Consejos, Ejercicios corporales, Mark All, Pérdida de grasa

¿Qué ejercicio quema más calorías?

“Juzga a un hombre por sus preguntas más que por sus respuestas” .- Voltaire

Cuál es el ejercicio que quema más calorías” es una pregunta frecuente, pero es una mala pregunta. Se basa en la misma lógica simplista que las dietas bajas en grasa. Como la grasa tiene más calorías, minimicemos su consumo para no engordar. Y como sabes, no funciona.

calorias

Por supuesto las calorías importan, pero son sólo una parte de la historia. Diferentes tipos de calorías (alimentos) producen diferentes resultados a nivel cerebral, hormonal e intestinal.

EL CHE (Cerebro, Hormonas, Estómago) de Fitness Revolucionario

Más allá de las calorías, la comida es información para nuestro cuerpo. Si hablamos de las calorías de salida (ejercicio), ocurre lo mismo.

Si tu entrenamiento quema 500 calorías, el resultado será diferente en función del impacto producido por ese gasto energético:

  • ¿Has quemado más grasa o más glucógeno (durante y después del entrenamiento)?
  • ¿Qué impacto ha generado en tus hormonas (testosterona, catecolaminas, cortisol…)?
  • ¿Qué ocurre con la síntesis de proteína?
  • ¿Has construido músculo o lo has destruido?
  • ¿Has generado efecto EPOC para aumentar la quema de grasa post-entrenamiento?
  • ¿Qué adaptaciones metabólicas ha producido ese gasto energético?

Estas son mejores preguntas que simplemente “¿cuántas calorías he quemado?

El objetivo del entrenamiento es mantener un metabolismo saludable, construir músculo e impactar las hormonas de manera favorable.

Asumiendo que tu alimentación está bajo control, analizaremos a continuación los beneficios e inconvenientes de los tres grandes tipos de entrenamiento y cómo combinarlos para optimizar tus resultados.

Simplificando, hablaremos de:

  • Cardio o ejercicio aeróbico.
  • HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
  • Fuerza.

Cardio o entrenamiento aeróbico

Persiste el mito de que el cardio de media intensidad es el mejor ejercicio para quemar grasa. Esta idea se debe principalmente a dos factores:

1) A menor intensidad mayor es el porcentaje de grasa utilizado como combustible. Al subir la intensidad, el cuerpo quema más glucógeno.

sustratoVSintensidad2) La energía procedente de la grasa (en términos absolutos) se maximiza con una intensidad del 60-70%. Es la famosa zona quema-grasa que verás en muchas máquinas de cardio.

zonaquemagrasa

Aunque estas ideas tienen cierta validez fisiológica, son limitadas. No nos dejan ver la foto global. Basar tu entrenamiento en ejercicio aeróbico de larga duración tiene serios problemas:

  • Favorece la pérdida muscular (estudio) en déficit calórico y la conversión de fibras rápidas a lentas (revisión). Esto último limita tus ganancias de fuerza, potencia e hipertrofia.
  • Aumento excesivo de cortisol (estudio). Mantener un buen ratio testosterona:cortisol es clave para mejorar tu físico. Es el motivo por el que muchos maratonistas no pueden deshacerse de su grasa abdominal.
  • Requiere sesiones prolongadas para ser efectivo, especialmente a medida que el cuerpo se adapta, quemando menos calorías por minuto invertido.
  • Es aburrido. Sí, es subjetivo, pero por algo la cinta de correr se inventó originalmente como máquina de tortura :).

Esto no quiere decir que dejes de hacer cardio o que sea malo. Bien usado tiene sus beneficios, pero en la proporción adecuada, como veremos más adelante.

HIIT o Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Ya conoces los beneficios de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad:

  • Aumenta las catecolaminas, facilitando la movilización de la grasa (estudio), especialmente importante cuando hablamos de la grasa rebelde.

Aumento de adrenalina con alta intensidad

  • Trabaja los tres sistemas energéticos de manera simultánea, mejorando también la resistencia cardiovascular (metaanálisis).
  • Genera mayor efecto EPOC, quemando más grasa durante las horas posteriores al entrenamiento (estudio).
  • Produce mayor pérdida de grasa corporal que un programa equivalente de cardio (estudio).
  • Aunque algunos desaconsejan los entrenamientos de alta intensidad en aquellos con problemas cardiovasculares, este metaanálisis en personas con enfermedades cardiometabólicas demuestra una mejora muy importante del fitness cardiorrespiratorio sin efectos negativos.
  • Requiere menos tiempo. Una sesión de 15-20 min es suficiente para generar un buen estímulo. Gastas menos calorías durante el entrenamiento, pero quemas más grasa en total (estudio).

Como siempre, más no es mejor. La alta intensidad es muy efectiva, pero es también estresante para el sistema nervioso central. Aquí hablo de ejemplos concretos.

Fuerza

Las dietas hipocalóricas prolongadas tienen dos serios peligros:

Incluir entrenamientos de fuerza mitiga ambos riesgos, pero no todos los entrenamientos de fuerza son igual de efectivos.

Cuando el objetivo principal es perder grasa, muchos entrenadores recomiendan reducir el peso y aumentar el número de repeticiones, intentando aumentar el gasto calórico. Pero si estás en déficit calórico es mejor hacer lo contrario: aumentar la intensidad (más peso) y disminuir las repeticiones.

Cuando tu cuerpo recibe poca energía, se deshace de lo que no utiliza. Aumentar el peso levantado envía una señal clara a tu organismo: necesitas ese músculo.

Resumen: la intensidad es el factor clave a la hora de mantener masa muscular, no el número de repeticiones.

Algunos resultados de ejemplo:

  • Este estudio comparó el resultado de la misma dieta hipocalórica en dos grupos similares, con la diferencia de que un grupo sólo hacía cardio y el otro sólo hacía pesas. Los que hicieron sólo cardio perdieron un poco menos de grasa pero perdieron 4 Kg más de músculo. Además, los que entrenaron fuerza mantuvieron su metabolismo, mientras que se redujo significativamente en los que sólo hicieron cardio.
  • Otro estudio encuentra mayores pérdidas de grasa en diferentes zonas (lumbar y visceral) con entrenamiento de fuerza.
  • Un estudio en adolescentes obesos demuestra también mayor pérdida de grasa en el grupo que entrenó únicamente fuerza respecto al que entrenó únicamente cardio.

Entrenar fuerza no requiere necesariamente levantar pesas. El músculo responde a una resistencia específica, sin importarle su origen: press de banca o una flexión. El beneficio de las pesas es que facilitan crear sobrecarga progresiva, pero puedes lograr algo similar si aprendes a dominar tu cuerpo.

La mezcla perfecta

Cualquier tipo de entrenamiento es mejor que no hacer nada. Pero dado que nuestro tiempo es limitado, debemos maximizar el impacto de cada minuto invertido. Interminables sesiones de cardio queman muchas calorías, pero no son la forma más saludable ni efectiva de quemar grasa.

Un metaanálisis reciente, que revisó más de 200 de estudios, resume perfectamente mi opinión:

  • Los entrenamientos de fuerza (calistenia y pesos libres) dieron mejores resultados que el cardio para pérdida de grasa y desarrollo muscular. También mejoraron en mayor grado los niveles de insulina.
  • El entrenamiento por intervalos produjo mejores resultados que el entrenamiento aeróbico.

Y concluye: “el foco en el tratamiento debería estar en producir un estrés metabólico elevado en vez de un desequilibrio energético“.

Es decir, pensemos más en el impacto metabólico que produce nuestro entrenamiento y menos en cuántas calorías quema. Es la mejor forma de lograr resultados.

No debes excluir ningún tipo de entrenamiento, todos aportan algo, pero usa la dosis adecuada de cada uno. La siguiente pirámide resume mi recomendación general, la que siguen mis programas, aunque por supuesto es personalizable según situaciones y objetivos individuales.

PiramideEntreno

En la base sitúo los entrenamientos de fuerza, con tu propio cuerpo o pesos libres (kettlebells, barra…). Tres o cuatro sesiones a la semana es suficiente.

Una o dos sesiones de HIIT semanales, como sprints, Tabatas etc.

Puedes complementar con algo de cardio, bien después de la sesión HIIT o en un día separado. Un beneficio de combinar HIIT + cardio es que el HIIT es muy efectivo para movilizar la grasa y vaciar glucógeno. Algo de cardio posterior ayuda a oxidar la grasa movilizada, que se quemará además más fácilmente con unas reservas de glucógeno bajas. Puedes utilizar alguna estrategia de periodización de carbohidratos para optimizar resultados.

En la medida de lo posible, no juntes cardio y fuerza en la misma sesión, ya que limitarás las ganancias de fuerza.

El cardio es también interesante para modular el déficit calórico. Si bien este déficit debe venir principalmente de la alimentación (es muy difícil lograrlo con ejercicio), llegado un punto es peligroso seguir bajando calorías. Añadir más sesiones de Fuerza o HIIT también puede ser contraproducente: tus músculos necesitan descansar. En este punto, algo de cardio extra puede acelerar la quema de grasa sin riesgo de sobreentrenamiento o carencias nutricionales.

Y no olvides el objetivo final: Fitness Global

Nos hemos centrado en el impacto del ejercicio sobre la recomposición corporal (más músculo y menos grasa), pero no olvides que, además de un cuerpo bonito, queremos un cuerpo sano y útil, preparado para la vida.

Tu entrenamiento debe ayudarte a:

  • Mejorar tu movilidad. Muévete bien antes de moverte mucho.
  • Desarrollar todas las cualidades físicas de manera equilibrada. Usa estos tests por ejemplo.

capacidadesFisicas

Entrena para vivir más y mejor, no para quemar calorías.

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91 Comments

  • Reply Kevin noviembre 28, 2015 at 6:27 pm

    Marcos! Buen artículo. Te consulto, estoy haciendo Desencadenados a la mañana y unos minutos después (entre 30 y 40) salgo en bici al trabajo, unos 7km.

    Eso cuenta como combinar fuerza y cardio en una misma sesión? Me llama la atención esa recomendación que hacés de no combinarlas… Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 29, 2015 at 2:30 am

      No hay problema,un paseo en bici de 7Km tampoco es suficiente para interferir con las ganancias de fuerza

      • Reply mariola noviembre 30, 2016 at 9:26 am

        hola marcos queria saber para la quemar grasa haciendo 3h de bici 2 veces en semana a que frecuencia cardiaca debería estar, el artículo me ha parecido buenísimo, los otros dias hago crossfit 1 dia y pesas con body jump el resto. un saludo

  • Reply Jose Antonio noviembre 28, 2015 at 6:40 pm

    Excelente como siempre, una visión muy buena. ¿Cómo ves entonces el crossfit segun esto? mucho hiit, diria yo, no? me gusta y lo practique varios años, pero al menos a nivel muscular y de fuerza he tenido mucho mejor resultado con tu programa Barra Libre, aunque a veces hecho de menos CrossFit, por el entrenamiento en grupo, lo variado etc

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 29, 2015 at 2:32 am

      Gracias José Antonio, personalmente sí creo que suelen excederse con los HIITs, pero también depende mucho de la programación de cada Box. Conozco varios con un enfoque similar al que propongo aquí, pero CrossFit como tal es bastante abierto. En tu caso una posibilidad sería continuar con Barra Libre un par de días a la semana (o tres) y meter una o dos sesiones de CrossFit semanales.

      • Reply Alex diciembre 29, 2015 at 2:16 pm

        Como se combinarían las dos sesiones de barra libre con dos de crossfit? Haciendo, por ejemplo, sesión A lunes, crossfit martes, sesión B jueves, crossfit viernes y el sábado una sesión de cardio.
        Un saludo.

      • Reply Jose octubre 2, 2018 at 5:12 am

        Hola,yo tenía más o menos esa pregunta, yo intercalo un día barra libre al siguiente CrossFit y así toda la semana, descanso un día y vuelta a empezar,y alimentación del plan revolucionario en un mes de cero a ceto . Que os parece?

  • Reply García Zagaón César Alejandro noviembre 28, 2015 at 6:42 pm

    ¡Hola, Marcos!
    Me encanta tu blog, ¿Crees que podrías hablar de los puentes dorsales y sus variaciones y beneficios?
    Te lo agradecería mucho, sigue asi, haces un trabajo excelente.
    Saludos desde México D.F. 😀

  • Reply Sergio noviembre 28, 2015 at 8:23 pm

    Al final esto es siempre A,B,C. Interesantes los datos de los estudios. Por ponerle alguna pega, he echado de menos algún ejemplo de HIIT, por ejemplo un 10×10 de burpees cada minuto 😉

  • Reply Juan Manuel noviembre 28, 2015 at 9:29 pm

    Hola Marcos! Excelente artículo, genial para corregir algunas afirmaciones de mis familiares y para ayudar a amigos.
    Necesitaría consultarte una cosa acerca del entrenamiento con kettlebels. Según he leído, opinas que alguien con un buen físico debería iniciar con una de 20. Hago calistenia actualmente (no manejo pesas) y soy capaz de hacer muscle-ups, flexiones con una mano, sentadillas con una pierna y abdominales “pies-a-manos”. ¿Sería correcto empezar con la de 20 u opinas que sería mejor la de 16? Espero tu respuesta.
    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 29, 2015 at 2:08 pm

      Hola Juan Manuel, seguramente puedas mover la de 20 en muchos ejercicios, pero hay otros donde puede ser peligroso empezar con una de 20. La de 16 te permitirá mejorar la técnica con menos fatiga y menos riesgo.

  • Reply Efrain noviembre 28, 2015 at 9:33 pm

    Muy buen artículo y mejor aún los links de los estudios, saludos desde Colombia

  • Reply David noviembre 29, 2015 at 1:20 am

    Marcos, te olvidates de comentar sobre ejercicios de baja intensidad, como caminar. No se supone que el caminar haria el efecto del cardio de media intensidad, donde las calorias son absorvidas directamente de la grasa pero sin los efectos negativos del cardio medio.

    Si uno se puede permitir caminar dos horas diarias, y lo combinamos con ejercicios de hipertrofia y dieta hipercalorica para aumentar de masa muscular. Se puede quemar grasa y aumentar musculo a la vez, ya que al caminar no estariamos catabolizando, no consumiriamos tanto glucogeno y lo que quemamos es directamente de la grasa sobrante. Puede ser factible?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 29, 2015 at 2:09 pm

      Sin duda. No comenté actividades como caminar porque para mi no es un tipo de entrenamiento, es simplemente movimiento, y como he mencionado en otros casos, es lo principal.

  • Reply Sophie noviembre 29, 2015 at 5:17 am

    Me encantan tus artículos. Entreno cinco veces a la semana, descanso dos días, pero, y aunque he notado cambios en mi cuerpo, me causa curiosidad que puedo sentir como mis músculos se han ido formando, pero no se notan. Debería preocuparme por ESO?

  • Reply José Luis noviembre 29, 2015 at 11:06 am

    Hola Marcos:

    Excelente artículo, como siempre. Este artículo me ha venido como anillo al dedo, porque necesito bajar de %de grasa (un 25.3%) y hay mucha gente que me insiste en correr. Lo que quería comentarte es con respecto a los HIIT. Me han propuesto un programa, que salió hace algún tiempo, y que se llama Insanity, como HIIT para realizar incluso en casa.

    ¿Podría hacerse complementándolo con Desencadenado?

    Muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 30, 2015 at 12:02 am

      Hola José Luis, Insanity es interesante, pero abusa del HIIT, por eso no lo recomiendo como programa principal. Una mejor opción sería Desencadenado con 1-2 sesiones semanales de Insanity, pero no metería más

  • Reply Álvaro noviembre 29, 2015 at 11:10 am

    Hola Marcos,
    Desde el punto de vista de optimizar el tiempo de entrenamiento, entiendo que la pirámide que planteas tiene sentido. Sin embargo, para optimizar el bienestar y la salud creo que es preferible una pirámide de ejercicio como la que propones en tu Manual Revolucionario, con el movimiento de baja intensidad (o cardio suave) en la base. Tiene mucho más sentido desde un punto de vista evolutivo y no es tan complicado integrarlo en el día a día (trayecto al trabajo o al gimnasio, excursiones el fin de semana, etc.). ¿No te parece?

    Un abrazo compañero!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 29, 2015 at 2:15 pm

      Hola Álvaro! la pirámide global sigue siendo la del manual, desde luego, pero para mi el movimiento no es entrenamiento, debe ser parte integrante de nuestra vida. Aquí me he centrado ya en los tipos de entrenamiento principales y cómo combinarlos. Pero siempre, siempre, siempre el movimiento en la base 🙂

  • Reply Miriam noviembre 29, 2015 at 11:14 am

    Hola, una pregunta, soy una chica de 25 años y entreno unos 50 minutos 3 días a la semana combinando ejercicios de fuera y aerobico, mi pregunta es, para intensificar la quema de grasas cuando podría incluir sesiones de hitt, en ayunas o no es tan importante estar en ayunas y hacerlo en cualquier otro momento del día?
    Gracias
    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 30, 2015 at 12:04 am

      Entrenar en ayunas es interesante por varios motivos más allá de la quema de grasa. A nivel de oxidación de grasa, es especialmente útil cuando ya hablamos de la grasa rebelde (<20% en mujeres por ejemplo). Cuando queda todavía bastante grasa que quemar la diferencia no es significativa en la mayoría de casos

  • Reply Enrique noviembre 29, 2015 at 11:20 am

    Hola , tengo 51 años. He hecho algún deporte durante mi vida. Me gustaría empezar con el metido de barra libre y me pregunto si es adecuado para mi edad o solo para más jóvenes. Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 30, 2015 at 12:05 am

      Hola Enrique, si ya has hecho Desencadenado y/o Efecto*Kettlebell, no hay problema en empezar Barra Libre después de los 50, los músculos vienen bien a cualquier edad :). Pero no empezaría con Barra Libre directamente.

  • Reply Vanessa noviembre 29, 2015 at 12:06 pm

    Buenos días Marcos!
    Enhorabuena por tu artículo, como siempre un trabajo excelente. Millones de gracias. Eres un crack!!!!
    Un saludo.
    Vanessa

  • Reply Juan noviembre 29, 2015 at 1:15 pm

    Marcos, excelente artículo, como siempre!!
    Una duda. Comentas que se debe evitar combinar fuerza y cardio y me gustaría saber tu opinión en cuanto a combinar fuerza y HIIT en el mismo entreno y algún ejemplo.
    Muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 30, 2015 at 12:08 am

      Hay menos problema porque no son entrenamientos opuestos, como es Fuerza y cardio. Una posibilidad es empezar con 1-2 grandes movimientos de powerlifting y hacer después un HIIT de 15-20 min. Es por ejemplo el enfoque de strength biased crossfit

      • Reply Charlotte noviembre 30, 2015 at 11:41 am

        Hola Marcos!
        Me ha encantado tu artículo.
        Sobre este mismo tema, como sería hacer un HIIT de 20 min en ayunas y luego un entrenamiento de fuerza Upper Body con pesas. ¿Esta mal o no es recomendado el orden?
        Gracias.

        • Reply Juan diciembre 2, 2015 at 3:50 pm

          Charlotte, a falta de una respuesta más experta por parte de Marcos, te diría que aún siendo el entreno de fuerza sólo de la parte superior del cuerpo (press militar, press banca, dominadas,…) y el HIIT sólo para las piernas, el orden debería ser imverso, es decir, primero fuerza y luego el HIIT. Un saludo.

  • Reply franco noviembre 29, 2015 at 1:35 pm

    3 veces desencadenado. 2 sprints con caminata o trote de 45 minutos. O la caminata es algo extra que no es cardiovascular.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 30, 2015 at 12:09 am

      Caminar es una excelente actividad, pero no lo consideraría entrenamiento, sino movimiento, que debe estar siempre en la base

  • Reply Pablo noviembre 29, 2015 at 4:39 pm

    Buenas tardes Marcos,

    Lo primero Marcos, darte las gracias por ayudarnos a mejorar nuestra vida y ser más felicies. 🙂

    Me encantaría conocer de tu mano, quien es para tí, el Fitness Revolucionario de las finanzas. Hoy por lamañana me he acordado de un comentario que hacías al respecto, en uno de tus podcast, y me he quedado con ganas de más información, unos blogs, autores o lo que consideres.

    Un saludo, y a seguir así o mejor!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 30, 2015 at 12:13 am

      Uf, sigo a mucha gente y depende de qué tipo de cosas te interesen, pero por ejemplo Jack Bogle, Warren Buffet, Nassim Taleb, Peter Lynch, Jim Rogers, Harry Browne (ya fallecido), Robert Kiyosaki…

      • Reply Dani noviembre 30, 2015 at 7:58 am

        Gracias Marcos!

        En concreto, a mi me gustaría que me recomendases un blog o dos para gestionar mis ahorrillos.

        Gracias!!

        • Reply Pablo diciembre 1, 2015 at 11:47 am

          Muchas gracias!

          Me sumo a la petición de Dani, muy acertada!! 🙂

          Gracias de Nuevo Marcos

  • Reply Isa noviembre 29, 2015 at 4:52 pm

    Hola Marcos 🙂 Una pregunta: para una mujer de 47 años, 1,65 de estatura y 107 k de peso, las recomendaciones no varían? No puede ser peligroso hacer HIT con estas condiciones fisicas? Lo digo por las articulaciones al correr o el sobre esfuerzo del corazón. Crees que debería modificar alguna pauta?
    Muchas gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 30, 2015 at 2:16 am

      Hola Isa! sin duda hay que adaptar el concepto de intensidad a las capacidades de cada uno, pero puedes hacer HIIT con ejercicios que no requieran impacto articular por ejemplo

    • Reply Abel noviembre 30, 2015 at 9:53 am

      Creo que se le ha cortado el mensaje después de por ejemplo, yo lo continúo Isa:
      Cualquier ejercicio corporal. Si no puedes hacer una flexión en el suelo, hazlas apoyada en el respaldo del sofá, si no puedes hacer una sentadilla apóyate en el respaldo de una silla. Incluso muchas veces, para gente muy baja de forma, simplemente calentar puede ser suficiente para desarrollar EPOC. Por ejemplo caminar rápido, subir una cuesta, una escalera tiene muy poco riesgo para las articulaciones y puede conseguir que te agotes en menos de 5 minutos.

  • Reply Txerra noviembre 29, 2015 at 5:10 pm

    Hola Marcos cuando hablas de los hiits y pones sentadillas más bupers y después sprints te refieres ha hacer los dos ejercicios o a elegir uno de ellos?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 1, 2015 at 12:50 pm

      Son ejemplos de ejercicios, que se pueden combinar en HIITs de muchas maneras. Sentadillas y burpees van muy bien juntos, los sprints prefiero hacerlos por separado

  • Reply Dani noviembre 29, 2015 at 7:13 pm

    Hola Marcos,

    Cuando he leído lo de la grasa abdominal de los maratonianos me he sentido identificado.
    Con 2 sesiones de CrossFit a la semana y unas tres de carrera a pie por montaña, incluyendo series y cuestas y una sexta sesión semanal de bic de carretera o montaña o piscina no hay manera de afinar.
    El problema lo noto por el CrossFit que me desgasta tanto que me hipoteca en parte el resto de entrenamientos. El objetivo primordial es estar bien y si es posible en forma para actividades de montaña (escalada, alpinismo, skimo Trail) Si me encontrase bien este año me plantearía un par de ultras, pero siempre lidio con esos kgs “de más” y no tengo buenas sensaciones por ir pesado.
    Sé que he de hacer ajustes nutricionales, suelo ent enarbola en ayunas y he probado ayunos íntermitentes puntualmente de 24 h y últimamente de 12 h.

    Alguna recomendación para lograr el equilibrio ?

    Gracias por enseñarnos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 1, 2015 at 12:52 pm

      Como dices, ajustar la alimentación y quizá no pasarte demasiado con los entrenamientos, puedes probar un enfoque como CrossFit Endurance https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/09/13/crossfit-endurance-para-corredores-logra-mas-sufre-menos/

      • Reply Dani diciembre 1, 2015 at 3:35 pm

        Gracias Marcos, por el libro de Brian Mackencie fue por lo que empecé con él CrossFit tras una larga lesión en los Aquiles. El problema es que en el box el endurance ha ido desapareciendo de la agenda de WODs en favor del CrossFit tradicional y heavy days que le gustan más a la gente.
        Este año he decidido evitar cargas altas y no trabajar siempre a RX por el desgaste. Creo que la funcionalidad del CrossFit se está perdiendo incluso en los Games a favor de la fuerza y la hipertrofia al igual que en los gimnasios más tradicionales.
        Transferencia, funcionalidad, buena condición física y evitar lesiones son mis ideas, pero me temo que la estética en el CrossFit o el crossfit como deporte en sí empiezan a pesar demasiado en los box.

        Un saludo y gracias

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 1, 2015 at 9:42 pm

          Totalmente de acuerdo, no tienes más que ver los físicos de los primeros ganadores de CrossFit Games por ejemplo, más equilibrados, versus los últimos, demasiado grandes (o Spealler vs Froning)

  • Reply Victor noviembre 29, 2015 at 7:16 pm

    Hola, quiero contar mi experiencia, primero que nada excelente informacion, pero llendo a la practica, yo hacia cardio manteniendome en la zona de quema, durante una hora diaria 6 dias a la semana, con un pulsometro media que quemaba >1000 Kcal aprox, con deficit de 600 Kcal diaria perdia mas de 1/2 kilo a la semana.
    Ahora hace un mes hago solo fuerza 4 dias a la semana, los basicos y accesorios, quemo las mismas >1000 Kcal aprox, hago deficit de 600 kcal diario, pero pierdo menos grasa, < de 500 g semanal.
    Osea saquen sus conclusiones, ahora pierdo peso pero mantengo e incluso he aumentado mi fuerza, y estoy definiendo mas musculatura. Claro comiendo como corresponde, para mantener masa muscular, entreno hace un anio pesas

    • Reply San marzo 27, 2017 at 6:05 pm

      Hola q tipo de alimentos comes?

  • Reply Nidia noviembre 29, 2015 at 7:48 pm

    Marcos! Que interesante estoy de acuerdo contigo! Muchas gracias por compartir tus sabios articulos!

  • Reply ARTURO noviembre 29, 2015 at 9:16 pm

    Es muy buen articulo. Siguiendo tus consejos mucha gente puede mejorar su vida.

  • Reply Chem noviembre 29, 2015 at 10:15 pm

    Hola Marcos, queria saber tu opinión sobre la electroestimulación y los entrenamientos que se hacen en las muchas empresas que han sacado los famosos chalecos. Se considera un entrenamiento HIIT? Es beneficioso combinarlo con otro tipo de entrenamiento?

    Gracias!!

  • Reply Mario noviembre 29, 2015 at 11:07 pm

    Buenas Marcos, te comento; He acabado el programa Desencadenado y estoy empezando una segunda vuelta, es durillo pero me encantó! He notado cambios significativos pero mi objetivo es quemar grasa y aun tengo bastante a nivel abdominal. Llevo desde Febrero con dieta hipocalorica y he bajado 22 kilos y segun la bascula de impedancia rondo el 15% de grasa pero ya te digo, debe de concentrarse toda en la panza…
    Mi duda es si empezar com hipercalorica para ganar algo de musculo o esperar a eliminar esa grasa abdominal que aun me sobra y en ese caso que me recomendarias para conseguirlo.
    Un saludo!

  • Reply Javier noviembre 30, 2015 at 8:36 am

    Hola, Marcos. Gracias por tu artículo, soy asiduo al blog-programas-libros. Mi pregunta: yo siempre he sido deportista, pero por circunstancias, he llegado a los 45 años aún haciendo algo de deporte moderado, con sobrepeso (combinación de estrés, sedentarismo y malos hábitos), con problemas acordes al sobrepeso (hernia de hiato). Mido 186 cm y entré en el verano (julio) con 131 kg. En ese momento me propuse reordenar mi vida. Comencé con un programa de fuerza (barra libre) 3 veces en semana, y ahora estoy en este programa: 5×5 sentadilla (100kg), 5×5 dominadas “con ayuda”, 5×5 p. banca (100kg), 5×5 p. muerto (100 kg) y 5×5 p. vertical (60kg). Trabajo todo el cuerpo en cada sesión para maximizar el consumo de energía, y las percibo como sesiones agotadoras. 2 días alternos juego 1 h paddle (para mi es hit, por mi peso), y los otros dos días de la semana (sábado-domingo) camino 15 km por monte (5.2 km/h), corriendo algún tramo y con pendientes. Me suplemento con 40 g proteína al día y creatina. Actualmente peso 126 kg, y he bajado 2 tallas de pantalón, aunque sigo con sobrepeso. El problema es que últimamente me duele bastante la cadera y los hombros, y me limita a la hora de aumentar pesaje, especialmente en sentadilla, además de sentirme bastante cansado. Mi objetivo es bajar grasa y mantener-ganar fuerza, pero no sé si mi problema es la edad, o estoy haciendo algo mal. ¿qué opinas? Gracias y perdona por la extensión de mi consulta.

  • Reply Abel noviembre 30, 2015 at 10:38 am

    Buenas Marcos,

    el artículo está bien, aunque alguien tiene que ponerte un pero. Te sigo cada post y quizá por eso me doy cuenta.
    Siento decirte que aunque sé que a veces es difícil, pues realmente estar en forma se reduce a muy poquitas cosas (moverte bien, mucho y comer comida real) te has repetido un poco en este artículo, y me suena más a un refrito que a otra cosa.
    Me parece que te han recomendado algunos temas interesantes como correcta técnica de caminar según diferentes velocidades, el impacto de la suplementacion de hormonas vs. estimular en tu cuerpo un aumento natural, incluso yo mismo, te recomendé uno indirectamente sobre si se almacenan distintos tipos de grasa según la dieta, y si una vez almacenada quemar una da más energía que otra o promueve más un tipo de respuesta hormonal u otra.

    No te lo tomes a mal, solo es para que sigas mejorando y así siga recomendándote cada vez más!
    Un saludo,
    Abel

  • Reply karem noviembre 30, 2015 at 11:47 am

    Hola!
    Una consulta, acutalmente estoy realizando entrenamiento funcional tres veces a las semanas y estoy pensando en añadir entrenamiento de fuerza. Me recomiendas comenzar con kettlebell(12-16 kilos?) o con barra olimpica?
    Saludos!
    Y amo tu blog.

  • Reply Isaías noviembre 30, 2015 at 1:07 pm

    Hola Marcos. Te sigo hace un par de semanas….llegue a tu blog porque un amigo me regalo “Desencadenado”. Me gusta la filosofia que ocupas y la forma de ver las cosas…compre el Plan Revolucionario hace poco y estoy empezando a usarlo.

    Mi pregunta va mas que nada por lo siguiente. como puedo complementar el Desencadenado con ejercicios de pesas???. Se que en el programa se trabaja mucho la fuerza, pero he hecho pesas hace unos meses y no me gustaría dejar de lado ese ejercicio.

    Lo otro…tengo un problema con las flexiones invertidas, me mareo mucho al estar en esa posición (como una especie de vértigo), y ni hablar de poder hacer las flexiones. Hay alguna forma de hacer otro ejercicio que trabaje esos músculos???

    Gracias por tu tiempo.

    Saludos!

    • Reply Abel diciembre 1, 2015 at 5:10 pm

      Cuando intenté hacer una flexión vertical, me recordó mucho a una flexión hindú, aunque esta última es más light, claro…

  • Reply Franco noviembre 30, 2015 at 4:44 pm

    Excelente articulo, como todos los demás, gracias por tu vocación y tiempo empleado!. Saludos!!
    Franco

  • Reply carlos diciembre 1, 2015 at 1:42 am

    Hola Marcos no sespor donde empezar, no entiendo nada de crossfit, ni tengo mucho dinero para gastar, a continuación te digo lo k mido. 174 67kg estoy bien pero lo que quiero es aumentar musculo y que se marque en todo el cuerpo, piernas abdominales etc. Que tengo que comer? Algo de grasilla tengo en la tripa pero vamos… nodemasiado, lo que te ddecía, que tengo que comer que ejercicios hacer,cuantas repeticiones? Cuanto descanso? Solí tengo una bici estática 2 mancuernas un cacharro para apretar con las manos un ab-shaper para abdominales k tiene mas años k años, podía comprarme unas pesas rusas también. Que podría hacer con todo esto? Cuantos días a la semana? Cuantas horas? Podrías ya se que es mucho pedir que hicieras un plan de ejercicio para gente como yo ? Objetivo aumentar musculo y marcarlo, comidas y todo, y si es necesario algún tipo de pastillas etc, es que soy nuevo en esto uno entiendedo nada. Muchas gracias.

  • Reply Alvaro diciembre 1, 2015 at 1:31 pm

    Hola Marcos, te felicito por todo lo que escribes!
    Te queria hacer una pregunta: ¿qué opinas tu respecto a la modalidad de entrensmiento que utiliza el programa Insanity? En el hacen HIIT pero invirtiendo los tiempos de trabajo y pausa.

    Saludos desde Chile.

    Álvaro

  • Reply Antonio José Ruiz Delgado diciembre 1, 2015 at 4:35 pm

    COLOSAL, COMO SIEMPRE!!
    Tu blog marcó un antes y un después en mi vida personal y sobre todo profesional.

    • Reply Ezequiel diciembre 2, 2015 at 9:16 pm

      Coincido.

  • Reply JoseMa diciembre 2, 2015 at 10:08 pm

    Quien es la de la foto ? madre mia tiene una pinta tremenda !!! 🙂

  • Reply luis diciembre 3, 2015 at 2:19 am

    Saludos desde Venezuela. Escribí hace un tiempo pero nunca me pudiste responder, supongo que dado el gran número de peticiones y preguntas que recibes en esta web. La verdad es que a veces a una persona como yo que no es tan ducha en el mundo del fitness y que durante gran parte de su vida ha sido flojo para los ejercicios (tengo 36 años actualmente), es algo confuso esto de la pérdida de peso, en parte porque por lo general tanto nutricionistas como entrenadores y demás expertos suelen tener sus discrepancias y criterios. ¿Es tan bueno el Sprint como lo pintan? Lo he practicado como único ejercicio durante varios meses e indudablemente he adelgazado. Alterno correr a toda velocidad durante unos 12-14 segundos y descansando 1 minuto y medio aproximadamente, y así hasta hacer unas 8 repeticiones. Hoy día peso 87 kilos y mido 1.83, ahora bien, 1-¿será que aún tengo mucho sobrepeso o me falta poco para llegar a un peso recomendado? 2- ¿Unas simples mancuernas o el trabajo con el peso del cuerpo pueden cubrir las rutinas de fuerza? se me hace complicado ir al gimnasio 3- ¿Será que 3 veces a la semana para sprint es bueno? 4- Eso de que si tomar agua de limón en ayunas, te verde, ufff, sé que la alimentación es PRIMORDIAL. Disculpa por tantas preguntas pero es que tengo tiempo con esas dudas. Luis.-

  • Reply Daniel diciembre 3, 2015 at 4:35 pm

    Hola Marcos genial artículo, una duda. En youtube encontre este canal y las rutinas me parecieron acordes a cada necesidad y forma física en que estés ejemplo para principiantes:https://youtu.be/hleAwZ4mGh8. De hiit.
    Después tienen varios niveles, te quería preguntar si esto esta bien como hiit y combinarlo con fuerza como peso muerto y potencia como sprints o sentadillas con salto? Y que días debería hacer hiit y cual lo demás o se puede combinar? Gracias

  • Reply Francisco diciembre 7, 2015 at 7:56 pm

    Hola, Marcos:
    Tengo 47 años (en enero cumplo 48). Hace tiempo dejé de entrenar en el gimnasio. Mido 1.79 y peso actualmente 97 kilos. Quiero recuperar la forma y fuerza, pero sólo tengo una bicicleta estacionaria y, una mancuerna de unos 10 kilogramos y una barra con unos 30 kilogramos de discos. ¿Es suficiente para ponerme en forma de nuevo? Por mi trabajo, no tengo tiempo para meterme al gimnasio.

  • Reply jaime olivares diciembre 8, 2015 at 5:07 pm

    hola marcos! te quería sugerir por favor si pudieras hacer un articulo sobre el entrenamiento de piernas que realizan los rugbistas.. me llama mucho la atención que la mayoría de ellos tienen la musculatura de sus piernas muy similares y la verdad es que me gustaría saber como lo consiguen ..por ahí leí que realizaban unos ejercicios llamados “de oro” pero no se de que se tratan… un abrazo y gracias por el blog!

  • Reply Herbolario diciembre 10, 2015 at 1:41 pm

    Muy interesante, muy buen artículo.

  • Reply Aurora diciembre 14, 2015 at 11:03 am

    Hola Marcos, te comento mis entrenamientos para pedirte consejo y para q me ayudes con algunas dudas:
    – entreno 4 Dias a la semana UNOs 45 min suelo empezar con 15 min en la maquina de remo o saltando a la cuerda y despues hago 30 min de hiit suelo utilizar los videos de Melissa bender los alterno tren inferior 2 Dias y tren superior los otros 2.
    – me noto cada vez mas fuerte y agil pero mi barriga no baja y mi trasero tampoco ha mejorado mucho la verdad.
    – no estoy gorda mido 148 cm y peso 48 kg pero estas zonas de mi cuerpo no responden igual q por ej mis brazos q estan mas tonificados q antes y llevo casi 2 anos entrenando.
    Quisiera q me dijeras q estoy haciendo mal ya q deberia notar mejoras en todo el cuerpo y si, sin haber hecho desencadenado podria empezar con espartana aunque el Maximo peso q uso en sentadillas, desplantes, etc es de 8 kg. Musculo facilmente tengo brazos y piernas fuertes pero barriga y gluteos no.
    Muchas gracias por Tu ayuda.

  • Reply Guillermo diciembre 14, 2015 at 4:14 pm

    Saludos un pregunta por que cuando se baja de peso la piel comienza a ponerce floja como evitar eso
    lo que investigado por ahora es que es por que se baja muy rapido de peso.

    me podrias ayudar por favor.

  • Reply Guillermo diciembre 20, 2015 at 9:01 am

    Hola, me encantó tu blog y ya baje el manual.

    Mira, esoy llendo al gym hace una semana recién, pero de tanto leer articulos lo más cuerdo era hacer pesas primero para que el cuerpo queme carbos y/o glucogeno y luego estoy haciendo spinning. Pero ahora leo lo tuyo y dices que fuerza y cardio no van, aunque este spinning tiene muchos intervalos y cambios de resitencia.

    Y quede nuevamente en el aire. Mi objetivo es bajar de peso y bajar procentaje de grasa para marcar (la alimentación es lo principal) sólo puedo ir lunes miercoles y viernes.

    Ojala me puedas ayudar.

    Saludos!

  • Reply Emiliano enero 3, 2016 at 7:34 pm

    Marcos,exelente articulo…practico artes marciales y luego de mi rutina de fuerza corro 20min mas o menos para aflojar y no quedar tan duro o hago 3 round x 2min de saco de box…interfiere en forma negativa en el desarrollo de la fuerza terminar de esa forma la rutina?

  • Reply Nuria enero 3, 2016 at 11:39 pm

    Hola! me encanta este blog y entro muy a menudo para informarme, muchas gracias por todas tus aportaciones!

    Me gustaría saber por que no es del todo recomendable hacer en una misma sesión fuerza y cardio…. es decir, si yo hago una hora de ejercicios de fuerza y luego 20-30 min de cardio no obtendré mejores resultados que si lo realizo en días separados?¿

    Muchas gracias y saludos!!

  • Reply Paula enero 7, 2016 at 6:37 pm

    Hola Marcos, tengo que hacerte una pregunta fundamental sobre las pesas y la testosterona.

    Creo que los ejercicios con ella aumentan los niveles de esa hormona masculina, ¿verdad? Entonces ¿estarían contraindicados para mujeres con hirsutismo? ¿tendría ese tipo de entrenamiento un impacto negativo sobre el trastorno?

    Mil gracias.

  • Reply Francisco enero 7, 2016 at 7:52 pm

    Hola, Marcos:
    Tengo 48 años recién cumplidos, 99 kilos de peso y en distintas etapas de la vida he realizado ejercicios con pesas y un poco de caminata/trote, pero hace por lo menos seis meses que no hago nada de ejercicio.
    Quiero empezar con tu método para bajar de peso (deseo bajar unos 15 kilos), y construir un poco de músculo. ¿Qué me aconsejas para empezar?

  • Reply Sergio enero 13, 2016 at 7:03 pm

    Muy buenas Marcos. Me gustaría saber tu opinión acerca del entrenamiento que realizo durante la semana, que ha resumidas cuentas sería asi: lunes, martes, jueves y viernes ejercicios con barras (flexiones, fondos, dominadas..) y los miércoles un HIIT. Mi objetivo es ganar fuerza y definir y no sé si es el camino adecuado.
    Muchas gracias y un saludo!!

  • Reply Pablo enero 26, 2016 at 5:05 am

    Hola Marcos
    soy de la Patagonia, un asiduo lector de tu trabajo
    Estoy haciendo rucking, estas familiarizado con esta rutina?
    Me esta dando bastante resultado
    Que te parece?

    Saludos y como siempre, tu trabajo se ha hecho indispensable
    para miles

    Abrazos!

    Pablo-.

  • Reply Romina enero 26, 2016 at 1:50 pm

    Hola!! llevo años haciendo solo cardio… despues de leer tu articulo empece con ejercicios de fuerza, pero me recomendas que ejercicios HIT debo hacer?? gracias!!!!

  • Reply run75 febrero 3, 2016 at 7:51 am

    Hola:

    Me has hecho pensar mucho en todo el tiempo que llevo realizando ejercicios anaeróbicos para rebajar la grasa que tiendo a acumular y sentirme mejor, pero después de leer tu entra en el blog, veo que podría estar equivocado y que es mejor quizá mas ejercicio de fuerza, hit y por último anaeróbico para perder peso y de paso ganar algo de músculo. Probaré modificando mi rutina un poco a ver que tal me va y os cuento,

    Muchas gracias y un saludo

  • Reply Andrea abril 13, 2016 at 9:08 pm

    Buenas.

    Me preguntaba si el HIIT tambien es valido haciendolo nadando.
    Un saludo

  • Reply andrea abril 26, 2016 at 6:20 pm

    hola soy andrea..mido 1.58 y peso 51 kilos, me gustaria unos ejercicios que me ayuden aumentar la masa muscular de mis piernas y gluteos, y sacar la grasa de mi cintura…que me recomiendas.mil gracias

  • Reply Raúl Rodríguez agosto 27, 2016 at 2:14 pm

    Marcos:
    Me parece genial que se resuelvan de esa manera las interrogantes que se proponen en el artículo.
    Es el primero que leo y me encantó. Espero ponerlo en práctica en mi y en mis estudiantes. Saludos!

  • Reply andres Ramirez noviembre 3, 2016 at 6:09 pm

    ¿Marcos o sea que la regla de cardio después de las pesas no es válida ya?, en lo personal después de mi rutina de pesas hago cardio media intensidad por 20 minutos máximo. A veces HIIT 10 minutos y luego cardio suave 10 minutos.

  • Reply AlexTR febrero 28, 2017 at 11:19 am

    pequeña duda: después del entreno de Hiits por ejemplo, el EPOC se corta al hacer una comida post ejercicio? O lo suyo es dejar la comida post ejercicio?

  • Reply Whocares junio 21, 2017 at 7:37 pm

    es un buen informe.
    Actualmente estoy haciendo ejercicio de powerlifting en 20 minutos.
    5 minutos press de banca de 20 a 110 kilos, 5 minutos peso muerto de 60 a 160 kilos, 5 minutos sentadillas de 100 a 240 kilos.
    Remplazo el press de banca con press militar, o con bíceps y tríceps, también explosivos.

    Después de ese ejercicio te vas a tu casa a bañar y a dormir, y por dos días no tocas una mancuerna. Tres veces por semana, durante un mes, descanso un mes.

  • Reply lorena julio 5, 2017 at 7:33 pm

    Exelente como siempre ! una consulta Marcos la practica de natacion estaria interfiriendo si estoy buscando ganar masa muscular ? tienes alguna recomendacion?

  • Reply Diana febrero 1, 2018 at 9:31 pm

    Hola Marcos, te leo y sigo hace mucho, pero este es mi primer comentario. Primero felicitarte por esa maravillosa información que nos das y lo bien sustentado de tus artículos, segundo comentarte algo a ver si me puedes dar una luz de esperanza, suena dramático, pero para mi lo es. Resulta que estoy con un entrenador personal que además es nutricionista, he tenido excelentes resultados tanto en la parte de reducción de medidas como de aprender hábitos nuevos y sostenibles, lo único malo y que odio con todas las fuerzas de mi alma es el cardio HIIT, no me gusta y dentro de las rutinas que me envían siempre debo terminar con 10 mins de HIIT los 5 días que entreno por semana. La verdad si le hago perrito al tema y prefiero caminar a medio día desde el trabajo a mi casa y de vuelta, en promedio es una hora diaria, no sé si estoy arruinando el proceso por saltarme el HIIT o con qué lo podría reemplazar

  • Reply Cesar Ruiz marzo 31, 2018 at 2:50 pm

    Una pregunta, es conveniente hacer ejercicio en ayuno intermitente?

  • Reply Manuel octubre 1, 2018 at 9:10 am

    Yo prefiero irme con los HITTS, sobre todo cuando tienes que hacer intervalos de alta intensidad en los cuales tienes que realizar la mayor cantidad de repeticiones en un minuto, puesto que funciona de maravilla para el aceleramiento del metabolismo, esto en gran medida ayuda con la quema de un número mayor de calorías, tanto a corto, como a largo plazo.

  • Reply Eleonora octubre 1, 2018 at 12:35 pm

    Marcos,tengo Sop,quiero eliminar grasa y ganar músculo,qué ejercicio me aconsejas?.Hago Paleo desde Marzo.Gracias.

  • Reply Carina octubre 1, 2018 at 10:10 pm

    Hola Marcos estoy haciendo la dieta cetogenica , voy por el día 19 y baje bastante de peso, no sé cuánto pero baje y todavía me faltan un par de kilos, ahora pregunta , si yo quiero subir de peso pero con masa muscular q tipo de ejercicios me recomendas, hoy hago funcional, poco, por q quiero q mi cuerpo se adapte al ejercicio, cosa q no hacía hace mucho tiempo, tengo 39 años y pesa a 67 y mido 158cm , quiero liberar lo más q pueda mi grasa corporal y volver a pesar 56 kilos pero con el cuerpo tonificado, no marcado como hombre , solo fuerte y sano , vos q me decís q haga? Y q tipo de alimentación me recomendas? Espero me puedas orientar. Saludos y me encantó la nota!!! Besos desde bs as.!!!!;

  • Reply Francisco Tiano octubre 3, 2018 at 12:12 am

    Excelente como siempre. Muy buenos tus post. El mejor consejo “encontrar el equilibrio” no mucho de uno ni de otro. Al menos a mi me funciona. Me mantengo a gusto con mi cuerpo y a la vez me siento saludable. Saludos desde Argentina y muchas gracias por todo.

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