Ocho herramientas para tratar el dolor

«En la vida no hay cosas que temer, sólo cosas que comprender» – Marie Curie

En la primera parte del artículo hablamos sobre la fisiología del dolor y el poco entendimiento que existe sobre el mismo. Hoy damos ocho herramientas concretas para ayudarte a superarlo.

1. Edúcate sobre el dolor

Tememos a lo desconocido. Para perder el miedo al dolor, debes empezar conociéndolo.

No necesitas ser un profesional de la salud para entender la biología del dolor. De hecho, muchos de ellos ignoran todavía su ciencia. Entender el dolor ayuda a disminuir los síntomas, las frustraciones y las amenazas que éste representa (estudio, estudio, estudio).

La primera parte del artículo es un buen punto de partida para entender el dolor y algunas ideas erróneas que lo rodean, pero es solo la punta del iceberg.

Si quieres más información te recomiendo los siguientes recursos, tanto para profesionales de la salud como para no expertos:

bettermovementEntender el dolor te ayudará a lidiar con él. El conocimiento te dará libertad.

2. Muévete

El dolor es paralizante: “No voy a hacer nada hasta que el dolor desaparezca”, “Me voy quedar en casa, estaré más seguro”, “Tengo miedo de lastimarme la espalda otra vez, mejor me quedo quieto”.

Quieres moverte pero te encuentras “atrapado por el dolor”. No haces nada con el fin de evitarlo. Pero esto puede empeorar las cosas.

Tus músculos, articulaciones, piel y nervios aman la actividad. El movimiento los beneficia. Es como engrasarlos para evitar que se oxiden. Por ejemplo, terapias enfocadas a mejorar el control motor  son las más efectivas para tratar el dolor de espalda baja (estudio).

Si combinas enfoques de movimiento con educación de la biología del dolor, los resultados serán aún mejores (estudio, estudio).

¡Pero espera! Esto no significa que vayas a lanzarte en patines por toda la ciudad, levantar toneladas en peso muerto o aprender break dancing.

Necesitas moverte, pero tu cerebro solo te permitirá incrementar tu actividad física gradualmente. Esto nos lleva al siguiente punto.

3. Exposición gradual

Tu sistema nervioso es como una madre sobreprotectora. No te dejará ir al parque solo hasta que alivies todos sus miedos. Primero, tu madre te acompaña hasta el parque, te deja solo y luego te recoge para regresar juntos. Después solo va contigo hasta el parque y tú te regresas por tu cuenta. Más adelante solo te acompaña hasta la segunda cuadra. Hasta que un día ya no te acompaña en absoluto.

Ocurre lo mismo con el dolor. Debes demostrarle a tu cerebro que sí puedes hacer ciertos movimientos sin riesgo. Pero es un proceso, no ocurrirá de un día para otro.

A ésta técnica se le conoce como exposición gradual. La puedes aplicar mediante el siguiente sistema que propone Explain Pain:

  1. Toma la decisión de hacer más. Puede ser caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, yoga, etc. Esto dependerá también de tus necesidades concretas.
  2. Encuentra tu base. Se refiere a la cantidad de actividad que puedes hacer sin ocasionar un brote de dolor. Y por brote me refiero a un incremento de dolor que te debilite por horas. Si tu base son 3 minutos caminando, empieza ahí.
  3. Planea tu progresión. Planea tus incrementos de actividad de antemano. Tomando el ejemplo anterior, trata de caminar un poco más cada día. Si sólo podías 3 minutos el primer día, haz 3 minutos y medio al día siguiente, después 4, después 4 y medio, y así sucesivamente. Sigue esta regla: Siempre haz más de lo que hiciste ayer, pero no demasiado. Pasos pequeños pero seguros. Sé paciente.
  4. Evita los brotes de dolor, pero no te asustes si los tienes. No te estreses si de repente tienes un episodio de dolor. No te castigues por ello. Recuerda lo que es el dolor: es tu sistema nervioso tratando de protegerte. No te des por vencido. Si mantienes estos principios regresarás gradualmente a tu vida normal y vencerás el dolor.

4. Si te duele, no lo hagas

El dolor no debe frenar tu actividad, pero si ciertos movimientos causan dolor, no los hagas. No me refiero a ligeras molestias, estas son inevitables y no deberían paralizarte. Pero si esas pequeñas molestias se convierten en dolor, detente.evitadolor

No ignores el dolor leve (más que molestia). Por ejemplo, tu hombro te puede doler un poco cuando lo elevas para alcanzar algo o tu rodilla te puede doler ligeramente cada vez que corres, pero no lo suficiente para que lo dejes de hacer. Pero estos movimientos, repetidos constantemente, pueden sensibilizar al sistema nervioso. Es decir, tu cerebro producirá la experiencia de dolor cada vez de manera más fácil.

El dolor se convierte en un hábito. Repetir una y otra vez movimientos provocativos puede hacer que el dolor sea más grave y dure más, a pesar de que no estés causando daño a tus tejidos.

El dolor alimenta más dolor. Es necesario romper el ciclo. La mejor manera de hacerlo es privar a tu cuerpo de experimentarlo. Si te duele, no lo hagas.

5. Imagina movimientos

Imaginar movimientos activa muchas de las mismas partes cerebrales que los movimientos reales (Moseley, Butler, Beames & Giles, 2012). Si piensas acerca del movimiento que te causa dolor, la actividad cerebral del movimientos se activará, pero la del dolor probablemente no.

imaginarmovimientos

Con esto consigues desasociar el movimiento de la experiencia del dolor. Si lo logras en tu mente, lo podrás hacer en la realidad más fácilmente.

6. Cambia las influencias gravitacionales

Si no puedes hacer cierto movimiento de pie, prueba sentado, acostado en el suelo o de lado.

Por ejemplo, si flexionar tu cadera te duele estando de pie, inténtalo acostado. Es una manera de engañar a tu cerebro. Técnicamente estás haciendo el mismo movimiento corporal, pero tu cerebro lo percibe como más seguro y quizá no dispare las alertas.

movimientoenagua

Otra forma de alterar las influencias gravitacionales es haciendo los movimientos en el agua. Esto también incrementa la seguridad del movimiento y la probabilidad de que tu cerebro te permita hacerlo sin dolor.

7. Cambia tu ambiente

El objetivo es ofrecerle a tu cerebro estímulos nuevos y variados para que se concentre en ellos y no en producir la experiencia del dolor. Al cerebro le gusta la variedad.

Puedes hacer movimientos con los ojos cerrados, agregar distracciones como poner tu música favorita o hacer ejercicio al aire libre. La idea es generarle curiosidad a tu cerebro, que se pregunte: ¿Y ahora qué sigue?

8. Mentalízate y mantén una actitud positiva

El dolor juega con tu cabeza:

“¿Y si el dolor no me deja trabajar? ¿Cómo ganaré dinero?”

“¿Y si no se cura? ¿Necesitaré cirugía?”

“¿Podré jugar al fútbol de nuevo?”

Estos pensamientos constantes incrementan tu frustración y preocupación. No dejes que el dolor te guíe. Permitirlo significa que estás siendo presa de él, te está controlando, te hace temerle.

Recuerda que sentirte estresado, ansioso, deprimido, pesimista e impotente empeorará tu dolor. Tú tienes control sobre tu dolor y sobre como reaccionas ante él.

Recuérdate lo siguiente:
«Cuando tengo dolor, no necesariamente significa que me estoy haciendo daño»
“Es mi sistema nervioso tratando de protegerme de una amenaza que percibe como peligrosa, aunque puede que no lo sea.”
“Yo tengo el control.”

No lo olvides.

Conclusión

Eliminar tu dolor puede ser un proceso largo y estresante. Que eso no te desmotive. Hay soluciones. Si no has acudido a un buen profesional de la salud para tener un diagnóstico, empieza por aquí.

Pero no esperes que tu médico o terapeuta haga todo por ti. Después de todo, es tú dolor, y tienes que tomar las riendas.

Necesitas darte el tiempo para entender qué es el dolor, así como mantener un buen estado mental. Que el dolor no te paralice. Muévete e incrementa tus niveles de actividad gradualmente. Sé paciente y no dejes de persistir.

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Notas:

  • Gracias de nuevo a Guillermo Muñoz por el artículo.
  • Estas técnicas te ayudarán, pero recuerda que no reemplazan la evaluación de un profesional.
  • Si quieres conocer más el dolor en general, y las migrañas en particular, escucha mi entrevista al Dr Arturo Goicochea.
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