Sucias Carreras, o cómo entrenar para una carrera de obstáculos

Spartan Race, Mud Day, Farinato Race… Las carreras de obstáculos están de moda, y con razón.

¿Quién quiere correr por kilómetros y kilómetros de pavimento uniforme, repitiendo miles de veces el mismo movimiento, pudiendo saltar muros y fuego, cruzar barras y barro? Un revolucionario lo tiene claro, bienvenidos los obstáculos.

Hoy aprenderás más sobre este tipo de competiciones y cómo prepararlas.

Es un artículo escrito por Dani Garcia, de WODs y Entrena Como un Héroe. Le gusta hacer carreras de obstáculos con calzado minimalista y en ayunas.


“El mayor placer de la vida es hacer lo que la gente te dice que no eres capaz de hacer” Walter
Bagehot

Hagas más o menos ejercicio habrás oído hablar de las carreras de obstáculos. Cada vez existen más opciones, categorías y distancias. La Spartan Race es probablemente la más popular pero no la única.

Existe incluso una liga mundial de carreras de obstáculos, accesible solo a los mejores clasificados de las distintas carreras registradas en el circuito.

Muchos runners se han especializado en las carreras de obstáculos, creando así una nueva disciplina. Ya no basta con ser muy rápido y/o muy resistente. Ahora para correr hay que ser más completo, más funcional. Hay que ser un auténtico revolucionario.

Mucho más que correr

Para muchos, correr es aburrido. Desplazarse de manera monótona, de un punto a otro sin necesidad de variar el ritmo, sin perseguir ni ser perseguido y sin ningún balón en los pies o las manos…puede hacerse pesado.

Gracias a las carreras de obstáculos se ha ampliado el abanico de posibilidades. Más gente se está aficionando al running y está incluyendo la carrera en sus entrenamientos. Pero con correr no  basta.

Para superar con garantías una carrera de obstáculos necesitas mucho más que resistencia muscular y cardiovascular. Necesitas fuerza para cargar peso, equilibrio para desplazarte sobre troncos, potencia para saltar muros e incluso puntería para clavar lanzas al más puro estilo guerrero.

La dinámica es simple pero no fácil. Cada X kilómetros te vas a encontrar con un obstáculo que superar. Si lo logras, sigues. Si no, dependiendo de la carrera en sí, tendrás que cumplir con una penalización. ¿Adivinas cuál?

We Love Burpees

En la mayoría de carreras, cada vez que no logras pasar una prueba debes de pagarlo con 10, 20 o 30 burpees.

Burpee, ese gran ejercicio. Odiado por muchos, amado por algunos locos. Pocos ejercicios con tu propio peso son más completos que los burpees y, como ya sabrás, son un potente quema-grasa.

Si quieres participar en una carrera de obstáculos, los burpees deben estar incluidos en tu rutina de entrenamiento SÍ o SÍ.

Una vez estés en la carrera, el objetivo será hacer el menor número posible. Eso significará que habrás superado los distintos obstáculos que te vas a encontrando.

Tipos de obstáculos

  • Lastre: A lo largo del recorrido te toparás con varios objetos para cargar y correr (si puedes) o caminar con él a cuestas. Desde ruedas de coche, sacos de piedras, cubos hasta troncos.
  • Cuerda: Un clásico que aparece en todas las carreras de obstáculos. Da igual que sea a pulso o pinzando, vas a necesitar saber treparla o pringarás con burpees.
  • Muros: Desde muros de metro y medio hasta algunos de más de dos metros que tendrás que saltar (¡no vale bordear listillo!). También te toparas con algunos declinados y otros inclinados.
muro
Muros de madera everywhere
  • Reptar: Con o sin barro vas a tener que arrastrarte por el suelo. En algunos casos, dependiendo de la altura del obstáculo podrás ir a 4 patas, pero en la mayoría de ocasiones deberás alternar la clásica croqueta (rodar horizontalmente) con reptar al más puro estilo militar en una misión secreta.

arrastrandose

  • Ruedas: Nunca antes se habían aprovechado tantas ruedas de camión. Normalmente tendrás que volcarlas o arrastrarlas pero no te sorprenda que te pidan alguna otra barbaridad. En la Death Experience, una prueba de obstáculos de ultra resistencia, tuvimos que cargar con una rueda de 60kgs entre 3-4 personas durante 10km. Una locura. En su momento fue una verdadera putada pero, con el tiempo, es de las pruebas que más orgulloso estoy de haber superado.

rueda

  • Barras: Ya conoces la importancia de colgarse y hacer el mono, y más si quieres participar en una carrera de esta índole. Desde pasar las míticas monkey bars hasta desplazarte por encima de unas paralelas.

Estos son los obstáculos más comunes, pero no los únicos: poleas, pirámides de cuerda, piedras de atlas, y todo lo que se les pueda ocurrir. Incluso pruebas mentales de memoria o resolución de enigmas.

Todo vale para hacerte sufrir y motivarte. Deberás superarte a base de sangre, sudor y barro, mucho barro.

Sangre, sudor y barro

Las carreras de obstáculos sacan nuestros movimientos más primitivos, nuestros instintos más guerreros. Podríamos decir incluso que sacan al niño que llevamos dentro 🙂

En una carrera convencional sudarás la camiseta y desgastarás levemente tus zapatillas. En las carreras de obstáculos te llevarás probablemente alguna “marca de guerra” de recuerdo, como pequeñas contusiones y arañazos. Pero sobre todo vas a acabar hasta arriba de polvo y barro.

Marcos ya ha hablado de la importancia del contacto con las bacterias y la suciedad , algo que nuestro cuerpo necesita retomar de vez en cuando. Este tipo de eventos son la excusa perfecta para jugar en el barro como nos hubiera gustado de pequeños, ¡y sin bronca posterior de tus padres!

Lleva ropa cómoda, que no te preocupe manchar o romper. Si no estás dispuesto a ensuciarte, no estás dispuesto a entrenar de verdad.

Uno de los riesgos de la proliferación de este tipo de carreras y su filosofía guerrera es que, a menudo, va asociada a la peligrosa idea de “No Pain, No Gain”.

Cuando te metes en el meollo de la carrera, inflado de motivación y con la adrenalina a tope, tarareando una banda sonora de Tyler Bates o Hans Zimmer y con dolor hasta en las pestañas… es habitual que intentes superar los obstáculos como puedas, sin tener muy en cuenta una postura adecuada de las lumbares al cargar peso o una técnica correcta al desplazarte a 4 patas. Eso no quita que no debas de prepararte bien y puedas entrenar a lo burro, precisamente todo lo contrario.

Cuanto más trabajemos la postura y la técnica a la hora de pasar obstáculos, menos probabilidades tendremos de hacernos daño. Para ello lo ideal es entrenar con un profesional que te asesore, o al menos documentarse con vídeos y aplicar el sentido común. Corre todo lo que puedas entre prueba y prueba y céntrate en superar correctamente cada obstáculo, sin prisa.

Versionando una frase de 300: “cuanto más sudes y aprendas en un entrenamiento menos sangrarás en la batalla”.

Así que sudor y barro sin límites, sangre la justa y lesiones ninguna. Queremos seguir entrenando y superando obstáculos.

¿Cómo entrenarse para una carrera de obstáculos?

Vimos algunos de los obstáculos más comunes, pero la realidad es impredecible. Cada año van ampliando e innovando, así que tendrás que variar mucho y tirar de imaginación para escoger material de entrenamiento.

A modo de ejemplo, aquí tienes una semana de preparación para usar como plantilla inicial en tu próxima carrera de obstáculos.

Día 1 – Fuerza

Si dispones de material para entrenar con barra libre y conoces tus 1RM bastará con que trabajes en rangos de fuerza como 4×4 al 80% con 3’ de descanso de los básicos: sentadilla, peso muerto (en este caso 4×2), press de banca y press de hombro. Añade también dominadas con lastre.

Si lo tuyo es la calistenia utiliza lastre como mochilas o compañeros para realizar pocas repeticiones de flexiones, sentadillas y dominadas. 5×5-7 repeticiones es suficiente con 2-3’ de descanso. Si no tienes lastre al alcance añade dificultad a los ejercicios como sentadillas a una pierna o flexiones declinadas colocando los pies en un apoyo más alto.

Día 2 – Cardio Recovery

Corre 45-60’ a un ritmo suave incluyendo al final de la sesión entre 4 y 6 series de planchas de abdominales de 20-40’’.

Día 3 – Burpees + complementos:

Busca una cuerda para trepar y coge una mochila, chaleco, sandbag, ruedas o lo que puedas con al menos 8-15kgs. Realiza entre 4 y 6 rondas sin parar de: trepar la cuerda + carrera de 200-300m con lastre. Si no dispones de cuerda sustitúyelo por 8-10 dominadas con tu propio peso.

carreralastre

Para trabajar tus burpees a la vez que mejoras tu capacidad anaeróbica utilizaremos el EMOM de Crossfit. Las siglas vienen de “Every minute on the minute” y consiste en realizar un circuito determinado en un minuto e irlo repitiendo un número de series determinadas o simplemente hasta que no puedas más.

Empieza realizando entre 3 y 6 burpees en el primer minuto, dependiendo de tu nivel inicial. A partir de ahí, en cada minuto añade una repetición y vete superando series hasta que no puedas más o no te dé tiempo a terminar las repeticiones que te tocan dentro del minuto correspondiente.

Cuando llegue ese momento, antes de abandonar, acaba tus repeticiones aunque sea fuera de crono. Un guerrero no deja nada a medias.

Al  principio creerás que es un entreno muy fácil y te sobrarán muchos segundos para descansar, pero ten paciencia y persiste, es un entreno trampa que acaba siendo muy duro.

Día 4 – Descanso

Puedes aprovechar para hacer algo de cardio suave sin impacto como bici, remo o natación, pero sin abusar en las intensidades ni en el volumen.

Día 5 – Time Trial

Tal y como recomienda Crossfit Endurance, añadiremos una sesión semanal de Time Trial, o correr una distancia concreta en el menor tiempo posible.

Recomiendo centrarse en 5km y repetir semanalmente el mismo circuito intentando mejorar tiempos.

Día 6 – Carrera Paleo

Utilizaremos este sistema de entrenamiento propio del Paleotraining para correr una distancia más próxima a nuestro objetivo. Por ejemplo, si queremos apuntarnos a una carrera de obstáculos de 12km podemos empezar por 9km a un ritmo suave pero incluyendo 10 flexiones y 20 zancadas cada 10’.

Además, cada vez que nos crucemos con un banco, un muro, unas escaleras, una cuesta o cualquier otro “obstáculo” urbano lo aprovecharemos para superarlo, ya sea con un salto, trepando o corriendo.

Si en el time trial recomendaba repetir siempre el mismo circuito, aquí es lo contrario: varía todo lo que puedas, tanto de obstáculos como de terrenos (ciudad, playa, montaña, etc.).

En este caso utilizaremos el running como descanso activo a un ritmo suave. El objetivo será hacer los ejercicios y superar los obstáculos lo mejor posible y acabar la distancia sin parar.

Día 7 – Descanso total

Olvídate de los obstáculos, las carreras, los entrenos y desconecta. Necesitarás recargar batería para volver a empezar 😉

Un buen compañero para tus entrenos (excepto el día de fuerza) puede ser la Training Mask que simula los efectos de entrenar en altitud aumentando tu capacidad pulmonar y mejorando tu respiración post-entrenamiento, haciéndola más fácil y lenta.

Trata de seguir esta plantilla de manera progresiva y adaptándola a tus necesidades. Recuerda que la semana antes de la carrera deberías bajar mucho el volumen de entrenamiento, incluyendo 3 días de descanso activo previos a la competición.

Si estás leyendo esto es porque ya eres un revolucionario. No hace falta que te recuerde la importancia de llevar una alimentación correcta para rendir, pero me gustaría hacer hincapié en la importancia de acostumbrar a tu cuerpo a tirar de grasas (incluyendo entrenos en ayunas) para no depender de barritas, geles ni ningún otro avituallamiento que no sea agua.

¿Te imaginas a los espartanos parando para beber “agua azul con azúcar” o comiendo chuches camino a las Termópilas? Si te alimentas como un guerrero no necesitarás avituallamientos.

Entrena sucio, come limpio y disfruta de los obstáculos.

Pros, Contras y Conclusiones

Las carreras de obstáculos son una gran opción para pasar un buen día haciendo ejercicio y poniéndote a prueba. Además, el hecho de prepararlas mejorará nuestra salud y rendimiento. Son pruebas muy completas que nos ayudarán a mejorar nuestro cuerpo y a que sea más útil.

Beneficios destacables:

  • Disciplinas muy completas que buscan la funcionalidad por encima de la estética. Esta última llegará como consecuencia.
  • Nos ayudan a ponernos a prueba, a tratar de superarnos, crecer y mejorar, como atletas y como personas.
  • A pesar del esfuerzo y el sufrimiento, son muy divertidas. ¿A quién no le gusta revolcarse por el suelo y volver a jugar como un niño?
  • Refuerzan el sentido de tribu y de pertenencia. Durante toda la carrera es habitual ver gente ayudándose mutuamente en superar los obstáculos, incluso sin conocerse de nada. Como muestra la camiseta que en WODS llevamos a este tipo de carreras: “Solos iremos más rápido, juntos llegaremos más lejos”. Correr en manada es mucho más divertido y enriquecedor.

carreralastre

  • Cada vez los organizadores se esfuerzan más por hacer de las carreras de obstáculos un evento de integración, incluyendo adaptaciones para niños y personas con algún tipo de discapacidad. Uno de los momentos más emotivos de la pasada Spartan Race en Barcelona fue ver de cerca a Eva Moral superar los obstáculos en silla de ruedas, gracias a su coraje, esfuerzo y a su increíble manada. Viendo ejemplos así es impensable rendirse.

evamoral

Pero nada es perfecto y en las carreras de obstáculos también hay cosas que no me acaban de convencer, como por ejemplo:

  • En algunos casos el excesivo negocio que hay detrás. Están de moda y muchas empresas se aprovechan explotando al máximo el producto, ofreciendo cada vez más servicios extra (o sea, pagando a parte de la inscripción) y sacando merchandising por doquier. Es lícito que busquen beneficio y más aportando tanto valor, lo malo es cuando se abusa y empieza a parecer que es el único fin.
  • Algo que me duele ver es cuando en este tipo de carreras aparecen sponsors como Coca-cola McDonalds. Si vendemos deporte, deberíamos vender salud y esos sponsors son totalmente incompatibles.
  • Y por último la filosofía “No Pain, No Gain” llevada al extremo y descontextualizada que suele aparecer en este tipo de competiciones.

Aún así creo que el balance es muy positivo y participar en este tipo de carreras, siempre y cuando lo hagamos con cabeza y sin dejarnos llevar por el consumismo extremo, solo puede traernos beneficios. Te animo a prepararte y ponerte a prueba en el barro. Una vez te ensucies, querrás repetir.

Y recuerda que lo importante en este tipo de carreras es ser Finisher, todo un logro.

Así que entrena duro y disfruta la experiencia. Merece la pena 🙂

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