Desafío revolucionario – 200 sentadillas en 5 minutos

«Cuanto más grande el obstáculo, más gloria hay en superarlo» .- Moliere

He visto cientos de programas de entrenamiento recomendados por monitores de gimnasios convencionales. Se repite en general el mismo enfoque tradicional, con las mismas series de las mismas repeticiones, en las mismas máquinas. Con suerte te dejan tocar algún peso libre, pero ahí termina la creatividad.

Mi propuesta es trabajar todos los atributos de lo que significa estar fit, y uno de estos atributos es la resistencia muscular, o la capacidad de tus músculos de realizar contracciones repetidas con una carga ligera. Para trabajar la resistencia muscular debes desafiar tus músculos con un número de repeticiones muy por encima de las típicas rutinas de 8-10 repeticiones.

Cuando hablamos de resistencia, mucha gente entiende resistencia cardiovascular, con el equivocado concepto de que se necesitan horas corriendo en la cinta. Un sencillo ejercicio corporal, repetido muchas veces, trabaja tanto la resistencia muscular como la resistencia cardiovascular, en mucho menos tiempo.

El Desafío

Por tanto, hoy te propongo un desafío, una meta: 200 sentadillas en 5 minutos.

Así de sencillo, así de corto. ¿Quieres unas piernas envidiables? Acepta el desafío.

La resistencia muscular es una habilidad en si misma, y la prueba es que pocos corredores de fondo (a pesar de poder correr 40 Km) y pocos culturistas (a pesar de hacer sentadillas con 200 kilos a sus espaldas) pueden superar esta prueba.

¿Por qué debes aceptar el reto?:

  • La sentadilla es un excelente ejercicio, que trabaja los músculos más grandes del cuerpo, a la vez. En su momento hablé ya de su importancia para evitar el «síndrome de las patas de pollo», muy común en los gimnasios modernos. En ese artículo hablaba de la sentadilla con barra, más orientada a ganar fuerza. Hoy me refiero a la sentadilla sin peso, o para ser más exactos, con peso corporal. Si bien hay muchos elementos comunes entre ambas, también hay alguna diferencia; más adelante explico la técnica correcta.
  • Mejora tu movilidad: Como intenté explicar en este artículo, la vida moderna nos ocasiona serias ‘averías’ anatómicas, que se reflejan en muchos casos en músculos tensos y acortados, articulaciones con poco rango de movimiento,  y un largo etc. La sentadilla es una excelente forma de recuperar buena parte de esa movilidad perdida.
  • Te da información valiosa. En su batalla por recuperar la salud (y por verse bien sin ropa), muchas personas se fijan en un único parámetro, la báscula. Aparte de ser un indicador poco fiable, no te dice nada sobre tus capacidades. Si pierdes peso pero no te haces más fuerte, o tu desempeño físico no mejora, algo falla (en muchas dietas mal planteadas lo que pierdes es músculo). Por el contrario, si hoy puedes hacer 50 sentadillas en 5 minutos, dentro de 1 mes puedes hacer 100, y en 2 meses puedes lograr hacer las 200, no debe importante tanto lo que dice la báscula; estás mejorando, ¡seguro!
  • Es motivante lograr algo que te propones. Y como dicen, el éxito llama al éxito. Si desarrollas la mentalidad de que puedes alcanzar tus metas, esto tendrá un efecto positivo en cualquier otro aspecto de tu vida.
  • Es compatible con otros programas de entrenamiento. Sea lo que sea que estés haciendo, siempre puedes encontrar 5 minutos, 1 o 2 veces a la semana, para hacer el test, idealmente en días de descanso, y que no tengas previsto hacer entrenamiento de fuerza al día siguiente con sentadilla. La primera vez que lo pruebes, es posible que te cueste caminar durante días; poco a poco, tu capacidad de recuperación mejorará. Aún así serán 5 largos, pero divertidos, minutos.

La sentadilla

A pesar de su aparente simpleza (al fin y al cabo todos nos sentamos y levantamos muchas veces al día), la sentadilla revela importante información sobre las capacidades y carencias de nuestro cuerpo.

Los pasos para realizar la sentadilla perfecta son los siguientes:

  • Cuerpo recto, con la mirada al frente, manteniendo tanto los abdominales como los glúteos tensos.
  • Pies separados, un poco más abiertos que el ancho de los hombros.
  • Puntas de los pies mirando al frente, con una ligera apertura hacia afuera, no más de 20-30º.
  • Desde esta posición inicial, echa la cadera hacia atrás, doblando ligeramente el torso hacia adelante, mientras desciendes.
  • Durante el descenso, abre las rodillas, intentando mantener las pantorrillas lo más verticales posibles,  y soportando el peso de tu cuerpo en el centro del pie (el talón nunca se debe despegar del suelo).
  • Mantén la espalda recta, con una ligera curvatura lumbar. Intenta no encorvar la espalda. Para esto, prueba a levantar los brazos por encima de la cabeza.
  • Desciende hasta que los muslos rompan el paralelo con el suelo, o dicho de otra manera, que la cadera esté más abajo de la rodilla. Si en la posición final colocas una canica en la rodilla, ésta debería rodar hacia la cadera.
  • Desde la posición final, realiza el movimiento inverso, regresando a la posición de partida: cuerpo totalmente recto y cadera totalmente abierta (¡aprieta esos glúteos!).

Si eres principiante, puedes hacer la sentadilla utilizando un apoyo, a la altura de las rodillas, de tal manera que tu sentadilla termina en la postura sentada. Sentarte y levantarte 200 veces sigue siendo un buen ejercicio :).

Problemas típicos

  • Despegar los talones: Si al bajar se te despegan los talones del suelo, quiere decir que tienes poca flexibilidad en los tobillos o en la cadera. Para mejorar esto, intenta pasar cada día unos minutos en la posición final de sentadilla. Agárrate a una silla o a cualquier soporte si te cuesta mantener el equilibrio. También ayuda levantar los dedos de los pies, para que mentalmente tiendas a apoyarte más en la parte trasera del pie. Para saber si el problema está en los tobillos, ponte enfrente de la pared, con las puntas de los pies a 12-13 cm de la pared (mídelo). Sin despegar el talón, intenta llegar con la rodilla a la pared. Si no puedes, aquí está tu problema (hazlo con un pie de cada vez). Si tienes suficiente flexibilidad en los tobillos, la cadera es tu limitante. Trabaja en ello.
  • Rodillas hacia adentro: Si las rodillas se van hacia adentro mientras desciendes, puede ser simplemente falta de control de la motricidad o al igual que el caso anterior, el resultado de músculos excesivamente rígidos en los muslos y cadera. Piensa conscientemente en abrir las rodillas a medida que bajas. Si notas que te falta flexibilidad, practica la postura final, en el fondo de la sentadilla, pero empujando las rodillas hacia afuera con los codos, el tiempo que puedas.
  • Espalda encorvada o pecho hacia adelante: Es frecuente que la gente mantenga una postura buena durante las primeras  sentadillas, pero a medida que el cansancio aumenta, los músculos estabilizadores dejan de trabajar, la espalda se encorva y el tronco se viene hacia adelante. Prueba a hacer sentadillas delante de una pared, con los pies a 20-30 cm de la misma, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mientras desciendes, intenta que tus manos no toquen la pared, para lo cual tendrás que mantener el pecho alto. Ésta es la postura correcta.

Si bien el objetivo es 200 sentadillas en 5 minutos, empieza por las que puedas, y anota tu progreso. Nunca dejes que las ansias de hacer más te hagan perder la técnica.

Te dejo con un video que demuestra algunas técnicas avanzadas para hacer sentadillas a rápida velocidad; desde luego mi favorita es el «pollo loco», no te la pierdas :).

No se trata de que tomes esto como un plan de entrenamiento ni que cambies tus rutinas. Simplemente que de vez en cuando te marques nuevos desafíos, nuevas metas, y las persigas con consistencia y disciplina. No sólo por el objetivo que logras, sino porque se transforma tu cuerpo, y se transforma tu mente.

Espero que aceptes el desafío, y que nos vayas contando tu progreso (en los comentarios).

Si quieres un método detallado sobre cómo mejorar tu cuerpo, en tu casa, sin equipamiento, revisa mi  Programa «Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio«.

 

 

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