Ejercicios corporales, Mark All, Movilidad

Levántate, y repara tu cuerpo!

Decimos que algo está estropeado cuando no funciona como debe. Y por desgracia, muchos humanos están estropeados. Sus cuerpos no funcionan como fueron “diseñados”.

El problema principal radica en que nuestros genes están pensados para un mundo que ya no existe. En nuestro nuevo entorno, sufrimos dos tipos principales de averías:

  • Averías metabólicas: hablo principalmente de desajustes hormonales, que arruinan nuestro físico y derivan en todo tipo de enfermedades: diabetes, cáncer, trastornos mentales….
  • Averías anatómicas: causadas fundamentalmente por falta de movilidad. Irónicamente, en el mundo moderno podemos movernos de un lado a otro del planeta en pocas horas, pero somos incapaces de mover nuestro cuerpo correctamente.

Si consigues reparar estas averías, tu vida cambiará, es un hecho. Afortunadamente nuestro cuerpo tiene una increíble capacidad para repararse. No es necesario volver a la vida salvaje para recuperar nuestra naturaleza, pero sí retomar ciertos comportamientos ancestrales.

Sobre los problemas metabólicos he hablado mucho. Es un tema fundamental y por desgracia parece secundario para la mayoría de ‘expertos’, que se limitan a hablar de calorías, cuando el problema principal no son las calorías, sino el tipo de calorías, y su efecto en nuestras hormonas.

Sin embargo, más allá de hacer mucho hincapié en la técnica de los ejercicios, he hablado poco de nuestras averías anatómicas. A partir de ahora, será un tema que cobrará más importancia en el Blog.

Hoy empezaré explorando uno de los principales causantes de estos trastornos anatómicos. Se trata de un instrumento aparentemente inocente, atractivo, cómodo. Estoy hablando de…

LA SILLA

sillamortal

Sí, parece un gran invento, y seguro que nuestros antepasados se sentaban de vez en cuando a descansar sobre una roca sin ningún problema. La silla, sin embargo, se ha convertido prácticamente en una extensión del cuerpo humano, y poca gente se da cuenta de lo que esto implica.

Nos pasamos de media, cada día, más de 1 hora sentados en el coche, más de 7 horas sentados en un escritorio (con la mirada fija en una pantalla), más de 2 horas sentados mientras comemos (sumando desayuno, comida y cena), y más de 1 hora sentados en el sofá viendo la tele (otra pantalla).

Estamos hablando de 11 horas con el trasero pegado a algún tipo de silla, cada día; Esto era impensable antes de la era industrial y la aparición de los trabajos de fábrica. Nuestro cuerpo no está diseñado para estar sentado, y pagamos el precio. Por si esto fuera poco, muchos de los que se preocupan por su salud van al gimnasio para entrenar en máquinas, sentados.

Las sillas son como los zapatos, una conveniencia moderna que coloca nuestra anatomía en posturas antinaturales. Los zapatos acortan nuestros tendones de Aquiles, impiden el correcto funcionamiento del arco del pie, debilitan los 20 músculos que tiene cada pie, empeoran nuestra técnica de carrera (entre otros muchos problemas). Algo similar ocurre con la silla.

¿Qué pasa cuando te sientas?

Sentarse impacta directamente en los dos motores de fuerza principales del cuerpo: los hombros y las caderas, y por tanto también en la la estructura que une ambos, la columna vertebral.

Zona de la cadera

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo, y su función principal (más importante incluso que atraer miradas) es mantenernos erguidos.  Cuando te sientas, los glúteos se desactivan completamente, y nuestra postura se desarma. A esto hay que sumar que los flexores de la cadera (psoas, ilíaco) se acortan por estar todo el día encogidos, lo que impacta directamente nuestra postura al caminar.

Si los flexores de la cadera se acortan y los glúteos se debilitan, la espalda lumbar tiene que hacer el trabajo que la cadera, por falta de movilidad, no puede hacer. La zona lumbar sin embargo está diseñado para proveer soporte y estabilidad, no para levantar peso ni para mantener un arco muy acentuado.

Cuando una parte de tu cuerpo tiene que subsidiar el trabajo de otra debido a una mala mecánica, se acaba resintiendo, y esto genera un fallo en cascada de tu anatomía.

Zona de los hombros

Al desactivar los glúteos, y la zona abdominal, tendemos a adelantar la cabeza. Cada cm que adelantas tu cabeza, su peso sobre los hombros aumenta. En la primera foto la cabeza representa un peso de 7 Kg, 13 Kg en la  segunda y 20 Kg en la tercera. Esto hace a su vez que los hombros se vayan también hacia adelante, atrofiando los músculos y limitando su rango de movimiento

pesocabeza

En resumen, sentarse debilita y acorta músculos clave, y limita el rango de movimiento de las articulaciones.

La mayoría de las personas son incapaces de estirar los brazos por encima de la cabeza, alineados con el cuerpo, sin arquear la espalda. Esto es una muestra clara de falta de rango de movimiento. Ejercicios típicos en CrossFit como el push press o overhead squat, con carencias de rango de movimiento en esta zona, pueden causar serios problemas en los hombros.

No sólo aumentas tus posibilidades de lesión, sino que disminuyes tu fuerza. Aplicar fuerza con un rango de movimiento limitado es muy difícil. Piensa en un arco. Cuanto más pueda estirarse, más lejos lanzará la flecha.

Ahora que conoces el problema, pasemos a las soluciones.

Mejora tu postura

Esto es lo más importante. Cuanto mejor sea tu postura, te moverás con más eficiencia, rendirás mejor en cualquier tipo de entrenamiento, y evitarás lesiones.

Para lograr la postura ideal, de pie, sigue esta guía:

  •  Aprieta los glúteos, lo más fuerte que puedas. Aparte de ser un buen ejercicio en si, esto coloca tu pelvis en la postura adecuada (denominada neutra).
  • Esconde las costillas, es decir, haz que el tronco esté totalmente recto. Por la falta de movilidad en la cadera, mucha gente tiende a arquear excesivamente la espalda, asomando las costillas inferiores.
  • Tensa los abdominales, para fijar esta postura. Respira normalmente, manteniendo los abdominales apretados. Como dicen, “respira a través del escudo”.
  • Pon tu cabeza en posición neutra, con la mirada al frente y completamente alineada con el tronco. Orejas encima de los hombros. A su vez los hombros encima de las caderas, y caderas encima de los pies.
  • Lleva los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo, externamente rotados (pulgares mirando hacia adelante).

No es necesario que aprietes artificialmente los glúteos al caminar, pero siempre debes revisar mentalmente que tienes cierta activación abdominal (20-30%), el tronco y cabeza en posición neutra, y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Y ésta es la misma postura que debes intentar mantener sentado. La silla te llama a apoltronarte “cómodamente”; resiste!. En el momento que desactivas los abdominales o adelantas la cabeza, tu postura se resiente.

Trabaja de pie

La evidencia de las catastróficas consecuencias de nuestras maratonianas jornadas sentados ha popularizado en los últimos años los ‘standing desks‘, o escritorios de pie.

standingdesk

Sin duda es una buena alternativa, pero la mayoría de la gente sigue manteniendo una mala postura de pie (especialmente si utilizas tacones como la mujer de la foto). Conocer y practicar la postura correcta sigue siendo el primer paso. Y si bien sentarse todo el día es desastroso para tu salud, pasar todo el día de pie, inmóvil, tampoco es la mejor opción.

Lo que realmente necesitas es movimiento.

Muévete más (y mejor)

Al moverte haces trabajar los músculos, reactivas la circulación, descansas tu vista... Intenta aprovechar cualquier excusa en la oficina para moverte:

  • Levántate cuando te llamen por teléfono, y si puedes, camina mientras hablas.
  • En vez de enviarle un e-mail a un compañero que se sienta a 10 metros, levántate, camina y habla con él. No viene a cuento, pero recuerda que ningún número de Likes en Facebook remplaza un abrazo.
  • Pon una alarma en tu ordenador (o teléfono) que te avise cuando lleves más de 45 min sentado. Levántate y camina durante al menos dos minutos. Vete a por agua, al baño, a la impresora, o simplemente camina alrededor de la oficina.
  • Propón a tus compañeros realizar reuniones de pie. Conocidas como stand-up meetings en inglés, son frecuentes en ciertos proyectos de desarrollo de software. Aparte de ser más saludables, las reuniones de pie tienden a ser más cortas y productivas.

Pero no olvides, lo primero sigue siendo la postura. Si te mueves mucho, con mala mecánica, harás el problema mayor. Si tu plan para contrarrestar los efectos de una larga sesión sentado en la oficina es correr 1 hora al día, tengo malas noticias para ti.

He explicado muchas veces por qué correr no es la mejor manera de estar en forma. Y tampoco lo es para evitar averías anatómicas. Es un movimiento repetitivo, realizado en un plano único, con poco rango de movimiento de las articulaciones…  y si le sumas mala técnica (como aterrizar constantemente con el talón), los resultados son desastrosos para tu cuerpo (pero fantásticos para los fabricantes de prótesis de rodillas y caderas).

Lo mismo ocurre con las máquinas de gimnasio. Te obligan a entrenar sentado, siguiendo unos carriles fijos que no responden a tu anatomía natural, limitando también el rango de movimiento de tus articulaciones.

En resumen, la calidad del movimiento es tan importante como la cantidad.

Pasa más tiempo en el suelo

Puede parecer lo mismo, pero sentarse en el suelo es radicalmente diferente a sentarse en una silla.

El arte milenario del Yoga nos puede enseñar mucho sobre las posturas naturales del cuerpo. Un buen ejemplo es la forma de sentarse. Las piernas en posición de loto crean una estructura estable, con las caderas y los hombros externamente rotados, descansando en su postura natural.

Relaxed

Cualquier niño pequeño puede sentarse perfectamente en el suelo. Cuando nos empiezan a ‘indoctrinar’ en la escuela, obligándonos a permanecer horas y horas sentados, perdemos esta habilidad innata. Pasamos millones de años en el suelo, es nuestra superficie de descanso natural.

archetypalpostures

Cuando veo la televisión (lo mínimo posible), intento hacerlo en el suelo, cambiando de postura: semiloto con espalda erguida, estilo seiza (nalgas sobre talones), en cuclillas (con las plantas de los pies totalmente apoyadas, al estilo asiático)…

Las cómodas sillas, sofás, y camas elevadas nos han hecho alejarnos gradualmente del suelo. Una consecuencia de esta desconexión es que hemos perdido incluso la habilidad para levantarnos del suelo. Lo hacemos de manera torpe y poco eficiente. Una de las cosas que me gusta de MovNat es su foco en “re-aprender” los movimientos naturales, fluidos, que todavía habitan (aunque dormidos) en nuestro cableado neuromuscular.

Por ejemplo el siguiente video muestra cómo levantarse del suelo con una carga, sin usar las manos.

Es más, la habilidad para sentarse y levantarse del suelo es un excelente indicador de las probabilidades de muerte por cualquier causa (estudio).

Haz ejercicios de movilidad

Debes trabajar la flexibilidad de tus músculos, pero también la movilidad de tus articulaciones y tejidos. Mucha gente puede pasar días enteros sin que sus rodillas se doblen más de 90º. Esto no es normal, y debes evitarlo:

  • Practica Yoga de vez en cuando.
  • Realiza ejercicios de movilidad de la cadera (lee este artículo),  alargando los músculos flexores y permitiendo activar todo el tren posterior. Como mencionaba antes, muchos problemas de la zona lumbar se deben realmente a falta de movilidad en la cadera. Una cadera poco móvil perjudica también el rendimiento en actividades explosivas como esprintar, levantamientos olímpicos, etc.
  • Lo mismo con los hombros y la espalda torácica (lee este artículo).  Nuestros hombros y caderas están diseñados para ofrecer una variedad enorme de movimientos, aprovéchalo.
  • Fortalece tu espalda. De nuevo, si la cadera y la zona de los hombros son los motores donde se genera la fuerza en tu cuerpo, la espalda es el chasis que los conecta. Si es débil, nada funcionará correctamente. Ejercicios como el Peso Muerto o muchos ejercicios con Kettlebells son excelentes para fortalecer la espalda. Ahora bien, mal realizados son la forma más rápida de estropearla. Empieza poco a poco y siempre con la técnica adecuada.

Ahora levántate, y ¡repara tu cuerpo!

PD: Si quieres aprender más sobre movilidad, lee este artículo “Movilízate: recupera tu derecho al movimiento“.

Share Button
Previous Post Next Post

57 Comments

  • Reply Dennis Junio 9, 2013 at 5:37 am

    Excelente articulo Marcos. Y para los que no tenemos un walking o standing desk, qué nos recomiendas a la hora de usar la computadora? Alguna postura especial? tal vez desde el suelo? o estamos condenados? 😀

    saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 9, 2013 at 3:53 pm

      Hola Dennis!
      Mi standing desk consiste en una caja de cartón sobre la mesa, al menos cuando trabajes en casa te puede servir :). En los escritorios ‘convencionales’, lo importante es mantener siempre cierta activación abdominal, espalda recta y cabeza sobre los hombros. También trabajar en el suelo, posición loto (o semiloto para los que todavía no tenemos demasiada flexibilidad) y una mesa baja enfrente donde apoyas el laptop es otra opción.
      Saludos!

  • Reply Sergio Junio 9, 2013 at 7:34 am

    Hola!
    Y como alternativa a la silla, que te parece usar una pelota de fitness?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 10, 2013 at 12:32 am

      Como natural natural, no es, pero sí prefiero una pelota de fitness o un taburete a una silla convencional, ya que al no tener respaldos te ayudan a mantener la espalda erguida y a utilizar los abdominales para enderezarte.

  • Reply Laura Junio 9, 2013 at 8:00 am

    Justo ayer publicó una amiga en su blog un artículo sobre una serie de reflexiones tras su estancia en Marruecos durante un largo periodo de tiempo, entre otras cosas, decía lo siguiente (y creo que sobra decir nada más al respecto):

    “Creo que lo más importante que aprendí es que podemos vivir con mucho menos de lo que tenemos. Era algo que siempre me imaginé que pasaba, sobre todo desde que había vivido en Suiza donde tienen demasiadas cosas y no se les ve tan contentos (y eso que el mundo consumista y su publicidad nos vende que cuanto más tenemos más felices vamos a ser). Y el año en Marruecos fue en el que viví en casas más simples. Con lo básico. Y ví que en Europa tenemos tantos lujos que no somos capaces de apreciar su importancia y su valor. No necesitamos tantos cubiertos ni tantos platos distintos, ni tanta ropa ni tantas libretas ni tantas gomas para el pelo. Tenemos mucho de todo. De hecho, considero que no necesitamos sillas ni camas. La vida en el suelo me encantó. Si algún día tengo una casa tendrá pocos muebles. Cuando haces vida en el suelo, las casas son más espaciosas, para que así pueda caber todo el mundo: la familia, los invitados, los vecinos. Y el cuerpo se hace más fuerte. Mis piernas ganaron muchísima flexibilidad en Marruecos y tenéis que ver a las viejas de 80 años agachándose y levantándose tan tranquilamente o sentándose con las piernas cruzadas, como si nada.”

    Dejo el link al artículo:

    https://unviajedemilesdekmempiezaconunpequenopaso.wordpress.com/2013/06/08/marruecos-un-ano-despues-todo-lo-aprendido-y-desaprendido/#comment-1027

  • Reply Maria Junio 9, 2013 at 8:15 am

    Que de recuerdos me ha traido ver la postura de sentarse en cunclillas asiatica 😀 :D. He vivido algunos años en Thailandia y alli era muy normal ver a los Thailandeses en esta postura horas y horas, si ibas a comprar a algun sitio se levantaban con una facilidad increible, yo lo ponia en practica pero con el error de no poner la planta del pie entera en el suelo y como en el video, llegaban los dolores de rodilla etc.. 😀 ademas me costaba poner la planta del pie poque perdia el equilibrio,no se porque, bueno, me costaba y me cuesta mantener la postura, jejeje porque al ver el video lo he intentado :P. Pero a partir de ahora la pondre mas en practica, poco a poco, seguro fortalece muchisimo mas mis gluteos y mis muslos, :D:D, pues es ahi donde noto mas presion cuando intento hacerla :D.

    Muchas gracias por el articulo, me ha encantado 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 10, 2013 at 12:35 am

      Gracias por comentar María. Al tener poca flexibilidad en los tobillos y/o caderas, mucha gente no puede hacer una sentadilla profunda sin levantar los talones. Es una posición natural de descanso, pero que con tanto tiempo sentados hemos perdido. Hay que practicar más! 🙂

  • Reply Juan Junio 9, 2013 at 9:29 am

    Hola Marcos, como siempre un interesantisimo articulo, en apenas un mes me he leido todos tus post enteros y he decir que la mayoria de las cosas de las que hablas solo un 5% de la gente con la que hablo (y muchos son “ratillas” de gimnasio) no conocian ni por ejemplo los tipo de energia del cuerpo ni las respuestas hormonales ademas de muchos conceptos.

    Aprovecho esta entrada tambien para decirte que estoy desde hace un mes practicando Movnat, empeze hace unos dias a trepar arboles, que decir que los arboles de mi zona son pinos y la corteza raspa que da gusto xD bueno, con ese plus hace que la escala sea mas dura de lo normal pero no imposible ni mucho menos, la cosa esta es que no se si he esforzado la maquinaria que he acabado con dolor en los brazos (concretamente en la articulacion debajo de biceps, la que permite el movimiento) que lo mas seguro que sea tendiditis. La cosa es que lo mas seguro ha pasado eso por dos cosas:

    1. El no haber hecho eso nunca y quiza haya sobre pasado mi limite actual.
    2. La mala tecnica a la hora de ejecutarlo.

    En mi opinion yo creo que es un popurri de los dos, pero vamos al grano, como ya sabes en España el Movnat es casi nulo, o al menos que yo sepa hay pocos especialistas con los que poder hablar, y si los hay, muy lejos de mi zona, asi que me gustaria saber si tu conoces alguno con pagina web donde hablen sobre las tecnicas mas efectivas para hacer los movimientos naturales, saber mas o menos si llevan alguna especie de esquema al hacer ciertas cosas.. nose, que lo tengan algo mas planificado y no sea tanto “aventura en el monte”, que es una parte que me encanta pero tambien debo de ver por mi salud fisica. Asi que lo que mas me urge es poder hablar con algun especialista en este modo de entrenamiento, asi que si tienes alguna recomendacion de alguna web o tuya misma la recibiria con los brazos bien abiertos.

    Perdon por explayarme y digamos que apartarme del tema, un saludo y espero tu respuesta!!

    Que pases un buen dia Marcos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 10, 2013 at 12:53 am

      Hola Juan! gracias por comentar y seguir el Blog! Sobre tu problema, entiendo que en los codos, es frecuente y me atrevería a decir que es fruto de una mala técnica de escalada. Seguramente abres mucho los codos, en vez de mantenerlos más cerca del cuerpo, y esto los estresa más de la cuenta, pero no quiero especular sin tener más información.
      Creo que MovNat tiene un gran potencial, pero a día de hoy está todavía en su infancia. En España empieza a haber alguna iniciativa, como http://www.entrenamientonatural.com/.

      Yo tuve la suerte de coincidir en México con Mauricio Pérez y Rubio, el primer certificado en Latinoamérica, y te puedo decir que sí es necesario al principio alguien que te guíe (https://fitnessrevolucionario.com/2012/12/01/primera-experiencia-movnat-y-entrevista-a-un-experto/)

      Espero que pronto contemos con más expertos!

      Saludos,
      Marcos

      • Reply MovnatEntrenamientoNatural Junio 11, 2013 at 1:06 pm

        Buenos días Marcos, Juan y a todos.

        MovnatEntrenamientoNatural es el único Movnat Affiliate de España y de los pocos del mundo que podemos impartir cursos oficiales de Movnat con sus doctrinas. Puedes encontrarnos en la página oficial de Movnat y en la nuestra propia.

        Estaremos encantados de ponernos en contacto con vosotros y tener la oportunidad de daros a conocer la filosofía, técnicas y habilidades movnat.

        Tenemos varias localizaciones en España, donde realizamos cursos de introducción a Movnat (1DayFundamentals) así como entrenamientos personales y sesiones específicas de habilidades.

        Movnat está muy implantado en otros países y poco a poco se hace visible en España. Os recomendamos que visitéis nuestra página para saber más de movnat en español.

        El próximo fin se semana tenemos un workshop en Barcelona…. Estos workshops son una oportunidad perfecta para descubrir lo que Movnat ofrece en un concentrado de un día intenso pero que re-descubre vuestro verdadera naturaleza interior.

        En la zona centro tenemos más cursos y sesiones de entrenamiento personal, así como transición a barefoot running (somos los presidentes del capítulo español de la BarefootRunnersSociety). Estamos a vuestra disposición para poco a poco ir ampliando la presencia de Movnat en España.

        En Septiembre tenemos un retiro de cinco días con Erwan Le Corre, fundador y máximo exponente de Movnat, aqui tambien en España. y ademas, tambien tenemos la oportunidad de acercar Movnat a Las Islas Canarias, tambien en Septiembre

        Tenemos previsiones de workshop en Andalucia, Asturias, Valencia, Murcia, sin olvidar Madrid, así que os mantendremos informados.

        Gracias a estupendos profesionales como Marcos estamos liberando a muchos humanos de su zoo…

        PD: Perdón por el ladrillo ;-D

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 11, 2013 at 4:13 pm

          Muchas gracias y mucha suerte! Seguid con el buen trabajo, necesitamos que esto llegue a mucha más gente!!

        • Reply Carlos Junio 14, 2013 at 3:58 pm

          Genial, me interesa mucho, en cuanto vaya a Madrid os busco!

  • Reply Miguel Angel Junio 9, 2013 at 12:58 pm

    Me encantó el artículo, y yo era de los que no doblaba las piernas más de 90º grados al día. De la cama a la silla para desayunar, a la silla del coche, a la silla de la ofi, y como dices, ni corriendo ni en bici doblamos más de 90º. Al empezar a hacer las sentadillas de tu programa era incapaz de bajar sin despegar los talones, y si bien todavia me falta mucho, he mejorado enormemente. Y muy interesante lo del suelo y MovNat!
    Felicidades!

  • Reply Nacho Junio 9, 2013 at 1:34 pm

    Buen aporte Marcos.

  • Reply anonimo25 Junio 9, 2013 at 4:16 pm

    Muy bueno. Ahora mismo mi cuerpo esta flipando al trabajar de pie, tengo sobretodo una sensación de inicio des agarrotamiento la espalda, caderas y piernas; y mis pies tienen una sensacion de libertad que parece que se van a ir volando, si parece que hasta respiras diferente y la mente funciona mejor estando de pie. gracias

  • Reply Pedro Junio 10, 2013 at 11:17 am

    Sigues sorprendiéndonos con tus artículos… son todos buenísimos. Trabajo sentado y me pasa cada dia factura y no digamos solo a nivel anatómico, creo que el estar tanto tiempo con la computadora me crea muchas veces un stress increible a nivel del sistema nervioso. Pondré tus consejos en práctica, sobre todo lo de levantarse de la silla en la oficina muchas veces y por cualquier razón.

    Nota: Desde que he variado mi técnica de carrera, no me oigo cuando corro, no tengo lesiones y voy bastante relajado y disfruto mas de ello, aún así no hago grandes kilómetros. Me conformo con rodar media hora 45 min. máximo dos veces por semana para despejar la mente y sin meta alguna. Eso si los ejercicios corporales y las pesas no me las quita nadie :).

    Gracias Marcos eres un crack.

  • Reply Salvador Junio 10, 2013 at 12:42 pm

    Muy bueno, lamentablemente en mi caso el articulo llego 1 semana tarde jejeje, pero buscando por ahí encontré básicamente todo lo que aquí escribes.

    Para los que sufren (o sufrimos) ya de algunos de los problemas de las sillas, pueden mirar por youtube varios videos de cómo aliviarlos, todos basados en ejercicios del yoga pero puestos en una secuencia beneficiosa para la espalda más que nada =). En mi caso busqué “(upper/lower) back pain relief”.

    Para agregar a la discusión, he escuchado que cada vez más se implementan “descanzos activos” en oficinas, donde un monitor guía a los empleados con ciertos ejercicios de movilidad durante unos 15 minutos diarios, precisamente para prevenir los problemas que la terrible silla provoca. A mi juicio no creo que las empresas estén súper preocupadas del bienestar de sus empleados, sino que se dieron cuenta que les sale más barato mantener a sus empleados “sanos” que lo que pudiesen perder en licencias médicas… pero bueno, en este caso supongo que la motivación es irrelevante si el resultado es beneficioso =P

    Saludos !

    • Reply Salvador Junio 10, 2013 at 2:15 pm

      Perdón por las faltas de ortografía :$

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 10, 2013 at 9:06 pm

      Gracias Salvador, totalmente de acuerdo con lo que comentas, mi único matiz es que mucha gente hace ejercicios de espalda para aliviar el dolor, pero muchos problemas de espalda derivan de falta de movilidad en la cadera, por lo que hay que arreglar esto, que es a menudo la raiz del problema.

  • Reply Isa Junio 10, 2013 at 4:56 pm

    Hola Marco, Excelente Blog!
    Aplica justamente para mi, pues mi trabajo consiste en estar sentada casi 10 horas de lunes a viernes, y creeme que no necesito probar lo que comentas para saber que es cierto, pues en mi caso la practica ha llegado primero ami, y ya siento las consecuencias (aumento de peso, estress, calambres en mi piernas, dolor de espalda, etc) he empezado a escarparme en mi desayuno para dar la vuelta por la compañia unos 15 minutos y estirar las piernas, se que no es mucho y no lo puedo hacer todos los dias, pero no puedo tomar mas tiempo, pues estoy trabajando!! y como yo hay muchos mas por aqui, entran delgados y a al año comienzan a engordar. Creo que vamos evolucionando en retro, tenemos mas cosas que nos hacen la vida comoda, pero nos estan cobrando facturas muy caras por debajo del agua…

    Seguire adelante con tus consejos!

    gracias!

  • Reply German Junio 11, 2013 at 3:39 am

    Hola Marcos, ¿podrías en un post futuro aportar sobre movilidad (ejercicios compuestos, no la típica movilidad articular) de cadera y hombros? por ejemplo hablaste acerca de “mostrar las costillas” esto llevado al entrenamiento, hablando exactamente del press de empuje (push-press) suele pasar a menudo, ¿como hacer para fortalecer ese problema que desvirtúa la técnica y conlleva a problemas y/o dolores de espalda?, desde ya muchas gracias por tu tiempo, saludos !

  • Reply Jose Junio 12, 2013 at 12:58 am

    Hola Marcos

    Hace un tiempo te mandé un mail preguntándote algunas cosas pero no tengo idea de si lo respondiste ya
    que……olvidé en qué parte de tu nutrido blog lo escribí..jé,jé y por más que lo recorro,son demasiados temas
    y no logro encontrarlo!
    Tampoco sé si las respuestas llegan al mail que uno manda o sólo aparecen en tu blog..

    En fin,torpeza aparte,mi pregunta era la siguiente:

    Soy profesor de educación física y entreno un buen número de adolescentes cuya media anda por los quince años.
    Uno de ellos mide 1.74,pesa 91 kls y tiene una compo de mas o menos un 30% de masa grasa.

    Ha jugado rugby y Básquet,pero los dejó por diversas razones,entre ellas su condición física menguada por el sobrepeso una mala dieta,más la absurda y anti pedagógica exigencia de sus entrenadores que le exigían,desde un principio,el mismo rendimiento que sus pares normo pesos.
    He llegado a pensar que tal vez era una forma de desmotivarlo y deshacerse del “gordito”;no sería la primera vez que lo veo..
    Hoy está con supervisión de un nutriólogo que se guía una pirámide alimentaria muy similar a la que tú planteas
    y que sé que resulta,pues yo mismo la he usado por años,al igual que otros alumnos,con excelentes resultados.

    Con dieta y cross fit adaptado a su condición,mas un trabajo puntual de sobrecarga con pesos libres alternados,bajó tres kilos y algo en poco menos de un mes y está muy contento y motivado.
    Sin embargo,quisiera tu opinión y comentarios al respecto de este chico empeñoso pero sobrecargado.
    He trabajado con casos asi antes,pero no tan jóvenes ni con tanto sobrepeso y agradecería una mirada externa
    de alguien calificado como creo que eres tu.

    Yap,sorry tanto texto.

    Gracias!!

  • Reply Héctor Ovalles Junio 12, 2013 at 6:56 pm

    ¿En el vídeo dice que la manera correcta es con el pie completo o de puntas?

  • Reply Ivan Junio 13, 2013 at 3:42 pm

    Hola Marcos.

    Tan sólo quería felicitarte por tu blog y tus consejos.
    Hace un mes compré tu libro y ya me restan 2 sesiones para completar la 4ª semana de tu programa.
    Estoy encantado. Antes sólo corría unas 3 veces por semana y por temporadas trabajaba algo con mancuernas (siempre parte superior del cuerpo).
    Debido a la primavera y el dichoso polen hoy, tras mas de un mes he vuelto a salir a correr. En este tiempo tan sólo he hecho tus ejercicios. Pues bien, me he sorprendido al encontrarme en mucha mejor forma física que cuando dejé de correr, no me sentía tan bien desde hacía mucho. Además llevaba arrastrando unas molestias en el tobillo izquierdo fruto de una fractura de peroné que me hice hace 2 años. Al pisar fuerte o bruscamente con la parte interna del pie sentía un profundo dolor debajo del tobillo externo. Hoy por primera vez en dos años la molestia había desaparecido, supongo que sería fruto de algún desequilibrio muscular en la pierna o cadera que las sentadillas, desplantes y demás “torturas sanas” a las que nos sometes han logrado corregirme.
    Seguiré con tu programa y limitaré mis salidas a correr a un par de veces por semana, incluyendo la sesión de sprints que recomiendas.

    Muchas gracias por tu trabajo y seguiré atento a lo que publicas.
    Un saludo.

  • Reply Mona Junio 13, 2013 at 9:35 pm

    Me hiciste levantar de la silla del escritorio con este articulo jaja.
    Tienes mucha razon! Y eso de ser torpes al levantarse del piso es lo mas notorio! Creo que no conozco a mas de 3 personas (incluyendome) que se puedan levantar rapidamente del piso sin la ayuda de los brazos, y eso es muy triste.
    Me gusta lo de sentarse en forma de loto porque es una costumbre que tengo 😀 es mas, me cuesta mucho mantenerme sentada en una silla “comun” prefiero un taburete, mi espalda se siente bien sosteniendose a si misma.
    Igual creo que cuando tenga mi casa voy a hacer todo en el suelo, cama, mesas, como los japoneses que comen en el suelo (:
    Muy interesante el articulo, ya estoy esperando el siguiente!
    Saludos!

  • Reply sandra Junio 16, 2013 at 11:37 pm

    hola marcos! no sabes cuanto me encanto tu blog y me recontra animo ejercitarme =)…. yo si salia a correr antes pero lo deje x no ver resultados y terminaba cansada ;)…. xmotivos de trabajo puedo ejercitarme de 5 a 6:00 am … estoy saliendo a caminar a paso rapido unos 25 min luego hago los ejercicios los q aconsejas y 2 veces a la semana hago sprinter(que por cierto se nota el trabajo muscular de sprintar, e smuy bueno)…. t comento yo tengo 25 años peso 54 kg aparentemente para la gente soy delgada,,pero yo q me conosco desnuda me veo y soy de las flacas q tienen grasa q no tengo piel firme y eso que trato en lo posible de consumir saludable y estar en movimiento tengo 14 de hemoglobina… hay otras q comen harta chatarra y no son flacidas como yo aishh!! me puedes dar alguna ayudita??pueedo tener el cuerpo que deseo?? gracias marco eres lo maximo !! =D

  • Reply Gaba Julio 28, 2013 at 10:27 pm

    Hola Marcos como estás? Ya tengo varias semanas siguiendo el programa de tu libro, estoy encantada. Resulta que intenté incorporar a mi hermana pero resulta que no quiere, dice que amanece adolorida que tal que es muy fuerte y cosas así y yo le estuve explicando y dándole consejos pero no quiere aceptarlos, prefiere seguir haciendo cardio y otros tipos de ejercicios. Resulta que hace una semana me dijo que quería que me metiera en el gimnasio con ella (cuando ella había manifestado anteriormente que nunca se metería en un gimnasio) y bueno prefiero que haga algo a que no haga nada, ella tiene sobre peso. Entonces quería preguntarte como podría unir tu entrenamiento con el gimnasio? Claro lejos de las máquinas :), pero si con mancuernas, barras y así, te lo agradecería. Quizás así poco a poco pueda ayudar a mi hermana y a lo mejor acepte mis consejos :). Saludos.

  • Reply Yolanda Agosto 11, 2013 at 3:02 pm

    Hola, me encanta tu página, llevo días leyendo todos tus post y hasta que no me los lea todos no pararé jejeje. Este artículo en concreto es buenísimo. A mi lo que me pasa es que cuando me siento en el suelo o similar se me duerme un pie o una pierna. Pero me imagino que será por no tener costumbre. El video de Asian Squat me encanto!!!. Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 11, 2013 at 7:10 pm

      Hola Yolanda, gracias por seguir el blog! y seguramente te falte flexibilidad para mantener una buena postura en el suelo, así que a practicar más 🙂

  • Reply josé Agosto 13, 2013 at 1:25 am

    Hola Marcos

    El 12 de junio,en este mismo artículo, te dejé un mail pidiéndote una mirada personal sobre lo que te describí,pero no recibí tu respuesta.

    Sé que estás día a día contestando correos en tu blog,que sigo y recomiendo,pero quisiera saber
    si podrías escribirme sobre lo que te comenté..

    Gracias!!

    PD: no sé si tus respuestas llegan también al mail que uno deja,pero ahí no está tampoco.

  • Reply josé Agosto 14, 2013 at 1:11 am

    Hola Marcos

    En efecto,me respondiste la primera vez en el artículo que citas;yo era el que lo había olvidado y no sabía dónde buscar.
    Mis disculpas por quitarte el tiempo.

    El chico va bien,cuesta mucho lograr que a esa edad no se traguen hasta los cubiertos,máxime entrenando
    como entrena él,sin embargo,su esfuerzo y la confianza que ha depositado en mi,(qué responsabilidad,me asusta a veces) han dado pausados aunque constantes frutos.

    Al menos,en lo que llevamos juntos.Ya te contaré lo que pase.
    Mil gracias por tus consejos y ánimo.

    Suerte con tu blog!!

    Pd: esta vez si llegó la respuesta a mi mail!

  • Reply Alberto Septiembre 8, 2013 at 12:55 pm

    Hola, Marcos. He leido ya varios de tus articulos y la verdad asombra el nivel que tienes si como dices no has “estudiado” ninguna carrera de ciencias de la salud, aunque esto no es condicio sine qua non para saber… soy de los que piensas que es de forma autodidacta y experimentando como más se aprende, además de poseyendo motivaciones REALES… por ejemplo veo que tu experiencia pasada te ha dado mucha motivacion a la hora de llevar todo esto a cabo.

    Me encuentro estudiando medicina y leer este articulo me ha dado que pensar ya que debo de dedicar horas y horas a estar sentado (algo que odio!!!), ya no solo las 5-6 horas diarias de clases, sino luego unas cuantas más en casa estudiando. ¿Algún consejo para esta situación, Marcos?

    Aquí me tienes por si podemos ayudarnos mutuamente. Un fuerte abrazo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Septiembre 9, 2013 at 3:56 pm

      Hola Alberto, gracias por comentar, y encantando de tenerte por aquí!

      Sobre las horas sentado, es un mal endémico de nuestra sociedad, lo que te puedo recomendar:
      * Evítalo :). Por ejemplo en casa ten un stand-up desk o escritorio que te permita estudiar de pie. El mio es simplemente una caja que pongo sobre la mesa, y lo que hago es alternar entre sentarme y estar de pie, como 30min cada uno. Aprende a estar cómodo en el suelo, por ejemplo para ver la TV.
      * Postura. Intenta mantener cierta activación abdominal al sentarte, espalda recta, cabeza sobre hombros. Sé consciente de la postura. Levántate y camina algo entre clases.
      * Movilidad: realiza (idealmente cada día) unos minutos de movilidad/flexibilidad, especialmente en los flexores de la cadera (psoas y alrededor) y espalda torácica/hombros, que suelen ser los más afectados por largas horas sentado. Próximamente hablaré más de esto en el Blog.

      Abrazo,
      Marcos

      • Reply Alberto Septiembre 25, 2013 at 8:44 am

        Muchas gracias por la respuesta Marcos. Un fuerte abrazo.

  • Reply Carrusel de Enlaces Junio 2013 - Sin Miedo A Vivir | Sin Miedo A Vivir Septiembre 24, 2013 at 11:00 am

    […] Levántate y repara tu cuerpo. Gran artículo de Marcos acerca de lo perjudicial que resultan para nuestra salud nuestros […]

  • Reply CARMEN DIAZ Octubre 18, 2013 at 10:51 am

    Hola, me está interesando sobremanera todos estos temas. De hecho he comprado el libro DESENCADENADO, y me pondré a entrenar ya mismo.
    Tengo una pregunta, ¿que opinas de la natación? ¿se puede aplicar la teoria de los intervalos intensos?
    ¿es mejor más tiempo nadando a ritmo normal, o es preferible menos tiempo y más intensidad? ¿Cuántos días a la semana?

    Muchas gracias.
    Carmen

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 19, 2013 at 10:24 pm

      Hola Carmen, muchas gracias por comprar el libro!

      Sobre la natación, exceptuando la idea de pasar mucho tiempo en agua con cloro, me parece un buen ejercicio, y desde luego puedes aplicar el concepto de intervalos de alta intensidad, lo que te permitirá por otra parte pasar menos tiempo sumergida en cloro :).

      Sobre días a la semana, depende de tus objetivos, pero si simplemente es estar en forma, hacer los 4 días del Programa Desencadenado más 1-2 sesiones de intervalos de natación me parece suficiente.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Amateur Diciembre 17, 2013 at 11:55 pm

    Hola Marcos. Llegué a tu blog por casualidad (y un poco tarde) pero me gustaría agregar algo sobre lo que sostenés acerca de los zapatos. Es verdad que en la actualidad son necesarios para la vida cotidiana, por las asperezas de los diferentes terrenos y una cuestión de higiene y transmisión de bacterias, y no pretendo una supresión del calzado, pero, como vos, coincido en que sí es necesario una reflexión acerca del porqué de su uso y su origen, y sobretodo del culto profano que se hace de él. Quiero decir, debemos preguntarnos: ¿por qué? No es coincidente que en los últimos años los zapatos hayan pasado a ser un objeto de entronización en Occidente, donde la proliferación de los objetos innecesarios (además de tapar el tan repetido “vacío existencial”) nos separa de nuestra raíz humano-animal, nuestra conexión con la tierra (Freud se salteó esta atrofia occidental al explicar el mambo del ser humano con lo edípico). Y creo sintomático el último estallido en la moda indumentaria de las plataformas, que tan gráficamente demuestran cuán distanciados de la tierra nos encontramos. Del mismo modo que la aversión que sentimos a los pies, que vemos como algo sucio, asqueroso, poco elegante.
    Debemos difundir un retorno a lo ancestras y natural con respecto a todo. Por ejemplo, nuestros incorrectos hábitos a la hora de hacer nuestras necesidades fisiológicas, concretamente de evacuar. Estaría bueno que incluyeras en tu blog algo al respecto y proporciones a tus lectores información sobre la utilización de los baños en Asia (la tradicional, no la moderna influenciada por la industria occidental). No solo por una cuestión de salud física y orgánica, a la que está orientada principalmente tu blog, sino también para deshacernos del maldito impedimento que tenemos los seres humanos cuando se trata de hablar de esa parte de nuestra anatomía y conocer su correcto funcionamiento. Sí, vamos por la vida exhibiendo traseros, poniéndolos en cuanta tapa de revista se nos ocurra, obsesionados en cómo hacerlos más duros y resistentes a la gravedad, proclamando cuánto nos gusta el sexo anal, etc. Pero eso tan solo conforma la máscara hipócrita de nuestra sociedad que evita hablar con seriedad del tema, y así ahorrarse la vergüenza (aunque no sé de qué, es algo natural que compartimos con todos los seres vivientes) y el ponerse en una situación de vulnerabilidad y humanidad. Máscara que para sirve para esconder que, a pesar de proclamar el nuevo milenio como una era libre de tabúes y normas sociales, seguimos siendo unos reprimidos en algo tan básico y universal como nuestra propia naturaleza orgánica.
    Todo esto no es para entronizar a Oriente, sino para reflexionar sobre cómo cada cultura tiene sus aciertos y desaciertos, y que mejor sería imitar los aspectos positivos de lo demás y aprender de sus errores, y orientarnos hacia un crecimiento integral.
    Por favor, sigue con las recomendaciones saludables, a pesar de ir a contrapelo de todo el resto.

  • Reply Jesús Marzo 4, 2014 at 10:46 am

    Hola Marcos,

    muy interesante el artículo, da que pensar…

    quería saber que opinas de las sillas ergonómicas de este tipo: http://www.amazon.es/Silla-oficina-ergon%C3%B3mica-color-negro/dp/B00ASXUH0W

    ¿Crees que para los que pasamos inevitablemente bastantes horas sentados al día pueden ayudar? ¿O son sólo un “saca-dinero” más?

    Enhorabuena por el blog, todo lo que llevo leido hasta el momento me ha resultado de lo más interesante y enriquecedor.

    Saludos!!

    • Reply Marc Mayo 3, 2014 at 8:24 am

      Hola Marcos,
      A mi también me interesa tu opinión respecto a este tipo de sillas.

      Gracias!

  • Reply Marcial Octubre 23, 2014 at 5:17 pm

    En Ikea acaban de sacar una mesa regulable en altura a un precio muy interesante (360 euros):

    http://www.ikea.com/es/es/catalog/products/S49022519/

    En mi caso seguiré con la caja de cartón. De momento me arreglo y no estoy para gastar 360 euros.

  • Reply Sebastián Octubre 24, 2014 at 5:10 pm

    Hola Marcos, mi hermano compró tus libros, la verdad muy buenos! Disculpa, tengo una duda existencial. cuál es más conveniente y/o natural, como postura para comer en el piso, ¿el squat asíático o el seiza?. Desde ya, muchísimas gracias por todos tus aportes y enseñanzas!

  • Reply Raul Noviembre 16, 2014 at 7:30 pm

    Soy incapaz de hacer una sentadilla bien realizada =(
    Simplemente los talones se elevan del suelo, y por mas que lo intento no puedo plantar el pie entero en el suelo
    ¿Qué debo hacer para poder recuperar la elasticidad que me falta y poder hacer de la sentadilla una posición de descanso?

    Un saludo y enhorabuena por tus artículos, en general todos los que leo están muy bien elaborados y me encantan, sigue así

  • Reply Estela Enero 21, 2015 at 2:59 pm

    Hola Marcos, me gustaría preguntarte que opinas en el caso de problemas articulares en la rodilla. Yo tengo condromalacia y me he pasado más de seis meses de baja, ahora ya hago pilates pero con rodillera, el resto del dia sin aunque siempre tengo alguna molestia. A mi siempre me ha encantado sentarme en el suelo, en las sillas “me pica” el culo y no sé estar mucho rato. Pero ahora con la rodilla fastidiada no puedo sentarme sobre los talones o sobre los pies como antes. Sentados en el suelo tipo indio o simplemente con las piernas abiertas también es válido?

    Muchas grácias!!

  • Reply Samuel Enero 11, 2016 at 6:44 pm

    Buenas tardes, genial artículo! La verdad que quiero poner en práctica eso de sentarme más en el suelo, de hecho te escribo desde el suelo jajaja. ¿Podría ser que en el futuro hicieras una entrada de formas de sentarse en el suelo? Yo por ejemplo soy incapaz de sentarme en la postura del loto (de momento), igual que tampoco soy capaz de hacerlo en la postura seiza, o incluso en cuclillas ya que me duelen las rodillas (aunque esto ha sido de siempre), puede que haya pasado poco tiempo en el suelo incluso de niño y puede que la lesión de menisco que sufrí me lo haya agravado.

    En fin, un post que ayude a gente a la que no le sean tan cómodas esas posturas de primeras!

    Un saludo y enhorabuena por tu trabajo!

  • Reply Gonzalo Noviembre 10, 2016 at 9:50 pm

    Hola Marcos!

    Es mi primera consulta y quería empezar por agradecerte el tremendo trabajo de investigación y divulgación que haces. Creo que a muchos nos has cambiado la vida de manera muy positiva!

    Creo que el tema de conseguir prescindir de sillas y sofás nos vendría muy bien a todos, lo que pasa es que muchos nos encontramos con una barrera inicial difícil de superar. No sabemos como hacer la transición hasta llegar a esas posturas.

    En el artículo hablas de las posturas semiloto con espalda erguida, estilo seiza (nalgas sobre talones) y en cuclillas. Quería preguntarte cual es más beneficiosa y si en teoría todo el mundo puede llegar a la postura de semiloto. (En mi caso ya consigo llegar a la seiza y cuclillas, aunque de momento no las aguanto mucho).

    Mil gracias por tu trabajo, un saludo desde Brasil!

  • Reply Sonia Junio 30, 2017 at 11:43 pm

    Hola Marcos, me surge una duda al leer el artículo. Yo tengo un trabajo de cara al público y paso muchas horas entre sentada y de pié. He notado que desde que comencé en este trabajo me han salido muchas varices y sufro de calambres en las piernas y muchos dolores de espalda. Dices que es mejor estar de pie que sentado pero para el tema circulatorio, ¿cómo afecta estar tanto tiempo de pié? ¿crees que estos problemas son debidos a estar sentada, más que a estar de pié? Porque, por normal general, intento sentarme todo lo que puedo pensando que justamente, la postura de pié me perjudica más para este tema.

    Un saludo

  • Reply JCarlos Julio 8, 2017 at 1:14 am

    ¿Que opinas de las sillas ergonómicas?

  • Reply pablo Agosto 9, 2017 at 11:56 am

    Hola Marcos, conviene el método de poner la silla al revés?, o sea con el respaldo hacia la mesa, evitando encorvarse, obligando a estar derecho y de paso hacer una sentadilla cada ves que te paras o sientas?

  • Leave a Reply

    RECIBE GRATIS EL MANUAL REVOLUCIONARIO: EJEMPLOS DE MENÚS, ENTRENAMIENTOS, RECETAS...
    x