Tus creencias y expectativas impactan tus resultados. El cuerpo no puede lograr lo que la mente no puede imaginar. El primer paso para cambiar tu cuerpo es, por tanto, cambiar tu mente.
No es nada esotérico o místico, es totalmente científico. Esto no va de tener pensamientos positivos o confiar en la ley de la atracción. Va de psicología y fisiología, dos caras de la misma moneda.
Ya hemos hablado de la importancia del placebo y la subjetividad del dolor. Hoy revisamos estudios sorprendentes sobre el poder de tu mente y lecciones prácticas para dominarla.
Mente y fisiología
Muchos menosprecian el placebo como un simple truco psicológico, pero tiene un profundo impacto biológico. El cerebro es la farmacia más sofisticada, y podemos regular su funcionamiento con el pensamiento.
En este estudio ofrecían el mismo batido (de 380 calorías) a dos grupos, con una sola diferencia: la etiqueta. En un caso la etiqueta marcaba 620 calorías, en el otro solo 140.
El grupo del superbatido se sentía más saciado, y su grelina (una de las hormonas que controla el apetito) se redujo tres veces más que en el grupo del supuesto batido ligero, a pesar de haber bebido exactamente lo mismo.
En un estudio posterior, los que creían tomar una bebida con más carbohidrato sufrían una mayor elevación de la glucosa en sangre que los que pensaban que era una bebida baja en carbohidrato, a pesar de ser la misma bebida.
Según otro estudio, los que creían que su bebida llevaba cafeína se fatigaban menos, aunque fuera mentira.
Las etiquetas no solo transmiten información, generan creencias, que a su vez modifican nuestra respuesta psicológica y fisiológica. Las hormonas no dependen solo de lo que comes, también de lo que crees que comes.
Recomendaciones:
- Lleva una buena alimentación, pero no te obsesiones con la perfección. El estrés activa el sistema simpático, que interfiere por ejemplo con la digestión.
- Si te saltas la dieta por un evento social que disfrutes, no te tortures. Una comida mala disfrutada con satisfacción te puede hacer mejor que una comida buena tolerada con resignación. El sentimiento de culpa empeora los resultados, al restar energía y voluntad (estudio).
Mente y envejecimiento
Un estudio de Harvard llevó a un grupo de hombres mayores (entre 70 y 80 años) a unas instalaciones que replicaban el ambiente de dos décadas anteriores: decoración, música, fotos y electrodomésticos, pero ni un solo espejo. También se les trataba como si tuvieran 20 años menos, haciéndoles por ejemplo responsables de cargar su propio equipaje.
En pocos días, se sentían más jóvenes y habían mejorado su fuerza, destreza manual, postura, visión y memoria. Su mente había regresado temporalmente al pasado, rejuveneciendo el cuerpo de paso.
No podemos detener el envejecimiento con la mente, pero las creencias sobre nosotros mismos condicionan cómo nos sentimos y cómo actuamos. Si te percibes como un viejo, actuarás como un viejo: peor postura, menos movimiento, menos interacción social… y esto a su vez acelerará la decadencia (estudio).
Recomendaciones:
- A partir de cierta edad, busca grupos de gente más joven y participa en sus mismas actividades.
- No hagas locuras, pero no uses la edad como excusa. La naturaleza impone suficientes limitaciones reales como para inventar otras adicionales.
Mente y pérdida de peso
Otro estudio clásico de Harvard dividió a 84 trabajadoras de la limpieza de hoteles en dos grupos. Uno de ellos recibía información sobre cómo el trabajo que realizaban representaba una buena forma de ejercicio, detallando el gasto calórico de diferentes actividades de la limpieza. El otro grupo no recibió esta información, actuaba de control.
Cuatro semanas después, el grupo que recibió información sobre la actividad física asociada a su trabajo perdió peso (1 Kg), redujo su porcentaje de grasa y su presión arterial. No hubo cambios significativos en el grupo de control.
Desconocemos las causas exactas de los resultados, y probablemente se deba a una combinación de factores: más «intensidad» al limpiar (sabiendo que es una actividad beneficiosa), más satisfacción en el trabajo y por tanto algo más de esfuerzo, menos ansiedad… Sea como fuere, la conclusión de los investigadores es que la percepción del ejercicio influye en su beneficio.
Recomendaciones:
- Ve el mundo como tu gimnasio. Tu entorno ofrece muchas posibilidades para integrar un poco de actividad física cada día: camina, usa las escaleras en vez del ascensor, trabaja tu movilidad mientras ves la TV, cuélgate de cualquier parte, cepíllate los dientes en posición de sentadilla… Tu salud depende más de pequeñas acciones consistentes que de esfuerzos herculianos de pascuas a ramos.
Mente y rendimiento
Durante décadas, cientos de atletas intentaron correr la milla en menos de 4 minutos. Algunos argumentaban que era fisiológicamente imposible, el cuerpo no estaba diseñado para correr tan rápido.
Roger Bannister aceptó el desafío. Según los expertos de la época no era el mejor atleta, pero destacaba por el control de su psicología (posteriormente se distinguió en la especialidad de neurología). Según sus palabras: “Aunque la fisiología impone límites al esfuerzo muscular, los factores psicológicos y mentales determinan cuánto se acerca un atleta a esos límites absolutos”.
En 1954, Bannister fue el primer hombre en bajar de los 4 minutos (completó la milla en 3:59). El record anterior, de 4:01, tenía más de 9 años, y se asumía que la nueva marca se mantendría por décadas, pero se equivocaron. Pocas semanas después, John Landy la rebajó a 3:58. En los siguientes años, muchos otros atletas estaban corriendo la milla por debajo de 4 minutos.
¿Cambió de repente la fisiología humana o el método de entrenamiento? Obviamente no. El cambio principal fue mental. Bannister demostró que era posible, y solo cuando la mente acepta algo el cuerpo puede lograrlo.
Tenemos ejemplos más actuales sobre cómo las creencias impactan el rendimiento. Analicemos por ejemplo el uso de esteroides o, mejor dicho, la creencia en los esteroides.
Este estudio, en atletas entrenados, prometía ofrecer esteroides gratuitos al grupo que más mejorara, en 7 semanas, sus ganancias de fuerza en varios movimientos: press de banca, sentadilla, press militar y press de hombro sentado.
Los 6 mejores ganaron de media 11 Kg de fuerza (sumando todos los ejercicios). Tal como se les prometió, fueron recompensados con 10 mg/día de Dianabol (un esteroide oral), que era realmente una pastilla inerte, un placebo.
¿Cómo crees que impactó en su rendimiento la idea de estar tomando esteroides? De manera excepcional. En las siguientes cuatro semanas mejoraron 45 Kg en total, cuatro veces más que durante las semanas anteriores, donde supuestamente habían hecho su máximo esfuerzo.
No es un resultado aislado. Este otro estudio ofrecía a sus participantes un esteroide de acción rápida (que de nuevo era un placebo) antes de buscar records personales en sentadilla, peso muerto y press de hombro. Inmediatamente superaron sus mejores marcas en un 4-5% de media, algo excepcional considerando que el estudio se realizó en atletas de élite.
Posteriormente se informó a los atletas que habían sido engañados. ¿Qué ocurrió? Sus marcas regresaron a los valores anteriores.
Los esteroides, como los fármacos, funcionan en parte porque crees en ellos. Tu cuerpo intenta siempre responder a las expectativas de tu mente.
Recomendación:
- Espera tener éxito en todo lo que emprendas, evita la mentalidad derrotista. Una actitud positiva siempre ayuda, pero sin desconectar con la realidad (optimismo racional).
- Utiliza técnicas de visualización. Imaginar un movimiento genera una respuesta cerebral similar a realizarlo realmente. Recrear un levantamiento exitoso en tu mente mejora la probabilidad de convertirlo en realidad (estudio).
- Si eres el mejor de tu grupo, cambia de grupo. Nuestras expectativas se modulan también en función de lo que vemos a nuestro alrededor. Si la media es baja, te quedarás lejos de tu potencial. Busca referentes, gente que te haga cuestionar lo que crees posible alcanzar.
Toma el control de tu mente
En psicología se utiliza el término locus de control para explicar cómo las personas interpretan lo que les ocurre en la vida.
Los que tienen locus de control externo perciben sus resultados como el fruto de circunstancias sobre las que no tienen poder: decisiones de otros, situación familiar, azar… Estas personas son fáciles de identificar. Se quejan por todo y culpan a los demás: su familia, los políticos, el modelo económico… todo debe cambiar, menos ellos. Es una mentalidad de víctima.
Las personas con locus de control interno interpretan su situación como el resultado de sus propias acciones y decisiones. Valoran el esfuerzo, la habilidad y la responsabilidad personal.
Por supuesto el azar juega un papel relevante en nuestras vidas, pero la salud depende mucho más del comportamiento que de la suerte. Y el comportamiento depende de las creencias.
Los que creen que el azar es la causa principal de la enfermedad (locus de control externo) tienen peores hábitos (estudio). ¿Para qué esforzarse si estamos a merced del destino?
Intenta siempre adoptar un locus de control interno. Ignora todo lo que está fuera de tu control pero hazte 100% responsable de aquello que puedes cambiar. Tus decisiones tienen más importancia que tus circunstancias.
Curiosamente, este locus de control es dependiente del dominio. Algunas personas tienen control sobre el lado profesional y personal de sus vidas pero se sienten incapaces de mejorar sus cuerpos. A otros les ocurre lo contrario: sienten poder total sobre su dieta y entrenamiento, mientras el resto de su vida va a la deriva.
Generalmente no somos conscientes de nuestras creencias. El primer paso es analizar tus pensamientos, comportamientos y resultados. A partir de ahí, diferencia entre lo que puedes cambiar y lo que no (como haría un buen estoico). Pregúntate si tus comportamientos están alineados con tus objetivos, si hay algo más que podrías mejorar, si estás conforme con tu identidad.
Rompe las cadenas
La verdadera revolución comienza en la mente. El viaje más largo no empieza con el primer paso, sino con la idea de hacer el viaje. Márcate un objetivo claro y progresa poco a poco. Para muchos la mente es su peor enemiga, pero puedes transformarla en tu mejor aliada.
Como dijo Bruce Lee: «Si te pones limitaciones en lo que haces, en el ámbito físico o en cualquier otro, se extenderán a tu trabajo y a tu vida. No hay límites, solo fases a superar«.
No se trata de ignorar los genes o las barreras fisiológicas reales, sino de evitar que la mente sea el limitante. Se trata de derribar barreras artificiales y romper cadenas imaginarias. Solo así podrás acercarte a tu verdadero potencial en todos los ámbitos de tu vida.
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