telómeros
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Telómeros: qué son y cómo alargarlos para vivir más

“En cualquier ciencia, el entendimiento real de un fenómeno es inversamente proporcional al número de teorías que intentan explicarlo” – David Rollo

El proceso de envejecimiento sigue siendo un misterio. Abundan las teorías sobre sus causas pero pocas ofrecen soluciones prácticas.

Una de la teorías con más respaldo es la de los telómeros. Propone que cuanto más cortos sean tus telómeros más corta será tu vida.

Hoy conocerás cómo tu estilo de vida afecta tus telómeros y cómo ralentizar el envejecimiento.

El descubrimiento

Durante mucho tiempo se creyó que las células humanas en cultivo eran inmortales y podían dividirse infinitamente.

Pero Leonard Hayflick no conseguía mantener con vida las células de su laboratorio a principios de los años 60. Inicialmente pensó que era un mal cuidador, pero por muy bien que Hayflick tratara a sus células, el problema se repetía. Las células se dividían un número determinado de veces, y después morían.

Si congelaba las células después de una serie de divisiones y las regresaba de nuevo a la vida, las células seguían dividiéndose, pero al llegar a un número similar al anterior, se morían. De alguna manera las células recordaban las divisiones realizadas antes de la hibernación. Hayflick sospechaba que cada célula tenía una especie de contador de divisiones, un reloj interno que le decía cuándo morir.

Publicó su hallazgo en 1961 (detalle), pero fue muy criticado e incluso ridiculizado por la comunidad científica. El dogma de la inmortalidad celular estaba fuertemente arraigado, y debió pasar una década para que su descubrimiento tuviera reconocimiento. Las células humanas no son inmortales, y solo se dividen un número determinado de veces: el límite de Hayflick.

¿Qué determina este límite de divisiones? Los telómeros.

Los telómeros: tu reloj de arena

Los telómeros no son más que una secuencia de ADN especial, situada en los extremos de los cromosomas. Protegen la integridad del ADN celular, pero se acortan en cada división.

Los telómeros son trozos de ADN situados en los extremos de los cromosomas

Los tejidos del cuerpo se renuevan gradualmente. Algunos órganos,  como el cerebro o el corazón, tienen poca capacidad de regeneración. Otros, como la piel o la sangre, lo hacen de manera constante. En unas semanas las células de tu piel serán totalmente diferentes.

Cada órgano tiene una reserva de células especiales que juegan un papel clave en este proceso de reemplazo: las células madre. Cuando el tejido requiere una renovación, una célula madre se divide en dos. Una copia reemplaza a la célula madre anterior y la otra se especializa en una célula específica de ese tejido.

En esta división se duplica todo el material genético, logrando que cada nueva célula tenga una copia completa. Pero este proceso tiene un precio, y en cada división los cromosomas pierden algo de ADN en sus extremos, es decir, se acortan los telómeros.

Cuando su longitud se reduce por debajo de cierto umbral, no pueden replicarse más. La célula muere o se vuelve senescente, interfiriendo con el correcto funcionamiento del órgano al que pertenece.

Telómeros y salud

Por todo lo anterior, la longitud de los telómeros es uno de los biomarcadores más precisos del paso del tiempo en tu organismo, y también de tu salud (detalle, estudio).

Hay una relación directa entre edad y longitud de los telómeros (estudio), pero también entre telómeros cortos y enfermedad coronaria (metaanálisis, estudio), cáncer (estudio)  y mortalidad general (estudio, estudio).

Fuente. The Telomere Effect (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862531)

¿Pero envejecemos porque se acortan los telómeros o se acortan los telómeros porque envejecemos? Ambos.

Por un lado, el acortamiento telomérico es una simple consecuencia del daño acumulado con los años. Por otro lado, acortar directamente los telómeros acelera la enfermedad (estudio), mientras que alargarlos permite vivir más y postergar la enfermedad (estudio).

¿Cómo se alargan los telómeros? Gracias a la telomerasa.

Telomerasa ¿el elixir de la juventud?

El acortamiento paulatino de los telómeros en cada división es un proceso inevitable, pero puede regularse a través de una enzima denominada telomerasa. Esta enzima es capaz de regenerar en cierta medida la longitud de los telómeros, añadiendo nuevos pares de bases al final del cromosoma. Sería el equivalente de retrasar ligeramente el reloj celular, permitiendo divisiones adicionales.

Las células madre son las guardianas de casi toda la telomerasa. Pero con el tiempo la producción de esta rejuvenecedora enzima disminuye, aumentando la velocidad del deterioro celular.

La idea de que los telómeros son un reloj biológico, que podemos ralentizar con telomerasa, es muy atractiva por su simplicidad. Pero la biología rara vez es sencilla. La telomerasa no es el elixir de la juventud. Tu cuerpo silencia el gen de la telomerasa a medida que envejeces por un buen motivo: la telomerasa tiene un lado oscuro.

El peligro de la telomerasa

Hay un tipo de células especiales que destacan por sus largos telómeros y gran activación de telomerasa. Esto las hace prácticamente inmortales, y las llamamos cáncer. Las células cancerígenas son problemáticas precisamente porque no envejecen, y se dividen constantemente. Una de las muchas líneas de investigación contra el cáncer es precisamente intentar inhibir su producción de telomerasa (estudio).

Esta es la paradoja. Baja producción de telomerasa produce envejecimiento prematuro, pero un exceso aumenta el riesgo de cáncer.

Terapias genéticas  novedosas podrían lograr lo mejor de ambos mundos: rejuvenecimiento en el presente sin más cáncer en el futuro. Un estudio en ratones demuestra que activar la telomerasa de manera muy controlada renueva por ejemplo el tejido cardíaco y aumenta la supervivencia tras un infarto. Con la misma terapia se reduce la mortalidad general y el riesgo de enfermedad sin provocar cáncer (estudio).

Quizá en unas décadas podamos refinar esta tecnología y aplicarla en humanos. De momento te propongo otros mecanismos probados para cuidar tus telómeros, sin efectos secundarios.

El impacto de tus hábitos

Ningún indicador aislado es un reflejo real de tu salud, y la longitud de los telómeros no es una excepción. Pero entender cómo distintos comportamientos nos afectan a nivel celular nos puede motivar a cambiar.

El mensaje es claro: tus hábitos impactan directamente la longitud de tus telómeros (estudioestudio).

Tus hábitos afectan tus telómeros. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28510637

Los enemigos

Los comportamientos o entornos poco saludables aparecen ligados a telómeros más cortos:

Gestión del estrés

El estado emocional influye en el estado físico, y la relación se observa a nivel celular: el estrés crónico acorta los telómeros (detalle), y el cortisol constante reduce además la activación de telomerasa (estudio).

Cuidar a un ser querido enfermo es una de las experiencias más estresantes, y existe correlación entre el tiempo que se extiende este cuidado y el acortamiento telomérico (estudio, metaanálisis).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574496

Hay tres estrategias comprobadas para minimizar el impacto del estrés en tus telómeros:

Ejercicio

El ejercicio ralentiza el envejecimiento a través de múltiples mecanismos, siendo la activación de la telomerasa uno de ellos (estudio).

Esto explicaría por qué la actividad física está ligada a telómeros más largos (estudio, estudio, estudio) y a mayor longevidad (estudio).

Alimentación

Los alimentos no son solo calorías y nutrientes, son información para tus genes. Una buena alimentación protege los telómeros (estudio, estudio).

Es difícil identificar el impacto de alimentos individuales a través de estudios observacionales, pero algunos alimentos aparecen de manera consistente asociados a telómeros más largos, como verduras (estudio),  frutas (estudio) o café (estudio).

Niveles elevados de DHA/EPA (Omega 3) en sangre están ligados también a mayor longitud de los telómeros (estudio), un motivo adicional para comer más pescado. Además del Omega 3 total, se aprecia mayor longitud de los telómeros al reducir el ratio Omega 6:Omega 3 (estudio).

Entre los alimentos asociados con telómeros acortados aparecen los sospechosos habituales: bebidas azucaradas (estudio), cereales refinados (estudio) y carnes procesadas (estudio).

Otra posible vía de activación de la telomerasa es el ayuno intermitente y la restricción calórica, aunque de momento solo existe evidencia en animales (estudio, estudio).

Telómeros y herencia

El estilo de vida afecta también los telómeros de las células germinales: óvulos y espermatozoides. La longitud de los telómeros de estas células determinará en parte la salud de la futura vida que formarán al juntarse, en una especie de vía epigenética. Es decir, el envejecimiento empieza a programarse en la concepción.

Algunos ejemplos:

  • El acortamiento telomérico en una generación podría aumentar el riesgo de cáncer en la siguiente generación (estudio).
  • La depresión está ligada a telómeros más cortos (estudio), y las hijas de madres con depresión nacen también con telómeros acortados, programándolas para un envejecimiento más acelerado (estudio).
  • Los hijos de madres fumadoras tienen telómeros más cortos (estudio).

Por supuesto la programación puede ser positiva. Los bebés alimentados exclusivamente con leche materna durante las primeras 4-6 semanas de vida tienen telómeros más largos a los 4-5 años (estudio).

Resumen

El envejecimiento es un proceso complejo. Uno de los mejores indicadores de su avance es la longitud de los telómeros.

Estos se acortan con cada división celular, pero la telomerasa los puede regenerar. Existen terapias genéticas que permiten extender los telómeros en ratones, pero tardarán muchos años en ser viables para humanos. Afortunadamente, podemos prevenir el acortamiento de los telómeros, incluso alargarlos, con un estilo de vida saludable.

Tus telómeros responden a tus hábitos. Merece la pena mejorarlos. ¡Larga vida (y longitud) a tus telómeros!

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36 Comments

  • Reply Víctor junio 10, 2017 at 1:25 pm

    Marcos, eres increíble. Te nombraría ministro de sanidad. La salud de la sociedad y el gasto en sanidad pública te lo agradecerían (porque estoy convencido q apostaríaspor hábitos saludables como prevención y no inversiones ridículas para curar enfermedades que nunca deberíamos hacer llegado a tener).
    Muy buen artículo. Lo único, leí en otro lado que la telomerasa tiene poca afección en el cerebro y casi ninguna en enfermedades como Demencia senil Y alzheimer, de tal forma podremos vivir más, pero con un cerebro deteriorado. ¿Te suena algo de esto?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 10, 2017 at 1:53 pm

      Es cierto que las neuronas apenas expresan telomerasa, pero el ejercicio sí produce por ejemplo BDNF, ligado con la neurogénesis y la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Al final hay muchísimas vías por las que el ejercicio beneficia también al cerebro (BDNF, menor inflamación etc).

    • Reply Eva junio 11, 2017 at 6:26 am

      Hola! No he encontrado un apartado para sugerir temas, así que aprovecho aquí (por cierto, excelente artículo y felicidades por el blog en general, del que soy seguidora). Te hago una propuesta de temas:

      1-. Embarazo y alimentación (dietas). Es posible seguir una dieta cetogénica en el embarazo sin riesgos? O paleolítica? Es cierto que nunca es recomendable perder peso en el embarazo, ni aún en casos de sobrepeso? Cómo combatir las naúseas, si es que se puede?

      2-. Niños con TDAH. Tipo de alimentación y de deportes más recomendados. Mejor deportes ‘movidos’ de los que se dice típicamente que les ayudan a ‘quemar’, ‘sacar’ su exceso de energía o estos les sobreexcitan y es mejor optar por el yoga y otras disciplinas que fomentan la relajación y el autocontrol?

      3-. Adicción al azúcar? Existe? Cómo superarla?

      4-. La alimentación en los trastornos que cursan con fatiga crónica, como el propio síndrome de fatiga crónica, el Lupus, el Sjörgen y otras enfermedades autinumunes. Pueden determinados alimentos proporcionar una energía que no se ‘fugue’ en estas enfermedades?

      Gracias!

  • Reply Alejandro - Salufitness junio 10, 2017 at 1:39 pm

    Genial Marcos como siempre, otra variable más a tener en cuenta para incluir dentro de las justificaciones de por qué tener hábitos de vida saludable.

    Como idea estaría genial una infografía con todo lo que incluye y mejora el tener unos buenos hábitos, porque la gente suele centrarse o justificarse en pequeñas acciones para mejorar X o Y problema pero se olvidan de la globalidad (ven árboles y se olvidan del bosque que les rodea), es decir, no haces deporte para mejorar tus mitocondrias, perder grasa o alargar tus telómeros, sino para esas 3 cosas y muchas más, juntantolo todo parece tener mucho más peso sobre la salud de lo que la gente ve de forma individual.

    Por cierto creo que aquí tienes una errata:

    “La depresión está ligada a telómeros más cortos (estudio), y las madres de hijas con depresión nacen también con telómeros acortados, programándolas para un envejecimiento más acelerado (estudio).”
    No sería:
    “La depresión está ligada a telómeros más cortos (estudio), y las HIJAS de MADRES con depresión nacen también con telómeros acortados, programándolas para un envejecimiento más acelerado (estudio).”

    Un gran saludo,
    Alejandro.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 10, 2017 at 1:51 pm

      Ups, gracias por la correción, editado 🙂
      Y totalmente de acuerdo en que debemos evitar un enfoque reduccionista, pero a la vez creo que si fuéramos conscientes de todas las distintas formas en las que el ejercicio nos beneficia, nos moveríamos más.

  • Reply Carmen junio 10, 2017 at 2:09 pm

    Lo que más me encanta de tu blog es que tocas temas novedosos y nos ayudas a entender mejor nuestro cuerpo. A mi al menos me ayuda mucho a reforzar mis habitos, gracias

  • Reply Xavier junio 10, 2017 at 2:33 pm

    Buenas tardes,

    Como siempre un estilo de vida saludable nos proporciona una mejor calidad y esperanza de vida. En este caso explicado, de forma clara y detallada-como siempre-, a través de la longitud de los telómeros.

    Añadiría que también se favorece este efecto con suplementos de vitamina D3 ja que niveles más altos de esta vitamina se asocian con telómeros más largos (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179486 ) incluso en obesos (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986705). Y con esto no pretendo que nadie deje de llevar una vida sana, pero es bueno saberlo, ¿no?.

    Saludos,

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 10, 2017 at 4:03 pm

      Gracias por el aporte Xavier, como recomendación general mejor exponerse al sol un poco cada día, pero muy interesante también el ensayo clínico con vit D, no lo conocía.

  • Reply joan junio 10, 2017 at 2:45 pm

    Buen articulo Marcos. Curioso el tema de los telomeros largos en las células cancerosas, aunque difícil de evitar dañar a las células sanas reduciendo la telomerasa. Pienso que los tratamientos deberían ir en dirección a la prevención, cuidando los factores desencadenantes del cáncer que curiosamente parecen ser los mismos que citas para alargar los teloneros. Posiblemente el abuso de los diagnósticos precoces de cáncer puede ir contra del poder de autosanacion.

  • Reply Raul rivas junio 10, 2017 at 3:22 pm

    Un magnifico artículo
    Y que suplementos recomendarias referente a esta investigación?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 10, 2017 at 4:05 pm

      Gracias Raúl, sobre suplementos hay poca cosa. Se ha estudiado bastante el TA-65 (a partir de extracto de astrálago), con resultados prometedores, pero no me atrevería a recomendarlo de momento. En personas con poca exposición al sol, la vitamina D puede ayudar (Xavier incluyó un estudio interesante en un comentario previo)

  • Reply Miguel Ángel junio 10, 2017 at 4:05 pm

    Buen artículo y complejo tema,pero como se mide los teloneros,se puede saber tu esperanza de vida aproximado por este valor?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 10, 2017 at 4:10 pm

      Hay ya empresas como teloyears que miden la longitud de tus telómeros (a partir de una muestra de sangre) y estiman tu edad biológica, comparando esa longitud con la de personas de la misma edad cronológica. Es decir, si tienes 50 años (edad cronológica) pero tus telómeros corresponden a una persona de 45, estás haciendo las cosas bien, y si te da 55 representaría lo contrario (envejecimiento prematuro). De todas maneras hay todavía bastantes cuestionamientos a esta tecnología, y desde luego no es un indicador fiable de tu esperanza de vida

  • Reply Nuria junio 10, 2017 at 6:18 pm

    Y, como siempre, otro artículo sublime. Muchas gracias por todas las publicaciones.

  • Reply Manuel junio 10, 2017 at 6:21 pm

    Me parece fascinante todo este tema de la longevidad, recomiendo también la charla que tuviste con Mario luna en el podcast, ojala sigas escribiendo del tema, es una de las (muchas) cosas que te diferencia del resto. Gracias!

  • Reply David Castillo junio 10, 2017 at 7:04 pm

    Genial artículo como siempre. Yo realizo 3 entrenamientos de fuerza a la semana y hago rutas de montaña de vez en cuando. Como un 90% de comida saludable y ayuno esporádicos saltandome desayunos y cenando antes. Pero el sueño si que noto que lo e perdido en los últimos 5 años y ahora leyendo este artículo un poco preocupado. Marcos decirte que soy jugador de ajedrez a diario, nivel intermedio eso también alarga los telomeros? Espero que si

  • Reply Albert junio 10, 2017 at 10:26 pm

    Hola Marcos,
    Genial artículo. Tendría sentido pensar en alguna forma de reducir los telómeros para personas que padecen cáncer? Acortaría su esperanza de vida pero tal vez podría mejorarla, no?

    Por otra parte, haciendo los estiramientos tras la sesión de Desencadenado me surgió una duda: qué sentido evolutivo tienen los estiramientos? Cuesta imaginar que tras una sesión de ejercicio intenso cazando mamuts, los paleolíticos se ponian a estirar, no? Es decir, cabría pensar que nuestro cuerpo está adaptado a no tener que estirar.
    Un abrazo

  • Reply Angel junio 11, 2017 at 8:29 am

    He leído que la cafeína acorta los telómeros. ¿Qué hay de cierto en ello?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 11, 2017 at 12:10 pm

      Según varios estudios, el café está ligado a telómeros más largos y la cafeína a telómeros más cortos. Parece una paradoja, pero tiene dos posibles explicaciones:
      – Otros compuestos del café (se habla mucho del acido clorogénico) contrarrestan el posible efecto negativo de la cafeína
      – Dado que los estudios son observacionales, y que una gran fuente de cafeína en las dietas occidentales viene de bebidas como la Coca-Cola, la asociación que se ve en los estudios con la cafeína tiene más que ver en realidad con estas bebidas y el resto de sustancias que incluyen, como el azúcar, no la cafeína en sí
      La realidad puede ser una combinación de ambas, aunque creo que la segunda tiene más peso

  • Reply Raúl Parra junio 11, 2017 at 10:24 am

    Interesante artículo como siempre 🙂

    Una pregunta Marcos si en un futuro hipotético mediante terapias con telomerasa o otras forma que aún no conocemos pudieses alargar tu vida de manera indefinida evitando el envejecimiento que harías y por qué?

    Seguimos revolucionando el mundo! Un saludo crack!

  • Reply Maria junio 11, 2017 at 12:35 pm

    Hola Marcos
    Maravilloso e interesantísimo artículo…gracias por tu dedicación
    E interes en enviarnos este tipo de temas….

  • Reply antonio junio 11, 2017 at 4:42 pm

    Marcos, esto no tiene mucho que ver con el post, pero tengo una duda y pensaba que era mas probable que la leyeras si lo escribía aquí.

    Estoy pensando en suplementarme con creatina, pero he leído por ahí que al aumentar el DHT y por tanto es mas fácil desarrollar una hiperplasia de próstata. ¿Que opinas de eso?

    Gracias de antemano y perdón por escribirlo en este post, pero por mucho que busco no encuentro nada que me convenza.

  • Reply Federico junio 11, 2017 at 9:29 pm

    Interesantísimo artículo.

    Es una ocurrencia mía, pero tengo la intuición de que mantener un ratio balanceado entre el consumo de sodio y potasio, también pueda alargar los telómeros.

  • Reply Diana Alarcon Aris junio 12, 2017 at 6:21 am

    Me encanta como escribes, eres una fuente de inspiración para mi. Tenemos un pensamiento muy parecido sobre la biología de los cuerpos humanos. Cuesta mucho encontrar gurús del fitness que piensen en el cuerpo humano como un ser vivo y no como una “máquina prueba y error”.

    Me encantaría conocerte, tendríamos mucho de que hablar. ¡Felicidades!

    Diana

  • Reply rocio junio 12, 2017 at 12:27 pm

    Excelente artículo. Gracias por ayudarnos a entender aspectos complejos de nuestro cuerpo. Saludos.

  • Reply Nieves junio 12, 2017 at 1:45 pm

    Marcos, que opinas de la arginina??
    http://www.terapiaclark.es/terapia-clark-arginina.htm

  • Reply David junio 13, 2017 at 3:41 am

    Hola Marcos, excelente artículo sin dudas. Quería consultarte si recomiendas suplementos de Omega 3 (“Fish Oil”)? Y sabes algo al respecto del ácido alfa lipoico?
    Saludos!

  • Reply Álvaro junio 14, 2017 at 8:14 am

    Excelente artículo como siempre Marcos. ¿Conoces algún estudio acerca de la longitud de los Telómeros en deportistas de élite? Sabemos que la actividad física produce beneficios, pero me imagino que entrenar entre seis y ocho horas diarias a muy alta intensidad tendrá el efecto contrario, principalmente porque se produce mucho más daño celular y obliga a las células a replicarse con mayor frecuencia.

  • Reply Rupetete junio 14, 2017 at 4:02 pm

    Maravilloso e increíble artículo, como siempre. ¿Y qué podrías decirme del té verde y su correspondiente teína? ¿Existe en este caso (al igual que con la cafeína y el café) alguna asociación con el acortamiento/alargamiento de telómeros?

    Un saludo y, por favor, ¡que siga la revolución!

  • Reply Miguel Ángel junio 14, 2017 at 4:10 pm

    Albert,y quién puede afirmar que nuestros antepasados no se estiraban?,los gatos lo hacen ,los perros e incluso las gallinas y otros pájaros estiran,quizá nuestros ancestros ante el agarrotamientos se colgaban de la rama de un arbol,es un acto natural,el acto de desperezarse por la mañana por ejemplo,lo que pasa es que nosotros lo hemos tecnificado más,yo hago atletismo y te puedo decir que no hay nada como una sesión de estiramiento postentreno,hay queda….

  • Reply fer junio 14, 2017 at 10:02 pm

    Gran artículo. dando sentido biológico a algo que se sabe que funciona: una vida activa, social y con buena alimentación alarga la vida. y el café mañanero que no falte!
    Gracias Marcos!

  • Reply MIGUEL ANGEL julio 24, 2017 at 4:01 am

    Excelente artículo, que podrías comentar acerca de la Glutatión y alimentos nutracétucios

  • Reply Ciencia Bávara agosto 2, 2017 at 6:51 pm

    Excelente artículo.

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