar contra el sobrepeso, lo cual he logrado con el paso del tiempo. tengo 36 años y mido 1.83. A mediados de año empecé a realizar sprint; haciendo 6 a 7 repeticiones con una duración de unos 20 segundos, descansando 2 minutos, tres veces por semana. Por supuesto, las primeras sesiones de sprint quedaba destruido y reventado, sin aire, pero ya por las 6 sesiones me estaba poniendo en guardia. Estuve practicando durante unas 7 semanas y en verdad que si noté cambios tanto en la ropa (más holgada) como en mi cuerpo, mis piernas que antes eran muy flacas se han robustecido un tanto. De 92 kilos de peso ya hoy me encuentro en 88.1kgs, y esto a pesar de que hace un mes por razones de trabajo no he podido retomar los ejercicios. Hago el esfuerzo de comer bien (aunque los refrescos y gaseosas no he podido dejarloslo cual ha impedido tener un abdomen tan plano como quisiera), tomar mucho té verde, avena, y mucha, mucha agua¿ Será que voy bien encaminado? Muchos éxitos y felicidades.
    Luigi

  • Reply Omar enero 18, 2016 at 6:44 pm

    Hola, tener siempre las mano frias en un sintoma de esto?

    Gracias.

  • Reply Olivia julio 7, 2016 at 9:44 am

    Hola Marcos!
    Qué opinas de la suplementación? Que suplementos son buenos para aumentar temperatura corporal? He leído acerca de magnesio, selenio, y por supuesto los tipicos termogénicos de myprotein y demás tiendas deportivas.
    Hace unos meses que empiezo a notar síntomas de hipotiroidismo y he engordado unos cuantos kilos sin cambiar mi alimentación. Tras leer bastante me he dado cuenta de que la temperatura corporal y las pulsaciones son buenos indicadores (mis niveles hormonales de tsh, etc están correctos) y precisamente tengo bajas ambas. Qué me recomiendas para solventar el problema? antes de tomar medicamentos para el hipotiroidismo, preferiría intentar solucionar el problema con dieta, deporte y suplementación. Muchas gracias y enhorabuena por su labor!!!

  • Reply sofia martinez julio 19, 2016 at 12:26 pm

    Joder, pues yo me he mirado dos veces la temperatura y la primera me ponía 35º y la segunda 35.6º. Tengo el metabolismo lento de c*** 🙁

  • Reply alfonso cid mayo 25, 2017 at 10:50 am

    hay algun problema elevar la temperatura con los picantes si tienes problemas prostaticos
    gracias

  • Reply Apollo mayo 25, 2017 at 4:26 pm

    Mi temperatura es de 35.5 pero no tengo pinta de tener el metabolismo lento.
    Siempre me ha preocupado mi baja temperatura y el médico se hace el loco.

  • Reply LM julio 24, 2017 at 9:45 pm

    Hola, Marcos. Estoy participando en unos estudios donde miden mi temperatura antes y después de correr 30 min a las 14.00hs (en Murcia,con el calorcito). Y me sorprendí porque mi temperatura de antes de correr está entre 33,5 – 34º, lo cual me parece bajísimo. Después de correr consigo llegar a 36 y pico.
    Tengo 26 años, soy mujer, como bastante bien (dieta basada en comida real principalmente), y hago ejercicio. Es verdad que no como mucho, pero tampoco creo que coma muy poco. Tengo digestiones muy lentas y me siento hinchada a menudo, y además engordo muy fácilmente, por lo que doy por hecho que mi metabolismo es lento, pero con esa temperatura debe estar totalmente parado! ¿Qué estoy haciendo mal? ¿Puede ser simplemente así por genética o se podría aumentar?

  • Reply Guada julio 29, 2017 at 5:22 pm

    Hola,
    Soy una persona que siempre permanezco con calor corporal. No es fiebre, ni yo me doy cuenta en muchas ocasiones. Pero siempre que alguien me saluda, toca el brazo, la cara, la espalda, etc me dice que estoy muy caliente. Quisiera saber qué significa eso. Me dijeron que puede estar relacionado con la sangre pero quién sabe?

  • Reply Arantza agosto 22, 2017 at 6:50 am

    Hola Marcos! lo primero de todo felicidades por tu blog y sobre todo por tu radio! me haces muchísima compañía en los cardios y además siento que aprendo un montón de cosas!
    Soy una chica de 36 años, llevo ya varios años intentando llevar una vida lo mas sana posible, comientiendo errores y retificando , pero avanzando. Hago deporte 5-6 dias a la semana , como muy sano(comida de verdad y controlando cantidades), y bebo mucha agua…pero realmente para como me cuido no tengo el cuerpo que “debería” tener…yo siento que mi metabolismo está dormido. El tema es que ayer le comenté a un koreano muy bueno en acupuntura lo que me pasaba y me dijo que bebo demasiada agua y que no dejo que mis riñoñes hagan su función. Hoy he decidido investigar por aqui en tus artículos y del artículo del agua he llegado a este, y por las cosas que leo, me haré el seguimiento de la temperatura corporal, pero realmente apunta a que mi metabolismo está totalmente ralentizado…
    Muchas gracias otra vez por tus artículos y ya te contaré dentro de un mes los resultados de la prueba de la temperatura!

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