Cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener

Durante décadas, el único músculo que parecía importar era el corazón, y hacer cardio era la principal recomendación.

El ejercicio aeróbico tiene su función, desde luego, pero no es suficiente para optimizar nuestra salud ni nuestra estética, necesitas entrenar tu fuerza. Cada vez más estudios demuestran que la masa muscular no es solo fuente de belleza, también de juventud.

Hoy entenderás por qué el músculo es un seguro de vida, cuál es la máxima cantidad que puedes ganar de manera natural, cuánto pierdes al dejar de entrenar y cómo de rápido se puede recuperar.

La importancia del músculo

La fuerza y la masa muscular son buenos predictores del riesgo de mortalidad (revisión, estudio, estudio), incluso entre personas jóvenes (estudio, estudio).

Más masa muscular se asocia con menos riesgo de diabetes (estudio), mayor supervivencia ante un cáncer (estudio, estudio) y menor enfermedad cardiovascular (estudio, estudio).

No es solo un tema de tamaño, también de calidad. Por ejemplo la infiltración de grasa perjudica el funcionamiento del músculo y reduce su papel protector (detalle, estudioestudio).

En este estudio, el quintil (20%) con mejor calidad muscular sufrió menos mortalidad que los demás. Mantener tu masa muscular te hace más difícil de matar.

El músculo te ayuda a vivir más. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5035612/

El envejecimiento degrada esta calidad muscular, pero mucho menos de lo que se pensaba. Personas con más de 70 años que han seguido entrenando durante décadas mantienen músculos equiparables a los de personas jóvenes (estudio). No dejamos de entrenar porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de entrenar.

Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953

¿Cómo nos beneficia el músculo?

Por un lado, un músculo sano nos permite realizar las actividades diarias y nos ayuda a mitigar golpes y caídas. Los músculos estabilizan además las articulaciones y la espalda, reduciendo el riesgo de dolor y desgaste.

El músculo actúa también como reserva fisiológica, y ante casi cualquier operación o tratamiento, las personas con más masa muscular sufren menos mortalidad y se recuperan antes (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).

Por último, y al igual que nuestros adipocitos, el músculo es un órgano endocrino (detalle, detalle), y cuando lo entrenas libera multitud de compuestos beneficiosos denominados mioquinas. Distintas mioquinas producen distintos efectos en múltiples órganos del cuerpo, explicando por qué el sedentarismo es tan destructivo.

Efecto de algunas de las mioquinas musculares: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657151/

Distintas mioquinas ayudan por ejemplo a regular el metabolismo, a reducir la inflamación, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a fortalecer los huesos, a mejorar la función cognitiva, a modular el sistema inmune y a desarrollar grasa parda (detalle, detalle).

En resumen, si no entrenas tus músculos estás privando a tu cuerpo del mejor tratamiento antienvejecimiento. Y además es gratis.

¿Cuánto músculo puedes ganar?

Nuestra capacidad para ganar masa muscular está en parte determinada por nuestros  genes, pero incluso en hombres con genética privilegiada y riguroso entrenamiento es raro ver ganancias por encima de 20 Kg a lo largo de toda la vida.

Proporcionalmente, las mujeres tienen casi la misma capacidad de ganar masa muscular (detalle), pero dado que parten de un nivel muscular inferior, su ganancia total ante un entrenamiento similar es prácticamente la mitad (estudio, estudio).

De media, las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres y por tanto menos potencial de hipertrofia absoluta, especialmente en el cuerpo superior. Fuente: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.1.81

Como ocurre a la hora de mejorar cualquier capacidad, las ganancias son mucho mayores al principio, y se ralentizan a medida que nos acercamos a nuestro potencial genético.

Cuanto más te acerques a tu potencial más lento progresarás. Fuente: Programa Barra Libre

En el caso de ganancia muscular, se requieren 4-5 años de buen entrenamiento para lograr el 90% del potencial. A partir de ese momento, las ganancias serán lentas y requerirán programaciones más complejas.

En base a distintos estudios y a la experiencia práctica de miles de personas, podríamos establecer unas ganancias máximas aproximadas en función del tiempo de entrenamiento.

¿Y si dejas de entrenar?

La naturaleza odia el derroche, y lo que no usas se atrofia. Si dejas de entrenar perderás masa muscular, pero todo el esfuerzo previo no habrá sido en vano. Tu cuerpo interpreta que si en algún momento te enfrentaste a cierto estrés físico es posible que necesites hacerlo de nuevo, y mantiene parte de las adaptaciones generadas.

Por este motivo recuperar masa muscular es mucho más fácil que ganarla en primer lugar, un efecto denominado memoria muscular.

Aunque múltiples elementos contribuyen a este efecto, el más relevante parece ser el mantenimiento de los núcleos ganados en las fibras musculares durante el entrenamiento previo (estudio, estudio, estudio).

Las fibras musculares son células muy particulares, y una de esas particularidades es que para hipertrofiar deben desarrollar nuevos núcleos celulares (detalle). Al dejar de entrenar se atrofia la fibra muscular, pero los núcleos ganados permanecen.

Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

¿Cómo de rápido se pierde lo ganado?

La pérdida es pequeña las primeras dos o tres semanas, asumiendo que te mantengas activo (estudio, estudio, estudio), y tanto la fuerza como la masa muscular se recuperan en pocas sesiones. A partir de las tres semanas, la atrofia se acelera.

Por ejemplo este estudio comparó el progreso de dos grupos de jóvenes ante distintas programaciones de entrenamiento de fuerza: un grupo entrenaba de manera constante y el otro se tomaba tres semanas de descanso cada seis semanas de entrenamiento. Curiosamente, las ganancias a los seis meses fueron similares en ambos casos.

Tomarse descansos en el entrenamiento de fuerza no perjudica de manera significativa las ganancias de fuerza o músculo. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130

En resumen, no temas tomarte unas pequeñas vacaciones (activas) de vez en cuando, intentando no superar las tres semanas. Y lo mismo con tu dieta.

Dicho esto, ten en cuenta que los músculos se verán más pequeños en poco tiempo, pero no tanto por pérdida muscular sino por reducción del glucógeno (estudioestudio).

Al dejar de entrenar se pierde glucógeno muscular (estudio), y cada gramo de glucógeno arrastra tres gramos de agua (estudio). En cualquier caso, la pérdida es temporal, y lo recuperarás una vez vuelvas a entrenar.

Al entrenar se gana glucógeno y por tanto agua, que se pierde al dejar el entrenamiento. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631

Si hablamos de inmovilización por una operación o lesión, la pérdida es mayor (estudio), pero en la mayoría de casos podrás recuperar tu nivel anterior en cuestión de semanas (estudio).

¿Cuánto es lo mínimo que necesito?

Un corolario de todo lo anterior es que necesitas más esfuerzo para ganar que para mantener, y en periodos donde tienes poco tiempo es suficiente con una sesión a la semana para preservar la fuerza y musculatura ganada (estudio, estudio, estudio).

¿Mucho músculo es malo?

Aunque no existen estudios de calidad, es probable que intentar maximizar la ganancia muscular esté reñido con la longevidad.

Mantener una gran cantidad de masa muscular requiere una ingesta calórica elevada, una mayor señalización anabólica y un mayor estrés general.

Sabemos por ejemplo que niveles bajos de IGF-1 elevan la mortalidad, pero también niveles muy elevados (metaanálisis).

Aunque podemos mitigar parte de estos problemas incorporando por ejemplo estrategias de ayuno intermitente, todo apunta a que el nivel ideal de masa muscular sería similar al que tenían nuestros ancestros de manera natural.

Además, un exceso de masa muscular puede perjudicar algunas capacidades que son parte de un cuerpo funcional, el que realmente nos ayudaba a prosperar. En resumen, buscamos un cuerpo equilibrado, tanto a nivel estético como atlético.

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