«Juzga a un hombre por sus preguntas más que por sus respuestas» .- Voltaire
«Cuál es el ejercicio que quema más calorías» es una pregunta frecuente, pero es una mala pregunta. Se basa en la misma lógica simplista que las dietas bajas en grasa. Como la grasa tiene más calorías, minimicemos su consumo para no engordar. Y como sabes, no funciona.
Por supuesto las calorías importan, pero son sólo una parte de la historia. Diferentes tipos de calorías (alimentos) producen diferentes resultados a nivel cerebral, hormonal e intestinal.
Más allá de las calorías, la comida es información para nuestro cuerpo. Si hablamos de las calorías de salida (ejercicio), ocurre lo mismo.
Si tu entrenamiento quema 500 calorías, el resultado será diferente en función del impacto producido por ese gasto energético:
- ¿Has quemado más grasa o más glucógeno (durante y después del entrenamiento)?
- ¿Qué impacto ha generado en tus hormonas (testosterona, catecolaminas, cortisol…)?
- ¿Qué ocurre con la síntesis de proteína?
- ¿Has construido músculo o lo has destruido?
- ¿Has generado efecto EPOC para aumentar la quema de grasa post-entrenamiento?
- ¿Qué adaptaciones metabólicas ha producido ese gasto energético?
Estas son mejores preguntas que simplemente «¿cuántas calorías he quemado?«
El objetivo del entrenamiento es mantener un metabolismo saludable, construir músculo e impactar las hormonas de manera favorable.
Asumiendo que tu alimentación está bajo control, analizaremos a continuación los beneficios e inconvenientes de los tres grandes tipos de entrenamiento y cómo combinarlos para optimizar tus resultados.
Simplificando, hablaremos de:
- Cardio o ejercicio aeróbico.
- HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
- Fuerza.
Cardio o entrenamiento aeróbico
Persiste el mito de que el cardio de media intensidad es el mejor ejercicio para quemar grasa. Esta idea se debe principalmente a dos factores:
1) A menor intensidad mayor es el porcentaje de grasa utilizado como combustible. Al subir la intensidad, el cuerpo quema más glucógeno.
2) La energía procedente de la grasa (en términos absolutos) se maximiza con una intensidad del 60-70%. Es la famosa zona quema-grasa que verás en muchas máquinas de cardio.
Aunque estas ideas tienen cierta validez fisiológica, son limitadas. No nos dejan ver la foto global. Basar tu entrenamiento en ejercicio aeróbico de larga duración tiene serios problemas:
- Favorece la pérdida muscular (estudio) en déficit calórico y la conversión de fibras rápidas a lentas (revisión). Esto último limita tus ganancias de fuerza, potencia e hipertrofia.
- Aumento excesivo de cortisol (estudio). Mantener un buen ratio testosterona:cortisol es clave para mejorar tu físico. Es el motivo por el que muchos maratonistas no pueden deshacerse de su grasa abdominal.
- Requiere sesiones prolongadas para ser efectivo, especialmente a medida que el cuerpo se adapta, quemando menos calorías por minuto invertido.
- Es aburrido. Sí, es subjetivo, pero por algo la cinta de correr se inventó originalmente como máquina de tortura :).
Esto no quiere decir que dejes de hacer cardio o que sea malo. Bien usado tiene sus beneficios, pero en la proporción adecuada, como veremos más adelante.
HIIT o Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Ya conoces los beneficios de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad:
- Aumenta las catecolaminas, facilitando la movilización de la grasa (estudio), especialmente importante cuando hablamos de la grasa rebelde.
- Trabaja los tres sistemas energéticos de manera simultánea, mejorando también la resistencia cardiovascular (metaanálisis).
- Genera mayor efecto EPOC, quemando más grasa durante las horas posteriores al entrenamiento (estudio).
- Produce mayor pérdida de grasa corporal que un programa equivalente de cardio (estudio).
- Aunque algunos desaconsejan los entrenamientos de alta intensidad en aquellos con problemas cardiovasculares, este metaanálisis en personas con enfermedades cardiometabólicas demuestra una mejora muy importante del fitness cardiorrespiratorio sin efectos negativos.
- Requiere menos tiempo. Una sesión de 15-20 min es suficiente para generar un buen estímulo. Gastas menos calorías durante el entrenamiento, pero quemas más grasa en total (estudio).
Como siempre, más no es mejor. La alta intensidad es muy efectiva, pero es también estresante para el sistema nervioso central. Aquí hablo de ejemplos concretos.
Fuerza
Las dietas hipocalóricas prolongadas tienen dos serios peligros:
- Ralentización del metabolismo.
- Destrucción muscular.
Incluir entrenamientos de fuerza mitiga ambos riesgos, pero no todos los entrenamientos de fuerza son igual de efectivos.
Cuando el objetivo principal es perder grasa, muchos entrenadores recomiendan reducir el peso y aumentar el número de repeticiones, intentando aumentar el gasto calórico. Pero si estás en déficit calórico es mejor hacer lo contrario: aumentar la intensidad (más peso) y disminuir las repeticiones.
Cuando tu cuerpo recibe poca energía, se deshace de lo que no utiliza. Aumentar el peso levantado envía una señal clara a tu organismo: necesitas ese músculo.
Resumen: la intensidad es el factor clave a la hora de mantener masa muscular, no el número de repeticiones.
Algunos resultados de ejemplo:
- Este estudio comparó el resultado de la misma dieta hipocalórica en dos grupos similares, con la diferencia de que un grupo sólo hacía cardio y el otro sólo hacía pesas. Los que hicieron sólo cardio perdieron un poco menos de grasa pero perdieron 4 Kg más de músculo. Además, los que entrenaron fuerza mantuvieron su metabolismo, mientras que se redujo significativamente en los que sólo hicieron cardio.
- Otro estudio encuentra mayores pérdidas de grasa en diferentes zonas (lumbar y visceral) con entrenamiento de fuerza.
- Un estudio en adolescentes obesos demuestra también mayor pérdida de grasa en el grupo que entrenó únicamente fuerza respecto al que entrenó únicamente cardio.
Entrenar fuerza no requiere necesariamente levantar pesas. El músculo responde a una resistencia específica, sin importarle su origen: press de banca o una flexión. El beneficio de las pesas es que facilitan crear sobrecarga progresiva, pero puedes lograr algo similar si aprendes a dominar tu cuerpo.
La mezcla perfecta
Cualquier tipo de entrenamiento es mejor que no hacer nada. Pero dado que nuestro tiempo es limitado, debemos maximizar el impacto de cada minuto invertido. Interminables sesiones de cardio queman muchas calorías, pero no son la forma más saludable ni efectiva de quemar grasa.
Un metaanálisis reciente, que revisó más de 200 de estudios, resume perfectamente mi opinión:
- Los entrenamientos de fuerza (calistenia y pesos libres) dieron mejores resultados que el cardio para pérdida de grasa y desarrollo muscular. También mejoraron en mayor grado los niveles de insulina.
- El entrenamiento por intervalos produjo mejores resultados que el entrenamiento aeróbico.
Y concluye: «el foco en el tratamiento debería estar en producir un estrés metabólico elevado en vez de un desequilibrio energético«.
Es decir, pensemos más en el impacto metabólico que produce nuestro entrenamiento y menos en cuántas calorías quema. Es la mejor forma de lograr resultados.
No debes excluir ningún tipo de entrenamiento, todos aportan algo, pero usa la dosis adecuada de cada uno. La siguiente pirámide resume mi recomendación general, la que siguen mis programas, aunque por supuesto es personalizable según situaciones y objetivos individuales.
En la base sitúo los entrenamientos de fuerza, con tu propio cuerpo o pesos libres (kettlebells, barra…). Tres o cuatro sesiones a la semana es suficiente.
Una o dos sesiones de HIIT semanales, como sprints, Tabatas etc.
Puedes complementar con algo de cardio, bien después de la sesión HIIT o en un día separado. Un beneficio de combinar HIIT + cardio es que el HIIT es muy efectivo para movilizar la grasa y vaciar glucógeno. Algo de cardio posterior ayuda a oxidar la grasa movilizada, que se quemará además más fácilmente con unas reservas de glucógeno bajas. Puedes utilizar alguna estrategia de periodización de carbohidratos para optimizar resultados.
En la medida de lo posible, no juntes cardio y fuerza en la misma sesión, ya que limitarás las ganancias de fuerza.
El cardio es también interesante para modular el déficit calórico. Si bien este déficit debe venir principalmente de la alimentación (es muy difícil lograrlo con ejercicio), llegado un punto es peligroso seguir bajando calorías. Añadir más sesiones de Fuerza o HIIT también puede ser contraproducente: tus músculos necesitan descansar. En este punto, algo de cardio extra puede acelerar la quema de grasa sin riesgo de sobreentrenamiento o carencias nutricionales.
Y no olvides el objetivo final: Fitness Global
Nos hemos centrado en el impacto del ejercicio sobre la recomposición corporal (más músculo y menos grasa), pero no olvides que, además de un cuerpo bonito, queremos un cuerpo sano y útil, preparado para la vida.
Tu entrenamiento debe ayudarte a:
- Mejorar tu movilidad. Muévete bien antes de moverte mucho.
- Desarrollar todas las cualidades físicas de manera equilibrada. Usa estos tests por ejemplo.
- Salvar tu vida o la de otros si fuera necesario.
Entrena para vivir más y mejor, no para quemar calorías.
