Durante décadas, el café tuvo mala fama. Se sospechaba de cualquier sustancia que pudiera alterar nuestro estado mental, y se asumía que sus beneficios inmediatos tendrían un coste a largo plazo.
Sin embargo, cuanto más se investigaba el efecto del café sobre nuestra salud más beneficios se observaban (como detallamos en esta charla).
A pesar de ello, persisten muchos mitos sobre el café, y en el artículo de hoy repasaremos los más repetidos: ¿el café deshidrata? ¿Desmineraliza? ¿Produce hipertensión? ¿Eleva el riesgo de cáncer de pulmón? ¿Contiene muchas micotoxinas?
Empecemos.
Mito 1: El café deshidrata
Esta creencia es una verdad a medias. Es cierto que la cafeína eleva la filtración glomerular en los riñones y las ganas de orinar, actuando como un diurético natural (estudio, estudio).
Sin embargo, el agua que aporta el café es muy superior al líquido que pierdes por ese aumento de diuresis, por lo que es absurdo pensar que el café deshidrata.
Este metaanálisis estima que 300 mg de cafeína, equivalente a tres cafés, producen una pérdida de líquido de tan solo 100 ml, muy inferior al agua que aportarían esos tres cafés.
Se observó también que el ejercicio mitigaba ese efecto diurético, y la conclusión es que «las preocupaciones sobre la pérdida de fluido por el consumo de cafeína no están justificadas, especialmente si la ingesta precede el ejercicio».
Otro estudio, que evaluó distintos indicadores de hidratación, concluye que el café hidrata de manera equivalente al agua.
Mito 2: El café desmineraliza
La creencia de que el café desmineraliza viene de algunos estudios que muestran mayor excreción de calcio al consumir cafeína.
Estudios recientes, sin embargo, concluyen que la pérdida es mínima, equivalente al calcio que aportan una o dos cucharadas de leche (estudio, estudio).
Por otro lado, la mayoría de estudios no encuentran relación entre el consumo de café y mayor riesgo de osteoporosis (estudio, estudio, estudio)
De hecho, varios estudios encuentran mejor densidad ósea en personas con un consumo moderado de café (estudio, estudio).
Dicho esto, algunos estudios sí encuentran una ligera asociación, pero solo a partir de cuatro tazas diarias, y sin que la pequeña pérdida ósea encontrada se traduzca en más riesgo de fractura.
En cualquier caso, siempre que hablamos de salud ósea debemos recordar que el entrenamiento de fuerza es, con diferencia, lo más importante que puedes hacer para evitar la osteoporosis.
Nota: Muchos artículos que alertan sobre los peligros del café se basan en estudios con cafeína pura. Sin embargo, el café es mucho más que cafeína. Aporta decenas de polifenoles que contribuirían a sus múltiples beneficios (detalle), además de minerales en pequeñas cantidades (detalle). Esto no implica que los suplementos de cafeína sean malos, como explico aquí, pero deben usarse con más cuidado.
Mito 3: El café produce hipertensión
La hipertensión crónica es una de las principales causas de enfermedad coronaria, de ahí el miedo que algunas personas tienen al café.
Esta revisión de 34 estudios concluye que la ingesta de 2-4 tazas de café al día eleva de manera ligera la presión arterial en personas no acostumbradas a tomar café, pero solo en 2 mmHg según este estudio, y solo por unas horas. Además, el efecto desaparece con el consumo continuado.
Estas elevaciones puntales no son malas, y de hecho pueden ser positivas. Otra forma de elevar momentáneamente la presión arterial es con el ejercicio, y es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro corazón.
Si hablamos del efecto del café en la tensión a largo plazo, metaanálisis (como este o este) no encuentran asociación con hipertensión en personas que consumen más de tres tazas diarias.
De hecho, estudios como este o este encuentran menor hipertensión con dosis altas de café (más de cuatro tazas diarias).
En cualquier caso, lo que realmente nos interesa es conocer el impacto en la salud cardiovascular y, una vez más, la mayor parte de la evidencia muestra un efecto positivo.
Según este metaanálisis del 2018, el consumo habitual de café (3-5 tazas diarias) se asocia con una reducción del 15% de enfermedad cardiovascular, además de con menos mortalidad general. Y lo mismo concluyen estudios más recientes, como este o este. Incluso el café instantáneo, generalmente de peor calidad, se asocia con mejor función arterial (estudio, estudio).
Esta revisión sistemática también sitúa la mayor protección en 3-5 tazas diarias, y habría que superar las nueve tazas al día para que el café perjudique la salud coronaria.
Este otro metaanálisis coincide, asignando a 4 tazas diarias el menor riesgo coronario.
Por último, esta revisión paraguas (que analiza cientos de metaanálisis) encuentra también un papel protector del café sobre la salud cardiovascular.
Mito 4: El café produce cáncer de pulmón
Esta idea viene de algunos estudios que, hace años, encontraron asociación entre el café y el cáncer de pulmón.
Pero, al profundizar, parece que se confunde correlación con causalidad (como explico aquí).
Las personas que beben mucho café suelen también fumar más (estudio), y lo razonable sería pensar que ese aumento del riesgo viene del tabaco, no del café.
Metaanálisis más recientes, como este, confirman esta sospecha, y concluyen lo siguiente: «Las estimaciones agregadas indican que, al controlar el factor de confusión del tabaco, el café no parece representar un riesgo en el cáncer de pulmón».
De hecho, al evaluar revisiones globales, el consumo de café se asocia con una reducción de riesgo de cáncer (de todos los tipos) del 18%.
Una revisión del 2020 confirma que muchos estudios individuales no han ajustado correctamente factores importantes como el tabaco o el azúcar (que también suele acompañar el consumo de café). Al considerar estos ajustes, la revisión concluye que «los estudios actuales podrían subestimar los efectos protectores del café».
Otro posible factor de confusión es la calidad del café. La mayoría de estudios se basan en cafés mediocres, por lo que los resultados serían seguramente mejores con café de especialidad (como este).
Mito 5: El café contiene muchas micotoxinas (o acrilamidas)
Algunos recomiendan no beber café por su contenido en micotoxinas, unas toxinas naturales producidas por algunos tipos de hongos (detalle). Las más comunes en el café son la aflatoxina y la ocratoxina.
Las micotoxinas en altas dosis son tóxicas, de ahí que existan regulaciones para controlar la cantidad presente en nuestros alimentos. Están en el café pero también en los cereales, los frutos secos, las especias, la fruta desecada, el vino, la cerveza… (detalle, detalle).
¿Son especialmente numerosas las micotoxinas en el café? No. Estudios como este o este no encuentras niveles preocupantes, pero son muestras de hace décadas.
Por suerte, tenemos información más reciente, y precisamente en España. Este estudio, de la Universidad de Valencia, encontró micotoxinas en la mayoría de muestras de café, pero en cantidades pequeñas. Concluye que no representan un riesgo real para la salud.
Y lo mismo afirma este análisis reciente en Estados Unidos.
Además, al tostar el café se eliminan la mitad de estas micotoxinas (estudio), y la cafeína dificulta el desarrollo de los hongos. Por eso el café verde y el descafeinado tienen más micotoxinas (estudio), pero en niveles completamente seguros.
Por ejemplo, cuatro tazas de café aportan un 2% de la ocratoxina diaria máxima considerada segura (estudio), por lo que necesitaríamos tomar 200 tazas de café para entrar en la zona de riesgo.
Estas micotoxinas, en exceso, elevan el riesgo de cáncer de hígado y neurodegeneración, pero vemos precisamente el efecto opuesto en los consumidores de café: menos riesgo de cáncer de hígado (metaanálisis) y menos enfermedad neurodegenerativa (revisión, estudio). Sus micotoxinas no son un problema.
Y lo mismo podríamos decir de su aporte de acrilamida, también poco relevante (estudio, revisión).
Entonces, ¿no hay nada malo con el café?
Como con cualquier compuesto, la dosis hace el veneno.
Cuando hablamos de sus beneficios nos referimos a 2-4 cafés diarios, la dosis que se asocia con la mayor protección en casi todos los estudios.
Dicho esto, y como ocurre con todos los alimentos, distintas personas tienen distintas tolerancias. Algunas personas son intolerantes a la fruta (detalle) y otras a las lectinas de las verduras (detalle), pero eso no implica que estos alimentos sean malos.
Sabemos, por ejemplo, que distintas variantes genéticas influyen en tu tolerancia (estudio, estudio).
Si el café te estimula en exceso, reduce su consumo, limítalo a las primeras horas del día o prioriza el descafeinado, que aporta la mayoría de los polifenoles del café sin la estimulación de la cafeína.
Si estás embarazada, se aconseja no ingerir más de 200 mg de cafeína al día (detalle).
Si usas el café para enmascarar déficits de sueño tendrás problemas con el tiempo, pero la culpa no es del café. Prueba a reducir la cafeína y a dormir más, haciendo incluso un ayuno de dopamina.
Al final, la métrica principal que debemos evaluar es la mortalidad, y la inmensa mayoría de estudios coinciden: las personas que toman café viven más (estudio, metaanálisis).
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