Los expertos en nutrición coinciden en pocas cosas. Que las verduras son buenas es una de ellas.
Hoy exploramos por qué las verduras son un gran alimento, cuáles son las mejores, cómo cocinarlas, ideas para comer más y por qué algunas personas las odian.
¿Qué son las verduras?
Técnicamente, todo lo que venga de una planta es una verdura, incluyendo frutas, semillas, legumbres, tubérculos y cereales (detalle). Pero nutricionalmente son cosas muy diferentes, y por verduras o vegetales me referiré a las siguientes partes de las plantas:
- Raíz: zanahoria, rábano, nabo…
- Bulbo: cebolla, ajo, remolacha…
- Tallo: espárrago, puerro, apio…
- Hoja: espinaca, rúcula, lechuga, endivia, acelga, canónigos…
- Flor: coliflor, brócoli, alcachofa…
Breve historia de los vegetales
Los vegetales siempre han sido una parte importante de nuestra dieta. La recolección era más predecible y menos arriesgada que la caza. Las plantas no huían ni mordían y, aunque ofrecían poca energía, eran claves en nuestra supervivencia.
Las sociedades-cazadoras recolectoras consumen más de 100 tipos de plantas, y esta diversidad responde a dos motivos:
- Más riqueza nutricional. Cuantas más plantas diferentes menos riesgo de ser deficiente en algún nutriente.
- Menos carga tóxica. Las plantas no tienen garras ni dientes, pero utilizan otra estrategia defensiva: armas químicas. Producen cientos de compuestos tóxicos (como alcaloides), cuyo objetivo es aniquilar a sus atacantes. Nuestro organismo es capaz de lidiar con pequeñas dosis de muchas toxinas, pero una carga elevada de cualquiera de ellas puede ser problemática. Comer pequeñas cantidades de muchas variedades era la estrategia más segura.
Con la agricultura empezó una constante modificación genética de los vegetales. En cada generación seleccionábamos las variedades menos amargas y más grandes. La domesticación de las verduras redujo su carga tóxica, pero también sus nutrientes (más detalle).
Fuente: Zanahoria Salvaje vs. Zanahoria Domesticada http://www.carrotmuseum.co.uk/history3.html
Con el tiempo, la diversidad disminuyó, y la variedad de vegetales en las dietas occidentales es muy limitada. Hoy veremos cómo recuperar parte de nuestra diversidad ancestral.
Por qué comer más verduras
Hay tres aspectos destacables de las verduras:
- Densidad nutricional. Aportan muchos micronutrientes con pocas calorías (detalle).
- Fibra fermentable. Este aporte convierte a las verduras en buenos prebióticos, alimentos para tu microbiota (detalle). Si añades vegetales fermentados actuarán también de probiótico. Otro beneficio de la fibra es la saciedad (estudio). Si tu primer plato es una ensalada comerás menos después (estudio).
- Polifenoles. Son compuestos químicos liberados por las plantas para protegerse del entorno: radiación solar, estrés climático y patógenos/animales. Los más comunes son los flavonoides.
Los polifenoles son todavía poco entendidos. Durante mucho tiempo se creía que actuaban de antioxidantes una vez ingeridos, pero en realidad ejercen su magia por otros mecanismos.
Las plantas no tienen ningún interés en mejorar la salud de los animales que las matan, y eso nos incluye a nosotros. Los polifenoles son en realidad toxinas, de las que nuestro cuerpo intenta deshacerse rápidamente (estudio). Millones de años de adaptación a estos compuestos nos han permitido contrarrestar este ataque químico, y como estrategia de protección elevamos la producción de nuestras propias defensas (estudio, estudio, estudio), mejorando la salud global en el proceso. Es un ejemplo claro de hormesis (detalle, estudio).
Los polifenoles actúan por hormesis
Mejores vegetales
Como regla general, cuanto menos hayamos modificado los vegetales desde la planta original más nutrición retendrán. Las variedades salvajes de alimentos tienen más polifenoles que las cultivadas (estudio, estudio). Un cuerpo que no se expone a desafíos se debilita, y lo mismo ocurre con las plantas.
Otro buen indicador de nutrición es el color. Los polifenoles son responsables de estos colores, y diferentes tonalidades se asocian a diferentes nutrientes. Por ejemplo la antocianina otorga el color púrpura, los carotenoides el naranja y la betalaína el rojo.
La siguiente tabla resume el contenido de vitaminas y minerales de algunos vegetales típicos.
Algunos puntos destacables:
- El kale (berza o col verde) es uno de los vegetales más densos nutricionalmente, por eso está en mi lista de superalimentos.
- La variante importa. Puede haber gran diferencia nutricional dentro de una misma familia. Por ejemplo la lechuga romana aporta muchos más nutrientes que la iceberg, una de las verduras menos nutritivas.
- Importa lo que absorbes, no lo que comes. Por ejemplo las espinacas son ricas en calcio, pero su alto contenido en oxalatos limitan en gran medida su absorción (estudio, estudio).
- Más allá de vitaminas y minerales. Verduras como el brócoli no destacan por su contenido de estos micronutrientes (aunque tampoco se queda atrás), pero contienen otros compuestos importantes para la prevención de enfermedades.
Recuerda la estrategia de nuestros ancestros: variedad vegetal. Es la mejor forma de cubrir todo el espectro nutricional minimizando el riesgo de sensibilidad a cualquier compuesto individual.
Propuesta de reparto de vegetales
Sin querer aplicar un modelo matemático a tus vegetales, recomiendo este reparto aproximado:
- 1/3 de hojas verdes: espinacas, lechugas, rúcula, endivias, canónigos, etc. Son buena base para cualquier ensalada y aportan nutrientes relevantes, como magnesio, folato, potasio o manganeso.
- 1/3 de crucíferos: Brócoli, coliflor, coles de bruselas, ajo puerro, repollo, kale, etc. Tienen compuestos especiales no presentes en otros vegetales, como glucosinolatos, importantes en la prevención del cáncer (detalle).
- 1/3 de verduras multicolor: La recomendación de “comer el arcoiris” es acertada. Vimos que diferentes colores están asociados a diferentes nutrientes, y en general colores más intensos indican más nutrición. Hay excepciones: las cebollas o los ajos son blancos pero son ricos en quercetina, otro potente polifenol. Pero aquí también puedes explorar las versiones coloradas, como cebolla morada o col lombarda.
¿Odias los vegetales? Quizá eres un supertaster
Tu genética determina en parte los alimentos que mejor te sientan, y también los que más te gustan.
El sabor amargo de las plantas viene principalmente de los alcaloides, cuyo objetivo (una vez más) es destruir a los depredadores. Aunque en cantidades pequeñas son beneficiosos (al igual que los polifenoles), nuestro cuerpo sigue interpretándolos como peligrosos.
Algunas personas tienen una especial sensibilidad, por ejemplo los poseedores de un polimorfismo específico en el gen TAS2R38. Son los llamados supertasters (detalle, detalle).
Estas personas tienden a comer menos vegetales (estudio), y quizá por ello tienen un riesgo ligeramente mayor de algunas enfermedades, como cáncer de colon (estudio, estudio).
Pero nuestra percepción del sabor depende de una combinación: genes, experiencias y cultura.
Los niños pequeños suelen rechazar los vegetales porque sus paladares son especialmente sensibles a lo amargo (estudio), al ser más vulnerables a sus toxinas. Aunque las verduras actuales no representan ningún peligro (al revés), nuestros mecanismos ancestrales de defensa siguen presentes.
La exposición temprana facilita también la adaptación a estos sabores. El gusto del bebé empieza a moldearse en el útero. Si la madre come brócoli durante el embarazo (o lactancia) habrá menos rechazo posterior (estudio, estudio). Exposiciones constantes durante los primeros años de vida mejoran también la aceptación futura (estudio, estudio).
Por último, cuanta más comida industrial incluyas (sabores artificiales), menos te gustará la comida real (más detalle).
Ideas para comer más verdura
Tanto si amas los vegetales como si los odias (supertaster extremo), propongo algunas ideas para aumentar su consumo:
- Huevos. Los huevos van bien con todo, incluyendo los vegetales. Prueba una tortilla de espinaca, revuelto de vegetales picados con un poco de jamón etc.
- Sopas, cremas y purés. Te permiten mezclar distintos tipos de vegetales con otros alimentos que contrarresten el sabor, como patata, un poco de queso o alguna especia.
- Salsas. Utiliza salsas saludables (como guacamole, hummus o crema de almendras) para untar vegetales como zanahoria, apio o brócoli.
- Aderezos. Los aderezos industriales son poco recomendables. Mejor prepáralos en casa con tus ingredientes favoritos, como aceite de oliva, sal, vinagre, zumo de limón, yogur, miel, mantequilla etc. Un aderezo da más personalidad a cualquier vegetal.
- Gratinados. Si odias los crucíferos, prueba a añadirles queso rallado por encima y gratinarlos en el horno.
- Batidos verdes. No sirven para desintoxicar, pero combinar varios tipos de vegetales (y quizá un poco de fruta y miel) en una batidora es una forma fácil de aprovechar los beneficios de los vegetales.
- Ensaladas. Hay vida más allá de la lechuga y el tomate. En breve veremos un ejemplo.
En el Plan Revolucionario encontrarás recetas con todas estas opciones.
Cocinando vegetales
El control del fuego es anterior al Homo sapiens. Cocinar carnes, tubérculos y vegetales nos permitió desarrollar un mayor cerebro y acortar nuestro intestino grueso (detalle).
En el caso de las verduras, cada método de cocción tiene ventajas e inconvenientes. El calor degrada algunos nutrientes (especialmente vitamina C) pero aumenta la biodisponibilidad de otros (detalle, estudio).
Hagamos un repaso rápido del impacto general de cada técnica, en orden decreciente de idoneidad:
- Vapor. Es en general la mejor opción. No solo minimiza la pérdida de nutrientes (estudio), aumenta además la disponibilidad de otros como luteína y betacarotenos (estudio). Una vaporera es un buen complemento en cualquier cocina.
- Saltear. Aunque se utiliza temperatura alta y un poco de aceite, la breve exposición al calor retiene la mayoría de nutrientes (estudio).
- Microondas. A pesar de su mala fama, el microondas reduce el tiempo necesario de cocción y no requiere agua o aceite, manteniendo la mayoría de propiedades nutritivas de los vegetales (estudio, estudio).
- Freír. La pérdida de nutrientes depende del tiempo en la sartén (estudio, estudio), pero en general freír es peor opción que las anteriores. Otro inconveniente es el aumento de calorías procedentes de un aceite potencialmente oxidado, poco aconsejable.
- Hervir. El contacto con el agua genera la mayor pérdida de nutrientes (estudio, estudio). Después de unos minutos habrá más nutrición en el agua que en las verduras. Tampoco es un problema si se trata de una sopa o cualquier otra preparación donde aproveches el agua.
Ejemplo de ensalada revolucionaria
Personalmente soy fan de las ensaladas. Es una forma sencilla de combinar muchos alimentos con mínima preparación. Son totalmente modulares, pudiendo añadir más o menos “bloques” según tus preferencias y necesidades energéticas:
- Base: lechuga romana, espinacas, kale, rúcula…
- Más vegetales: brócoli (crudo o al vapor), espárragos, apio…
- Carbohidrato: cubos de patata cocida, fruta…
- Grasa: aguacate, aceitunas, nueces…
- Proteína: cubos de pollo a la plancha, huevo cocido, sardinas o atún, gambas…
- Aceite: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate…
- Ácido: vinagre de manzana, jugo de limón.
Como ejemplo, aquí la composición de mi última ensalada:
¡Buen provecho!
Podcast: Play in new window | Download
Suscribirse Apple Podcasts | Android | Google Podcasts | RSS
70 Comments
Genial como siempre Marcos. Muy interesante ese enfoque evolutivo que das a todo, y muy coherente. Gracias a ti he aumentado bastante mi ingesta de verduras, pero mi novia tiene hipotiroidismo y dices en el libro que en estas personas es mejor cocinar los crucíferos, ¿sigues teniendo esa opinion? Lo pregunto porque no mencionas nada aqui. Gracias por todo
Creo que los goitrógenos en personas con hipotiroidismo sí pueden ser un problema, pero solo si se ingieren en altas cantidades y hay deficiencia de yodo. Por precaución tiene sentido cocinarlos, pero sin tampoco preocuparse demasiado
Muchas gracias Marcos, como siempre da gusto leer todos tus artículos y tus postcads. Podrías hacer un artículo sobre fruta,
sino lo tienes ya claro.
Tengo uno, pero muy viejo y me gustaría actualizarlo 🙂
Cocinar la verdura en un papillote (al microondas) cuenta como cocinar al vapor? Está hecho con esa idea, no?
Pienso que las verduras quedan con colores muy vívidos, y está buenísimo 🙂
Excelente artículo
Muchas tribus cocinan envolviendo la comida en hojas de plátano por ejemplo, y sería algo parecido, sí
Gran artículo Marcos. Justo esta semana he publicado un artículo en el blog de “dietetica sin patrocinadores” hablando de la importancia de comer más verduras y hortalizas y su impacto en la prevención de enfermedades crónicas.
Es mi pequeña aportación a la gran labor que haces, para mí eres una gran referencia y ejemplo a seguir. 😀
Si tienes tiempo, échale un vistazo al artículo sobre las verduras, creo que te gustará. ¡Gracias por todo!
Revisado, buen trabajo! 😉
Gracias! 😀
Interesante cómo planteas la composición de las ensaladas por módulos jajaja Nunca lo había pensado, pero yo también lo hago así.
¿Qué sabes del vinagre, Marcos? Julio Basulto dijo en un programa de televisión que no hay ningún estudio que haya probado que sirva para nada. ¿Simplemente añade sabor? Seguro que tiene alguna propiedad, como ayudar a la absorción del hierro o el calcio.
Un saludo.
Sí tiene muchas propiedades demostradas, como capacidad antimicrobiana, control del nivel de azúcar en sangre, reducción del IG de los alimentos e incluso propiedades anticancerígenas. Si te interesa algún estudio en concreto te lo paso.
Hola Marcos! Genial como siempre! A mí si me gustaría tener la información del vinagre, cuál es el mejor, etc…Yo suelo utilizar el vinagre de umeboshi…no sé si lo conoces. Mi email es [email protected]
Muchas gracias!
Hola Marcos a mi también me interesa el articulo del vinagre, muchas gracias, excelente información.
[email protected]
Hola Marcos,
suponiendo que seas un supertaster y te sea muy complicado comer verduras, ¿qué alimentos alternativos sugerirías? Algunos de los 10 “super alimentos” que propones podrían servir de reemplazo?
Por otra parte, conozco algún amigo cuyos hijos odian las frutas (todas). A la madre le gustan pero al padre no y siempre han tratado de mostrar delante de ellos predisposición a comerlas. En cambio, no les ocurre esto con las verduras. ¿Puede tratarse de algún gen como el TAS2R38 pero para las frutas?
¡Un abrazo!
Sí, mi lista de superalimentos es un buen punto de partida, y además comer más frutas, especialmente las más densas nutricionalmente, como arándanos. Es raro que no gusten las frutas, ya que las plantas sí quieren que comas sus frutos para ayudar a diseminar las semillas, por eso las hacen dulces y llamativas, y sin toxinas. No descarto que haya algún polimorfismo especial, pero seguramente tenga más que ver con la falta de exposición temprana
Otro artículo que va directo a favoritos, ya casi no me caben en el navegador, jaja. Gracias por todo.
Es posible que los polifenoles lleguen a un punto de exceso de estrés al consumirse en grandes cantidades (por ejemplo más de 1kg de verduras al día) llegando a ser perjudicial?
Si comieras esa cantidad de una única planta salvaje, casi seguro que sí. Pero si hablamos de las típicas verduras del super lo veo muy improbable, seguramente el exceso de fibra sea un problema antes
Gracias.
Muy muy bueno, aprendiendo poquito a poco, gracias!!
Que opinas de comer las verduras algunas crudas otras hervidas con un poco de sal, por ejemplo me encanta el coliflor y soy un amante de la berenjena con carne y queso 🙂
No hay problema, pero como digo, hervir genera bastante pérdida de nutrientes
Gran artículo, me ha servido para aclarar entre otras cosas las cantidades recomendables para una toma. Lo que he echado en falta es en la parte de la forma de cocinarlas, no has hablado del horno, es porque no es nada recomendable?
No he visto estudios, pero al no haber contacto con agua seguramente no haya mucha pérdida de nutrientes
He oído que el horno genera toxinas , acrilamidas, cuando se trata de alimentos con hidratos de carbono..
Hola una pregunta con que programa obtienes la tabla de la ensalada?
FatSecret, pero hay otros como MyFitnessPal
Buen artículo,es verdad que puedes comer la fruta que quieras y a cualquier hora que no engorda,este punto genera mucha confusión
Es muy difícil engordar solo comiendo verdura porque aporta muy pocas calorías. La fruta es diferente, y aunque tampoco es muy calórica sí debe vigilarse un poco más
¡Hola Marcos! Gracias por enseñarnos aspectos tan importantes de la nutrición una semana más 🙂
Me gustaría saber tu opinión sobre los zumos de verduras prensados en frío. Supongo que no hay nada mejor como comer la verdura en su forma natural, pero.. ¿Crees que aportan algún beneficio estos zumos? O tienen las mismas pegas que los zumos de fruta?
Muchas gracias y un saludo!
No es lo ideal, pero no veo ningún problema en tomar algún zumo de verduras, especialmente si se retiene la fibra. Y sin duda son mejores que los zumos de fruta
Muy bueno Marcos, como siempre. Particularmente, me falta agregar alguno de estos vegetales a mi dieta, no por un tema de gusto, simplemente porque estoy acostumbrado a los clásicos y no me sacan de ahí. Pero lo tengo como materia pendiente. Igual me gusta aunque sea dos veces por semana hacerme una ensalada bien completa, con al menos 7 ingredientes distintos (multicolor). O alguna sopa de vegetales también con varios ingredientes. Te agradezco mucho por todos tus aportes y ya que estoy te cuento que desde que conocí el blog ya llevo 12 kg de peso bajados y la verdad que estoy muy a gusto con mi cuerpo actual. Muchísimas gracias y saludos desde Argentina.
Buen trabajo Francisco!
muchas gracias , recomendacion sencilla , pero muy nutritiva para estar sano y eviatr el desgaste diario producido por tanto estress y sobre por las comidas poco saludables pobres en micronutrientes y de ahora adelante colmillos a los vegetales , y saber que al hacer buenas combinaciones nutrimos nuestro cerebro.
Nuevamente muchisimas gracias.
MARCOS ….. MUCHÍSIMAS GRACIAS ¡¡¡¡¡
Buenos días Marcos,
gracias por ponernos en conocimiento del combustible que le metemos al cuerpo.
Es un placer leerte siempre.
Saludos 🙂
Que gran artículo, como todos claro jejeje. Soy muy muy de verduras, hortalizas y demás…a diario caen 2 ensaladas 1 de acompañamiento al mediodía y otra casi de principal en la cena. Dices que al hervir se pierden bastantes nutrientes en el agua…sería aconsejable beber el agua del hervido y así no desaprovechar esos nutrientes??
Gracias!
Un saludo, Luismi
Si es posible sí, aunque en tu caso seguramente ya vas servido de micronutrientes 🙂
Un gran articulo como siempre ☺
En los metodos de cocinado hecho de menos la olla express con su cesto de vapor, en mi opinion mucho mas practico que la vaporera y la alta velocidad de la olla express reduce la destruccion de nutrientes. Ademas en el caso de las patatas la alta temperatura transforma el almidon en almidon resistente como mostro este estudio que curiosamente es español http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf950328p
Yo hace años que ya no uso la vaporera
Cierto, no lo he mencionado pero es una opción muy válida
A pesar de que nunca te comento (porque al ser tan fácil comentar en youtube, me pongo vago con las páginas web en las que hay que hacer algo más además de simplemente comentar), la realidad es que leo prácticamente todos los artículos que subes, me he descargado casi todos tus podcasts, y hace tiempo me compré tus libros Desencadenado y El plan revolucionario.
Me he visto en la necesidad de comunicarte lo mucho que te admiro. Soy Samuel, de 24 años, vivo en Tenerife, y te amo hehehe
Si fueras un sabio taoista de las montañas, me gustaría ser tu leal discípulo
Jaja, gracias Samuel! 🙂
Muy bueno, Marcos. Como siempre. Muchas gracias.
Se me ponen los dientes largos!!! Llevo 2 semanas en cetosis y voy con pies de plomo a ver qué verduras puedo introducir sin pasarme de los carbohidratos. De momento casi sólo como espinacas y, con todo lo que me gustan, empiezo a necesitar variedad. ¿Alguna sugerencia fácil y económica? (Que bastante está sufriendo mi economía con lo de desayunar salmón ahumado jejeje)
Muchas gracias, es muy generoso de tu parte difundir información y, sobre todo, dar a conocer información consolidada con sus respectivas fuentes.
Hola Marcos gracias por tu tiempo. Pregunta: la Vaporera es de buen material? No lleva aluminio? Estaba buscando una decente. Gracias
Enhorabuena Marcos, importantísimo tu trabajo.
Has comentado que quieres revisar tu entrada sobre las frutas. Cuando lo hagas, ¿podrías hablar sobre el consumo de frutas en los niños? Me encantan las frutas y verduras, y mis hijos pequeños han salido a mi, y después de algunas cosas que he leído, tengo miedo que estén comiendo demasiada fruta. ¿Cuánto sería aconsejable?
Muchas gracias
hola marcos.. gracias por toda la info que compartes…. tengo una duda.. desde un punto de vista evolutivo siempre cocinamos con ramas…. una hoguera.. y creo que se ha demostrado que la comida , la carne no es muy saludable directo a la candela.. comentame algo sobre eso… y el uso del micro ondas… creo que haces un análisis en algún lugar que quizás sea menos peligroso de lo que se cree ,,, ademas de comparándolo con los métodos tradicionales de cocción que desprenden gases , puede ser algo interesante valorar … tienes alguna evidencia de que es seguro usar micro ondas???
gracias
Como siempre gran articulo marcos! yo generalmente los ago al microndas echo un vasito de agua y luego dejo enfriar un poco,añado vinagra de manzana para dar un sabor en combinacion exquisito,ademas de sus propiedades y saciedad,luego los trituto bien y hago una tortilla de claras y 1 huevo o me los como solos acompañados de otras cosas..una de las cosas que me encanta combinar con vegetales por el excelante contraste es el queso de cabra aportando grasas.. que opinas de el por cierto? y otra duda que app usas para seguir tus macronutrientes o calorias cuando lo haces como en la foto? un abrazo.
Muy buen artículo Marcos! A mi personalmente me encantan de todas las maneras jaja no puedo comer sin verdura, es un vicio ya.
Los canónigos y el pepino como van de vitaminas? Un saludo
Hola Marcos,
Ha llegado a mi conocimiento que hay una dieta recomendada en función del grupo sanguíneo que tengamos.
He consultado al respecto y para el mio (grupo 0), veo que incluso hay verduras y hortalizas desaconsejadas.
Qué puedes decirnos al respecto?
Por suerte mi TAS2R38 es rs713598(C;G), ni fu ni fa me parece…
Como siempre, un gran artículo. Es genial como consigues aportar información novedosa y de interés a un tema tan común, y que de primeras pudiera parecer gastado. Pero me gustaría saber si cocinarlas al horno es conveniente, pues resulta mi método favorito. Imagino que dependerá del tiempo y la temperatura utilizados…
Las verduras son la base de mi alimentación: crudas al mediodía día, en ensaladas. y al horno por la noche, con alguna fuente de proteinas. Me encantan!
un abrazo, camarada
¿Qué opinas del Bimi? (derivado del brócoli)
Desde mi punto de vista es también una verdura excelente, y además muy rica de sabor y versátil.
Hola Marcos, dentro de este marco de los “supertasters” se incluyen ciertas frutas? Soy fan de los frutos rojos y manzanas por ejemplo, pero tengo una terrible intolerancia a ciertas frutas tropicales como papaya, mangos, bananos, piñas. El simple olor me causa malestar, nauseas y dolor de cabeza, y cuando se cocina en almíbar o confitado es aún peor.
Yo cuando hiervo las verduras, guardo el caldo y me lo bebo en vasos en la mañana o lo uso como caldo de cocción.
Marcos una pregunta las verduras envasadas ya limpias conservan sus propiedades (vitamina C ) o son mejores las frescas o co helados.
Buenas marcos, primera vez que te escribo y espero que no la ultima. Suelo usar kale (crudo) en batidos de fruta, al igual que la espinaca y algunas otras verduras que suelo añadir crudas. Que opinión tienes al respecto de tomar los productos crudos, según tengo entendido en algunas ocasiones puede no ser tan beneficioso
Buenas Marcos!Muy interesante el articulo, siempre viene bien tener razones para incluir mas variedad! Por cierto, he leído el articulo de los fermentados y en el hablas de un futuro articulo de fermentarlos en casa! Sin embargo, no lo he podido encontrar ! Me podrías decir el link? Porque realmente me interesa! Gracias!
Hola Marcos.
Gracias por tus artículos, muy sintéticos e info a tope.
Tengo consulta sobre nutrición y veo en clínica que impacta bastante el cocinado y la frecuencia de consumo de crucíferas. Por esto, lo tengo muchísimo en cuenta con [email protected] pacientes, al menos hasta mejora de parámetros, y siempre teniendo presente que el yodo tiene que estar en orden en los menús. Veo que incluyes el ajo-puerro en esta familia de vegetales, y tengo entendido que no es así. ¿ Me puedes pasar la fuente que los clasifica en este grupo?
Salud! Y gracias por tu labor de nuevo.
Hola Marcos, ¿oye has visto el documental de “What the health” de Kip Andersen y Keegan Kuhn?
En una parte de este se menciona que no es el azucar el responsable de la diabetes sino la grasa (de origen animal).
Tambien se menciona que los carbohidratos no engordan, sino que es la grasa la que engorda.
Sin embargo, pienso en tus resultados y el de otros atletas que consumen grasa segun tus recomendaciones y los hechos indican otra cosa (hasta yo estoy adelgazando de nuevo gracias a correr y practicar calistenia).
¿Algun comentario sobre la informacion que mencionan en este documental?
¿Alguno de tus chequeos de salud indican que algo de este documental sea cierto?
El mensaje oculto que me suena en los oidos es que tengo que hacerme vegetariano cuando se que no es necesario.
Gracias.
Hola Marcos, ¿oye has visto el documental de “What the health” de Kip Andersen y Keegan Kuhn?
En una parte de este se menciona que no es el azucar el responsable de la diabetes sino la grasa (de origen animal).
Tambien mencionan que los carbohidratos no engordan, sino que es la grasa la que engorda.
Sin embargo, pienso en tus resultados y el de otros atletas que consumen grasa segun tus recomendaciones y los hechos indican otra cosa (hasta yo estoy adelgazando de nuevo gracias a correr y practicar calistenia).
¿Algun comentario sobre la informacion que mencionan en este documental?
¿Alguno de tus chequeos de salud indican que algo de este documental sea cierto?
El mensaje oculto que me suena en los oidos es que tengo que hacerme vegetariano cuando se que no es necesario.
Aquí tienes su crítica
https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/07/10/what-the-health/
Genial articulo!! Yo como muchísimas verduras y ensalada, 90% de mi alimentación. Podrían engordar? Calabaza y zanahoria?? Gracias por tu ayuda
Me encantan los “Hazlo tu mismo”. En este articulo vuelves a comentar sobre los alimentos fermentados, y en el articulo dedicado a ellos decías que en una próxima entrega darías ejemplos sobre como fermentar chukrut. Seria una gran ayuda si de vez en cuando dedicaras algún articulo a este tipo de cosas, ejemplos sobre como fermentar alimentos, recetas de tus platos favoritos, etc., serian un gran motivación extra.
¿Como va a ser el fuego anterior al homo sapiens?, no veo a un mono prediendo fogatas para cocer alimentos, cuando a cualquier humano actual (sin mechero ni artificios) no tendría cojones a encenderlo con 2 palos (reto al más pintao a que lo intente)
Un artículo de gran calidad como nos tienes acostumbrados, Marcos.
Te he descubierto hace unos meses y estoy encantado. Hablando un poco del blog en general: me has resuelto una gran encrucijada vital 🙂 Te comento:
Mi “background” como deportista es principalmente de resistencia. carrera a pie y triatlon. Hace un tiempo que le estoy dando duro al entrenamiento de fuerza. Me encanta y estoy progresando un montón. El problema es que con mi familia, trabajo y una mente muy inquieta, no me da la vida y casi había dejado el tema de las carreras, pero gracias a tí he descubierto el “crossfit endurance” y lo empecé a aplicar principalmente para poder seguir compitiendo y a la vez optimizar el tiempo. He de decir que me encuentro lleno de energía y no sólo eso, sino que estoy prácticamente igualando mis mejores tiempos de siempre… ¡A mis casi 40 años! Para ser sinceros, creo que cuento con la ventaja de haber hecho muuuchos kilómetros a lo largo de mi vida, con lo que parto con buena base, pero estoy encantado. Muchas gracias y enhorabuena por tu trabajazo.
Me encantó este articulo, sobre todo por la info de por qué hay (¿o habemos?) personas que simplemente no es como que nos gusten mucho los vegetales. Si bien mi no-gusto es sin duda algo meramente cultural, hasta psicológico diría yo. El problema es que las verduras que me gustan son las que mas de uno no consideraría “super-recomendable” del todo, o tienen muchos CH o son dulces o no tienen un graan perfil nutricional, entiéndase zanahorias, lechugas, perejil, cebollin, cebolla, repollo, tomate, papas, ajo puerro, calabaza (es una verdura, ¿no?)… pero lo que es espinacas, brócoli, coliflor, remolacha, espárragos, acelga, y en general muchas de las hojas verdes… no es como que me gusten mucho, por no decir nada, aunque la idea de hacerlas en tortillas con queso me ha hecho probar y darle el visto bueno a mas de uno. El kale jamás lo he probado, no se si es que en mi país se le conozca con otro nombre o directamente ni se consiga.
Hola Marcos!!!! tengo una duda, sobre la calabaza qué opinas? porque entiendo que tiene un contenido en carbohidratos superior al resto de verduras pero no sé si se podría seguir considerando una verdura o habría que limitarla en periodos de definición y definición máxima (hoy empiezo tu recomendación de fase IV de definición máxima por cierto 🙂 ) y aunque en el plan se pesan las verduras y las que se incluyen son verdes, me gustaría saber el tema de la calabaza para fases futuras 🙂 un abrazo y muchas gracias!!
Hola Marcos, estupenda recopilación de información y consejos de enorme valor.. Muchas gracias por todo.
Hace más de un mes que publicaste este post, y sé que es más imporbable que leas los mensajes a estas alturas, pero no quería desaprovechar la ocasión para preguntarte acerca de verduras silvestres como la ortiga.. Tengo entendido que tiene cierta similitud con las espinacas (nutricionalmente) pero sin oxalatos, lo cual me parece una grandísima ventaja respecto a las famosas espinacas. ¿Tienes información al respecto y sabes si las ortigas tienen contrapartidas que vuelven a equilibrar la balanza? En algún lugar leí que las hojas algo viejas pueden estresar/irritar el riñón, pero no tengo claro qué significa esto ni si tiene respaldo
En mi casa hay bastantes (suelen ser objeto de batalla) y sería una buena noticia tener vegetales silvestres saludables y grátis a disposición
Un saludo y gracias por toda tu ayuda