Ejercicios corporales, Mark All, Movilidad

Las caderas no mienten, mejora su movilidad

Hoy continuamos con la serie de artículos orientados a mejorar tu movimiento. Si no has revisado los anteriores, puedes empezar por ahí:

Hoy toca hablar de la cadera, la articulación más poderosa del cuerpo y su motor principal de potencia.

Así como vimos que el hombro está diseñado para maximizar su movilidad, el objetivo primordial de la cadera es ofrecer estabilidad y producir fuerza. Su anatomía por tanto es muy diferente. Mientras que el hombro tiene poco soporte (es como una pelota de golf sobre el tee), la cadera ofrece un anclaje robusto a la cabeza del fémur, rodeando además toda la articulación con fuerte tejido conectivo.

anatomiacadera

Por lo mismo, se sitúan alrededor de la cadera los mayores músculos del cuerpo, como glúteos, psoas, aductores, recto femoral etc.

Pero que su papel protagonista sea proveer estabilidad no quiere decir que la movilidad no sea importante, y como diría Shakira, las caderas no mienten, si no se mueven bien, se nota, en dos ámbitos principales:

  • Rendimiento físico: cualquier deporte explosivo necesita buena movilidad de cadera, tanto si hablamos de un velocista como de un levantador olímpico. Si eres uno de los muchos que sufre de amnesia glútea, o incapacidad para desplegar toda la fuerza de los glúteos por restricciones en la cadera, tu desempeño se verá seriamente afectado.
  • Lesiones/Dolores: las limitaciones de movilidad en la cadera están detrás de muchos problemas aparentemente desconectados. Carencias de movimiento en la cadera obligan a nuestro cuerpo a incorporar mecanismos de compensación. Un ejemplo típico es involucrar la espalda lumbar para soportar cargas que deberían recaer en los glúteos. Pero dado que la espalda lumbar no está diseñada para soportar cargas, sino ofrecer estabilidad, termina resintiéndose.

Pero dejemos de hablar de los problemas y empecemos a ver cómo resolverlos, o cómo pasar de sufrir como un hombre de hojalata a disfrutar de la libertad de movimiento de las caderas de Shakira. 

antesydespuescaderas

Paso 1: no empeores el problema

Si estás enterrado en un hoyo, lo primero que debes hacer es dejar de cavar. Si tus hábitos diarios dañan tu cadera, cambia de hábitos. Ningún plan de recuperación de 10 minutos al día va a funcionar si sigues abusando de ellas durante 10 horas. Algunas ideas:

  • Pasa menos tiempo sentado. La silla es el enemigo número uno de tus caderas. Levántate y repara tu cuerpo. Pasar mucho tiempo sentado acorta los flexores de cadera y debilita los glúteos, entre otros muchos problemas.
  • Flexiona tu cadera, no tu espalda. Tu espalda no está diseñada para flexionarse. Cualquier movimiento del torso debería realizarse doblando la cadera, no la espalda baja. Doblarse en la cintura afecta las curvas naturales de la espalda, y es el origen de muchos problemas de columna. Con este sencillo cambio en tus patrones de movimiento reduces la presión sobre las vértebras y los pequeños músculos que las rodean, y colocas el peso en los grandes músculos de tu cadena posterior, diseñados para soportar carga. Esto aplica tanto si estás levantando 150 Kg de peso muerto como un papel del suelo. La mayoría de lesiones de espalda se producen en movimientos del día a día, con pequeños pesos.
  • Añade riqueza de movimiento a tu vida. Tu alimentación debe ser variada, tus movimientos también. Muchas personas pasan de la silla a la cinta de correr, una actividad física muy repetitiva con mínimo rango de movimiento e impactos continuos. Es el sueño de los fabricantes de prótesis de cadera (especialmente si corres con mala técnica). Prioriza actividades físicas que no te hagan permanecer más tiempo sentado (nada de máquinas de gimnasio) y que trabajen tus articulaciones, concretamente tu cadera, en rangos de movimiento amplios y variados. 

Paso 2: liberación miofascial

Como vimos en la primera parte, muchos de los problemas de movilidad son debidos a restricciones en la fascia, y no sólo en los músculos (esto tiene un componente físico pero también  a nivel de sistema nervioso). Una técnica sencilla y eficaz para mejorar estas restricciones es la liberación miofascial, empleando por ejemplo un rodillo (como éste).

Veamos algunos ejemplos.

Muslos aductores internos. Una recomendación: hazlo en privado. Nadie te quiere ver haciendo esto.

 

Músculos Isquiotibiales. 

 

No se trata de pasar el rodillo rápido hacia arriba y hacia abajo, sino de hacerlo de manera lenta y controlada, buscando profundidad en los tejidos, con el músculo lo más relajado posible, para que no ofrezca resistencia. Haz especial énfasis en las zonas que notes más tensas.

Algunas advertencias a la hora de usar el rodillo:

  • Limita su uso a los músculos. No lo pases por encima de articulaciones o protrusiones óseas.
  • No tenses los músculos, debes dejar que el rodillo entre en los tejidos.
  • Aplica tensión de manera gradual, haciendo uso de diferentes posturas o poniendo más peso corporal sobre él.

Paso 3: estiramientos estáticos y dinámicos

Dentro de los estiramientos, presta especial atención a los flexores de cadera. Son unos de los músculos más castigados por la silla.

 

Como vimos en su momento, utilizar una banda elástica permite generar “distracción” en la cápsula articular, lo que pone más énfasis en la propia articulación y tejido conectivo que la rodea, y no únicamente en el músculo.

 

Algunos ejercicios tradicionales de Yoga o Pilates son muy efectivos para mejorar la movilidad de cadera. Este es uno de ellos. Con las rodillas apoyadas en el suelo y las piernas lo más abiertas que puedas, mueve lentamente el torso hacia adelante y hacia atrás. Avanza poco a poco, puedes lesionarte si intentas estirar más de la cuenta.

Estiramientos dinámicos

En el artículo sobre flexibilidad vimos que debemos priorizar los estiramientos dinámicos antes del entrenamiento. Balanceos de pierna frontales y laterales son un buen ejemplo de un calentamiento dinámico que te ayudará a mejorar la movilidad de cadera. La clave es mantener el torso inmóvil, sin mover la espalda baja, y liderar el movimiento con la cadera.

calentamientodinamico

Sentadilla dinámica

Las limitaciones en la movilidad de cadera nos impiden realizar ejercicios básicos como la sentadilla, con barra o corporal. Y precisamente practicar la posición final de la sentadilla profunda es otra excelente manera de recuperar movilidad en cadera y tobillos.

Intenta pasar varios minutos al día en esta posición, explorando diferentes movimientos mientras permaneces agachado. Estando en esta postura prueba a abrir las rodillas todo lo que puedas, empujándolas con los codos. Practica también ejercicios de rotación de cadera permaneciendo agachado. Olvídate de series y repeticiones, simplemente experimenta con diferentes ángulos y posiciones. Ido Portal ofrece un buen ejemplo.

Juntando todo

Al igual que vimos con los hombros, mejorar la movilidad de las caderas es un proyecto a largo plazo. Empieza incorporando estiramientos dinámicos en el calentamiento (balanceos de pierna y sentadilla profunda) y realiza trabajo específico de flexibilidad al finalizar (con énfasis en los flexores de cadera). Es también un buen momento para incluir trabajo con el rodillo (liberación miofascial).

Si tienes limitaciones importantes en la cadera o sufres dolor en la espalda baja te recomendaría añadir al menos una sesión específica a la semana de 15-20 minutos donde trabajes todos los ejercicios con más dedicación.

Escapa de la tiranía de las sillas y libera la Shakira oculta en tus caderas.

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41 Comments

  • Reply GONZALO Marzo 30, 2015 at 3:43 pm

    Hola, felicidades lo primero por la cantidad y calidad de la información en muy diferentes campos.
    Una pregunta en referencia a “Barra Libre” en referencia a cuando aconsejas hacer peso muerto; El día de espalda o el de pierna y en que orden. Yo la hacia el día de pierna el primer ejercicio y después sentadillas y te acabo de leer que no es lo aconsejable. Cuando debo hacerlo?
    Gracias Marcos, sigue con tu gran labor muchos lo agradecemos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 31, 2015 at 1:23 pm

      Hola Gonzalo, no asumas que tiene que haber un día de espalda y otro de pierna :). Si haces esa división, la opción ideal dependerá del resto de ejercicios que realices, no hay una respuesta única. Una posibilidad es meter peso muerto con espalda y una versión más ligera, como peso muerto rumano, el día de pierna. Pero como digo, depende del programa global

  • Reply Francisco Marzo 30, 2015 at 3:55 pm

    Gran articulo como siempre! Yo siempre he sufrido de este problema, 10 horas sentado al día minimo, entre coche trabajo, tv por la noche etc, dolores de espalda. Hace unos meses empece con Desencadenado y es uno de los puntos donde he notado gran mejoria, y tambien menos problemas de espalda. Al principio no podia ni hacer sentadilla, me iba de espaldas, ahora, sin ser Shakira 😀 me desenvuelvo mucho mejor, pero voy a incorporar estos ejercicios. gracias por todo.

  • Reply vanerio Marzo 30, 2015 at 9:53 pm

    Muchas gracias por el articulo Marcos!
    Se me plantea una duda…estando en la posicion mas baja de la sentadilla se me curva la zona lumbar por lo tanto:
    ¿es mejor que no este en esta postura?
    Gracias de nuevo y un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 31, 2015 at 2:59 pm

      Si hablamos de sentadilla sin peso, no es tan relevante, pero intenta pensar en llevar el trasero hacia atrás. En la sentadilla con barra, no es recomendable bajar más allá de la profundidad a la que se empieza a producir esa curvatura

  • Reply Charlie Marzo 31, 2015 at 12:04 am

    Interesante articulo Marcos, con ganas de experimentar todo lo que propones.

    Sobre Ido Portal ya lo habia visto y de hecho he incluido esos ejercicios de la clinica de sentadilla desde hace ya algunos meses. Incluso he practicado el “hanging” para mejorar la fuerza de agarre y la fuerza en los hombros.

    El rodillo para masaje es indispensable? En este continente (america) todo los artilugios relacionados al fitness son excesivamente caros, un vil rodillo de foamy con una “palomilla” en el centro cuesta arriba de 1000pesos x_x. Alguna alternativa economica?

    Mantenerse en la posicion de sentadilla profunda ayuda a la flexibilidad, mi pregunta es: estando en esa posicion hay que esforzarse en bajar mas la cadera hasta casi tocar el suelo? Yo me pongo en esa posicion y mi cadera esta a unos 5cm de tocar el suelo, y ya mis muslos estan pegados a las pantorillas, es decir, ya no puedo bajar mas, debo esforzarme en bajar hasta el suelo?

    Como experiencia personal, si realizamos un headstand y abrimos las piernas y las bajamos lentamente se abre bastante la cadera, creo puede ser un buen ejercicio para cadera (abdomen y hombros tambien), lo podriamos llamar algo asi como Inverse Straddle Leg Raises 🙂 .

    Qusiera saber si alguien me puede ayudar con un tip para mejorar en el handstand, mi problema es que no puedo poner rectos los brazos y soportar mi peso, siempre se me doblan ya sea en el suelo o en p-bars. He estado practicando mucho con “L-handstand pushups” y con tuck planche (con los brazos lo mas recots posibles) y voy mejorando pero si alguien sabe algo un poco mas rapido y efectivo?

    Gracias por el articulo Marcos, de aqui al cirque du solei a hacerle competencia a los contorsionistas 🙂 . Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 31, 2015 at 3:03 pm

      El rodillo ayuda, pero puedes hacer uno casero, por ejemplo con un tubo gordo de PVC cubierto de cinta adhesiva.

      Sobre la posición de sentadilla profunda, sin duda ayuda, pero por lo que dices tú ya bajas suficiente, simplemente intenta en esa postura explorar diferentes ángulos y movimientos, al estilo Ido.

      Sobre el handstand, si bloqueas los codos no deberían doblarse, practica a pasar un tiempo en esa posición pero apoyando los pies contra la pared

  • Reply Fernanda Marzo 31, 2015 at 3:12 am

    Oh, muchas gracias por este gran artículo, soy incapaz de hacer una sentadilla, será por movilidad de caderas o tobillos?

  • Reply alejandro Marzo 31, 2015 at 12:43 pm

    Exelente

    Practico halterofilia y justo ando con dolores de cadera horribles (me duele hasta para ponerme los zapatos) asi que pondré en practica los consejos y ejercicios

    Gracias

    • Reply Karin Marzo 31, 2015 at 1:39 pm

      Alejandro, me pasaba lo mismo! Por favor ve mi post más abajo de cómo lo solucioné con Cloruro de Magnesio, por si tu problema también se debe a la artrosis

  • Reply Karin Marzo 31, 2015 at 1:37 pm

    Hola Marcos

    Como siempre excelente artículo!

    Quería aportar mi granito de arena sobre cómo lidiar con la artrosis… Hace un tiempo empece con dolor en la cadera izquierda (hasta al levantarme de la silla, para qué decir en mi clase de Karate….) y al ir al médico y sacar radiografías me enteré de que tenía un poco de artrosis y un pinzamiento de cadera -un cachito que trababa la movilidad y que había que eliminar mediante cirugía. En vez de entrar al quirófano, hace un año comencé a tomar Cloruro de Magnesio y el dolor se fue por completo y la movilidad está casi totalmente recuperada! El Cloruro de Magnesio es muy barato pero asqueroso (en Chile lo venden como una bolisita de un polvo que diluyes en un litro de agua hervida fría y lo dejas ene un jarro de vidrio y vas tomando entre 1 y 3 pocillitos de tamaño de café al día) y en USA lo encontré por suerte como pastillas. Lo que hace es remover las calcificaciones de donde no deben estar y poner el calcio en tus huesos que es donde sí debe ir (o algo así).

    En resumen, recomiendo el Cloruro de Magnesio casi como una poción mágica!

    Un abrazo,

    Karin

    • Reply Oscar Julio 23, 2015 at 1:47 pm

      Hola. Una consulta: Por cuánto tiempo tomastes cloruro de magnesio hasta que empezastes a sentir los resultados? Gracias.

  • Reply Carlos Marzo 31, 2015 at 1:57 pm

    Hace un año empecé con Desencadenado, me encantó, me abrió un nuevo mundo, pero quería mas, empecé CrossFit y me fui especializando en levantamientos olímpicos. Mi entrenador veia claro que tenia poca explosion de cadera, un limitante para snatch, clean etc. Trabajando con varios de los enfoques que planteas consegui mejorar muchisimo, y se notan los resultados.
    Por cierto, para cuando Barra Libre :)?, si bien no creo que pueda seguirlo tal cual seguro que aprendo mucho, al igual que con tus otros libros.
    Un fuerte abrazo y que sepas que me has cambiado la vida.
    Carlos

  • Reply Fabian Marzo 31, 2015 at 2:16 pm

    HOLA MARCOS , QUE IMPORTANTE CON LA CLARIDAD COMO SIEMPRE REFLEJAS CADA ARTÍCULO , SABER CADA VEZ MÁS Y COMO LOGRAR MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA Y LA MOVILIDAD DE NUESTRAS ARTICULACIONES , ESTOY MÁS QUE AGRADECIDO , EL TENER TANTA INFORMACIÓN QUE ME ENVIÁIS , GRACIAS POR SER ARDUOS TRABAJADORES DE LA BUENA SALUD , UN ABRAZO Y SIEMPRE ATENTO A TUS ESTUDIOS, HASTA PRONTO.

  • Reply Marina Marzo 31, 2015 at 2:38 pm

    ¡Maravilloso, Marcos! Muchas gracias.

    A mí las caderas me estaban matando desde hace AÑOS y lo que más me ha mejorado ha sido el yoga. He notado mucha mejoría incluso aunque los ejercicios específicos de cadera solo sean una parte de la rutina. Me pregunto si no será que al mejorar la movilidad del cuerpo en general repercute de forma indirecta en las partes que nos molestan más a menudo.

    Probaré las otras técnicas y a ver si salgo de la pain cave 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 1, 2015 at 9:48 pm

      Sin duda, muchas veces problemas en una zona son el reflejo de carencias en otra, y actividades como el Yoga pueden ayudar

  • Reply Victor Marzo 31, 2015 at 10:27 pm

    Genial el artículo Marcos!

    Yo puedo decir que después de rehabilitar mis caderas tras muchos años de abuso sentado delante de un PC, ahora estoy en un punto donde cuando paso más tiempo del justo sentado, noto la restricción en los flexores (y el entumecimiento en los glúteos!) y tengo que inmediatamente movilizar esa zona. Antes podía estar horas y horas sentado y ni inmutarme, así que el cambio es a mucho mejor! El siguiente paso es el pancake con pecho al suelo, pero todo se andará 😉

    Un abrazo!

  • Reply Anthony Abril 1, 2015 at 1:40 am

    Un Tema sobre la Hernia .Que es , Prevención

  • Reply tito Abril 1, 2015 at 9:45 am

    y algun ejercicio para poder tener la suficiente flexibilidad para hacer la postura de semiloto en meditación?
    soy incapaz de hacerla…

  • Reply Fran Abril 1, 2015 at 1:35 pm

    Mis caderas necesitan esto! Por cierto, he notado bastante mejoría estas semanas con mis hombros, haciendo en casi todos los entrenamientos los ejercicios del articulo anterior, sin duda se le presta poca atencion a esta tan necesaria cualidad. gracias!

  • Reply JENNIFER Abril 1, 2015 at 9:15 pm

    Tu artículo me ha venido de perlas para atreverme a lanzar mis dudas… Durante un par de años estuve haciendo pesas y cross fit . Pero hace cosa de año y medio descubrí el yoga y empecé a practicarlo casi a diario en una sala de yoga , y empezó a reportarme muchos beneficios a nivel físico pero sobretodo a nivel emocional. Empecé a notar que cada vez que ganaba algo de movilidad en caderas y el resto del cuerpo , la volvía a perder al hacer pesas . Mi profesora de yoga me recomendó que dejara el resto de actividades si realmente queria avanzar en yoga. Y de hecho he avanzado muchisimo ( tendría razón la profe ?) y ahora soy una persona flexible ( cuando siempre fue la mujer de hojalata ) Pero aun me queda trabajo con las caderas… Mi duda es … ¿realmente los ejercicios con pesas quitan movilidad ?¿ o quizás hacía algo mal ? . Porque a pesar de que el yoga me ha reportado muchos beneficios…. reconozco que extraño mi estomago y piernas fuertes … ¿ que opinas Marcos ? ( siempre que he seguido tus consejos… haz acertado !)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 1, 2015 at 9:52 pm

      Hola Jennifer, creo que el Yoga es una excelente actividad, pero no debe ser lo único que hagas, ya que efectivamente no es lo ideal para ganar fuerza y mantener buena musculatura.

      Los ejercicios con pesas no quitan movilidad si los haces con sus rangos de movimiento completos, al revés, el problema es que la mayoría de personas hacen recorridos parciales.

      Copio un texto de mi nuevo libro:

      Existe el mito de que los levantadores de pesas tienen poca flexibilidad. Si hablamos del típico usuario de gimnasio, que trabaja en máquinas todo el rato con rangos de movimientos parciales, probablemente la mala fama es merecida. En el caso de powerlifters, su gran musculatura y elevados niveles de grasa (en la mayoría de los casos) tampoco les hacen las personas más flexibles del mundo, y en parte cierta rigidez muscular les permite ofrecer una base de apoyo más sólida, mejorando la fuerza. Sin embargo, los levantadores olímpicos tienen flexibilidad similar al mejor gimnasta. La necesitan para completar los levantamientos de manera eficiente, con el rango de movimiento necesario. Conclusión: lo mejor que puedes hacer por tu movilidad es realizar los movimientos con un rango de movimiento completo. Si tienes limitaciones, resuélvelas antes de empezar a añadir peso.

      • Reply JENNIFER Abril 3, 2015 at 6:48 pm

        Gracias Marcos !!! Volveré a entrenar con pesas siguiendo tus consejos y compraré tu nuevo libro ( no me había enterado por cierto que tenías uno nuevo )

        saludos !

  • Reply Carlos Abril 3, 2015 at 1:16 pm

    Fantastica esta serie de articulos sobre movilidad, no tenia ni idea, pero mi coach me dice que tengo muy poca movilidad en general despues de tantos años de gym normal (ahora hago crossfit), y buscando llegue a tu magnifico blog,

  • Reply abriel2222 Abril 14, 2015 at 1:45 pm

    Hola, he estado leyendo mucho de tu blog, me parece genial, pero de este artículo no entiendo este párrafo:

    Flexiona tu cadera, no tu espalda.
    Tu espalda no está diseñada para flexionarse. Cualquier movimiento del torso debería realizarse doblando la cadera, no la espalda baja. Doblarse en la cintura afecta las curvas naturales de la espalda, y es el origen de muchos problemas de columna.

    sencillamente no lo veo, cómo se dobla la cadera si está pegada a la espalda baja?? por más que lo leo, no lo entiendo. Hay algún video donde pueda ver ese movimiento??

    saludos y gracias por este gran blog

  • Reply abriel2222 Abril 14, 2015 at 1:54 pm

    Hola, otra pregunta que se me ocurre viendo este post y que es algo que me pasa constantemente y no sé si tiene algo que ver con este tema.

    Por las noches, siento mucha más comodida cuando mi marido me pone sus piernas (que pesan) encima de las mías, como ejerciendo presión, casi que enseguida se me va el malestar en las piernas y muslos. Paso 9h diarias sentada frente al ordenador. Crees que esto tenga algo que ver con la falta de movilidad o estiramientos??

    saludos nuevamente!!

  • Reply Emma Abril 16, 2015 at 7:57 pm

    Hola Marcos:

    Otro post increíble y muy bien explicado que arroja luz sobre temas que muchos pasamos por alto. Me encanta muchísimo el blog, gracias por toda la información que compartes con nosotros. Estoy probando el Plan R28 y, por supuesto, ¡estoy encantada!

    En cuanto al tema de la cadera, últimamente, desde que hago abdominales con las piernas estiradas, siento un “clack” en la parte izquierda de la cadera que parece que se desplazara hasta la zona de la columna. Y en los últimos días me ha empezado a doler un poco la parte media de la espalda. Supongo que será consecuencia de un movimiento mal hecho, pero me gustaría saber si con los ejercicios que se recogen en este post podría “deshacerme” de dicha molestia. Lo curioso del caso es que nunca me había sucedido esto cuando entrenaba en el gimnasio con pesas, de eso ya hace unos cinco meses.

    Un saludo!!

  • Reply abriel2222 Mayo 18, 2015 at 7:39 am

    Hola, ya entiendo el punto de movilidad en las caderas, en este link se ve clarísimamente la diferencia en el romanian deadlift: http://physiodetective.com/2012/01/30/romanian-deadlifts-gotta-do-them/

    saludoss

  • Reply Gem Mayo 24, 2015 at 12:23 pm

    También en mi opinion, en algunos casos es recomendable la terapia manual para quitar bloqueos o descompensaciones, por supuesto acompañada de una alimentación adecuada y ejercicio.

  • Reply Joaquín Septiembre 28, 2015 at 6:44 pm

    Primero mi enhorabuena por el gran trabajo que se realiza en esta web. En lo que respecta a este artículo, me parece estupendo todo lo que se propone en este artículo, pero a ha pasado por alto casos en los que haya algún tipo de limitación, como en mi caso, una condropatia rotuliana y tendinitis rotuliana, dolencias ambas que empeorarían con la sentadillas profunda, a parte del dolor que tendría que soportar al realizarlas.

  • Reply Daniel Enero 10, 2016 at 9:54 pm

    Sos un genio Marcos !!! Estoy flipando como dicen por tu tierra. Un abrazo desde Caracas y gracias por tanto saber compartido !

  • Reply Lina Bass Enero 17, 2016 at 3:53 pm

    Hola y muchas gracias, Marcos. Tengo FAI o pinzamiento bilateral de cadera con labrum desgarrado y dolor radiado a espalda lumbar. Estoy leyendo mucho del tema y tratando de seguir las buenas practicas. Caso tipico: sedentarismo y 8+ horas sentada. Como no puedo cambiar de trabajo pero si cambiar todo lo demas, estoy tratando de incorporar estiramientos y movimientos en mi lugar de trabajo (incluido alternar ordenador parada/sentada y levantarme a hablar con la gente en vez de levantar el tubo del telefono… y esos trucos) , pero no es facil. Tienes alguna serie de practicas que beneficien la cadera especialmente diseñadas para el lugar de trabajo / oficina? Gracias!

    • Reply Eva Cadera Febrero 8, 2017 at 8:59 am

      Hola Lina
      Sé que llego con un año de retraso a tu pregunta, espero que ya estés mejor. He experimentado problemas de cadera y tras mucho buscar he encontrado esto, que recomiendo a todos los que tengáis FAI: The FAI Fix https://www.thefaifix.com/ Me está funcionando de verdad, es un programa que propone unos pasos muy parecidos a los que Marcos sugiere en esta entrada y dan ejemplos de muchos ejercicios. De hecho, el primer vídeo del artículo (masaje con rodillo de aductores internos) es suyo. Tienen otros programas más sencillos para gente con problemas algo menos complejos y muchos videos gratis en https://www.youtube.com/channel/UC9-iTSRg5jokvrbFLRE6-MA y https://www.youtube.com/user/UprightHealth
      Aquí lo dejo por si puede ser de utilidad a futuros lectores.
      Saludos

  • Reply María Enero 22, 2016 at 8:49 pm

    Hola Tengo mucho dolor y creí que era el ciático Con unas radiografías descubro lamentablemente que es artrosis Me encanta hacer crossfit En tu opinión puedo seguir haciendo a pesar del dolor? Muchas gracias

  • Reply Adolfo Baeza Abril 26, 2016 at 5:09 pm

    Hola, me ha parecido increíble le tu artículo así como los video explicativos, he llegado a el a raíz de un problema que llevo sufriendo 6 meses en la cadera, y que está misma semana el especialista de la S. S. ha diagnosticado como pinzamiento debido a problemas en los cartilagos.
    Y su solución ha sido darme tres meses de pastillas condrosan, tu crees que esa es la solución?

  • Reply B Agosto 13, 2016 at 3:27 pm

    Hola Marcos! Estoy desde hace poco con el plan r y estoy encantado. Además siempre me ha gustado mucho cocinar y estoy disfrutando mucho de las recetas que propones. Escribo porque no soy capaz de sentarme en cuclillas ( al estilo asiático ) ni de hacer una sentadilla completa sin levantar los talones. Si los apoyo me caigo para atrás. Veo que mucha gente dice que no puede acabar la postura de sentadilla pero no se si es por esto mismo. ¿que ejercicio me recomiendas? ¿Los de este post ayudan para esto? No tengo claro si es un tema de cadera o de otra cosa. Mil gracias!! Encantado con tu blog y en breves me haré también con desencadenado!

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