Periodizacion Nutricional
Consejos, Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa, Superación

Periodiza el carbohidrato para rendir mejor y quemar más grasa

Las adaptaciones iniciadas por el ejercicio pueden ser amplificadas con la nutrición adecuada. Sin embargo, las pautas actuales para deportistas suelen producir el efecto opuesto: reducir el beneficio del entrenamiento, tanto a nivel de composición corporal como rendimiento.

Hoy profundizamos en la nueva ciencia de la periodización nutricional. Entenderás por qué entrenar siempre con el glucógeno lleno inhibe ciertas adaptaciones al entrenamiento, y aprenderás a periodizar el carbohidrato para optimizar resultados.

Periodización nutricional

Nadie sensato entrenaría igual cada día. Se deben programar distintos estímulos para desarrollar todas las capacidades físicas: fuerza, potencia, velocidad, resistencia… Todo buen programa de entrenamiento requiere periodización.

Y lo mismo aplica en el caso de la nutrición, pero se le presta mucha menos atención. Esto es lo que intenta abordar la nueva ciencia de la periodización nutricional, con un objetivo concreto: optimizar las interacciones entre la comida y el entrenamiento (detalle).

Las estrategias y fines perseguidos son muy variados, pero hoy nos centraremos en la periodización del carbohidrato. Combinado con el ejercicio adecuado, es una forma efectiva de mejorar el rendimiento y eliminar grasa sobrante.

Si es tu primera aproximación a la alimentación alrededor del entrenamiento, empieza mejor por mis artículos básicos sobre qué comer antes y después de entrenar. Si estás listo para profundizar, comencemos.

Carbohidrato y deporte: lo bueno y lo malo

En las Olimpiadas de 1904, Thomas Hicks ganó la medalla de oro en la maratón, bajo un fuerte sol. Solo había un par de puestos de agua en todo el trayecto, y para mantener las fuerzas durante la carrera comió un par de huevos, bebió algo de brandy y suplementó con 1 mg de estricnina (un estimulante altamente tóxico, usado también como matarratas).  Ese era el nivel de la nutrición deportiva a principios del siglo XX (detalle, detalle).

Thomas Hicks recorriendo el último tramo de la maratón en 1904. El coñac era su bebida deportiva favorita

Se creía entonces que la proteína era el combustible de los músculos, y no fue hasta los años 20 que se entendió mejor el metabolismo de los sustratos energéticos básicos: grasa y carbohidrato.

Se comprobó que el rendimiento mermaba a medida que la glucosa en sangre bajaba, y se empezaron a realizar recargas de carbohidrato antes de las competiciones, con buenos resultados.

En los años 60 se popularizaron las biopsias musculares. Permitían analizar con precisión cómo se vaciaba el glucógeno con el ejercicio, y cómo mejoraba el rendimiento a medida que se recuperaba (estudio, estudio, estudio, estudio).

Fuente: Borgström et al. 1967

A partir de estos avances, la nutrición deportiva se concentró en el carbohidrato y en mantener niveles elevados de glucógeno todo el rato: antes, durante y después del entrenamiento. Nació el boom de las bebidas deportivas y los geles de glucosa.

No es una idea errada, pero ha derivado en una visión muy limitada. Estudios recientes demuestran que entrenar siempre con el tanque lleno inhibe adaptaciones importantes al ejercicio, perjudicando los resultados a largo plazo.

Estas adaptaciones al ejercicio están con frecuencia reguladas por la expresión de múltiples genes, involucrados por ejemplo en un mejor transporte y oxidación de grasa. Ingerir carbohidrato durante el entrenamiento reduce la activación de la AMPK (estudio, estudio, estudio), interfiriendo por ejemplo con la biogénesis mitocondrial (estudio, estudio) y perjudicando la flexibilidad metabólica.

Por el contrario, entrenar con bajo glucógeno muscular produce cambios epigenéticos que eficientan la quema de grasa (estudio, estudio, estudio, estudio), mejoran la regulación de la glucosa (estudio) y aumentan la síntesis posterior de glucógeno (estudio, estudio).

Señalizaciones específicas al entrenar con bajo glucógeno muscular

La mejora de la capacidad muscular de oxidar grasa se debe en parte a una proteína especial: la proteína  desacoplante-3 (UCP3). Es pariente directa de la proteína desacoplante-1 (UCP1), estimulada con la exposición al frío. El entrenamiento en ayunas eleva notablemente esta proteína (estudio, estudio).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435

Una buena periodización nutricional intenta combinar lo mejor de ambos mundos. Sesiones con más glucógeno muscular permiten entrenar con mayor intensidad, estimulando adaptaciones específicas (como más hipertrofia), y sesiones con las reservas bajas favorecen adaptaciones complementarias (como más quema de grasa), mejorando los resultados globales.

En las últimas décadas se han propuesto diferentes estrategias de periodización del carbohidrato, como el famoso “Train low, compete high” (Entrenar bajo, competir alto). La lógica básica es programar determinadas sesiones con menor glucógeno muscular, realizando una recarga adecuada previa a la competición o cualquier momento del entrenamiento que lo requiera.

Empecemos revisando algunas estrategias probadas para entrenar bajo de carbohidrato.

Estrategias para “Entrenar bajo”

Hay múltiples opciones para aprovechar los beneficios de entrenar con reservas bajas, veamos algunas de ellas.

1. Entrenar antes de desayunar

Es la opción más sencilla, elegida por la mayoría. Permite aprovechar algunos de los beneficios básicos que ya comentamos, como mayor biogénesis mitocondrial y mejor flexibilidad metabólica.

Múltiples estudios demuestran que entrenar antes de desayunar aumenta la oxidación de grasa, no solo durante el entrenamiento, sino a lo largo de todo el día (estudio, estudio).

¿Esto implica que perderás más grasa corporal? No necesariamente. Este estudio por ejemplo no refleja una mayor pérdida de grasa en el grupo que entrenó en ayunas, pero hay muchos motivos que podrían explicarlo:

  1. Menor intensidad. El factor determinante será siempre la intensidad del entrenamiento y el gasto calórico  total (sí, las calorías importan). Si personas acostumbradas a entrenar con glucógeno elevado empiezan a hacerlo en ayunas, el rendimiento empeorará, y se quemará menos energía total.
  2. Poca diferencia en el glucógeno muscular. El ayuno nocturno reduce el glucógeno hepático, pero tiene poco impacto en el muscular (no usas los músculos mientras duermes).

Para aislar el impacto real debemos buscar mayor reducción del glucógeno muscular, y es el objetivo de la siguiente técnica: dormir bajo.

2. Dormir bajo

Este estudio fue uno de los primeros en analizar el impacto de dormir con poco glucógeno muscular. Se realizaban sesiones duras de entrenamiento por la tarde con ingesta previa de carbohidrato, pero sin rellenar las reservas posteriormente, que permanecían bajas durante la noche. Se observaron adaptaciones epigenéticas interesantes, cuyos efectos se exploraron en estudios posteriores.

Un estudio más reciente probaba un protocolo más avanzado en dos grupos de atletas: Sleep Low (SL) y Control (CON). Ambos seguían el mismo entrenamiento y la misma dieta global, con la misma cantidad de carbohidrato total, pero distribuido de manera diferente.

Aspectos clave del estudio:

  • Una sesión de entrenamiento al día, alternando días de HIT (alta intensidad) y de LIT (aeróbico de baja intensidad).
  • Las sesiones HIT se realizaban por la tarde y las LIT temprano en la mañana.
  • Misma alimentación. Ambos grupos consumían 6g/Kg de carbohidrato, pero con una distribución diferente.
  • El grupo SL (Sleep Low) consumía carbohidrato antes de la sesión HIT y después de la sesión LIT. No recargaba por tanto carbohidrato tras el HIT de la tarde, manteniendo el glucógeno bajo por la noche. De esta manera realizaba el LIT de la mañana siguiente con mucho menos glucógeno muscular que en la estrategia anterior (entrenamiento en ayunas).
  • El grupo de control incluía carbohidrato antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento. El enfoque clásico de la nutrición deportiva.

¿Cuál fue el resultado? En una sola semana, el grupo SL mejoró el rendimiento un 3.2% respecto al grupo de control. Es el poder de la periodización. Veremos a continuación que también favorece más pérdida de grasa.

He experimentado con este protocolo y es sencillo de llevar a la práctica, pero hay que adaptarse. El principal inconveniente de dormir bajo es que en algunas personas puede impactar el descanso.

3. Sesiones dobles

Otro estudio  siguió un enfoque similar, pero usando un período más largo: tres semanas de familiarización y tres de intervención, evaluando también el cambio en composición corporal.

La diferencia principal era la inclusión de dobles sesiones algunos días: sesión LIS por la mañana, sin haber recargado carbohidrato tras el HIIT de la tarde anterior, complementado con otra sesión HIIT por la tarde para preparar el LIS de la mañana siguiente. El grupo SL (Sleep Low) solo recargaba glucógeno entre el LIS y el HIIT, mientras que el grupo de control ingería carbohidrato antes, durante y después de cada sesión.

Tres primeros días del protocolo Sleep Low. En el día 4 por ejemplo se hacía solo LIT, sin sesión doble, y los días 5-6 eran de recuperación

Al finalizar las tres semanas, el grupo Sleep Low había mejorado significativamente el rendimiento y perdido más grasa, sin diferencias significativas en la masa muscular.

Más rendimiento y menos grasa con Sleep Low

Este programa combinó en realidad dobles sesiones con la estrategia anterior de dormir bajo de glucógeno. Otra posibilidad sería realizar primero un HIIT para reducir el glucógeno muscular y posteriormente, sin recargar glucógeno, una sesión aeróbica para favorecer la oxidación de grasa. Es la estrategia que propone el sándwich HIIT contra la grasa rebelde.

Varios estudios demuestran más beneficios al hacer dos sesiones diarias en días alternos con este enfoque que una sesión normal cada día (estudio, estudio).

4. Comer siempre bajo

Si incorporar entrenamientos con bajo glucógeno muscular nos ayuda a rendir mejor y quemar más grasa, ¿Será que llevar una dieta constantemente baja en carbohidratos funciona todavía mejor? La respuesta corta es “No”, porque parte de la magia ocurre en la recarga.

Vimos cómo un suministro constante de glucosa produce inhibiciones en nuestra maquinaria quemagrasa, pero lo mismo ocurre en el caso opuesto. Si tu cuerpo solo sabe oxidar grasa le costará después aprovechar el glucógeno para realizar un esfuerzo máximo cuando sea necesario.

Recuerda que buscamos flexibilidad metabólica, de ahí la importancia de una periodización lógica.

Pero dentro de esta periodización, sí tiene sentido considerar no solo sesiones de entrenamiento individuales, sino ciclos más largos con glucógeno bajo. Por eso recomiendo por ejemplo programar un par de ciclos de cetosis en invierno, o al menos muy bajos en carbohidrato.  Si buscas optimizar tu rendimiento para un momento concreto, habría que planificarlo con más cuidado.

Hace muchos años hablé sobre el rendimiento en dietas cetogénicas, y cómo su uso adecuado puede ayudarnos a optimizar el acceso a nuestras enormes reservas de grasa y mejorar el desempeño, especialmente en pruebas de resistencia.

Desde ese viejo artículo se han publicado muchos nuevos estudios, siendo este el más reciente. Concluye lo siguiente: “En comparación con el grupo alto en carbohidratos, un periodo de 12 semanas de adaptación cetogénica mejoró la composición corporal, la oxidación de grasa durante el ejercicio y métricas de rendimiento relevantes en atletas de resistencia“.

Pero repito, la evidencia general no hace pensar que las dietas bajas en carbohidrato sean la mejor estrategia global, pero sí una poderosa herramienta si se saben utilizar. La periodización, de nuevo, es la clave.

Competir alto

Hemos analizado distintas estrategias de “Train low”, pero la segunda parte de la recomendación era “Compete high“.  Hay múltiples estrategias de recarga previa a la competición, configurables según dos factores principales:

  1. Tipo de prueba. No es lo mismo preparar una maratón que una carrera de obstáculos.
  2. Dieta habitual. El nivel promedio de carbohidrato en tu dieta definirá también la mejor estrategia los días previos a la carrera.

Pero en términos generales podríamos hacer algunas recomendaciones globales:

  • Una semana antes de la competición, realiza la última sesión de entrenamiento bajo. Intenta que sea especialmente dura. Una buena depleción de glucógeno hará más eficiente la recarga posterior (estudio, estudio).
  • Durante los 3-4 días siguientes, mantén el nivel de carbohidrato de tu dieta habitual. Tus sesiones de entrenamiento deben realizarse con glucógeno elevado. Cuanto más se acerque el día de la competición, más similares deben ser las condiciones del entrenamiento a las que experimentarás durante la prueba.
  • Los 2-3 días previos a la competición aumenta el carbohidrato. En algunas personas esto puede ser 4-5 g/Kg y en otras 6-8g/Kg. Reduce el volumen de entrenamiento (tapering), pero haz algunas salidas con glucógeno a tope para asegurar que tu cuerpo responde bien.
  • Usa alimentos conocidos, hay muchos carbohidratos buenos. Lo peor que puedes hacer es aumentar de golpe el carbohidrato y hacerlo a base de productos desconocidos para tu sistema digestivo. Los problemas gastrointestinales están garantizados.

Si sigues una dieta muy baja en carbohidratos el enfoque variaría, pero los principios fundamentales son similares.

¿Tiene sentido esta recarga siempre? No. Hay dos casos principales donde estaría recomendado:

  1. Competiciones aeróbicas largas, de al menos hora y media de duración.
  2. Competiciones más cortas pero muy demandantes de glucógeno. Por ejemplo, recargar carbohidrato los días previos a una prueba de Crossfit mejora el rendimiento (estudio), pero no en competiciones de fuerza/potencia (estudio, estudio).

Resumen

Tu cuerpo es un avanzado organismo adaptativo, pero requiere los estímulos adecuados, en el momento adecuado. Puedes optimizar el rendimiento y la composición corporal periodizando de manera inteligente el entrenamientoel oxígeno, la temperatura y, por supuesto, la alimentación.

Hay múltiples estrategias de periodización nutricional, pero destaca la manipulación del glucógeno muscular. De manera general, podríamos resumir el artículo con los siguientes principios:

  • Incluye algunas sesiones con bajo glucógeno muscular.
  • Rota tus estrategias: entrenamientos en ayunas, noches durmiendo bajo, sesiones dobles… Piensa en nuestros ancestros. En sus vidas enfrentaban todos estos aspectos. A veces salían a cazar con la barriga vacía y a veces con un poco más de energía. En invierno dormían a menudo con glucógeno bajo y tenían que volver a salir en la mañana temprano. Algunos días eran fáciles y otros más desafiantes (sesiones dobles). Debían estar preparados para todo.
  • Cuanto más se acerque la prueba (o momento donde quieras rendir mejor), más debes intentar replicar las condiciones en las que competirás.
  • Una buena estrategia de recarga de carbohidratos los días previos te ayudará a rendir mejor.

Como siempre, empieza poco a poco. Son técnicas efectivas pero exigentes. Y cuanto más duras, más deben limitarse a periodos puntuales.

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49 Comments

  • Reply Carlos L. noviembre 18, 2017 at 2:55 pm

    Como siempre Marcos, tus artículos llegan en el momento preciso!!!!! 🙂
    Solo una consulta: como podemos estimar la cantidad de CH necesarios para recargar glucógeno pensando en seguir el segundo protocolo con el objetivo principal de perdida de grasa?. En el protocolo 1 mencionas que ingerían 6 gr/kg pero me parece muchos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2017 at 1:06 am

      Depende de muchos factores, pero si el objetivo principal es perder grasa, seguramente sea suficiente con la mitad, además de mantener un ligero déficit calórico global 🙂

      • Reply chifus noviembre 22, 2017 at 10:41 am

        hola
        queria decir que ls cereales integrales son azucares-HC d asimilacion lenta y creo que lomas ideoneo para lo que explicas
        – de hecho es lo que ls campesinos comieron durante siglos ttrabajando d sol asol
        60% d HC cereal integral
        20% proteina : desde alforfon legumbres+cereal, quinoia sytan bulgur mijo soja y derivados : tamari miso tofu tempeh shoyu
        20% verde fruta algas

  • Reply Manuel noviembre 18, 2017 at 3:10 pm

    Brutal, excelente, voy a probar el enfoque 1 de sleep low, en su momento me fue muy bien con el protoco de grasa rebelde, y quiero probar algo nuevo. Ya informaré 🙂

  • Reply Daniel noviembre 18, 2017 at 3:26 pm

    Podrias hacer un articulo de botellas de plastico y como reducir los ftlatos, BPA, Bisfenol-A etc. 🙂

    • Reply Bruno noviembre 20, 2017 at 11:01 pm

      Gracias por el trabajo Marcos. Me sumo al pedido de Daniel cordialmente

  • Reply Jordi noviembre 18, 2017 at 4:27 pm

    Compañeros me podriais decir el significado de las siglas MAP ( en el cuadro de explicacion del protocolo de entrenamiento en el primer estudio)

    • Reply Horacio noviembre 18, 2017 at 5:30 pm

      Potencia Aeróbica Máxima, es decir, la potencia a la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno.

  • Reply Alberto noviembre 18, 2017 at 5:41 pm

    Sé que no es exactamente de lo que habla el post, pero…,
    ¿Qué opinas de los bloqueadores de carbohidratos? (y de paso de grasa :))
    Como los que son a base de alubia blanca.

  • Reply Donatella Monteleone noviembre 18, 2017 at 5:59 pm

    Enhorabuena Marcos, tus artículos son los mejores y siempre muy interesantes! Me encantaría saber si has escrito alguna vez algún artículo centrado en los entrenos de mujeres después de los 40/50. Personalmente (55) me he puesto el reto de la Spartan Race (sprint) pero empiezo a notar molestias en las rodillas, codos….osea las articulaciones. Algún consejos que me pueda ayudar?
    Un saludo!

  • Reply Carmen noviembre 18, 2017 at 6:51 pm

    Guau, que interesante, personalmente me ha venido super bien empezar a incorporar entrenamientos en ayunas, pero probaré también el sleep low de vez en cuando, muy buen articulo

  • Reply Ricardo noviembre 18, 2017 at 8:39 pm

    Cómo siempre, excelente artículo! ¿ Cómo podría aplicarse para entrenamientos en días alternos? Con cena y desayuno bajos CH después del entrenamiento?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2017 at 1:08 am

      Exacto, no irás tan depletado como si hubieras hecho sesión HIIT la tarde anterior, pero igual genera adaptaciones

  • Reply Lulu Medina noviembre 18, 2017 at 9:44 pm

    Las dobles sesiones LIT y HITT pueden hacerse diario durante unas semanas como estrategia? Porque he leído mucho que el HITT no es recomendable hacerlo diario, sino cada tercer día

  • Reply Fay Ruiz noviembre 19, 2017 at 2:16 am

    Excelente Resumen! 🙂

  • Reply Chema noviembre 19, 2017 at 9:31 am

    Genial articulo como siempre, Marcos y muy útil para llevar a la práctica. No hay mejor cosa que experimentar con uno mismo y observarse durante el proceso.
    Quisiera comentarte un tema sobre los hidratos de alta densidad, para saber tu opinión, aunque no es sobre el artículo, si no sobre su mezcla en la misma comida. Por lo visto, razones basadas en la mecánica, química y tipo de estancia en el estomago hacen inadmisibles la mezcla de los mismos en una misma comida, no se si de todos los hidratos de carbono o solo algunos. Me refiero a los de alta densidad, todo tipo de legumbres, arroz, patata, pan ( procesado ), o sea, que comer en una misma comida lentejas con arroz no sería una buena idea y menos aún cualquier legumbre con pan ( partiendo de la base de que el pan no es un alimento real), o unas alubias con patatas. En cambio si unas alubias las mezclamos con tocino, chorizo ( compango ) no interfiere y su digestión, absorción, etc es la correcta. Por lo visto, esto se estudia en bromatología. ¿ Que hay de cierto en ello?

  • Reply David Antonio noviembre 19, 2017 at 10:06 am

    Excelente Marcos!. Un articulo muy original y que nunca me lo había planteado. Queria hacerte una pregunta, desde el post anterior sobre el “desayuno”. Cuando yo no desayuno (y eso que lo llevo practicando desde que fundastes el blog), ando con ansiedad, mi cuerpo esta como en un estado de nerviosismo. Hasta tal punto, que esa ansiedad nerviosa se me queda para el resto del dia. Esto porque puede ser?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2017 at 8:34 pm

      El ayuno aumenta el metabolismo a corto plazo, y lo hace en parte elevando las catecolaminas (estimulantes), para animarnos a “salir a cazar”. Esto, sumado a que el cortisol se eleva en la mañana, puede tener ese efecto. Prueba a meter algo más de CH en la cena anterior, o a experimentar con otro horario, por ejemplo desayunando pero no cenando o cenando antes

    • Reply Abel Fincias noviembre 21, 2017 at 8:59 am

      ¡Aprovecha esa ansiedad para entrenar! Y nos cuentas si has mejorado tu rendimiento.

  • Reply Ernest noviembre 19, 2017 at 2:24 pm

    Excelente articulo…
    ¿Cual seria el limite de HC que deberías comer 45min-1h antes de un entrenamiento LIT de de 1h al 65%, para considerarse LOW?
    ¿Comerse un platano 30 min antes se consideraría LOW? ¿Y un batido de proteínas o huevo revuelto?

    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2017 at 8:35 pm

      Depende del tamaño de tus reservas, pero si el objetivo es entrenar bajo no deberías meter ningún carbohidrato, y eso incluye el plátano. Un huevo o batido de proteína con agua no afectaría apenas

  • Reply Alvaro Reyes noviembre 19, 2017 at 3:18 pm

    Hola Marcos, y a todos los revolucionarios. Llevo tiempo esperando un artículo como este para hacer una pregunta.

    Cuántas recargas semanales, y de que intensidad le recomendarías a alguien que:

    Hace CrossFit (en un box bastante intenso) 3-4 días por semana.
    Hace dieta paleolítica con alta carga proteica, moderada en grasas y baja o muy baja en carbohidratos

    Gracias por tanto, Marcos 🙌🏼

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 21, 2017 at 2:09 pm

      Depende mucho de la ingesta calórica total, tu % de grasa actual, tus objetivos etc. Si el objetivo es mantenerse y notas que rindes bien en la semana, con una recarga semanal es suficiente

  • Reply Marcos noviembre 19, 2017 at 6:42 pm

    Las mejores respuestas para todo lo que pasa en la vida se encuentran en que como se vivian en el período paleolitico, ese es el mayor ejemplo de como afrontar un desafio.

  • Reply Juanma noviembre 19, 2017 at 7:00 pm

    ¿ Y como lo hacemos si solo podemos entrenar por las tardes?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 21, 2017 at 2:11 pm

      Puedes usar el enfoque de HIIT+cardio en la misma sesión (de vez en cuando), o algún día hacer AI y no comer antes de entrenar

  • Reply Claniema noviembre 19, 2017 at 7:12 pm

    Enhorabuena crack!

    Para carreras de 3 a 6 horas recomendarias recarga o mejor entrenar vacio y competir vacio de hidratos con un 80% de grasas en la alimentacion?

  • Reply Toni JJ noviembre 20, 2017 at 10:18 am

    Hola Marcos, para una prueba física de bomberos que incluya potencia, fuerza y resistencia, ¿que enfoque recomiendas?
    Muchas gracias.
    Un saludo.

  • Reply TOMAS Fernández noviembre 20, 2017 at 11:47 am

    Hola Marcos, algún autor asegura incluso que competir bajo ( o con mínima recarga) de hidratos podría aumentar el rendimiento en competiciones tipo ultra trails, medios ironman, etc. previa adaptación al entreno en ayunas, dieta cetogénica (al menos 2 semanas), además aseguran que no se debe consumir geles o bebidas de HC durante puesto que se inhibiría la lipólisis, (si acaso algún gel esporádico y alguna fruta). Hablamos de competiciones por debajo del 80 % -85 % del VO2máx. La teoría está bien, ya que se puede explicar el uso de cuerpos cetónicos, elevación el U.Aeróbico, gluconeogénesis etc, pero luego en la práctica no hay casos (al menos que yo sepa) de fondistas o ultra fondistas de nivel que sigan y tengan éxito con estas pautas estrictas a la hora de competir. Me interesa tu opinión a cerca de la inhibición de la lipólisis, oxidación de grasas y si esta flexibilidad metabólica adquirida durante la periodización nutricional se puede ver mermada con la ingestión de hidratos. Saludos

    • Reply Abel Fincias noviembre 21, 2017 at 9:14 am

      En algún momento salió en un artículo un triatleta que quedaba siempre segundo, y tras adoptar un periodo de cetosis, quedó primero 6 años seguidos. Pero ahora no lo encuentro

    • Reply Alejandro Godoy noviembre 22, 2017 at 6:14 pm

      Yo probé hace poco hacer un Medio Ironman de esta forma (Cabo de Gata), minima recarga la noche anterior (batata) y el dia de la prueba solo tomé aceite de coco y agua de mar durante el recorrido de bici. Fueron 4 h 30′ y me fue mejor que nunca, fue espectacular para mi el tiempo que hice. Mi periodo de adaptación duró unos cuantos meses y lo noté bastante, entrenar en ayunas y cada vez a más potencia/velocidad.. Ahora he de seguir probando para la Maratón y el Ironman completo, a ver..

      • Reply Alacanich noviembre 26, 2017 at 5:16 pm

        Hola Alejandro… es mi idea realizar eso pero no sé exactamente como hacerlo…
        Te podría preguntar como lo hiciste exactamente?

        Hiciste 14 dias previos de cetosis aprox?
        Que desayunaste ese día?
        Cuantos gr de aceite de coco y de ml de agua de mar tomaste en bici?
        en el segmento bici que hiciste? solo agua?

        Por cierto vaya marcaza !!! enhorabuena 😉

  • Reply Sergio noviembre 20, 2017 at 2:10 pm

    Gran artículo, Marcos! Pero tengo una duda. Cuando dices “Entrenar con bajo glucógeno muscular provoca cambios epigenéticos (…) que aumentan la síntesis posterior de glucógeno”, ¿a qué te refieres exactamente? “posterior” cuándo? ¿Significa que en la recuperación de ese entrenamiento el tamaño de los depósitos de glucógeno aumentará más que si no se hubiera engtrenado en ayunas? ¿O acaso significa que en el futuro se sintetizara glucógeno de manera más efectiva en cualquier momento (cuando se necesite y haya recursos para hacerlo, claro)?

    Gracias. Un saludo!

  • Reply Adrían noviembre 20, 2017 at 9:41 pm

    Hola Marcos, artículo muy interesante!!

    Te quería plantear una cuestión que puede ser de interés, como ves un protocolo de estas características, un dormir bajo, HIIT por la noche, LIS por la mañana, dentro de un mesociclo de hipertrofia.

    Tal vez pueda ayudar a mantener el volumen lo mas limpio posible (a costa de subir más lento) , a mantener y mejorar determinados aspectos mas allá de la fuerza o la hipertrofia y darle mas variedad a los meses de volumen. Tal vez uno o dos días a la semana no tenga demasiada interferencia. Ahora en diciembre empiezo nuevo mesociclo, probare a ver que tal combinan!

  • Reply Abel Fincias noviembre 21, 2017 at 9:19 am

    Pues a mí no me convence para nada el estudio. Al menos según lo expones aquí, quizá en realidad no sea así, pero no parece que el factor sleep low esté aislado.
    A mí me parece relevante que el grupo SL hiciera solo 3 ingestas y el grupo de control 6.

    ¿De veras piensas que eso no influye nada?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 21, 2017 at 2:12 pm

      Puede influir un poco, pero sabemos que influye mucho más el estado del glucógeno muscular a la hora de entrenar

  • Reply María noviembre 21, 2017 at 3:04 pm

    Es bastante lógico el que la flexibilidad metabólica sea muy deseable en deportes aeróbicos de larga duración, media maraton y maraton que es algo que a mi me gusta hacer (aunque sé, que no es lógico desde el punto de vista evolutivo, pero me gusta). Lo que propones al final del artículo es bastante similar a lo habitual recomendado en la semana previa al maraton. Pero respecto al día de la prueba, teniendo en cuenta que yo entreno en ayunas (unas 14 horas de ayuno) y mi dieta habitual es low carb, cual sería una buena propuesta de desayuno? Y qué tomar durante la carrera? Sabiendo que estamos hablando de tiempos muy modestos. Muchas gracias!

  • Reply Manuel Menéndez noviembre 21, 2017 at 11:16 pm

    Gracias de nuevo por tan importante reflexión. Yo soy atleta velocista y quería preguntarte en qué influye todo lo descrito en este artículo en entrenamientos y competición de velocidad. Entiendo que este patrón difería sobre todo de cara a competiciones en las que solo se corre una prueba de escasos segundos

  • Reply Pier noviembre 22, 2017 at 2:26 pm

    Marcos, como siempre tus articulos son increiblemente utiles porque incluyes siempre conocimiento clave en distintas areas. Desde hace muchos años he siempre entrenado Calisthenics intensamente, y he experimentado distintas variantes dieteticas : Paleo, Ketogenica, Normal….etc . Y te doy absolutamente la razon por experiencia propia, lo mejor es una dieta que rote y periodice todo, que incluya todos los macros pero con alimentos de calidad. Mi ultima experiencia, la ketogenica fue particularmente detrimente, baje rendimiento, baje metabolismo y la quema de grasa no fue destacable, ademas que sospecho afecta nuestras hormonas y estados de animo. Creo que la Cetosis es una herramienta de nuestro cuerpo para sobrevivir en periodos de emergencia, pero los carbohidratos buenos, deberian ser nuestra fuente de combustible por defecto. Como siempre muchas gracias por tu gran trabajo.

  • Reply Cesar Coronel noviembre 22, 2017 at 10:21 pm

    Muchas gracias, por compartir su conocimiento e investigaciones. me encanta su enfoque totalmente científico, natural y evolutivo .
    saludos

  • Reply Emmanuel noviembre 24, 2017 at 6:54 pm

    Una duda estimado Marcos, en el caso del plan SL, no se hace recarga de HCO. Mi duda es, se pueden ingerir únicamente proteínas o grasa. o debe hacerse una especia de ayuno intermitente.

  • Reply Daniel noviembre 24, 2017 at 7:42 pm

    Muy buen artículo Marcos! Muy interesante de cara al entrenamiento de resistencia y la pérdida de grasa, sin embargo, me gustaría saber cómo aplicar esta priorización del carbohidrato en entrenamientos de fuerza y hipertrofia de forma que podamos adquirir el máximo rendimiento dentro de este campo (si tienes algún artículo en el Blog también me sirve)
    Muchas gracias y sigue así!

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