Mark All, Mayor musculatura, Nutrición, Pérdida de grasa

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Por mucho que te cuenten los vendedores de suplementos, la realidad es que cada comida importa.

La mala noticia es que no hay un momento mágico en el que un batido milagroso deshaga las malas decisiones que tomas en tus comidas normales. La buena noticia es que dejar de tomar ese batido tampoco echará por tierra tu progreso si tu alimentación habitual es buena.

Si entrenas 4-5 veces a la semana, lo que comes alrededor de esos entrenamientos nunca va a ser tan importante como las comidas que haces cuando no entrenas. Son muchas más, y tu cuerpo funciona 24×7.

Pero no ser lo más importante no quiere decir que debamos ignorarlo. Si lo haces bien, te ayudará a lograr tus objetivos más fácilmente.

He hablado muchas veces del impacto de la alimentación en tu estado hormonal, y de cómo los alimentos adecuados pueden ayudar a equilibrar tus hormonas. Esta relación es bidireccional, es decir, tu estado hormonal determina a su vez cómo tu cuerpo procesa los alimentos. El entrenamiento físico provoca cambios importantes en tus hormonas, y es lógico pensar que nuestro organismo tratará los alimentos de manera diferente después de entrenar que en otro momento.

Un plato de arroz mientras estás en el sofá jugando Fantasy Soccer tendrá en tu cuerpo un efecto muy diferente a tomarlo justo después de jugar un partido “de verdad”.

El tema sin embargo es complejo, y no pretendo hoy dar una respuesta universal. Es imposible. La estrategia ideal depende del punto de partida de cada uno y de sus objetivos. Hay diferencias si lo que quieres es rendir al máximo, o recuperarte lo antes posible, o construir músculo, o perder grasa.

También hay diferencias según el tipo de actividad y duración. Por intentar ser más concreto, voy a hablar principalmente de un entrenamiento de cierta intensidad pero no de larga duración. Algo como un entrenamiento de fuerza, sesión de kettlebellsentrenamiento por intervalos, WOD de CrossFit o sesión de Desencadenado. Salir a pasear el perro no requiere una comida post-entreno. Si corres maratones o practicas otros deportes de fondo, también hay diferencias (más detalle).

Pero a pesar de todas las variantes, existen ciertos principios básicos que debes entender y que pueden funcionar bien en la mayoría de casos. Hoy explicaré mi enfoque general, así como las justificaciones y algunas excepciones.

Estrategia básica

Me gusta usar a nuestros antepasados como modelo. No por ninguna visión romántica del tiempo de las cavernas, sino porque nos permite proponer hipótesis lógicas sobre los factores que optimizan el funcionamiento de nuestro cuerpo, para después validar (o desestimar) estas hipótesis con los estudios y experiencias prácticas correspondientes.

Si retrocedemos 10.000 años, parece lógico asumir que no salíamos de caza por diversión, sino por hambre.  Probablemente un estómago lleno no ofrecía suficiente incentivo para asumir una actividad peligrosa que exigía además un importante gasto calórico. Y las calorías escaseaban.

Una de las primeras lecciones por tanto es que quizá no sea buena idea entrenar poco tiempo después de haber comido.

La comida pre-entrenamiento ideal en la mayoría de casos es… ninguna.

Tras la caza, probablemente procedíamos a descuartizar el animal y comerlo parcialmente para recuperarnos (artículo). Posteriormente llevaríamos los restos de la caza al poblado, cocinándolo mientras compartíamos con la tribu, alrededor del fuego, las aventuras del día.

Pero olvidémonos de momento de nuestros amigos del paleolítico, y analicemos si desde un punto de vista fisiológico esto tiene sentido.

Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo pueden resumirse en:

  • Gasto de combustible (glucógeno y grasa).
  • Catabolismo muscular, o destrucción de proteínas.

Y por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:

  • Recuperar las reservas de glucógeno, minimizando la recuperación de la grasa quemada.
  • Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas.

A continuación hablaré del impacto de la alimentación post-entreno en estos aspectos: recarga de glucógeno, desarrollo muscular y pérdida de grasa.

Uso y recarga de glucógeno

El glucógeno es simplemente glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa y mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro.

Nota: Si bien nuestro cerebro requiere un nivel mínimo de glucosa, puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos, producidos al oxidar la grasa (cetosis).

Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, con una diferencia importante. El hígado es buen jugador de equipo, comparte sus reservas con quien las requiera. Los músculos son menos altruistas. Sólo ellos pueden usar sus reservas, y no las regresan al flujo sanguíneo. Además, mientras que el hígado mantiene 1/4 aproximadamente de las reservas globales, los músculos se quedan con los 3/4 restantes.

Esto quiere decir que tras 8-12h de ayuno, tus reservas hepáticas estarán bajas, pero tus músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.

Los beneficios de entrenar en ayunas son múltiples. Centrándome en los más importantes:

  • Aumenta la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina más que si entrenas poco tiempo después de haber comido (estudio).
  • Genera adaptaciones positivas. Tu cuerpo vigila permanentemente la energía que le queda. Si se acaba, te mueres. Por eso promueve adaptaciones cuando siente que tiende a quedarse sin energía. Entrenar con las reservas de glucógeno hepáticas bajas hace que tu cuerpo eficiente el uso del glucógeno, desarrolle nuevas mitocondrias y aumente su capacidad de almacenamiento (estudioestudioestudio). Para los interesados, este proceso adaptativo está orquestado en buena parte por la proteína AMPK, una especie de detector de la energía restante en tu cuerpo.

Para algunos la opción más fácil es entrenar a primera hora, antes del desayuno, aprovechando el ayuno de la noche. Otros prefieren seguir la dieta del guerrero o enfoque 16/8 y entrenar por la tarde antes de empezar la ventana de 8 horas de alimentación. No hay una regla universal.

Como con casi todos los consejos, hay matices:

  • En general recomiendo no entrenar con el glucógeno hepático alto, pero tampoco debe estar tan bajo como para impactar mucho tu rendimiento, ya que entonces no lograrás la intensidad necesaria para que tu entrenamiento sea efectivo, especialmente si tu objetivo principal es construir músculo.
  • Entrenar con las reservas de glucógeno bajas genera mejores adaptaciones, pero si un día quieres rendir al máximo, mejor rellena antes las reservas. Una técnica de muchos atletas es precisamente ésta. Entrenar con las reservas bajas (para promover mayor eficiencia en el uso de glucosa y aumentar la capacidad de los ‘depósitos’), pero competir con el tanque cargado (“train low, compete high“).
  • Las reservas bajas generan un estrés en el cuerpo que genera adaptaciones positivas. Sin embargo, como cualquier estrés, llevado al extremo dejar de ser positivo. Si sigues una dieta continuamente baja en carbohidratos o cetogénica, con entrenamientos que abusen de la vía glucolítica, y con las reservas de glucógeno constantemente en mínimos, el estrés te puede acabar pasando factura. En la mayoría de casos es recomendable hacer una recarga de vez en cuando.
  • Si el objetivo es ganar músculo, algunos estudios (este o este) indican que es mejor entrenar con más glucógeno muscular. Otros (como este) no encuentran diferencia relevante en la síntesis de proteína al entrenar con glucógeno bajo. En cualquier caso, recuerda que tus músculos retendrán el glucógeno si hablamos de ayunos limitados.

Para recargar el glucógeno después de entrenar, es bueno incorporar algo de carbohidrato en el batido o comida post-entreno. Como mencioné en el día trampa, en este momento el aumento del GLUT4 facilita la recarga de glucógeno muscular, evitando (o minimizando) la acumulación de grasa (estudioestudio).

Maximizar desarrollo muscular

Las matemáticas musculares son sencillas. Nuevo músculo = Síntesis de proteína – Destrucción de proteína.

La destrucción o catabolismo de proteína aumenta significativamente con el entrenamiento, y debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de nuevos aminoácidos para la regeneración muscular.

Hay bastante evidencia de que la presencia de aminoácidos e insulina post-entreno favorece la síntesis de músculo e inhibe su destrucción, lo que es especialmente importante si se ha entrenado en ayunas (estudioestudioestudioestudioestudioestudio).

A la hora de revisar los estudios, debemos tener cuidado con los tradicionales conflictos de interés, y sin duda hay muchos estudios financiados por compañías de suplementos que exageran los beneficios reales. Pero incluso teniendo en cuenta este sesgo, creo que la evidencia científica es sólida.

Algunos estudios indican que esta síntesis de proteína es significativamente mayor en los momentos posteriores al entrenamiento (estudio, estudio, estudio). Otros dan menos importancia a la inmediatez de la ingesta, no encontrando mucha diferencia si se realiza inmediatamente después o a las 3 horas (estudio). La realidad es que el cuerpo continúa sintetizando proteínas hasta 24-48h después de entrenar, y aunque sí creo que el momento importa, la ingesta total de proteína es mucho más importante que cuándo se consume.

Maximizar quema de grasa

Si tu objetivo es quemar grasa, es especialmente importante no comer nada durante las horas anteriores. Entrenar en un estado de ayuno favorece el uso de grasa como combustible (estudio). Pero el efecto en la pérdida de grasa total será pequeño, siendo más relevante para la llamada grasa rebelde.

En cuanto a la comida post-entreno, te recomiendo que de vez en cuando… la ignores. Veamos por qué.

Uno de los beneficios del ejercicio es el aumento de la hormona de crecimiento, que ayuda a movilizar grasa. Si has pasado unas horas en ayuno, le sumas un entrenamiento de intervalos, y después esperas unas horas antes de comer, mantienes más tiempo esta hormona anabólica elevada. En el momento que ingieres tu batido post-entreno y elevas la insulina, inhibes la hormona de crecimiento y cesa la quema de grasa.

Aunque en términos netos todo apunta a que el aumento de insulina en este momento es positivo, creo que es bueno introducir cierta variabilidad, y evitar por ejemplo comer después de uno de cada 3-4 entrenamientos. Siguiendo con la analogía de nuestros ancestros, es como si de vez en cuando nuestra presa escapa, y todo nuestro esfuerzo en la caza no se premia con alimentos.

Juntándolo todo

Resumiendo las conclusiones principales:

  • Intenta entrenar con el glucógeno hepático relativamente bajo, pero no vacío. Si te sientes muy débil, come una fruta 30-45 minutos antes.
  • Si tu objetivo principal es construir músculo, una combinación de proteína y carbohidrato post-entreno optimiza la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína.
  • Si la prioridad es pérdida de grasa, sáltate el batido post-entreno de vez en cuando, o espera al menos 1 hora antes de tomarlo.
  • Existe una ventana anabólica post-entreno, pero ni es tan corta ni tan crítica como muchos piensan. Aprovéchala, pero no te estreses demasiado.
  • Introduce cierta variabilidad. De vez en cuando entrena con más glucógeno del normal, en otros casos sáltate el alimento post-entreno.

En la segunda parte hablamos más en detalle sobre alimentos concretos, cantidades y otras posibles estrategias.

Advertencia: Si estás empezando a hacer actividad física, experimenta con cuidado. Entrenar en ayunas, con alta intensidad y no comer nada después puede ser demasiado estrés de golpe. Paso a paso. No se aprende a cazar en un día :).

Si estás ya en un nivel bajo de grasa y estás peleando con los últimos focos de resistencia, te conviene probar una estrategia un poco diferente, aprende más sobre la grasa rebelde.

 

 

 

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133 Comments

  • Reply Jose A. Enero 6, 2014 at 5:59 pm

    Felicidades Marco, muy buen artículo.Buenísimos consejos para empezar el año.
    Espero empezar con fuerza y completar tu programa esta vez, la anterior se me hizo complicado con los otros entrenamientos de “defensa personal” que realizo a la semana.
    Un saludo, ya te iré contando.
    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 7, 2014 at 7:38 am

      Perfecto José, nos vas contando 🙂

      • Reply Giovanna Agosto 28, 2014 at 6:43 pm

        Cuando escribes esto “En un futuro artículo hablaré más en detalle sobre alimentos concretos, cantidades y otras posibles estrategias”post-entreno y pre-entreno

    • Reply lala Mayo 19, 2014 at 12:46 am

      Hola tengo una pregunta hago insanity siempre a las 4:30 am y en ayunas, vi tu dieta para bajar d peso pero comer solo de claras d huevoa con vegetales podra recuperar mis musculos de este entrenamiento???? No deberia consumir por lo menos algo de carbo en el desayuno?

  • Reply Tomás Enero 6, 2014 at 6:27 pm

    Buenas tardes (al menos en el hemisferio sur). Hace alrededor de dos meses que sigo un enfoque cetogénico en mi dieta. He avanzado bastante en la pérdida de tejido adiposo y eso me tiene muy entusiasmado. Al haber una cantidad limitada de glucógeno en el cuerpo, en contraposición con dietas hipercarbohidratadas, ¿esto puede tener un impacto negativo si yo decido entrenar en este caso las piernas en un doble turno? Es decir, de mañana he entrenado Cuádriceps y de tarde entrenaré Bíceps femorales y pantorrillas. ¿El segundo turno se hará cuesta arriba desde el punto de vista hormonal o de la carga de glucógeno necesaria?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 7, 2014 at 8:12 am

      Hola Tomás, es posible que sí, pero depende mucho de la capacidad de cada uno para utilizar grasa como energía. Si estás bien adaptado a la cetosis, es posible que un entrenamiento puro de fuerza lo toleres bien, y te sientas más ‘lento’ o fatigado si te metes más entrenamiento metabólico tipo CrossFit o intervalos. Pero nada como probar y ajustar según te sientas 🙂

  • Reply Jorge Ramirez Enero 6, 2014 at 6:55 pm

    Hola Marcos, excelente articulo como de costumbre!

    En este pasado año 2013 me descuide un poco y subi algo de peso, llegue a los 68 kg (mido 1.62 mts), pero me puse las pilas en Julio y logre bajar 9 kilos (aun nececito bajar unos 4-5 kg), pero lo mas importante es que gracias tu Blog ya nunca mas me descuidare pues ya se me hizo costumbre comer bien y se exactamente lo que debo comer segun mis objetivos.

    Ayer en la tv salio un señor de 100 años de edad que se veia con buena salud y el menciono que toda su vida ha hecho ejercicio y aun con sus 100 años sale a practicarlo.
    Mi duda es si crees que hay que ser muy estrictos con la alimentacion en la proporcion que recomiendas de animales/plantas o importara mas el ejercicio para poder llegar a ser como ese señor??
    Lo que pasa que por cuestiones economicas lo unico que no puedo consumir es carne organica, en mi dieta actual para quemar grasa consumo a diario 100 grs de frijol negro o lenteja, leche, huevo o queso, avena y almendras. No pude hacer bien la dieta cetogenica por no poder consumir carne pero aun asi sigo bajando de peso.
    Otros logros (gracias a ti) a mencionar es que a diario hago ayunos de 16 hrs y tambien puedo hacer ayunos de 24 hrs, llevo todo el mes de noviembre y diciembre bañandome con agua fria, pero lo mas importante es que ahora me siento mas preparado para lograr mis objetivos!

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 7, 2014 at 8:20 am

      Hola Jorge, felicidades por tus avances. Yo creo que no hay una prescripción universal. Si comes comida real y minimizas los grande enemigos de la salud (azúcares, harinas refinadas, productos procesados, aceites vegetales…) puedes variar tu alimentación y aun asi mantenerte sano mucho tiempo, si llevas una vida activa. Obviamente es mejor la carne orgánica que la normal, pero siempre va a ser mejor la carne industrial que una pizza. Y los ayunos intermitentes siempre ayudan 🙂
      Saludos!
      Marcos

  • Reply kiria troestch Enero 6, 2014 at 7:03 pm

    Buen tema.. bastante complejo!
    Gracias por el aporte Marcos, felicidades por tus excelentes investigaciones.
    Lo voy a volver a leer y voy a leer los estudios tambien para entender mejor.

    Agradecida como siempre,
    Kiria!

  • Reply Quique Enero 6, 2014 at 7:30 pm

    Muy buen artículo como siempre Marcos!
    Tengo una duda, llevo unos meses entrenando crossfit a las 9:30 de la mañana y me levanto antes para desayunar (sobre 8:30) por no tener los depositos vacios. ¿Es recomendable juntar ayuno y alta intensidad?, algunos dias me siento algo pesado al no tener casi tiempo para digerir lo que he desayunado pero no se, ¿recomendaciones?

    Muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 7, 2014 at 8:23 am

      Hola Quique, depende un poco de tu objetivo como digo en el artículo. Si el objetivo es rendir al máximo en el WOD y quedar lo mejor posicionado posible, quizá entrenar en completo ayuno no sea la mejor estrategia. Si quieres quemar algo más de grasa y optimizar ciertas adaptaciones, seguramente sí sea lo mejor. Si comes con poca antelación, yo recomiendo más algo líquido (batido por ejemplo) junto con una fruta que un desayuno ‘tradicional’, porque efectivamente te puedes sentir pesado.

  • Reply Viviana Enero 6, 2014 at 7:38 pm

    Hola Marcos, buen artículo, justo lo que andaba buscando ya que mi marido como buen culturista que fue no sabe otra que decirme que me meta proteínas hasta por las orejas!
    Desde que tengo 15 años me ha gustado subir largas cuestas en mi MTB por los cerros durante muchas horas y siempre ha sido con el estómago vacío, las veces que he tomado desayuno solo me sirvió para pedalear con nauseas!
    Cuando no hay compañero de ascenso bienvenido el gimnasio para complementar un poco, ahí me dedico a quitarle los pesos libres a los socios y arrinconarme en un sector a hacer circuitos saltando la cuerda entre series ya que mi resistencia aeróbica es mi mejor condición, así son mis entrenamientos en la semana y sorprendentemente por temas de tiempo y disponibilidad mi alimentación es como la describes, (bueno, encuentro que se le parece) a veces como algo, pero en general me mantengo con yogurt y un pan con pollo a media tarde y huevos en la noche. En la mañana a eso de las 5 a.m. pedaleo poco mas de una hora en ayuno y luego a media tarde me voy al gym solo con 2 yogurt que me tomé a eso de las 9 y la verdad es que a pesar de que me voy media fatigada al gym ya con el primer circuito desaparece el hambre y se viene la energía a tope.
    Lo otro que puedo destacar es que como siempre he entrenado a medio saber sobre el tema he aprendido a saber cuando necesito “recargar”, generalmente trabajo con mucho peso y por sobre el 80% de mi FCMax. hasta que llega un momento en que me siento débil y los paquetes de fideos y el pan se hacen demasiado irresistibles y durante 2 días cada semana y media a 2 estoy acostada comiendo casi todo el día…

    Mal o no, mi forma de entrenar me ha dado primeros lugares en desafíos de ascenso,

    Saludos.

  • Reply Jaime Enero 6, 2014 at 8:20 pm

    Buenisimo articulo que me despeja alguna duda que tenia y me enseña nuevas que me vendran muy bien en este nuevo año con nuevos objetivos…
    Llevo haciendo ayuno intermitente 16/8 ya algunos meses y aunque al principio me costo un poco adaptarme ahora forma ya parte de mi dia a dia y me va genial. Realizare eso de variar mas y no ser como un reloj dia tras dia como me he acostumbrado a ser… De momento creo que hoy despues de mucho tiempo restringuiendo los hidratos, y sobre todo el azucar, he recargado bien de glucosa mi cuerpo con mi porcion de roscon de reyes y mañana entrenare en ayunas bien cargado de energia jejejeje
    Desde que entreno en ayunas nunca me han faltado los aminoacidos hasta mi primera comida de las 8 horas ya que entreno fuerza y creo que el esfuerzo con pesas es necesario ese aporte para quemar mas grasa sin catabolizar, que opinas Marcos? Eso si, mi batido post nunca a faltado y ahora creo que despues de tu gran articulo habra algun dia que no lo tome y espere a mi primera comida solida…
    Muchas gracaias por este grandisimo articulo con tanta base solida y cientifica ademas de realista, no siempre se puede cazar a la presa!!

  • Reply Jonathan Enero 6, 2014 at 9:13 pm

    Gran post para empezar el año, y un soplo de aire fresco ante toda esta locura del batido pre-entreno, post-entreno, barritas, etc etc. Creo que lo que indicas es muy balanceado, ayuda, pero no es tan crítico como nos indican, y concuerdo que mi experiencia de entrenar en ayunas ha sido excelente. Duro al principio, pero muy bueno. Lo probé realizando tu Programa Desencadenado y, junto con una buena alimentación claro, pero los resultados en musculatura y perdida de grasa se notaron Bueno, nada mas, as seguir así en el 2014!

  • Reply eric Enero 6, 2014 at 10:55 pm

    muy buen articulo.

  • Reply Virginia Enero 7, 2014 at 12:05 am

    Genial Marcos como siempre!!! Ansiosa de leer ya el proximo articulo!un saludo

  • Reply elias Enero 7, 2014 at 1:41 am

    Justo ayer estaba buscando esta información.

    Muchas gracias.

  • Reply Dave Enero 7, 2014 at 10:12 am

    Buenos días Marcos. Como siempre, un artículo interesante!! No soy de los que comenta, pero sí de los que te sigue con asiduidad. Cuando he leído un párrafo del artículo, me ha venido a la memoria un artículo de otro bloguero que leí hace tiempo y que me gustaría que echases un vistazo.

    Tú comentas: “Para recargar el glucógeno después de entrenar, es bueno incorporar algo de carbohidrato en el batido o comida post-entreno.”

    Esto es lo que comentaba Lucas Tafur en su blog de nutrición evolutiva:
    http://www.nutricion-evolutiva.org/2010/05/maximo-anabolismo-adios-los.html

    Ya me dirás cuál es tu opinión.

    Saludos y felicitaciones por el blog.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 7, 2014 at 10:40 am

      Gracias por comentar Dave. Concuerdo bastante con esa entrada, especialmente en el tema de la inhibición de la hormona de crecimiento e IGF-1, que es uno de los puntos por los que indico que de vez en cuando es bueno saltarse el post-entreno. También concuerdo que varios estudios no demuestran mucho beneficio a la ingesta inmediatamente posterior, respecto a varias horas después, pero otros muchos sí, y fisiológicamente me hace sentido esa mejora. Personalmente, este es uno de los temas en los que he experimentado bastante (en mi y en otros), y sí creo que el beneficio es mayor que las posibles contraindicaciones, pero desde luego no es tan relevante como muchos opinan. Si tengo que dar una recomendación general, es lo que explico en este artículo, pero soy consciente de que no hay una regla que funcione para todos y que todavía hay muchas discrepancias.

  • Reply Pepe Enero 7, 2014 at 10:45 am

    Hola Marcos, ante todo quisiera darte la enhorabuena por esta ayuda que nos das con cada uno de tus post.
    Mi pregunta es la siguiente, entreno normalmente a las 19 horas haciendo crossfit 4 días por semana, ¿ qué comidas debería realizar ?
    ¿Desayuno, fruta, comida, fruta, cena ?

    Lo de los ayunos o el 16/8 creo que no me cuadra mucho con entrenar a las 19h.

    Muchas gracias, un saludo

  • Reply Jose Mª Enero 7, 2014 at 11:10 am

    Buenas Marcos! Genial el artículo.
    Una pequeña duda, si entrenas en un ayuno de 10-12 horas, tomando BCAAs antes de entrenar, ¿rompes ese ayuno? Y…¿sería necesario tomar proteínas después del entrenamiento? O con esos BCAAs ya has estimulado al máximo la síntesis proteica. Gracias! El objetivo sería ganancia de músculo, con la mínima ganancia posible de grasa.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 7, 2014 at 10:26 pm

      Hola Jose Mª, por tomar BCAAs no vas a romper el ayuno, no hay problema. Sobre si conviene tomarlo también después, depende de la cantidad que tomes antes, pero si llevas una alimentación con una cantidad razonable de proteína, tampoco necesitas suplementar mucho (quizá 5-8 gr de BCAA)

  • Reply Luis Mora Enero 7, 2014 at 12:32 pm

    Gracias excelente aporte, tengo una duda, eres nutricionista, médico , enfermero? Es que manejas muy buena literatura de salud. Gracias

  • Reply Lizbeth Enero 7, 2014 at 12:57 pm

    Hola Marcos!!!
    Muy bueno tu articulo, me gusta eres magnifico me hiciste salir de muchas dudas gracias

  • Reply David Enero 7, 2014 at 2:10 pm

    Hola Marcos, felicidades por el artículo porque es uno de los más interesantes que he leído de ti. Tengo una gran duda: Si estoy en cetosis y mi objetivo prioritario es perder grasa, es bueno que después de entrenar introduzca algo de carbohidrato? Unos Frutos rojos aunque sea?
    Me estoy tomando Leche de coco con proteína en polvo. No es que eche de menos los carbohidratos ni mucho menos, solo era por curiosidad, insisto que mi prioridad absoluta es perder grasa por encima de cualquier otra cosa.

    Suerte y felicidades por el premio Bitácoras!! 

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 7, 2014 at 10:29 pm

      Hola David, algunos estudios apuntan a que después del entrenamiento, el cuerpo puede tolerar cierta carga de CH sin salir de cetosis, por lo que a priori no veo mucho problema. Pero si la prioridad absoluta es quemar grasa y no te encuenstras fatigado, tampoco es necesario

      • Reply David Enero 8, 2014 at 9:57 am

        Lo que hago ahora es juntar en un batido prote, frutos rojos y leche de coco. Para que los TCM de la leche de coco compense los pocos carbos de los frutos rojos. Así no renuncio a tanto antioxidante! jejej

        La idea la cogí de ti, de un post sobre la proteína de suero.

  • Reply jose Enero 7, 2014 at 3:09 pm

    hola:
    me parece un buen aporte para los que estamos en constante información por la web.
    quisiera saber que comida post entreno puedo comer ya que por motivos de trabajo entreno a las 8:00 pm y a las 10:30 tengo que estar durmiendo para el día siguiente entrar a trabajar además de mi suplementación que debería de comer
    gracias por tu respuesta

    • Reply Pepe Enero 8, 2014 at 3:00 pm

      Hola Jose me parece interesante tu comentario y es parecido al mío espero que Marcos pueda orientarnos.
      un saludo.

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 8, 2014 at 4:34 pm

        Hola! Pues depende de tus objetivos. Si entrenas a esa hora, tu comida posterior puede ser directamente la cena, y si comes proteína con algún carbohidrato tipo arroz y/o patata, quizá no te hace falta nada más. Si quieres ganar volumen muscular, sumarle un batido de proteína y/o BCAAs puede ser una buena opción.

  • Reply Pablo Enero 7, 2014 at 3:23 pm

    Hola Marcos, de nuevo un interesante artículo. Tengo una duda: por mi horario de trabajo mi hora de almuerzo es a las 2:30pm y regreso de nuevo a trabajar después de 2hrs… empiezo a entrenar alrededor de las 7:30pm. ¿es suficiente tiempo para no tener el glucógeno elevado?
    Muchas gracias.

  • Reply Francisco Enero 7, 2014 at 3:27 pm

    Vale, Marcos.

    Pues acabo de autoregalarme por Reyes tu Libro de Desencadenado.

    Ojalá sea tan bueno como dices y consiga hacer un entrenamiento más racional, que me ocupe menos tiempo, que no me mate (como me siento en muchas ocasiones) y que deje de una buena vez (después de 6 años) el gimnasio para hacer algo mucho más natural.

    Una duda y una pregunta:

    ¿Los días de lluvia?¿Entrenas en casa?¿Es suficiente?.

    La pregunta es que actualmente padezco una epitrocleitis en el codo derecho, fruto del press de banca y del entrenamiento de bíceps. ¿Debo tener alguna precaución de con tu entrenamiento?¿Algo que no deba hacer?.

    Un saludo y muchas gracias por todo.

    Francisco.

  • Reply Jose Enero 7, 2014 at 5:14 pm

    Gracias Marco, te queda todo muy claro.

    solo tengo una duda, donde dices: “Una recomendación en estos casos en los que te saltas el batido post-entreno es tomar simplemente aminoácidos esenciales (BCAAs), sin carbohidrato.” ¿Con los BCAAS no se produce también un pico de insulina que cortaría la hormona del crecimiento?

    Si queremos perder grasa, ¿sería recomendable tomar Hidrolizado de proteina en lugar de BCAAs?

    Gracias de antemano, un saludo y feliz año.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 8, 2014 at 8:09 am

      Hola Jose, es cierto que los BCAAs provocan respuesta insulínica, pero mucho más corta que la de la glucosa (carbohidrato), y además no inhibe el glucagón (la glucosa sí), por lo que habrá menor impacto en la inhibición de la quema de grasa, pero algo seguramente sí impacte.
      La ventaja de tomar sólo aminoácidos ramificados es que se absorben más rápido que al incluir otros aminoácidos presentes en la proteína de suero (compiten entre ellos por ser sintetizados), hidrolizada o no, pero tampoco he visto estudios que lo comparen como para darte una respuesta definitiva.

      Feliz año!

  • Reply Eric Enero 7, 2014 at 8:29 pm

    Hola marcos.
    Es cierto eso de que la presencia de acetonas por un periodo continuado en el cuerpo puede producir Cáncer?

  • Reply RUBEN ARGUELLO Enero 8, 2014 at 5:19 am

    gracias, este 2014 quiero entrenar de una manera ordenada, hago ciclismo de ruta y mtb, tengo 60 años y empeze de nuevo a los 54 años al ejercicio, he subido mucho de fuerza y resistencia al recorrer 200 km en un dia, gracias a DIOS sin problemas,me considero MARCOS un raton de laboratorio para comprobar que el musculo y el cuerpo en general PUEDE desarollar ciertos limites que con la edad ya no es posible y SI es posible, es falso que no crece el musculo crece y bien, es la primera vez que leo tus articulos y son muy orientadores aunque no entiendo varios terminos, los cudriceps me crecieron un 30 % en 6 años de cero practicamente, me falta mucho trabajo de abdomen y brazos, y le voy a alternar con gimnasio, quisiera una orientacion con trabajo de poco peso, ya que es mejor pesar menos que comprar bicis caras que pesan menos, seguire leyendo y aprendiendo de todos uds, y gracias. ruben.

    • Reply RUBEN ARGUELLO Enero 8, 2014 at 5:20 am

      gracias.

    • Reply JuanJo Enero 8, 2014 at 5:51 pm

      Hola Ruben, como estas? soy JuanJo de Uruguay.
      Antes que nada felicitaciones por tu trabajo para sentirte bien y mejorar físicamente.
      Con el permiso de Marcos quiero hacerte un comentario sobre este mito (entre otros)
      Respecto a lo que mencionas de que si se puede seguir desarrollándose, es así, pues ese es uno de los tantos mitos que se han extendido como el tema de que si la mujer trabaja con pesos queda enormes y poco femeninas, que a cierta edad ya no se puede bajar de peso (yo lo logré a los 44 de forma como antes nunca), y otros.
      Nuevamente felicitaciones y que bueno que experimentes en pro de romper mitos que mantienen a mucha gente “atada”.

      Abrazo
      JuanJo

      • Reply RUBEN ARGUELLO Enero 8, 2014 at 7:14 pm

        GRACIAS JUAN JO, RECIBE UN ABRAZO Y CLARAMENTE ESTA ESCRITO EN LA BIBLIA, “LO QUE EL HOMBRE DECRETE LE SERA CONCEDIDO”, CON ESTE COMENTARIO SIRVA PARA MOTIVAR A LAS PERSONAS QUE DICEN YA NO PUEDO, ESTOY VIEJO, ME DUELE TODO, LOS UNICOS DOLORES QUE TENGO ES POR REBASAR MIS PROPIAS LIMITES PERO AUN ASI ES COMO SUBES TU RESISTENCIA, AL ROMPERSE LA FIBRAS MUSCULARES EL CEREBRO ORDENA QUE SE REFUERZEN, EL DESCANSO PAUSADO TAMBIEN ES ENTRENAMIENTO PUES MUSUCULOS PEQUEÑOS 24 HORAS DE REPOSO, MEDIANOS 48 GRANDES 72, Y LAS REPETICIONES SON BASICAS PARA SUBIR RESISTENCIA, TE COMENTO QUE NO PASABA DE CIERTO NIVEL AL HACER REPET, EN BICI 1 MINUTO A TODO SEA SUBIDA BAJA O PLAN Y 3 MINUTOS RODANDO NORMAL HE SUBIDO UN 15 A 20 % DE FUERZA, TAMBIEN PARA LOS MUSCULOS IZQUIOS; SQUATS, ME HA SERVIDO MUCHO LOS ULTIMOS 5 MESES. LO COMENTO POR QUE CON LA UNICA PERSONA QUE COMPITO ES CONMIGO GRACIAS POR LEER MIS COMENTARIOS Y A TENER UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA RUBEN,

  • Reply Paco Enero 8, 2014 at 6:55 am

    Buenos días, si tomamos té o café, por supuesto sin azúcar, seguimos en ayuno?
    Y otra cosa, al finalizar un entreno si no tomamos el batido post-entreno o cualquier alimento, es mejor no tomar nada o bcaa y glutamina?
    Buena información.
    Saludos y gracias

  • Reply Belsy Enero 8, 2014 at 10:28 am

    Hola!!,enhorabuena por este pedazo de blog que tienes los desarrollas muy bien y te felicito todos los temas me parecen super interesante,te sigo hace un mes pero ahora me he decidido a dejarte un comentario.un saludo

  • Reply JB Enero 8, 2014 at 11:04 am

    Hola Marcos.

    Este artículo supone para mí una mejora en el día a día de mi programa de entrenamiento.
    si bien disipa algunas de mis dudas, por otra parte me plantea algunas pautas que posiblemente ya tenía adoptadas como correctas.

    Mi hora de entreno por cuestiones de tiempo suele comenzar entre las 20:00 h y las 21:00 h. Una vez terminada la media hora de los ejercicios, ¿es recomendable tomar un batido (impact whey isolate) mezclado con avena (soluble de MyProtein)? ¿O es mejor la avena en grano con el desayuno?
    Y si es correcta esta recarga, ¿se puede tomar con tan solo media hora antes de la cena, que habitualmente consiste en pescado con verduras varias y patatas?

    Son hábitos que tengo consolidados en mi post-entreno.

    Un abrazo y Feliz Año Nuevo!

    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 9, 2014 at 2:43 pm

      Hola JB! Si el objetivo es ganar volumen, sí es un buen momento para añadir algo de avena al batido, y cenar poco tiempo después, donde también puedes meter algo de carbohidrato como dices.

      • Reply JB Enero 9, 2014 at 5:03 pm

        Muchas gracias por tu ayuda!

  • Reply Maite Enero 8, 2014 at 3:15 pm

    Gracias, Marcos. Entreno en un gimnasio, pero desde que leí tus artículos sobre las rutinas para quemar grasa en 4 minutos, hago casi todo lo que recomiendas. Te puedo decir que me ven como a bicho raro en el gim. Pero me siento bien, y es lo importante. Gracias de nuevo por tus investigaciones y compartirlas.

  • Reply Vitorio Enero 8, 2014 at 4:59 pm

    Como comida post-entreno para aumentar de masa muscular se pueden meter grasas sin ningún problema o eso dificulta la velocidad de absorción de las proteínas y carbohidratos? Por ejemplo, si entreno en ayunas nada mas levantarme y luego tomo un batido de proteinas, dos plátanos, 3 huevos y un aguacate esto supondría un problema?

  • Reply JuanJo Enero 8, 2014 at 5:22 pm

    Hola estimadisimo, como estás?
    Muy bueno el artículo y esclarecedor.
    Pensar que hace 15 años yo ya salía a hacer ejercicio y entrenar en el parque en ayunas, lo cual x supuesto basado en la nada de información que tenía en esos momentos, lo hacía por instinto.
    Te mando un gran abrazo

    JuanJo
    Uruguay

  • Reply Samuel Enero 8, 2014 at 5:31 pm

    Hola Marcos

    Qué efectos tendría agregar al entrenamiento la ingesta de metmorfina. La recomeindas?

  • Reply Luca Enero 8, 2014 at 8:05 pm

    Buen artículo marcos! yo entreno en ayunas alrededor de las 5:00 pm y justo después de la ducha , tengo la cena en la mesa (bendita mi esposa 🙂 ) casi siempre geogénica o si no, me hago un batido de leche-banano – coco -suplemento de proteína , y me a dado buenos resultados !

  • Reply Nicolás Enero 8, 2014 at 9:02 pm

    Hola Marcos! Excelente artículo, me gusta porque destruyes barreras y mitos 🙂
    Me suele pasar que después de hacer entrenamientos de alta intensidad con intervalos cortos, no tengo hambre, y me gusta para llevarles la contra a los que me dicen que después de jugar al fútbol a la tarde tome la leche 🙂 (con facturas y dulce de leche, o alfajores jeje )

    Te hago una pregunta que se me acaba de ocurrir pero me parece que es bastante vital. Que efectos tiene en el cuerpo después del entrenamiento una ducha caliente o un baño de hielo como los jugadores de futbol americano?

  • Reply SRK Enero 8, 2014 at 9:07 pm

    Otro artículo excelente Marcos, me surge una duda que nunca he logrado zanjar: ¿puedo mezclar CHs con el batido Whey? ¿Afecta a la absorción de proteínas? ¿Qué HC sería el ideal para añadir al batido post-entreno?

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 9, 2014 at 2:51 pm

      Claro que se puede. Algunos estudios apuntan a que el aumento de la insulina producida por los CH mejora la síntesis de proteínas, otros no le dan tanta importancia. En general, si quieres aumentar volumen muscular, creo que es una buena ayuda. Otro día hablaré precisamente de los alimentos recomendables…

  • Reply Jose Mª Enero 8, 2014 at 10:11 pm

    He conocido este blog hace apenas unos 4 días, y he leído todos tus artículos. Me ha parecido realmente fascinante. Soy Licenciado en E.F, y la verdad que no suelo leer mucho por Internet, ya que no me creo nada, pues la mayoría fundamenta sin ningún rigor científico. Así que nada, darte la enhorabuena Marcos, y que espero seguir leyendo cosas tuyas, porque da gusto leerte, y ver que discutes gran parte de las falacias que nos intentan hacer creer.

    P.D: He dado con este blog gracias a otro grande, Sergio Espinar, o @sientetegood en Twitter, que recomendó un artículo tuyo hace poco. Si te hicieras Twitter, hazlo saber, pues te seguiría! 😀 Un abrazo.

  • Reply OFEDU Enero 9, 2014 at 12:15 pm

    Hola Marcos, conozco la pagina de hace poco, me la dijo un amigo y simplemente es magnifica. Hace unos meses me hice el curso de nutricion deportiva pq es un tema q siempre me ha fascinado y gracias a ti y a tus articulos hay cosas q las entiendo mejor y las llevo a la practica. Gracias

  • Reply Maria Enero 9, 2014 at 2:08 pm

    Siempre he mantenido mi peso con estática y con jogging en la cinta pero con la menopausia me he dejado y tengo que volver a empezar .Sigo igual o hago intervalos y menos tiempo ?solia hacer media hora y dieta sin carbohidratos malos .Gracias. Maria

  • Reply Valentina Paz Enero 9, 2014 at 3:41 pm

    Hola Marcos!!, como siempre un excelente artículo, con buenas fuentes y muy explicativo.
    Tengo dudas sobre el ayuno si entreno por las tardes, te cuento, tuve un accidente y estuve al menos 6 meses sin poder entrenar y subí bastante de peso (unos 7 kg) y ahora que puedo entrenar (Al fin!!! :)) no puedo en las mañanas como era costumbre, sino después del trabajo, entre las 8 y 10 de la noche (hago natación, que sería una mezcla entre cardio y fuerza), a que hora me recomiendas almorzar o comer algún snack para lograr un ayuno sufiente para quemar grasas?, generalmente yo preparo mi almuerzo (ensalada verde con algún tipo de legumbre ya que no como carnes rojas, solo pescados) y de snack generalmente bebo leche de soja o de almendras (orgánicas obviamente) o yogurt natural con 1 cucharadita de miel, aveces acompañado de fruta.
    Será conviente cambiar la ventana de 8 horas para la mañana entre las 7 a.m y las 15 p.m? (o sea desayuno – snack – almuerzo )

    Saludos!!:)

  • Reply Rubén Enero 9, 2014 at 8:21 pm

    Hola Marcos. Gran post. Tengo una consulta. Practico un deporte de raqueta muy intenso desde hace muchos años. Quisiera saber tu opinión sobre que comer después de los entrenos, ya que nunca he conseguido desarrollar mucho mis brazos o mis hombros, por estar todo el día dándole a la raquetita. Tengo potencia y elasticidad en el tren superior, pero poca fuerza y volumen, y tengo la creencia de que los movimientos repetitivos constantes han hecho mis músculos elásticos pero no voluminosos, y tampoco sé que comer ni como entrenar para frenar este proceso. Ahora juego 2 días por semana, (m-j) y hago pesas y corro otros 3(l-x-v). Estoy intentando adelgazar después de haber pasado una mala racha, pero también quiero ganar musculo y no perderlo cada vez que cojo una raqueta.
    Gracias anticipadas.
    Un saludo, y sigue así.

  • Reply miguel Enero 9, 2014 at 8:27 pm

    Gran artículo Marcos, como siempre.

    Te quiero hacer una consulta, ahora que hablas del hígado. Es sobre una advertencia que me hicieron al empezar la paleodieta:”te vas a destrozar el hígado con tanta proteina”. El caso es que, por lo que tengo entendido, el dato del análisis de sangre que te dice la situación del hígado es la GPT. Antes de la paleodieta tenía 21 UI/dl. En cambio, tras un año de dieta, me ha subido a 42, el doble. Según el análisis,el rango óptimo debe estar entre 10 y 37, por lo que yo lo he superado en apenas un año de dieta. ¿es un dato preocupante?¿me seguirá subiendo la GPT o se estabilizará?

    un saludo

  • Reply Víctor A. Enero 9, 2014 at 10:03 pm

    Hola Marcos
    Muchas gracias por tu blog: Me está cambiando muchas ideas que tenía estancadas y estoy teniendo muy buenas sensaciones en los cambios que voy introduciendo.
    Haces unos meses que una cuestión me ronda la cabeza y creo que ha llegado el post adecuado para hacerla, porque además la perfilaré haciendo referencia a algunas de tus ideas. Mi pregunta se refiere sobre todo a la alimentación ANTES del entreno. Ahí va:
    Estoy empezando a hacer entrenamientos de crossfit, con ejercicios corporales.
Mi pregunta es sobre cómo tiene que ser la comida previa al entrenamiento: Igual que para el trabajo de volumen o fuerza, con carbohidratos buenos, proteína, etc?
    O es mejor hacer una comida previa sin carbohidratos?
Y cuánto tiempo antes del entreno recomiendas hacer esta comida?

    Concretando un poco más para entrenos de intervalos o crossfit, y con referencia a este comentario de tu artículo (“Si tu objetivo es quemar grasa, es especialmente importante no comer nada durante las horas anteriores”), las horas anteriores serían 5 horas o más?

    Cuando hablas de entrenamientos para ganar músulo, (“Si el objetivo es ganar músculo, algunos estudios indican que es mejor entrenar con más glucógeno muscular . Otros no encuentran diferencia relevante en la síntesis de proteína al entrenar con glucógeno bajo” ), con rutinas tradicionales de volumen / fuerza, la comida anterior, es conveniente tomar algo de carbohirato+proteína unas 2 horas antes?

    Muchas gracias de nuevo
    Un saludo
    Víctor

  • Reply Pedro Leonardo Enero 10, 2014 at 2:07 am

    Hola Hola!!!
    Excelente tus consejos. Mi pirámide alimenticia ha ido cambiando!!!
    Una consulta, hablaste al final del artículo sobre saltarte algunas veces el batido post entrenamiento y reemplazarlo por los aminoácidos escenciales. A que comida te refiere, que aporte esos aminoácidos. Muchas gracias por todo

  • Reply Efren Enero 10, 2014 at 2:42 pm

    Gracias por dedicar tiempo a esta web. la descubrí a finales del año pasado, justo en las fiestas, y desde entonces no he dejado de leer.
    Tus articulos son muy buenos para quienes queremos aprender a comer y empesar con los ejercicios, y de echo son tan interesantes que justo antes de hacer ejercicios veo tu web un poco, o con la intencion de leer un poco, y cuando me doy cuenta ya he estado 20 minutos frente a la pantalla!
    Esto puede ser contraproducente si quieres moverte mas jaja.

    Aún no he aprendido a crearme una rutina ni una dieta, por ahora solo hago los ejercicios según mi intuicion y solo por mantenerme en movimiento mientras aprendo. y como según mi intuición también, pero con conciencia de evitar los carbos y dulces, a estos últimos los he eliminado sin problema al menos durante casi dos semanas desde que cambié mi alimentacion.

    Tengo una idea de cuanto en proteína y carbos comer, pero no se como calcular la grasa en gramos.

    Tienes algúna tabla donde se muestre cuanta carga de proteínas, carbohidratos, grasa, vitaminas y demas componentes llevan los alimentos?

    Nada mas que decir, sigue adelante con el blog que te sigo leyendo.

  • Reply daniel Enero 11, 2014 at 12:53 am

    Antes de entrar a la uni practicaba natacion, gym y esporadicamente corria…. lo cual hacia que comiera mucho a un asi mi peso era de 58kg estaba delgado pero con fuerza podia hacer 20 dominadas etc… Durante mi estancia en la uni me di cuenta que debido a mis malos habitos alimenticios empeze a subir de peso paulatinamente ahora ya acabe la carrera pero eso me dejo un peso de 86kg =S … Mi interes es bajar de peso y pero ganar fuerza en mis musculos nuevamente, si bien cuando reguele mi alimnetacion agua , poca cena o cenar verduras y ejercicos de inervalos tabata sprints, squash baje a 80kg pero despues por cuestiones de trabajo se me hizo dificil seguir con ese ritmo y al final volvi a 84kg que me podrias recomendar he tratado de volver a hacer los tabata pero no logro llegar mas que a 3 repeticiones en lugar de los 8 .. puede que sea mental mi cansancio pero creo que tambien se debe a mi peso actual 85kg … cuando tenia 86 empeze por correr 2km luego 3,5,8 hasta llegar a 10km despues alterne las corridas con squash y despues el squas con los tabatas planeo volver a hacer. algun consejo o recomendacion. Saludos y gracias por todos los articulos saludos.

    • Reply RUBEN ARGUELLO Enero 11, 2014 at 4:09 pm

      DANIEL, SOY RUBEN , TENGO 60 AÑOS INICIE DE NUEVO A LOS 54 A DARLE A LA BICI, YA QUE VEIA PASAR A LOS CICLISTAS Y SE ME HACIA MUY DIFICIL HACERLO, DEPORTE FUERTE TENIA MAS DE 30 AÑOS SIN PRACTICARLO YA QUE DE JOVEN HICE ATLETISMO LAS NOCIONES DE ENTRENAMIENTO YA LAS TENIA PERO EMPEZAR 30 AÑOS DESPUES TE IMAGINAS EL PESO 92 KG, MIS MUSCULOS MIS HUESOS ETC, NO FUE FACIL YA QUE QUERIA SUBIR RAPIDO DE RESISTENCIA Y PENSABA QUE FORZANDOME DE MAS LO HARIA, TAMBIEN ASI SE APRENDE, YO TE SUGIERO SI ME LO PERMITES, Y CLARO ABUSANDO DE LA PAG, 2 COSAS; COMPRATE EL POLAR MAS SENCILLO FT1 O FT2 , 1,400 Y USALO ES IMPORTANTE QUE MIDAS TU FRECUENCIA CARDIACA, EMPIEZA DE CERO,NO TE FORZES TRABAJA AL 50 % DE TU RUTINAS DE LO QUE SEA Y GRADUALMENTE CON MUCHA PACIENCIA Y SIN FORZATE SUBE TU CUERPO TIENE QUE ADAPTERSE LENTAMENTE AL EZFUERZO Y TIPO DE VIDA QUE DESEAS ANIMO RUBEN.

  • Reply Pilar Manso Enero 11, 2014 at 1:07 am

    Es una maravilla Marcos, cada artículo tuyo que leo me gusta más. Muchas gracias.

  • Reply olgaR Enero 12, 2014 at 12:42 pm

    Hola!Primero, enhorabuena por el Blog y libro, hace tiempo que leo mucho sobre alimentación y es de lo mejor que he encontrado, te mereces el éxito que está teniendo porque me gusta la lógica con la que explicas todo.Lo recomiendo a la gente siempre que puedo, porque en esta sociedad falta mucha información o no interesa que se sepa.

    Yo tengo un par de preguntas,sigo la dieta que propones pero por falta de tiempo y economía ajustada (aun estudio, he empezado a trabajar cobrando lo mínimo…y muy poco tiempo libre) es muy difícil. Por lo tanto como bien, pero el origen de lo que como es muy dudoso (pechuga de pollo barata, verduras a veces congeladas, huevos comerciales, leche comercial, pescado congelado..vamos todo de cadena de supermercado). La verdad que dejar los hidratos y azucares funciona genial y ahora voy a intentar empezar con ayunos de 24h una vez a la semana. Pero me vienen varias dudas y me gustaría saber qué recomendarías.

    Entre leche de vaca comercial y leche de soja sin aditivos ni azucares añadidos, cual sería mejor ??(vi que no recomendabas mucho la de soja)?
    Soy muy golosa y eso de no tomar azúcar ya me es difícil, por lo tanto tomo edulcorante con café, que opinas??(la stevia no me gusta, lo siento)
    En qué medida afecta que lo que tomo no sea orgánico, al resultado global?
    Y lo que más me inquieta, cuando vas a tomar algo con amigos (socializarse vamos), qué pides??Porque salirse de cerveza o cocacola/light es prácticamente imposible y por la falta de oferta. Y en los restaurantes??Porque veo mucha gente aquí parece seguirlo al pie de la letra y no es que sea difícil a nivel individual, pero a nivel social si…

    Muchas gracias y saludos

  • Reply Natalia Enero 12, 2014 at 6:04 pm

    Hola Marcos, feliz de haberte encontrado y de leer tu información, que a la vez la encuentro muy clara y completa. Quería consultarte.. empecé, desde la semana pasada, a tomar leche de avena (casera) después de entrenar, o en el transcurso del día. El tema es que me siento super hichada y pesada luego de la toma, tengo sospechas que se debe a lo que ingiero luego, en el resto del día… tenés idea de cómo se puede convinar. Entreno pilates mat, tres veces a la semana y clases de Yoga dinámico otras tres veces a la semana también. Mi interés no es perder peso, sino ganar músculo y no perder energía en el intento. Ya recomendé tus notas con otras amigas, todas contentas con la info.
    Muchas Gracias, que tengas un buen año!

  • Reply Jesus Enero 15, 2014 at 8:17 pm

    Muy Buen Articulo y si me gustaria que publicaras uno con alimentos concretos y cantidades para cerrar con broche de oro FELICIDADES.

  • Reply Oscar Enero 18, 2014 at 10:52 pm

    Esperaba un articulo con este tema! Todas mis dudas despejadas. Grandioso. Muchas gracias, Espero el próximo con muchas ganas C:

  • Reply Joyce Enero 20, 2014 at 12:32 am

    Felicidades. Excelente, veraz, confiable informacion. Muy buen trabajo.

    Tengo una duda enorme, que no se ni como explicartela para que me ayudes con la experiencia que tienes.
    yo tengo un cuerpo muy armonioso, pero tuve un bebe hace un ano y al parecer el tono del abdomen es algo duro de recuperar se nota flacido en la parte baja, me hace falta bajar 5 kilos para recuperar mi peso ideal que tenia antes del embarazo pero necesito fortalacer esos musculos inferiores, por fa enviame algun link, de ejercicios de ese tipo y para la quema de grasa recomiendas saltar cuerda por tantos minutos en intervalos? como seria ?

    Gracias de antemano

  • Reply Alejandro Alcalá Enero 22, 2014 at 5:28 pm

    Hola Marcos! Saludos desde Venezuela!
    Excelente Post!!

    Te tengo una pregunta que pudieras contestar ahora o bien te pouede servir para otro post.
    Dicen que la comida recalentada en microondas es dañina, pero que efecto causa realmente en el organismo? La carne roja, pollo, pescado o cualquier alimento pierden propiedades con las ondas?

    Gracias! Saludos!

    PD: tus consejos han cambiado la vida y forma de pensar de muchos, incluyendo la mia!

  • Reply Agustín Serrano Enero 27, 2014 at 4:01 pm

    Marcos: Un artículo muy sensato y concienzudo y has expuesto unas cuantas verdades sobre este tema que es tan importante y que muchas veces no lo tomamos en cuenta porque creemos que sabemos todo y que la razón es nuestra. la verdad que en mi caso personal me ha echo reflexionar los comentarios y estrategias mencionadas por ti y que definitivamente están llena de mucha razón. Hay que seguir tus indicaciones como las he seguido en muchos otros artículos, por ejemplo:
    1.- Peso muerto, el mejor constructor de fuerza y musculo.
    2.- Progresando lentamente pero a paso firme con 5/3/1 mezclando con ejercicios corporales.
    3.- Mi entrenamiento lo he basado en los 4 ejercicios compuestos principales.
    Todo de maravilla, he subido aproximadamente 8,5 Kg de puro músculo en mis 52 años, me siento de 18.
    Gracias de nuevo.
    Agustín Serrano

  • Reply juan vega Febrero 4, 2014 at 12:59 pm

    hola marcos, he de decir que encontré tu blog y no puedo parar de leer todos tus artículos, tal y como dice el titulo es una revolución de conocimientos que la mayoría desconocemos.
    Paso a consultarte, mido 1,90 y peso 105, debo tener como 10 kg de mas, juego al basket semiprofesionalmente, tengo una genética malisima ya que tendemos a almacenar GRANDES depósitos de grasa en el estomago, es un carma que me persigue. como estoy en pretemporada hago combinaciones de levantamiento de pesas ( 40-50 min) e inmediatamente termino y hago cardio, ( generalmente trote 40 minutos) he pensado en probar con ayunos intermitentes y pasarme al HIIT por un tiempo a ver que tal me va, tus articulos sobre estos me han impactado, mi pregunta es, es bueno que entrene en ayunas segun este plan de entrenamientos? o es mejor separar los dias de pesas y los de cardio?

  • Reply Polo Febrero 18, 2014 at 8:36 pm

    Hola Marcos, como tantos otros artículos tuyos este es MUY importante e interesante. En México recomiendo con todos mis conocidos la revolución que propones, muchas gracias y felicidades!

    Espero que me puedas orientar. Entreno siempre a las 6 AM, en ayunas y con mi reservas de glucógeno relativamente bajas, siempre lo he hecho así y no me siento débil ni incapaz de hacer mis entrenos en plenitud, introduzco muchas variantes:

    Entreno en promedio 1 hora, un día lo hago con intensidad (intervalos de sentadillas, burpees, press abdominales y flexiones…ya poco a poco voy avanzando en el tema de las dominadas), otro día combino ejercicios isométricos y peso muerto, otro día más corro intervalos de velocidad (6x400mts ó 4X800mts) y los fines de semana el objetivos es correr un poco más (entre 8 y 10 kilómetros…a veces un poco más), entreno 5 días y descanso 2. No tengo muchos problemas con el peso (mido 1.70mts y peso 69Kgs). Corro medios maratones y un maraton al año.

    He comenzado con una dieta cetogénica desde principios de Febrero, consumo menos de 50g de carbohidrato al día, al terminar de entrenar desayuno huevos con espinaca, tocino o jamón, 1 hora después tomo café y una tostada con linaza. Consumo buena cantidad de grasas y proteínas y no había sufrido hambre, aunque al iniciar la tercera semana de la dieta he sentido algo de ‘necesidad’ de comer un poco más a mediodía. Mi objetivo es ser más sano en el tema de la insulina y enseñar a mi cuerpo a usar grasa como fuente de energía al tiempo que me afino, eliminando la poquita grasa que aún hay y que no termina de dejar ver bien un incipiente six pack (ahí está, ya se asoma pero necesita un último empujoncito 🙂 ).

    Mi pregunta es si un plato de avena con una cucharada de proteína, leche condensada,arándanos deshidratados y almendras, consumiendolo inmediatamente después de mis entrenos me podría ayudar a eliminar esa hambre de media mañana, o si definitivamente aumento la cantidad de carbohidratos complejos, para no tener hambre o debilidad pero no salir de mi cetosis.

    Ojalá me puedas ayudar, de antemano muchas gracias por tu excelente trabajo.

    Saludos desde México!

  • Reply Bravo J Febrero 20, 2014 at 4:21 pm

    Que tal Marco!

    Despues de casi 9 años de no realizar ningun tipo de actividad reportiva, este año comence a practicarlo. Bueno pues buscando informacion en la red encontre tu blog y realmente toda la informacion que posteas es muy interesante, ( No he leido todos los articulos pero con los que he leido me puedo dar cuenta de la gran calida de informacion que tienen).

    Yo trato de entrenar por las tardes cuando salgo del trabajo que es cuando me ajusta el tiempo para hacerlo. Mi metabolismo creo que es muy rapido, despues de 2 horas de haber comido necesito hecharle mas comida a mi estomago porque siento como si no hubiera comido en todo el dia. Cabe mencionar que como demasiado lento, creo masticar la comida mas de lo normal incluso simepre soy el primer en sentarme en la mesa y el ultimo pero ulimo en levantarme(aunque quiera comer rapido, no puedo pues siento que se me atora la comida en la garganta) Para mi siempre a sido un problema ganar volumen(soy un poco delgado, bueno al menos asi me siento yo), lo unico que tengo es una pequeña pansilla pero creo que eso se puede eliminar sabiendo comer saluble y con algo de ejercicio(He comenzado a leer tus post y creo que sera de gran utilidad ).
    Bueno finalmente mi pregunta, es malo comer una hora antes de entrenar/levantar pesas?
    De antemano gracias y de nuevo excelentes post.

  • Reply sonia Marzo 4, 2014 at 7:58 pm

    hola me encanta lo que escribes, me gusta esprintar y hacer rutinas de alta intensidad, hacia insanity, pero no me ayuda mucho a perder grasa abdominal q es lo q mas me agobia, estoy delgada pero la grasa abd, en vez de irse parece q incrementa mientras el resto del cuerpo va adelgazando, solo quiero quemar esa grasa q la puedo agarrar con mi mano, pero no quiero perder piernas ni trasero, ah yo soy de las q engordan torso =/ , me tien loca no saber q ejercicio hacer, ahora voy a empezar a correr a hacer mas cardio de baja intensidsad, tngo 25 mido 157cm peso 50kg, desayuno dspues del ejercicio 1pankeke de avena huevo leche y estevia, MM. 1 manzana almuerzo ensalda de brocoli con otras verduras y 1 pierna de pollo media tarde 5 pecanas o almendras mas 1 fruta cena ensalada con 1/2 papa y pollo, o me hago un pankeke proteico d avena leche huevo, tomolinaza etc, necesito ayuda.

  • Reply TD Marzo 21, 2014 at 4:22 am

    Hola, buenas! Me parece un articulo super interesante. Querria hacer un comentario acerca de la comida post-entreno. Esta claro que el hombre ha evolucionado ejercitandose en ayunas por lo que la comida pre-entreno no tiene sentido ni comentarla… En cuanto a la de despues, pienso que no es tan importante como algunos creen. Estoy de acuerdo con Marcos en que lo que hagas alrededor del entrenamiento no tiene tanta relevancia como la manera en que te alimentas cuando no entrenas. No soy ningun experto antropologo, pero me da que la inmensa mayoria de las veces que nos veiamos obligados a realizar un ejercicio intenso no era para cazar, sino para evitar ser cazados. Basta recordar que viviamos rodeados de autenticos depredadores, asi que la mayor parte de las veces nos quedabamos sin bocado. Bastante suerte era no haber servido de aperitivo a un tigre dientes de sable o un lobo hambriento… Saludos!

  • Reply Kev Rios Abril 9, 2014 at 10:47 pm

    Hola déjame felicitarte por el blog hoy lo encontré y eh leído varios post que me resolvieron muchas dudas, yo estaba con mucho peso mido 1.71cm y pesaba 77kg ahora con un mes de gym (rutina de 1hora) y cardio 1 hora (no sabia de la rutina HIIT) baje a 69kg pero siento que hace una semana estoy estancado y planeo adecuar a mi rutina el HIIT en ayunas, hago una dieta de 1300 calorías (50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas aproximadamente) con la pirámide de base frutas y verduras, luego carnes y algo de cereales, el peso meta que tengo es de 60kg con 12% de grasa corporal (ahora rondo por el 16% empece con 20%-23%), tengo 5 comidas al día y la 4ta comida es el de pre entreno (una ensalada de frutas) y según leo no es recomendable a la hora de perder grasa, que me recomiendas dejar de lado esa 4ta comida o hacerla después de una hora de terminar en entreno, gracias de antemano.

  • Reply Andrés Abril 15, 2014 at 3:06 pm

    Buenas tardes, hay una cosa que no me queda clara, mencionas que para la pérdida de grasa es bueno saltarse comida post entreno de cuando en cuando, pero… el resto de veces que no te la saltas, ¿qué se debe tomar? Un saludo y tengo ganas de recibir el mes que viene tu libro de las kettlebels. 😀

  • Reply cosme garces Abril 15, 2014 at 10:47 pm

    buenas tardes mi peso es de 85 kg y mi estatura es de 1,78 tengo poca pansa pero queiro perderla actualmente estoy en un gimnacio levantandopesas pero la verdad no es lo que busco lo que necesito es tener un cuerpo estetico y no voluminoso como de constructivista ¿que me recomiendas? ¿crossfit es una buena opcion? me parece buena opcion utilizar mi propio peso y por favor dame ejemplos de la dieta que deberia seguir
    gracias

  • Reply Dana Junio 25, 2014 at 4:58 am

    Buenas!
    Muy interesante el articulo, tengo una consulta especifica.
    Que pasaria, si mi ingesta de comida post entreno es luego de 8 horas debhaber entrenado? Eso afectaria demasiado? Muchas gracias!

  • Reply Atreyu Julio 2, 2014 at 1:47 am

    Hola, sabes, yo soy de brazos delgados, pero barrigon y encorbado, tengo 32 años, nunca he practicado deporte pero hace unos meses me inscribi a un gym pero no he logrado nada, no ha mejorado mi postura y sigo igual de barrigon, durante los proximos 3 meses voy a tener la oportunidad de ir al gympor las mañanas, quiero entrenar de 8:30 am a 9:30 am, asi que no se si desayunar primero o despues, y tampoco se que podria desayunar, o si alguien puede darme un consejo gracias, mejor si viene de alguien que estubo en mi situacion. Grax. 😉

  • Reply Martin Julio 2, 2014 at 5:04 pm

    Hola!, la verdad casi nunca comento en ningun blog ni cosas de este estilo porque siento q no me satisface la informacion por lo que no me molesto en hacerlo, pero en este caso, tengo que decir que realmente te esforzas con lo que haces y es impresionante lo que lograste con esta pagina!, sos un grande, y tenes un futuro increiblemente prometedor, yo soy estudiante de educación fisica, y la verdad quede impactado con la cantidad de informacion gratuita y acertada que ofreces a la gente!, me parece exelente, segui asi crack!, sin mas preangulos, saludos desde tucuman argentina.

    • Reply Agustín Serrano Julio 11, 2014 at 3:51 pm

      Estimado Marcos:
      No tengo palabras para expresarte todo lo que ha significado leer tus blogs y poner en practica tus experiencias y tus consejos. No he comentado últimamente porque he estado concentrado en el ejercicio y en las actividades de familia, casa, y trabajo.
      Te felicito y agradezco porque gracias a ti, yo he podido superar muchas veces mis barreras físicas y mentales,. y me felicito porque he conseguido muchos logros en cuanto a los niveles de peso que han ido incrementándose día a día, semana a semana, mes a mes, muy simple con el 5/3/1 QUE MARAVILLA…¡¡¡; He subido de peso pero muscular, algo hay de barriguita pero hombre tengo 53 vueltas ya y además no me importa, los pesos que he logrado te los comento otro día.
      En cuanto a comer antes o después, creo que básicamente hay que tener carácter y saber escuchar a tu cuerpo.
      Un abrazo
      Agustín

  • Reply alexis Julio 4, 2014 at 7:06 pm

    Hola gente quisiera ayuda con una duda que tengo
    Entreno patinaje en velocidad, fondo(pruebas de largo aliento)
    Y mi horaria de entrenamiento de pesas es a las 4 y termina a las 6 luego tengo descanso asta las 7 que empieza mi otro entrenamiento que es patinar que me conviene comer entre esa hora de 6 a 7?
    Y otra cosa me tomo un batido de proteina terminado mi entrenamiento de patinaje . Lo estoy asiendo bien nesecito ayuda

  • Reply Aynara Julio 5, 2014 at 5:24 pm

    ¡Buenas!
    Primero felicitarte por el gran blog que tienes,se ve que lo haces con mucho dedicación y esmero.
    Mi consulta es acerca la celulitis ,tengo los gluteos y muslos con una celulitis algo marcada.Soy una chica joven y delgada.Me gustaría que me dijeras que pasos tengo que llevar acabo para mejorar estos aspectos y además conseguir endurecer la parte inferior de mi cuerpo.
    Muchísimas gracias de antemano.

  • Reply laura Julio 6, 2014 at 12:49 pm

    Marcos una pregunta, si una noche te das un buen atracon en el cual has ingerido un nivel alto de carbos simples entre otras cosas( dia trampa por ejemplo),y al dia siguiente entrenas en ayunas, no seria necesario apresurarse en la comida postentreno no?

  • Reply Francisco Julio 24, 2014 at 12:17 am

    hola marcos, yo hago water polo lo que implica natación combinado con fuerza….
    hago 3 días piletas y 3 dias gimnasio , mi objetivo es recuperarme rápido para el próximo entreno, ganar musculo en gimnasio y tener fondo en natación.
    Como seria entonces la conbinacion para una dieta que me ayude a recuperarme rapidamente

  • Reply Toño Agosto 3, 2014 at 4:21 pm

    Hola Marcos:

    He empezado una dieta cetogénica, y sigo los ejercicios de tu libro “desencadenendo”, sin dejar algunos ejercicios “esenciales” de musculación.

    Mi pregunta es si podía sustituir el hidrato de carbono postentreno, por una cucharada de aceite de coco, en el barido de proteina. En teoría, si no he entendido mal, esta energía podía dar el mismo efecto que los hidrados. Es esencial cuando estás en cerosis, no pasarte con los HC, por lo cual si esto funcionara, problema resuelto.

    ¿Que opinas? Y en caso contrario, cual sería la mejor opción postenteno cuando estás haciendo una dieta cerogénica?

    Muchas gracias por todo tu apoyo!

  • Reply erika Agosto 5, 2014 at 2:32 am

    Mil gracias por articulos este.

  • Reply Angel Agosto 9, 2014 at 8:16 pm

    Hola Marcos, soy Cuba de nuevo, excelente trabajo el tuyo y gracias por compartirlo con nosotros, hay muchas opiniones sobre como uno debe hacer esto o lo otro, yo creo que uno debe aprender a conocerse y escuchar a su cuerpo, por ejemplo mi esposa fue deportista de alto rendimiento (Basketball) y siempre desayuna antes de entrenar, yo por el contrario si tengo que entrenar en la mañana me gusta hacerlo sin desayuno solo con una tacita de café negro, así rindo más, si desayuno así sea frutas me siento pesado y me la paso eructando y con reflujo todo el entrenamiento, mi esposa me critica, otro aspecto es la hora de entrenar, a mi me gusta después de las 6 de la tarde, mi cuerpo está caliente de toda la actividad diaria, si entreno en la mañana (por necesidad o por acompañar a mi esposa, a mi hijo o a un amigo) me siento pesado, me demoro en calentarme y me cuesta más trabajo ponerme a tono, en fin creo que no hay una regla estricta, lo que es bueno para uno quizás no lo sea para otros, otro aspecto que me gustaría tener información es sobre la hidratación durante el entrenamiento, es bueno tomar agua si tienes sed durante el entrenamiento o después del mismo? Gracias.

  • Reply Mariana Agosto 14, 2014 at 4:05 am

    Hola Marcos muy interesante mi duda es que si corro diario de 7 a 10 km y una vez a la semana hago distancia de 15 a 20 km no eh bajado mucho de peso pero qusiera más
    Que debo hacer ya que yo antes de correr me como medio plátano con un poco de crema de cacahuate sobre un pan integral el ejercicio lo hago por la mañana gracias espero tu comentario

  • Reply Lluís Agosto 18, 2014 at 11:59 am

    Hola Marcos, he descubierto tu blog recientemente y lo estoy devorando, buenísimo. Llevo mucho entrenando en ayunas y estoy adaptado, siempre he corrido a primera hora de la mañana, a las 8, me da energías para el resto del día; ahora he dejado de correr tanto, y hago solo 1 tirada larga + 3 días de: HIIT+30′ running media intensidad + HIIT hasta completar 1hora (tu método, con tabatas, burpees, springs, etc.). NO DESAYUNO después del entreno, mi primera comida es a las 14h. (+6horas). Solo tomo un café solo con canela pre-entreno y un poco de coco post; para hacer ayuno 16/8 entre semana. Luego sigo una alimentación como recomiendas.
    Me tiene preocupado no hacer nunca comida post-entreno con protes, etc. pero llevo fácilmente los ayunos y los entrenos. PREGUNTA: para bajar grasa, ¿a medio plazo es interesante este enfoque o sería mejor favorecer ganar músculo (batido post-entreno por ejemplo), sabiendo como este influye en la perdida de grasa?
    Muchas gracias de antemano, tus artículos son de gran ayuda.

  • Reply alejandro Agosto 19, 2014 at 12:34 pm

    marcos muy buen esplicado felicidades!!

  • Reply Alejandra Septiembre 10, 2014 at 1:19 am

    Hola, eres el hit! Tengo una duda todas las mañanas antes de entrenar me tomo un jugo verde, normalmente tiene hojas verdes, limon, apio, jengibre y col , a veces betabel o zanahoria. Soy mujer y mi objetivo es perder grasa en el abdomen, marcarlo y tonificar mi cuerpo. Será que el jugo verde me ayuda o es mejor entrenar en ayunas.
    Mil gracias 😉

  • Reply belen Septiembre 11, 2014 at 5:40 am

    Hola marcos muy buen post pero tengo jna duda grande yo lo que quiero es quemar grasas y tambien ganar musculo no como fisicoculturista si no normal y marcarlos a la vez , solamente marcar abdominales sin entrenar oblicuos prefiero mas bien no tenerlos marcados y el resto solo tener marcados los musculos y un poco mas grandes que me podras aconsejar ?

  • Reply Eugenia Octubre 4, 2014 at 11:25 am

    Saludos Marcó excelente post.

    Soy una mujer de 51 ańos siempre he tratado de mantener
    Un estilo de vida saludable. Al darse cambios hormonales mi metabolismo
    Se volvió lento y bajar 4 kilos ha sido difícil.

    Realizo rutina combinada taebo pesas y hago caminata
    Dos veces a la semana.

    Como lograr bajar grasa y tonificar

    Tengo dos meses de consumir ensure advance una horas
    Después de la rutina

    Agradecería que cambios podría realizar para obtener
    Mejores resultados

    Mil gracias

  • Reply Carmen Octubre 12, 2014 at 7:10 pm

    Entreno 4 días a la semana, crossfit incluyendo uno de endurance y un par de tenis. Pero tengo dudas si tomo suficiente proteina. Al no gustarme la carne y deshechándola debido a su toxicidad, me gustaria saber como puedo compensar la proteina de la carne??? Mil gracias. Carmen

  • Reply Agus. Enero 13, 2015 at 6:43 am

    He empezado con pesas, y llevo 2 meses entrenando. Tengo 50 años, peso 94 kg,mido 1,78. (Tengo bloqueo de rama izquierda y Tomo 0,25 mg. de encorcor-cor, 0,25 mg. de Acetensir y synvastatina por la noche.) Cuando empiezo con pesas, a la media hora mas,menos. Empiezo a sentirme cansado y me cuesta seguir. Mi entrenador me ha recomendado proteina Why, Un cacito al desayuno con agua. Un cacito antes y despues del entrenamiento. Me va bien, pero mi duda es:
    Mi Fisio me dice que deje de tomar Why porque me llena el cuerpo de impurezas y me perjudica el higado.
    Mi doctora que ni lo pruebe, que deja residuos perjudiciales.
    Sin embargo me hice una analitica a los 30 dias y esta todo bien.
    En fin que no se si dejar las proteinas o seguir. Necesito algun consejo neutral y con conocimiento de causa
    Gracias.

  • Reply Mario ernesto Febrero 21, 2015 at 2:43 pm

    Hola quiero hacer una consulta general para quien quiera responder a mi duda, mis datos son 1.90, 85kg 35 años , me alimento lo mas sano posible, ingiero 2lts de agua en todo sentido no tengo vicios no tomo alcohol y quiero definir mi alimentación para entrenar y obtener óptimos resultados. He tratade hacer TAPOUT y es imposible muy cansador , ahora entreno 3 veces por semana 1100 mts por dia aproximadamente y consumo NEURO CORE pre entreno en ayunas 1hr. antes del entreno y siento que me ayuda en el rendimiento. Pero q

  • Reply Mario ernesto Febrero 21, 2015 at 2:48 pm

    Hola quiero hacer una consulta general para quien quiera responder a mi duda, mis datos son 1.90, 85kg 35 años , me alimento lo mas sano posible, ingiero 2lts de agua en todo sentido no tengo vicios no tomo alcohol y quiero definir mi alimentación para entrenar y obtener óptimos resultados. He tratade hacer TAPOUT y es imposible muy cansador , ahora entreno 3 veces por semana 1100 mts por dia aproximadamente y consumo NEURO CORE pre entreno en ayunas 1hr. antes del entreno y siento que me ayuda en el rendimiento. Pero quiero hacer tres días mas a la semana gimnasio y bueno, la pregunta seria, el pre entreno + desayuno? o el desayuno solo y si es solo desayuno que comer adecuadamente, tanto para el gimnasio como para natación antes y después, el resto del día frutas carnes magras y sin grasa pocas veces por semana todo integral y light en ese sentido no tengo dudas pero es muy importante el antes y el después , si alguien me puede ayudar se lo agradecería mucho. Mario

  • Reply valentina Marzo 3, 2015 at 2:29 am

    Hola !!! que pasa con todo el proceso de la leptina y la ralentizacion del metabolismo cuando se esta en ayunas y además se hace ejercicio?

  • Reply Katyscarlata Marzo 22, 2015 at 1:27 pm

    Hola Marcos , hace poco que sigo tu blog, aunque me parece muy bueno, gracias a este entreno con pesas , hago largo paseos con mi hijo pequeno, aunque luego hago series de sprinter. Mi pregunta es la siguiente , yo entreno a las 8 o 9 de la noche( no tengo otra hora) ,despues que hago , ceno , no ceno, ceno solo proteina, ceno ensalada??,me puedes ayudar?.?. Muchas gracias

  • Reply Adri Abril 6, 2015 at 11:09 pm

    Tu blog es una auténtica mierda, empiezo a leer un artículo y acabo con 15 ventanas abiertas de otros artículos mencionados en el primero que leí =(((

    Nah, muy buen trabajo, llevo un tiempo siguiéndote y realmente se ve que hay mucho curro detrás de esas lineas, espero que el blog siga en la linea que lleva! Un abrazo.

  • Reply eli Mayo 28, 2015 at 8:14 pm

    megustaria que me enviaran recomendcion de como comer porque no puedo bajar de peso me desvelo muy seguido x trabajo veces he entrenado hasta el 95%dos veces x semana y dos al 75% una hora espero respuesta gracias

  • Reply Daniel Julio 11, 2015 at 3:24 pm

    Hola , me quede con el estudio de la creatina, yo la tomo a la mañana en ayuna, creia que era el mejor modo. Ahora entre en duda. Otra pregunta si podes ayudarme. Que tiempo debo ingerir y que tiempo descansar con el consumo de la creatina? gracias.

  • Reply Matias Julio 14, 2015 at 4:35 am

    Buenas! Quisiera saber que puedo comer después de un entrenamiento de pesas de 1hora que son aproximadamente 600 calorías quemadas, que comida que me recupere esa cantidad de calorías perdidas . La comida es fuera de la dieta base. Mi objetivo es mantener. Muchas gracias

  • Reply schopenhauer Julio 16, 2015 at 12:59 am

    Hola, me gusta mucho tu blog, fue el que me impulso a cambiar mis habitos alimenticios, estilo de vida, preocuparme mas por mi salud, antes de leerlo no hacia ejercicio a diferencia de ahora. He estado investigando ultimamente sobre los beneficios del ayuno.

    Tal como tu recomiendas, suelo hacer HIIT en la mañana en ayunas, sin embargo he estado buscando mas informacion sobre los mecanismos celulares de los beneficios del ayuno, ademas de la proteina AMPK, la cual genera nueva mitocondrias, esta la mTOR, que sintetiza proteinas, uno de los beneficios del ayuno terapeutico esta dado por la disminucion de la actividad de mTOR.

    Mi pregunta es, sabes que si se puede potenciar de alguna manera el HIIT en ayunas, de tal manera para inhibir mTOR con una mayor intensidad?, o si es posible entrar en un estado de cetosis?

    Estaba pensandor que tal ves el consumo de aceite de coco por la mañana en el estado de ayuno y luego hacer HIIT podria ser una buena combinacion, para entrar en cetosis e inhibir AMPK.

    Mi otra duda, se supone que luego de hacer HIIT en ayunas, mi primera comida debe contener pocos carbohidratos?

    Saludos, y gracias por tu blog! 😀

  • Reply Solange Septiembre 7, 2015 at 12:59 pm

    Buenos dias Marcos.
    Llegué a tu blog de casualidad ya que estoy queriendo aprender a comer bien y quemar grasa. Me dieron una dieta de pescado, carne, ensalada y agua; en menos de un mes tendria que bajar 5kl. Puede que la dieta sea perjudicial al ser de golpe? Desde febrero que no pisaba un gimnasio y actualmemte estoy yendo. Puede que a la larga me haga mal?

  • Reply Kury Septiembre 13, 2015 at 2:43 pm

    Marcos y qué hay en mi caso que voy a empezar a entrenar pero en la tarde, ya cuando yo he comido algo previo unas dos horas antes? Gracias

  • Reply Demetrio Septiembre 14, 2015 at 4:18 pm

    Hola Buenas ¡¡¡ Estoy entrenando seis días a la semana, aproximadamente una hora cada día, suelo hacer kince,veinte minutos de pesas tronco superior y luego natación y los dos o tres días restantes rutina aeróbica de pierna seguidos de 20 minutos de hiit
    Estos entrenos debido al horario de trabajo los hago en ayunas
    Estoy tomando 10 g de bcaa en ayunas justo antes del entreno y mi pregunta es si puedo suprimirlos e ir entrenar a pelo.. Notaría pérdida de masa muscular en ese caso? Rendiría peor entrenando? Sólo busco mantener el tipo, me encuentro definido y bien, entreno para mantenerme así y sano, ni busco ganancia muscular ni metas,simplemente mantenerme así sano
    Es por ello que me gustaría no suplementarme con nada..simplemente mi dieta bien echa.. Si pudieses decirme algo acerca de mis preguntas.. Estaría muy agradecido. Un saludo de un seguidor

  • Reply abner Enero 5, 2016 at 2:46 pm

    Gracias por el blog esta muy bueno, espero y me ayude, yo no tengo ni dudas o alguna inquietud, solo quisiera un buen consejo para comenzar con una rutina fitnes, pero no se si primero comenzar a quemar grasas para luego comenzar el el gym, o solo comienzo de una en el gym. Peso 66kg y mido 1,83 que hago?

  • Reply simei Enero 22, 2016 at 3:53 am

    Hola yo entrenó el la noche trabaja igual la alimentación pos entreno con cabo hidratos

  • Reply verito Febrero 12, 2016 at 11:44 am

    Hola Marcos! felicidades por tu blog, he comenzado hace poco a seguirte y me han dado muy buenas referencias sobre ti (que pena no haberlo descubierto anteS) hasta ahora he seguido un poco tu metodología con comidas post entreno (hc + proteina y grasa) haciendo la comida principal está (desayuno 10:00h snack 13:00h entreno 14:30h y comida 16:30h) ahora me han cambiado rutina con otro monitor completamente metido dice en el mundo fitness y me dice que no coma después que solo un batido de proteina sin hc que coma a las 13:00h y no haga la merienda de la mñn que meta todo la carga de hc pre entreno y post solo un batido de proteina? como lo ves? me ha desconfigurado bastante lo que tenía entendido o pensaba que estaba bien hasta ahora que era recargar de proteina + carbo y grasa después para aprovechar la “ventana” tu como lo ves? te agradecería que me aclarases, sobre todo mi objetivo es acelerar mi metabolismo y aumentar el musculo para perder mi querida tripita.
    Muchas gracias de antemano

  • Reply Roman Abril 15, 2016 at 4:23 am

    Exelentes tus consejos marcos,estos tips sobre ayuno prolongado tambien lo podemos hacer los diabeticos?, yo voy al gimnasio a ls 08:00 y me desayuno solamente una fruta media hora antes de entrenar con pesas y al terminar hago media hora de cardio,al final de mis entrenamientes tomo un batido de proteina con media taza de avena, pero noto muy bajos resultados para eliminar grasa,cabe señalar que consumo muchos carboidratos en los dias que no entreno como el pan

  • Reply Micaela Junio 17, 2016 at 9:32 pm

    Buenas tardes Marco!! Me hace ruido el tip de entrenar en ayunas. Empecé a hacer un entrenamiento personalizado (con un personal) tres veces a la semana a las 6 de la mañana. (Entrenamiento HIIT, cardio y entrenamiento de fuerza tiempo estimado: 2 hs) Mi objetivo es bajar de peso. Empecé desayunando media taza de avena y jugo de dos naranjas y así y todo me mareaba, me sentía cansada y no rendía en el entrenamiento. Mi personal me recomendó cenar una papa chica la noche anterior. Sinceramente siento que estoy comiendo un bollo de pan y rompiendo la dieta!! Durante el día solo como verduras y carnes blancas como pollo y pescado.
    Mi padre es ciclista de alto rendimiento y me recomendó la avena refinada para que se digiera más rápido (que la avena en copos) y sea una fuente energética en el entrenamiento (ya que entreno a las 6 am). Estoy perdida, donde estoy fallando? Espero ansiosa tu respuesta. Mica

  • Reply Gato Silva Junio 29, 2016 at 10:27 pm

    La carne ha sido demonificada por su supuesta toxicidad y subvalorada sus propiedades. Coma carne, hace bien, coma grasa, es sano.

  • Reply Silvia Agosto 11, 2016 at 6:44 pm

    Hola Marcos,

    Llevo unos días empezando a leer tu blog y escuchando tu podcast.
    Supongo que con tantos comentarios no podrás contestarme pero por si acaso alguien se anima a contestar, aquí lo dejo.
    Hace unos meses me puse como meta el cuidar mejor mi alimentación y retomar el ejercicio pero al tener dolores y bloqueos en una rodilla, me hicieron una resonancia y me encontraron una pequeña fisura en la parte interna del menisco. No lo ven suficiente para operarme, simplemente me recomiendan o que no haga ejercicio o que no corra. (Que luego no es sólo no correr, son muchas más cosas)
    Fui a un entrenador para que me pusiera una dieta y un entrenamiento teniendo en cuenta mi caso, siendo que mi meta es perder grasa corporal y aumentar masa muscular. No me fue mal pero creo que con el tiempo que estuve con él (y el dineral que me dejé) tenía que haber conseguido mejores resultados. Más que nada porque la dieta era básicamente comer dos semanas lo mismo (entrene o no) con dos comidas trampas a la semana.
    Ahora quiero empezar a alimentarme siguiendo tus consejos, a ver si me va mejor. Me gustaría que me dieras algún consejo tanto de alimentación, como de entrenamiento ya que no puedo hacer un entrenamiento tan intenso como quizás debería, ni hacer muchos ejercicios como por ejemplo sentadillas.
    Muchas gracias. Saludos!

  • Reply VERONIKA Agosto 24, 2016 at 4:47 pm

    Entrenar en ayunas te refieres a una hora antes de entrenar no haber comido ningún alimento. Esto también aplica si entreno powerlifting?

    Gracias

  • Reply Angie Septiembre 22, 2016 at 4:06 pm

    Hola. Qué opinas de esto?
    Desayuno: 5 claras de huevo.
    Almuerzo: coco.
    Cena: 200 gramos de pescado + ensalada de brócoli, tomate y cebolla (o sino berenjena o pepino zucchini con un trozo de mantequilla sin sal).
    Post-entreno: una porción de Impact Whey Protein Concentrate (Myprotein) + 50 gramos de avena.

    Si mi meta es definir, está mal lo que hago? Debería incluir más carbohidratos? En caso de que sí… en qué momento y cuánta cantidad aprox.? A veces almuerzo lo que indiqué en la cena… y como coco pre-entreno. Otras veces no como en pre-entreno, pero generalmente no me siento con mucha energía.

    Gracias,
    Angie

  • Reply Alejandra Marzo 6, 2017 at 1:14 am

    Hola, no se si alguien me pueda ayudar. Mi intención es quemar grasa, y practico parcialmente el ayuno pre entrenamiento, digo parcialmente porque mi rutina empieza a las 6am con 20 mins de cardio intenso (para calentar) y luego una hora de cardio moderado o bien media hora de cardio moderado y media de musculacion ligera. Así que si bien no desayuno, si me como un snack con carbohidratos y luego de la rutina desayuno normalmente. La única vez que intenté con un snack puramente proteico (sin carbohidratos) terminé mi calentamiento de 20 mins y casi me desmayo! no rendí nada ese día en el gym por el mareo y fue muy frustrante. Desde entonces el snack son CH (una fruta.) Mi pregunta es ¿ implica eso que no estoy quemando grasa en mi sesión debido a cargar un poco las reservas de glucógeno? Debo admitir que experimento un pico de insulina con esa manzana en la mañana, lo se porque justo después del calentamiento (una hora después de comer la manzana) estoy con un hambre voraz (a la que no hago caso porque sé que es debido a un bajón de azúcar debido a la insulina que seguramente la mazana disparó). Bueno, ahí mi dilema, ¿como quemar grasa en el entrenamiento matutino sin perder el rendimiento que da el ingerir carbohidratos en la mañana ? Agradezco quien sepa. Saludos.

  • Reply Ixbalamque Aguilera Mayo 4, 2017 at 1:53 am

    Hola Marcos, quisiera agradecerte por todo el gran trabajo que haces, te quiero comentar que yo alcanzo a vislumbrar que en verdad sabes, por la extensa y detallada información, muy bien redactada y explicada. Mucha gente alrededor mío no entiende lo que dices en tus artículos, son personas muy superficiales, que se van por lo que dicen personas contratadas por la industria del fitness, que salen por la tele o en revistas, etc. Muchos de ellos me dicen que no debería hacer ayuno, y mucho menos hacer ejercicio en ayunas, y aunque les explico, no alcanzan a vislumbrar la verdad, nunca supieron en que pruebas de basaron para decir lo de las muchas comidas al día (ratones), y de los estudios posteriores realizados en humanos, nunca lo entendieron del todo y tienen miedo a probar algo diferente, aunque lo que actualmente creen, los hace estar en mal estado físico y de salud. Te comento que hago ayuno intermitente 16/8 todos los días, realizo entrenamientos de <1hr. de calistenia(fuerza, resistencia), hiit ó sprints + correr 3 veces a la semana, hago 2 comidas grandes al día, y he logrado un peso 80 kg, al medir 1.80 y un porcentaje de grasa de 14.77%, me lo midió un instructor de un gimnasio donde trabaja mi tío, quien por cierto, dice que la calistenia no sirve, y que nunca podre tener un cuerpo músculo como el suyo, ya que el es culturista, que inclusive ha quedado dentro de los primeros lugares en competiciones, e inclusive me dice cosas como que, me lesionare las rodillas al hacer sentadillas profundas, que en las chin – ups no se sube hasta rebasar la barra con la barbilla, que en las flexiones solo se debe hacer una ligera flexión de codos, dejando la cadera arriba e inmóvil, que correr 5 km. es mucho, y que no puedo esprintar por que no tengo acceso a una pista de velocidad, y que debería entrar en un gimnasio. Es una verdadera lastima que con la primicia de información con la cual tu provees a la gente, la desperdicien, por no ejercitar su mente, y por lo tanto no estén preparados para entenderla, y descubrir la razón que hay en ella, para así utilizarla para mejorar sus vidas, en vez de ser esclavos consumidores de la industria del fitness, industria alimentaría e industria farmacéutica.

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