Conceptos, Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Por qué NO debes contar calorías

“Es mejor estar aproximadamente correcto que precisamente equivocado” – John Maynard Keynes

En biología, como en la vida, debemos aprender a diferenciar entre causas próximas y causas últimas. Las causas próximas explican el qué y el cómo, las causas últimas aclaran el por qué.

Los mensajes oficiales para controlar el peso siguen centrados en la causa próxima: desequilibrio energético. La obesidad está causada por ingerir más calorías de las que se gastan y la solución, nos dicen, es evidente: comer menos y moverse más. Para ello deben registrarse las calorías de entrada y las calorías de salida, asegurando el equilibrio adecuado.

La causa última real no es tan trivial. La obesidad es al final el resultado de una incoherencia evolutiva entre lo que nuestros genes esperan y el entorno en el que viven. El entorno moderno estropea nuestro ciclo hambre-saciedad, altera los ritmos circadianos, daña nuestra microbiota, elimina desafíos térmicos y físicos… Todos estos elementos contribuyen al desequilibrio energético.

Centrándonos en los alimentos, la causa próxima sería que comemos mucha comida, la causa última que comemos mala comida. La solución en el primer caso es comer menos, en el segundo comer mejor.

¿Nos centramos entonces en las calorías o en los alimentos? Mi recomendación es siempre entender primero el por qué (causa última), pero sin ignorar el qué y el cómo (causa próxima).

Aplicando este principio, hoy hablamos de por qué en general no debes contar calorías. El próximo día explicaré por qué en algunos casos sí te ayudará contarlas, y dudas típicas sobre el proceso.

Empecemos con los cinco motivos por los que es poco útil contar calorías.

1. Errores en las calorías de entrada

Las afortunadas plantas pueden obtener toda la energía que necesitan tumbándose al sol, nosotros no. Nuestras calorías de entrada proceden de la alimentación.

Parece tan sencillo como registrar las calorías de todo lo que comemos y obtener la sumatoria total, pero hay varios problemas con aplicar un enfoque matemático a la biología.

Para empezar, las bases de datos de alimentos muestran valores promedio, pero hay grandes diferencias entre variedades del mismo alimento. Quizá en tu app de calorías registras simplemente un tomate mediano, creando ya una diferencia importante con la realidad.

¿Un tomate es un tomate?

Incluso si utilizas la información que aparece directamente en las etiquetas de los productos te vas a equivocar, porque tienden a subestimar la realidad, entre un 8 y 18% (estudio).

Pero lo realmente importante no son las calorías que comes, sino las que absorbes, y aquí hay también diferencias notables:

Y finalmente, el destino de las calorías absorbidas (músculo o grasa) depende a su vez de muchos factores: flexibilidad metabólica, entrenamiento, entorno hormonal

2. Errores en las calorías de salida

Si la estimación de las calorías de entrada tiene un importante margen de error, con las calorías de salida la cosa se pone aun peor.

Simplificando, quemamos calorías por tres vías: Metabolismo basal, termogénesis y movimiento.

Veamos los posibles errores en cada medida.

Diferencias en Metabolismo basal

Las fórmulas estándar utilizan variables como peso, altura, sexo o edad para estimar el metabolismo basal, pero hay otros muchos factores que pueden tener un impacto relevante. Algunos ejemplos:

Desarrollar grasa parda ayuda a quemar más calorías. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/

Diferencias en Termogénesis

Cada macronutriente genera un gasto diferente. La proteína produce por ejemplo una termogénesis mucho mayor que la grasa o el carbohidrato (estudio).

Y no impactan solo los macronutrientes, también el tipo de alimento. A igualdad de calorías y macros, la comida real produce más termogénesis que la procesada. Digerir un sándwich de pan integral con queso de verdad requiere el doble de energía que un sándwich de pan blanco con queso procesado (estudio). Nota: tampoco definiría un sándwich como comida real, pero nos sirve de momento.

Termogénesis comida entera (cuadrado blanco) vs procesada (triángulo negro). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Más allá de la termogénesis, los diferentes macronutrientes condicionan las rutas metabólicas que usa nuestro cuerpo, y estas a su vez difieren en su gasto energético.

Restringir mucho los carbohidratos, por ejemplo, aumenta la producción de glucosa via gluconeogénesis. Este proceso es metabólicamente caro, requiriendo 1/3 de la energía final resultante, limitando por  tanto las calorías disponibles que podrían acumularse como grasa (estudio).

Es una de las ventajas metabólicas de aumentar la proteína y reducir el carbohidrato  (estudio, estudio, estudio). Aunque si tu objetivo es ganar volumen este gasto extra se convierte en desventaja, por supuesto.

Diferencias en Movimiento

Como vimos antes, el gasto por movimiento se divide en dos partes: ejercicio planificado y NEAT.

Aunque es otro error común pensar en el ejercicio cómo solo una forma de quemar calorías (más detalle), las fórmulas que se usan para estimar el gasto energético de la actividad física tienen también un importante margen de error. Y aunque recomiendo sin duda aparatos como el fitbit porque te motivan a dar más pasos, tienen diferencias de 10-20% en la estimación de calorías gastadas (estudioestudio).

Y como veremos a continuación el NEAT es todavía mucho más difícil de estimar, porque en parte lo controla tu cerebro a su voluntad.

3. La salida depende de la entrada

Tu cuerpo gestiona su energía igual que tú gestionas tu economía. Si se reducen tus ingresos recortas gastos superfluos. Si mejora tu situación, quizá te compres el iPhone de última generación.

Si a tu cuerpo le das menos energía gasta menos (estudio), y si le das más gasta más (estudio). Es la llamada termogénesis adaptativa (estudio, estudio), que afecta dos de las variables anteriores:

  • Metabolismo basal. La mayor parte de este gasto es necesario para mantenerte con vida, pero siempre existe cierto margen para recortar (metaanálisis, estudio, estudio, estudioestudio).
  • NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Representa todo el movimiento no atribuible directamente al ejercicio: poner la mesa, escribir en un teclado o cambiar de postura mientras estás sentado. Parte de este gasto es inconsciente, y lo regula tu cuerpo en función de la energía remanente (estudio, estudioestudio). No solo ajusta la cantidad de movimiento, también su eficiencia (estudio).

Esta adaptación presenta además una enorme variación. Con el mismo superávit de 1.000 calorías diarias, algunas personas ganan 4 Kg y otras más de 13 Kg (estudio).

La expresión genética también impacta la regulación energética (estudio), y empieza a programarse durante el embarazo.

4. La entrada depende de la salida

La regulación energética es bidireccional. Cambios en la entrada afectan directamente la salida, pero modificaciones en la salida también condicionan la entrada. Por ejemplo, cuanta más actividad física realices, más aumenta tu apetito (estudio, estudio, estudio).

Nota MUY importante: Esto no quiere decir que el ejercicio no ayude a perder peso. Primero porque el aumento en la ingesta suele ser menor que el gasto producido por el ejercicio. Segundo, porque el ejercicio aporta beneficios más allá del gasto calórico, como mejor equilibrio hormonal y función mitocondrial, que ayudan indirectamente a una mejor regulación energética posterior.

5. La entrada depende de entradas anteriores

Tu selección de alimentos impacta tu saciedad, y por tanto cuándo volverás a tener hambre y cuánto comerás en la siguiente oportunidad.

La saciedad depende de múltiples factores: cognitivos, sensoriales y nutricionales (detalle). La proteína es sin duda el macronutriente más saciante (estudio, estudio), pero la cantidad de fibra y agua son también aspectos relevantes.

Según el indice de saciedad, el alimento más saciante es curiosamente la patata cocida, seguida de pescados y carnes, frutas como naranja o manzana y algún cereal como avena. ¿Los alimentos menos saciantes? Todos los basados en harinas refinadas. Los que además llevan azúcar puntúan todavía peor. ¿El menos saciante de todos? El cruasán.

En resumen, la sencilla ecuación de calorías de entrada – calorías de salida = variación de peso se convierte en la práctica en un complejo entramado donde todo está conectado con todo. Las intervenciones simplistas (“come menos”) suelen fracasar en entornos complejos.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/

Claves para adelgazar sin contar calorías

Si vives entre los árboles pierdes de vista el bosque, y si vives guiado por calorías dejas de ver los alimentos y te desconectas de tu cuerpo. Nuestros ancestros no sabían que eran las calorías ni les importaba. Los únicos animales obesos somos los humanos y nuestras mascotas.

Aquí van mis 5 recomendaciones, ordenadas de mayor a menor importancia, para mantener tu peso y salud, sin contar calorías:

  1. Prioriza comida real. Con diferencia la recomendación principal. Come alimentos con alta densidad nutricional y saciedad. Si además los cocinas en casa mucho mejor (estudio). Pan, cereales de desayuno y harinas no entran en esta categoría.
  2. Come suficiente proteína. No solo es más saciante y eleva el gasto energético, también protege el músculo en déficit calórico. Estos son los niveles recomendados.
  3. Adapta los carbohidratos a tu actividad física, por ejemplo reservando los almidones para después de entrenar. Escoge los mejores.
  4. Incluye recargas estratégicas. Las dietas lineales dejan de funcionar en algún momento por la termogénesis adaptativa. Incluir recargas combatirá esta adaptación y hará más tolerable tu alimentación.
  5. Experimenta con ayunos intermitentes. Además de sus beneficios directos para la salud, ayudan en muchos casos a regular la ingesta calórica y a mejorar la relación con la comida, sin ser esclavo de horarios y calorías (metaanálisis).

Entonces… ¿No hay motivos para contar calorías?

Cualquier juicio justo debe considerar ambos lados. Hoy me he centrado en las causas últimas del sobrepeso, pero tampoco debemos ignorar las causas próximas.

Algunas personas siguen las recomendaciones anteriores y aún así no logran alcanzar sus metas. Unos porque necesitan más estructura, otros porque tienen objetivos muy específicos de composición corporal. En estos casos, es mejor contar calorías que no contar nada.

Por eso El Plan Revolucionario usa dos enfoques diferenciados. El Plan R propone un enfoque intuitivo, basado en cambiar hábitos y atacar las causas últimas del problema. Pero incluye también una versión más avanzada (Rx) que, siguiendo los mismos principios, afina más, considerando calorías y macros.

En la próxima entrega detallamos los beneficios de contar calorías y cómo sacarle el máximo partido al proceso.

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56 Comments

  • Reply Luca Febrero 18, 2017 at 2:43 pm

    Yo. hago uso de los 5 puntos y tambien cuento calorias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 18, 2017 at 3:54 pm

      Perfecto, como veremos en el próximo artículo, contar calorías tiene también sus beneficios 🙂

    • Reply cristian rojas Febrero 22, 2017 at 3:17 am

      ¿hola marcos mi pregunta es como asegutas la.cantidad de proteina sin contar macros? y como se plantearia el refeed sin contar macros? muy buen articulo tienes un muy buen contenido en tu web gracias. saludos de colombia espero me puedas resolver la duda

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 22, 2017 at 3:25 am

        Como recomendación general en El Plan R usamos porciones de proteína similares a 2 palmas de la mano en cada comida principal, pero como veremos en la próxima entrega, contar calorías te ayuda en los dos casos que comentas (ajustar proteína y refeeds), sobre todo al principio.

  • Reply Manuel Febrero 18, 2017 at 2:47 pm

    Genial, me faltaba un articulo para enviar a todos esos obsesionados con las calorias que luego comen fatal :). Yo empecé con el plan R y me fui muy bien, después añadía un poco más de precision con calorias y macros y me sirvio al principio, pero después volvi al enfoque intuitivo, es un rollo estar todo el dia con la aplicacioncita, a mi no me compensa

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 18, 2017 at 3:55 pm

      Mucha gente ha tenido la misma experiencia 🙂

    • Reply cristian rojas Febrero 22, 2017 at 10:23 pm

      muchas gracias por tu repuesta marcos. y pues yo ya cuento calorias el unico problema es que llevaba “dieta flexible” y baje como a un 14% o 12% de grasa c. pero descuide mucho el rioo de alimentos que ingeria y consumia pocos vegetales,casi nada de grasas esenciales y poca proteina y sufri el efecto rebote . pero ahora sigo tus consejos y e tratado de implementar en dias de actividad un poco mas de hc y dias mas bajos en hc los dias de poca actividad sin descuidar la proveniencia de las calorias no solo cuadrando macros gracias por tu respuesta

  • Reply Maxi Febrero 18, 2017 at 2:52 pm

    Hola Marcos esto de las calorías es un tema fascinante. Sigo a Ana Muñiz en su página Me gusta estar bien y hay varios artículos muy interesantes en donde ella dice que bajo ningun punto de vista es necesario contar calorías. Tu dices que para lograr unos resultados específicos si es necesario revisar esas calorías. Siento una contradicción que no me termina de dar luz al respecto. Inclusive tu dices que no hay que contar calorías pero que bajo ciertas condiciones si. .Quizás nos puedas ayudar a entenderlo mejor al asunto.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 18, 2017 at 4:06 pm

      Como regla general, cuando minimizas las incoherencias evolutivas (salud, ejercicio, descanso etc.) tu cuerpo alcanza su “peso normal”, sin necesidad de contar calorías. Quizá en un hombre “promedio” eso implique un 13-15% de grasa corporal, que desde un punto de vista de salud está muy bien, pero ¿qué pasa si quiere estar en el 7-8% una temporada? Que debe recortar calorías (o gastar más), y si no es disciplinado con las calorías su cerebro inconscientemente va a defender el 13-15% de grasa corporal. El próximo día hablaré de esto más en detalle

  • Reply Carlos Febrero 18, 2017 at 2:53 pm

    Como siempre Marcos un post excelente!! Además llega justo cuando llevo unos dias dando vueltas al tema y trantando de sintetizar como entiendo y aplico yo el tema de las calorias en un plan de alimentacion (revolucionario) que me ha permitido bajar 17 kg. Para mi las calorias sirven como medida de aproximacion para conocer y comparar tanto la cantidad de comida ingerida como el gasto diario de energía pero no es un valor exacto, unico y universal, de vez en cuando hay que contarlas para dimencionar lo que comemos y gastamos.
    Si tengo que contar algo prefiero contar los macros y dentro de los macros la proteina.
    En cuanto a las claves para adelgazar yo subiria al top 3 el ayuno intermitente 😉
    Saludos desde Chile

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 18, 2017 at 4:11 pm

      Va por ahí la cosa, sí :). Sobre el ayuno intermitente, yo siempre digo que lo que comes y la cantidad (cuánto) es mucho más importante que el cuando, pero es cierto que en muchas personas (en otras no) modificar el cuándo con ayuno intermitente les ayuda a controlar el cuánto

      • Reply elena Febrero 22, 2017 at 12:18 pm

        exactamente mi caso de lunes a viernes. muchas gracias por tu trabajo marcos

  • Reply Alejandro Febrero 18, 2017 at 2:54 pm

    Genial artículo Marcos, exactamente alineado con mi mentalidad, céntrate en calidad que la cantidad irá de la mano.

    Las calorías son solo necesarias para una ínfima parte de la población que busca resultados espectaculares o que necesita algún control extra al proceder de un estado nefasto por hábitos o enfermedad.

  • Reply Daniel Febrero 18, 2017 at 2:55 pm

    Siempre he pensado esto, para empezar contar las calorías de las proteínas parece que “no cuadra” dado que difícilmente se usan como energía, mezclar las calorías de carbohidratos y grasas puede tener más sentido ya que sí se usan más como energía, aunque no deja de ser mezclar churras con merinas. Por otra parte una alimentación rica en grasas, como la que defiendo en mi blog, fomenta un mayor uso de éstas mismas, por no mencionar que suelen ser más nutritivas a nivel de macronutrientes que tienen estos alimentos grasos, y la inclusión de ácidos grasos esenciales. En fin que me voy por las ramas pero con el paso de los años ves que no hace falta contar calorías al milímetro, sin embargo sí tener una idea de general de nuestro consumo aproximado. Un apunte: cuando uno empieza en esto, sí considero importante contar con precisión para saber lo que estamos haciendo. Aunque hay algo curioso: la mayor parte de la población no cuenta calorías y sin embargo se mantienen en un peso estable a lo largo del tiempo; de alguna manera el cerebro (o lo que sea que gobierne nuestro comoprtamiento, como las “neuronas” que tenemos en el sistema digestivo) sabe cuánto tenemos que comer en función de cuánto hemos estado gastando en las últimas horas o días, de ahí que hacer ejercicio aumente el hambre y algunas personas no adelgacen al aumentar las horas de ejercicio.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 18, 2017 at 4:15 pm

      Es muy importante lo último que comentas. Todos los seres vivos tienen un sistema sofisticado de balance energético. La solución es entender qué cosas lo estropean del entorno moderno para hacer que vuelva a funcionar, en vez de estar intentando controlarlo nosotros desde fuera. También creo que contar calorías de vez en cuando es una buena experiencia educativa, que te ayuda a entender mejor los alimentos y tu respuesta a diferentes niveles energéticos y de macros

  • Reply Xavier Febrero 18, 2017 at 3:04 pm

    Buenas tardes,

    Claro, conciso y bien documentado, como siempre.
    Hace poco hablé de lo mismo en mi blog pero con un enfoque algo distinto.
    Es curioso, pero a pesar de la acumulación de pruebas de que las calorías no son tan importantes, se hace difícil dejar de pensar en ellas cuando hablamos de perder o ganar peso.

    Un saludo,

  • Reply Rupetete Febrero 18, 2017 at 3:14 pm

    Genial. Este se transforma desde ya en uno de los posts que enviaré a mis allegados constantemente.

    Y aprovecho para consultarte una duda. ¿Cómo afecta el ser mesoformo a la hora de la termogénesis, el particionamiento de calorías, etc? ¿Puede un mesoformo permitirse comer menos proteínas y aumentar los carbohidratos (o grasas), sin que por ello haya riesgo de perder músculo estando en déficit calórico? Hay estudios al respecto? Soy mesoformo de 33 años. Toda la vida hice deporte. Salvo de los 17 a los 24, cuando una alimentación y estilo de vida lamentable (muy lamentable) me hizo engordar mucho (llegué a los 103 kg con 1,74 de altura) . A los 24 volví a la vida sana y el ejercicio, y en los últimos 3 – 4 años sigo una alimentación y tipo de ejercicio muy alineada con la del blog. Ahora mismo tengo MUY buena masa muscular, pero aún un porcentaje de grasa del 17 – 19%. Hice muchos experimentos… He tenido épocas muy altas en proteínas y grasas que me ayudaron a mejorar mi flexibilidad y liberarme de la adicción a los carbohidratos. En cualquier caso subir carbohidratos por la noche me suele ayudar a dormir, por ejemplo. Y he llegado a pensar/notar que puedo perder grasa y mantener músculo con cualquier tipo de repartición de macros..
    aunque otras veces no lo tengo tan claro, así que no sé si es una falsa sensación, debido a una excesiva confianza en mi mesomorfismo… Es por ello que me gustaría conocer tu opinión al respecto y saber si hay literatura científica y estudios sobre el tema de los mesoformos, ya que siempre he oído lo típico de que un mesoformo puedo comer lo que quiera y moberse lo que quiera… pero nunca he llegado a ver estudios. Y, por cierto, supongo también que la generación de tantas células adiposas nuevas “rompieron” en cierto grado mi “mesoformismo natural”, no? ..

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 18, 2017 at 10:38 pm

      No verás estudios porque el concepto de mesomorfo tampoco es algo científico como tal, pero es cierto que algunos individuos tienen más facilidad para ganar músculo por diferentes motivos, así como para mantener menores niveles de grasa corporal. Si engordas mucho puedes crear sin embargo nuevos adipocitos, que después no se mueren aunque pierdas peso, y es uno de los motivos que pueden hacer que ahora te cueste perder más grasa, junto con un “set point” más elevado.
      Por lo demás, es más importante la ingesta calórica total que los macros exactos, aunque dentro de los macros habría que ajustar primero la proteína y repartir después entre CH y grasas según varios criterios, pero es más secundario

      • Reply Rupetete Febrero 18, 2017 at 11:49 pm

        Ok. Muchas gracias. Sí, a eso me refería con lo de los nuevos adipocitos, ya que leí tanto en Barra Libre como en el Plan Revolucionario que esas nuevas células “nunca desaparecerían”. Y mi duda es, ¿nunca nunca nunca? Ni aunque, por ejemplo, me mantenga durante 5 años (o más) con un porcentaje de grasa del 12%? ¿Siempre estarán ahí pase lo que pase ? (y por tanto con más riesgo de volver a engordar que si nunca lo hubiera hecho…)

        Respecto a lo de mesoformo/carbohidratos, ¿tiene algo que ver con el hecho de que al tener por naturaleza más tamaño/cantidad de depositos de glucógeno, es más difícil que el exceso de glucosa se acumule como grasa? (Aparte de que, a más músculo, en general el metabolismo será mayor, y es más difícil que se acumule como grasa cualquier exceso de energía, sea cual sea su origen, ¿correcto? )

        Un saludo.

  • Reply David Febrero 18, 2017 at 3:54 pm

    Que fenómeno!… Gracias Marcos.

  • Reply Lola Febrero 18, 2017 at 4:37 pm

    Marcos crees posible la ganancia muscular en una ectomorfa con solo carbos en el pre y el post entreno y la mayoría de calorías provenientes de las grasas?? Yo contaba calorías hasta hace unos meses que empecé paleo y decidí guiarme por mi instinto… Pero como como una burra y no hay manera de subir masa muscular!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 18, 2017 at 10:44 pm

      Cuando quieres subir masa muscular, añadir más CH en general suele ayudar, y si ves que no subes, seguramente contar calorías te oriente

  • Reply Leo Margets Febrero 18, 2017 at 8:43 pm

    Hola Marcos,
    Tengo una duda, dónde metemos el gasto por actividad cognitiva? No me parece que sea despreciable, yo noto que en épocas de mucho esfuerzo cognitivo pierdo peso comiendo lo mismo e incluso sin hacer ejercicio. Podría ser por el estrés? pero no siempre mucha actividad cerebral implica estar estresado…tengo curiosidad y me sorprende que es un “gasto” poco comentado…Me encantaría que me aclararas este punto por fa!
    Un abrazo y que sigas divulgando así de claro!👌🏻

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 18, 2017 at 10:51 pm

      El gasto del cerebro está dentro del metabolismo basal, y es el órgano que más energía consume, como un 20% del total. Lo curioso es que ese gasto es muy constante, el consumo es prácticamente el mismo mientras duermes que mientras resuelves integrales. Estudios que intentan cuantificar el gasto energético de “pensar” concluyen que es realmente despreciable, pero como dices el impacto puede ser indirecto, por dormir peor, tener más estrés etc.

      • Reply Alba López Febrero 20, 2017 at 12:08 pm

        ¿Pero no decíamos que dormir peor o estar estresada afectaba negativamente a la composición corporal, acumulando grasa? Me parece que al final con tantas reglas, somos víctimas de nuestras propias trampas.

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 20, 2017 at 12:29 pm

          Sin duda, pero hablamos de peso. En muchas personas el estrés o elevada concentración constante en alguna tarea durante tiempo prolongado (semanas) les lleva a comer menos, generalmente a hacer también menos ejercicio, quizá a dormir peor… y pueden perder peso pero empeorando la composición corporal muchas veces (ratio músculo/grasa)

  • Reply David Febrero 19, 2017 at 7:30 pm

    Enorme artículo como siempre muchas gracias, una pregunta aunque no tiene que ver con esto, en la dieta psmf he visto de gente que la ha llevado durante 25 días … Pero Sergio Espinar recomienda 0,8 gr de grasa por kg de peso y en esta dieta solo se consumen trazas, durante cuanto tiempo más o menos se puede consumir tan poca grasa sin efectos dañinos sobre la salud. Un saludo y muchas gracias

  • Reply Kuervo Febrero 19, 2017 at 10:26 pm

    Justo ayer comentaba con un camarada el punto del consumo de calorías, el ejercicio y la ganancia que uno quiere lograr; puntualizamos en que interfieren varios valores, y mas que la ingesta, es la atención que pones en como lo haces, para ejemplos prácticos, en tu programa Barra Libre, la recomendación que se me hace para la ganancia muscular es consumir 2600-2700 calorías diarias; en realidad no he podido hasta semana 7, cumplir con esa cantidad total de consumo, pero he visto mejoras en mi musculatura a las 4 semanas e intentando lograr la ingesta recomendada crecí cerca de un centímetro en bíceps, después al seguir teniendo comidas con el valor aproximado y hacer la técnica de oclusión he logrado subir otro centímetro mas (otra vez como parámetro bíceps: y aunque no lo quiera contar; otras partes corporales incluyendo abdomen =D), pero mas que musculo; lo que quiero lograr es fuerza, y mejor desempeño corporal para las siguientes fases del programa, bajo el cual y antes de comenzar (mucho antes) la fase de ajustes -fase III- ya estoy llegando a esas proporciones “divinas” o ideales, que manejas y de las cuales pones en referencia en este programa.
    Tal vez sin llegar a los criterios de fuerza (pero sigo avanzando en ello).
    Por lo cual voy a extender la fase I los siguientes dos meses para lograr el mayor desarrollo de fuerza y comenzar bien la fase II, no queriendo obsesionarme en el consumo de las calorías sino en la atención de la calidad de los alimentos que ingiero (macros, proteína, carbos, grasas, …) -cabría resaltar tu articulo Domina tu mente para mejorar tu cuerpo y por qué tu cerebro es un potente esteroide-: por que mas importante en hacer una repetición de más con mas peso, es decirnos que estoy logrando con mi mente y en mi cuerpo al hacer tal ejercicio.

    Así que así voy; de a poco, pero con mi total atención para el fin que quiero desarrollar -que no es lo mismo que ganar-, para los siguientes días de mi vida.

    Gracias por tu artículo y si, cuando deba poner atención en contar, contaré lo que se deba de contar =D=D=D.

    Otra vez gracias y un saludo a toda la comunidad.

  • Reply Alba López Febrero 20, 2017 at 10:43 am

    En el punto 5. habla del ínidce de saciedad referente al estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104, pero ahí no puedo ver el índice (la tabla entera), solo las concluciones. ¿Alguien puede postear este índice completo?
    Gracias

  • Reply jaime Febrero 20, 2017 at 3:22 pm

    Que tal un saludo desde Mexico, muy clara tu explicacion para no complicarse tanto. Te comento que llevo ya las 10 semanas como plan desencadenado “tu cuerpo es tu gimnasio” y me siento excelentemente bien. Aun que no he llegado al nivel 5 estoy en el 4 insistiendo para poder superarme. IGualmente en proximas me gustaria hacerte llegas mis fotos del antes y despues para servir como motivacion a otras personas.

    gracias por todo el apoyo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 20, 2017 at 11:30 pm

      Genial Jaime, buen trabajo, puedes colgar las fotos en el grupo privado de Desencadenado, será una buena motivación para los que están recorriendo el camino

  • Reply EmpressO Febrero 20, 2017 at 4:15 pm

    Yo uso FitDay para concienciar lo que como, no como cuenta calorías para adelgazar. Según ellos, debo comer 1100 kcal al día midiendo 1.68 y pesando 68kilos y la mayoría Provenientes de carros. Si bien quiero mejorar mi composición corporal, no me voy a joderte el metabolismo pasando hambre

  • Reply Manuel Febrero 20, 2017 at 11:31 pm

    Genial post, esperando la siguiente parte sobre calorías, tengo muchas dudas, por ejemplo sobre si se deben pesar los alimentos en crudo o ya cocinados

  • Reply Endebel Febrero 21, 2017 at 1:17 pm

    Recomiendas aparatos como las pulseras fitbit? 🤔
    Eso muy paleo no es… 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 21, 2017 at 2:23 pm

      Mis recomendaciones se basan en si es bueno o no, no en si es paleo o no. Por otro lado, en el Paleolítico teníamos muchas motivaciones para caminar que hoy no existen. Podríamos decir por tanto que todo lo que te motive a caminar más es Paleo 😉

  • Reply Isabel Febrero 21, 2017 at 5:24 pm

    Hola Marcos!! Se podría aplicar también en el embarazo? Gracias

  • Reply Teresa Febrero 21, 2017 at 7:38 pm

    Yo bajé mucho de peso utilizando la formulita “calories in, calories out”, pero…

    Un motivo importante para no contar calorías (ni siquiera macros) es que no es práctico. Tú no comes todos los días en tu casa con comida preparada por ti y pesada al miligramo. También comemos fuera, probamos platos que no están presentes en MyFitnessPal y no es normal (ni cómodo) pesar la comida cuando vas fuera.

    Lo que hago es lo que propones. Comer comida real y escuchar al cuerpo. Eso sí, registro lo que como todos los días. Es muy bueno, teniendo en cuenta que la alimentación influye enormemente en la salud 😉

  • Reply Roque Febrero 21, 2017 at 10:34 pm

    El articulo, como todos los que he lehido, desde que estoy unido, es estupendo, llevo en el deporte por mantenimiento, mas de 25 años, algunos consejos me han parecido un poco atrevidos, incluso eróneos. Hoy digo que desde que te sigo ya no voy al fisio, hago ayunos y se me equilibra el cuerpo, ya conocia las pesas rusas, ahora he porenciado su uso.
    Te felicito de todo corazon Marcos

  • Reply Damián Febrero 23, 2017 at 6:41 am

    Impresionante articulo marcos, como siempre. Cuando empece a llevar un estilo de vida revolucionario, empece a contar calorías durante unos meses para hacerme una idea de cuanto debía comer y de paso conseguir una recomposición corporal mas efectiva, soy “ectomorfo rollizo”, estaba delgado, pero grasiento y sin músculo. Actualmente mi dieta funciona a base de porciones, en ningun momento cuento calorías, esto quiere decir que mis macros nunca son iguales de un dia para otro, habrá días que caigan 100 gramos de proteína por poner un ejemplo, como habrá dias que caigan 140…, al igual que los carbohidratos (puñados para arroces, avena, quinoa, trigo sarraceno, y el tamaño de mi puño para tubérculos, frutas a parte, en cuanto a las verduras, directamente las como sin contar, como muchas…me encantan), e igual con las grasas,puñados y cucharadas. Tengo apuntada una dieta simple con estas referencias en función de mi objetivo de volumen o definición y sigo rutinas de intensidad. Me peso una vez cada 1 o 2 semanas para ver si necesito añadir algun puñado mas de hidratos si busco subir, y si quiero afinar una temporada para estar mas definido de lo habitual, hago un par de semanas de dieta cetogénica.

    Al final, lo que he notado haciendo asi las cosas es lo siguiente: a pesar del aparente kaos calórico… puesto que mis calorías no son matemáticas y evidentemente varian de un dia para otro dentro de sus rangos de volumen o defeinición, mi cuerpo responde. Gano masa muscular de una manera mas efectiva que cuando contaba (o esa es mi impresión), mantengo unos niveles de de grasa razonables en funcion de mi objetivo, jamas superando el 13% o 14% como máximo en volumen y de cara a eventos sociales, puesto que pienso en puñados y porciones, me resulta mucho mas facil y porsupuesto agradable comer. (Añado que hago ciclados y soy fan del ayuno intermitente)

    Aprendo muchísimo contigo Marcos, te felicito por tus articulos.

  • Reply Marta Febrero 23, 2017 at 8:55 am

    Hola Marcos. Enhorabuena por tu trabajo y gracias. Quiero sugererirte un tema para tratar en uno de tus post. Se trata de la onagra, me gustaría que abordases el tema para conocer tu opinión. Saludos

  • Reply Federico Febrero 24, 2017 at 5:55 pm

    Hola Marcos, excelente como es costumbre, escuchando uno de los últimos programas de radio me surgió el deseo de que escribas sobre los Nootrópicos y sobre su seguridad, así de que tan conveniente es tomarlos. Bien, ojala puedas abordar el tema, muchas gracias y un saludo!

  • Reply Dani Avila Febrero 26, 2017 at 7:14 pm

    Buen artículo, claro y sencillo! Enhorabuena!

  • Reply Edurne Febrero 27, 2017 at 11:24 am

    Hola!
    Hace mucho que me he informado sobre los beneficios de una dieta paleo y tu blog me esta ayudando mucho!
    estoy intentando adaptarme pero… no se si lo hago del todo bien, y espero que me puedas ayudar un poco mas! ;D
    He sustituido la patata por el boniato, aunque intento comerlo poco. Es buena opción? El arroz por quinoa y si uso harina, suele ser de trigo sarraceno…
    Pero lo que mas me cuesta es el desayuno… he cambiado el pan por pan germinado de centeno o pan aleman de centeno (ecológicos) con aceite y pavo, jamon con tomate o aguacate con salmón, incluso tortilla… Esta bien?
    También como fruta y a veces puding de chia. Se puede comer chia? O a veces un açai bowl, pero tampoco estoy muy segura si se puede comer açai.
    Y café con leche! Pero uso de avellana, almendra o coco, cual es mejor?
    Gracias!

  • Reply Javier Febrero 27, 2017 at 11:38 am

    Muy de acuerdo con el artículo, Marcos.

    Siempre he sido partidario de empezar por lo básico sin comerse tanto la cabeza, porque después ya se podrá ver más detalladamente el proceso y cómo solucionarlo al casi 100%.

    Hábitos y costumbres, después porcentajes. Creo que podría ser el mejor principio para empezar una vida saludable adecuada.

  • Reply Mario Febrero 28, 2017 at 2:09 pm

    Muy buenas tardes.

    Lo cierto es que llevo buena parte de la mañana leyendo y me identifico bastante con varios post… Gordito (32 BMI) que se gasta un pasta en unas zapatillas y lo deja a los meses, porque correr no ayuda a bajar de peso (o no tanto como pueda parecer) Me enrollo. Quería hacer una consulta. Hace varios meses me hice un test alimentario, donde me “encontraron” varias intolerancias que jamás en mi vida había podido pensar que tenía. El caso es que después de perder más de 10 Kg me estanqué, me apunté al gimnasio a hacer pesas, (las de toda la vida, con hierros, nada de maquinas) y a mi nutricionista casi le da un “yenyo” cuando se lo conté. Me digo que tenía que dejarlo inmediatamente, porque “transformaba la grasa en musculo” y eso no iba a ayudarme en mi objetivo de bajar peso y perder grasa. Realmente esto es así? No podemos los “gordos” hacer pesas hasta que tenemos un peso ideal? Mil gracias de antemano por la respuesta, y felicidades por el blog.

    • Reply princesa grumosa Febrero 28, 2017 at 3:23 pm

      Hola Mario no soy Marcos pero mi experiencia puede ayudar… yo era obesa tipo 1 y he bajado ya 32 kilos (de grasa la mayoría) y puedo dar testimonio que el entrenamiento de fuerza con pesos libres es lo que mas me ha servido… la grasa no puede convertirse en músculo JAMÁS, ambos son tejidos totalmente diferentes e independientes que conviven en nuestro organismo… siga entrenando y haga una dieta de acuerdo a su situación actual… depende de su metabolismo le pueden ir mejor las grasas o los hidratos o una dieta mixta, eso depende, pero el éxito de la pérdida de peso a largo plazo es definitivamente hacer un plan estructurado de alimentación (déficit calórico por upuesto) mas ejercicio de fuerza que actúa a nivel hormonal, corrige muchas cosas y ayuda a derretir la grasa poco a poco… es preciso recordar que a medida que se pierde peso se deben ajustar nuevamente las calorías para no sufrir el temido efecto rebote…. ese es el secreto para no recuperar lo que se pierde con tanto esfuerzo…

      • Reply Mario Marzo 1, 2017 at 12:51 pm

        Muchas gracias por tu respuesta Princesa. Seguiré con la dieta para intentar bajar de los 100 Kg y después a por los hierros. De verdad, gracias por tu respuesta, me ha ayudado mucho. Un saludo.

  • Reply princesa grumosa Febrero 28, 2017 at 3:09 pm

    Soy de las que tolera muy bien los ayunos 16/8 y entrenamientos en ayunas…. pero con las dietas muuuy bajas en hidratos me ha ido muy, pero muy mal… de hecho, ciertas proteínas me caen pesadas (carnes rojas y embutidos como chorizos por ejemplo) y la combinación grasa+proteína me mantiene hambrienta (así me coma un pollo entero) y me sienta a veces mal…. investigando y experimentando me he dado cuenta que mi metabolismo es sensacional con los CH… puedo hacer una dieta con CH complejos y me siento estupenda, con energía todo el tiempo, mas hiperactiva, nada de gases ni pesadez ni letargo (a diferencia de otros que no toleran los CH) de hecho, las MAYORES PÉRDIDAS DE GRASA las he obtenido cuando aumento los CH y no es porque “ame la glucosa” (como nos etiquetan) es por mi genotipo (ADN), sería interesante que el administrador de este blog comentara sobre esta cuestión, he visto artículos muy interesantes sobre el tema (hasta hice un test que me dio como resultado que me van mejor las dietas altas en hidratos complejos y bajas en grasa) porque las dietas ceto definitivamente no le van a todo el mundo, bien, no seremos muchos, pero existimos… otra cuestión que me causa curiosidad muchos dicen que el ayuno 16/8 les da estreñimiento a mi no… en cambio, días de sólo 30 gramos de CH me dan estreñimiento y muy duro… Cada cuerpo es un mundo…

  • Reply andres Marzo 1, 2017 at 9:26 am

    Si cuentas los gramos o los cazos de proteína de suero que tomas, o la cantidad de creatina o bcca´s, ¿por que no saber las kcal que ingieres?

  • Reply Jose Marzo 10, 2017 at 1:50 pm

    Hola Marcos,

    Llevo 4 meses y medio siguiendo una dieta baja en HdC y alta en grasas saludables, tres comidas al dia, abundando aceite de oliva, nueces, almendras, salmon ahumado, huevos (unos 8 a la semana), mantequilla de verdad a dias alternos y queso curado a dias alternos. Verdura todos los dias y carnes magras (un dia pescado), vamos una dieta de las de antes. Hidratos de carbono procendente del pan unos 35 gr al dia (solo en desayuno).
    Hago musculacion y aeróbico intervalico 3 dias a la semana, mas 2 dias de Pilates.
    Mi colesterol antes de empezar era de 180 CT, HDL :50 LDL: 90 TG:50
    Hace dos meses la analitica : CT: 241 HDL:68 LDL:163 TG: 50
    Esta semana CT: 288 HDL: 71 LDL: 206 TG:56

    ¿me debo preocupar? Los indices aterogenicos tradicionales estan justos, sin embargo los IA actuales en estas dietas, me dan muy bajos..¿porque me ha subido tanto el LDL y colesterol total?? Problamente sea LDL de tamaño grande e inofensivo, pero no te parece excesivo? será por los aerobicos intervalicos? será por el queso grado y la mantequilla (como muy muy poca cantidad de queso y mantequilla a dias alternos)…

    Gracias ¡¡

  • Reply Alfonso Marzo 14, 2017 at 4:25 pm

    Antes que nada quiero felicitarte por tan interesante artículo, yo no cuento calorías ya que por mis actividades diarias me resultaba bastante complicado, lo hice como 6 meses con pocos resultados. Actualmente escucho a mi cuerpo ya que hay días que tengo bastante hambre y otros días ingiero mi primer alimento a eso de la 1 pm. Dejé de preocuparme por el conteo y vino una relajación bastante favorable para mí. Aclaro que en cada comida incluyo proteína, carbohidrato y grasas y llevo manteniéndome en mi peso 68/70 kg. Le doy más importancia a escuchar al cuerpo ya que hay días con más hambre o sed que otros, hay días que mi cuerpo me pide más azúcar y consumo más fruta y con eso basta. Saludos desde México a ti y a todos tus lectores.

  • Reply mary Abril 1, 2017 at 9:42 pm

    y ustedes amigos cual seria su menú el mejor que han probado con el que se sienten bien y no sienten temor de engordar ayúdenme por favor gracias

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