Ejercicios corporales, Kettlebell, Mark All

Desafía la gravedad: Salto vertical y secretos para mejorarlo

¿Cuándo fue la última vez que viste a alguien saltar lo más alto posible en un gimnasio convencional? Quizá nunca. Las máquinas están diseñadas para restringir el movimiento, dificultando cualquier acción que requiera velocidad.

Las clases de step son el entrenamiento más explosivo de muchos gimnasios.

Pero saber saltar (y aterrizar) era una habilidad básica de nuestros ancestros: subirse a árboles, sortear obstáculos, abalanzarse sobre presas… Desafiar la gravedad por momentos fue clave para nuestra supervivencia.

El salto vertical se usa también en muchas pruebas y oposiciones para evaluar la condición física, al ser un indicador fiable de potencia muscular general (estudio).

Hoy veremos la técnica y los mejores ejercicios para llegar más alto. Si tienes que presentarte a alguna prueba, aprenderás también dos “secretos” que te permitirán aumentar tu salto vertical en pocos minutos antes del test.

Mejorando el salto vertical

Saltar es una expresión de potencia, y potencia es fuerza x velocidad. Por tanto, saltaremos más alto si mejoramos nuestra fuerza y la velocidad a la que podemos desplegarla.

Pero la potencia sin control no sirve de nada. La técnica correcta representa este control. Te permitirá saltar más y lesionarte menos.

Y en este caso, el orden de los factores sí afecta el resultado. La fuerza es la base, y una buena técnica es un requisito previo:

  1. Trabajar velocidad con un cuerpo débil es ineficiente. Un novato mejorará más su salto vertical ganando fuerza que entrenando saltos.
  2. Añadir intensidad (velocidad) sobre una disfunción (mala técnica) es peligroso. Primero muévete bien, después muévete rápido.
  3. La fuerza puede mejorarse mucho más que la velocidad. Podrás seguir ganando fuerza (y por tanto mejorando tu salto) incluso si llegas al límite de tu velocidad.

En resumen, primero fuerza y técnica de salto, después velocidad. Una vez lograda una fuerza mínima, un programa conjunto (fuerza y pliométricos) dará mejores resultados que un programa que solo trabaje uno de ellos (estudio).

Fuerza

La mejor forma de añadir fuerza al cuerpo inferior está clara: hacer sentadillas.

La siguiente pregunta sería ¿qué tipo de sentadilla?

Por desgracia muchos entrenadores siguen recomendando la sentadilla parcial. Unos porque creen que es más segura (no lo es) y otros porque piensan que simula mejor el movimiento del salto. Pero recuerda que no entrenas sentadilla para trabajar la técnica del salto, sino para ganar fuerza, y la mejor manera de ganar fuerza es con un rango de movimiento completo (estudio).

sentadillaprofunda

Por ejemplo, este estudio analizó el efecto de un programa de 10 semanas con tres tipos de sentadilla: 1) profunda, 2) frontal profunda y 3) parcial. Las conclusiones:

  • La sentadilla profunda mejoró el salto vertical (2.5 cm), mientras que la sentadilla parcial no produjo ningún beneficio en el salto.
  • La sentadilla profunda no tuvo un efecto significativo en la fuerza explosiva, pero la sentadilla parcial tuvo un efecto negativo. Este resultado es lógico: para mejorar la fuerza explosiva hay que entrenarla directamente, como veremos a continuación.

En resumen, no hagas sentadillas parciales. Si quieres mejorar tu salto vertical, debes mejorar tu sentadilla profunda (con el máximo rango de movimiento que te permita mantener una buena técnica).

Velocidad o fuerza explosiva

El salto vertical depende de la eficiencia del sistema nervioso, la capacidad de almacenar energía elástica en músculos y tendones y el aprovechamiento del reflejo miotático.

Los ejercicios pliométricos mejoran todos estos componentes a la vez.

Podemos distinguir tres tipos de ejercicios pliométricos:

  • Con alto impacto.
  • Con bajo impacto.
  • Sin impacto.

Todos tienen su utilidad. Como veremos en la próxima entrega, recomiendo utilizar pliométricos de bajo impacto en el calentamiento o en los primeros ejercicios del entrenamiento. Nos centraremos a continuación en los mejores ejercicios pliométricos con alto impacto y cero impacto.

Pliométricos con impacto

Uno de los principales objetivos que perseguimos es optimizar el ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA).

El CEA funciona de la siguiente manera: al agacharte (flexionando cadera, rodillas y tobillos), tus músculos y tendones se estiran, cargándose con energía elástica, similar a lo que ocurre cuando estiras una goma. Al revertir el movimiento rápidamente, esa energía se libera, ayudando a propulsarte, permitiéndote saltar más alto que si inicias el movimiento desde una posición estática.

Aunque todos los ejercicios que impliquen saltos o movimientos explosivos son útiles en este ámbito, nos centraremos en los que tienen más respaldo científico en cuanto a su utilidad para el salto vertical y deportes que lo requieran, como volleyball y baloncesto: box jump, counter movement jump y depth/drop jump  (estudioestudio, estudio).

Box jump  (salto sobre plataforma)

Empieza con una altura que te permita aterrizar en la misma posición en la que despegas. Esto tiene mayor transferencia a la mayoría de deportes.

Más adelante incorpora plataformas más altas, aterrizando en una posición de sentadilla profunda. La idea es acostumbrar al cuerpo a aterrizar en múltiples posturas y situaciones.

Counter movement jump (salto con contramovimiento)

Según estudios como éste es el mejor ejercicio pliométrico para mejorar el salto vertical. Es utilizado también en muchas pruebas ya que, al inmovilizar los brazos, aísla el componente de potencia del cuerpo inferior.

A la hora de practicarlo para mejorar tu salto vertical puedes utilizar también la versión con brazos para generar más impulso.

Depth jump (salto de profundidad)

El salto en profundidad (depth jump) fue inventado por el entrenador ruso Verkhoshansky y, según muchos, es una de las armas empleadas por el bloque soviético, en plena Guerra Fría, para dominar las pruebas que requerían explosividad. Otra de sus armas ‘secretas’ era el uso libre de esteroides, pero volvamos a lo nuestro.

Como vimos, una de las claves del salto es la rapidez del descenso, que maximiza la energía elástica acumulada, el reflejo miotático y la activación del sistema nervioso (detalle).

¿Cómo bajar más rápido? Ayudándonos de la gravedad. Si nos dejamos caer desde una plataforma elevada llegaremos al suelo con más velocidad y “rebotaremos” más alto.

saltoverticalmetodos

Fuente: http://www.verkhoshansky.com/

Algunas claves del ejercicio:

  • No saltes desde la plataforma. Debes dejarte caer, con un ligero ángulo hacia delante.
  • Aterriza con la punta de los pies, no con los pies planos.
  • El tiempo de contacto en el suelo depende del objetivo, pero en general debería ser el mínimo posible que te permita amortiguar bien la caída y maximizar la transferencia de la energía elástica al nuevo salto.
  • Puedes realizar simplemente un salto vertical o un salto hacia delante, por ejemplo sobre otra plataforma (o superar un obstáculo).
  • Empieza con plataformas bajas (20-40 cm). Con el tiempo, añade altura, siempre que más altura te permita saltar más alto. Si no es así, no estás todavía listo para absorber mayor velocidad de impacto.

Advertencia: Verkhoshansky llamó a su descubrimiento “The Shock Method” (detalle), y no exageraba. Si eres principiante, no utilices este método. Gana fuerza y mejora tu técnica de salto antes. Y si eres más avanzado, tampoco abuses. Es suficiente con 8-12 saltos por sesión, y no más de 2 sesiones semanales. En la próxima entrega hablaremos más sobre programación.

Pliométricos unilaterales

Para minimizar posibles desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad incluye también saltos a una pierna, por ambos lados. Pueden ser saltos horizontales, escaleras, salto a plataforma, salto de cuerda etc.

Pliométricos sin impacto

Los pliométricos anteriores tienen una transferencia directa al salto vertical, pero tienen un problema: tus rodillas. Alto impacto con alta frecuencia puede desgastarlas.

Para minimizar problemas, propongo incluir también ejercicios que permiten potenciar tu fuerza explosiva sin cargar tus articulaciones. Mis dos favoritos: swings con kettlebell y cleans.

Swing con kettlebell  

Muchos me preguntan por el origen del nombre Efecto*Kettlebell, mi programa de entrenamiento con pesas rusas. Le puse este nombre porque durante el tiempo que estuve entrenando exclusivamente con ellas noté gran mejoría en muchos ámbitos diferentes: fuerza, resistencia, flexibilidad, potencia…

Después de revisar muchos estudios, la evidencia es sorprendente: un entrenamiento genérico con kettlebells produce efectos similares en muchas cualidades físicas que entrenamientos específicos orientados a mejorar dichas cualidades. Esto es lo que llamo el efecto kettlebell.

Y nuevamente se cumple el efecto kettlebell aplicado al salto vertical.  Este estudio concluye que dos sesiones semanales de swings, durante 6 semanas, producen mejoras equivalentes a las de un programa específico basado en saltos.

Aunque el swing normal es perfectamente válido, podemos utilizar una variante especial para potenciar el ciclo de Estiramiento-Acortamiento: el power swing.

Como explico en Efecto*Kettlebell, el power swing requiere dos cambios respecto al swing normal:

  1. Frenar la kettlebell en la subida, a la altura del pecho.
  2. Acelerar la kettlebell en la bajada, la gravedad es demasiado lenta para un revolucionario. Con esto logramos un efecto similar al del depth jump: maximizar la capacidad de absorber energía elástica en la bajada, para proyectarla de regreso en el ascenso.

Recuerda que es un entrenamiento de potencia, no de fuerza. Debes imprimir velocidad a la kettlebell y, para ello, no puede resultarte muy pesada. Como regla general, no debería pesar más de 1/3 de tu propio peso. Si pesas 70 Kg, por ejemplo, no uses una kettlebell de 24 Kg.

Clean 

Los movimientos olímpicos son excelentes para mejorar la potencia.  Sus practicantes suelen tener un buen salto vertical (ejemplo), pero dominarlos es un largo proceso. Una buena técnica requiere meses de práctica, desviando recursos de otros ejercicios con beneficios más inmediatos.

Si necesitas mejorar tu salto vertical en poco tiempo, recomiendo centrarse en el clean, el levantamiento olímpico más accesible, con gran transferencia a todo lo que requiera explosividad de cadera.

Este estudio compara varios tipos de clean y concluye que el midthigh power clean y el midthigh clean pull son los más efectivos para el objetivo que perseguimos: máxima fuerza explosiva.

En personas con buena técnica la diferencia no será relevante pero, si necesitas mejorar tu salto pronto, elimina barreras: utiliza la técnica más sencilla.

Técnica del salto

No hay una única técnica para saltar, y deberías practicar de muchas maneras. La vida real no siempre permite colocarse en una posición óptima para el despegue. Pero en la medida de lo posible, sigue estas indicaciones:

  • Para empezar, cuerpo recto y espalda ligeramente arqueada, con brazos extendidos por encima de la cabeza. Puedes apoyarte sobre las puntas de los pies para coger algo más de velocidad.
  • Baja los brazos violentamente hacia atrás, flexionando a la vez la cadera. Al descender, lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a hacer una sentadilla. La flexión de la cadera debería llegar a unos 90°, con una extensión de rodilla de unos 20-30°.
  • Pero más que los ángulos exactos, la clave es la velocidad del descenso, y es donde falla la mayoría. Recuerda la 3ª ley de Newton: “Toda acción genera una reacción igual y opuesta”.  Cuanto más rápido bajes, más alto llegarás.
  • Mira hacia arriba para lograr un salto más vertical. El cuerpo sigue a la cabeza. Si miras al frente es más probable que saltes con ángulo, perdiendo altura.
  • Si estás en una prueba donde debes marcar el salto con la mano, asegura que tu brazo está lo más vertical posible. Si tienes poca movilidad de hombro perderás centímetros.
  • La extensión de los tobillos se mantiene durante todo el vuelo, aterrizando primero con las puntas de los pies.

Cómo mejorar tu salto en minutos

No hay atajos para desarrollar un buen salto vertical. Es una cualidad que requiere disciplina y programación. Pero si necesitas arañar unos centímetros adicionales para una prueba concreta, hay un par de trucos sencillos que te ayudarán.

Secreto 1 – libera tu cadera

Muchos se quejan de dolor en los flexores de la cadera al día siguiente de una sesión de saltos. A priori no tiene mucho sentido, ya que no participan en la propulsión. ¿Qué ocurre entonces?

flexorescadera

Para saltar debes abrir violentamente la cadera, pero sus flexores se oponen, especialmente si están rígidos por un exceso de tiempo sentado. Esto tiene dos consecuencias:

  1. Se inhibe la activación máxima de los glúteos, músculos directamente involucrados en el salto. Por tanto, saltas menos. Esto es también un problema si quieres desarrollar un buen trasero.
  2. La extensión rápida de la cadera estira los flexores, que por su rigidez tienden a contraerse (respuesta protectora del cerebro), produciendo tensión innecesaria y dolor al día siguiente.

¿Cómo puedes resolver este problema? Estirando los flexores de cadera antes de la prueba. No conviene estirar estáticamente los músculos que van a generar la fuerza (aquí explico por qué), pero sí aquellos que se resisten a ella.

Estira los flexores de cadera antes de saltar (30-60 seg por lado)

Este estudio demuestra que estirar los flexores de cadera antes del salto vertical produce una ligera ventaja, aprovéchala.

Secreto 2 – levanta pesado antes

Se basa en aprovechar la llamada potenciación post-activación (PAP): al aplicar una carga elevada y breve al músculo, aumenta su potencia inmediata (detalle).

¿Cómo aplicar la PAP para mejorar la puntuación en una prueba? Fácil, según este estudio. Realiza una serie de 4-5 repeticiones de sentadilla, usando un 70-90% de tu 1RM. Espera 4-8 minutos y prueba tu salto.

Si utilizas el 70% de tu 1RM el pico de rendimiento estará más cerca de los 4 minutos, y más cerca de los 8 minutos si optas por el 90% de tu 1 RM.

¿Por qué esta ventana de 4-8 minutos? La potenciación es máxima si dejas pasar unos minutos para que desaparezca la fatiga. Pero si esperas más de 10-12 minutos la potenciación desaparece.

PotenciacionPostActivacion

Fuente: Factors Modulating Post-Activation Potentiation and its Effect on Performance of Subsequent Explosive Activities

Lo ideal es experimentar para encontrar lo que mejor funciona en tu caso. La parte difícil: acceso a un rack de sentadillas y poder realizar la prueba en el momento exacto.

Eso es todo por hoy. En la próxima entrega detallaré un programa específico de entrenamiento para mejorar tu salto vertical y mostraré técnicas avanzadas para medirlo.

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43 Comments

  • Reply Mili junio 5, 2016 at 1:11 pm

    Marcos muy buen artículo! Practico crossfit y hace unos días justamente estuve buscando información sobre box jump para aumentar mi salto, así que este artículo me ayuda mucho.

    Felicitaciones por el cambio de look de Fitness Revolucionario, quedó cool.

    Saludos.

  • Reply Marcelo junio 5, 2016 at 1:14 pm

    Qué bien me viene este artículo, sobre todo los dos trucos finales, muchas gracias como siempre por compartir!

  • Reply Marcelo junio 5, 2016 at 1:15 pm

    Por cierto, me encanta el nuevo diseño, felicidades!

  • Reply Carla junio 5, 2016 at 7:21 pm

    Antes de nada felicidades también por el diseño, me encanta, y mucho más cómodo para el movil. Super interesante este artículo, tengo que dar la prueba pronto. Preguntas: 1) ¿pueden hacerse pliométricos a la vez que fuerza siendo novata? y 2) tú eres el del video del salto de profundidad, verdad?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 5, 2016 at 9:47 pm

      Gracias Carla, sobre tus preguntas 1) sí se puede, pero empezaría con pliométricos sin impacto o de bajo impacto antes de pasar a ejercicios como el salto en profundidad y 2) Sí, aunque no quedó tan bien por la luz de fondo 🙁

  • Reply Carlos junio 5, 2016 at 7:38 pm

    Como siempre un gusto leer tus artículos!

  • Reply pablo junio 5, 2016 at 7:38 pm

    impresionante. lejos el mejor para explicar todo . lo digo siempre. saludos

  • Reply Albert junio 5, 2016 at 8:46 pm

    Hola Marcos,
    todavía no he leído el artículo, me lo reservo para degustarlo cuando tenga un rato tranquilo.
    Respecto al nuevo diseño, me gusta. La pega que le he encontrado es que cuando usas el buscador de la parte superior derecha, los artículos relacionados aparecen completos, a diferencia de antes que aparecía sólo un resumen. Me resultaba más cómodo antes.

    Un abrazo

  • Reply Borja junio 5, 2016 at 8:56 pm

    El nuevo diseño es la hostia Marcos! Mañana me leo el artículo que ya es tarde, por cierto para cuando un artículo hablando de asma y alergias? Saludos!!

  • Reply Juan Pedro junio 5, 2016 at 9:12 pm

    Interesante artículo. Un apunte: creo que el estiramiento que propones para liberar flexores de cadera hace más énfasis en cuádriceps que en los flexiones mismos (psoas-iliaco).
    Siempre es un placer leerte. Un abrazo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 6, 2016 at 12:02 pm

      Gracias Juan Pedro! quizá no se aprecia en la foto, pero si desde esa postura adelantas la cadera, llevándola a su máximo rango, estirarás los flexores. Si no lo notas puedes probar a girar el tronco hacia el lado opuesto

  • Reply Nico junio 5, 2016 at 9:41 pm

    Gracias de nuevo Marcos por un artículo tan completo y útil. Ya son 3 años los que “llevo conmigo ” y me han ayudado mucho tus publicaciones. Me gusta mucho el nuevo aspecto y la funcionalidad del blog. Un saludo

  • Reply Ares junio 6, 2016 at 2:19 am

    Muy buen articulo marcos como siempre! felicitaciones…

    Felicitaciones también por el nuevo estilo del blog! quedo genial! ahora ya solo falta una app para tener tus artículos siempre “a mano” 😉

  • Reply Jonathan junio 6, 2016 at 2:29 am

    Hola Marcos! Recibe un gran saludo desde Venezuela. Decirte que es el mejor blog que existe sobre salud y bienestar, es caer en redundancia (los es sin duda alguna). Sólo me resta decir “GRACIAS” por tu dedicación y compromiso! Continúa con tan extraordinario trabajo… un gran abrazo!
    Ah el nuevo diseño es sencillamente genial!

  • Reply Miguel junio 6, 2016 at 3:58 am

    Saludos camarada. Genial el nuevo blog y muy rápido en dispositivos móviles!!!
    Una pregunta Marcos, a cuántas repeticiones de forma explosiva harías los ejercicios???
    La resistencia también habría que trabajarla??
    Muchas gracias, un fuerte abrazo y gracias por hacerlo posible.

  • Reply Jose Antonio junio 6, 2016 at 7:12 am

    Buenas Marcos!

    Primero quería felicitarte por tu excelente trabajo, espero que continúes así! 😉 La verdad q me parece muy interesante. Lo veo muy completo, además referencias los estudios q respaldan lo q comentas!

    El cambio de look de la página queda genial, y además se adapta a los distintos dispositivos. Estuve leyendo algunos artículos este fin de semana desde una tablet, y el contenido se adapta bien, excepto los vídeos, que quedan algo partidos, no quedan del todo bien incrustados, pero el resto genial. Lo digo como aporte 🙂

    Muchas gracias por lo que compartes con tu blog y podcast!

    Un fuerte abrazo!

  • Reply Manuel junio 6, 2016 at 8:23 am

    Gran artículo, como siempre. Gracias. Respecto del cambio de diseño, te digo que me gusta bastante, pero, siendo crítico tengo dudas respecto del tipo de letra que has empleado (https://es.wikipedia.org/wiki/Palo_seco). Aunque la sorpresa me cuadra con la filosofía de romper normas del blog, tengo mis dudas…

  • Reply Txus junio 6, 2016 at 8:40 am

    Muy buen artículo. Por cierto, muy buen re-diseño. En especial el tamaño de letra de los artículos y que el blog sea la página principal. Las letras rojas finitas, se me antojan demasiado finas y difíciles de leer.

  • Reply Mª José Mochón junio 6, 2016 at 9:15 am

    Felicidades por los cambios del blog…
    Mil vece más cómodo e intuitivo ahora 🙂

    Yo por ahora y quizás para siempre deje los saltos verticales. Siento que me hacen daño porque me aplastan las lumbares de las que padecí durante mucho tiempo, aunque ahora estoy bien, me da miedo y la otra razón es que mi musculatura pélvica, aunque la trabajo, no está muy fuerte, así que a cada salto se me escapa el pis 🙁

    Así que nada, estos ejercicios para otros.

    Un abrazo y felicidades otra vez

  • Reply Joaquim Lamora junio 6, 2016 at 9:18 am

    GenIAL POST MARCOS, antes entrenaba pruebas de velocidad y los entrenamientos con saltos eran habituales. 1 abrazo y gracias por el post

  • Reply Juan Carlos junio 6, 2016 at 9:37 am

    Muy interesante el artículo, una lástima que tenga una de las rodillas algo tocadas y no me fió de ponerme a dar saltos.

    Hasta ahora, siempre que he hecho algún ejercicio que incluya saltar, he obviado esa parte para evitar dañarme por los impactos, quedándome todo muy descafeinado. Por ejemplo, en los burpees omito el salto del final. ¿Tenemos alguna recomendación los que sufrimos por las rodillas?

    Y ya de paso te dejo la idea para un posible artículo en el futuro donde se trate el tema de que ejercicios son más aptos o como recuperar la funcionalidad después de una lesión. Si ya lo hubiese, entonces culpa mía por no haberlo buscado bien.

    Un saludo. 😀

  • Reply Nicolas T. junio 6, 2016 at 2:16 pm

    Muy bueno el articulo y el cambio de look, felicitaciones.

  • Reply Elsa junio 6, 2016 at 9:05 pm

    ¡Hola Marcos! Me ha encantado la entrada.
    Tengo un par de preguntas, sobre otro tema, pero como este es tu último post quizá es más fácil que lo veas.
    Llevo una semana sin fumar (y con mucha ilusión:) ) y quería saber qué hay de cierto en esa relación que se hace comúnmente entre dejar el tabaco y el aumento de peso (fuera del tema de comer más por ansiedad, el cual no ha sido por ahora mi caso). Y si es así, por una cuestión del metabolismo, ¿consideras que hay algo en estas situaciones mejor por hacer en tema alimentación?
    Felicidades por este pedazo de blog! La verdad es que me ayuda habitualmente a resolver muchas dudas y he aprendido muchísimo! Un abrazo!

  • Reply AR junio 7, 2016 at 2:32 am

    Hola. Tengo 25 años, peso 52 kilos y mido 1,62 cms. Empezaré la rutina “Insanity” y me gustaría que por favor me ayudaras con la dieta.
    Desayuno: dos huevos + 50 grs de avena cocida + canela + una cucharada de semillas de chía + 5 fresas.
    Almuerzo: pescado cocido + calabaza o berenjenas asadas con una escasa cantidad de mantequilla sin sal.
    Pre-entreno: claras de huevo + 50 grs de avena cocida + canela.
    Post-entreno: claras de huevo + 1 plátano maduro + canela.
    Gracias!

  • Reply Carlos junio 7, 2016 at 10:37 pm

    Excelente como siempre Marcos.

    Por otro lado la nueva estética del blog y la mejora para ios y android son fantasticas.

    Por favor no pares nunca 😀

  • Reply Edgardo Vargas junio 8, 2016 at 4:40 am

    Tremendo articulo, estaba buscando informacion para ayudar a mis fans, y tu articulos son increibles. Gracias y buen trabajo.

  • Reply Christian Cardozo junio 8, 2016 at 6:36 pm

    Hola Marcos, saludos desde Colombia 🙂
    Felicitaciones por el nuevo look, que gran articulo y muy útil, siempre sigo tu blog y lo recomiendo a todas las personas para que se desencadenen y tengan un estilo revolucionario. Ahora quisiera pedirte el favor de que si puedes hacer dos artículos: 1) El uso del hielo, agua fría y caliente para la recuperación muscular después de hacer ejercicio o haber sufrido alguna lesión o golpe después de un partido de fútbol o cualquier otro deporte o en el gym, que tan cierto es ¿es un mito? Cristiano Ronaldo se baña en hielo a las 3 am para recuperarse, según lo afirmo un directivo del R.M., incluso Jean-Claude Van Damme también utiliza el hielo y el agua fría como parte de su recuperación. 2) Pros y Contras sobre Sexo, Drogas y Alcohol, hasta que punto es malo o bueno y como afecta nuestro rendimiento deportivo.
    Gracias Marcos, tengo curiosidad, serian buenos artículos.
    Saludos, camarada.

  • Reply Kuervo junio 8, 2016 at 11:02 pm

    Hola y saludos Marcos; apenas el fin de semana te mande un correo desde mi cuenta de gmail, con la mira de comprar otro de tus trabajos. pero no he recibido respuesta, podrías verificar si te llego (ya sabes que no uso paypal y el depósito es una vía útil para mi caso).

    Buena semana todavía.

  • Reply Antonio junio 9, 2016 at 2:27 am

    Muy buen articulo, para mi que practico baloncesto me viene de lujo esto. 😀

  • Reply jason montero junio 10, 2016 at 2:01 pm

    Muy bueno; yo lo he mejorado usando la sentadillas de 1/4, con un peso de 25% a 30% de mi 1rm; saltando con la barra lo mas alto posible, que con ese peso es muy poco pero da para despegarse del suelo; mi sentadilla baja maxima es de 100 kg, uso 25 a 30 kg en total para este ejercicio, la caida amortiguo poniendo otra vez a 1/4 de sentadilla y me detengo un instante para no usar el rebote; o sino salto a una caja de 40 cm de altura; apoyando claro primero la punta de los pies

  • Reply Manu LB junio 16, 2016 at 8:42 am

    Genial el artículo Marcos, voy a empezar a prepararme las oposiciones de bombero en cuanto el tobillo me lo permite y precisamente este es el punto en el que más flojeo. Deseando estoy de ver esa segunda parte con la programación. Enhorabuena

  • Reply Jorge junio 16, 2016 at 10:55 pm

    Gran articulo, enhorabuena por el diseño, mola mucho. Tengo una duda, yo estoy interesado en obtener mayor salto para realizar algunas acrobacias como el mortal hacia atrás. ¿ Valdría para este tipo de acrobacias ? Saludos.

  • Reply Alvaro junio 17, 2016 at 7:38 pm

    Muy buenas Marcos!! Que grandisimo trabajo haces con tu web! De veras que he encontrado mucho contenido de utilidad para mi aprovechamiento personal. Sigue asi y que no pare la revolucion!!
    Te quiero invitar a visitar un proyecto que acabo de lanzar hace escasas dos semanas en el que estoy trabajando duro por aportar algo y ofrecer soluciones a la gente, al igual que tu! Igual en algun momento podriamos hacer algo juntos! Un abrazo compañero!!

  • Reply Alba López junio 21, 2016 at 10:01 am

    ¿En qué momento el cuerpo concibe que es más eficiente saltar con una pierna que con dos?
    Para el salto vertical no, pero para el horizontal…¿tanto impulso da el cambio de pierna como añadir un muelle más? O es simplemente falta de técnica

  • Reply q julio 1, 2016 at 4:04 pm

    Cundía que hicieras un post sobre el salto de longitud

  • Reply Carlos Cortés julio 30, 2016 at 4:13 pm

    Primero que nada me gustó mucho este post pero tengo algunas preguntas, todos los ejercicio los puedo hacer en un día dos veces por semana ? O hago unos un día unos y otros dia otros ?

  • Reply Emilio Velez septiembre 15, 2016 at 3:22 pm

    Como siempre Marcos excelente articulo, gracias por tan valiosa informacion

  • Reply Marc diciembre 25, 2016 at 3:01 pm

    Esperando ansioso la segunda parte, buen trabajo!

  • Reply DAVID PAREDES diciembre 30, 2016 at 11:52 am

    Marcos, en primer lugar agradecerte las múltiples aportaciones que haces a los amantes del deporte, sin lugar a duda estoy aprendiendo un montón con tu blog, es impresionante la capacidad de respuesta y el gran acierto en tus contestaciones…….Te quería hacer una pregunta para ver cuál es tu opinión al respecto, hace tiempo que estoy interesado en un nuevo método de entrenamiento llamado TACFIT, creo que es bastante completo, pues además de estar basado en entrenamientos HIIT no olvida aspectos importantes como: Flexibilidad, movimientos compensatorios y sobre todo su aspecto funcional.
    Vuelvo a reiterar mi agradecimiento hacia tu compartida generosidad del conocimiento. Eres un CRACK !!!

  • Reply MANU FF enero 26, 2017 at 8:05 am

    Muy buen Marcos!
    Deseando estoy que llegue la segunda parte. Espero que no la hayas echado al olvido.

    Un saludo!!

  • Reply Federico marzo 9, 2017 at 10:33 pm

    Hola marcos te hago una consulta, cuando va a estar disponible el programa de salto? Muchas gracias

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