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¿Qué es realmente el hambre? armas para destruir los antojos

Todos deseamos un cuerpo sano y bonito; muy pocos lo logran. La mayoría de dietas fallan principalmente por nuestra «incapacidad» para controlar el hambre.

Esto ha hecho que la mayoría vean el hambre como un impulso maldito que deben controlar a toda costa, pensando que quien es gordo es simplemente por falta de voluntad. Incluso en la mente de muchos médicos impera el concepto del gordo perezoso y glotón.  Es decir, muchos ven la obesidad como un problema de voluntad, y no un problema fisiológico.

Como muestra la gráfica, las tasas de obesidad se dispararon en los 70, y no creo que se deba a un completo y simultáneo descalabro repentino de la voluntad y capacidad de auto-control de la sociedad. Claramente algo ha cambiado en nuestra alimentación para generar esta explosión.

obesidad

La fuerza de voluntad es un factor, y unas personas tienen más autocontrol que otras, pero ni la mayor fuerza de voluntad puede contra las causas fisiológicas del hambre. Al menos no más allá de unas pocas semanas. Cualquier tipo de dieta que te haga pasar hambre, está condenada al fracaso.

¿Qué es el hambre?

Podríamos decir que el hambre es el instinto que nos mueve a buscar e ingerir alimento. Quizá el instinto más fuerte que tenemos; pero su objetivo no es hacernos engordar, es mantenernos con vida.

No se trata de una motivación aislada, sino que depende de múltiples procesos bioquímicos e interrelaciones de diferentes hormonas entre si y con las zonas del cerebro asociadas a los sentimientos placenteros, de recompensa y curiosamente… de adicción. Esta complejidad (todavía no completamente entendida) explica el rotundo fracaso de las farmacéuticas en su búsqueda de la pastilla para reducir el hambre. Pero no desesperes, como siempre, la solución no está en una pastilla, sino en respetar nuestra biología.

Uno de los factores principales que dispara la sensación de hambre es el descenso del nivel de azúcar en sangre. Una alimentación alta en carbohidratos (especialmente de alto índice glucémico), produce subidas y caídas bruscas de la glucosa, y por tanto sensación de hambre poco tiempo después de haber comido.

A esto se suma que un nivel constantemente alto de insulina evita la acción del glucagón, cuyo efecto es liberar energía en la sangre para mantener un nivel constante. Por tanto, si tu fuente principal de energía es la glucosa y no la grasa, tendrás en general más hambre (y en consecuencia comerás más).

¿Cómo controlar el hambre?

Lo contrario del hambre es la saciedad, y tu cuerpo tiene diferentes mecanismos para indicarte que ya está satisfecho. A continuación enumero una serie de recomendaciones para lograr ajustar tus sensores de saciedad y la ‘circuitería’ que controla el balance energético.

Lleva una alimentación de bajo Índice Glucémico 

Una alimentación en general con un índice glucémico bajo, además de generar menos insulina, segrega más hormona GLP-1, producida en el intestino en función de los nutrientes recibidos (estudio). Uno de los efectos de esta hormona es indicar saciedad. Aunque esta es una buena regla general, hay excepciones. Por ejemplo algún alimento como la patata cocida tieneun alto índice glucémico pero es muy saciante (aquí explico por qué).

Aumenta la ingesta de proteína

La proteína aumenta la secreción de otra hormona, Péptido YY (PYY para los amigos), que al igual que la GLP-1 contribuye a disminuir el apetito. En múltiples estudios (como ésteéste  y éste) se demuestra que la proteína es el macronutriente más saciante. También en experimentos con animales se observa que las ratas que más proteína comen, son las que ingieren menores cantidades de calorías y se mantienen más delgadas (estudio).

Otra ventaja de aumentar la proteína mientras adelgazas es que previene la pérdida de músculo, una de las terribles consecuencias de muchas dietas hipocalóricas (¿cuánta proteína debes comer?).

Aumenta la ingesta de grasas

El metabolismo de las grasas produce oleitanolamida (OEA), otro de los agentes implicados en la reducción del apetito (estudio). Es decir, la grasa magnifica la saciedad de la proteína. Por eso puedes comer muchas Pringles, pero pocos huevos (combinación perfecta de proteína y grasa).

Por tanto para reducir el hambre debes comer más proteína, más grasa y menos carbohidratos refinados.  Hmmm, ¿quién lo hubiera dicho? :).

Come alimentos ricos en micronutrientes

Muchos de los indicadores de saciedad de tu cuerpo no responden a las calorías consumidas, sino a los nutrientes de esas calorías.

La mayoría de personas obesas tienen precisamente deficiencias en minerales y vitaminas. Si bien los estudios respecto a los beneficios de los suplementos multivitamínicos en la salud son bastante contradictorios (no los recomiendo de manera universal), en el caso de personas obesas sí pueden ayudar a perder grasa, probablemente impactando el apetito y mejorando la regulación del gasto energético. Esto se ha comprobado tanto en ratas (estudio) como en personas (estudio).

Es decir, tu cuerpo sabe lo que necesita, y te va a seguir pidiendo comida mientras no reciba los nutrientes necesarios. Darle simplemente calorías no funciona.

Elimina los snacks industriales

La industria alimentaria invierte millones y millones en el diseño de snacks populares y rentables. La fórmula es sencilla:

  • Usar ingredientes baratos para maximizar ganancias, aprovechando los absurdos subsidios de los gobiernos a los grandes monocultivos (trigo, maíz, soya, azúcar…). Estos son los ingredientes principales usados en los snacks.
  • Con larga vida, para que puedan aguantar meses sin refrigeración, en las estanterías del supermercado o en la máquina de vending. Para ello deben basarse en ingredientes altamente refinados (que ninguna bacteria en su sano juicio se comería) y con todo tipo de aditivos.
  • Concentrar todos los estimulantes que entiende nuestro cuerpo: azúcares/endulzantes, sal, grasas vegetales… en cantidades y combinaciones que nunca encontraríamos en la naturaleza.
  • Que no sea saciante, es decir, que engañe a todos nuestros mecanismos que nos dicen cuando parar. La clave es la alta palatabilidad: carencia de proteína, alto índice glucémico, estimulación sensorial… es decir, diseñados para engordarte.

Es la denominada Dieta de Cafetería, la más obesogénica que se conoce. Si con esto no te he convencido de que no te acerques a los snacks industriales, me rindo.

Haz ejercicio

A pesar de que el ejercicio (especialmente el aeróbico) aumenta los niveles de la hormona grelina (relacionada con el  apetito), aumenta también la del Péptido YY, del que hablamos antes y que produce saciedad. Este estudio y otros muchos apuntan a que el efecto neto es positivo, y  parece bastante claro que el ejercicio ayuda al mejor funcionamiento del ciclo hambre-saciedad en general (estudio), por lo que si te entra hambre, muévete!.

Descansa

Siempre hablo de la importancia del descanso, y voy a aprovechar esta oportunidad para repetirlo. A veces lo mejor que puedes hacer es no hacer nada. Está demostrado que incluso la reducción del sueño una sola noche aumenta el apetito (estudio) y también la sensibilidad del cerebro a la comida (estudio), haciéndote más propenso a comer de más.

No veas la Televisión

Aparte de que no ver la tele puede ayudarte a reducir el tiempo que pasas sentado (algo muy positivo en si mismo), no hay nada peor que estar embobado por cualquier programa y ser interrumpido por un mensaje manipulador de la industria alimentaria y sus ejecutivos para incentivarte a consumir los saludables snacks que producen…. Tienes bastantes tentaciones en tu vida, evita añadir más.

Y sobre todo, no comas delante de la televisión. Presta más atención a lo que te dice tu cuerpo, y menos a lo que  sale en la televisión. Si comes con la televisión encendida, comerás más (estudio).

Bebe más agua

Muchas veces confundimos la sed con el hambre. Si te da hambre, antes de comer prueba a tomarte un vaso de agua o un té.

Altera tu entorno

Un elemento que influye enormemente sobre tus elecciones de comida es la disponibilidad. Nuestros antepasados no comían comida basura porque no existía. No desarrollamos una gran capacidad de autocontrol porque no era necesaria; nos regimos durante millones de años por la máxima «come lo que encuentres», lo cual funciona perfectamente en un entorno de escasez. En un mundo de abundancia, este instinto no ayuda.

No tengas snacks en casa, ni alimentos precocinados, ni pizzas, ni pasteles…

Cuando cocines prepara raciones grandes. Compra vegetales prelavados (no es lo ideal, pero lo óptimo es enemigo de lo bueno). Si para preparar la cena sólo tienes que calentar un trozo de carne en el microondas (recuerda, no en envase plástico), y añadirle unas espinacas ‘listas para servir’, será mucho más probable que cenes bien, en vez de caer en la trampa de la ‘conveniencia’ de la comida basura.

Conoce tus Antojos

Podríamos decir que la diferencia principal entre el hambre y el antojo es que cuando tenemos hambre nos apetece cualquier comida. Cuando tenemos antojo (como la propia palabra indica), deseamos una comida en particular.

Podemos distinguir dos tipos de antojos:

  • Fisiológicos: que muchas veces representan una de las formas en las que tu cuerpo te indica una carencia.
  • Emocionales:  más ligado a costumbres, estrés, ansiedad… es decir, a usar la comida como una válvula de escape.

Una forma de saber si es un antojo emocional es que si no les haces caso, estos desaparecen con el tiempo, los fisiológicos persisten. Por otra parte, si reduces los antojos fisiológicos, reducirás también los emocionales, por lo que voy a centrarme en los primeros.

Nuestro cuerpo es capaz de detectar 5 sabores. Evolutivamente, esta capacidad pretendía decirnos qué alimentos preferir (asegurando además una dieta variada) y cuales evitar (alto contenido en toxinas):

  • Dulce: asociado a la leche materna, frutas maduras…
  • Salado: para incentivarnos a perseguir alimentos ricos en electrolitos. El sodio y el potasio son claves para el buen funcionamiento del cuerpo.
  • Ácido: Nos atrae en pequeñas cantidades, como en comida fermentada (con un número limitado de bacterias beneficiosas), pero es repulsivo en grandes porciones, para alertarnos de alimentos en mal estado (demasiado altos en bacterias).
  • Amargo: Al igual que el ácido, nos gusta en muy pequeñas cantidades (como los vegetales crucíferos), pero lo rechazamos si es intenso. Este sabor nos permitía evitar comidas altas en toxinas o venenos, que son generalmente amargos en la naturaleza.
  • Umami: Es un sabor difícil de identificar, pero está ligado a la proteína, y de hecho también se conoce como sabor cárnico. Es decir, tu cuerpo te pide proteína. Muchos fabricantes de alimentos explotan esto con aditivos peligrosos como el glutamato monosódico, que estimula este sabor (por ese debes aprender a leer las etiquetas).

La mayoría de antojos tienen que ver con lo dulce, lo que se explica en nuestra sociedad por varios motivos  importantes de entender:

  • El azúcar es muy adictiva. Si estás ‘rehabilitándote’ después de años de una alimentación alta en azúcar, tendrás síntomas que pueden considerarse parte del ‘síndrome de abstinencia’. Y no uso el término rehabilitación a la ligera. Algunos estudios indican que el azúcar es tan adictiva como la cocaína.
  • Caída brusca del azúcar e incapacidad para regularla a través del glucagón. Esto ya lo mencionamos antes, y de nuevo la solución es minimizar los alimentos altos en índice glucémico.
  • El sabor dulce nos hace perseguir alimentos densos en energía, y cada vez hay más evidencia de que ciertos aminoácidos aportan un sabor dulce. Curiosamente son los aminoácidos (proteínas) que se suelen encontrar en la naturaleza acompañados de grasa (carne roja, pescados grasos…) los que estimulan más nuestro sensor de dulce. Es decir, el sabor umami es estimulado por la proteína libre de grasa y el dulce, en parte, por la proteína con grasa. Esto puede explicar por qué muchos vegetarianos y otros que siguen dietas bajas en grasa tienen especial debilidad por los dulces. La solución es fácil, come más grasas naturales, son buenas.

Hay también alimentos que nos dan sensación de confort, tranquilidad, que nos calman la ansiedad, o simplemente extrañamos la textura de ciertos alimentos.

En estos casos puedes probar recetas alternativas de productos típicos como muffins, bizcochos, tartas… pero sin ingredientes perjudiciales como harinas de cereales o azúcar. Un ejemplo son mis galletas de almendra, chocolate y coco, o algunas recetas (bastante más profesionales que las mías) de Ana Muñiz, como este rico pastel de chocolate.

Bien usadas, estas recetas pueden eliminar muchos antojos de una manera saludable, pero igualmente debes reservarlas para momentos especiales, no como capricho diario, por dos motivos:

  • La idea es acostumbrarse a comer alimentos naturales, no procesados, con las texturas y sabores que la naturaleza ofrece. Si dependes de ciertas combinaciones de sabores y texturas de productos artificiales (por muy paleo que sean sus ingredientes), persistirán ciertos antojos.
  • No ayudan a controlar las calorías. Si haces un snack con almendras naturales, tu cuerpo no te dejará comer mucho más de un puñado, siente que ya es suficiente. Si comes un postre paleo con harina de almendra, mantequilla, huevo, nata etc etc, la alta palatabilidad de esta combinación engañará a tus receptores y probablemente termines tragando muchas más calorías de las que necesitas. Como destructor de antojos ocasional es válido; si se convierte en norma puede ser un problema. Recuerda que aunque lo importante son las hormonas, las calorías también cuentan.

Por último, puedes probar con la estrategia Shangri-La, muy eficaz para suprimir los antojos ‘manipulando’ la fisiología del sabor.

 

 

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82 Comments

  • Reply Sergi junio 18, 2013 at 2:55 am

    Menudo post! Cada vez aprendo más con este blog. Se agradece encontrar información explicada de una forma tan clara y directa. Respecto a lo de los antojos, llevo dos semanas con una dieta baja en carbohidratos y lo he notado muchísimo.. No paso hambre (aunque es cierto que he aumentado el consumo de verduras y proteinas) y no tengo la sensación espontanea de necesitar comer patatas fritas o similares. Este blog está cambiando mi vida.

    Un saludo!!

  • Reply Pepe junio 18, 2013 at 3:26 am

    Buen articulo crack! yo puedo decir que era de los que necesitaba comer a todas horas, adicto a los dulces. Desde que he cambiado mi alimentacion, no paleo pero casi, con algunos periodos de cetosis (por cierto, genial tu articulo sobre el tema), casi nunca tengo hambre ni antojos, y he perdido 15 kilos en 6 meses. Lo que dices funciona!
    Saludos,
    P.

  • Reply Enzo junio 18, 2013 at 4:09 am

    Me gusto mucho la info , gracias por compartir 😀

  • Reply alejandro junio 18, 2013 at 7:03 am

    Mucha razón. Excelente artículo como siempre. Gracias!

  • Reply angel junio 18, 2013 at 8:30 am

    Buenas,
    Buen artículo, ya está pasado a los que, gracias a seguir tu blog, he recomendado un tipo de alimentación diferente.
    Aunque algunos metabolismos llamados «lentos» tienen mas reticencias a creer que comer grasas ayuda a tu cuerpo y que les va a hacer engordar en vez de lo contrario dado que su evolución es considerablemente más lenta que las de metabolismos activos. Tengo que reconocer que a mi este tipo de alimentación me está ayudando mucho a controlar mi apetito, estar más preparado para mis entrenos de cross-fit y por ende.. adelgazar sin perder músculo.
    Gracias!

  • Reply Alba junio 18, 2013 at 8:35 am

    Hola Marcos,

    hace poco que estoy siguiendo tu blog y me gusta bastante lo que propones, de hecho estoy poco a poco implementando algunos de tus consejos nutricionales. En el tema de los antojos, los dulces no me preocupan especialmente, tengo pocos antojos fuertes de dulce, pero mi auténtico talón de Aquiles es el queso. Cuando me apetece queso me apetece mucho, es un auténtico antojo y no paro de pensar en queso hasta que me como un trozo. No sé si esto también tiene una explicación científica ni si es tan malvado como los azúcares refinados… tú qué opinas?

    Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 18, 2013 at 1:42 pm

      Hola Alba, mi recomendación cuando te entre antojo de queso es… come queso :). El queso es un alimento, el azúcar no. No son comparables. No soy super amigo de los lácteos, pero creo que sí pueden tener un lugar en una dieta saludable. De hecho mucha gente que no tolera la leche sí puede comer queso, ya que en el proceso de elaboración se destruye casi toda la lactosa. Algunos asocian los antojos de queso con carencias en algún ácido graso, como Omega 3, personalmente tengo mis dudas. La caseina del queso (más concentrada que en la leche) produce un efecto placentero en el cerebro, y esto genera cierto grado de adicción, por eso nos gusta tanto :). Pero lo dicho, en moderación, no es malo comer queso.

      Saludos,
      Marcos

      • Reply Alba junio 19, 2013 at 8:03 am

        Genial! Muchas gracias por tu respuesta tan rápida y tan detallada 🙂

  • Reply Cocina y palabra junio 18, 2013 at 8:35 am

    Muy buen artículo, muchas gracias por todos. Me ha encantado que nos recuerdes que el objetivo del hambre es mantenernos con vida. Pero me ha llamado la atención ver que usas el microondas. ¿Qué opinión te merece su uso? ¿Lo ves un electrodoméstico seguro? Yo aún no tengo una opinión formada al respecto. Gracias de nuevo y un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 18, 2013 at 1:34 pm

      Gracias por comentar! Desde luego no soy fan del microondas, pero tampoco he visto estudios sólidos que me hagan pensar que es un riesgo relevante para la salud. El mensaje en cualquier caso es simplificar nuestro entorno, para que nos ayude a tomar las decisiones adecuadas. Mejor calentar una carne en el microondas que una pizza en el horno 🙂

  • Reply andreu junio 18, 2013 at 9:37 am

    Excelente post!
    Aún me rio de cuando la tan cacareada dieta mediterranea propone un 10-15% de proteina y más de un 60% de HC. LA gente no se sacia y entra en un circulo vicioso en el que tiene que comer cada 2-3 horas… Así no hay quien adelgace.

  • Reply Jorge junio 18, 2013 at 9:51 am

    Hola Marcos, ¿has podido elegir una foto mas adecuada para este post? Jajaja son los mismos ojos que se me ponen a mi cuando veo una tarta!!

    Por cierto, post muy interesante la verdad. Yo llevo ya un par de años con paleo no estricta y cada día me siento mejor!!

    Saludos.

  • Reply Francisco Javier Esquivel junio 18, 2013 at 10:08 am

    Excelente post y exclente blog. Lo sigo casi al instante. Me gustaría hacer una aclaración con el término que pone título a la página. El hambre es una enfermedad que mata a miles de niños diariamente. Lo que quieres decir son las ganas de comer, que son conceptos muy diferentes. Un saludo. Francisco Esquivel, NSCA-CPT.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 18, 2013 at 1:29 pm

      Hola Francisco, muchas gracias por seguir el Blog, pero el hambre no es una enfermedad. Lo que mata a miles de personas es la inanición, o malnutrición extrema. Saludos!

  • Reply veronica junio 18, 2013 at 12:30 pm

    Yo casi nunca tengo antojos de cosas dulces, en general mis antojos son de galletas con un leve dejo de gusto salado, es decir aquellas que tienen grasas. No se a que se debe, pero mi adiccion a los hidratos, es mas que nada a las harinas…. y eso es dificil, he hecho a veces dietas proteicas, me dieron resultado porque no pasaba hambre, pero si tenia el sindrome de abstinencia porque necesitaba harinas, papas y arroz, cosas que en esas dietas son prohibidas, por eso me cuesta tanto volver a empezarlas…es que la necesidad de pan o galletas es muy grande… lo bueno es que hace un tiempo empece a cambiar mis snacks por mani sin sal cuando necesito algo saladito y contundente. O manzanas, o en invierno una barrita de chocolate amargo, que eso es mi perdicion, pero la verdad es que puedo vivir sin eso, las harinas, como dije, es lo que me mata.

  • Reply maria junio 18, 2013 at 12:58 pm

    El comentario de pepe. ‘»Desde que cambie mi alimentación » a que se. refiere mi problema es el desayuno como no encuentro que comer siempre termino en el pan. No puedo comer leche, queso solo jamón y no me gusta mucho entonces que desayuno

    .en el almuerzo como pollo pero si no como arroz no quedo satisfecha a pesar de l ensalada y de paso el arroz no me gusta. Ese es mi carma diario. Trabajo todo el dia en la calle. Ando sobre los 20 kilos de sobrepeso. Tampoco. Puedo comer granos,brocoli, coliflor, poco. Tomate

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 18, 2013 at 1:24 pm

      Hola María, la respuesta corta es «piensa en el desayuno como en cualquier otra comida», es decir, puede ser algo de pescado con un poco de ensalada, pueden ser unos huevos revueltos con queso, vegetales, atún, jamón… el desayuno no tiene que ser diferente a otras comidas.

  • Reply Alvaro junio 18, 2013 at 2:22 pm

    Tremendo artículo….cada vez me informo mejor gracias a ustedes. Yo comía muchas masas creyendo que se digerían más rápido y así podía controlar el apetito….claro hasta que vi mis niveles de triglicéridos.
    Hago ejercicio 4 veces a la semana, pero me cuesta mucho bajar de peso.
    Ahora lucho por sacar el azúcar de mi café o té e ir paso a paso,

    Felicitaciones desde Chile, son un gran aporte.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 20, 2013 at 3:36 pm

      Gracias Álvaro, y ánimo con tu pérdida de peso, seguro que ahora, con mejor información, te será más fácil 🙂

  • Reply Alejandra junio 18, 2013 at 2:43 pm

    Yo bromeo un poco cuando alguien pide estrategias para no comer cosas «indebidas» o comer por comer, digo que se pinten las uñas y así van a estar un rato inmóviles y asunto solucionado!
    Bromas aparte, personalmente no comparto la idea recomendada por varios experto sobre comer cada 3 horas, creo que tan importante es comer sano y variado como darle un respiro a nuestros órganos internos en todos los procesos que implican la digestión y comer cada 3 horas los somete a un trabajo continuo que al paso de los años no le sentará precisamente bien..
    Desde qué conocí el tema del ayuno intermitente comprendí de manera más precisa que muchas o la mayoría de las veces que comemos es por ansiedad, por sed, por condicionamiento si quieren, pero pocas veces por hambre real.
    Creo que entre la gente paleo suelen hacerse un juego mental que por como lo entendí se trata de que cuando te de un ataque por comer alguna chuchería visualices un pedazo de coliflor y pienses si te la comerías en ese momento. Si te la comerías es que realmente tienes hambre, si no, entonces es ansiedad, antojo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 18, 2013 at 3:32 pm

      Gracias Alejandra, una buena forma de diferenciar el hambre del antojo :), y totalmente de acuerdo con lo que comentas.

  • Reply Isa junio 18, 2013 at 3:36 pm

    Bien Marco!!! Esperaba este post…pero lo que mas me alegra es que ya no siento que sea mi mayor problema, he puesto en practica tus consejos en mi y ahi voy, no puedo decirte que he eliminado totalmente el azucar y las harinas pero si las he reducido considerablemente, y sobrevivi!, el cominezo ha sido dificil, he pasado unos dias de ansiedad, y mi mayor relajador a sido el ejercicio, es una gran medicina para la ansiedad. Me siento tan ligera!, tengo una pregunta, cual es tu opinion de la carne de cerdo? que tanto se puede comer a la semana, yo en lo personal la como a lo mucho una vez al mes.

    Agradesco tu ayuda y estamos al pendiente del siguiente blog!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 20, 2013 at 3:38 pm

      Hola Isa, creo que hay muchos mitos sobre la carne de cerdo. Es carne, y es buena. El problema, como siempre, es que no es lo mismo la carne de un cerdo criado en el campo que la de uno criado en una fábrica, hacinado, alimentado con pienso y cargado de hormonas y antibióticos, pero igual que cualquier otro animal.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Anjo junio 18, 2013 at 3:47 pm

    Gracias Marcos! me encanta leer tu blog, me da motivación para seguir adelante.
    Mi gran antojo por estos meses ha sido el arroz,sobretodo hecho con muchas verduritas, lo peor es que llego en la noche y me tiento 🙁 al menos eliminé hace mucho tiempo ya todo lo refinado. Y tu, Marcos, tienes algún antojo de algo en especial??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 18, 2013 at 6:43 pm

      Hola Anjo, un poco de arroz de vez en cuando es bueno, tampoco debes renunciar a él.
      En mi caso, me tienta el chocolate 90% (me tomo 20gr al día con el café) pero es bueno, y el pan artesanal de cereales (sin trigo), no tan bueno, pero sólo me como un trozo el sábado en mi día de recarga de carbohidratos :). Hay que romper las reglas de vez en cuando!

  • Reply angrago junio 18, 2013 at 5:41 pm

    Hola Marcos y familia d blogueros, Sigo la dieta paleo con algunos incumplimientos, sino no puedo hacer deporte, pero tengo problemas con el ácido úrico,
    y creo q no tomo demasiada proteina, tengo q comer menos proteína? q puedo hacer?, gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 18, 2013 at 6:23 pm

      Hola! La gota se produce por un exceso de ácido úrico, procedente en parte de alimentos ricos en purinas, que incluye ciertamente carnes, mariscos y otros alimentos animales, pero también producidos por el propio cuerpo (independientemente de la alimentación). El ácido úrico en sí es bueno, el problema es cuando se produce más de lo que el cuerpo es capaz de procesar. El tema es que la gota se hizo común en el siglo XIX, y se asociaba a los ricos, que sin duda comían más carne, pero también mucha más azúcar, y este, como casi siempre, es uno de los problemas. El azúcar y los niveles altos de insulina reducen la capacidad de absorción del ácido úrico (http://ajprenal.physiology.org/content/290/3/F625/F1.expansion.html y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840165). Por otra parte, tampoco recomiendo que la proteína forme más del 30-35% de la alimentación, si es tu caso quizá tengas que aumentar las grasas naturales. Otros factores pueden ser el alcohol o algún problema en el metabolismo de la glucosa.

      • Reply alejandro junio 19, 2013 at 7:00 am

        Estudios recientes dicen que es más probable que el ácido úrico suba por un exceso de fructosa derivado de comer tanta fruta que se cree que al ser buena puedes abusar y lo que consecuentemente trae es una subida del ácido úrico y no es problema de comer marisco. Un saludo!

  • Reply Patricia junio 19, 2013 at 9:48 am

    ¡Hola! Felicitaciones por tu blog, estoy enganchada. Y hablando de enganche, estoy pensando seriamente dejar de ser una espectadora y comenzar a aplicar estos consejos en mi alimentación, pero me da auténtico pavor la sensación de «síndrome de abstinencia». Tengo una persistente (y larga) adicción a comer compulsivamente esos alimentos que tu defines como «palatables» y estas pautas que propones me parecen súper coherentes para cambiar mis hábitos por otros nuevos, pero temo no ser capaz. ¿Algún truco mental para «resistir» la compulsión hasta que pase la etapa de deshabituación?

    Y otra pregunta: ¿hasta cuánto aumentar la ingestión de proteína sin que sea cardiovascularmente perjudicial?

    Gracias, un abrazo
    Pato

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 20, 2013 at 3:43 pm

      Hola Patricia, pues todo mi ánimo para que cambies tus hábitos. Revisa bien los consejos que doy aquí y mira cuales puedes empezar a aplicar.

      Sobre la proteína, el problema no es con el sistema cardiovascular, está más asociado a problemas renales, pero en general esto sólo es un problema para personas que tienen ya algún tipo de falla renal. En cualquier caso, creo que más de un 30-40% de la alimentación en forma de proteína no es recomendable.

      Abrazo,
      Marcos

  • Reply marius junio 19, 2013 at 6:43 pm

    Antes que nada, felicitaciones por tú blog, me parece un justo balance de teoría científica y experiencia personal.

    Paso a lo siguiente: por cuestión medica se me recomendó caminar 1 hora diario, y así lo he hecho desde hace tres meses; sin embargo me gustaría hacer otro tipo de actividad física que no me empleara tanto tiempo pero que me permitiera obtener iguales o mejores resultados que caminar. Si camino es porque mis niveles de colesterol y trigliceridos aumentaron, y me mando la doctora una dieta con mayor cantidad de verduras, una ingesta moderada de proteínas y grasas naturales, sin harinas refinadas ni azúcar industrializada, ni alimentos chatarra. Tenia sobrepeso de 7 kg y actualmente ya me encuentro en mi peso normal. ¿Qué actividad física me sugieres Marcos que no me consuma mucho tiempo? ¿tú manual de ejercicios crees que me funcione y pueda reemplazar el sólo caminar?

    Gracias de antemano, saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 20, 2013 at 3:50 pm

      Hola Marius, caminar es una actividad excelente, pero te funcionará mejor (más fuerte, más atlético…) sí realizas ejercicios corporales, y desde luego te recomendaría mi libro :), son entrenos de 25-30min o menos.
      Pero si puedes, sigue caminando, aunque sean 30 minutos diarios.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply ROBERTO junio 19, 2013 at 6:53 pm

    Cada día aprendo cosas nuevas…, con el entrenamiento que propones y la saludable manera de alimentarme que propones, he perdido 10 kg en 3 meses y he aumentado de forma evidente mi masa muscular. Un saludo desde Zaragoza.

  • Reply Adrian junio 19, 2013 at 11:04 pm

    Gran post, pero me preocupa que muchos artículos están relacionados a perder peso o grasa, y yo por el contrario necesito aumentar masa, peso 60 kl y mido 1.64 cm y hace aproximadamente 3 años que voy al gym , en realidad al comienzo para aumentar de peso comenze a comer mucho arroz, al desayuno en el aluerzo y antes de acostarme, lo comia aunque no tubiera hambre y como tampoco subia de peso le agrde entre comidas papas cocidas con 2 huevos cocidos, el resultado fue un engorde horrible en la cara y sobre todo la papada que me deprimio mucho, luego mejore la alimentacion y como dije empeze a ir al gym, perdi al comienzo peso por la dieta pero reduje considerablemente la papada y se me volvio a definir el rostro aunque cuando hablo aun se me nota un poco, pero volvi con el gym y comiebdo mejor a alcanzar nuevamente el peso que tenia de 60 kl pero ya sin esa papada, y ademas algo de musculo. A lo que voy es que aun de seguir llendo al gym no aumento peso a pesar de que trato de comer mejor( desde que encontre este blog ya no tomo gaseosas, ni comida chatarra, ni alimentos con colorantes y trato de reducir al maximo las frituras), aun cuando agregue dos batidos al dia que tienen( un guineo asi le decimos en Colombia o creo que en españa le dicen platano maduro, avena en hojuelas, aceite de oliva, proteina de suero y leche entera) pero no consigo aumentar de peso. Te agradeseria que publicaras un post relacionado con estos estancamientos, por que se dan, o me contestes, gracias. Ademas hago ejercicios compuestos por sobre los especificos, soy el unico del gym que hace peso muerto, siempre hago sentadillas( aunue las piernas no lo agradecen mucho por mas que hago no crecen como querria pero no las tengo delgadas) dominadas, ect, y de cardio salto la cuerda en casa y de abdominales hago los que tu recomiendas isometricos y el levantamiento,. Es todo seria un gran favor si llegas a leer esto y me pudieras aconsejar. GRACIAS

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 20, 2013 at 3:52 pm

      Hola Adrian, me apunto un futuro post para ganar volumen, minimizando la grasa, ok? Se puede, pero hay bastantes trucos a tener en cuenta para que funcione.

  • Reply Rafa junio 20, 2013 at 8:05 am

    Buen artículo. De acuerdo en prácticamente todo.
    Lo de no comer viendo la tele es un consejo ya clásico que yo me estoy empezando a cuestionar.
    Muchas veces como (comida paleo) viendo la tele ¡e incluso el ordenador! No me preocupa comer de más porque como lo que me he servido (Después de 2 años paleo se bastante bien y de antemano lo que me pide el cuerpo). Si alguna vez termino y tengo más hambre, como más. Confío en mi instinto y no me falla. Y ver la tele no me distrae en cuanto a percibir las sensaciones. De todas formas, si me paso tendré menos apetito en la siguiente comida.
    Respecto a los estímulos provocados por los anuncios, considero que sólo son problemáticos para los apetitos descontrolados, que no tendrás si sigues el resto de los consejos de tu artículo.
    Lo de no ver la tele para estar menos tiempo sentado pues depende. Yo como sentado vea la tele o no, y cuando veo la tele pero no como, me tumbo ; ).
    Es decir, estaría de acuerdo en no ver la tele demasiado, y desde luego en no pasar demasiado tiempo sentado, ¡pero no mezclemos las cosas que lo accesorio distrae de lo principal!
    En el estudio que citas ¡les daban galletas! Ya puestos que hagan el estudio con palomitas…
    Donde si he observado que tiendo a comer de más es en las comidas con la familia o amigos (aunque sea comida paleo). Ahí si que me distraigo, la comida se alarga, el de al lado se sirve más y tu le imitas inconscientemente, etc; y no creo que nadie me vaya a recomendar por eso que coma solo.
    De todas formas una vez más no me preocupa pasarme; si como “comida” se que mi apetito tenderá a equilibrar mi ingesta de calorías.
    Es más, a mi hijo (2 años y medio) de vez en cuando también le dejo comer viendo los dibujos. Y no come de más, come de menos el jodío, se queda “empanao”.
    Respecto a lo del agua tampoco estoy de acuerdo. Creo que la sed es la sed y con eso no se juega. Cuando uno tiene sed bebe y cuando no, no. Además creo que ocurre lo contrario: muchas veces bebemos por tomar lo que acompaña al agua (té, café, etc.), cosa que yo hago pero procuro limitar.
    Un abrazo y gracias por compartir tus ideas.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 20, 2013 at 3:32 pm

      Hola Rafa! gracias por comentar. Estoy de acuerdo con mucho de lo que comentas, pero lo que para ti no es un problema, para mucho gente sí. Efectivamente cuando tu cuerpo está equilibrado, lo de «confío en mi instinto y no me falla» funciona bastante bien, pero para la mayoría de personas, su «instinto» sí falla, la falta de atención cuando comen les hace comer más, algunos indicadores del cuerpo, como la sed, se confunden con el hambre etc… que en tu caso no apliquen no quiere decir que no sean válidos o útiles para muchas personas. Pero dicho esto, comparto totalmente que si se siguen las primeras recomendaciones (foco en lo que se come y no tanto en el cuanto), el resto de problemas tienden a solucionarse solos.
      Abrazo,
      Marcos

  • Reply J. Angel junio 20, 2013 at 10:29 am

    Hola nuevamente marcos.

    que opinas de los Cereales Específicamente como el (all-bran De: Kellogs). pues dicen que ayuda a bajar de peso eliminando lo que no necesitamos del estómago Por su contenido alto de fibra. O ¿que recomendarías para (eliminar eso que no necesitamos del estómago, que fuese en este caso algo con fibra? o incluso ¿Es buena la fibra para bajar de peso y, o limpiar el estómago?.

    Por otro lado he leído tu artículo sobre Los Hidratos de Carbono. tienes algún artículo o una tabla que mansiones cuales son las mejores verduras y frutas a consumir?? o podrías decir cuales son estos es decir cual están en primer lugar y así sucesivamente ??

    De antemano Muchas gracias y Felicidades por tu Trabajo Saludos. 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 20, 2013 at 4:09 pm

      Hola J. Angel, creo que nuestro estómago está bien, no hay que eliminarle nada :). Nada aconsejable comer cereales, y menos Kellog’s, mira los ingredientes, es posible que hasta lleven azúcar!
      Si bien hay ciertos tipos de fibra que son beneficiosos, no es la panacea que nos quieren vender (especialmente la fibra de los cereales), y de hecho publicaré pronto un artículo sobre el tema, de momento quédate con que no debes comer all-brans, ok? 🙂

      • Reply J. Angel junio 21, 2013 at 8:50 am

        Muchas Gracias !!!

        una preg. más, Afortunadamente me gusta mucho el brocoli y las zanahorias,( ambos vegetales crudos), es mejor ingerirlos así crudos o no lo recomiendas? y crees que es bueno comer todos los días las zanahorias??.

        Gracias !! 😉

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 22, 2013 at 10:37 pm

          Desde luego que sí, no veo ningún problema en comer todos los días zanahorias crudas; si son orgánicas mucho mejor, lávalas bien en cualquier caso :).

  • Reply Daniel junio 20, 2013 at 11:03 am

    Hola Marcos! Una vez más me sorprendes con la sencillez y claridad de tus artículos. Descubrí este blog por casualidad hace dos meses cuando tomé la firme determinación de perder peso. Hago mucho deporte y pensaba (erróneamente) que si era capaz de reducir las calorías y hacía deporte perdería peso, pero gracias a tu blog descubrí la importancia de lo que se come y en ello estoy, he perdido 4 kilos en mes y medio, pero lo más importante es que no paso nada de hambre o mejor dicho me encuentro saciado, sin necesidad de comer más.
    Ahora tengo un pero, en báscula doméstica pude ver como el índice de grasa pasó de 22% al 17% y como me quedé en 84,4 kg con 1,85 cm de altura, no me veo mal y me encuentro más ágil y fuerte, lo que no consigo es quitarme esa grasa alrededor de la cintura, he probado hacer dieta cetogénica, pero me gustaría saber si es cuestión de paciencia o es que para llegar a eliminar esa grasa tengo que renunciar a casi todo y ser muy estricto, y plantearme si quiero que esa grasa viva conmigo de por vida o renunciar a los pequeños placeres (cervecita con los amigos, algún bocadillo,…) que todavía conservo. Prisa no tengo, tengo la esperanza de que pese a esos pequeños placeres algún día (con paciencia y constancia) algún día desaparezca esa grasa, no obstante me gustaría saber tu opinión.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 20, 2013 at 5:06 pm

      Hola Daniel, Antes de nada felicidades por tus logros! Sin duda esos últimos kilos de grasa son los más difíciles de eliminar, y para estos casos, lo que mejor funciona es ‘jugar’ un poco con nuestras hormonas, con dos estrategias principales: ciclado de carbohidratos y ayunos intermitentes. Con esto es fácil mantenerse en el 10-12% de grasa corporal sin esfuerzo (para hombres, las mujeres requieren más) y permitiendo algún ‘desliz’ . Mi experiencia es que bajar de ahí sí requiere medidas más drásticas y cada uno tiene que valorar si le compensa. En mi caso me encuentro bien en ese rango. Además, al bajar más mi desempeño deportivo empeora, necesitamos cierto nivel de grasa :). Saludos, Marcos

      • Reply Daniel junio 21, 2013 at 10:22 am

        Muchas gracias Marcos!,
        Seguiré tu consejo y estoy convencido de que una vez más tendrás razón y lo conseguiré (o conseguiremos si alguno más en mi misma situación). Un saludo y enhorabuena por tu gran trabajo.

  • Reply her-ah junio 20, 2013 at 4:33 pm

    Marcos llevo un año leyendo tus posts y orgullosamente t puedo decirte q realmente mi cuerpo ah cambiado muchisimo pase de 65 a 73 kg me siento mas agil claro tmb eh leido otros blogs pero el tuyo fue como un parteaguas bueno marcos sin. Duda considero la alimentacion es algo muy importante ultimamente eh notado mi cabello graso con bolitas de grasitud hay veces donde se me cae mucho tambien. a veces luce desmejorada mi piel y deje d usar shampoos y geles aun asi sigue esto habra conexion entre esto y los carbohidratos y la acidez del cuerpo? yo siento q si

  • Reply Alfredo junio 20, 2013 at 5:31 pm

    Muy buen post Marcos. Leyendo éste y otros más que has publicado he tratado de cambiar mi alimentación, ingiriendo más verduras, y perderle el miedo a las grasas. Me he acostumbrado a no ingerir azúcar, y ahora los alimentos con azúcar me saben demasiado dulces. Sin embrago, tengo problemas para dejar de consumir carbohidratos refinados, especialmente el pan y las galletas. Cuando tengo antojos lo primero que viene a mi mente es pan o galletas. Me podrías aconsejar algo para dejar de tener necesidad por este tipo de comida. Gracias.

  • Reply anamaria junio 24, 2013 at 8:36 pm

    Hola, despues de 1semana d leer tu pag qiero darte las gracias x compartir esa inf con todos, me ha ayudado muchisimo…pero me gustaria q me asesoras en lo siguiente: Quiero que mi esposo baje de peso, pero odia las dietas y no quiere dejar de comer lo que le gusta, ya he avanzado bastante logrando que deje de comprar los dulces panes y galletas que solia comprar, pero se que falta mas…tiene como 30 kilos de sobrepeso, pero es muuuy activo en su trabajo (14horas) aun asi no baja, y sospecho q es x el azucar, ya no le doy jugos, sino las piezas de fruta, he incrementado el consumo de verduras y vegetales y solo cocino carbohidratos como papa (cocida desayuno o almuerzo) arroz(almuerzo) o pasta(almuerzo) uno diario, ya pan blanco no hay, sino integral de grano entero, pero el problema es en las noches, le dan antojos y suele darle insomnio, dice que x nada en el mundo va a dejar de comer y picar en las noches…aunque ya no compro dulces ni chocolates ni galletas, quiero saber como puedo hacer para que pierda kilos sin que se de tanta cuenta de lo que esroy haciendo. Tiene 52 anos, gracias de antemano y Dios te bendiga x tu ayuda

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 25, 2013 at 2:36 pm

      Hola Ana María! Pues cocínale unos huevos con jamón en el desayuno, una buena carne en el almuerzo, un buen pescado por la noche… idealmente con ensalada. Si come así, tendrá menos hambre y menos ganas de picar otras cosas. Con tanto sobrepeso, lo ideal es que minimice almidones como papa o arroz (y desde luego pasta). Y dile que lea el Blog, a ver si se motiva un poco :).

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Pedro junio 25, 2013 at 10:32 am

    Normalmente esos antojos desaparecen cuando estas bien alimentado, es decir como Marcos a comentado, con los alimentos adecuados etc. También aparecen esos antojos cuando estas en un momento de ansiedad o stress (vigila estas situaciones porque no es hambre) De todos modos lleva un proceso, el cambio metabólico de quemar azúcar a quemar grasas lleva un proceso, ya sabes que los carbohidratos refinados son muy adictivos y por eso cuesta al principio. Si te viene un antojo toma unas almendras o cualquier otro alimento sano. Si te apetece pan que sea integral verdadero. No se trata de no comer algunos alimentos de por vida, yo muchas veces tomo un bocadillo o sandwich de pan blanco y hace muchos tiempo que no tengo antojos. Poco a poco te vas acostumbrando a tomar lo que te interesa por lo menos habitualmente, aunque peques de vez en cuando que también viene muy bien. Céntrate en verduras, frutas, carnes, huevos, frutos secos, y cereales integrales.

  • Reply augusto julio 10, 2013 at 12:33 am

    hola gente .
    doy gracias a encontrar esta hermosa pagina .. es lo q necesitaba 😀 … recien lei este articulo y la verdad q estoy bastante confundido .. el problema que tengo es el siguiente. hago ejercicio desde los 7 años ( tengo 18) .. soy casi un maratonista o triatleta , me estoy especificando a esos deportes ahora y en mi casa se come todo natral, cacero y muy variado pero no logro qeumar la grasa de la parte inferior del abdomen .. q es lo q me falta quemar para terminar de marcar los abdominales q tanto deceo … que comidas como y q dieta llevo .. de grasas y calorias o la otra? ..

    gracias los sigo en face la pag esa espectacualr 😀

  • Reply Gemma julio 15, 2013 at 7:02 am

    Hola Marcos,

    Me encanta todo lo que leo, en tu blog,y me parecen muy inteligentes los comentarios debido a que todos están justificados,

    Aunque me alegro que haya tanta gente con tanta fuerza de voluntad, me sorprendo,a mí no me gusta la comida basura,ni especialmente el alcohol o los dulces, no obstante he tratado de seguir tus consejos y
    no soy capaz. La verdad es que todos los comentarios me dan envidia, me encantaría poder decir, que he lo estoy consiguiendo y que pierdo un montón de peso. Pero llevo toda mi vida (44 años), parón de 5 años haciendo ejercicio, y estoy gordita, si que estoy muy en forma, pero gorda.Y tengo mucha fuerza de voluntad, para el deporte, para mi vida en general, pero con la comida no puedo ser estricta, como mucha verdura, mucha fruta, carne , pescado , huevos….pero si intento renunciar a los helados, la pasta y el arroz, realmente tengo ansiedad.Incluso he dejado de fumar hace ya 2 meses, y aunque ayer me fume un cigarro, ( ha fallecido mi hermana), ha sido una excepción, por la que no me voy a dejar vencer.
    Me gustaría que me aconsejaras que método sería mejor para hcerlo progresivo y no empezar mañana sin ninguno de los malos hábitos que he tenido hasta ahora, para intentar que ahora funcione.

    Muchísmas gracias por escucharme.Un cordial saludo.

  • Reply Juan José Martínez agosto 20, 2013 at 2:37 pm

    Hola Marcos, antes de todo agradecer a este blog por la información recibida, he estado siguiendo una dieta cetogenica desde mayo, ciclando carbohidratos sábados y domingo y la verdad es que si resulta, he bajado de 3 kilos, de 72 a 69 en tres meses(mido 1,71), algo que no había logrado en años corriendo en la playa 2 veces por semana mas tres sesiones de pesas y sin ningún resultado, al menos a la vista ya que tenía un 20% de grasa, hoy creo estar en un 16% y mi primer objetivo es llegar a un 12%. Entreno pesas 5/3/1 a las 7:00 antes del desayuno lunes, miércoles y viernes, los martes y jueves salgo a la playa y corro haciendo HIIT por no mas de 30 minutos.
    Estoy planificando empezar ayunos semanales, partiré por 1 día a la semana y aquí va mi consulta: Que día es el mas apropiado? el lunes para ayudar a entrar en cetosis lo mas rápido posible? o el viernes para aprovechar el ayuno con un estado de cetosis claro?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 20, 2013 at 11:43 pm

      Hola Juan José, tu cuerpo no sabe qué día es :), así que más que día concreto, mira cuando es más fácil según tu agenda. Lo principal es que sea un día que no tengas mucho compromisos sociales/familiares, que suelen girar alrededor de la comida, y que sea un día de descanso, es decir, que no entrenes. El ayuno en sí ya supone un cierto estrés al cuerpo, por lo que meterle encima ejercicio no es recomendable. Lo que yo recomiendo es el Domingo, porque normalmente el sábado la gente tiende a comer más, y compensas al día siguiente, y además suele ser un día más tranquilo. Pero de nuevo, lo importante es que se adapte a tu estilo de vida.

      • Reply JJ agosto 21, 2013 at 10:27 pm

        Gracias Marcos, voy a probar el lunes, sábado y domingo me salgo generalmente de la dieta y así me pongo al día de inmediato.

        Saludos

  • Reply anonimo agosto 28, 2013 at 2:37 pm

    Hola, te he dejado comentarios con preguntas muy importantes para mi en los posts: «Entrenamientos por intervalos…» y «la srntadilla- o como evitar las patas de pollo» te agradeceria una respuesta, gracias.
    Tambien queria decirte qie me encanta el chocolate negro y me gustatia que me recomendaras una marca en comcreto que se pueda comprar en un supermercado normal, gracias.
    Me encanta tu blog y me ha ayudado mucho, animo para cotinuar

  • Reply Andre septiembre 20, 2013 at 2:14 pm

    Genial, por fin la luz al final del túnel, empece con ejercicio y modifique mi dieta… la vida se ilumino volvió la energía… Gracias!

  • Reply ANDRES octubre 22, 2013 at 3:20 pm

    Hola Marcos. Mi problema viene producido por la artritis psoriasica y que tiene unos sintomas dolorosos y muy parecidos a los de la gota. Ademas, no hay mucha informacion al respecto o no me la han sabido dar los medicos. Que alimentos me podrias recomendar, o no?
    Muchas gracias por tu blog y un saludo

  • Reply Ricardo marzo 7, 2014 at 11:29 pm

    Hola la verdad yo solo tengo una duda mido 180 y peso 80 kilos mi porcentaje de grasa esta en 8 % rstoy haciendo dos dias sin carbohidratos por uno con carbohidratos en mi dieta y no me aguanto la. Anciedad en el segundo dia sin carbohidratos por mas que coma carne y verduras no me lleno ni me quito esa andiedad de comer carnohidrato tienes algun tip para quitar esa ansiedad muchas gracias y muy interesante tu post

  • Reply Yvet marzo 17, 2014 at 1:21 pm

    Hola, Marcos
    con respecto al hambre estaba muy bien antes de que se me ocurriera tomar un suplemento de vitaminas, al 3er día de haber empezado, se me destapo un hambre brutal, se supone que si le doy al organismo lo que «necesita» por qué me da hambre? siempre ha sido asi, tomaba vitaminas tipo supradyn, y me quería comer al mundo. Pensé que era por mi sobre peso, la insulina, yo comía mucha azúcar y harinas refinadas, etc, pero hoy dia como muchísimo mejor, gracias a la estevia, harina de almendras leche de almendras etc…y todo aquello que tu y otros guerreros fitness aconsejan, pero se me ocurrió tomar esas dichosas vitaminas porque mis entrenamientos estaban fuertes y el hambre que me dio fue descontrolada, serán ideas mias que me implantaron desde niña que las vitaminas engordan o en efecto si ayudan a destapar el hambre?

  • Reply Begoña abril 23, 2014 at 9:54 am

    La primera vez que entro en tu blog, me gusta el tema de la nutrición y suelo buscar mucha información por la red, por lo tanto leo infinidad de cosas pero tu artículo me ha pareceido de los mejores, muy completo y muy claro. Enhorabuena!! Te seguiré a partir de ahora. Un saludo

  • Reply Ruben mayo 18, 2014 at 2:58 am

    Querido amigo tengo una duda ojala puedas ayudarme, para desayunar me gusta desayunar huevos revueltos con un poco de aceite de oliva, debo preparar solo la clara?? O puedo incluir la yema??

  • Reply Peter julio 3, 2014 at 9:07 am

    Tremendo articulo pero solo veo un problema, la proteina tambien eleva la insulina casi tanto o más que los algunos CH.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 3, 2014 at 2:30 pm

      Gracias por comentar Peter, en parte es cierto lo que dices, necesitas la insulina para llevar los aminoácidos a los músculos, pero la proteína libera también glucagón, que contribuye a la saciedad, lo que no ocurre con el CH, que es uno de los factores (hay más) por los que la proteína es más saciante

  • Reply Javier Ortega Conde (Malkavian) julio 25, 2014 at 11:36 pm

    Según tengo entendido lo de que el glutamato monosódico es peligroso es un mito derivado de un estudio que se hizo con ratas, que hacía que las ratas a las que se les daba tuvieran mayor tendencia a sobrealimentarse y engordar.

    Años más tarde otros científicos analizaron ese estudio y concluyeron que era ridículo, porque las cantidades de glutamato monósido dadas a la ratas en el estudio si se aplicaran a humanos, supondrían que un humano consuma un kilo diario de glutamato monósodico, cosa imposible salvo que se coma a cucharadas.

    Yo tengo glutamato monósido en casa, que lo compré para hacer la salsa china de las ensaladas. Ya no hago esa salsa (a base de vinagre y mucho azúcar principalmente), pero si lo añado alguna vez a mayonesa casera o a alguna otra cosa… Obviamente una pizca, que de echo con un poquito ya se nota sabor…

  • Reply Saludos noviembre 8, 2014 at 8:30 pm

    Yo me encuentro muchas veces con que mi antojo es emocional, pero tengo la (maldita) capacidad de engañarme pensando que es fisiológico, incluso aunque esté haciendo algo importante, lo dejo todo por ir a satisfacer mi «necesidad»….

  • Reply Ana noviembre 13, 2015 at 7:25 pm

    Gracias por tu información, me gustan todos tus artículos, pero éste me ha gustado especialmente. La verdad es que no tengo mucho peso que perder, pero sí me molestan las grasas del abdomen y, a pesar de comer mucha verdura y poco hidrato, no consigo reducirlas. Me falta ejercicio creo.

  • Reply Mila febrero 18, 2016 at 4:42 pm

    Hola Marcos, quisiera empezar a perder peso. Siempre que dejo de cuidarme cojo mucho peso. Tengo hambre siempre y pienso en comer habitualmente sobre todo productos de snaks y chocolate, ya que ahora apenas hago ejercicio porque sufri una hernia discal y me coje el nervio ciatico. Ya han pasado dos años y parece que ya puedo hacer ejercicio. ERA MONITORA DE SPINNING Y trabajaba en un gim.Peso 20 kg mas… Ahora con andar rapido me conformo un par de sentadillas y movilizaciones de cadera…. mi fin es perder peso y empezar a correr un poco a ver. Me ayudas???

  • Reply David marzo 6, 2016 at 8:53 pm

    Hola Marcos,
    Estoy muy impresionado con todo lo que comentas referente a la alimentación y el ejercicio, lo cierto es que pienso que una dieta paleolítica es lo mas sano y equilibrado para los humanos. Ahora bien,,, dicho esto mi pareja actual es vegana, y desde hace un tiempo estoy adaptándome a este tipo de dieta que me está dando unos resultados muy satisfactorios. El principal argumento que me ha convencido es que ahora es posible tener acceso a una alimentación vegetal muy variada y abundante sin renunciar a la proteína.
    Evidentemente también me he decantado por esta alimentación por un condicionante moral, ya que los animales que comemos son «cultivados» en granjas, donde los alimentan de forma antinatural, además de enfermos y medicados artificialmente.
    Me gustaría conocer tu opinión al respecto.

  • Reply Andrés Vidal octubre 9, 2016 at 9:57 pm

    Hola Marcos.
    He bajado creo que por debajo del 10% de grasa pero sin mucho musculo (58kg y mido 180).
    La cuestión es que hacía ayuno warrior y 1 comida al día que era el grueso de las kcal (unas 2000 kcal en una comida!!).
    La comida es grasas, proteínas y el resto TODO verduras (hasta el punto de que casi 3 kg de verdura o cantidades parecidas.)

    Es algo esperpéntico verdad? Como sólo por vergüenza y todo. Pues bien el problema es que acabo de comer con distensión abdominal pero 0 sensación de saciedad. Me gustaría ser una persona normal que con unas patatas al horno y poco de pescado y aguacate ya estuviese…

    Grasa 1,2gr/kg
    Prote 2,5
    Ch el resto…

    Es por el bajo bf? Leptina baja?

  • Reply Andrés Vidal octubre 9, 2016 at 9:59 pm

    Por cierto, haces asesoría?? Necesito un enfoque. Soy bioquímico y estudiando máster a nutrigenomica y tengo muchos conocimientos pero estoy atrapado en un círculo un tanto extraño con mi cuerpo. Lo que le recomendaría a alguien no puedo hacerlo yo :/

  • Reply valentina noviembre 30, 2016 at 2:58 am

    Hola Marcos
    Me gusto mucho tu post, sin embargo tengo una duda, soy de antojos dulces, sin embargo, trato de mantenerlos a raya, y opto por comer avena con leche, endulzada con stevia. ¿Que opinas al respecto?

  • Reply Erica diciembre 19, 2017 at 5:04 pm

    Hola Marcos. Cómo estás?
    Te cuento algo que me sorprendió.
    Me compré un glucómetro para conocer la reacción que provocan en mi glucosa, las comidas que hago habitualmente. De curiosa nomás.
    Hoy me dio hambre alrededor de las 11:00 (con rugido de estómago por varios minutos y sensación de vacío).
    Había terminado de desayunar a las 08:00. Medí mi glucosa, y estaba en 88. Me tomé un café sin endulzar con 1 cucharadita de aceite de coco, y comí 7 almendras y 2 mariposas de nuez (nuez entera). Alrededor de las 12:00 empecé a tener hambre otra vez.
    Como almuerzo a las 12:30, esta vez no comí nada.
    A las 12:30 ya no molestaba la sensación de hambre. Casi no se sentía. Me mido la glucosa y tenía 74.
    No debería tener más hambre? Estoy desorientada.
    Un beso.

  • Reply Beatriz septiembre 26, 2018 at 1:19 am

    Hola ha sido de mucha ayuda esta informacion por primera vez puedo decir q no tengo antojos llevo casi un mes haciendo alimentavion cetogenica y realmemte quita los antijis al azuvat y las ganas de comer por comer.. mi pregunta es si debo romper cada cierto tiempo y hacer comidas ricas en carbohidratos o sj esta forma de alimentarse debe ser continua sin importar la cantidad de dias meses o años? Gracias!!!

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