En la primera parte del artículo cuestionamos la creencia popular de que los cereales integrales son un alimento muy saludable.
Vimos que la omnipresente recomendación de consumir cereales integrales, y su (inmerecido) lugar privilegiado en la base de la pirámide de alimentación están soportados principalmente por estudios epidemiológicos, en los que se confunde correlación con causalidad y en donde cientos de posibles factores de confusión imposibilitan obtener realmente conclusiones válidas. Muchas de las propiedades saludables que se les atribuyen se desvanecen cuando se enfrentan a ensayos clínicos.
Pero no todos los cereales son iguales ni tienen por qué ser problemáticos. Hoy veremos cómo seleccionar los mejores cereales y recomendaciones de preparación para minimizar sus inconvenientes.
Recomendación 1 – Limita el trigo moderno
Conocemos sociedades milenarias cuyas dietas dependían en mayor o menor medida de este cereal. Aunque sus esperanzas de vida eran menores que en el paleolítico y hay señales claras de mermas de salud a medida que aumentaban los cereales (como huesos más débiles y peor salud bucal) no podríamos decir que el trigo es inherentemente dañino.
Pero el trigo que comían estas sociedades era distinto al moderno.
En los años 60, el Departamento de Agricultura americano situaba los cereales en la base de la pirámide de alimentación, obligando a aumentar la producción. Es curioso que quien define la política de nutrición en Estados Unidos (y por tanto en el resto del mundo) no sea un ministerio de salud, sino de agricultura, cuyo objetivo es… (no te lo vas a creer) expandir la agricultura, no optimizar la salud.
Y para expandir la agricultura el trigo fue expuesto a multitud de cruces y experimentos, que derivaron en una modalidad de trigo mucho más pequeña, pero con muchas más semillas (lo que comemos). Resultado: más producción, y peor salud.
Veamos por qué.
Para empezar el trigo moderno contiene menos nutrientes que hace unas pocas generaciones (estudio). Uno de los estudios agrícolas más largos de la historia indica que los nutrientes del trigo se mantuvieron más o menos constantes entre 1843 (inicio del estudio) y 1960, pero se redujeron por estas fechas a partir de la introducción de las variedades actuales.
El trigo moderno es más pobre en hierro, zinc, magnesio, cobre… Una posible explicación es que estas variedades tienen raíces más cortas, limitando los nutrientes que pueden absorber de la tierra, que además deben repartir entre más semillas.
En segundo lugar, el trigo moderno contiene más gluten que el tradicional (estudio). Esto fue bueno para la industria alimentaria, ya que genera un pan más esponjoso, alineado con los gustos actuales. Sin embargo el gluten es problemático para algunas personas (estudio), junto con la aglutinina de germen de trigo (estudio).
Económicamente ventajoso pero fisiológicamente más pobre (menos nutrientes y más compuestos potencialmente dañinos).
Comparando el trigo moderno con algunas de las variedades ancestrales, sale mal parado:
- La variedad más antigua de trigo, escaña o triticum monococcum, es menos problemática para los celíacos que el trigo moderno (estudio), aunque obviamente nada recomendable igualmente si eres celíaco. El número de celíacos ha aumentado un 400% en los últimos 20 años, y es posible que el trigo moderno tenga parte de culpa (también nos perjudica nuestra obsesión con la limpieza).
- El trigo moderno está asociado a más diabetes tipo I (estudio).
- Un ensayo clínico que compara el Kamut (otra variedad antigua de trigo) con el trigo moderno arroja datos esclarecedores, como la gran mejora en la absorción de minerales y menores niveles de inflamación del Kamut.
Si lo comparamos con otros cereales, el trigo vuelve a salir poco favorecido:
- Un estudio que compara por ejemplo la avena con trigo integral indica que este último empeora notablemente los indicadores de riesgo coronario, no sólo el nivel de LDL sino el número de partículas, que como vimos en su momento es un mejor indicador de riesgo cardiovascular.
- Otro estudio concluye que el trigo integral engorda más a los ratones y tiene peor efecto metabólico que el centeno integral. Probablemente ocurra lo mismo con los humanos.
En resumen, solo limitando el trigo moderno (por desgracia el más utilizado por su bajo coste) obtendrás buena parte de los beneficios asociados a una dieta sin cereales. Una dieta sin gluten no es necesariamente la solución.
Recomendación 2 – Procésalos como nuestros antepasados
Las sociedades ancestrales que consumían cereales no sólo utilizaban variedades menos peligrosas que las modernas, también los preparaban de manera diferente (detalle).
Antiguamente eran conscientes de las dos limitaciones principales de los cereales (pocos nutrientes y muchos antinutrientes) y utilizaban técnicas sencillas que minimizaban ambos problemas.
Lo más importante a la hora de optimizar la absorción de nutrientes es reducir el ácido fítico (estudio, estudio). Según este estudio eliminar completamente el ácido fítico de los cereales mejora la absorción del hierro más de un 300% en el caso del arroz y más de 1.100% en el caso del trigo.
En muy difícil deshacerse de todo el ácido fítico, pero puedes lograr bastante con poco esfuerzo.
Nota: Aunque cualquier cosa que reduzca la absorción de nutrientes es aparentemente malo, los fitatos pueden actuar en cierta medida como antioxidantes, y en personas con problemas de hierro elevado, reducir la absorción de hierro puede ser positivo. Pero no olvidemos que los problemas de los cereales van más allá de los fitatos, y debemos prestar también atención a las lectinas, que en personas sensibles pueden dañar la barrera intestinal (estudio), y que igualmente disminuyen con las técnicas siguientes.
Remojar
No hay nada tan low-tech como remojar, y sin embargo es efectivo, especialmente con ciertos tipos de cereales, como muestra la siguiente gráfica.
Las claves para la efectividad de este proceso son:
- Humedad: Para eso tenemos el agua.
- Calor: La temperatura ideal es 40-50°C, pero tampoco es necesario usar termómetro. Simplemente utiliza agua caliente del grifo o mezcla agua fría con agua hervida.
- Tiempo: Depende del tipo de cereal. Algunos como el centeno casi no tienen ácido fítico tras 2 horas en remojo, mientras que otros como la avena o el maíz son más resistentes, por su menor contenido en fitasa, la enzima que degrada el ácido fítico.
- Un entorno ligeramente ácido. Aunque es posible usar sólo agua caliente, añadir algo ácido, como una cucharada de yogurt o kéfir parece ofrecer mejores resultados.
En la práctica, si por ejemplo vas a desayunar unas gachas de avena, deja la avena por la noche en un recipiente con agua caliente y cubierta de un trapo de tela. Así de fácil. Dicho esto, salvo que comas avena a diario y llevas una dieta baja en alimentos densos nutricionalmente, tampoco es estrictamente necesario.
Algunos cereales, como el arroz, tienen la ventaja de que el propio proceso tradicional de preparación (remojar y calentar) elimina buena parte de los antinutrientes. Lo mismo ocurre con las legumbres.
Germinar/Fermentar
La germinación y fermentación contribuyen también a destruir los antinutrientes (estudio, estudio, estudio, estudio), reducir ligeramente el gluten (estudio), potenciar otros nutrientes (estudio) y facilitar la digestión (estudio).
Respecto a la germinación, piensa que estamos hablando de semillas, cuyo objetivo final es convertirse en plantas. Si tras remojar los cereales durante varias horas los pones a secar en un frasco de vidrio, con suficiente exposición al aire, y los remojas de nuevo cada 8-12 horas con agua caliente (y los vuelves a escurrir), deberían empezar a germinar después de unos pocos días repitiendo este proceso, dependiendo del tipo de cereal.
La fermentación, en el caso de los cereales, ayuda no sólo a reducir aun más el contenido de fitatos, sino que puede reducir también el índice glucémico y mejorar el perfil nutricional. Uno de los (muchos) problemas de los cereales es su pobre aporte de proteína en general, y en ciertos aminoácidos como la lisina, en particular.
La fermentación bacteriana produce lisina, mejorando el perfil de aminoácidos de los cereales (detalle), algo vital para sociedades que dependían en buena parte de los cereales. Tenemos muchas evidencias de la fermentación de cereales en todas las cocinas tradicionales, un proceso hoy olvidado.
Por ejemplo los panes de masa madre (sourdough) sin levadura, o de cereales germinados, son menos problemáticos que el pan normal (estudio).
Recomendación 3 – Evita los cereales industrializados
En realidad esta recomendación es una extensión de la anterior. Priorizar los procesamientos tradicionales implica reducir los industriales.
Las técnicas ancestrales estaban orientadas a mejorar la salud, las industriales a mejorar la rentabilidad. Para ello muelen la harina mucho más fina (lo que aumenta el índice glucémico, estudio) y utilizan levaduras de fermentación rápida, sin contar con que suelen añadir ingredientes poco recomendables como aceite vegetal o por supuesto azúcar, al estilo Kellogg´s.
Mantente alejado de estos alimentos, son parte de la dañina dieta de cafetería.
Como siempre, lee las etiquetas cuando compres algo empaquetado. Muchas veces lo que ponen en el paquete como reclamo y la realidad son cosas muy diferentes.
Tampoco todos los productos industriales son iguales. Dentro de los que puedes encontrar en muchos sitios está el pan esenio o Ezequiel, elaborado a base de cereales germinados. El nombre tiene su origen en la biblia (Ezequiel versículo 4:9), donde se nos daban ya instrucciones sobre cómo procesar los cereales, germinándolos. Este es uno de los casos donde incumplir los mandatos bíblicos puede tener consecuencias :).
Recomendación 4 – Experimenta con pseudocereales
Muchas personas han logrado satisfacer su deseo de comer cereales minimizando sus problemas, gracias a los llamados pseudocereales. Aunque hay varias alternativas en este grupo, nos centraremos en los dos más típicos y accesibles: La quinoa y el trigo sarraceno (o alforfón).
Se denominan pseudo cereales porque provienen en realidad de semillas de flores (no de espigas de gramíneas como los cereales).
Un beneficio importante es que están libres de gluten y tienen un perfil nutricional mejor que la mayoría de cereales. La quinoa incluye además un mejor equilibrio de aminoácidos, aportando una proteína más completa que la de los cereales, con un índice glucémico menor y menos impacto en los triglicéridos en sangre que otros cereales (estudio).
La quinoa se prepara de manera muy similar al arroz, y el trigo sarraceno es una buena opción para aquellos que echan de menos un poco de pan de vez en cuando.
Resumen
Si no comes cereales ni tienes intención de incorporarlos en tu alimentación, no hay problema, siento haberte hecho leer hasta aquí :). Si no estás dispuesto a eliminarlos pero te interesa aprovechar lo bueno que tienen, minimizando lo malo, sigue estas sencillas recomendaciones:
- Limita el trigo moderno.
- Procesa adecuadamente los cereales (remojar, germinar, fermentar) o compra cereales/derivados que ya hayan pasado por este proceso.
- Evita los cereales industrializados.
- Prioriza pseudocereales como quinoa y trigo sarraceno.
A riesgo de ser excesivamente simplista, si tuviera que ordenar los cereales (y productos derivados) según su impacto en tu salud, quedaría algo así (cuanto más a la derecha y abajo peor).
Incluyo también el arroz dentro de las mejores opciones (estudio), idealmente arroz blanco de grano largo (como basmati) por su menor IG. El vaporizado es otra buena opción e incluye buena cantidad de almidón resistente.
Resalto también que comer el cereal en forma de harina es generalmente peor, primero porque suele ser la base de muchos productos ultraprocesados y segundo porque impacta de peor manera nuestra saciedad.
Una aclaración final. La columna «Eliminar» no quiere decir necesariamente que debas renunciar totalmente a estos cereales, simplemente que los comas en menor porcentaje que los otros. Tus genes o posibles trastornos autoinmunes determinan también tu grado de tolerancia, pero deberían representar una parte minoritaria.
