Legumbres: Lo bueno, lo malo y mis favoritas

Al igual que los cereales, las legumbres cuentan con muchos defensores y detractores. Según cómo las mires pueden ser joyas nutricionales o pequeñas bolas tóxicas. Dentro de las legumbres se incluyen las tradicionales lentejas y garbanzos, pero también los guisantes, la soja y los cacahuetes.

Hoy sometemos a las legumbres al test definitivo. Les aplicaremos los cuatro criterios que definimos en El Plan Revolucionario para determinar su verdadera naturaleza, amigas o enemigas. Recordemos los criterios:

  1. Principio de adaptación. ¿Está nuestra genética adaptada a comer legumbres?
  2. Densidad nutricional comparada con otros grupos de alimentos.
  3. Antinutrientes, que pueden reducir la absorción de nutrientes y dañar nuestro sistema.
  4. Impacto en el CHE, o su efecto en nuestro cerebro, hormonas y estómago (sistema digestivo en general).

Que empiece el análisis.

1) Principio de adaptación

Como regla general, cuanto más tiempo llevamos consumiendo un alimento mejor adaptados estamos a él. En el caso de las legumbres, hay registros de su consumo en sociedades cazadoras-recolectoras africanas (libro), aborígenes australianos (detalle) e incluso entre nuestros primos neandertales (estudio).

Si bien su consumo era limitado, no podríamos decir que sean un alimento reciente. El control del fuego nos abrió la puerta a experimentar con alimentos no digeribles en su estado natural, y las legumbres son uno de esos alimentos.

2) Densidad nutricional

Las plantas leguminosas tienen la capacidad de captar nitrógeno del aire, convirtiendo a sus semillas, las legumbres, en una buena fuente de proteína vegetal, superando claramente a los cereales.

Aunque destaca en el mundo vegetal, sigue siendo una proteína «de segunda» comparada con fuentes animales como el suero, los huevos o la carne. Recuerda que no debes fijarte únicamente en la cantidad de proteína que contiene un alimento, sino también en su calidad.

Hay muchas formas de medir esta calidad, como el valor biológico o la utilización neta de proteína, pero actualmente se considera más fiable el PDCAA (o puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica). Veamos algunos valores de PDCAA para legumbres (detalle) comparados con otros tipos de proteína.

PDCAA
Legumbres en rojo

Destaca la soja, aunque veremos más adelante que no es oro todo lo que reluce.

En resumen, somos animales y absorbemos mejor la proteína animal, pero es buena idea rotar tus fuentes de proteína, por dos motivos:

  • Es más seguro tomar cantidades pequeñas de muchos (potenciales) tóxicos que cantidades elevadas de unos pocos. Cada tipo de proteína viene con sus propios riesgos de contaminación (plantas y animales). Al ampliar tu dieta evitas concentraciones peligrosas de cualquiera de ellos.
  • Evitas desequilibrio de aminoácidos. Cada alimento tiene un perfil específico de aminoácidos. Abusar de una fuente concreta de proteína puede ser problemático (más detalle).

Además de proteína, las legumbres aportan un nivel decente de múltiples micronutrientes, como folato, cobre, carotenoides y vitaminas del grupo B. Pero los micronutrientes sólo sirven si los absorbes. Por eso debemos analizar también la otra cara de la moneda: los antinutrientes.

3) Antinutrientes

Al igual que los cereales, las legumbres son semillas. Almacenan el código genético de futuras generaciones y, por tanto, no quieren ser comidas. Mientras que los animales utilizan garras y dientes para defenderse, las armas de las legumbres son químicas:

  • Fitatos: Inhiben la absorción de minerales como el zinc y el hierro (detalleestudio). Interfieren además con enzimas digestivas, entre ellas la pepsina, necesaria para la digestión de la proteína. En resumen, hacen al alimento que las contiene menos nutritivo de lo que refleja su etiqueta.
  • Lectinas: Son parte de la proteína de las legumbres, y pueden ocasionar daño en la pared intestinal  (estudioestudio, revisión). Algunas legumbres, como las judías rojas o pintas, contienen un tipo de lectina especialmente tóxica. Una mala preparación puede causar serios problemas, y se han reportado muchas intoxicaciones por una mala cocción (detalle)

Afortunadamente, nuestros ancestros aprendieron a desactivar las armas biológicas de las legumbres. Remojarlas y cocinarlas correctamente elimina buena parte de estos antinutrientes.

La cantidad que permanece en tu cocido de garbanzos no suele ser problemática, e incluso puede ser beneficiosa. Recuerda el concepto de antifragilidad u hormesis. Pequeñas dosis de «veneno» nos hacen más fuertes (estudio, estudio).

Si hablamos de una alimentación basada en legumbres y cereales, con bajo consumo de proteína animal, las deficiencias nutricionales son un riesgo real (estudio, estudio, artículo), pero en el marco de una buena alimentación, los antinutrientes de las legumbres (bien preparadas) no son un problema.

De hecho, como explico aquí, en pequeñas dosis nos benefician, siguiendo el principio de hormesis.

4) Impacto en tu CHE

Las legumbres son uno de los pocos alimentos con cantidades razonables de proteína y fibra, las armas secretas de la saciedad (estudio). Además, su carbohidrato es de liberación lenta, evitando picos insulínicos.

CHE

Para tu intestino, son un arma de doble filo.

Por un lado aportan fibra y cierta cantidad de almidón resistente. Esto es beneficioso para tu microbiota (producción de butirato), y mejora además la sensibilidad a la insulina.

Por otro lado, las legumbres tienen una alta cantidad de FODMAP, problemático para muchas personas (detalle). Si eres sensible a este tipo de carbohidrato notarás gases y distensión abdominal. Si tu sistema no las tolera bien, no las comas.

Una baja tolerancia intestinal a las legumbres puede ser además síntoma de sensibilidad a las lectinas que, como vimos, pueden dañar la pared intestinal y disparar enfermedades autoinmunes (revisión). Si sufres alguna enfermedad autoinmune, es recomendable limitar los alimentos ricos en lectinas (estudio).

¿Cómo prepararlas?

Como siempre, debemos aprender de nuestros ancestros. Todas las culturas procesaban las legumbres para minimizar sus riesgos.

Paso 1 – Remojar

Remojar las legumbres durante 12-18 horas elimina más de la mitad del ácido fítico (dependiendo del tipo de legumbre). Preferiblemente usa agua caliente, es más efectiva (estudio).

remojarlegumbres
Fuente: http://www.phyticacid.org/soaking-beans/

Los fitatos se quedan en el agua, no la uses para cocinar (estudio).

Paso 2 – Cocinar

Aunque el remojo reduce también las lectinas, éstas son más vulnerables al calor. La cocción es su kriptonita.

Puedes usar cualquier método, pero la olla a presión es mi recomendación. Al cocinar a mayor temperatura se destruyen más lectinas (estudioestudio).

cocidoapresión

Otras alternativas

Muchos enfoques ancestrales, como los que vimos para cereales, siguen funcionando para legumbres, principalmente germinar y fermentar. No sólo destruyen antinutrientes, también potencian ciertas vitaminas  (estudio, estudio, revisión).

germinacionlegumbresfitatos
Fuente: http://www.phyticacid.org/soaking-beans/

Cuáles elegir y casos especiales

Lentejas y guisantes están entre mis legumbres favoritas. Aportan una cantidad razonable de proteína (con buen aminograma) y algo menos de carbohidrato que otras legumbres. Además, los guisantes tienen menos lectinas. Pero las diferencias no son muy significativas, escoge las que más te gusten o mejor toleres.

Hay dos casos especiales que merecen más detalle: soja y cacahuetes.

Soja

La soja es una proteína completa, contiene todos los aminoácidos esenciales, pero la evidencia práctica no está de su lado:

  • Sabemos que es inferior a la proteína de suero a la hora de regular el apetito y mejorar la composición corporal (estudio).
  • La proteína de soja como suplemento disminuye las ganancias musculares comparada con suplemento de proteína láctea, e incluso da peores resultados que no suplementar (estudio).

Varios factores podrían explicar esto, siendo uno de ellos el aporte de fitoestrógenos, asociado por ejemplo con menor concentración de esperma (estudio). Los estudios son todavía escasos, pero por precaución recomiendo limitar el consumo de soja no fermentada.

Por algo la mayor parte de la soja consumida en Asia es germinada o fermentada. Al hacer tempeh, por ejemplo, se reduce un 95% su contenido de lectinas (estudio).

tempeh

Otro de los riesgos asociados a la soja es el goitrógeno, que puede inhibir la absorción de yodo, peligroso para personas con trastornos de tiroides (detalle). Curiosamente (o no), países con alto consumo de soja, como Japón, tienen también una elevada ingesta de yodo procedente de algas (estudio), mitigando este riesgo.

No te pasará nada por tomar soja no fermentada en moderación, pero no la conviertas en tu fuente principal de proteína. Aquí hablo más sobre ella.

Cacahuete

Los cacahuetes (o maní) suelen comerse crudos, sin remojar ni cocinar, aumentando su aporte de antinutrientes.

Mientras que un estudio refleja una mejora del perfil lipídico a corto plazo por el consumo de cacahuetes, otros alertan del efecto aterogénico de sus lectinas (estudio). Si bien hay poca evidencia en ambos sentidos, es mejor que no sea tu legumbre principal.

cacahuete

Al igual que con la soja, un consumo moderado puede ser interesante, al natural o en crema, pero en menor medida que legumbres cocidas.

Conclusión

Las legumbres son un buen alimento, aunque algo sobrevalorado. No deberían ser la base de tu alimentación, al tener menor densidad nutricional que los alimentos a priorizar: verduras, pescados, huevos, carnes, frutas, frutos secos y tubérculos.

Pero esto no implica que debas eliminarlas. Si las toleras (y preparas) bien, incluir legumbres 2-3 veces por semana (o incluso más según tus objetivos y punto de partida) tendrá más beneficios que inconvenientes en la mayoría de casos.

Es una forma sencilla y barata (otro de sus beneficios) de añadir variedad y buenos nutrientes a tu dieta.

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