¿Cuándo fue la última vez que viste a alguien saltar lo más alto posible en un gimnasio convencional? Quizá nunca. Las máquinas están diseñadas para restringir el movimiento, dificultando cualquier acción que requiera velocidad.
Las clases de step son el entrenamiento más explosivo de muchos gimnasios.
Pero saber saltar (y aterrizar) era una habilidad básica de nuestros ancestros: subirse a árboles, sortear obstáculos, abalanzarse sobre presas… Desafiar la gravedad por momentos fue clave para nuestra supervivencia.
El salto vertical se usa también en muchas pruebas y oposiciones para evaluar la condición física, al ser un indicador fiable de potencia muscular general (estudio).
Hoy veremos la técnica y los mejores ejercicios para llegar más alto. Si tienes que presentarte a alguna prueba, aprenderás también dos «secretos» que te permitirán aumentar tu salto vertical en pocos minutos antes del test.
Mejorando el salto vertical
Saltar es una expresión de potencia, y potencia es fuerza x velocidad. Por tanto, saltaremos más alto si mejoramos nuestra fuerza y la velocidad a la que podemos desplegarla.
Pero la potencia sin control no sirve de nada. La técnica correcta representa este control. Te permitirá saltar más y lesionarte menos.
Y en este caso, el orden de los factores sí afecta el resultado. La fuerza es la base, y una buena técnica es un requisito previo:
- Trabajar velocidad con un cuerpo débil es ineficiente. Un novato mejorará más su salto vertical ganando fuerza que entrenando saltos.
- Añadir intensidad (velocidad) sobre una disfunción (mala técnica) es peligroso. Primero muévete bien, después muévete rápido.
- La fuerza puede mejorarse mucho más que la velocidad. Podrás seguir ganando fuerza (y por tanto mejorando tu salto) incluso si llegas al límite de tu velocidad.
En resumen, primero fuerza y técnica de salto, después velocidad. Una vez lograda una fuerza mínima, un programa conjunto (fuerza y pliométricos) dará mejores resultados que un programa que solo trabaje uno de ellos (estudio).
Fuerza
La mejor forma de añadir fuerza al cuerpo inferior está clara: hacer sentadillas.
La siguiente pregunta sería ¿qué tipo de sentadilla?
Por desgracia muchos entrenadores siguen recomendando la sentadilla parcial. Unos porque creen que es más segura (no lo es) y otros porque piensan que simula mejor el movimiento del salto. Pero recuerda que no entrenas sentadilla para trabajar la técnica del salto, sino para ganar fuerza, y la mejor manera de ganar fuerza es con un rango de movimiento completo (estudio).
Por ejemplo, este estudio analizó el efecto de un programa de 10 semanas con tres tipos de sentadilla: 1) profunda, 2) frontal profunda y 3) parcial. Las conclusiones:
- La sentadilla profunda mejoró el salto vertical (2.5 cm), mientras que la sentadilla parcial no produjo ningún beneficio en el salto.
- La sentadilla profunda no tuvo un efecto significativo en la fuerza explosiva, pero la sentadilla parcial tuvo un efecto negativo. Este resultado es lógico: para mejorar la fuerza explosiva hay que entrenarla directamente, como veremos a continuación.
En resumen, no hagas sentadillas parciales. Si quieres mejorar tu salto vertical, debes mejorar tu sentadilla profunda (con el máximo rango de movimiento que te permita mantener una buena técnica).
Velocidad o fuerza explosiva
El salto vertical depende de la eficiencia del sistema nervioso, la capacidad de almacenar energía elástica en músculos y tendones y el aprovechamiento del reflejo miotático.
Los ejercicios pliométricos mejoran todos estos componentes a la vez.
Podemos distinguir tres tipos de ejercicios pliométricos:
- Con alto impacto.
- Con bajo impacto.
- Sin impacto.
Todos tienen su utilidad. Como veremos en la próxima entrega, recomiendo utilizar pliométricos de bajo impacto en el calentamiento o en los primeros ejercicios del entrenamiento. Nos centraremos a continuación en los mejores ejercicios pliométricos con alto impacto y cero impacto.
Pliométricos con impacto
Uno de los principales objetivos que perseguimos es optimizar el ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA).
El CEA funciona de la siguiente manera: al agacharte (flexionando cadera, rodillas y tobillos), tus músculos y tendones se estiran, cargándose con energía elástica, similar a lo que ocurre cuando estiras una goma. Al revertir el movimiento rápidamente, esa energía se libera, ayudando a propulsarte, permitiéndote saltar más alto que si inicias el movimiento desde una posición estática.
Aunque todos los ejercicios que impliquen saltos o movimientos explosivos son útiles en este ámbito, nos centraremos en los que tienen más respaldo científico en cuanto a su utilidad para el salto vertical y deportes que lo requieran, como volleyball y baloncesto: box jump, counter movement jump y depth/drop jump (estudio, estudio, estudio).
Box jump (salto sobre plataforma)
Empieza con una altura que te permita aterrizar en la misma posición en la que despegas. Esto tiene mayor transferencia a la mayoría de deportes.
Más adelante incorpora plataformas más altas, aterrizando en una posición de sentadilla profunda. La idea es acostumbrar al cuerpo a aterrizar en múltiples posturas y situaciones.
Counter movement jump (salto con contramovimiento)
Según estudios como éste es el mejor ejercicio pliométrico para mejorar el salto vertical. Es utilizado también en muchas pruebas ya que, al inmovilizar los brazos, aísla el componente de potencia del cuerpo inferior.
A la hora de practicarlo para mejorar tu salto vertical puedes utilizar también la versión con brazos para generar más impulso.
Depth jump (salto de profundidad)
El salto en profundidad (depth jump) fue inventado por el entrenador ruso Verkhoshansky y, según muchos, es una de las armas empleadas por el bloque soviético, en plena Guerra Fría, para dominar las pruebas que requerían explosividad. Otra de sus armas ‘secretas’ era el uso libre de esteroides, pero volvamos a lo nuestro.
Como vimos, una de las claves del salto es la rapidez del descenso, que maximiza la energía elástica acumulada, el reflejo miotático y la activación del sistema nervioso (detalle).
¿Cómo bajar más rápido? Ayudándonos de la gravedad. Si nos dejamos caer desde una plataforma elevada llegaremos al suelo con más velocidad y «rebotaremos» más alto.
Algunas claves del ejercicio:
- No saltes desde la plataforma. Debes dejarte caer, con un ligero ángulo hacia delante.
- Aterriza con la punta de los pies, no con los pies planos.
- El tiempo de contacto en el suelo depende del objetivo, pero en general debería ser el mínimo posible que te permita amortiguar bien la caída y maximizar la transferencia de la energía elástica al nuevo salto.
- Puedes realizar simplemente un salto vertical o un salto hacia delante, por ejemplo sobre otra plataforma (o superar un obstáculo).
- Empieza con plataformas bajas (20-40 cm). Con el tiempo, añade altura, siempre que más altura te permita saltar más alto. Si no es así, no estás todavía listo para absorber mayor velocidad de impacto.
Advertencia: Verkhoshansky llamó a su descubrimiento «The Shock Method» (detalle), y no exageraba. Si eres principiante, no utilices este método. Gana fuerza y mejora tu técnica de salto antes. Y si eres más avanzado, tampoco abuses. Es suficiente con 8-12 saltos por sesión, y no más de 2 sesiones semanales. En la próxima entrega hablaremos más sobre programación.
Pliométricos unilaterales
Para minimizar posibles desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad incluye también saltos a una pierna, por ambos lados. Pueden ser saltos horizontales, escaleras, salto a plataforma, salto de cuerda etc.
Pliométricos sin impacto
Los pliométricos anteriores tienen una transferencia directa al salto vertical, pero tienen un problema: tus rodillas. Alto impacto con alta frecuencia puede desgastarlas.
Para minimizar problemas, propongo incluir también ejercicios que permiten potenciar tu fuerza explosiva sin cargar tus articulaciones. Mis dos favoritos: swings con kettlebell y cleans.
Swing con kettlebell
Muchos me preguntan por el origen del nombre Efecto*Kettlebell, mi programa de entrenamiento con pesas rusas. Le puse este nombre porque durante el tiempo que estuve entrenando exclusivamente con ellas noté gran mejoría en muchos ámbitos diferentes: fuerza, resistencia, flexibilidad, potencia…
Después de revisar muchos estudios, la evidencia es sorprendente: un entrenamiento genérico con kettlebells produce efectos similares en muchas cualidades físicas que entrenamientos específicos orientados a mejorar dichas cualidades. Esto es lo que llamo el efecto kettlebell.
Y nuevamente se cumple el efecto kettlebell aplicado al salto vertical. Este estudio concluye que dos sesiones semanales de swings, durante 6 semanas, producen mejoras equivalentes a las de un programa específico basado en saltos.
Aunque el swing normal es perfectamente válido, podemos utilizar una variante especial para potenciar el ciclo de Estiramiento-Acortamiento: el power swing.
Como explico en Efecto*Kettlebell, el power swing requiere dos cambios respecto al swing normal:
- Frenar la kettlebell en la subida, a la altura del pecho.
- Acelerar la kettlebell en la bajada, la gravedad es demasiado lenta para un revolucionario. Con esto logramos un efecto similar al del depth jump: maximizar la capacidad de absorber energía elástica en la bajada, para proyectarla de regreso en el ascenso.
Recuerda que es un entrenamiento de potencia, no de fuerza. Debes imprimir velocidad a la kettlebell y, para ello, no puede resultarte muy pesada. Como regla general, no debería pesar más de 1/3 de tu propio peso. Si pesas 70 Kg, por ejemplo, no uses una kettlebell de 24 Kg.
Clean
Los movimientos olímpicos son excelentes para mejorar la potencia. Sus practicantes suelen tener un buen salto vertical (ejemplo), pero dominarlos es un largo proceso. Una buena técnica requiere meses de práctica, desviando recursos de otros ejercicios con beneficios más inmediatos.
Si necesitas mejorar tu salto vertical en poco tiempo, recomiendo centrarse en el clean, el levantamiento olímpico más accesible, con gran transferencia a todo lo que requiera explosividad de cadera.
Este estudio compara varios tipos de clean y concluye que el midthigh power clean y el midthigh clean pull son los más efectivos para el objetivo que perseguimos: máxima fuerza explosiva.
En personas con buena técnica la diferencia no será relevante pero, si necesitas mejorar tu salto pronto, elimina barreras: utiliza la técnica más sencilla.
Técnica del salto
No hay una única técnica para saltar, y deberías practicar de muchas maneras. La vida real no siempre permite colocarse en una posición óptima para el despegue. Pero en la medida de lo posible, sigue estas indicaciones:
- Para empezar, cuerpo recto y espalda ligeramente arqueada, con brazos extendidos por encima de la cabeza. Puedes apoyarte sobre las puntas de los pies para coger algo más de velocidad.
- Baja los brazos violentamente hacia atrás, flexionando a la vez la cadera. Al descender, lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a hacer una sentadilla. La flexión de la cadera debería llegar a unos 90°, con una extensión de rodilla de unos 20-30°.
- Pero más que los ángulos exactos, la clave es la velocidad del descenso, y es donde falla la mayoría. Recuerda la 3ª ley de Newton: «Toda acción genera una reacción igual y opuesta». Cuanto más rápido bajes, más alto llegarás.
- Mira hacia arriba para lograr un salto más vertical. El cuerpo sigue a la cabeza. Si miras al frente es más probable que saltes con ángulo, perdiendo altura.
- Si estás en una prueba donde debes marcar el salto con la mano, asegura que tu brazo está lo más vertical posible. Si tienes poca movilidad de hombro perderás centímetros.
- La extensión de los tobillos se mantiene durante todo el vuelo, aterrizando primero con las puntas de los pies.
Cómo mejorar tu salto en minutos
No hay atajos para desarrollar un buen salto vertical. Es una cualidad que requiere disciplina y programación. Pero si necesitas arañar unos centímetros adicionales para una prueba concreta, hay un par de trucos sencillos que te ayudarán.
Secreto 1 – libera tu cadera
Muchos se quejan de dolor en los flexores de la cadera al día siguiente de una sesión de saltos. A priori no tiene mucho sentido, ya que no participan en la propulsión. ¿Qué ocurre entonces?
Para saltar debes abrir violentamente la cadera, pero sus flexores se oponen, especialmente si están rígidos por un exceso de tiempo sentado. Esto tiene dos consecuencias:
- Se inhibe la activación máxima de los glúteos, músculos directamente involucrados en el salto. Por tanto, saltas menos. Esto es también un problema si quieres desarrollar un buen trasero.
- La extensión rápida de la cadera estira los flexores, que por su rigidez tienden a contraerse (respuesta protectora del cerebro), produciendo tensión innecesaria y dolor al día siguiente.
¿Cómo puedes resolver este problema? Estirando los flexores de cadera antes de la prueba. No conviene estirar estáticamente los músculos que van a generar la fuerza (aquí explico por qué), pero sí aquellos que se resisten a ella.
Este estudio demuestra que estirar los flexores de cadera antes del salto vertical produce una ligera ventaja, aprovéchala.
Secreto 2 – levanta pesado antes
Se basa en aprovechar la llamada potenciación post-activación (PAP): al aplicar una carga elevada y breve al músculo, aumenta su potencia inmediata (detalle).
¿Cómo aplicar la PAP para mejorar la puntuación en una prueba? Fácil, según este estudio. Realiza una serie de 4-5 repeticiones de sentadilla, usando un 70-90% de tu 1RM. Espera 4-8 minutos y prueba tu salto.
Si utilizas el 70% de tu 1RM el pico de rendimiento estará más cerca de los 4 minutos, y más cerca de los 8 minutos si optas por el 90% de tu 1 RM.
¿Por qué esta ventana de 4-8 minutos? La potenciación es máxima si dejas pasar unos minutos para que desaparezca la fatiga. Pero si esperas más de 10-12 minutos la potenciación desaparece.
Lo ideal es experimentar para encontrar lo que mejor funciona en tu caso. La parte difícil: acceso a un rack de sentadillas y poder realizar la prueba en el momento exacto.
Eso es todo por hoy. En la próxima entrega detallaré un programa específico de entrenamiento para mejorar tu salto vertical y mostraré técnicas avanzadas para medirlo.
