Las causas del acné y cómo mejorarlo

Hoy consideramos el acné como algo normal. Una especie de rito de pasaje de la adolescencia. La mayoría de dermatólogos te dirán que la alimentación no influye en el acné y que es todo fruto de un proceso hormonal. Al fin y al cabo es lo que recogen los textos académicos con los que estudiaron, pero la evidencia científica muestra una realidad diferente.

El acné, y otras enfermedades de la piel, son muy comunes en las sociedades desarrolladas, pero eso no implica que sean «normales» para el hombre.

En estudios donde se analizó la incidencia de acné en poblaciones ancestrales se observa que es una enfermedad extremadamente rara. De 1.200 personas en Kitava (300 de ellos de edades comprendidas entre los 15 y 25 años) y 115 personas en la Tribu Aché, no se identificaron casos relevantes de acné.

Por contrapartida, el acné afecta entre el 50 y 90% de los adolescentes occidentales (estudioestudio).

Podríamos pensar que es algo genético, pero observaciones de otras poblaciones, como los Inuit, reflejan que cuando comían su dieta tradicional no sufrían acné, hasta que empezaron a adoptar el estilo de vida occidental (detalle).

El acné, al igual que otros trastornos (como miopía o caries), no es parte de la condición humana, es una enfermedad más de la civilización, producida por los cambios radicales del entorno, donde la alimentación juega un papel clave.

Hoy entramos en detalle sobre cómo la alimentación impacta la calidad de nuestra piel, centrándonos en el acné, aunque muchos de los principios son extrapolables a otros problemas frecuentes como dermatitis, psoriasis o eczema.

El problema (o la vida de una espinilla)

El proceso general que lleva a la aparición del acné es bien conocido, y se podría resumir en 3 grandes fases:

  1. Bloqueo del poro, creando una zona interna sin oxígeno.
  2. Infección bacteriana, que prolifera gracias a este entorno anaeróbico.
  3. Inflamación, iniciada por el cuerpo para luchar contra la infección.

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Entremos un poco más en detalle en cada uno de estos pasos para entender por qué se producen y cómo podemos prevenir o mejorar el acné.

1) Bloqueo del poro

Los poros son aperturas de la piel a través de las cuales asoma el vello (diminuto en algunos casos), y por donde se segrega también el sebo, nuestra crema hidratante natural, que aparte de lubricar y proteger la piel elimina las células muertas que van quedando en el interior del folículo capilar.

El problema viene cuando un exceso de células muertas y un aumento en la producción de sebo bloquean esta apertura natural al exterior. El tamaño del poro (factor genético) contribuye en parte a la propensión individual de que se produzca este bloqueo, pero hoy sabemos que el factor más relevante son las hormonas, concretamente dos hormonas de las que hemos hablado muchas veces, la insulina y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1).

El aumento desmedido de estas hormonas  promueve el bloqueo de los poros, influyendo en los dos factores que mencionamos:

  • Acelera el crecimiento de las células de la piel, que se descaman más rápido de lo normal, favoreciendo su acumulación.
  • El aumento de IGF-1 produce también un aumento de la producción de sebo, directamente y a través de un exceso de andrógenos (estudio).

Sin duda la pubertad es un período donde estas hormonas se elevan de manera natural, pero la alimentación occidental magnifica este efecto, lo que unido a una fase normal de resistencia a la insulina en la pubertad (estudio), genera la tormenta perfecta para arruinar tu piel.

Una de las claves para luchar contra el acné es por tanto reducir la carga glucémica de la alimentación, minimizando alimentos que generen elevaciones importantes y constantes de insulina, especialmente harinas refinadas, azúcares, pastas….

Muchos estudios (1, 234) concluyen que reducir la carga glucémica en la dieta mejora el acné en jóvenes de 15-25 años. Dicho esto, es más importante hablar de alimentos que de índices glucémicos.

Otro alimento que aparece constantemente asociado con el acné es la leche (123). Sin duda el aumento que la leche produce en la insulina y IGF-1 es un factor relevante (detalle), pero puede haber otros. «Curiosamente» la leche desnatada muestra una correlación más fuerte con la presencia de acné que la entera (estudioestudio), otro de los motivos por los que no recomiendo tomar leche desnatada. Esta asociación no se encuentra sin embargo con lácteos fermentados (estudio). Por una parte generan una activación menor del IGF-1 (estudio) y por otra pueden tener un efecto beneficioso en el intestino (pronto tocaremos este punto).

Como vimos en «El desayuno, la peor comida del día » muchos jóvenes empiezan el día con cereales, pan, leche y jugo. Por desgracia éste es según varias asociaciones de salud el «desayuno ideal», pero esta enorme carga glucémica sólo es ideal para empeorar el acné.

2) Infección bacteriana

Al bloquearse el poro se genera un entorno anaeróbico, donde bacterias como la Propionibacterium acnes crecen de manera desproporcionada.

Uno de los mitos que rodean el acné es que se produce por falta de higiene, y muchos intentan reducirlo lavándose la cara constantemente. La realidad es que nuestra piel alberga miles de millones de bacterias, que coevolucionaron con nosotros, y juegan un papel importante en la salud de nuestra piel (estudio, estudio), pudiendo incluso alejar a los mosquitos (estudio). La obsesión excesiva con la higiene puede ser contraproducente.

Incluso la temida Propionibacterium acnes es parte de nuestro ecosistema bacteriano. Está presente de manera natural en la piel, y nos beneficia por ejemplo reduciendo el pH de la piel para evitar la colonización de microbios (detalle). Sólo cuando se bloquean los poros favorecemos un desarrollo patológico de estas bacterias.

3) Inflamación

Una vez que se produce la superpoblación bacteriana el organismo reacciona con una respuesta inflamatoria. Las células inmunológicas infiltran la zona y producen la disrupción de la pared folicular, provocando que el contenido del folículo (sebo, células muertas, bacterias…) salga a la superficie, haciendo visible el problema.

Aunque el proceso descrito hasta ahora es lo más común, la inflamación no es siempre una consecuencia final del proceso. Según este estudio por ejemplo, en casi un tercio de los casos el causante principal del acné es la inflamación, sin que se hayan producido los factores previos. Es decir, la inflamación sistémica puede por sí sola contribuir de manera importante al acné (detallerevisión), y de hecho a otros muchos problemas de piel, por lo que merece la pena profundizar un poco más.

Relación Intestino-Piel

Hemos hablado con frecuencia sobre la importancia del intestino en la salud general, y de hecho es uno de los tres pilares de la salud, como detallamos en El Plan Revolucionario. Tenemos muchos ejemplos de la relación entre el intestino y la piel:

  • Estudio que encuentra asociación entre acné y trastornos gastrointestinales.
  • Estudio sobre los beneficios de mejorar la flora bacteriana en el acné.

Lo curioso es que esta idea fue lanzada por varios dermatólogos en los años 30 (detalle), pero como ocurrió en la mayoría de campos de la salud, el foco pasó rápidamente a las cremas y los fármacos, mucho más fácil (y rentable) que cambiar la alimentación.

Ya por aquella época experimentaron con probióticos para mejorar el acné (detalle), pero hoy tenemos mucha más evidencia científica de su efectividad (estudio, estudio, estudio, estudio).  Aunque el objetivo final es atacar el problema de raíz (es decir, arreglar el intestino), la aplicación de una crema con bacterias Streptococcus thermophilus, presente en muchos fermentos lácteos, puede mejorar la piel (estudio, estudio).

Aparte de los probióticos, debemos considerar otros factores típicos que pueden reducir la inflamación sistémica del organismo:

  • Aumentar la ingesta de alimentos ricos en Omega 3, idealmente pescado. En ensayos clínicos (todavía pequeños) se han logrado buenos resultados con suplementos de Omega 3 (EPA).
  • Reducir los alimentos con mucho Omega 6, como aceites vegetales (girasol, maíz, soja…), margarina o nueces.

Otro grupo de alimentos que resulta proinflamatorio para muchas personas son los cereales en general y el trigo en particular. No todos los cereales son iguales, pero si sufres problemas de piel es recomendable eliminarlos completamente durante un mes para ver cómo respondes.

Por último, más allá de los sospechosos habituales que hemos descrito, diferentes alimentos pueden generar inflamación a diferentes personas, por lo que tendrás que experimentar y desarrollar tu propia «lista negra».

El Estrés, otro enemigo de tu piel

Muchas personas saben que su acné aparece, o empeora, en momentos de mayor estrés (estudio). El estrés daña la piel a través de varios mecanismos:

  • Impacta la función del sistema digestivo (estudioestudio, detalle), que como vimos tiene un reflejo directo en la piel.
  • Deprime el sistema inmunológico y aumenta la inflamación (detalle).
  • El aumento de cortisol reduce la sensibilidad a la insulina (estudio), obligando al cuerpo a producir mayores cantidades de esta hormona, lo que magnifica el problema inicial (crecimiento anormal de las células y exceso de producción de sebo).

Por otro lado, el aumento del estrés genera un círculo vicioso del que puede ser complicado salir. Como muestra la siguiente figura, el estrés emocional (como factor único o generalmente acompañado de una mala alimentación) impactan el sistema digestivo, que a través de los mecanismos que acabamos de revisar deriva en la aparición de acné y otros trastornos de la piel (psoriasis, eczema…). Estos problemas estéticos merman la confianza de la persona (especialmente en la pubertad), lo que a su vez genera mayor estrés emocional, perpetuando este peligroso ciclo, cada vez con mayor intensidad.

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Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038963/#!po=36.7647

Otros factores

Aunque hemos cubierto lo principal, hay otros factores relevantes de la alimentación que pueden ayudarte a mejorar tu piel:

  • Las vitaminas A y D juegan un papel clave en la salud de la piel (estudioestudiodetalle).
  • El zinc es otro nutriente que ha demostrado beneficios en la lucha contra el acné (estudio).
  • El té verde ha sido también utilizado con éxito para reducir el acné, tanto en infusión como en crema (estudioestudio). Se cree que el beneficio viene por partida doble, por un lado reduce la inflamación y por otro inhibe la acción de los andrógenos (que contribuyen a la producción excesiva de sebo).

Aunque no hay consenso, parece que la exposición moderada al sol ayuda (estudio), probablemente por una combinación del aumento de vitamina D y el efecto de la luz intensa (estudio).

Resumen

La idea que muchos dermatólogos transmiten de que no hay relación entre el acné y la alimentación está basada en ciencia anticuada.

Sin duda las hormonas juegan un papel clave, pero recordemos que la alimentación ayuda a equilibrarlas.

Las cremas apropiadas y otros tratamientos pueden ser útiles, pero rara vez solucionan el problema de fondo.

Si sufres de acné (u otros problemas de piel) es recomendable seguir los siguientes pasos durante un mes:

  1. Eliminar todos los productos industriales, carbohidratos refinados y azúcares, por su alto impacto en la insulina e IGF-1 (entre otros problemas).
  2. Limitar la leche, incorporando algo de kéfir de calidad por su papel probiótico.
  3. Eliminar los cereales en todas sus formas (harinas, pan, pastas, galletas, bollería,  etc).
  4. Eliminar alimentos ricos en Omega 6 (aceites vegetales, margarinas, nueces…).
  5. Incluir un suplemento de Omega 3 y quizá un probiótico. Si es invierno y/o tienes poca exposición al sol, considera también un suplemento de vitamina D. El caldo de huesos y la glutamina pueden ayudar a mejorar la barrera intestinal. Beber té verde.
  6. Añadir alimentos ricos en vitamina A. Por ejemplo comer hígado un par de veces a la semana es una excelente opción.

Muchas personas han logrado cambios importantes en poco tiempo de esta manera. En función de tu resultado, y de cuánto eches de menos alguna comida, añade poco a poco más lácteos o cereales menos problemáticos. Según tu reacción irás detectando a qué alimentos eres especialmente sensible.

Y termino con una buena noticia, a día de hoy la evidencia apunta a que el chocolate de calidad no está asociado con el acné :), pero puede ser otro de esos alimentos donde hay niveles individuales de tolerancia.

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