En una sociedad de abundancia, podemos permitirnos quedarnos con una sola parte del animal, su músculo, descartando todo lo demás.
Nuestros ancestros no podían darse este lujo. En la naturaleza no se desperdicia nada. Y muchas de las cosas que hoy consideramos “desechos” son en realidad tesoros para la salud.
He hablado ya de la importancia de incluir otras partes del animal en la alimentación. Hoy profundizamos en una específica, el colágeno, también conocido como la proteína de la juventud. Será por algo.
Colágeno y gelatina
El colágeno es la proteína más abundante en los mamíferos (humanos incluidos). Es el componente más importante de la piel, huesos y tejidos conectivos. Representa casi un tercio de nuestra masa total de proteína.
También solía representar una parte relevante de nuestra dieta. Ya no.
Dado que el colágeno aparece en zonas poco digeribles, nuestros antepasados las cocinaban para extraer sus preciados nutrientes.
Y así descubrimos la gelatina. Básicamente colágeno cocinado.
Los aminoácidos principales que lo forman (glicina, prolina y hidroxiprolina) son no esenciales, es decir, el cuerpo puede sintetizarlos a partir de otros, y utilizarlos después para producir su propio colágeno.
Pero que el cuerpo pueda fabricarlos no quiere decir que no se beneficie de un aporte adicional en la dieta, por varios motivos:
- El cuerpo es incapaz de producir suficiente glicina para la síntesis de colágeno diaria. Este estudio por ejemplo denomina esta carencia “un eslabón débil del metabolismo“. Yo no creo que sea ningún eslabón débil, sino un simple reflejo de la importancia que el colágeno tenía en nuestra dieta, de ahí nuestra pobre capacidad de producirlo.
- La glicina se considera realmente un aminoácido condicionalmente esencial. Es decir, en determinadas situaciones (como una enfermedad o lesión) nuestra capacidad de síntesis se ve todavía más limitada, convirtiendo a este aminoácido en esencial (detalle). Mejor incluirlo en la dieta.
- La síntesis de colágeno se reduce con la edad (estudio, estudio). A medida que envejecemos, más importante es asegurar que proveemos al cuerpo suficiente materia prima para mantener la producción. En mujeres, la bajada de estrógeno en la menopausia reduce también la síntesis de colágeno (estudio).
Beneficios
No se le llama la proteína de la juventud por nada. Veamos qué nos dicen los estudios.
Bueno para articulaciones, tendones y músculos
- Reduce los dolores articulares, tanto en deportistas (estudio) como en personas mayores (estudio). En ambos estudios se utilizan unos 10 gramos de colágeno al día, la cantidad estimada que requiere un adulto de unos 70 Kg, y superior a la que sintetiza nuestro cuerpo (estudio).
- Una dieta rica en glicina fortalece el tendón de Aquiles (estudio en ratas), uno de los puntos débiles de muchos deportistas. También tenemos evidencia en humanos (estudio, estudio).
- Puede mejorar síntomas de artritis, según esta revisión. Este otro estudio concluye que la evidencia es todavía pequeña, pero dado que el cartílago es 2/3 colágeno, no es descabellado intentarlo.
- Ayuda a ganar músculo. Aunque no se ha considerado relevante su papel en el desarrollo muscular, un estudio reciente demuestra sin embargo mayores ganancias en personas mayores (>65 años) que suplementaron con colágeno después del entrenamiento. Y sin duda más músculo te hace parecer más joven. Sería interesante la comparativa con la clásica proteína de suero, pero al menos sabemos que el colágeno también ayuda.
En este artículo profundizo en el colágeno para la salud articular.
Rejuvenece la piel
El botox está de moda. Funciona paralizando pequeños músculos faciales. Si los músculos no se contraen, no se ven las líneas de expresión. Pero las arrugas no se producen por las contracciones musculares, sino por la pérdida de colágeno (estudio).
La piel es el mayor órgano del cuerpo humano, y el colágeno su principal componente.
Múltiples estudios demuestran que el consumo frecuente de colágeno reduce las arrugas y los signos de envejecimiento (metaanálisis, revisión, revisión, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Un estudio en ratones también muestra un efecto protector frente a la radiación solar, y este en humanos indica que ayuda en la recuperación tras daño solar.
Mejora el equilibrio de aminoácidos
Abusar del músculo esquelético como fuente de proteína puede generar un excedente de metionina, contribuyendo a la elevación de los niveles de homocisteína, uno de los factores relacionados con enfermedad cardiovascular (estudio).
La glicina del colágeno ayuda a convertir la homocisteína en glutatión, un potente antioxidante que reduce el envejecimiento de nuestro cuerpo (estudio), y recientemente se ha demostrado su papel anabólico (estudio).
En resumen, comer todo el animal produce un mejor equilibrio de aminoácidos que atiborrarse a filetes y pechugas de pollo.
Ayuda a descansar
La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, al igual que el GABA y la serotonina. Favorece por tanto la relajación y la activación de nuestro sistema parasimpático (estudio).
Muchos saben por experiencia que un caldo de huesos por la noche ayuda a dormir mejor. Hoy la ciencia lo demuestra. Unos pocos gramos de glicina mejora la calidad del sueño y reduce la fatiga (estudio, estudio, estudio).
Ideas para comer más colágeno
Hay dos formas de aumentar la ingesta de colágeno: comida y suplementos. Mi recomendación es siempre priorizar la comida real, pero en casos específicos están justificados los suplementos. Veamos ambos.
Comida real
Para comer más colágeno, debemos recuperar tradiciones en peligro de extinción. Algunas ideas:
- Come piel. Sé que años de dogma anti-grasa te harán cuestionar esta recomendación, pero la piel es un excelente aporte de colágeno y grasas saludables (no chamuscada e idealmente no frita).
- Come platos tradicionales: manitas de cerdo, callos, lengua estofada…
- Caldos de pescado y caldos de huesos, en olla lenta o rápida. Sin duda mis fuentes favoritas.
- Postres de gelatina. Ten cuidado al comprar la gelatina, debe ser pura, sin sabor ni azúcar. Encontrarás varias recetas en El Plan Revolucionario.
Suplementos
Al igual que un trozo de filete no pasa directamente a tu músculo, la gelatina no se convierte mágicamente en piel y cartílagos. Como cualquier proteína, el colágeno se descompone en sus aminoácidos al ser digerido. Estos aminoácidos serán utilizados posteriormente por el cuerpo para construir las estructuras que necesite.
Es decir, no hay garantías de que el colágeno ingerido acabe donde tú quieres (¿la arruga de la frente?), pero es más probable que la síntesis de nuevo colágeno funcione bien si le das los ladrillos (aminoácidos) adecuados (estudio).
Con los suplementos ocurre lo mismo, pero tienen una ventaja. El colágeno hidrolizado es mucho más asimilable, facilitando su llegada a huesos y cartílagos (estudio, estudio, estudio, revisión, estudio, estudio).
Aunque recomiendo priorizar el colágeno natural (también por el precio), muchas situaciones pueden hacer recomendable añadir un suplemento para maximizar la absorción, especialmente si sufres de dolor articular, estás recuperándote de una lesión, úlcera (estudio, estudio) etc. En estos casos una dosis de 8-10 gramos diarios de colágeno hidrolizado puede ayudar. Más detalle.
Un suplemento de colágeno con más compuestos beneficiosos para la piel sería este.
Protege el colágeno que tienes
No se trata sólo de sintetizar nuevo colágeno, también de evitar perder el que tienes. Protégete de sus grandes enemigos:
- Inactividad. Lo mejor para tus huesos y articulaciones es el ejercicio. Ningún suplemento se acerca al poder de la actividad física, especialmente entrenamientos de fuerza realizados con buena técnica y rangos de movimiento completos. Para que tu cuerpo añada más colágeno a huesos, tendones y articulaciones, debes hacerle saber que lo necesitas, y la fuerza es el camino.
- Comida industrial. El azúcar daña las proteínas mediante un proceso denominada glicación (elevado en los diabéticos), acelerando el envejecimiento y la degradación del colágeno (detalle).
- Tabaco. No es un secreto que fumar es malo. Uno de sus efectos es la pérdida de colágeno y el envejecimiento prematuro de la piel (estudio). Lo mismo podríamos decir del exceso de alcohol.
- Estrés y poco descanso. El estrés crónico daña el colágeno y reduce su síntesis (estudio), al igual que la falta de sueño (estudio). La melatonina tiene un papel protector de la piel (estudio).
- Exposición incorrecta al sol. El sol es un arma de doble filo. Por una parte, es la mejor fuente de vitamina D, fundamental para la salud de huesos y piel. Por la otra, los rayos UV pueden dañar el colágeno de la piel (estudio). La clave es tomar la dosis adecuada de manera gradual, evitando el enfoque actual, donde pasamos de estar todo el día en la oficina a tumbarnos en la playa durante horas en vacaciones. Tu piel no está preparada para esto.
En resumen, si quieres verte y moverte como alguien más joven, come más colágeno y evita perder el que tienes.
