Diseñando el trasero perfecto (Parte II)

«Un buen físico es un símbolo de status. Refleja el trabajo que hay detrás. No lo puedes robar, no lo puedes tomar prestado, no lo puedes mantener sin trabajo constante. Se hace con dedicación, disciplina, respeto propio y dignidad» .- Ashley Horner (foto)

Como vimos en la primera parte, tener unos glúteos atractivos va mucho más allá de lo estético.

Si te marcas como objetivo tener unos glúteos fuertes, que se disparen cuando los necesitas, lograrás no sólo un buen trasero sino también una buena postura, buenos patrones de movimiento y por tanto una mejor salud y un mejor rendimiento deportivo.

Pero para maximizar el desarrollo muscular de los glúteos, debes primeramente eliminar los grandes enemigos, que como introduje en el artículo anterior, son principalmente problemas de:

  1. Movilidad.
  2. Activación.

Sólo así podrás lograr el mejor efecto de los ejercicios adecuados. Empecemos.

Paso I: Elimina restricciones de movimiento

Estas restricciones de movimiento varían en función de la persona, pero en la mayoría de los casos el factor limitante son los flexores de la cadera. Intenta dedicar unos minutos al día a realizar estos ejercicios de estiramiento. Asegúrate que desplazas la cadera hacia adelante, sintiendo como se estiran los músculos (psoas e ilíaco).

extensionflexorcadera

Para la siguiente técnica recomiendo el uso de un rodillo de auto-masaje. El uso de estos sencillos aparatos ha aumentado enormemente en los últimos años, al popularizarse la técnica denominada ‘auto-liberación miofascial’. 

Lección básica de anatomía: La fascia muscular es una membrana que envuelve el músculo, separándolo de los músculos vecinos, evitando que se rocen y favoreciendo su movilidad (deslizamiento de unos músculos sobre otros). ¿Antes de comerte un muslo de pollo quitas una fina película que está sobre la carne? Esa es la fascia.

Excesivo tiempo en una misma postura, o la compresión continua de las fibras (glúteos contra la silla) genera múltiples problemas, como fascias rígidas que no permiten alargar adecuadamente el músculo, fascias que no ‘deslizan’ correctamente…

Puedes usar el rodillo de espuma para masajear los flexores de la cadera, favoreciendo su extensión, y también sobre los glúteos, para mejorar la circulación y activación muscular. Intenta poner todo el peso de tu cuerpo sobre la zona que estés trabajando. La presión es más importante que el ‘masaje’ en si. Debes girar lentamente, con especial dedicación en las zonas que notes más tensas.

rodilloespuma

Desde luego esta técnica no remplaza a un buen fisioterapeuta en caso de dolor agudo o lesión, pero permite realizar un auto-mantenimiento básico sin mucho conocimiento (y sin romper la hucha).

Aunque soy un poco escéptico de las cualidades cuasi-milagrosas que muchos atribuyen al rodillo, está demostrado que permite (entre otras cosas) mejorar el rango de movimiento muscular sin impactar la fuerza de contracción, como puede ocurrir con algunos enfoques clásicos de estiramiento (estudio).

Dedica 10-15 min al día a estos ‘ejercicios’, e inclúyelos antes y después de los entrenamientos.

Paso II: Reconecta con tus glúteos

Siempre digo que debes entrenar movimientos, no músculos. Pero eso no quiere decir que no seas consciente de la activación individual de ciertos músculos. Considerando que los glúteos son tu principal grupo muscular, debes fortalecer la conexión mental con ellos.

Caminar no es demasiado demandante en las nalgas, pero prueba por ejemplo a presionar los dedos contra los glúteos, intentando mentalmente forzar mayor activación en cada zancada, comprobando con tus manos que realmente se disparan. Por favor no hagas esto en la calle, se ve raro :).

Actívalos también de vez en cuando mientras estás sentado. No sólo es bueno para mejorar la circulación, sino que permite ir solidificando esa conexión perdida mente-glúteo.

Muchos (más bien muchas) me preguntan si correr es un buen ejercicio para los glúteos.

Si hablamos de correr a media intensidad, es cierto que los glúteos tienen un rol de estabilización, pero no suficiente para estimularlos realmente (especialmente si no usas la técnica adecuada). Unas nalgas bonitas son unas nalgas fuertes y con forma; el cardio no es el camino.

Si nos referimos a esprintar, la activación del glúteo es mucho mayor (¿alguna vez has visto un corredor de velocidad con glúteos planos?), y también se demanda más activación gluteal en movimientos explosivos como saltar, pero sigue sin ser la mejor manera.

Paso III: los ejercicios adecuados

Una vez que eliminas el freno que imponen unos flexores rígidos (y por tanto puedes ‘abrir’ completamente la cadera), notarás que tus glúteos se trabajan más en muchos movimientos naturales.

Pero hablando de ejercicios específicos, debemos incluir dos tipos:

  • Ejercicios en los que tus glúteos se estiran (variantes de los clásicos: sentadilla y peso muerto).
  • Ejercicios en los que tus glúteos se contraen (como levantamientos de cadera).

Primero controla tu cuerpo

Empieza con ejercicios corporales, mientras trabajas en mejorar el rango de movimiento de la cadera, la estabilidad y la correcta activación de los glúteos. Los ejercicios corporales son la mejor manera de reforzar la conexión con los músculos y desarrollar el patrón de movimiento adecuado. Asegúrate que sientes el trabajo en los músculos adecuados.

Si intentas usar mucho peso sin una base sólida, es más probable que otros músculos quieran tomar el control, y por tanto no lograrás el efecto deseado. Ningún ejercicio por si solo te va a dar resultados milagrosos, pero combinando de manera inteligente los siguientes lograrás cambios importantes, garantizado.

 

Ejercicio

Detalle

Levantamiento de cadera

El objetivo es generar la máxima compresión de los glúteos en la posición final. En la medida que tus flexores de cadera permitan mayor rango de movimiento, mejor será la activación muscular. Puede realizarse por repeticiones o como ejercicio isométrico. Si puedes hacer más de 15 repeticiones, haz el ejercicio más difícil, usando una pierna de cada vez, manteniendo la otra estirada.

levantamientocadera

Levantamiento de cadera con pies elevados

Igual que el anterior, pero colocando los pies sobre una superficie elevada (silla, banco…) en vez del suelo. Esto ataca los músculos desde diferentes ángulos (recuerda que hay tres grandes pares de músculos: glúteo máximo, medio y mínimo). Prueba también a realizarlo con una pierna de cada vez.

Elevación de pierna cuadrúpeda (o patada de burro)

Desde la posición cuadrúpeda, levanta la pierna, concentrándote como siempre en lograr la máxima activación posible del glúteo.

patada

Abducción de cadera a una pierna

Un clásico de los videos de Jane Fonda. Pero hay que reconocer que éste funciona. También puedes usar una banda elástica si te resulta muy fácil.abduccion

Extensión de cadera en prono

Tumbada en el suelo boca abajo, eleva una pierna, asegurando que es el glúteo (y no el bíceps femoral) el que inicia el movimiento.DSCF1751

Sentadilla profunda

Clásica sentadilla con peso corporal, ejercicio funcional por excelencia. Pero para poner más énfasis en los glúteos te recomiendo que abras más las piernas (sentadilla sumo). Haz el ejercicio más difícil sujetando un peso con las manos (mancuerna, kettlebell, bidón de agua…), o colgándote una mochila llena de libros a la espalda.

 Sentadilla a una pierna

Una excelente forma de trabajar los glúteos es con sentadillas a una pierna. Mucha gente que no siente trabajar los glúteos con la sentadilla tradicional no se puede mover de las agujetas en los glúteos el día siguiente de hacer sentadilla a una pierna (estudio). Es un ejercicio difícil, pero hay alternativas intermedias (como explico en mi Programa) que son muy efectivas mientras desarrollas la fuerza y coordinación necesaria para realizar el ejercicio sin apoyo. Este ejercicio también ayuda a corregir posibles desequilibrios musculares entre ambos lados.

Desplantes

 Tanto con peso corporal o agarrando algún peso con las manos, es un ejercicio que no puede faltar en un programa para moldear los glúteos.DSCF1757

 

Después controla objetos externos

Si bien puedes llegar muy lejos con ejercicios corporales, hay cierto nivel de hipertrofia (y recuerda que buscas hipertrofia, no ‘tonificación») que en músculos tan poderosos como los glúteos sólo lograrás levantando peso. La idea de que las pesas hacen que la mujer desarrolle cuerpo de hombre es completamente falsa. El hierro es tu amigo, tanto si eres hombre como mujer.

No descubro nada nuevo si digo que movimientos con foco en la cadena posterior como sentadilla, peso muerto y Kettlebell swing son excelentes para trabajar el trasero (asumiendo buena movilidad y capacidad de activación muscular).

Para maximizar el efecto levanta-nalgas de las sentadillas puedes hacer pequeños ajustes:

  • Usa un peso que te permita bajar de paralelo (sentadilla profunda). Esto hace que tus glúteos trabajen más del doble que en la típica media sentadilla que ves hacer a todo el mundo en el gimnasio (estudio).
  • Cuanto más abras las piernas, más involucras los glúteos. Esta posición se denomina Sumo. Abriendo más tus piernas y usando un peso no mayor al 70-80% de tu máximo, lograrás trabajar tus glúteos mucho más que con la sentadilla tradicional (estudio).
  • Usa la sentadilla búlgara de vez en cuando, que trabaja los músculos estabilizadores. Puedes usar peso o practicarla como ejercicio corporal.

bulgara

En el caso de peso muerto, prueba también estas alternativas:

  • Mantener las piernas más estiradas (no completamente, sino con un ángulo de 15-20°), pivotando en la cadera, recluta más los glúteos. No dobles la espalda, nunca. Si no tienes suficiente flexibilidad, coloca la barra (o mancuernas) sobre una superficie a la altura necesaria. Empieza con pesos ligeros.

  • La posición sumo en el peso muerto también pone más énfasis en los glúteos y menos en la espalda.

  • El deadlift con una pierna (y menos peso) obliga a trabajar la estabilidad y evita desequilibrios musculares.

 

deadlift1pierna

Otro excelente ejercicio que te recomiendo para trabajar al máximo los glúteos es el levantamiento de cadera con barra.  Hazlo sólo cuando avances con los ejercicios corporales. Algunos entrenadores recomiendan este ejercicio por encima de todos. Para que no te moleste la barra puedes enrollar unas toallas o usar cualquier otro tipo de acolchamiento.

Puedes realizarlo en el suelo.

O con la espalda apoyada en un banco, lo que ofrece mayor rango de movimiento.

Si bien  no recomiendo usar la ‘máquina Smith’ para hacer sentadillas o peso muerto (genera una trayectoria artificial y no dispara los músculos estabilizadores), es una buena manera de ofrecer mayor resistencia en la elevación de pierna cuadrúpeda.

patadasmith

Cuando trabajas con peso, debes recordar el concepto de sobrecarga progresiva. En otras palabras, aumentar poco a poco el esfuerzo que demandas a tus músculos. Levantar más peso es la forma más obvia, pero también puedes jugar con:

  • Más repeticiones (hasta cierto punto, no conviene hacer más de 10-12 repeticiones cuando el objetivo es desarrollar músculo).
  • Menos descanso entre series.

Paso IV: El Programa (ejemplos)

Describo a continuación dos programas de ejemplo, uno basado principalmente en ejercicios corporales y otro en el uso de pesos libres. Ambos incluyen dos entrenamientos (A y B) con diferentes ejercicios, que debes alternar de la siguiente manera.

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

A

B

HIIT

A

B

Propongo una sesión de HIIT (entrenamiento por intervalos) el miércoles, pero también puedes descansar el miércoles y realizar la sesión HIIT el fin de semana, lo que mejor se adapte a tu agenda. Es recomendable que esta sesión incorpore ejercicios explosivos, que involucren los glúteos, por ejemplo saltos sobre plataforma, sprints o ambos.

Rutina inicial, basada en ejercicio corporales

Si no tienes acceso a un gimnasio, prefieres entrenar en casa o simplemente estás empezando, usa estas rutinas.

Entrenamiento A:

  • Levantamientos de cadera (3 series de 10-15 repeticiones).
  • Sentadilla sumo profunda (3 series de 15-20 repeticiones).
  • Plancha de abdominales ( 2 series de 1 minuto cada una).
  • Patada de burro (3 series de 10-15 repeticiones).
  • Abducción de cadera a una pierna (3 series de 10-15 repeticiones).

Entrenamiento B:

  • Desplantes con peso (3 series de 10-20 reps por pierna).
  • Levantamiento de cadera con pies elevados (3 series de 10 repeticiones por pierna).
  • Plancha abdominal lateral (2 series de 1 minuto por cada lado).
  • Sentadilla una pierna con apoyo (3 series de 5 repeticiones  con cada pierna).
  • Extensión de cadera en prono (3 series de 10 repeticiones por pierna).

Rutina avanzada, con peso

Cuando domines los ejercicios anteriores, puedes empezar a trabajar con peso. En ese caso prueba una rutina como la siguiente.

Entrenamiento A:

  • Kettlebell swings (20-30 swings por serie).
  • Levantamiento de caderas con barra. Empieza sólo con la barra y vete aumentado el peso gradualmente.
  • Sentadilla búlgara.
  • Peso muerto sumo.

Entrenamiento B:

  • Sentadilla profunda con barra.
  • Levantamiento de caderas con barra, y hombros elevados
  • Peso muerto con una pierna.
  • Patada de burro con máquina Smith.

Intenta hacer 3 series de 5-8 repeticiones en cada ejercicio. Lo más importante es la técnica. Si tienes dudas, pregunta. La primera repetición debería verse casi igual que la última. Si tu forma empieza a degenerar, descansa o baja el peso.

Si bien algunos de estos ejercicios trabajan el cuerpo entero, el foco es tu cadena posterior. No olvides que quieres un cuerpo funcional, no sólo un bonito trasero. No es un programa para siempre. Por otra parte, para lograr el mayor beneficio, te recomiendo variar con frecuencia la intensidad de los ejercicios y el número de repeticiones, desarrollando todos los tipos de fibras musculares, tal como explico en el Programa Desencadenado.

Terminando

Muchos empiezan en el camino del Fitness guiados por la vanidad. Nada malo en eso. Es natural desear un cuerpo bonito.

Pero cuando te adentras en este mundo, entiendes que se trata de mucho más que mejorar la estética. Se trata de ser fuerte de verdad, físicamente y mentalmente (recuerda la primera regla de Gym Jones). Se trata de funcionar bien, y entender que la apariencia seguirá después, es inevitable.

Cada ejercicio importa; cada entrenamiento importa. Verás cambios en tu cuerpo, pero también en tu auto-confianza. Te darás cuenta de que tienes más control sobre tu cuerpo, y sobre tu vida, del que piensas.

Si no persigues lo que quieres nunca lo tendrás, así que,.. a entrenar ese trasero!

 

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