Crossfit, Ejercicios corporales, Mark All

Aumenta tu fuerza y musculatura con 5/3/1

“Los programas cambian, los principios permanecen por siempre” .- Jim Wendler

En un artículo reciente hablé de la importancia de la fuerza, y de mantener la masa muscular. Ambos, fuerza y musculatura, tardan en desarrollarse, y sólo lo lograrás con una programación adecuada y con dedicación.

En el artículo hablaba de varios métodos de programación de fuerza, y si bien todos han demostrado su eficacia, yo soy especialmente fan de 5/3/1, por su simplicidad, la visión que tiene de largo plazo y la flexibilidad que otorga.

Aquellos que ya han pasado la etapa de principiante, y están comprometidos a mejorar continuamente su cuerpo y su mente, no se equivocarán al dedicar los próximos meses de su vida a incrementar su fuerza.

Hoy explicaré los principios de 5/3/1, y cómo combinarlo con CrossFit y con un programa de calistenia.

Introducción a  5/3/1

Los principios 

De manera simplificada, 5/3/1 se basa en 4 principios fundamentales:

  • Usar los grandes movimientos de múltiples grupos musculares. Estamos hablando de la Sentadilla, el Peso Muerto, el Press de Banca y el Press Militar.  No hay sorpresas aquí. Nunca lograrás ser realmente fuerte con ejercicios de aislamiento.
  • Empezar bajo: Al entrenar inicialmente bastante por debajo de tus máximos no te quemarás, y llegarás a los entrenamientos más fresco.
  • Progresar poco a poco: Cuanto más rápido subas, más rápido te estancarás, y romper los estancamientos no es fácil. Sé la tortuga y no la liebre. Un progreso lento te dará mejores resultados en el largo plazo que intentar avanzar muy rápido.
  • Romper records personales (PR) a lo largo del año, en todos los movimientos, varias veces. No será un aumento espectacular de 10 ó 20 Kg de repente; quizá sea sólo 2-3 Kg de cada vez, pero lo harás de manera consistente, con frecuencia, y éste es el mejor incentivo.

Como ves, es un programa que te obliga a dejar el ego a un lado. Tardarás semanas en empezar a levantar cerca de tus máximos, avanzarás lentamente, pero dentro de unos meses mirarás atrás y te sorprenderás de tu progreso.

Algunos detractores lo critican precisamente por empezar demasiado suave y progresar lento, pero muchos de estos detractores siguen levantando lo mismo hoy que hace un año. No seas de los que cambia de programa cada vez que sale una nueva edición de Men’s Health. Ya conoces los principios que funcionan, si los aplicas con determinación y confianza. No te dejes guiar por el ego. Esto no es un plan de “4 semanas para lograr pectorales de hierro“, sino una estrategia para ser fuerte de verdad, toda la vida.

Los entrenamientos

Hay múltiples variantes, y de nuevo, 5/3/1 permite mucha flexibilidad, pudiendo entrenar entre 2 y 4 días a la semana, pero me voy a centrar en el programa básico, de 4 días semanales, con foco en un ejercicio principal cada día.

Cada semana varía el volumen de entrenamiento, de la siguiente manera:

  • Semana 1: 3 series de 5 repeticiones (3×5+)
  • Semana 2: 3 series de 3 repeticiones (3×3+)
  • Semana 3: 1 serie de 5 repeticiones, 1 de 3 y 1 de 1 (5,3,1+)
  • Semana 4: Descarga (3×5)

Enseguida explico el significado del ‘+’, es la parte divertida!.

Respecto al peso a utilizar, la mayoría de programas toman tu 1RM (1 Rep Max o máximo peso que puedes mover en una repetición). El 5/3/1, en su enfoque conservador, toma como referencia el 90% de tu máximo.

Si tu mejor marca en el press de banca es 100 Kg, tu 90% es 90. Cuando el programa indique por tanto 65%, el peso a utilizar será 90*0,65 = 58,5 Kg.

Tampoco debes obsesionarte por tu 1RM, si pasas de hacer 3 repeticiones con 80 Kg a hacer 5 repeticiones con ese mismo peso, eres más fuerte. El método 5/3/1 ofrece una fórmula aproximada para calcular tu 1RM a partir de tu máximo de varias repeticiones:

1 RM (aproximado) = Peso x Repeticiones x 0,0333 + Peso

Si te estoy perdiendo ya con las matemáticas, aguanta, después te daré una herramienta para simplificar los cálculos.

El peso a utilizar va aumentando gradualmente en cada repetición, y en cada semana, quedando de la siguiente manera.

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

La última serie de cada día (marcada con +), es ‘a por todas‘, es decir, todas las repeticiones que puedas. Esto no quiere decir que debas alcanzar el fallo muscular (que debe evitarse cuando entrenas fuerza), pero sí esforzarte al máximo. Es recomendable que tengas un compañero que te vigile en la última serie. Si no lo tienes, no te pases. No es agradable quedarse sin energía debajo de una barra cargada.

En la semana de descarga (la cuarta) no debes ir a por las máximas repeticiones en la última serie. Esta es una semana tranquila de recuperación. Y aunque no te sientas cansado, descarga. Si no das tregua a tu cuerpo, te estancarás más rápido.

Al final de cada ciclo (4 semanas), incrementa el máximo (1RM) en 5 libras (2.3Kg) para los ejercicios de cuerpo superior (Press de Banca y Press Militar) y 10 libras (4.5Kg) para los de cuerpo inferior (Peso muerto y Sentadilla).

Las primeras series te parecerán sencillas, estás lejos de tu máximo y estarás tentado de subir más rápido. No lo hagas. Recuerda que tienes la última serie de cada entrenamiento para quemar esa energía.

Es normal estancarse cada 5-7 ciclos.  Cuando esto ocurre, calcula de nuevo el 90% de tu máximo y continua desde ahí. Y repito, no te saltes las semanas de descarga.

Para hacerte la vida más fácil, y no permitirte usar las matemáticas como excusa, he preparado una Excel que te permite calcular los pesos a utilizar en cada ejercicio para las 4 semanas de un ciclo.

531_excel

Ejercicios de asistencia

Debes hacer uno de los ejercicios principales al día, y complementar la sesión con ejercicios de asistencia (no incluidos en la Excel), donde la variedad es prácticamente infinita.

A continuación doy dos ejemplos de cómo complementar 5/3/1 con algunos de mis métodos de entrenamiento favoritos: CrossFit y ejercicios corporales.

Otra excelente alternativa sería utilizar KettleBells, pero lo dejaremos para otro día.

5/3/1 y CrossFit

Siempre he dicho que un crossfitter fuerte es un mejor crossfitter. En los primeros años de CrossFit, sin embargo, predominaban los WODs metabólicos, con una programación bastante aleatoria. Conscientes de que esta no es la mejor manera de lograr adaptaciones de fuerza, muchos Boxes incluyen programas de Fuerza específicos, con diferentes formas de combinarlos con los WODs tradicionales. Fruto de algunas de estas iniciativas surgió CrossFit Strength Biased (CFSB), pero que a pesar de parecerme muy prometedor, me sigue gustando más la sencillez de 5/3/1.

La clave a la hora de combinar ambas filosofías (5/3/1 y CrossFit), es cómo lograr mejoras significativas de fuerza sin empeorar los tiempos en los entrenamientos metabólicos, y cómo evitar que estos últimos reduzcan significativamente dichas mejoras de fuerza.

Para lograr este equilibro, recomiendo limitar a 3 los WODs metabólicos semanales, 2 coincidiendo con los días de 5/3/1, manteniéndolos cortos (<10 min) y el otro en un día de descanso de 5/3/1, pero más largo (por ejemplo un AMRAP de 20 min). Debes diseñar los WODs de tal manera que no impactes el siguiente entrenamiento 5/3/1. Si mañana el gran movimiento es la Sentadilla, evita hacer sentadillas en el WOD de hoy.

Un ejemplo de planificación sería el siguiente.

Día Entrenamiento
Lunes Press Militar
Martes Peso Muerto
Miércoles WOD
Jueves Press Banca + WOD
Viernes Descanso
Sábado Sentadilla + WOD
Domingo Descanso

En los días de 5/3/1 que no haces WOD, usa ejercicios de asistencia basados en ejercicios corporales, como explico a continuación.

5/3/1 y ejercicios corporales

Por mucho que me gusten las barras y las KettleBells, descartaría cualquier método de entrenamiento que no incluya una buena dosis de ejercicios corporales. Nunca pierdas de vista la pirámide o jerarquía de ejercicios, y la importancia de tener un buen control de tu cuerpo en el espacio. Si no tienes esto, tu problema es mucho mayor que la falta de fuerza.

Yo propongo complementar 5/3/1 con mi programa Desencadenado, que combina un entrenamiento lineal con uno ondulatorio, dividido en bloques (lee más en ¿Cómo diseñar un programa de entrenamiento?). Esto permite lograr ganancias significativas de Fuerza, Potencia, Resistencia y Masa muscular, de una manera equilibrada.

Este enfoque se traduce en un calendario de entrenamiento como el siguiente:

  • 2 semanas entrenando Resistencia Muscular e Hipertrofia, con bastante volumen de entrenamiento, haciendo uso de estrategias como las pirámides y los supersets. Todo un desafío para los que viven en un mundo de series y repeticiones fijas.
  • 2 semanas entrenando Fuerza, haciendo ejercicios corporales más exigentes, que complementan bien en este caso el programa 5/3/1.
  • 2 semanas entrenando Potencia, a través de ejercicios corporales pliométricos, que trabajan tu capacidad explosiva.
  • 4 semanas de entrenamientos variados, que combinan diferentes elementos, donde se consolidan las ganancias de las semanas anteriores y se asegura que mantienes un Fitness global, no especializado. Se incluyen también aquí  entrenamientos HIIT para ser un ‘fuerte definido’, y no un ‘fuerte gordo’.

El elemento vertebrador del programa será sin duda la fuerza, guiados por 5/3/1, pero incorporando dos ejercicios corporales por día para contar con un programa más completo y equilibrado.

Un ejemplo de una semana de 5/3/1, con ejercicios corporales de asistencia, podría ser lo siguiente:

Día Entrenamiento
Lunes Press Militar + Flexiones + Dominadas
Martes Peso Muerto + Abdominales + Levantamiento de Cadera
Miércoles Flexibilidad / Movilidad
Jueves Press Banca + Flexiones verticales + Dips
Viernes Sentadilla + Flexiones espartanas + Salto sobre plataforma
Sábado Intervalos de sprints
Domingo Descanso

La idea es no utilizar más de dos ejercicios de asistencia en cada sesión, ya que el objetivo principal mientras realizas 5/3/1 sigue siendo desarrollar fuerza. El número de series y repeticiones dependerá del bloque de entrenamiento en el que te encuentres.

Si quieres maximizar tus ganancias de fuerza y músculo y no sabes por dónde empezar o cómo programar tus entrenamientos a largo plazo, te recomiendo echar un vistazo al programa Barra Libre.

PortadaBarraLibre2Dsmall

Si quieres profundizar en el método 5/3/1, te recomiendo por supuesto el libro del propio Jim Wendler.

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107 Comments

  • Reply Mona Junio 3, 2013 at 10:57 pm

    Hola Marcos, esta muy bueno el enfoque de esta rutina, lastima que no cuente con el equipo para levantar lo que necesito para fuerza, pero cuando avanze en mi gym casero voy a probarlo a ver como me va 😀
    Sabes, ayer una amiga me regalo su dvd de insanity, porque en su casa solo estaba juntando polvo, entonces he estado leyendo tu post sobre el tema y me parece que estoy buscando lo que propone el programa, bajar la grasa corporal que me queda para definirme. Que piensas si combino 3 dias de insanity, y 2 dias de pesas? o hago todo el programa los 2 meses? Disculpa pero es que no se bien que hacer.
    PD: hoy hice el fit test y te mata bastante, pero no se si no sea demasiado cardio y poco trabajo muscular..

    Gracias y saludos!

  • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 3, 2013 at 11:25 pm

    Hola Mona, poco a poco con ese gimnasio :). Como comentaba en mi artículo sobre Insanity, está bien para definirse, pero muy probablemente perderás algo de fuerza e incluso músculo, por lo que veo bien combinarlo con algo de pesas, o al menos con ejercicios corporales sin tanto cardio. Prueba y ajustas sobre la marcha; tampoco conviene sobreentrenar.
    Saludos!
    Marcos

    • Reply Mona Junio 5, 2013 at 12:57 am

      Si, tenés mucha razón, además otra contra que le veo es que hay sesiones que son muy largas, y hay días que no dispongo del tiempo para entrenar 45-50 minutos.
      Voy a seguir haciéndole parches a mi rutina personal que con esa se que no me voy a sobreentrenar, que por lo que me conozco se que se me da fácil, y afinar la dieta sobre todo, quiero esos abdominales :D.
      Por otra parte estoy probando desde el jueves lo de 16/8 y me siento mucho mejor. Yo estudio por la mañana y me da una gran claridad mental no desayunar antes de salir. Eso como experiencia propia, a mi se ve que me hace bien comer muy pocos carbohidratos y ayunar casi todo el día, no me da sueño ni hambre. Me da por pensar que mi familia tiene mucha tendencia a la obesidad, y algunos de ellos tienen hasta 100kg de sobrepeso, tal vez yo sea un poco sensible a la insulina, por eso se me da bien esta manera de alimentarme.
      Muchas Gracias!

  • Reply Miguel Angel Junio 3, 2013 at 11:28 pm

    Excelente, como siempre! Yo llevo 2 meses de 5×5 y estoy contento con el progreso, pero como que echo de menos los ejercicios corporales, que aprendí a amar despues de seguir tu programa durante 2 ciclos :). Los sigo haciendo una vez a la semana, porque el 5×5 te deja muerto despues de cada entrenamiento.
    Me aconsejas probar 5/3/1 o seguir un poco mas con 5×5?

    Gracias crack!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 4, 2013 at 2:31 pm

      Hola Miguel Angel, me gusta 5×5, pero tiene el problema de que tiende a excluir otros tipos de entrenamiento, y ni siquiera incluye ejercicios de explosividad como el clean. Si te sientes bien con el 5×5 tampoco te quiero ‘cortar’, pero creo que 5/3/1 combinado con ejercicios corporales es más adecuado en el largo plazo.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Marcel Junio 3, 2013 at 11:55 pm

    Hola Marcos! Interesante método, no lo conocía. De aqui a un tiempo lo probaré. Cuanto tiempo de descanso sería entre serie y serie? o se ha de hacer lo mas seguido posible? , otra cosa, crees conveniente mantener un mismo sistema de entrenamiento durante meses o es preferible periodicamente cambiar el método para no acostumbrar el cuerpo (y si es así , cada cuanto aconsejas variarlo?).
    Gracias de nuevo, por compartir tus conocimientos, campeón!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 4, 2013 at 2:35 pm

      Gracias Marcel! Dado que estás potenciando la fuerza, debes descansar unos 2 minutos entre series. Puedes progresar con 5/3/1 durante muchos años, y además, como estás variando con los ejercicios de asistencia, no se hace tan rutinario como otros programas de fuerza tipo 5×5.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply neider Junio 4, 2013 at 2:19 am

    saludos marcos, excelente post, y estoy de acuerdo en q la periodización es una de las mejores maneras para alcanzar el exito, sin embargo me han quedado algunas dudas,

    1- si decido hacer 5/3/1 y si mi objetivo fuese aumentar la masa muscular (hipertrofia) por cuanto tiempo deberia hacerlo?

    2- q ejercicio podria utilizar q reemplaze el peso muerto (aunque todos sabemos q no hay nada mejor) sino q hace un tiempito cuando hago el peso muerto siento molestias en el lumbar.

    3- cuantos ejercicios de asistencia maximos se deberian hacer y si dichos ejercicios deben reclutar las mismas fibras q trabaja el movimiento principal, o por el contrario es recomendable mover fibras q no halla tocado el ejercicio principal de ese dia?

    te pregunto todo esto porq yo asisto a un gimnacio normal eso si solo utilizo pesos libres muy rara vez toco las maquinas para hacer uno q otro aislamiento.

    gracias maestro.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 5, 2013 at 4:51 pm

      Hola Neider!

      5/3/1 es un programa con el que puedes lograr mejoras (de fuerza y músculo) por muchos años. Como dices, el peso muerto es un gran ejercicio, quizá con la técnica y progresión correcta puedas solucionar el problema. Otro buen ejercicio, que no es lo mismo pero también excelente para todo el tren posterior son los kettlebell swings.

      Después de las sesiones de 5/3/1 no es recomendable ‘matarse’ con muchos ejercicios adicionales, ya que puedes reducir la capacidad de recuperación del cuerpo. 2-3 ejercicios es suficiente, idealmente variando las series/repeticiones según comentaba. No hay una regla única en cuanto a los ejercicios a realizar. Para aumentar el volumen, Jim tiende a recomendar ejercicios que sí trabajan músculos similares en algunos casos, pero desde mi punto de vista, si el objetivo es un fitness global (y creo que ese debería ser el objetivo), aunque esté guiado por la Fuerza, no es tan relevante.
      Saludos!

  • Reply Olga Junio 4, 2013 at 8:18 am

    Dónde puedo encontrar una barra para colgar como la que usas en tu libro, si sabes de algún sitio en Barcelona…….

  • Reply MIGUEL Junio 4, 2013 at 10:48 am

    Buenos dias Marcos, llevo bastante tiempo leyendote y hoy me animo a escribir, la verdad que todos tus articulos me sorprenden por como lo enfocas y sobre todo por lo natural de un entrenamiento sin ser tus consejos meramente esteticos y eso es digno de elogio.
    Mi duda es la siguiente:
    Entreno los martes y jueves crossfit en un Box un 10×6 con 4 o 5 ejercicios,(dominadas,clean,burpees etc..) y quiero implantar este metodo de 5x3x1 como bien dices quiero ser un crossfiter fuerte, tengo miedo al sobreentreno y al no estar al 100% en cada entreno,
    LUNES: press militar

    MARTES:Crossfit

    Miercoles:Peso Muerto

    JUEVES:Crossfit

    Viernes:Descanso

    Sabado:Press Banca

    Domingo:Sentadilla

    Gracias por todo lo que compartes y si me solucionases esta duda te lo agradezco.
    Un saludo

  • Reply Ismael Junio 4, 2013 at 4:53 pm

    Hola Marcos:
    Este post lo esperaba. Hay una cosa que no entiendo, dices al final del primer ejemplo “En los días de 5/3/1 que no haces WOD, usa ejercicios de asistencia basados en ejercicios corporales, como explico a continuación”. Y en el segundo ejemplo no incluyes los wod. Entiendo por lo que quieres decir con esta frase es que si elijo el primer ejemplo (que es el que más me interesa) los días que haga 5/3/1 use los ejercicios corporales de tu libro y en el segundo ejemplo no incluyes los wod. o te refieres a utilizar un ejemplo u otro y no los dos a la vez?

    Si la respuesta es que si se puede combinar los dos ejemplos, cuando terminásemos la semana de descarga coincidiría con la última de fuerza de tu libro. Supongo que después empezaríamos la quinta semana, correspondiente a la de potencia, y a la primera semana de nuevo del 5/3/1, no?

    Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 5, 2013 at 5:16 pm

      Hola Ismael, me refiero a que los días que combinas 5/3/1 con CrossFit no debes hacer nada más. Cuando haces sólo 5/3/1 (lunes y martes en el ejemplo que indico arriba), puedes realizar 2-3 ejercicios corporales para complementar, con un enfoque de periodificación como comento en el libro, sí. Espero haberme explicado 🙂

  • Reply Jorge Junio 4, 2013 at 9:21 pm

    Hola, con respecto a lo que dices de mezclar 5/3/1 y crossfit: “Debes diseñar los WODs de tal manera que no impactes el siguiente entrenamiento 5/3/1. Si mañana el gran movimiento es la Sentadilla, evita hacer sentadillas en el WOD de hoy.”

    Eso significa que debo/puedo hacer un wod de sentadillas el dia siguiente a haber hecho sentadillas en 5/3/1? suena a que no van a responder mucho al día siguiente! jajajaja

  • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 5, 2013 at 5:18 pm

    Si puedes mover las piernas, sí puedes :).

  • Reply Gaba Junio 6, 2013 at 5:02 pm

    Hola Marcos, hace poco pude adquirir tu libro, está muy bueno, aunque creo que tendré un poco de problemas con lo de las flexiones verticales las podría reemplazar por algún otro ejercicio mientras tanto? lo he estado leyendo más a detalle cada día cualquier duda te la haré saber, con respecto al artículo, cuando te refieres a complementar el 5/3/1 con tu programa te refieres a solo aplicar el 5/3/1 cuando se esté en el período de entrenamiento de fuerza? Los demás ciclos se harían sin el 5/3/1? O como sería? Gracias 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 7, 2013 at 12:17 am

      Hola Gaba! Para las flexiones verticales, algunas personas prefieren empezar por el nivel 3, que requiere más fuerza pero menos equilibrio. Prueba y me dices. La idea para potenciar fuerza (y si te gustan las pesas) es guiarse por 5/3/1 y seleccionar dos ejercicios cada día del programa del libro para complementar (según la semana). Pero antes de probar 5/3/1 recomiendo cerrar al menos un ciclo entero de Desencadenado (solo) y estar en los niveles 4-5 de casi todos los ejercicios.
      Saludos!
      Marcos

      • Reply Gaba Junio 10, 2013 at 2:13 am

        Hola nuevamente! Es decir en la flexión normal, aja haría la normal y en las verticales hago la de el nivel 3 cierto? Gracias, bueno entonces cuando termine el ciclo entero de Desencadenado te escribo nuevamente para que me guíes con lo de 5/3/1. También estoy viendo como poder hacer las dominadas, es que ni parques tengo cerca vivo algo retiraaado. Intentaré ingeniarmelas. Por ahora solo estoy con peso corporal. Hace un año tuve una pequeña lesión en la rodilla y me traté, pero desde hace unos meses hay momentos en que me molesta un poco, aunque el hacer ejercicio creo me ha ayudado un poco, incluso me revisaron y nada no me dolió nada, la resonancia no dice nada, pero esta tarde me molesto un poquito. Es un misterio :/ He leído que se pueden fortalecer más los cuádriceps y bueno. Gracias. Saludos!

  • Reply Inma Junio 6, 2013 at 8:01 pm

    Excelente articulo, y muy buena la Excel, se la heprestado a mi coach de CrossFit y le gusta mucho, esperoque no haya problema, jeje

  • Reply David zORe Junio 7, 2013 at 12:11 pm

    Muy buen articulo Marcos, para variar…jejeje He entrenado durante mucho tiempo una 5×5, la verdad me fue de maravilla, no pille volumen, pero si mucha fuerza, de hecho la evolución en los pesos fue notable, muy notable, por lo menos para mi. Aunque también, tenia dolores de espalda baja, mal ejecución en los ejercicios imagino. La cuestión, es que debido a esto, empece a entrenar con peso corporal y por ello me anime a comprar tu libro, muy contento con el, como ya sabes.. Desde hace 7 meses solo entreno con peso corporal y por ahora no pienso tocar una pesa, no se si la volvere a tocar …..
    Lo que si quiero entrenar es fuerza con peso corporal y no se, si dividir la semana en dias de fuerza y dias de crossfit solo con mi peso, mas algun dia de sprint, o alternar periodos, semanas de fuerza y otros de crossfit.
    Para trabajar fuerza con ejercicios corporales, pocas repes y si puede ser mono articulares mejor no? pistols, flexiones a una mano, dominadas lastradas….. que me recomendarias maestro…
    Un saludo!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 9, 2013 at 2:56 pm

      Hola David, durante mucho tiempo yo entrené también con ejercicios corporales casi exclusivamente, y sin duda siempre serán la base de mi entrenamiento. Con flexiones a una mano, dominadas (mano y media e incluso una mano), Dips, flexiones verticales (o pino)… puedes tener un cuerpo superior envidiable sin tocar una pesa. Es a la hora de entrenar el cuerpo inferior, incluso con sentadillas a una pierna, donde sí he agradecido sumar peso. No he encontrado por ejemplo un buen remplazo del Deadlift. El back-lever es quizá la mejor opción, pero sigue sin ser lo mismo.
      En resumen, con lo que planteas puedes estar muy muy fuerte y con un gran acondicionamiento (al incluir entrenamientos tipo CrossFit), pero tampoco hay razón para no complementar con algo de hierro de vez en cuando. Eso sí, con la técnica correcta y empezando poco a poco.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply daggart Junio 8, 2013 at 8:46 pm

    ¡Muy interesante! Recientemente había tenido que “suspender” mi rutina de fuerza al haber comenzado a hacer TRX (se me solapaban los entrenamientos, al final no rendía en ningún sitio y terminé optando por lo que me parecía más divertido). Ahora que veo este programa, se me ocurre que se puede implementar parcialmente: entrenando en sala de pesas sólo el ejercicio principal y sin hacer los complementarios (ya “complementa” TRX). Mucho menos volumen y a lo mejor así sí sigue siendo posible seguir entrenando fuerza submáxima sin terminar rota al segundo día de la semana.

    No sé si a alguien más le podría interesar, pero no me cuesta nada probar y dentro de un par de semanas volver para comentar qué tal me ha ido el experimento.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 9, 2013 at 3:16 pm

      Creo que 5/3/1 + TRX es una combinación interesante, nunca lo he probado y desde luego me interesa tu experiencia 🙂

  • Reply laloboa Junio 9, 2013 at 5:50 am

    primero que nada felicidades por la paguina un gran aporte

    mi duda es en la 4 semanas despues de fueza de los ejercicios de asistencias que dice 4 semanas de entrenamiento variados que se aria ahi con los ejercicios de asistencia es mi unica duda espero y me responda lo agradecere y nuevamente felicidades por la paguina

  • Reply clubdelayuno Junio 11, 2013 at 9:19 pm

    Hola Marcos, unas cuestión fuera del hilo. Práctico IF. 16/8 desde las 22 hasta las 15 mas o menos y suelo hacer ejercicios de peso corporal(flexiones dominadas sentadilla) etc pero por mis horarios los hago sobre las 7 am antes de ir a trabajar. Seria mejor desayunar después o hacer como hasta ahora y romper el ayuno a la comida? Grandes artículos, enhorabuena y un saludo.

  • Reply Quini Junio 19, 2013 at 3:37 pm

    Hola Marcos. Me gustaría saber si este método es compatible con las rutinas de tu libro “Desencadenado” , y en caso afirmativo me orientases para combinarlo. Muchas gracias y enhorabuena por tu blog.

  • Reply ademir Julio 4, 2013 at 1:31 pm

    Excelente post!! precisamente estaba buscando info sobre el metodo wendler para aumentar la fuerza, el excel me irá genial, gracias por la aportación.

  • Reply Glez Sierra Julio 15, 2013 at 10:50 pm

    Hola que tal, e estado leyendo tus post, son muy interesantes la verdad, e tratado de combinar mis ejercicios pero avece no puedo hacerlos por una u otra cosa, no se si este entrenamiento que llevo este bien y quisiera que me ayudaras un poco, yo hago por ejemplo desde que lei tus post se que no es bueno pasarse de 40 minutos en ejercicios corporales y 45 minutos con las pesas, lo que hago es

    lunes: salto la cuerda unos 220 minutos(claro que seguidos no) despues hago pecho pero con lagartijas(abiertas, pies sobre banco, con el balon de basket, cerrado y con fondos) hago de 8 a 12 repeticiones con intervalos de 30 segundos, y despues abdomen.

    martes: sprint, biceps, ejercicios de flexibilidad

    miercoles: espalda(en la barra, con manos separadas, juntas, cristos etc, de estos hago lo mismo que en el pecho cuatro o sinco ejercicios de 3 a 4 repeticiones con intervalos de 30 segundos) despues abdomen

    jueves: salto la cuerda triceps(pesas y fondos) ejercicios de flexibilidad

    viernes: salto la cuerda de 10 a 15 mins, pierna(sentadillas, abiertas cerradas y ejercicios para las pantorrillas y el de tocar el piso sin doblar las rodillas ) despues si aun quedan algunos minutos de los 40 maximos hago un poco de hombro con pesas y abdomen
    Despues vuelvo a empesar el ejercicio por ejemplo el sabado el del lunes y el domingo descanso, trato de mantener estos ejercicios osea de ser constante pero aveces mi trabajo no me deja o yo mismo no me dejo, por lo que aveces llego a descansar hasta tres dias a la semana no se si eso afecte mucho, soy una persona que diario camina mucho me gusta caminar si alguna parte a la que tengo que ir esta a quince minutos caminando y me gasto 5 pesos de pasaje mejor camino, aparte de que para salir de casa y tomar el camión son como 15 mins de camino, mi alimentacion esta un poco mal ya que no hago dietas solo trato de no comer mucho pan y hago tres comidas desayuno y como y ceno muy poco, espero puedas ayudarme y muy buenos post!!!!!!!!!!!!!!

  • Reply Edu Julio 26, 2013 at 12:00 pm

    Hola Marcos,

    Antes de nada darte la enhorabuena por la página web y toda la magnífica y contrastada información que proporcionas.

    Te pongo en antecedentes antes de mi consulta: Practico crossfit tres veces a la semana, intentando meter un poquito de Crossfit Endurance con carrera, bici de montaña y spinning.

    Este artículo para mejorar la fuerza me ha resultado muy interesante, y aunque el método ya lo conocía, a partir de leerlo me he decidido a implementarlo también en mi entrenamiento, lo único es la falta de tiempo. Según tu opinión verías factible hacerlo en dos días en vez de en cuatro, metiendo en un día press militar y sentadilla, y en otro press banca y peso muerto. O por el contrario quizá sería demasiado stress en un sólo día ya no sólo a nivel de recuperación física sino también neuromuscular?

    Muchas gracias por todo. Un saludo 🙂

  • Reply Oscar Julio 29, 2013 at 4:31 pm

    Hola marcos, la semana pasada termine el primer ciclo de este entrenamiento y la verdad que es fácil seguirlo aunque de poco en poco se pone mas duro!
    Solo una pregunta, en tu articulo de el descanso dices que es recomendable descansar una semana después de dos o tres meses de entrenamiento continuo, ¿Aplica también con este método? ¿Debería descansar después de 3 o 4 ciclos?

    Gracias por todo hombre, eres grande!! C:

  • Reply patricia gaitan Septiembre 18, 2013 at 9:31 pm

    hola marcos me gustaría que me recomendaras 3 o 4 ejercicios para tonificar mis piernas,que pueda realizar varias veces en la semana que no requieran de pesas y cuantas repeticiones me recomiendas gracias por tu amble consejo .

  • Reply Jose Antonio Román Septiembre 19, 2013 at 3:50 pm

    Hola Marcos, lo primero felicitarte por un trabajo increible y bien documentado. Creía saber algunas cosas sobre ejercicio pero desde que te descubrí la semana pasada has despertado en mí una verdadera “revolución”. Mi pregunta es: he practicado judo durante más de 20 años, y siempre he pesado entre 64 y 66 kilos, lo cual, ha pesar de estar definido, me ha parecido siempre poco peso para mi 1,78 de estatura (creo ser un auténtico ectomorfo) pues mis compañeros más pesados siempre me han manejado con facilidad. Me gustaria ganar unos 7 u 8 kilos de masa muscular y, ultimamente, no dispongo de mucho tiempo para ir al gimnasio (ni fondos la verdad) por lo que entreno en casa o en el parque mediante circuitos de ejercicios calisténicos. ¿Crees que podría ganar ese peso con tu programa Desencadenado y con una estrategia nutricional como la que planteas en tus artículos o es vital el trabajo de gimnasio?.

    Muchas gracias y un saludo. Enhorabuena otra vez.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Septiembre 19, 2013 at 11:32 pm

      Hola Jose Antonio, un gusto contar con un nuevo seguidor :). Creo que puedes lograr muy buenas ganancias sólo con ejercicios corporales, especialmente para el cuerpo superior. Hay ciertos ejercicios como el peso muerto que ayudan bastante en el desarrollo de la cadena posterior y que es dificil replicar sin peso, pero con la alimentación correcta puedes lograr el 70-80% de los resultados que podrías lograr con peso. Yo recomiendo llegar a un buen nivel de Calistenia y después sumarle peso si se quiere lograr más volumen.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Aran Septiembre 25, 2013 at 8:04 pm

    Hola, Marcos. Recientemente he descubierto tu web y me parece muy intesante y muy currada. Enhorabuena.
    Estoy planteándome cambiar mis horarios de gimnasio e ir por las mañanas (a las siete). ¿Sería productivo aplicar el 5/3/1 a esta hora? Mi idea es ir y volver del gimnasio corriendo (3 km en unos 15-18 minutos cada trayecto) y, entremedio, realizar una sesión de 40-45 min.
    ¿Cómo lo ves?
    Gracias

  • Reply Oscar Septiembre 28, 2013 at 8:56 pm

    Solo una pregunta, ¿Debería descansar después de 3 o 4 ciclos?
    Oh, ¿En este tipo de Entrenamiento no aplica?

    Muchas gracias…

  • Reply Jorge Octubre 13, 2013 at 1:53 pm

    Hola, primero felicitarte por el blog, segundo una duda rapida. En la semana de hipertrofia, que ejercicios haces? Esta claro que las repeticiones son mas numerosas y la intensidad menor, pero lo haces con ejercicios corporales o pesas? En tal caso, te centras en los ejercicios del 5/3/1 (peso muerto, press, sentadillas , etc), con ejercicios de asistencia, te centras en superseries de un musculo…?
    Muchas gracias de antemano, un saludo,
    Jorge.

  • Reply olga Octubre 14, 2013 at 10:57 am

    Hola marcos, muchas gracias por contestarme tan rapido, ya veo que tu filosofia de la edad es mas clara que la mia. Quiero comprar el libro, para combinarlo con los del gimnasio, cosa que ya se no te gusta mucho, es empezar a cambiar un poco el xip, pero cuando veo a los comentarios de otros blogueros, hablando de ejercicios de tu libro, los veo complicados, puedes ser sensacion mia.
    Una pregunta por lo que veo una vez hecho el pago del libro, lo envias por PDF, sin envios por el medio no?
    Gracias por todo lo que comunicas y enseñas
    Olga

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 14, 2013 at 2:45 pm

      Gracias a ti Olga, el libro se envía inmediatamente al hacer la compra, sí, en versión PDF y también Kindle si te interesa.

      Los ejercicios están por niveles, la idea es empezar por los sencillos 🙂

  • Reply jose Octubre 23, 2013 at 7:03 am

    Hola Marco!
    Lo primero es felicitarte por tu blog, estoy aprendiendo mucho, actualmente estoy haciendo el sistema 5/3/1 y me han surgido un par de dudas, a ver si puedes ayudarme:
    El método 5/3/1 lo estoy haciendo como complemento a la natación, llevo un mes, estoy en la semana de descarga, y la verdad es que la impresión y las sensaciones son buenísimas, aunque en la 3º semana si que me encontrado un poco mas cansado/cargado de lo normal en el agua, de momento no me importa, pero para el verano cuando empiezo a competir en travesías me surge la duda si seguir el método desde Junio-Septiembre, aunque me toque alguna travesía importante en la 3º semana, o crees que podría seguir una especie de descarga para mantener lo que hubiera ganado, minimizando la perdida de fuerza y volver a seguir el método después, en septiembre? No se si se puede hacer algo así y si me he explicado bien?
    Muchas gracias por tus consejos!
    Saludos!

  • Reply Juanex Noviembre 29, 2013 at 7:48 pm

    Hola Marcos,
    es la primera vez que escribo en tu pagina aun que ya casi hace un año que la sigo, y me parece estupenda!!!
    La encontre de casualidad buscando entrenamientos más de fitness global ya que practico artes marciales y no encontraba un sistema que me terminara de convencer y, como reza el dicho, cuando el alumno esta preparado aparece el maestro.
    Te queria preguntar, respecto al 5/3/1 como podría organizarlo con 3 días (lunes/miercoles/viernes) de entrenamiento con pesas y 2 días (martes/jueves) de entrenamiento marcial con ejercicios corporales y de flexibilidad (los fines de semana me dedico al senderismo y la escalada siempre que puedo).
    Muchas gracias por tu ayuda!

    Un saludo,

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Diciembre 7, 2013 at 10:01 am

      Hola!

      Hay variantes, pero si ya haces 2 días de entrenamientos de artes marciales y los fines de semana senderismo/escalada te puede convenir más probar con dos días a la semana de 5/3/1, para lo cual debes hacer 2 grandes movimientos al día + dos ejercicios de asistencia, por ejemplo:
      * Día 1: Squat + Press militar + 2 ejercicios de asistencia
      * Día 2: Deadlift + Press de Banca + 2 ejercicios de asistencia

  • Reply Sebastián Diciembre 7, 2013 at 10:38 pm

    Hola Marcos
    Como todos: primero felicitarte por tu blog y por tu libro (lo uso mucho ahora que estoy en periodo de pruebas y no puedo ir al gym) realmente me a servido siendo un ectomorfo rollizo y aveces me vicio leyendo >:D
    Bueno tengo 15 años y mido 1.70 y juego rugby.

    ¿Puedo realizar esta rutina de fuerza? o si no ¿Como puedo sustituirla?

    porque es necesario que gane peso y fuerza por mi deporte
    Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Diciembre 9, 2013 at 6:42 pm

      Hola Sebastian! Gracias por seguir el Blog y comprar el libro.

      Desde luego que puedes empezar el programa, estás en una buena edad para empezar a levantar algo de peso, aunque vete con cuidado al principio 🙂

      Saludos,
      Marcos

  • Reply mariano Diciembre 25, 2013 at 7:07 pm

    “Al final creo que todos los métodos tienen razón y que por el simple hecho de levantar peso debemos hacernos fuertes.” Aunque hay buenas y malas ideas y rutinas, comprar solo lo que dice el libro de jim o lo que dice desencadenados seria lo mismo que comprar lo que dice la industria del fintes como se dice en este bolg. espero no haber ofendido a nadie saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Diciembre 25, 2013 at 7:26 pm

      Hola Mariano, es cierto que casi todos los programas funcionan un tiempo, y ningún programa funciona todo el tiempo. Pero es erróneo pensar que todos son iguales, no lo son, y te lo digo yo, que he probado muchos :), y experimentado con otras muchas personas. Si siempre levantas el mismo peso, no te haces más fuerte. Si simplemente intentas levantar más peso en cada sesión, te estancarás. Hay ciertos conceptos universales de programación que debes incorporar en cualquier programa. Y por supuesto hay muchos otros programas que funcionan, pero no todos 🙂

  • Reply Adrian Febrero 3, 2014 at 4:29 pm

    Hola Marcos tu blog es realmente revolucionario, y ademas este articulo es prácticamente mi filosofía de entrenamiento con pequeñas modificaciones. Hace bastante tiempo, cuando hacia lucha olímpica alla por los años 80-90( desde los 12 años), los entrenamientos de fuerza seguían los conceptos que hoy los publica Pavel Tsautsoline y son de 3-5 series de 3-5 ejercicios con 3-5 repeticiones y con 3-5 minutos de pausa entre series del mismo ejercicio, con la posibilidad de seriar ejercicios complementarios.Los ejercicios son los mismos que tu publicas pero también hay levantamiento olímpico, dominadas con lastre, abdominales con lastre etc. Yo combino estos ejercicios con 15-20 minutos de crossfit(sobre todo HIIT) ya sean con pesas o con peso corporal.Siendo bastante barrigón (como con un verdadero cerdo), mis “records” son verdaderos milagros( 6 dominadas 1,80m y 104 kg) 6,8seg en 50 m, 212 kilos peso muerto, 175 kilos press de banca, etc pero son resultados de 25 años de entrenos con los hierros.Hace 15 años me daban mucha envidia los culturistas por sus cuerpazos, pero hoy están como yo(gordos) y tienen problemas para subir escaleras.
    Nada mas que darte enhorabuena por tu blog, tus conceptos de entrenamiento y de vida, y si algun dia te pasas por Granada, hacerme saberlo.

    Un saludo.

  • Reply Juan Febrero 5, 2014 at 8:12 pm

    Hola Marcos,
    Muy buen planteamiento, pero hay algo que me choca un poco: Viernes Sentadilla y Sábado Sprints, y que hay del descanso?¿
    Saludos!

  • Reply Francisco Marzo 15, 2014 at 3:39 pm

    Hola Marcos, excelente post y una maravilla tu blog. Realmente me está cambiando la vida. Gracias !!!

    Tengo una consulta:

    He armado mi entrenamiento en 1) Fuerza, 2) Hipertrofia y 3) Potencia. Ya implementé el sistema 5/3/1 para el de fuerza y me pareció excelente. Ahora voy a empezar con el de hipertrofia, y estaba pensando utilizar el mismo principio pero con menos peso y más repeticiones. Sería, por ejemplo: 10/8/6. ¿Qué opinas al respecto?¿Será viable?

    Desde ya muchas gracias y saludos!!!

  • Reply Zeke Marzo 18, 2014 at 2:33 pm

    Hola Marcos,

    Un artículo muy interesante, igual que todo el blog. Llevo mucho tiempo invetigando cosas por no obtener resultados satisfactorios en los gimnasios clásicos… me siento muy identificado con tu historia. Voy a comenzar este programa 5/3/1 complementandolo con ejercicios corporales y un día de HIIT pero quería saber cómo guiarme para hacer los ejercicios corporales siguiendo los ciclos (fuerza, hipertrofia, potencia, resitencia)..

    Es decir, si el lunes hago Press Militar + Flexiones + dominadas… cuantas dominadas y flexiones (series x repeticiones) habría que hacer en cada caso, dependiendo del ciclo (fuerza, hipertrofia… Etc). Podrías ayudarme con esto?

    Lo increíble sería tener una hoja de excel parecida para esos ejercicios, jejeje.

    Un saludo y felicitaciones!

  • Reply Antonio Marzo 18, 2014 at 6:26 pm

    Hola Marcos, una duda sobre el 5/3/1…

    Entre ejercicio y ejercicio cuanto se descansa?? vreo que entre serie y serie 1 a 3min pero entre los ejercicios no lo tengo nada claro, había oído 30 seg.

    Gracias!!!!! mis felicitaciones por tu página.

  • Reply cesar Marzo 24, 2014 at 3:03 am

    Buenas!, mi duda respecto a este entrenamiento tiene q ver con los descansos, deben ser completos? cuando incluir los ejercicios de asistencia? en el descanso estilo superserie o al finalizar el entrenamiento principal? series y repeticiones de los ejercicios de asistencia? Muy buena pagina!, saludos!!!

  • Reply Cesar Barcelona Marzo 27, 2014 at 6:02 pm

    Hola tocayo, yo interpreto que al tratarse de fuerza, el descanso debería ser de entreno 1 y 2 minutos. Los ejercicios de asistencia supongo que se incluyen después de haber completado el entreno principal, que es el de fuerza, y las series y repeticiones en función del objetivo, ya sea fuerza, resistencia, potencia,… Pero a ver que nos dice Marcos! 🙂

  • Reply césar Marzo 28, 2014 at 10:13 am

    Hola tocayo, estuve buscando en la web y encontre justamente q todo depende del objetivo. Al tratarse de ejercicios fuerza los descansos pueden ser de 2′. Luego se ejecutan los ejercicios de asistencia en 4 o 5 series de 10 rep dejando como descanso 30″, 45″ o 1′. De todas formas se encuentran muchas versiones navegando, hay q ver que nos comenta Marcos, saludos…

    • Reply Cesar Barcelona Marzo 28, 2014 at 12:35 pm

      Hola de nuevo César 🙂 Los ejercicios de asistencia, se ejecutaran dependiendo de lo que quieras trabajar en ese momento, ahí entran en juego las repeticiones y la manera de ejecutarlos. En el libro de Marcos puedes encontrar el programa desarrollado por él, en el que se incluyen periodizaciones de 10 semanas en las que se trabaja la resistencia, la fuerza, la potencia,… Ahí te explica como trabajar cada cualidad, con sus repeticiones, manera de ejecutar los ejercicios, como progresar en cada uno de ellos,… la verdad es que vale la pena 😉

  • Reply Cesar Barcelona Marzo 30, 2014 at 4:48 pm

    Estaba yo pensando… No seria más equilibrado hacer dominadas en vez de press militar? Con el 5/3/1 original tenemos tres ejercicios de empuje (sentadilla, press militar y press banca) y uno de tirón (peso muerto). Si sustituyéramos el press militar por dominadas, tendríamos dos de empuje y dos de tirón. Por otra parte creo que con el original se descuida un poco la espalda, a mi modo de ver una zona importante a la hora de desarrollar la fuerza, y los hombros que se trabajan en el press militar ya se trabajan de manera secundaria en el press de banca. Que opináis Marcos y compañía?

    • Reply Jorge Abril 2, 2014 at 9:35 pm

      Justo estaba buscando eso que dices. Quería información sobre si es posible añadir las dominadas como quinto ejercicio de fuerza al 5/3/1. Aunque bueno, tu lo que dices es sustituir uno por otro.

  • Reply Marc Abril 14, 2014 at 11:08 am

    Hola Marcos,
    Muy buen trabajo! Tendré que compensar ese esfuerzo con una “aportación” a la causa… 😉

    Tengo una duda. Si me interesase seguir el 5,3,1 como complemento fijo a tu programa (al menos durante una temporada) ¿cómo lo podría cuadrar?

    En uno de tus ciclos de 10 semanas metes 2 semanas de 5,3,1 pero los ciclos de 5,3,1 indican 4 semanas para un ciclo completo…

    Gracias y un saludo.
    Marc

  • Reply Sandra Abril 24, 2014 at 7:33 pm

    Tengo 43 años, desde los 18 hago regularmente ejercicio, soy delgada, mido 1.71 y peso 60 kgs., pero siempre he batallado con la flacidez de mi cuerpo, Cuando realizó ejercicios en un gimansio, mi cuerpo responde bien, pero los años ya no perdonan. En la actualidad no tengo tiempo de asistir al gimnasio, pero estoy realizando los ejercicios de Insanity, desgraciadamente he notado que mi cuerpo se ha puesto más flacido. Me urge ganarle a los estragos que los años provocan, por lo que requiero de una rutina de ejercicios para hacer en casa que reafirme mi cuerpo. Ayúdame por favor.

  • Reply matías Mayo 9, 2014 at 2:31 am

    Hola, Marcos. Excelente Blog. Me gustaría saber si la rutina que pones(la de 5/3/1+ movimientos) sirve aún cuando tengas algo de grasa(como es mi caso). ¿se podrá perder algo de grasa con el?
    mido 1.87 y peso 90. Mi alimentación es básicamente Paleo.

    Gracias de antemano. Saludos!

  • Reply Ezequiel Mayo 12, 2014 at 11:52 pm

    Esta semana empiezo 5/3/1 y ejercicios corporales.

    🙂

  • Reply Nacho Díaz Agosto 5, 2014 at 9:41 pm

    Hola Marcos!
    Una pregunta: ¿Cómo ves seguir una rutina 5/3/1 cambiando los básicos a PesoMuerto-PressMilitar-Dominadas-Dips y combinado con “Efecto KB”?
    Quito las sentadillas porque no tengo rack el trabajo de piernas lo completaré con accesorios trabajando sentadillas, desplantes, subidas de escalón, etc. como hasta ahora, trabajando más fuerza-resistencia (soy corredor).
    El press de banca no me gusta mucho y no me parece muy funcional. Y creo que de empuje con press militar y dips voy servido, si bien es verdad que las progresiones de peso cambiarán un poco.
    ¿Qué opinas? No quiero hipertrofia ni coger volumen.
    Un saludo y gracias!!

  • Reply Diego Agosto 8, 2014 at 11:21 pm

    che, mira mi idea es mezclarlo con el desencadenado, en las semanas 1 y 2, el dia que hago press militar, combino con tirar/empujar, el dia de peso muerto con core y piernas, el dia de press banca y el de sentadilla, me quedan para combinarlo con mas ejercicios de los mismos musculos esos dias, osea que los primeros dos dias trabajo cuerpo completo, y los ultimos dos trabajo los mismos musculos, haciendo hipertrofia esta bien? los dias de fuerza y explosion, semanas 3,4,5 y 6 como lo puedo adecuar? porque me quedan los dias de tirar, con press militar, y peso muerto se combina con piernas, y no puedo usar sentadillas, estoy medio confundido, no me ayudarias a armarlo? gracias!

  • Reply Raúl Agosto 15, 2014 at 3:59 pm

    Hola Marcos. En primer lugar, felicitarte por tu blog. Llevo unos días devorándolo literalmente y lo que estoy aprendiendo no lo había aprendido en diez años de práctica deportiva. Lo que más me gusta, aparte de los contenidos y la claridad, es su enfoque humanista, alejado de la vanidad que normalmente se destila en los gimnasios convencionales (que son los peores). Además, no sólo está bien fundamentado y documentado, sino que está bien redactado, y eso creo yo que hay que valorarlo en una época en que casi nadie sabe explicarse. ¡Enhorabuena!

    Estoy poniendo en práctica tus ideas nutricionales, en concreto el ayuno intermitente 16/8 (acabo de empezar y aún es pronto para evaluar, pero me siento muy bien), y trato de empaparme lo más posible de tu filosofía de entrenamiento, que por cierto comparto casi en su totalidad.

    Te cuento. Llevo diez años (tengo 31) yendo al gimnasio, nueve de ellos dedicados a ponerme fuerte (no tanto a serlo de verdad), esto es, entrenamiento tipo culturista. Pero me cansé, no estaba contento, quería tener unos músculos más funcionales en vez de estéticos (después he comprobado que la estética es una consecuencia de la funcionalidad, o sea, que antes ni siquiera eran estéticos), y desde hace ocho meses estoy centrado en fuerza. Levanto 2.5 veces mi peso corporal en peso muerto y algo más de 1.5 en sentadilla profunda, pero estoy muy estancado. Mi pregunta es: ¿podría, después de unas semanas de “refresco” haciendo pliometría, potencia y más ejercicios corporales empezar con el 5/3/1 para progresar un poco más (y evitar sobreentrenarme) a largo plazo o por el contrario crees que esos pesos están bien y debería centrarme en otras cualidades? Lo cierto es que me gusta bastante la fuerza, en especial la halterofilia, y creo que a veces le pongo un exceso de celo (suelo llegar al fallo muscular, aunque no tengo dolores ni una gran fatiga, y nunca me he lesionado (toquemos madera)). También hago muchos cleans (de hasta 110 kg), push press y mínimo un día de intervalos a la semana, aunque suelen ser dos. ¿Es recomendable hacer los intervalos el día después del de sentadillas? ¿Podría sustituir el press militar por el push press en el 5/3/1? Gracias de antemano.

  • Reply Angel Agosto 24, 2014 at 5:36 pm

    Hola Marcos, tenía una duda sobre el 5/3/1. Veo que es un programa de fuerza con un rango de repeticiones bajo, pero me gustaría combinarlo con hipertrofia. ¿Como podría plantearlo en un mesociclo?. Gracias.

  • Reply Patricio Arrien Septiembre 9, 2014 at 11:52 pm

    Hola Marcos, te molesto para hacerte una consulta, ¿consideras que sea una sobrecarga muscular llevar a cabo un entrenamiento de fuerza 5/3/1 tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes) y otros dos (martes y jueves) un entrenamiento Tabata (por ejemplo en una bicicleta fija)? El porque de la consulta es que hace tiempo que hago entrenamiento de fuerza (el 5/3/1) y por fines simplemente estéticos quiero perder algo de masa adiposa pero sin perder lo logrado en fuerza y mucho menos masa muscular. Desde ya te estoy muy agradecido por toda la información brindada en la página. Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Septiembre 10, 2014 at 1:09 am

      Hola Patricio, no lo veo demasiado, y de hecho es una buena combinación, 3 días de fuerza y 2 más orientados a quema de grasa con HIIT e incluso añadiendo un poco de cardio.

  • Reply Ezequiel Septiembre 10, 2014 at 2:53 pm

    Una pregunta…se podria combinar el metodo 5/3/1 con los wods pero en diferentes horarios x ejemplo en la mañana uno y en la tarde el otro?o no es tan conveniente?

  • Reply L Septiembre 21, 2014 at 9:46 pm

    Hola que tal soy nuevo por aqui y me gusto este entrenamiento 5/3/1 y quiero intentarlo pero no entiendo que son los wods que se combinan con el entrenamiento del dia me podrias dar unos ejemplos de wods o recomendarme un enlace en donde lo expliques con mas detalle grasias por tu tiempo y felicidades por tu pagina! me sumo a la revolucion! 😀

  • Reply darkeando Octubre 10, 2014 at 9:30 pm

    Yo también tengo la duda que se plantea en varias ocasiones alo largo del foro. Después del ejercicio multiarticular 531 el accesorio que series y reps se plantean? Gracias makina un saludo.

  • Reply David Octubre 16, 2014 at 2:22 pm

    Hola Marcos.
    Llevo haciendo crossfit un año y medio por mi cuenta y riesgo en mi casa o en el trabajo y me he dado cuenta de que he perdido 4 kg d masa muscular desde que empecé. Asombrosamente cada día soy capaz de levantar más peso en los levantamientos olímpicos pero estoy llegando a un punto en el que me cuesta seguir aumentando los pesos. Imagino que al principio mi técnica no era buena de forma que tiraba de los pesos a fuerza de músculo y a medida que he ido mejorando la técnica soy capáz de levantar cargas grandes sin necesidad de tanto músculo.
    Lo que quería preguntar es si te parece un buen plan entrenar el método de fuerza 5-3-1 el primer día y el tercero del ciclo crossfit (ya sabes 3 días on 1 off) y si lo hago antes o después del WOD. Mi meta es llegar a hacer los WOD con los pesos que marcan ellos en la página oficial y aunque estoy cerca de conseguirlo me falta ese plus de fuerza y quizá también de músculo. Esto del crossfit es lo mejor que he hecho nunca en el plano físico y además engancha como la peor de las drogas.
    Muchas gracias y enhorabuena por la página, es todo un referente.

  • Reply santi Diciembre 2, 2014 at 12:22 am

    Hola! En primer lugar enhorabuena por tu trabajo y gracias! Queria preguntarte algo que no entiendo. He estado leyendo sobre las periodizaciones que hay, y se habla de etapas de acumulacion,transformacion y realización. Sin embargo en esta rutina y en otras muchas de fuerza tan populares y que han demostrado ser muy buenas,no veo la acumulacion por ningun lado, solo veo intensificacion, y si acaso realizacion la última semana. Me gustaria saber el porque si me puedes ayudar, muchas gracias un abrazo!

  • Reply Gonzalo Febrero 10, 2015 at 5:06 am

    Marcos, como va? Excelente artículo! Una consulta, me recomendas dividir esta rutina en 2 días y hacer crosffit los otros 3? O Dividir la rutina en 3 días y hacer crossfit los otros dos? Teniendo en cuenta que mi objetivo es aumentar volumen.

    Gracias!

    Saludos,
    Gonzalo

  • Reply ninfa gomez Marzo 1, 2015 at 9:12 pm

    hola como estas tengo un tiempo leyendo tus artículos yo soy deportista juego voleibol tengo 43 años pero siempre me ha gustado hacer ejercicio y por lo general se me facilita todo, quiero comenzar a realizar la técnica del 5/3/1 lo entiendo pero hay algo que no termino de comprender a que te refieres cuando hablas de wod y dip

  • Reply Sebastian Marzo 2, 2015 at 9:20 pm

    Hola la rutina de los ejercicios principales esta clara.. pero cuantos ejercicios corporales se deben hacer?

  • Reply Rubén Marzo 10, 2015 at 11:42 am

    Hola Marcos. Muchas gracias por todo este trabajo en el blog, libro, radio etc.
    Al leer el artículo (muy interesante sin duda) , me surje una duda… Para gente que no levante mucho peso, aunque con la técnica ya más o menos pillada por haber estado en el gym, es decir, no principiante pero sí gente con poco músculo y fuerza ¿esta rutina es recomendable? ¿Es recomendable hacer otro tipo de ejercicios antes del 5/3/1 para sacarle partido?

    Muchas gracias.

  • Reply Gaby Marzo 10, 2015 at 8:19 pm

    Marcos, en primer lugar te quiero felicitar por tus artículos, mientras mas leo mas me gusta y me meto de lleno en tu programa. Por el momento tengo una consulta porque empiezo a perderme con tanta rutina. Mi objetivo a grandes rasgos es subir un poco de masa muscular y bajar el %de grasa que estoy en 22%. Por el momento me encuentro en la semana 6 de el programa desescadenado, la mayoría de los ejercicios en nivel 4 (excepto flexión vertical) , este programa lo combino con carrera, normalmente compito una vez al mes en carreras de 10k, quiero añadir el método 5/3/1 para no perder músculo por los entrenamientos para correr pero empiezo a perderme un poco. Me puedes orientar como combinar los diferentes tipos de entrenamiento? Gracias y felicidades por tu blog!

  • Reply marcelo Marzo 12, 2015 at 10:56 pm

    hola marcos toda adiccion es mala,pero tengo q reconocer q me hice adicto a tu blog radio etc ..muy bueno todo ..t queria consultar ,como puedo combinar 5 3 1 con el metodo mammoth hunters .muchas gracias

  • Reply Ruth Abril 14, 2015 at 2:35 pm

    ¡Hola Marcos!

    Una preguntilla: siguiendo el 5/3/1 combinado con ejercicios corporales, ¿cuántas series y repeticiones habría que realizar? Por ejemplo, el día 1 de la primera semana, ¿cuántas flexiones y dominadas recomiendas?

    Gracias y un saludo 🙂

  • Reply Luciano Mayo 23, 2015 at 9:03 pm

    hola, hace mucho quería ver la manera de complementar los fierros con el cros!! hace un tiempo entrene en un gym y luego arranque a hacer cros por mi cuenta, baje kilos y soy muy ágil y rapido pero eso me costo unos kilos no solo grasos si no magros tambien! te pregunto como ejercicios complementarios tengo entendido son ejercicios secundarios por llamarlos asi estoy en lo correcto?de la sentadillas seria una estocada, de un pres militar seria un vuelo lateral es asi? que cantidad de series y repeticiones usamos en los ejercicios complementarios?en el plan ese de 12 semanas al terminar las 12 semanas lo podemos arrancar nuevamente?con respecto a los triceps y los biceps que me encanta entrenarlos en que momento los puedo meter? gracias por tu tiempo!

  • Reply Daniel Junio 26, 2015 at 5:46 pm

    Hola Marcos, soy un fiel seguidor y defensor de tu blog jeje recientemente he sido licenciado en Medicina ¡cuantas discusiones he llegado a tener con los de endocrino y demás médicos y sus recomendaciones! jaja

    te escribo dado a que hace meses que uso tu excel y cada cambio de ciclo me surge la duda, de si debo augmentar los 2.5 o 4.5 kg del 1RM o del 90%rm (dado que en el artículo comentas 1RM, pero en el excel la formula te lo rellena en el 90%rm)

    muchas gracias y un saludo revolucionario!

  • Reply Guille Julio 2, 2015 at 5:27 pm

    Hola Marcos, escribía para felicitarte por el Excel de la 5/3/1, me esta siendo de gran ayuda!

    Llevo siguiendo el planteamiento 5/3/1 durante aproximadamente unos 6 meses (buscando algo para salir del estancamiento) y mis RM han mejorado en todos los ejercicios. Es cierto que al principio parece demasiado fácil empezando bajando Kg en todos los levantamientos, pero a la larga merece la pena, en cuanto pasen unas semanas comienzas a manejar tus pesos de nuevo y los récords empiezan a salir.

    Animo a todo aquel que sea intermedio a probarla, ya que a la larga ofrece muy buenos resultados y se lleva con bastante comodidad y flexbilidad. Yo todavía estoy lejos de estancarme en los básicos y mis RM han mejorado desde que empecé la rutina (eso sí, progresión lenta, pero segura).

    Un saludo y muchas gracias!

  • Reply Laura Julio 22, 2015 at 8:59 pm

    Hola Marcos.

    Tengo una duda sobre el calendario de entrenamiento general, el último que has plasmado. Cuando dices 2 semanas de resistencia, 2 semanas potencia, 2 semanas fuerza y 4 semanas variado, en todos los casos, ¿te refieres a que hay que seguir con el plan 5/3/1 (las 4 semanas con el ciclo mencionado) más ejercicios específicos según toque de resistencia, potencia…?
    Quiero decir, que el programa 5/3/1 no sólo lo haces durante las 2 semanas de fuerza, sino siempre y, además, lo que toque según sea semana de resistencia, potencia…, ¿es así?
    Y una cosita más… Cuando dices lo de 4 semanas de entrenamiento variados, ¿a qué tipo de ejercicios complementarios te refieres?

    Gracias por tu tiempo.

  • Reply marco Julio 28, 2015 at 3:21 am

    buenas, quisiera comentar que para el desarrollo de masa muscular, son necesarios varios factores como el tiempo bajo tensión o el ácido láctico entre otros, pero lo que mas influye es la congestión. y dicha congestión solo se produce con el encadenamiento de ejercicios de un mismo grupo muscular…todo lo que no se haga así, no esta siendo lo suficientemente eficiente.
    por otro lado, las diferentes fibras musculares necesitan rangos de repeticiones diferentes para su desarrollo: desde 30 a 5 repeticiones…
    yo creo que es evidente que el CrossFit el bodypump, etc…son circuitos de musculación..que core, que cadenas musculares…en fin…todo viene siendo lo mismo: hay circuitos de potencia,fuerza, resistencia,etc..etc..
    por cierto, con respecto a los abdominales..aseguro que si quieres ver una diferencia en un par de meses, una de verdad, realices abdominales lastrados…
    cierto que esta pagina se basa en muchos estudios pero pasa justo lo que el mismo autor dice: los estudios dicen lo que quiere que digan quienes los patrocinan..
    mido 174 cm y peso 80 kg con un 14% de grasa y, comparado con chicos con el 10% de grasa no creas que se les ve mejor, por que su masa muscular es muy poca…(tampoco es que yo sea nada del otro mundo pero una persona que pesa lo que mide o menos no tiene mucho que mostrar…esa es mi opinión, claro.)
    me leo bastantes de los artículos de la pagina, a pesar de no estar de acuerdo en algunas cosas, me parecen buenos.

  • Reply Luciano Julio 28, 2015 at 3:40 pm

    Hola Marcos, me encanta tu página, hace años que la leo. En esta ocación decidí escribirte ya que estoy en un proceso de cambio de estilo de vida, mejoré mi alimentación y deje el gimnasio convencional (de maquinas) y empecé calistenia. Las clases son de 1hora, trabajamos tanto movilidad como un poco de ejercicios de fuerza basicos como flexiones, dominadas, sentadillas, planchas, etc. El problema es el siguiente: noté que perdí mucha fuerza en las piernas, y decidi que quiero retomar el gimnasio y hacer una rutina de fuerza que pueda combinar con calistenia. Mi pregunta es: ¿es este programa 5/3/1 adecuado para realizar antes de mi sesión de calistenia de 1 hora? Mi organización semanal quedaría de esta manera:
    Lunes: Press militar + calistenia
    Martes: Peso muerto + calistenia
    Miércoles: pensaba salir a correr y hacer pasadas de 30segundosx 2min de recuperacion y luego algunas de 10segundosx40 de recuperacion ratio 1:4 para empezar.
    Jueves: press de banca + calistenia
    Viernes: Sentadillas+ calistenia
    Sabado: algun partido de futbol 7 con amigos y elongacion
    domingo: descanso.
    ¿Te parece una organización lógica? soy hombre, tengo 23 años, mido 1,72 y peso 72 kg. Toda mi vida realice deportes y durante varios años fui al gimnasio y entrene con pesos extra o corporales.
    Desde ya, muchisimas gracias por todo lo que haces por la salud y el bienestar.
    Saludos desde Argentina.

  • Reply Vanessa Septiembre 21, 2015 at 4:19 pm

    Hola Marcos una pregunta después de una lesión de meniscos en la rodilla cuanto tiempo debo esperar para empezar con este entrenamiento?

  • Reply Edgar Octubre 22, 2015 at 11:10 am

    Buenos dias, Marcos!
    Tienes pensado subir pronto la alternativa de 5/3/1 y KettleBells?
    Gracias y un saludo!

  • Reply carlos Noviembre 8, 2015 at 10:53 pm

    hola marcos, leyendo tu blog me interese en este metodo. me parece muy bueno. te queria consultar si se pueden agrupar 2 ejercicios por dia para poder realizarlos dos veces a las semana. por ejemplo, el lunes hacer peso muerto mas press de hombro, y el martes sentadillas con press de pecho. y repetir la rutina jueves y viernes. los porcentajes de RM no variarian durante esa misma semana. te parece exagerado? desde argentina un gran saludo.

  • Reply nicolas Noviembre 10, 2015 at 12:01 am

    Hola marcos! compre tu programa Desencadenado y me encantó, hice dos ciclos de éste… ahora bien, mi pregunta es cuanto descansar entre las series del 5/3/1, ya que si es mucho descanso, se complica al complementarlo con tu programa… o acaso deberia hacer dos turnos??

  • Reply Alberto Diciembre 15, 2015 at 12:28 pm

    Hola Marcos!! Me encanta tu blog lo tienes muy bien diseñado y te expresas a la perfección, una consulta a ver si me puedes aclarar, Quiero ganar fuerza para aplicar a los ejercicios de Calistenia (que entreno 2-3 veces a la semana) y había pensado en dedicarme un día al 5-3-1 pero haciendo los 4 ejercicios básicos por día (es decir un día a la semana que dedicó a la fuerza trabajar la sentadilla, peso muerto, y los dos press) para que pueda trabajar los otros días que dispongo para entrenar a los 2-3 de calistenia y 1 de artes marciales, que opinas? Sería mucha carga o no sería un entrenamiento efectivo si en un día a la semana hago todos los ejercicios de fuerza? O como me aconsejarías actuar?
    Un abrazo y muchas gracias

  • Reply Edgardo Enero 25, 2016 at 9:22 pm

    Hola Marcos!!! Muy bueno tu blog. Me cambio la cabeza, eso que entreno como hace 20 años en los cuales realice levantamiento y entrenamiento de fuerza.
    Tengo 2 preguntas para hacerte que te agradeceria si me las contestaras.
    1) Respecto del 5,3,1 que ejercicios de asistencia se corresponden con cada uno de los 4 que pusiste???
    2) Tengo un dolor crónico en la parte posterior de la rodilla, pantorrilla que no me deja entrenar las piernas pero no me molesta al correr. Se puede reemplazar el entrenamiento de sentadilla por sprintar y cuantas veces a la semana debería hacerlo.
    Un abrazo y desde ahora tenén un nuevo fan.

  • Reply Elena Febrero 10, 2016 at 10:20 am

    Hola, me gustaría saber donde puedo encontrar ayuda sobre como ENGORDAR con urgencia!!! Pues he tenido varios problemas y siempre me afectan al estómago , dejándome sin ganas de comer (y aunque tenga ganas la comida no entra) Pierdo peso con mucha facilidad. Me arriesgaría a decir que no creo que pese más de 30 kilos…mido 1.52cm y cumplo 25 años. Nunca he sido de estar gordita, pero sí he tenido los kilos adecuados a mi cuerpo y mi altura.
    Me gustaría poder recuperarme lo antes posible. He probado a tomar pastillas que regulan el estómago, tomar batidos…el problema es que no suelo ser constante, pero necesito engordar, sobre todo POR MÍ Y POR MI SALUD.

  • Reply MUÑOZ E Febrero 21, 2016 at 8:31 pm

    Hola Marcos! Saludos desde Venezuela, soy mujer 30 años, y entreno crossfit, funcionales y algo de running desde hace 3 años, he mejorado muchísimo mi peso respecto a la relación %masa y % de grasa ya que a pesar de que mi peso es el mismo la forma y contextura de mi cuerpo ha cambiado muchísimo para bien desde aquel entonces, sin embargo hace un año que mi peso máximo en el wod es el mismo por ejemplo en powerclean 75 lb máximo 80 lb siempre culpo a la falta en la mejora de técnica y fuerza. Mi desánimo actual es que a pesar de entrenar 5 veces por semana y quemar muchas calorías veo mis piernas flácidas cómo si no entrenara nunca, puedo decir que me alimento balanceadamente uno que otro dulce en la semana. Cómo debería ser mi rutina bajo la premisa 5/3/1 y crossfit? O sea yo puedo hacer la rutina de wod lun-mar-mie-vie por ejemplo a las 6pm y en la mañana de lunes a jueves hacer el ejercicio que toca 5/3/1, ésto me ayudaría a conseguir unas piernas más fuertes y menos flácidas? Puedo correr el sábado o domingo? Gracias mil Marcos 🙂 A veces pienso que como el crossfit lleva full sentadillas diarias eso me impide el crecimiento muscular y por ende trae flacidez, aclárame esto porfis.

  • Reply Frank Febrero 24, 2016 at 5:11 pm

    Hola Marcos! No tengo mucho tiempo siguiendote. Te queria preguntar si este programa es eficaz para desarrollar buena musculatura para un ectomorfo o hay que probar primero el metodo 5×5?

  • Reply Exequiel Febrero 27, 2016 at 7:10 pm

    Hola marcos , la verdad q leo leo leo el libro cada vez me asombro más , ahora estoy por empezar las 10 semanas del desafío, lo que quiero saber puedo combinar el programa de 10 semanas con pesas en el gym o será ya mucho y no me permitirá descansar y avanzar ?desde ya muchas gracias después voy x barra libre

  • Reply Álvaro Merino Julio 2, 2016 at 2:46 pm

    Buenas tardes Marcos, quizá llego un poco tarde pero en el artículo indicas que una excelente alternativa sería complementar la 5/3/1 con kettlebells pero no llegas a desarrollarlo. ¿Habría posibilidad de que pusieras un ejemplo de como combinar ésta con kettlebells? Me sería de gran ayuda.

    Un saludo revolucionario.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 2, 2016 at 3:09 pm

      Hola Álvaro! Lo que hacen muchos es empezar cada día con el gran movimiento de 5/3/1 que toque, y después la sesión que toque de Efecto*Kettlebel, sin el ejercicio extra.

      • Reply Álvaro Merino Julio 4, 2016 at 1:25 pm

        Muchas gracias Marcos, ya he adquirido Efecto Kettlebel que era el que me faltaba y voy a empezar a seguirlo así como me has comentado. ¿Posteriormente sería valido combinar también la 5/3/1 con el programa de Sinergia que viene en el plan o sería demasiado?

        Un saludo.

  • Reply luismi Julio 18, 2016 at 12:42 pm

    Esta rutina me encanta pero podria combinarlo con mma? Me interesa ganar fuerza pero sin dejar de lado la resistencia para los combates como podria combinarlo? Ayuudaa

  • Reply Sebastian Agosto 6, 2016 at 5:46 am

    Hola, Marcos. Que tal?
    Te planteo un par de inquietudes.
    Estoy practicando Crossfit y ahora (gracias a este post) lo voy a complementar con el 5/3/1 (antes lo complementaba en dias alternados con ejercicios de fuerza con pesos libres. Pero sin una planificación). La duda es: Los biceps y los triceps no quedan un poco de lado en las planificaciones. O con lo que trabajan en este tipo de ejercicios que integran grandes grupos musculares alcanza? Ojo que mi pregunta apunta a fortalecerlos y no a inflarlos.
    La 2 da. Los ejercicios complementarios. Tienen que ser series de 8 repeticiones para arriba? O estoy equivocado?
    Te agradezco mucho y aprovecho a felicitarte por los post. Impecables.

  • Reply Isabel María Agosto 12, 2016 at 1:51 pm

    ¡Hola, Marcos!
    Estaba apuntando todos los datos para tenerlos a mano cuando entreno, y me llamó la atención una cosa de los ejercicios de asistencia. El caso es que los ejercicios de asitencia que pones en todos los ejemplos trabajan la misma parte del cuerpo que el ejercicio de fuerza básico… pero en las sentadillas pone que el ejercicio de asistencia es la flexión espartana. He tenido que buscar el ejercico en internet porque no lo conocía, y me ha entrado una duda… ¿ahí tiene que poner “flexión espartana” (como asistente de sentadilla con barra), o debería poner sentadilla espartana?
    Y si está bien y es la flexión espartana, ¿cómo “asiste” eso al desarrollo de los músculos que trabajan en sentadilla?
    Gracias por todo 🙂

  • Reply Eduardo Agosto 14, 2016 at 5:55 pm

    Hola buenas Marcos, me encanta tu critica al mundo fitness, pienso igual que tu, y encontrar este programa me ha ayudado mucho y seguirá así, llevo 5 ciclos aun si estancarme lo único que hago PULL DIPS Y SQUATS, básicos calistenicos y me resulta muy útil, RECOMENDAR A ALGÚN CALISTENICO QUE ES TOTALMENTE TRANSFERIBLE A LOS BÁSICOS DE LA CALISTENIA +LASTRE

    Un saludo

  • Reply Juan Perez Mayo 22, 2017 at 12:51 am

    Según la formula para calcular la 1RM yo levanto menos de cien kilos en peso muerto. No lo creo, la formula debe estar mal. Hago 10 repeticiones con 70 kilos sin tocar el suelo con la barra.

  • Reply Diego Septiembre 23, 2017 at 8:34 am

    ¡Hola! No puedo descargar la tabla. El enlace da error

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