Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Beneficios de contar calorías y cómo hacerlo para mejorar tus resultados

“Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide no se puede mejorar” – William Thomson

En la entrega anterior vimos por qué la obsesión actual con las calorías como primera línea de ataque nos hace perder de vista lo más importante: los alimentos.

Pero si tus alimentos son los correctos, contar calorías te ayudará en el proceso. Que las calorías no sean lo principal no quiere decir que las debamos ignorar, especialmente en ciertos casos.

Si estás a gusto con tu composición corporal y dieta habitual, para qué cambiar. Sigue haciendo lo que haces. Pero si no consigues alcanzar tus objetivos con un enfoque intuitivo, te beneficiarás de un método más prescriptivo.

Hoy explicamos la importancia relativa de los distintos factores asociados a tu alimentación, los beneficios de registrar calorías y las claves para hacerlo bien.

La importancia de los factores

Antes de profundizar en piezas concretas debemos entender su lugar en la solución global. Como muestra esta gráfica, los alimentos son un pilar transversal a todo lo demás, de ahí que sean mi foco principal.

Pero los otros factores también cuentan:

  • Calorías: La energía total es el factor individual que más influye en tu peso final.
  • Macronutrientes: A igualdad de calorías, distintas distribuciones de macronutrientes (proteína, grasa y carbohidrato) influirán también en tu peso, y especialmente en tu composición corporal (porcentaje músculo/grasa). Estos macros deben personalizarse según objetivos, actividad física y tolerancias individuales.
  • Frecuencia: Aunque es un factor secundario, no es lo mismo hacer seis comidas diarias que dos. Personalmente me inclino hacia el menor número de comidas con el que te sientas a gusto (por ejemplo tres comidas al día), además de incorporar algún que otro ayuno. Los horarios también influyen.
  • Suplementos: Si todo lo anterior está bien, añadir suplementos como proteína de suero o creatina puede ayudar, pero siempre será un aporte marginal. Es absurdo (y caro) intentar compensar con suplementos una mala dieta o un mal entrenamiento.

Con la visión global clara, profundicemos en los beneficios de controlar los dos principales elementos: calorías y macros. Después veremos cómo hacerlo.

1. Aprendes sobre los alimentos y su efecto en tu cuerpo

Cuanto mejor conozcas tus alimentos, más control tendrás sobre tu progreso. ¿Cuántas calorías tiene un plátano? ¿Cuánta proteína tiene una pechuga de pollo? ¿Cuánto carbohidrato tiene una patata cocida? Después de registrar tu comida durante unos días podrás responder fácilmente estas preguntas.

Pero lo más importante no es conocer los alimentos, sino su impacto en tu cuerpo.

Como vimos en el artículo anterior, las fórmulas estándar para estimar las calorías de mantenimiento pueden tener un importante margen de error. Si registras durante un tiempo tus alimentos y cómo evoluciona tu cuerpo (peso y grasa corporal), conocerás con más precisión tu metabolismo y gasto energético real.

Conócete a ti mismo

“Conocerse a uno mismo es el principio de toda sabiduría” – Aristóteles

Por ejemplo, si las fórmulas estiman 2.000 calorías pero con esa ingesta pierdes peso, ya sabes que tu nivel de mantenimiento real es un poco superior. Por el contrario, si acumulas grasa, es una pista de que tu gasto calórico total es inferior al estimado.

Y no me refiero únicamente al impacto en composición corporal, también en tu salud global. Si tienes síntomas extraños, podrás revisar tu diario y analizar si los días anteriores comiste algo especial, o en cantidades diferentes.

2. Ayuda a regular las hormonas

Uno de los muchos beneficios de la comida real es que facilita la regulación hormonal y permite recuperar el ciclo natural de hambre-saciedad.

Como siempre digo, las hormonas juegan el papel principal, pero alterar las calorías y macros es una forma adicional de moldear estas hormonas a nuestra voluntad.

Si eres diabético o tienes poca tolerancia a la glucosa, puedes experimentar con diferentes niveles de carbohidrato hasta encontrar tu umbral ideal. Si quieres atacar la resistencia a la insulina con un período de cetosis, tendrás que ajustar incluso con más precisión tu ingesta de carbohidrato.

3. Te obliga a ser honesto y mejora tu comportamiento

Nuestro cerebro nos engaña constantemente (detalle). Tu mente recuerda con lucidez los momentos donde se impuso la razón (todas esas ensaladas), pero olvida con facilidad los momentos de debilidad. Los estudios demuestran que comemos mucho más de lo que creemos recordar (estudio, estudio).

Llevar durante un tiempo el registro de todas tus comidas te obliga a enfrentar la realidad. Antes de culpar a un metabolismo lento debes hacer un análisis honesto.

No te mientas

“El primer principio es no engañarte a ti mismo, y eres la persona a la que engañas con más facilidad” – Richard Feynman

Por otro lado, cuando alguien se siente observado cambia su comportamiento inconscientemente. Es el llamado efecto Hawthorne o efecto del observador. Se documentó por primera vez en estudios de productividad industrial en los años 20. El objetivo era analizar cómo pequeños cambios en el entorno (por ejemplo variaciones de iluminación en las fábricas) afectaban la productividad. Los investigadores se sorprendían de que prácticamente todo lo que probaban aumentaba de manera significativa la productividad. La sorpresa real vino cuando el estudio terminó, y la productividad volvió a su nivel anterior.

El mayor impacto en la productividad de los trabajadores no venía de ninguno de los pequeños cambios incorporados, sino del simple hecho de sentirse observados.

Registrar tus comidas te permitirá utilizar este efecto a tu favor. Eres el observador y el observado. Gracias a este efecto, registrar la comida mejora la adherencia a la dieta y por tanto los resultados (estudioestudio).

4. Facilita romper estancamientos

Al basar la alimentación en comida real, casi todo el mundo pierde peso. Algunos logran sin más su peso ideal, pero otros no. Después de un tiempo, chocan con el temido estancamiento.

Los que registran su comida tienen información para tomar una mejor decisión: recortar 200 calorías más, limitar el carbohidrato a 1 g/kg… Sin información anterior tendrás que actuar por prueba y error. Perderás más tiempo dando palos de ciego.

Estrategia y preguntas frecuentes

La estrategia general es sencilla:

  1. Estima tus calorías de mantenimiento. Hay diferentes fórmulas, pero casi todas las aplicaciones incluyen alguna forma de estimar este valor.
  2. Define tu objetivo de calorías y macros (más detalle). Para perder grasa reduce un 15-20% las calorías respecto a tu nivel de mantenimiento (o más si necesitas bajar rápido). Para ganar volumen, apunta a un 10-15% por encima.
  3. Evalúa tu resultado y ajusta tu ingesta. Por todos los factores detallados en el artículo anterior, cada persona responde diferente a déficits o superávits calóricos. Solo si evalúas el resultado de tus acciones (peso y % de grasa)  podrás corregir lo necesario para seguir progresando. Es suficiente hacerlo cada 1-2 semanas.
  4. Repite el proceso. Cuando tu peso varía, también lo hacen tus calorías de mantenimiento, por lo que deberás recalcularlas cada cierto tiempo y definir un nuevo nivel objetivo.

Respondamos ahora algunas de las preguntas más frecuentes.

¿Qué necesito para contar calorías?

Solo dos cosas:

  1. Una aplicación para registrar tus alimentos. Hay muchas gratuitas, como MyFitnessPal, FatSecret o FitDay.
  2. Una pesa digital de cocina (como esta). Es mucho más preciso pesar todo y registrar los gramos exactos que usar porciones o unidades (como “plátano mediano”).

¿Se deben pesar los alimentos crudos o cocidos?

Como regla general, crudos. Pero lo realmente importante es que lo peses como está registrado el alimento en la aplicación (por defecto suele ser sin cocinar).

Por ejemplo, en nuestro caso cocinamos arroz para varios días, y después peso el arroz que sirvo en cada comida, ya cocinado. Simplemente indico en la aplicación que el arroz está cocido.

Si, por el contrario, pesas el arroz en crudo, debes registrarlo así en la aplicación (crudo).

¿Debo comer las mismas calorías todos los días?

No. Lo importante es lo que ocurre durante cierto tiempo, por ejemplo una semana.

Este sería un ejemplo para alguien que quiere ganar volumen (calorías objetivo > calorías mantenimiento), y que entrena 5 días a la semana. Cuando entrena, sus calorías reales están un poco por encima de las calorías objetivo, y cuando descansa, las baja (miércoles). El sábado las aumenta más todavía (cena con amigos o quizá día trampa). El domingo hace un ayuno 16/8. En lo global ha creado un superávit, por lo que debería progresar como espera. Y si no, tiene información para corregir.

Superávit calórico global

El siguiente ejemplo correspondería a alguien que quiere perder grasa, por lo que sus calorías objetivo están por debajo de las de mantenimiento. Algunos días está un poco por debajo del objetivo y otros un poco por encima, pero siempre en déficit (por debajo de mantenimiento), salvo el sábado que hace una recarga. El domingo incorpora también un ayuno. En lo global ha creado un déficit, por lo que debería haber perdido grasa.

Calorías Definición

Déficit calórico

¿Son todos los macros igual de importantes?

No. La proteína juega un papel fundamental para mantener la masa muscular, además de tener mayor efecto en la saciedad. Es más importante asegurar un nivel adecuado de proteína que el reparto exacto entre grasa y carbohidrato.

¿Debo registrar absolutamente todo?

No. Vegetales de hoja verde como rúcula o espinaca apenas tienen calorías, además de aportar mucha fibra. Recomiendo registrarlos igualmente por completitud, pero es poco relevante.

Sin embargo, dos cucharadas de aceite de coco en tu café pueden parecer insignificantes, pero aportan más de 200 calorías. Lo sé, lo sé, son triglicéridos de cadena media, se oxidan fácilmente y todo lo que quieras, pero las calorías cuentan.

¿Y si como fuera?

Por favor, no saques la báscula en un restaurante. Hay una delgada línea entre perseguir precisión y caer en la obsesión, no la cruces. Haz una foto de tu plato y regístralo cuando llegues a casa, usando tu mejor estimación. Después de unas semanas, tus estimaciones serán muy fiables.

¿Debo hacerlo por siempre?

No. Con el tiempo desarrollarás una buena intuición calórica y, junto con una buena regulación hormonal, te resultará fácil adaptar tu alimentación a tus necesidades reales. Depender toda la vida de una aplicación no es sostenible ni mentalmente saludable.

Personalmente no registro calorías salvo en casos específicos, por ejemplo si hago un ciclo de volumen o un período de cetosis.

Resumen

El modelo matemático del balance energético es una burda simplificación de algo tan complejo como nuestra fisiología. La solución real debe atacar siempre las causas últimas del problema, no su manifestación.

Los jugadores de golf usan los palos de madera para las grandes distancias, y así aproximarse rápido al green. Una vez cerca del hoyo, sacan el putter para golpear la bola con mayor precisión. La comida real es tu palo de madera, contar calorías y macros es tu putter. Ambos son útiles, pero debes saber para qué usar cada uno.

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58 Comments

  • Reply Daniel Marzo 17, 2017 at 1:21 pm

    Muy buen artículo. Me encanto. Era muy necesario.

  • Reply Daniel Marzo 17, 2017 at 3:13 pm

    Excelente artículo, estoy usando myfitnesspal y me va muy bien estoy cerca de mi peso ideal y mi composición corporal mejoró. Me gustaría que hicieras un post sobre tendinitis, especialmente la rotuliana ya que me esta afectando y seria muy útil tus conocimientos. Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 17, 2017 at 6:19 pm

      Gracias Daniel, las lesiones no son mi especialidad, pero sí creo que se pueden dar algunas recomendaciones generales, me lo apunto.

    • Reply jv Marzo 18, 2017 at 10:25 pm

      no sé si es la aplicación o yo pero gasto muchas mas calorías de las que consumo y no adelgazo ni un kilo.

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 19, 2017 at 12:49 pm

        ¿Basas la alimentación en comida real? ¿Has sido riguroso durante al menos 2 semanas en el registro (pesando los alimentos y no solo estimando “a ojo”)?

  • Reply Manuel Marzo 17, 2017 at 3:21 pm

    Excelente aporte como siempre. Yo hice precisamente eso, siguiendo el Plan Revolucionario perdí mucha grasa facilmente, pero después para llegar a mi objetivo (10% de grasa) tuve que afinar más ajustando calorías y macros. Felicidades por todo tu trabajo

    • Reply Cristina Marzo 17, 2017 at 4:51 pm

      Igual que yo :). Pregunta, debemos considerar la fibra a la hora de considerar el % de carbohidrato o deberiamos restarlo porque no se absorbe realmente?

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 17, 2017 at 6:22 pm

        En general cuéntala como cualquier CH y punto, ya que es más lioso tener que hacer muchos cálculos adicionales cuando ya de por sí el conteo calórico (y de macros) será siempre una aproximación. La única excepción sería si estás haciendo una dieta cetogénica, donde pequeñas variaciones de CH sí marcan la diferencia, y en cuyo caso tendrás que añadir más precisión. Lo comento aquí http://www.fitnessrevolucionario.com/2017/01/29/plan-cetogenico/

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 19, 2017 at 12:50 pm

      Felicidades Manuel, tu caso es lo más común 🙂

  • Reply Claudio Gulino Marzo 17, 2017 at 5:09 pm

    A Vicente de “No Vuelvo a Engordar” no le gusta ésto. 🙂

  • Reply Manuel B.H Marzo 17, 2017 at 5:58 pm

    Hola Marcos, en primer lugar agradecerte todo el gran conocimiento que nos aportar con tu blog y programas. Tengo algunas dudas respecto a este tema. ¿Es mejor planificar lo que vamos a comer cada día y en cada comida que hagamos a lo largo del día con sus respectivas cantidades o improvisar cada día? Yo con la planificación encuentro un problema, por ejemplo: si en una comida tenemos que comer 150 g de ternera. Y en la carnicería pido un filete de ternera de 150g, pero me dan un corte de 200g, ya me descuadra mis macros y calorías de esa comida. Y lo mismo podría decir de otros alimentos difíciles de coger los gramos que necesitamos como los tubérculos, pecados, huevos y algunas frutas ¿No es mejor seleccionar alimentos que podamos coger los gramos que necesitemos como: arroz, claras de huevo pasteurizadas, Copos de avena….. Pero con la improvisación también me ocurren varios problemas: que sólo registró la alimentación pero no la controlo y en caso de controlarla me lleva mucho tiempo para cuadrar los macros al final del día. Y el segundo problema es como no se que que cantidades de los diferentes alimentos que tengo pensado comer, no se que cantidades comprar de cada alimento. Me podrías dar tu consejo o recomendación para controlar esto. ¿qué te parece el sistema de porciones para controlar las calorías y macros?¿ Hay algo de ciencia detras de este sistema? Gracias por leer y espero tus respuestas. Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 17, 2017 at 6:27 pm

      Mi enfoque es una combinación. Es bueno planificar previamente, pero sin volverse loco intentando cuadrar calorías y macros cada día. Por ejemplo, si pusiste 150g de carne y comes 170g no pasa nada, o si pusiste una patata de 250g y la que compraste era de 210 pues tampoco pasa nada. Como muestro en las gráficas de ejemplo, hay variaciones según el día, unos comerás por encima del objetivo y otros por abajo, y a medio plazo los excesos y defectos se irán compensando, pero es mucho más fácil lograr tus resultados si tienes un objetivo al que apuntar.

  • Reply Isaac Marzo 17, 2017 at 6:55 pm

    Buenas Marcos! En un ciclado de CH,en alguien ectomorfo, piensas que es malo limitar mucho los CH los días bajos (sabado-domingo)? (Por ejemplo, a unos 50-60 gr respecto a 2400calorias y 79kg)

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 19, 2017 at 12:55 pm

      No es malo per se, especialmente si son días de descanso y mientras tenga suficiente superávit otros días (asumiendo que el objetivo es ganar músculo)

    • Reply Manuel Marzo 22, 2017 at 5:27 pm

      Gracias Marcos por responder, pero ante tu respuesta me ha surguido una duda con respecto a la variación de calorias a lo largo de la semana ¿Hay alguna investigación sobre cual seria el excedente/déficit semanal óptimo para ganar músculo/perder grasa?

  • Reply Joel Marzo 17, 2017 at 7:42 pm

    Hola Marcos gran artículo, en tu línea.

    Por otra parte quería comentarte que en consulta con clientes que quieren mejorar su composición corporal, ya sea para ganar músculo o perder grasa corporal, con 2-3-4 comidas no llegan a las calorías requeridas. Mi enfoque siempre es a partir de comida real, centrándome en una adecuada cantidad de proteínas. Por lo que al final siempre tengo que acabar modificando educación y dieta porque acaban ingiriendo menos calorías de las propuestas. Se que es una cuestión muy general, pero ¿que podría hacer al respecto en estos casos?

    Muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 19, 2017 at 12:57 pm

      En general la gente se acostumbra a comer más en cada comida, y no es difícil por ejemplo hacer 3 comidas de 800 calorías + 1 batido post-entreno de 600, que es una dieta de 3.000 calorías. Pero como digo en el artículo, no es muy relevante el número de comidas, quien necesita hacer más comidas que las haga, y quizá meta simplemente un ayuno intermitente a la seman

  • Reply marcos Marzo 18, 2017 at 12:32 am

    Te llenas la boca hablando en post anteriores sobre tu posición en contra de contar calorías y aquí te das vuelta, jodido incrongruente eres.
    Por qué mejor no hablas de las contras de contar calorías? Pero ahora se ve que las apps pagan bien para que le hagas publicidad no?
    Vaya lástima, te creía una fuente confiable y sólo te interesa el dinero.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 18, 2017 at 1:18 am

      Tocayo, creo que no has entendido nada. Contar calorías (como casi todo en la vida) tiene inconvenientes y ventajas. El artículo anterior era sobre los inconvenientes (por qué no) y esta segunda parte sobre las ventajas (por que sí), e intento aclarar cuándo tiene sentido hacerlo y cómo orientarlo. Ojalá las apps me pagaran algo pero no, son gratis 😉

      • Reply Diego Marzo 18, 2017 at 8:38 pm

        Creo que en realidad se llama Vicente 🙊😂

    • Reply Cristina Marzo 18, 2017 at 3:30 am

      Uf, pues sí que no se ha enterado de nada este chico…

    • Reply MAS Marzo 18, 2017 at 4:07 pm

      Qué manera tan irrespetuosa de dirigirte a alguien que comparte y divulga gratis sus conocimientos fruto de un enorme trabajo continuo de investigación autodidacta. Desde luego que no has entendido nada, la realidad no es blanca o negra, todo es relativo. Por lo visto te falta algo muy importante que aprender en la vida.

    • Reply Claudio Gulino Marzo 19, 2017 at 1:10 am

      Se nota que sos una escoria, lamento que Marcos pierda el tiempo en contestar a un troll con tan pocas luces. :/

    • Reply Jose Soro Marzo 23, 2017 at 3:32 pm

      uff!! no has entendido nada…leete los dos artículos…entiende los ejemplos del palo de madera y el putter y entenderás por donde van los tiros…

  • Reply Jose Marzo 18, 2017 at 7:50 am

    Cada uno en su web, en su blog explica, o trabaja el tema que le interesa..no obstante hay que mantener todo el marcha, y esta claro que cuesta dinero. No veo problemas en ganarlo con publicidad.A mi sinceramente lo que me molesta, es la respuesta selectiva a las preguntas.

    Hace unas semanas preguntaba en la entrada de las calorias, e incluso por mail, y no ha habido respuesta.
    Marcos agradezco tu trabajo y explicaciones, pero no estará de mas responder a las preguntas.

    Mi pregunta sobre el LDL se ha quedado sin contestar y supongo que asi quedará..

    Gracias de todas maneras

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 18, 2017 at 1:17 pm

      Jose, repito que las apps no me pagan por publicidad, pero no importa. Y sobre las respuestas, intento que no sean selectivas, sino que estoy atento los primeros días, respondiendo las preguntas más relacionadas con el artículo, las que llegan mucho después y sobre temáticas diferentes es mucho más probable que no alcance a verlas. Recibo más de 100 emails al día, tampoco puedo contestar a todos, me encantaría.

      • Reply Jose Marzo 18, 2017 at 1:35 pm

        He leído atentamente casi todas las entradas y comentarios (y son un montón), pero en ninguna he encontrado una respuesta mas o menos adecuada a la razón por la que con dietas LCHF, ó dietas cetonicas, sube el LDL en algunas personas .
        Como decías en algún articulo, es normal que suba puesto que existe una movilización mayor de grasas (aunque sean saludables).
        En estos temas las teorías medicas actuales está obsoletas y cuando personas como tu, y varios médicos y nutricionistas que conozco, destapan la liebre, sus seguidores (es decir nosotros) estamos perdidos porque no tenemos a quien consultar.

        Por favor Marcos, no lo tomes como una critica, agradezco enormemente tu tiempo y tu trabajo, tómalo por favor como una petición.

        No me queda mas remedio que preguntarte aquí puesto que es la entrada mas reciente..
        Considerarías que haber pasado en 5 meses de LDL 110 a LDL 163 y ahora 206 es anormal? Teniendo en cuenta que nunca he tenido colesterol elevado, mis trigliceridos ahora están en 50 (nunca han pasado de 60) y siempre he estado en forma muscular y aerobicamente.
        ¿que opinas sobre esta elevacion?
        Gracias, contestes o no
        Un saludo

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 18, 2017 at 1:54 pm

          Hola José, varios comentarios.
          1) Cambios en la alimentación a corto plazo pueden afectar sin duda los indicadores, especialmente si hay cambios en la composición corporal
          2) El LDL suele ser calculado, no medido, y en personas con triglicéridos muy bajos la fórmula habitual tiende a sobreestimar. Es decir, aunque tu LDL real no cambie, el hecho de bajar triglicéridos (muy común en dietas LC) hace que la fórmula calcule de más. En tu caso usa mejor la fórmula iraní, que está aquí https://www.thecalculator.co/health/LDL-Calculator-683.html (puedes comparar ambas)
          3) Espera unos meses más y repite el análisis. Si tus ratios empeoran puede que seas una de las personas que no metaboliza bien las grasas como explico aquí (www.fitnessrevolucionario.com/2016/10/25/nutrigenomica-alimentate-segun-tus-genes/). También puede ocurrir que si comes poco y entrenas con alta intensidad tu tiroides se “ralentice” y esto hace aumentar el LDL

  • Reply Marta Marzo 18, 2017 at 10:27 am

    Yo creo que esto es uno de los factores que diferencia a Marcos. Nos cuenta lo bueno y lo malo, nunca suele irse a un extremo, excepto en ciertas cosas que están muy claras.
    Yo creo que la nutrición es muy confusa, y por eso nos gusta cuando nos cuentan “lo blanco o lo negro”. O bien contar calorías es estúpido, o bien es la panacea. O los hidratos son la muerte, o son tus amigos. Eso es lo fácil. Pero hay que ser realista: hay gente a la que le va estupendamente contar calorías, otras a las que no tanto. Rara vez hay una fórmula que funcione a todos por igual, por eso debemos coger la información que se nos da y utilizarla según sea nuestro caso.
    En este blog Marcos pretende ‘enseñar a pescar’, no nos da los peces (al menos no siempre).

    Yo no soy de contar calorías, pero este post me ha animado a probarlo, a ver qué tal me va. Me ha parecido muy interesante el no hacer un déficit lineal, sino ir alternando los días. ¿Crees que esto puede marcar una gran diferencia para no estancarse?

    Un saludo y gracias por la información Marcos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 18, 2017 at 1:20 pm

      Gracias Marta, como dices suele haber extremismo en muchos temas, siendo el de las calorías uno de ellos, y tan equivocados están los talibanes del balance energético (enfoque más oficial) como los nuevos gurús para quienes las calorías son irrelevantes.
      Sobre la variación de calorías según los días, sí puede tener beneficios fisiológicos en cuanto a resultados, pero también psicológicos, para evitar obsesionarse con un número concreto cada día

    • Reply Jose Marzo 18, 2017 at 4:39 pm

      Gracias MArcos ¡¡
      Eso si que es una respuesta,
      Muchas gracias de nuevo ¡¡

  • Reply Abel Marzo 18, 2017 at 1:19 pm

    Si sabes bien estimar los gramos, conoces las calorías de los alimentos y tienes una capacidad de cálculo mental regular, entonces debería ser suficiente.
    Yo conozco personas que comen muy poco, y no lo entiendo, y que se sacian así. Pero no una diferencia de 10% sino de incluso 40%, así sin cálculos. Y a mi me cuesta llegar a mis 2.300 de metabolismo basal. Me puedo comer un kilo de pollo o 800 gramos de caballa en un día con algo de verduras, y ya estoy lleno (eso sí, antes era el monstruo de las galletas, y así podía comer kcal por un tubo). Y un kilo de pollo como mucho son 2.000 kcal. Y se supone que tengo un metabolismo rápido a juzgar por mi delgadez.
    Pero estoy de acuerdo contigo, en que si quieres un objetivo y fracasas con un enfoque instinto-intuitivo, hay que usar más la cabeza.

  • Reply Carmen Marzo 18, 2017 at 1:22 pm

    Gran artículo, muy interesante la pirámide, ayuda a poner en perspectiva la importancia de los suplementos por ejemplo y como nos obsesionamos con ellos cuando lo de abajo está “torcido”.

  • Reply Robert Marzo 18, 2017 at 4:35 pm

    Marcos , disculpa que no te felicite por esta entrada, pero sinceramente lo de contar calorías me parece ridiculo. Si consigues que tus hormonas funcionen correctamente ,te alimentas “realmente” y masticas sin ansiedad , tu cuerpo te conducirá a la opción adecuada.Creo que estamos complicando demasiado las cosas, pero únicamente es mi opinión. Agradecerte tus excelentes aportaciones y sigue con la revolución.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 18, 2017 at 5:27 pm

      Gracias Robert, pero no siempre es así, y depende de tus objetivos. Si es simplemente salud estoy bastante de acuerdo, pero si quieres llegar a un 7% de grasa por ejemplo, o ganar músculo y no lo consigues, contar calorías y macros te va a ayudar mucho.

  • Reply Mariana Marzo 18, 2017 at 6:03 pm

    Mil gracias, Marcos!! A mí me han funcionado de maravilla tus recomendaciones! Me topé con este increíble Blog por buscar info sobre colitis ulcerosa, mi sobrina de 3 años la padece. A partir de ahí adquirí “Desencadenado” y gracias a esto, a la valiosa información que compartes y excelentes especialistas que invitas a tus programas de radio, he mejorado muchísimo mi salud y la de mi familia. Gracias por tu dedicación e inteligencia! Sigue así!!

  • Reply pedro bordoy Marzo 18, 2017 at 7:49 pm

    En seis meses he perdido 21 kilos sin contar ni una caloria, cada vez que lo he intentado me ha sido incomodo, algunas semanas pierdo 800 gramos,otras 200, es cierto que midiendo 1,88 y pesando 111 kg era facil perderlos ,pero ahora en los 90 sigo comiendo segun el plan y sigo bajando peso, para mi no es primordial alcanzar un porcentaje de grasa muy bajo…es mas primordial no recupoerar lo perdido, gracias por todo Marcos y tu sigue haciendo lo correcto , siempre habrá gente que soltará la chorrada mensual,unos por envidia , otros por malicia.
    Recuerdo mi primera pregunta que hice al leer por primera vez el plan: era referente a los huevos y tu aun habiendola explicado en tus podcast,escrito en el blog y contestado en numerosas preguntas me sacastes de mis dudas…genial !!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 19, 2017 at 1:02 pm

      Felicidades Pedro! como indico en el libro y el artículo, cambiar los alimentos es lo que más impacto tiene, sobre todo al principio. Mucha gente llega a su peso “ideal” simplemente comiendo bien, espero que sea tu caso, sigue así!

  • Reply Javier Marzo 18, 2017 at 8:59 pm

    ¿Que hacer cuando manteniendo la misma alimentación después de 10 dias bajando peso (100 gr/dia) en un dia recuperas lo perdido ?
    En mi caso es un proceso ciclico del que no soy capaz de salir.
    ¿Algún consejo?

  • Reply Raúl Marzo 18, 2017 at 10:08 pm

    Buff! Quizás sea lo que me está faltando… la verdad es que no me apetece nada entrar a contar calorías, pero también es cierto que llevo ya 1 año queriendo ganar peso (músculo) y no hay manera! Me he quedado estancado en 73kg y de ahí no paso, como mucho 74,5kg pero luego vuelvo a bajar..
    Mido 1,82 y siempre había estado entre los 77kg y los 82kg. Ahora tengo 40 años y solo como comida real! Alimentación evolutiva y encima ecológica! 🙂 Tengo muy buen apetito, demasiado diría yo ya que me es imposible no comer fruta o frutos secos (casi siempre nueces) entre comidas y eso que cuando como intento quedarme bien satisfecho, incluyendo siempre bastante proteína. Yo creo que empecé a adelgazar a raiz de dejar el pan.. pero es algo que no voy a volver a comer.
    No sé, ¿algún consejo?
    Muchas gracias Marcos por compartir tus conocimientos! Eres un fenómeno! ;D
    Ah! y decirte que me Encanta escuchar en el coche los episodios de Radio Fitness Revolucionario! Es genial!
    Un abrazo y enhorabuena por ser así!

  • Reply Maxi Marzo 19, 2017 at 3:21 am

    Marcos y que me dices de dietas donde 1100 calorías son mas engordantes que 1600 0 2000 ?

    • Reply carlos Marzo 20, 2017 at 3:15 am

      Pues no es por desanimarte pero muchas personas que lean ese comentario no creerán que eso sea posible.. Aunque sea cierto.

  • Reply Ludonano Marzo 19, 2017 at 10:29 am

    Buenas Marcos. Felicidades por tu labor, es envidiable lo que haces. Hablando de contar calorías, la aplicación de Fitbit tiene esa posibilidad. Sabes algo al respecto de como es? Y en general sobre las pulseras cuantificadoras, que opinión te merecen? Un saludo y gracias por tus esfuerzos divulgativos.

  • Reply Caty Marzo 19, 2017 at 11:12 pm

    Que blog tan interesante, cómo me alegra que pongas referencias.. al contrario que el 90% de los blogs. Yo como normal, algún capricho los sábados, pero normal. Mi única pega es el *ay* chocolate (Milka, para especificar) estoy comiendo todos los dias, y me cuesta mucho dejar. Hago deporte de una hora cada día, incluyendo abdominales,y deseo bajar 3 Kilos. Mi objetivo sobretodo es poder hacer montañismo (como hobby) y poder subir las escaleras del metro sin sentirme como si tuviera 80 años. Y claro, lo que me ayuda bastante es la app de myfittnesspal. Me ayuda a ver…Quizás el conjunto de cómo funcionan las calorías? En fin. Tu qué opinas Marcos? Tendría que hacer algo más? (Tengo 27, mido 1,63, ahora peso 58)
    Un saludo, y muchas gracias!

  • Reply Miguel Ángel Marzo 20, 2017 at 8:27 am

    Como siempre, llevas razón. En general, los que somos glotones, comemos y parecemos borrar de nuestra memoria lo que hemos comido que sabemos que no nos va a ayudar a perder grasa. Yo lo observo en mi hermana: lleva estancada sin bajar de peso un montón de tiempo, pero se casca algún pastel de vez en cuando y algún bocata con embutido porque, según ella, se lo merece y luego se queja de que no baja peso (lo olvida por completo).

  • Reply Marius Marzo 20, 2017 at 11:22 am

    Buen post! Los periodos en los que he conseguido un mejor físico han sido cuando he contado calorías. Me doy cuenta de las barbaridades que puedo cometer con el chocolate negro y la leche… Lo malo es que no escarmiento, en cuanto dejo de contarlas, mi dieta va empeorando muy lentamente, voy volviéndome más indulgente de manera lenta y progresiva hasta que un día me doy cuenta de que estoy comiendo otra vez demasiado y repito el ciclo: contar, mejorar, relajarme, dejar de contar, evolucionar mal… Aissss, la fuerza de voluntad 🙁

  • Reply Victoria Marzo 20, 2017 at 3:56 pm

    Marcos! Siempre es un placer leerte, es el segundo comentario que dejo, lamentablemente siempre llego unos días tarde a tus posts por lo cual intuyo que nunca viste mi comentario anterior.
    Quiero contarte que hace aproximadamente 10 meses que no puedo dejar de leer tu blog, y siempre recurro a él cuando tengo alguna duda, empecé a alimentarme con comida de verdad, y me saqué los 20 kg que tenía encima (muchísimo para mis 21 años y mi metro 62), aún así, todavía me queda esa grasa en el abdomen (y un poco en los glúteos) que me resulta muy difícil de quitar. Hace unos días traté de buscar todo lo que habías escrito sobre cetosis y hace tres días me animé a probarlo, ya que venia con los carbs bajos hace tiempo. No noté ninguno de los síntomas de la supuesta “keto flu”, y si bien es mi tercer día pensé que no iba a tardar tanto en entrar en cetosis debido a que llevo una buena alimentación hace meses. Por lo que me pregunto si tengo alguna manera de saberlo, más allá de las tiras, ya que vivo en Argentina y no están a mi alcance. Y en segundo lugar, lo de la cetosis me gusta, pero definitivamente no puedo dejar mi media cucharada sopera de miel con mi café de la mañana. Recomendás que me ponga muy estricta para perder estos últimos kg de grasa? Teniendo en cuenta que vuelvo a la universidad esta semana y el poco ejercicio que hacía se convertirá en dos o tres sesiones por semana (que ejercicios me recomiendas para sacarle el mejor provecho al poco tiempo que dispongo?). Ojalá puedas leer esto, aún así, te agradezco por tu blog, no tienes idea de cómo cambiaste no sólo mi alimentación y cuerpo, sino también mi vida. Te mando un abrazo grandisimo!

  • Reply andres Marzo 21, 2017 at 5:27 pm

    El mayor problema deriva que la gente come alimentos, no nutrientes ni calorías. Lo que a veces es poco resulta luego que es mucho y viceversa. SIEMPRE se debería controlar todo lo que se ingiere a lo largo del día y por lo tanto de cada semana. Esa es la diferencia a medio y largo plazo de obtener unos resultados optimos entre unas personas y otras. De la misma manera que cuando tu medico te manda tomar 600 mg de ibuprofeno tres veces al dia y le haces caso de no pasarte ni quedarte corto, haz lo mismo con todo.

  • Reply CHERCOLES Marzo 27, 2017 at 6:37 pm

    Hola Marcos,

    Excelente articulo como siempre.

    En el mismo mencionas el estancamiento y si me lo permites me encantaría sugerirte que hicieras un articulo al respecto (Como evitar entrar en estancamiento y sobre todo como salir de el).

    Discúlpame si ya tienes un articulo sobre el tema, pero es que me cuesta bastante encontrar artículos sobre temas específicos mediante el buscador de tu blog.

    Gran labor la tuya, muchas gracias por todo.

    Un abrazo!!!

  • Reply miguel angel saorin palazon Marzo 28, 2017 at 8:43 am

    Hola Marcos, Un artículo a la altura de los más grandes. La verdad es que querer llegar a límites determinados, sí hay que contar calorías, tal y como tú dices. Yo lo estoy siguiendo y la verdad es que me está dando resultados muy sorprendentes. Actualmente tengo 43 años, hago tu programa de efecto kettbells, junto con el de sinergia, así como una dieta cetogénica, haciendo recarga de hidratos (cheat meals, los sábados, hago una comida, comiendo todo lo que me apetece, pero siempre comida limpia, es decir, pasta integral, verdura cruda, a la plancha, mucha fruta, yogurt, leche, y eso sí, algún que otro dulce….. Si no la vida que sería…….) Actualmente estoy en un 6,41% de grasa corporal, medido con plicómetro por profesionales del tema.

    Muchas gracias por escribir estos artículos y sigue así. Ahh, por cierto te he escrito un correo al correo de fitness revolucionario. Por favor cuando puedas, me gustaría que me dieras un consejo sobre el tema.

  • Reply miguel angel saorin palazon Marzo 28, 2017 at 9:04 am

    me gustaría que quien pueda, me diera una opinión de como correr una carrera de 53 km por montaña, consumiendo alimentos que no te saquen del estado de cetosis. Muchas gracias. y de nuevo alabo el artículo. Es un lujo poder contar con Marcos.

  • Reply Ariana Abril 1, 2017 at 2:35 pm

    Hola tengo una consulta con respecto a la dieta, por que lo que yo quiero es lograr tener un abdomen plano, para eso tengo que bajar la grasa de masa que tengo en esa zona, pero tambien quiero aumentar el tamaño de mis musculos. Puedo llegar a lograr ambos objetivos a la vez? o tengo que primero quemar la grasa y luego intentar ganar musculo?

  • Reply Matías Abril 12, 2017 at 2:56 am

    Hola marco, te cuento, me cuesta subir de peso, desde pequeño, hace tiempo me regalaron tu libro y si bien lo he leido, no me he atrevido a empezar por que siento que bajaré más de peso..
    Te cuento un poco de mi, mido 1,81 y peso hoy 69 kilos, varia siempre entre 65 y 72 kilos (que me cuesta llegar) ando en bicicleta unos 50km diarios, me desplazo hasta la universidad, a veces hago carreras con otros ciclistas pero de unas cuantas cuadras solamente, subo un cerro todos los domingos, a recorrerlo y limpiarlo, en la universidad hago natación 2 veces por semana y aparte estudio… como un tazon de avena con cocoa, un pan de marraqueta con mantequilla todas las mañanas, almuerzo a eso de la 1, a eso de las 5 me hago una crema de estas que le dan a los abuelitos q no contienen sal pero si muchas vitaminas con harina tostada y a eso de las 9 en la casa ceno y me tomo un té con pan… a todo esto se me olvidaba decirte que de las carnes solo como pescado y mariscos…

    He tenido periodos en que he bajado más de peso, fue cuando a lo anterior le agregué escalada y tela, por esto temo empezar a hacer los ejercicios, los ejercicios propuestos son interesantes, me gustaría poder sacar fuerza y no bajar más de peso, pero no puedo estar comiendo un plato de lentejas cada 5 minutos… donde los guardo en mi mochila jaajajaj.

    Espero que me puedas orientar aunque sea un poco, cuando voy al nutricionista no sabe que decirme, casi nadie va al nutricionista diciendo “hola no puedo dejar de bajar de peso, ayúdeme a engordar” y eso hace que me digan solo necesitas comer 5000 calorias diarias, pero al momento de pedirle el como las consigo, solo escucho referencias vagas a algunos alimentos, pero nada que me ayude a encontrar una solución

    Saludos y muy interesante tu página
    Nos vemos

  • Reply Edu Mayo 1, 2017 at 12:35 pm

    Buenas días Marcos, Te sigo desde hace poco. Soy un amante del entreno y del peso libre, tengo 44 años, aplastamiento en toda la espalda(vertebras) una discopatía s1, y además se me mueve y me toca la médula, tres hernicas cervicales, una me roza la médula, mido 1,66, peso 69 aprox, y hago peso muerto, llegué a 125, sentadilla estoy en 105, y me gustan también las kb, los clean etc y de momento escapo del quirófano…. pero no consigo definir ni nada por el estilo. La dieta?? pues Cerveza, tengo familia (mujer, y niños)y me resulta muy difícil, ya que se come lo que hay, somos de guisar, pero…..hay cosas que no se pueden conseguir, y más que somos de comer y disfrutar. ¿algún consejo?

  • Reply Francisco Junio 6, 2017 at 5:27 pm

    El articulo está muy bien , todo claro y bien explicado, aunque aconsejaría a la gente el no contar calorias porque es una locura y encadenamiento obsesionarse con eso.
    Muchos años estuve contando calorias cuando lo unico que tienes que fijarte es en la medida de tu pantalon y en el tipo de alimento que tomas…esa medida exacta que pretendes llevar es inutil pues diversos factores ajenos a una simple tabla hacen que tu cuerpo consuma mas o menos energia en una jornada, no hablemos de 7 o 10 jornadas.

    Haced lo que queráis, yo salí de eso afortunadamente y solo cuento tipo de comida, es decir, verduras ,carne o pescado y como hasta estar saciado y punto, el cuerpo es inteligente y dice cuando debes parar, no te guies en una tabla.

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