Consejos, Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura

Diseñando el trasero perfecto (Parte I)

Nuestras obsesiones (en nosotros mismos y/o el sexo opuesto) giran principalmente en torno a dos zonas:

  • Abdominales, especialmente en los hombres y su obsesión por el six-pack.
  • Trasero. Y el trasero ideal parece no haber cambiado mucho en los últimos milenios, juzgando por la escultura de la Venus Calipigia de la antigua Grecia. Calipigia = ‘Bellas Nalgas’.

Asociamos unos abdominales marcados a un individuo en forma. Si no tienes grasa en la zona abdominal, seguramente no la tengas (más allá de la necesaria) en otras partes del cuerpo.

Un trasero elevado y con buenas proporciones es una señal de fertilidad y fuerza. La fuerza se origina en la cadera, y los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo.

Vientre plano + nalgas prominentes = Atracción.

Sin embargo, la estrategia para desarrollar cada uno de los elementos de esta poderosa ecuación es diferente.

Para tener un vientre plano, o verte los abdominales, tu nivel de grasa corporal debe ser bajo. El 80% de los resultados los lograrás a través de la alimentación. Miles de abdominales no te ayudarán si tu dieta es mala (sin contar que hacer abdominales es una forma ineficiente de quemar grasa).

Siguiendo este consejo, muchas (y muchos) han conseguido llegar a verse un vientre plano en el espejo, ¡¡qué alegría!! Después de la euforia inicial, al darse la vuelta, el cruel espejo revela que el abdomen no es lo único que se ha aplanado. También las nalgas, y eso no ayuda a maximizar la fórmula de la atracción. Injusticias de la vida. En muchas personas perder grasa hace que los abdominales se marquen, pero también hace que el trasero desaparezca. ¿Cómo evitar el efecto de las nalgas menguantes? con músculo.

Corolario: Los abdominales se hacen en la cocina, pero los glúteos se hacen en el gimnasio (o en casa con el programa adecuado).

A la izquierda las nalgas que puedes llegar a tener con la dieta adecuada. A la derecha las que puedes lograr si además desarrollas musculatura. Nada más que añadir.

nalgascondietaoconejercicio

La industria del Fitness contra las mujeres

Los mensajes comerciales de la industria del fitness son engañosos en general, pero por algún motivo, son especialmente perniciosos con las mujeres.

Uno de los factores principales por los que muchas mujeres no tienen un buen trasero es por el miedo a una palabra que la industria del fitness femenino parece considerar tabú…. músculo.

La realidad es que más músculo en el trasero = más curvas = más sexy.

Sin embargo, el marketing de las revistas orientadas a mujeres se concentra en:

  • Tonificar, Reafirmar, Tornear, Moldear…: ¿qué demonios es esto?. Tienes que ganar músculo y en algunos casos perder cierta grasa que lo rodea, pero si llamamos a las cosas por su nombre, será más fácil que nos entendamos.
  • Perder tallas, pesar menos…y rápido!: Vale, pero en vez de pesar menos, ¿por qué no tener tu peso adecuado? ¿Por qué no estar más fuerte?.
  • Disminuir calorías: La obsesión con la restricción calórica muestra su fea cara en casi todas las portadas, completando la actuación con decenas de anuncios de productos light en el interior. Buena suerte desarrollando un buen trasero con 1.200 calorías al día. No va a ocurrir. El músculo necesita nutrientes. Las calorías no son el enemigo.

Sigue sus consejos durante unos meses y el fracaso, ansiedad y desorden alimenticio están asegurados.

Para muestra, un botón.

collagefitnessfemeninofinal

Ni una referencia a ‘Construye Músculo’, o ‘Gana Fuerza’. Curiosamente verás todo lo contrario si echas un vistazo a las revistas orientadas a hombres (no, no me refiero a esas revistas).

Juzgando por los mensajes publicitarios parece que hombres y mujeres somos de diferentes planetas (¿Marte y Venus?), pero no es así. Lo mismo que desarrolla un buen trasero (o fitness global) en el hombre, lo hace en la mujer.

La equivocada idea de que hacer ejercicios corporales de fuerza o levantar pesas hará que una mujer se ‘hinche’ persiste en la mente de muchas, y por supuesto las revistas perpetúan esa locura, no vaya a ser que sus ventas disminuyan si contradicen el ‘conocimiento’ general (por muy equivocado que sea). La verdad es que el músculo resalta las curvas, te hace más femenina.

Para desarrollar glúteos anti-gravedad (seguro que alguna revista me copia el término), no necesitas máquinas de gimnasio. No necesitas horas de ejercicio aeróbico, ni horas en la elíptica. Necesitas músculo, y hay mejores formas de lograrlo.

Con esto aclarado, pasemos al siguiente gran problema.

¿Por qué los ejercicios adecuados “no funcionan”?

El próximo día hablaré de los mejores ejercicios para resaltar los glúteos, pero en muchos casos, hacer estos ejercicios no es suficiente.

Mi experiencia es que siguiendo el mismo programa, hay gente que logra muchos mejores resultados que otra. Unas desarrollan un trasero que sería la envidia de Jennifer Lopez. Otras sólo fortalecen los cuádriceps, además de quejarse de dolor de espalda.

Mismos ejercicios, diferentes resultados. ¿Dónde está el problema?. En la falta de conexión con nuestros glúteos.

El glúteo máximo es el músculo más grande y poderoso del cuerpo. Sin embargo, nuestro estilo de vida ha hecho que estos regalos de la naturaleza hayan sido los más castigados por nuestra obsesión con sentarnos. Los glúteos tiene muchas funciones, pero una de las principales es mantenernos erguidos.

Tantas horas sentados, con mala postura, apoyados en un respaldo, hacen que los glúteos decidan tomarse un descanso. Un laaaargo descanso. Y lo que no se usa, se pierde. Repite este ‘exigente’ régimen de 10-11 horas sentado cada día, y lo que has logrado es desconectar permanentemente tus músculos más poderosos (y potencialmente atractivos/atrayentes).

Cuando levantas el trasero de la silla, y decides que es el momento de ‘trabajarlos’, tus glúteos permanecen dormidos.

Tu cuerpo está calculando constantemente la fuerza de los músculos y ajustando el patrón de movimiento de acuerdo al resultado. Cuando detecta que los glúteos son débiles, recluta otros músculos: cuádriceps, lumbares, bíceps femoral… Es decir, tu cuerpo utiliza músculos de apoyo para subsidiar un músculo ‘vago’. Cuando el músculo perezoso es el mayor de tu cuerpo, tienes un problema. Por ejemplo, mucha gente al hacer sentadillas (incluso con la técnica correcta) siente la intensidad sólo en los cuádriceps. Esto es un signo claro de amnesia gluteal.

Es decir, tus glúteos pasan tanto tiempo inactivos que olvidan cómo dispararse, obligando a otros músculos a realizar actividades para las que no están concebidos.

En resumen, si tus glúteos no se activan correctamente, el menor de los problemas es que no llenen tus vaqueros (jeans). Carencias en una zona se reflejan en lesiones en otra (debes movilizarte). Unos glúteos débiles pueden producir problemas de espalda, desequilibrios musculares (cuádriceps fuertes pero musculatura de la cadera deficiente) y por supuesto una disminución enorme del desempeño deportivo.

Y no he terminado con las malas noticias, aún hay más…

Falta de movilidad

Como mencioné en ‘Levántate y repara tu cuerpo‘, muchas horas sentado también acortan los flexores de la cadera.

flexorescadera

Si estos músculos son rígidos y cortos, no permiten una extensión completa de la cadera, y es precisamente al final del rango del movimiento de la cadera donde los glúteos alcanzan su máxima activación.

Músculos frontales contraídos y músculos traseros débiles conducen a una mala postura permanente, que a su vez evita la activación de los glúteos, que por su parte incide en la postura… en fin, un círculo vicioso del que debes intentar salir.

El uso de calzado con tacón (especialmente los tacones altos que usan muchas mujeres) genera deformaciones en los pies y acorta tanto el talón de Aquiles como las pantorrillas. El efecto acumulativo de esto es considerado por el cuerpo como una lesión, y cuando tu cerebro detecta lesiones en el cuerpo inferior, tiende también a desactivar los glúteos. Instintivamente deshabilitas movimientos rápidos y explosivos para permitir que se rehabiliten las zonas dañadas. Evolutivamente esto tiene sentido, ya que favorecía la recuperación de lesiones. Pero cuando estas zonas se mantienen permanentemente ‘dañadas’, la activación de los glúteos permanece bloqueada. Por eso caminar descalzo o con calzado minimalista ayuda a mantener una mejor postura y balance muscular.

Y por último, utilizar constantemente las nalgas como cojines (te aseguro que esa no era su función original) disminuye el riego sanguíneo a la zona y por tanto interfiere con la absorción de nutrientes. La compresión continua de las fibras musculares hace que éstas se superpongan y añadan otro factor más que interfiere con una correcta activación.

¿Quieres un buen trasero? Empieza haciendo lo siguiente (cada día):

  1. Despégalo lo más posible de la silla.
  2. Estira los flexores de la cadera (más sobre movilidad de cadera).
  3. Camina descalzo o con zapatos de suela muy fina, todo lo que puedas.
  4. Utiliza un rodillo de espuma para masajear los glúteos.

El próximo día daré más detalles.

Siguientes pasos

Por tanto, para diseñar el trasero perfecto, debes empezar por los cimientos. Recuerda que la forma sigue a la función. Si tus glúteos son ‘disfuncionales’, la forma no será la deseada.

El orden correcto es el siguiente:

  1. Mejora la calidad de tus movimientos, asegurando que disparas correctamente los glúteos. Esto toma su tiempo.
  2. Mejora la movilidad, tanto en la zona de la cadera como en el tren inferior.
  3. Sobre una buena base mecánica, patrones y rangos de movimiento correctos, aplica los ejercicios adecuados (ver detalle en la segunda parte).

Y de hecho, si resuelves los dos puntos primeros, ni siquiera necesitarás demasiados ejercicios específicos, ya que tus glúteos se activarán de manera natural en muchos de los movimientos diarios o deportes que practiques.

La vida es más fácil con unos glúteos fuertes

Leer segunda parte

 

 

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65 Comments

  • Reply mary Octubre 6, 2013 at 2:14 am

    gracias este tema me cae de maravilla! ya que mi esposo me dice no bajes mucho de peso pues te quedas sin nalgas y es asi ha sido mi tortura de toda la vuda cuando era joven pensaba 100 libras y nada de gluteos hacia de todo para engordar y ahora que peso 150 dugo igual mucha barriga espalda y brazos y gluteos brillan pir su ausencia jsaa gracias pir el tema

  • Reply ale Octubre 6, 2013 at 8:07 am

    Muy interesante..ahora esperando la segunda parte. Podrías decirme cuál es la manera para reducir/eliminar las llamadas revolveras?
    Muchas gracias

  • Reply Lars Octubre 6, 2013 at 8:36 am

    He descubierto recientemente tu blog y es espectacularmente bueno. No sólo por su contenido riguroso y bien argumentado sino porque está muy bien expresado tanto a nivel gramático como ortográfico. Sinceramente, se ve en demasiadas ocasiones blogs y foros deportivos que parecen escritos por un orangután.

    Muchas gracias por este artículo y espero ansioso su segunda parte. También agradecería más información sobre cómo potenciar los flexores de la cadera. Estoy precisamente en el grupo de gente que realiza sentadillas con pesos elevados pero no logra desarrollar más los glúteos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 7, 2013 at 1:10 am

      Gracias Lars, no quieres potenciar los flexores de la cadera, los quieres estirar, para que permitan a los glúteos activarse correctamente en todo su rango de movimiento. El próximo día tocaremos ese tema.

  • Reply carles72 Octubre 6, 2013 at 9:07 am

    hola Marcos,masajear la zona glutea con el rodillo no parece ser una buena idea,justo lo contrario,ya que el masaje contribuiria a debilitar más dicha zona,en cambio si estaria indicado para los flexores de cadera tanto el psoas mayor como el iliaco para despues proceder a su estiramiento estático

    • Reply Juan Carlos Octubre 6, 2013 at 12:36 pm

      En cuanto a masaje profundo y continuo puede que tengas razón, pero entiendo que Marcos se refiere a mejora de circulación, ‘despegar’ las capas, liberación miofascial… yo lo hago con mis pacientes y desde luego sí mejora la activación muscular, pero hay más cosas claro.

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 7, 2013 at 12:53 am

        Gracias a los dos por comentar! Como dice Carles, lo que propongo es estirar los flexores de la cadera (psoas e iliaco) y fortalecer los glúteos, no estirarlos. Pero para fortalecerlos, es importante deshacer las adhesiones musculares, ya que esto permitirá que las fibras musculares disparen mejor que si están ‘plegadas’, siendo esto un problema importante cuando las tienes todo el día comprimidas contra la silla.
        Saludos!
        Marcos

  • Reply Eli Octubre 6, 2013 at 9:07 am

    Qué interesante sobretodo para nosotras!!

    Yo tengo aún grasa abdominal y llevo una dieta paleo bastante estricta pero cuesta horrores perder esa dichosa grasa. Espero estar en el buen camino. Nalgas…nunca he tenido un culo prominente…ojalá! La forma está bien pero no sobresalido. Mi entrenador personal al que le exijo (jeje) que sea 100% realista y transparente conmigo me comentó respecto a mi glúteo que podría hacer grandes cambios pero jamás tener un culo “respingón” porque no es esa mi forma….:(
    Yo espero estar haciendo bien todos los ejercicios que me marca, (sentadillas, lounge con mancuernas, cargadas,…todo subiendo el trasero apretando…) porque no veas cómo cuestan de ejecutarlos bien! o eso intento al menos…

    Muchas gracias por este post y ya estoy esperando más información al respecto!

    Saludos Marcos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 7, 2013 at 1:12 am

      Gracias por comentar Eli! Lo que es cierto es que la genética (como en casi todo) juega un papel. Puedes hacer crecer un músculo con ejercicio, pero no cambiar su forma ‘natural’, y cada uno tiene la suya. Dicho esto, todos los traseros mejoran en mayor o menor medida con el ejercicio adecuado 🙂

  • Reply Cristina Octubre 6, 2013 at 10:10 am

    Leyendo tu visión sobre el cuerpo humano, creo que te gustará (si no lo conoces) el Stretching Global Activo o Reeducación Postural Global (esta última orientada a fisioterapeutas), en los que se realiza estiramientos teniendo en cuenta la parte central del cuerpo y los músculos respiratorios, muy muy interesante y más efectivo, lógico y ergonómico que los estiramientos tradicionales.
    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 7, 2013 at 1:13 am

      Gracias Cristina, no lo conozco, le echaré un vistazo, y desde luego estoy mucho más a favor de mejorar la movilidad y postura más que simplemente ‘estirar’ sin criterio como hacen muchos. Un tema muy interesante

  • Reply pepe Octubre 6, 2013 at 10:36 am

    Hola, muy interesante el articulo, creo que tu sitio web es fantástico. En este tema en concreto hace unos meses por unos problemas físicos debidos a una mala postura empece a interesarme por esta parte del cuerpo y descubrí a Esther Gokhale que con su método 8 steps to a pain -free back daba un punto de vista nuevo y muy paleo sobre la postura y la relación de la cadera junto con los glúteos sobre la salud en general.

    En las dos fotos de glúteos de mujeres que has puesto se ve claro que ademas de musculo y sobre todo lo que se aprecia es que en el culo caído el problema es la cadera en retroversión.
    Creo que puede ser muy interesante que tu con la gran cantidad de conocimientos en toda esta materia y tu capacidad de relacionarlos le dieras un vistazo a este libro y a la idea en la que se basa.

    Para mi seria muy interesante saber que piensas sobre ello.

    Gracias por todo

    pepe

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 7, 2013 at 5:55 pm

      Conozco bien el método Gokhale y desde luego lo recomiendo para mejorar la postura en general. Utilizo varias de sus recomendaciones con clientes y funciona.
      Gracias por comentar!

  • Reply Ricard Octubre 6, 2013 at 10:45 am

    No se como lo haces pero estas tocando exactamente los temas de los que quiero saber más. Mil gracias!

  • Reply Antonia Octubre 6, 2013 at 1:03 pm

    Genial articulo como siempre, y acabo de descubrir que tengo amnesia gluteal, jaja, me pasa eso, hago sentadilas pero qué va, siento que solo trabajo los cuadriceps.
    Esperando con ansia la segunda parte.
    Sigue asi!

  • Reply Petro Octubre 6, 2013 at 3:56 pm

    Muy interesante! Lo de la amnesia gluteal no se si se te ha ocurrido a ti, pero creo que se pod´ria poner de moda! me he dado cuenta de que me pasa eso al hacer sentadillas, ya lo había observado (me extrañaba no tener agujetas nunca ahí, pensaba que quizás no estaba haciendo bien el ejercicio…)

    Ahora he empezado a hacer natación, creo que eso también será adecuado para ir revitalizando los músculos, no?

    un saludo, sigue así!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 7, 2013 at 5:57 pm

      Hola Petro, no es un término mio, pero empieza a ser tan común el efecto que ya lo han bautizado :). La natación sí ayuda, complementado con otros ejercicios.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Demóstenes Octubre 6, 2013 at 5:24 pm

    Quizá entonces podría valer la pena complementar las sentadillas con las típicas máquinas de glúteos que hay en la mayoría de gimnasios, no?

    Yo afortunadamente no tengo ese problema :), lo mejor que tienen las artes marciales es que se entrenan muchísimo los glúteos. Supongo que es lógico que un ”cuerpo de guerrero” sea también aquél más sexualmente atractivo 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 7, 2013 at 5:58 pm

      Máquinas no!!! 🙂 no niego que haya máquinas que pueden ayudar con esto, pero el próximo día explicaré ejercicios que desde mi punto de vista funcionan mejor.
      Las artes marciales ayudan en muchos aspectos, y sin duda la conciencia del movimiento y de los músculos es uno de ellos.
      Gracias por comentar!

  • Reply cristina Octubre 6, 2013 at 8:23 pm

    Tengo 48 años y un hijo de 26 absolutamente maravilloso que me anima y me aconseja para ponerme en forma y estupenda y……empece a hacer crossfit,hace muy poco (el hace dos años) y realmente creo que he acertado ,pero……me queda mucho camino que recorrer,me pasa artículos tuyos que me obliga a leer,(yo gustosa) y me encantas!!!!! poner como pones los puntos sobre las íes,,…pero yo quiero mas!!!!!!! quiero el culo en su sitio.que te aseguro que donde esta no es su sitio..Me puedes decir cuantas series ,repeticiones o cantidad diaria de los ejercicios mas eficaces???,gracias guapo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 7, 2013 at 6:00 pm

      jaja, gracias por comentar Cristina, de momento creo que vas bien, pero el próximo día entramos más en detalle.

  • Reply Dalia Octubre 6, 2013 at 8:25 pm

    Como siempre excelente post Marcos…. Esperando con ansias la segunda parte

  • Reply Piny Octubre 7, 2013 at 7:13 am

    Hola Marcos! yo tengo que pasar muchas horas sentadas al día (como tanta gente). He leído que, para minimizar los inconvenientes de esto, hay mucha gente que cambia la silla por una fitball. ¿Qué opinas sobre esto? ¿Puede servir para algo?

    muchas gracias por tu ayuda

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 7, 2013 at 5:33 pm

      Sí, te ayuda al menos a mantener los abdominales activos y por tanto la espalda en posición más neutral.

      • Reply daggart Octubre 21, 2013 at 11:09 am

        Yo iba a decir algo en esta línea también. He leído que hay gente que directamente trabaja en el ordenador en cuclillas o de pie, supongo que es una forma de evitar el sedentarismo y tener más activas ciertas zonas, pero, ¿no puede ser contraproducente? (no lo sé, pregunto, por si se cargan las piernas, o algo así)

  • Reply Elenitaseria Octubre 7, 2013 at 11:13 am

    Con entrenamiento de intervalos he mejorado mucho mi trasero, y sí, ahora me quedan agujetas después de hacer sentadillas de 1 minuto, comba, pasos largos (no recuerdo el nombre oficial) y mejorar muuucho mi dieta, gracias a las orientaciones de este blog. Espero con impaciencia la segunda entrega.

  • Reply Alejandro Octubre 7, 2013 at 11:22 am

    Interesantisimo! Estaba esperando un árticulo así por estas páginas. No sé si habrá algun tipo de diferencias en los ejercicios a desarrollar entre hombres y mujeres pero me gustaría que, si fuera posible, también se enfocara el siguiente articulo desde la perspectiva masculina ya que habitualmente este tema se suele dirigir casi exclusivamente a las mujeres.
    Gracias!

  • Reply JB Octubre 7, 2013 at 12:36 pm

    Hola Marcos

    No dejas de sorprenderme con cada artículo que escribes a cual más interesante. Antes de proseguir, no cabe otra que felicitarte, darte mi enhorabuena, y por supuesto las gracias por compartir tus amplios conocimientos con todos nosotros. Tu trabajo es de una calidad y rigor extraordinario.

    Entiendo que tener los glúteos apretados y fuertes es las claves para corregir la postura de caderas basculando hacia atrás, que hace parecer tener más tripa de la que se tiene, y que ocasiona dolor de espalda. No?

    Ansioso ya por leer la segunda parte.

    Un abrazo!

    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 7, 2013 at 9:34 pm

      Gracias JB, para evitar ese efecto no sólo deben fortalecerse los glúteos, también estirar los flexores de la cadera que hacen bascular la pelvis y ocasionan también problemas en la zona lumbar.
      Abrazo!

  • Reply Sonia Octubre 7, 2013 at 3:43 pm

    Sin duda un interés general !
    Yo debo agradecer a la genética y calidad de vida que no tengo mal trasero 🙂 ; sentadilllas, estocadas, deporte desde niña, buena alimentación a base de proteínas, frutas, verduras y carbohidratos de calidad. Creo que no es imposible lograrlo, sólo se necesita esfuerzo y constancia!
    Excelente artículo, espero con ansias el otro para poder mantener y variar el tipo de ejercicios que hago en aquella zona! 🙂 Saludos!

  • Reply Gloria Octubre 7, 2013 at 4:42 pm

    Hola Marcos: Gran aporte el que realizas.
    Quisiera saber que opinion tenes acerca de ejercitar las mujeres los oblicuos. He visto cantidad de videos de
    ” famosas entrenadoras de fitness” (sobretodo las norteamericanas) y veo que sus cuerpos han perdido la curvatura natural de la cintura ,sus troncos son lineas rectas y pierden la forma de reloj de arena del cuerpo femenino. Hay alguna correlacion en ejercitar demasiado esa parte del abdomen o de debe a otras cuestiones?
    Muchas gracias!!!!

    Gloria

  • Reply Gaston Octubre 8, 2013 at 12:00 am

    Marcos te hago una pregunta, yo tengo hiper lordosis lumbar, tiendo a concentrar naturalmente el peso de mi cuerpo en los gluteos, eso lleva a que les pase lo contrario a lo que explicas en el articulo, sumado a mi entrenamiento de piernas con mucha sentadilla y peso muerto, tengo gluteos fuertes, pero tengo miedo que esto genere una descompensacion y me provoque lesiones. Que musculos deberia entrenar y con que ejercicios para no sufrir esta descompensacion? Muy bueno el articulo.

  • Reply Paco Octubre 8, 2013 at 11:33 am

    Muy buena entrada como siempre y esperando la segunda parte, quisiera aprovechar que es tu ultima entrada para hacerte una pregunta aunque no tenga relacion con el post: que opinion te merece el sistema entrenamiento oclusivo y los beneficios que se supone tiene, gracias de antemano.

  • Reply Natali Octubre 8, 2013 at 7:36 pm

    Hola marcos, buen post, me encanto!!! , tengo una pregunta, para el crecimiento muscular se necesitan carbohidratos…pero si estoy practicando ciclos de carbohidratos, me recomiendas que esos mismos dias practique pesas? Osea me refiero a que si los dias que estoy en cetosis, y practico pesas, no hay crecimiento?

    Muchas gracias 🙂 por cierto apenas practico la cetosis, me siento genial, aunque me gustaria que en uno de tus articulos hablaras sobre la cetosis a largo plazo jejeje 😀

    Saludos!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 9, 2013 at 9:52 pm

      Hola Natali, no son estrictamente necesarios, pero bien usados ayudan, considerando también una ingesta razonable de proteína. Sí puedes desarrollar músculo en cetosis, claro, pero si el glucógeno está constantemente bajo y no comes algo que estimule la insulina en el post-entreno estás limitando el crecimiento. En cualquier caso, si estás ciclando, y por tanto rellenando el glucógeno periódicamente, no debería ser un problema.

      Mucha gente vive en cetosis continua sin muchos problemas, pero tampoco creo que sea lo óptimo. Lo importante como digo siempre es la flexibilidad metabólica, que todos los caminos metabólicos de tu cuerpo funcionen correctamente, y para mi algún esquema de ciclado (planificado o aleatorio) es lo ideal.

  • Reply Charlie Octubre 8, 2013 at 8:23 pm

    Que tal marco. Muy buen articulo.

    Espero que los ejercicios para gluteos incluyan a los reyes para las piernas: Sentadilla y Peso Muerto.

    Al utilizar el famoso aparato de “patada para nalga” se fortalece de alguna forma el gluteo?

    Bueno solo queda esperar el siguiente articulo.

    Saludos.

  • Reply Alicia Octubre 10, 2013 at 8:07 pm

    Esperando la continuación con mucho interés. En el caso de las mujeres, a los problemas que enumeras hay que añadir la dichosa celulitis que también puede afectar la parte baja de los glúteos.

    Me salgo del tema para preguntarte tu opinión sobre el spinning. Desde que lo practico (3 horas a la semana) he notado mejoría en el tono de los muslos y más resistencia cardio-vascular.

    Gracias y enhorabuena por tu generoso trabajo.

  • Reply Bea Octubre 11, 2013 at 4:42 pm

    ¡Hola, Marcos!

    Te comento: desde hace unos 6 meses llevo una dieta paleo Weston Price bastante estricta, con vistas a probar el Whole30, bajando 10 kg (ahora tengo un peso normal, cosa muy necesaria para mis rodillas lesionadas; básicamente, mi único desvío dietético es la Whey. Bueno, llevo 1 mes o así con tu libro; previamente ya hacía cosas de este blog, pero desorganizadísimamente.
    Como endomorfa, tengo una masa muscular considerable; estoy “dura” y levanto peso sin mayor esfuerzo; la grasa la quemo, pero no bajo de peso (normal, supongo). Si paro de hacer dieta+HIIT, acumulo grasa con facilidad… y me sale celulitis.
    Vale: la duda. Antes tenía algo de celulitis blanda en muslos y nalgas… La de las nalgas se ha reducido muchísimo, y la celulitis blanda de los muslos ha desaparecido per¡¡¡se ha convertido en dura!!! Al parecer es un fastidio, porque la dura (corrígeme si me equivoco) se va “muy malamente”. Además, mis piernas son voluminosas (no me disgusta especialmente, salvo a la hora de encontrar una talla de pantalón acorde a la cintura) con lo cual esa celulitis “fija”, dura, consistente, que no se mueve, se ve MÁS. Cierto que lo grave está encima de la rodilla, por detrás, pero es un fastidio. A parte, no creo en la aparatología… ¿Tengo solución o solo me queda la paciencia y el trabajo duro? 🙂

  • Reply Leslie Octubre 11, 2013 at 5:09 pm

    Hola Marcos ,muy buena informacion, espero la segunda parte, quisiera saber tu opinion sobre el spinning y fullbody como sesion de cardio despues de hacer pesas, mi objetivo es aumentar mada muscular, tonificar piernas y brazos, en especial gluteos, y quemar grasa. Mido 1.68, peso 56 y tengo 17 años, espero tu respuesta. Gracias

  • Reply Jennifer Octubre 13, 2013 at 12:03 pm

    Ya que este es tu post mas reciente y veo que respondes a casi todos los comentarios me atrevo entonces a.preguntarte cómo puedo contactarte para recibir un plan alimenticio adecuado a mis propositos? Demas está decirte que este blog ha revolucionado mi vida asi como la forma de entender la nutrición, muchas gracias por tus aportes y un gran saludo 🙂

  • Reply Petro Octubre 27, 2013 at 10:06 pm

    Hola! compre hace un tiempo tu libro y me pareció estupendo, de hecho sigo usando el programa aunque reconozco que no soy muy constante…. Estaba pensando en el tema de la amnesia gluteal y me pregunto si es posible tener ese tipo de problema en más músculos. Con tu programa tengo el problema de que,al entrenar sola, no se si estoy haciendo bien los ejericicos o no. Y con tu explicación de los gluteos, me he dado cuenta de que al hacer sentadillas nunca tengo agujetas en los gluteos, pero es que al hacer flexiones (sobre la pared, porque no puedo ni hacerlas de rodillas) tampoco tengo agujetas por ejemplo en el pecho. Al tratar de hacer dominadas (más bien colgarme, como recomiendas) tampoco tengo agujetas en la espalda…

    estoy tan floja que debería probar otro tipo de entrenamiento antes? y sino estoy ejercitando los músculos que debe´ría? empiezo a estar seriamente preocupada por mi estado muscular!

  • Reply Monica Octubre 28, 2013 at 12:34 am

    Hola otra vez. Ya voy leyendo un par de artículos y me quedo bastante interesada!
    Una pregunta. Que tan beneficioso es el Crossfit para el desarrollo de un buen trasero!? He estado pensando seriamente en empezar un programa de entrenamiento Crossfit y segun lo que voy leyendo en internet es que podria lograr un trasero de infarto, es cierto eso?

  • Reply Catalina Octubre 29, 2013 at 12:10 am

    Excelente artículo!! Siempre leo tus post pero éste si que me llamó la atención!

    Personalmente, cuando tenía 18 años mis gluteos eran ergidos y redondos, era “atractiva” pero subí de peso, 10 kg. Ahora los bajé y mis gluteos no son los mismo de antes. Tengo 20 años, y estoy trabajando en el gimnasio con ejercicios para levantar mis gluteos pero sigo una dieta vegetariana de 1600 calorías aproximadamente, para un verano sin polera!!, ya que tengo mucha grasa en el abdomen, pero a la misma vez quiero que mis gluteos sean los de antes! Si tienes algún consejo para mi te lo agradecería con todo!!

    Gracias por subir estos post! son suuuper interesantes!! Te felicito!

  • Reply Vero Noviembre 25, 2013 at 11:35 am

    Hola a todos!
    He escuchado que el rodillo de espuma es muy efectivo a la hora de eliminar la celulitis, la duda que tengo es si sólo es adecuado utilizarlo en las piernas y los gluteos o si también es posible hacerlo en el abdomen, más que nada porque la carne del abdomen es má sensible y blanda. ¿Podría ser perjudicial?

    Gracias por leerme!

  • Reply Laura Diciembre 4, 2013 at 5:48 pm

    Me encanta toda lainformación que compartes, gracias por hacerlo.

  • Reply Yani Diciembre 19, 2013 at 11:23 pm

    Que interesante que bueno que lo leí porque estoy por iniciar en los ejercicios y próximamente al Gym, donde puedo encontrar la segunda parte?, me gusto mucho esta nota

  • Reply Cristina Febrero 16, 2014 at 1:25 pm

    He llegado a este blog por casualidad y estoy alucinada. En primer lugar, muchas gracias por la información, me has abierto una nueva puerta para solucionar mis dolencias.

    Tengo 26 años y llevo casi 6 años paseándome por traumatólogos/reumatólogos/neurólogos /fisios/osteopatas/acupuntores/podologos,etc , sin todavía tener un diagnostico claro, oyendo casi siempre lo mismo sin obtener resultados positivos. Sufro de lumbalgías, pseudociáticas en ambas piernas indistintamente, contracturación de gluteos… El diagnostico en el que mas han coincidido los médicos es en que tengo “Sindrome Piramidal” . La ultima visita a un especialista fue la semana pasada a un reconocido medico de medicina deportiva, y me dijo que aparentemente no hay causa para ciertos ataques y que mis dolores pueden deberse a falta de tonicidad en la musculatura que estabilizadora (abdomen, gluteos y lumbares) y que tenia que ejercitarlos y ganar músculo ( así he llegado a tu blog).

    Cual ha sido mi sorpresa cuando he leido este interesante artículo que podría cuadrar a la perfección con mis dolencias. Nunca he tenido unas piernas ejercitadas y pese a ser una chica bastante delgada, tengo el gluteo con exceso de grasa y nada de musculo. Durante mis años de carrera me pasaba el día sentada o tumbada sin hacer ningún tipo de actividad, además . Ahora llego dos años trabajando y mas de lo mismo. Desde hace año y medio estoy yendo al gimnasio, pero mi entrenamiento es inconstante por que cada dos meses estoy un mes y medio muy fastidiada con mis dolores. Es verdad que haciendo sentadillas, presa de piernas, spinning me sorprendo por que nunca tengo agujetas en el gluteo, solo en las piernas y como mucho se me contractura la zona de la baja espalda y el piramidal.

    Lo que me alucina es que ningún medico ni especialista me haya hecho mención a la posible desconexión entre mis gluteos ni la desactivación de los mismos. Ya se que no eres medico, pero si no te es molestia me gustaría conocer tu opinión:

    -¿se puede volver a reactivar (con paciencia) los musculos del gluteo o es crónico?

    – ¿crees que con los ejercicios del post siguiente poco a poco podré ir activando la musculatura de esa zona? ¿ me olvido

    -¿ me recomiendas que me apunte a clases de pilates individuales para que me enseñen a reactivarlos?

    Muchas gracias, te agredecería una respuesta. Igualmente, en adelante seguire atentamente tu blog.

    Un saludo,

    Cristina.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Febrero 18, 2014 at 10:21 am

      Hola Cristina, muchos de los conocimientos del cuerpo que tienen los especialistas están demasiado segmentados, y cada uno ve sólo una parte. Sín duda se puede corregir, pero piensa que has estado usando mal los glúteos muchos años, por lo que es un trabajo que requiere paciencia. Pilates puede ayudar, pero también los ejercicios que indico aquí.

  • Reply Erika Abril 4, 2014 at 11:07 pm

    Tengo una pompi más grande q otra q ejrcicio puedo hacer para q vuelvan al mismo tamaño espero q me puedas ayudar estoy desesperada

  • Reply Eva Adan Mayo 14, 2014 at 6:56 am

    Hola Marcos, mil gracias por tu blog. He empezado a seguirte y eres un genio.
    Permiteme hacerte alguna preguntilla. Por que nunca tengo agujetas o muy pocas? Necesitos mas esfuerzo? porque me pego cada paliza en post parto de casi 3 meses. He empezado a entrenar gluteos a tope y es sobre todo ahí es donde no tengo. Bueno te comento que soy mamá de dos hijas, una la tuve con 27 y otra ahora con 30 y he estado con la lactancia mas de dos años y actualmente llevo unos 3 meses de post parto y lactancia. Y estoy recuperando la forma estupendamente (realmente tengo suerte o buena genetica)pero estoy mas delgada y blandita que nunca, mis gluteos se han reducido a la mitad, vengo de dietas veganas, pero hace un año o asi que estoy comiendo con un estilo paleolitico e intento comer todo lo que puedo y más para ganar mas peso o masa, me he leido tu entrada de guia para ectnomorfos, etc….
    Pero mi real preocupacion y mi pregunta a ti, es si: se puede ganar musculo a partir de los 30? es decir, Puedo tener una hipertrofia visible y considerable en los musculos sobtre todo en los gluteos una vez pasados los 30? teniedo en cuenta que soy mujer. Ganare musculatura mientras amamanto? Gracias de antemano

  • Reply Jonathan Junio 1, 2014 at 6:59 am

    Las chanclas cuentan como calzado minimalista?

  • Reply Erika Macías Junio 3, 2014 at 3:22 pm

    Hola yo tengo un problema y estoy desesperada tengo una pompi más grande q la otra y quería saber si puedes ayudarme q ejercicio puedo hacer o q devo de acer te lo agradecería mucho si puedes ayudarme

  • Reply estrategacreativa Agosto 9, 2014 at 4:37 pm

    XD Excelente artículo… bueno… las veces que hago ejercicios para glúteos al otro día he sido “premiada” con agujetas, así que eso de amnesia en mi caso, ni tanto, creo que no estoy tan grave XD después de todo pero respecto a lo de la silla… que recomiendas para los que tenemos trabajos en los que nos toca OBLIGATORIAMENTE estar en una silla… soy diseñadora y trabajar de pie diseñando no es muy fácil aparte de que me verían raro XD… hace poco hice sprints y siento aguejas muy leves en los flexores de cadera… es normal??? gracias 😉

  • Reply Hugo Septiembre 8, 2014 at 4:44 am

    Hola Marcos…

    Por motivos laborales estoy prácticamente condenado a pasar sentado 10 horas al día y muchas veces en posturas incorrectas, tengo una consulta al respecto y me gustaría conocer tu opinión.

    Existe algún ejercicio que podría hacer por lo menos para mitigar el daño que de seguro le estoy ocasionando a mi cuerpo en este sentido?

  • Reply DAVID NAN Noviembre 14, 2014 at 5:51 pm

    Buenas tardes,precisamente googleando para buscar todo lo contrario encontré este articulo. Soy un chico joven(32) mido 176 cms y peso 65kgs de cintura estrecha , Siempre he hecho fitness (culturismo ligero) ya que no he querído tener mucho volumen,sino tener musculillo y estar bien definido. La verdad es que yo estaba buscando como reducir los Gluteos , ya que de pequeño estaba algo acomplejado porque me decían las chicas en clase que “tenía un buen culete” yo lo asociaba a… mucho”” (y claro siempre me tapaba con camisas).
    Aunque cuando crecí me dí cuenta que lo que pasa es que lo tengo Redondo por naturaleza y no plano y poco como la mayoría de los hombres. por cierto uso una 40 y mido 101cms de contorno… ES Muchoo??Gracias.

  • Reply Maria Eugenia Noviembre 19, 2014 at 3:34 am

    Muy interesante y atinado reportaje. Me gustaría que publiquen prontamente, la rutina recomendada para resaltar los glúteos (en chicas) y aquellas recomendaciones importantes a tomar en cuenta y que complementan dicha rutina de ejercicios. Adicionalmente, si pudieran tratar lo relativo a aumento de pantorillas, será bien apreciado. Gracias anticipadas a Marcos x toda la colaboración en la consecusión de las metas deseadas de todos sus lectores. Un abrazo desde RD.

  • Reply cristina Diciembre 16, 2014 at 5:46 pm

    buenas, quería preguntarte una cosa, llevo 1 mes haciendo dieta y 2 meses andado 30 o 1 hora. y hago 20 minutos de sentadillas y zacadas y abdominales
    y quiero poner el culo duro, pero no veo resultados, si que estoy maas delgada , pero no consigo poner el culo duro, en cuanto tiempo tengo que estar haciendo gym, para ver los resultados. un saludo

  • Reply Sonia Enero 20, 2015 at 10:28 pm

    Que interesante Marcos! Me ha servido de mucha ayuda y sobretodo ahora ia me as aclarado varias dudas que tenia en cuanto al tema de la amnesia gluteal pero tengo un miedo i es el siguiente:
    Los gluteos fuertes son mejor ya que mejoras tu forma pero tengo miedo a que se queden claramente como una piedra tan tan duros que no puedas ni agarrar. Es esto posible?
    un saludo!

  • Reply Lorena Marzo 19, 2015 at 12:49 am

    Hola yo hago crossfit y tarto de tener una alimentación super sana mi anhelo es tener esos gluteos de ensueño, tu crees que con el crossfit es suficiente ?

  • Reply Raúl Alfredo Octubre 7, 2015 at 9:54 pm

    He visto estatuas con mejores nalgas… Excelente artículo.

  • Reply Carolina Ruano Abril 23, 2016 at 4:46 pm

    Hola! siempre me han dicho que tenia mucho culo, y es verdad, pero tenía celulitis y lo veía caido, ahora salgo a corer para no tener celulitis y estar en forma, pero me está encogiendo el culo, cuando hago ejercicio lo veo más pequeño, también después de correr hago ejercicios para glúteos y al día siguiente veo el culo menos caido y con menos celulitis, y un poquito más grande que cuando acababa de correr, pero aun asi no es igual de grande como antes lo tenía, ¿Si sigo así conseguiré que esté sin celulitis, esté levantado y como antes lo tenía de bustoso/grande?

    • Reply Lorena Mayo 28, 2016 at 11:06 am

      Es bueno, antes lo tenias lleno de grasa ,ahora sólo músculo. Ahi va creciendo

  • Reply Mel Mayo 27, 2016 at 6:24 pm

    Como hago para tener un trasero grande como de brasileñas? Tendría que hacer sentadillas con peso libre?

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