Conceptos, Consejos, Mark All

Ocho herramientas para tratar el dolor

“En la vida no hay cosas que temer, sólo cosas que comprender” – Marie Curie

En la primera parte del artículo hablamos sobre la fisiología del dolor y el poco entendimiento que existe sobre el mismo. Hoy damos ocho herramientas concretas para ayudarte a superarlo.

1. Edúcate sobre el dolor

Tememos a lo desconocido. Para perder el miedo al dolor, debes empezar conociéndolo.

No necesitas ser un profesional de la salud para entender la biología del dolor. De hecho, muchos de ellos ignoran todavía su ciencia. Entender el dolor ayuda a disminuir los síntomas, las frustraciones y las amenazas que éste representa (estudio, estudio, estudio).

La primera parte del artículo es un buen punto de partida para entender el dolor y algunas ideas erróneas que lo rodean, pero es solo la punta del iceberg.

Si quieres más información te recomiendo los siguientes recursos, tanto para profesionales de la salud como para no expertos:

bettermovementEntender el dolor te ayudará a lidiar con él. El conocimiento te dará libertad.

2. Muévete

El dolor es paralizante: “No voy a hacer nada hasta que el dolor desaparezca”, “Me voy quedar en casa, estaré más seguro”, “Tengo miedo de lastimarme la espalda otra vez, mejor me quedo quieto”.

Quieres moverte pero te encuentras “atrapado por el dolor”. No haces nada con el fin de evitarlo. Pero esto puede empeorar las cosas.

Tus músculos, articulaciones, piel y nervios aman la actividad. El movimiento los beneficia. Es como engrasarlos para evitar que se oxiden. Por ejemplo, terapias enfocadas a mejorar el control motor  son las más efectivas para tratar el dolor de espalda baja (estudio).

Si combinas enfoques de movimiento con educación de la biología del dolor, los resultados serán aún mejores (estudio, estudio).

¡Pero espera! Esto no significa que vayas a lanzarte en patines por toda la ciudad, levantar toneladas en peso muerto o aprender break dancing.

Necesitas moverte, pero tu cerebro solo te permitirá incrementar tu actividad física gradualmente. Esto nos lleva al siguiente punto.

3. Exposición gradual

Tu sistema nervioso es como una madre sobreprotectora. No te dejará ir al parque solo hasta que alivies todos sus miedos. Primero, tu madre te acompaña hasta el parque, te deja solo y luego te recoge para regresar juntos. Después solo va contigo hasta el parque y tú te regresas por tu cuenta. Más adelante solo te acompaña hasta la segunda cuadra. Hasta que un día ya no te acompaña en absoluto.

Ocurre lo mismo con el dolor. Debes demostrarle a tu cerebro que sí puedes hacer ciertos movimientos sin riesgo. Pero es un proceso, no ocurrirá de un día para otro.

A ésta técnica se le conoce como exposición gradual. La puedes aplicar mediante el siguiente sistema que propone Explain Pain:

  1. Toma la decisión de hacer más. Puede ser caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, yoga, etc. Esto dependerá también de tus necesidades concretas.
  2. Encuentra tu base. Se refiere a la cantidad de actividad que puedes hacer sin ocasionar un brote de dolor. Y por brote me refiero a un incremento de dolor que te debilite por horas. Si tu base son 3 minutos caminando, empieza ahí.
  3. Planea tu progresión. Planea tus incrementos de actividad de antemano. Tomando el ejemplo anterior, trata de caminar un poco más cada día. Si sólo podías 3 minutos el primer día, haz 3 minutos y medio al día siguiente, después 4, después 4 y medio, y así sucesivamente. Sigue esta regla: Siempre haz más de lo que hiciste ayer, pero no demasiado. Pasos pequeños pero seguros. Sé paciente.
  4. Evita los brotes de dolor, pero no te asustes si los tienes. No te estreses si de repente tienes un episodio de dolor. No te castigues por ello. Recuerda lo que es el dolor: es tu sistema nervioso tratando de protegerte. No te des por vencido. Si mantienes estos principios regresarás gradualmente a tu vida normal y vencerás el dolor.

4. Si te duele, no lo hagas

El dolor no debe frenar tu actividad, pero si ciertos movimientos causan dolor, no los hagas. No me refiero a ligeras molestias, estas son inevitables y no deberían paralizarte. Pero si esas pequeñas molestias se convierten en dolor, detente.evitadolor

No ignores el dolor leve (más que molestia). Por ejemplo, tu hombro te puede doler un poco cuando lo elevas para alcanzar algo o tu rodilla te puede doler ligeramente cada vez que corres, pero no lo suficiente para que lo dejes de hacer. Pero estos movimientos, repetidos constantemente, pueden sensibilizar al sistema nervioso. Es decir, tu cerebro producirá la experiencia de dolor cada vez de manera más fácil.

El dolor se convierte en un hábito. Repetir una y otra vez movimientos provocativos puede hacer que el dolor sea más grave y dure más, a pesar de que no estés causando daño a tus tejidos.

El dolor alimenta más dolor. Es necesario romper el ciclo. La mejor manera de hacerlo es privar a tu cuerpo de experimentarlo. Si te duele, no lo hagas.

5. Imagina movimientos

Imaginar movimientos activa muchas de las mismas partes cerebrales que los movimientos reales (Moseley, Butler, Beames & Giles, 2012). Si piensas acerca del movimiento que te causa dolor, la actividad cerebral del movimientos se activará, pero la del dolor probablemente no.

imaginarmovimientos

Con esto consigues desasociar el movimiento de la experiencia del dolor. Si lo logras en tu mente, lo podrás hacer en la realidad más fácilmente.

6. Cambia las influencias gravitacionales

Si no puedes hacer cierto movimiento de pie, prueba sentado, acostado en el suelo o de lado.

Por ejemplo, si flexionar tu cadera te duele estando de pie, inténtalo acostado. Es una manera de engañar a tu cerebro. Técnicamente estás haciendo el mismo movimiento corporal, pero tu cerebro lo percibe como más seguro y quizá no dispare las alertas.

movimientoenagua

Otra forma de alterar las influencias gravitacionales es haciendo los movimientos en el agua. Esto también incrementa la seguridad del movimiento y la probabilidad de que tu cerebro te permita hacerlo sin dolor.

7. Cambia tu ambiente

El objetivo es ofrecerle a tu cerebro estímulos nuevos y variados para que se concentre en ellos y no en producir la experiencia del dolor. Al cerebro le gusta la variedad.

Puedes hacer movimientos con los ojos cerrados, agregar distracciones como poner tu música favorita o hacer ejercicio al aire libre. La idea es generarle curiosidad a tu cerebro, que se pregunte: ¿Y ahora qué sigue?

8. Mentalízate y mantén una actitud positiva

El dolor juega con tu cabeza:

“¿Y si el dolor no me deja trabajar? ¿Cómo ganaré dinero?”

“¿Y si no se cura? ¿Necesitaré cirugía?”

“¿Podré jugar al fútbol de nuevo?”

Estos pensamientos constantes incrementan tu frustración y preocupación. No dejes que el dolor te guíe. Permitirlo significa que estás siendo presa de él, te está controlando, te hace temerle.

Recuerda que sentirte estresado, ansioso, deprimido, pesimista e impotente empeorará tu dolor. Tú tienes control sobre tu dolor y sobre como reaccionas ante él.

Recuérdate lo siguiente:
“Cuando tengo dolor, no necesariamente significa que me estoy haciendo daño”
“Es mi sistema nervioso tratando de protegerme de una amenaza que percibe como peligrosa, aunque puede que no lo sea.”
“Yo tengo el control.”

No lo olvides.

Conclusión

Eliminar tu dolor puede ser un proceso largo y estresante. Que eso no te desmotive. Hay soluciones. Si no has acudido a un buen profesional de la salud para tener un diagnóstico, empieza por aquí.

Pero no esperes que tu médico o terapeuta haga todo por ti. Después de todo, es tú dolor, y tienes que tomar las riendas.

Necesitas darte el tiempo para entender qué es el dolor, así como mantener un buen estado mental. Que el dolor no te paralice. Muévete e incrementa tus niveles de actividad gradualmente. Sé paciente y no dejes de persistir.

——————

Notas:

  • Gracias de nuevo a Guillermo Muñoz por el artículo.
  • Estas técnicas te ayudarán, pero recuerda que no reemplazan la evaluación de un profesional.
  • Si quieres conocer más el dolor en general, y las migrañas en particular, escucha mi entrevista al Dr Arturo Goicochea.
Share Button
Previous Post Next Post

56 Comments

  • Reply Yara Espinoza Enero 16, 2016 at 8:38 pm

    Increíble… me viene como anilla al dedo hehe tengo un esguince de tobillo y quería preguntarte si aconsejas el uso de yeso para la recuperación… mi esguince es de tipo dos y me recomendaron estar inmovilizada con yeso durante un mes… pero según mi propia percepción es ilógico no mover mi pie ni apoyarlo… además es evidente la pérdida de masa muscular y demás. . Puedes darme algún consejo?… ah otro dato es que sólo me dolió cuando me hice la lesión (3minutos) luego no sentí dolor sólo inflamación… muhas gracias por el artículo

    • Reply Pablo Enero 17, 2016 at 3:18 am

      Hola, soy estudiante de fisioterapia y me gustaría responderte para ayudarte.

      No aconsejo para nada que uses yeso para la recuperación, ya que la inmovilización es perjudicial para tu tobillo en cuanto a una pérdida de masa muscular y propiocepción por lo que será más fácil que vuelvas a hacerte un esguince en un futuro.

      Te recomiendo que sigas el prótocolo RICE: hielo, compresión, elevación y reposo, durante 24-48h hasta que la inflamación disminuya y una vez disminuida la inflamación comenzar a mover el tobillo, empezando con flexion/extension y poco a poco o si tienes la posibilidad de acudir a una o dos sesiones de fisio para una buena recuperación.

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 17, 2016 at 2:32 pm

        Coincido con Pablo, la inmovilización es perjudicial en la mayoría de casos, lo vimos con Néstor en https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/02/12/episodio-29-entrevista-con-nestor-sanchez-sobre-dolor-recuperacion-de-lesiones-paleotraining-y-mammoth-hunters/

        Sin embargo, está empezando a haber también bastantes cuestionamientos del RICE, no está claro que sea beneficioso aplicar hielo, muchos empiezan a proponer ECM (Elevate, Compress, Move), pero es todavía un tema en debate.

        • Reply Mauricio Enero 27, 2016 at 3:16 am

          En mi opinión personal y me ha resultado efectivo: el hielo y calor, como baño de contraste produce un efecto antiedema poderoso, 3 minutos Hielo vs 3 minutos Calor x 2 veces (tiempo total aplicación 12-15 min); esto durante el periodo agudo de la lesión ( 0 a 72 hrs). Ya que no buscamos “desinflamar” sino que “descongestionar” la zona de exudados propios del daño tisular y favorecer la recuperación dentro de los plazos, como este caso es un Esguince grado 2 ( 4 a 6 semanas): La aplicación de calor o frío ayudan mucho siempre y cuando se apliquen correctamente durante los estadios que sufre el cuerpo al recuperarse. Saludos ! gran BLOG! 😀

    • Reply Raúl Enero 17, 2016 at 11:09 am

      Yo estuve en tu situación el verano pasado: esguince de tobillo grado III pero sin nada roto. En urgencias me pusieron una férula, pero me razoné igual que tú. Me fui directo a mi fisioterapeuta de confianza y según entré por la puerta me quitó la férula. Aunque me trató con indiba, el consejo siempre fue que moviese la articulación lo que ella misma me dejase, que para eso está la inflamación, aunque de ese tema creo que ya se habló en un episodio de la Radio. Lo combiné con ejercicios de propiocepción con una pelotita de tenis y en 2 semanas ya estaba de nuevo entrenando.

  • Reply Andrés Enero 16, 2016 at 10:28 pm

    Buen artículo chicos sigan así siempre interesantes y útiles. Saludos

  • Reply Jose Carlos Enero 17, 2016 at 12:30 am

    Super interesante, a partir del anterior artículo empecé a formarme más y he mejorado mucho mis dolores de espalda baja que arrastraba por años, muchas gracias por el trabajo!

  • Reply Daniel Enero 17, 2016 at 3:02 am

    Genial artículo, una duda: Que entrenamiento recomendarías para fútbol salón o sea en espacios reducidos donde se hacen muchos cambios de ritmo? Gracias

    • Reply Mauricio Enero 27, 2016 at 3:19 am

      Entrenamiento Propioceptivo (Equilibrio, Balance, trabajo de CORE) y agilidad como desplzamientos laterales en ecaleras, fuerza explosiva con cambios de dirección, etc. Saludos!

  • Reply Angie Enero 17, 2016 at 4:34 am

    Interesante, gracias. Qué opinas de La dieta del metabolismo acelerado?

  • Reply Yo Enero 17, 2016 at 4:38 am

    Hola. Qué opinas de esto? Para quemar grasa:
    Desayuno: proteína + plátano maduro.
    Después de HIIT o pesas: plátano maduro y claras de huevo.
    Almuerzo: carne o pescado + verduras.
    Cena: carne o pescado + verduras.

  • Reply Angeles Enero 17, 2016 at 7:28 am

    Hola me gusto el artículo, además me siento un tanto identificada con el…Hace años tuve una caída de altura y solo ahora he descubierto por fin a que se debía.El diagnóstico es pubalgia y supuesto pinzamiento, digo supuesto porque cada médico me agrega algo nuevo y no está del todo claro.Quieren operarme solo para ver que tengo, ya que las terapias con Kinesiólogos no han resultado y el dolor es invalidante. Me parece horroroso que me vayan a abrir mi cadera solo para “mirar” porque el TAC no arrojó nada concluyente.Además como dije me identifica porque reduje la actividad física solo porque el dolor iba en aumento y eso que mi tolerancia al dolor es alta.
    Me gustaría que hicieran un artículo sobre la pubalgia o lesiones relacionadas con la cadera, por lo general siempre se asocia a la tercera edad o bien a deportistas de alto rendimiento, y cuando una mujer de edad media lo padece nadie sabe a ciencia cierta como abordarla y solo experimentan con uno,gracias!!

  • Reply Antonio Enero 17, 2016 at 8:19 am

    Muy muy bueno, tengo una especie de ciatica q no hay quien de con la clave, ya q no saben donde secatrapa, en resonancia no sale nada raro, creo que voy a empezar por aqui, poco a poco

    • Reply Guillermo Muñoz Enero 17, 2016 at 10:33 pm

      Un paso a la vez. Éxito Antonio!

    • Reply Luis Ramiro Leguer Nathal Enero 20, 2016 at 2:55 pm

      aqui hay un articulo que hablal de colgarse de las manos, parece que ayuda a distender los huesos, por consecuencia estira el cuerpo y quita presión en los nervios, trata con estiramientos sentado y sobre la cama, cruzando las piernas.

  • Reply Allan Crespo Enero 17, 2016 at 8:24 am

    Me encanto^^ siempre me ha parecido que la gente exagera con ciertos dolores. Me acuerdo una vez que jugando futbol me hice un esguince bien feo y la gente me decia que dejara de jugar porque de un esguince, supuestamente, nunca te recuperas. Si me acuerdo que el dolor estaba ahi pero eso no justificaba que anduviese renco o con una tobillera. Mucho menos hacer unos sprints o trotes cortos todos los dias. Mas o menos estuvo 1 semana el dolor y unos 2 meses me duro la molestia. Un dato mas, no se si es que yo sufri un efecto placebo al leer esto, pero comer piña me ayudo exagerado a bajar la inflamacion y el dolor, al menos yo note la diferencia de un dia a otro.

  • Reply juan carlos Enero 17, 2016 at 10:36 am

    Buenísimo el artículo Marcos, como siempre. He estado ojeando el libro que recomiendas y el blog de Todd Hargrove , y propone movimientos basados en el método Feldenkrais, pero claro, es difícil sacar todo el partido porque está en Inglés, ¿que opinas sobre Lea Kaufman que es una de las máximas exponentes del método Feldenkrais en español? ¿la recomiendas? ¿recomiendas el método Feldenkrais?

    Muchas gracias por todo Marcos!

  • Reply David Enero 17, 2016 at 3:23 pm

    Muy bueno, muy bueno. Realmente no nos conocemos, no conocemos nada de nosotros mismos. Y pensar que el cerebro juega un papel importantisimo en todo esto.

    Estas mismas ideas se pueden implantar en el ligero dolor de rodillas y el crujir de las mismas?. En este caso, me da la sensacion que cuanto mas las ejercitas menos se cura.

    • Reply Guillermo Muñoz Enero 17, 2016 at 10:26 pm

      Hola David,

      El crujido (asumiendo que es sonido sin dolor) y un ligero dolor en la rodilla ocurren por mecanismos diferentes. En el caso de dolor, las ideas del artículo pueden ser de beneficio. En cuanto al crujir, simplemente son burbujas que se revientan en el líquido sinovial– no es perjudicial.

  • Reply Eva Enero 17, 2016 at 5:44 pm

    Hola! Gracias por el artículo, creo que puede ayudar a mucha gente.
    Mi problema es una fascitis plantar junto con un problema de mala circulación en las piernas.
    Cuando me pongo a muscular el quadriceps a veces al día siguiente voy coja y dejo de trabajar las piernas o de ir al gimnasio, me asusto. No sé si hago bien o no.

  • Reply Endebel Enero 17, 2016 at 6:22 pm

    Siempre me duele algo, pero si dejo de entrenar es peor!!!
    Somos responsables de nuestro dolor.
    Bravo ?
    Maravilloso artículo!!!

  • Reply Jopaco79 Enero 17, 2016 at 6:58 pm

    Francamente este artículo me parece un pelón irresponsable y para ejemplo yo mismo, que siempre he sido un poco burro y los médicos me dan, por así decirlo respeto. Pues bien, siempre he arrastrado u dolor en el hombro izquierdo y en la muñeca derecha, como siempre he entrenado power las molestias y los dolores están a la orden del día pues no hice caso y no fui al medico. Conclusion de levantar 160 kg en press banca pase a no levantar ni 40 de los Dolores, tengo pinzamiento del acróniion clavícular o no sé que en el brazo izquierdo, producido por exceso de deporte y en la muñeca síndrome túnel carpiano severo del que me tengo que operar
    Si hubiera ido antes al medico s lo mejor esto no habría llegado tan lejos, mi opinión si duele al medico que no somos superhombres

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 17, 2016 at 10:16 pm

      Copio literalmente del artículo:
      – “Si no has acudido a un buen profesional de la salud para tener un diagnóstico, empieza por aquí”
      – “Si te duele, no lo hagas”

      Tú no vas al médico, sigues tu actividad a pesar del dolor y te parece un artículo irresponsable, interesante 🙂

      • Reply Jopaco79 Enero 18, 2016 at 12:09 pm

        Haber tómate esto como sugerencia o comentario de alguien que tiene simpatía hacia tu blog y lo sigue, no como ataque, lo que anteriormente has expuesto en tu artículo si duele no lo hagas debería figurar arriba en el encabezamiento no como el cuarto punto, porque mi problema antes de dolor empezó como molestias, además como cuantificar el umbral dolor- molestia ????
        Todos los divulgadores/bloggers deberías a hacer un ejercicio de atención en publicar unas cosas o otrs, me explico, ahora vivimos en una época de euforia por el deporte y la salud, lo cual está bien pero está causando numerosas lesiones, como apuntarse a maratones con un año, en el mejor de los casos de preparación, lo que lleva a lesiones por diversas causas porque no se han puesto en manos de un profesional y han empezado por su cuenta si poner atención a la técnica de carrera, que lleva años en perfeccionar, lo que me lleva al todopoderoso crossfit o el hit, el cual parece ser la solución de todo, que quieres perder peso hit, qie estás en el paro hit, que tu novia te ha dejado hit y en pocos sitios advierten de la importancia de una prueba de esfuerzo antes de someternos a ejercicios que llegan al 90% o más de la fcm
        Ya sé que esta posición no vende ya que preferimos gastarnos 3000 euros en una bici full carbón o 150 euros en unas zapatillas con tecnología espacial y no 100 euros en una prueba de esfuerzo que nos puede evitar sustos y graves

        Muchas gracias por la respuesta y un saludo

  • Reply Maria Enero 18, 2016 at 5:39 am

    Este post certifica muchas cosas que me han pasado recientemente. Por una mala técnica haciendo sentadillas me empezó a doler una rodilla (no estoy segura si fue por eso, de haber sido por sentadillas lo normal es que me dolieran las dos ¿no?), me calme, me tome una placa para descartar algún daño en los huesos, todo salio bien, desde ese momento empece a flexionar la pierna estando tumbada, primero era mas bien semi-flexion, luego empece a flexionarla levantando la pierna y así poco a poco, hasta que hoy (la prueba definitiva) trate de sentarme con la posición seiza (que era lo mas doloroso que podía hacer cuando mi dolor empezó, incluso mas que las sentadillas) ¿resultado? Ya no me duele, en absoluto, reposare unos dos días mas y de vuelta a mi entrenamiento!

  • Reply Seba González Enero 18, 2016 at 8:30 am

    Genial el artículo, como todo los que publicas, Marcos, aunque ese sea de un artista invitado, 😛
    Es curioso, pero yo estoy siguiendo un planteamiento similar para recuperarme de un dolor lumbar con el que llevo ya meses (la maldición de un trabajo de ocho horas sentado ante un ordenador…) y que ya casi me ha desaparecido por completo.
    Tras acudir al fisioterapeuta y leer por acá y por allá, la conclusión que me pareció más lógica es que el movimiento es sanador, Y así he ido procediendo.
    Aplicando siempre el rango de movimiento que me permitiese el dolor, nunca llegando al dolor, y avanzando poco a poco, además de centrarme en mejorar la fuerza del core, con planchas múltiples y trabajo extra de glúteos.
    Conclusión; el dolor ya se ha ido,ya solo queda una leve molestia de vez en cuando, no he dejado de entrenar/moverme ni un solo día (siempre dentro de los rangos que el dolor me permitía) y ahora tengo un culo más respingón que antes 😛 Todo ventajas!

  • Reply Isaías Enero 18, 2016 at 11:56 am

    Este articulo me llegó como anillo al dedo. Ayer quede con un dolor después de martillar un buen rato

    Aunque quizás solo sea una agujeta por poca costumbre, jejejejej…

    Saludos!

  • Reply Aldara Enero 18, 2016 at 2:43 pm

    el punto 3 y el 4 no se contradicen? o es cuestión de matices?

    gracias chicos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 18, 2016 at 3:03 pm

      Yo diría que se complementan. El punto 3 te dice que busques esa cantidad de movimiento (o tipo) que no genera dolor, con el objetivo de que cada vez puedas ir aumentándolo manteniendo el dolor a raya. El punto 4 te dice que las pequeñas molestias son normales, pero si se convierten en dolor, aunque leve, no debes proseguir.

    • Reply Guillermo Muñoz Enero 20, 2016 at 3:18 am

      Concuerdo con Marcos. Cuando te lesionas tu “zona de seguridad”, aquella canitdad y/o tipo de movimiento que puedes hacer sin dolor, es pequeña. Mediante la exposición gradual la ampliarás poco a poco, siempre y cuando no llegues a tener dolor. Con el tiempo te podrás mover cada más de manera más segura.

  • Reply Víctor Enero 19, 2016 at 4:31 pm

    Marcos, has leído el nuevo libro de Mark Sisson, Primal Endurance?? Nos lo recomiendas.
    Estupendo artículo, como siempre!!

  • Reply lEONARDO Enero 19, 2016 at 8:32 pm

    MI CASO PARECÍA DURO EN VERDAD, LUEGO DE UN ACCIDENTE DE TRÁNSITO Y DE TRES MESES DE HOSPITALIZACIÓN ME PRONOSTICARON QUE DEJARÍA DE MOVERME PUES TENÍA AFECTADOS EL MANGUITO ROTADOR, LA ARTICULACIÓN DEL CODO Y LA DE LA RODILLA, ADEMÁS DE UNA FRACTURA LINEAL DE CRÁNEO, O SEA, CON MUCHA SUERTE UN MINUSVÁLIDO TOTAL, PERO ERA EL SOSTÉN DE MI FAMILIA, CON UN NENE RECIÉN NACIDO Y MI TRABAJO (VET) ME OBLIGA A MANTENERME FLEXIONADO LARGO RATO EN ALGUNAS CONDICIONES Y EN OTRAS A PERMANECER DE PIE, SIN CONTAR LA IMPORTANCIA DE MIS BRAZOS. ASÍ CUANDO REGRESÉ A MI CASA EMPEZÉ A REALIZAR MOVIMIENTOS CORTOS Y BREVES DE CADA ZONA AFECTADA, SIEMPRE HASTA UN POQUITO MÁS ALLÁ DEL DOLOR, Y RESULTÓ, BIEN QUE LO HIZO, HOY NO SIENTO GRANDES MOLESTIAS EN NINGUNA DE ESTAS ARTICULACIONES Y VISITO EL GYM CUATRO A CINCO VECES POR SEMANA DURANTE UNA HORA, Y DIGO, GRACIAS AL MOVIMIENTO

  • Reply alieste Enero 19, 2016 at 8:56 pm

    Buenas hermano soy cubano y vivo en cuba y no tengo como adquirir algunos entrenamientos necesarios por las normas que existen como me puedo hacer de un series de rutinas para aumentar masa muscular y definir y que puedo tomar tengo buena base y mucha fuerza llevo tiempo haciendo ejercicios y tengo 30 años pero creo que a veces no tengo buena rutinas hermano ayudame soy fan del gym

  • Reply Paloma Enero 20, 2016 at 8:48 am

    Hola, lo pongo aquí porque aunque no tenga mucho que ver, es interesante. En las tiendas TIGUER estan vendiendo ahora kettlebells de 2 a 6 kilos a un precio irrisorio. Quizá para los avanzados no les resulte interesante, pero para los que quieran iniciarse en su uso, está muy bien.

    Me encanta tu blog y tu radio, Marcos!

  • Reply MARIA Enero 20, 2016 at 12:35 pm

    Hola Marcos!! quería preguntarte aunque no va mucho con este articulo, como se puede hacer ejercicios faciales para evitar la flaccidez del mismo si es que es posible, y luego si aplicando lo que dices sobre inmovilizarlos con botox tendría las mismas consecuencias que cuando lo inmovilizamos en el cuerpo acaba teniendo consecuencias, te agradecería que me contestaras, pues es lo que quiero hacer en mi propósito sobre vida revolucionaria escribir sobre los mitos de la cosmética, aparato logia y otras técnicas en estética gracias y un saludo.

  • Reply Jorge Enero 21, 2016 at 2:03 am

    Marcos:
    Nuevamente me abres mi mente, eres mi estrella fugas que gran post..
    llevo ya casi un mes y semanas de una astroscopia a la rodilla por desgarro radial del menisco externo rodilla derecha.
    voy al grano aun siento dolor al hacer sentadillas aunque sea sin peso, despues de las terapias de kinesiologo al siguiente dia siempre siento dolor, me acojona me tiene como un animal en una jaula, con pensamiento y si no puedo volver a entrenar y si esto y si lo otro… por miedo a todo deje de hacer deporte y me plante al PC jugando jueguitos ONline… creo que se acabo la burrada empezare a caminar todos los dias un par de KM
    y hacer el jueguito de pensar que haces algo.

    Gracias por todo un abrazo de la distacia.

  • Reply Sylvana Cordero Arguello Enero 21, 2016 at 4:35 am

    Que sucede con los dolores neuopáticos perennes y quemantes que no se van ni por un minuto? Cuando las tareas cotidianas por sí mismas son ya una gran odisea? Palabras de aliento y cualquier consejo son bien recibidas.

  • Reply Joel Enero 22, 2016 at 1:06 pm

    Buenas Marcos, te leo desde 2014 y nunca me ha dado por postear (gracias a ti y tu protocolo de grasa fue el año con mayor definición de mi vida) así que a ver si me vuelvo un poco mas asiduo a postear por que te leo siempre siempre!

    Un saludo!

  • Reply Vagabondi Enero 23, 2016 at 8:01 pm

    Excelente (como todos tus artículos), más que un comentario haría una petición. Padezco de una ligera hernia umbilical, creo sería genial hicieras un artículo sobre cómo tratarlas naturalmente (supongo el cuerpo debe tener su mecanismo de reabsorción) para aquellos que queremos evitar la cirugía. Un saludo y sigue con la calidad que nos ofreces.

  • Reply Carlo Enero 26, 2016 at 2:22 pm

    Hola marcos,

    De los 4 libros que citas cual te gusta mas??

    Estoy en fase final de una rotura de cruzados y ya estoy empezando a correr aunque claro, duele y da miedo.

    Gracias

  • Reply soraya Febrero 2, 2016 at 1:44 pm

    Hola buenas tardes!! me acabo de unir al blog, y estoy leyendo algunos cometarios. Os voy a contar algo que llevo ya 4 años..yo siempre echo deporte, de pesas y cardio, hasta que di a luz, empezaron mis problemas. Tengo dolor en todos los musculos a la palpación, estiro y dolorosísimo, me han echo pruebas de lumbar, espalda y todo esta bien. A veces me duele un cuádriceps, o la pierna entera, los abductores es horroso es que no me puedo ni tocar, he ido a varios fisios y me dicen que es cargado, cargado? y me dan masajes a aparte que no los puedo aguantar del dolor no me mejoro… Estoy ya asustada y cansada de no saber que puede ser…Muchas gracias

  • Reply Marta Febrero 10, 2016 at 7:54 pm

    Hola! Soy nueva comentando por aquí pero leo mucho tu blog Marcos, quería saber tu opinión al respecto de la condropatía rotuliana….me caí del monopatín y me golpee la rodilla pero bien, me salió hematoma tremendo, hinchazon y derrame…no fui a NINGÚN SITIO, repose mas de un mes sin hacer nada deporte….se me pasaron las molestias y volvi a entrenar… . sentadilla profunda, correr, eliptica, me empezo a molestar bastante hasta el punto que de nuevo tuve que dejar de ir a entrenar…. fui al traumatologo me hiceron resonancia y todo bien, pero me dolia a la exploración…conclusion del trauma: condropatía rotuliana postraumatica.

    Mi nivel de frustaracion a dia de hoy es MAXIMA, porque me encantaba salir a correr y estaba haciendo muchos avences a nivel fisico, ahora me veo limitada despues de casi un año que llevo con esto… quizas si hubiese ido al medico en primer lugar no estaría asi—pero es una lesion que arrastraré el resto de mi vida

    Ahora mi pregunta es… siento leve molestia al hacer sentadillla en peso libre con poco peso (30kg)cuando llevo 3 series de muy pocas repeticiones… no se si “obviar” el dolor y progresar mi entrenamiento …..

    Sugerencias…?

    Un saludo a todos

  • Reply Alfredo Febrero 10, 2016 at 8:06 pm

    Muy buenas. Lo primero quería felicitaros por este magnífico artículo y a Marcos por el blog en general. Gran trabajo.

    En noviembre de 2014 apenas practicaba deporte y comencé a jugar al Rugby 7. Cuando llegó marzo y la época de campeonatos mi estado de forma físico había cambiado radicalmente. Al finalizar la temporada comencé a hacer Crossfit, encontrándome mejor que nunca.
    Al llegar octubre comenzó la temporada y además del entrenamiento de rugby y el Crossfit comencé a incluir rutina de sprints (HIIT), e hipertrofia. Jamás me había sentido mejor. Había bajado de un 19% de grasa corporal a un 12% y había ganado 5kg de peso.

    Hasta que un día, haciendo sentadilla profunda note un pinchazo en la zona de la cadera (pensaba que en el adductor) a la hora de la arrancada. Se lo comenté al entrenador y me dijo que tenía pinta de ser una contractura, que dejara unos dias de reposo y no me preocupara. A la semana siguiente entrené sin molestias y el domingo jugué partido, durante el cual no tuve problemas hasta los últimos 10 minutos, en los que sentía que me iba a explotar la cadera.

    Fue al fisioterapeuta y tras explorarme concluyó que tenía una rotura fibrilar leve del adductor (errorrrrr). Me trató la zona y me mandó hacer isométricos con el adductor, los cuales podía hacer perfectamente porque NO ESTABA ROTO. El dolor al correr, saltar, hacer burpees, sentadillas, etc., persistía. Y más que dolor, inflamación.

    Acudí a otro fisioterapeuta y este me dijo que el adductor estaba bien, y tras explorarme más profundamente (y digo más profundamente porque no simplemente masajeó y palpó la zona, si no que me hizo realizar varios movimientos oponiendome resistencia y la verdad es que me explicó todo lo que hacía y lo que me diagnosticaba y tenía más sentido) me dijo que tenía el psoas cargado y un bloqueo de la articulación coxal. Me dió una buena paliza en dos sesiones, me explicó una serie de estiramientos para estirar el psoas correctamente y volví a entrenar.

    A partir de aquí viene el problema. El dolor agudo, en el instante de entrenar, desapareció. Sin embargo, al acabar los entrenamientos, la inflamación era insoportable, sobre todo al enfriarme. Por miedo a que se repitieran los episodios, gradualmente fui dejando de entrenar, fuí a mi médico de cabecera y me mandó que me hicieran una ecografía (la cual me han hecho 4 meses despues). En la ecografía se descarta cualquier rotura, pero… sorpresa! Tengo un montón de ganglios linfáticos ligeramente inflamados. Palabras textuales de la ecografista.

    Le llevé los resultados al médico de cabecera y me mandó al cirujano, el cual los palpó y dijo que eso era algo normal, que no debía preocuparme, que siguiera con mi vida y con mi deporte… deberían haberle hecho una foto a mi cara en ese momento. Como mierda sigo con normalidad si me llega la inflamación al pie cada vez que hago deporte? vivo a base de ibuprofeno? Insistió en que no me preocupara y me dijo incluso que ella tenía ganglios más inflamados que los mios y que no eran problemáticos.

    De vez en cuando he probado a volver a hacer algo de deporte, pero al notar algo de molestia he parado por miedo a recaer otra vez. No sé que hacer.

    Un saludo y gracias por vuestra atención.

  • Reply Natalia Febrero 24, 2016 at 8:29 pm

    Muy bueno el post, este asunto del dolor ayuda a aclarar muchas cosas! Pero mi tema es el siguiente, tuve fractura de rótula y lógico me operaron y colocaron un circlaje (o como se denomine). Esto pasó hace casi 7 años y por suerte con una excelente Fisiatra logre recuperar todo el arco de flexión. Mi problema es que no he logrado un buen desarrollo muscular y de verdad está muy flácido lo que comienza a activar la alarma de amenaza y dispara el dolor (ahora que entiendo un poco más este asunto del dolor). Qué ejercicios me sugieres?
    Desde Uruguay un saludo grande y gracias por tomarse el tiempo para responder

  • Reply Joaquim Lamora Marzo 28, 2016 at 7:34 am

    Como siempre, un post genial. Muy importante para todas aquellas personas que sufren dolor. Gracias por este post.
    A mis clientes les realizo otra técnica para ir reduciendo el dolor: Sería realizar la actividad física que le provoca miedo, y a la vez. sumar y restar. De esta manera, la perosna se centra en calcular y poco a poco va dejando de lado el miedo y el dolor a dicha actividad, Yo mismo soy testimonio que funciona…

    Gracias.

  • Reply Joaquim Lamora Abril 4, 2016 at 10:22 am

    Os dejo un artículo donde explica el entrenamiento del dolor a través del espejo, me super interesante para tratar aquellos dolores que tienen un componente emocional y de peligro, importantes

    http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmc071927

  • Reply DIEGO Junio 14, 2016 at 4:31 pm

    Algún libro que me puedan recomendar para educarse y entender el dolor, como los mencionados al principio del artículo, libros para no expertos, pero en español, alguien conoce alguno que recomiende? Gracias!

  • Reply Marc Febrero 13, 2017 at 7:30 pm

    La lesión que me atrapó 3 años sin hacer deporte y no me ha curado ningún médico/fisio me la he curado gracias tus posts, eres un crack!

  • Reply penélope Marzo 17, 2017 at 6:17 pm

    Genial artículo! Este libro está basado en las ideas de Moshé Feldenkrais. Muuucho más que un método para aliviar dolor. El legado de este hombre (M.F) es una joya…lo que aprendes es a moverte (en el pleno sentido de la palbra) desde lo que tu necesitas, te da autonomía, pura meditación, atención consciente en movimiento. Una de esas cosas buenas de la vida que te transforman en todos los planos, en 3 dimensiones. Así ha sido para mi.

  • Leave a Reply

    RECIBE GRATIS EL MANUAL REVOLUCIONARIO: EJEMPLOS DE MENÚS, ENTRENAMIENTOS, RECETAS...
    x