Nota: el artículo de hoy no es nuevo. Tiene bastante tiempo pero estaba publicado en otra web que ya no existe, y he querido rescatarlo del limbo digital. Me llegan muchas consultas de corredores y triatletas, y aunque creo que CrossFit Endurance no es la única alternativa, tiene puntos muy interesantes.
«Lo que se puede hacer con menos es hecho en vano con más» .- Occam
He hablado en un artículo anterior de por qué el enfoque tradicional de muchos atletas de resistencia no ayuda a tener ni una buena salud ni un rendimiento óptimo, y de por qué cualquier atleta de fondo debe incorporar otros tipos de entrenamiento.
Profundizando en esta idea, hoy quiero comentar un enfoque de entrenamiento de resistencia que suma cada día más adeptos, al permitir mejorar tanto la salud como el rendimiento de muchos atletas. Lograr más con menos es posible.
El problema
Aquellos que se toman correr en serio, que viven para hacer maratones o ultramaratones, están acostumbrados a hacer 80-120 Km a la semana o más. Qué mejor manera de mostrar su compromiso.
La estrategia que muchos utilizan para entrenar es la denominada LSD (Long Slow Distance), con diferentes variantes. En general se usa algún tipo de periodificación, aumentando gradualmente la distancia durante varias semanas hasta cierto punto, bajando después significativamente una semana, para volver a incrementar durante varias semanas adicionales, siempre de manera planificada para intentar llegar con la mejor capacidad física al día de la competición. Pero sea cual sea la variante de LSD, el foco suele ser el mismo: volumen, volumen, volumen. Y el resultado es un atleta unidimensional.
Pasado cierto punto, seguir aumentando el volumen, con una intensidad constante, ya no va a mejorar la capacidad aeróbica, pero sí va a perjudicar la capacidad de recuperación y a aumentar las probabilidades de lesión.
Pensando diferente
Cuando empezamos en cualquier deporte (tenis, golf, levantamiento olímpico…), la progresión suele ser la misma: primero foco en la calidad del movimiento (la técnica), después en la intensidad (mayor rapidez de ejecución/esfuerzo) y por último en ir aumentando poco a poco el volumen, hasta donde tenga sentido.
En el caso del corredor promedio, se invierte esta secuencia. Pensamos que sabemos correr, por lo que la principal métrica es cuánta distancia puedo recorrer (volumen), y después cómo de rápido lo hago (intensidad). La técnica no parece tan relevante. Sin embargo, la técnica de muchos corredores no es buena, y lo único que consiguen con un excesivo foco en el volumen es reforzar errores mecánicos, siendo cada vez más difícil cambiar los malos hábitos.
Este equivocado enfoque (excesivo volumen y mala técnica) acarrea un coste elevado para muchos atletas de fondo, en varios sentidos:
- Vida personal: Si tienes un trabajo y una familia, correr 100Km a la semana implica pasar menos horas con tu familia de las que te gustaría. Conozco más de un caso donde «correr maratones» ha sido causante de divorcio.
- Daños al cuerpo: Incluso con buena técnica, es raro el corredor cuyo cuerpo no está resentido por los miles de kilómetros bajo sus pies. Los problemas asociados al sobreentrenamiento son el pan nuestro de cada día para muchos corredores.
- Pérdida de musculatura: El foco excesivo en el volumen de entrenamiento genera un desgaste muscular importante y una excesiva liberación de cortisol; añade descansos insuficientes y obtienes ese aspecto demacrado de muchos runners.
La pregunta entonces es, ¿puedo marcarme el objetivo de correr varias maratones al año, a buen nivel, sin renunciar a mi vida social, sin parecer un ‘saco de huesos’, y sin aumentar drásticamente mis probabilidades de necesitar una prótesis de rodilla o cadera en un par de décadas?.
Afortunadamente la respuesta es «sí, es posible», pero implica un cambio radical en la forma que muchos conciben el entrenamiento de larga distancia. Implica pensar más en la calidad y menos en la cantidad. Implica convertirse en un atleta multidimensional.
CrossFit Endurance
Ya hemos hablado de CrossFit. Una filosofía de entrenamiento basada en ejercicios funcionales realizados con alta intensidad, mezclando ejercicios corporales, levantamientos olímpicos, kettlebells etc. El objetivo de CrossFit es desarrollar atletas con habilidades múltiples, no especializados. Cualquier deporte se verá beneficiado de una buena base generalista como la que provee CrossFit, y el running no es una excepción.
Uno de los pilares de CrossFit es la movilidad y la técnica a la hora de realizar los ejercicios. Se trata de ejecutarlos de la manera más eficiente y anatómicamente segura posible. En el caso de la técnica de carrera, CrossFit ha tomado prestado los conceptos del método Pose de Romanov, creando CrossFit Endurance.
CrossFit + Pose = CrossFit Endurance
CrossFit Endurance propone empezar por la base, poniendo foco en la técnica primero, aumentando después la intensidad, pero reduciendo el volumen. En paralelo se deben desarrollar otros factores que son limitantes para muchos corredores de fondo, como son la fuerza y la explosividad.
Exploremos cada uno de estos elementos.
La técnica
Me sorprende la mala técnica que tiene el 80% de la gente que veo corriendo. La mayoría de ellos intentan dar largas zancadas, aterrizando constantemente con el talón y la pierna estirada delante de ellos.
La industria de calzado deportivo es en buena parte culpable de esto, al haber desarrollado durante las últimas décadas calzado cada vez más «cómodo», más acolchado en el talón, pensando que esto era bueno para el corredor. Lo que ha logrado sin embargo es generar un estilo de carrera antinatural, debilitar la musculatura de los pies y aumentar las lesiones de los corredores.
Si mejoras tu técnica no sólo lograrás ser más eficiente (más distancia con menos esfuerzo) sino prevenir lesiones.
La intensidad
La mayoría de los corredores mantienen una frecuencia cardíaca entre 70-80%. Algunos programas de entrenamiento LSD proponen entrenar de vez en cuando por encima de este rango, y/o con intervalos, pero sigue siendo una componente minoritaria en los entrenamientos.
Cuando realizas un entrenamiento CrossFit, estarás trabajando prácticamente al máximo de tu capacidad cardíaca, mejorando tu acondicionamiento metabólico y beneficiando de paso tu capacidad aeróbica. De hecho, modificar la intensidad y tipología de entrenamientos es una forma excelente de romper los estancamientos que se producen en el umbral aeróbico de los corredores que siguen la filosofía de ‘volumen, volumen, volumen’.
El volumen
El concepto de que puedes reducir significativamente el volumen de entrenamiento sin impactar el rendimiento el día de la carrera suena extraño, casi ilógico, pero muchas veces es cierto.
No quiere decir que no debas hacer de vez en cuando una carrera larga de 30-40 Km, o de la distancia de las carreras en las que tengas pensado competir. Es inevitable practicar a menudo tu especialidad. Sin embargo, puedes reemplazar muchos «kilómetros vacíos» por carreras más cortas e intensas, y por entrenamientos por intervalos de alta intensidad, manteniendo intacta la capacidad aeróbica.
Fuerza y Explosividad
En la mayoría de los casos, los atletas bien entrenados no abandonan una maratón porque se queden sin aliento (capacidad aeróbica), sino porque se quedan sin fuerza.
La capacidad de generar fuerza no sólo en las piernas, sino en los glúteos, cadera y tronco superior son elementos claves para soportar los rigores a los que te somete una competición de resistencia. La explosividad te permite mejorar la economía de carrera y ser más eficiente por ejemplo al correr senderos (trail running).
Y de nuevo la combinación de ejercicios corporales (flexiones, dominadas, planchas…), levantamientos de potencia para trabajar la fuerza (sentadilla, peso muerto, press de banca) y levantamientos olímpicos para trabajar la explosividad (clean, snatch, jerk…), realizados con intensidad, son la mejor manera de desarrollar estas capacidades.
Dado que el artículo de hoy se centra en CrossFit Endurance para corredores, empecemos por la base, la técnica de carrera.
Técnica de carrera
El método de carrera escogido por Brian Mackenzie (“inventor” de CrossFit Endurance) es el denominado Pose, y en el que me centraré hoy, pero existen filosofías similares, como Chi Running o Evolution Running, que comparten los mismos objetivos básicos:
- Aumentar la eficiencia de carrera. Más distancia con menos esfuerzo, aprovechando las leyes de la naturaleza (la gravedad es nuestra amiga).
- Reducir las lesiones, utilizando los “amortiguadores” naturales del cuerpo y distribuyendo correctamente la carga de trabajo sobre nuestros músculos.
Parece extraño pensar que algo tan innato al ser humano como correr haya derivado en tantos métodos, con seminarios de varios días, entrenadores certificados, libros, programas en DVD etc. ¿Es realmente necesario?. Tristemente, sí. Hay muchos motivos para ello, pero como decía antes, creo que encabezando la lista está la invención de las zapatillas de correr acolchadas, que aíslan nuestros pies del suelo y eliminan la información sensorial que necesitamos para desarrollar una técnica de carrera natural, de manera intuitiva. Mucha gente debe “re-descubrir” la forma de correr con la que evolucionamos.
Veamos qué se esconde detrás de Pose.
Método Pose
Pose toma su nombre de la postura o pose básica que propone Romanov, fundador de esta técnica, representando el resto del método una transición entre poses con cada pierna. La siguiente imagen muestra al propio Romanov ejecutando la pose básica.
- Postura erguida, manteniendo tensión en la zona abdominal/lumbar/cadera.
- Ligera inclinación hacia adelante, lo que permite aprovechar la fuerza de la gravedad, disminuyendo el esfuerzo necesario para avanzar.
- El tobillo del pie levantado se mantiene relajado y bajo la cadera.
- El peso en la pierna de apoyo debe soportarse en la parte delantera del pie.
Para avanzar, lo “único” que tenemos que hacer es adelantar el pie que está en el aire para frenar la caída, en vez de intentar empujarnos con la otra pierna. El centro de gravedad del cuerpo, situado alrededor de la cadera, debe avanzar en línea horizontal, casi paralelo al suelo, minimizando los desplazamientos verticales.
Pose propone aterrizar con la parte delantera del pie, con el talón tocando a continuación el suelo ligeramente. Esto ofrece dos ventajas importantes:
- Maximiza la elasticidad muscular, que es la capacidad de tus músculos para regresar a su estado normal cuando termina la aplicación de una fuerza. Esta elasticidad ayuda en la propulsión de la siguiente zancada, lo que te permite reducir la contracción muscular necesaria, minimizando el esfuerzo. Un buen ejemplo de elasticidad muscular es saltar cuerda, donde el arco de tu pie actúa de muelle, amortiguando cada salto y ayudando a impulsar el siguiente. A nadie se le ocurriría saltar cuerda sobre los talones, ¿verdad?. Si el primer punto de contacto de tu pie con el suelo es el talón, estás frenando el avance, es como conducir con el freno de mano puesto, eliminas la ayuda de la elasticidad muscular.
- Disminuye las lesiones. Al aterrizar con el talón y la pierna estirada tu pie no tiene capacidad de reducir el impacto. Éste se transmite directamente al tobillo, rodilla y cadera. Estos impactos, repetidos miles y miles de veces sobre tus articulaciones, son el sueño de los fabricantes de prótesis. Podrías pensar que al llevar zapatillas acolchadas esto no es un problema, pero te equivocas. Lo que estás haciendo es ‘engañar’ a tu pie para que piense que está corriendo sobre una superficie suave, y tu cuerpo responde desactivando los mecanismos naturales con los que cuenta para amortiguar los golpes (a través de la retroalimentación sensorial). Tus pies necesitan sentir el terreno sobre el que se mueven, permitiendo al sistema nervioso activar los músculos apropiados para el aterrizaje y despegue.
La transición
Con estos conceptos claros, sólo nos queda entender la rotación de piernas. La siguiente figura muestra la transición entre las poses (representadas en gris) con cada pierna.
Algunos conceptos básicos de la transición:
- Para adelantar el pie retrasado, involucra el bíceps femoral levantando el pie del suelo como primer movimiento, en vez de empezar levantando la rodilla. La diferencia puede parecer sutil, pero en la práctica lo que consigues es minimizas la acción de los flexores de cadera, ahorrando energía. Sin duda utilizarás los flexores de la cadera una vez que la rodilla se haya adelantado, pero es el bíceps femoral el actor principal en la transición. Si levantas la rodilla para iniciar el movimiento, desactivas el bíceps femoral, y sobrecargas los cuádriceps, además de desperdiciar energía (no se aprovecha la elasticidad del pie) y reducir la velocidad de rotación.
- Relacionado con el punto anterior, uno de los elementos importantes a tener en cuenta es que la pierna adelantada no se llega a estirar del todo, lo que reduce el esfuerzo del cuádriceps y asegura que no aterrizas con el talón. Al tocar el suelo, tu pie debe estar bajo la cadera (o muy ligeramente adelantado), minimizando la energía en la transición. Si aterrizas sobre el talón, con el pie adelantado, estarás desacelerando en cada zancada.
- Usa zancadas cortas, con mayor cadencia; si haces menos de 180 zancadas por minuto (90 con cada pierna) seguramente no estés aprovechando la elasticidad muscular. Para esprintar, aumenta la cadencia, a 200 por minuto o más.
El siguiente video muestra un buen ejemplo de la técnica Pose.
Si eres triatleta, CrossFit Endurance propone también métodos específicos para mejorar la eficiencia sobre la bicicleta y dentro del agua, pero mi experiencia en estos elementos es bastante limitada, así que te propongo revisar el libro de Brian MacKenzie.
Nota: He resumido el método Pose porque es el incluido dentro de CFE, pero no es la única ni necesariamente la mejor técnica para todos. Muchos se han lesionado intentando mejorar su técnica de carrera al incorporar movimientos que nunca han realizado. Cada uno debe escuchar su cuerpo y hacer ajustes, pero respetando siempre los principios básicos de la biomecánica.
Para cerrar este largo artículo, hablaré de la Programación en CrossFit Endurance, que representa probablemente el mayor cambio para aquellos acostumbrados a las interminables (y generalmente monótonas) sesiones de los corredores de fondo.
Programación según CrossFit Endurance
Los principios básicos de la programación de CFE son los siguientes:
- Construir una base atlética que contemple elementos de fuerza, resistencia, explosividad…, es decir, desarrollar un atleta completo, no unidimensional.
- Remplazar parte de las largas horas de LSD (Long Slow Distance), o cardio interminable a intensidades medias, por carreras de mayor intensidad pero más cortas.
Construyendo la base: Programación CrossFit
Para cubrir el primer punto se utiliza una programación típica de CrossFit. Si bien CrossFit declara que «la rutina es el enemigo» y que debemos realizar «ejercicios constantemente variados», sigue cierta lógica para integrar los diferentes tipos de ejercicios en los que se basa:
- M: Ejercicios monoestructurados, como correr una distancia fija.
- G: Ejercicios gimnásticos: flexiones, dominadas, sentadillas, burpees…
- W: Ejercicios con peso: levantamiento de peso muerto, clean, press, swings de kettlebells…
La idea de CrossFit es combinar estos elementos para trabajar todas las cualidades que debe tener un atleta (y todo el mundo debería considerarse un atleta).
Por ejemplo, un entrenamiento típico de CrossFit, que combine G y W sería:
10 rondas de:
- 15 repeticiones de peso muerto
- 15 flexiones
Un ejemplo de entrenamiento MGW, que combine los tres, sería:
5 rondas de:
- correr 400 metros
- 20 swings de kettlebell
- 10 dominadas
Por supuesto también hay días donde el entrenamiento únicamente contiene W, para desarrollar fuerza, por ejemplo:
- 5 series de 5 repeticiones de Clean&Jerk
- 5 series de 5 repeticiones de Peso Muerto
Compara esto con el extremo opuesto, donde se encuentran muchos corredores, para los cuales la única variedad en sus entrenamientos es cuánta distancia recorren o la frecuencia cardíaca a la que lo hacen.
Programación de Endurance
En vez de utilizar Long Slow Distance como principal forma de desarrollar capacidad aeróbica, CFE propone combinar los siguientes esquemas:
- Intervalos (INT): Por ejemplo, sprints de 200m, con 1-2 minutos de descanso entre ellos.
- Time Trial (TT): El objetivo es correr a máxima intensidad durante una distancia determinada, por ejemplo 5Km. Es importante registrar el tiempo realizado, ya que será un indicador con el que medirás tu progreso.
- Tempo (TEMP): Este es el concepto tradicional reconocido por los atletas de resistencia. Correr a una intensidad más o menos constante durante una distancia prefijada. Y este elemento es el que más debe adaptarse a los objetivos particulares de cada uno.
Programación CrossFit + Endurance
Según CFE, un atleta de fondo debería realizar 4-5 entrenamientos de CrossFit y 2-3 carreras semanales.
Un ejemplo de una semana de entrenamiento CFE podría ser lo siguiente.
La idea es empezar atacando las debilidades de cada atleta. En la mayoría de corredores, las debilidades están en la fuerza y en la capacidad de trabajo de sus sistemas anaeróbicos (por el excesivo foco en el sistema oxidativo/aeróbico).
Una vez que se mejore la fuerza y la capacidad metabólica es recomendable reducir 1 día de entreno CF y aumentar Endurance, por ejemplo.
Los días que tocan dos entrenamientos, debes dejar al menos 3-4 horas entre ellos. Para aquellos con horario de oficina, una posibilidad es hacer el entrenamiento CrossFit temprano en la mañana y dejar el Endurance para después del trabajo. Lo ideal es realizar la sesión de Tempo un día en el que no se entrene CrossFit.
Con esta misma filosofía, podrían incorporarse sesiones específicas de Bici y Natación para los triatletas, aunque esto requiere un conocimiento más personalizado de las capacidades de trabajo diarias de cada individuo.
Si bien estos programas de entrenamiento representa un 50% menos de tiempo que un programa de larga distancia típico (vete pensando qué vas a hacer con todo este tiempo libre!), desarrollar la capacidad de realizar dos entrenamientos diarios requiere adaptaciones relevantes en muchos atletas.
Pueden parecer entrenamientos sencillos, pero pasar de la larga distancia a entrenamientos más cortos e intensos, puede suponer un shock importante para el cuerpo de un corredor. Muchos atletas de resistencia han sido severamente humillados al probar estos entrenamientos (y más de un ‘musculitos’ de gimnasio también, pero esa es otra historia).
Concluyendo
La promesa de CFE es que puedes romper estancamientos y mantener tus tiempos en la larga distancia entrenando la mitad de tiempo que con un enfoque tradicional.
En los últimos meses he tenido largas discusiones con corredores de fondo sobre este tópico. Muchos opinan que es imposible que este método les haga mejores corredores. La idea de que es necesario correr más de 100Km semanales para mantenerse a la cabeza sigue estando muy arraigada.
Y la verdad, creo que en parte tienen razón. No podemos violar el principio de especificidad. Si compites a alto nivel y cada segundo cuenta, no creo que CFE vaya a darte más medallas. Es posible que la especialización extrema tenga su recompensa en mejores tiempos, pero debes ser consciente del precio que estás pagando, en salud y en la pérdida de otras capacidades que todo atleta debería poseer.
Si lo que quieres es ser un atleta completo, mantener buena musculatura, y cuidar tu salud, a la vez que disfrutas de carreras de larga distancia, y muy importante, lo quieres seguir haciendo a los 70 años, probar CFE sin duda merece la pena.
Por último, quiero aclarar que no pienso que CrossFit Endurance sea algo realmente revolucionario. Hay muchos entrenadores de distancia con planteamientos similares, aunque no utilicen nombres marketinianos para describir sus métodos. No en vano Percy Cerutty dijo en 1955: «Los corredores del mañana serán fuertes, y se desarrollarán mediante levantamientos de pesas, corriendo sobre arena, corriendo sobre montañas».
El problema es que muchos han olvidado esto, y piensan que el buen corredor se forma simplemente corriendo, a un ritmo constante durante distancias cada vez más largas. Hay un mejor camino.
