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CrossFit Endurance para corredores: logra más, sufre menos

Nota: el artículo de hoy no es nuevo. Tiene bastante tiempo pero estaba publicado en otra web que ya no existe, y he querido rescatarlo del limbo digital. Me llegan muchas consultas de corredores y triatletas, y aunque creo que CrossFit Endurance no es la única alternativa, tiene puntos muy interesantes.

CrossFit_Endurance

“Lo que se puede hacer con menos es hecho en vano con más” .- Occam

He hablado en un artículo anterior de por qué el enfoque tradicional de muchos atletas de resistencia no ayuda a tener ni una buena salud ni un rendimiento óptimo, y de por qué cualquier atleta de fondo debe incorporar otros tipos de entrenamiento.

Profundizando en esta idea, hoy quiero comentar un enfoque de entrenamiento de resistencia que suma cada día más adeptos, al permitir mejorar tanto la salud como el rendimiento de muchos atletas. Lograr más con menos es posible.

El problema

Aquellos que se toman correr en serio, que viven para hacer maratones o ultramaratones, están acostumbrados a hacer 80-120 Km a la semana o más. Qué mejor manera de mostrar su compromiso.

La estrategia que muchos utilizan para entrenar es la denominada LSD (Long Slow Distance), con diferentes variantes. En general se usa algún tipo de periodificación, aumentando gradualmente la distancia durante varias semanas hasta cierto punto, bajando después significativamente una semana, para volver a incrementar durante varias semanas adicionales, siempre de manera planificada para intentar llegar con la mejor capacidad física al día de la competición. Pero sea cual sea la variante de LSD, el foco suele ser el mismo: volumen, volumen, volumen. Y el resultado es un atleta unidimensional.

Pasado cierto punto, seguir aumentando el volumen, con una intensidad constante, ya no va a mejorar la capacidad aeróbica, pero sí va a perjudicar la capacidad de recuperación y a aumentar las probabilidades de lesión.

Pensando diferente

Cuando empezamos en cualquier deporte (tenis, golf, levantamiento olímpico…), la progresión suele ser la misma: primero foco en la calidad del movimiento (la técnica), después en la intensidad (mayor rapidez de ejecución/esfuerzo) y por último en ir aumentando poco a poco el volumen, hasta donde tenga sentido.

En el caso del corredor promedio, se invierte esta secuencia. Pensamos que sabemos correr, por lo que la principal métrica es cuánta distancia puedo recorrer (volumen), y después cómo de rápido lo hago (intensidad). La técnica no parece tan relevante. Sin embargo, la técnica de muchos corredores no es buena, y lo único que consiguen con un excesivo foco en el volumen es reforzar errores mecánicos, siendo cada vez más difícil cambiar los malos hábitos.

Este equivocado enfoque (excesivo volumen y mala técnica) acarrea un coste elevado para muchos atletas de fondo, en varios sentidos:

  1. Vida personal: Si tienes un trabajo y una familia, correr 100Km a la semana implica pasar menos horas con tu familia de las que te gustaría. Conozco más de un caso donde “correr maratones” ha sido causante de divorcio.
  2. Daños al cuerpo: Incluso con buena técnica, es raro el corredor cuyo cuerpo no está resentido por los miles de kilómetros bajo sus pies. Los problemas asociados al sobreentrenamiento son el pan nuestro de cada día para muchos corredores.
  3. Pérdida de musculatura: El foco excesivo en el volumen de entrenamiento genera un desgaste muscular importante y una excesiva liberación de cortisol; añade descansos insuficientes y obtienes ese aspecto demacrado de muchos runners.

La pregunta entonces es, ¿puedo marcarme el objetivo de correr varias maratones al año, a buen nivel, sin renunciar a mi vida social, sin parecer un ‘saco de huesos’, y sin aumentar drásticamente mis probabilidades de necesitar una prótesis de rodilla o cadera en un par de décadas?.

Afortunadamente la respuesta es “sí, es posible”, pero implica un cambio radical en la forma que muchos conciben el entrenamiento de larga distancia. Implica pensar más en la calidad y menos en la cantidad. Implica convertirse en un atleta multidimensional.

CrossFit Endurance

Ya hemos hablado de CrossFit. Una filosofía de entrenamiento basada en ejercicios funcionales realizados con alta intensidad, mezclando ejercicios corporales, levantamientos olímpicos, kettlebells etc. El objetivo de CrossFit es desarrollar atletas con habilidades múltiples, no especializados. Cualquier deporte se verá beneficiado de una buena base generalista como la que provee CrossFit, y el running no es una excepción.

Uno de los pilares de CrossFit es la movilidad y la técnica a la hora de realizar los ejercicios. Se trata de ejecutarlos de la manera más eficiente y anatómicamente segura posible. En el caso de la técnica de carrera, CrossFit ha tomado prestado los conceptos del método Pose de Romanov, creando CrossFit Endurance.

CrossFit + Pose = CrossFit Endurance

CrossFit Endurance propone empezar por la base, poniendo foco en la técnica primero, aumentando después la intensidad, pero reduciendo el volumen. En paralelo se deben desarrollar otros factores que son limitantes para muchos corredores de fondo, como son la fuerza y la explosividad.

Exploremos cada uno de estos elementos.

La técnica
Me sorprende la mala técnica que tiene el 80% de la gente que veo corriendo. La mayoría de ellos intentan dar largas zancadas, aterrizando constantemente con el talón y la pierna estirada delante de ellos.

La industria de calzado deportivo es en buena parte culpable de esto, al haber desarrollado durante las últimas décadas calzado cada vez más “cómodo”, más acolchado en el talón, pensando que esto era bueno para el corredor. Lo que ha logrado sin embargo es generar un estilo de carrera antinatural, debilitar la musculatura de los pies y aumentar las lesiones de los corredores.

Si mejoras tu técnica no sólo lograrás ser más eficiente (más distancia con menos esfuerzo) sino prevenir lesiones.

La intensidad

La mayoría de los corredores mantienen una frecuencia cardíaca entre 70-80%. Algunos programas de entrenamiento LSD proponen entrenar de vez en cuando por encima de este rango, y/o con intervalos, pero sigue siendo una componente minoritaria en los entrenamientos.

Cuando realizas un entrenamiento CrossFit, estarás trabajando prácticamente al máximo de tu capacidad cardíaca, mejorando tu acondicionamiento metabólico y beneficiando de paso tu capacidad aeróbica. De hecho, modificar la intensidad y tipología de entrenamientos es una forma excelente de romper los estancamientos que se producen en el umbral aeróbico de los corredores que siguen la filosofía de ‘volumen, volumen, volumen’.

El volumen
El concepto de que puedes reducir significativamente el volumen de entrenamiento sin impactar el rendimiento el día de la carrera suena extraño, casi ilógico, pero muchas veces es cierto.

No quiere decir que no debas hacer de vez en cuando una carrera larga de 30-40 Km, o de la distancia de las carreras en las que tengas pensado competir. Es inevitable practicar a menudo tu especialidad. Sin embargo, puedes reemplazar muchos “kilómetros vacíos” por carreras más cortas e intensas, y por entrenamientos por intervalos de alta intensidad, manteniendo intacta la capacidad aeróbica.

Fuerza y Explosividad

En la mayoría de los casos, los atletas bien entrenados no abandonan una maratón porque se queden sin aliento (capacidad aeróbica), sino porque se quedan sin fuerza.

La capacidad de generar fuerza no sólo en las piernas, sino en los glúteos, cadera y tronco superior son elementos claves para soportar los rigores a los que te somete una competición de resistencia. La explosividad te permite mejorar la economía de carrera y ser más eficiente por ejemplo al correr senderos (trail running).

Y de nuevo la combinación de ejercicios corporales (flexiones, dominadas, planchas…), levantamientos de potencia para trabajar la fuerza  (sentadilla, peso muerto, press de banca) y levantamientos olímpicos para trabajar la explosividad (clean, snatch, jerk…), realizados con intensidad, son la mejor manera de desarrollar estas capacidades.

Dado que el artículo de hoy se centra en CrossFit Endurance para corredores, empecemos por la base, la técnica de carrera.

Técnica de carrera

El método de carrera escogido por Brian Mackenzie (“inventor” de CrossFit Endurance) es el denominado Pose, y en el que me centraré hoy, pero existen filosofías similares, como Chi Running o Evolution Running, que comparten los mismos objetivos básicos:

  1. Aumentar la eficiencia de carrera. Más distancia con menos esfuerzo, aprovechando las leyes de la naturaleza (la gravedad es nuestra amiga).
  2. Reducir las lesiones, utilizando los “amortiguadores” naturales del cuerpo y distribuyendo correctamente la carga de trabajo sobre nuestros músculos.

Parece extraño pensar que algo tan  innato al ser humano como correr haya derivado en tantos métodos, con seminarios de varios días, entrenadores certificados, libros, programas en DVD etc. ¿Es realmente necesario?. Tristemente, sí.  Hay muchos motivos para ello, pero como decía antes, creo que encabezando la lista está la invención de las zapatillas de correr acolchadas, que aíslan nuestros pies del suelo y eliminan la información sensorial que necesitamos para desarrollar una técnica de carrera natural, de manera intuitiva. Mucha gente debe “re-descubrir” la forma de correr con la que evolucionamos.

Veamos qué se esconde detrás de Pose.

Método Pose

Pose toma su nombre de la postura o pose básica que propone Romanov, fundador de esta técnica, representando el resto del método una transición entre poses con cada pierna. La siguiente imagen muestra al propio Romanov ejecutando la pose básica.

romanovpose

  • Postura erguida, manteniendo tensión en la zona abdominal/lumbar/cadera.
  • Ligera inclinación hacia adelante, lo que permite aprovechar la fuerza de la gravedad, disminuyendo el esfuerzo necesario para avanzar.
  • El tobillo del pie levantado se mantiene relajado y bajo la cadera.
  • El peso en la pierna de apoyo debe soportarse en la parte delantera del pie.

Para avanzar, lo “único” que tenemos que hacer es adelantar el pie que está en el aire para frenar la caída, en vez de intentar empujarnos con la otra pierna. El centro de gravedad del cuerpo, situado alrededor de la cadera, debe avanzar en línea horizontal, casi paralelo al suelo, minimizando los desplazamientos verticales.

Pose propone aterrizar con la parte delantera del pie, con el talón tocando a continuación el suelo ligeramente. Esto ofrece dos ventajas importantes:

  1. Maximiza la elasticidad muscular, que es la capacidad de tus músculos para regresar a su estado normal cuando termina la aplicación de una fuerza. Esta elasticidad ayuda en la propulsión de la siguiente zancada, lo que te permite reducir la contracción muscular necesaria, minimizando el esfuerzo. Un buen ejemplo de elasticidad muscular es saltar cuerda, donde el arco de tu pie actúa de muelle, amortiguando cada salto y ayudando a impulsar el siguiente. A nadie se le ocurriría saltar cuerda sobre los talones, ¿verdad?. Si el primer punto de contacto de tu pie con el suelo es el talón, estás frenando el avance, es como conducir con el freno de mano puesto, eliminas la ayuda de la elasticidad muscular.
  2. Disminuye las lesiones. Al aterrizar con el talón y la pierna estirada tu pie no tiene capacidad de reducir el impacto. Éste se transmite directamente al tobillo, rodilla y cadera. Estos impactos, repetidos miles y miles de veces sobre tus articulaciones, son el sueño de los fabricantes de prótesis. Podrías pensar que al llevar zapatillas acolchadas esto no es un problema, pero te equivocas. Lo que estás haciendo es ‘engañar’ a tu pie para que piense que está corriendo sobre una superficie suave, y tu cuerpo responde desactivando los mecanismos naturales con los que cuenta para amortiguar los golpes (a través de la retroalimentación sensorial). Tus pies necesitan sentir el terreno sobre el que se mueven, permitiendo al sistema nervioso activar los músculos apropiados para el aterrizaje y despegue.

La transición

Con estos conceptos claros, sólo nos queda entender la rotación de piernas. La siguiente figura muestra la transición entre las poses (representadas en gris) con cada pierna.

transicionposeromanov

Algunos conceptos básicos de la transición:

  • Para adelantar el pie retrasado, involucra el bíceps femoral levantando el pie del suelo como primer movimiento, en vez de empezar levantando la rodilla. La diferencia puede parecer sutil, pero en la práctica lo que consigues es minimizas la acción de los flexores de cadera, ahorrando energía. Sin duda utilizarás los flexores de la cadera una vez que la rodilla se haya adelantado, pero es el bíceps femoral el actor principal en la transición. Si levantas la rodilla para iniciar el movimiento, desactivas el bíceps femoral, y sobrecargas los cuádriceps, además de desperdiciar energía (no se aprovecha la elasticidad del pie) y reducir la velocidad de rotación.
  • Relacionado con el punto anterior, uno de los elementos importantes a tener en cuenta es que la pierna adelantada no se llega a estirar del todo, lo que reduce el esfuerzo del cuádriceps y asegura que no aterrizas con el talón. Al tocar el suelo, tu pie debe estar bajo la cadera (o muy ligeramente adelantado), minimizando la energía en la transición. Si aterrizas sobre el talón, con el pie adelantado, estarás desacelerando en cada zancada.
  • Usa zancadas cortas, con mayor cadencia; si haces menos de 180 zancadas por minuto (90 con cada pierna) seguramente no estés aprovechando la elasticidad muscular. Para esprintar, aumenta la cadencia, a 200 por minuto o más.

El siguiente video muestra un buen ejemplo de la técnica Pose.

Si eres triatleta, CrossFit Endurance propone también métodos específicos para mejorar la eficiencia sobre la bicicleta y dentro del agua, pero mi experiencia en estos elementos es bastante limitada, así que te propongo revisar el libro de Brian MacKenzie.

Nota: He resumido el método Pose porque es el incluido dentro de CFE, pero no es la única ni necesariamente la mejor técnica para todos. Muchos se han lesionado intentando mejorar su técnica de carrera al incorporar movimientos que nunca han realizado. Cada uno debe escuchar su cuerpo y hacer ajustes, pero respetando siempre los principios básicos de la biomecánica.

Para cerrar este largo artículo, hablaré de la Programación en CrossFit Endurance, que representa probablemente el mayor cambio para aquellos acostumbrados a las interminables (y generalmente monótonas) sesiones de los corredores de fondo.

Programación según CrossFit Endurance

Los principios básicos de la programación de CFE son los siguientes:

  1. Construir una base atlética que contemple elementos de fuerza, resistencia, explosividad…, es decir, desarrollar un atleta completo, no unidimensional.
  2. Remplazar parte de las largas horas de LSD (Long Slow Distance), o cardio interminable a intensidades medias, por carreras de mayor intensidad pero más cortas.

Construyendo la base: Programación CrossFit

crossfitrunners

Para cubrir el primer punto se utiliza una programación típica de CrossFit. Si bien CrossFit declara que  “la rutina es el enemigo” y que debemos realizar “ejercicios constantemente variados”, sigue cierta lógica para integrar los diferentes tipos de ejercicios en los que se basa:

  • M: Ejercicios monoestructurados, como correr una distancia fija.
  • G: Ejercicios gimnásticos: flexiones, dominadas, sentadillas, burpees
  • W: Ejercicios con peso: levantamiento de peso muerto, clean, press, swings de kettlebells

La idea de CrossFit es combinar estos elementos para trabajar todas las cualidades que debe tener un atleta (y todo el mundo debería considerarse un atleta).

Por ejemplo, un entrenamiento típico de CrossFit, que combine G y W sería:

10 rondas de:

  • 15 repeticiones de peso muerto
  • 15 flexiones

Un ejemplo de entrenamiento MGW, que combine los tres, sería:

5 rondas de:

  • correr 400 metros
  • 20 swings de kettlebell
  • 10 dominadas

Por supuesto también hay días donde el entrenamiento únicamente contiene W, para desarrollar fuerza, por ejemplo:

  • 5 series de 5 repeticiones de Clean&Jerk
  • 5 series de 5 repeticiones de Peso Muerto

Compara esto con el extremo opuesto, donde se encuentran muchos corredores, para los cuales la única variedad en sus entrenamientos es cuánta distancia recorren o la frecuencia cardíaca a la que lo hacen.

Programación de Endurance

En vez de utilizar Long Slow Distance como principal forma de desarrollar capacidad aeróbica, CFE propone combinar los siguientes esquemas:

  • Intervalos (INT): Por ejemplo, sprints de 200m, con 1-2 minutos de descanso entre ellos.
  • Time Trial (TT): El objetivo es correr a máxima intensidad durante una distancia determinada, por ejemplo 5Km. Es importante registrar el tiempo realizado, ya que será un indicador con el que medirás tu progreso.
  • Tempo (TEMP): Este es el concepto tradicional reconocido por los atletas de resistencia. Correr a una intensidad más o menos constante durante una distancia prefijada. Y este elemento es el que más debe adaptarse a los objetivos particulares de cada uno.

Programación CrossFit + Endurance

Según CFE, un atleta de fondo debería realizar 4-5 entrenamientos de CrossFit y 2-3 carreras semanales.

Un ejemplo de una semana de entrenamiento CFE podría ser lo siguiente.

CFEprogI

La idea es empezar atacando las debilidades de cada atleta. En la mayoría de corredores, las debilidades están en la fuerza y en la capacidad de trabajo de sus sistemas anaeróbicos (por el excesivo foco en el sistema oxidativo/aeróbico).

Una vez que se mejore la fuerza y la capacidad metabólica es recomendable reducir 1 día de entreno CF y aumentar Endurance, por ejemplo.

CFEprogII

Los días que tocan dos entrenamientos, debes dejar al menos 3-4 horas entre ellos. Para aquellos con horario de oficina, una posibilidad es hacer el entrenamiento CrossFit temprano en la mañana y dejar el Endurance para después del trabajo. Lo ideal es realizar la sesión de Tempo un día en el que no se entrene CrossFit.

Con esta misma filosofía, podrían incorporarse sesiones específicas de Bici y Natación para los triatletas, aunque esto requiere un conocimiento más personalizado de las capacidades de trabajo diarias de cada individuo.

Si bien estos programas de entrenamiento representa un 50% menos de tiempo que un programa de larga distancia típico (vete pensando qué vas a hacer con todo este tiempo libre!), desarrollar la capacidad de realizar dos entrenamientos diarios requiere adaptaciones relevantes en muchos atletas.

Pueden parecer entrenamientos sencillos, pero pasar de la larga distancia a entrenamientos más cortos e intensos, puede suponer un shock importante para el cuerpo de un corredor. Muchos atletas de resistencia han sido severamente humillados al probar estos entrenamientos (y más de un ‘musculitos’ de gimnasio también, pero esa es otra historia).

Concluyendo

La promesa de CFE es que puedes romper estancamientos y mantener tus tiempos en la larga distancia entrenando la mitad de tiempo que con un enfoque tradicional.

En los últimos meses he tenido largas discusiones con corredores de fondo sobre este tópico. Muchos opinan que es imposible que este método les haga mejores corredores. La idea de que es necesario correr más de 100Km semanales para mantenerse a la cabeza sigue estando muy arraigada.

Y la verdad, creo que en parte tienen razón. No podemos violar el principio de especificidad. Si compites a alto nivel y cada segundo cuenta, no creo que CFE vaya a darte más medallas. Es posible que la especialización extrema tenga su recompensa en mejores tiempos, pero debes ser consciente del precio que estás pagando, en salud y en la pérdida de otras capacidades que todo atleta debería poseer.

Si lo que quieres es ser un atleta completo, mantener buena musculatura, y cuidar tu salud, a la vez que disfrutas de carreras de larga distancia, y muy importante, lo quieres seguir haciendo a los 70 años, probar CFE sin duda merece la pena.

Por último, quiero aclarar que no pienso que CrossFit Endurance sea algo realmente revolucionario. Hay muchos entrenadores de distancia con planteamientos similares, aunque no utilicen nombres marketinianos para describir sus métodos. No en vano Percy Cerutty dijo en 1955: “Los corredores del mañana serán fuertes, y se desarrollarán mediante levantamientos de pesas, corriendo sobre arena, corriendo sobre montañas”.

percycerutty

El problema es que muchos han olvidado esto, y piensan que el buen corredor se forma simplemente corriendo, a un ritmo constante durante distancias cada vez más largas. Hay un mejor camino.

 

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66 Comments

  • Reply Charlie septiembre 14, 2014 at 1:12 am

    Que tal marcos.

    Lluvioso dia en la oficina, que mejor que leer una nota tuya para que el tiempo pase rapido.

    La verdad no soy mucho de correr, soy mas de saltar la cuerda. creo que es mas beneficioso e intenso saltar la cuerda que correr 40-60 minutos, y no se diga si es en una banda sin fin (treadmill). Pero me parece muy interesante lo que propones en este articulo, tendre una tecnica adecuada al correr? lo probare tan pronto deje de llover y se me cure la pierna que me he dado un golpazo que me dejo un hematoma enorme y no puedo ni doblar la pierna. Por cierto, sabras de algo util para moretones y golpes?

    Sobre la tecnica de correr, tengo una duda, si hacemos un sprint hay que mantener esa tecnica (la que mencionas en el articulo) solo que intensificamos el paso? cuando he hecho un sprint, en automatico, se me baja el centro de gravedad y mi zancada es mas amplia, y creo que aterrizo con la parte media-talon del pie. Entonces esto no es sprintear?

    Los corredores de velocidad estan todos equivocados en su tecnica? su zancada es amplia y con sus Nike Air Plus Mega Confort Trail Training pareciera que aterrizan con el talon cada vez.

    Recomendarias empezar a correr descalzo? es que en mexico no creo que se pueda, cada calle esta llena de basura, botellas rotas y toda clase de objetos punzocortantes 🙂 . Los five/four fingers estan muy caros para solo ser un pedazo de caucho con tela 🙁 .

    Como te decia al principio, soy mas de saltar la cuerda, pero tengo muchisimos problemas para hacer double unders, no consigo hacer ni uno 🙁 por mas turoriales que veo de crossfit no lo logro (sin doblar las rodillas y hechar los talones hacia atras), algun consejo?

    Bueno Marcos, gracias por el articulo, aqui seguimos pendientes de el blog. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 14, 2014 at 1:58 am

      Hola Charlie, aunque no te guste correr, siempre es bueno fijarse en la técnica e intentar pulirla un poco.

      Sobre los sprinters, jamás aterrizan en el talón, de hecho fíjate en Usain Bolt, parece que su talón ni siquiera llega a apoyarse en ningún momento, y aunque tienen una zancada larga aterrizan con el pie poco por delante de su cadera.
      https://www.youtube.com/watch?v=4fjC1Oim0UQ

      Caminar descalzo es lo ideal, pero tampoco hace falta que lo hagas por la calle, es peligroso y te mirarían raro :). Empieza en casa, en la playa, en algún parque… Tampoco es necesario comprar unas fivefingers, si utilizas calzado de mínima suela ya es un buen paso.

      A ver si un día hago un mini tutorial para los double unders 🙂

      • Reply Charlie septiembre 14, 2014 at 4:19 pm

        Gracias, mas grafico no se pude 🙂

        • Reply Gastón septiembre 14, 2014 at 7:35 pm

          Para los DUs te recomiendo: el largo de la soga tiene que ser optimo (solo vos sabes cuando), mirada hacia adelante, y yo pienso en lo siguiente: “salto fuerte e inmediatamente dos latigazos (por ultimo uno suave para poder continuar con los saltos que es lo mas dificil”.Visualiza y va a salir.
          Un abrazo grande.
          Me olvidaba, yo me consegui una cuerda muy fina de PVC y buen precio $60 (aprox 4-10 USD segun que cambio se utilice).

          • Charlie septiembre 15, 2014 at 4:06 pm

            Gracias Gaston.

            Si lo he intentado asi, incluso he practicado, sin cuerda, dos saltos cortos y uno largo para acostumbrarme, pero nada 🙁 .

            Debe de ser el largo de la cuerda, tendre que comprar otra, ya que la primera la corte para que no pegara en el techo y pues ya no le puedo pegar el pedazo que le corte ._. .

            No queda de otra que practicar y practicar, y esperar el tutorial de Marcos.

            Gracias, saludos.

  • Reply Julian septiembre 14, 2014 at 2:25 am

    Tremendo artículo Marcos, super completo. Yo he sido runner durante muchos años, pero gracias a tu Blog he cambiado de enfoque, no exactamente crossfit endurance pero con la misma filosofía, intervalos, fuerza, kettlebells etc, y te puedo decir que me siento mucho mejor, sin ese look demacrado que dices (antes si lo tenia), manteniendo buenos tiempos y corriendo muchas menos horas. En fin, se lo recomiendo a todos los amantes de la distancia, sigue asi!

  • Reply Antonio septiembre 14, 2014 at 2:59 am

    Muy bueno Marcos, felicidades de otro runner que también ha mejorado en todos los aspectos gracias al Blog!!!!

  • Reply Alberto septiembre 14, 2014 at 9:04 am

    Llevo tiempo interesado en el barefoot, pero me parecen algo caras las 5fingers y me gustaría comprar algún calzado minimalista decente por aquí por España para empezar a realizar transición.

    ¿Alguna recomendación?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 14, 2014 at 4:17 pm

      Hay otras marcas, New Balance, Merrel, Zem… aunque en general los precios no son minimalistas :), las zem suelen ser las más baratas

      • Reply Raúl octubre 4, 2014 at 9:20 am

        Las Many Mesh de Decathlon son las que yo utilizo como calzado minimalista.
        Cuestan 11 euros y vienen sin plantilla, por si quieres más efecto barefoot..
        La suela es completamente plana y también hay una versión de invierno con la suela un poco más gruesa e impermeables.
        Si las compras por internet recomiendo un número más del habitual porque tienen la punta un poco estrecha.
        Yo tengo de varios colores y las utilizo tanto para la calle como para correr, me encanta ir andando y poder notar el suelo 🙂

  • Reply Pablo septiembre 14, 2014 at 1:24 pm

    O sea que CrossFit Endurance no inventa nada y le ponen la peganita “CF” por encima ¿no? Vaya cara.
    Muchos de los corredores de élite que corren de 5k para arriba trabajan la fuerza (Mo Farah, Galen Rupp) y hasta el mismo Chema Martinez hacía pesas (recuerdo haber visto un video suyo haciendo medias sentadillas con 90-100kg) y no por ello hacen “CFE”… aunque tu mismo lo dices con que no le ponen nombres “marketinianos”.

    Por otra parte, eso de que “Uno de los pilares es la movilidad y la técnica a la hora de realizar los ejercicios. Se trata de ejecutarlos de la manera más eficiente y anatómicamente segura posible.” Es mentira, y ojo, no lo digo yo, lo dice Christopher Sommer entrenador olímpico del equipo gimnasta americano.
    Precísamente ese es uno de los puntos que más críticas recibe CF, que te destroza las articulaciones por querer hacer repeticiones a tiempo. Esta será prácticamente la única cosa con la que no esté de acuerdo contigo Marcos.

    En mi opinión CrossFit en cualquiera de sus formas no es más que Cross Training reinventado con Marketing para sacar dinero, pero llevando el concepto de una forma errónea.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 14, 2014 at 3:00 pm

      Gracias por comentar Pablo!

      A ver, CFE es algo específico en cuanto a metodología, ahora bien, es totalmente cierto que el concepto no es nuevo, son los principios de siempre empaquetados de otra manera y adaptados a CrossFit, pero si sirve para que la gente no se olvide de que debemos entrenar de una manera más completa (y muchos se olvidan), a mi no me parece mal.

      Sobre la movilidad y técnica, creo que CrossFit ha hecho más que nadie en los últimos años por traer de vuelta los levantamientos olímpicos, gimnásticos etc, y los buenos coachs los enseñan bien. Muchas de las críticas de Sommer, Rippetoe y otros hacia CrossFit tienen más que ver, como dices, con hacer levantamientos olímpicos por tiempo, que estoy de acuerdo que no tiene mucho sentido, o hacer kipping pullups antes de tener fuerza suficiente para hacer bien las pullups estrictas etc, y es lo que comentaba en el artículo anterior de CrossFit, pero en resumen creo que CrossFit ha hecho mucho más bien que mal 🙂

  • Reply Jesús septiembre 14, 2014 at 2:32 pm

    Hola Marcos, llevo interesado en esto de correr descalzo un tiempo. Aunque no suelo correr nunca, me interesa hacer sprints de vez en cuando como entrenamiento de alta intensidad. Es caso es que me voy al campo de fútbol de hierba artificial y me hago descalzo 7/8 sprints de 100mts, caminando otros 100 mts entre cada sprint. Acabo siempre con el bíceps femoral derecho dolorido durante 2/3 días. Procuro llevar el cuerpo adelantado ligeramente, pasos cortos y no aterrizar con el talón. Pero me acabo de dar cuenta en el video de la flexión de la pierna tan pronunciada que yo no veo hacer. Voy a probar esta semana. Muchas gracias por lo estos post tras esclarecedores. Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 14, 2014 at 4:19 pm

      Los intervalos de sprints son geniales, y todo lo que sea intentar mejorar la técnica será de ayuda para prevenir lesiones y correr mejor

  • Reply Carlos Martinez septiembre 14, 2014 at 3:02 pm

    muy buen Articulo

    No soy corredor, practico natación pero funciona exactamente igual.

    crossfit + nadar es mejor que nadar montones de kilometros a la semana.

    Soy de México y acá en la ciudad donde vivo, la mayoría de los entrenadores de natación, atletismo o triatlon se enfocan demasiado al volumen y a los entrenamientos tipo LSD, hace unos años que competía en Natación me frustre mucho con los diferentes entrenadores que tuve, ya que todos tienen el mismo estilo de entrenamiento y aun varios de ellos continúan así.

    Mientras tanto en EUA, los nadadores trabajan muchísimo la técnica, los ejercicios con peso, gimnásticos etc., no por nada siguen siendo los mejores en muchos deportes.

  • Reply PILAR septiembre 14, 2014 at 3:06 pm

    Hola Marcos!
    Yo desde que sigo tu blog ya he notado esta mejora que comentas con este tipo de entrenamiento para corredores, antes hacía carreras populares, y mi marca era de 55 minutos los 10 km, hice muchas hasta que tuve a mi hija, después empecé a correr otra vez, pero solía tener una molestia en la rodilla izquierda que no me llegué a tratar pues comencé a interesarme por otro tipo de ejercicio, porque mi idea siempre ha sido el de mantenerme sana, hasta que dí con tu maravilloso blog y comencé a seguir tus consejos, actualmente hago “Mammoth Hunters” (no sé si lo conoces, basado en el paleotraining) y procuro combinarlo con un día de carrera con sprints a la semana y uno o dos días de ejercicios de fuerza, también me he aficionado al barefoot, llevo cerca de un año corriendo, empecé con five fingers y este verano me he animado a correr con huaraches y es una gozada, desde entonces se me ha ido completamente la molestia de la rodillas, lo único, las agujetas de los gemelos, pero ya estoy informada de que es por la transición y cada vez ya me duelen menos y además, desde que empecé otra vez con las carreras populares, ¡He mejorado mi marca del 10 km en 5 minutos! y encima disfruntando y cansandome menos, total una pasada. Gracias Marcos!!

    • Reply Charlie septiembre 14, 2014 at 4:56 pm

      Hola Pilar.

      “Mammoth Hunters”?? A poco los cazadores perseguian al pobre mamut hasta que lo alcanzaban o se cansara? Que no en las pinturar rupestres aparecen grupos de 5 6 o mas cazadores rodeando al mamut?Creo (sin haber tenido nungun estudio sobre el tema) que los cazadores le tendian una trampa al mamut, estudiaban sus habitos y por donde solia estar, ya que los animales son sistematicos (igual nosotros: casa-oficina-casa-gym-casa 🙂 ). igual, pienso, lo hacian con presas pequeñas como liebres, jabalies etc. Jamas Usain Bolt podra alcanzar a una liebre salvaje, no importa cuanto entrene, la unica forma de cazarlas es con un arma (piedra, hulera, rifle).

      No sera que solo es marketing como dice marcos? Creo que hay que ver muy bien lo que es marketing y lo que es realmente beneficioso para el cuerpo. El marketing lo que le interesa es, si, tu dinero.

      Bueno no me lo tomen a mal, solo es un punto de vista. creo que cosas como movnat (que te cobra por aprender a usar la naturaleza ._.) esta bien justificado porque la gente ya no sabe como moverse, si este es el caso en la disciplina que comenta Pilar, pues supongo esta bien :). Ovbio, solo es un nombre, http://mhunters.com/, al final de cuentas en un crosstraining.

      Tal vez seria bueno hacer un tema de que realmente funciona y que disciplinas solo buscan obtener dinero. O me diran que “el diplomado para acomodar pasos en ritmos de cumbia y bachata” es muy util? 😉 . Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 14, 2014 at 5:05 pm

      Genial tu experiencia Pilar, tengo que probar lo de las huaraches, cuáles usas? Hablamos con Carlos Pérez de Paleotraining hace un tiempo https://fitnessrevolucionario.com/2014/07/24/episodio-8-entrevista-con-carlos-perez-dieta-paleo-paleotraining-ayunos-intermitentes/

      Charlie, tampoco hay que ser tan riguroso con la prehistoria :), un poco de marketing está bien, la cuestión de fondo es que funcione, y creo que el paleotraining es una opción razonable (al igual que CrossFit, Movnat etc)

      • Reply Charlie septiembre 14, 2014 at 5:53 pm

        asi es Marcos, si algo realemente funciona y nos da beneficios esta bien que tenga un tanto de marketing, digo, de alguna forma tiene que ganarse la vida el instructor certificado, tambien comen 😉 . Por eso hay que analizar bien estas disciplinas, que estan muy de moda hoy en dia, y ver si realmente nos funcionan o solo estamos perdiendo dinero y tiempo 🙂 .

        Ya ves aqui, FitnessRevolucionario funciona, y es practicamente gratis y de facil acceso 🙂 .

        Saludos.

  • Reply Ricardo septiembre 14, 2014 at 8:33 pm

    Marco excelente articulo, con el me he dado cuenta de que estamos haciendo algo mal al ejercitarnos y he ahi el motivo de tantas lesiones. Me gustaria algun articulo respecto a ejercicios para el baloncesto en donde la explosividad es básica para sobresalir, asi como el tipo de calzado ideal para ello. Gracias

  • Reply Abdón Morales septiembre 14, 2014 at 8:39 pm

    Si mi cuentas están bien, hace 30 años comencé a trotar. Me detuve hace unos unos años por una lesión (Condromalacia patelar), donde se me dijo que debía trotar un máximo de 5 minutos (algo ridículo para quien llegó a trotar una hora diaria, todos los días) y otros me recomendaron no subir escaleras, no ejercitarme casi etc. Al leer tu blog, me quedó claro que el culpable podría ser una mala técnica, sumado a la repetición constante… con ejercicios mejoré mis cuadriceps y desde esa época el dolor agobiante, no ha vuelto a aparecer, si bien no he vuelto a las largas sesiones de trote, ya que si no ofrece beneficios ¿porqué hacerlo? Solo por curiosidad, quise saber si podía correr 5 kilómetros sin problemas, y logré un decente 27`14″, muy lejos para los 20 minutos que se necesitan para lograr la puntuación máxima para mi edad (45), pero a pesar de ello, contento. https://fitnessrevolucionario.com/2011/10/03/el-test-minimo-de-fitness/

    Pero creo que antes que empezaran a aparecer esos horribles (por feos) zapatos hiperacolchados, había la premisa que los carreras cortas eran con la punta del pie, las distancias medias con la parte media y las carreras largas con el talón… si he entendido bien, todo se simplificaría y deberíamos correr cualquier distancia como si fuese un sprint… ¿es así?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 15, 2014 at 4:03 pm

      Gracias por comentar Abdón. Pose propone variar la velocidad con la cadencia, no cambiando el tipo de zancada. Yo creo que nunca tiene sentido aterrizar con el talón salvo al caminar, ya que el talón está diseñado para pivotar cuando caminas, pero no para caer sobre él al correr. Sin duda al sprintar a tope la técnica es algo diferente, y el talón puede que ni llegue a apoyarse en el suelo como el video que ponía en el primer comentario.

  • Reply Tío Calipo septiembre 15, 2014 at 7:32 am

    Hola Marcos,

    interesante artículo. Después de una rápida evolución cuando uno empieza a correr, es cierto que llega un cierto estancamiento en los tiempos. Yo empecé a meter más kms y no evolucioné mucho, quizá aguantaba más kms a ritmo bajo, pero mis tiempos seguían igual.
    Ahora he cambiado varias cosas y mi evolución ha arrancado con fuerza. He cambiado las series de cambio de ritmo en 10k por series más explosivas de 1000 metros – 500 metros e incluso 200 metros.
    He metido un día de gimnasio puro, con no mucho peso pero sí con muchas repeticiones.
    Solo hago una tirada de 10k a la semana. Un día a la semana intento bajar mi mejor tiempo en el 5k.
    El resultado es que he bajado en 2 minutos mi mejor tiempo en el 10k y en un minuto el 5k en 3 semanas.
    Lo del método pose intento aplicarlo, pero creo que requiere de bastante tiempo acostumbrarse. Una buena manera de medirlo es con la cadencia. Conseguir 180 pasos por minuto cuesta pero me parece un buen medidor. Utilizaré tus consejos para ir un poco más lejos.
    Un abrazo

  • Reply Higinio Losada septiembre 15, 2014 at 10:13 am

    Hola Marcos, artículo muy interesante.

    Mi experiencia como corredor me dice que, efectivamente, en la variedad y el termindo medio está la virtud.
    Si bien es necesario en momentos de la preparación especifica una carga de volumen que acostumbre al organismo a la larga distancia, al final si quieres mejorar su condición fisica y tus tiepos es necesario un aumento de la intensidad.
    Al final las tiradas largas a baja intensidad se convierten en tiradas de “confort”.
    La gente que conozco que hemos mejorado tiempos ha sido a base de incorporar sprints, series, cambios de ritmo, oberones, ejercicios de musculación, etc… y si, tambine semanas de más de 100 km (que nadie piense que a base de sprints terminas una maraton).
    Aparte, esta el beneficio adicional de la variedad para la mente. Yo incluyo en mi temporada algun maraton con su preparación especifica, hago temporada de cross, pista, medios maratones y 10km, y varios meses de carreras de montaña.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 16, 2014 at 2:42 pm

      De acuerdo con todo Higinio, y sin duda no hay que caer en el error de pensar que no hay que hacer tiradas largas de vez en cuando.

  • Reply Ismael septiembre 15, 2014 at 10:42 am

    Buenos días Marcos, lo primero enhorabuena por el artículo.

    Yo llevo intentando corregir mi técnica al correr desde que conocí el método pose y hago todo lo posible por no apoyar el talón en primera instancia.
    Mi duda es que dais prioridad a zapatillas minimalistas y rechazáis zapatillas con más suela y amortiguación.
    En mi caso resulta que por correr con un calzado inadecuado (las zapatillas kalenji de 18€ del decathlon) durante más de 3 años y una mala postura al correr -ya que cargo el peso durante la zancada en la zona externa- ha provocado que el menisco externo de la rodilla haya ido rozando y eso actualmente me provoca pinchazos en la rodilla cuando corro y se me va formando un dolor constante.
    Fui al podólogo y me mandó adquirir unas zapatillas deportivas con amortiguación de talón neutro y cuando le comenté lo de comprar unas minimalistas me respondió que ni lo pensara, que en mi caso me iba a destrozar la rodilla, que yo necesitaba amortiguación.
    Lo que yo quiero saber es si en mi caso el especialista tiene razón y por tener problemas en la rodilla necesito un calzado que me amortigüe. Porque últimamente leo mucho sobre las ventajas de las zapatillas minimalistas pero tanto éste podólogo como la fisio que me revisó la rodilla me recomendaron zapatillas con una buena suela que amortigüe. Por eso me gustaría saber tu opinión si no es mucha molestia.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 16, 2014 at 2:52 pm

      Hola Ismael, como hablamos una vez con Rafa Díez en la radio (https://fitnessrevolucionario.com/2014/05/19/radio-fitness-revolucionario-episodio-2/) es peligroso lanzarse a correr con calzado minimalista sin pulir antes la técnica y fortalecer los pies. Hay mucha evidencia que apunta a que todos los zapatos especiales que en teoría se adaptan a la pisada de cada uno generan más problemas de los que resuelven. Dicho esto, no me atrevería a decir que no uses amortiguación. Más allá de la zapatilla, lo realmente importante es trabajar en mejorar la técnica, utilices el calzado que utilices.

      • Reply Ismael septiembre 18, 2014 at 4:59 pm

        Pues eso haré, me centraré en la técnica y trataré de pisar correctamente y a ver qué pasa. Gracias por contestar!

    • Reply Nicolas septiembre 18, 2014 at 12:19 am

      Ismael, soy joven y anduve descalzo desde siempre, a veces volvía con sangre entre los pies porque corría y sin querer me golpeaba contra el asfalto, pero bueno , nada malo tiene sangrar. Capaz que te venga bien correr en pasto, o acostumbrarte a eso; yo que camino siempre descalzo en pasto y a veces descalzo en cemento / asfalto ( ahora uso unas chancletas con suela de yuque que no amortigua practicamente nada ) te digo que , aún sabiendo caminar descalzo en pasto, es mas difícil hacerlo en la calle normal. Será que se tiende a apoyar el talón? No se, pero no es lo mismo que en el pasto.

      • Reply Ismael septiembre 18, 2014 at 5:02 pm

        En mi caso lo tengo complicado porque vivo en una ciudad y es todo asfalto. Pero en un futuro si me mudo a otra zona me lanzaré a probarlo.

  • Reply rafa septiembre 15, 2014 at 3:35 pm

    Hola Marcos..

    Ya conocía el artículo de haberlo leído en la otra web. Me ha parecido una genial idea volver a publicarlo en la tuya y decirte que impresionante.

    Totalmente a favor de la filosofía del tipo de entrenamiento que expones. Llevo ya 2 años aplicándolo a mi manera,claro, y todo son ventajas. Disfruto más de cada salida, me canso menos, recupero más rápido, etc

    Decirte que este verano hice dos ultras de montaña de las más duras de la península (y bonitas) con minimalistas y terminando entre el primer tercio de finalistas. Lo mejor saliendo como mucho a correr 3 veces por semana,habiendo veces que solo podía 1 o 2,. Y solo 1 de más de 1 hora por semana.

    Lo dicho ,total libertad. Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 16, 2014 at 2:54 pm

      Lo tuyo sí es impresionante Rafa, muchas gracias por contarnos tu experiencia y demostrar que es posible 🙂

  • Reply Eduardo Martinez Soto septiembre 15, 2014 at 10:19 pm

    Excelente artículo, como siempre. No acostumbro a correr todos los días, pero sí esporádicamente.

    Desde mi experiencia personal puedo decir que antes tenía leves molestias en las rodillas y mi técnica de carrera era pésima, a pesar de tener registros bastante decentes dentro del pelotón. El dolor y las frecuentes lesiones se debian muy probablemente a las carísimas zapatillas que usaba, con suelas hiperamortiguadas de espuma y geles varios…

    Ahora, sin embargo, uso las newfeel de decathlon, y cuando puedo voy descalzo: playa, césped, etc. Mi técnica ha mejorado notablemente y corro disfrutando como nunca, sin apenas molestias musculares.

    Saludos

  • Reply Gustavo septiembre 16, 2014 at 12:15 am

    Hola Marcos: desde la escuela militar me ha gustado correr, pero siempre entrenando peso corporal y pesas al estilo funcional, tienes mucha razon en tu articulo, bueno en todos tus articulos, y quiero recalcar que esto del crossfit endurance solo es marketing, porque desde siempre por ejemplo en el ejercito hasta corriamos con postes de madera encima, pero por tus articulos te felicito y agradezco porque creo que somos muy dichosos de toda esta información de manera gratuita jejeje, saludos desde Guatemala.

  • Reply angel septiembre 16, 2014 at 7:40 am

    Hola marcos

    Queria preguntarte si hay algun libro de crossfit endurance xa triatletas en español ya que el que recomiendas solo lo he visto en ingles.

    Gracias

  • Reply Marcel septiembre 16, 2014 at 10:15 am

    Excelente como siempre, Marcos!
    La carrera de larga distancia es algo que me interesa y ,de forma totalmente amateur (o popular), sigo con frecuencia, combinandolo con kick boxing y otro tipo de ejercicios (he seguido tu programa “desencadenado” y “efecto kettlebell”, del cual empezaré ahora una segunda ronda, para una vez terminada pasar el de “sinergia”).
    Mis tiempos son unos 45 minutos los 10 km, 1h 43min la media maratón y 2h 37min los 30 km.
    Mi problema es cuando intento la distancia de maratón…, la he intentado 3 veces y en las 3 he sufrido rampas a partir del km 30, haciendome terminar andando y trotando en un tiempo mas o menos de 4h 30 minutos, cuando mi entrenamiento estaba enfocado a bajar de las 4 horas. En las 3 ocasiones he probado programas de entrenamiento de 4 meses, extraidos de diferentes libros (clásicos), y combinandolo con los ejercicios corporales que antes te he comentado. Tambien estoy atento al tema de la alimentación (plátanos, kiwis, frutos secos, bebidas con electrolitos y geles durante la carrera, mucha hidratación, incluso tomando suplementos de magnesio, Pero está claro que hay algo que no hago bien…
    Leyendo este artículo he visto al menos una alternativa diferente para prepararla, podrías indicarme, si eres tan amable, algún enlace o algún libro donde se exponga un programa completo para preparar un maratón con este método?
    Gracias de nuevo, Marcos y felicidades por tu excelente trabajo.

  • Reply Luciano septiembre 16, 2014 at 11:33 am

    Hola Marcos, buen artículo! no encuentra mucho en español sobre crossfit endurance, si conoces artículos o más info (videos) en español sobre el metodo pose o CFE te lo agradezco.
    Saludos desde Argentina.

  • Reply Nicolás septiembre 16, 2014 at 11:38 pm

    Que onda Marcos, todo bien ? … Te hago una pregunta sobre correr; ya sea trote o sprints… que onda el correr en la arena? Me refiero a la arena suelta, esa que es pesada, correr en esa arena, como afecta al músculo o a la pisada? Es mas dificil, si, así que a corto plazo cuesta mas y trabajas mas, pero si se hace seguido?
    Un saludo !

  • Reply daniel septiembre 18, 2014 at 2:40 pm

    Muy buen post.

    Me gustaria comentar un par de cosas.

    Es cierto que técnica incorrecta o calzado inadecuado causan lesiones, pero de ahí a que la solución sea correr descalzo… Vamos ver, si correr descalzo fuera bueno la gente competiria descalza, los atletas de elite correrían descalzos.

    Y en cuanto a las five fingers… acaban de recibir una sanción multimillonaria por publicidad engañosa. Como decia aquel… “no hase falta disir nada mas”

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 18, 2014 at 3:36 pm

      Gracias por comentar Daniel, es diferente correr descalzo a meterte 3 cm de goma bajo el talón. Hay un término medio. Hay casos de ganadores de maratones que han corrido descalzos, pero hay que diferenciar qué es mejor para la salud y qué es mejor para el rendimiento. Si una zapatilla hace parte del trabajo por ti y además te ayuda a “rebotar” rendirás mejor, pero si termina debilitando tu pie y generando una técnica mala, es peor para la salud. No se pueden confundir ambos.

      Y sobre lo de five fingers y la sanción, podríamos hablar mucho. Es distinto decir que un juez piensa que no hay evidencia suficiente para soportar todas sus claims (en algunas sí, en otras parece que no tanto) a decir que no son buenas en general. En un episodio de la radio hablamos bastante del tema https://fitnessrevolucionario.com/2014/05/19/radio-fitness-revolucionario-episodio-2/

      • Reply daniel septiembre 19, 2014 at 2:43 pm

        Gracias crack

        • Reply Raúl octubre 4, 2014 at 9:53 am

          Hola, soy nuevo en la página y estoy alucinando con la calidad de los artículos y la gran cantidad de información. Aprovecho para comentar mi experiencia con barefoot…

          Hace cosa de dos años empecé a notar molestias en una rodilla cuando salía a correr y a los 10 minutos me tenía que parar. Esas molestias no las notaba cuando hacía otras cosas, como por ejemplo ir en bici. El traumatólogo me dijo que tenía un pequeño defecto en la rodilla, pero que no merecía la pena operar y me recomendó que hiciera otros deportes en los que no tuviera que correr. Eso para mí era un problema, porque llevo muchos años saliendo a correr, así que cuando me enteré de la filosofía barefoot decidí probarlo.

          Empecé poco a poco porque al principio me dolían las plantas de los pies y el talón de aquiles, pero enseguida noté que la postura al correr cambiaba completamente y de las molestias en la rodilla no volví a saber más…

          Utilizo para correr unas zapatillas normales de calle con muy poca suela y desde entonces he corrido distancias de más de 10 kilómetros sin problemas, también cuando he salido a correr varios días seguidos 🙂

  • Reply Miguel Angel septiembre 19, 2014 at 6:33 am

    Hola Marcos.Cuando hablas del entrenamiento Crossfit MGW ¿los 400m a que ritmo deberían ser? y en el entrenamiento Endurance los Intervalos de 200m ¿cuántos podrían ser?

    Muchas gracias por tu enorme trabajo.

  • Reply Charlie septiembre 19, 2014 at 11:33 pm

    Hasta este momento se me vino a la mente la caminata. Que hay sobre la caminata Marcos?

    en este caso si que hay una tecnica ya definida para caminata, no se mucho pero por lo que he visto siempre debe haber un pie tocando el suelo, si no lo haces se dice que estas “flotando”. Si que se usa el talon para esta disciplina.

    La tecnica de caminata puede ser perjudicial para los que la practican? claro, no hay tanto impacto como en el sprint, pero se ve que esa tecnica no es muy natural que digamos. Y que decir de los fisicos que se consiguen con esto, el que llega primero a la meta es practicamente un cadaver imaginen los que ya se cansaron ._.

    Como decia no corro mucho, asi que, mucho menos practico caminata pero fue algo que se me vino a la mente y me surgio la duda.

    Saludos.

  • Reply Dani septiembre 23, 2014 at 8:15 am

    Hola Marcos,
    Una pregunta sencilla y rápida, en un entrenamiento MG ¿qué recomiendas? ¿empezar por correr 5 kms o realizar primer los ejercicios gimnásticos?

    Un saludo y muchas gracias.

  • Reply Jordi septiembre 30, 2014 at 6:33 pm

    Hola Marcos:
    La idea de este artículo es muy buena para alguien que haga CrossFit, para los que quieren rendir en la carrera se queda corta de km de correr, por el principio de la especialización. Un punto intermedio sería lo mejor. En un libro de entrenamientos de maratón, decían que las consultas de los podólogos están llenas de runners que hacen más de 60 km a la semana, por tanto, ese sería el límite para un runner popular, y con ese volumen semanal se puede rendir perfectamente en las competiciones a nivel popular haciendo tres días de carrera suave (uno de 45´y otro de 1 hora, y tres días de series cuya sesión, entre calentamiento, enfriamiento y series duraría 1hora 45´. Eso sale a unos 50 km a la semana.
    Lo que sí es cierto es que añadir 2-3 sesiones de CrossFit de unos 20´ a la semana son innegociables para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento, no sólo para correr sino para cualquier deporte y eso está lamentablemente descuidado en todos los deportes a nivel amater y me atrevería a decir que profesional.

    Ah, estoy contando las horas que faltan para recibir tu último libro . Por cierto, si no puedo seguir el tutorial por internet debido al trabajo, podría recibir una copia de los temas tratados?

    Felicidades por todo lo que haces, que es de un nivel impresionante!!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 30, 2014 at 8:05 pm

      Gracias Jordi!! y totalmente de acuerdo con tu comentario, quien quiera rendir en carretera tendrá que hacer tiradas largas, no queda otra, pero la idea es empezar trabajando las debilidades (que en los runners típicos suele ser la fuerza y explosividad) y eliminar los muchos “km vacíos” o “km basura” que se hacen, con un límite más razonable, que puede estar en esos 60Km o +/- en función de cada uno.

      Se grabarán los seminarios para que se puedan ver después, y gracias por comprar el libro 🙂

  • Reply Ignacio octubre 4, 2014 at 8:28 pm

    Hola, Marcos, dos consultas:
    Primero que todo, felicitaciones por los grandes posts. Mi primera consulta es sobre un malestar que poseo en el periostitis y que no se me ha quitado. He reposado, bajado intensidad, cambiando los ejercicios a bicicleta en vez del trote, pero cada vez que vuelvo a trotar 2 días unos 30 minutos cada uno, el dolor vuelve… Qué puede ser lo que ocasiona?
    Segunda pregunta, pero no relacionada con el post, cómo fortalezco y gano volumen en el vasto externo del cuadriceps?
    Te agradecería la respuesta, Saludos!!
    Ignacio

  • Reply tomi febrero 10, 2015 at 11:11 am

    Hola Marcos, haciendo el programa desencadenado al máximo nivel por las mañanas(que me encanta) y por las tardes hacer INT , TT y TEMP, segun los días que indicas, podría servir también, gracias, un saludo.

  • Reply Nahuel junio 25, 2015 at 6:50 pm

    Que buen articulo, además de la propuesta de entrenamiento me gusto lo que explicas de las maneras de correr. A mi no me interesa el running y solo corro como entrenamiento aeróbico de mi actividad (muay thai)
    naturalmente a lo largo del tiempo fui adoptando esa manera de correr que describis jejeje es muy loco nunca leí nada de Romanov, y más de uno me ha criticado que apoyo primero la punta y luego el talon, la vrdad me parece mucho mas cómodo así mas fluido y menos lesionante, que bueno saber que estaba en lo correcto! XD
    Muy bueno el blog! salu2!!

  • Reply Enoc julio 25, 2015 at 11:52 pm

    Hola Marcos. Cada día me sorprendo más de tus conocimientos. Eres un crack. Sin duda tienes el mejor blog, al menos en castellano, de estas temáticas que conozco. Una pregunta. En la web del Dr. Mercola aconseja el consumo de lactosuero en polvo de leche de vaca. El aconseja que sea orgánica. Primero que te parece esto y segundo…sabes dónde conseguirla en España?. Sigue así. Saludos.

  • Reply Victor Vinces Vera agosto 10, 2015 at 5:52 am

    Excelente articulo, justo lo que he estado buscando…tengo una duda..entreno crossfit de lunes a viernes, por lo tanto tengo descanso sabados y domingos…podria agregar la programacion Endurance eso dias? Considerando que seria a dias seguidos…La progamacion crossfit de 7 dias incluyen 2 de descanso y se ajusa perfecto a lo que propones pero y cuando son 5 dias seguidos + 2 descanso (tambien lo sugiere crossfit) que dias serian son ideales para agregar el Plan Endurance..Saludos

  • Reply Cristián agosto 24, 2015 at 11:28 pm

    Hola marcos tienes alguna metodología para combinar el desencadenado con endurance??

  • Reply Javier Águeda septiembre 22, 2015 at 5:20 pm

    Muy interesante.
    Me planteo correr mi primer maratón pero la falta de tiempo para entrenar puede ser el mayor impedimento.
    Encuentro sitios en Madrid donde poder hacer Crossfit, pero no enfocados a corredores. Si la técnica es una parte muy importante, necesito un lugar donde puedan enseñarme a correr correctamente.
    Vivo en el norte de Madrid, en Chamartín. Te agradecería mucho me recomedaras algún lugar de confianza.
    Muchas gracias por tu tiempo y generosidad.
    Un saludo.

  • Reply Petra septiembre 23, 2015 at 5:37 am

    Hola. Qué programación buena. Me gusta el artículo! 🙂 Gracias.

  • Reply David septiembre 28, 2015 at 3:29 pm

    Buenas,
    En primer lugar felicidades por este gran articulo, hago UltraTrail dese hace 4 años y empece a hacer Crossfit hace dos meses y estaba buscando un articulo que justo hablara sobre esto. En breves cogere la programacion que comentas , le añadire algo de Swim y algun dia mas de Run y ya te contare que tal!!

    Un saludo y gracias!!
    David.

  • Reply Paulo octubre 19, 2015 at 2:20 am

    Marcos,
    Felicitaciones y a la vez muchas gracias por los conocimientos que compartes. Excelente artículo y análisis.
    Surge una inquietud: Entre otras cosas hablas sobre elementos como el calzado y la forma más adecuada de pisar. Si tuvieses un tiempo, quizas podrías hablar del tercer elemento que queda suelto, y que es la superficie sobre la cual se corra.
    El otras palabras: lo natural de correr descalzo vs correr sobre lo “antinatural” de superficies como el asfalto, que análisis te genera? (hombre: ya se que el tema daría mucha tela para cortar, pero lo mas relevante, que sería? pros y contras, por ejemplo?)

    Saludos

  • Reply Leandro "La Bestia" Peruzzotti enero 22, 2016 at 4:57 pm

    Marcos, muy buen post.
    Vengo siguiendo el sitio hace tiempo y esta es la primera vez que participo con un comentario…y nada mejor que en algo que conozco bastante, solo que con una impronta más bien personal.
    Soy corredor de calle desde hace mas o menos 11 años: el nacimiento de mi primer hija, el trabajo, la facultad me fueron alejando del basquet y los entrenamientos pautados y me obligaron a buscar nuevos rumbos entrenando los mediodías del trabajo…y lo único que tenia a mano era una ducha y km por delante. Muy rapidamente tenia buenos tiempos en 10, 15 y 21 km pero mi cuerpo se iba especializando demasiado en un biotipo de “resistencia” y ya no me era atractivo (perdida de musculatura en el tren superior, desaparición de los hombros y brazos, etc), asi que comence a alternar jornadas de CC (Carera continua), con ejercicios de potencia y multisaltos (comúnmente llamados tecnica de carrera). Con el tiempo le fui agregando en contraturno ejercicios de musculacion, y finalmente hace unos 3 años que pase al barefoot en lo que a running respecta,
    Y la realidad de todo esto es que me siento bárbaro, tengo un cuerpo atletico mas parecido al de un pentatleta y la resignacion de las salidas de fondo y sus tiempos mas largos aun no significo en absoluto perder la forma aerobica.

    Un abrazo desde Buenos Aires!

  • Reply enrique febrero 1, 2016 at 8:06 pm

    Crossfit running

  • Reply David febrero 10, 2017 at 12:45 pm

    Brutal este post, soy corredor de Ultratrail y lo lei hace tiempo y me quedé con el gusanillo de probar ya que durante mucho tiempo he sido “el atleta nidimensional”En octubre 2016 me compre el libro de Brian McEnzie y empecé a entrenar mas o menos como propone.
    Desde haces 5 meses que he incorporado “Crossfit Casero” con algo de material que me he ido agenciando y la verdad que el resultado ha sido brutal.
    Desde entonces he corrido 2 Ultratrails, de 80 y 110km y una Maraton. El resultado ha sido increible, he acabado super entero, sin dolores ni lesiones y con muy buenos tiempos, y lo que mas he notado ha sido el tema de recuperacion, en 2 o 3 dias ya no tener ni agujetas.
    En fin, un cambio radical a la hora de entrenar pero que ha valido la pena. Animo a todos a probarlo.
    La unica pega que le veo es que quizas para mi gusto peca un poco de volumen de carrera para distancias muy largas rollo 100millas, pero bueno, la cosa es adaptarlo un poco. En mi caso lo que hice es entre semana que voy mas pillado de tiempo hago corto e intenso y los fines de semana me planeo entrenos de 5 o 6h a ritmo suave por la montaña y a disfrutar!.

    Un saludo y a seguir asi Marcos!!

  • Reply Daniel febrero 19, 2017 at 9:46 pm

    Hola Marcos. Gracias por el Post, ha sido muy revelador. Digo esto porque llevaba varios años corriendo, entrenando sólo corriendo, y llegó un momento en el que me estanqué en cuanto a ritmo de carrera. Además me lesionaba constantemente cuando incrementaba el volumen de entrenamiento. Tenía claro que algo fallaba y pensé que el motivo era la falta de entrenamiento de la fuerza. Así que decidí hace un año apuntarme a Crossfit y abandonar la carrera durante un tiempo. La sorpresa para mi fue que tras este año de entrenamiento funcional, perdí 10 kg de peso, definí mi musculatura y mejoré considerablemente mi ritmo de carrera, llegando a correr a 3:50 el mil en un 10K. Esto lo he descubierto hace menos de un mes en una carrera popular a la que me apunté para ver que pasaba (no entrené de forma específica la carrera, tan sólo las series cortas que me mandaban en crossfit). Las sensaciones fueron increíbles. Y como anécdota, incluso por primera vez en mi vida subí al podio. Lo que quiero decir con esto es que la gente que se dedica al running y ve que se ha estancado, que abra su mente a nuevas posibilidades de entrenamiento con el objetivo de tratar de mejorar. Un saludo para todos.

  • Reply Daniel marzo 13, 2017 at 10:14 pm

    Buenas noches;
    hago duatlón desde hace muchos años y todos los años de forma casi cíclica me lesiono por lo que nunca encuentro mi pico de forma. Después de leer el libro de Crossfit endurance para corredores de Murphy y Mackenzie parece que empiezo a ver la luz, pero no encuentro ningún entrenamiento aplicado a esta disciplina. ¿Me puedes ayudar?
    Un saludo

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