A qué hora es mejor entrenar
Consejos, Mark All

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

La respuesta corta es sencilla: cuando puedas. La actividad física es beneficiosa a cualquier hora del día.

Pero si tienes libertad para decidir, podrás optimizar resultados ajustando tus horarios. Ya vimos que el momento de la comida importa, y lo mismo ocurre con el entrenamiento.

Ritmo circadiano

Todas las células del cuerpo se rigen por un ciclo circadiano, que influye en al menos tres factores relacionados con el entrenamiento:

  • Entorno hormonal.
  • Temperatura corporal.
  • Metabolismo energético.

Entorno hormonal

El ratio testosterona/cortisol (T/C) se ha usado durante décadas para evaluar el estado hormonal de los atletas. Un valor elevado indicaría un estado más anabólico (propicio para mayor hipertrofia) y un valor reducido apuntaría a lo contrario, un estado catabólico o predictor de sobreentrenamiento (estudio).

Aunque la evidencia más reciente cuestiona esta hipótesis hormonal (revisión, estudio), y de hecho el HRV es un mejor indicador de sobreentrenamiento que el ratio T/C, es evidente que las hormonas importan (estudio, estudio). Y por eso merece la pena explorar brevemente el ritmo circadiano del cortisol y la testosterona.

El cortisol es nuestro despertador natural, y se eleva al amanecer para animarte a levantarte. Se reduce gradualmente a lo largo del día, y especialmente al entrar la noche, momento en el que se eleva la melatonina para favorecer el descanso.

Ritmo Circadiano Cortisol

Ritmo Circadiano del Cortisol

Algo similar ocurre con la testosterona, que se eleva durante la noche para alcanzar su máximo nivel a primera hora. En hombres jóvenes el ciclo diario es mucha más marcado que en hombres mayores (estudio).

testosterona ritmo circadiano

Ritmo Circadiano del Cortisol: Jóvenes vs Mayores

La mujer tiene también un ritmo circadiano de testosterona (detalle), pero mucho más suave. En mujeres es más importante adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual que al ciclo diario.

Por otra parte, el propio ejercicio modifica el ritmo circadiano de la testosterona y cortisol, elevando ambas hormonas.

En el caso del cortisol, la recuperación parece más rápida entrenando por la tarde (estudio).

Fuente: http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20130303.02.html

El impacto en la testosterona, sin embargo, no varía de manera relevante si el entrenamiento es por la mañana o por la tarde (estudio).

Aunque se le da más importancia de la que realmente tiene, el perfil T/C parece algo más favorable por la tarde (estudio, estudio).

Temperatura corporal

La temperatura corporal sigue también un ritmo circadiano muy marcado (estudio). Nos levantamos fríos y nos calentamos poco a poco, alcanzando la máxima temperatura a mitad de la tarde.

Por la noche la temperatura corporal vuelve a descender, induciendo al sueño (estudio), de ahí la importancia de moderar la calefacción en la habitación.

Barra blanca: Horas de sueño individuos jóvenes. Barra negra: Horas de sueño individuos mayores

Mientras que el impacto hormonal en las adaptaciones al entrenamiento tiene muchos matices (complejo entramado de muchas hormonas involucradas), la relación entre mayor temperatura corporal y mejor rendimiento es mucho más clara (revisión, revisión).

Esto ofrecería una ventaja natural a entrenar por la tarde. Y si entrenas por la mañana, procura calentar un poco más.

Metabolismo energético

Somos animales diurnos. Nos movíamos de día y descansábamos de noche. Al igual que estamos mejor adaptados a ingerir más calorías con la luz del sol, también lo estamos a hacer más actividad física durante el día.

Las mitocondrias funcionan mejor cuando se alinean con su ritmo circadiano (estudio).

A que hora entrenar

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30490-9

Según este estudio, la quema de grasa con ejercicio aeróbico puede ser ligeramente mayor por la tarde, pero a nivel de adaptaciones y combustible utilizado es mucho más relevante la cantidad de glucosa disponible. A mayor glucógeno muscular, menos grasa se utilizará (estudio).

Entrenar con bajo nivel de glucógeno produce mayor biogénesis mitocondrial y flexibilidad metabólica, siendo más fácil incluir entrenamiento en ayunas por la mañana, favoreciendo así una mayor oxidación de grasa (estudio, estudioestudio, estudio).

Nota: Oxidar más grasa durante el entrenamiento no implica necesariamente perder más grasa a lo largo de las 24h del día, hay otros factores más importantes involucrados.

Rendimiento

Considerando todos los factores anteriores, podríamos esperar un mejor rendimiento general por la tarde, y es efectivamente lo que refleja la evidencia.

Este estudio encuentra mayor producción de fuerza y potencia a las 16h, comparado con entrenar antes (8h o 12h) o después (20h). Si tienes que hacer una prueba de salto vertical por ejemplo, mejor agendarla en la tarde. También este estudio observa más fuerza a las 18h que en el resto de horarios analizadas.

Se aprecia además mejor rendimiento por la tarde en pruebas de alta intensidad (estudio) y deportes como fútbol (estudio), ciclismo (estudio) o natación (estudio).

Esto explicaría por qué se rompen más récords por la tarde que por la mañana (detalle).

Mejor rendimiento en el entrenamiento produce también mayor ganancia muscular por la tarde, aunque la diferencia es mínima (estudio, estudio).

Hipertrofia Mañana Tarde

Fuente: Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men.

Si doblas entrenamientos parece mejor idea dejar las actividades aeróbicas de baja intensidad para la mañana y los entrenamientos de fuerza y potencia para la tarde (estudio).

La mañana tiene sus ventajas…

Pero hay un factor más importante que todo lo anterior, y es tu predisposición. Las diferencias de rendimiento pueden ser relevantes para atletas de élite, pero son casi despreciables para el común de los mortales.

Mucha gente nota más energía a primera hora del día, o simplemente es el único momento que tiene. Entrenar temprano en la mañana tiene sus propias ventajas:

  • Ya has cumplido. Si dejas el entrenamiento para el final del día es mucho más probable que cualquier imprevisto termine eliminando el ejercicio de tu calendario.
  • Más facilidad para incluir una sesión en ayunas. Pero recuerda que entrenar en ayunas tiene beneficios e inconvenientes.
  • Favorece el descanso. Si tienes problemas para dormir, conviene separar más el entrenamiento de la hora de acostarse (estudio).
  • Más energía y mejor humor durante el día. No es mala idea empezar el día con una inyección de betaendorfinas (estudio). Además, si entrenas por la tarde pero tienes un trabajo estresante, es posible que cuando llegue la hora de entrenar tu fuerza de voluntad esté agotada. Vigila tus niveles de energía durante el día para encontrar el mejor momento.

Por último, el cuerpo es inteligente, si entrenas siempre a la misma hora se adapta para responder mejor en ese momento (estudio, estudio).

Conclusiones

La hora de entrenamiento es mucho menos relevante que el hecho de hacerlo, pero podemos resumir lo que nos dice la evidencia sobre el impacto del horario:

  • La mayor parte de la actividad física debería realizarse durante el día. Si te expones directamente a la luz del sol, todavía mejor.
  • De manera natural, el cuerpo rinde mejor físicamente por la tarde (16-18h), especialmente en entrenamientos de fuerza y potencia, pero la diferencia es pequeña.
  • Evita entrenar cerca de la hora de acostarte. El ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, pudiendo afectar el sueño.
  • El cuerpo se adapta. Si eres constante, tu cuerpo terminará rindiendo en cualquier momento.

 

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35 Comments

  • Reply Adrián Mayo 27, 2017 at 1:13 pm

    Enhorabuena por el artículo, Marcos. Como siempre, estás genial. Estoy realizando el método Grease The Groove, de Pavel Tsatsouline. Seguramente habrás oído hablar de él. Además, también he introducido un HIT y una carrera a velocidad moderada para exponerme al calor de las 12;). Lo ejecuto todo a lo largo del día, lo cual ya no tengo una hora en concreto para entrenar. Me podrías dar tu opinión respecto a este tipo de entrenamiento? Muchísimas gracias por todo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 27, 2017 at 2:50 pm

      No veo problema, he hablado alguna vez del GTG, aunque no lo llamaría “entrenamiento” como tal. Tampoco veo inconvenientes al HIT o la carrera a velocidad moderada, simplemente recordar que depende mucho también de la programación global (es decir, no recomendaría hacer HIT o carrera todos los días por ejemplo)

    • Reply Roberto Junio 3, 2017 at 5:36 pm

      Muy buen articulo es algo notale encontrsr tan buena infornación de alguien que sabe lo que dice gracias por el aporte

  • Reply David castillo Mayo 27, 2017 at 1:40 pm

    Gracias Marcos por todo lo que aprendemos de ti. Una pregunta: Hace un tiempo realizo una ducha de agua fría de 5 minutos nada más levantarme y despues un café sin azúcar ni edulcorantes. También hago ayuno intermitente saltandome desayuno y cenado más pronto. Es buena practica para perder grasa y mejorar la salud? También decirte que por las tarde realizó 3 días de entrenamiento de fuerza y musculacion. Nada de aerobicos ( me da pereza)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 27, 2017 at 2:52 pm

      A priori está perfecto, aunque como siempre digo, lo que comes y cuánto comes en tu ventana de alimentación es lo realmente importante, pero el enfoque general es acertado. Tampoco le tengas miedo al cardio, un poco de aeróbico te ayudará 🙂

  • Reply Ben Mayo 27, 2017 at 1:42 pm

    Hola Marcos. ¿Qué me puedes decir de comer y después entrenar? Yo entreno cinco veces a la semana, hago efecto ketlebell más un arte marcial. Tres de esos días cumplo todo lo recomendable.

    Pero hay dos días en los que me veo obligado a comer a eso de las 19:00 y entrenar a las 19:30, para llegar a casa y dormir. Como dices en el artículo quiero pensar que es mejor entrenar que no entrenar. Y que es mejor comer que no comer (esos días no puedo hacer ayuno). ¿Pero qué desventaja tengo? ¿alguna recomendación para minimizar esas desventajas? Por intuición intenso comer menos carbohidratos y proteínas esos días que como antes de entrenar.

    Gracias por todo.

  • Reply Manuel Mayo 27, 2017 at 2:55 pm

    Muy muy interesante, yo entreno por la mañana porque es cuando mejor me viene, pero por ejemplo los fines de semana que tengo libertad siempre tendía a sentirme mejor por la tarde y rendir mejor, ahora entiendo por qué 🙂

  • Reply Miguel Ángel Mayo 27, 2017 at 4:21 pm

    Hola Marcos, enhorabuena por tus clases,a ver si dedicas un artículo a los que trabajamos en turno de noche,que comer, cuándo comer, cuando entrenar, sería interesante, gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 27, 2017 at 8:57 pm

      Anotado 🙂

    • Reply Edison Rivera O. Mayo 30, 2017 at 12:02 pm

      Excelente apunte, te agradeceríamos muchísimo un poco de orientación sobre lo que dice Miguel Ángel.
      Trabajar de noche tiene lo suyo. Gracias

      Un saludo

  • Reply Daniela Cánovas Mayo 27, 2017 at 5:09 pm

    Mil gracias. Excelente explicación.

  • Reply Genci Mayo 27, 2017 at 5:58 pm

    Yo soy un animal deportivo ‘vespertino’. De siempre. Por la mañana, por muy espabilado que me levante, noto el cuerpo pesado, agarrotado, frío. Con el paso de las horas veo como entra en calor, y ejecuto cualquier actividad física con mayor soltura. Gracias al artículo encuentro la explicación fisiológica.
    Hay otro factor a tener en cuenta, y más en actividades al aire libre: el clima. Ahora, en el sur andaluz, no queda otro remedio que madrugar si quieres ejercitarte a una temperatura ‘humana’. Así que comienzo tranquilamente, muy tranquilamente, sin forzar nada, dejando que el cuerpo vaya poco a poco cogiendo su ritmo. Aunque siempre percibo que nunca rinde lo que pueda dar cuando entreno por las tardes.

  • Reply rayner Mayo 27, 2017 at 6:23 pm

    Hola Marcos mil gracias por lo que haces,,, y me quedo corto….
    una duda… sabemos que el metabolismo es mas que complicado, sobre los combustibles que el cuerpo usa tengo algunas dudas, para minimizar perdida de musculo y usar grasa como energia, pero en concreto como se produce esto…si el 90% de la poblacion no esta adaptada a quemar grasa ?? si estoy en un ayuno intermitente de 24h por ejemplo,,,, el cuerpo usara grasa??? o hara glucongenesis a partir de las proteinas .. o ambas??? en que porcentaje???

    gracias saludos desde La Habana

  • Reply Maxi Mayo 27, 2017 at 6:38 pm

    Hola Marcos ! Sigo insistiendo en la consuta de algunos artículos atrás . Las latas de conserva de los pescados aportan contaminación ?

  • Reply Daniel TB Mayo 27, 2017 at 6:56 pm

    Hola Marcos, es admirable tu capacidad de trabajo para con los demás, la verdad desde que conocí tu blog mi vida cambió para mejorar en todas las facetas de la vida. Gracias y mil gracias x tu trabajo, ahora viene el pero: como puedo aplicar tus teorías para mi vida y poder llegar a mis objetivos fisicos, hay algun canal para consultarte con respecto a mis necesidades?. Llevo 10 años trabajando de noche de 20 a 08 durante 6 noches seguidas y despues descanso 4 y veo que estoy estancado en mi objetivo. Cuando empecé con tu blog hace 2 años pesaba 117 kgs, pude bajar hasta los 97 kgs en 1 año, pero de ahi he vuelto a subir a 105 y llevo estancado en esa cifra 6 meses, ahora hago ejercicio entre 4 y 6 veces a la semana y es verdad que no como tan bien como debería pero creo que me he estancado x lo del ritmo circadiano…. Podrias echarme una mano y a todos los que trabajamos de noche. Realmente muchas gracias x lo que haces….

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 29, 2017 at 1:52 pm

      Gracias Daniel, mi primera recomendación es que intentes ser un poco más estricto con la alimentación, especialmente importante para las personas que trabajan a turnos. En cualquier caso intentaré escribir algo a futuro con recomendaciones concretas para estos casos

  • Reply Aliro Mayo 27, 2017 at 8:43 pm

    Podría entrenarse por la noche y darse una ducha con agua fría el el calentamiento del cuerpo y el cortisol afecta igual

  • Reply Carmen Mayo 27, 2017 at 9:02 pm

    Fantástico como siempre, gracias!

    • Reply Patxi Mayo 28, 2017 at 8:36 am

      Soy novato en tu post.
      Pero da gusto leerte y escuharte.gracias

  • Reply freony Mayo 28, 2017 at 2:23 am

    Marcos,

    Gracias por tu amable información en todo lo relacionado con la gimnasia y/o mejor dicho con el buen vivir.

    saludos cordiales,

  • Reply Patxi Mayo 28, 2017 at 8:40 am

    Yo tambien trabajo siempre por la noche.espero tus consejos

  • Reply Kuervo Mayo 28, 2017 at 4:27 pm

    Vaya, buen tema, ahora en la fase II de BL, había pensado en “ciclar” los entrenamientos, haciendo día 1 en la tarde, día 2 en la mañana y en ayunas, y lo mismo con los días 3 y 4, para probar esto de la exigencia, rendimiento, adaptación, rompimiento de fibras musculares y sobretodo descanso, solo pocas veces he cumplido con este objetivo, pero en números (de medidas físicas) voy bien aún cuando he estado descuidando alimentación y descanso; en cuanto a números en pesos, me he estancado un poco en sentadilla, pero debido a falta de rack de potencia, y si, me da cierto pesar no poder levantar mas de 90 kg -mas barra-, pero prefiero levantar poco y bien, que arriesgarme a una lesión, (como una que tuve hace 15/16 años donde al intentar levantar 100 kg y tuve un malestar lumbar durante cierto tiempo).

    Así que yo procuro hacer este ciclado, solo p´a experimentar los cambios en mi persona.

    P.D. Hace una semana cambie el hiit de la semana por el entrenamiento de 300, estuvo genial, solo que creo que la próxima vez que lo intente, haré el power clean un poco mas ligero. por cierto hice cerca de 27 mins en todo el circuito siendo los limpiasuelos lo que mas trabajo me costo.

    SALUDOS .

  • Reply rayner Mayo 28, 2017 at 8:22 pm

    HOla nuevamente marcos ….conocimiento genera dudas … cuando no sea asi no se aprendio nada….
    Sobre la flexibilidad metabiliaca…. ya lo habia leido pero releer despeja cabos sueltos … pero me surgen otras dudas… te pongo mi caso, me apasiona la idea de usar grasa como combustible… Yo juego mucho futbol, no de 11 sino sala, terreno corto , nada profesional, sino como diversion, pero intenso. Ahora que se que es HIIT , no hay mejor HIIT que un partido de 30 minutos donde ponees maximo a las carreras , coordinacion, jugar en grupo, tambien algunos minutos suave y cuando pierdes, al banco a descansar…. Pero muchass veces he ido a jugar por X motivos con un desayuno ligero desde las 9 am y mas nada… y juego a las 6 pm .. pero rindo mejor que con el tanque lleno…Tambien en dias distintos hago sprint en ayunas 8 repeticiones loma arriba como 60 metros… y despues unas tandas de barra libre o dominadas, barras paralelas, planchas … …y perfecto sin problemas de falta de energia ni dada raro…Puede ser esto un indicio que uso un buen % de grasa como combustible? …Tambian hay dias que hago despues del hiit en ayunas 24h de ayuno desde el dia anterior 7pm y todo perfecto… como lo ves???? y no estoy en cetosis….. creo que nunca lo he estado al menos conciente… Seria bueno hacer cetosis en VErano??? … Aqui en cuba es cuando mas alimentos para cetosis hay…. Aguacates, mantequilla, coco,… en invierno no hay ni 1 solo aguacate a no ser que los guarde en la nevera… Si consumo mucho coco y aceite de coco que traigo desde USA, navitas es mi preferido Y Como ves los chicharrones de la piel del Cerdo, ??? Cerdo criado como se debe…lo malo es que es frito cuando se hace la manteca
    espero no agobiarte con tanta lata… Saludos desde la HAbana…
    y por tu salud y la nuestra…

    • Reply Jose Segura Mayo 29, 2017 at 4:43 pm

      Me tomare el atrevimiento de contestarte, Pablo. Eso q dices del uso de grasas es lo mas probable, que seas eficiente usándola como energía. Algun gluco-adicto no aguantaría pasar de 9am a 6pm sin comer (y menos, entrenar).

      Lo de la cetosis es buena en cualquier temporada, aprovecha que tienes los alimentos! En países como Vzla es difícil realizar dicha dieta cetogenica.

      Lo del chicharron Marcos sugiere que sea frito en manteca animal. No seria tan recomendable en manteca vegetal. pero eso no es problema si tienes acceso a comprar el tocino tu.

      Es pero te haya servido de algo. Saludos desde Valencia, Vzla.

  • Reply Pablo Mayo 28, 2017 at 9:54 pm

    Todo es entrenable.
    De siempre mi cuerpo ha tenido más tendencia al ejercicio por la tarde. tanto en fuerza, como en resistencia, logro mejores resultados en ese momento. Una salida de running o una sesión de natación a última hora de la tarde con el estómago casi vacío me dan los mejores resultados, y las mejores sensaciones. Pero luego cuesta más dormir y tb hay que decir que me levanto un tanto machacado.
    Entrenar por la mañana me llama poco. Como he podido elegir durante los últimos años, me he forzado a entrenar por la mañana, pero nunca acabo de adaptarme.
    Si algún día el entreno de running me deja mal cuerpo, o me pilla con el cuerpo cortado, 9 de cada 10 veces es por la mañana.
    Pero tb es cierto que, desde hace unos años, tras haberlo abandonado muuuucho tiempo, salgo en BTT con mi grupo los domingos temprano, y es un momento en el que voy muy bien. Casi el mejor del grupo, aunque a veces me presente con menos de 6 horas de sueño (los sábados siempre hay compromisos o, simplemente, me cuesta dormir por levantarme algo más tarde y dormir siesta). Tb vuelve a pasar que, conforme pasan las horas, me voy encontrando todavía más a gusto.
    Para mí, pedalear, correr o nadar con las tripas casi sonando de hambre es el momento de mejor rendimiento.

    Saludos a todos y enormes gracias por descubrirnos y/o confirmarnos ytantas cosas.

  • Reply Zorba Mayo 29, 2017 at 8:00 am

    Muchas gracias Marcos por tu fantástico blog. Sólo quería animar a comprar tus libros a todo aquél que pueda, porque creo que es la mejor manera de poder devolverte una mínima parte de todo lo que nos estas aportando en el proceso de mejoramiento físico y de salud. Un saludo y gracias de nuevo.

  • Reply Marcos Mayo 29, 2017 at 3:32 pm

    Marcos buenas me levanto a las 5 de la mañana a entrenar con intensidad (tabata) con 16 horas de ayuno cumplidas, hay algun inconveniente o beneficio? Antes lo hacia con comida me adapte al ayuno y lo hice. Muchas gracias por tus recomendaciones.

  • Reply Javier Junio 1, 2017 at 2:21 pm

    Genial el contenido!

    A mi no me suele importar la hora de entrenar aunque si que es verdad que a partir del medio dia mi rendimiento es mayor en deportes de fuerza.

    No me ocurre lo mismo respecto al entrenamiento cardiovascular, el cual realizo a cualquier hora y no noto diferencias de rendimiento.

    Un saludo y a seguir dando caña!

  • Reply rayner Junio 6, 2017 at 7:24 pm

    Hola marcos una pregunta sobre desencadenado…….. en las piramides,… no entiendo cuando saber que llegas a la cima y empiezas a bajar…. dices que hasta que no puedas mas…. pero de flexiones por ejemplo llegue a 14 y logre bajar hasta 1… pero no pude hacer ni dominadas ni mas nada..(igual me hubiera quedado en el camino sin poder llegar a 1…). y creo que se me fue la mano… ese limite de saber cuando bajar sin llegar al fallo…como saberlo..para poder hacer el programa completo..
    saludos y suerte

  • Reply Nagore Junio 19, 2017 at 9:33 am

    Gracias Marcos por este nuevo artículo.
    Yo también soy de las que trabajo en turno nocturno y se nos complica un poco tema sueño, comer y entrenar. Agradecería que nos ayudaras a ver. Gracias.

  • Reply Unai Arregui Junio 21, 2017 at 6:37 am

    Buenas Marcos.
    Al leer este artículo y comparando con otro que leí hace poco de Sergio Espinar, concluís cosas diferentes. Creo recordar que él decía de mejor rendimiento deportivo por la mañana… a que se debe?

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