Por qué debes comer menos pan y cuáles son los mejores

Los panaderos están preocupados. El consumo de pan se ha reducido en los últimos años. Productores de trigo, harina y pan deciden tomar cartas en el asunto. Se unen en la iniciativa «Pan cada día«, con una estrategia clara:

  • Comprar dietistas y profesionales de la salud para usar como portavoces.
  • Financiar estudios que concluyan lo que a ellos les interesa. La realidad es irrelevante.
  • Publicar artículos sobre dichos «estudios» en todos los medios posibles.

Algunos de sus mensajes estrella:

  • Conviene tomar un mínimo de 6 raciones de pan por día, 100 g puede ser una cantidad de pan insuficiente.
  • El consumo de pan en España es menor del aconsejado, lo que contribuye a desequilibrar la alimentación.
  • Es necesario tomar 6-10 raciones de cereales al día.
  • Los expertos insisten en que una alimentación equilibrada, variada y moderada debería incluir entre el 50 y 60% de la ingesta calórica diaria a partir de los hidratos y advierten que su carencia puede provocar importantes problemas de salud.
  • El pan debería estar presente en todas las comidas del día.
  • El consumo de pan entre los niños es una de las mejores opciones para que consuman las 6/8 raciones recomendadas por la OMS.

Afirmaciones tan absurdas no merecen contestación. Prefiero analizar lo que dicen los estudios de verdad, los que no financia la industria del pan.

¿Comemos poco pan?

El estudio ANIBES es el más reciente en analizar la ingesta de los diferentes tipos de alimento en la dieta española. ¿Qué producto está a la cabeza? El pan.

alimentosANIBES
Alimentos que más calorías aportan a la dieta de los españoles

Incluso con la reducción de los últimos años el pan sigue siendo el alimento que más calorías (y sal) aporta a los españoles. ¿Deberíamos fomentar aún más su consumo?

¿No tendría más sentido hablar de las bondades de las verduras o las frutas, que apenas representan un 4% de nuestra dieta?

Por desgracia nadie financiaría la asociación «Brócoli cada día» o «Huevos cada día» (que sólo representan el 2,2%), así que sigamos hablando del pan.

Pan y nutrientes

El pan es un alimento nutricionalmente pobre, especialmente el pan blanco industrial, con diferencia el más consumido. Incluso el pan integral está muy por debajo de otros alimentos, como vegetales, frutas o proteínas animales.

La densidad nutricional nos da una idea del aporte de nutrientes por caloría de alimento, y debemos priorizar aquellos que están en la zona inferior derecha de las gráficas: muchos nutrientes y pocas calorías.

Estos son ejemplos del ranking de vegetales, frutas y productos animales. Tenemos una amplia variedad de productos en el cuadrante mágico de la nutrición (zona roja punteada).

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Densidad nutricional de vegetales, frutas y alimentos animales

Comparemos con los pobres cereales. Sólo la avena merece la pena (oatmeal). El trigo integral está por debajo de los 100 puntos en cuanto a densidad nutricional, y sin embargo aporta muchas calorías.  ¿Deben ser los cereales la base de nuestra alimentación?

densidadnutricionalcereales
Densidad nutricional de cereales

Si necesitas más calorías procedentes del carbohidrato (por ejemplo después de entrenar), las harinas son probablemente la peor opción (solo superadas por el azúcar), especialmente las más finas (estudio). Aquí hablo de los mejores carbohidratos.

Menos nutrientes por caloría implica que necesitas más calorías para cumplir tus requerimientos. Y más calorías aumentan el riesgo de sobrepeso.

Pan y peso

Quizá el estudio más serio sobre la materia sea este, que incluye tanto observación como intervención, durante un período largo (cuatro años). La conclusión es que disminuir el consumo de pan blanco (no integral) reduce el peso y la grasa abdominal.

Este estudio concluye que el pan blanco (2 porciones/día o más) está directamente asociado a mayor riesgo de sobrepeso/obesidad. Y lo mismo en este caso.

La única revisión de múltiples estudios sobre el pan concluye que «la mayoría de estudios bien diseñados demuestran una posible relación entre el pan blanco y un exceso de grasa abdominal«.

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¿Barriga panadera?

Los mecanismos son múltiples: elevación de la insulina (estudio), baja saciedad (estudio), inflamación (estudio), adicción (estudio), daño intestinal (estudio).

Un estudio reciente en animales demuestra también que el gluten promueve ganancia de peso, mientras que su eliminación la previene (estudio). Más sobre el gluten.

Pan y enfermedad mental

En El Plan Revolucionario destaco la importancia de proteger el CHE: Cerebro, Hormonas y Estómago.

Respecto a las hormonas, hemos visto cómo el pan las impacta negativamente (insulina, hormonas de saciedad…), y también en el caso de las citoquinas (proteínas reguladoras de la respuesta inflamatoria).

En cuanto al estómago (sistema digestivo), cada vez conocemos más sobre el efecto que los cereales en general y el trigo en particular tienen en el intestino, como hablamos con Daniel Hernández (revisar referencias del episodio para más información).

Analicemos ahora qué pasa con el cerebro, pero te adelanto que tampoco se lleva muy bien con el pan.

Hace un mes se publicó una revisión muy interesante en la revista Frontiers in Human Neuroscience. Aporta múltiples referencias sobre el efecto del pan en el cerebro, a través de dos mecanismos principales:

  1. La permeabilidad intestinal favorece que ciertos compuestos presentes en el trigo crucen la barrera hematoencefálica, llegando al cerebro y atacando sustancias relevantes para su correcto funcionamiento.
  2. Su digestión libera sustancias opioides (como exorfinas), capaces de disparar trastornos mentales si cruzan la barrera hematoencefálica. Este efecto lo convierte también en un alimento adictivo (estudio).

panyenfermedadmental

Como vimos con la depresión, muchas enfermedades mentales están estrechamente relacionadas con inflamación y problemas intestinales. La mayoría de esquizofrénicos presentan inflamación intestinal (estudioestudio), y hay muchos estudios que analizan diferentes manifestaciones psiquiátricas y neurológicas en personas con sensibilidad al gluten (estudio).

El best seller Cerebro de pan analiza muchas vías por las que el pan puede ser problemático para el cerebro. Si bien muchos de sus postulados son sensacionalistas (por desgracia el sensacionalismo ayuda a convertirse en best seller) y otros argumentos son directamente equivocados, se pueden rescatar muchos mensajes válidos, con amplia ciencia de respaldo.

cerebrodepan

La suma de toda la evidencia existente debería hacernos cuestionar la insistencia de algunos por incentivar (aún más) el consumo de pan.

Sin dogmas

Tampoco se trata de ser alarmistas. El gluten y otras sustancias potencialmente peligrosas del trigo no afectan a todos por igual.

Si tu barrera intestinal y hematoencefálica (que filtra las sustancias que llegan al cerebro a través del torrente sanguíneo) son sólidas y tu estilo de vida general es adecuado, difícilmente tendrás problemas intestinales, mentales o autoinmunes a pesar de comer pan 6 veces al día, como nos recomiendan algunos «expertos».

Y no olvidemos que hay otros muchos factores ambientales que pueden afectar nuestras barreras, como el estrés crónico y algunos aditivos usados en alimentos procesados (estudio).

Por estos motivos no comparto la opinión de que el pan (trigo) sea peligroso para todo el mundo en cualquier cantidad, pero desde luego dista mucho de ser un alimento necesario o tan recomendable. Limitar su consumo traerá más beneficios que inconvenientes a la mayor parte de la población.

Y si comes pan con frecuencia, que sea de la mejor calidad posible.

Mejores tipos de pan

La manipulación del trigo que se produjo en los años 60 para maximizar su producción tuvo efectos perversos en la salud (más detalle). Esto sitúa al trigo moderno como uno de los peores cereales, y algunos expertos lo asocian al gran aumento de la celiaquía (estudio).

Pan integral

El pan integral sale mejor parado en los estudios que revisamos previamente, pero es minoritario en la dieta. Si echas un vistazo a la web de «Pan cada día» verás pocas fotos de pan integral. Es menos rentable y no interesa promocionarlo. Sin contar que la mayor parte del pan que nos venden como integral no lo es realmente.

Toda la cadena de producción está optimizada para la harina refinada. Es mucho más barato fabricar pan usando esta harina y añadir el salvado (fibra) al final del proceso. Aunque lo hacen pasar por integral, no es lo mismo.

Fíjate en la etiqueta. Si el primer ingrediente no es «harina integral», no es pan integral.

En cualquier caso, no importa sólo la materia prima, también el proceso. Uno de los problemas del pan moderno es el uso de levaduras rápidas industriales. Como vimos en Arroz blanco vs Arroz integral, los cereales integrales tienen beneficios respecto a los refinados, pero también inconvenientes.

Una de las desventajas es su mayor aporte de antinutrientes. Estos interfieren con la absorción de minerales y contribuyen a muchos de los problemas que vimos antes (como permeabilidad intestinal). El trigo integral empeora además el perfil lipídico comparado por ejemplo con la avena (estudio). Los cereales antiguos son más beneficiosos que los modernos (estudio).

Las sociedades ancestrales que consumían cereales usaban generalmente dos tipos de procesamiento para reducir sus problemas: germinación y fermentación con masa madre.

Pan germinado

He hablado varias veces de los beneficios de germinar, tanto cereales como legumbres.

Aparte de mejorar el perfil nutricional del pan y limitar antinutrientes (estudio, estudio, estudio), la germinación reduce la respuesta glucémica frente al pan integral (estudio).

pangerminado

Pan de masa madre

La masa madre es la madre de todas las levaduras. Son las bacterias usadas durante miles de años para fermentar el pan, mucho antes de que supiéramos qué son las bacterias.

El proceso es más lento, pero la espera merece la pena:

  • La fermentación con ciertas cepas de lactobacilos reduce en gran medida el contenido en gluten, haciéndolo incluso tolerable para algunos celíacos (estudio, estudio). Aunque si eres celíaco mi recomendación es no consumir ningún cereal con gluten incluso fermentado con masa madre.
  • Mejora el metabolismo de la glucosa (estudio).
  • Reduce el ácido fítico, aumentando la biodisponibilidad de minerales como magnesio y zinc (estudio, estudio).
  • Mantiene el pan fresco más tiempo (estudio), haciendo innecesario añadir aditivos, como en la mayoría de panes industriales.

El podio de los panes

Si comes pan de vez en cuando, no te preocupes demasiado. Come el que más te guste, las comidas libres están permitidas. Pero si es un alimento frecuente en tu dieta, sé más selectivo.

En El Plan Revolucionario divido los alimentos de cada grupo en tres categorías: Priorizar, Moderar y Eliminar.

Repitiendo este ejercicio para el pan, quedaría lo siguiente. Justo lo opuesto al patrón de consumo actual.

mejor pan

¿Cuál es tu experiencia con el pan? ¿Has conseguido reducir su consumo? ¿Usas alternativas?

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