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Salud intestinal: conoce tu microbiota y a sus enemigos

Toda enfermedad empieza en el intestino” – Hipócrates

Quizá la afirmación de Hipócrates era un poco exagerada, pero no iba muy desencaminada (detalle). He hablado muchas veces sobre la importancia de nuestra microbiota y cómo el estilo de vida actual la perjudica.

Por las consultas que recibo, hay mucha confusión sobre los distintos tipos de trastornos intestinales, sus causas y las enfermedades derivadas.

En el artículo de hoy intentaré resumir terminología y problemas principales. En próximas entrega profundizaremos en los tratamientos conocidos para los problemas más frecuentes.

La microbiota: el órgano olvidado

Vivimos en un mundo microbiano. Hay más bacterias en tu mano que humanos en la tierra. Tu propio cuerpo es un ecosistema, con muchas más células bacterianas que humanas. Sin bacterias no hay vida.

Al conjunto de microorganismos albergados en tu cuerpo se le denomina microbiota, y sus genes superan a los tuyos con creces, son nuestro segundo genoma (detalle). Pero mientras nuestro genoma humano es fijo, nuestro genoma bacteriano es moldeable, de ahí el interés reciente en entenderlo y controlarlo.

Las bacterias coevolucionaron con nosotros, y delegamos en ellas parte de nuestras funciones biológicas:

  • Modulan nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria (estudio, estudio, estudio), motivo por el que muchas enfermedades autoinmunes se originan en el intestino.
  • Previenen el ataque de bacterias patógenas (estudio, estudio). Un ecosistema débil facilita la colonización de microbios peligrosos.
  • Nos alimentan y protegen de enfermedad. Producen por ejemplo butirato a partir de moléculas inaccesibles para nosotros. Este ácido graso de cadena corta aporta energía y protege contra enfermedades como cáncer de colon (detalle, detalle) y obesidad (detalle). Participan también en la síntesis de algunas vitaminas (estudio) y aminoácidos (detalle, detalle).
  • Regulan nuestro metabolismo. Influyen tanto en la absorción de nutrientes como en nuestra respuesta metabólica a los alimentos (detalle, detalle).

Quedan todavía muchas interrogantes, y cada día descubrimos algo nuevo y fascinante. No en vano la microbiota  es considerada por algunos el órgano olvidado (detalle). Incluso con el limitado conocimiento actual, está clara su función vital.

Trastornos de la microbiota y enfermedades derivadas

Al igual que el entorno moderno atenta contra nuestros genes, altera también los de nuestra microbiota, desequilibrando nuestra relación simbiótica.

Muchas enfermedades modernas tienen relación con al menos uno de los siguientes problemas intestinales:

  1. Disbiosis. Es una alteración en los tipos y cantidades de bacterias respecto a las que tu cuerpo espera. Todo ecosistema requiere un equilibrio, y aunque tu microbiota es tan personal como tu huella dactilar, hay combinaciones más favorables que otras. Una microbiota pobre o desequilibrada favorece la enfermedad.
  2. Permeabilidad intestinal. Tu microbiota es la primera línea defensiva del intestino. Tras ella, se encuentra una fina mucosa intestinal, cuyo objetivo es permitir la absorción de nutrientes, bloqueando a posibles patógenos. Problemas en esta barrera permiten el paso de sustancias problemáticas.
  3. Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (o SIBO en inglés). Las bacterias intestinales deberían concentrarse en el colon, pero en algunos casos se desarrollan en exceso en el intestino delgado. Es en realidad un tipo específico de disbiosis, pero es conveniente tratarlo de manera independiente.

Aunque los tres están muy relacionados, tienen manifestaciones y tratamientos ligeramente diferentes.

1) Disbiosis

La microbiota de cada población variaba en función de los alimentos preponderantes en cada momento. Esta plasticidad bacteriana permitía a nuestros ancestros adaptar su alimentación según las estaciones o latitudes (estudio, estudio, estudio).

Paradójicamente, a medida que un país se enriquece, su microbiota se empobrece. Los occidentales tienen microbiotas menos diversas que los habitantes de zonas menos desarrolladas (estudio, estudio, estudio).

No existe una microbiota humana “ideal” pero, como en cualquier ecosistema biológico, la diversidad es buena, y previene un colapso total del sistema (detalle). En nuestro caso, la pérdida de diversidad deriva en enfermedad (estudio, estudio).

Disbiosis y enfermedad

La disbiosis se asocia a multitud de enfermedades, muchas ligadas al sistema digestivo, como enfermedad de Crohn (estudio, estudio), colitis ulcerosa (estudio) o cáncer de colon (estudio, estudio), y otras aparentemente alejadas pero conectadas, como autismo (estudio) o Parkinson (estudio, estudio, estudio).

Uno de los beneficios de una microbiota sana es mayor producción de ácidos grasos de cadena corta (estudio, estudio, estudio), y las dietas occidentales son inferiores en este sentido.

Butirato

Producción ácidos grasos de cadena corta. Burkina Faso (BF) vs. Unión Europea (EU). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679230

Existe también una relación bidireccional entre microbiota y obesidad. La obesidad cambia la microbiota (estudio), pero también al revés. Cuando un ratón delgado recibe una microbiota “obesa” engorda, si recibe una “sana” adelgaza (estudio, estudio, estudio).

Analizaremos los motivos de la disbiosis, pero dietas pobres en MACs (Microbiota-Accesible Carbohydrates) o carbohidratos accesibles a la microbiota, son uno de ellos (detalle). Un buen ejemplo de MAC es el almidón resistente, así como muchas verduras y frutas.

MAC Microbiota

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5427073/

2) Permeabilidad intestinal

La mucosa intestinal es una fina capa de células que separa el mundo exterior de tu mundo interior. El contenido de tu intestino está técnicamente fuera de ti.

Para cumplir su función, estas células se pegan unas a otras, formando las llamadas uniones estrechas, o tight junctions en inglés. Su misión es dejar pasar agua y nutrientes, bloqueando el paso de patógenos, antígenos y toxinas.

Muchos hábitos de la vida moderna dañan estas células y sus uniones, produciendo el conocido intestino permeable o poroso, un enemigo silencioso (estudioestudio).

La permeabilidad intestinal es bastante individual. Algunas personas son sensibles a ciertas lectinas o proteínas, como el gluten (estudio, estudio) y otras no, a algunas les afecta más el estrés que a otras (detalle) .

La propia microbiota puede comprometer tu barrera intestinal. En ausencia de su alimento favorito (MACs), las bacterias se comen la mucosa intestinal, aumentando su permeabilidad (estudioestudio). Es una de las muchas relaciones entres disbiosis y permeabilidad intestinal.

Permeabilidad Intestinal

Fuente: http://www.schneiderclinic.com/leaky-gut-syndrome/

Esta porosidad facilita el cruce de patógenos y proteínas de los alimentos, contra las que el sistema inmune responde con inflamación, ligada a múltiples trastornos, desde síndrome de fatiga crónica (estudio, estudio, estudio) hasta depresión (estudio), pasando por acné (detalle) y enfermedad coronaria (detalle).

En los casos más severos, el sistema inmune pierde la capacidad de distinguir entre células propias y ajenas, atacando sus propios tejidos. Por este motivo la permeabilidad intestinal se asocia con múltiples enfermedades autoinmunes (estudio, detalle), como psoriasis (estudio), artritis reumatoide (estudio), asma (estudio), esclerosis múltiples (estudio, estudio) y enfermedad de Crohn (estudio).

3) Sobrecrecimiento bacteriano o SIBO

El intestino delgado de los humanos es mucho más largo que el de otros primates, una de las huellas de nuestra herencia evolutiva.

Fuente: “Nutritional Characteristics of Wild Primate Foods” by Katharine Milton, Journal of Nutrition, 1999

A lo largo de este intestino se absorben los nutrientes a los que accedemos fácilmente, sin necesidad del trabajo bacteriano. Esto permite que los MACs (carbohidratos accesibles a la microbiota) prosigan su camino hacia su destino, el colon, donde debe residir la mayoría de nuestra riqueza bacteriana.

Por tanto, un exceso de bacterias en el tramo inicial (intestino delgado) acarrea problemas, primero porque las bacterias se comerían nuestro alimento, y segundo porque las fermentaciones que producen nos hacen daño.

Para evitarlo, el sistema digestivo cuenta con diferentes estrategias, desde ácido clorhídrico en el estómago hasta la producción posterior de bilis y múltiples enzimas digestivas, que se encargan de mantener las bacterias a raya.

Cuando estas defensas no funcionan bien, las bacterias se multiplican, dando lugar al llamado sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado o SIBO (detalle), cuyos síntomas son variados: gases, hinchazón abdominal, reflujo, ardor estomacal…

Estos síntomas pueden deberse a otros motivos, por supuesto, pero si sufres alguno de ellos desde hace tiempo, merece la pena explorar esta posibilidad.

Principales culpables

Los tres grandes problemas presentados (disbiosis, permeabilidad intestinal y SIBO) son diferentes pero están muy relacionados, y sus causas podrían resumirse en los siguientes grandes puntos:

  1. Primeros meses de vida incoherentes evolutivamente. La colonización bacteriana de los primeros meses de vida tiene un gran impacto en la salud futura, y veremos a continuación cómo atentamos contra nuestras necesidades biológicas.
  2. Comida industrial. Nuestros genes no están bien adaptados a la comida moderna, y nuestras bacterias tampoco.
  3. Exceso de medicación. Los antibióticos salvan muchas vidas, pero también empeoran la salud de muchas personas al perjudicar su microbiota (matan bacterias malas y buenas). Y no son solo los antibióticos. Sabemos por ejemplo que antiinflamatorios como el ibuprofeno dañan la barrera intestinal (estudio, estudio, estudio).
  4. Estrés. El estrés constante impacta negativamente la microbiota (estudio, estudioestudio), y el desajuste de los ritmos circadianos favorece también la permeabilidad intestinal (estudio). Esta relación es bidireccional: problemas en la microbiota favorecen a su vez el estrés (detalle).
  5. Exceso de higiene. En este artículo explico por qué un mundo tan estéril como el actual produce enfermedad.
  6. Toxicidad. Estamos expuestos a multitud de compuestos novedosos, desde emulsionantes a BPAs de muchos envases, que alteran la microbiota intestinal (estudioestudio).

En próximas entregas profundizaremos en cómo identificar y tratar cada uno de los grandes problemas. Hoy comentaré únicamente el primer punto: primeros meses de vida que atentan contra nuestra biología.

La microbiota en los primeros meses

Los humanos nacemos menos maduros que el resto de animales. Para algunos, los primeros meses de vida son en realidad el cuarto trimestre de embarazo. Nuestra propia microbiota también nace subdesarrollada.

Aunque en la placenta se produce cierta colonización bacteriana, es al cruzar la vagina durante el parto que el bebé recibe el mayor traspaso de microbiota. La madre no cede únicamente sus genes humanos, también condiciona los bacterianos (estudioestudio).

Los niños que nacen por cesárea tienen mayor riesgo de obesidad (estudio), alergias (estudio), asma (estudio), enfermedad celíaca (detalle) o diabetes tipo I (detalle).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110651/

Otro enemigo de la microbiota durante estos primeros meses son los antibióticos. Su uso en los primeros meses de vida aumenta el riesgo futuro de obesidad (estudioestudio), asma y alergias (estudio, estudio, estudio),

Por supuesto las cesáreas necesarias y los antibióticos a tiempo pueden salvar vidas, pero el desconocimiento de su lado perverso ha llevado al abuso de ambos durante décadas, con desastrosos resultados para nuestra microbiota.

El siguiente factor con gran repercusión en la salud de la microbiota infantil es la alimentación.

El poder bacteriano de la leche materna

La leche materna es el alimento diseñado por la naturaleza para el bebé, y es superior a cualquier alternativa artificial. No solo contiene las proporciones adecuadas de macronutrientes y micronutrientes (incluyendo colesterol), sino que aporta probióticos y prebióticos.

Probióticos

Durante mucho tiempo se creyó que la leche materna era estéril, y que debía protegerse al bebé de cualquier bacteria. Hoy sabemos que esta leche contiene una gran riqueza microbiana, fundamental para el desarrollo de una microbiota saludable y la modulación del sistema inmune (revisión). El contacto directo con la piel materna es otra fuente de bacterias beneficiosas.

Traspaso de microbiota por lactancia. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S104366181200165X

Los bebes alimentados con leche materna tienen menos riesgo de enfermedades autoinmnunes (detalle), entre otras muchas patologías (estudio). Una microbiota equilibrada reduce además los famosos y frecuentes cólicos infantiles (estudio). La leche materna es la mejor medicina.

Otro punto de inflexión para la microbiota se produce unos meses después, cuando se empiezan a introducir los primeros alimentos sólidos.

Nuestros ancestros no contaban con “Su primera galleta” o “Su primer Cola-Cao”, les daban a los niños comida de verdad.

Ingredientes de mi Primera Basura (perdón, Galleta): Almidón de maíz, azúcar, almidón de patata, aceite vegetal (palma), proteína láctea, leche desnatada en polvo, jarabe de fructosa, minerales (calcio y hierro), gasificantes, emulgente (lecitina de soja), aromas, sal y vitaminas.

Una alimentación variada, con menos papillas de harinas hidrolizadas y más comida real, es la mejor opción para aumentar, de manera gradual, la diversidad bacteriana (detalle).

Antes de los “primeros procesados”, los niños comían lo mismo que los mayores, pero con ciertas adaptaciones. Los adultos premasticaban por ejemplo algunos alimentos para sus hijos, facilitando su digestión. Esta práctica era una forma adicional de transmisión de bacterias beneficiosas a través de la saliva.

No es necesario llevarlo al extremo, y entiendo la presión del tiempo y las limitaciones del mundo moderno. Pero hay acciones sencillas que pueden enriquecer la microbiota infantil. Por ejemplo, los niños cuyos padres limpian los chupetes con la boca tienen menos riesgo de asma y eczema (estudio).

Prebióticos

La leche materna es rica en oligosacáridos especiales, el compuesto más abundante después de la grasa y la lactosa. Estos oligosacáridos de la leche humana (HMO o human milk oligosaccharides) son un tipo de carbohidrato complejo que el sistema digestivo del bebé no puede descomponer (estudio).

¿Por qué la madre pone tanto esfuerzo en producir compuestos a los que el intestino del bebé no puede acceder? Porque no son para él, sino para sus bacterias.

La estructura química de estos carbohidratos es tremendamente compleja. De los 130 oligosacáridos conocidos, solo han podido sintetizarse dos en el laboratorio (detalle), una prueba más de la superioridad de la leche materna, el resultado de millones de años de prueba y error por parte de la evolución.

En resumen, el embarazo, el parto y los primeros meses de vida condicionan la microbiota para el resto de la vida.

Si ya has superado esta etapa, no te preocupes. Todavía puedes mejorar tu salud intestinal y, por tanto, tu salud global. Continuaremos en próximas entregas.

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67 Comments

  • Reply Danimelonsly septiembre 2, 2017 at 12:17 pm

    Como siempre, muy interesante. Gracias Marcos 🙂

  • Reply Jose septiembre 2, 2017 at 1:33 pm

    Genial. Yo llegué tarde a esta información, pero los cambios dan su fruto en breve y se nota de verdad. Esperando futuras actualizaciones de este tema, tan interesante.
    Un saludo y que siga la revolución!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 2, 2017 at 4:40 pm

      Mejor tarde que nunca 😉

    • Reply Isabel septiembre 3, 2017 at 3:16 pm

      Leí “La digestión es la cuestión” y fue determinante para cambiar lo que me faltaba en mi dieta y mis hábitos. Lo recomiendo totalmente.

      • Reply Joan septiembre 5, 2017 at 6:49 pm

        Sí, yo también lo leí y la verdad es que es muy interesante y lo recomiendo.

  • Reply Quique septiembre 2, 2017 at 2:30 pm

    Lástima, nací por vagina pero no me dieron leche materna natural, al 50% :/

  • Reply Diana septiembre 2, 2017 at 2:34 pm

    Muy interesante, como siempre. Personalmente tenía bastantes problemas de piel (leve psoriasis), y al empezar a alimentarme como comentas se me quitó casi por completo. Tenía dudas de que hubiera estado relacionado, porque los doctores me decian que la alimentación no influía, pero vaya si influye, gracias por todo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 2, 2017 at 4:40 pm

      Me alegro Diana, por desgracia la medicina está demasiado especializada, y los que saben de piel no saben del intestino, y al revés.

  • Reply Zoraida septiembre 2, 2017 at 2:48 pm

    Muy interesante marcos. Lo que me resulta frustrante es cómo la medicina o quizá ciertos médicos ignoran cuestiones de este tipo. Por ejemplo cuando le comentamos al neurólogo de mi marido, que tiene esclerosis múltiple, que habíanos notado que ciertos brotes venían precedidos de episodios de diarrea u otras molestias intestinales nos dijo que esto no guardaba relación y que una “mejor” dieta era buena para todos. Vamos, incluso que era simple casualidad. Sin embargo, en la práctica vaya que sí la guarda.

    A lo largo del Blog y la radio has tratado desde distintas perspectivas las enfermedades autoinmunes, si un día puedes incidir en la relación que guarda la esclerosis múltiple y la alimentación nos vendría muy bien porque estamos intentando seguir al menos con la del plan revolucionario pero es cierto que algunos elementos difieren de lo que teóricamente le vendría bien (lácteos, carnes rojas).

    Gracias por tus aportes tan interesantes como siempre.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 2, 2017 at 4:44 pm

      Gracias Zoraida, como respondía en un mensaje anterior, la medicina está tan especializada que los que tratan enfermedades autoinmunes se centran en el órgano/tejido con problemas, y no entienden la relación por ejemplo con el intestino. Algunos incluso cuestionan que exista el intestino permeable, a pesar de que hay ya más de 2.000 referencias en PubMed, en fin… Sobre la esclerosis múltiple, te recomendaría leer el libro de la Dra. Wahls, quizá os pueda ayudar http://amzn.to/2vTHDRt

      • Reply Zoraida septiembre 3, 2017 at 12:33 am

        Gracias Marcos, espero que si. Lo leeré.

        Un saludo.

        • Reply Dani Gómez septiembre 9, 2017 at 10:37 pm

          Tengo pendiente de leer el libro de la Dra. Wahls, como muchos otros libros, pero este reportaje sobre el ayuno creo que es muy interesante https://www.youtube.com/watch?v=VlFLILKPp0g A partir del minuto 19:30 hablan de la esclerosis múltiple. Está en francés y se puede encotrar también en almemán, pero me parece que no está en más idiomas. El Dr. Markus Bock parece que tiene un par de artículos sobre el tema (que no he leído todavía) https://www.researchgate.net/profile/Markus_Bock/publications
          ¿Qué opinas, Marcos?
          Saludos.

  • Reply Albert septiembre 2, 2017 at 3:40 pm

    Hola Marcos,

    causalmente ayer leí una noticia en la que un investigador se adentra en una tribu de cazadores-recolectores durante unos días para ver cómo mejora su microbiota:
    https://elpais.com/elpais/2017/07/13/ciencia/1499947417_255308.html
    Parece que una higiene “moderada” (tanto en uno mismo como en los alimentos que consume) es un factor clave, como apuntas.
    Un abrazo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 2, 2017 at 4:44 pm

      Sí, lo publiqué en facebook hace unos días, muy interesante 🙂

      • Reply Dani Gómez septiembre 9, 2017 at 10:28 pm

        Por cierto, Marcos, ¿qué opinas de Tim Spector, en particular de su libro “The Diet Myth” (que parece que se ha traducido al castellano como “El mito de las dietas”?
        Muchas gracias. Un saludo.

  • Reply Miguel Ángel septiembre 2, 2017 at 4:16 pm

    Genial como siempre Marcos, la forma en que tratamos hoy en día los nacimientos y primeros meses de vida es surrealista, bien sea por nuestra propia conveniencia o por la de la clínica que gestiona el parto, con un porcentaje altísimo de cesáreas principalmente en partos gestionados por clínicas privadas. Espero que tomemos conciencia de los perjuicios que estamos generando a nuestros hijos y que consideremos las cesáreas como lo que son, una intervención excepcional que debe realizarse sólo cuando la vida de la madre y/o el feto corra verdadero peligro y la lactancia materia como algo imprescindible.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 2, 2017 at 4:44 pm

      100% de acuerdo 🙂

      • Reply Emilio septiembre 2, 2017 at 6:11 pm

        Os ruego que no mezclemos churras con Merinas .Estabamos hablando de algo que no tiene nada que ver con las clínicas privadas ni las cesáreas ,etc .Muchas gracias

        • Reply ROBERTO septiembre 13, 2017 at 2:29 pm

          ni las cesáreas, etc…, pues entonces creo que no te has leído el post, porque algo dice de las cesáreas.

  • Reply Ruben septiembre 2, 2017 at 5:13 pm

    Eres un fenomeno tio. Ahora estoy con problemas intestinales a la espera de unos analisis de sangre y heces y el articulo me a venido de perlas.
    Muchas gracias y a la espera de los nuevos articulos…

  • Reply Pilar Garcia septiembre 2, 2017 at 5:47 pm

    Me encanto muchisimo Marco, me ha tocado conocer bastantes personas, jovenes con problemas intestianles muy variopintos, y entre las cosas que tienen en comun, es que no les dieron lactancia materna, o fue muuy poco tiempo, lo que me parece triste es que ademas por como se alimentan quiza en unos años tengas mas que esos “simples” problemas.

  • Reply Diego Betancourt septiembre 2, 2017 at 6:15 pm

    Verdaderamente interesante, como siempre.
    En espera de las próximas entregas.

  • Reply Sofia septiembre 2, 2017 at 6:17 pm

    Muy interesante. Hay un libro, Niños sanos adultos sanos, que explica esta parte de la microbiota muy bien también. Ahí si que menciona la importancia de la alimentación en la mujer embarazada, ya que se ha visto en los últimos años que desde entonces el feto va creando su microbiota en relación a la madre.

  • Reply Carlos septiembre 2, 2017 at 6:49 pm

    Como viene siendo habitual, un placer leerte. Espero impaciente la siguiente entrega, por mi salud (mala salud) intestinal.

  • Reply Cahrif septiembre 2, 2017 at 7:33 pm

    ¿Conoces la obra de Arnold Ehret? ¿Qué opinión te merece? Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 3, 2017 at 2:00 pm

      En general es charlatanería, no sabía de lo que hablaba ni tenía base fisiológica. Algunos componentes de su enfoque eran interesantes, como incorporar ayunos, pero poco más

  • Reply Leonel Amaya septiembre 2, 2017 at 8:36 pm

    He comentado esto varias veces en el blog pero: ¡De los mejores artículos de Fitness Revolucionario!

  • Reply Teresa septiembre 2, 2017 at 8:36 pm

    Siempre que publicas una nueva entrada me da una alegría!

    Buen artículo, Marcos.

    PD. Te recomiendo (si no te lo has leído) “La digestión es la cuestión”, de Giulia Enders. Explica genial todo lo que es el aparato digestivo y la microbiota.

  • Reply Helios septiembre 2, 2017 at 9:44 pm

    Hola, Marcos

    He leído como siempre tus artículos, que me permiten conocer más sobre ese gran desconocido que para mi era la microbiotia. Estaba buscando información sobre el cacao. Yo suelo tomar tazón de avena ( bien preparada) y le suelo echar algún fruto seco ( nueces, almendras) ciruelas secas, lino ( previamente inficionado desde la noche) y algo de fruta. A veces le echo algo de canela en polvo y pensaba echarle cacao. Creo que es un buen tentempié para después de hacer mi gimnasia.

    Pero de repente me he encontrado con este artículo y me he quedado ojiplático … No he visto los estudios pero …. ¿ vino?¿cerveza? me parece muy raro …… Y creo que des informativo. Pero me gustaría que lo comentases.

    Muchas gracias

    http://www.lavanguardia.com/ciencia/20160428/401433349191/dieta-cafe-chocolate-microbiota-intestinal.html

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 3, 2017 at 2:04 pm

      Es el problema de los estudios observacionales. La gente que come más verdura y fruta tiende a comer chocolate más oscuro y cereales integrales, por ejemplo, y en estos estudios (sobre todo a nivel informativo en el periódico) se tiende a confundir correlación con causalidad

  • Reply Roberto Santos septiembre 2, 2017 at 11:08 pm

    Ya estoy esperando ansioso el próximo artículo. Gracias Marcos por dar y compartir esta información, y por cómo lo escribes, haciéndolo muy accesible para todos. Un saludo.

  • Reply Peter septiembre 2, 2017 at 11:36 pm

    Hola Marcos,

    Gran artículo! Consulta, hay alguna relación entre problemas de macrobiota y déficit de atencion en niños y adultos?

  • Reply Jesús septiembre 3, 2017 at 1:48 am

    Interesante tema, hay algo que no me queda claro y no encuentro información al respecto (puede que este confundiendo los temas): ¿tiene sentido desparasitarse 2 veces al año como indican?

  • Reply Carmen septiembre 3, 2017 at 10:05 am

    Hola Marcos, Por fin he entendido mucho mejor las diferencias entre SIBO, permeabilidad y sobrecrecimiento y sus respectivas causas. En este último, me queda una duda, si la producción de bilis es una de las formas para combatirlo, ¿se ha de entender que quienes no tienen vesícula tienen altas probabilidades de padecer sobrececimiento? Por otra parte, igual tienes contemplado otro post para hablar del diagnóstico, pero por si no fuera así, ahí dejo la sugerencia 😉
    Gracias por la info que compartes!

  • Reply Ángel septiembre 3, 2017 at 12:02 pm

    Saludos, marcos.
    Primero felicitarte por este blog. Llevo un tiempo leyéndote y aunque suelo ser bastante escéptico, suelo compartir tus ideas porque por lo general suelen estar bien fundamentadas y citando fuentes. Ahora, quería hacerte unas consultas, si no es molestia. Este tema en especial, el de la microbiota, me llama poderosamente la atención pues esta claro que los productos del metabolismo bacteriano de nuestro intestino no son sustancias inertes. Las dudas que tengo son:

    1.-¿Son los prebióticos (como el almidón resistente) sustratos específicos de las bacterias “saludables” de nuestro intestino, o por lo menos su disponibilidad es mayor para estas aumentando su crecimiento y reduciendo la proporción frente las bacterias “mas perjudiciales”? ¿O para tal fin habría ademas que emplear probióticos para variar la proporción de las distintas poblaciones?

    2.-Aunque dudo que lo hagas debido a que si no me equivoco se trata de un FODMAPS. ¿Recomendarías el uso de xilitol como prebiótico? Me suena haber leído algún estudio de que el xilitol es capaz de producir alteraciones beneficiosas en el microbioma del ratón y otro de que su inclusión en una dieta típica occidental alta en grasas y carbohidratos disminuía la acumulación de grasa (también en ratones y no me acuerdo si sustituían el valor energético de parte de los carbohidratos por xilitol o simplemente era aditivo).

    3.- Esta ultima es mas por interés personal y accesoria. He sido incapaz de encontrar fécula de patata en polvo. ¿Se podría sustituir por los típicos purés en polvo de patatas? Por aditivos no me preocupa porque por lo que he visto solo llevan (por lo menos el de marca Eroski) ácido ascórbico, cítrico y de colorante curcumina. Sin embargo, no se si el tratamiento que le dan es tan agresivo que elimina el almidón resistente o no. Lo digo porque en la preparación no pone que haya que estarlo cocinando un rato sino que vale con echarlo en agua caliente.

    Gracias de antemano y un cordial saludo de este lector.

  • Reply Motes septiembre 3, 2017 at 12:26 pm

    Hola Marcos! Qué artículo MÁS interesante! Lo he compartido con mis allegados porque es fundamental conocer nuestra microbiota. Con ganas de leer la continuacion. Gracias por tu trabajo y enhorabuena, contigo aprender es fácil y un placer!

  • Reply Bonnie septiembre 3, 2017 at 12:30 pm

    Excelente artículo como siempre, Marcos. La microbiota intestinal es aún muy mal conocida a pesar de su creciente popularidad. En mi caso la disbiosis fue lo que me impidió mejorar del todo cuando pasé a una alimentación de tipo paleo, lo que me llevó a profundizar mis estudios en la flora intestinal. Hoy día ayudo a mis clientes a restablecer su microbiota a través de la alimentación y estoy escribiendo un libro sobre eso (con Planeta).

  • Reply Majid septiembre 3, 2017 at 1:49 pm

    Buenas, quería consultarte una cosa:

    Verás hace 1 años que me empezó a salir acné, a principios de Enero me aumentó mucho, digamos que moderado-severo y al ir al dermatólogo me recetó proderma que es básicamente doxicilina (antibiótico). Al tomarlo desde finales de marzo hasta hace 2 semanas la verdad que fenomenal, me redujo a un acné leve. Pero al dejarlo hace dos semanas, boom tengo un acné brutal que no tenía antes.

    Esto me da que pensar que me ha destruido las bacterias buenas de mi intestino y que poniéndolas otra vez se me iría el acné severo que tengo ahora…

    Que dices de tomar probioticos y leche fermentada para revertir los daños ocasionados del antibiótico?

    Y colostro bovino que opinas de él?

    • Reply Piero septiembre 4, 2017 at 3:24 pm

      Hola , te cuento mi experiencia. Por años tuve un acne no muy grave pero si persistente en varias areas (cara, espalda, pecho). Llegue a usar varias cremas y hasta el Roacutan (isotretinoína), lo cual ayudo pero temporalmente, cuando lo dejaba volvia.
      Todo este malestar me llevo a buscar alternativas fuera de la medicina convencional y me di cuenta de la estrecha relacion entre el acne y la alimentacion, aunque mi dermatologo me decia lo contrario. El acne es uno de los tantos sintomas que nos indican que tenemos un problema con la permeabilidad intestinal y la microbiota.
      Entonces que hice para solucionar este problema?, cambie mi alimentacion totalmente, me enfoque en la dieta paleo, consumiendo alimentos enteros y organicos en lo posible, ademas como muchos alimentos fermentados (chucrut, yogurt, kefir, sour cream) para aumentar mis probioticos. Con esto, en mi caso, el acne a casi desaparecido.
      Espero haberte ayudado de alguna forma, saludos.

  • Reply Daniel septiembre 3, 2017 at 3:16 pm

    Hola Marcos.
    Necesito saber si el problema de las bacterias en el intestino delgado tiene solución, y si vas a hablar de ello en los próximos artículos de este tema. Me está creando un problema serio desde hace casi un año, con hinchazon abdominal descontrolada, reflujo, tensión muscular en abdomen y espalda, etc.
    Gracias.

  • Reply Geòrgia septiembre 3, 2017 at 4:58 pm

    Hola Marcos,
    Hace ya tiempo que sigo tu blog y quería agradecerte el esfuerzo que haces día tras día. Tus posts no tienen desperdicio! Me he apuntado al curso de Nutrición clínica del ICNS que empieza en Octubre y estoy impaciente…

    Un saludo 🙂

  • Reply Mikelbrecht septiembre 3, 2017 at 6:52 pm

    Hola Marcos, Que probiótico en forma de suplemento recomendarías en caso de Intestino irritable?

  • Reply Carlos Garcia septiembre 3, 2017 at 7:22 pm

    Muy interesante el artículo. Te sigo practicante desde los principios del blog, radio… pasando por libros como desencadenado… Cada vez que publicas algo, tomo la información como referencia muy fiable. Después de tanto tiempo solo puedo darte la enhorabuena y que sigas a así todo el tiempo que puedas. Supongo que serás consciente de la responsabilidad que tienes a la hora de publicar algo referente a la salud. Un saludo.

  • Reply La MaLo septiembre 4, 2017 at 6:42 am

    Mi caso fué más triste para mi madre, no quise leche materna ni a la de mil, mi madre no entendía mis “ascos” y con calostro y leche fresca de vaca (teníamos vaquería) me crié. Asi que no me demonicen más la leche fresca de vaca.

  • Reply Sergi septiembre 4, 2017 at 8:42 am

    Hola Marcos,

    ¿Cuanto tienes intolerancia la histamina como lo haces para mejorar la flora? La mayoría de alimentos fermentados están prohibidos por sus altos niveles y con los probioticos hay que ser muy cuidadoso con las cepas, pues algunas aumentan los niveles de histamina: (Lactobacillus casei, Lactobacillus bulgaricus…). Es el pez que se muerde la cola, tiene histamina por una mala salud intestinal y lo que te puede ayudar no lo puedes tomar pues empeora tus síntomas.

    Un saludo,

    • Reply Bonnie septiembre 7, 2017 at 10:28 pm

      Es muy cierto, Sergi, es el pez que se muerde la cola! Lo que hay que tomar en cuenta es que mejorar la flora no quiere decir necesariamente agregar más bacterias, en muchos casos es sobre todo reducir las que están molestando. Aunque parezca ir a contrapelo de la moda actual, en casos como el tuyo puede ser más benéfico reducirla con una dieta limitada en azúcares de toda índole. Mientras tanto puedes ayudar tu epitelio intestinal a regenerarse a través de grasas y productos animales. El caldo de huesos puede ser muy útil, a condición de ser cocido poco y consumido enseguida, si no junta muchas histaminas. Más adelante, si tu sensibilidad disminuye, puedes probar a introducir probióticos (de a poco) y subir de vuelta los MAC.

  • Reply Cristina septiembre 4, 2017 at 11:23 am

    Hola, Marcos. Antes de nada agradecerte tu trabajo, con información siempre tan clara y acertada. Eres un gran referente. Seré breve… tengo SIBO y he mejorado mucho en cuanto a síntomas como hinchazón, ardor y digestiones cambiando alimentación y disminuyendo el número de comidas que hacía al día. El tratamiento médico consiste en tomar antibióticos ¿Qué opinas del uso de Probióticos teniendo sobrecrecimiento? He leído que puede agravar el problema al aumentar la colonia de bacterias en el intestino delgado. Si esto fuera así, mi duda es ¿Cómo repoblar mi microbiota si no puedo tomar probióticos mientras las bacterias estén donde no deben? Gracias

    • Reply Bonnie septiembre 7, 2017 at 9:35 pm

      Hola Cristina, me permito responderte ya que trabajo en este tema. Son excelentes preguntas las que te haces y aún no hay respuestas definitivas: algunas personas con SIBO reaccionan bien a los probióticos y otras no. Pero, cualquiera sea el caso, lo importante es respetar un orden. Todos los tratamientos actuales para el SIBO tienen tres fases:
      – 1) Eliminar la proliferación microbiana: puede ser con antibióticos, fórmula elemental, dieta intro SCD/FODMAPS de la doctora Siebecker, o Biphasic de Nirala Jacobi o aún la Fast Track de Norm Robillard, o una combinación;
      – 2) Opcional: introducir probióticos, si bien tolerados. Hay una mezcla que fue comprobada eficaz para colon irritable pero no recuerdo el nombre en este minuto.
      – 3) Reintroducir gradualmente los alimentos altos en prebióticos, al ritmo y en la medida en que son tolerados. Con la flora intestinal ¡más no siempre es mejor…! Se agrega a menudo un proquinético para evitar que el intestino delgado se vuelva a llenar de bacterias.
      Espero haberte ayudado!

  • Reply Piero septiembre 4, 2017 at 3:33 pm

    Hola, Marcos.
    Primero darte las gracias por tu trabajo, siempre leo tus articulos.
    No se si habras visto sobre la dieta GAPS de la Dr.Natasha Campbell-McBride, se enfoca en solucionar problemas digestivos y mentales que nacen en nuestro intestino, por medio de la alimentacion. Su libro “El sindorme del intestine y la psicologia” me ha ayudado muchisimo con los problemas digestivos que tenia y todavia sigo viendo resultados.
    Saludos.

  • Reply Jesus Orozco septiembre 5, 2017 at 1:27 am

    Impresionante Marcos, Gracias por tus aportes.. desde hace año y medio que conoci tu blog mi mentalidad, vida, salud… es otra!! Fuerte Abrazo Crack un saludo desde Venezuela.

  • Reply Patri septiembre 5, 2017 at 9:16 pm

    Hola Marcos, te felicito por el blog, me encanta. Este artículo me parece muy interesante.
    Me gustaría que en un artículo futuro, cuando puedas, hables sobre el tratamiento del SIBO a través de la alimentación.
    Muchísimas gracias por tu labor docente y que siga la revolución

  • Reply AlGon septiembre 6, 2017 at 7:15 am

    Buen artículo Marcos, pero no confundamos. El crohn está provocado por una mico bacteria. Se está desarrollando ya una vacuna para acabar con ella:
    http://www.crohnsmapvaccine.com/

    Solo esa puntualización, el resto de artículo me parece excelente.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 6, 2017 at 11:33 am

      Es una teoría sobre la que se está trabajando, pero es mucho más complejo que eso. Hay cánceres que también se desarrollan a partir de infecciones bacterianas, por ejemplo, pero no podríamos decir que el cáncer se produce por una bacteria. Podríamos hacer el simil con la H. pylori. En sociedades occidentales está ligada a cáncer de éstomago, pero en sociedades ancestrales tienen mucha más prevalencia de H. pylori y en ellas no se asocia con cáncer. ¿Entonces el problema es la H.pylory o el ecosistema bacteriano global, la microbiota? Todo apunta que es esto último, y lo mismo con Crohn. La causa final es una microbiota alterada, permeabilidad intestinal etc., más allá de que haya alguna bacteria que juegue un papel más importante que otras (todavía en investigación)

  • Reply Pablo septiembre 6, 2017 at 7:21 am

    Que el artículo de esta semana anterior iba a ir sobre la microbiota estaba másque cantado. Un gran artículo y un tema muy de moda, pero a la vez bastante desconocido.
    De todas formas, tengo una pequeña-gran crítica: se publica el artículo semanal normalmente los sábados. Se contesta a los comentarios únicamente de ese día. Y ya no se contesta ningún comentario más ni el domingo, ni el lunes, ni nunca. Eso no sucede en ninguna página o blog de toda la red, creo.

  • Reply david septiembre 13, 2017 at 1:51 pm

    gracias por toda la informacion. La verdad es que me vienen genial!!! Enhorabuena por la web

  • Reply Ana septiembre 18, 2017 at 2:38 pm

    Hola Marcos,
    Enhorabuena por tu artículo, como siempre, está muy bien documentado. Me gustaría preguntarte que opinión tienes acerca de la Bio-resonancia MORA para tratar las intolerancias a los alimentos.

    Un saludo

  • Reply Maty octubre 3, 2017 at 7:38 pm

    Hola Marcos, hace unos meses que leo tu blog, y hace poco tengo tu libro (El plan..).
    Encuentro muchas cosas interesantes y me animan a seguir para hacer un cambio.
    Tuve problemas con trigliceridos hace unos años que derivó en higado graso (con 32 años jamás pense que me podía ocurrir eso), y empecé a cambiar mi vida.

    Empecé a correr y dejar de comer ciertas cosas para incorporar otras, bajé unos cuantos kilos y sobre todo mis indices de trigliceridos.
    Pero la verdad que no me gusta correr, me aburre, y hace 3 meses empecé Crossfit, 3 veces por semana, LO AMO!

    Ahora quiero complementar esto con tus planes y recomendaciones, y estoy tratando de hacerlo pero cuesta mucho, hay cosas que uno tiene incorporadas y son dificiles sacarlas de su vida. Vivo en Argentina, acá se toma Mate como bebida en el desayuno, o merienda o a media mañana o … bueno casi todo el día jaja.
    Y algo que me cuesta mucho quitar es mi café con leche con tostadas de la mañana.

    Que me recomendás para esto último? Algo que estuve tratando de desayunar y voy bien es Café solo con un revuelto de huevos, pero como que me agarra hambre a las 2 hs si o si.

    Gracias!

  • Reply Lu octubre 13, 2017 at 7:52 am

    Buenas, ¿sabe alguien si en relacción a los almidones resistentes hay alguna diferencia entre patata cocida o hecha al vapor?

  • Reply Jhon octubre 25, 2017 at 1:58 pm

    Muy buen post, te felicito por explicarlo de manera tan simple y entendible.

    Espero que puedas hacer algo sobre la “gastritis” que padecemos muchas personas ahora.

  • Reply Maria octubre 26, 2017 at 2:12 pm

    Muy interesante y espero con ansias la segunda parte! Leyendo parece que tuve un poco de suerte, nací por cesárea, mi alimentación en ese tiempo era 85% leche materna, 10% caldos y sopas, y 5% leches y formulas, y no tome antibióticos hasta los 4 años por haber padecido amibiasis, sin embargo no padezco ninguna alergia ni enfermedad, quiero creer que entonces le debo mucho a esto de vivir en el campo, andar descalza y preocuparme por lo básico en la mal llamada higiene, cualquier cosa mala que haya sufrido mi cuerpo y mi salud me lo he ocasionado yo misma ya después de los 10 años. Me apunto lo de aumentar prebioticos, no tengo problemas intestinales pero algo asi nunca viene mal.

  • Reply María noviembre 19, 2017 at 10:02 pm

    No sé si es el mejor sitio para hacer la pregunta pero te leo desde hace bastate y me he leído el diario de Guerrera Espartana, y me ha llamado siempre la atención el tema del maíz.
    ¿Por qué lo consideras un alimento a eliminar en cualquier dieta? No me refiero a la harina de maíz, el karabe de maíz o el alimidón , digo el maíz en sí.
    Es cierto que tiene un IG alto pro había entendido que ese IG tampoco es tan relevante respecto a otros aspectos y menos si es acompañado, además justo después de entrenar podría hasta ser positivo justo eso.
    ¿Qué problema tiene el maíz en sí, como cereal?
    ¿Es algo “parecido” al trigo?
    Gracias y un saludo.

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