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Alimentos fermentados: Por qué comerlos y cuáles son los mejores

La salud es un trabajo en equipo. Evolucionamos en un entorno rico en bacterias y, con el tiempo, externalizamos en ellas parte de nuestros procesos fisiológicos. Sin bacterias, enfermamos.

En 1864, el emperador Napoleón III encargó a Louis Pasteur investigar la causa de la fermentación del vino y la cerveza. Esta mercancía se agriaba y causaba importantes pérdidas al sector. Pasteur descubrió las bacterias causantes de la fermentación indeseada y la solución: calentar el vino hasta los 44 °C durante un breve tiempo. Aunque calentar el vino era sacrilegio para algunos productores, los beneficios económicos eran evidentes, y el método se popularizó.

A principios del siglo XX empezó a pasteurizarse la leche, reduciendo enormemente las infecciones causadas por este alimento en un entorno sin refrigeración y con mínimas medidas de higiene.

El éxito de la pasteurización marcó el inicio de la guerra contra las bacterias. Asumimos que todas eran malas y debían morir.

LouisPasteurFermentación

Pasteur, el origen de la guerra contra las bacterias

Sin duda esta guerra sin cuartel ha reducido muchas enfermedades contagiosas e infecciones potencialmente mortales pero, como en toda guerra, los daños colaterales han sido devastadores. El abuso de antibióticos y la hiper-esterilización de los alimentos han actuado como bombas de racimo: destruyen todo lo que encuentran a su paso, las bacterias malas y  las buenas.

Hoy entendemos la importancia de preservar un ecosistema bacteriano saludable. Sabemos que un entorno muy estéril es peligroso (tu cuerpo necesita ensuciarse) y que la calidad de nuestras bacterias depende de la calidad de nuestros alimentos (y otros factores).

Es el momento de hacer las paces. Los alimentos fermentados representan la ayuda humanitaria que tus bacterias necesitan para recuperarse.

Breve historia de la fermentación

El consumo de alimentos fermentados se remonta al principio de nuestra vida en el suelo. Nuestra relación de amor con el alcohol empezó inocentemente, consumiendo frutas caídas, en proceso de fermentación. Seguimos con la incorporación de algún que otro cadáver en descomposición.

Con el tiempo, aprendimos a controlar el proceso, utilizando la fermentación para hacer los alimentos más nutritivos, seguros y duraderos. Tenemos evidencia de fermentación controlada en China hace más de 7.000 años, en el antiguo Egipto hace más de 3.000 años y en sociedades pre-hispánicas en México hace más de 2.000. Hay referencias a la fermentación en la medicina ayurvédica desde hace milenios, y varios alimentos fermentados eran considerados sagrados en diferentes religiones.

Todas las sociedades ancestrales desarrollaron métodos propios de fermentación. Aunque vegetales, frutas y cereales representaban la principal materia prima, la carne y el pescado eran también fermentados, especialmente en sociedades con bajo consumo de carbohidrato.

¿El plato estrella de los Inuit? El Kiviat. La preparación es sencilla: Rellena una foca con quinientos pájaros y deja reposar bajo una piedra durante varios meses, o hasta llegar al nivel deseado de putrefacción. Servir frío. Lee la receta por si te animas.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los beneficios de incluir diferentes tipos de fermentos son múltiples:

  • Alimentos más nutritivos y digeribles (las bacterias han hecho parte de la digestión por ti).
  • La fermentación aumenta la presencia de importantes vitaminas, como varias del grupo B y la K2 (detalle). La K2 es difícil de encontrar en alimentos no fermentados. Es una vitamina clave para la salud ósea y coronaria (estudio, estudio), así como prevención de ciertos tipos de cáncer (estudio, estudio, estudio).
  • Promueven la modulación del sistema inmunitario (detalle). Recuerda que el 70% de tus defensas están en el intestino. Una microbiota pobre aumenta el riesgo de muchas enfermedades (estudio, estudio).
  • Diferentes alimentos fermentados aportan diferentes bacterias, aumentando nuestra diversidad bacteriana (estudioestudio). Y mayor diversidad de la microbiota está ligada a menores riesgos para la salud (estudio, estudioestudio).

Ejemplos de alimentos fermentados

A pesar de todos los beneficios de los alimentos fermentados, la pobre pirámide nutricional no los incluye de manera explícita. Depende de ti incorporarlos.

La comida industrial esterilizada está generando un profundo cambio en nuestra microbiota (detalle). Es hora de revertir el proceso. Hagamos un repaso rápido de los principales alimentos fermentados.

Vegetales

Los mejores fermentos se obtienen de los mejores alimentos, y es difícil competir con los vegetales. Su aporte nutricional es ya elevado en su estado natural, y ciertos compuestos se potencian con la fermentación (ejemplo).

Saurkraut o chukrut

Se obtiene fermentando el repollo o col blanca. Era apreciado por los primeros descubridores, ya que su alto contenido en vitamina C evitaba el escorbuto, y se conservaba durante meses a temperatura ambiente.

La fermentación de la col produce también isotiocianato, con propiedades anticancerígenas (estudio, estudio).

chucrut

El chucrut fermentado por el método tradicional ofrece una diversidad de bacterias (probióticos) mayor que cualquier suplemento (estudio). El problema es que las versiones comerciales suelen estar conservadas en vinagre, negando muchos de los beneficios. En una próxima entrega veremos cómo fermentarlo en casa.

Kimchi

Un clásico de la comida coreana, obtenido a través de la fermentación de la col china. A los propios beneficios  de la col fermentada se suman los aportados por ingredientes que forman parte de la receta, como el jengibre o el ajo.

kimchi

Diferentes investigaciones encuentran multitud de beneficios a su consumo, desde salud colorrectal y propiedades anticancerígenas hasta mejoras cognitivas (estudio, estudio). Sin contar su potencial antioxidante (estudio).

Encurtidos de vegetales y hortalizas

Válido para pepinillos, cebollas, aceitunas, zanahorias… Pero la mayor parte de los encurtidos que encontramos en el super son a base de vinagre, sin los beneficios que aporta la fermentación láctica en salmuera (agua con sal). Además suelen estar pasteurizados, empobreciendo aún más su aporte probiótico.

encurtido

En la próxima entrega veremos cómo prepararlos en casa. Sólo necesitas unos ingredientes básicos y un poco de paciencia. Las bacterias se llevan la mayor parte del trabajo.

Lácteos

Aunque la leche es un alimento decente para aquellos que la toleran bien (en moderación), los productos elaborados a partir de su fermentación son en general más recomendables. Contienen menos lactosa, facilitan la absorción de algunos nutrientes y aportan bacterias beneficiosas (estudio).

Yogur

Además de reducir el contenido de lactosa, la fermentación de la leche aumenta la disponibilidad de nutrientes como biotina, vitamina B12 y ácido linoleico conjugado (estudio, estudio). Incrementa también la cantidad de ciertos aminoácidos, como prolina y glicina (estudio), importantes para el colágeno.

Por desgracia, la mayoría de yogures del supermercado son de baja calidad. Como regla empírica general, si tiene más de 3 ingredientes, no es yogur. Si son de vacas alimentadas con pasto, mucho mejor.

Kéfir

Popularizado por los pastores de las montañas del Cáucaso, muchos siglos atrás. Su principal beneficio respecto al yogur es una mayor diversidad de bacterias, con efectos sinérgicos entre ellas, convirtiéndolo en un potente probiótico.

No sólo es tolerado por la mayoría de personas con intolerancia a la lactosa, sino que puede usarse potencialmente para revertir dicha intolerancia (estudio).

Aunque la mayoría de estudios son todavía en animales, hay razones para beber más kéfir:

  • Capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio) y mejor ecosistema bacteriano (estudio).
  • Prometedor en la prevención del cáncer, con buenos resultados en animales (estudio, estudio).
  • Capacidad antioxidante (estudio).
  • Mejora del perfil lipídico (estudio, estudio).
  • Reducción de problemas intestinales como colitis (estudio), al regular la respuesta inflamatoria.

kefir

Aunque puedes fermentar kéfir en agua, recomiendo el kéfir de leche por dos motivos:

  1. Más diversidad bacteriana.
  2. Más nutrientes, como calcio y magnesio.

Si no te gusta o no toleras el de leche, el kéfir de agua es también una excelente opción. Si eres aventurero puedes experimentar con kéfir de leche de coco.

Cereales y legumbres

Ya hablamos de cómo la fermentación mejora los cereales, el panlas legumbres. Dentro de estas últimas merece una mención especial la soja, un alimento problemático en su forma natural pero interesante en sus diferentes variantes fermentadas.

El miso y tempeh en moderación aportan ciertos beneficios, y son una buena fuente de proteína para veganos.

El natto, plato milenario japonés, es muy rico en vitamina K2 y contiene nattokinasa, un anticoagulante natural (estudio). ¿Su principal problema? Un sabor repugnante, aunque a todo se acostumbra el paladar.

natto

Bebidas

La bebida fermentada por excelencia es el vino. Varios estudios han aislado sus probióticos para analizar el efecto en la salud, casi siempre positivo (estudio).

Pero antes de descorchar esa botella de vino recuerda que es tratado con sulfitos (método de preservación), eliminando gran parte de las pocas bacterias beneficiosas que incluye de partida, además del impacto negativo del alcohol en la microbiota (estudio).

Lo siento, no puedes reemplazar el kéfir por el Rioja, pero hay una alternativa interesante.

Kombucha

Es té fermentado a través de una colonia de microorganismos. Se ha consumido en China por más de 2.000 años, donde se le conoce como el elixir de la salud inmortal.

No hay estudios en humanos que confirmen la inmortalidad, pero sí parece extender la vida en ratones (estudio), además de otorgarles otros beneficios: capacidad antimicrobiana (estudio), protección hepática (estudio), potencial anticancerígeno por su contenido en ácido glucárico (estudio) y, por supuesto, aporte de bacterias beneficiosas.

kombucha

Conclusión

La idea de dejar un alimento fuera de la nevera para ser procesado por las bacterias genera pánico en muchos. La germofobia colectiva ha creado un entorno hostil para nuestra microbiota. Debemos recuperar un sano equilibrio, y los alimentos fermentados ayudarán a lograrlo. Cualquier buen plan de alimentación debe incluirlos.

Prioriza los que más te gusten, del kimchi a la kombucha, pero intenta respetar los criterios de siempre: mejor vegetales que lácteos y mejor lácteos o legumbres que cereales.

Recuerda que tienes más ADN bacteriano que humano, cuídalo.

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70 Comments

  • Reply Quique Mayo 21, 2016 at 1:23 pm

    ¡Muy bueno!

    A mi el Natto con un huevo revuelto me encanta 🙂

    Por cierto, dos dudas:

    – ¿Cómo se haría kéfir de leche de coco?
    – ¿Hay algún Kombucha comercial decente? Si no, ¿cómo se haría?

    última cuestión, ¿cuál sería la mejor forma de compaginar probiótico (chucrut,, p.e.) con prebiótico (chufa, p.e.)?¿es bueno consumirlo junto en el mismo plato?

    Un saludo, y sigue así 🙂

    PD: a ver cuando un post para desmontar el SCDA (Sistema Curativo por Dieta Amucosa) que propone un tal Diego Conesa.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 21, 2016 at 1:59 pm

      Sí hay kombuchas decentes en el super, pero las marcas dependen mucho de la zona. Próximamente haremos un especial de “fermentos en casa” :). No hay problema en combinar probióticos y prebióticos.

      Sobre la SCDA, es tan disparatada que no merece la pena “desmontarla”, algunas cosas que propone tienen sentido, como el ayuno intermitente, pero la mayoría son pseudociencia https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/07/11/combinacion-de-alimentos-y-dietas-disociadas/

      • Reply Quique Mayo 21, 2016 at 2:48 pm

        Me flipa su argumento que solo se digieren los azúcares simples, es TOP.

        • Reply AbelF Mayo 23, 2016 at 3:28 pm

          Lo mejor es cuando explica que la fiebre es el roce de toxinas en el tracto digestivo que provocan calor…
          Como bien dices, se desmonta por sí solo, aunque la entevistadora tenía más de 6000 seguidores.

          • Quique Mayo 25, 2016 at 12:03 pm

            Sí, por ejemplo IRENE BUENO está en ese mundillo ahora.

            Yo podría hacer un libro con sus teorías, es lo más parecido que he visto a una secta.

            Pagaría a Marcos u otro para que hiciera un post analizando sus propuestas ehretistas.

    • Reply Winnie Cardona Mayo 23, 2016 at 10:15 pm

      Hola, la kombucha se puede preparar perfectamente en casa. A nosotros nos trajeron (A El Salvador) un ejemplar, era un trozo de la colonia en un recipiende, provenía desde EU y se me ha criado por mas de un año fielmente cada 2 o 3 semanas estamos tomando kombucha nueva y deliciosa. Lo bueno de los probióticos es que hay muchas opciones, y si es posible probar uno nuevo, vale la pena.

  • Reply Xavier Mayo 21, 2016 at 1:42 pm

    Buenas tardes,

    Como siempre un articulo muy interesante.

    Yo haría una puntualización sobre el Kéfir: parece que no sería recomendable para individuos con enfermedad de Crohn ya que contiene Saccharomyces cerevisae. Un 60-70% de estos pacientes posee anticuerpos contra este hongo siendo un signo de mal pronóstico (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24294771).

    Un saludo,

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 21, 2016 at 1:53 pm

      Gracias Xavier, no hay estudios sobre el Kéfir y Crohn, pero sí hay otros estudios que asocian efectos favorables a otras cepas que aporta. Hay tantos miles de cepas que no podemos realmente asociar o aislar el efecto de ninguna concreta. Muchas veces alguna que parece negativa no lo es cuando está en equilibrio con otras. Dicho esto, no queda otra que experimentar, y si se nota empeoramiento con cualquier fermento es mejor dejarlo y probar con otro

    • Reply Quique Mayo 21, 2016 at 2:49 pm

      El miso también porta Saccharomyces cerevisae; la levadura nutricional también pero desactiva, se presupone muy beneficiosa.

      • Reply Quique Mayo 25, 2016 at 12:04 pm

        ¿Alguna voz experta al respecto?

  • Reply Valentina Mayo 21, 2016 at 2:28 pm

    Excelente Marcos. Quiero experimentar con la kombucha pero quería preguntarte sobre el pu erh, que ya esta fermentado. Aun contiene bacterias vivas?

  • Reply Mario Luis Butticé Mayo 21, 2016 at 3:28 pm

    Muchas gracias Don Marcos. Espero ansiosamente el especial sobre “fermentados en casa”

  • Reply David Mayo 21, 2016 at 3:33 pm

    Estaba esperando este articulo como aguas de mayo!. Por fin, Marcos se animo a escribirlo. Yo desde siempre he sido un amante de los fermentos. Pero tengo dos dudillas Marcos.

    Cuanto es recomendable tomar Kefir?, yo suelo hacer todo los días y me todo 1 litro del mismo cuando estoy en fase de volumen. Tengo “colon irritable” pero no veo que me ayude el tema de los probioticos. Es prejudicial tomar tantísimo kefir?.

    Yo suelo fermentar la soja (verde y blanca), pero nunca le encuentro un sabor agradable, siempre amargo; Muy amargo. Un dia hice “pan esenio” con Soja fermentada y uvas pasas; Que cosa tan asquerosa. En este caso cuando el grano fermente se debe de comer solo la cola o el grano incluido?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 22, 2016 at 12:12 am

      Gracias David, no hay una cantidad “recomendable” de kéfir, y no veo problema en tomar 1 litro diario en ciertos períodos, siempre que no te siente mal en esa dosis.

      Sobre la soja fermentada, tampoco me gusta el sabor, habría que probar a añadirle especias (ajos, hierbas, sal…) y quizá machacándolas para hacer una especie de pasta y que se mezclen los sabores

  • Reply Jesus Hernandez Mayo 21, 2016 at 3:35 pm

    En México nuestros antepasados cuando tenían dolor de estomago ponían una tortilla (hablo de las tortillas tradicionales no de las echas a base de arina procesada como maseca que no son nada saludables) a que se echara a perder y se hace una especie de capa lamosa de color verde esmeralda (bacteria) y ese especie de hongo se raspaba de la tortilla y se comía, de esa forma se curaba cualquier malestar estomacal. Un gusto leer tus artículos siempre interesantes, SALUDOS DESDE MEXICO!

    • Reply Uriel Agosto 11, 2016 at 4:47 pm

      el pulque (el elixir de los dioses aztecas) es el alimento fermentado natural por exelencia en mexico, claro al ser una bebida alcoholica es mejor no abusar, investigadores de la UNAM han realizado muchos estudios y se han comprobado sus efectos beneficos como un probiotico natural, ademas del contenido nutricional caracteristico de estas bebidas. vaya es muy interesante esta bebida. invito a leer al respecto

  • Reply Marcelo Mayo 21, 2016 at 6:40 pm

    Excelente, yo me aficioné a varios fermentados a partir de seguir el plan revolucionario, y la verdad que he notado muchas mejoras a nivel intestinal, me encanta la kombucha, el kefir, el kimchi… gracias por todo

  • Reply Inigo Mayo 21, 2016 at 8:47 pm

    Gracias

  • Reply Carlos David Vicent Cruz Mayo 21, 2016 at 8:57 pm

    Hola Marcos

    He buscado información sobre la Kombucha y encuentro mucha literatura contra ella citando estudios y haciéndola responsable de problemas en sistemas inmunodeprimidos y hasta cáncer.

    Qué hay de cierto en estas afirmaciones?

    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 22, 2016 at 12:02 am

      Si encuentras algún estudio incluye la referencia, pero parece un bulo. Sí hay cierto riesgo en su preparación como indico en el artículo, con algún caso reportado de intoxicación, pero es muy muy improbable, y no es un riesgo mayor que el de intoxicación con otros alimentos frescos

      • Reply Carlos David Vicent Cruz Mayo 23, 2016 at 8:02 am

        Cuanto más leo, más me parece que es como tú dices Marcos, hay estudios de intoxiacaciones, epro casi todos relacionados con la posología (no se puede tomar tanto como queramos) y algo sobre sobrecarga renal, que un poco sí que me asusta.

        He encontrado esto:

        1. AAPCC: ALERT: “KOMBUCHA TEA” AND HEPATOTOXOCITY. American Association of Poison Control Centers, Washington, DC, Nov 8, 1993.
        2. CDC: Unexplained Severe illness Possibly associated with consumption of Kombucha Tea – Iowa 1995. MMWR 1995;44:892-900.
        3. Food and Drug Administration: FDA cautions consumers on “Kombucha Mushroom Tea” (News release). Washington, DC: US Department of Health and Human Services, Public Health Service, Food and Drug Administration, March 23, 1995.
        4. Perron AD, Patterson JA, Yanofsky NN et al: Kombucha “mushroom” hepatotoxicity. Ann Emerg Med 1995; 26:660-661.

        Por otra parte he visto muchos sitios “serios”, promoviendola con sus consejos y cuidados, este me ha gustado mucho.

        http://www.nutribiota.net/

        Un saludo.

  • Reply Vircoph Mayo 21, 2016 at 10:12 pm

    ¡Gracias por el artículo!

    Voy a hacer mi pequeña aportación al repertorio de fermentados con uno que practico y me encanta: el nukazuke. https://es.wikipedia.org/wiki/Nukazuke

    Resumiendo, consiste en encurtir vegetales sumergidos en salvado de arroz. Personalmente me confieso una adicta a la zanahoria y al pepino así encurtidos.

    Como pega, es como tener una mascota más: hace falta atenderla todos y cada uno de los días para remover la mezcla y evitar así que se agríe y estropee (vaya, poco más o menos como el kéfir), pero a cambio de cinco minutos diarios la recompensa es enorme.

  • Reply Fritz Mayo 21, 2016 at 10:28 pm

    Que grandioso artículo !! Voy siguiendote hace medio año y ya he visto cambios en mi cuerpo y me alimento de mejor manera. Mil gracias por compartir tus conocimientos e investigaciones. Con este comentario quería saber si dentro de este grupo de fermentos entra también el Tocosh, un fermento a base de papas común en los Andes peruanos, que produce penicilina natural. Espero que te pronuncies al respecto ya que prácticamente he leído todo el blog y confío que podrías hacer una investigación sería sobre lo que te he planteado y, en caso de que sea beneficioso, lo agregues al grupo de fermentos. Espero con ansias la 2 parte ??

  • Reply Dani Mayo 22, 2016 at 1:39 am

    Pues si, mi favorito el Kefir de cabra, creo que a evamuerdelamanzana tambien le gusta mucho 🙂

    • Reply Nck Mayo 22, 2016 at 5:16 am

      Qué leche de cabra compras? Todas las que he visto suelen tener aditivos tipo anticoagulantes.

  • Reply Elena Mayo 22, 2016 at 6:29 am

    Hola Marcos, yo tomaba kefir pero deje de hacerlo porque me engordaba o al menos no me hacía adelgazar. ¿Puede ser cierto esto? El chucrut lo compro en bote, supongo que el casero será mejor, ¿hay mucha diferencia?. Gracias por tu blog

  • Reply Sergio Mayo 22, 2016 at 6:31 am

    Buenas Marcos,

    Interesante artículo. En cuanto al vino, es muy difícil encontrarlo sin sulfitos, de hecho aunque ponga que no lleva aún puede incluir algo:

    “La cantidad máxima de Anhídrido Sulfuroso (SO2) legalmente permitida en vinos tintos es de 160 mg/l. A partir de 10 mg/l es obligatorio indicar en la etiqueta que el vino contiene SO2 con la expresión “contiene sulfitos””

    Yo solo lo he encontrado con productores locales…

    Saludos!

  • Reply Eduardo Mayo 22, 2016 at 8:43 am

    Hola Marcos,

    Gracias por este interesante artículo.

    Hace relativamente poco tiempo que he incorporado el requesón a mi lista de la compra habitual. Da mucho juego en la cocina ya que lo puedes combinar casi con cualquier cosa y a mí personalmente me encanta. Sobre todo con frutas y/o frutos secos. Con salmón ahumado también está muy rico.

    Al ver que tu artículo iba sobre fermentados, pensé que harías mención al requesón. Tengo entendido que es un alimento interesante por su alto contenido en proteínas en comparación a hidratos y grasas.

    He buscado también por el blog, pero tampoco he encontrado ninguna referencia al requesón en ninguno de tus artículos (o al menos la búsqueda no ha arrojado ningún resultado).

    ¿Cuál es tu opinión acerca de este alimento?. ¿Se “merecería” estar en la lista de sustancias que ayudan a conseguir o mantener un ecosistema bacteriano saludable?. De no ser así, ¿recomendarías consumirlo aunque fuese por otros motivos?.

    Muchas gracias,

    Eduardo.

  • Reply jero Mayo 22, 2016 at 11:04 am

    genial,gracias

  • Reply maria torres Mayo 22, 2016 at 11:59 am

    Soy nueva en el grupo y no me ha dado tiempo de leer todos los artículos que son muy interesantes, pero me gustaría saber sobre los fermentados y el hígado graso o con fibrosis, lo mas beneficiosos, incluye los fermentado o no ?

  • Reply Manolo Mayo 22, 2016 at 12:31 pm

    Hola
    Como todos los días sobre 60g de soja texturizadas, puede ser peligroso, lo hago por su alto contenido en proteína
    Lo mezclo con avena en el desayuno
    Saludos

  • Reply Joaquim Lamora Mayo 22, 2016 at 1:02 pm

    Gracias por el post Marcos. me ha parecido muy útil. Tenía una duda, ¿sabes si las propiedades del kefir en leche de vaca puede ser distinto al kefir en leche de cabra?

    Muchas gracias por este fantástico blog.

  • Reply Félix González Mayo 22, 2016 at 2:29 pm

    He encontrado este kombucha en Amazon https://www.amazon.es/Kefiralia-Cultivo-Fresco-de-Kombucha/dp/B014SUZIHC?ie=UTF8&creative=24526&creativeASIN=B014SUZIHC&hvdev=c&hvnetw=g&hvqmt=&linkCode=df0&ref_=asc_df_B014SUZIHC34006421&tag=googshopes-21#productDetails

    Dice que tienes para dos litros a la semana y para hacerlo toda la vida. La duda que me asalta es si no habrá una cantidad de toma que sea excesiva. Y si no tomas tanto quizás haya demasiada “población” en el cultivo (?) Supongo que en el próximo artículo aclararás estos conceptos.

    • Reply BILO Agosto 8, 2016 at 3:51 pm

      Lo puedes encontrar con todas las directrices, recetas varias (incluso de café) y posología en kombucha.es ó en la kombuchería.com

  • Reply luis Mayo 22, 2016 at 3:47 pm

    exelente! muchas gracias!

  • Reply Job Mayo 22, 2016 at 4:07 pm

    Excelente artículo, sin duda son alimentos que debemos incluir. Esperamos las recetas!!

  • Reply PEDRO Mayo 22, 2016 at 4:48 pm

    Hace un tiempo que me hago chucrut casero y quiero seguir incrementando los alimentos fermentados.
    Estupendo artículo y esperando alguno nuevo con recetas.
    Gracias.
    Pd: tengo dudas sobre la supervivencia de las bacterias a la digestión. ¿podrías explicar algo?
    Gracias de nuevo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 23, 2016 at 12:19 pm

      Es un tema interesante que no toqué para no alargarme, y si bien es cierto que muchas bacterias mueren en el estómago, sí hay muchos estudios que demuestran que con las dosis presentes en alimentos fermentados (de verdad) llegan suficientes vivas a nuestro intestino:
      Derrien M & van Hylckama Vlieg JE (2015). Fate, activity, and impact of ingested bacteria within the human gut microbiota. Trends in Microbiology
      Lee YK, et al. (2000). Quantitative approach in the study of adhesion of lactic acid bacteria to intestinal cells and their competition with enterobacteria
      Survival of lactic acid bacteria in a dynamic model of the stomach and small intestine: validation and the effects of bile.
      van Bokhorst-van de Veen H, van Swam I, Wels M, Bron PA, & Kleerebezem M (2012). Congruent strain specific intestinal persistence of Lactobacillus plantarum in an intestine-mimicking in vitro system and in human volunteers
      yeno Y, Sekiguchi Y, & Kamagata Y (2008). Impact of consumption of probiotic lactobacilli-containing yogurt on microbial composition in human feces. International Journal of Food Microbiology
      Saxelin M, et al. (2010). Persistence of probiotic strains in the gastrointestinal tract when administered as capsules, yoghurt, or cheese. International Journal of Food Microbiology

  • Reply Angela Mayo 23, 2016 at 4:47 am

    ¡¡¡Lo mejor de todo eres tú, con todo respeto y admiración de una asidua lectora, ” Que cariño e interés “por los demás se ve en tus investigaciones.

    Muchas Gracias.,

    Angela

  • Reply i. Mayo 23, 2016 at 6:32 am

    Hola Marcos,
    He comprado tus dos libros, Desencadenado+Plan Revolucionario con muy buenos resultados y las páginas con alimentos a priorizar, moderar y eliminar están colgadas de la nevera, como una especie de recordatorio permanente 😉 Gracias!!!
    Una pregunta:
    ¿El ajo negro es una fermentación? Has oído algo de él, he leído cosas maravillosas de él pero en artículos de divulgación, no demasiado científicos…
    La cosa es que suelo desayunar uno o dos dientes de ajo negro desde hace unos días… Gracias!!!

  • Reply Carlos Mayo 23, 2016 at 9:57 am

    Gracias Marcos..como siempre, una lección magistral…un abrazo

  • Reply Karina Mayo 23, 2016 at 10:45 am

    Gran artículo como siempre. Deseando leer la segunda parte. Gracias maestro.

  • Reply Dante Mayo 23, 2016 at 3:20 pm

    En el Perú desde antes de los Incas se come el tokosh que es papa ferementada en agua. La papa se coloca en canales de agua corriente, en bolsas de tela y se deja por semanas hasta que se pone verde. Es una fuente riquísima de terramicina. Aunque su sabor no es muy agradble

  • Reply Dany Mayo 23, 2016 at 3:23 pm

    Qué gran tema. En este libro https://www.amazon.es/gp/aw/d/0954852036/ref=mp_s_a_1_1?qid=1464016607&sr=8-1&pi=AC_SX236_SY340_QL65&keywords=sindrome+del+intestino+y+la+psicologia explican la relación entre la psicología y los probioticos. Un libro muy bueno con muchos estudios y conclusiones impresionantes. Aquí explica el contenido del libro. http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/progama-nutricional-gaps-de-la-dra-natasha-campbell-mcbride.aspx Y también hay una web.

  • Reply Yesi Mayo 23, 2016 at 5:02 pm

    Gracias por el artículo, un gran aporte como todos los demás, ahora a ponerlo en práctica poco a poco. Un abrazo.

  • Reply Marjorie Mayo 23, 2016 at 7:10 pm

    No puedo creer lo del kiviak… qué bárbaros estos Inuit! XD
    Excelente el artículo como siempre Marcos. Yo hice un curso de preparación de fermentados y es la cosa más sencilla del mundo. Ahora tengo siempre en casa col, rábanos, zanahorias y pepinillos, q son mis preferidos, deliciosos! Estoy deseando aprender a preparar la kombucha que son palabras mayores… Animo a todos tus seguidores a estar pendiente de la segunda parte de este artículo para aprender a hacer los fermentados en casa, realmente vale la pena!

  • Reply Rober Mayo 23, 2016 at 8:02 pm

    Gracias Marcos, genial como siempre.
    ¿Que nos puedes decir del te negro? Tengo entendido que es te verde fermentado.
    Saludos

  • Reply Winnie Cardona Mayo 23, 2016 at 10:10 pm

    Hola, excelente artículo. Bien explicado e ilustrativo. Hace ya varios años probamos usar algunos fermentos. En mi país encurtimos con vinagre de manzana o piña algunos vegetales como el repollo, zanahoria y cebolla y es parte de nuestra alimentación tradicional, aquí le llamamos “curtido” pero he ido conociendo mejores formas como el rejuvelac, el kimchi y ahora la kombucha que cultivamos en casa y cuido mucho los “bebes”.

    Gracias por compartir.

    Atte Winnie

  • Reply sekatsimorez Mayo 23, 2016 at 10:35 pm

    Como dice el refrán (que me acabo de inventar): para tu intestino, toma yogur y vino

  • Reply Maria Mayo 24, 2016 at 8:21 pm

    Genial artículo como siempre! Muchas gracias Marcos
    Cuidar nuestro intestino es más importante de lo que pensamos!
    Un saludo

  • Reply Manuel Rodríguez Burela Mayo 24, 2016 at 9:38 pm

    Marcos, ¿qué nos puedes decir de bebidas fermentadas, prehispánicas en México, como el pulque y el tepache?
    Gracias

  • Reply Dani Mayo 25, 2016 at 3:08 pm

    Tengo que probar la col fermentada, tiene muy buen aspecto 😀

  • Reply Bruno Mayo 25, 2016 at 5:17 pm

    Hola gracias por el articulo! espero pronto el articulo de fermentos en casa!

  • Reply Dani Mayo 25, 2016 at 6:31 pm

    Marcos, un articulo muy interesante, llevo varias semanas tomando chucrut pero no es casero, he mirado en el bote y he visto que es pasteurizado, tambien desde hace mas tiempo consumo aceitunas y pepinillos, pero no sabia lo del vinagre, no tengo mucho tiempo para pararme a fermentar los alimentos para poder consumirlos a diario.¿ Habría alguna marca de este tipo de alimentos q tu conozcas que ni use vinagre ni los pasteurize? Un saludo amigo.

  • Reply Francisco Mayo 27, 2016 at 9:12 pm

    Semanalmente me sirven leche crudan aquí en Madrid; esto es, sin pasteurizar. Higieneizada mediate un método de microfiltrado pero con todas sus bacterias beneficiosas vivas. Sin ningún tipo de riesgo de infección, debido a su análisis diario.
    A partir de ella se puede hacer tanto yogourth comno kéfir. No necesito hablar sobre el beneficio de sus bacterias.
    Un saludo y gracias por el artículo, Marcos.

    Si a alguien de Madrid le interesa mi correo es [email protected]

  • Reply Marcelo Mayo 30, 2016 at 12:51 pm

    Otro gran aporte, sigue asi. Saludos desde Chile

  • Reply Jose Junio 5, 2016 at 11:32 pm

    ¡Que pasada de artículo! Ansiado estoy de leer el de “fermentados en casa”. Un saludo y gracias por aportar información gratuita.

  • Reply Alberto Junio 6, 2016 at 6:14 pm

    Hola Marcos. ¿Qué sabes sobre la intolerancia a la histamina? ¿Serían problema los fermentados al contener mayor cantidad de esta?

    Gracias

  • Reply Romy Junio 7, 2016 at 5:48 pm

    Me dio curiosidad y busqué fotos del Kiviak…. glup!!! Es infinito lo que la humanidad es capaz de comer! Sin embargo… todo tiene una explicación. Antes me preguntaba de dónde obtenían micronutrientes los inuit si no tenía frutas en el Ártico! Años después, aprendería el gran valor de las grasas en su dieta “paleo”. Y claro, el kiviak tiene también su explicación, no?
    Luego de leer en este y otros blogs serios sobre salud intestina y probióticos (incluyendo ellibro de la Dra. Natasha Campbell) tomé la decisión de no volver a tomar antibióticos, ni darle a mi hijo, a menos que haya riesgo de muerte (jiji, así de extrema). Resultado? las infecciones intestinales se curan prácticamente solas con una alimentación cuidadosa esos días, infecciones urinarias se previenen y curan completamente con D-Mannose y DMSO… gripes y dengue con varios gramos de vitamina C al día… y así, reduje el daño preservando el delicado ecosistema intestinal. También reduje a máximo un par de veces al año el paracetamol o diclofenac… gracias por el articulo sobre fermentados, espero ansiosa las recetas para hacerme mi menú!

  • Reply Ana Junio 15, 2016 at 9:36 pm

    Que buenísimo artículo! Gracias infinitas por informarnos tan bien , que fortuna encontrar este blog! Que pensáis de los probioticos en sobres, yo creo que también están muy bien

  • Reply Caro chan Junio 27, 2016 at 7:20 am

    Uhhh! El natto me mata, cada vez que mi amigo Hide se abría una lata olía toda la casa…pero bueno también pensé que el jengibre sabía a limpiacristales la primera vez que lo probé y ahora lo mastico por placer. Todo es hacer el paladar…

    Vine a propósito a tu casa a preguntarte, voy a hacer un ayuno de licuados durante diez días -no sé si has visto el documental “Fat, sick and nearly dead”- y el otro día en Mercadona encontré unos licuados Detox, envasados al vacío, en la etiqueta no pone ni azúcares, ni conservantes ni nada raro. ¿Sabes de cuales te hablo?Me gustaría conocer tu opinión al respecto, se mantendrán estables los nutrientes al estar al vacío. ¿Los recomendarías?

    Gracias mil, y deseando la entrega de hacer nuestros fermentados caseros *.*

    Chuuuu!!!

    • Reply BILO Agosto 8, 2016 at 3:59 pm

      Los licuados siempre mejor al momento, ya que de por sí pierden bastante en el proceso (con batidoras ó licuadoras convencionales) y con el paso del tiempo, sobretodo habiendo contenido de cítricos. Pero para salir de un apuro.. Por si te puede haber ayudado (:

  • Reply Susana Junio 28, 2016 at 10:26 pm

    Gracias Marcos, como siempre muy buenos artículos,
    Estoy esperando recetas para hacer fermentados caseros!!

    Una pregunta que no tiene que ver con este tema, crees factible llevar dieta cetogenica y correr tres o cuatro veces a la semana? (edad 60 , sobrepeso 8 kilos)

    Gracias!!

  • Reply Antonio Julio 6, 2016 at 5:23 pm

    Enhorabuena por el artículo. Un saludo

  • Reply Antonio Caparroz Aguayo Agosto 22, 2016 at 9:53 pm

    Felicidades por el artículo, ya lo había leído cuando salió y hoy me he vuelto a deleitar, en el artículo prometes explicar como se hacen las fermentaciones en casa, no lo he sabido ver, esta por ahí, pasarías el enlace pleasse?

    Gracias anticipadas, un gran saludo

  • Reply carlos Febrero 2, 2017 at 11:06 pm

    Buenísimo artículo! para cuando la próxima parte Marcos? 🙂

    por cierto recomiendas algún sitio en especial donde adquirir estos alimentos probióticos?

  • Reply Maritxu Junio 20, 2017 at 10:14 am

    Hola Marcos,

    Hace tiempo que te sigo y me encanta tu blog. Por desgracia es difícil encontrar tanto estudio y nada de pseudociencia. Yo tengo un problema de obesidad y he estado leyendo estudios sobre la composición de la microbiota en las personas obesas (menos bacteroidetes y más firmicutes) . Me gustaria saber si has leído algo al respecto. Si hay dietas que puedan modificar, de manera segura, la comunidad microbiana para aumentar los bacteroidetes o disminuir los firmicutes. Podría ser un tema para un post… muchas gracias

  • Reply francisca larenas Julio 9, 2017 at 4:25 am

    Hola! se podrá fermentar fruta conservando su dulzor y sin derivados animal?

  • Reply Santiago Agosto 17, 2017 at 4:55 pm

    Marcos, sabés si la cerveza artesanal tiene algún beneficio para el organismo o no?

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