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Sueño y Pérdida de Grasa, Fases, Salud, Recomendaciones y Anillo Oura

El sueño sigue siendo un gran misterio. Evolutivamente parece tener poco sentido. Mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos. Somos vulnerables a depredadores y a todo tipo de invasores.

Y sin embargo, todos los animales duermen. Hay por tanto dos posibilidades: 1) el sueño es el mayor error de la evolución, o 2) es tan importante que compensó con creces todos los riesgos que creó.

Evidentemente, la respuesta correcta es la segunda, y es la que dificulta a su vez explicar los beneficios de dormir. ¿Para qué dormimos? Para todo. Casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. Podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir (detalle).

Hoy aprenderás qué nos motiva a dormir, las fases del sueño, el impacto en tu cerebro, en tu salud general y en tu composición corporal. Hablaré también sobre la utilidad (o no) del anillo Oura.

¿Qué nos hace dormir?

Las ganas de dormir están reguladas por dos procesos separados pero relacionados:

  1. Acumulación de adenosina.
  2. Ritmos circadianos.

Cada momento que pasamos despiertos nuestro cerebro produce adenosina como resultado de su trabajo. A medida que esta adenosina se eleva, aumenta nuestra somnolencia. De hecho, el efecto de alerta que produce la cafeína lo logra al bloquear los receptores de adenosina (más detalle).

Por otro lado, están los ritmos circadianos, marcados por nuestro reloj interno pero sincronizados a partir de estímulos externos, como la luz, la comida o la temperatura (detalle).

La siguiente imagen muestra cómo se relacionan ambos procesos. El proceso S (Sueño) representa cómo aumentan las ganas de dormir a medida que se acumula adenosina en el cerebro (al permanecer despiertos). El Proceso C (Circadiano) oscila según un ciclo diario cercano a 24 horas. Cuando la onda sube (día) nuestro cuerpo aumenta la vigilia, y cuándo baja (noche) nos anima a dormir.

El doble proceso de regulación del sueño. Fuente: Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182

Por tanto, cuanto más se separen ambos procesos (aumenta el S y disminuye el C), más sueño tendremos. Cuanto más juntos estén, menos ganas de dormir.

El ciclo del sueño

El sueño no es un proceso uniforme, sino que está formado por varios ciclos que se repiten cada noche. Cada uno de estos ciclos tiene dos grandes fases, una tranquila y otra más activa. La tranquila es la llamada NREM (No REM) y la activa la REM.

El nombre REM viene del inglés, Rapid Eye Movement, ya que durante esta fase nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, por debajo de los párpados. El cerebro pasa además de un estado de calma a uno de gran actividad, similar al que experimentamos cuando estamos despiertos.

Sueño NREM

A su vez, la fase NREM se divide en cuatro subfases adicionales, denominadas NREM1, NREM2, NREM3 y…. no te lo vas a creer, NREM4.

A medida que avanzamos a lo largo de las fases nos despegamos más de la realidad, despertándonos con más dificultad. Las fases NREM 1 y 2 se consideran de sueño ligero, mientras que las 3 y 4 representan un sueño profundo.

Sueño REM

En la fase REM entramos en el reino de los sueños. Nuestro cerebro se activa pero nuestro cuerpo se paraliza, evitando así que actuemos sobre lo que soñamos. Una vez bloqueado el acceso del cerebro al sistema muscular, podemos soñar con tranquilidad.

El ciclo completo

Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche.

La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.

El sueño y el cerebro

Con frecuencia asociamos el sueño con el cerebro, y sin duda muchas cosas maravillosas ocurren en nuestro cerebro mientras dormimos.

Para empezar, el cerebro aprovecha para degradar la adenosina acumulada mientras permanecimos despiertos.

El cerebro usa también el sueño para eliminar desechos metabólicos, a través del sistema glinfático. Aunque este sistema trabaja todo el día, es durante las fases profundas de NREM que eleva su actividad (estudio).

Uno de los compuestos que este sistema elimina de nuestro cerebro es la placa amiloide, asociada con el desarrollo de Alzheimer (estudio, estudio, estudio). Multitud de factores contribuyen a esta enfermedad, pero el déficit de sueño acumulado parece ser uno adicional (estudio, estudio, estudio).

Adaptado de https://science.sciencemag.org/content/354/6315/1004

A nivel cognitivo, dormir nos ayuda a consolidar lo aprendido (estudio). Dormir bien la noche previa a un examen mejorará tu resultado más que estudiar hasta tarde (estudio, estudio). Por otro lado, durante el sueño se eliminan muchas conexiones sinápticas innecesarias, evitando saturar nuestro cerebro (estudio).

Dormir nos ayuda por tanto a recordar lo importante y olvidar lo irrelevante.

Composición corporal

Si quieres mejorar tu cuerpo, no debes pensar únicamente en dieta y entrenamiento. El sueño es el tercer gran pilar, y si lo descuidas, tus resultados sufrirán.

En este estudio por ejemplo, los que dormían más de ocho horas perdieron el doble de grasa y menos músculo que los que dormían menos de seis.

Los que dormían más de 8 horas (círculos blancos) perdieron más grasa y menos músculo que los que dormían 5.5 horas (círculos rellenos). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

La falta de sueño nos afecta por multitud de vías:

Representación (muy simplificada) de cómo el déficit de sueño perjudica tu composición corporal

La falta de sueño no perjudica solo tu nivel de músculo y grasa, también tu propia cara. Dormir poco nos hace parecer menos atractivos (estudio, estudio). El sueño es el mejor cosmético.

El sueño realza la belleza. Tu cara es más atractiva cuando has dormido bien (izquierda) que cuando has dormido poco (derecha). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21156746

¿Eres atleta?

A nivel de rendimiento, el sueño es más potente que cualquier suplemento. Dormir suficiente mejora claramente el desempeño físico (revisión, estudio, estudio, estudio), además de reducir el riesgo de lesión (estudio, estudio). Atletas con peor sueño tienen carreras más cortas (detalle).

¿Cuál es el problema? Que los días previos a la competición suelen dormir peor. Los nervios más los viajes son una mala combinación.

¿Y la posible solución? El llamado «sleep banking» o ahorro de sueño, que consiste básicamente en dormir 1-2 horas adicionales durante los días previos. No es la solución perfecta, pero está demostrado que atenúa la pérdida de rendimiento por la falta de sueño (estudio, estudio).

Enfermedades, Suicidios y Accidentes

La falta de sueño produce un daño sistémico en nuestro cuerpo, afectando de manera directa la expresión de nuestro genoma. Una semana durmiendo menos de 6 horas por noche perjudica la expresión de 711 genes, relacionados con función inmunitaria, inflamación, metabolismo etc. (estudio, detalle).

Esto eleva nuestra susceptibilidad a cualquier enfermedad, desde resfriados a cáncer (estudio, revisión, metaánalisis, estudio, estudio). Dormir menos de 6 horas cada noche se asocia también con más riesgo de hipertensión y aterosclerosis (estudio, estudio, estudio, estudio).

Fuente: http://www.onlinejacc.org/content/73/2/134

En resumen, dormir mal puede ser letal, y no solo por enfermedades que se desarrollan a largo plazo, sino por su efecto inmediato. Exploremos las dos causas de muerte más frecuentes en personas jóvenes: suicidios y accidentes.

Suicidios

Los medios de comunicación publicitan cada homicidio, haciéndonos creer que los demás suponen un gran peligro. Pero los asesinatos son noticia precisamente porque son extremadamente raros. Por cada persona que muere asesinada, once se quitan su propia vida. Somos nuestra principal amenaza.

Los suicidios son la principal causa de muerte externa, muy por encima de los homicidios. Fuente (España): http://revista.isciii.es/index.php/bes/article/view/871/1026Y

Claramente hay multitud de factores que nos llevan a plantear poner fin a nuestra vida, pero la falta de sueño crea un perverso doble efecto: magnifica nuestras emociones negativas y nos hace más impulsivos (metaanálisis). Aumenta por tanto nuestros pensamientos suicidas y reduce nuestra capacidad de luchar contra ellos (revisión, estudio).

La falta de sueño aumenta los pensamientos suicidas y la impulsividad. Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301503

Accidentes

Dormir mal nos hace cometer más errores en cualquier actividad (estudio), pero unos errores tienen consecuencias más graves que otros. En la sociedad moderna, los accidentes de tráfico suponen la segunda causa de mortalidad externa (después de los suicidios).

Se habla mucho, con razón, del riesgo del uso de teléfonos durante la conducción, pero se menciona menos el riesgo de la falta de sueño. Y sin embargo, un 20% de los accidentes se deben a dormir poco (detalle).

Tras 18 horas despierto (por ejemplo cuando conduces a casa después de una guardia), tu velocidad de reacción y capacidad de atención son similares a las de alguien que supera el límite permitido de alcohol (0.5 g/l). Técnicamente, estás conduciendo ebrio (detalle).

Y al menos los borrachos reaccionan a los estímulos externos, aunque sea despacio, pero la falta de descanso puede derivar en microsueños, donde perdemos la conciencia durante un breve tiempo (estudio). A 100 km/h puedes recorrer 60 metros en un par de segundos, y si lo haces durmiendo es probable que tu sueño sea eterno.

¿Cuántas horas debes dormir?

Como recomendación general, 7-8 horas sería lo normal, aunque hay variabilidad individual (detalle).

Curiosamente, muchos estudios muestran asociación entre dormir más (>9 horas) y peor salud (estudio), pero probablemente la causalidad va en dirección contraria. El cuerpo intenta dormir más para potenciar el sistema inmune y vencer la enfermedad. Las horas adicionales de sueño son por tanto la consecuencia, y no la causa, de esa enfermedad.

En el caso de la obesidad vemos algo similar: menos incidencia entre los que duermen 7-8 horas (estudio).

Asociación entre obesidad y horas de sueño (izquierda: mujeres, derecha: hombres). Fuente: https://www.nature.com/articles/srep16686

Y esto encaja con las observaciones realizadas en distintas poblaciones ancestrales (detalle), que duermen también 6-8 horas de media pero con variaciones estacionales (duermen más en invierno que en verano).

Y no importa solo la cantidad, también la calidad. Los Hadza por ejemplo duermen alrededor de 7 horas, pero con una sincronización circadiana mucho mejor que la de sociedades avanzadas (estudio).

Se observa también cierta plasticidad en los patrones de sueño, y aunque el bloque de descanso nocturno es con diferencia el más importante, parece que las siestas oportunistas tienen una larga historia, pero en general son cortas (estudio, estudio, detalle).

¿Funciona el Oura ring?

Dada la importancia del descanso, compré hace unos meses el gadget de moda: el anillo Oura.

Lo comenté hace tiempo en Instagram y recibí muchas consultas, así que aclaremos algunas dudas.

¿Es fiable?

Subjetivamente, la información del Oura ring suele cuadrar con mi sensación personal, pero también hay muchas excepciones. Si el anillo dice que pasé una mala noche pero mi cuerpo se siente bien ¿a quién debo creer?

Pasando a los estudios, tenemos varios que comparan los resultados del Oura ring con polisomnografía, el estándar de oro para analizar con profundidad el sueño. Además de los parámetros que evalúa el Oura, como frecuencia cardíaca, respiración y movimiento, la polisomnografía analiza las ondas cerebrales y los movimientos oculares.

Según este estudio, por ejemplo, el patrón general del Oura se asemeja bastante al real, pero veremos que hay gran variabilidad.

Comparación de resultados del anillo Oura con polisomnografía. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6095823/

Oura estima con bastante precisión cuándo estás despierto y cuándo no, pero tiene errores importantes respecto al tiempo que pasas en cada fase. Con frecuencia se ven diferencias de más de cuarenta minutos, superando las dos horas en el caso de la fase REM.

Diferencias entre las mediciones del anillo Oura y un análisis de sueño en laboratorio. Fuente: Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6095823/

Entender estas variaciones es importante, porque tu mente suele engañarte. Si por ejemplo eres uno de los puntos azules a quien Oura subestima su fase REM en más de dos horas, tu mente te hará sentir más cansado y rendirás peor (estudio). Es el llamado efecto nocebo.

Lo bueno

A pesar de su imprecisión a la hora de estimar las fases de sueño, el anillo Oura tiene puntos a su favor. Además de monitorizar la frecuencia cardíaca mide su variabilidad (o el HRV, del que hablé hace tiempo), y te da información sobre tu temperatura y frecuencia respiratoria. Eso sí, solo mientras duermes.

Personalmente, lo uso también a modo de recordatorio visual de que debo intentar dormir más, que nunca viene mal. Dicho esto, no recomiendo en general gastarse el dinero.

Más detalle

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54 Comments

  • Reply Jesus agosto 28, 2019 at 8:16 am

    Muchas gracias Marcos por el artículo y por tu sinceridad del final. Muchos otros habrían negociado un código y recomendado su compra por su propio interés.
    A mí se me antojó el anillo cuando se lo vi a Luke pero al investigar vi que no merecía la pena tanto desembolso para el HRV y un par de cosas del sueño

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 29, 2019 at 11:21 am

      Gracias Jesús, y sí, si costase 50-100 euros sería quizá más positivo, pero por lo que cuesta creo que no compensa si en lo más importante (fases de sueño) tiene ese margen de error

  • Reply Raul agosto 28, 2019 at 8:28 am

    Hola Marcos!

    También hay gadgets similares al Oura Ring como la pulsera Whoop. Has oído hablar de ella? Opiniones? Crees que bastaría con un reloj tipo Polar Vantage?

    Muchas gracias de antemano!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 29, 2019 at 11:22 am

      Para medir el tiempo total de sueño sí, pero para hilar más fino y estimar las fases de sueño todos tienen problemas similares

  • Reply Pablo agosto 28, 2019 at 8:45 am

    Gracias por este artículo Marcos! He escuchado varias veces que se descansa mejor contando ciclos de sueño que horas, y que por esa razón, por ejemplo dormir 7 horas y media, respetando cinco ciclos de 90 minutos nos haría sentir más descansados que haber dormido 8 e interrumpir el ciclo. Me gustaría saber tu opinión al respecto. Gracias de nuevo y un saludo!

    • Reply Abel agosto 29, 2019 at 8:06 am

      Claro! El despertador es el enemigo número uno que es capaz de despertarnos en mitad de un ciclo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 29, 2019 at 11:24 am

      Conceptualmente sí, pero el problema es que lo de 90 minutos es una media general que no te ayudará a nivel individual, por lo que tampoco tiene sentido. Otra cosa es dejar que nuestro cuerpo se despierte de manera natural, que lo hará en el momento adecuado y no cuando determine el despertador, pero entiendo que no siempre se puede 🙂

  • Reply Abel agosto 28, 2019 at 8:46 am

    Hola Marcos, muy interesante e importante el artículo.
    Me ha surgido una duda leyendo la frase de que todos los animales necesitan dormir y es la siguiente:
    ¿Hay alguna característica principal en el estilo de vida de un animal que determine cuánto sueño necesita esa especie? ¿Que hace especial al koala o el perezoso para necesitar dormir más de 20h al día? ¿O que tienen de peculiar organismos como el elefante o la jirafa para necesitar solo 2h? Qué hace que unos mamíferos duerman tanto y otros tan poco?
    Gracias un saludo!

  • Reply Abv92 agosto 28, 2019 at 8:58 am

    Buenas Marcos! No se si te interesa pero desde hace años sufro tinnitus y me gustaria saber tu opinion al respecto de como poder ayudar mediante pilares como ejercicio, alimentacion y mentalidad. Muchas gracias por todos tus aportes

    • Reply Luis Castillo agosto 29, 2019 at 11:16 am

      Hola Marcos! Como siempre gracias por tus sabios artículos. Tengo una pregunta para ti. Qué piensas de la suplementacion con Melatonina para quienes tienen ciertos problemas con el sueño? Gracias de antemano

    • Reply Juan agosto 29, 2019 at 2:23 pm

      A mí también me interesa el tema. Hace tres meses tuve una perdida auditiva moderada de los graves en el oído izquierdo acompañada por tinnitus constante. Después de visitar dos otorrinos no me saben explicar la causa y no hay tratamiento para mejorar o curar. Me hicieron una resonancia para descartar un posible tumor y me dicen puede estar provocado por un problema vasal, o un virus, o por el estrés. Lo cierto es que te acabas acostumbrando y puedo hacer vida normal, pero hay espacios con mucho eco donde el acúfeno se acentúa.

      • Reply LUIS ARMANDO LUCAS agosto 30, 2019 at 5:13 pm

        Hola Juan, estoy en la misma situación que tu…Aun no me hice la Resonancia Magnética pero tengo exactamente los mismos síntomas y la verdad no se ni por donde entrarle

        • Reply Juan septiembre 1, 2019 at 4:03 pm

          Hola Luis,
          Te aconsejaría la visita de un especialista y que te hicieras la resonancia sobre todo para descartar que haya algún tumor. Es poco probable, pero mejor estar seguro. A mi los otorrinos me hablaron de un posible tratamiento con corticoides y perforación controlada de tímpano, pero también me advirtieron que no garantizaba nada y que según su experiencia era poco efectivo. Yo decidí no hacerlo. También le pregunte por algún audífono y me lo desaconsejaron, pues son caros y lo que hacen es emitir un sonido blanco que en teoria neutralizaría el acúfeno, y en mi caso la perdida no me impide hacer vida normal. Además el tinnitus no me molesta para dormir, ni me desconcentra para leer o estudiar, pero si es cierto que hay veces que es muy molesto. Seguiré las recomendaciones de María y de meditación y Yoga, pues la acupuntura no me acaba de convencer. Un saludo y animo a todos, y me encantaría que Marcos le dedicara un artículo o un podcast.

      • Reply María agosto 30, 2019 at 10:27 pm

        Hola, yo he padecido mucho tiempo de lo mismo y con lo único que he mejorado notablemente es con la acupuntura china. También me ha ayudado el yoga y la meditación. Al parecer el estrés y el no dormir bien son factores que en mi caso detonan el zumbido de oidos.

  • Reply Pablo agosto 28, 2019 at 9:43 am

    Genial articulo Marcos. Se sabe la razón de porque algunos ( me incluyo) pueden dormir 6 horas o un poco menos y no sentirse cansados ?? nunca he podido dormir mas de 6 horas. Un saludo

  • Reply Jairo Muñoz agosto 28, 2019 at 11:27 am

    Gracias Marcos por otro artículo tan interesante. Yo no soy de dormir demasiado, con 6-7 horas voy bien pero trabajo a turnos rotatorios que cambian cada semana y cuando estoy de noche, nunca puedo dormir más de 4,5 horas seguidas durante el día, por lo que acabo la semana fatal y aun peor el siguiente lunes a las 7h. ¿Para cuando un artículo con los riesgos de trabajar en este tipo de turnos? Creo que le interesa a mucha gente. Un saludo y de nuevo gracias por tu tiempo.

  • Reply Arkaitz agosto 28, 2019 at 3:34 pm

    Hola! yo creo que otro de los Dogmas imperantes en la actual sociedad de la comodidad, es la de que se debe dormir una cifra cercana o exacta a las 8 horas y ademas a poder ser de tirón y a poder ser todas las noches.
    Si te alejas de ese patron enfermarás mental o físicamente, nos dicen. Desde pequeño nos invaden con esa idea, el niño que duerme poco tiene una alteración, el que se despierta varias veces debe corregirse, de adulto el que tiene la conciencia tranquila duerme bien, los que no, tienen algo que les perturba.
    Pero que es dormir bien o dormir mal? quien lo dictamina? a quien beneficia etiquetar esto?Evidentemente todos dormimos, unos de una manera y otros de otra, pero no sera esa propia idea la que de verdad nos este perjudicando de verdad?Con tu permiso Marcos observaré con la misma mirada crítica al igual que tú lo haces con otros dogmas:
    1) Evolutivo: si nuesros ancestros hubieran que tenido que seguir ese patron para no enfermar, no volverse locos, posiblemente no existiriamos como especie.Nuestros antepasados dormían a merced de los depredadores, elementos naturales, insectos y reptiles peligrosos, congéneres hostiles,… ademas de elementos molestos (niños llorando, mosquitos, lluvia,…). Es lógico pensar que no lo hacian de tirón y que muchas de esas noches las pasaron en vela (o casi) sin afectar aldia siguiente.
    2) Las tribus primitivas: segun estudios los Hazda duermen de media 6 horas y 25 minutos y no lo hacen de tirón, siempre hay un minimo de personas despiertas por la noche. Esto seria catalogado como insomnio en nuestra sociedad.Lo mismo sucede en otros pueblos (pirahas,…)
    3) Animales: parce ser que los animales en libertad duermen la mitad de lo que hacen los que estan en zoologicos,sin embargo gozan de mejor salud, curioso, verdad?
    4) la arquitectura del sueño: hay fases importantes y otras menos. Cuando se recurre a patrones polifasicos del sueño el cuerpo va al grano.

    Y los estudios que hay sobre el tema. Señalar que muchos de ellos son financiados por industrias potentes. Hay interes en convertir el sueño en un problema ya que siempre estará el medico de turno dispueso a darte una pastilla, la empresa alimentariaparadecirte que comas plátanos, el guru de turno recomendandote no se que aplicacion o el psicologo que quiere vender libros o unidades del sueño (y muchos más). Por otro lado correlación no implica causalidad. Si una persona se despierta varias veces a la noche y lo vive como un problema posiblemente consuma pastillas, alcohol, etc para solucionarlo… además de que se obsesionara y estresará por ello.Hay que confiar mucho más en el cuerpo.

    Alguien también puede decir: lo que quieras pero si no duermo mis 8 horitas me siento mal. Ante esto señalar que hay una gran variabilidad en lo de dormir como en todo lo físico (altura,peso, composicion muscular,calorias necesarias…) pero hay otro de adaptabilidad. Si toda tu vida has estado durmiendo habitualmente 8 horas o mas de tirón pues tu cuerpo se ha acostumbrado a eso y te lo pide. Sucede lo mismo con el sedentario que comienza a hacer ejercicio a tope o con el que lleva toda su vida comiendo 6 veces al dia; imagina hacerle un ayuno de 24 horas, se sentira fatal pero sin embargo no es malo.
    Aqui también se podria aplicar el termino de hormesis, al igual que con el frio, el ayuno, el ejercicio, quiza nuestros genes esperan que no todas las noches sean de 8 horas de sueño.

    Saludos

    • Reply Abel agosto 29, 2019 at 8:23 am

      Solo 2 comentarios sobre el tuyo:
      1. Ya se habló sobre que tiene sentido evolutivo que en una tribu haya varios patrones de sueño distinto, así se pueden repartir las guardias sin mucho problema.
      2. La esperanza de vida y el tamaño del cerebro aumentó en cuanto se nos ocurrió meternos en las cuevas para pasar noches más tranquilas.

  • Reply Albert agosto 28, 2019 at 6:12 pm

    Hola Marcos,
    genial el artículo, como siempre.

    Una cosa curiosa sobre el sueño que nos pasa a los padres: en sus primeros meses de vida, los bebés suelen tener múltiples despertares que los padres debemos atender.

    Estas interrupciones en nuestro patrón de sueño tienen la particularidad de que alteran nuestra consolidación de la memoria. Y aquí viene lo sorprendente: nos hacen olvidar con facilidad las emociones positivas y conservar la mayor parte de las emociones negativas:

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824214/

    Esto explica por qué, en algunos casos, nuestro estado de ánimo durante la paternidad no es el que esperaríamos… Si alguien se está replanteando tener hijos, hace bien 😉 Bromas aparte, decirle que es algo temporal, poco a poco los bebés ajustan su ritmo circadiano.

    ¡Un abrazo y muchas gracias por seguir aportando tanto valor!

    • Reply Abel agosto 29, 2019 at 8:13 am

      Eso se relaciona mucho con la sincronización. Al estar dentro de la madre no tiene el estímulo directo del sol, y tarda un tiempo en aprender. Por eso es muy importante no usar luces artificiales. Cuando sea de día, que le dé el sol y cuando sea de noche, esconderlo de las bombillas y pantallas.

    • Reply Arkaitz agosto 29, 2019 at 8:46 pm

      Algunos humanos tenian a su alcance cuevas, otros no.En europa seria habitual dormir en cuevas, en otros sitios no.No creo que tenga correlacion.
      Los Hazda tienen un entorno relativamente seguro sin embargo duermen 6 horas y poco de media despertandose varias veces.

  • Reply Hugo agosto 28, 2019 at 8:50 pm

    Muy buena entrada Marcos. Como siempre. Eres un gran referente y casualmente o no comparto el 98% de lo que compartes. Gracias por compartir conocimientos y experiencias. Yo aporté mi granito hace tiempo en el blog: https://heroecompleto.wordpress.com/2016/12/05/metodo-revolucionario-de-estudio-dormir/

  • Reply Nerea agosto 29, 2019 at 6:57 am

    ¡Hola! ¿Y que pasa sino estás enfermo o no padeces ninguna enfermedad crónica y aún así duermes más? Me interesa mucho esto porque yo que soy estudiante cuando tengo clases no, pero los findes de semana y ahora en vacaciones duermo de media unas 10-11 horas y hay veces que incluso doce y me encuentro perfectamente. De hecho, necesito dormir mínimo diez para sentirme bien y claro también leí en internet que dormir más de diez horas se asocia con mayor mortalidad y es malo para el cerebro. ¿Debería preocuparme de verdad? No es que sea yo la única, es más, entre la gente de mi edad es lo más normal.Lo que no entiendo es por qué es malo dormir más. ¿Podrías profundizar un poco más con este tema? ¡Muchas gracias de antemano y gran trabajo con el blog!

    • Reply Abel agosto 29, 2019 at 8:11 am

      Ya lo ha dicho en el artículo. Cree que no es que si duermes más, te mueres más, sino que el hecho de estar enfermo hace que duermas más para curarte.
      Mucha gente cuando cambia sus hábitos a mejor, acaba acercándose a esas 5 fases que parecen lo ideal para la mayoría de seres humanos.

  • Reply Alex agosto 29, 2019 at 10:33 am

    Excelente articulo Marcos, debería hablar sobre el sueño polifasico

  • Reply Andy agosto 29, 2019 at 10:56 am

    Hace tiempo que duermo sin despertador, y es maravilloso. Cierto es que Netflix me quita algunas horas nocturnas, pero despertarme solo por las mañanas es maravilloso. Tengo la fortuna de trabajar desde casa y no tengo un horario fijo, he tardado lo mío en conseguirlo, pero sin entrar en tecnicismos creo que dejarse llevar, si uno puede permitírselo, y despertarse por pura inercia es lo mejor, que el cuerpo elija cuándo. Hoy sin ir más lejos han celebrado el día de la motosierra en la placita que hay bajo mi ventana (un segundo) y la poda ha interrumpido mi sueño, pero no es lo habitual. Dejo entrar el sol, el ruido de la actividad y me despierto suavemente y sin tener que salir corriendo a ningún sitio.

  • Reply Azorin agosto 29, 2019 at 11:11 am

    Dos apuntes:
    1- La fase de sueño N4 ya hace años que no existe y no se usa en la practica clínica habitual. Se ha condensado todo en fase N3.
    2- Los dispositivos cuantificadores del sueño no han sido validados a día de hoy para medir la calidad ni las fases del sueño por lo que no son fiables para dicha función.

  • Reply José Santandreu agosto 29, 2019 at 12:48 pm

    Hola
    Muy buen artículo, ¿qué podemos hacer los que trabajamos a turnos? Cuando voy de mañana que me levanto a las 5:30 h es cuando más me cuesta dormir cuando llega la noche.
    Gracias.

  • Reply Gerson agosto 29, 2019 at 1:33 pm

    Marcos!
    Buen artículo. Para mí siempre ha sido muy importante el tema de dormir el tiempo necesario para descansar correctamente y tener energías para seguir entrenando. Consulta: algún tip para las personas que tenemos el sueño liviano? Es mi caso, y cualquier menor ruido en la noche me despierta. Es terrible

  • Reply Francisco agosto 29, 2019 at 2:42 pm

    Tremendo articulo Marcos. un abrazo!

  • Reply Marta agosto 29, 2019 at 3:13 pm

    Hola Marcos,

    Siempre que se habla de sueño, se suele hacer hincapié en dormir menos horas de lo aconsejado. ¿Qué se sabe de dormir en exceso? Hablo de unas 10 horas al día. En el artículo se menciona pero no se profundiza en ello.

    Un saludo y gracias por tus aportaciones.

  • Reply David agosto 29, 2019 at 5:00 pm

    Muchas gracias Marcos por todo lo que aportas a la Salud de las socidades modernas!!

  • Reply Daniel agosto 29, 2019 at 5:39 pm

    Buenas Marcos!! Lo primero enhorabuena por el blog, podcasts y labor divulgativa. Leo prácticamente todo lo que escribes y escucho todo lo que compartes, por no decir que gracias a ti he podido realizar etapas de dieta cetogenica y ayunos prolongados. Este tema me ha resultado curioso por que realmente me afecta. Por mi trabajo , vida deportiva y familia, todas las noches no duerrmo más de cinco horas y de ellas dos son de sueño profundo según mi pulsera de actividad, y lógicamente lo completo con dos horas por la tarde para poder entrenar. A nivel de cómputo general llegaria a un minimo de descanso?? Gracias un saludo

  • Reply Juan agosto 29, 2019 at 6:31 pm

    Muy buenas.
    Gracias por el artículo, muy interesante.
    Y una pregunta: ¿qué nos espera a los que trabajamos a turnos, con unas 5-7 noches por mes? Unas veces duermo de noche, otras de mañana, de tarde. Y para mí, llegar a 8 horas seguidas de sueño es excepcional; estoy en las 5-7, y bastantes veces de 4 a 5. El caso es que creo que no lo aquejo mucho; no me encuentro mal en general.
    Creo que ya hay alguna pregunta al respecto, pero me repito.

    Gracias y un saludo.

  • Reply Jorge Casals agosto 29, 2019 at 6:54 pm

    Hola Marcos, si me permites molestar un poco. Tengo muy mal sueño y necesito mejorarlo. Estoy pensando comprarme este anillo o el nuevo smartwatch polar ignite. Cual de los dos me recomiendas?
    El ignite es un dispositivo pensado para relacionar el sueño y el deporte. Pero tengo la sensación de que los análisis que proveen carecen de seriedad.

  • Reply María agosto 30, 2019 at 1:49 am

    No tengo problemas para dormir más allá de que me cuesta respetar el horario. Pero me llama la atención el tema de los ciclos. Yo si duermo 8 horas definitivamente no me sentiré bien gran parte de la mañana, en cambio dormir 9 horas y media (casi 10) se me hace una maravilla y nótese que la diferencia es de menos de 90 minutos, y si tengo que pararme muy temprano (dormir poco) entonces que sean 6 horas o 5 y media, menos de 5 o más de 6 ni de broma ¿Será porque esas cantidades específicas respetan mis ciclos naturales, y en cambio el dormir las clásicas 8 horas involucra interrumpir uno de esos ciclos?

  • Reply Miguel agosto 30, 2019 at 6:31 am

    Gracias de nuevo por un artículo tan interesante!

    …me ha llamado la atención lo de la tribu que duermen algo más en invierno que en verano. Está relacionado con algo que yo siento (y muchas más personas también, supongo) en mi cuerpo: madrugar en verano para ir a trabajar no me cuesta, incluso si me he acostado algo tarde. Pero en invierno es justo todo lo contrario. Mi cuerpo tolera bien dormir «poco» en verano, pero en invierno lo paso realmente mal si duermo poco. Es más, en invierno, incluso durmiendo un buen número de horas (por acostarme pronto), lo paso mal casi siempre en la época del año que tengo que levantarme aún de noche. ¿El malestar, más que por las horas totales de sueño, será por levantarse antes del amanecer?

    Algo relacionado, no me suena que haya sido tratado en otros artículos directamente: el tipo de ejercicio que haga en el día me influye mucho en el sueño. El deporte de fondo: bicicleta, correr aunque solo sea media hora (nunca corro más tiempo) me hace dormir mucho mejor que, por ejemplo, siguiendo el «desencadenado» (aunque haya podido acabar reventado). ¿Quizá influye el que el fondo lo practico al aire libre y el resto en casa?

  • Reply D agosto 30, 2019 at 8:04 am

    Como siempre, muy interesante el artículo.

    Echo en falta, sin embargo, indicaciones sobre cómo dormir más.

    Padezco insomnio (también sobrepeso, por mucho que sigo tus recomendaciones) y estoy convencido que afecta a mi composición corporal, como bien indicas en el texto.

    Tras probar todo (cambios en alimentación, medicina, suplemementos, duchas calientes, cambios en las actividades realizadas y un largo etcétera), ¿cuáles serían tus recomendaciones específicas para conseguir dormir más?

    No me cuesta dormir «más» una vez conciliado el sueño, pero hacerlo es un suplicio y puedo estar varias horas en la cama sin conseguirlo.

    Mil gracias.

    • Reply Arkaitz septiembre 2, 2019 at 2:50 pm

      Hola D,haz lo siguiente:
      1-No hagas nada para tratar de dormir(ni suplementos,ni hacer mas ejercicio,ni nada de nada).
      2-Vete a la cama solo cuando tengas mucho sueño,aunque sean las tantas.
      3-Levantate siempre a la misma hora
      4-Una vez en la cama,sino te duermes en 20min,levantate a leer algo,hasta que vuelva el sueño.Haz esto cuantas veces sea necesario.
      5-Preparate para pasar unos dias con algo de sueño(la vida es incomoda algunas veces)
      En un 2 o 3 semanas me atrevo a decir que tu problema estara solucionado.

  • Reply JUANA agosto 30, 2019 at 8:13 am

    Qué podemos hacer para compensar los efectos negativos de la falta de sueño, quienes por trabajo nos saltamos muchas noches sin dormir?

  • Reply Rob agosto 31, 2019 at 2:56 pm

    Interesante.

    Focalizando en cosmética del sueño. Según lo comentado y las «nuevas» teorías relativas a la alopecia (vs teoría DHT) es muy importante dormir para bajar prolactina, regular cortisol, subir testosterona, subir IGF-1, subir Growth Hormone, subir progesterona, regular estrógenos, etc.

    Estaría bien un análisis al respecto. Ya que la teoría DHT se cae por su propio peso y Merck lo sabe.

    Por cierto, otro tema de interés sería la cruzada contra los PUFAs, incluido Omega3, de autores como Ray Peat, Christopher Walker, Danny Roddy, …¿Qué opinas? (¿Algún Omega3 que no se oxide/enrancie?)

  • Reply Miss Paleo septiembre 1, 2019 at 2:39 pm

    El tema del sueño y el descanso siempre me ha parecido muy interesante y prioritario. Muchísimas gracias por compartir toda esta información con nosotros.
    Duermo unas 8 horas diarias todos los días, manteniendo el mismo horario independientemente de si es entre semana o fin de semana y descanso estupendamente.
    Sin embargo, he notado que los días que peor descanso, ya sea por estar nerviosa, haber tomado más cafeína de la necesaria, etc. me despierto recordando lo que he soñado hasta el punto de establecer una relación entre recordar el sueño y la calidad de descanso: cuanto más recuerdo mi sueño, peor he dormido.
    No sé si es mi percepción, si a alguien más le pasa o si de verdad existe esa relación.

  • Reply SS septiembre 2, 2019 at 5:40 pm

    Personalmente siempre he tenido problemas de «calidad de sueño», aunque duerma 8-9 horas algunas veces me levanto como si hubiera tenido una mala noche. Recuerdo que una vez una amiga me comento que intentara dormir horas pares 4-6-8 no se si tenga una base científica pero me funciono por un tiempo luego volví a tener problemas es tan frecuente que ya lo veo normal XD. Me gustaría que profundizaras un poco en el tema de las siestas (cuanto tiempo? y alguna otra recomendación) ya que es una de las estrategias que utilizo para sentirme mejor, suelo tomar una siesta de 30 minutos después de comer.

    Saludos.

  • Reply JOAQUIN GAYTAN septiembre 3, 2019 at 5:37 am

    Buen Dia Marcos, espero estes muy bien. Soy seguidor tuyo desde hace unos 4 años cuando un amigo me comento de tu libro y desde ese momento te sigo. Te escribo para algo no referente al tema. Seguiras con Vida Revolucionaria? La verdad me gustaba mucho y me gusto el libro y todos los articulos, me encanta todo lo que sea mejora fisica, menta, espiritual y sentimental. Un Gran abrazo y saludo.

  • Reply Santiago Rodriguez septiembre 3, 2019 at 5:23 pm

    Hola Marcos, soy nuevo en vuestro mundo y estoy impactado con toda esta labor divulgativa que haces puesto que combina un alto contenido técnico pero a la vez comprensible para no iniciados. Viendo que no hay barreras de edad he comenzado a cuidarme justo ahora que he cumplido 50 años, no pretendo tener un cuerpo perfecto pero sí ganar salud con todos los beneficios asociados a tu método que combina alimentación, deporte y otros muchos consejos. Verás la consulta es sobre el sueño, por el trabajo tengo bastantes viajes a zonas no solo de jet lag si no de cambio de hemisferio; para mí el problema no sólo es dormir si no la alteración del ritmo circadiano que me afecta en todos los órdenes (sueño, rendimiento intelectual, digestiones y etc). Hay también diferencias si el viaje es hacia el Este u el Oeste. Parece que estos traslados de hemisferio en 12 horas sería más diferente a lo que les podría suceder a nuestros ancestros y no veo cómo poder mejorar: ¿hay algunas pautas sencillas?. Mientras, voy a avanzar con los dos métodos (entrenamiento y alimentación) que me preparará mejor para esto. Quizás el problema más grande que me puedo encontrar, con esta edad, es que el estilo social que impera en mi entorno cercano es el de que parece que la vida girase alrededor de salir a comer, beber y que si no haces eso parece que te quieres excluir. Creo que la salud justifica un cambio de vida y costumbres y así lo haré. Además más actividad al aire libre te reencuentra con la naturaleza y con tu propia esencia interna.

  • Reply Albert septiembre 7, 2019 at 12:09 pm

    Hola. muy buen artículo, pero al hablar del anillo, me ha reordado éste gatget, lo conoces?
    que opinas ? https://foodmarble.com/
    Muchas gracias y adelante con el blog !!

  • Reply Sergio septiembre 8, 2019 at 6:01 pm

    Impresionante artículo Marcos, se agradece mucho. Abrazón desde Argentina.

  • Reply Sandra septiembre 10, 2019 at 8:13 am

    Al principio estaba un poco escéptico, pero ahora que leo tu artículo tengo que decir que tu sitio web es un placer y me trae mucha alegría 🙂 Por favor, sigue adelante!

  • Reply Toño septiembre 10, 2019 at 11:31 am

    Hola Marcos:
    Me gustaría que nos hablaras de la fiabilidad de los relojes inteligentes que miden tu sueño. El mío, por ejemplo que es un Garmin, me marca tres posibles estados: (Sueño profundo, sueño superficial y despierto). ¿son fiables estos datos?
    Por ejemplo, en mi caso, que duermo una media de 7,30 horas, y 2,30 horas de sueño profundo, ¿es creíble o fiable?
    Mil gracias por compartir tus conocimientos.

    Saludos.

  • Reply Maria septiembre 16, 2019 at 11:42 am

    Perdona marcos, la fase REM va antes q las NREM? En muchos otros sitios he leido q es al revés q la fase REM es la 5

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