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Día trampa: beneficios, inconvenientes y cómo minimizar la destrucción

Estamos de nuevo en esas fechas. Tu agenda está ya completa para las próximas semanas: cenas de Navidad con los compañeros de trabajo, amigos, familia, eventos de la facultad, de los niños…. Y en todas ellas abundan los malos carbohidratos y los azúcares. ¿Hay esperanza de sobrevivir estas fechas sin acumular grasa?

Para abordar este tema, e intentar matar dos pájaros de un tiro, lo ligaré a un concepto controversial sobre el que me llegan muchas consultas (especialmente ahora), denominado coloquialmente cheat day o día trampa.

Hay que aclarar que el día trampa es diferente a lo que se conoce como día de recarga de carbohidratos (o refeed), que persigue un efecto fisiológico concreto y planificado. Esta recarga periódica permite evitar estancamientos en la pérdida de grasa, producidos por adaptaciones hormonales, como la disminución de los niveles de leptina, como explico en el arte de la recarga.

Un día trampa, por el contrario, no persigue ningún objetivo fisiológico.

Un día trampa consiste básicamente en comer lo que te apetezca, en las cantidades que te apetezca, sin miramientos.

Estoy hablando del día trampa motivado por alguno de estas factores:

  1. Evento social donde quieres disfrutar la comida, y de paso no ser el raro del grupo (aunque si sigues el resto de recomendaciones del Blog seguramente es un poco tarde para preocuparse de esto).
  2. Válvula de escape psicológica, especialmente si estás en la fase de transición de ser quemador crónico de azúcar a utilizar principalmente grasa como combustible. Una vez superada esta fase la mayoría de personas notan que la mayoría de los antojos clásicos desaparecen, o cuando persisten, el ruido mental que producen es mucho menor.

Para ser más realista, de ahora en adelante hablaré de comida trampa más que de día trampa, ya que imagino (espero) que sea mucho más habitual una cena con los amigos que todo un día de desenfreno culinario, incluso en estas fechas.

Problemas con las comidas trampa

Hay muchas opiniones al respecto. Algunos las aconsejan, otros las consideran herejía.

A la pregunta “¿cómo de perjudicial es una comida trampa?“, mi respuesta es que depende de tu situación actual y objetivos. Si quieres perder peso y estás por encima de un 15-18% de grasa corporal (20-24% en el caso de las mujeres), una comida trampa te va a alejar más de tus objetivos que a un ectomorfo con 12% de grasa corporal que pretende ganar músculo.

Como indicaba en La guía para ectomorfos, si tienes un buen ajuste hormonal (que suele estar acompañado de niveles adecuados de grasa corporal), vas a tolerar mayor frecuencia de comidas trampa que alguien cuyas hormonas están desajustadas, y que probablemente no sepa reaccionar ante estímulos para los que no estamos diseñados (como un tsunami de azúcar en sangre de proporciones bíblicas).

Es decir, uno de los muchos beneficios de estar delgado (o siendo más preciso, de tener un mejor ratio músculo/grasa es que tu cuerpo soporta mejor las comidas trampa. Pero por ironías de la biología, para llegar a estar delgado debes intentar resistir estas comidas, Ups! :). Estos son los motivos:

  1. Si estás más delgado, probablemente tengas mejor sensibilidad a la insulina (estudio), y la acumulación de grasa será menor. El músculo también disminuye la resistencia a la insulina (estudio).
  2. El cuerpo de alguien delgado disipará un mayor número de las calorías adicionales en forma de calor, vía termogénesis (estudio), gracias a un aumento del metabolismo.
  3. Si tus hormonas están desajustadas, impactando el ciclo hambre-saciedad, es más probable que una comida trampa se termine convirtiendo en una semana trampa, en la regla más que la excepción. Algo así como el ex-fumador que retoma el hábito tras un inocente cigarrillo con un amigo.

Pero sea cual sea tu caso, una comida trampa de vez en cuando es inevitable, por lo que más que preocuparte, debes simplemente prepararte.

Supongamos que, te apetezca o no, mañana por la noche es el día del festín épico, la madre de todos los atracones.

¿Cómo abordar la batalla? Esto es… Man vs Food

preparacioncheatday

El día antes

Si mañana vas a aumentar de manera importante las calorías y los carbohidratos, es conveniente que hoy te moderes. No es necesario que hagas ayuno, pero no comas demasiado.

Duerme bien. La falta de sueño constante tiene un gran impacto en la resistencia a la insulina (estudio, estudio). Incluso una sola mala noche te perjudica de manera significativa (estudio). El sueño mejora también tu auto-control (artículo), importante a la hora de enfrentarse al gran banquete.

El mismo día 

Comenzando el día

No creo que el desayuno sea la comida más importante del día, pero en este caso sí recomiendo empezar el día con algo saciante, con buena cantidad de proteína, grasa y pocos carbohidratos. Un revuelto de huevos con aguacate es siempre buena opción. Añade algo de canela al café, por su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina. 

Unas horas antes

  • Come un pomelo. Múltiples estudios lo asocian con una disminución de la resistencia a la insulina (estudio, estudio), probablemente por su alto contenido en naringenina.
  • Bebe mucha agua. No soy de los que recomiendan estar todo el día con la botellita de agua. Es antinatural e innecesario, pero hay excepciones. Este es un día donde beber más allá de la sed te ayudará a sentirte más saciado.
  • Entrena. Idealmente una o dos horas antes, para vaciar el glucógeno. Una sesión de pesas o entrenamiento por intervalos o quizá la semana 10 de Mi Programa. Si sólo tienes 5 minutos, prueba con 200 sentadillas. El ejercicio aumenta la proteína transportadora de glucosa, GLUT4 (estudio), mejorando la sensibilidad a la insulina en tus músculos. Esto logra maximizar el porcentaje de energía de la comida siguiente que se utilizará para sintetizar músculo, minimizando las calorías que pasan a engrosar tus reservas de grasa.

Durante el gran atracón

Aunque por definición el concepto de comida trampa asume cierta cantidad de comida ‘basura’, intenta que el ratio no sea demasiado desproporcionado, con algunos pequeños ajustes inteligentes: pan integral mejor que pan blanco, helado casero mejor que alguna versión comercial desnatada, pizza de calidad mejor que Pizza Hut, alimentos fritos en aceite de oliva mejor que en aceite vegetal… en fin, todo ayuda.

Por otra parte, tu estrategia a la hora de secuenciar el apocalipsis alimenticio también importa. Ya conoces la capacidad saciantes de la proteína; atacar en primer lugar el cordero y el besugo hará que te sacies con comida de más calidad. Deja para después el carbohidrato refinado.

Aunque tu atención esté en las conversaciones/cotilleos familiares o de la oficina (y ahí es donde debe estar en estas ocasiones), pon cierto control mental de vez en cuando. Primero para asegurar que estás realmente disfrutando la comida, segundo para evitar excesos innecesarios.

Aprovecha la ley de los rendimientos decrecientes. Aplicado a la comida quiere decir que el primer bocado del brownie sabe a gloria; los siguiente siguen aumentando tu satisfacción, hasta quizá el bocado 5 o 6. A partir de ahí, cada trozo adicional sabe un poco peor que el anterior. Identifica este punto, y detente. Tienes poco que ganar con cada mordisco adicional.

rendimientosdecrecientes

Termina la comida con un café generoso. La cafeína acelera el metabolismo (estudioestudio) y el movimiento peristáltico del intestino (estudio). Aunque la idea general es intentar aprovechar al máximo los nutrientes que consumes, éste es uno de los días donde no pasa nada si parte de la comida te atraviesa sin ser absorbida.

El día después 

 reset

Nada como un ayuno el día siguiente. Puedes tomar café o té verde durante el día, y continuar hidratando tu cuerpo con bastante agua.

Para cenar, un buen plato de proteína con vegetales, no es necesario irse a la cama con hambre. Al despertar, simplemente regresa a tu alimentación “limpia”.

Y sobre todo, evita el arrepentimiento, sólo aumentará el cortisol, que no ayuda a perder grasa :).

Recomendaciones finales

La comida tiene un gran impacto en tu salud y grasa corporal, pero un desliz de vez en cuando, incluso una acumulación de comidas trampa durante estas fechas, no te va a matar, y psicológicamante puede incluso ser beneficioso. Acéptalo y disfrútalo.

Debes ser consistente, pero también flexible. Apunta al famoso 80/20. Si comes bien el 80% de las veces, tu cuerpo soportará el 20% donde te saltas las reglas. Con el tiempo intenta estar en 90/10.  El objetivo es progreso, no perfección

Recuerda que lo realmente importante no es lo que comes entre Navidad y fin de año, sino entre fin de año y Navidad.

 

 

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70 Comments

  • Reply Demóstenes diciembre 15, 2013 at 9:40 am

    ¿Qué opinas de lo que se dice de que aumenta el metabolismo? Sergio Espinar (@SentirseGood) opina que sí, aunque en comidas trampa que representen el doble de calorías, en cambio el autor de Authority Nutrition opina que es una muy mala idea y que es un mito que acelere el metabolismo.

    Yo desde luego no creo que sea muy perjudicial para una dieta hacer una comida eventual, aunque no soy partidario de comer hasta la pura saciedad porque como apuntas acaba atrayendo un descontrol que se alarga con los días sobre todo para los que aún peleamos para que nuestro sistema endocrino se normalice. En una comida tipo Nochebuena o fin de año tendremos una ingestión de calorías que llegará a las 3500kcal o 4000, que estoy de acuerdo que son muchas pero hay que tener en cuenta en primer lugar que nuestro cuerpo no es capaz de digerir tantas calorías, los desarreglos intestinales y la hinchazón del sistema digestivo que se suelen tener, pueden indicarnos que no absorbemos igual lo que hemos comido, aunque desconozco datos específicos al respecto (lo buscaré, porque me parece interesante). No es raro por ejemplo que la textura de nuestras heces cambie, señal de que la comida no ha sido digerida igualmente y a menudo suelen flotar, lo cual implica que en la situación de sobrenutrición nuestros intestinos no han procesado las grasas. En segundo lugar hay que tener en cuenta que a pesar de que comamos demasiado, el extra de calorías pueden ser unas 2000kcal respecto a nuestro gasto energético del día, y eso puede significar unos 250g de grasa… que no es tanto y que nuestro cuerpo probablemente trate de regular en los días siguientes comiendo poco haciendo honor a la homeostasis.

    En mi opinión y por experiencia propia, si engordamos en fiestas no es por las comilonas que nos montamos, como bien comentas, si no porque no paramos de comer más calorías, que si el chocolatito caliente por aquí, que si el turrón por allá, que si la cena de nochebuena, que si al día siguiente se come de sobras de nuevo con la famlia y en la segunda fiesta (el 26) se va a casa de la familia política porque hay que cumplir. Es un maratón de comer y comer que al final, por supuesto, hace que engordemos.

    un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 16, 2013 at 7:59 am

      Hola Demóstenes, los estudios sí apuntan a que un overfeed calórico aumenta el metabolismo basal temporalmente, liberando más calorías (generalmente via termogénesis). Esto lo sabe cualquier ectomorfo :), puedes aumentar tu ingesta calórica 200-300 calorías/día y no subir de peso durante semanas, hasta que el aumento es mayor y suficiente para romper la homeostasis. Obviamente esas calorías se queman por una auto-regulación del balance energético (leptina-tiroides principalmente), pero en personas a quien no funciona bien esta regulación, el aumento del metabolismo basal es muy pequeño (o inexistente), por lo que cualquier surplus calórico suele venir acompañado de ganancia de peso.

      Una comida puntual muy calórica tiene efectos muy diferentes precisamente en función del equilibrio hormonal de cada uno. En todos los casos, y como bien dices, hay parte de las calorías que directamente no se absorben (que como indico en el artículo no viene mal en estos casos :)). De las efectivamente procesadas, si terminan en forma de músculo, grasa o simplemente se queman (termogénesis) depende de los factores que comento en el artículo (regulación hormonal -especialmente sensibilidad insulina/leptina, déficit de glucógeno/entrenamiento…).

      Pero sin duda el problema no es un día de 4000 cal, sino varios en poco tiempo.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Nani diciembre 15, 2013 at 9:59 am

    Nunca comento en tu blog (no sé porqué) y quería felicitarte, me encantan tus artículos, están bien documentados y tienen mucho contenido.
    Mi más sincera enhorabuena y espero que nunca abandones esta línea.
    Un saludo

  • Reply Elenitaseria diciembre 15, 2013 at 10:26 am

    No comprendo los atracones, en serio. Si habitualmente como bien y las cenas navideñas suelen ser bastante proteicas (marisco, salmón, pescados, pavo o cordero), no queda demasiado apetito para el turrón y no veo mayor problema. Tengo interiorizadas ciertas normas alimenticias y no dejo de entrenar estos días, aunque sea un poco de comba, o carrera, por lo que el destrozo es inapreciable. Ah, ¿alguien toma pizza y fritangas en estos ágapes? Entonces es que vivo en otro mundo. A disfrutarlo, de cualquier manera 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 16, 2013 at 8:02 am

      Pues ya somos dos :). El problema es que la respuesta sensorial en ciertas personas es muy diferente, y la atracción a ciertos tipos de alimentos es muy muy fuerte.
      Para mi, nada como la comida de verdad, donde esté el cordero o el salmón, que se quite el turrón 🙂

      • Reply GABRIEL diciembre 16, 2013 at 9:13 am

        Me sumo a Uds: Tanto en la comida familiar , como en las comidas de empresa , nunca falta el jamón, queso curado, carne o pescado, marisco , no veo dónde está el problema todo es apto, la única excepción el alcohol , y tal vez si ponen demasiadas exquisiteces dulces ese día caiga alguna , aunque cada vez lo excesivamente dulce apetece menos.
        Un salu2 y Felices fiestas.

  • Reply Matrioska diciembre 15, 2013 at 11:30 am

    ¿y cada cuánto es “de vez en cuando”?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 16, 2013 at 8:05 am

      Hola Matrioska! Pues como intento explicar en el Blog, depende de las circunstancias y objetivos de cada persona. Alguien con buena regulación hormonal probablemente pueda hacer 2-3 comidas trampa a la semana sin notar efecto, mientras que alguien con bastante grasa, que tiende a engordar, no pueda hacer más 2-3 al MES.

      • Reply Matrioska diciembre 21, 2013 at 8:31 am

        Ah, muchas gracias, me pondré como objetivo 4 al mes, que vendría a ser los domingos, a ver qué pasa…

  • Reply Carlos M. diciembre 15, 2013 at 5:28 pm

    Excelente post, y muy útil para estas fechas :). Mencionas un tema muy interesante (no del todo relacionado) que es la insistencia de todos porque tomemos mucho agua. Mencionas de pasada que es antinatural e innecesario, puedes darme más información? me interesa este tema.

    A seguir el buen trabajo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 16, 2013 at 8:09 am

      Gracias Carlos. Sí, creo que las recomendaciones que nos dan sobre agua (y de manera relacionada, sal), son poco acertadas. No es el principal de nuestros problemas, pero es mejorable. De hecho, tengo algo medio escrito, a ver si estos días me pongo y lo saco en el próximo artículo 🙂

  • Reply Diego diciembre 16, 2013 at 2:26 am

    La verdad es que justo estoy enfrentando estos dilemas. He tenido la comida de fin de año de la empresa y uno que otro evento social que merecen flexibilizar mi dieta. Estoy por el 90/10, en 63 solo me he salido un día de la dieta y no he comido carbohidratos refinados, solo verduras. Pero me he salido en cantidad normalmente consumo 2300 Calorias y esta vez consumí 3.400. Fué un día largo comencé a las 8:00 AM y terminó a las 5:00 AM del otro día. Siempre comí hasta sentir saciedad, nunca me excedí. privilegie las proteinas.

    Mi duda es si uno debe andar muy pendiente de las calorias o en ese caso mejor dejarlo a libertad.

    Sacando información de uno libro que estoy leyendo (metabolismo acelerado, Haylie Pomroy). Indica:

    En caso de una gran Cena:
    Comer entre 10 a 15 gramos de proteína cada dos horas durante todo el día.

    Gran Articulo.

    Gracias Marcos, es de gran ayuda tu trabajo.

  • Reply Kelita diciembre 16, 2013 at 11:41 am

    Hola Marcos, gracias por tus artículos, todo sabiduría! yo, sinceramente, me sentiría fatal si hiciera un día trampa, de verdad que me arrepentiría muchísimo. Lo que como mucho hago es comer más cantidad pero el mismo tipo de dieta limpia que siempre llevo y que sigue tus orientaciones, y para contra restar pues ayunos dos días mínimo por semana o 16/8, según se plantee la semana.
    un abrazo desde Barcelona

  • Reply Angel diciembre 16, 2013 at 12:14 pm

    Buenos días Marcos.

    Tengo una duda existencial que choca un poco con tu visión sobre el ayuno. Y no es que esté en contra, ni mucho menos, sino todo lo contrario. Me he documentado un poco sobre este tema y he hallado información interesante.
    Resumiendo, lo que tu propones son ayunos intermitentes o diarios de 16h (conocidos como 16/8). Cuando alguien se está más tiempo sin comer, por ejemplo días, lo llamas inanición (corrígeme si me equivoco), por lo que he podido leer en tu post dedicado al ayuno.

    Según lo que he encontrado, la inanición solo se produce cuando ya has consumido toda (o casi toda) la grasa, y el organismo empieza a alimentarse de sus propios músculos y órganos. Es decir, solamente cuando acaba el ayuno empieza la inanición. Hasta entonces, se dedica a alimentarse de sus propias reservas de grasa. Tú dices justo lo contrario, que el organismo se come primero el músculo porque el más “caro” de mantener, pero yo le veo más sentido a que primero se desprenda de lo que no le sirve, o sea, la grasa, y después el musculo. Si decimos siempre que el cuerpo es inteligente ¿porque no lo va a ser esta vez también, ahorrando lo más preciado? Además, si durante el proceso tienes que lidiar con todos los peligros de la era Paleolítica, vas a necesitar ese músculo, tu supervivencia depende de ello, para poder escapar, cazar, etc..

    Te dejo un enlace sobre un documental muy interesante acerca del ayuno prolongado. Habla mayoritariamente de las propiedades curativas del ayuno pero también hace referencia al ahorro de proteínas en esta fase, que el tema que nos incumbe.

    También te recomiendo el libro “el poder curativo del ayuno” de Karmelo Bizkarra.

    Espero con gran expectativa tu respuesta. Y de nuevo felicidades por el blog.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 16, 2013 at 4:03 pm

      Hola Ángel, gracias por comentar antes de nada!

      Yo he hablado principalmente de dos tipos de ayuno, 24h con menos frecuencia, o 16/8 con más frecuencia. No digo que el organismo se coma el músculo en este tipo de ayunos, precisamente por eso los recomiendo :). En ayunos más prolongados, depende del metabolismo de cada uno. Personas con buena capacidad de metabolizar grasas, con facilidad de entrar en cetosis (típico de alimentaciones moderadas en CH y altas en grasas) tienen más facilidad sin duda para quemar grasa y preservar músculo. Aquellos que dependen principalmente de glucosa (como yo digo, quemadores de azúcar), tienden a generar más destrucción de músculo, ya que su cuerpo utiliza en mayor medida la gluconeogénesis, es decir, conversión de proteína en glucosa. Si no hay proteína en la alimentación, la tomará de los músculos. Pero de nuevo, esto ocurre en ayunos más prolongados, hasta 24h las hormonas anabólicas (como testosterona y hormona de crecimiento) aumentan, protegiendo efectivamente el músculo. Y por eso no recomiendo ayunos prolongados, especialmente a personas cuyo metabolismo no es flexible (es decir, que su alimentación habitual depende en exceso de carbohidrato).

      Saludos!
      Marcos

      • Reply Angel diciembre 16, 2013 at 9:53 pm

        Recomiendas entonces un ayuno prolongado cuando ya me haya convertido en un quemador de grasas, es decir, si entro en cetosis a la primera de cambio?

        ¿Tienes a mano estudios sólidos sobre la destrucción muscular en ayunos prolongados? Y no me refiero a destrucción muscular en si, si no a un % de musculo destruido mayor al % de grasa.

        Me harías un favor si le echases un vistazo al documental que te he pasado, entre el minuto 30-40, cuando habla de los pingüinos.

        Lo siento si te aprieto un poco.. jeje, pero es que soy un mar de dudas!

        Gracias por todo!

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 18, 2013 at 8:41 am

          Hola Ángel, me refería a que según el metabolismo de cada uno y la facilidad de quemar grasa unas personas destruyen más músculo que otras, no que se destruya más músculo que grasa, que obviamente sería evolutivamente bastante absurdo 🙂
          Si miras estudios como este, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292859/pdf/jcinvest00269-0113.pdf, lo que se observa en general es que la destrucción de músculo se acelera en los días 4-5, y disminuye posteriormente, ya que el propio cuerpo reduce el metabolismo para conservar energía (y el músculo es caro de mantener), a la vez que aumenta el % de energía que se obtiene de la grasa via cuerpos cetónicos. Pero obviamente estás perdiendo músculo cada día, que a mucha gente le cuesta ganar después. Por eso yo soy más partidario de ayunos frecuentes y cortos, que ayunos muy prolongados. Y esto no quiere decir que sean peligrosos o que no estemos bien adaptados, que lo estamos, sino que el análisis coste/beneficio desde mi punto de vista no compensa.
          Y como dices, recomiendo experimentar con ayunos cuando no eres tan dependiente de la glucosa, aunque eso no implica que debas estar en cetosis necesariamente. Hay todo un espectro intermedio.
          Saludos!
          Marcos

  • Reply Angel diciembre 16, 2013 at 12:15 pm

    Perdon, me he dejado el enlace del documental.

    http://www.youtube.com/watch?v=jiWDGJPmrlM

  • Reply hodei diciembre 16, 2013 at 12:20 pm

    Hola Marcos:
    yo tampoco he comentado nunca, creo que ya es hora de hacerlo.
    enhorabuena, leo tus articulos con avidez, me parecen muy interesantes,llevo muchos años de pesas y estoy descubriendo cosas nuevas.
    solo animarte a que sigas asi, para mi es un regalo.
    gracias.

  • Reply Pablo diciembre 16, 2013 at 5:26 pm

    Hola Marcos… ¿saltar la comba de 10 a 20 minutos también ayudaría a vaciar el glucógeno?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 18, 2013 at 7:36 am

      Hola Pablo, desde luego, pero si haces 10 minutos de comba y 10 minutos de ejercicios corporales (flexiones, dominadas, sentadillas…) el efecto será todavía mejor 🙂

  • Reply Iago diciembre 16, 2013 at 9:28 pm

    Enhorabuena por este pedazo blog y tus artículos!!
    La verdad es que este tema me interesa bastante ya que yo soy de los que comen y no paran hasta acabar con todo lo que se le pone por delante, y claro, en estas fechas eso me crea bastantes problemas. Personalmente creo que lo mejor en estos días es darle un descanso al cuerpo después de tanto banqute, es decir, un día de “reset” con un ayuno a base de líquidos después de cada día de fiesta. A mí es lo que mejor me funciona, y al día siguiente olvidarse de todo y seguir comiendo de forma habitual.
    Un saludo.

  • Reply Juanma Menendez diciembre 17, 2013 at 10:48 am

    A todo lo dicho también añadiría que hay que discriminar un poco. Esta semana es terrible en esos eventos: compañeros de trabajos, antiguos colegas de…., antiguos alumnos de….., familia….

    Todo un despropósito. Por eso es importante también saber seleccionar.

    La de Noche Buena con la familia, parece inevitable. Aunque esa tiene la suerte de que lo que no se coma en esa noche se recicla durante los días siguientes.

    Las otras, pues plantearnos, cuales merecen la pena. ¿Quedar con alguien con quien ya solo te ves esa comida? o ¿comer con quien tienes a tu lado todo el año?.

  • Reply Ivan diciembre 17, 2013 at 1:48 pm

    Hola Marcos
    Felicitaciones, ya tienes varions seguidores en Chile!!!!. Tienes info sobre el consumo y beneficios de la Melatonina?
    un abrazo
    Ivan

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 18, 2013 at 8:52 am

      Hola Ivan, un gusto tener seguidores en Chile, de Arica a Punta Arenas :). Sobre la melatonina, en general no veo complicaciones si se usa de manera esporádica, pero no recomiendo su uso durante mucho tiempo. El problema es que un uso continuado puede regular a la baja la propia producción de melatonina del cuerpo, generando una dependencia a largo plazo, o quizá incluso la inhabilidad del cuerpo de producir suficiente.
      Abrazo,
      Marcos

  • Reply Luca diciembre 17, 2013 at 2:47 pm

    Buen articulo como siempre, justo como mencionas, después de un día trampa, siento la necesidad de ayunar, por lo menos 16 h , así doy tiempo al organismo de ¨limpiarse¨.
    Un abrazo Marcos!

  • Reply Caro chan diciembre 17, 2013 at 2:57 pm

    ooohhh!!impresionante!! Me ha recomendado tu blog juan, de aprendizaje y vida!Es genial, muy interesante y además ameno!!

    Te sigo leyendo, y gracias por el aporte!

    Chu!!

  • Reply Vanessa diciembre 17, 2013 at 5:18 pm

    Saludos Marcos!!

    Doy gracias a Dios por haberme abierto mis ojos a través de tu blog. Es excelente, me identifico mucho contigo, soy muy disciplinada y siempre buscando las opciones mas saludables en cuanto a comida y estilo de vida se refiere.
    Aprovecho y te cuento que hace un par de años fui diagnosticada con fibromialgia y padecía muchas dolencias, y de verdad que desde que cambie mi estilo de alimentación y a hacer los ayunos, mi salud ha dado un cambio de 360 grados. Me siento de salud como nunca en mis 34 años de vida.

    Te felicito por tu trabajo. Tienes una aliada mas.
    Y comparto casi todos tus articulos con mis amigos y familiares.

    Que la pases bien.

    Vanessa

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 18, 2013 at 8:56 am

      Gracias Vanessa, la fibromialgia es efectivamente una de esas enfermedades para las que la medicina moderna no tiene respuesta, y que el cuerpo puede ‘curar’ con unos hábitos saludables. A seguir así!

  • Reply Gloria diciembre 17, 2013 at 7:00 pm

    Marcos:

    !!! Felicidades por el premio !!!

    Coincido junto con otros muchos seguidores acerca de que stel blog nos transmite y nos brinda una observacion diferente y personal acerca del mundo Fitness. Uno intenta obtener dicernimiento propio, ser autonomo,no imitar ni ser copia , en definitiva ser real y verdadero y este blog contribuye a eso mismo.

    Saludos.

    Gloria

  • Reply Ivan diciembre 18, 2013 at 9:34 am

    Hola Marcos.

    Saliéndome un poco del tema, ¿qué opinión te merece la ropa inteligente Athos?
    Sé que no eres muy amigo de los gadgets (gracias a tí yo tampoco) pero me ha llamado mucho la atención las aplicaciones de estas prendas. Lo mas novedoso, además de los típicos sensores cardíacos, es la posibilidad de monitorizar en nuestro dispositivos móvil cómo trabaja cada uno de nuestros músculos.
    De hecho en su vídeo promocional: https://www.youtube.com/watch?v=Zbtc-unamZs le dan mucha cancha a la calistenia utilizando a un gurú de la misma como Frank Medrano.
    No sé cómo lo ves. Precio a parte, me parece una herramienta interesante para por ejemplo mejorar la técnica individual.

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 18, 2013 at 5:41 pm

      Hola Ivan, es cierto que no me gustan los gadgets que tienden a distraer de lo esencial, pero por otra parte, me gustan aquellos que nos ayudan a conocer mejor cómo funciona el cuerpo, y soy un asiduo seguidor del ‘movimiento’ Quantified self, http://quantifiedself.com/, que consiste básicamente en interpretar datos (como los que está previsto que ofrezca Athos) para entender, y por tanto mejorar, nuestro cuerpo. Un campo interesante 🙂

      • Reply Nicolas diciembre 19, 2013 at 9:08 pm

        Frank Medrano es una bestia en las dominadas, y es vegano.

  • Reply gabriel diciembre 18, 2013 at 7:35 pm

    hola marcos!
    Estas consultas te las había hecho en otro post, pero por ahí se te pasó contestar
    me gustaría preguntarte sobre algunos alimentos:

    1- donde yo vivo es difícil conseguir aceite de coco, así que quisiera saber sobre algunos otros aceites (aparte del de oliva) que sean recomendables
    2- qué opinas de la harina de mandioca?
    3- y de los fideos de arróz (los típicos chinos)

    gracias y felices fiestas!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 20, 2013 at 9:54 am

      Hola Gabriel,

      Aparte del aceite de oliva y de coco, te puedo recomendar el de aguacate, que también es bastante bueno.

      La mandioca o yuca se puede comer con moderación. La ventaja de su harina es que no tiene glúten (no es un cereal), por lo que desde luego es mucho más recomendable que la harina de trigo.

      Y sobre los fideos de arroz, mejor que la pasta de trigo, aunque tampoco abusaría.

      Felices Fiestas!

      • Reply Diego Caballero diciembre 17, 2015 at 11:38 am

        Sobre el aceite de maní?

  • Reply Matias N diciembre 18, 2013 at 11:09 pm

    Hola Marcos,
    Te estoy siguiendo hace ya unos meses, la verdad que te felicito por el blog es realmente el primero que le presto tanto tiempo porque esta muy bueno.
    Soy ectomorfo como vos, y cuando comencé a seguir tus consejos estaba 6Kg debajo del peso que quería lograr (70Kg) y con grasita. Mi alimentación era mala (si bien entrenaba para jugar futbol, es decir ejercicios aerobicos, comía de todo).
    En estos últimos 6 meses hice ‘Insanity workout’, donde logre moldear bastante el cuerpo pero seguia comiendo mal.
    Desde que cambie la dieta a tus recomendaciones según la ‘guía de alimentación’ y tus posts adherido a que hice el programa ‘P90X’ estoy muchísimo mejor. Eh desarrollado los músculos y yo me siento muy bien.
    El problema es que ahora TODO el mundo me ve flaco, y de hecho estoy a 8Kg del peso que quería (pesando 62Kg). Baje 2Kg mas!!
    Mi pregunta va a lo siguiente: es necesario que comience a comer hidratos de carbono a la noche? Porque según la guía solo debo hacerlo al mediodía.
    Realmente como un montón, de hecho en el trabajo se sorprenden de lo que como, pero no logro subir de peso. Se que eh subido mucha masa muscular y eh bajado masa adiposa, pero siento que es muy difícil.
    Que recomendaciones me darías?!
    SAludos desde Argentina…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 20, 2013 at 9:58 am

      Hola Matias, felicidades por tu progreso, nada mal :). Si tu objetivo es ganar más volumen, sí te recomiendo comer más carbohidrato bueno (arroz, papas, camote…), y comerlo por la noche tiene sus ventajas. Lo único es vigilar el % de grasa, pero mientras esté bajo control puedes comer más sin problemas.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Natalia diciembre 19, 2013 at 1:26 am

    Hola Marcos:
    Primero gracias por tu blog, es excelente cada publicación que haces. Quiero preguntarte algo, mi esposo es profesional en deporte y tiene una filosofía muy similar a la tuya, pero el me asegura que cuando hay desajuste hormonal y falta de músculo, lo peor es hacer el ayuno inteligente, o ayunar uno o dos días por semana, pues esto lo único que hace es incrementar más la grasa y disminuir músculo. Quisiera tu posición frente al tema, sólo es sano ayunar cuando se esta en equilibrio músculo vs. grasa? Mil gracias!

  • Reply Nicolas diciembre 19, 2013 at 9:13 pm

    Marcos aprovecho hacerte dos preguntas, que me surgieron hoy en la tienda de congelados:
    1- Si uno sigue una dieta paleo mas que nada estricta, ingerir un día o 30 minutos antes de una competición muchos carbohidratos, mejorará el desempeño?
    2- Si vos, por ejemplo te vas de vacaciones, con la familia, y sabes que vas a tener comidas que no podrás evitar, te parece correcto “preparar” a tu cuerpo para esas comidas altas en hidratos de carbono comiendo un poco antes de irte, o por el contrario eso no es necesario y hasta negativo?

    Salu2 Marcos, genial entrada 🙂

  • Reply joselin diciembre 21, 2013 at 9:31 am

    Muy buena entrada marcos! Me viene al pelo!una vez mas genial trabajo!y felicidades por el premio!!

  • Reply Manuel diciembre 22, 2013 at 6:09 am

    Te felicito. Es el primer blog sobre ejercicio físico que leo y no lleva magufadas ni charlataneria. El hecho de que aportes documentación a tus posts es una gran diferencia.
    Permíteme el peloteo, pero es el mejor blog sobre el tema que he visto en mi vida. Ojalá otros blogs -de deporte o de cualquier tema- tuviesen esta pasión.
    Me agrego a tu Google+

    Felicidades

  • Reply Vivita diciembre 22, 2013 at 9:41 pm

    Hola!! Soy una recién llegada a esto de ” estar en forma” y navegando por la red encontré tu blog, me resulta divertido y fácil de entender (en muchos otros utilizan términos que me suenan a chino). Cierto es que he escogido un mal mes para empezar, pero así me lo ha pedido mi cuerpo. Tomo nota de tus recomendaciones, pero las suelo adaptar a mi capacidad ahora mismo… Me estoy equivocando? Intento dar todo de mi, pero me da miedo sobre esforzarme ya que antes practicaba “sofing” de manera habitual… Espero me puedas ayudar!! Gracias anticipadas 🙂 !!
    Enhorabuena por tu trabajo y gracias por compartir tus conocimientos!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 23, 2013 at 10:21 am

      Hola Vivita, gracias por leer el Blog. Nada es blanco o negro, adapta lo que puedas, vete poco a poco, cada pequeño hábito cuenta 🙂

  • Reply Mayco diciembre 27, 2013 at 12:36 pm

    Hola Marcos !! Gracias como siempre por tus aportes !

    Te dejo esta duda: Yo este año comencé con entrenamientos, ginmasio, muy tranquilo, la primera vez que sigo con continuidad y no dejo a los 3 meses. Y la verdad es que me siento muy bien. Comencé a controlarme durante la semana en los alimentos que consumía. Probé algunas veces de hacer ayunos (no lo hice costumbre). Pero los fines de semana.. si tenía un asado, un lechón, pizzas, fajitas, lo que sea… con cerveza, vino, fernet con coca cola…. yo no discriminaba, El hecho es que , si he ido bajando de peso (era mi meta, ya que aún me queda algo de grasa abdominal), pero de esta forma, muy tranquila y sin reprimirme en comidas. Este mes de Enero, dejé el entrenamiento, y estoy teniendo mi mes totalmente libre y descontrolado. Juntadas con amigos, familiares, mini vacaciones, alcohol, comidas, y así será hasta dentro de 1 semana o mas que retomaré mis actividades.

    ¿Vos que crees que este comportamiento me puede afectar tanto? ¿Algo más que ganarme algunas grasas extras?

    Gracias.. y saludos ! Haa.. y Feliz Navidad.. que ya pasó !

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 29, 2013 at 8:24 pm

      Hola Mayco, si sólo son unas semanas, no te preocupes demasiado. Intenta controlarte un poco, pero sin obsesionarte :). Cuando pase esta época, regresa a tu rutina y verás como recuperas rápido lo perdido. Felices Fiestas!

  • Reply Natalia diciembre 30, 2013 at 5:29 am

    Hola Marcos, hace poco miraba en la red y vi un interesante tema del cual me gustaría que hablaras después (porfiss) , ya que no lo comprendo del todo 😛 sobre los almidones resistentes, veras lei que son capaces de ayudar a que el cuerpo utilice la grasa como energía, tiene un efecto parecido al de la fibra, lo que no entendí es , como un almidon ayuda al cuerpo a quemar grasas grasas, son capaces de ayudar a la cetosis ? La pueden interrumpir, o sacarte de ella?…espero me ayudes a entender este tema, muchas gracias por los post son geniales y claros!!
    Saludos!! 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 1, 2014 at 3:03 pm

      Hola Natalia! es un tema interesante, aunque todavía se está investigando. Más que ayudar a quemar grasa directamente, contribuye a mejorar la flora intestinal, que tiene un impacto directo en la absorción de nutrientes, buen funcionamiento digestivo etc, que redunda sin duda en mejor salud y peso adecuado. No hay problema con la cetosis, ya que al no ser digerible, no eleva la insulina ni detiene el proceso de quema de grasa. A ver si le dedico un artículo algún día 🙂
      Saludos!
      Marcos

      • Reply Natali enero 3, 2014 at 4:34 am

        Muchas gracias Marcos, perdona tengo dos dudas mas jeje, donde encuentro el almidón resistente? Según se, en el banano verde, lo pregunto por que me gusta comerlo pero cuando entro en cetosis me inquieta pensar que me pudiera sacar y no lo como 🙁 , y la segunda pregunta es, los polialcoholes estimulan la insulina y afectan la cetosis?

  • Reply Oscar enero 18, 2014 at 8:02 pm

    Si, definitivamente este articulo ayuda mucho en fachas navideñas!
    Yo antes solía hacer Días Trampa, comía de todo; pan, pasta, dulces, refrescos…y como dices algunas veces ese día trampa se convertía en semana, de hecho hubo una vez que fue casi el mes D:
    Poco a poco e hecho cambios y ahora mis “Días trampa” son mas bien como una recarga de Carbohidratos Lo único que me falta eliminar es el Maíz, pero viviendo en México eso es un tanto difícil, pero se que muy pronto lo haré 🙂
    Y una gran parte de todo esto es por ti…Gracias Marcos.

  • Reply dave garcia julio 6, 2014 at 12:16 am

    que tal una duda nada mas con respecto a esto yo no se pero mi cheat day lo hago no se si bn por que pretentendo no excederme ahora estoy en definicion y tengo un deficit calorico de 600 kcal diarias entonces el cheat day cuantas kcal podria comer si mis kcal de mantenimiento son 2400???

  • Reply Pep diciembre 15, 2014 at 6:12 pm

    Hola Marcos, interesante como siempre y adecuado por estas fechas 😉

    Podrías desarrollar este punto?: “Aunque la idea general es intentar aprovechar al máximo los nutrientes que consumes, éste es uno de los días donde no pasa nada si parte de la comida te atraviesa sin ser absorbida.”

    Cómo se supone que provocamos que atraviese sin ser absorvida? por otra parte, no es precisamente el escenario perfecto (el del atracón) para que pase sin ser absorvida? 🙂

    Gracias!!

  • Reply CARLOS ANDRES diciembre 15, 2014 at 10:53 pm

    Gracias por las recomendaciones, y el articulo tan interesante. Resaltando que es de suma importancia. Como simpre
    el toque unico y original a tus articulos. la nota de el final… “Lo que realmente importante no es lo que comes entre Navidad y fin de año, sino entre fin de año y Navidad.” Gracias. Te deseo una navidad maravillosa con tu familia y un 2015 colmado de exitos.

  • Reply Ester diciembre 17, 2014 at 12:30 pm

    Qué grande!! Gracias y Feliz Navidad a ti y a los tuyos!!
    <3

  • Reply Luz diciembre 23, 2014 at 1:03 pm

    Hola, me parece muy interesante este artículo. Lo voy a tener en cuenta porque a mi me pasa que cuando como algo fuera de la alimentación Paleo en la noche me siento muy mal, me despierto con malestar estomacal, gases y esto me pone muy nerviosa;es por lo que no me gusta salirme. Y en estas fechas navideñas tengo muchas dudas de como comer. Te agradezco mucho la información. Felices Fiestas.

  • Reply alfredo marzo 17, 2015 at 3:00 am

    Hola Marcos!
    Antes que nada te doy un diez por como encaras y relacionas el deporte, la comida y la vida real. Algo que escasea, ya que abundan metodologías traídas de otro planeta pareciera!!
    Yo hace 3 semanas que hago todos los días 16/8, está bien?. Junto con ejercicios intensos de corta duración y una dieta de baja en carbohidratos para eliminar grasa y me está yendo re bien! No me mido con ningún aparato pero se nota en el espejo la perdida de grasa.
    El otro día rompi el ayuno para probar una “comida trampa”. Y me sucedió que al otro día fui de cuerpo 2 veces y quedé como si hubiera hecho ejercicio, liviano liviano!!…a que se debe eso?…es más lo hici un par de veces y me pasó lo mismo.

    saludos
    Alfredo

  • Reply Mrs_SeC abril 23, 2015 at 7:05 pm

    Interesantísimo, tanto el artículo como los comentarios posteriores. Hace poquito que te descubrí y tengo más que claro que me quedo por aquí.

    Con respecto al día trampa: Un mes después de zambullirme por completo y en serio en el “mundillo fitness”, casi sin ganas, y más por solidarizarme con mi novio que por otra cosa, decidí poner en práctica esto de la comida trampa, la Cena Trampa para ser más concretos. Una pizza, enterita, para mí…riquísima. Me dije que era en plan celebración: Un mes de buenos resultados en el que perdí dos kilos que no me sobraban pero que me alegró olvidar, 2 puntos de grasa corporal, y un cambio físico muy positivo. ¡Maldita la hora! Al día siguiente por la mañana había recuperado medio kilo, y por si fuera poco, desde entonces me cuesta muchísimo no saltarme la dieta. ¡Nunca más!

  • Reply david julio 20, 2015 at 12:24 am

    Y en los dias trampas que se recomieda comer y cuantas veces se puede hacer a la semana esque soy nuevo en loa temaa del fitnees

  • Reply Rafa diciembre 18, 2015 at 1:28 pm

    Hola, Marcos! Una pregunta muy rápida que no tiene que ver con esto (pero que sé que te va a resultar muy curioso):

    Acaba de publicarse un artículo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705323/) que está llamando mucho la atención por Reddit, ya que habla de la cantidad de proteína necesaria para la hipertrofia. Según la revisión, con solo 1g/kg de peso corporal se cumplirían las necesidades!

    ¿Qué opinas al respecto?

  • Reply Leandro agosto 13, 2016 at 4:00 pm

    ¿Sirve hacer ejercicio justo despues de comer muchos carbohidratos malos?

  • Reply Teresa diciembre 24, 2016 at 3:54 pm

    No veas lo que me tranquiliza leer esto el día de hoy…
    Me daba un poco de miedo la cena de esta noche, porque va a abundar la comida y habrá también mala comida. Sin embargo, tengo cierto control de daños. Me sirve eso de servirme los aperitivos en un plato y ya coger (si coges de una fuente querrás coger hasta que no quede nada), comer poco pan, comer lento y parar cuando esté saciada. El truquillo es comer un poco menos pero de todo (lo que quieras) un poco, así puedes probar el turrón o la tarta casera y no darte un empacho 🙂
    Y apoyo eso de ayunar al día siguiente, pero en mi caso (y seguramente en el de más gente) sólo me sería viable saltarme el desayuno y la cena, o saltarme el desayuno y cenar muy ligero, porque existe la comida de Navidad 🙂 🙁
    Pero es mejor eso que no ayunar nada. Es un descanso que le das al organismo. Además, el resto de días controlo mi alimentación. Tanto las calorías (trato de estar en un nivel bajo, unas 1300 para bajar de peso, con refeeds de vez en cuando o comida trampa para evitar estancarme), como el tipo de alimento. Y también hago ejercicio, claro.
    Como ha dicho más de uno, no es que en Nochebuena y Nochevieja te pongas las botas, sino que picotees turrón, mazapán, bombones, desayunes chocolate con churros…

  • Reply carlosovaron marzo 12, 2017 at 7:34 pm

    hola hago una dieta cetonica y me ha ido bien ,pero leyendo sus notas he podido udtener mucha informacion que me hacia falta y muy interesante para poder tratar de decifrar es organismo marabilloso que es nuestro cuerpo en hora buena es usted sencillamente fantastico en sus esplicaciones un saludo…. gracias

  • Reply Jaime octubre 10, 2017 at 10:20 am

    Dios mío! este post me ha salvado la vida gracias!

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