Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa

Utiliza tu ciclo menstrual para entrenar y comer mejor

La industria del fitness bombardea a las mujeres con mensajes equivocados, como si fueran seres de otro planeta.

La realidad es que hombres y mujeres tienen muchas más similitudes que diferencias. Por tanto, la forma en la que comemos y entrenamos debe tener también más similitudes que diferencias.

Pero magnificar nuestras diferencias es tan equivocado como ignorarlas. Las mujeres no son «pequeños hombres». Tienen características fisiológicas y psicológicas propias, que condicionan su forma óptima de alimentación y entrenamiento.

Dentro de estas diferencias, la principal es sin duda hormonal. Es un tema que detallamos en Guerrera Espartana, pero que puede interesarte independientemente del programa que sigas. Por eso resumo hoy las ideas principales.

Antes de entrar en materia, revisemos algunas diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a desarrollo muscular y quema de grasa.

Desarrollo muscular

Un hombre produce entre 10 y 20 veces más testosterona que una mujer. Esta hormona juega un papel clave en el desarrollo muscular, situando a la mujer en clara desventaja, pero no tanto como muchos creen.

De hecho, la mayoría de estudios muestran ganancias porcentuales de fuerza y músculo similares en hombres y mujeres (estudio, estudio).

¿Cuál es la explicación? Los investigadores no se ponen de acuerdo, pero parece que las mujeres poseen sus propias armas:

  • Compensan (en parte) sus mínimos niveles de testosterona liberando más hormona de crecimiento (estudio).
  • Tienen más sensibilidad a otras hormonas anabólicas como el IGF-1 (estudio).

Entonces, ¿Es cierto el temor de muchas? ¿Se pueden convertir en  machos por levantar pesas? Difícilmente.

Si bien las ganancias son proporcionalmente similares, las mujeres parten de un nivel muscular y de fuerza muy inferior (estudio, estudio).

fuerzahombresmujeresEn la práctica, por tanto, las ganancias musculares absolutas son bastante inferiores a las del hombre. De media, el aumento muscular del hombre ante entrenamientos de fuerza es el doble (estudio). Y cualquier hombre sabe lo difícil que es ganar cada gramo extra de músculo.

Pero no sólo debemos analizar la ganancia de nuevo músculo, sino también la rapidez con la que se pierde cuando cesa el entrenamiento. En este ámbito, las mujeres llevan ventaja (estudio). Los expertos proponen dos explicaciones:

  • Papel anticatabólico del estrógeno (estudio, detalle).
  • Mayor conservación de proteína y glucógeno muscular. Analicemos este punto.

Quema de grasa y glucógeno

La división de labores impuesta por la naturaleza ha dejado su huella en nuestra fisiología (estudio). La mujer es responsable de desarrollar una nueva vida y alimentarla durante varios meses (o años) tras el parto. Esto requiere cantidades enormes de energía. De ahí su especialización en almacenar grasa corporal.

Muchas detestan esta adaptación evolutiva, pero nuestra especie no hubiera sobrevivido sin ella. Si como mujer, esto no te consuela, piensa que te convierte en el verdadero sexo fuerte.

En situaciones de hambruna prolongada, las mujeres sobreviven mucho más que los hombres (estudio). No sólo acumulan más energía, también degradan menos músculo. Lo logran utilizando más grasa durante la actividad física (estudio), reduciendo la pérdida de glucógeno.

Esto no implica que pierdan grasa con más facilidad, ya que su cuerpo es también más eficiente a la hora de acumularla (especialmente en ciertas zonas). Pero sí hace que la mujer no necesite por ejemplo tanta proteína o carbohidrato como el hombre para mantener su masa muscular.

Pero esto no es todo. Además de ser diferentes de los hombres, las mujeres son diferentes a ellas mismas en función del día del mes. Pasemos al detalle.

Cambios hormonales durante tu período

Aunque los hombres también sufren ciclos hormonales, diurnos (estudio) y estacionales (estudio, estudio), su fluctuación mensual es más parecida a la siguiente gráfica. Somos así de aburridos.

hombre

Sin embargo, el ciclo hormonal femenino es mucho más complejo.

cicomenstrualfemeninoEl impacto de la alimentación y el entrenamiento tiene mucho que ver con el estado de tus hormonas y metabolismo. Es fácil entender, por tanto, que los resultados serán diferentes a lo largo de este ciclo.

Estudios como éste nos dan información valiosa para optimizar tus resultados en las tres grandes fases: folicular, ovulatoria y lútea.

Fase folicular

La fase folicular comienza justo después de la menstruación, y en ella se producen los siguientes cambios fisiológicos:

  • Mayor sensibilidad a la insulina. Esto hace por ejemplo que toleres mejor el carbohidrato durante estos días.
  • Mayor uso de glucógeno como sustrato energético y por tanto menor quema de grasa.
  • Reducción del metabolismo, que alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

Fase ovulatoria

Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado. ¿Qué ocurre en esta fase?:

  • Reducción del apetito. Los estudios muestran una menor ingesta calórica durante estos días en muchas especies. Algunos expertos especulan que el motivo es evitar que la hembra piense mucho en comida en su fase fértil, y más en procrear.
  • El metabolismo comienza a elevarse.
  • Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en esta fase, probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación.
  • Mayor riesgo de lesión. Antes y durante la ovulación se producen por ejemplo 3-4 veces más lesiones de rodilla que en el resto de las fases (estudio, estudio). Los investigadores desconocen las causas exactas, pero se cree que un mayor nivel de fuerza junto con alteraciones articulares o del control neuromuscular fruto de los cambios hormonales podrían explicarlo.

Fase lútea

Fase final del período, la más complicada para muchas mujeres:

  • Aumento del apetito. Múltiples estudios reflejan un aumento importante de la ingesta calórica en esta fase (90-500 calorías/día).
  • El metabolismo se eleva hasta un 8% respecto a la fase folicular.
  • Peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.
  • Mayor uso de grasa como combustible.
  • La bajada de progesterona implica menor producción de serotonina. Esto puede alterar el humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos.

Entrenamiento y alimentación según tu período

Resumiendo, estos serían los principales cambios en las dos grandes fases.

cicomenstrualsmall

Con este conocimiento, podemos hacer recomendaciones específicas para ajustar tu entrenamiento y alimentación en cada gran bloque de tu período. Encontrarás más detalle en Guerrera Espartana, pero revisemos las conclusiones principales.

Entrenamiento

  • Durante los días de menstruación la pérdida de sangre (y hemoglobina) puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, impactando el rendimiento. Mantente tan activa como puedas pero no te preocupes si debes bajar la intensidad.
  • Pasada la menstruación, durante la fase folicular, es cuando la mujer suele encontrarse mejor para entrenar, y donde progresará más rápido en ganancias de fuerza.
  • Dado que en la fase folicular el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, deben programarse más entrenamientos de alta intensidad (HIIT), más dependientes de glucógeno. Esto permite además contrarrestar la bajada metabólica que se produce en estas semanas.
  • Durante la ovulación muchas mujeres alcanzan su mejor momento de fuerza, mientras que otras no notan diferencia. El nivel de testosterona suele aumentar durante la ovulación, pero el efecto del estrógeno puede impactar la laxitud de articulaciones y el control motor, registrándose más lesiones en esta fase. Presta especial atención a tu técnica.
  • Al principio de la fase lútea el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina. Es el momento de reducir los entrenamientos HIIT y hacer más énfasis en trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad, sin abandonar los entrenamientos de fuerza.
  • Hacia el final de la fase lútea o inicio de la menstruación, el cuerpo tiende a retener más líquidos, y muchas mujeres experimentan algún tipo de molestia. Según las limitaciones de tu caso concreto, puede ser un buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad menor.

Alimentación

  • Durante la fase folicular mejora la sensibilidad a la insulina y tu cuerpo quema glucógeno con mayor facilidad, por lo que puedes aumentar ligeramente los carbohidratos. Si estás en fase de definición, puedes hacer las recargas algo mayores, así como los batidos post-entreno. Tu cuerpo tendrá más facilidad para construir músculo a partir de esta energía, y ese carbohidrato extra ayudará también a contrarrestar la reducción natural del metabolismo típica de esta fase.
  • Después de la ovulación, el metabolismo se eleva gradualmente, y también el apetito. Pero dado que se pierde sensibilidad a la insulina, es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos y minimizar recargas.
  • Si eres capaz de controlar la ingesta durante estas semanas, el aumento metabólico facilitará la quema de grasa. En esta fase el cuerpo usa con mayor facilidad la grasa como energía, otorgando una ventaja doble a la hora de perder grasa.
  • Por desgracia, es justo a finales de esta fase que aumentan los antojos en muchas mujeres (cuando se desploman los niveles de estrógeno y progesterona). Si es tu caso, incorpora alguna comida libre y prueba con suplementos como magnesio.
  • Dos opciones adicionales contra los antojos: fruta y chocolate. La fruta es una opción saludable que puede aliviar los antojos y mantener los niveles de glucosa en sangre. Puedes usarla como snack durante estos días. El chocolate muy oscuro (>85%) también es interesante: es un antojo típico, es rico en magnesio y ayuda a elevar los niveles de dopamina (aliviando la ligera depresión que muchas mujeres sufren desde los días previos a la menstruación).
  • Cuando hablamos de la frecuencia de comidas, vimos que la idea de comer muchas veces al día no tiene ninguna ventaja metabólica, y puede ser contraproducente. Sin embargo, en los días previos al período parece que algunas mujeres presentan problemas para controlar la glucosa en sangre, teniendo más predisposición a sufrir leves hipoglucemias. Comer una fruta con un poco de proteína entre las grandes comidas puede ayudar a regular la glucosa y minimizar el hambre. Experimenta hasta encontrar lo que mejor te funciona.

Conclusión y recomendaciones finales

La información es poder, pero más información no siempre se traduce en más sabiduría. Si complejizas en exceso tu entrenamiento y alimentación para aprovechar al máximo cada fase de tu menstruación es posible que te abrumes.

En Guerrera Espartana recomiendo seguir un programa estructurado, independiente de tu ciclo menstrual, pero ajustar parámetros menores para optimizar resultados sin volverte loca.

Por ejemplo, prioriza entrenamientos de alta intensidad durante tu fase folicular, sesiones aeróbicas durante tu fase lútea, y quizá una semana de descarga durante la menstruación.

Tampoco cambies en exceso la alimentación, pero ajustar ligeramente los macros según tus hormonas te permitirá lograr más con menos esfuerzo.

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70 Comments

  • Reply Marta Chacón febrero 21, 2016 at 1:19 am

    Espectacular, lo que siempre quise saber pero nunca me contaron, muchas gracias!!! Practico el ayuno intermitente y me va excelente, pero la semana antes del periodo una vez empiezo a comer… Ahora entiendo porque. De nuevo mil gracias por acordarte de nosotras 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 22, 2016 at 1:34 am

      Entenderlo es el primer paso para mejorarlo 🙂

      • Reply iriz r febrero 29, 2016 at 6:37 pm

        Que perfecto! esos detalles que nadie te dice y sobre todo las dudas de hacer ejercicio o no esos días ,me acabo de suscribir es de enorme ayuda tu información,
        ahora se que no estoy tan loca son mis hormonas ahaa saludos desde Mexico.

      • Reply iriz r marzo 29, 2016 at 11:30 pm

        Marcos tengo una duda espero me puedas responder, yo baje de peso y la piel del abdomen me quedo un poco aguada las fajas ayudan en este caso? te agradeceria tu respuesta o sugerencia de que puedo hacer!

    • Reply Angy noviembre 7, 2016 at 7:04 pm

      Me encantó el artículo, explica mucho de lo q me pasa. Gracias de verdad.

  • Reply Valentina febrero 21, 2016 at 2:16 am

    Ohh Marcos, siento que te amo. Es como si me hubieses leído la mente. Justo estoy en mis días y derepente me pregunté que debo comer que favorezca mis hormonas y mi cuerpo en general. Siempre me guío por el cliché «escucha tu cuerpo» y justamente en estos días me dan muchos antojos de carbohidratos. Decidí comprar muchas frutas pero no me bastan y me di un gustito con bollería. Gracias por todas estas poderosas herramientas convertidas en información que nos regalas. Un hombre que entienda a las mujeres en sus días vale su peso en oro. De nuevo gracias :*

  • Reply sonia alonso febrero 21, 2016 at 6:29 am

    Excelente articulo.. al final es un poco hacer lo que se pueda para lidiar con nuestras hormonas, pero siempre es una buena arma conocer la quimica que nos mueve..Muchas gracias !!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 22, 2016 at 1:41 am

      Gracias Sonia, y esa es la idea, conocer lo que ocurre para poder actuar, aunque es cierto que si bien las pautas generales son estas, cada mujer lo vive de manera particular.

  • Reply Yolanda Fuertes febrero 21, 2016 at 7:52 am

    Muchas gracias Marcos, como siempre preciso, interesante y muy útil.
    Ahora comprendo mejor algunas cosas de las que me pasan, en las que había reconocido cierto patrón y frecuencia, pero sin saber porqué.

    Y gracias por tratarnos a las guerreras en igualdad de condiciones que a los guerreros e interesarte por nuestras pequeñas y grandes diferencias. Leer lo que compartes y seguir tus programas y dejar de sentirte el sexo débil, vale millones.

    Gracias!!

  • Reply marta febrero 21, 2016 at 7:55 am

    Muchas gracias Marcos, que buen artículo!! Solamente tengo palabras de gratitud hacia tu labor social y educativa. Me gustaría saber que tal va tu experiencia como colaborador en ese proyecto de coach nutricional en el que te embarcastes. Un abrazo

  • Reply Mireia febrero 21, 2016 at 8:07 am

    Muchas gracias, es excelente! Aprovecho para preguntar… Cómo influye tomar anticonceptivos a las pautas que das en este artículo? Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 22, 2016 at 1:44 am

      Si tomas anticonceptivos, todo cambia. Modifican este «baile» hormonal para evitar la ovulación, por lo que las fluctuaciones y los cambios serán mucho menores, y no aplicarían estas recomendaciones

      • Reply ruth febrero 28, 2016 at 10:45 am

        hola yo tomo anticonceptivos y mis síntomas respecto a los antojos en igual, siento antojos de dulce y comer carbohidratos, debo seguir las mismas recomendaciones? no se que hacer en estos días de f.lutea hasta que se ha ido la menstruaciion pierdo todo lo ganado y encima me estreso que hago. me podeis echar una mano. gracias

  • Reply Irene febrero 21, 2016 at 8:38 am

    ¡Me ha encantado! Yo ya hablé brevemente en mi blog de un entrenamiento según tu ciclo menstrual y me vino muy bien, pero tus consejos me ayudan a pulir detalles ^^

    ¿Podrías hablar un poco más de alimentación y suplementación según el ciclo menstrual? Yo por ejemplo, aunque haga el entrenamiento bien, me alimente de forma correcta (con algún pequeño fallito 😛 ), llego a retener ¡de 2 a 4 kgs de líquidos! ¿Habría alguna forma de minimizar esto que nos ocurre a muchas?

    ¡Un saludo y sigue inspirándonos!

  • Reply Samantha cavalcanti febrero 21, 2016 at 10:06 am

    Me encantó el artículo. Me ayudará mucho en mis entrenos y de mis clientas.

  • Reply Laura febrero 21, 2016 at 10:09 am

    Super interesante como siempre Marcos!! Qué recomendaciones de comida hay durante la menstruación? Y otra duda… En principio cada fase dura 7 días. Independientemente que mi menstruación dure 3-4 días, la siguiente fase (folicular) empezaría el día 7? Gracias!

    • Reply Sofía febrero 22, 2016 at 7:26 am

      Hola Laura,
      cada fase dura 7 días (aunque tu ciclo sea de 3 o 4 días) si tienes los periodos de 28 días. Es decir, yo que tengo el periodo cada 26 días, cada una de mis fases (premenstrual, mentrual, preovulatoria y ovulatoria) es de 6-7 días. De todas formas, no pasas de una a otra de manera abrupta, sino que es progresivo, por lo que a veces los «síntomas» están un poco entremezclados y no son tan claros verlos o sentirlos.
      Un saludo,

  • Reply Ana febrero 21, 2016 at 12:46 pm

    A mí lo que me resulta limitante sobre todo es la debilidad tremenda que me entra más o menos hacia la mitad o dos tercios de la fase lútea, supongo que por la bajada brusca del estrógeno. No sólo tengo que bajar la intensidad del entrenamiento (menos peso, repeticiones, tiempo…) o limitarme al cardio suave y caminatas, a veces no me siento capaz más que de hacer un poco de yoga o directamente nada. He probado con el magnesio y algo mejora, pero no lo suficiente, pues a veces hasta las tareas cotidianas suponen un esfuerzo en esos días. Hay meses que me da la impresión de que lo que gano en la primera mitad del ciclo lo pierdo en la segunda… A veces dejo de entrenar por una semana o más, hasta más o menos el tercer día del ciclo, y luego me cuesta volver a empezar. Y esto va a peor con la perimenopausia, además de que cada vez el ciclo es más corto y quedan menos días buenos. Si Marcos o alguien tiene un consejo para gestionar mejor la flojera premenstrual lo agradecería de verdad.
    ¡Me encantan los artículos sobre mujeres! ¡A ver si cae alguno más!

    • Reply Sofía febrero 22, 2016 at 7:33 am

      Hola Ana,
      en mi opinión si tu cuerpo te pide calma se lo deberías dar. A mi me pasaba un poco parecido, en el sentido de que tenía la sensación de perder en esos días lo que ganaba en los otros. Pero dándole a mi cuerpo precisamente ese descanso que me pedía me ayudó a estar más en armonia. Si le presionas para que trabaje cuando no puede, lo que va a hacer en las siguientes fases es rebelarse en vez de darte las gracias por haber respetado su espacio en los momentos en los que necesitaba.

      Como veo que comentas lo de los artículos sobre mujeres, te recomiendo un blog que es el mejor en estos temas de entendimiento de la mujer. A mi me ha ayudado muchísimo.

      http://www.elcaminorubi.com/

      Un saludo

      • Reply Ana febrero 23, 2016 at 9:22 pm

        Gracias Sofía. Tienes razón con lo de hacer caso al cuerpo. Es lo que intento, pero a veces… Muy interesante el blog que recomiendas. Tengo para leer una temporada ?. Saludos.

  • Reply David febrero 21, 2016 at 12:48 pm

    Muy, Muy buen articulo para nuestras amigas femeninas, que no somos nada sin ellas. xDDD.

    Marcos, en «Guerrera Espartana» hablas de las chicas con problemas de SOP. Mi novia lo tiene y lleva dos años intentando adelgazar y no adelgaza, haciendo las cosas de este blog y principios paleos. Si adelgaza, es solo 2 kilos para luego recuperarlos en tan solo 15 dias.

    Un mes planificamos bien su dieta, una dieta paleo, restrigiendo ligeramente las calorias. Caminabamos 1 hora todos los dias. Y luego entrenamientos Hiit dos veces por semana, y dos aerobicos por semana tambien.

    Y Nadie se cree, que en lugar de adelgazar lo que hizo fue engordar dos kilos. Y no era musculo… Luego, tuvo una semana inactiva por cuestiones laborales pero controlando la dieta y tomando unas pastillas para la insulina. Y engordo 2 kilos mas 0_0.

    • Reply Nina mayo 9, 2016 at 12:04 pm

      Yo también tengo SOP y estoy exactamente en la misma situación que tu chica. Me cuesta muchísimo adelgazar, a pesar de practicar regularmente deporte y tener una alimentación muy controlada, y enseguida recupero lo perdido. Si encontrarais algunas información al respecto que pueda ayuda para perder peso te agradecería que la compartieras 🙂 Saludos

  • Reply esmeralda febrero 21, 2016 at 1:13 pm

    Brillante. Gracias!

  • Reply Beatriz Rojas febrero 21, 2016 at 1:46 pm

    Hola. Empecé a seguir el entrenamiento con ketbels, pero en la segunda semana me
    Empezó a doler la parte baja de la espalda,
    Como un tirón que molestaba al caminar. Qué
    Hice mal?
    Saludos

  • Reply Milagros febrero 21, 2016 at 2:25 pm

    Hola marcos, compre el libro guerrera espartana hace una hora y no me llegó todavía

    • Reply Milagros febrero 21, 2016 at 2:45 pm

      ya lo encontre!! gracias

  • Reply Inés Pino febrero 21, 2016 at 3:56 pm

    Hola Marcos! Excelente artículo!
    Algunas recomendaciones para las féminas posmenopaúsicas que entrenamos de lunes a viernes nos vendrían de perlas. Mil gracias!

  • Reply Kelly febrero 22, 2016 at 3:27 am

    Me encantó, muchas gracias.

  • Reply María M. febrero 22, 2016 at 8:42 am

    Muchas gracias Marcos por un artículo tan interesante, realmente útil. La verdad es que es increíble cómo nos pueden llegar a condicionar las hormonas. Yo que tengo un ciclo completamente irregular (oscila entre 12 y 31 días… imagínate) he aprendido a escuchar mi cuerpo e identificar ciertas señales. Así, los días que no puedo reprimir el ansia de chocolate ya sé que estoy a punto de menstruar, no falla 🙂 Me apunto lo del magnesio a ver qué tal.
    Me surge de todas formas la duda de si a través de la dieta podría volver mis ciclos un poco más regulares ya que por más médicos que consulto lo único que me recomiendan es la terapia hormonal y me niego antes de haber descartado todas las demás opciones.
    Muchas gracias de nuevo Marcos, en un par de meses te has convertido en mi «gurú» en estos temas, estoy en la 4ª semana de Desencadenado y empezando a interiorizar el Plan Revolucionario y la verdad es que ya se ven tímidos resultados. Enhorabuena por tu trabajo, eres un crack.

  • Reply Andrea febrero 22, 2016 at 6:43 pm

    Hola Marcos! aprovechando que tocas el tema de las mujeres y el entrenamiento quería hacerte una pregunta. Soy una mujer de espalda ancha y aparte de eso tengo un poco de grasa en esa zona. Me han recomendado, ademas de cardio, ejercicios con peso para quemar grasa en esa zona pero también me han recomendado no levantar peso para evitar que crezca aun más mi espalda. Que tan cierto es eso y que ejercicios podría hacer? Agradecería muchísimo tu respuesta. Gracias!

  • Reply Pili febrero 23, 2016 at 12:21 am

    Magnífico artículo Marcos. Muy útil e interesante información que nunca había leído en ninguna parte. Nos ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo y a sacarle el máximo rendimiento. Muchas gracias.

  • Reply MARIA febrero 23, 2016 at 12:25 pm

    Hola marcos !! estupendo articulo, tan interesante como siempre.Yo no compre espartana por que no era para principiantes , pero ya empece a hacer algo de ejercicio para poder comprarlo. Pero mi pregunta es la siguiente
    y las que tenemos ya la menopausia como es mi caso con 51 año!!!! jejeje que aconsejas?.
    OTRA CURIOSIDAD!!! QUE OPINIÓN TIENES SOBRE BODY DE APARATO LOGIA DE ELECTROESTIMULACION QUE SE ESTA PONIENDO DE MODA EN TODOS LOS CENTROS ,QUE TRABAJAN 20 M. DOS DÍAS SEMANA, QUE EQUIVALEN A 90M( consiste en ponerse un chaleco, pantalón y varios manguitos) no se si lo habrás oído,todas mis clientas están locas por este método a pesar de que yo les explique , me gustaría saber tu opinión gracias y un saludo

  • Reply liss febrero 23, 2016 at 5:28 pm

    Hola que debo entender por semana de descarga ( es no hacer nada?)

  • Reply vanessa febrero 24, 2016 at 10:20 am

    solo se pueden comprar mediante cuentas paypal? llevo mucho tiempo siguiendo el blog y la radio revolucionario me encantaria tener los libros pero no se si hubiese otro medio?

  • Reply carlos febrero 24, 2016 at 1:29 pm

    Buenas a todos,
    tengo una duda para entender las fases en el gráfico y es la siguiente:

    – la fase de ovulación puedo ver que se puede resumir a un periodo de 1 día y después comienza la fase lútea, dentro de ésta querría saber cuántos días pueden pasar hasta que el óvulo se desprende y comienza la menstruación, y una vez comenzada la menstruación, cuántos días dura de media en una mujer sana.

    Es una duda que tengo ya que la fase lútea Marcos la divide en dos fases separadas por el inicio de la menstruación, pero no sé exactamente si en todas las mujeres empieza en un periodo similar de días o si hay diferencias grandes según cada mujer.

    Un saludo a todos y gracias.

  • Reply Cynthia febrero 24, 2016 at 8:31 pm

    Gracias Marcos,

    Tengo Guerrera Espartana, pero este post me ha ayudado a aclarar cosas.
    Yo no hago Guerrera porque me parece un poco complicado, y porque ahora estoy con el programa de Ketllebels (ya voy a mitad de la 2da tanda de 10 semanas) y me encanta.
    Mi duda es como combinar los pros y contras de mi ciclo -que describes en el post- con el programa.
    Como bien sabes hay 2 semanas de fuerza, seguidas de 2 de potencia y luego 4 de acondicionamiento metabólico y quema de grasas.

    Qué opinas si hago una semana de fuerza y 1 de potencia haciéndolas coincidir con mi fase folicular, y después 2 semanas de acondicionamiento metabólico que coincidan con mi fase lútea? y esto durante 2 meses para completar el tiempo marcado por el programa original. Considerando que ya he hecho previamente las 2 semanas de fundamentos.
    Tú qué dices?

    Gracias por tus comentarios!

  • Reply ManuelRoBa febrero 26, 2016 at 1:38 am

    Marcos; me uní hace una semana, más o menos, y no he podido descargar el manual ¿Cómo lo puedo obtener?

  • Reply Sara febrero 26, 2016 at 10:24 am

    Hola Marcos!

    Lo primero, agradecerte el tiempo que empleas en este blog, que en mi opinión es el mejor que he leído!

    Tengo unas dudas que quizás puedas responder si te has encontrado algún caso parecido.

    Desde que me quité el anillo nuvaring no me ha venido la regla. Además, durante el último año he perdido peso porque no comía lo suficiente y hecho mucho ejercicio. Creo que mi desajuste hormonal se debe a la combinación de esos factores. Al hacerme análisis de sangre me ha salido el colesterol y los triglicéridos bien. Sin embargo, el ácido úrico está alto. Suelo comer pescado azul todas las semanas y sardinas y mejillones en lata. Mi duda es, ¿podría ser la alimentación la causa del alto valor de urea y ácido úrico? He leído que el ácido úrico se eleva también por sobreentrenamiento y el estrés oxidativo, ¿podría ser ésta la causa del alto valor? De ser así, me podrías recomendar qué hacer para volver a valores normales de ácido úrico.

    Muchas gracias de antemano!!!

  • Reply Cristina marzo 1, 2016 at 9:43 am

    Me sumo a la petición de Inés Pino y Maria: Marcos, ¿habrá recomendaciones para las que ya pasamos de los 50 y estamos en plena menopausia o postmenopausia? Gracias por tu trabajo, que ha sido un verdadero descubrimiento para mi y me ha abierto un mundo de posibilidades de ejercicio que antes desconocía por completo.

  • Reply alba marzo 2, 2016 at 8:13 pm

    Hola !

    Soy una guerrera espartana sigo tu entrenamiento todo lo que puedo ( dentri del ajetreo de la vida cotidina) pero te lanzo una pregunta dificil de responder. Yo tengo ovarios poliquísticos, como muchas mujeres en el mundo. Con lo cual para mí el período no es algo constante. A veces puede durar el ciclo 28 días y otras 40 o 21, depende de muchas cosas. Con lo cual no lo tengo del todo claro, como entrenar y con que cargas. Además a mí cuando me va a venir el período me siento muy cansada, tanto que aveces no puedo ni entrenar…porque me flaquean las fuerzas y para entrenar a medias o hacerlo mal pues no lo hago… que me recomiendas ? cuando me note con esa flaqueza simplemente no entreno…o es mejor aunque sea reducido «hacer algo» o forzarme y machacarme¿?

  • Reply ceci marzo 3, 2016 at 1:41 pm

    Gracias por el artículo!. Ayer salí a trotar y me costo mucho, estaba haciendo mal la pisada….en fin, me sentía rara. Al dia siguiente comenzó mi menstruación. Y ahora comprendo mi falta de ganas en la actividad. Otra cosa en los periodos es que varían de intensidad y por ende dolores y ganas incontrolables de comer dulces. Recién mañana me toca volver a gritar asi que vere como me va.

  • Reply Nube cuatro marzo 4, 2016 at 8:59 pm

    Muy interesante, … pero ¿Hay algun estudio de cómo afecta la menopausia? Gracias

    • Reply Cristina marzo 8, 2016 at 4:17 pm

      Ya somos varias las que planteamos esta cuestión. Esperamos respuesta en el futuro 🙂

  • Reply Angie marzo 14, 2016 at 2:00 pm

    Hola. Muchas gracias por compartir esta valiosa información. En un caso de síndrome premenstrual, grasa abdominal que se resiste a desaparecer, y tendencia a acumular grasa en las caderas… vendría bien el uso de progesterona en gel? En qué momento del ciclo sería mejor idea comenzar a usarlo? Tengo entendido que se utiliza durante 21 días, se suspende durante un tiempo (no sé cuánto) y se retoma.
    Gracias,
    Angie

  • Reply Joaquim Lamora marzo 15, 2016 at 8:24 am

    Muy buen post Marcos. Sería muy interesante valorar hasta que punto puede desequilibrar el anticonceptivo un plan de entrenamiento para la mujer…. me has dado ideas para incorporar en las visitas. Gracias.

  • Reply Daniela marzo 15, 2016 at 4:13 pm

    Hola, me encantó tú página. Te quería comentar a propósito del tema hormonal. Yo estoy amamantando, mi guagua tiene 3 meses y quiero hacerlo al menos hasta los 2 años. En ese caso, puedo hacer los tips que recomiendas?, los ayunos y los régimenes alimenticios? Necesito bajar de peso, subí 18 kgs en el embarazo y llevo 14 bajados, después me estanqué en 62 y no pude bajar más. Será que mi cuerpo guarda la grasa para la leche?

  • Reply Greyssy abril 22, 2016 at 11:12 pm

    ¡Hola Marcos! Me quedó una duda, cuando hablas de los días de descarga, ¿a qué te refieres exactamente? Gracias por toda la información, me encanta tu blog y lo sigo desde el año pasado cuando te vi en el Summit, y sinceramente creo que eres la persona con más sentido común dando información del fitness. Infinitas bendiciones desde Panamá.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 23, 2016 at 5:53 am

      Gracias Greyssy, una descarga se refiere a mantener el entrenamiento pero con menos intensidad de lo normal. Se usa mucho por ejemplo cuando realizas un programa de fuerza, donde vas aumentando las cargas varias semanas y después haces una semana de descarga, con los mismos ejercicios pero el 50-60% del peso

  • Reply AR julio 12, 2016 at 9:16 pm

    Hola. Hace cinco meses mi menstruación ha experimentado un gran cambio. Solía tener menstruaciones abundantes, con intensos cólicos y un espantoso síndrome premenstrual. Sin embargo, desde marzo hasta ahora (julio) no tengo síndrome premenstrual y prácticamente no tengo menstruación. Este mes no tuve, pero los anteriores nada más tenía unas escasas manchas, casi inexistentes. Sí he tenido cólicos ocasionalmente (como si me fuera a bajar, pero no aparece la sangre), aunque leves. No estoy embarazada y ya me hicieron algunas pruebas (citología, ecografía transvaginal, frotis, hemograma, colesterol, triglicéridos, glicemia) cuyos resultados indican que no presento anomalías (tumores, miomas, quistes, endometriosis, etc.) en ese sentido.
    No consumo medicamentos. No obstante, llevaba una dieta hipocalórica durante bastante tiempo y durante un mes abusé del brócoli, que tengo entendido que inhibe estrógenos y disminuye un poco la función de la tiroides. Además, estuve más estresada y haciendo videos de Insanity casi todos los días (salvo el domingo). Crees que esto pueda deberse a un aumento en la prolactina? Cortisol? Con el patrocinio del hipotálamo? Lo que te indiqué comenzó desde marzo, pero aumenté los carbohidratos (pretendiendo regular el asunto) un poco a partir de mayo aprox. Estaré pendiente de tus opiniones y sugerencias.
    Muchas gracias,
    AR

  • Reply Mariam julio 14, 2016 at 7:37 am

    Hola! Desde luego se aprenden muchísimas cosas con tus artículos. Una pregunta: puedo traducir parte de tu artículo en otra lengua, compartirlo en una pagina que tengo y evidentemente especificar que es tuyo? Muchas gracias por tantas cosas que compartas. A mi personalmente un artículo tuyo me cambió la vida!

  • Reply Marta agosto 29, 2016 at 5:36 pm

    Marcos, yo diría que has servido de inspiración:
    http://m.hsnstore.com/blog/perder-grasa-en-mujeres/

  • Reply Rosmery octubre 10, 2016 at 4:43 pm

    Que artículo tan impresionante e importante para nosotras las mujeres, muchisimas gracias por la información, es de gran utilidad.

  • Reply Celia_mdmC octubre 12, 2016 at 3:43 pm

    Escribo en este artículo porque es el que acabo de leer, pero realmente todos me parecen buenísimos y dignos de comentar y dar la enhorabuena.
    Gracias por todos los consejos y ‘sabidurías’ que nos transmiten. Anclo tu página a mi barra de buscador 😉
    Un saludo

  • Reply Liset Retrepo enero 5, 2017 at 5:04 pm

    Soy experta en nutricion deportiva y el articulo me pareció excelente!!!

  • Reply Daniela enero 27, 2017 at 11:08 pm

    Dios, entonces yo que soy irregular que debería de hacer? Ya será mejor por ahora mantener las calorías y los entrenamientos tal cual, no? 🙁 Ojalá pudiera alguien ayudarme y sin más, gracias por el post.

  • Reply Teresa abril 27, 2017 at 1:37 pm

    Yo en los días previos a la regla (en la fase lútea) tengo más apetito, y últimamente tengo antojo de carbohidratos, de almidones concretamente. Es un poco faena teniendo en cuenta que el exceso se puede acumular como grasa, pero trato de «calmarlos» comiendo un plato de pasta o arroz con proteína y grasa a la hora de la comida, tipo ensalada de pasta o paella. No tomo pan blanco porque eso sí que no es nutritivo ni me sacia, pero me permito comer un poco más almidones que habitualmente. Curiosamente, no tengo antojos de chocolate, ni de dulces. Pero bueno, menos mal que los almidones se pueden usar en la buena cocina 😉

    • Reply Juani agosto 31, 2018 at 6:44 am

      Uff a mi me pasa igual. Hago normalmente ayuno y en la semana anterior a la regla no puedo. El pan blanco no lo pruebo pero desde que dejé las harinas el integral o de centeno me da ardor.

  • Reply SANTIAGO julio 28, 2017 at 1:36 pm

    HOLA, QUE PASA SI LA MUJER ES IRREGULAR, SE PUEDE PLANIFICAR DE ALGUN MODO???

  • Reply Patricia Araujo Martínez octubre 23, 2017 at 2:09 pm

    Hola, buenas tardes, Marcos:
    Quería consultarte que sucede en el caso de que se estén tomando anticonceptivos. (Yo lo hago por motivos terapéuticos ya que padezco de SOP)
    Muchas gracias!
    Saludos.

  • Reply curso de carretillero diciembre 19, 2017 at 6:44 pm

    No tenia ni idea, sobre como utilizar el ciclo mestrual, increible, siempre se aprende algo, gracias. bs

  • Reply Marina Domene Gomez diciembre 20, 2017 at 10:15 am

    Hola Marcos, te hago una pregunta con respecto al SOP (Sindrome de Ovario Poliquistico), he estado investigando sobre el tratamiento del MyoInositol y del DCI en SOP y encontré un estudio que hablaba sobre la «paradoja del DCI» no consigo entender muy bien al mecanismo al que se refieren y haber si tu puedes solventar mi duda, te dejo el enlace del paper y te copio el fragmento que habla de eso concretamente. Paper: (https://www.ncbi.nlm.nih.go… )
    «MI es la forma más abundante de inositol en humanos. Puede convertirse en diversos derivados a través de epimerización, fosforilación o metilación de sus grupos hidroxilo. La NAD / NADH epimerasa, una enzima dependiente de insulina, convierte el MI en DCI, dependiendo de las necesidades específicas del tejido para estas dos moléculas ( 57 , 58 ). De hecho, los diferentes tejidos tienen una tasa de conversión típica y, en consecuencia, muestran diferentes relaciones MI / DCI (por ejemplo, en el ovario, es 100: 1) ( 59 ). La actividad de la epimerasa se reduce en los tejidos de las ratas diabéticas tipo 2 ( 60 ). Existe evidencia de que la tasa de conversión de MI a DCI está alterada en pacientes con SOP debido a IR; esta aberración se agrava cuando se tienen parientes diabéticos de primer grado ( 41, 58 ). La propia patología o la predisposición familiar afectan negativamente la actividad de la epimerasa, lo que aumenta la IR y la hiperinsulinemia compensatoria ( 61 ). De hecho, los niveles más bajos de DCI reducen la disponibilidad de IPG que desencadenan la aparición de IR ( 62 , 63 ). Baillargeon y colaboradores han demostrado un aumento de la excreción urinaria de DCI en las mujeres con PCOS en comparación con los controles normales, acompañado de una disminución de las concentraciones plasmáticas de DCI ( 11 , 64 ). Sin embargo, no se encontraron diferencias en la concentración de MI ( 64) Se ha demostrado cómo la administración de pequeñas dosis de DCI puede restablecer la sensibilidad a la insulina y mejorar el patrón hormonal en pacientes con PCOS hiperinsulinémicos obesos y aún más si tienen parientes diabéticos ( 41 , 61 ). Este efecto específico podría deberse a su acción reconocida de sensibilización a la insulina a nivel sistémico. Por lo tanto, la administración de DCI junto con MI podría tener un mayor efecto beneficioso cuando la conversión de epimerasa se deteriora en tejidos resistentes a la insulina para compensar la baja síntesis endógena de DCI y su excreción urinaria excesiva, así como asegurar el contenido tisular requerido de DCI derivados. Los ovarios, a diferencia de otros tejidos, nunca se vuelven resistentes a la insulina ( 65 , 66 , 67) A partir de esta observación, se ha especulado que los pacientes con PCOS con hiperinsulinemia pueden tener una aceleración de la IIM a la epimerización de DCI, lo que resulta en una sobreproducción de DCI y, en consecuencia, una deficiencia de MI en el ovario ( 68 , 69 ). La bien conocida «paradoja DCI» hipotetiza que solo el MI tiene un efecto beneficioso sobre el ovario ( 70 ). Esta teoría ha sido confirmada más tarde por un estudio reciente que muestra que la calidad del oocito y la respuesta ovárica se han empeorado progresivamente por la mayor dosis de DCI ( 71 ). Por lo tanto, la suplementación con DCI sola no es recomendable por varias razones: (a) altas dosis de DCI / día se han considerado tóxicas para los ovarios y la maduración de los ovocitos ( 71).); (b) DCI no se convierte en MI; por lo tanto, la acción específica ejercida por la última se perdería; (c) Las deficiencias de MI y MI-IPG están correlacionadas con muchas condiciones de IR. Dado que el IM compite con la glucosa por los transportadores celulares, una baja captación intracelular de MI y una mayor pérdida urinaria de infarto de miocardio pueden provocar niveles elevados de glucosa en sangre. Se puede suponer que la ingesta adecuada de ingesta de MI y los depósitos corporales pueden derivar la epimerasa mediante la acción de masa del sustrato que induce la síntesis de DCI. Esto concuerda con la evidencia clínica que informó el efecto beneficioso ejercido por MI y DCI combinadas a una proporción de 40: 1 en pacientes con PCOS ( 51 , 52 ). Es posible que se requieran investigaciones adicionales como también sugirieron otros investigadores ( 72 ).» Un saludo. Gracias.

  • Reply Esther agosto 15, 2018 at 6:41 pm

    Hola, Marcos! Te felicito por tu artículo, nunca deja de sorprenderme lo bien documentados que están todos tus posts. Me gustaría hacerte una pregunta que no tiene una relación directa con este artículo en concreto. Podrías escribir un post acerca de cómo estimular la producción de hormona del crecimiento y estrógenos en mujeres?
    Muchas gracias!!
    Un beso

  • Reply Trinidad noviembre 24, 2018 at 8:30 pm

    Hola Marcos, gracias por tu trabajo. Me encantaría que hicieses un post donde hables en profundidad sobre el síndrome premenstrual y nos des recomendaciones más detalladas de alimentación, suplementación y deporte para mitigar sus efectos. Lo sufro a un nivel muy alto, me afecta al sueño y literalmente soy insoportable; una entidad se apodera de mi. No hay mucha información al respecto y muchas mujeres lo sufrimos. Muchas gracias

  • Reply Yessica Llopis febrero 7, 2019 at 10:45 am

    Muy buen exposición, para muchas mujeres has arrojado luz sobre un tema en el que se cometen muchos errores y con este post has dado en el clavo. Muy interesante los consejos y pautas de como utilizar el ciclo menstrual para comer y entrenar mejor. Gracias!

  • Reply Denise Davila abril 21, 2019 at 1:51 pm

    Hola que tal, estoy confundida, espero pueda aclarar el punto si es tan amable. Dice que el metabolismo baja durante la fase folicular. Tengo entendido que durante el ciclo menstrual el gasto energético aumenta, es por ello que requerimos un poco mas de calorías. Pero entonces, a la par nuestro metabolismo baja? Podría compartirme alguna evidencia científica de ello? y es curioso que en mi caso, cuando a días de comenzar mi periodo es cuando mas hambre me da, no durante y al final. Entreno como siempre en cualquier etapa del mes, solo que en estos días soy mejor en entrenamiento de resistencia que de fuerza. Saludos y gracias!

  • Reply sonia septiembre 22, 2019 at 11:50 am

    Hola Marcos, he caido aqui buscando entrenamientos para mujeres posmenopausicas, y echo en falta ese tema, cada vez somos mas las mujeres de mas de 50 años que queremos estar bien fisica, emocional y nutricionalmente, que nos falta mucho aun para la jubilacipn y que seguimos activas, podrias dedicarno un artículo, podcast o algo por favor?, GRACIAS

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