Consejos, Mark All

Tests genéticos y entrenamiento: Qué dicen tus genes sobre cómo entrenar y suplementar

Tus genes reflejan tu potencial, no tu destino” – Bruce Lipton

Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Tus capacidades y rasgos observables están influidos por el legado genético de tus ancestros, desde tu inteligencia a tus inclinaciones políticas (artículo, estudio).

Hace tiempo vimos que conocer nuestro genoma puede ayudarnos a personalizar nuestra dieta (artículo). Hoy realizaremos el mismo análisis en el terreno deportivo. Usando mis propios genes como ejemplo, exploraremos el impacto de nuestro código genético en el rendimiento, pero también en el riesgo de lesión y las estrategias de suplementación.

Perfil de Fuerza o de Resistencia

Múltiples aspectos influyen en tu predisposición a rendir mejor en pruebas explosivas de corta duración o en largas actividades aeróbicas como una maratón.

En este sentido, destaca el famoso gen ACTN3, que expresa su proteína en las fibras musculares rápidas (o tipo II), aumentado su capacidad de transmisión de fuerza (metaanálisis, estudio, estudio, estudio). Según tu polimorfismo específico, puede que hayas heredado dos copias activas (una de tu padre y una de tu madre), una activa y otra inactiva o que tengas ambas silenciadas.

En mi caso, tengo las dos copias activas

La inmensa mayoría de los grandes atletas explosivos, desde levantadores de peso a velocistas, tienen la versión activa, otorgándole el nombre coloquial del gen de la velocidad.

La versión inactiva (copias silenciadas del padre y la madre) favorece por el contrario el rendimiento en pruebas de resistencia, y parece que esta variante evolucionó especialmente en zonas con menos alimento (estudio), donde la eficiencia energética era más relevante para cubrir mayores distancias en busca de comida.

Por supuesto hace falta mucho más para ser un campeón de la velocidad que una buena versión de este gen. Muchos otros genes y factores influyen en tu perfil fuerza/resistencia (estudio, estudio, estudio), situándote en algún punto de un amplio espectro.

En mi caso, tengo por ejemplo la versión “explosiva” del gen ACTN3, estando más cercano al extremo de Fuerza/Potencia. No es ninguna sorpresa. Siempre tuve buen salto vertical y se me daba bien la velocidad, mientras que aborrecía la larga distancia.

Influyen además otros muchos factores anatómicos (también heredables en parte), como rodillas y tobillos simétricos (estudio, estudio) o porcentaje de fibras musculares que tengas de cada tipo, que exploramos a continuación.

¿Se puede alterar el % de fibras musculares?

Simplificando, hay dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras lentas (tipo I o rojas): Su combustible favorito son los ácidos grasos, que oxidan con facilidad gracias a su alta densidad mitocondrial. Son muy resistentes a la fatiga pero se toman su tiempo para producir energía, de ahí que tengan poca capacidad explosiva.
  • Fibras rápidas (tipo II o blancas): Utilizan principalmente glucógeno y fosfocreatina, combustibles poco eficientes energéticamente pero capaces de producir fuerza rápidamente. El precio de esta explosividad es que se fatigan con facilidad.

Tenemos una combinación de fibras lentas y rápidas en todos los músculos, pero existe una gran variabilidad individual. Los maratonistas tienen muchas más fibras lentas que los velocistas.

El porcentaje de fibras rápidas y lentas varía de manera importante en las distintas disciplinas deportivas

Aunque el factor genético es el más importante (detalle), el tipo de entrenamiento que realices condiciona en parte la distribución de fibras resultante (estudio, estudio). El entrenamiento aeróbico de larga duración favorece las fibras lentas, y el de fuerza las rápidas. Si quieres el cuerpo de un velocista, debes entrenar como un velocista.

La atleta de la izquierda solo corre larga distancia. La de la derecha hace heptatlón: carreras de 200 y 800 m lisos y de 100 m vallas, salto de altura y de longitud, lanzamiento de peso y de jabalina.

Ganancia de masa muscular

Las fibras rápidas tienen mayor potencial de hipertrofia, pero la ganancia muscular depende de otros muchos factores genéticos, relacionados por ejemplo con la capacidad de activación de las células satélite.

En mi caso, el potencial de ganancia muscular es moderado, y también encaja con mi experiencia. Solo cuando empecé a programar bien y priorizar los ejercicios adecuados tuve buenos resultados.

Lesiones

Se conocen decenas de genes que influyen en el riesgo de distintas lesiones (estudio, estudio), destacando los relacionados con la producción de colágeno, la proteína principal de huesos y tejido conectivo.

Por ejemplo, el gen COL1A1 es uno de los encargados de la síntesis y estructura del colágeno, y la combinación TT (un alelo T heredado del padre y otro de la madre) se asocia con un riesgo menor de lesiones de ligamento cruzado anterior (estudio, estudio).

Por suerte, tengo esta combinación, y quizá en parte por esto nunca he sufrido esta lesión. Toco madera. Esta variante parece proteger también de roturas del tendón de Aquiles y dislocaciones (estudio) .

Otro gen interesante es el Col5A1 (estudio, estudio), donde la combinación CC se asocia con mejor flexibilidad y menor riesgo de lesión en tendones (estudio, estudio, estudio). En este caso no he sido tan afortunado (soy CT), y en efecto la flexibilidad nunca ha sido mi especialidad.

Mayor riesgo de lesión en variante CT. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523805/

Aunque en menor medida, es también relevante otra proteína: la elastina, que otorga elasticidad a las duras fibras de colágeno. Los ligamentos elásticos son más resilientes que los rígidos, reduciendo el riesgo de lesión. La versión AA se asocia con mayor riesgo de lesión y la GG con menos. La mía es AG, confiriendo un riesgo medio (estudio).

Aunque las lesiones musculares suelen ser menos graves que las articulares, hay también múltiples variantes asociadas a distintos riesgos (estudioestudio, estudio), como por ejemplo estos dos:

  • IGF2: Factor de crecimiento que promueve la proliferación celular.
  • CCL2: Regula procesos de inflamación y regeneración muscular.

Suplementos

He hablado en múltiples ocasiones de los suplementos más efectivos, como creatina y cafeína. Pero de nuevo tus genes influyen en su efecto.

Las personas con menos fibras rápidas experimentarán menos beneficios de la creatina a nivel muscular (estudio), y esto depende en parte de la versión activa del gen velocista (ACTN3).

Por su parte, el gen CYP1A2 determina la capacidad de metabolizar la cafeína, y los metabolizadores rápidos (genotipo AA) obtienen beneficios no disponibles para el resto (estudio).

En mi caso, respondo bien a ambos, y por eso me gustan tanto.

Si eres metabolizador lento de cafeína, es recomendable limitarla.

¿Nos ayudan los tests genéticos a personalizar el entrenamiento?

Esta es la pregunta del millón. Una cosa es encontrar correlaciones entre genes y distintos aspectos del desempeño, y otra muy distinta poder aprovechar esa información para efectivamente rendir mejor. En este ámbito, la evidencia es todavía muy escasa.

Un buen ejemplo del futuro potencial de esta tecnología es un estudio reciente, que utilizaba quince genes para determinar el perfil de cada atleta (fuerza/potencia o resistencia), evaluando después su respuesta a dos enfoques de entrenamiento: alta intensidad y baja intensidad.

Ambos grupos (perfil genético de fuerza/potencia y de resistencia), completaron los entrenamientos de manera secuencial, evaluando al final las mejoras en varias métricas de rendimiento.

La conclusión final es que los grupos mejoraron más cuando fueron asignados al entrenamiento que correspondía con su genética original.

Aunque es un estudio interesante y bien controlado (usó aleatorización y doble ciego), su aplicación práctica es limitada. Además, no evaluaron ganancias de fuerza o masa muscular, un aspecto relevante para muchos.

¿Merece la pena invertir en un test genético deportivo?

En la mayoría de casos, creo que no.

Si llevas tiempo entrenando, seguramente un test genético no hará más que confirmar tus intuiciones. Incluso si te llevas alguna sorpresa, es difícil que te aporte algo práctico:

Además, para cada supuesta regla genética, encontrarás siempre alguna excepción. ¿Te acuerdas del famoso gen de la explosividad? Pues un atleta español saltó 8.23m sin él (detalle).

Los genes son muy relevantes, pero estamos lejos de descifrar sus misterios. Ignoramos muchas complejas relaciones, tanto entre los propios genes como entre ellos y el entorno en el que se desarrollan. A día de hoy, conocemos mucho mejor el impacto de nuestras acciones, y debemos centrar los esfuerzos en tomar mejores decisiones.

Nota: Si quieres igualmente explorar tu ADN, hay múltiples opciones. Yo hice el test inicial con 23andMe, y utilicé después el análisis deportivo de DNAactive.

Share Button
Únete a la Revolución ¡Ya somos más de 100.000!
y recibe gratis el Manual Revolucionario (ejemplos de alimentación y entrenamiento)

Previous Post Next Post

39 Comments

  • Reply Alex junio 23, 2018 at 3:47 pm

    Qué otros sub/post anàlisis recomiendas después de tener el 23&me?
    Gracias Marcos!

    Pd, ya tenemos el libro de Salud Salvaje en casa 🙂

    • Reply Sergi junio 23, 2018 at 4:53 pm

      No soy Marcos pero creo que te puede interesar. Los que tenéis el análisis de 23andme, subirlo a Athletigen, hay varios reportes gratuitos que dan información muy valiosa.

      https://www.athletigen.com/

      • Reply Sergi junio 23, 2018 at 5:07 pm

        Y por supuesto, todos los de la doctora Rhonda Patrick. Imprescindible también.
        https://www.foundmyfitness.com

        • Reply Asier junio 26, 2018 at 3:03 pm

          Hola Sergi,
          ya que te veo mencionar varios test, por comentar mi experiencia personal, a mi el que más me ha ayudado de lejos ha sido el de StrateGene http://go.strategene.org/genetic-analysis, pero es complejo de interpretar, ya que te muestra los pathways y las interacciones donde te permite conocerte un poco mejor y hacer tus propias teorías de qué comida o suplementos te podrían llegar a ayudar de verdad.
          La gran mayoría de reportes, salvo para casos casi binarios, como la intolerancia a la lactosa o pérdida de eficiencia en procesamiento de algunas vitaminas etc no sirven para demasiado.
          Otro test que no recomiendo es el de DNAFit. En general veo poco útiles los test ahora mismo salvo que tengas algún problema específico ( como una variante ineficiente del MTHR, ser portador de algún polimorfismo recesivo negativo que pueda afectar a tu descendencia o cosas así ) por que en realidad las acciones que debes tomar son las mismas que los demás, cuidar tu alimentación y tus hábitos de la misma manera.

          Sin embargo sí recomiendo los test de microbiota, son bastante más accionables que los genéticos aunque, hace falta mucho más conocimiento, aunque los test genéticos han bajado tanto de precio que compensa hacérselo solo por si acaso.
          En fin, que me he enrollado bastante.

    • Reply Alex junio 23, 2018 at 6:26 pm

      Veo q Marcos tiene el de DNActive en su artículo, a ver que nos puede decir de los diferentes que existen.
      Gracias Sergi por tu aporte!

  • Reply Rebeca junio 23, 2018 at 4:15 pm

    Muy interesante Marcos! Muchísimas gracias! Rebe.

  • Reply Carlos junio 23, 2018 at 4:23 pm

    “Si eres metabolizador lento de cafeína, es recomendable limitarla.”

    ¿Podrías comentar alguna desventaja? ¿En qué sentido afecta el “exceso” de cafeína a un metabolizador lento de ésta, algo hormonal, problemas para producir energía en el entreno…?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 23, 2018 at 6:17 pm

      En la práctica suele ser una estimulación excesiva, problemas para dormir, ansiedad etc, y además no mejora el rendimiento. Eso no quiere decir que no obtengan otros beneficios del café, ya que el café aporta mucho más que cafeína, pero deberían limitarlo o tomar más descafeinado

      • Reply José Antonio (Murcia) junio 26, 2018 at 2:53 pm

        Yo no sé si soy metabolizador lento de cafeína. Pero como me tome una pirula de 200 mg después de las 17:00 no pego ojo hasta el otro día a las 05:00. En las sesiones de entrenamiento (un tren por día con 6 – 7 ejercicios con mancuernas básicamente) sí que noto el un mejor rendimiento cuando la tomo. Pero como digo, me penaliza el descanso por la noche. Debería tomar esos 200 mg mejor por la mañana y entrenar antes del curro o mejor bajar la dosis a la mitad por ejemplo? Gracias y un saludo!

        Sobre estos test genéticos; una pena que aquí en Europa no se comercialicen con todas las opciones. Es decir, a Europa los mandan, pero muy “capados” en la información que dan.

  • Reply Alberto junio 23, 2018 at 4:55 pm

    Si no me equivoco ahora 23andme ya no ofrece el servicio, sino que está enfocado a parientes.

    ¿Algún test como el que hacía antes 23andme?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 23, 2018 at 6:57 pm

      Sí que lo ofrece, simplemente retiraron algunos tests, pero todo lo demás sigue igual. Lo bueno además es que te dan el análisis bruto, que todas las plataformas pueden usar como base

    • Reply Fernando Pérez junio 25, 2018 at 10:41 am

      Te dan el análisis bruto, que te vale para realizar con esos datos otros test en otras páginas.

  • Reply Alberto junio 23, 2018 at 5:01 pm

    He estado mirando y la historia es que el test de salud (Health) no está fuera de U.S.
    Según su web “Intended for sale and use in the US only.”

    ¿Alguna idea de si es posible hacer el test de salud desde España?

    • Reply Laia junio 24, 2018 at 2:36 am

      Tu data en bruto (raw data) deberia ser la misma. Yo pague para el de ancentry+health (vivo en california) y ahora que he visto que hay todas estas plataformas que te dan los resultados mas detallados con poner tu raw data me arrepiento de haber pagado extra

      • Reply Jose María Campillo Díaz junio 25, 2018 at 7:29 am

        Quieres decir, que con adquirir los servicios del ancentry sería suficiente para tener datos sobre salud?
        Gracias

  • Reply Blade Knight junio 23, 2018 at 7:48 pm

    ¿Qué programa de DNActive utilizaste para medir tu potencial de ganar masa muscular?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 24, 2018 at 6:37 pm

      Creo que es uno que se llama ADN técnico o algo así, pero confírmalo porque creo que varia por país, y hay también distintos paquetes

  • Reply Moisés García Martínez junio 23, 2018 at 7:57 pm

    Tu destino es resultado de múltiples causas, entre las que figura tu genética.

  • Reply Manuel junio 23, 2018 at 9:46 pm

    superinteresante, ¿se podría hacer este analisis usando por ejemplo Promethease que mostraste en el articulo anterior?

  • Reply marcos junio 23, 2018 at 10:25 pm

    los musculos gastronecmios son influenciados por la genetica o se puede entrenar igualmente y obtener un buen tamaño? es decir existe la excusa de decir los gemelos son genetica y no entrenarlos o se puede entrenar y tener resultados gracias por tu respuesta

  • Reply mario junio 23, 2018 at 11:18 pm

    pedazo de articulo, grande

  • Reply Sandra junio 24, 2018 at 12:35 am

    Marcos excelente artículo como siempre!!! Aprendo muchísimo!
    Gracias!!!

  • Reply Matias junio 24, 2018 at 1:16 am

    Excelente ahora lo voy a leer completamente. Me interesa mucho hacer algún test hace rato, pero nose, me da desconfianza que de hacen con esos datos luego. Quizá es Paranoico pero es lo que siento.
    Estoy en argentina, no se que tengo a mi alcance para poder hacerlo.. algún lugar para recomendar?

    Gracias como siempre Marcos.

  • Reply Pablo junio 24, 2018 at 9:42 am

    Saliéndome un poco del tema, quería decir que recientemente escuché en la radio un programa sobre los niños separados de sus padres durante la dictadura.
    Ahora se hacen pruebas genéticas para comprobar sus orígnes y éstas están dando resultados erróneos aún cuando se saba a ciencia cierta que el resultado no puede ser ese.
    Luego se están viendo esos errores tras acudir a laboratorios extranjeros.
    Así que cuidado con los análisis nacionales, que parecen un poco (poner adjetivo que se desee)…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 24, 2018 at 11:20 am

      Depende de qué hablemos. Si hablamos de identificar polimorfismos (variantes genéticas) y/o paternidad son muy fiables. Estimar a partir de eso el “ancestry” es más complejo y sí es menos fiable en ese sentido

  • Reply Daniel junio 24, 2018 at 11:45 am

    Eres genial Marcos, la calidad de tus artículos no puede ser descrita con palabras. Sin duda queda mucho por descubrir en el campo de la genética y su expresión, tanto a nivel epigenético como proteómico.

  • Reply Juan junio 24, 2018 at 3:40 pm

    Con el ancestry de 99 dolares tambien te dan acceso a los datos RAW?

    Gracias

  • Reply Jose junio 25, 2018 at 1:38 am

    Hola Marcos!!

    Me encanta tu blog. Me sería muy interesante un artículo sobre contracturas: qué son, cómo se detectan, los perjuicios que traen, cómo curarlas y evitarlas, etc. Conoces el thera cane?

    Yo ahí te dejo la idea… 🙂

    Gracias por todo.

  • Reply David junio 25, 2018 at 9:56 am

    Mil gracias por tus artículos. Eres todo un referente. Este en concreto llega en un momento en el que me estaba planteando hacer las pruebas de ADN y estaba valorando varias opciones: ¿Qué diferencias hay entre MyHeritage y 23andMe? Por lo que he podido averiguar en ambos se pueden obtener los datos en RAW. ¿Cómo puedo saber cuál es más completo? Me interesan las opciones de Ascendencia (Ancestry) y Salud (Health).

    ¡Un abrazo!

  • Reply Bea junio 25, 2018 at 10:26 am

    Hola Marcos!
    Yo aproveché y me hice el Premium de DNActive y la verdad es que es muchísimo más eficiente entrenar y suplementar en función a tu genética que basarte en lo que te ha dicho una persona completamente diferente. Está claro que cada cuerpo es un mundo.

  • Reply Asier junio 25, 2018 at 3:53 pm

    Hola Marcos,
    respecto al efecto del gen CYP1A2 yo siempre he tenido dudas. Molaría que pusieras las posiciones y no solamente el gen, ya que así podríamos buscar directamente en los ficheros, y no tener que buscar papers y de allí buscar los SNPs concretos del gente.

    La verdad es que yo soy AC y según el estudio que citas no debería notar mejora de rendimiento, mi experiencia personal siempre ha sido la contraria ( no voy a entrar si mediante los mismos mecanismos o no ) y buscando otros papers encontré este:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28287486

    Donde la única diferencia es que en los portadores de C en el alelo, en cierto porcentaje desarrollaron efectos secundarios negativos ( nerviosismo ).

    Un saludo,

  • Reply Asier junio 25, 2018 at 3:56 pm

    Se me ha olvidado comentar que yo utilizo teanina siempre en el pre entreno junto con la cafeína, para mitigar ese efecto de nerviosismo que comentaba en mi anterior post.

  • Reply José Antonio (Murcia) junio 26, 2018 at 3:25 pm

    PD: Veo que 23&Me en Europa sólo envían a DK, FI, IE, NL y SE. Los que estáis en España cómo lo habéis comprado?

    • Reply José Antonio (Murcia) junio 26, 2018 at 4:02 pm

      PD2: Me auto respondo. Veo que otros países de la EU son tratados como “internacional”. Así que hay que escoger el site internacional…

  • Reply MACARENA junio 27, 2018 at 2:34 pm

    Hola a todos

    Yo realicé el PREMIUM de DNACtive y muy contenta. Tengo que destacar que me han detectado una patologia digestiva que llevaba dos años de medico en medico diciendome que era Colón irritable y despues de hacerme el analisis e entendido la causa de las inflamaciones en mi estomago. Logicamente el efecto secundario ha sido perder peso que me costaba horroress y xfin he conseguido bajar. Saludos

  • Reply Víctor julio 17, 2018 at 11:58 am

    Muy buen artículo, acabo de leerlo y me ha parecido fascinante. Gran trabajo, seguid así!.
    Un saludo.

  • Leave a Reply

    APÚNTATE GRATIS A NUESTRA LISTA Y RECIBE  EL MANUAL REVOLUCIONARIO: EJEMPLOS DE MENÚS, ENTRENAMIENTOS, RECETAS...
    x