Los expertos en nutrición coinciden en pocas cosas. Que las verduras son buenas es una de ellas.
Hoy exploramos por qué las verduras son un gran alimento, cuáles son las mejores, cómo cocinarlas, ideas para comer más y por qué algunas personas las odian.
¿Qué son las verduras?
Técnicamente, todo lo que venga de una planta es una verdura, incluyendo frutas, semillas, legumbres, tubérculos y cereales (detalle). Pero nutricionalmente son cosas muy diferentes, y por verduras o vegetales me referiré a las siguientes partes de las plantas:
- Raíz: zanahoria, rábano, nabo…
- Bulbo: cebolla, ajo, remolacha…
- Tallo: espárrago, puerro, apio…
- Hoja: espinaca, rúcula, lechuga, endivia, acelga, canónigos…
- Flor: coliflor, brócoli, alcachofa…
Breve historia de los vegetales
Los vegetales siempre han sido una parte importante de nuestra dieta. La recolección era más predecible y menos arriesgada que la caza. Las plantas no huían ni mordían y, aunque ofrecían poca energía, eran claves en nuestra supervivencia.
Las sociedades-cazadoras recolectoras consumen más de 100 tipos de plantas, y esta diversidad responde a dos motivos:
- Más riqueza nutricional. Cuantas más plantas diferentes menos riesgo de ser deficiente en algún nutriente.
- Menos carga tóxica. Las plantas no tienen garras ni dientes, pero utilizan otra estrategia defensiva: armas químicas. Producen cientos de compuestos tóxicos (como alcaloides), cuyo objetivo es aniquilar a sus atacantes. Nuestro organismo es capaz de lidiar con pequeñas dosis de muchas toxinas, pero una carga elevada de cualquiera de ellas puede ser problemática. Comer pequeñas cantidades de muchas variedades era la estrategia más segura.
Con la agricultura empezó una constante modificación genética de los vegetales. En cada generación seleccionábamos las variedades menos amargas y más grandes. La domesticación de las verduras redujo su carga tóxica, pero también sus nutrientes (más detalle).
Con el tiempo, la diversidad disminuyó, y la variedad de vegetales en las dietas occidentales es muy limitada. Hoy veremos cómo recuperar parte de nuestra diversidad ancestral.
Por qué comer más verduras
Hay tres aspectos destacables de las verduras:
- Densidad nutricional. Aportan muchos micronutrientes con pocas calorías (detalle).
- Fibra fermentable. Este aporte convierte a las verduras en buenos prebióticos, alimentos para tu microbiota (detalle). Si añades vegetales fermentados actuarán también de probiótico. Otro beneficio de la fibra es la saciedad (estudio). Si tu primer plato es una ensalada comerás menos después (estudio).
- Polifenoles. Son compuestos químicos liberados por las plantas para protegerse del entorno: radiación solar, estrés climático y patógenos/animales. Los más comunes son los flavonoides.
Los polifenoles son todavía poco entendidos. Durante mucho tiempo se creía que actuaban de antioxidantes una vez ingeridos, pero en realidad ejercen su magia por otros mecanismos.
Las plantas no tienen ningún interés en mejorar la salud de los animales que las matan, y eso nos incluye a nosotros. Los polifenoles son en realidad toxinas, de las que nuestro cuerpo intenta deshacerse rápidamente (estudio). Millones de años de adaptación a estos compuestos nos han permitido contrarrestar este ataque químico, y como estrategia de protección elevamos la producción de nuestras propias defensas (estudio, estudio, estudio), mejorando la salud global en el proceso. Es un ejemplo claro de hormesis (detalle, estudio).
La ingesta de 2-4 porciones de verdura al día se asocia con una reducción importante de la mortalidad (detalle).
Como indica la siguiente gráfica, los beneficios de comer fruta se dan la vuelta a partir de 3 porciones al día para población general, mientras que no hay «límite» para los beneficios de la verdura (detalle).
Mejores vegetales
Como regla general, cuanto menos hayamos modificado los vegetales desde la planta original más nutrición retendrán. Las variedades salvajes de alimentos tienen más polifenoles que las cultivadas (estudio, estudio). Un cuerpo que no se expone a desafíos se debilita, y lo mismo ocurre con las plantas.
Otro buen indicador de nutrición es el color. Los polifenoles son responsables de estos colores, y diferentes tonalidades se asocian a diferentes nutrientes. Por ejemplo la antocianina otorga el color púrpura, los carotenoides el naranja y la betalaína el rojo.
La siguiente tabla resume el contenido de vitaminas y minerales de algunas verduras típicas.
Algunos puntos destacables de esta lista de verduras:
- El kale (berza o col verde) es uno de los vegetales más densos nutricionalmente, por eso está en mi lista de superalimentos.
- La variante importa. Puede haber gran diferencia nutricional dentro de una misma familia. Por ejemplo la lechuga romana aporta muchos más nutrientes que la iceberg, una de las verduras menos nutritivas.
- Importa lo que absorbes, no lo que comes. Por ejemplo las espinacas son ricas en calcio, pero su alto contenido en oxalatos limitan en gran medida su absorción (estudio, estudio).
- Más allá de vitaminas y minerales. Verduras como el brócoli no destacan por su contenido de estos micronutrientes (aunque tampoco se queda atrás), pero contienen otros compuestos importantes para la prevención de enfermedades.
Recuerda la estrategia de nuestros ancestros: variedad vegetal. Es la mejor forma de cubrir todo el espectro nutricional minimizando el riesgo de sensibilidad a cualquier compuesto individual.
Comer distintas verduras es la mejor forma de lograr una microbiota diversa, un factor importante para mejorar nuestra salud. A nuestras bacterias también les gustan las verduras.
Propuesta de reparto de vegetales
Sin querer aplicar un modelo matemático a tus vegetales, recomiendo este reparto aproximado:
- 1/3 de hojas verdes: espinacas, lechugas, rúcula, endivias, canónigos, etc. Son buena base para cualquier ensalada y aportan nutrientes relevantes, como magnesio, folato, potasio o manganeso.
- 1/3 de crucíferos: Brócoli, coliflor, coles de bruselas, ajo puerro, repollo, kale, etc. Tienen compuestos especiales no presentes en otros vegetales, como glucosinolatos, importantes en la prevención del cáncer (detalle).
- 1/3 de verduras multicolor: La recomendación de «comer el arcoiris» es acertada. Vimos que diferentes colores están asociados a diferentes nutrientes, y en general colores más intensos indican más nutrición. Hay excepciones: las cebollas o los ajos son blancos pero son ricos en quercetina, otro potente polifenol. Pero aquí también puedes explorar las versiones coloradas, como cebolla morada o col lombarda.
¿Odias los vegetales? Quizá eres un supertaster
Tu genética determina en parte los alimentos que mejor te sientan, y también los que más te gustan.
El sabor amargo de las plantas viene principalmente de los alcaloides, cuyo objetivo (una vez más) es destruir a los depredadores. Aunque en cantidades pequeñas son beneficiosos (al igual que los polifenoles), nuestro cuerpo sigue interpretándolos como peligrosos.
Algunas personas tienen una especial sensibilidad, por ejemplo los poseedores de un polimorfismo específico en el gen TAS2R38. Son los llamados supertasters (detalle, detalle).
Estas personas tienden a comer menos vegetales (estudio), y quizá por ello tienen un riesgo ligeramente mayor de algunas enfermedades, como cáncer de colon (estudio, estudio).
Pero nuestra percepción del sabor depende de una combinación: genes, experiencias y cultura.
Los niños pequeños suelen rechazar los vegetales porque sus paladares son especialmente sensibles a lo amargo (estudio), al ser más vulnerables a sus toxinas. Aunque las verduras actuales no representan ningún peligro (al revés), nuestros mecanismos ancestrales de defensa siguen presentes.
La exposición temprana facilita también la adaptación a estos sabores. El gusto del bebé empieza a moldearse en el útero. Si la madre come brócoli durante el embarazo (o lactancia) habrá menos rechazo posterior (estudio, estudio). Exposiciones constantes durante los primeros años de vida mejoran también la aceptación futura (estudio, estudio).
Por último, cuanta más comida industrial incluyas (sabores artificiales), menos te gustará la comida real (más detalle).
Ideas para comer más verdura
Tanto si amas los vegetales como si los odias (supertaster extremo), propongo algunas ideas para aumentar su consumo:
- Huevos. Los huevos van bien con todo, incluyendo los vegetales. Prueba una tortilla de espinaca, revuelto de vegetales picados con un poco de jamón etc.
- Sopas, cremas y purés. Te permiten mezclar distintos tipos de vegetales con otros alimentos que contrarresten el sabor, como patata, un poco de queso o alguna especia.
- Salsas. Utiliza salsas saludables (como guacamole, hummus o crema de almendras) para untar vegetales como zanahoria, apio o brócoli.
- Aderezos. Los aderezos industriales son poco recomendables. Mejor prepáralos en casa con tus ingredientes favoritos, como aceite de oliva, sal, vinagre, zumo de limón, yogur, miel, mantequilla etc. Un aderezo da más personalidad a cualquier vegetal.
- Gratinados. Si odias los crucíferos, prueba a añadirles queso rallado por encima y gratinarlos en el horno.
- Batidos verdes. No sirven para desintoxicar, pero combinar varios tipos de vegetales (y quizá un poco de fruta y miel) en una batidora es una forma fácil de aprovechar los beneficios de los vegetales.
- Ensaladas. Hay vida más allá de la lechuga y el tomate. En breve veremos un ejemplo.
En el Plan Revolucionario encontrarás recetas con todas estas opciones.
Si no eres fan de las verduras, te recomiendo usar un suplemento como este, que concentra muchos verdes en una sola cucharada.
Cocinando vegetales
El control del fuego es anterior al Homo sapiens. Cocinar carnes, tubérculos y vegetales nos permitió desarrollar un mayor cerebro y acortar nuestro intestino grueso (detalle).
En el caso de las verduras, cada método de cocción tiene ventajas e inconvenientes. El calor degrada algunos nutrientes (especialmente vitamina C) pero aumenta la biodisponibilidad de otros (detalle, estudio).
Hagamos un repaso rápido del impacto general de cada técnica, en orden decreciente de idoneidad:
- Vapor. Es en general la mejor opción. No solo minimiza la pérdida de nutrientes (estudio), aumenta además la disponibilidad de otros como luteína y betacarotenos (estudio). Una vaporera es un buen complemento en cualquier cocina.
- Saltear. Aunque se utiliza temperatura alta y un poco de aceite, la breve exposición al calor retiene la mayoría de nutrientes (estudio).
- Microondas. A pesar de su mala fama, el microondas reduce el tiempo necesario de cocción y no requiere agua o aceite, manteniendo la mayoría de propiedades nutritivas de los vegetales (estudio, estudio).
- Freír. La pérdida de nutrientes depende del tiempo en la sartén (estudio, estudio), pero en general freír es peor opción que las anteriores. Otro inconveniente es el aumento de calorías procedentes de un aceite potencialmente oxidado, poco aconsejable.
- Hervir. El contacto con el agua genera la mayor pérdida de nutrientes (estudio, estudio). Después de unos minutos habrá más nutrición en el agua que en las verduras. Tampoco es un problema si se trata de una sopa o cualquier otra preparación donde aproveches el agua.
Ejemplo de ensalada revolucionaria
Personalmente soy fan de las ensaladas. Es una forma sencilla de combinar muchos alimentos con mínima preparación. Son totalmente modulares, pudiendo añadir más o menos «bloques» según tus preferencias y necesidades energéticas:
- Base: lechuga romana, espinacas, kale, rúcula…
- Más vegetales: brócoli (crudo o al vapor), espárragos, apio…
- Carbohidrato: cubos de patata cocida, fruta…
- Grasa: aguacate, aceitunas, nueces…
- Proteína: cubos de pollo a la plancha, huevo cocido, sardinas o atún, gambas…
- Aceite: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate…
- Ácido: vinagre de manzana, jugo de limón.
Como ejemplo, aquí la composición de mi última ensalada:
¡Buen provecho!
PD: ¿Por qué no hablo de las setas? Porque no son realmente vegetales. En este artículo sobre las setas explico el detalle.
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