Mejora tu Microbiota para Perder Grasa y Reducir los Antojos

La explicación de la epidemia de obesidad parece simple: comemos más que antes y nos movemos menos. Y como casi todas las explicaciones simples, es incompleta.

Estudios como este indican que a igualdad de calorías (ingeridas y gastadas) engordamos más que hace solo unas décadas.  Los investigadores concluyen que factores más allá de la dieta y la actividad física parecen contribuir a nuestra reciente facilidad para engordar. En artículos anteriores exploramos algunos de estos factores, como la falta de exposición al frío y el exceso de luz artificial por la noche.

Dentro de los factores adicionales propuestos por los expertos, se habla cada vez más del papel de nuestra microbiota intestinal, y de cómo desequilibrios en la misma favorecen la obesidad. Aprenderás además qué cambios requiere tu dieta para mejorar tus bacterias y facilitar la pérdida de grasa.

Microbiota y Obesidad

La microbiota podría entenderse como un órgano metabólico (detalle) y, como tal, juega un papel fundamental en el procesamiento de nuestros alimentos y en el propio funcionamiento de nuestro sistema de hambre-saciedad.

A lo largo de millones de años, estas pequeñas bacterias han desarrollado avanzados sistemas para manipularte, guiándote hacia el tipo de comidas que a ellas les interesa (detalle). Pueden cambiar tu percepción del sabor, alterar tu sistema de recompensa o producir antojos por alimentos concretos.

¿Somos marionetas en manos de nuestras bacterias? Fuentes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25103109-is-eating-behavior-manipulated-by-the-gastrointestinal-microbiota-evolutionary-pressures-and-potential-mechanisms/

Ensayos controlados en ratones demuestran que a igualdad de calorías, distintas microbiotas producen diferentes acumulaciones de grasa (estudio, estudio). Al traspasar la microbiota de un ratón obeso a uno delgado, este también engorda (estudio). Y aunque hay claras diferencias entre la microbiota humana y la ratoniana, al trasplantar microbiota de personas obesas a ratones, estos también acumulan más grasa (estudio). Y lo mismo parece ocurrir en humanos (caso).

Por suerte, lo opuesto también parece cierto, y la microbiota de alguien delgado podría mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con síndrome metabólico (estudio).

Multitud de estudios han intentado descifrar las claves de la microbiota ideal para adelgazar, sin resultados claros de momento. El único elemento común que parece asociarse de manera consistente con bajas acumulaciones de grasa es la diversidad bacteriana (detalle).

Esta conclusión no parece tan sorprendente si entendemos que el ecosistema bacteriano funciona como una especie de parlamento, donde existen diferentes frentes con diferentes intereses. Suficiente diversidad parece favorecer un cierto equilibrio de poder. Pero si algún grupo desarrolla una mayoría clara tiende a abusar de su poder y a imponer su propia ley, causando problemas. Parece que las sociedades bacterianas no son tan distintas de las humanas.

Tu microbiota es como un parlamento. Suficiente diversidad ayuda a mantener el equilibrio. Si algún grupo domina, pasará al resto por encima.

Este desequilibrio bacteriano se conoce como disbiosis, y además de elevar el riesgo de obesidad (detalle, detalle, estudio) es la causa de trastornos como SIBO.

Una vez entendido el problema, veamos qué cambios en la dieta pueden ayudarnos a resolverlo.

Alimenta tus bacterias

Como vimos en su momento, los primeros años de vida representan una importante ventana de oportunidad para establecer un ecosistema bacteriano saludable.

Ya de adulto, el factor con más impacto en la microbiota es la alimentación. El ecosistema bacteriano responde en cuestión de días a nuestros hábitos alimentarios, y todo apunta a que la pérdida de diversidad nos hace engordar.

Tu microbiota influye en tu ingesta calórica, sensibilidad a la insulina y nivel de grasa. Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-019-00281-5

Dentro de los aspectos que podemos considerar para mejorar nuestra microbiota, exploraremos a continuación los siguientes:

  1. Llevar una dieta diversa.
  2. Incluir suficientes tipos de fibra.
  3. Consumir distintos tipos de polifenoles.
  4. Reducir el consumo del ultraprocesados.

1. Dieta diversa

Una microbiota diversa requiere una dieta diversa. Nuestros ancestros consumían docenas de variedades de plantas y animales, y eso explicaría sus ricas microbiotas (detalle, detalle).

Como concluye esta revisión: «Se ha perdido diversidad nutricional en los últimos 50 años, y enfoques alimentarios que excluyan productos de animales o plantas limitarán todavía más la diversidad de la microbiota».

En esta diversidad no deberían faltar los probióticos (como alimentos fermentados) y los prebióticos, seguramente más importantes. Dentro de estos últimos se habla casi siempre de la fibra, pero más recientemente se ha descubierto también el importante papel de los polifenoles.

2. Suficiente fibra

Aunque se suele hablar de fibra de manera general, nos referimos en realidad a una compleja mezcla de diversos compuestos. Incluso la división tradicional entre fibra soluble e insoluble es una categorización arbitraria, y podríamos también clasificarlas por su fermentabilidad o viscosidad (detalle).

Diversos estudios analizan el efecto de distintas fibras en la microbiota, y una vez más parece que ésta espera diversidad (metaanálisis). Veamos algunos tipos de fibra interesantes y los alimentos que las contienen:

  • Beta-glucanos. Presente en algunos cereales como la avena y también en las setas.
  • Pectina. Al igual que los beta-glucanos, la pectina es una fibra altamente fermentable, presente en frutas como manzana, pera o naranja.
  • Inulina. Es una fibra soluble que ha demostrado cierto efecto en la pérdida de peso (estudio). Está presente en verduras como achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa.
  • Almidón resistente. Otro interesante alimento para tus bacterias, presente en alimentos como patatas y arroz, especialmente al enfriarse.
  • Lignina. Forma la estructura de la parte más dura o leñosa de verduras como acelga o lechuga.
  • Mucílagos: es una fibra soluble y viscosa presente en las semillas de chía o de lino, en algunas algas y además en los higos.

Nota importante: En personas sanas la fibra aporta multitud de beneficios, pero en algunas patologías representa un arma de doble filo. Si tienes SIBO o alguna enfermedad inflamatoria intestinal, un exceso de fibra (especialmente de ciertos tipos) puede empeorar el problema. En estos casos tiene sentido experimentar con una dieta baja en FODMAP (detalle, detalle).

3. Suficientes polifenoles

Desde hace tiempo se conoce que el consumo de polifenoles se asocia con menores tasas de obesidad (detalle, detalle, estudio). A nivel celular, estos polifenoles parecen reducir los adipocitos, estimular la lipólisis y mitigar la inflamación (detalle), efectos sin duda interesantes en la pérdida de grasa. Podrían incluso ayudar a activar la famosa AMPK (detalle, estudio).

Estudios recientes demuestran que nuestras bacterias también se benefician de los polifenoles. Por este motivo se ha expandido el concepto de prebiótico, que hasta hace poco se limitaba a la fibra, haciendo por fin justicia con los polifenoles (detalle).

Los polifenoles son por tanto prebióticos en toda regla: aumentan la diversidad microbiana (detalle) y previenen el crecimiento de bacterias patológicas (detalle).

Y de nuevo observamos una relación bidireccional entre microbiota y polifenoles. Los polifenoles favorecen una microbiota más saludable, y esta a su vez potencia el efecto de los polifenoles, haciéndolos por ejemplo más biodisponibles (estudio).

Los polifenoles son considerados prebióticos, al ejercer un efecto positivo en la microbiota. Fuente: https://www.mdpi.com/1420-3049/24/2/370

Las verduras y las frutas son las fuentes de polifenoles más conocidas, pero no son las únicas. Te presento algunas de mis favoritas: especias, café, , chocolate y aceite de oliva.

Los colores son la seña de identidad de los polifenoles. Añade color a tu dieta

En un futuro artículo haremos un repaso más detallado, pero por ejemplo los consumidores de café tienen microbiotas más diversas, más bacterias antiinflamatorias y menos potencialmente patológicas (estudio, estudio, detalle).

Y cerrando las buenas noticias del día, el chocolate oscuro también mejora tu microbiota (estudio, estudio).

4. Menos ultraprocesados

Los ultraprocesados alteran nuestro entorno bacteriano, y esto representa una de las muchas vías por las que elevan el riesgo de sobrepeso.

Los ultraprocesados son parte del entorno industrial que daña nuestra microbiota. Fuente. https://science.sciencemag.org/content/366/6464/eaaw9255

Por un lado, estos productos carecen de los nutrientes que esperan nuestras bacterias. Y por otro, contienen aditivos sospechosos, como ciertos emulsionantes y endulzantes artificiales. Evidentemente no todos son problemáticos. Emulsionantes como la lecitina son inofensivos, pero otros como polisorbato 80 y carboximetilcelulosa perjudican a nuestra microbiota (revisión, detalle, detalle, estudio). Dentro de los endulzantes, la sucralosa es la que más parece dañar la microbiota (detalle).

Estos cambios intestinales se asocian además con inflamación de bajo grado, que no resulta extraño si recordamos que nuestro sistema inmune está íntimamente ligado a nuestras bacterias.

Los ultraprocesados (más allá de un consumo moderado) generan además un círculo vicioso. Lo que comes altera tu microbiota, y tu nueva microbiota puede hacerte cambiar lo que comes. Los antojos y la ansiedad tienen un componente intestinal (detalle), y se está experimentando con distintos tipos de bacteria que podrían mejorar nuestra salud mental (metaanálisis), los llamados psicobióticos.

Al resistir los antojos por estos alimentos harás que las bacterias que los demandan mueran por inanición. Y al incorporar los buenos alimentos potenciarás la diversidad bacteriana, ayudándote a su vez a llevar una dieta sana. Por ejemplo, la producción de butirato en el colon eleva la saciedad (estudio, estudio, estudio) y reduce la inflamación, lo cual a su vez mejora tu capacidad de autocontrol (estudio).

¿Suplementos probióticos para perder peso?

Si la falta de diversidad bacteriana eleva el riesgo de obesidad, ¿podemos adelgazar añadiendo directamente esa diversidad en forma de suplementos probióticos?

Es una idea prometedora, pero poco práctica de momento. Algunos estudios demuestran efectos positivos (estudio, estudio, estudio, estudio), pero otros muchos no muestran beneficios (revisión).

Como vimos antes, desconocemos todavía la proporción óptima de los distintos tipos de bacterias, e intentar modificar un entorno tan complejo con bacterias externas tiene muchas probabilidades de fracasar. Puedes tener suerte y dar con el probiótico adecuado en tu caso, pero tienes también mucho riesgo de tirar el dinero.

Si quieres experimentar, adelante, pero asegura que tu dieta es buena antes.

Resumen y conclusiones

Las calorías determinan tu peso en gran medida, pero tu microbiota influye en el destino final de esas calorías y en el peso que pierdes con una dieta concreta (estudio).

En las últimas décadas, el empeoramiento de nuestra dieta (y otros factores) han empobrecido nuestra microbiota intestinal, haciéndonos engordar con más facilidad. Alimentar de manera adecuada a tus bacterias te ayudará a adelgazar.

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