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Legumbres: Lo bueno, lo malo y mis favoritas

Al igual que los cereales, las legumbres cuentan con muchos defensores y detractores. Según cómo las mires pueden ser joyas nutricionales o pequeñas bolas tóxicas. Dentro de las legumbres se incluyen las tradicionales lentejas y garbanzos, pero también los guisantes, la soja y los cacahuetes.

Hoy sometemos a las legumbres al test definitivo. Les aplicaremos los cuatro criterios que definimos en El Plan Revolucionario para determinar su verdadera naturaleza, amigas o enemigas. Recordemos los criterios:

  1. Principio de adaptación. ¿Está nuestra genética adaptada a comer legumbres?
  2. Densidad nutricional comparada con otros grupos de alimentos.
  3. Antinutrientes, que pueden reducir la absorción de nutrientes y dañar nuestro sistema.
  4. Impacto en el CHE, o su efecto en nuestro cerebro, hormonas y estómago (sistema digestivo en general).

Que empiece el análisis.

1) Principio de adaptación

Como regla general, cuanto más tiempo llevamos consumiendo un alimento mejor adaptados estamos a él. En el caso de las legumbres, hay registros de su consumo en sociedades cazadoras-recolectoras africanas (libro), aborígenes australianos (detalle) e incluso entre nuestros primos neandertales (estudio).

Si bien su consumo era limitado, no podríamos decir que sean un alimento reciente. El control del fuego nos abrió la puerta a experimentar con alimentos no digeribles en su estado natural, y las legumbres son uno de esos alimentos.

2) Densidad nutricional

Las plantas leguminosas tienen la capacidad de captar nitrógeno del aire, convirtiendo a sus semillas, las legumbres, en una buena fuente de proteína vegetal, superando claramente a los cereales.

Aunque destaca en el mundo vegetal, sigue siendo una proteína “de segunda” comparada con fuentes animales como el suero, los huevos o la carne. Recuerda que no debes fijarte únicamente en la cantidad de proteína que contiene un alimento, sino también en su calidad.

Hay muchas formas de medir esta calidad, como el valor biológico o la utilización neta de proteína, pero actualmente se considera más fiable el PDCAA (o puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica). Veamos algunos valores de PDCAA para legumbres (detalle) comparados con otros tipos de proteína.

PDCAA

Legumbres en rojo

Destaca la soja, aunque veremos más adelante que no es oro todo lo que reluce.

En resumen, somos animales y absorbemos mejor la proteína animal, pero es buena idea rotar tus fuentes de proteína, por dos motivos:

  • Es más seguro tomar cantidades pequeñas de muchos (potenciales) tóxicos que cantidades elevadas de unos pocos. Cada tipo de proteína viene con sus propios riesgos de contaminación (plantas y animales). Al ampliar tu dieta evitas concentraciones peligrosas de cualquiera de ellos.
  • Evitas desequilibrio de aminoácidos. Cada alimento tiene un perfil específico de aminoácidos. Abusar de una fuente concreta de proteína puede ser problemático (más detalle).

Además de proteína, las legumbres aportan un nivel decente de múltiples micronutrientes, como folato, cobre, carotenoides y vitaminas del grupo B. Pero los micronutrientes sólo sirven si los absorbes. Por eso debemos analizar también la otra cara de la moneda: los antinutrientes.

3) Antinutrientes

Al igual que los cereales, las legumbres son semillas. Almacenan el código genético de futuras generaciones y, por tanto, no quieren ser comidas. Mientras que los animales utilizan garras y dientes para defenderse, las armas de las legumbres son químicas:

  • Fitatos: Inhiben la absorción de minerales como el zinc y el hierro (detalleestudio). Interfieren además con enzimas digestivas, entre ellas la pepsina, necesaria para la digestión de la proteína. En resumen, hacen al alimento que las contiene menos nutritivo de lo que refleja su etiqueta.
  • Lectinas: Son parte de la proteína de las legumbres, y pueden ocasionar daño en la pared intestinal  (estudioestudio, revisión). Algunas legumbres, como las judías rojas o pintas, contienen un tipo de lectina especialmente tóxica. Una mala preparación puede causar serios problemas, y se han reportado muchas intoxicaciones por una mala cocción (detalle)

Afortunadamente, nuestros ancestros aprendieron a desactivar las armas biológicas de las legumbres. Remojarlas y cocinarlas correctamente elimina buena parte de estos antinutrientes.

La cantidad que permanece en tu cocido de garbanzos no suele ser problemática, e incluso puede ser beneficiosa. Recuerda el concepto de antifragilidad u hormesis. Pequeñas dosis de “veneno” nos hacen más fuertes (estudio, estudio).

Si hablamos de una alimentación basada en legumbres y cereales, con bajo consumo de proteína animal, las deficiencias nutricionales son un riesgo real (estudio, estudio, artículo), pero en el marco de una buena alimentación, los antinutrientes de las legumbres (bien preparadas) rara vez son un problema.

4) Impacto en tu CHE

Las legumbres son uno de los pocos alimentos con cantidades razonables de proteína y fibra, las armas secretas de la saciedad (estudio). Además, su carbohidrato es de liberación lenta, evitando picos insulínicos.

CHE

Para tu intestino, son un arma de doble filo.

Por un lado aportan fibra y cierta cantidad de almidón resistente. Esto es beneficioso para tu microbiota (producción de butirato), y mejora además la sensibilidad a la insulina.

Por otro lado, las legumbres tienen una alta cantidad de FODMAP, problemático para muchas personas (detalle). Si eres sensible a este tipo de carbohidrato notarás gases y distensión abdominal. Si tu sistema no las tolera bien, no las comas.

Una baja tolerancia intestinal a las legumbres puede ser además síntoma de sensibilidad a las lectinas que, como vimos, pueden dañar la pared intestinal y disparar enfermedades autoinmunes (revisión). Si sufres alguna enfermedad autoinmune, es recomendable limitar los alimentos ricos en lectinas (estudio).

¿Cómo prepararlas?

Como siempre, debemos aprender de nuestros ancestros. Todas las culturas procesaban las legumbres para minimizar sus riesgos.

Paso 1 – Remojar

Remojar las legumbres durante 12-18 horas elimina más de la mitad del ácido fítico (dependiendo del tipo de legumbre). Preferiblemente usa agua caliente, es más efectiva (estudio).

remojarlegumbres

Fuente: http://www.phyticacid.org/soaking-beans/

Los fitatos se quedan en el agua, no la uses para cocinar (estudio).

Paso 2 – Cocinar

Aunque el remojo reduce también las lectinas, éstas son más vulnerables al calor. La cocción es su kriptonita.

Puedes usar cualquier método, pero la olla a presión es mi recomendación. Al cocinar a mayor temperatura se destruyen más lectinas (estudioestudio).

cocidoapresión

Otras alternativas

Muchos enfoques ancestrales, como los que vimos para cereales, siguen funcionando para legumbres, principalmente germinar y fermentar. No sólo destruyen antinutrientes, también potencian ciertas vitaminas  (estudio, estudio, revisión).

germinacionlegumbresfitatos

Fuente: http://www.phyticacid.org/soaking-beans/

Cuáles elegir y casos especiales

Lentejas y guisantes están entre mis legumbres favoritas. Aportan una cantidad razonable de proteína (con buen aminograma) y algo menos de carbohidrato que otras legumbres. Además, los guisantes tienen menos lectinas. Pero las diferencias no son muy significativas, escoge las que más te gusten o mejor toleres.

Hay dos casos especiales que merecen más detalle: soja y cacahuetes.

Soja

La soja es una proteína completa, contiene todos los aminoácidos esenciales, pero la evidencia práctica no está de su lado:

  • Sabemos que es inferior a la proteína de suero a la hora de regular el apetito y mejorar la composición corporal (estudio).
  • La proteína de soja como suplemento disminuye las ganancias musculares comparada con suplemento de proteína láctea, e incluso da peores resultados que no suplementar (estudio).

Varios factores podrían explicar esto, siendo uno de ellos el aporte de fitoestrógenos, asociado por ejemplo con menor concentración de esperma (estudio).

Los estudios son todavía escasos, pero por precaución recomiendo limitar el consumo de soja no fermentada.

Por algo la mayor parte de la soja consumida en Asia es germinada o fermentada. Al hacer tempeh, por ejemplo, se reduce un 95% su contenido de lectinas (estudio).

tempeh

Otro de los riesgos asociados a la soja es el goitrógeno, que puede inhibir la absorción de yodo, peligroso para personas con trastornos de tiroides (detalle). Curiosamente (o no), países con alto consumo de soja, como Japón, tienen también una elevada ingesta de yodo procedente de algas (estudio), mitigando este riesgo.

No te pasará nada por tomar soja no fermentada de vez en cuando, pero no la conviertas en tu fuente principal de proteína.

Cacahuete

Los cacahuetes (o maní) suelen comerse crudos, sin remojar ni cocinar, aumentando su aporte de antinutrientes.

Mientras que un estudio refleja una mejora del perfil lipídico a corto plazo por el consumo de cacahuetes, otros alertan del efecto aterogénico de sus lectinas (estudio). Si bien hay poca evidencia en ambos sentidos, es mejor no abusar.

cacahuete

Otro riesgo de los cacahuetes es su alto contenido en aflatoxina, una especie de secreción de un hongo (micotoxina) peligroso para la salud (estudio). Esta cantidad depende del país (más o menos controles), pero debe considerarse.

Al igual que con la soja, un consumo esporádico no debería ser problemático, pero en menor medida que legumbres cocidas.

Conclusión

Las legumbres son un alimento sobrevalorado y, al igual que los cereales, no deberían ser la base de tu alimentación. Tienen menor densidad nutricional y/o más antinutrientes que los alimentos a priorizar: vegetales, pescados, huevos, carnes, frutas y tubérculos.

Pero esto no implica que debas eliminarlas. Si las toleras (y preparas) bien, incluir legumbres 2-3 veces por semana tendrá más beneficios que inconvenientes en la mayoría de casos. Es una forma sencilla y barata (otro de sus beneficios) de añadir variedad a tu dieta.

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82 Comments

  • Reply Jose Antonio Enero 23, 2016 at 8:14 pm

    Como siempre muy didactico y equilibrado, llevo tiempo con El plan revolucionario y me ha ido super bien (gracias por mis 10 Kg menos ;), lo he seguido más estricto al principio y ahora un poco más como base pero con mis propios ajustes. He introducido por ejemplo legumbres (aunque se que ya incluyes algo en el plan) y las lentejas por ejemplo me sientan relativamente bien, pero hay otras judías que me sientan fatal al estómago, ¿es posible que tengan tipos diferentes de fibra o fodmap?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 1:01 am

      Felicidades por el progreso Jose Antonio! Y sobre tu duda, es perfectamente posible, por eso hay que experimentar. Mi experiencia con mucha gente coincide en que las lentejas suelen dar menos problemas, pero hay personas que toleran todas bien

      • Reply Ana Agosto 3, 2016 at 4:10 am

        Maaarcooos haz un articulo sobre la dieta de los diferentes grupos sanguineos! He leido mucho acerca de eso y lo veo interesante porque en muchas personas que he preguntado que alimentos les sentaban bien o mal resulta que coincidian con su grupo sanguineo. Yo me lei el libro “La clave esta en la sangre” y tambien muchos articulos. Me encantan tus artículos, un saludo.

  • Reply Martín Enero 23, 2016 at 8:55 pm

    Muchas gracias marcos , siempre con un artículo interesante. Tengo una consulta personal sobre tu blog e intención de propuesta para el mismo , me comunicó a algún email en especial ? Gracias .

  • Reply Jesús Enero 23, 2016 at 10:56 pm

    Gracias Marcos un día más por la calidad de tu trabajo.

  • Reply Sergio Enero 23, 2016 at 11:39 pm

    Buenas Marcos,
    Comentas que “El control del fuego nos abrió la puerta a experimentar con alimentos no digeribles en su estado natural, y las legumbres son uno de esos alimentos.” Pero los gisantes frescos o los cacahuetes se podían consumir sin cocinar…
    Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 12:59 am

      En el caso de los cacahuetes, así como de muchos frutos secos, lo dudo. Piensa que las versiones salvajes de hace 20.000 años eran muy amargas, ya que tenían muchas más toxinas que actualmente. A lo largo de miles de años hemos ido seleccionando las versiones menos tóxicas (selección genética a través de la agricultura). Por tanto es casi seguro que las procesaban con agua y calor, como hacen todavía muchas tribus cazadoras-recolectoras.

  • Reply Gastón Enero 24, 2016 at 1:32 am

    Hola Marcos! Muchas gracias por el artículo. Vengo siguiendo tu blog hace meses (por consejos como entrenar en ayunas, seleccionar mejor los carbos, etc baje 35kilos)y actualmente estoy probando con Cetosis que si no fuera por vos, nunca la conocería. Actualmente para elevar mis consumos de grasa utilizo la mantequilla de cacahuetes tostados (30gr) hecha por mí . Pensas que es una cantidad que podría ser dañina para mi cuerpo a largo plazo? O aunque sea durante mi etapa de cetosis (que planeo estar por 2 meses más)
    Pensas que el tostado reduce los antinutrientes? O remojandolas y luego tostandolas mejoraría?

    Muchas gracias y sinceramente muchas gracias por el aporte que le hiciste y le das a la comunidad. Ya tengo tus 2 libros y luego de esos 2 meses de Cetosis empezaré con el plan revolucionario y desencadenado. Y en un futuro EK- Muchas gracias por cambiar mi vida 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 6:40 pm

      Gracias y felicidades Gastón! Remojarlos y tostarlos reduciría el posible problema, sí. Si te ayuda en una fase de cetosis tampoco creo que llegue a ser un problema por esa cantidad. Ánimo!

  • Reply Marcos Enero 24, 2016 at 2:41 am

    Tras seguir tu pagina durante muchos años me animo a escribir en tu blog.

    Seria posible realizar una serie de articulos comparando las dietas veganas / vegetarianas con las omnivoras asi como las ventajas y las desventajas de las mismas y como paliarlas de forma natural.

    Pienso que seria un estudio interesante y que aportaria otro punto de vista que enriqueceria aun mas la participacion de los lectores,

    Un abrazo y muchas gracias por enseñarnos poco a poco.

    • Reply Two Enero 24, 2016 at 3:48 pm

      Me encanta tu página pero, como vegetariana, siempre pienso que no puedo seguir tus indicaciones….¿No podrías poner un “plan B” para vegetarianos, aunque no sea ésta tu primera opción?.

      Otra cuestión: el libro “Guerrera Espartana” ¿sirve si eres vegetariana, o es sólo para omnívoras?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 6:41 pm

      Gracias tocayo, he hablado varias veces de dietas veganas/vegetarianas, pero no les he dedicado un artículo específico. Me lo apunto 🙂

      • Reply eva Mayo 8, 2017 at 8:39 am

        Hola Marcos,

        Yo tambien te leo siempre y aprendo mucho pero soy vegetariana 🙂 Entiendo tu punto de vista, me encanta q lo fundamentes todo en ciencia sin dar por hecho nada y en otras circumstancias seguiria tu dieta al 100%. Al igual que el otro lector, tambien te animo a q hagas un post especial para vegetarianos o indiques un subapartado en algunos post no se como tu veas q va mejor… Hay muchos que te seguimos y nos encanta todo lo que ensenyas y Aunque sabemos que no es tu opcion estariamos encantados de q alguien con tus conocimientos y principios nos diera algunos consejillos tamb. Gracias!

  • Reply Omar Ramírez Enero 24, 2016 at 2:45 am

    Hola Marcos, como siempre impecable en tus explicaciones y gracias por bien informarnos, mi esposa e hijos igual hemos sentido muchos beneficios al seguir tus consejos. Me surge una duda, los alimentos que contienen «Proteina Aislada de Soja», presentan los mismos inconvenientes que la soja normal?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 6:47 pm

      Al aislar la proteína eliminas algunos problemas, pero no abusaría de este tipo de suplementos. Tampoco hay que alarmarse, usados en moderación tampoco me preocupan en exceso, pero hay mejores fuentes de proteína

    • Reply Omar Ramírez Enero 29, 2016 at 9:56 pm

      Excelente. Muchas gracias Marcos.

  • Reply Claudio Gulino Enero 24, 2016 at 3:59 am

    Otro sobresaliente artículo Marcos!
    Una lástima lo del Cacahuete, creo, fue mi aliado para bajar mi grasa del 25 al 20 por ciento :/ Me gusta elegir alimentos que tengan los macronutrientes con los ratios ideales: Grasas, Proteínas y… Carbohidratos (orden decreciente y proporcional a cantidad). Pero sí, también es una realidad que a veces otorgan flatulencias como efecto no deseado inmediato… Vengo comiéndolos todos los días en un cóctel que incluye nueces y almendras… Procuro ser más moderado con su consumo. Saludos desde Buenos Aires. 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 6:49 pm

      Gracias Claudio, como dices se trata de moderar, no eliminar, todo es una cuestión de cantidades y tolerancia

      • Reply Leandro Junio 6, 2016 at 4:07 pm

        Buen articulo!
        Lo que dices del maní se aplica también para la mantequilla de maní o hay diferencias? Yo la consumo casi a diario.

  • Reply Antonio Enero 24, 2016 at 4:08 am

    las judias verdes (ejote) son legumbres? entran en estas consideraciones?

  • Reply antonio Enero 24, 2016 at 7:32 am

    Hola Marcos:

    Dices que los cacahuetes se suelen comer crudos, y hasta donde yo sé, aparte de elaborados como la mantequilla de cacahuetes, se suelen comer tostados que es otra manera de cocinar. Yo los suelo dejar en remojo crudos y después los tuesto en el horno.

    Gracias

    • Reply Martín Enero 25, 2016 at 1:20 pm

      Hola, SI yo venía a preguntar algo como lo que hace Antonio; en éste caso quedarían reducido supongo en buena medida los antinutrientes y los hongos, convirtiéndolo en algo muy bueno supongo, o no es así?

  • Reply guitarman Enero 24, 2016 at 8:08 am

    En la ribera media del Ebro se consumen las judías (pochas) cuando todavía están tiernas y sienten mejor o peor son un auténtico manjar. Y los guisantes generalmente se consumen tiernos. Lo que explicas en tu estupendo artículo, ¿es aplicable al 100 % a estos alimentos (que tienen generalmente la consideración de verduras) o no?

    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 6:55 pm

      En parte sí, pero al comerse verdes (no secos como otras legumbres) tienen menos lectinas por ejemplo, por eso son menos problemáticos en general

  • Reply Ana Enero 24, 2016 at 8:17 am

    Marcos. creo que muchos quedamos con la duda de que pasa al comer mantequilla de mani, porque es cierto que los tostamos antes de procesarlos. Algunos dicen que los remojan, tuestan y procesan que creo que sería mejor aún, pero quisieramos saber que consideras al respecto. Porque es cierto que la mantequilla de maní es una gran aliada para muchos de nosotros. Adoro tu blog. Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 6:56 pm

      Hola Ana! Con remojo y tostado se reduce parte del problema, desde luego, y no veo problema en comerla de vez en cuando, pero mejor en menor proporción que otras legumbres

  • Reply Daniel Hernández Enero 24, 2016 at 8:17 am

    Un artículo muy necesario. Las legumbres no me parecen un alimento a demonizar, pero claramente está infravalorado el beneficio de limitar su consumo en determinadas personas. En Cantabria es típico un alto consumo de legumbres, casi tanto como el ir al médico a consultar por molestias digestivas. Me sorprende la cantidad de personas que cumpliendo criterios de Síndrome de Intestino Irritable, con predominio de distensión abdominal y gases, siguen comiendo platos de legumbres 3-4 veces a la semana y solicitando pruebas médicas al especialista en Digestivo de forma crónica. Sorprendente también lo poco que nos mojamos en recomendar una dieta que de verdad limite o excluya las legumbres durante al menos un tiempo. Con una dieta baja en FODMAPs suelen referir una notable mejoría, cuando la siguen…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 7:02 pm

      Totalmente de acuerdo, el otro día leía un estudio donde el 14% de la gente presenta problemas ligados a SII (la mayoría no diagnosticados), y todavía no se propone una dieta que limite los FODMAPs, aunque sea como prueba temporal

      • Reply Chema Mayo 5, 2017 at 7:25 am

        Y el problema principal no será que muchísimas personas no saben comer las legumbres?, al igual que cualquier comida en general. Cuantas personas siguen acompañando las comidas con pan y tomando postre? Cientos de miles, pero luego le echamos la culpa a las legumbres, que no me opongo a lo que los estudios digan sobre ellas ( pros y contras ), pero hay que saber comerlas y claro si el medico que te atiende no esta formado en nutricion ni bromatologia pues pasa lo que pasa. Antes de conocer un profesional de la salud, comia legumbres estofadas ( de todo tipo porque me encantan) pero las tomaba con pan y algo de postre, la respuesta era tener gases el dia entero y apetito al poco tiempo. Despues de conocer al profesional en salud me enseño a comerlas, que lo hiciera siempre en la hora de la comida, no aconseja en la cena ( sin entrar en tema de recarga por tema de deporte ), ya que tienen una estancia en el estomago mayor y digestión lenta y acostado al dormir puede provocar repetición, acidez ( posible atraganto ) …. Pero en la mezcla y la cantidad está el secreto, que no difiere en mucho o nada a lo que tu promulgas, Marcos. A niveles generales, en un plato hondo tradicional ( 500c.c. ), 3/4 partes de legumbres con vegetales y 1/4 parte de animal ( carne, huevo, pescado, cocinado como se quiera ). Comer en 20′ si puede ser, muy bien masticado. La comida queda definida por si sola, no hay postre de ningún tipo y no hay acompañamiento de nada, ni pan , ni ensalada, ni nada. Conozco muchas personas que tenian sintomas por comerlas mal y probando así, les desaparecieron totalmente, al igual que a mí. Yo soy asturiano y ya sabeis, nuestro plato estrella es la fabada, y las pobres fabes tienen la mala fama de ser las culpables de luego tener una tarde pedorrea, pero claro, es que todo el mundo las come con pan!! y pa rematar un postre y si puede ser arroz con leche, entonces pasa lo que pasa, una “bomba” en nuestro interior. Comer una fabada con su compango ( chorizo, morcilla, tocino ) de la manera correcta, te hará tener una buena digestión. Con todo esto no quiero decir, ya que no tengo conocimiento, que áun sabiendo comerlas pueda haber casos de malos sintomas. Pero tengo claro que en función de con que las acompañes cambia totalmente, asi es mi experiencia y la de todas las personas ( amistades, familia, conocidos ) que cambiaron las formas de comerlas. No conozco a ninguna persona que comiendolas así tengan malos sintomas, aunque tampoco son muchas como para confirmar que es infalible.
        Felicidades de nuevo Marcos, haces un trabajo increible, me estoy leyendo el Plan Revolucionario ( no lo acabe ) y es de lo mejor que he leido nunca respecto a la alimentación y salud, el guión es perfecto, con rigor, con percepción y explicando temas que no te encuentras en otros textos, con un punto de vista muy racional y/o cientifico. Resumir tantos temas y tan bien, no es tarea facil, enhorabuena!!

  • Reply Kevin Enero 24, 2016 at 8:19 am

    Marcos y las legumbres que vienen en el super ya cocidas? Tenemos que remojar esas tambien o simplemente lavarlas y quitarles el agua en la que vienen? Articulo excelente como siempre!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 7:04 pm

      Ya vienen remojadas y cocidas. Leí algún estudio que indicaba que se usaban temperaturas de unos 80°, que no sería lo óptimo a nivel de eliminación de lectinas, pero un uso esporádico no me preocupa, además supongo que depende del fabricante

  • Reply Sandra Enero 24, 2016 at 9:47 am

    Buenas! Antes de nada, felicidades x el artículo! Una pregunta: las legumbres que vienen ya cocidas, se entiende que el proceso de remojar está hecho? Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 7:05 pm

      Gracias Sandra, justo acabo de responder esto “Ya vienen remojadas y cocidas. Leí algún estudio que indicaba que se usaban temperaturas de unos 80°, que no sería lo óptimo a nivel de eliminación de lectinas, pero un uso esporádico no me preocupa, además supongo que depende del fabricante”

  • Reply Manuel Enero 24, 2016 at 11:30 am

    Enhorabuena Marcos, siempre leo con mucho interés y detenimiento tus artículos.

    En éste he echado de menos una de las cosas que más me deleita: las referencias clásicas que siempre sueles incluir (defecto de historiador). Para el tema de las legumbres, por si pudieras incluirlo, la referencia inevitable es la antigua Grecia. donde, si bien su consumo estuvo muy extendido, siempre tuvo importantes restricciones, las más conocidas fueron las que afectaban a la escuela pitagórica. De hecho existe la leyenda que el propio Pitágoras tenía tal aversión a las legumbres que, al huir de la polis, perseguido por una turba que buscaba su muerte, se detuvo y se dejó capturar y ajusticiar, por no querer cruzar un campo de habas

    Dice Plutarco, “Cuestiones romanas”

    2,35,6: «Pitágoras dice que no hay que comer habas porque en sus flores se encuentran las letras del diablo»

    “¿Tal vez, como los pitagóricos, rechazan las habas por motivos bien conocidos, y el guisante, y el garbanzo porque recuerdan la muerte y los infiernos? ¿O acaso porque en los banquetes que celebran en honor de los difuntos y en las invocaciones a los muertos emplean sobre todo legumbres?

    ¿O, mejor, porque, para llevar una vida casta y pura, es preciso mantener el cuerpo purificado y ligero? Ahora bien, las legumbres son flatulentas y producen excrementos que precisan abundante purgación.

    ¿O se debe a que, por su carácter flatulento y ventoso, excita las relaciones sexuales?”

    ¡Un abrazo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 7:06 pm

      Jaja, hola Manuel, estuve a punto de incluir mi favorita 🙂

      Un día estaba Diógenes comiendo un plato de lentejas. En ese momento llegó Aristipo, otro filósofo que vivía con lujo adulando al rey Alejandro Magno y le dijo:
      – Mira, si fueras sumiso al rey, no tendrías que comer esa basura de lentejas
      – Diógenes le contestó: Si tú aprendieras a comer lentejas, no tendrías que que degradarte adulando al rey

  • Reply Carmen Enero 24, 2016 at 12:11 pm

    Gracias por este nuevo artículo . Muy interesante, personalmente, me ha aclarado varias dudas que tenía y alguna que otra discusión con mi pareja. Gracias de nuevo.

  • Reply Josep Enero 24, 2016 at 1:08 pm

    Los antinutrientes han sido demonizados durante años, como las grasas,etc. Entre tanto estudio y detalle podrías incluir algún estudio de Félix Grases sobre los beneficios de los fitatos. http://www.tdx.cat/bitstream/handle/10803/9457/tjpb.pdf;jsessionid=6AD7FC1A8616F666EB26DE0551096207.tdx1?sequence=1 .

    ¿La olla a presión es un artilugio derivado de la sabiduría ancestral? La cocción con la olla a presión disminuye las lectinas pero acaba con algunos micronutrientes de la verdura que acompaña a las legumbres.

    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 24, 2016 at 1:59 pm

      Hola Josep, si sigues el Blog ya sabes que mi enfoque es mezclar la sabiduría ancestral con la moderna :), y la olla a presión es un buen ejemplo. Sobre tu comentario:
      1) Lo que comentas de los fitatos va en la línea de los estudios que indico en el artículo, por eso no me preocupan mucho en el marco de una dieta nutritiva. En países poco desarrollados, con una base de cereales y legumbres, los fitatos son un problema real, en nuestra sociedad, si te alimentas bien, es muy difícil que su inhibición de absorción llegue a ser problemática. Me preocupan más las lectinas, pero incluso la mayoría podemos tolerar cierta cantidad sin problema.
      2) La olla a presión, al reducir el tiempo de cocción es buena opción, recuerda que algunas vitaminas son sensibles no sólo al calor, también a la duracción de la exposición, por eso es mejor que otros muchos métodos http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1750-3841.2006.00258.x/abstract

  • Reply Jorge Enero 24, 2016 at 3:00 pm

    Hola Marcos,
    Creo que al final de tu artículo sacas a relucir una idea muy importante que aun no ha sido trabajada en Fitness Revolucionario cuando citas que las legumbres son baratas. Efectivamente me refiero al coste y a la sostenibilidad de la nutrición. Así como nos das fabulosas recomendaciones para evitar gastar dinero haciendo ejercicio, no sucede lo mismo con la alimentación.
    El precio de la caloría de la carne y del pescado es mucho más alta que la de legumbres, cereales, leche y huevos. ¿No sería una gran idea que nos propusieras una dietas low-cost? otra vuelta más a la revolución 🙂
    Por otro lado, debido al gasto energético y de agua que requiere la producción de carne parece que no es viable basar la alimentación mundial en estos productos. Deberíamos buscar alternativas saludables y sostenibles y democráticas válidas para toda la humanidad.

    • Reply Óscar Alcaraz Enero 24, 2016 at 4:23 pm

      Creo que Marcos ya escribió un artículo sobre la sostenibilidad en granjas y cuál sería el sistema ideal de producción.
      Por otro lado, ¿podrían ser los insectos una alternativa?, desde un punto de vista evolutivo los insectos probablemente formaron parte de la dieta humana…Quizás un tema para un artículo revolucionario?;)
      Un saludo

  • Reply Óscar Alcaraz Enero 24, 2016 at 4:15 pm

    Hola Marcos, gracias por tu nuevo aporte.
    Tengo algunas dudas sobre las judias verdes y guisantes; las primeras las suelo consumir hervidas o al vapor y los guisantes generalmente crudos. Estas dos clases de legumbres se consumen “más verdes” que el resto; su semilla está aún en la vaina, en cambio garbanzos y lentejas están más maduras y secas.
    ¿Al consumirse más verdes que el resto de legumbres, tendrían la misma cantidad de antinutrientes?, y ¿sería necesario remojar también antes de consumir?.
    Gracias y un saludo

  • Reply Dani J. Enero 24, 2016 at 7:27 pm

    Hola Marcos. Enhorabuena por los artículos.

    Siempre he tenido una duda, ya que algunos recurrimos a las legumbres cocidas de supermercado (no me refiero a las de lata tipo litoral). Obviamente no se pueden comparar con un buen cocido de verdad, pero qué opinión te merecen? Tienes datos de que los conservantes que lleven sean perjudiciales? Merecerían, por tanto, la pena como sustitutos de las legumbres preparadas en casa?

    Gracias!

    • Reply Abel Enero 25, 2016 at 8:54 am

      Yo te diría que miraras el envase. Hay algunas que no llevan conservantes. Simplemente cociéndolas y haciendo vacío al baño maría aguantan hasta un año tal cual.
      El problema que le puedes ver a estas es que son más caras. O sea, si compras 1kg de lentejas, las remojas, las cueces y las guardas en botes tú misma, puedes ahorrar hasta 3€!

  • Reply Jorge Enero 25, 2016 at 1:29 am

    Hola Marcos, sugieres mezclar con algun carbohidrato los guisantes o lentejas? se que varia en función de los objetivos, pero en un enfoque de mantenimiento, como minimizar o mantener grasa corporal y aumentar masa muscular, en el que por ejemplo se hace ciclado de carbohidratos, cómo sugieres incluirlos?, gracias!.

    • Reply Abel Enero 25, 2016 at 8:56 am

      Creo que se comentó en algún momento que lentejas con arroz aportan un perfil completo de aminoácidos, aunque sea con menos disponibilidad, aunque a mí es una comida que nunca me ha gustado 🙁

      Yo después de una rutina de potencia en ayunas me encisqué un buen plato de lentejas y para comer arroz con conejo! 🙂

  • Reply Jaume Perez Enero 25, 2016 at 8:54 am

    No sé si habéis tenido oportunidad de ver el documental Cowspiracy, bien documentado , como lo están los artículos de Marcos, generando una controversia creciente sobre los aspectos éticos-saludables de nuestra alimentación y el gran impacto ecológico que tiene sobre nuestras vidas.

    Enhorabuena por el artículo.

  • Reply Pilar Enero 25, 2016 at 9:01 am

    Hola a todos. Me gustaría compartir un truco que me dieron hace tiempo para que no sienten mal las legurmbres y que me va fenomenal. A mí siempre me gustaron, mucho, pero también después de comer un plato (salvo los garbanzos) estaba fatal el resto del día. Daba igual, si era fabada o judiones sólo cocidos, lentejas más light o menos… el ardor de estómago era inevitable.
    El caso es que una vez comentándolo en casa de una amiga, su madre me dijo que escaldase antes las legumbres durante un par de minutos, que hiciesen mucha espuma. Después tirar el agua, remojar las legumbres bien para eliminar esa espuma y luego cocerlas ya de manera normal como indique la receta.
    Lo probé en plan “esto es otro remedio más” pero mano de santo, jamás he vuelto a tener ni un solo problema sea cual sea la receta. Especialmente con la judía blanca que me apasiona, ahora la puedo preparar de mil formas que no me da ni un problema.
    No sé si se pierden vitaminas o si su aporte nutricional disminuye… no me importa, tampoco es una cosa que coma todos los días así que si se pierde algo no tendrá mucho impacto.
    Espero que si alguien lo prueba que le sirva como a mí.

  • Reply Enrique Enero 25, 2016 at 9:21 am

    Hola Marcos, artículo muy interesante y gracias por tu tarea en general.

    En mi casa hemos pasado del típico plato hasta arriba de lentejas (con remojo previo) y casi nada más, a germinar las lentejas durante 3-4 días (con 1 kg salen muchas y lo que hacemos es congelarlas crudas tras el germinado). La gran variante además es que ahora la receta incluye aprox. un 25 % de lentejas, 50 % vegetales (cebolla, calabacín, berenjena, alcachofas, judías verdes, calabaza,…) y el 25 % restante alguna carne (pollo, pavo, costilla de cerdo, ternera para guisar,…). De esta forma tomamos legumbres (poca cantidad y germinadas) pero el plato creo que es más denso nutricionalmente. Algo parecido hacemos con el cocido: muy pocos garbanzos germinados, muchos vegetales y se completa con carnes. Sin embargo, hasta el momento las judías no germinan bien. Seguiremos experimentando.

    Saludos revolucionarios.

  • Reply Abel Enero 25, 2016 at 9:28 am

    Hola Marcos, creo que es interesante también el hecho de renovar el agua cuando remojas las legumbres.
    En el caso de las lentejas me parece especialmente sensible ya que al renovarla una o dos veces, el agua sale sucia como si las lentejas tuvieran polvo de ser almacenadas.

    Por otor lado, encontré esto. Aparte de la cantidad de sandeces que dicen (hay que tener en cuenta el sesgo, puesto que priman el sabor de la comida a su valor nutritivo) dice una frase que me gustaría saber si es cierta o no, y qué impacto tendría: <>

    Un saludo

    • Reply Abel Enero 25, 2016 at 9:29 am

      La frase en concreto es: “Cocción prolongada, que descompone los oligosacáridos —que son los culpables— y los convierte en azúcares simples más fácilmente digeribles.” que no se ha copiado

  • Reply Paloma Enero 25, 2016 at 11:58 am

    Hace unos 3 años tuve un ataque brutal de gases tras comer pochas en el pueblo. Decidí no volver a comer judías. No me pierdo nada, la verdad.

  • Reply Carlos Enero 25, 2016 at 12:50 pm

    Estimado Marcos, como sabes con toda la información que publicas y los diferentes programas he mejorado enormemente mi salud y la de mi familia. Sin embargo me siento impotente cuando veo un caso por ejemplo de parkinson, no se qué hacer? si les hago hacer ejercicio en la medida que pueden moverse, la alimentación basada en el plan, aceite de coco, proteina de suero..etc.

    No somos profesionales de la salud.. lo que digamos a hagamos no parece tener mucho crédito….y cuando vamos a los médicos que supuestamente saben mucho mas de todo esto….te dicen paciencia, no debe renegar…..y te dan la dosis de pastillas que supuestamente ayudarán a regular la producción de dopamina en el cerebro que mantendrá un cierto control de cuerpo y nada más…..

    Nunca dan un plan nutricional, un programa de ejercicios o algo más para que el paciente pueda sobrellevar mejor este grave problema.

    Te agradecería puedan apuntar esta necesidad y puedas trabajar a futuro en un artículo sobre este tema o algún específico para ayudar a personas que tienen esta enfermedad.

    Saludos desde Monteagudo – Bolivia
    Carlos Salazar

    • Reply jason montero Enero 27, 2016 at 1:20 pm

      hola yo tambien soy de Bolivia; mas concretamente Santa Cruz
      Intenta con medicina oriental, últimamente he estado leyendo y informandote al respecto; y me parece muy acertada y efectiva para muchos tratamientos de enfermedades psicosomaticas o cronicas; busca a un acupunturista en Santa Cruz hay muchos

      • Reply Carlos Enero 27, 2016 at 9:23 pm

        Gracias Jason, personalmente no creo en ese tipo de terapias, la mayoría de esos profesionales son charlatanes, tendría que tener bastante suerte con alguien que de verdad sepa ayudar. Gracias nuevamente y saludos.

  • Reply jason montero Enero 25, 2016 at 12:56 pm

    hola Marcos, buen articulo; mi duda seria: ¿que pasa con los manis; si se los lava y luego se los tuesta; no se los come crudos? no se como comeran en España; pero aqui se comen tostadas al sarten; o si no en sopa como ves en este articulo:
    http://www.cocina-boliviana.com/recetas/1_sopas/14_sopa-de-mani

  • Reply jason montero Enero 25, 2016 at 1:06 pm

    otra comida espectacular: la feiojada
    https://es.wikipedia.org/wiki/Feijoada

  • Reply Martín Enero 25, 2016 at 4:06 pm

    Muy bueno Marcos, gracias! Aprovecho para preguntarte tu opinión sobre la ingesta de polen que está de moda. Saludos desde Uruguay.
    Martín.

  • Reply Carmen Enero 26, 2016 at 10:10 am

    Hola Marcos! Estoy siguiendo tu plan revolucionario y veo muchos progresos en mi , poco a poco . Gracias!!
    Tengo una duda respecto a las llamadas lentejas Rojas. Las que se hacen sin necesidad de remojarlas porque no quedan duras y en 30 minutos están listas para comer. Son muy recomendadas en menús bio y vendidas en supermercados también ecológicos.
    Que nos dices al respecto, ¿deben ser remojadas también previamente?

  • Reply Jose Enero 26, 2016 at 8:37 pm

    Hola Marcos.
    Tal vez este preguntando una chorrada, pero como no estoy seguro, tal vez me puedas ayudar.
    ¿Los guisantes congelados tambien hay que tenerlos en remojo? ¿Y el arroz?
    Gracias.

  • Reply Sandra Enero 27, 2016 at 10:50 am

    Hola Marcos:
    Quería comentarte una cosa que me ha pasado desde que cambié de alimentación (aunque no tiene nada que ver directamente con las legumbres xD te lo escribo aquí porque es el post mas reciente que tienes)

    Desde que descubrí tu blog hace unas semanas y cambié radicalmente mi alimentación, me ha pasado una cosa MUY curiosa:
    Hacía 8 años que me habían diagnosticado una enfermedad de la piel que se llama Dishidrosis, básicamente es como un eccema que aparece en manos y pies (en mi caso solo manos) y literalmente te deja las manos en carne viva cuando te dan los brotes fuertes (una o dos veces al mes) llegando a no poder ni doblar los dedos debido a las heridas y grietas que te salen.
    Imaginarás que durante estos 8 años he ido a innumerables dermatólogos, me han hecho varias pruebas de alergia y he probado miles de cremas, sin ningún éxito.

    Pues desde que cambié mi alimentación (nada de azúcares, harinas, pan, ni pasta), la enfermedad que tenía en las manos me ha desaparecido por completo. Estoy sorprendida, pues no sé qué es lo que ha provocado ese cambio, no sé qué es lo que comía que me provocaba esa enfermedad o si era la respuesta de mi cuerpo o mi metabolismo a algún tipo de nutriente en concreto.

    ¿Sabes algo acerca de las enfermedades de la piel como la que te he comentado y su relación con problemas metabólicos? ¿puede ser algún tipo de intolerancia al gluten o algo así?

    Un saludo, espero que leas esto 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 27, 2016 at 1:00 pm

      Hola Sandra, gracias por tu comentario, y es bastante frecuente que ocurra esto. La salud de la piel está muy relacionada a la salud intestinal, como he hablado varias veces, por lo que al mejorar el intestino (menos gluten, menos harinas, más prebióticos…) la piel mejora.

  • Reply Rodrigo Enero 28, 2016 at 1:19 pm

    Hola Marcos de primeras agradecerte tu forma de trabajar me parece que la gran cantidad de fuentes que manejas y el ser capaz de analizarla y gestionarla sin una visión dogmática, “sin casarte con nadie” hace de tu blog una buena fuente de información.

    Tras esto me gustaría formularte mis preguntas: ¿Que piensas de la lectina de soja? Entiendo que la lectina no es buena pero es muy usada por la industria alimenticia como emulsionaste. E incluso se vende como complemento alimenticio.

    También me gustaría preguntarte: ¿Que piensas sobre la maceta de cacahuete? Veo que por sus valores nutricionales es muy buena alto contenido en grasa saturada, buen nivel de proteína y ademas al ser procesada reducimos sus antinutrientes.

    Muchas gracias y continua con esa metodología de trabajo. 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 30, 2016 at 1:31 am

      Hola Rodrigo, creo que te refieres a la lecitina de soja, es otra cosa, y se usa como emulsionante muchas veces, como en el chocolate. Se utilizan cantidades pequeñas, no me preocupa demasiado (no son lectinas)

  • Reply Nacho Rubio Enero 29, 2016 at 11:56 am

    Buenísimo como siempre, Marcos. Y muy de acuerdo en general:
    http://www.spartangourmet.com/2014/05/legumbres-son-lo-mejor-son-lo-peor-son.html

  • Reply Aida Enero 29, 2016 at 3:21 pm

    Buenas Marcos, se que esta pregunta no tiene mucho que ver con el post, pero he aprvechado que era nuevo porque se que quizas prestes mas atencion a comentarios en posts recientes, sino fijo que te pierdes con tanta cuestión.

    Bueno, primero felicitarte por el blog y los libros, me parece brutal tal como fundamentas con estudios todo lo que explicas. Ahi va:
    1- He empezado hace nada con tu plan de alimentación y hago ejercicio 4 dias a la semana: 2 fuerza (diversos ejercicios con o sin pesas pero de cuerpo completo) y 2 de HIIT (usando sprints subiendo escaleras y el cardio al 60% corriendo por asfalto). El hecho es que he leido que el deporte en ayunas va bien para la quema de grasa, que es mi principal objetivo (aunque no quiero perder el músculo en absoluto) y no sé como montarlo, suelo entrenar a primera hora de la mañana y lo aguanto bien, luego no se si comer algo o aguantar un poco mas para hacer durar el efecto EPOC los dias de HIIT.

    2- También queria saber si recien empezado el plan es bueno hacer algun ayuno 16/8 y si lo debo hacer en dia de ejercicio o de reposo.

    3- Y segun el excel del plan R, las calorias y porcentajes estan calculados ya teniendo en cuenta los dias que entreno a la semana, por lo que no se si debo reducir calorias los dias que no entreno y aumentarlas los dias que sino.

    4- Y por último (lo siento por pesada), el dia que incluyo una cena libre puedo comer a voluntad lo que quiera, o hay que vigilar el tipo de nutriente? Esa noche libre se puede hacer tras un ayuno 16/8 o mejor en un dia de comidas normales?

    Gracias espero que puedas resolverme alguna duda puesto que me he leido todo pero mezclo conceptos quizás.
    Sigue asi, un blog de los mejores que he visto!

  • Reply Gustavo Enero 29, 2016 at 4:46 pm

    La base de la alimentación aquí en Guatemala, es el maíz nixtamalizado y el frijol negro. No creó que se puedan hacer 2 a 3 porciones a la semana, pero muy buen análisis. Saludos

  • Reply Juan pablo Enero 30, 2016 at 1:58 am

    Hola Marcos! Te escribo desde México, para cuando un libro de entrenamiento para niños? Hablo de niños de 12 o 13 años, así pueden estar un poquillo más saludables y más fuertes quizás
    Gracias.

  • Reply Fernando Gutierrez Enero 31, 2016 at 12:20 am

    Hola Marcos! como andais? yo me considero un amante del fitness, tengo 12 años y se podria decir que estoy un poquillo mas interesado por el entrenamiento, aunque basicamente el 90% de un cambio de cuerpo o una vida mas saludable es gracias a la dieta, yo me preguntaba si podrias escribir un libro fitness para niños con ejercicios que puedan hacer en casa o con solo una barra de dominadas (Aunque la mayoria no tiene la fuerza necesaria para llegar a hacer la dominada, aunque si podrian subir un poco, que sigue siendo muy bueno) y una Kettlebell de el peso que mas les venga. Seria bastante interesante que escribas uno para niños, la mayoria quiere estar mas en forma y marcar los abdominales (esta es la edad en los que nos empieza a gustar mas el fitness jaja)

    ATTE: Fernando Gutierrez.

    Saludos desde España.

  • Reply Monica Enero 31, 2016 at 8:42 pm

    Hola y qué me puedes decir de la relación entre la menopausia y la soja? es verdad que va bien?

  • Reply ruiznac Febrero 1, 2016 at 12:30 am

    hola marcos, felicidades por tu trabajo y dedicacion.
    respecto a las legumbres, queria preguntarte sobre su contenido en saponinas, que por lo que me han contado pueden llegar a ser mas dañinas que las lectinas.

    gracias y continua con este buen trabajo que haces!

  • Reply Elsa Febrero 1, 2016 at 9:18 am

    Hola Marcos! Hace varios meses que sigo tu blog y creo sin duda que es la fuente de información más currada y mejor preparada que encuentras al buscar por internet información acerca de nutrición y de salud en general; cuestionas, y nos haces cuestionar, los dogmas de las dietas y los estilos de vida que anuncian en todos los sitios, incluso algunos nutricionistas, evidentemente más basados en el mercado y no tanto en el cuerpo, y además haciéndolo con numerosos estudios y con mucha coherencia.
    Y en mi caso que empecé con la dieta paleolítica hace tres meses, tu blog me ayuda muchísimo en todas las dudas que me surgen, ya que no sólo es ‘tengo que fiarme porque el que habla de ello entiende’ sino que aportas una cantidad de información increíble que hace que aprendamos muchísimo los que leemos, y que como dices, escuchemos a nuestro cuerpo, cosa que yo no había hecho nunca.
    En el caso de las legumbres, creo que es dentro de la ‘dieta’ lo que más me fastidia dejar, pero no las como una o dos veces por semana, no porque crea que seguir una paleo estricta sea la única buena opción, sino porque siguiendo la paleo me he dado cuenta de que no las digería del todo bien. Lo mismo me ha ocurrido con la leche. No paraba de leer últimamente que la leche no era necesaria y que incluso podía, según a quienes, hacer más mal que bien. Pues hace un mes me he dado cuenta de que tampoco la toleraba bien. Desde hace tiempo era propensa a leves dolores de estómago, y sabía que era algún alimento que tomaba, porque eso no podía ser normal con una alimentación ‘coherente’, y dentro de la paleo, lo único que me había costado dejar era la leche del café (y en época de estudio tomo demasiado café). Dejándola he notado que había eliminado pesadez y esos dolores, y de hecho desde entonces, no ‘padezco’ de acné (siempre he sido propensa a que me apareciera un granito de vez en cuando), súper rápido todo. El arroz también lo he dejado por completo, curiosamente también me irritaba el intestino. Y lo peor, o mejor depende de cómo se mire, es que no ha sido hasta ahora que he dejado todos esos alimentos cuando me he dado cuenta de que no los toleraba bien. ¡Y yo pensando durante tanto tiempo que mi alimentación era sanísima sólo porque no comía ‘guarrerías’! De esta manera evidentemente, mis hidratos de carbono sólo vienen de la fruta y la verdura, de forma general, y como sólo hago ejercicio intenso un par de días a la semana, esos días aprovecho con tubérculos como la patata a modo de recarga. Ahora la verdad es que tengo la certeza de que nunca he comido tan bien, porque la energía, la saciedad sin necesidad de comer cada tres horas y la forma de descansar, son espectaculares. Pero gracias a tu blog sigo cuestionando cosas, sigo aprendiendo sobre salud y conociendo las respuestas de mi cuerpo. Así que muchas gracias por tus aportaciones y tu dedicación y ojalá al blog le quede mucha vida y mucha fuerza revolucionaria 🙂 ¡Un saludo!

  • Reply Juan Febrero 5, 2016 at 12:09 pm

    Hola, Marcos. Te felicito por tu blog y es la primera vez que te escribo después de un par de años leyendo. Quería preguntarte qué te parece la combinación de un día de recarga, otro de ayuno y uno de cetosis leve para pérdida de grasa -por este orden-. Algo que se puede hacer una vez a la semana o menos y que aparentemente puede ser efectivo. Gracias.

  • Reply Abel Escorihuela Febrero 21, 2016 at 8:40 pm

    Hola MArcos, muy agradecido de tu labor de divulgación de la que aprendemos todos poco a poco, me surge una duda…¿que opinion te merecen las Chufas secas? Es con lo que se hace la Orchata de Valencia, como soy valenciano tengo mucha facilidad para consumirlas y me encantan. Pero no encuentro mucha información sobre sus propiedades, un saludo y gracias por adelantado.

  • Reply Bruno Mayo 15, 2016 at 9:47 pm

    Hola gracias por el aporte! remojar las almendras tambien es encesario apra eliminar sus antinutrientes? porque no la nombras a las almendras en tu post. Gracias de antemano

  • Reply Luis Duarte Agosto 12, 2016 at 2:30 am

    ¿Qué opinas de los germinados, Marcos?

    • Reply Óscar Agosto 31, 2016 at 2:52 pm

      Lo ha comentado Marcos en el artículo. Los germinados y fermentados eliminan buena parte de los antinutrientes y mejoran la densidad nutricional de las legumbres y cereales.

  • Reply Estrella Enero 18, 2017 at 5:47 pm

    Hola Marcos!
    Me gustaría saber si el plan revolucionario y el programa efecto kettebell están adaptados a una dieta vegetariana o pescetariana.
    Gracias por tus post!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 18, 2017 at 5:51 pm

      Hola Estrella! Efecto*Kettlebell es solo entrenamiento, por lo que es independiente de la alimentación. El Plan Revolucionario no es vegetariano, pero si comos pescado y huevos no tendrás ningún problema para adaptarlo, simplemente reemplazando la carne por pescado o las fuentes de proteína vegetal que te gusten

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