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Cafeína: Rendimiento, Quema de Grasa, Dosis, Momento Ideal y Más

“Puedes lograr todo lo que te propongas” – Café

La cafeína es la molécula que mueve el mundo moderno, y además mejora el rendimiento. De hecho, es uno de los pocos suplementos en los que merece la pena gastar dinero.

Su fuente principal es el café, que podría en realidad considerarse un alimento, con infinidad de estudios que respaldan sus beneficios para la salud (metaanálisis).

Hoy repasamos el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo y la quema de grasa. Aprenderás cómo actúa, la dosis recomendada y el momento ideal para tomarla.

Mecanismos de actuación

Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples (detalle, detalle), afectando tres sistemas principales de manera integrada:

  1. Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina (estudio, estudio). Eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo (estudio, estudio, estudio, estudio), haciendo el ejercicio más placentero (estudio). Beneficia además el rendimiento cognitivo, siendo considerada un nootrópico.
  2. Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras (estudio), potenciando la activación muscular (estudio). Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento (estudio).
  3. Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa (estudio, estudio), aumentando su oxidación durante la actividad física (estudio, estudio, estudio, estudio). Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento (estudio, estudio).

Desde un punto de vista hormonal, parece que dosis elevadas aumentan la testosterona, pero también el cortisol, por lo que no está claro el efecto final (estudio).

Fuente: Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise

Cafeína y Rendimiento Físico

La mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia especialmente el rendimiento en pruebas de resistencia (estudio, estudio, estudio), al conservar glucógeno y posponer la fatiga (estudio, estudio, estudio).

Los efectos de la cafeína sobre el SNC, por ejemplo en la transmisión de impulsos nerviosos, parecen mejorar además el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración (estudio, estudio).

Por si esto fuera poco, la cafeína eleva también la capacidad anaeróbica (detalle), facilitando un mayor volumen de trabajo (estudio) y aumentando las ganancias de fuerza (estudio, estudio, estudio). También en mujeres (estudio).

Fuente: http://asosindex.com/cache/articles/the-acute-effect-of-caffeine-supplementation-on-strength-repetition-sustainability-and-work-volume-of-novice-bodybuilders-f332059.pdf

Aunque la cafeína debe tomarse principalmente como pre-entreno (ahora profundizaremos), aporta también beneficios después del ejercicio. Optimiza por ejemplo la síntesis de nuevo glucógeno muscular (estudio), en parte al elevar los receptores GLUT-4 (estudio).

Si realizas entrenamientos dobles, la cafeína post-entrenamiento (junto a carbohidrato) acelera la recarga de glucógeno y el rendimiento en la segunda sesión (estudio, estudio).

Tras una sesión de depleción de glucógeno, la combinación de carbohidrato y cafeína (CHO+CAFF) mejoró el rendimiento en una sesión posterior (4h después) más que solo carbohidrato (CHO) o agua (WAT). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21832305

Deportistas, Sueño y Café

Los días previos a las competiciones suelen ser ajetreados, con viajes, nervios, entornos nuevos e incluso cambios horarios. El resultado es una merma de rendimiento justo en el peor momento.

Una estrategia conocida para mitigar este efecto es el llamado sleep banking. Consiste básicamente en acumular algo de sueño adicional las noches previas al viaje, aprovechando que el sueño funciona como una especie de cuenta corriente. Si ahorras sueño durante varias noches, no te perjudicará tanto el hecho de dormir poco los días posteriores (estudio, estudio).

Además de acumular horas de descanso, puedes utilizar cafeína para mejorar tu situación el día de la competición. La cafeína eleva el rendimiento físico y cognitivo en condiciones de déficit de sueño, reduciendo el tiempo de reacción y aumentando la potencia de salto (estudio).

Tras 36 horas sin dormir, la cafeína restaura parte del rendimiento cognitivo (menor tiempo de reacción – izquierda) y físico (mejor salto vertical – derecha). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732414

Dosis recomendada

La mayoría de estudios utilizan 3-6 mg/Kg. Es decir, si pesas 70 kilos, deberías apuntar a 200-400 mg antes del entrenamiento. Como siempre, empieza en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.

Por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, evitando así impactar el descanso. La vida media de una sustancia es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida, y en el caso de la cafeína varía entre cuatro y nueve horas. Si por tu genética concreta son seis horas, y tomas tu último café a las seis de la tarde, a medianoche tendrás todavía la mitad de su cafeína corriendo por tus venas.

Como expliqué al hablar de nutrigenómica, distintas variantes del gen CYP1A2 producen ratios muy distintos de metabolismo de la cafeína (estudio, estudio), y por tanto distinto impacto en el rendimiento (estudio).

Momento de ingesta

Para obtener los beneficios descritos previamente, debes tomar la cafeína 45-60 minutos antes del entrenamiento, aunque su efecto se extiende por más tiempo. Por ejemplo los ácidos grasos permanecen elevados en sangre durante más de tres horas (estudio).

Hilando más fino, el tiempo de absorción depende de la vía de administración. El café es más rápido que las pastillas (estudio).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329065

Además, el café es mucho más que cafeína. Por ejemplo algunos de sus polifenoles contribuyen al aumento de la oxidación de grasa (estudio), independientemente de la cafeína. El efecto ergogénico es equivalente (estudio), pero obtienes más nutrientes.

El principal beneficio de las pastillas es la precisión de la dosis, mucho más difícil de ajustar con el café, cuyo contenido de cafeína varía según la preparación y el tipo. Como referencia, un expreso aporta unos 100 mg de cafeína.

En pruebas de larga duración puedes suplementar también durante el ejercicio y mantener sus beneficios (estudio).

¿Cafeína con Creatina?

Un estudio de los años noventa parecía indicar que la cafeína interfería con los beneficios de la creatina, pero estudios más recientes no han replicado este efecto (estudio, estudio).

De hecho, este estudio encuentra lo contrario, y muestra que la cafeína potencia el efecto de la creatina, produciendo mayor fuerza.

Fuente: Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine

Otro estudio demuestra también mejor rendimiento al realizar intervalos de sprints cuando se combina creatina y cafeína.

Muchos suplementos pre-entreno combinan creatina con cafeína sin observar interferencias (estudio, estudio), pero necesitaríamos estudios a más largo plazo para poder estar seguros.

En cualquier caso, mi recomendación habitual es tomar la cafeína antes y la creatina después (estudio).

Tolerancia y ciclado

Como vimos, la cafeína actúa tanto a nivel nervioso como muscular. Los efectos sobre el SNC se atenúan con el consumo crónico, pero el resto de beneficios sobre el rendimiento se mantienen (estudio, estudio).

Un estudio reciente demuestra que la mejora de rendimiento en actividades de resistencia no se reduce en consumidores habituales de cafeína.

Los consumidores habituales de cafeína (high) se siguen beneficiando de usarla como suplemento. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28495846

En deportes que requieren más fuerza o explosividad, donde el sistema nervioso central juega un papel fundamental, el consumo crónico sí podría reducir su efectividad (estudio).

En estos casos conviene ciclar la cafeína, reservándola para los entrenamientos más duros de la semana y realizando descansos de 7-10 días de vez en cuando. Una forma de hacer el proceso más llevadero es tomando café descafeinado. Mantiene la mayoría de beneficios del café, pero engañas a tu cerebro con el efecto placebo.

Si necesitas optimizar resultados en una competición concreta, limita la cafeína durante al menos los cuatro días anteriores (estudio). Esto potenciará su efecto cuando la reincorpores de nuevo.

Bebe café: Haz estupideces más rápido, con más energía

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110 Comments

  • Reply Roman Barahona febrero 21, 2018 at 1:59 pm

    Excelente articulo, de verdad empece a tomar Cafe con mas frecuencia y he visto buenos resultados. te queria consultar 2 coasa:

    1 – EN ayunos inermitentes se puede tomar cafe? digamos en los ayunos 16 -24
    2 – Tebdras informacion sobre ayuno intermitente y gastritis?

    Un saludo Crack , desde Irlanda

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 21, 2018 at 2:35 pm

      Gracias Roman, se puede tomar café, pero intentaría limitarlo. El AI en sí ya eleva las catecolaminas, y si le metes mucha cafeína adicional puede ser contraproducente. No conozco estudios sobre AI y gastritis, pero no hay ningún indicio de que lo cause, y de hecho muchas personas mejoran al alargar los espacios sin comida

    • Reply Miguel Ángel febrero 25, 2018 at 9:10 am

      Llevo haciendo AI de 16/8 y algún ocasional de 24 ya casi 5 años, tenía gastritis habitualmente, no he vuelto a tener.
      Por si te sirve.

    • Reply Mario marzo 2, 2018 at 10:16 pm

      Yo llevo un año haciendo ayuno intermitente y 2-3 veces a la semana tomo café durante el ayuno sin presentar ninguna molestia.
      Por otro lado, se tiene estigmatizado al café como un terrible agente que produce gastritis. Sin embargo las principales causas de gastritis son infección por H. pylori, consumo crónico de AINES (analgesicos) y el consumo de alcohol. El café no va a afectar la mucosa gástrica por muy ácido que sepa.

    • Reply Frank marzo 11, 2018 at 10:46 pm

      Solo no tomes nescafe, es de mala calidad y esta relacionado con la gastritis, y con el cafe de olla no hay problema aunque prueba a ver como te sientes, todos somos diferentes o puede ser que ya tengas alguna gastritis en proceso.

  • Reply Daniel febrero 21, 2018 at 2:25 pm

    Uso la cafeína combinada con EGCG, ya sabes me encantan los suplementos ^^ pero no algo diario si no “a veces”. Creo que la mayoría de la gente abusa de la cafeína, ya la tomen en forma de café o de suplemento.

    Respecto a las dósis, con 200mg voy bastante nervioso, lo he llegado a pasar mal porque soy aprensivo y cuando noto algún síntoma raro ya me pongo totalmente malo. Sé que no es habitual y que la mayoría de la gente va bien con 200mg, pero al que empiece cuidado! 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 21, 2018 at 2:37 pm

      Yo no recomiendo tampoco tomar cafeína como regla antes de entrenar, para evitar que se reduzca el efecto. Sobre tu caso, sería interesante hacerte un test, seguramente eres un metabolizador lento 🙂

  • Reply David febrero 21, 2018 at 2:26 pm

    Hola, es desaconsejable tomar café en algún momento?, interfiere con la absorción de alguna vitamina tipo hierro, calcio…, debido a los antinutrientes.
    Sabes cuales son las marcas o cafés que mas cafeína tienen?
    Gracias y estupendo artículo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 21, 2018 at 2:37 pm

      Sí puede interferir con la absorción de calcio y hierro, por ejemplo, pero el efecto es mínimo. Salvo casos concretos no hay que preocuparse

    • Reply Mat febrero 22, 2018 at 3:12 pm

      Hola David, por ahí había leído que no era aconsejable tomar café en la primera hora luego de despertarte. Cuando estas saliendo de la vigilia, se genera mayor cortisol para poder salir de la misma. Si tomamos café en esos momentos, aumentaremos el nivel de cortisol en nuestro cuerpo y como el mismo está relacionado al stress, seremos más sensibles al stress durante el resto del día.
      (disculpa que explico con mis palabras jaja)

  • Reply Jose febrero 21, 2018 at 3:33 pm

    Muy buen artículo. Sobre la interferencia creatina vs cafeína, una vez busqué información al respecto y al parecer el mito tiene su origen en que son sustancias con efectos ergogenicos antagónicos, supuestamente, la creatina tiene un ligero efecto vaso dilatador mientras que la cafeína es vaso constrictora y no aprovechas al 100% los efectos ergogénicos de cada una. Después de mucho buscar, no encontré nada sobre supuestos efectos adversos al combinarlas.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 22, 2018 at 9:24 am

      Sí, se hablaba también de que actúan de manera diferente a nivel de activación muscular, pero en la práctica no se aprecian interferencias, incluso se ven sinergias

  • Reply Marcos febrero 21, 2018 at 4:54 pm

    Hola Marcos, en caso de usar el combo contra la grasa rebelde ( Cafeína, Tirosina y EGCG ) con cuanta antelación tomarías las 3 sustancias? ya que no se si alcanzan su pico de efectividad a la vez. (Hago HIIT en piscina después de 18 horas de ayuno )

    Otra pregunta que te quería hacer es que hay una suplemento con hierbas naturales para aumentar el AMPK que parece bastante efectivo. Que te te parece tomarlo los días de HIIT en ayunas y deficit calórico para maximizar los efectos, y en día de pesas y mayor carga de HC no tomarlo y si ingerir bcaa intra-entreno para maximizar la vía contraria ( mTor)

    Gracias y enhorabuena por tu trabajo y tus libros, me los he leído todos ;9

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 22, 2018 at 9:25 am

      Hola tocayo, la recomendación general sería la misma, 45-60 minutos. Sin embargo, al estar en ayunas la absorción es un poco más rápida, por lo que apuntaría al rango inferior (más cerca de 45 minutos que de 60). ¿A qué suplemento te refieres?

      • Reply Marcos febrero 22, 2018 at 9:45 am

        Hola Marcos, éste es el suplemento herbal del que te hablaba, http://www.supersmart.com/es–Antiedad–AMPK-Booster–0681 – tiene buena pinta. Mi duda es que si lo tomo todos los días destruiré demasiada masa muscular al estar siempre en un estado catabólico. Por eso he pensado en combinarlo. 4 dias AMPK y 3 dias mTor digamos.

        Saludos

  • Reply Manuel febrero 21, 2018 at 5:00 pm

    Genial, yo me tomo un espreso media hora antes de mi entrenamiento hiit (una vez a la semana), y me va genial, no se si con mas dosis seria todavía mejor

  • Reply Lucio Castro febrero 21, 2018 at 5:17 pm

    Excelente artículo Marcs, aprovecho para agradecer todo lo que haces en pro de la divulgación científica aplicada a la salud y el ayudarnos siempre a pensar de manera crítica. Tengo una pregunta, no siento nada cuando tomo café. Si estoy cansado sigo cansado y si estaba animado sigo animado igual. Debería aunentar la dosis aunque supere la dosis recomendada o crees que pueda haber otra razón o sea algún efecto individual? Gracias de antemano.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 22, 2018 at 9:28 am

      Gracias Lucio :). Puede que en tu caso no respondas bien (siempre hay un % de gente que no nota efecto), o que hayas desarrollado tolerancia. Puedes probar a eliminarla durante unas semanas y a reincorporarla después, a ver si así notas algo. Dicho esto, los efectos son pequeños. Quizá sí te esté surgiendo efecto, y puedas entrenar algo mejor y quemar un poco más de grasa, pero no es apreciable de manera subjetiva

      • Reply Martin febrero 22, 2018 at 1:34 pm

        Hola . Excelente artículo tengo una consulta con respecto al doping cual es la medida ideal para que no salte el doping en deportistas de alto rendimiento.

      • Reply Martín febrero 23, 2018 at 6:27 am

        Cuando estás cansado vas a seguir cansado aunque tomes mil litros de café. Puedes probar con dormir 15 minutos ni bien te tomas el café… Y si estás bien despierto y te lo tomas vas a estar más tiempo despierto es así como funciona… Comprobado saludos.. Gracias

    • Reply Ciria febrero 22, 2018 at 4:42 pm

      ¿Has revisado tu tiroides? Si la cafeína no te hace efecto, revisaría si no hay algún indicio de Hipotiroidismo. Ese fue mi caso por años, siempre estaba cansada y la cafeína parecía no hacer efecto.

    • Reply Cafetero febrero 27, 2018 at 5:33 pm

      Haz lo que te ha dicho Marcos (tolerancia a la cafeína) y Ciria (mencionando el hipotiroidismo, te recomiendo una analítica completa donde te miren la TSH). También deberías pensar si tomas suficiente magnesio y vitamina D y si asimilas el suficiente. Hay épocas donde parece que vamos arrastrándonos como un zombie y los niveles de magnesio y vitamina D están por los suelos. Un saludo.

  • Reply Pedro febrero 21, 2018 at 5:31 pm

    Hola Marcos, en que medida seria contraproducente la cafeina con alguien hipertenso ??

  • Reply Alberto febrero 21, 2018 at 5:56 pm

    Hola Marcos.

    Genial artículo. Sin embargo echo en falta una parte de la dependencia.
    A mi me ocurre que cuando dejo de tomar cafeína, incluso si sólo la he tomado un día, al día siguiente o a los dos días me duele la cabeza, como un pequeño síntoma de abstinencia. ¿Conoces algo fiable sobre este tema? ¿O cómo mitigarlo?

    • Reply Diego febrero 24, 2018 at 2:30 pm

      Si te sirve el n=1, a mi me pasaba y lo que hago ahora que me funciona es un “ciclado de cafeína” :-D.

      En mi caso, tomo descafeinado exception en el pre-entreno (que hago 3 días a la semana de buena mañana). A veces, dependiendo de mis sensaciones y circunstancias, los días de diario tomo un café normal aunque no entrene, pero siempre uso descafeinado durante el fin de semana. Desde entonces, cuando he dejado de tomar café ya no he tenido ese cansancio y dolorcillo de cabeza.

      Tomo café por su sabor y ahora hay buenos descafeinados, así que no me ha costado hacer el cambio.

  • Reply Moises febrero 21, 2018 at 6:33 pm

    Gracias Marcos por tan Geniales Artículos, hablando de Cafeína la adquiero de la Yerba Mate como Pre- Entreno, me va genial para las series de 300-200 mts. intensas en el Atletismo, pero se me da muy rápido el efecto dependiente, al Matear 2-3 días seguidos, siento que cuando no lo hago ando muy desganado, ahora que hablas de ciclar las tomas, lo aplicaré, Gracias por tu Servicio Capo, Saludos Desde Tarija

  • Reply Ruben febrero 21, 2018 at 6:34 pm

    Hola Marcos, fantástico artículo como siempre. ¿Que hay de cierto en un consumo excesivo de cafeína y la salud del pelo?(es decir que pueda fomentar canas y alopecia). Gracias y enhorabuena por tu trabajo.

  • Reply Txema febrero 21, 2018 at 6:36 pm

    Buenas Marcos,

    Muy buen artículo, como siempre.

    Creo que hay un error en las unidades cuando te refieres a la cantidad de cafeína de un expreso, ml en vez de mg.

    Un abrazo

  • Reply Salva febrero 21, 2018 at 9:41 pm

    Gracias Marcos!! Consideras que el té negro sería igual de efectivo? La cafeína produce en muchas personas problemas de estómago, el té no tanto.

    Un abrazo

  • Reply Javier (xmoraleda) febrero 22, 2018 at 9:34 am

    Como interfiere el café en personas con problemas de absorción de hierro?, ejemplo si comes a las 16:30 y entrenas a las 19, el café lo podrías tomar a las 18? sin que con ello afecta a la absorción del hierro de la comida verdad?
    Hablo del tema hierro y café porque está demostrado o así lo indican los doctores digestivos y hematólogos que el café, te verde etc interfiere “algo” en esa abosrción , y para personas con problemas en esa absorción no se recomienda acabar la comida con el típico café español por ejemplo jajaja. Gracias

  • Reply Javier (xmoraleda) febrero 22, 2018 at 9:35 am

    El te verde (puro) entiendo que también es otra buena opción al café en pre entreno no?

    • Reply Miguel Rodríguez febrero 26, 2018 at 9:41 am

      Yo lo prefiero para labores intensas a nivel intelectual. Contiene l-theanina que mitiga “el bajón” del café y y como que te puedes centrar mejor tmb.

  • Reply Jey febrero 22, 2018 at 9:50 am

    Es espectacular lo bien que fundamentas y desglosas los artículos, te tiene que llevar su tiempo.

    Un placer leerte.

  • Reply Rubén febrero 22, 2018 at 10:10 am

    Hola Marcos,
    que opinas sobre los suplementos de pre-entreno basados en cafeína y creatina?

    Un saludo

  • Reply Diego febrero 22, 2018 at 10:33 am

    He conocido profesores de PNI que comentaban que su efecto sobre el riñón no compensaba los beneficios que tenía. ¿Alguna información sobre esto, Marcos?

  • Reply Jesús febrero 22, 2018 at 10:37 am

    Hola Marcos, muchas gracias por tu artículo. Quizás sería buena idea apuntar la diferencia entre el café comercial y el café de especialidad (más de 80 puntos en una de las escalas respectivas). Desde hace ya varios años, la llamada “tercera ola del café” nos brinda disponer de cafés de alta calidad, tostados en un punto específico (sin los daños colaterales del sobretueste para ocultar defectos), comprados directa o casi directamente al productor, etc, a un precio similar al de un café comercial.

    Enhorabuena de nuevo por tu artículo.

  • Reply Marshall febrero 22, 2018 at 11:13 am

    Hola Marcos, Gracias por tus artículos. La verdad que haces una pedagogía muy buena.
    ¿Que hay sobre el te y en concreto el te verde Matcha? Leo por ahí que su alto contenido en L-teanina disminuye los efectos de la cafeina que tiene. Si es así, el debate ya sería otro ya que entiendo que el enfoque que le das al artículo es sobre la cafeina y los beneficios que aporta para dar energia ants de entrenar.
    Un saludo

  • Reply Javier febrero 22, 2018 at 11:29 am

    Hola Marcos, a mí el café desde media tarde me impide dormir, no hay manera de conciliar el sueño hasta las 4 o las 5 de la mañana. Y lo que es peor, he observado que cuando tomo café muy a menudo me aparecen episodios de ansiedad, fundamentalmente por la noche. Supongo que es por el exceso de dopamina, adrenalina o ambos. La cosa es que ya que he leído este artículo, quería preguntarte qué sustancias o alimentos tienen el efecto contrario a la cafeína, para evitar sobre todo esos episodios nocturnos de ansiedad, que incluso a veces me obligan a abrir la ventana o salir a la calle en pleno invierno para tener sensación de poder respirar. Parece de broma, pero es chunguillo, no te creas. Un saludo y muchas gracias. Haces muy buen trabajo y nos ayudas mucho.

    • Reply Cafetero febrero 27, 2018 at 5:46 pm

      No soy Marcos, pero te lo comento por si te sirve. Contrario a la cafeína: valeriana, tila alpina, melissa. Esto un poco antes de dormir. Huye del té verde y del chocolate (de este me refiero sobre todo al chocolate negro, aunque el chocolate con leche también tiene en menor cantidad). Y por si tienes el ritmo de sueño alterado: triptófano. Eso sí, debes dejar el café unos días y cuando lo retomes, tómalo unas 6 horas antes de dormir (por lo menos), con algún día de descanso y baja la dosis de cafeína que estabas tomando.

  • Reply Javier Díaz Lara febrero 22, 2018 at 11:29 am

    Hola en primer lugar, te quería felicitar por el artículo aporta cosas muy actualizadas e interesantes. Sí me gustaría hacer algunas puntualizaciones sobre el, una sin mucha importancia y otra que pienso que es más relevante.

    En primer lugar, en relación a la absorción afirmas que el “El café es más rápido que las pastillas”, está afirmación es cuanto menos controvertida y no está clara, aunque exista un estudio que lo diga. De hecho en una de las revisiones científicas más completas que se han hecho sobre el uso de la cafeína en el deporte (Magkos y Kavouras, 2005), el autor explica el siguiente orden en cuanto a la rapidez de la absorción, chicles, pastillas, café, tés, cacao y por último los refrescos de cola. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16371327

    En segundo lugar, explicas que “la mayoría de estudios utilizan 4-6 mg/Kg. Es decir, si pesas 70 kilos, deberías apuntar a 200-400 mg antes del entrenamiento”. Aunque indicas con mucho acierto, desde mi punto de vista, que la gente empiece por el rango inferior yo lo bajaría sin duda a 3 mg/kg, siendo innecesario creo tomar más de 5 mg, si no es para competidores de élite o investigaciones. Con respecto a esto, tengo que decirte que existen multitud de estudios científicos publicados en revistas muy importantes que nos dicen que 3 mg/kg son suficientes para mejorar el rendimiento en numerosas capacidades y especialidades deportivas, te pongo algunos ejemplos aunque hay muchos más. Mejoran la capacidad de repetir sprints en rugby https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23462927 y en fútbol https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22348079, mejora la capacidad de salto en estudios hechos en voleyball, baloncesto, badminton https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622793/, mejora la velocidad en natación https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26279580 etc etc etc… Mejora el 1 RM y la potencia muscular en press de banca, también la fuerza de prensión y de agarre https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863885. Lo más interesante de todo esto es que con la dosis de 3 mg/kg, no hubo apenas efectos secundarios que sí se tienen o se disparan a partir de 5-6 mg/kg.

    Lo que pretendo expllicar es que el beneficio de una ayuda ergogénica está directamente relacionada con los efectos secundarios que provoca, si vemos que 3 mg son suficientes para mejorar el rendimiento, por qué dar 6 mg??. Yo he visto atletas con dosis de 4 mg/kg temblando como si estuvieran helados de frío, y con taquicardias y no es una sensación agradable para ellos, ni por supuesto en esos caso auydó a su rendimiento.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 22, 2018 at 12:56 pm

      Tienes toda la razón, quería decir 3-6 mg/Kg, no 4-6. Puse bien la dosis total (200-400mg) pero no la relativa. Dicho esto, la mayoría de estudios usan más de 3mg/Kg, pero creo que es suficiente para la población general (al menos para empezar) y minimiza, como dices, posibles efectos secundarios

  • Reply Manuel febrero 22, 2018 at 11:33 am

    buen artículo Marcos, como de costumbre. Yo no se que me pasa en este caso concreto, igual es psicológico, pero mientras el café preentreno es algo que me encanta y me sienta estupendamente, las pastillas de cafeina me caen como una patada en las pelotas. Misterios de la vida.
    En mi caso, mas orientado a deportes de resistencia que de fuerza, también aplico tu recomendación de ciclar días con/sin café, para cambiar un poco el estímulo, y por un cierto grado de masoquismo que tampoco viene al caso analizar 😛
    Los días que no quiero tomar cafeina si que suelo tirar bastante de descafeinado, y aun sabiendolo, creo que el efecto placebo me funciona. No hay nada mejor que ser un poco corto pero estar motivado, jajajaja

  • Reply Camilo febrero 22, 2018 at 11:36 am

    Excelente artículo, Marcos! En Argentina somos consumidores de yerba mate, yo en particular consumo dos o tres veces al día. Tengo entendido que la mateina tiene efectos similares a la cafeína. Sabes algo al respecto? Un abrazo.

  • Reply Alejandro Ortigosa febrero 22, 2018 at 12:01 pm

    Excelente nota, muchos de nosotros ya sabemos acerca de los beneficios del café para nuestras dietas y la verdad que la nota me ha despejado todas las dudas que pude haber tenido.
    Lo que pasa que hoy en día es problema es LA MANERA EN QUE LA INDUSTRIA PROCESA EL CAFÉ PARA QUE EL HUMANO NO INGIERA.
    Eso para mí es él causante de todos los males.
    Gracias.

  • Reply Manuel Ramos febrero 22, 2018 at 1:35 pm

    Hola Marcos,
    Muy ilustrativo tu articulo.
    Tengo una duda, el café sin azúcar suele ser más potente en sus efectos que el con azúcar? ,
    Por cierto, creo que hay que cuidar la dosis, no vaya a ser que nos de taquicardia.
    Slds.

  • Reply Arcadia febrero 22, 2018 at 2:21 pm

    Hola, es contraproducente el café en cuanto a que sube un poco las pulsaciones cardíacas promedio? Soy runner y entreno algunos días con frecuencias bajas, y otros días con repeticiones, fartleks y velocidad. Para evitar que me suban las pulsaciones el día que entreno con frecuencias bajas no me tomó el café antes de entrenar, sino después. ¿Está bien o da igual?

    • Reply Raúl febrero 28, 2018 at 8:47 am

      Yo hao lo mismo! Para mí, tiene sentido 😉

  • Reply Willian febrero 22, 2018 at 2:44 pm

    Gran información Marcos,
    yo siempre tomo café después de entrenar pero junto con otro alimento.
    solo tengo una duda, muchos desaconsejan tomar café sin antes haber ingerido alimentos sólidos ya que la creencia es que el café es irritante y puede crearte una ulcera en el estomago.

    esto es falso o a algunas personas si les puede afectar?

    gracias.

  • Reply Rodrigo febrero 22, 2018 at 3:14 pm

    Hola Marcos!! Genial como siempre lo que haces!! Como puedo calcular la dosis de Cafeina a partir de los productos que consumimos a diario (grano molido o café en polvo de los supermercados).
    Un Gran abrazo!
    Saludos

  • Reply Jesús Moreno febrero 22, 2018 at 3:34 pm

    Excelente artículo como siempre, ahora bien…tomo café diariamente en la mañana y maximo tres veces en total del día.

    Que suplemento puedes recomendar que contenga una buena dosis de cafeína como para usarlo de pre-entrenó…

  • Reply Julio FitCis febrero 22, 2018 at 4:09 pm

    Un saludo Marcos, soy fiel consumidor de tus artículos, por el nivel de detalle y empeño que siempre les pones a tus investigaciones, sobre todo porque no aspiras a poseer la verdad, sino a demostrar con resultados de lo que se conoce hasta ahora.
    Vivo en Cuba, y aunque el Fitness y el CrossFit no tienen un movimiento tan amplio y tan fuerte llevo 2 años entrenando con un sistema diseñado por un genial entrenador de fitness funcional y he logrado el mejor físico en mi vida, después de muchos años haciendo pesas estáticas en gimnasios convencionales, por eso tengo toda mi fe depositada en el Fitness, el CrossFit y ahora exploro un nuevo terreno en la Calistenia.
    Quería preguntarte algo, personalmente no encuentro gusto en el café, no me gusta pero soy conciente de sus beneficios, qué alternativa podría utilizar? Tal vez con chocolate tenga resultados similares?
    Gracias de antemano, saludos y felicitaciones por tu excelente trabajo

  • Reply Jorge Luis Covarrubias febrero 22, 2018 at 4:22 pm

    Excelente artículo amigo, tengo una duda: Yo soy muy delgado y hago ejercicio para aumentar masa muscular, en mi caso, ¿es recomendable tomar café o no? Gracias.

  • Reply James febrero 22, 2018 at 4:25 pm

    Se puede ampliar más, interacciones con el gingko biloba y el ginseng panax, los tipos de cafeína, etc.

    GINKGO BILOBA
    – Se puede mezclar con cafeína, pero no con panax ginseng (para evitar hemorragias).
    – Dosis: 70 ó 180 mg (según cantidad de ginkgólidos, a mayor concentración de éstos como suele suceder con los comprimidos, menor dosis, y a menor concentración de éstos como suele suceder con las cápsulas, mayor dosis), durante 6-8 días seguidos, y luego dejar 1-2 meses de descanso hasta repetir su toma.
    – Se recomienda consumir con abundante cantidad de agua, entre comidas.
    – Se suele utilizar durante una semana donde el rendimiento físico o mental va a ser clave, como en una semana de competición deportiva, levantamientos de fuerza máxima teniendo un nivel de entrenamiento avanzado, o una semana donde se rinden varios exámenes parciales o finales de estudios universitarios.

    PANAX GINSENG
    – Se puede mezclar con cafeína, pero no con ginkgo biloba (para evitar hemorragias).
    – Dosis: Se utiliza durante 2 meses, y se dejan 2 semanas de descanso hasta repetir su toma.
    – Su efectividad está comprobada en orientación al rendimiento mental, con respecto al rendimiento físico, del cual no produce mejoras significativas.

    CAFEÍNA
    – Se puede mezclar tanto con ginkgo biloba, como con panax ginseng (elegir uno de los dos).
    – Se recomienda que la misma sea cafeína anhidra o deshidratada.
    – Dosis para rendimiento mental: 300 mg repartidos a lo largo del día, en los momentos donde más energía se necesite, sólo los días de estudio.
    – Tanto para rendimiento mental como para deportivo, se recomienda que tras realizar 3 meses de consumo, dejar 2-3 semanas de descanso hasta repetir su toma.

  • Reply Sergio febrero 22, 2018 at 4:39 pm

    Excelente artículo Marcos, el café es espectacular, aunque me recomendaron regular la dosis puesto que tengo un corazón irregular. Saludos desde Colombia

  • Reply Gabriel febrero 22, 2018 at 5:05 pm

    Hola Marcos,
    Enhorabuena por el articulo y por todo el trabajo tan espectacular qye haces. Un par de dudas, si yo todas las mañanas me tomo un cafe, entrene o no vaya a entrenar, y el cafe crea dependencia, los dias que vaya a entrenar (entreno dos horas despues del desyauno) ¿cuento los mg de cafeina de ese cafe? O como crea esa dependencia no los tengo en cuenta?
    Yo me tomo un cafe todas las mañanas, si dejo de tomarlo una semana al mes, coincidiendo con la semana de descarga (sigo el 5 3 1 de wendler) seria suficiente?
    Muchas gracias!!!

  • Reply Marco febrero 22, 2018 at 5:47 pm

    Hola Marcos. Gracias por el artículo. Me queda la siguiente duda: Tiene realmente algo que ver la cafeína con la hipertensión? Que opinas al respecto? Se debe eliminar en este caso o que recomiendas?

  • Reply Fernando febrero 22, 2018 at 6:01 pm

    Excelente artículo!

    Intentaré tenerlo en cuenta a partir de ahora. Marcos, quería hacerte una pregunta, ¿qué artículo/s del blog recomendarías leer de cara a comenzar un entrenamiento y una dieta enfocada a personas con un porcentaje de grasa relativamente bajo pero que aún necesitan eliminar un tanto por cierto para alcanzar un estado más saludable?

    En este artículo (https://www.jabefitness.com/mitos-eliminar-la-grasa-localizada/) hacías referencia a que más adelante hablarías del déficit calórico, pero no he podido encontrar dicho artículo. Mil gracias de antemano!

  • Reply Juan febrero 22, 2018 at 7:11 pm

    Nunca tomo café pero estaba dudando si hacerlo para este finde, que tengo competición de halterofilia. Después de este pedazo de artículo ya no me quedan dudas. ¡A por todas!
    Por ciertome gustaría saber que opinas sobre este deporte tan desconocido hace unos años y que poco a poco (gracias al Crossfit supongo) se está haciendo más popular.

    Un saludo

  • Reply Sergio febrero 22, 2018 at 7:52 pm

    Hola, algun remedio para los que luego nos causa insomnio? Tomando un cafe a las 10 de la mañana me cuesta dormirme por la noche

  • Reply Valentina febrero 22, 2018 at 8:33 pm

    Hola Marcos!!
    Una duda: la ingesta de cafeína es contraproducente cuando el objetivo es, además de la quema de grasa, la reducción de la celulitis? En caso afirmativo, en que dosis?

  • Reply Xavi febrero 22, 2018 at 9:58 pm

    Buenas! Genial artículo como siempre! Gracias.
    Yo hago competiciones de ciclismo de 1:30 h muy intensas. Siempre llevo un gel de cafeina (ya sé que no es lo mismo que el café) y me lo tomo hacía la mitad de carrera. Leyendo tu artículo me queda la duda si no sería mejor si me lo tomara esos 45′ antes de la misma. Pero a lo mejor antes de ir a la salida me toca visitar el lavabo!
    Jeje!
    Saludos

  • Reply Guadalupe febrero 22, 2018 at 10:28 pm

    Hola Marcos. Tengo 45 años y a diario entreno con pesas y dos dias agregó cardio HIIT. Diariamente inicio mi día con agua tibia y jugo de limón, media hora después tomo un licuado con: agua, nueces, scoop de proteína, fruta, algún vegetal y una cucharadita de café. 30 minutos después empiezo a entrenar. Me podrías dar por favor tu opinión o consejo?

  • Reply Alex febrero 23, 2018 at 4:00 am

    que opinas de la cafeína-teína que aporta el te verde Vs el cafe, y sus otros efectos en la quema de grasas??
    Existe alguna diferencia entre la cafeína y la teína?

    gracias!

  • Reply Jose manuel gomez febrero 23, 2018 at 6:12 am

    Hola q tal marcos, xomo siempre en tu linea “genial” , en el audio 124 sobre los antioxidantes citas q no es.bueno tomarlos post-entrno, en mi caso (ciclismo 3/4 h.100km.), tomo whey protein y a la hara mas o menos como,que suele ser a parte de la comida del dia 1 vaso de.jugo vegetal y una super ensalada de verduras y vegetalas (todo crudo) .¿en este caso los antioxudantes de las verduras serian cotraproducentes??.¿¿durantre el entrene se puede tomar té verde en 1 bidon y kefir de agua casero en el otro bidon por el tema se antioxidantes??.GRACIAS Y SALUDOS.

  • Reply Álvaro febrero 23, 2018 at 8:12 am

    Hola Marcos. Te sigo desde hace tiempo pero esto lo veo desacertado.

    Podéis tomar cafeína para mejorar en el entrenamiento, para despertar por las mañanas o encadenar cafés para estar siempre enchufados.

    Muy bien. Respetable. Pero no tratéis de justificar ese consumo con estudios.

    Hay que decir alto y claro que es la droga psicoactiva más consumida en el mundo. Alto y claro que genera dependencia y síndrome de abstinencia. Alto y claro que para mantener sus efectos a lo largo del tiempo hay que subir la dosis una y otra vez. Por no hablar de lo que ocurre cuando entra en el torrente sanguíneo o de su efecto en los riñones y en la tiroides.

    Y me dirás que tú controlas y sabes regularla para minimizar sus efectos colaterales. Genial. La mayoría no porque genera adicción.

    Lo dice un ex consumidor que veía normal y saludable lo del café diario. Con sólo uno al día he sufrido todos sus efectos.

    Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 23, 2018 at 9:11 am

      Hola Álvaro, es respetable tu comentario, pero creo que cometes el error de intentar extrapolar tu experiencia personal a toda la humanidad. Tenemos grandes estudios que demuestran los beneficios de un consumo moderado de café (3-4 tazas diarias) en la salud. Tu comentario “no tratéis de justificar ese consumo con estudios” es absurdo, ¿cómo quieres justificarlo entonces?

      No es cierto que deba subirse constantemente la dosis, y como comento en el artículo la cafeína sigue funcionando con la misma dosis e incluso sin ciclar, aunque yo recomiendo ciclarla de vez en cuando y no usarla a diario.

      Dicho esto, por supuesto que hay que considerar la experiencia personal, y como indico en el artículo hay personas que la metabolizan mal y les produce malestar, y casi seguro que es tu caso por lo que comentas. Es importante que entiendas esta individualidad, en vez de pensar que tu experiencia es transferible a todo el mundo, porque no lo es, y para eso tenemos los estudios.

      • Reply Álvaro febrero 23, 2018 at 2:00 pm

        La crítica viene por ignorar la cara b de esta droga psicoactiva. Puestos a tirar de estudios también podríamos nombrar los que asocian el consumo moderado de esta sustancia con el cáncer. O hablar de los efectos en el riñón, corazón o tiroides.

        Somos libres de consumir cualquier sustancia que altere nuestro cuerpo de forma artificial, faltaría más, pero no lo justifiquemos. Porque también podemos justificar la copita de vino en las comidas. Con estudios.

        Una pena que no desenmascares esta droga socialmente aceptada.

        Saludos

      • Reply Kintzu abril 26, 2018 at 4:08 am

        Hola Marcos, aprovecho para preguntarte por una duda que me ha surgido cuando dices “No es cierto que deba subirse constantemente la dosis [cafeína]…la cafeína sigue funcionando con la misma dosis e incluso sin ciclar,…” algo que no he llegado a comprender con lo que comentas al respecto en tu Episodio 88 https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/03/22/nootropicos/ …a eso del minuto 13 …no me queda claro, no sé si te he comprendido bien (casi seguro), o se contradicen los comentarios. Muchas gracias por tu labor de divulgación, realizas un gran trabajo!!!

  • Reply Alberto febrero 23, 2018 at 9:33 am

    Hola Marcos. Felicidades por tus artículos. Los utilizo para mi día a día.
    ¿Para cuando un artículo sobre los diferentes tipos de té enfocado de la misma manera que este del café?
    Yo estoy tomando el té en el AI 16/8, antes de irme a entrenar en ayuno. Me quité del café por el tema de mantener mas tiempo el cuerpo en estado alcalino, ya que el café es un alimento ácido y estoy haciendo el ayuno desde las 21h hasta las 14h del día siguiente.
    ¿Piensas que hago bien?
    Un saludo y a seguir así

  • Reply Manuel Sendra Sanchez febrero 23, 2018 at 12:23 pm

    Hola Marcos! Igual no he leído algún comentario al respecto,hay un montón! Los estimulantes,en este caso el café, sobrecargan las glándulas suprarrenales si se abusa de ellos. Que peligro habría con estas dosis de café?

  • Reply Gloria febrero 23, 2018 at 4:17 pm

    Hola Marcos!
    Soy consumidora habitual de café desde hace años. En mi caso, antes de iniciarme en la “dieta” paleo me diagnosticaron hipotiroidismo y a parte de recetarme X pastillas “milagrosas” me aconsejaron menos café también. Curiosamente, empecé a investigar ya que no me quedé conforme y decidí probar antes a cambiar mi estilo de vida a empezar a tomar pastillas.Seguí con mi dosis habitual de café y en 1 año analíticas perfectas. Conclusión médica: un caso de hipotiroidismo clínico (temporal) XD así que relación..para mi, cero. Nos puedes aconsejar sobre marcas? Todas valen? Y hablas sobre el café solo, pero que opinas sobre por ejemplo el té matcha? Es cierto que es una superbebida que contiene 10 veces mas antioxidantes y más cafeína que el café? Gracias por compartir siempre tu sabiduria.

  • Reply Leandro febrero 23, 2018 at 6:07 pm

    Me encantó el artículo! Ya que mencionaste los entrenamientos de sesión doble, me ayudaría mucho un artículo referido al tema, o si me pasaras el dato de donde encontrar buena info al respecto. Soy peleador de kick boxing y generalmente tengo dos sesiones diarias, una física en la que alterno días de fuerza/potencia con días de cardio hiit, y otra sesión con predominancia técnica, aunque siempre demandantes fisicamente.
    Me gustaría saber cuanto tiempo hay que dejar pasar entre sesión para no elevar demasiado el cortisol, si realmente es saludable entrenar dos veces al día, y como lograr que la fuerza y la resistencia se interfieran lo mínimo posible en cuanto a mejora. Desde ya muchas gracias!

    Sigue así, saludos!

  • Reply Clara Del Corral febrero 24, 2018 at 8:40 am

    Hola,
    El artículo es fascinante, como todos los que haces. Enhorabuena, es maravilloso un blog tan estudiado y refutado en un mundo en el que te intenta vender todo tipo de cosas mágicas..
    Te quería preguntar sobre los efectos de la teina, se habla mucho de que es prácticamente lo mismo que la cafeina, sin embargo en otros estudios dice que tiene poco que ver, ya que la teina no es ni de lejos tan fuerte… Al contrario es relajante.

    Hace unos años mi entrenador nos hacía tomarnos tes rojos antes de cada entreno.
    Es el mismo resultado?

  • Reply LUNA febrero 24, 2018 at 12:33 pm

    Excelente post. Solo creo que no es correcta la visión del ciclado de cafeína. Abstinencia, dolores de cabeza e irritabilidad que no creo que los usuarios quieran pasar por eso una y otra vez al dejar la cafeína una vez que se han incluso reclutado receptores específicos. Además es peligroso su consumo para los portadores de la variante génica CYP1A2 (Sakata et al)

    un saludo.

  • Reply Adrian febrero 24, 2018 at 4:01 pm

    Hola. Se puede consumir la cafeina con las bebidas COLA LIGHT? produce un efecto similar al del café? gracias

  • Reply Francisco febrero 24, 2018 at 5:45 pm

    Hay que considerar que el café, té y mate, estimulan el sistema nervioso. No es recomendable para personas con problemas de ansiedad o nerviosismo. De hecho cada vez que tomo mate me agarra ansiedad así que he bajado su consumo.

  • Reply Jimmy febrero 25, 2018 at 1:54 am

    Hola Marcos, estudie tu artículo sobre dietas de choque y quiero intentar hacer una dieta de choque con ayuno intermitente solo por 3-4 semanas y ver si con eso logro pasar a un plan más balanceado, o por lo menos hasta que baje a un 18% de grasa corporal y/o empiece a ver evidencias de tumba metabolica, el problema es, es recomendable al menos 1 taza de café al despertar? el café lo tomo negro completamente, sin azucar ni leche ni nada, no veo como eso podria romper el ayuno.

  • Reply JESUS p.b febrero 25, 2018 at 2:15 am

    QUE TAL PUEDO TOMAR L-CARNITINA CON UN CAFE 30 MIN. ANTES DE HACER EJERCICIO…?
    AFECTA EN ALGO…?

  • Reply Ana Guerrero febrero 25, 2018 at 4:28 pm

    Hola Marcos ! Gracias por la info! Te quería preguntar sobre quė tipo de café recomiendas (mezcla, natural, recien molido, cápsulas, ecológicos…) Y también quería saber tu opinión sobre el café descafeinado, tiene las mismas propiedades? Al quitarle la cafeína ya sería un alimento procesado…
    Muchas gracias !

  • Reply Julián febrero 25, 2018 at 8:17 pm

    Hola Marcos! Muy buen artículo. Yo tomo café, aunque ahora estaré por un descanso de 7 a 10 días en no tomarlo . (No tomo más que una o dos tasas al día, 3 cucharaditas de café , agua y aceite de coco para sumar calorías).
    Mi duda es si el café que ingiero es el correcto o no. En la etiqueta dice 100% café tostado instantáneo sin agregado de azúcar. Estaría bien este café ? Espero respuesta y sigue así!. Saludos desde Argentina .

    • Reply julian febrero 28, 2018 at 11:20 am

      Aguardo! saludoss

  • Reply Fran febrero 26, 2018 at 10:39 am

    Hola! Acabo de descubrir esta web y me parece que me va a tener ocupado muuuucho tiempo con tanta información interesante y de calidad!!!

    Tengo 43 años y 1,92 cms de estatura y empecé a ponerme serio con la perdida de grasa y peso hace unos meses, en octubre 2017.

    Desde entonces he reducido mi peso en báscula en 18-19 kilos, de 118 a 99 kgs…

    Lo que me encuentro es que esa bajada se ha estancado de repente en esos 99 kilos y ahí estoy moviéndome estas semanas, 3 o así, gramos arriba, gramos abajo…

    Mi rutina ha consistido en ir alrededor de 5 días al gimnasio, en el que me he dedicado a hacer cardio en eliptica.

    El ejercicio ha consistido en una rutina de 1 hora de intervalos, 2 minutos de esfuerzo a un nivel alto y máxima velocidad, 2 minutos a un nivel muy bajo y máxima velocidad, así la hora entera. Si es verdad que para añadir variedad he variado los tipos de agarre con el fin de alternar un poco y involucrar diferentes grupos en el esfuerzo.

    Al final de esta hora, he añadido tres intervalos, 2 corriendo hacia atrás a máximo esfuerzo en un nivel alto por 2 minutos y un minuto a máxima velocidad hacia atrás a un nivel muy bajo entre ellos.

    Luego unas abdominales(crunches)/elevaciones de piernas, 80/60

    Para acabar con un tabata de 4 minutos de sentadillas y saltos de esquiador a los que añado 4 series de fondos con mi peso de 30 repeticiones.

    A día de hoy estoy dolorido por todas partes.

    Creo que empezaré a utilizar los consejos que comentas sobre la cafeína y algunos mas que ya te tengo leídos, pero la verdad es que después de las palizas que me doy, mi voluntad se ve muy afectada en esta meseta, es bastante desalentador.

    No tengo muy claro que es lo que estoy haciendo mal, aunque estoy seguro de que son muchas cosas, a ver si gracias a ti y a esta información consigo superar este bache y terminar con este proyecto.

    Muchas gracias

  • Reply Maxi febrero 26, 2018 at 2:31 pm

    Hola Marcos tengo entendido que también tiene efectos negativos por el desequilibrio de electrolitos que genera el consumo y por el papel que juega en nuestros riñones y el estress en nuestras glándulas suprarenales. Lo dice esta página https://www.evamuerdelamanzana.com/video-cafe-si-o-no/ Que opinas ?

    • Reply Maribel marzo 27, 2018 at 11:17 am

      Hola, además no se asimilan bien varias vitaminas y minerales, entre ellos el calcio o el hierro. Por otro lado es estimulante de la dopamina, creando adicción, e inhibe la serotonita que es un neurotransmisor que regula el sueño, el apetito, creando trastornos de ansiedad y alimentarios. Por otro lado no facilita el pensamiento creativo, ya que con disminución de serotonina es complicado. Pienso que es mejor el té.

  • Reply Alejaandro febrero 26, 2018 at 7:13 pm

    Una obra maestra como siempre Marcos!
    Soy amante del café y he leído mucho sobre él, pero esto se sale. Sobretodo si lo lees mientras te tomas uno 🙂
    Un abrazo!

  • Reply Albert febrero 28, 2018 at 5:38 pm

    Muy buen artículo Marcos,

    en mi caso, debo tener alguna intolerancia porque me cuesta mucho digerir el café. El sabor se me repite muchas horas después de tomarlo. Además, me activa de forma desproporcionada. Procuro tomarlo siempre con el estómago lleno, pero el efecto es siempre el mismo.

    Aunque me gusta mucho, no suelo tomarlo, salvo en contadas ocasiones (1 vez cada 3 meses). ¿Se puede hacer algo para tolerarlo mejor o soy esclavo de mi genética?

    Muchas gracias!

  • Reply dario febrero 28, 2018 at 5:44 pm

    Hola.Ojala puedas ayudarme.
    Este post es muy interesante para mi en estos momentos, al igual que el de los carbohidratos; pues tengo una competicion de k1 este fin de semana.
    Hace dos semanas, empece a suplementar con creatina y bcaa, el aumento de rendimiento tanto de masa muscular es notorio. Lastima que haya tenido que perder unos kilos.
    Me gustaria que me orientaras de cara a la suplementacion de la cafeina la creatina y los aminoacidos antes de la pela. En tu post señalas que recomiendas tomar la creatina despues de la cafeina; lo tendre en cuenta.
    Tenia pensado suplemtar con glutamina x la noche x la mañana, y 1h antes de la pelea.
    Gracias

  • Reply Jose manuel marzo 2, 2018 at 3:38 am

    Hola q tal marcos, xomo siempre en tu linea “genial” , en el audio 124 sobre los antioxidantes citas q no es.bueno tomarlos post-entrno, en mi caso (ciclismo 3/4 h.100km.), tomo whey protein y a la hara mas o menos como,que suele ser a parte de la comida del dia 1 vaso de.jugo vegetal y una super ensalada de verduras y vegetalas (todo crudo) .¿en este caso los antioxudantes de las verduras serian cotraproducentes??.¿¿durantre el entrene se puede tomar té verde en 1 bidon y kefir de agua casero en el otro bidon por el tema se antioxidantes??.GRACIAS Y SALUDOS.

  • Reply Tomás marzo 2, 2018 at 7:21 pm

    Hola Marcos, yo suelo tomar café después de comer porque me sienta bien y de forma secundaria como preeentreno, pero si estoy muy cansado sobre todo por fatiga mental le añado una dosis de taurina y me ayuda a ir con mucho mejor ánimo al entrenamiento, además de poder entrenar más fuerte. La creatina siempre la tomo después de entrenar para ayudar a la recuperación.
    Muy buen artículo.

  • Reply Físico marzo 3, 2018 at 9:16 pm

    Hola Marcos. Lo primero, gracias por el artículo.
    Quería hacer una puntualización sobre un concepto. Dices que “la vida media de una sustancia es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida”; te confundes con la semivida. La semivida de una sustancia es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida (en inglés Half-time). La vida media (en inglés Mean lifetime) corresponde a un concepto estadístico: la vida media es el tiempo estadístico que tarda el cuerpo en eliminar una molécula (en este caso de cafeína). El valor de la vida media es la inversa de la probabilidad de que una molécula se elimine por unidad de tiempo. Con un poco de matemáticas sería así: la vida media de una sustancia es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar el 63% de la dosis ingerida.
    Dosis(tiempo)/Dosis inicial = exponencial (-tiempo · vida media)
    Te lo digo no como crítica, sino para que lo sepas 🙂

    Un saludo
    Andrés

  • Reply Maria marzo 7, 2018 at 8:15 am

    Entiendo que generalmente cuando se habla de cafeína muchos pensamos en café, a fin de cuentas es la bebida no industrial que mas la posee, y a más famosa por ello. Pero aun así, puedo decir que mi mayor ingesta de cafeína últimamente proviene del té (verde/negro), y se que a mucha gente más le ha de pasar, lo que me pregunto es ¿hay alguna sinergia existente entre cafeína y L-teanina o entre cafeína y EGCG, si es que eso último es posible? pensaría también si existe algo así entre cafeína y teobromina (en el caso del chocolate) aunque siento que es irrelevante porque el cacao pese a tener algo de cafeína sigue siendo en bajas cantidades.

  • Reply Susana marzo 8, 2018 at 8:40 pm

    Hola Marcos, como estas, es la primera vez que consulto en el blog aunque hace mas de un año que lo consulto y la verdad es genial, a mi me h dado unos resultados increíbles y desde hace ya meses practico el ayuno intermitente. La verdad es que me cambio la cabeza y la manera de entender y pensar mi alimentación, movimiento y estilo de vida. Tengo dos dudas que quizás vos puedas ayudarme a resolver: 1) consumo café durante el ayuno intermitente pero instantáneo, hay alguna dificultad con eso? y 2) si consumo gelatina ligth sin azúcar, se rompe el ayuno? Muchísimas gracias por tu tiempo, un saludo desde Argentina

  • Reply Leonardo marzo 12, 2018 at 2:18 am

    Marcos: tus artículos son muy interesantes y parecen bien fundamentados experimentalmente. Encontrarlos ha sido una grata sorpresa para mí. Además, pienso adquirir tus libros en México. ¿Cómo puedo hacerlo?. Por otra parte, quiero proponerte algún artículo en que se esclarezcan los efectos de las fases concéntrica y excéntrica de los movimientos de musculación, pues este tema es muy controvertido y existen estudios contradictorios. Seguramente muchos estarán interesados en este tópico y tú podrás apoyarnos

  • Reply Juan Luis Díaz marzo 13, 2018 at 9:11 pm

    Enhorabuena y muchas gracias, Marcos.

  • Reply mariana marzo 14, 2018 at 2:28 am

    Hola Marcos,

    Podrías hacer un artículo acerca de las enzimas proteolíticas-sistémicas…se suponen son la maravilla para limpiar arterias, eliminar la inflamación y muchas otras cosas. Además…valdría tomarlas en un suplemento o sólo obtenerlas mediante la alimentación?
    El nuevo libro está genial con la explicación de cada grupo alimenticio…
    Gracias y sigue con haciendo actos revolucionarios a través de la verdad.

    Un saludo de una asidua lectora tuya desde México!

  • Reply María Eugenia marzo 14, 2018 at 9:10 am

    ¡Un artículo genial! No me esperaba que la cafeína pudiese tener esos efectos en el organismo. ¡Muriendo de ganas por comprobar sus resultados! Gracias por compartir esta información. ¡Un saludo!

  • Reply Entrenador Personal Julio Rosique marzo 24, 2018 at 12:16 pm

    Muy buen artículo. Aún tenía la duda de si la cafeína interfería en los beneficios de la creatina. Mi problema es que he creado algún tipo de adicción, cuando no tomo el café de la mañana me dan jaquecas y mareos. Intento pasar algún día sin tomarlo para acostumbrarme pero ese día lo paso fatal.

  • Reply Maribel marzo 27, 2018 at 11:10 am

    Hola Marcos, y que pasa con los efectos negativos como la mala absorción de vitaminas y minerales, así como la estimulación de la dopamina conllevando adicción o que inhibe la producción de serotonina, neurotrasmisor limitado en mucha gente, que su escasez conlleva muchos problemas de ansiedad, regulación del apetito y del sueño, etc, sobretodo un gran problema para trastornos como el TDAH. Realmente compensa. Se debería hablar también de las contraindicaciones.

  • Reply Sarah Franco marzo 29, 2018 at 12:45 pm

    Hola Marcos. Quisiera preguntarte acerca del efecto de consumir huevo crudo. Esto lo pregunto, porque hace poco ví que en Vietnam hacen un café bastante particular, al cual le echan huevo crudo. Yo quiero probar hacer ese café, pero no quiero correr el riesgo de enfermarme por ingerir huevo (la yema) crudo. Gracias.

  • Reply Laura abril 11, 2018 at 7:50 am

    Hola Marcos. Me gustaría saber si los beneficios de los que hablas al tomarlo como pre-entreno se ven afectados si lo tomas junto con bebidas vegetales, leche de vaca. Gracias.

  • Reply Daniel Martinez abril 17, 2018 at 3:32 pm

    Hola Marcos, buen articulo!! Yo tengo una pregunta… Tengo la enfermedad de Crohn y una nutricionista bastante experimentada me dijo que dejara el café, que es irritante y perjudicial para mí. Siento que voy peor al baño (más de lo normal), pero noto los efectos que nombras a la hora de hacer ejercicio físico (Crossfit). Tu que harias?

  • Reply Álvaro abril 26, 2018 at 7:10 am

    Hola Marcos, te felicito por el artículo. La verdad es que nunca me ha gustado el café, y desde hace bastantes años solo tomo té.

    Me encantan que tus posts estén tan completos y que muestres las referencias. ¡Sigue así!

  • Reply Matias mayo 17, 2018 at 3:27 pm

    Hola Marcos
    Que opinas del guarana? hace el mismo efecto?
    Mejor en capsula o en polvo? estoy dudando de las capsulas aunque sea mas comodo porque llevan colorante e-171.
    Me encanta tu blog
    Un Saludo

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