Utiliza tu ciclo menstrual para entrenar y comer mejor

La industria del fitness bombardea a las mujeres con mensajes equivocados, como si fueran seres de otro planeta.

La realidad es que hombres y mujeres tienen muchas más similitudes que diferencias. Por tanto, la forma en la que comemos y entrenamos debe tener también más similitudes que diferencias.

Pero magnificar nuestras diferencias es tan equivocado como ignorarlas. Las mujeres no son «pequeños hombres». Tienen características fisiológicas y psicológicas propias, que condicionan su forma óptima de alimentación y entrenamiento.

Dentro de estas diferencias, la principal es sin duda hormonal. Es un tema que detallamos en Guerrera Espartana, pero que puede interesarte independientemente del programa que sigas. Por eso resumo hoy las ideas principales.

Antes de entrar en materia, revisemos algunas diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a desarrollo muscular y quema de grasa.

Desarrollo muscular

Un hombre produce entre 10 y 20 veces más testosterona que una mujer. Esta hormona juega un papel clave en el desarrollo muscular, situando a la mujer en clara desventaja, pero no tanto como muchos creen.

De hecho, la mayoría de estudios muestran ganancias porcentuales de fuerza y músculo similares en hombres y mujeres (estudio, estudio).

¿Cuál es la explicación? Los investigadores no se ponen de acuerdo, pero parece que las mujeres poseen sus propias armas:

  • Compensan (en parte) sus mínimos niveles de testosterona liberando más hormona de crecimiento (estudio).
  • Tienen más sensibilidad a otras hormonas anabólicas como el IGF-1 (estudio).

Entonces, ¿Es cierto el temor de muchas? ¿Se pueden convertir en  machos por levantar pesas? Difícilmente.

Si bien las ganancias son proporcionalmente similares, las mujeres parten de un nivel muscular y de fuerza muy inferior (estudio, estudio).

fuerzahombresmujeresEn la práctica, por tanto, las ganancias musculares absolutas son bastante inferiores a las del hombre. De media, el aumento muscular del hombre ante entrenamientos de fuerza es el doble (estudio). Y cualquier hombre sabe lo difícil que es ganar cada gramo extra de músculo.

Pero no sólo debemos analizar la ganancia de nuevo músculo, sino también la rapidez con la que se pierde cuando cesa el entrenamiento. En este ámbito, las mujeres llevan ventaja (estudio). Los expertos proponen dos explicaciones:

  • Papel anticatabólico del estrógeno (estudio, detalle).
  • Mayor conservación de proteína y glucógeno muscular. Analicemos este punto.

Quema de grasa y glucógeno

La división de labores impuesta por la naturaleza ha dejado su huella en nuestra fisiología (estudio). La mujer es responsable de desarrollar una nueva vida y alimentarla durante varios meses (o años) tras el parto. Esto requiere cantidades enormes de energía. De ahí su especialización en almacenar grasa corporal.

Muchas detestan esta adaptación evolutiva, pero nuestra especie no hubiera sobrevivido sin ella. Si como mujer, esto no te consuela, piensa que te convierte en el verdadero sexo fuerte.

En situaciones de hambruna prolongada, las mujeres sobreviven mucho más que los hombres (estudio). No sólo acumulan más energía, también degradan menos músculo. Lo logran utilizando más grasa durante la actividad física (estudio), reduciendo la pérdida de glucógeno.

Esto no implica que pierdan grasa con más facilidad, ya que su cuerpo es también más eficiente a la hora de acumularla (especialmente en ciertas zonas). Pero sí hace que la mujer no necesite por ejemplo tanta proteína o carbohidrato como el hombre para mantener su masa muscular.

Pero esto no es todo. Además de ser diferentes de los hombres, las mujeres son diferentes a ellas mismas en función del día del mes. Pasemos al detalle.

Cambios hormonales durante tu período

Aunque los hombres también sufren ciclos hormonales, diurnos (estudio) y estacionales (estudio, estudio), su fluctuación mensual es más parecida a la siguiente gráfica. Somos así de aburridos.

hombre

Sin embargo, el ciclo hormonal femenino es mucho más complejo.

cicomenstrualfemeninoEl impacto de la alimentación y el entrenamiento tiene mucho que ver con el estado de tus hormonas y metabolismo. Es fácil entender, por tanto, que los resultados serán diferentes a lo largo de este ciclo.

Estudios como éste nos dan información valiosa para optimizar tus resultados en las tres grandes fases: folicular, ovulatoria y lútea.

Fase folicular

La fase folicular comienza justo después de la menstruación, y en ella se producen los siguientes cambios fisiológicos:

  • Mayor sensibilidad a la insulina. Esto hace por ejemplo que toleres mejor el carbohidrato durante estos días.
  • Mayor uso de glucógeno como sustrato energético y por tanto menor quema de grasa.
  • Reducción del metabolismo, que alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

Fase ovulatoria

Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado. ¿Qué ocurre en esta fase?:

  • Reducción del apetito. Los estudios muestran una menor ingesta calórica durante estos días en muchas especies. Algunos expertos especulan que el motivo es evitar que la hembra piense mucho en comida en su fase fértil, y más en procrear.
  • El metabolismo comienza a elevarse.
  • Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en esta fase, probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación.
  • Mayor riesgo de lesión. Antes y durante la ovulación se producen por ejemplo 3-4 veces más lesiones de rodilla que en el resto de las fases (estudio, estudio). Los investigadores desconocen las causas exactas, pero se cree que un mayor nivel de fuerza junto con alteraciones articulares o del control neuromuscular fruto de los cambios hormonales podrían explicarlo.

Fase lútea

Fase final del período, la más complicada para muchas mujeres:

  • Aumento del apetito. Múltiples estudios reflejan un aumento importante de la ingesta calórica en esta fase (90-500 calorías/día).
  • El metabolismo se eleva hasta un 8% respecto a la fase folicular.
  • Peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.
  • Mayor uso de grasa como combustible.
  • La bajada de progesterona implica menor producción de serotonina. Esto puede alterar el humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos.

Entrenamiento y alimentación según tu período

Resumiendo, estos serían los principales cambios en las dos grandes fases.

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Con este conocimiento, podemos hacer recomendaciones específicas para ajustar tu entrenamiento y alimentación en cada gran bloque de tu período. Encontrarás más detalle en Guerrera Espartana, pero revisemos las conclusiones principales.

Entrenamiento

  • Durante los días de menstruación la pérdida de sangre (y hemoglobina) puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, impactando el rendimiento. Mantente tan activa como puedas pero no te preocupes si debes bajar la intensidad.
  • Pasada la menstruación, durante la fase folicular, es cuando la mujer suele encontrarse mejor para entrenar, y donde progresará más rápido en ganancias de fuerza.
  • Dado que en la fase folicular el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, deben programarse más entrenamientos de alta intensidad (HIIT), más dependientes de glucógeno. Esto permite además contrarrestar la bajada metabólica que se produce en estas semanas.
  • Durante la ovulación muchas mujeres alcanzan su mejor momento de fuerza, mientras que otras no notan diferencia. El nivel de testosterona suele aumentar durante la ovulación, pero el efecto del estrógeno puede impactar la laxitud de articulaciones y el control motor, registrándose más lesiones en esta fase. Presta especial atención a tu técnica.
  • Al principio de la fase lútea el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina. Es el momento de reducir los entrenamientos HIIT y hacer más énfasis en trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad, sin abandonar los entrenamientos de fuerza.
  • Hacia el final de la fase lútea o inicio de la menstruación, el cuerpo tiende a retener más líquidos, y muchas mujeres experimentan algún tipo de molestia. Según las limitaciones de tu caso concreto, puede ser un buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad menor.

Alimentación

  • Durante la fase folicular mejora la sensibilidad a la insulina y tu cuerpo quema glucógeno con mayor facilidad, por lo que puedes aumentar ligeramente los carbohidratos. Si estás en fase de definición, puedes hacer las recargas algo mayores, así como los batidos post-entreno. Tu cuerpo tendrá más facilidad para construir músculo a partir de esta energía, y ese carbohidrato extra ayudará también a contrarrestar la reducción natural del metabolismo típica de esta fase.
  • Después de la ovulación, el metabolismo se eleva gradualmente, y también el apetito. Pero dado que se pierde sensibilidad a la insulina, es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos y minimizar recargas.
  • Si eres capaz de controlar la ingesta durante estas semanas, el aumento metabólico facilitará la quema de grasa. En esta fase el cuerpo usa con mayor facilidad la grasa como energía, otorgando una ventaja doble a la hora de perder grasa.
  • Por desgracia, es justo a finales de esta fase que aumentan los antojos en muchas mujeres (cuando se desploman los niveles de estrógeno y progesterona). Si es tu caso, incorpora alguna comida libre y prueba con suplementos como magnesio.
  • Dos opciones adicionales contra los antojos: fruta y chocolate. La fruta es una opción saludable que puede aliviar los antojos y mantener los niveles de glucosa en sangre. Puedes usarla como snack durante estos días. El chocolate muy oscuro (>85%) también es interesante: es un antojo típico, es rico en magnesio y ayuda a elevar los niveles de dopamina (aliviando la ligera depresión que muchas mujeres sufren desde los días previos a la menstruación).
  • Cuando hablamos de la frecuencia de comidas, vimos que la idea de comer muchas veces al día no tiene ninguna ventaja metabólica, y puede ser contraproducente. Sin embargo, en los días previos al período parece que algunas mujeres presentan problemas para controlar la glucosa en sangre, teniendo más predisposición a sufrir leves hipoglucemias. Comer una fruta con un poco de proteína entre las grandes comidas puede ayudar a regular la glucosa y minimizar el hambre. Experimenta hasta encontrar lo que mejor te funciona.

Conclusión y recomendaciones finales

La información es poder, pero más información no siempre se traduce en más sabiduría. Si complejizas en exceso tu entrenamiento y alimentación para aprovechar al máximo cada fase de tu menstruación es posible que te abrumes.

En Guerrera Espartana recomiendo seguir un programa estructurado, independiente de tu ciclo menstrual, pero ajustar parámetros menores para optimizar resultados sin volverte loca.

Por ejemplo, prioriza entrenamientos de alta intensidad durante tu fase folicular, sesiones aeróbicas durante tu fase lútea, y quizá una semana de descarga durante la menstruación.

Tampoco cambies en exceso la alimentación, pero ajustar ligeramente los macros según tus hormonas te permitirá lograr más con menos esfuerzo.

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