Mark All, Mayor musculatura

Cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener

Durante décadas, el único músculo que parecía importar era el corazón, y hacer cardio era la principal recomendación.

El ejercicio aeróbico tiene su función, desde luego, pero no es suficiente para optimizar nuestra salud ni nuestra estética, necesitas entrenar tu fuerza. Cada vez más estudios demuestran que la masa muscular no es solo fuente de belleza, también de juventud.

Hoy entenderás por qué el músculo es un seguro de vida, cuál es la máxima cantidad que puedes ganar de manera natural, cuánto pierdes al dejar de entrenar y cómo de rápido se puede recuperar.

La importancia del músculo

La fuerza y la masa muscular son buenos predictores del riesgo de mortalidad (revisión, estudio, estudio), incluso entre personas jóvenes (estudio, estudio).

Más masa muscular se asocia con menos riesgo de diabetes (estudio), mayor supervivencia ante un cáncer (estudio, estudio) y menor enfermedad cardiovascular (estudio, estudio).

No es solo un tema de tamaño, también de calidad. Por ejemplo la infiltración de grasa perjudica el funcionamiento del músculo y reduce su papel protector (detalle, estudioestudio).

En este estudio, el quintil (20%) con mejor calidad muscular sufrió menos mortalidad que los demás. Mantener tu masa muscular te hace más difícil de matar.

El músculo te ayuda a vivir más. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5035612/

El envejecimiento degrada esta calidad muscular, pero mucho menos de lo que se pensaba. Personas con más de 70 años que han seguido entrenando durante décadas mantienen músculos equiparables a los de personas jóvenes (estudio). No dejamos de entrenar porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de entrenar.

Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953

¿Cómo nos beneficia el músculo?

Por un lado, un músculo sano nos permite realizar las actividades diarias y nos ayuda a mitigar golpes y caídas. Los músculos estabilizan además las articulaciones y la espalda, reduciendo el riesgo de dolor y desgaste.

El músculo actúa también como reserva fisiológica, y ante casi cualquier operación o tratamiento, las personas con más masa muscular sufren menos mortalidad y se recuperan antes (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).

Por último, y al igual que nuestros adipocitos, el músculo es un órgano endocrino (detalle, detalle), y cuando lo entrenas libera multitud de compuestos beneficiosos denominados mioquinas. Distintas mioquinas producen distintos efectos en múltiples órganos del cuerpo, explicando por qué el sedentarismo es tan destructivo.

Efecto de algunas de las mioquinas musculares: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657151/

Distintas mioquinas ayudan por ejemplo a regular el metabolismo, a reducir la inflamación, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a fortalecer los huesos, a mejorar la función cognitiva, a modular el sistema inmune y a desarrollar grasa parda (detalle, detalle).

En resumen, si no entrenas tus músculos estás privando a tu cuerpo del mejor tratamiento antienvejecimiento. Y además es gratis.

¿Cuánto músculo puedes ganar?

Nuestra capacidad para ganar masa muscular está en parte determinada por nuestros  genes, pero incluso en hombres con genética privilegiada y riguroso entrenamiento es raro ver ganancias por encima de 20 Kg a lo largo de toda la vida.

Proporcionalmente, las mujeres tienen casi la misma capacidad de ganar masa muscular (detalle), pero dado que parten de un nivel muscular inferior, su ganancia total ante un entrenamiento similar es prácticamente la mitad (estudio, estudio).

De media, las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres y por tanto menos potencial de hipertrofia absoluta, especialmente en el cuerpo superior. Fuente: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.1.81

Como ocurre a la hora de mejorar cualquier capacidad, las ganancias son mucho mayores al principio, y se ralentizan a medida que nos acercamos a nuestro potencial genético.

Cuanto más te acerques a tu potencial más lento progresarás. Fuente: Programa Barra Libre

En el caso de ganancia muscular, se requieren 4-5 años de buen entrenamiento para lograr el 90% del potencial. A partir de ese momento, las ganancias serán lentas y requerirán programaciones más complejas.

En base a distintos estudios y a la experiencia práctica de miles de personas, podríamos establecer unas ganancias máximas aproximadas en función del tiempo de entrenamiento.

¿Y si dejas de entrenar?

La naturaleza odia el derroche, y lo que no usas se atrofia. Si dejas de entrenar perderás masa muscular, pero todo el esfuerzo previo no habrá sido en vano. Tu cuerpo interpreta que si en algún momento te enfrentaste a cierto estrés físico es posible que necesites hacerlo de nuevo, y mantiene parte de las adaptaciones generadas.

Por este motivo recuperar masa muscular es mucho más fácil que ganarla en primer lugar, un efecto denominado memoria muscular.

Aunque múltiples elementos contribuyen a este efecto, el más relevante parece ser el mantenimiento de los núcleos ganados en las fibras musculares durante el entrenamiento previo (estudio, estudio, estudio).

Las fibras musculares son células muy particulares, y una de esas particularidades es que para hipertrofiar deben desarrollar nuevos núcleos celulares (detalle). Al dejar de entrenar se atrofia la fibra muscular, pero los núcleos ganados permanecen.

Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

¿Cómo de rápido se pierde lo ganado?

La pérdida es pequeña las primeras dos o tres semanas, asumiendo que te mantengas activo (estudio, estudio, estudio), y tanto la fuerza como la masa muscular se recuperan en pocas sesiones. A partir de las tres semanas, la atrofia se acelera.

Por ejemplo este estudio comparó el progreso de dos grupos de jóvenes ante distintas programaciones de entrenamiento de fuerza: un grupo entrenaba de manera constante y el otro se tomaba tres semanas de descanso cada seis semanas de entrenamiento. Curiosamente, las ganancias a los seis meses fueron similares en ambos casos.

Tomarse descansos en el entrenamiento de fuerza no perjudica de manera significativa las ganancias de fuerza o músculo. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130

En resumen, no temas tomarte unas pequeñas vacaciones (activas) de vez en cuando, intentando no superar las tres semanas. Y lo mismo con tu dieta.

Dicho esto, ten en cuenta que los músculos se verán más pequeños en poco tiempo, pero no tanto por pérdida muscular sino por reducción del glucógeno (estudioestudio).

Al dejar de entrenar se pierde glucógeno muscular (estudio), y cada gramo de glucógeno arrastra tres gramos de agua (estudio). En cualquier caso, la pérdida es temporal, y lo recuperarás una vez vuelvas a entrenar.

Al entrenar se gana glucógeno y por tanto agua, que se pierde al dejar el entrenamiento. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631

Si hablamos de inmovilización por una operación o lesión, la pérdida es mayor (estudio), pero en la mayoría de casos podrás recuperar tu nivel anterior en cuestión de semanas (estudio).

¿Cuánto es lo mínimo que necesito?

Un corolario de todo lo anterior es que necesitas más esfuerzo para ganar que para mantener, y en periodos donde tienes poco tiempo es suficiente con una sesión a la semana para preservar la fuerza y musculatura ganada (estudio, estudio, estudio).

¿Mucho músculo es malo?

Aunque no existen estudios de calidad, es probable que intentar maximizar la ganancia muscular esté reñido con la longevidad.

Mantener una gran cantidad de masa muscular requiere una ingesta calórica elevada, una mayor señalización anabólica y un mayor estrés general.

Sabemos por ejemplo que niveles bajos de IGF-1 elevan la mortalidad, pero también niveles muy elevados (metaanálisis).

Aunque podemos mitigar parte de estos problemas incorporando por ejemplo estrategias de ayuno intermitente, todo apunta a que el nivel ideal de masa muscular sería similar al que tenían nuestros ancestros de manera natural.

Además, un exceso de masa muscular puede perjudicar algunas capacidades que son parte de un cuerpo funcional, el que realmente nos ayudaba a prosperar. En resumen, buscamos un cuerpo equilibrado, tanto a nivel estético como atlético.

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81 Comments

  • Reply Jose Angel febrero 16, 2019 at 7:41 am

    Que buen post sobre la musculatura!! Gran aporte como siempre Marcos!! Y fácil de entender. Ejercicio+músculo=longevidad sedentarismo-músculo= mortalidad. Totalmente de acuerdo en que lo suyo es un cuerpo equilibrado. Ponerse demasiado grande no es funcional ni bonito bajo mi punto de vista!! Grande Marcos sigue así!!!

    • Reply Pepe febrero 16, 2019 at 12:49 pm

      Buenísimo artículo, gracias, se aprende mucho de ti. 10/10

    • Reply Gaby abril 8, 2019 at 6:21 pm

      Hace muy poco conocí tu página y no paro de asombrarme y leer todo lo que escribes, en unos días he aprendido muchísimo.
      Me interesa mucho este tema ya que una de las razones por la que comencé a entrenar es que siempre fui delgada y no estaba muy a gusto con mi cuerpo, y bien como dices logré aumentar 5 kg en 6 meses sin tomar suplementos ni nada pero ahí quedé, ahora puedo decir que he mejorado en muchos aspectos pero mi peso no ha variado (llevo 10 meses aprox actualmente) Igualmente en este tiempo me di cuenta lo importante que es para mi entrenar que ya lo del peso no me estresa, disfruto del proceso, de sentirme bien y estoy muy satisfecha con mis avances día a día. Leyendote me inspiraste a cambiar de rumbo un poco en cuanto a mi entrenamiento y la manera de ver las cosas, ya que como bien dices en uno de tus escritos mucha gente abandona los gimnasios porque muchas veces aplican una misma rutina a todos, a la vez que se hace tediosa y rutinaria entonces terminan abandonando resignados. A mi me gusta entrenar, entré al gimnasio y a las semanas me había enamorado de las pesas, quería aumentar de peso y lo estaba logrando, el problema fue que a los meses me pasó lo anterior, se me hizo rutinario y no tenía ganas de ir y eso me puso un poco mal. Descubrir tu página me ha salvado porque si bien sigo yendo al gym, ya no es con el mismo enfoque de antes, trabajo con peso algunos ejercicios e intercalo con otros con mi propio peso, isométricos, amé las dominadas de las que hablas en tus posts, etc.. ahora si bien busco verme bien, tambien me preocupan otros aspectos como ser funcional y que me siento muy bien actualmente, mejor que antes cuando no practicaba deporte, y no tanto el hecho del aumento de peso y estrictamente la hipertrofia como en un principio.
      Otra cosa es que desde los 13 mas o menos sufro de migraña, jaquecas que aumentaban cada vez mas, la intensidad del dolor y los días que me daban, cuando comencé a entrenar me di cuenta que ya casi no me daban y cuando pasa son mucho mas leves, ahí fue que me enteré que la práctica de deporte ayuda mucho a mitigar dichos síntomas.
      En fin, gracias por toda esa información tan valiosa que nos brindas, te sigo leyendo. Saludos

  • Reply Susana Nieto lopez febrero 16, 2019 at 7:57 am

    Sin buenísimos tus post!!! Estoy enganchadisima… Y por lógica pienso igual.. El equilibrio es lo mejor para todas las cosas incluido el deporte
    Ayudas un monton con in estos articulos!!! 👏👏👏

  • Reply Diego febrero 16, 2019 at 8:52 am

    Hola: tras leer el artículo (muy interesante como siempre) se me ocurre sugerirte un nuevo artículo sobre el entrenamiento en personas mayores ( a partir de los 60). Podría incluir los mejores ejercicios , intensidad, volumen y frecuencia adecuadas.
    Si ya has publicado un articulo sobre el tema, por favor indicame donde puedo encontrarlo. Gracias

    • Reply eduardo febrero 16, 2019 at 11:52 am

      Coincido!!!! para los q estamos cerca seria de mucho provecho… Excelente articulo igual.

      • Reply Pablo febrero 16, 2019 at 12:45 pm

        Aquí otro ‘veterano’ que apreciaría mucho esa contribución. Gran post, Marcos. Gracias!

        • Reply Cristina febrero 16, 2019 at 1:44 pm

          Yo también estoy interesada

          • Fina Jou febrero 18, 2019 at 8:41 am

            y yo!

        • Reply Albert febrero 16, 2019 at 2:42 pm

          Hola Pablo! En este podcast Marcos comenta algo sobre el tema (a partir del minuto 29):

          https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/09/05/episodio-149-salmon-ahumado-omega3/

          Lo que recomienda es que, a partir de cierta edad, reducir el trabajo de cargas por encima del 80-90% para evitar posibles lesiones. Y hacer más énfasis en la movilidad y control del cuerpo etc. Pero, en general, dice que la rutina no debería variar demasiado respecto a alguien más joven

    • Reply isabel febrero 16, 2019 at 2:19 pm

      Yo también estoy interesada en saber si existe algún artículo para el entrenamiento en personas mayores. Gracias, Diego, por sugerirlo. A ver si Marcos tiene ya alguno o lo escribe.

    • Reply Carlos febrero 18, 2019 at 1:49 pm

      Otro interesado más.
      Creo que somos [email protected] quienes estamos ahí o muy cerca.

      • Reply Karen marzo 25, 2019 at 6:09 pm

        También para las personas entre 40-50 y con diabetes..

    • Reply Jesús febrero 19, 2019 at 7:54 pm

      Gracias Marcos, los que estamos en el sexto piso (6O años) como dice Diego necesitamos orientación, Un abrazo

  • Reply Jesús febrero 16, 2019 at 9:14 am

    ¿Podrías esbozar cómo sería esa sesión semanal para mantener?

    • Reply Germán febrero 16, 2019 at 3:10 pm

      Creo que podrías orientarte con las sesiones full body que se describen en la fase inicial de barra libre. Incluyen todos los grupos principales con los movimientos fundamentales: sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas, press militar

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 16, 2019 at 5:08 pm

        Exacto, se podrían hacer dos sesiones A y B, con los básicos y algo de asistencia, y después vas rotando, una semana la sesión A y a la siguiente la sesión B

  • Reply Óscar febrero 16, 2019 at 9:51 am

    Otro gran artículo. Muchas gracias Marcos.

  • Reply Daniel febrero 16, 2019 at 10:21 am

    Esta vez tengo que decirte que me sabe a poco. Me hubiese gustado que profundizará más en la priodocidad del entrenamiento, la ingesta proteica (aunque ya lo has hecho en otros artículos), o conceptos como la tensión mecánica, básicos para ese desarrollo muscular. Si te decimos sólo lo bueno te puedes acomodar, jaja.

  • Reply Néstor febrero 16, 2019 at 10:35 am

    Bien

  • Reply Juan Hermier de cos febrero 16, 2019 at 11:02 am

    Hola Marcos, muy interesante como todos tus articulos. Una pega, no obstante, me habria gustado que en vez de poner la posible ganancia muscular maxima en kg, la pusieras en porcentajes, ya que imagino que un hombre de 80 kilos de masa magra tendra mayor ganancia que uno de 60 kg, por lo de la mejor genetica. Al menos eso es lo que yo creo. Gracias una vez mas por tus aportes

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 16, 2019 at 5:10 pm

      Sin duda es como dices, pero piensa que más o menos un hombre de 60 Kg estará en el rango bajo y el de 80 Kg en el rango alto para cada año

  • Reply Alvaro febrero 16, 2019 at 11:15 am

    Hace poco estuve en el Museo del Prado y también me fijé en la musculatura natural de muchos personajes cotidianos que aparecen en las pinturas de todas las épocas, un ejemplo la Fragua de Vulcano de Velázquez:

    https://es.wikipedia.org/wiki/La_fragua_de_Vulcano#/media/File:Vel%C3%A1zquez_-_La_Fragua_de_Vulcano_(Museo_del_Prado,_1630).jpg

  • Reply Albert febrero 16, 2019 at 11:29 am

    Genial artículo Marcos!! Cuando dices que la ganancia muscular fortalece los huesos, ¿te refieres a que aumenta su densidad? Si es así, lo veo el argumento perfecto para convencer a mi madre de que entrene fuerza, ya que mi abuela padeció osteoporosis y mi madre tiene riesgo elevado de tenerla…

    Un abrazo!

  • Reply carlos febrero 16, 2019 at 11:52 am

    ¿Diez kilos de músculo en un año?¿de forma natural?¿sin anabolizantes? me parece una exageración. LO veo imposible

    • Reply Pablo febrero 16, 2019 at 1:03 pm

      Me parece que faltaría un poco de rango ahi, como la edad, contextura, cantidad de músculo inicial. No es lo mismo un novato de 175 cm, 65 kg, 15 años de edad (hormonas a tope) que un adulto sedentario de 175 cm 65 kg y 35 años. El primer caso creo que serían muy acertados los 10 kg de músculo

    • Reply Markos Álvarez febrero 16, 2019 at 2:29 pm

      Para un novato, sí. Haciendo muy bien las cosas… Te lo digo por experiencia propia! 😉

    • Reply Kuervo febrero 18, 2019 at 4:25 pm

      Haciendo las cosas bien, si se pueden presentar esas ganancias, yo hice barra libre con 37 años, pero a medio ciclo no hice unas cosas de manera correcta, aún así la báscula me dijo 8-8.5 kg aumentados y las medidas en casi todos los marcadores mejoraron, he tenido un parón y en un año he descendido si acaso 1-1.5 cms en algunos marcadores (muslo, hombros, espalda,…) lo malo es que en abdomen en lugar de descender aumento.

      • Reply Abel febrero 19, 2019 at 12:38 pm

        curioso. Yo lo que más noté fue la reducción de talla de cintura

  • Reply FABIAN BARRIOS febrero 16, 2019 at 11:54 am

    Un médico me ha dicho que los huesos ‘siguen creciendo», por que él dice que tiene hernias de disco y de «acomoda» los huesos con ejercicios suaves…a mi me pareció tan raro por qué las hernias son discos justamente hernia dos no huesos fuera de lugar…pueden los huesos ‘crecer’, fortalecerse o debilitarse (esto último es más lógico) en personas en torno de los 45 años??

    • Reply Abel febrero 19, 2019 at 12:41 pm

      Los huesos no crecen. Como mucho se regeneran, o sin entrenamiento, dejan de hacerlo y merman. Por eso hay gente mayor que converge en altura. Yo desde que empecé a entrenar, me dijeron que estaba más alto, pero es porque al aumentar la musculatura, enderecé mi postura y caminaba más recto y erguido. Supongo que con la degeneración celular será algo parecido.

  • Reply David Muñoz febrero 16, 2019 at 12:10 pm

    Alguna vez he visto fórmulas para calcular el límite máximo natural de músculo que podemos «crear». Qué opináis? Cuanto sería el máximo músculo real de forma natural?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 16, 2019 at 5:19 pm

      Sí, hay fórmulas por ejemplo en función del tamaño de las articulaciones, altura etc., pero en general dan valores similares a los que indico aquí. Lo que te pueden hacer es personalizar más, pero no dejan de tener bastante margen de error

  • Reply Julio febrero 16, 2019 at 12:11 pm

    Hola Marcos!
    Muchos de los conceptos suenan de la charla jejeje. Decirte que fue un placer conocerte y agradecerte tanto la charla como la foto y la dedicatoria en el libro. Respecto al artículo, me surge una duda:¿Cómo podemos saber los kilos de músculo que hemos subido en cierto tiempo?

    Pd: Te mandé un mensaje por instagram (Simple Fitness), me haría mucha ilusión que lo leyeras 😉

  • Reply Francisco febrero 16, 2019 at 12:14 pm

    Hola Marcos tengo una pregunta el post dices
    Al dejar de entrenar se pierde glucógeno muscular (estudio), y cada gramo de glucógeno arrastra tres gramos de agua (estudio). En cualquier caso, la pérdida es temporal, y lo recuperarás una vez vuelvas a entrenar.
    ¿como influye en cetosis la perdida y ganancia muscular al tener poco glucogeno en el cuerpo?
    saludos

  • Reply Joani febrero 16, 2019 at 12:17 pm

    Muy interesante Marcos! Realmente me ayudas mucho a comprender por que mi ex-pareja, culturista de muchos años tiene tan buena salud a pesar de que no se cuida tanto como yo, y tenemos una diferencia de 26 años. Hay aparatos que miden la calidad de las arterias y sus arterias, según los resultados, eran de una persona de menos de edad que la que la que yo tenía, en esos momentos. Te imaginas??? Y todo porque había entrenado desde joven, siendo karateca y luego como culturista, actualmente tiene mas de 70, sigue entrenando, y para su edad tiene una salud envidiable, además de buen aspecto Vamos a partir de ahora ir al gym va a ser una experiencia de salud y longevidad y no de sufrimiento como hasta ahora. Muchas gracias por todo lo que compartes.

  • Reply Pier febrero 16, 2019 at 1:08 pm

    Un excelente articulo Marcos. Imagino no es facil generar nueva nueva info cuando tienes tantisimos años donde has cubierto creo que todo, pero veo que siempre se puede seguir expandiendo cierto conocimiento. Gracias por tu incansable e inteligente trabajo

  • Reply Juanjo febrero 16, 2019 at 1:47 pm

    Uffff…
    Y yo que dejé de entrenar cuando nació mi hija de 4 años…
    Estoy en los 40 y en la peor baja forma de mi vida, pero antes estaba fenomenal y me has dado una alegría con lo de la memoria muscular ahora que hace poco que he retomado el ejercicio…
    Un saludo.

  • Reply J.R febrero 16, 2019 at 2:36 pm

    Excelente artículo y exquisita la forma de transmitir. Yo he ganado 12 kg en un año perdiendo grasa, estaba en 10% yyy ahora en 8. Casi todo entreno fuerza salvo un día q hago cardio ( soy ectomorfo). Y como bien dices creo q la clave está en el equilibrio, es decir tener fuerza, poder ir a correr una hora o a nadar y tener elasticidad. Q placer leerte tío!!!!

  • Reply Rafael Agudelo P. febrero 16, 2019 at 2:37 pm

    buen día,
    excelente lectura, aprendí cosa que no sabía, pero, ahora las voy a tener en cuenta para mi vida diaría y con este tendré sopote y argumentos con mis amigos sedentarios.

    mil gracias.

  • Reply Sandro Vargas febrero 16, 2019 at 2:38 pm

    Hola Marcos, excelente información y vaya que has leído estudios. Una duda:
    ¿Si dejo de entrenar y luego retomo, mi
    límite de masa muscular varía?

  • Reply Jav febrero 16, 2019 at 2:41 pm

    Q buen artículo y q bien explicado. En mi caso yo soy ectomorfo y he ganado 12 kg bajando del 10 al 8% de grasa entrenando básicamente fuerza excepto un día cardio. Cómo bien dices, creo q la clave es el equilibrio entre la fuerza, la resistencia y la elasticidad, Saludos desde Donostia artista

  • Reply Manuel febrero 16, 2019 at 2:42 pm

    Muy explicativo, Marcos. Graxx.

  • Reply Alejandro febrero 16, 2019 at 2:52 pm

    Existen porcentajes de referencia para un chaval de 22 años? Actualmente estoy en 49,1% de masa muscular, entrenando prácticamente 6 días a la semana (casi 9 meses practicando calistenia; llevo un tiempo lastrándome y entrenando en rangos de fuerza y resistencia, ya que mi objetivo no es hipertrofiar pero me gustaría subir el IMM). Todos me dicen que estoy muy delgado… aunque yo me veo bien, pero ya te digo que no sé en que porcentaje debería estar el IMM más o menos (mido 1.83m). Si me pudieras facilitar una tabla o algún valor de referencia, te lo agradecería. Un abrazo!!

  • Reply alb febrero 16, 2019 at 3:32 pm

    .hola, gracias por el artículo, podría escribir un artículo donde incluyas los mejores ejercicios , intensidad, volumen y frecuencia adecuadas para aumentar masa muscular en personas mayores de 55 años, gracias.
    Saludos

  • Reply Txema febrero 16, 2019 at 3:43 pm

    Buenas tardes Marcos,

    Lo has vuelto a hacer, bravo!
    Sigo sorprendido con ver a la cantidad de gente a la que le da miedo entrenar fuerza y aún más la reticencia que hay en algunos casos en los que se ha demostrado que hay mejoras (mujeres, gente mayor).

    Un abrazo a los que en los comentarios piden el artículo para veteranos, me uno a la petición (para cuando me toque). Me alegra ver que hay gente sin miedo 😉

    Un saludo vecino!

  • Reply Belén febrero 16, 2019 at 8:27 pm

    Muchas gracias Marcos por tu aportación. Todos tus temas están muy bien explicados y con muy buen criterio tanto científico como personal. Es un placer leerte

    Un saludo

  • Reply Cefe Moreno febrero 16, 2019 at 10:26 pm

    Magnífico artículo Marcos, me viene al dedo para preguntarte acerca de la electroestimulación.
    En algunos periodos por motivos de lesiones he recurrido a este medio y me fue bastante bien.
    Me gustaría saber tu opinión y si podemos compararlo con las contracciones isométricas. Y si es aconsejable o perjudicial realizar ambas simultáneamente.
    Gracias y saludos estoicos.

  • Reply Joker febrero 16, 2019 at 10:59 pm

    Hola Marcos, eres el puto amo.

    Podrias decirme si hay algún problema en hacer una sesión de entreno de Fuerza, exceptuando los bíceps que haría hipertrofia? En la misma sesión y dia me refiero!

    Gracias, aqui tienes un colega.

  • Reply victoria eugenia lobo romo febrero 16, 2019 at 11:24 pm

    Hola, igual que algunos otros comentarios, estoy interesada en recibir asesoria para personas (mujer) que desea EMPEZAR una rutina para ya no perder más musculo. Acabo de cumplir 60 y nunca he hecho ejercicio de no ser unos 6 meses de natación.
    Agradeceré cualquier articulo que presentes.
    Gracias!

  • Reply Antonio Prince febrero 17, 2019 at 4:56 am

    Que buen artículo Marco. Material de referencia permanente.
    Ojalá puedas pronto analizar tres puntos en “pros y cons”:
    (1) entrenar HIIT (1/2 hr) en la mañana y 1hr en la tarde versus 1-1/2 hr seguidas al día.
    (2) ayuno intermitente de 24hr 4 veces por semana versus 1 vez por semana
    (3) siesta de 15 -30 min dia versus no siesta.
    Gracias!!!

  • Reply Rebeca febrero 17, 2019 at 9:03 am

    Magnífico post. Mil gracias!!!!

  • Reply Raúl febrero 17, 2019 at 10:12 am

    Excelente artículo marcos,
    ¿Consideras necedario el entrenamiento con pesas para obtener todos los beneficios del artículo u otras formas de entrenamiento también nos darían los mismos beneficios? (Calistenia, artes marciales, hiit, vida activa en general)
    Un saludo 🙂

    • Reply Abel febrero 19, 2019 at 12:51 pm

      Habla de entrenamiento de fuerza. No tiene sentido poner 30kg en la barra para hacer press banca, si pesas 80kg y puedes hacer flexiones.
      Quiero decir que se trata de hacer repeticiones a 1RM o 80%RM como mínimo. Yo por ejemplo, me lastro con 10kg y hago UNA dominada y gracias. Eso es entrenar fuerza. Las artes marciales, corrígeme si me equivoco, entrenan más la elasticidad, flexibilidad y movilidad con catas y movimientos ágiles. Puede que bruce lee hiciera una plancha de 2 minutos y flexiones a una mano, pero la gente no lo consideraría artes marciales, sino trabajo complementario para conseguir pegar una buena patada.

  • Reply Matias febrero 17, 2019 at 12:06 pm

    Grande Marcos!! Te sigo desde argentina hace muchos años! Cada vez alguien me pregunta algo de entrenamiento, nutrición etc les envío tus links, quedan asombrados..
    Sos un referente y un pinta pie para mucha gente, te felicito y espero conocerte en persona en alguna oportunidad!
    Saludos

  • Reply Daniel Boullosa febrero 17, 2019 at 3:08 pm

    Gracias. Interesante. Permíteme una crítica y es que, cuando leo los estudios, me encuentro que las cosas no son lo que parecían…

    Por ejemplo:

    En este estudio, el quintil (20%) con mejor calidad muscular sufrió menos mortalidad que los demás. Mantener tu masa muscular te hace más difícil de matar.

    Participants in this analysis included adults of age ≥60 years with the requisite study measures necessary to calculate the MQI.

    The MQI was quantified using a timed sit-to-stand test, body mass, and leg length to calculate a power index that is expressed in watts (W).

    *MQI: muscle quality index

    O sea, se usa una estimación en W de la capacidad de levantarse de una silla, lo que me parece que no tiene que ver mucho con tener más o menos masa muscular.

    A pesar de eso, enhorabuena, porque creo que has tocado ‘todos’ los puntos que había que tocar en este asunto.

    Saludos,
    Daniel

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 17, 2019 at 8:06 pm

      Gracias Daniel! pero deberías decir que las cosas no son lo que tú creías, no lo que parecían :). En ese punto hablo precisamente de la calidad de la masa muscular, que tiene distintas formas de calcularse, menciono varios estudios que proponen varias formas de hacerlo y se usan después como predictor de ciertos resultados. Obviamente no puedo pararme a detallar cómo cada estudio determina la «calidad muscular» o dejaría de ser un artículo divulgativo. Por eso mismo enlazo a todo para quien tenga interés 🙂

      • Reply Daniel Boullosa febrero 24, 2019 at 12:29 pm

        Gracias a ti.

        El tema es que las palabras tienen significados objetivos, no el que queramos darles nosotros…

        Saludos,
        Daniel

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 24, 2019 at 1:04 pm

          No exactamente, por ejemplo el concepto de «calidad muscular» se interpreta de manera distinta en distintas referencias, y es más subjetivo que la masa muscular como tal

  • Reply Dani febrero 17, 2019 at 4:03 pm

    Muy buenas Marcos, gracias por todos tus aportes como siempre!
    Respecto de lo que has enviado de la ketosis y el ayuno… me surge una duda respecto los «miles» de calorías que almacenamos en grasa, cómo de influyente será el índice de grasa corporal? no será lo mismo para gente por debajo del 10% que por encima del 20 no?
    Cuándo te vas a youtubizar! jaja
    Un saludo y gracias

  • Reply Pablo febrero 17, 2019 at 4:08 pm

    Hace tiempo que no hago musculación por el mero hecho de hacerla y verme bien. He pasado de las pesas, el fitness y la natación a hacer cada vez más bici de montaña. Pero al menos meto una sesión semanal de ejercicios de fuerza aislados de la bici y una sesión de fuerza en la bici. Con el buen tiempo, nadaré más.
    Lo importante de todo esto es la protección contra las lesiones que supone tener musculatura.
    Esta semana tuve un castañazo tremendo con la bici. Estoy seguro que, con otra preparación, ahora estaría operado de clavícula y de hombro, pero sin embargo sólo estoy (muy) dolorido.
    La musculatura y una articulaciones trabajadas son fundamentales.

  • Reply Vadim Cavaleira febrero 18, 2019 at 2:15 pm

    El mejor guerrero es el guerrero educado.

    Vuamoss !

  • Reply Lviz febrero 18, 2019 at 5:26 pm

    muy buen post !!! saludos desde méxico

  • Reply Gerard febrero 19, 2019 at 4:51 pm

    Muy buen artículo Marcos! como siempre, genial. Llevo años siguiendote y leyendo todo lo que publicas, y en este artículo me urge una duda. Por ejemplo, en mi caso, tengo 27 años y he hecho deporte toda mi vida hasta los 21-22 donde baje el rendimiento hasta solo ir al gym de forma no muy regular. Si en los últimos 18 meses no he entrenado mucho en el gimnasio, y he aumentado % de grasa.. por el asunto de los nucleos celulares que se conservan y pueden volver a «activarse», planteo lo siguiente: si yo tengo esos nucleos celulares, aunque algo atrofiados, ¿ si empiezo una dieta hipocalorica y entrenamiento de hipertrofia + hitt, perderé grasa y recuperaré musculo? O por el contrario, perderé tambien masa magra? Gracias por tu atención!

  • Reply Sylvia febrero 20, 2019 at 11:52 am

    Gracias amigo, un abrazo!!

  • Reply Lector febrero 22, 2019 at 6:53 pm

    Muy interesante el artículo, y muy bien documentado, lástima que cuando sientes que tu cuerpo es basura por culpa de una baja estatura, lo último que tengas ganas es de ponerte a entrenar en el gimnasio. 🙁 Algunas personas poco tenemos que hacer mientras no nos operemos.

  • Reply Marta febrero 25, 2019 at 8:54 am

    Gracias por la información del artículo. Recientemente una amiga me comentó que quería ganar masa muscular pero sin engordar, sin grasa perjudicial. Necesita coger un poco más de peso ¿Qué alimentos podría comer?

  • Reply Luis febrero 25, 2019 at 11:22 am

    Me interesa este mensaje del compañero:

    Magnífico artículo Marcos, me viene al dedo para preguntarte acerca de la electroestimulación.
    En algunos periodos por motivos de lesiones he recurrido a este medio y me fue bastante bien.
    Me gustaría saber tu opinión y si podemos compararlo con las contracciones isométricas. Y si es aconsejable o perjudicial realizar ambas simultáneamente.
    Gracias y saludos estoicos.

    Y añado: ¿estudios sobre las plataformas vibratorias? No se ven muchos y claro, nuestros antepasados no creo que andasen «vibrando» mucho, pero tras mi experiencia durante años considero que es una ayuda más, para un día que no apetece otra cosa o con solo 20 min y puedo asegurar que hacer sentadillas o flexiones durante la vibración cansa bastante más que sin ella, parece como si se usara todo el músculo posible. Ello con una plataforma de 150 €.
    Imagino que tu respuesta sería que dentro de un programa con todos los otros parámetros (alimentación, pirámide movimiento, etc) correctos, puede ser una opción útil puntualmente, pero sería interesante conocer tu punto de vista. Gracias. Saludos!

  • Reply jessenia Lopez febrero 27, 2019 at 1:02 am

    Me encanta los temas son muy instructivo, gracias por ocuparte para enriquecernos en conocimiento a tus seguidores…

  • Reply BENITO LOPEZ febrero 27, 2019 at 6:31 am

    Hola, soy una persona mesomorfa de 106 kilos..1,85 de estatura y 53 años…tengo bastante músculo y no demasiada grasa..según las tablas mi cuerpo necesita más de 2000 calorías para estar vivo..tengo el libro del plan revolucionario y estoy haciendo las comidas del plan R 28..he contado las calorías que suman las tres comidas del día(según pone al lado de cada receta) y son poco más de 1000..y mi pregunta es si perderé solo grasa o músculo también..también estoy haciendo el plan desencadenado..llevo una semana con ambos planes.

  • Reply Erick Alfredo Gonzalez Morales febrero 27, 2019 at 4:00 pm

    Hola Marcos, me surgio una duda, existe cierto limite para la fuerza que una persona puede obtener? Me refiero a que si alguien que partio de cero luego puede hacer dominadas y si entrena suficiente fuerza luego puede hacer dominadas con una mano entonces si sigue podra hacer dominadas con una mano y cada vez mas peso? hasta donde se puede llegar?

  • Reply Rafa G marzo 2, 2019 at 10:52 am

    Este artículo es justo lo que estaba buscando 🙂 Tengo un «problema» y es que cuando entreno fuerza gano masa muscular muy fácilmente pero también grasa. Y mi principal objetivo es perder grasa pero mantener la masa muscular. No sé si me podrías aconsejar algo. Tengo un físico «grande».

    Eres un fenómeno, me encanta la labor de documentación que haces.

    Un abrazo.

  • Reply Músculo marzo 7, 2019 at 10:50 pm

    Articulo muy bueno

  • Reply deporteysalud marzo 15, 2019 at 2:37 pm

    Un artículo muy informativo!!

  • Reply Paco Muñoz marzo 23, 2019 at 9:34 am

    Gracias Marcos.
    Llevo tu rutina de Torso-Pierna por dos años (antes lleve otras) y la verdad es que me funciona de maravilla,si la cumples mas o menos a rajatabla. En lo referente a la edad yo he ganado masa muscular, perdi algo de vientre,y estoy mas «recto» y agil. No hay,creo que tener miedo a evolucionar en cuanto a fuerza. Lo peor que tengo 68 años pero las ganas de ir al gimnasio 3 o 4 dias al semana y salir con ese «cansancio» buscado y reconfortante te hace planterate la vida de mejor manera. La unica duda es ¿podre seguir con esa rutina mucho mas tiempo o deberia variarla? Gracias y continua como hasta ahora Marcos

  • Reply Jorge Luna abril 14, 2019 at 2:02 am

    Hola, muy buen artículo. Solo que tengo una duda que nadie me responde con certeza. Espero y me puedas responder! Yo padezco de diabetes y he ganado musculatura, llevo 6 meses en el gym pero perdí un porcentaje de musculo, mi duda es, puedo recuperar esa masa muscular como principiante, esa ganancia muscular ya la perdí?

  • Reply Carlos junio 5, 2019 at 11:05 am

    Sería más correcto poner los valores de ganancia de masa muscular en porcentaje de peso corporal.
    Los kilos absolutos no dan tan buena información porque los pesos de partida de cada persona (y por tanto los valores de kgs de músculo actual y final) son muy distintos.

  • Reply Virginia junio 14, 2019 at 10:04 am

    En algunas cirugías mayores se secciona músculo (en mi caso, me sometí a una cirugía de emergencia en la que me efectuaron una toracotomía posterolateral con unos 15cm de corte del dorsal ancho, serrato anterior, etc). ¿Cómo es la recuperación muscular en estas situaciones? ¿se es capaz de recuperar totalmente la musculatura?

  • Reply Andrés LN agosto 20, 2019 at 7:49 pm

    Hola, yo commence a entrenar hace un año y medio masomenos, siento que si ha cambiado mi cuerpo y como dice aquí, mi peso sigue siendo el mismo, mi dieta también la he ido cambiando de poco, al principio sentía que no comía bien o lo suficiente por mi entrenamiento, me agotaba mucho y después me tomaba bastanteeeeee lograr recuperarme y seguir entrenando! Hace poco me tope con una app buenísima para contar mis calorías https://www.yazio.com/es/diario-alimentos, me ha ayudado ya que la verdad no tengo tiempo de ir con un nutrisionista y pues eso y el manual revolucionario me esta haciendo el paro enormeeee!!!

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