Autofagia
Mark All, Nutrición

Qué es la autofagia y qué puedes tomar durante un ayuno

Optimizar la salud requiere equilibrar extremos opuestos. Necesitamos períodos de máxima intensidad y períodos de reposo total (sueño), exposición a la luz más brillante (el sol) y después oscuridad absoluta, momentos puntuales de frío y de calor

Y lo mismo ocurre con la alimentación. Necesitamos períodos de nutrición y crecimiento, pero también períodos de abstinencia y regeneración.

Hoy profundizamos en los mecanismos de actuación del ayuno y en cómo hacerlo más efectivo y llevadero, incorporando incluso algunas calorías durante el proceso.

Acelerador y freno: mTOR y AMPK

La mTOR es una proteína ligada con el crecimiento y desarrollo (anabolismo). La AMPK es una especie de sensor de energía celular, que activa mecanismos de ahorro y reciclaje (catabolismo), como la autofagia (detalle).

Ambos son necesarios, y la salud depende de su equilibrio. El entorno moderno genera una expresión excesiva de mTOR e inhibe la AMPK, contribuyendo a diabetes, cáncer y envejecimiento acelerado (estudio).

Este artículo equipara la hiperexpresión de mTOR a un coche sin frenos. Un coche sin acelerador no te llevará muy lejos, pero sin frenos te estrellarás en algún momento.

Ciclar adecuadamente mTOR y AMPK te permitirá disfrutar el presente (suficiente músculo y buen desempeño físico) sin envejecer prematuramente (detalle, estudio, detalle, detalle)

mTOR vs AMPK

También debemos entender que la acción de estos procesos es específica en cada tejido. Una de las claves del ejercicio es que activa ambos en el lugar adecuado, estimulando por ejemplo la mTOR en el músculo pero inhibiéndolo en las células grasas e hígado (detalle), mientras que la pérdida de glucógeno favorece la autofagia (detalle).

La activación de la AMPK tiene más beneficios además de la autofagia, como mayor biogénesis mitocondrial y mejor sensibilidad a la insulina.

¿Qué es realmente la autofagia?

Christian de Duve recibió en 1974 el premio Nobel de Medicina por descubrir los lisosomas. Observó que estos orgánulos reciclaban chatarra celular (desde proteínas degradadas y mitocondrias disfuncionales hasta bacterias y virus) y la reconvertían en nuevas moléculas funcionales.

Es como si la célula se alimentara de sus propias partes dañadas para renovarse, y de ahí el término acuñado por el mismo Christian: autofagia,  o comerse a uno mismo. Sin autofagia, toda esta basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedad y envejecimiento prematuro.

Pero debieron pasar varias décadas para entender realmente la autofagia.  En 2016, el premio Nobel de Medicina recayó en Yoshinori Ohsumi, precisamente por profundizar en sus mecanismos. Pocos procesos biológicos tienen dos premios Nobel a sus espaldas.

Autofagia

Fases de la autofagia. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022283616001091

Beneficios de la autofagia

Durante toda nuestra evolución eran comunes momentos puntuales de inanición, activando con frecuencia la autofagia. Actualmente nos recomiendan comer 5-6 veces al día, limitando la autofagia a unas pocas horas durante la noche.

Si un exceso de mTOR contribuye a muchas enfermedades modernas, la autofagia debería ayudar a combatirlas (detalle, detalle), y es lo que reflejan los estudios:

  • Previene enfermedades neurodegenerativas (estudio, estudio, estudio), al reducir la acumulación de proteínas dañadas en el cerebro.
  • Refuerza el sistema inmune (estudio). El instinto animal ante la enfermedad es ayunar, y no es casualidad. La autofagia combate activamente los patógenos invasores (estudio, estudio, estudio).
  • Previene la diabetes tipo II y la pérdida de sensibilidad a la insulina, preservando la función del páncreas (estudio, estudio, estudio).
  • Ayuda a luchar contra el cáncer. El cáncer es precisamente crecimiento sin control, y activar la AMPK lo puede ralentizar (estudio). Pero la relación del cáncer con la autofagia es compleja (detalle). Por un lado, la autofagia general fortalece las células sanas y debilita las malas (detalle, detalle). Por otro lado, las células cancerígenas intentan activar su propia autofagia para hacerse más resistentes (estudio, estudio). Más sobre ayuno y cáncer.
  • Promueve la longevidad. Es el mecanismo más estudiado para vivir más (estudio, estudio).
Beneficios autofagia

Beneficios autofagia. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488908002632

¿Cuánto tiempo de ayuno para obtener beneficios?

La autofagia no es un proceso binario que se activa de repente tras un determinado número de horas desde la última comida. Aparece gradualmente.

Y no necesitas ayunos muy prolongados para obtener beneficios. Simplemente alargar un poco más el ayuno nocturno (>13 horas) se asocia a menor mortalidad por cáncer de pecho en mujeres (estudio).

Un beneficio adicional del ayuno es la reducción de los niveles de insulina, y el 70% de esta reducción se produce en las primeras 24 horas (estudio). La mitofagia (autofagia de las mitocondrias) también se reduce a partir de 24 horas, al menos en ratones (estudio).

Hay múltiples combinaciones de tiempo y frecuencia que puedes utilizar (más detalle):

  1. Frecuencia elevada y duración corta (por ejemplo 12/12 o 16/8 varios días a la semana, o todos los días).
  2. Frecuencia media y duración media (como 24 horas de ayuno una vez a la semana).
  3. Frecuencia baja y duración larga (2-3 días de ayuno una vez al mes).

Como siempre, empieza gradualmente. Por otro lado, cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica más fácilmente aprovecharás tu grasa como combustible y más tolerable será el ayuno.

¿Qué tomar durante un ayuno?

Al igual que la autofagia no se activa después de un número concreto de horas de inanición, no se detiene completamente por ingerir unas pocas calorías, y es imposible definir qué cantidad exacta “rompe el ayuno”.

Esto rompe el ayuno

mTOR es especialmente sensible a la glucosa y a ciertos aminoácidos, como leucina (detalle, detalle). La autofagia se inhibe por elevaciones de insulina (estudio) o presencia de aminoácidos (estudio), pero no está claro el nivel exacto, y depende de otros muchos factores.

En cualquier caso, mi recomendación en ayunos cortos (<24 horas) es no superar las 100-200 calorías a lo largo del día, procedentes principalmente de grasa.

En ayunos prolongados (>48 horas), incluso niveles de 700 calorías/día permiten aprovechar la mayoría de los beneficios del ayuno (estudio, estudio, detalle). Si el cuerpo no recibe suficiente energía mantendrá en general una mayor activación de la AMPK.

Una forma de mantener el hambre a raya es ingiriendo líquidos. Algunas ideas:

Muchas de las cosas que nos benefician a futuro lo hacen rompiendo nuestra homeostasis en el presente, creando estrés celular y disparando procesos de regeneración como la autofagia. Algunos compuestos que logran este efecto son candidatos perfectos para incluir durante el ayuno, por su papel amplificador de la autofagia, como café (estudioestudio), té verde (estudio), jengibre (estudio) y cúrcuma (estudio).

Algunas combinaciones interesantes para el ayuno:

En cuanto a endulzantes artificiales, no veo problema en usar pequeñas cantidades, pero algunas evidencias apuntan a que la excesiva activación de los receptores de dulzor podría interferir con la autofagia (estudio). Si puedes evitarlos, mejor.

Otra cosa que te recomiendo tomar durante el ayuno: el sol. La vitamina D favorece la autofagia (estudioestudio). Y el complemento perfecto es una buena noche de sueño. La melatonina también potencia la autofagia (estudio, estudio)

Advertencia

No solo estamos perfectamente adaptados a periodos de escasez, los necesitamos para renovarnos. Se ha documentado un ayuno de más de un año en una persona obesa sin efectos secundarios (detalle).

Pero como siempre, la dosis hace el veneno. Un exceso de mTOR es peligroso, pero lo mismo ocurre en el extremo opuesto. Personas muy delgadas o mujeres embarazadas no deberían realizar ayunos prolongados. Tampoco los niños. Si tomas algún medicamento, consulta con tu médico.

Por ejemplo, ayunar puede elevar el ácido úrico, y aunque no se han documentado problemas en personas con gota durante el Ramadán (estudio), actúa con precaución si sufres de esta condición.

Otra pregunta típica es el efecto del ayuno sobre la mujer. En mi experiencia, la mayoría de ellas responden perfectamente al ayuno, aunque algunos estudios reflejan una peor regulación de la glucosa en ciertos casos (estudio). Respecto a su impacto en el ciclo menstrual, este estudio no muestra ninguna irregularidad por ayunar durante 3 días, pero restricciones tan prolongadas sí podrían ser problemáticas en mujeres con poca grasa (<18-20%).

El ayuno es medicina y, como con cualquier medicina, debes usar la dosis adecuada.

Algunos artículos si quieres leer más sobre el ayuno:

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96 Comments

  • Reply David Antonio julio 1, 2017 at 1:32 pm

    Cool! Cool! CoooooL. Cada vez que pienso en algún tema… Marcos viene y nos lo ofrecen. xDDD. Asi que necesito hacer dos preguntas en concreto.

    1º Hacer un ayuno de 5-7 días seguidos, sin ingerir ningún alimento; Tiene mejor ventaja que uno con calorías muy bajitas?. Lo digo, sobre todo a la hora de reparar problemas digestivos.

    2º El caldo de hueso se puede mezclar con verduras?. Es algo que no tengo claro, todos recomienda el “caldo de hueso” colado. Pero si en lugar de usar solo el caldo, hago una ” sopa de hueso” y lo lleno de verduras. Tiene los mismos beneficios que un caldo de hueso colado?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 1, 2017 at 6:19 pm

      Me alegro 🙂
      Sobre tus preguntas:
      1) Depende mucho de lo que llamemos calorías “bajitas”. Niveles por debajo de 100 calorías no creo que tengan apenas impacto y pueden hacer el proceso más llevadero, pero depende de cada persona. En cualquier caso ayunos de tantos días tiene sentido hacerlos con supervisión.
      2) Claro. Obtienes también los nutrientes de la verdura, no hay problema. Incluso podrás comer un poco de las verduras, porque aportan muy pocas calorías

      • Reply Santiago septiembre 12, 2017 at 11:56 am

        Hola marcos! Excelente todas las entradas sobre el ayuno, me las lei todas. Queria saber si puedo ponerle una cucharada 5 gr aprox de miel pura del impenetrable chaqueño al cafe/té para luego ir a hacer ejercicio. Muchas gracias!

  • Reply Abel julio 1, 2017 at 1:48 pm

    Como usuario de acido úrico he de decir que los ayunos de 16-18 horas no me produjeron ningún efecto adverso jaja

  • Reply Javier Gomez julio 1, 2017 at 2:18 pm

    Muchas gracias por el aporte! Me gustaría preguntar sobre el consumo de aminoácidos ramificados durante el ayuno y si estos serian causa de la activación de la mTor por si mismos. Espero tu respuesta y gracias de nuevo!
    Javier

  • Reply David julio 1, 2017 at 2:26 pm

    Marcos casi todos los días entro en tu blog, a ver si has publicado algo me encantan todos tus artículos. Podrías hacer un artículo sobre esteroides anabólicos para aumentar masa muscular y con mínimos efectos secundarios. Mucha gente toma esteroides sin información y ahí tenemos el principal problema. No estoy a favor de ellos, pero si no se pueden eliminar… hay que saber cómo minimizar riesgos.

    • Reply Pedro julio 1, 2017 at 4:33 pm

      David, consulta en internet que hay bastante información al respecto. No creo que este blog sea un defensor de los esteroides. No trata de culturismo ni de ganar músculo a toda cosa, sino de salud.
      Si no tienes referencias, mira en Powerexplosive.

  • Reply Alvaro julio 1, 2017 at 3:58 pm

    Genial, Marcos, como siempre. Este post junto con el del ayuno intermitente y el de la importancia de los horarios de las comidas constituyen una utilísima fuente de información para los que no adentramos en el mundo del ayuno. A ver si haces un post en profundidad sobre los nootrópicos! Lo encuentro súper interesante. Un abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 1, 2017 at 6:25 pm

      Gracias Álvaro, hablé un poco de nootrópicos aquí http://www.fitnessrevolucionario.com/2017/03/22/nootropicos/, pero si hay interés prepararé un artículo completo 🙂

      • Reply bittor julio 2, 2017 at 7:12 am

        Estoy de acuerdo con Álvaro, tanto el ayuno como el tema de nootrópicos es de interés, sobre todo éste último, bastante desconocido en España, no así en países con EE.UU. o Inglaterra, donde es muy fácil adquirirlos. En España como no recurras a tiendas online extranjeras lo tienes complicado.
        ¡Saludos!

  • Reply Mario julio 1, 2017 at 4:10 pm

    En un oasis de información de calidad en un mar de mierda fit, suplementos, “usa mi código descuento”, fotos de espejo, fines estéticos y gurús paletos varios…

    Como profesional de la preparación física y amante del entrenamiento, que menos que daros las gracias por ser de los pocos a los que merece la pena leer.

  • Reply Jose julio 1, 2017 at 5:21 pm

    Fantástico! Acabo de comenzar mi primer ayuno prolongado (solo agua), llevo 36 horas y me he despertado en mitad de la noche sin poder dormir. Me he levantado, he mirado internet (mal, lo sé, pero necesitaba distraer mi monkey mind) y aquí está este artículo que parece que es para mí!😂 Muchas gracias!

  • Reply Carmen julio 1, 2017 at 6:27 pm

    Genial como siempre, en el grupo siempre estamos con lo de si algo “rompe el ayuno” y aquí nos explicas muy bien todo. Yo también había escuchado el tema de que las mujeres debian tener mas cuidado con los ayunos pero la verdad que haga 1-2 ayunos de 24-36 horas al mes y me van genial.

  • Reply Nahuel julio 1, 2017 at 6:38 pm

    Hola, buen articulo marcos, te queria preguntar si es aconsejable salir a caminar 10.000 pasos en un ayuno de 24 horas. Saludos

    • Reply Teresa julio 1, 2017 at 10:28 pm

      Yo creo que no es malo, teniendo en cuenta que desde nuestros orígenes hemos ido de caza y recolecta en ayunas.
      De todas formas, si te sientes mal, no sigas. (Cada cuerpo responde de manera diferente)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 2, 2017 at 1:15 pm

      Muy recomendable, sin duda

  • Reply Adrián julio 1, 2017 at 9:22 pm

    Hola Marcos. Gracias por toda la información que compartes. A raíz de esta web empecé entre otras cosas los ayunos intermitentes y a tomar caldo de huesos. Hago 16/8 todos los días, y sin forzar el día que no tengo hambre a mediodía no como. Aquí mi duda, ya que a veces me quedaba con las ganas de tomar caldo de huesos por no romper el ayuno. Puedo tomar un vaso sin que afecte al ayuno? Aunque pueda, es más beneficioso si no lo tomo?

    Muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 2, 2017 at 1:16 pm

      Son muy pocas calorías y apenas va a tener impacto, así que tómalo si te apetece

      • Reply Alba julio 3, 2017 at 9:29 am

        Pero el caldo de huesos tiene aminoácidos como el colágeno y has dicho que los aminoácidos son los que más inhiben AMPK. ¿O tiene que ser una cantidad como un filete para ser relevante?

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 3, 2017 at 11:47 am

          Sí, pero es más rico en aminoácidos como glicina, y bajo en leucina y metionina, que tienen más impacto. Y dado que las cantidades son pequeñas no habría mucho problema en tomarse 1-2 vasos de caldo (si te tomas litros sí podría llegar a impactar)

  • Reply Teresa julio 1, 2017 at 10:26 pm

    ¡Hola, Marcos! Gran artículo.
    ¿La autofagia se produce también en una dieta hipocalórica?
    Llevo unos días comiendo pocas calorías (me lleno enseguida, no paso hambre y mis niveles de energía son estables), con una alimentación variada y rica en vegetales, pescado y algo de lácteos, cereales integrales, fruta, patata, legumbres, y grasas saludables. Decir que es moderada en CH (tomo bastante proteína y grasa, todos los días tomo un trozo de queso y unas aceitunas) y de bajo índice glucémico (a veces tomo patata cocida, o un plátano, o pasta blanca {pero recalentada}, pero en conjunto sí es de bajo IG).
    La cuestión es, si yo por mi estilo de vida me sale más fácil comer dos o tres comidas diarias pero en poca cantidad que ayunar un día, ¿seguiría teniendo beneficios?
    PD. Tema recargas aparte, que sí hago alguna puntual.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 2, 2017 at 1:19 pm

      Sí, la restricción calórica comparte muchos elementos con el ayuno, pero puede ser problemática a medio plazo (menor metabolismo basal/NEAT, pérdida muscular, peor rendimiento, impacto en la menstruación…), de ahí la importancia de que no sean períodos muy largos y/o incluir recargas, semanas de “descanso” etc.

  • Reply Pedro julio 1, 2017 at 10:45 pm

    Buenaas. Justito estaba en plan “tengo un trozo de solomillo de cerdo en la nevera que hay que gastar pero es que aun no tengo nada nada de jambre…” y… zasca, articulazo…

    Eso si aunque aunque lo explicas todo genial no se me ocurre un plan claro que ir haciendo trataré de ir oiendo a mi cuerpo.

    Otra idea para otro tema me gustaría cambiarle un poquiño la dieta a mi abuela pero no me atrevo demasiado no se por donde meterle mano ya que como muchos abuelos lleva encima varias operaciones y nosecuantas pastillas cada día…y luego esta la familia que medio se opone, los médicos…claro.

    Y la última, la gimnasia facial! Alguna información interesante sobre esto que compàrtir?¿ xDD En finch, como rajo…

    Y enhorabuena por lo que estais haciendo!!,
    Salu2

  • Reply Daniel Ramirez julio 1, 2017 at 10:55 pm

    Hola Marcos, excelente artículo, la información que nos faltaba a muchos que realizamos el ayuno de manera cotidiana.

    Que opinas sobre ingerir miel de abeja durante el ayuno, ya que dices que la activación de los receptores de dulzor puede interferir con la autofagia.

    Gracias y saludos desde México.

    • Reply Helios julio 2, 2017 at 7:21 am

      Me sumo a la pregunta. Yo tomo un espresso por la mañana con una cucharadita de miel…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 2, 2017 at 1:21 pm

      La miel es mucho menos dulce que los endulzantes, por lo que veo menos problema, y por una cucharadita no pasa nada

  • Reply Miriam julio 1, 2017 at 11:30 pm

    Te hago una pregunta. Suelo correr a la mañana en ayunas (salvo un par de comprimidos de aminoacidos y vitamina b12) Escuché a un nutricionista decir que esto es un stress para el organismo, que aumenta el cortisol y produce más panza (abdomen) ¿Es esto cierto?

    Un saludo y gracias por la info

  • Reply Agamenon julio 1, 2017 at 11:45 pm

    Hola Marcos, hace tiempo me pregunto si tomar mate durante el ayuno es conveniente, como buen uruguayo lo hago así.
    No encontré nada en la web, como se trata de una infusión no creo que sea desfavorable, pero en ocasiones me deja un tanto cansado.
    Tenés algún tipo de aporte al respecto? Gracias por el artículo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 2, 2017 at 1:23 pm

      La verdad no he visto estudios específicos, pero no veo ningún problema

      • Reply Bruno julio 7, 2017 at 6:25 pm

        Marcos, sería realmente genial si alguna vez haces un post o por lo menos hablas un poco en la radio o en el Facebook del mate que a los argentinos, uruguayos y demás, nos vendría joya! Porque no sé dónde encontrar estudios de nada, y quería profundizar un poco más sobre este tema y si corta con el ayuno. Mientras tanto, lo tomo solamente en la ventana de alimentación y no durante el ayuno. Igualmente para mi, en base a tomar muchísimo durante ayunos, no lo corta, hablo de sensaciones, además de hacerlo más llevadero.
        Un abrazo!

  • Reply Pedro julio 2, 2017 at 1:32 am

    Hola Marcos,
    Existe información sobre Cetosis y Ayunos para prevenir ataques de pánico?
    Es porque mi novia sufre ataques de ansiedad. Esta en tratamiento, pero es algo que ya interfiere con su vida cotidiana. Las cosas no son fáciles para ella y cualquier investigación / testimonio / dato ayudaría, mucho.
    Gracias de antemano.

    • Reply Ansiedad y ayuno intermitente julio 11, 2017 at 5:30 pm

      Hola, no soy Marcos, pero te lo cuento por si le puede servir a tu novia.
      Mira, no sé si lo verás como información fiable, puesto que no te enlazo a ningún estudio serio que lo demuestre. Pero te comento mi situación, parecida a la de tu novia. Hace años tuve un trastorno de ansiedad que derivó en agorafobia, entre otras cosas. Y como guinda, comía de forma compulsiva. Imagínate el panorama y el nivel de ansiedad que tenía que soportar. Y digo tenía, porque actualmente hago un ayuno de 16/8 combinado con una dieta cetogénica (y a veces cambio a low carb), con recargas controladas de CH (de los buenos, nada de productos refinados). He notado una notable bajada en mis niveles de ansiedad. Si subo CH, estoy más nerviosa. Si los bajo, estoy mejor. El ayuno me ayuda a controlar el apetito y a no estar asaltando la nevera. Eso sí, tanto la dieta cetogénica como el ayuno lo he hecho de forma gradual. Es decir, primero bajaba un pelín los CH que consumía hasta ir a una dieta low-carb y luego llegué a la dieta cetogénica. Hice lo mismo con el ayuno. Primero unos cuantos días y ahora lo hago casi toda la semana. Y todo lo voy controlando con analíticas y haciéndolo bien. Ni me ha subido el colesterol, ni tengo ningún problema de ansiedad. Es decir, que con esto no voy de 0 a 100, porque con un trastorno de ansiedad pues no es lo que me conviene y me subiría por las paredes. Eso es lo que ha funcionado en mi caso. Espero que tu novia mejore. Un saludo.

  • Reply Vanessa julio 2, 2017 at 2:55 am

    Hola Marcos gracias por el artículo. Una duda: los planes detox de 2-3 días a base de zumos vegetales que están en el mercado favorecen la autofagia, o eso es otro tema? Muchas gracias

  • Reply M.A.S. julio 2, 2017 at 6:39 am

    Hola Marcos. Me va perfecto tu excelente artículo. Hace tiempo que hago 16/8 casi a diario, desde la cena a mediodía. Pero lo interrumpo al levantarme con un café con leche porque me gusta mucho para empezar el día (es más que un chorrito de leche, pero no es un tazón, es como medio vaso).
    Esa cantidad de leche ¿lleva completamente al traste el ayuno por elevar demasiado la insulina o aun así puedo beneficiarme del efecto del ayuno aunque la leche no sea el alimento ideal en un ayuno?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 3, 2017 at 11:28 am

      Como indico en el artículo, no tenemos estudios como para hacer afirmaciones respecto a cantidades exactas de alimentos como leche que pueden mitigar la autofagia, pero como regla intenta mantenerte por debajo de 50 calorías y priorizar grasa (leche entera)

  • Reply Toni julio 2, 2017 at 6:42 am

    Hola Marcos! Los ayunos pueden favorecer que disminuyan los anticuerpos de memoria IgG para el virus Epstein Barr?
    Gracias.

  • Reply JUlian Extremera Monteagudo julio 2, 2017 at 7:16 am

    Hola Marcos a ver si puedes hacer un artículo sobre el agua hidrogenada que hace furor en Japón y tiene muchísimo respaldo científico detrás

    • Reply Nieves julio 3, 2017 at 9:20 am

      Me sumo a la peticion de informacion sobre el agua hidrogenada

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 3, 2017 at 11:32 am

      Hasta hace poco pensaba que era una “tontería” más, como el agua alcalina, pero es cierto que hay bastantes estudios interesantes y quiero profundizar más 🙂

  • Reply Gustavo julio 2, 2017 at 8:02 am

    Hola Marcos:

    Gracias por tu valiosa información. Entreno en ayunas, veo que ahí están bien aplicados los BCAA’s, ¿y la creatina?.

    Gracias!

  • Reply Pablo julio 2, 2017 at 8:32 am

    Hola, Marcos:
    en algún sitio (probablemente, aquí, porque es casi el único sitio que leo con fines de salud, entrenos, etc) he leído que los ayunos deben ser de 19-19,5 horas en adelante.
    Yo suelo hacer un ayuno de 19-20 horas una vez a la semana (desde la comida de un día, hasta el almuerzo del día siguiente con un poco de fruta).
    No me importaría realizar otro tipo de ayuno, porque me adapto bien y no lo paso mal, ni suelo tener hambre, ni me afecta ya en mis actividades deportivas, familiares, de trabajo, etc.
    ¿Sería mejor un ayuno continuado 16/8, ó hacer dos días a la semana, unos con 19/5 y otro con 13/11 ó algo así.
    Sí hago un pequeño truco, y es que no programo el día de ayuno, sino que suelo aprovechar un día en el que haya tenido una comida más copiosa de lo habitual y que entonces el cuerpo no me pida comer.

    Para todos aquellos que quieren comenzar con los ayunos, y en particular para un comentario que hay más arriba, deciros que las primeras veces cuesta mucho adaptarse. Los 2-3 primeros ayunos son terribles y uno se siente de mal humor, incómodo, sin ganas de hacer demasiado. Eso pasa al cabo de unas cuentas experiencias.

  • Reply SILVIA GONZÁLEZ RUIZ julio 2, 2017 at 9:04 am

    Me gustaría saber si conocen alguna incompatibilidad entre el ayuno y el hipotiroidismo autoinmune (tomo eutirox 75 o 50 según me den los resultados de los análisis). Llevo un año con una dieta sin gluten ni lácteos, para intentar regular mi sistema inmunitario (durante medio año me bajé la dosis de 75 a un día 50 y otro 75, la analítica fue muy bien y decidí bajarme la dosis a 50, pero en los últimos análisis subió mi TSH a 12).

    Muchísimas gracias por todos los artículos, entrevistas y respuestas

    • Reply Hipotiroidismo y ayuno julio 12, 2017 at 1:06 pm

      ¿Las dosis las bajas porque quieres tú o porque te lo dice tu especialista? Si estoy en tu lugar y si me sube mi TSH como a ti, solo tomaría la dosis de 75. Que conste que es lo que yo haría en tu lugar, como hipotiroidea. a. Debería decirte qué dosis necesitas con esa TSH. En mi caso y con una TSH parecida a la tuya, una dosis de 50 no me hace casi nada. Ojo, que te hablo de mi caso y el que tiene la última palabra es tu especialista. Yo no iría saltando de 50 a 75 y viceversa, si veo que mi TSH “baila” de esa manera. Si te va bien con la de 75 y tus análisis muestran que mejoras, pues blanco y en botella. Respecto a la incompatibilidad con el ayuno, en mi caso no me ha perjudicado para nada. Pero a este ayuno le meto de vez en cuando algún descanso. En algunos sitios lo contraindican para los hipotiroideos, pero si se hace de forma prolongada y sin ningún descanso. Pero respeto al hipotiroidismo autoinmune, veo que no lo recomiendan. Podrías consultarle online a una endocrina que hay en Valencia y que sabe mucho sobre hipotiroidismo. No doy el nombre por si hago spam. Saludos.

      • Reply Errata julio 12, 2017 at 1:08 pm

        Quise decir, ” Tu especialista debería decirte qué dosis necesitas con esa TSH. “

  • Reply Alfredo julio 2, 2017 at 9:12 am

    Hola Marcos, te felicito por la preparación de tus articulos. Soy médico y me estoy interesando por todo lo que planteas para mi vida parsonal, de hecho he comezado a seguir tus recomedaciones y por fin he perdido peso haciendo ejercio y comiendo “comida de verdad” que cocinamos en casa.

  • Reply Little Endian julio 2, 2017 at 9:18 am

    Marcos, cuando dices “mi recomendación en ayunos cortos (<24 horas) es no superar las 100-200 calorías a lo largo del día, procedentes principalmente de grasa", ¿te refieres a no superar esas calorías en el día completo o en el período en el que estás en ayuno?

    Desde que conocí por este blog los métodos de ayuno sigo prácticamente todos los días el 16/8 pero pensaba que las calorías consumidas durante la ventana de 8 horas no afectaban al ayuno. Nunca he contado calorías ni me he preocupado mucho por ello (me limito a seguir las recomendaciones de alimentos, más bien), pero si sugieres que es importante en relación a esto quizá empiece a prestarle atención.

    Muchas gracias, ¡salud!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 3, 2017 at 11:35 am

      Me refiero durante el ayuno, durante la ventana de alimentación puedes comer lo que quieras/necesites, claro 🙂

  • Reply Isaac julio 2, 2017 at 9:37 am

    Marcos, sobre el ayuno siempre he tenido una duda;
    Es más beneficioso hacer uno de 16 y así poder llegar a las calorías del día en las 8h aun estando en déficit calórico(con la proteína suficiente) , o un ayuno de 24 y comer lo que nos entre en la comida que rompe el ayuno?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 3, 2017 at 11:38 am

      No hay estudios como para dar una respuesta concreta, pero mi recomendación es que si los 16/8 se adaptan bien a tu vida y los incluyes con frecuencia está perfecto. Si solo puedes ayunar cada x semanas, es mejor hacerlo un poco más prolongado, como de 24h

  • Reply Héctor julio 2, 2017 at 10:10 am

    Increíbles tus artículos, Marcos. Eres una fuente de información valiosísima. Todos los días me meto en tu página esperando a ver si aparece un nuevo artículo. Enhorabuena por el enorme trabajo de investigación, estudio y divulgación que llevas a cabo en tu web.
    Como curiosidad personal, ¿has estudiado dietética o algo similar o lo tuyo es puro interés?
    Un saludo.

  • Reply JORDI julio 2, 2017 at 10:25 am

    Hola Marcos,
    Para los que entrenamos fuerza en ayunas, que opinión te merece el uso de HMB en lugar de los aminoacidos ramificados. Buscando información he llegado a leer que previenen el catabolismo y que no llegan a sacar del ayuno como lo harían los Bcca’s. Crees que vale la pena el cambio? Gracias

  • Reply Hugo julio 2, 2017 at 11:46 am

    Mi experiencia con el ayuno es positiva. Depende mucho de como haya sido la cena del día anterior. Si por ejemplo has recargado carbohidratos en la cena puedes salir a entrenar en ayunas porque aún tendrás reservas de glucógeno. Si además haces una actividad aeróbica moderada (siempre por debajo del umbral aeróbico) incluso con adaptación puedes hacer esa actividad 2h o más, con un cafelito entre medias. Un lujazo para incrementar nuestra salud y adaptación metabólica. Pero como digo uno de los facores para llevarlo mejor o peor es nuestras reservas de glucógeno, sobre todo a nivel de realizar actividad física

  • Reply Tucho julio 2, 2017 at 11:41 pm

    Hola,
    Agradezco mucho estos artículos, pues encanta el ayuno intermitente. Hago ayunos de 16/8 diariamente, incluyendo ayunos de 24h 1-2 fines de semana al mes.

    Pero además, me gusta entrenar en ayunas antes de la primera comida. Por ello tomo BCAA (8g de 2:1:1) antes de los entrenamientos, unas 2h antes de comer. Lo hago tanto en dieta hipocalórica como hipercalórica, aunque en tu artículo sobre los BCAA los recomiendas solo en déficit calórico. No sé si es absurdo tomarlos en superávit.

    Sin embargo, me despista leer que los aminoácidos y la leucina en particular activan la mTor, pues lo último que quiero es romper el ayuno.

    Me gustaría saber qué opinas al respecto. Muchas gracias.

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 3, 2017 at 11:45 am

      No diría que es absurdo tomarlos en superávit, pero desde luego aportan mucho menos, y en ayunos cortos de 16h seguramente no los necesites. ¿Puede interferir con la autofagia? Diría que sí, pero no tanto como para anular sus beneficios.

  • Reply Jose Luis julio 3, 2017 at 8:02 am

    Marcos, gracias por profundizar en este tema más y más, desde que descubrí tus artículos y libros voy camino de mejorar mi salud. Este articulo viene bien para facilitárselo a la gente que siempre está opinando sobre los problemas del ayuno. Me imagino que llego tarde ya para que tengas tiempo de contestar mi comentario, pero si alguien de aquí puede darme su opinión al menos me vendría bien.

    Soy una persona obesa y estuve siguiendo el plan revolucionario tras años de dietas y no me fue mal pero no pude mantenerlo para perder lo que quería. Desde hace un mes y medio estoy haciendo ayunos de 24h todos los días, es decir, comer sólo a mediodía una vez. Me está viniendo bien para perder peso y aunque por este artículo veo que tengo que pulir alguna cosa -como las bebidas con edulcorantes-, lo estoy manteniendo por fin, sólo he parado dos períodos de 3 días en medio por necesidades sociales.

    ¿Pensáis que tiene algún problema lo que estoy haciendo? ¿Alguna sugerencia?

    • Reply Bruno julio 7, 2017 at 6:11 pm

      Ningún problema. Yo ayuno todos los días todo lo que quiero, lo que aguante, si no tengo ganas no lo hago, a veces me levanto y desayuno y tal vez no ceno, o al revés. Hace un año que viene ayunando y estoy super acostumbrado. Tuve mi época en que comía solo una vez por día como haces vos.
      He llegado a estar 4 días en ayuno de agua, con ejercicio físico en esos días como jugar un par de partidos de fútbol. A lo que voy es que puedes ayunar todo lo que vos quieras, y mas todavía si tenés sobrepeso como decís vos, que tenés más grasa para que el cuerpo use cuando no le des alimento. Si querés comer una vez por dia hacelo, o hacer ayuno de 2, 3, 4 días hacelo. Tenés que ir variando, si tenés mucha hambre, come, así de simple.
      Lo que si, no tomes gaseosas light, son de lo peor que podés tomar, trata de consumir otras cosas mas sanas. Yo tomo agua y solamente agua, y después lo único que tomo en la ventana de alimentación es mate, ya que soy de argentina, pero podrías tomar café o te.
      Espero haberte ayudado con MI experiencia, que no quiere decir que le funcione a otra persona o que le sea lo más cómodo. Lo único que te quise dar a entender es que NO, no te va a pasar nada con comer una vez por día.

    • Reply Bruno julio 7, 2017 at 6:16 pm

      PD: para saber más profundamente, y con el aval de Marcos, que fue el que me abrió las puertas en prácticamente todo lo referido a entrenamiento, alimentación y ayuno, léete a Jason Fung. Ahí un blog que está en español y es una joya, búscalo en Google.

  • Reply Emilio julio 3, 2017 at 10:21 am

    Buenas, una pregunta que a lo mejor es tonta, pero la lanzo. ¿El café negro con un poco de canela, clavo y nuez moscada y pimienta cayena corta el ayuno?. Básicamente son especias que me dejan el café con un sabor que personalmente me ha hecho retirar el azúcar del mismo, vamos que flipo con su sabor.

    • Reply Cafetero julio 11, 2017 at 10:45 pm

      Yo sobrevivo al ayuno a base de café solo (entre otras cosas, como infusiones sin azúcar). Vamos, que no creo que corte el ayuno ni de coña y eso que me tomo varias tacitas. Ese café negro con canela y demás, tampoco creo que te corte el ayuno. Ten en cuenta que estás tomando como una infusión y esa infusión está cortísima de calorías para cargarte el ayuno. Otra cosa es que tires de varios cafés con leche o similar, con sus terroncitos de azúcar.

  • Reply Régulo julio 3, 2017 at 11:18 am

    Hola Marcos, enhorabuena por tu excelente artículo una vez más!
    Una pregunta, que opinión te merece el consumo de DHEA a fin de maximizar los efectos del ayuno intermitente, disminuir la pérdida de masa muscular y aumentar la pérdida de grasa?

  • Reply Miguel Ángel julio 3, 2017 at 4:01 pm

    José Luis ,desde mi umilde opinión,creo que hacer un ayuno de 24 h todos los días es algo extremo, tendría que ser esa sola comida súper calórica y supernutritiva,ya que solamente para suministrar tus calorías basales tendría s que ingerir 1500 kcal de promedio,y eso a groso modo,ya que tendrías que hacerte un estudio para valorarlo,si tienes un problema de sobrepeso acude a un dietista-nutricionista con experiencia que te valore y te asesore,seguro que te va bien,consulta en el colegio de dietética y nutrición de tu zona y que aconsejen ,todo esto sin ánimo de desprestigiar a Marcos Vázquez,que me parece muy divulgativo,pero creo que al final si hay un problema de salud lo más coherente es ir a un especialista titulado y no andar con experimentos..

    • Reply Jose Luis julio 5, 2017 at 3:13 pm

      Gracias por la opinión, realmente no sé qué hacer. La comida única al día que hago no es especialmente calórica, normalmente como lo mismo que la gente que acompaño y dado que sólo es una comida al día, tomo verdura fresca y fruta en la misma o aparte tras ella si no está presente, y un yogur o similar para el calcio. Además también un complejo vítamínico básico por si falta algo.

      Realmente entiendo lo que me dices pero habré visto ya como diez nutricionistas a lo largo de los años y ninguno sale apenas de enfoques clásicos (lo de las dietas de 1500 kcal del año de la tos) que no me sirven de mucho, o bien te venden cosas extrañas o todo a la vez. No se me había ocurrido consultas al colegio de dietética y nutrición, igual puedo encontrar a gente más actualizada y con mejores enfoques.

      • Reply Pasa lo de siempre julio 10, 2017 at 5:32 pm

        Jose Luis, conozco a gente que ha echo ese tipo de ayunos y hace algún descanso y recargas de vez en cuando y les va bien. Pero lo hacen todo muy controlado. Hazte analíticas para ver si todo va bien. Si a ti te va bien ese tipo de ayuno, ¿para qué tendrías que cambiarlo? En mi caso, hago otro tipo de ayuno (16/8) pero como más veces al día porque es lo que necesito. Tampoco veo estudios fiables donde se demuestre que hacerlo como tú repercuta en la salud. De hecho, hay enfermos que mejoran haciendo ese tipo de ayuno.
        De los nutricionistas, hay de todo: los hay que saben de lo que hablan y los hay que sueltan lo que aprendieron en la facultad y ya está, no evolucionan. Y los que te sueltan lo de la dieta de 1500, pues es como ir a un examen con las respuestas de una convocatoria pasada. Así cualquiera aprueba, pero así no se hacen bien las cosas. No todas las personas necesitan un tipo de dieta, ni toda la gente necesita 1500 calorías para bajar de peso. Pero algunos “especialistas” van a lo fácil. También podrías consultarlo con algún endocrino actualizado.

  • Reply Hola julio 3, 2017 at 10:41 pm

    Voy a lanzar una obviedad: hay nutricionistas y “profesionales” de la salud con conocimientos totalmente desfasados respecto a nutrición, salud deportiva y metabolismo. Aunque cuelgue el titulito de marras en la pared no significa nada, ni es una eminencia de nada. Y luego hay gente que, sin ser realmente “profesional” de la salud, contrastan mejor la información que tienen respecto a estos temas. Esto último lo digo por el creador de esta página y otra gente que no suelta lo primero que ve sin contrastar. Ojo, lo digo sin ánimo de ofender a los buenos profesionales de la salud, ya que mi comentario no va por ellos. Lo mío va por los “cuñaos” (espero que entendáis lo que significa este término) que des-informan a sus pacientes y los tienen amargados con dietas de fotocopia de 1100-1500 calorías (por poner un ejemplo). Espero que se entienda lo que quiero decir.
    Un saludo.

  • Reply María Miranda julio 3, 2017 at 10:46 pm

    Hola Marco, excelente todo lo que publicas, yo en 3 semanas compito en fisicoculturismo natural y hay días de cargas muy bajas de kcal, será que justo esos días puedo hacer ayuno de 16/8?

  • Reply Rafael julio 3, 2017 at 11:48 pm

    Hago ayuno de 24h una vez a la semana desde hace más de 1 año. Ni como ni bebo absolutamente nada. ( en verano, por el calor y el sudor, si que tomo un poco de agua, pero nunca de grifo).
    No he notado que empeore físicamente en nada. No noto cansancio ni bajones ni dolores de estómago, ni siquiera tengo hambre. Puede que sea porque ya estoy acostumbrado. Al principio, 2 ó 3 veces al día las tripas me pedían comer, ahora no.
    No he notado ningún efecto negativo y estoy convencido de que a mi cuerpo le estoy ayudando a protegerse y cuidarse.
    Lo único que evito es hacer grandes esfuerzos, pero a estas alturas, estoy convencido de que no tendría ningún problema.
    Por lo tanto, recomiendo este tipo de ayuno.

  • Reply Jose julio 4, 2017 at 6:48 am

    Hola Marcos, que opinas de un ayuno 16/8 para una persona con prediabetes? Tiendo a tener hipoglucemias leves y genéticamente estoy predestinado a padecer algún día diabetes tipo 2… Podría revertir esto con los ayunos 16/8?? O por el contrario en este caso si que es recomendable varias comidas repartidas a lo largo del día?? actualmente sigo esto último y mi alimentación se basa de un 40 por ciento más o menos de grasa buena, un 30-35 por ciento de hidratos sobre todo arroz y patatas y 20-25 por ciento proteína. Gracias!! Y sigue siempre así, estás ayudando muchísimo a la gente.

  • Reply Carlos julio 4, 2017 at 3:01 pm

    Hola marcos, gracias por la información! Siempre muy valida!
    Oye, que consejo le darias sobre el ayuno a una persona con fatiga adrenal, con el cortisol elevado en analitica.. i fatiga cronica, le perjudica (mayor stress?) o la favorece?
    Ya que el cuerpo le pide alimento, por esa sensación continua de agotamiento.. comiendo alimentos sanos (sin procesados, ni glucosa, ni gluten), necessita del desayuno y cafe..
    Muchas gracias, i enhorabuena por el blog!

  • Reply leandro julio 5, 2017 at 12:18 am

    que tan compatible es el ayuno con la actividad fisica? los dias que se indica ayuno deberian ser en dias de descanso?

    • Reply fer julio 5, 2017 at 9:50 pm

      que va! una vez adaptado, intenta sincronizar el final del entreno con el final de ayuno. para mi, entrenar en ayunas es lo mejor. lo más natural: ese esfuerzo necesario para conseguir el alimento

  • Reply Dean Torres julio 5, 2017 at 8:16 pm

    Viejo, en verdad gracias… Gracias a tus posts entiendo mi cuerpo, ha cambiado mi vida y siento que me he reconectado con una memoria genética de mis ancestros (dificil de explicar esta parte)… desde enero y tu post de flexibilidad metabólica he bajado 30 lbs (que baje los primeros dos meses) y desde ahí mantengo mi peso (sigo bajando grasa a lo loco pero aumento musculo al mismo tiempo) las correas cada vez me quedan mas flojas, he tenido que arrglar mis pantalones en sastre y la calestenia me ha dado una agilidad y seguridad que pense perdidas a mis 25 años para siempre…

    Sólo gracias.

  • Reply santiago julio 6, 2017 at 4:53 am

    Hola Marcos, te felicito por otro excelente artículo, solamente me ha quedado la duda de por qué no recomiendas el bulletproof coffee como bebida durante el ayuno, no me queda claro porque tengo entendido que sólo contiene 1 cucharada de aceite de coco y 1 de mantequilla..Te agradezco de antemano tu respuesta porque tengo pensado comenzar seriamente con ayunos de 24 hs y pensaba incorporarlo como bebida permitida.Un saludo!

  • Reply Miguel Ángel julio 6, 2017 at 2:21 pm

    Hola llevas razón en ese punto,pero como todos los ámbitos de la vida hay buenos profesionales y no tan buenos,una prueba clara es que el supuesto nutricionista te empiece a mandar suplementos a la primera de cambio,ya podríamos decir a mi juicio de que estamos delante de un embaucador,pero esto no es siempre es así,la cuestión es buscar el profesional adecuado,que los hay, además que un dietista_ nutricionista por lo general no es lo mismo que un sujeto con un simple título en dietética,que también abundan y crean cierta confusión,pero mi reflexión final es que si tú tienes un problema de salud lo lógico es ir a un médico,no a un curandero,al igual que si tienes problemas en la boca vas a un dentista

  • Reply Judith julio 7, 2017 at 7:21 pm

    Cada vez que leo sobre ayuno me acuerdo de lo mucho que nos insisten en colegios e institutos en el desayuno. Nos dicen que hay que desayunar siempre y que si uno no toma nada por la mañana no puede rendir bien en clase, porque al cerebro le falta combustible y no puedes concentrarte ni prestar atención ni nada y acabarás fracasando en los estudios y siendo un analfabeto por no desayunar (según algunos estudios los niños que no desayunan sacan un % concreto menos de nota, se concentran un x% menos,…). Lo peor es que para el ejemplo de buen desayuno que dan, mejor no tomar nada. Muchos niños y adolescentes no comen antes de irse a clase, la mayoría porque no tienen hambre nada más despertarse, pero sí comen a media mañana (en el recreo). Esto, al parecer, es un crimen que va a arruinarles su carrera estudiantil. Cada vez que sale el tema en clase (en la eso), el profesor insiste en que es obligatorio desayunar y los alumnos defienden a los que no lo hacen, dicen que si no tienes hambre, no tienen hambre y ya está.
    Mi duda es si de verdad un ayuno que no llega a las 16h afecta a las funciones del cerebro o al rendimiento escolar en general o si sólo es otro mito sin sentido. Gracias por tu tiempo.

    • Reply Lo de siempre julio 10, 2017 at 6:01 pm

      Judith, he preparado oposiciones y he estudiado siguiendo un ayuno (sin querer, porque por la mañana no me entra nada al estómago) y no he notado que perjudique mi rendimiento. Lo que aconsejo es hacerlo de forma gradual para superar el “mono” inicial. En los institutos dicen muchas tonterías, mientras en comedores escolares veo: galletas Oreo, galletitas de merienda o postre, platazo de pasta, arroz, pocas verduras porque los niños pueden protestar, carne empanada, merluza empanada, patatas fritas, yogur natural con azúcar (porque si lo pones sin azúcar, el niño no lo come y protesta), etc etc. Y resto de chorradas alimentarias que provocan que los niños estén con hambre al final (y no me extraña, con ese subidón de insulina que provocan con ese tipo de menús). Digo lo de chorradas, porque va con un exceso de nutrientes y déficit de otros que pasan a segundo plano. Ese profesor que insista lo que quiera y que coma lo que quiera, que los demás comerán lo que quieran. En este caso, aconsejo a los alumnos que le den la razón, aunque el buen señor no la tenga . Que sí, que desayuno es obligatorio, que “si bwana, profe” (pero en mi casa, lo que más me beneficia y lo que me da la gana). Se le da la razón, como a los tontos y ya está. Luego que cada uno coma lo mejor que beneficie a su salud.

  • Reply Mario julio 10, 2017 at 5:08 pm

    Hola crack! Muchas gracias por toda esta investigación de calidad.
    Recomiendas el ayuno, aunque la persona tenga fatiga adrenal? O sería un caso en que no recomendarías más estrés al organismo aunque tenga tantos beneficios?
    Gracias!

  • Reply esolano julio 14, 2017 at 3:48 pm

    Hola Marcos,

    de antemano gracias por otro excelente artículo.
    Ahora, tengo una duda. En mi caso llevo entrenando una hora diaria en ayunas, temprano en la mañana. Si combino esto con unas 12 a 16 horas de ayuno puedo ver mayores beneficios o no se relacionan?

  • Reply Green julio 15, 2017 at 7:18 am

    ¡Hola Marcos! Te agradecería muchísimo si pudieras ayudarme 🙂
    Soy una chica de 29 años que desde hace un año practica fitness. He intentando aumentar la masa muscular, y aunque no he sido muy regular con el ejercicio y la dieta, sí he visto cambios en mi morfología. Pero la mayoría no me gustan. He estado leyendo y apenas encuentro comentarios que defiendan que se puede aumentar el perímetro abdominal y lumbar por hipertrofia (en sentadillas, hip thrust, peso muerto…), pero yo lo he experimentado (¡y también he leído opiniones similares!). Mi cintura ha pasado de 57 cm a 62 cm, y no es algo que deseara en absoluto, porque no he hipertrofiado en comparación ninguna parte más del cuerpo, ni he realizado abdominales. He ganado grosor, imagino que por la hipertrofia de lumbares. Estoy bastante frustrada y sin ninguna ganas de tocar pesas de nuevo, y mira que me encantaba. Ahora que querría hacer definición pero tengo literalmente miedo: no sé si debo controlar la respiración, ejercitar abdominales y planchas, hacer hipopresivos, usar faja deportiva, evitar hip thrust y sentadillas… ¡Por favor, ayúdame! 🙂

    Por otro lado, querría perder grasa (aunque no es mucha la que tengo), y dudo entre una dieta cetónica o una dieta con kcal muy baja (1000 kcal, por ejemplo, mido 160 cm y peso 50 kg). Sé que defiendes la cetosis, pero no sé qué opinas de dietas muy bajas en kcal.

    Mil gracias y un saludo, es increíble tu blog, leerte y aprender tanto

  • Reply Carmen julio 19, 2017 at 3:56 pm

    Green, tengo 47 años, practico crossfit, un poco de halterofilia, esprinto y corro una vez a la semana y alguna que otra sesión de mammut hunters y yoga, si hay tiempo. Hago salidas moderadas a la montaña, realizo de 1 a 2 ayunos durante la semana. Soy bastante fiel, siempre que puedo, a la dieta que propone Marcos y voluntariamente me la salto 1 vez a la semana cuando salgo a comer fuera. En Málaga proliferan los lugares donde la comida está exquisita. El fundamentalismo no es sano en ninguna disciplina :). Decirte que tenía serios problemas intestinales, hasta me tuvieron que operar; que mi ingesta de fruta rozaba las 15 piezas diarias, con un apetito de dulce constante (me faltaba poco para ser diabética), con unas hipoglucemias esporádicas pero muy peligrosas. Ahora a veces hago crossfit solo habiendo desayunado un café con un pelín de leche y casi ná de azúcar, y sin sensación de desfallecimiento. Como hasta saciarme y si lo consigo, solo dos veces al día. He adelgazado 3 kilos, que no era mi objetivo, pero no me importa. No he hipertrofiado la zona abdominal y te aseguro que ingiero bastantes calorias, no sé cuántas pero muchas.
    Solo puedo contarte mi experiencia.
    Gracias Marcos por tu rigor científico en este blog y en tus libros, que nos ayudan a vivir más sanos y felices.

    Un saludo a todos los revolucionarios,
    Carmen

  • Reply Mariano agosto 5, 2017 at 7:04 pm

    HOla Marcos, un fiel seguidor, hoy empiezo con el ayuno de 24 horas. Bueno, empeze a las 8 pm y lo acabare mañana a las 8 pm.
    Me recomiendas tomar glutamina? BCAA no tomare para no romper la autofagia. Un saludo. Ah y tomar capsulas de omega 3?

  • Reply Juan Antonio agosto 7, 2017 at 10:39 pm

    Buenas noches Marcos y enhorabuena por el artículo lo primero.
    Mi pregunta es muy rápida: ¿MAPS o BCAA durante un ayuno de 16 horas aprox antes de entrenar? Escuché a Ismael Galancho que recomendaba aminoácidos esenciales mejor que BCAA, ¿por qué unos u otros?
    Gracias y un saludo.

  • Reply Lili agosto 15, 2017 at 12:30 am

    Hola Marcos, yo tengo hipotiroidismo y soy obesa crees que pueda hacer el ayuno sin problema?

  • Reply Angie Jimenez agosto 17, 2017 at 1:21 pm

    Hola, por favor me indicas articulo que tengas para las personas como yo que tienen una vida muy sedentaria.
    Por ejemplo yo me levanto de lunes a viernes me levanto entre las 5 y 5 y media (dependiendo del cansancio), hago unos minutos de calentamiento, dos tandas de sentadillas y flexiones de pecho (de 20 repeticiones), luego estiro unos 8 minutos, y me alisto para ir a trabajar, en la oficina estoy de 7 a 12, entre las 12 y las 2 regreso a casa almuerzo y vuelvo a la oficina, de 2 a 6 en la oficina (sentada frente a un computador todo el tiempo), algunas veces desayuno (mínimo 4 veces en la semana), de 6:30 a 8 pm estoy en clases, después de ello ceno, y a las 9 generalmente me pongo a hacer las tareas de la universidad, acostándome generalmente a las 11 pm. Los sábados es el día de hacer oficio en casa, y el domingo es para descansar. Con itinerarios como este, no se que hacer, a parte de comer mucha verdura y pocas harinas, tengo 30 años, 165 de estatura y 73 kilos.

  • Reply Bass septiembre 21, 2017 at 11:23 am

    Buenas Marcos,

    Acabo de leer un articulo muy interesante sobre el papel de la autofagia en el envejecimiento que me ha dejado sorprendido y me intriga mucho conocer tu opinión sobre ello.
    Resumiendo el estudio sobre gusanos concluye que los genes pertenecientes a la autofagia promueven la salud y la aptitud en los gusanos jóvenes, pero impulsan el proceso de envejecimiento en periodos posteriores.
    ¿Podría tener sentido en humanos? ¿Detener el proceso de autofagia en humanos adultos podría alargar nuestra vida?

    Saludos de un acérrimo seguidor de tu filosofía!

  • Reply Ignacio Martín octubre 4, 2017 at 6:52 am

    El Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), nada menos, acaba de publicar un paper en el Journal of the American College of Cardiology (http://www.onlinejacc.org/content/70/15/1833), nada menos, titulado “The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease”, en el que se concluye: “Skipping breakfast is associated with an increased odds of prevalent noncoronary and generalized atherosclerosis independently of the presence of conventional CV risk factors”. Vamos que según ellos “Saltarse el desayuno se asocia con un aumento en la posibilidad de padecer arteriosclerosis no coronaria generalizada prevalente, independientemente de la presencia de los factores de riesgo cardiovasculares convencionales”. Aunque el artículo completo no es público, parece ser que no han tenido muy en cuenta los factores de confusión, porque luego señalan que la falta de desayuno es un factor de riesgo para la conducta que se sigue a lo largo del día, y que han observado que aquellos que no desayunan, comen peor el resto del día y son el grupo que más tiende a fumar, a consumir alcohol y a ser más sedentarios. Y digo yo: ¿no serán estos factores los que realmente incrementan el riesgo, en lugar de saltarse el desayuno? ¿No señalan en la conclusión que los habían excluido?
    Sobre este paper, hay una audio del Dr. Valentín Fuster en: traffic.libsyn.com/jaccaudio/JACC7015_fustersummary_01.mp3

    • Reply Según un estudio... se me erizan los pelillos de la nuca noviembre 4, 2017 at 11:46 pm

      Te acabas de responder con una pregunta. Parece que está muy de moda soltar estudios para lobotomizar a los consumidores, vender conclusiones y esconder las causas reales de ciertas enfermedades. En resumen: está de moda tratarnos a todos como si fuésemos idiotas. Me gustaría saber por qué este tipo de estudios nunca está completamente accesible a la población en general y solo es para “profesionales”, querrán esconder la “cagada”. Y también me gustaría saber entre cuántas personas han hecho el estudio para sacar ese tipo de conclusiones. No es lo mismo hacerlo para 4 gatos con el mismo perfil (todos fumadores, sedentarios, etc) que para un rango más amplio con diferentes perfiles.

  • Reply Nathan noviembre 5, 2017 at 12:16 pm

    Hola:
    Los artículos sobre el ayuno me han sorprendido mucho ya que yo estaba bajo la impresión, después de leer mucho y hablar con muchos nutricionalistas, que uno para perder o manger el peso no debía saltarse ninguna comida, incluyendo el desayuno. Llevo casi 3 meses que no sonsigo bajar mi peso, pueden darse varias causas pero creo que estoy estancando en mi forma de comer o la forma de abordar el reto de quitarme esos kilos de más.
    Quiero probar el ayuno intermitente, llevo unos días probando el método 12/12 pero si que me gustaría aumentarlo a 14/10 o 16/8 y me surge la duda de que puede romper tal ayuno. Hasta ahora bebo mucha agua pero soy un fan del té verde y quería saber si beber mucho té verde rompería el ayuno.
    La forma que preparo el té verde es la siguiente. Utilizo 3 litros de agua y entre 6-7 bolsitas de té verde con menta. At te ya hecho le echo el zumo de dos limones. Como soy una persona que le pirra el dulce o la sensación de “dulzura” suelo mezclar el té con un buen chorro de sacarina líquida. Durante la la mañana suelo beber entre un litro a litro y medio de este té verde con limón. ¿Rompería este hábito el ayuno? Gracias por todos los artículos. Un saludo.

  • Reply Gaby noviembre 9, 2017 at 6:09 pm

    Hola, estoy actualmente haciendo una alimentación cetogenica. También estoy haciendo ayuno intermitente casi todos los días de 16/8, me preguntaba si el café bomba de la mañana me interrumpe el ayuno, lo hago de la siguiente manera: café con, 5 gr de mantequilla, 16 gr de mantequilla de maní, 30 ml de leche de coco (casera, me queda como leche espesa, no consigo que quede como manteca), 30 ml de leche entera, canela y stevia liquida para endulzar solo 3 gotas. Es demasiado? al final son 219 calorías, Carbos netos 4.6 grasa 20.63, proteína 5.92. No he podido comprar ni aceite de coco ni crema de leche para el café porque no los consigo donde vivo. Que debería eliminar en esta receta? o bajo los gramos de alguno de los elemento?.
    Muchas gracias por tu ayuda.

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