Aumenta tu fuerza y musculatura con 5/3/1

«Los programas cambian, los principios permanecen por siempre» .- Jim Wendler

En un artículo reciente hablé de la importancia de la fuerza, y de mantener la masa muscular. Ambos, fuerza y musculatura, tardan en desarrollarse, y sólo lo lograrás con una programación adecuada y con dedicación.

En el artículo hablaba de varios métodos de programación de fuerza, y si bien todos han demostrado su eficacia, yo soy especialmente fan de 5/3/1, por su simplicidad, la visión que tiene de largo plazo y la flexibilidad que otorga.

Aquellos que ya han pasado la etapa de principiante, y están comprometidos a mejorar continuamente su cuerpo y su mente, no se equivocarán al dedicar los próximos meses de su vida a incrementar su fuerza.

Hoy explicaré los principios de 5/3/1, y cómo combinarlo con CrossFit y con un programa de calistenia.

Introducción a  5/3/1

Los principios 

De manera simplificada, 5/3/1 se basa en 4 principios fundamentales:

  • Usar los grandes movimientos de múltiples grupos musculares. Estamos hablando de la Sentadilla, el Peso Muerto, el Press de Banca y el Press Militar.  No hay sorpresas aquí. Nunca lograrás ser realmente fuerte con ejercicios de aislamiento.
  • Empezar bajo: Al entrenar inicialmente bastante por debajo de tus máximos no te quemarás, y llegarás a los entrenamientos más fresco.
  • Progresar poco a poco: Cuanto más rápido subas, más rápido te estancarás, y romper los estancamientos no es fácil. Sé la tortuga y no la liebre. Un progreso lento te dará mejores resultados en el largo plazo que intentar avanzar muy rápido.
  • Romper records personales (PR) a lo largo del año, en todos los movimientos, varias veces. No será un aumento espectacular de 10 ó 20 Kg de repente; quizá sea sólo 2-3 Kg de cada vez, pero lo harás de manera consistente, con frecuencia, y éste es el mejor incentivo.

Como ves, es un programa que te obliga a dejar el ego a un lado. Tardarás semanas en empezar a levantar cerca de tus máximos, avanzarás lentamente, pero dentro de unos meses mirarás atrás y te sorprenderás de tu progreso.

Algunos detractores lo critican precisamente por empezar demasiado suave y progresar lento, pero muchos de estos detractores siguen levantando lo mismo hoy que hace un año. No seas de los que cambia de programa cada vez que sale una nueva edición de Men’s Health. Ya conoces los principios que funcionan, si los aplicas con determinación y confianza. No te dejes guiar por el ego. Esto no es un plan de «4 semanas para lograr pectorales de hierro«, sino una estrategia para ser fuerte de verdad, toda la vida.

Los entrenamientos

Hay múltiples variantes, y de nuevo, 5/3/1 permite mucha flexibilidad, pudiendo entrenar entre 2 y 4 días a la semana, pero me voy a centrar en el programa básico, de 4 días semanales, con foco en un ejercicio principal cada día.

Cada semana varía el volumen de entrenamiento, de la siguiente manera:

  • Semana 1: 3 series de 5 repeticiones (3×5+)
  • Semana 2: 3 series de 3 repeticiones (3×3+)
  • Semana 3: 1 serie de 5 repeticiones, 1 de 3 y 1 de 1 (5,3,1+)
  • Semana 4: Descarga (3×5)

Enseguida explico el significado del ‘+’, es la parte divertida!.

Respecto al peso a utilizar, la mayoría de programas toman tu 1RM (1 Rep Max o máximo peso que puedes mover en una repetición). El 5/3/1, en su enfoque conservador, toma como referencia el 90% de tu máximo.

Si tu mejor marca en el press de banca es 100 Kg, tu 90% es 90. Cuando el programa indique por tanto 65%, el peso a utilizar será 90*0,65 = 58,5 Kg.

Tampoco debes obsesionarte por tu 1RM, si pasas de hacer 3 repeticiones con 80 Kg a hacer 5 repeticiones con ese mismo peso, eres más fuerte. El método 5/3/1 ofrece una fórmula aproximada para calcular tu 1RM a partir de tu máximo de varias repeticiones:

1 RM (aproximado) = Peso x Repeticiones x 0,0333 + Peso

Si te estoy perdiendo ya con las matemáticas, aguanta, después te daré una herramienta para simplificar los cálculos.

El peso a utilizar va aumentando gradualmente en cada repetición, y en cada semana, quedando de la siguiente manera.

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

La última serie de cada día (marcada con +), es ‘a por todas‘, es decir, todas las repeticiones que puedas. Esto no quiere decir que debas alcanzar el fallo muscular (que debe evitarse cuando entrenas fuerza), pero sí esforzarte al máximo. Es recomendable que tengas un compañero que te vigile en la última serie. Si no lo tienes, no te pases. No es agradable quedarse sin energía debajo de una barra cargada.

En la semana de descarga (la cuarta) no debes ir a por las máximas repeticiones en la última serie. Esta es una semana tranquila de recuperación. Y aunque no te sientas cansado, descarga. Si no das tregua a tu cuerpo, te estancarás más rápido.

Al final de cada ciclo (4 semanas), incrementa el máximo (1RM) en 5 libras (2.3Kg) para los ejercicios de cuerpo superior (Press de Banca y Press Militar) y 10 libras (4.5Kg) para los de cuerpo inferior (Peso muerto y Sentadilla).

Las primeras series te parecerán sencillas, estás lejos de tu máximo y estarás tentado de subir más rápido. No lo hagas. Recuerda que tienes la última serie de cada entrenamiento para quemar esa energía.

Es normal estancarse cada 5-7 ciclos.  Cuando esto ocurre, calcula de nuevo el 90% de tu máximo y continua desde ahí. Y repito, no te saltes las semanas de descarga.

Para hacerte la vida más fácil, y no permitirte usar las matemáticas como excusa, he preparado una Excel que te permite calcular los pesos a utilizar en cada ejercicio para las 4 semanas de un ciclo.

531_excel

Ejercicios de asistencia

Debes hacer uno de los ejercicios principales al día, y complementar la sesión con ejercicios de asistencia (no incluidos en la Excel), donde la variedad es prácticamente infinita.

A continuación doy dos ejemplos de cómo complementar 5/3/1 con algunos de mis métodos de entrenamiento favoritos: CrossFit y ejercicios corporales.

Otra excelente alternativa sería utilizar Kettlebells, pero lo dejaremos para otro día.

5/3/1 y CrossFit

Siempre he dicho que un crossfitter fuerte es un mejor crossfitter. En los primeros años de CrossFit, sin embargo, predominaban los WODs metabólicos, con una programación bastante aleatoria. Conscientes de que esta no es la mejor manera de lograr adaptaciones de fuerza, muchos Boxes incluyen programas de Fuerza específicos, con diferentes formas de combinarlos con los WODs tradicionales. Fruto de algunas de estas iniciativas surgió CrossFit Strength Biased (CFSB), pero que a pesar de parecerme muy prometedor, me sigue gustando más la sencillez de 5/3/1.

La clave a la hora de combinar ambas filosofías (5/3/1 y CrossFit), es cómo lograr mejoras significativas de fuerza sin empeorar los tiempos en los entrenamientos metabólicos, y cómo evitar que estos últimos reduzcan significativamente dichas mejoras de fuerza.

Para lograr este equilibro, recomiendo limitar a 3 los WODs metabólicos semanales, 2 coincidiendo con los días de 5/3/1, manteniéndolos cortos (<10 min) y el otro en un día de descanso de 5/3/1, pero más largo (por ejemplo un AMRAP de 20 min). Debes diseñar los WODs de tal manera que no impactes el siguiente entrenamiento 5/3/1. Si mañana el gran movimiento es la Sentadilla, evita hacer sentadillas en el WOD de hoy.

Un ejemplo de planificación sería el siguiente.

DíaEntrenamiento
LunesPress Militar
MartesPeso Muerto
MiércolesWOD
JuevesPress Banca + WOD
ViernesDescanso
SábadoSentadilla + WOD
DomingoDescanso

En los días de 5/3/1 que no haces WOD, usa ejercicios de asistencia basados en ejercicios corporales, como explico a continuación.

5/3/1 y ejercicios corporales

Por mucho que me gusten las barras y las Kettlebells, descartaría cualquier método de entrenamiento que no incluya una buena dosis de ejercicios corporales. Si no controlas tu propio cuerpo, tu problema es mucho mayor que la falta de fuerza.

Yo propongo complementar 5/3/1 con mi programa Desencadenado, que combina un entrenamiento lineal con uno ondulatorio, dividido en bloques. Esto permite lograr ganancias significativas de Fuerza, Potencia, Resistencia y Masa muscular, de una manera equilibrada.

Este enfoque se traduce en un calendario de entrenamiento como el siguiente:

  • 2 semanas entrenando Resistencia Muscular e Hipertrofia, con bastante volumen de entrenamiento, haciendo uso de estrategias como las pirámides y los supersets. Todo un desafío para los que viven en un mundo de series y repeticiones fijas.
  • 2 semanas entrenando Fuerza, haciendo ejercicios corporales más exigentes, que complementan bien en este caso el programa 5/3/1.
  • 2 semanas entrenando Potencia, a través de ejercicios corporales pliométricos, que trabajan tu capacidad explosiva.
  • 4 semanas de entrenamientos variados, que combinan diferentes elementos, donde se consolidan las ganancias de las semanas anteriores y se asegura que mantienes un Fitness global, no especializado. Se incluyen también aquí  entrenamientos HIIT.

El elemento vertebrador del programa será sin duda la fuerza, guiados por 5/3/1, pero incorporando dos ejercicios corporales por día para contar con un programa más completo y equilibrado.

Un ejemplo de una semana de 5/3/1, con ejercicios corporales de asistencia, podría ser lo siguiente:

DíaEntrenamiento
LunesPress Militar + Flexiones + Dominadas
MartesPeso Muerto + Abdominales + Levantamiento de Cadera
MiércolesFlexibilidad / Movilidad
JuevesPress Banca + Flexiones verticales + Dips
ViernesSentadilla + Flexiones espartanas + Salto sobre plataforma
SábadoIntervalos de sprints
DomingoDescanso

La idea es no utilizar más de dos ejercicios de asistencia en cada sesión, ya que el objetivo principal mientras realizas 5/3/1 sigue siendo desarrollar fuerza. El número de series y repeticiones dependerá del bloque de entrenamiento en el que te encuentres.

Si quieres maximizar tus ganancias de fuerza y músculo y no sabes por dónde empezar o cómo programar tus entrenamientos a largo plazo, te recomiendo echar un vistazo al programa Barra Libre.

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Si quieres profundizar en el método 5/3/1, te recomiendo por supuesto el libro del propio Jim Wendler.

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