Diseñando el trasero perfecto (Parte I)

Nuestras obsesiones (en nosotros mismos y/o el sexo opuesto) giran principalmente en torno a dos zonas:

  • Abdominales, especialmente en los hombres y su obsesión por el six-pack.
  • Trasero. Y el trasero ideal parece no haber cambiado mucho en los últimos milenios, juzgando por la escultura de la Venus Calipigia de la antigua Grecia. Calipigia = ‘Bellas Nalgas’.

Asociamos unos abdominales marcados a un individuo en forma. Si no tienes grasa en la zona abdominal, seguramente no la tengas (más allá de la necesaria) en otras partes del cuerpo.

Un trasero elevado y con buenas proporciones es una señal de fertilidad y fuerza. La fuerza se origina en la cadera, y los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo.

Vientre plano + nalgas prominentes = Atracción.

Sin embargo, la estrategia para desarrollar cada uno de los elementos de esta poderosa ecuación es diferente.

Para tener un vientre plano, o verte los abdominales, tu nivel de grasa corporal debe ser bajo. El 80% de los resultados los lograrás a través de la alimentación. Miles de abdominales no te ayudarán si tu dieta es mala (sin contar que hacer abdominales es una forma ineficiente de quemar grasa).

Siguiendo este consejo, muchas (y muchos) han conseguido llegar a verse un vientre plano en el espejo, ¡¡qué alegría!! Después de la euforia inicial, al darse la vuelta, el cruel espejo revela que el abdomen no es lo único que se ha aplanado. También las nalgas, y eso no ayuda a maximizar la fórmula de la atracción. Injusticias de la vida. En muchas personas perder grasa hace que los abdominales se marquen, pero también hace que el trasero desaparezca. ¿Cómo evitar el efecto de las nalgas menguantes? con músculo.

Corolario: Los abdominales se hacen en la cocina, pero los glúteos se hacen en el gimnasio (o en casa con el programa adecuado).

A la izquierda las nalgas que puedes llegar a tener con la dieta adecuada. A la derecha las que puedes lograr si además desarrollas musculatura. Nada más que añadir.

nalgascondietaoconejercicio

La industria del Fitness contra las mujeres

Los mensajes comerciales de la industria del fitness son engañosos en general, pero por algún motivo, son especialmente perniciosos con las mujeres.

Uno de los factores principales por los que muchas mujeres no tienen un buen trasero es por el miedo a una palabra que la industria del fitness femenino parece considerar tabú…. músculo.

La realidad es que más músculo en el trasero = más curvas = más sexy.

Sin embargo, el marketing de las revistas orientadas a mujeres se concentra en:

  • Tonificar, Reafirmar, Tornear, Moldear…: ¿qué demonios es esto?. Tienes que ganar músculo y en algunos casos perder cierta grasa que lo rodea, pero si llamamos a las cosas por su nombre, será más fácil que nos entendamos.
  • Perder tallas, pesar menos…y rápido!: Vale, pero en vez de pesar menos, ¿por qué no tener tu peso adecuado? ¿Por qué no estar más fuerte?.
  • Disminuir calorías: La obsesión con la restricción calórica muestra su fea cara en casi todas las portadas, completando la actuación con decenas de anuncios de productos light en el interior. Buena suerte desarrollando un buen trasero con 1.200 calorías al día. No va a ocurrir. El músculo necesita nutrientes. Las calorías no son el enemigo.

Sigue sus consejos durante unos meses y el fracaso, ansiedad y desorden alimenticio están asegurados.

Para muestra, un botón.

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Ni una referencia a ‘Construye Músculo’, o ‘Gana Fuerza’. Curiosamente verás todo lo contrario si echas un vistazo a las revistas orientadas a hombres (no, no me refiero a esas revistas).

Juzgando por los mensajes publicitarios parece que hombres y mujeres somos de diferentes planetas (¿Marte y Venus?), pero no es así. Lo mismo que desarrolla un buen trasero (o fitness global) en el hombre, lo hace en la mujer.

La equivocada idea de que hacer ejercicios corporales de fuerza o levantar pesas hará que una mujer se ‘hinche’ persiste en la mente de muchas, y por supuesto las revistas perpetúan esa locura, no vaya a ser que sus ventas disminuyan si contradicen el ‘conocimiento’ general (por muy equivocado que sea). La verdad es que el músculo resalta las curvas, te hace más femenina.

Para desarrollar glúteos anti-gravedad (seguro que alguna revista me copia el término), no necesitas máquinas de gimnasio. No necesitas horas de ejercicio aeróbico, ni horas en la elíptica. Necesitas músculo, y hay mejores formas de lograrlo.

Con esto aclarado, pasemos al siguiente gran problema.

¿Por qué los ejercicios adecuados «no funcionan»?

El próximo día hablaré de los mejores ejercicios para resaltar los glúteos, pero en muchos casos, hacer estos ejercicios no es suficiente.

Mi experiencia es que siguiendo el mismo programa, hay gente que logra muchos mejores resultados que otra. Unas desarrollan un trasero que sería la envidia de Jennifer Lopez. Otras sólo fortalecen los cuádriceps, además de quejarse de dolor de espalda.

Mismos ejercicios, diferentes resultados. ¿Dónde está el problema?. En la falta de conexión con nuestros glúteos.

El glúteo máximo es el músculo más grande y poderoso del cuerpo. Sin embargo, nuestro estilo de vida ha hecho que estos regalos de la naturaleza hayan sido los más castigados por nuestra obsesión con sentarnos. Los glúteos tiene muchas funciones, pero una de las principales es mantenernos erguidos.

Tantas horas sentados, con mala postura, apoyados en un respaldo, hacen que los glúteos decidan tomarse un descanso. Un laaaargo descanso. Y lo que no se usa, se pierde. Repite este ‘exigente’ régimen de 10-11 horas sentado cada día, y lo que has logrado es desconectar permanentemente tus músculos más poderosos (y potencialmente atractivos/atrayentes).

Cuando levantas el trasero de la silla, y decides que es el momento de ‘trabajarlos’, tus glúteos permanecen dormidos.

Tu cuerpo está calculando constantemente la fuerza de los músculos y ajustando el patrón de movimiento de acuerdo al resultado. Cuando detecta que los glúteos son débiles, recluta otros músculos: cuádriceps, lumbares, bíceps femoral… Es decir, tu cuerpo utiliza músculos de apoyo para subsidiar un músculo ‘vago’. Cuando el músculo perezoso es el mayor de tu cuerpo, tienes un problema. Por ejemplo, mucha gente al hacer sentadillas (incluso con la técnica correcta) siente la intensidad sólo en los cuádriceps. Esto es un signo claro de amnesia gluteal.

Es decir, tus glúteos pasan tanto tiempo inactivos que olvidan cómo dispararse, obligando a otros músculos a realizar actividades para las que no están concebidos.

En resumen, si tus glúteos no se activan correctamente, el menor de los problemas es que no llenen tus vaqueros (jeans). Carencias en una zona se reflejan en lesiones en otra (debes movilizarte). Unos glúteos débiles pueden producir problemas de espalda, desequilibrios musculares (cuádriceps fuertes pero musculatura de la cadera deficiente) y por supuesto una disminución enorme del desempeño deportivo.

Y no he terminado con las malas noticias, aún hay más…

Falta de movilidad

Como mencioné en ‘Levántate y repara tu cuerpo‘, muchas horas sentado también acortan los flexores de la cadera.

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Si estos músculos son rígidos y cortos, no permiten una extensión completa de la cadera, y es precisamente al final del rango del movimiento de la cadera donde los glúteos alcanzan su máxima activación.

Músculos frontales contraídos y músculos traseros débiles conducen a una mala postura permanente, que a su vez evita la activación de los glúteos, que por su parte incide en la postura… en fin, un círculo vicioso del que debes intentar salir.

El uso de calzado con tacón (especialmente los tacones altos que usan muchas mujeres) genera deformaciones en los pies y acorta tanto el talón de Aquiles como las pantorrillas. El efecto acumulativo de esto es considerado por el cuerpo como una lesión, y cuando tu cerebro detecta lesiones en el cuerpo inferior, tiende también a desactivar los glúteos. Instintivamente deshabilitas movimientos rápidos y explosivos para permitir que se rehabiliten las zonas dañadas. Evolutivamente esto tiene sentido, ya que favorecía la recuperación de lesiones. Pero cuando estas zonas se mantienen permanentemente ‘dañadas’, la activación de los glúteos permanece bloqueada. Por eso caminar descalzo o con calzado minimalista ayuda a mantener una mejor postura y balance muscular.

Y por último, utilizar constantemente las nalgas como cojines (te aseguro que esa no era su función original) disminuye el riego sanguíneo a la zona y por tanto interfiere con la absorción de nutrientes. La compresión continua de las fibras musculares hace que éstas se superpongan y añadan otro factor más que interfiere con una correcta activación.

¿Quieres un buen trasero? Empieza haciendo lo siguiente (cada día):

  1. Despégalo lo más posible de la silla.
  2. Estira los flexores de la cadera (más sobre movilidad de cadera).
  3. Camina descalzo o con zapatos de suela muy fina, todo lo que puedas.
  4. Utiliza un rodillo de espuma para masajear los glúteos.

El próximo día daré más detalles.

Siguientes pasos

Por tanto, para diseñar el trasero perfecto, debes empezar por los cimientos. Recuerda que la forma sigue a la función. Si tus glúteos son ‘disfuncionales’, la forma no será la deseada.

El orden correcto es el siguiente:

  1. Mejora la calidad de tus movimientos, asegurando que disparas correctamente los glúteos. Esto toma su tiempo.
  2. Mejora la movilidad, tanto en la zona de la cadera como en el tren inferior.
  3. Sobre una buena base mecánica, patrones y rangos de movimiento correctos, aplica los ejercicios adecuados (ver detalle en la segunda parte).

Y de hecho, si resuelves los dos puntos primeros, ni siquiera necesitarás demasiados ejercicios específicos, ya que tus glúteos se activarán de manera natural en muchos de los movimientos diarios o deportes que practiques.

La vida es más fácil con unos glúteos fuertes

Leer segunda parte

 

 

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