¿Pocas comidas grandes, o muchas pequeñas?

Antes de responder a esta frecuente duda, revisemos los conceptos básicos.

Lo que tienes que conseguir con tu alimentación es:

1) Equilibrio calórico, entre lo que consumes y lo que  gastas. En este sentido no importa mucho cómo distribuyes las calorías en el día.

2) Control hormonal, del que ya he hablado en «¿Importan las calorías? Sí, pero importan más tus hormonas«.  Si controlas tus hormonas, el equilibrio calórico (punto 1) es natural; tu cuerpo te indica cuánto debes comer. Este control hormonal depende a su vez de dos factores:

  • Lo que comes, en términos de % de proteína, grasa y carbohidratos, así como varias cualidades de esos alimentos (índice glucémico, fibra…).
  • Cuándo comes, y cuánto tiempo pasa entre las comidas.

Y si bien lo que comes tiene más impacto sobre tu salud y composición corporal que cuándo comes, o cómo distribuyes las comidas en el día, estos factores también son relevantes. De hecho he dedicado varios artículos a comentar estrategias que ayudan a optimizar las hormonas (entre otros beneficios), como por ejemplo los ayunos periódicos y el ciclado de carbohidratos. Estas dos herramientas están orientadas a un ciclo semanal, por ejemplo un ayuno de 24h a la semana, o un ciclado de carbohidratos con 5 días bajos y 2 de recarga. Hoy sin embargo hablaré sobre una estrategia para optimizar tus hormonas en un ciclo diario, y que responde a la pregunta sobre si es mejor comer pocas comidas grandes o muchas pequeñas.

La creencia popular

La recomendación de la mayoría de ‘expertos’ es hacer muchas comidas pequeñas, con la idea de que no comer durante más de 3 horas ralentiza el metabolismo, y de que pequeñas comidas frecuentes ayudan a controlar la glucosa en sangre y el hambre. Sin embargo, múltiples estudios (como este, este , este) concluyen que esta idea no es correcta.

Otro estudio de mayor alcance analiza evidencias anteriores, e indica que la gente que comía más a menudo tenía menor IMC (Índice de Masa Corporal), y concluye que muchos de esos estudios estaban mal implementados. Al revisar nuevamente los datos obtienen que «la relación entre frecuencia de comidas e IMC pasa de no significante e inversa a significante y directa«. Es decir, comidas más frecuentes se asocian a más peso.

Otra justificación que se utiliza para promover tantas comidas a lo largo del día es que mejora la absorción de los alimentos, ya que algún estudio en los años 90 parecía indicar que el cuerpo tenía un límite en la capacidad de absorción de proteína. Este mito ha persistido mucho tiempo, a pesar de que hoy sabemos (estudio) que podemos procesar cantidades mayores de proteína de cada vez, simplemente lleva más tiempo.

Si hablamos de pérdida de peso, esta revisión sistemática tampoco encuentra beneficios en hacer más comidas al día. Y múltiples estudios encuentran mejores resultados con menos comidas (detalle).

Un nuevo planteamiento

Desde un punto de vista evolutivo, no tiene mucho sentido la idea de comer constantemente. No somos rumiantes, ni teníamos tecnología para almacenar alimentos. Comíamos principalmente lo que cazábamos. Alternábamos períodos de ayuno, donde apenas comíamos, con grandes atracones cuando la caza iba bien. Nuestros antepasados pintaban animales en las cuevas, no frutas (y mucho menos cereales). Esto no quiere decir que no comíamos raíces, frutos secos, vegetales o algunas frutas salvajes en temporada… pero desde luego no era suficiente para sobrevivir. La caza nos convirtió en humanos.

Nuestros genes no sólo están preparados para estar tiempo sin comer, sino que lo esperan, lo necesitan. Alguien sabio dijo que «es el silencio entre las notas lo que hace la música«, y lo mismo en nuestro cuerpo. Son los períodos en los que ayunas donde ocurre la magia. Ya hablé de algunas de las maravillas del ayuno, pero resumo algunos de los puntos principales intentando no repetirme:

  • Autofagia, o proceso de ‘reciclamiento’ celular, donde se aprovechan los ‘deshechos’ de los procesos metabólicos para la regeneración celular. Además la autofagia ayuda a mantener la masa muscular (estudio), retrasar el envejecimiento (estudio) y mejorar nuestras neuronas (estudio) . En un estado constantemente alimentado, se inhibe este proceso, y se acumulan los deshechos, causantes de enfermedades y envejecimiento prematuro. Este es el verdadero secreto de los programas de desintoxicación, la autofagia; no las pastillas ni las hierbas que venden con estos programas, sino la propia capacidad de restauración de tu cuerpo, si le dejas. (OJO: no digo que las hierbas no tengan propiedades beneficiosas, pero nada en comparación con lo que puede hacer tu propio cuerpo).
  • Reduce el nivel de insulina en sangre, lo que a su vez permite que el glucagón (hormona que libera la energía acumulada) realice su trabajo. La reducción de insulina abre además las puertas a la quema de grasa.
  • Aumenta el nivel de la hormona de crecimiento (estudio), que ayuda en el desarrollo muscular, haciendo más eficientes las sesiones de entrenamiento de resistencia. La idea de que ayunos periódicos destruyen músculo es totalmente falsa, salvo en el caso de ayunos prolongados o de restricción calórica constante.
  • Mejora del sistema inmunológico (estudio), por eso los animales instintivamente ayunan cuando están heridos o enfermos.
  • Y otros muchos: claridad y salud mental, mejora del perfil lipídico, etc.

¿A qué hora comer?

La conclusión por tanto es que es para alguien bien adaptado a quemar grasa en vez de azúcar, es mejor hacer pocas comidas grandes, que muchas pequeñas. Además, las comidas deberían concentrarse en un período reducido del día, maximizando el período de ayuno diario.

Para esto, hay diferentes estrategias, y no me atrevería a dar una regla universal. Es uno de los ámbitos donde aplica un poco de auto-experimentación, pero expongo a continuación algunos enfoques que han funcionado para muchas personas.

Estrategia 16/8

Un alternativa que mucha gente encuentra sencilla es la llamada 16/8, que consiste en ayunar cada día durante 16 horas, y concentrar las comidas en 8 horas.

Personalmente me parece bastante acertada, y una vez que te acostumbras es muy llevadero. Lo puedes implementar por ejemplo de la siguiente manera:

  • No desayunes. Sí, sé que esto contradice una de las creencias más populares de la nutrición, «El desayuno es la comida más importante del día», pero ya expliqué por qué no es así. La idea de comer para trabajar a continuación es un concepto de la era agraria. Nuestros antepasados cazadores trabajaban (es decir, salían de caza), cuando tenían hambre, no al revés.
  • Si tienes oportunidad, entrena a mediodía (12-14h), y come justo después. Entrenar en ayunas aporta muchos beneficios, entre ellos la quema más eficiente de grasa y el mayor desarrollo muscular (hormona de crecimiento elevada).
  • Por la tarde come cuando quieras, intentando no ingerir alimentos más allá de las 20-22h, terminando al menos 2 horas antes de acostarte. Esto con el objetivo de dejar al menos 14-16 horas hasta la siguiente ingesta de alimento, y también para evitar que la insulina interfiera con la melatonina (estudio). Para algunas personas es un problema, para otras muchas no.

Otra posibilidad es entrenar temprano en la mañana en ayunas, desayunar después, hacer una comida normal a la mitad del día y saltarse la cena. Sí es recomendable no cenar muy tarde.

La dieta del guerrero

Esta dieta, popularizada hace más de 10 años por Ori Hofmekler con su libro «The Warrior Diet» merece todos mis respetos, ya que Ori fue uno de los primeros en empezar a hablar del concepto de ayuno intermitente (aunque no lo llamara así) y de dietas ancestrales. Si bien algunas ideas del libro son un poco ‘esotéricas’, y algunas otras son cuestionables, creo que fue un pionero en sus planteamientos, y la ciencia ha venido demostrando que tenía razón en muchas de sus teorías, tan criticadas en su momento (es el precio que hay que pagar por ser un revolucionario :)).

De manera simplificada, su enfoque consiste en:

  • Una fase de ayuno diario, que dura desde la noche hasta la primera hora de la tarde.
  • Una fase de ‘undereating’ (o comida ligera), que empieza a principios de la tarde y en la que debe consumirse únicamente algo de fruta (en moderación y preferiblemente bajas en azúcar) y vegetales, idealmente crudos. Si se siente hambre, se puede incorporar un poco de proteína, pero nada de carbohidrato todavía.
  • Una fase de ‘overeating’ (o comida fuerte) en la noche, en la que se hace la comida principal, básicamente hasta la saciedad, con más libertad en la elección de alimentos, aunque priorizando las proteínas y grasas antes que los carbohidratos. Esto sin restringir los carbohidratos buenos, ya que en este momento el glucógeno está bajo y la sensibilidad a la insulina es alta, lo que minimiza la glucosa que se almacenará en forma de grasa.
  • Prohibición absoluta del azúcar y harinas refinadas. Me encanta Ori :).
  • Entrenamiento en ayunas, poco tiempo (20-30 min) pero con alta intensidad. Puedes entrenar justo antes de la gran comida nocturna, o antes de empezar la fase de ‘undereating», en cuyo caso recomienda que ingieras algún alimento tras el entrenamiento, o un batido de proteína.

Advertencia

Soy un absoluto convencido de los beneficios asociados a intercalar períodos de ayuno en nuestras vidas. Aparte de mejorar tu salud, te da una libertad increíble para aprovechar mejor el día, sentirte más alerta, con más energía y sin hambre, evitando la esclavitud de las comidas frecuentes.

Pero como en casi todo, tu cuerpo requiere cierta adaptación. Seguramente los primeros ayunos no te parezcan tan agradables. Tampoco tienes que seguir una estructura rígida, puedes empezar eliminando los snacks entre comidas, saltarte un desayuno de vez en cuando o aprovechar un largo viaje en avión para no comer (no es una comida que te arrepentirás de haberte saltado).

Lo más importante es que encaje bien en tu estilo y horarios de vida. No importa cómo de efectiva sea una estrategia de alimentación si no la puedes seguir.

Otro aspecto relevante antes de empezar a experimentar con ayunos intermitentes es cómo tu cuerpo responde al estrés. Independientemente del tipo de estrés (un jefe abusivo, problemas para llegar a final de mes, ejercicio físico prolongado…), tu cuerpo responde de la misma manera, liberando cortisol. Y la falta de alimento durante un cierto tiempo es también interpretada por el cuerpo como un tipo de estrés, con el consiguiente aumento (aunque sea ligero) de cortisol. En moderación es sin duda un estrés positivo, pero si  estás en un momento caótico en tu vida (trabajo, relaciones personales, preparando los exámenes finales…) quizá no sea el mejor momento para introducir ayunos prolongados.

Por último, parece haber bastantes evidencias de que los efectos de los ayunos periódicos son ligeramente diferentes en hombres que en mujeres (estudio). No olvidemos que la frecuencia de alimentación (o de ayuno) tiene un efecto en las hormonas, y si algo diferencia a los hombres de las mujeres, es precisamente las hormonas (aunque recientemente he alertado sobre el creciente número de hombres con riesgo de necesitar sostén). Mi experiencia es que la mayoría de mujeres se benefician también de ayunos frecuentes, pero puede que tres grandes comidas al día (desayuno, comida y cena) siga siendo buena idea como norma general para algunas mujeres, y en general siempre será mejor que las 5-6 comidas pequeñas.

Actualización: Puedes leer un artículo más reciente y completo sobre el ayuno intermitente aquí.

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