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Especial mujeres: En busca de la regla perdida

El mundo del fitness está lleno de falsas creencias. Si hablamos de mujeres deportistas, la confusión que reina es todavía mayor. Juzgando por las revistas, los anuncios de la TV y los equipamientos de los gimnasios, un cuerpo “fit” femenino se crea con horas de elíptica y máquinas de pierna, combinado con dietas hipocalóricas bajas en grasa y altas en Special K y productos light.

Como vimos en Diseñando el trasero perfecto, este cúmulo de despropósitos mantiene a muchas mujeres lejos de sus objetivos.

Cuando una mujer pregunta “¿cómo debo comer y entrenar para mejorar mi cuerpo?”, la mejor respuesta suele ser “como un hombre”.

Antes de que se malinterprete, aclaro que esto quiere decir dos cosas:

  1. Una mujer debe comer suficiente. Comer libremente alimentos de verdad da mejor resultado que contar microporciones de pseudo-alimentos de TV (como cereales y barritas Special K).
  2. Una mujer debe entrenar su fuerza y priorizar ganar músculo. Esto mejora su metabolismo y genera un cuerpo bonito y femenino, no “hinchado” o voluminoso como muchas piensan.

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Pero el concepto de comer y entrenar “como un hombre”, al igual que cualquier simplificación, tiene sus limitaciones. Cuando las mujeres intentan por ejemplo competir con los hombres en el terreno de la pérdida de grasa, su biología se rebela.

La naturaleza no diseñó a las mujeres para tener abdominales marcados.  Injusto tal vez, pero la justicia no es un principio valorado por la evolución. Sus prioridades son la supervivencia y la procreación.

Fisiológicamente a las mujeres les cuesta más perder grasa, especialmente la gluteofemoral (celulitis). Es su naturaleza, contra la que muchas mujeres especialmente motivadas luchan haciendo uso de la peligrosa ecuación de calorías ingeridas menos calorías gastadas, es decir, comen menos y entrenan más.  Esta combinación de poco combustible (baja ingesta calórica) y mucho estrés físico (ejercicio) termina en muchos casos dañando su ciclo menstrual.

La ausencia del período representa una señal clara de que algo no está bien, y a largo plazo está ligado con múltiples problemas, como la pérdida de masa ósea (estudio).

Hoy damos una visión general del complicado mundo de la menstruación (nadie esperaría que algo femenino fuera sencillo) y resumimos algunas recomendaciones para recuperar el período en caso de que lo hayas perdido o se haya vuelto muy irregular.

Entendiendo el período

Los actores principales que participan en el ciclo menstrual son el hipotálamo, la hipófisis (o glándula pituitaria) y los ovarios. Como siempre, utilizan diferentes hormonas para comunicarse y mantener este complejo proceso funcionando correctamente.

Todo empieza cuando el hipotálamo instruye a la hipófisis (a través de la hormona GnRH) a liberar hormona foliculoestimulante (FSH) y hormona luteinizante (LH), que son recibidas por los ovarios para controlar la maduración y liberación del óvulo. Los ovarios responden a su vez segregando las hormonas sexuales femeninas (estrógeno, progesterona y estradiol), en función de la fase del ciclo. Los niveles de estas hormonas controlan por ejemplo el desarrollo y eliminación del endometrio. También son recibidas a modo de retroalimentación por el hipotálamo, que utiliza esta información para monitorizar el avance del ciclo y hacer los ajustes necesarios al mismo.

ciclohormonal

Todas estas hormonas fluctúan a lo largo del mes  en función de la fase del ciclo menstrual (si eres mujer sé que no necesitas un recordatorio).

Se distinguen tres grandes fases:

  • Fase folicular: La hormona FSH estimula la creación de nuevos folículos (cavidades en los ovarios que albergarán los óvulos), que dan nombre a esta fase.  El aumento progresivo de la hormona LH provoca la maduración de los óvulos. A medida que los óvulos maduran, segregan cantidades mayores de estrógeno, que el hipotálamo analiza para estimar el grado de maduración. Cuando maduran completamente, el hipotálamo ordena un aumento pronunciado de la hormona LH, lo que provoca el desprendimiento de un óvulo maduro y el comienzo de la siguiente fase.
  • Fase ovulatoria: El óvulo desprendido viaja hasta el útero, dando lugar a los días de mayor fertilidad de la mujer.
  • Fase lútea: Aparece en el ovario el lúteo, un tejido de color amarillento que da nombre a esta fase. El lúteo participa segregando progesterona para desarrollar el endometrio en el útero (entre otras funciones).  Si al cabo de unos  días no se produce el embarazo, se da todo el trabajo por perdido. Se desploman los niveles de progesterona y estrógeno y se desmantela el endometrio, que es expulsado en la regla, dejando espacio para empezar de nuevo. Esto es un buen ejemplo de obsolescencia programada biológicamente. La regla marca por tanto el final de esta etapa y el comienzo de la fase folicular del siguiente ciclo.

Gráficamente podríamos representar este baile hormonal de la siguiente manera.

ciclomenstrual

Como te puedes imaginar, todo este proceso de construcción y desmantelamiento continuo requiere energía, además de unas garantías mínimas de que el entorno es propicio para procrear.

¿Cómo piensa el cuerpo de una mujer?

Como digo siempre, para entender nuestro cuerpo debemos entender nuestra evolución.

El hombre puede mantener su sistema reproductor funcionando incluso en condiciones muy adversas. El motivo es que su aporte energético en la procreación es bastante insignificante, unas 100 calorías según algunos estudios. La mujer sin embargo debe hacer un gasto calórico enorme durante los siguientes años (9 meses de embarazo más otros 18-24 meses de lactancia).

La naturaleza es ahorradora, y sólo va a invertir en este costoso proceso si percibe que las condiciones son propicias “ahí fuera”. Recuerda que tu biología sigue pensando que vives en la época de las cavernas, y sus criterios para evaluar las condiciones externas no han cambiado:

  • ¿Recibo suficientes alimentos? Tanto energía total como nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de todos los procesos involucrados.
  • ¿Tengo suficientes reservas de energía? Para ello analiza por ejemplo los niveles de leptina en sangre, que como sabes dan una idea del nivel de energía (grasa) acumulada.
  • ¿Hay muchas amenazas en el entorno? Para esto tu cuerpo analiza los niveles de hormonas del estrés. En el pasado estas hormonas representaban amenazas “vitales”, como depredadores, enemigos, esfuerzo excesivo, rechazo de la tribu… Hoy en día la mayoría de situaciones estresantes a las que nos enfrentamos no son de vida o muerte (colegio de los niños, hipotecas, jefes insoportables…), pero nuestra biología no ha tenido tiempo de desarrollar alertas específicas para estas “amenazas” modernas. Tu cuerpo las procesa con la misma seriedad.

La combinación de pérdida de grasa, baja ingesta calórica y excesivo ejercicio, combinado muchas veces con los estresores emocionales modernos, hace que el cerebro de la mujer interprete que la cosa no pinta nada bien, y que no merece la pena seguir invirtiendo energía en procrear cuando la supervivencia parece no estar garantizada.

Sin supervivencia inmediata no hay procreación posterior, mejor dedicar energía a sobrevivir. La decisión más sensata en estas circunstancias es detener el ciclo menstrual, provocando la llamada amenorrea hipotalámica.

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Como siempre, la genética importa. Los sistemas de alerta de algunas mujeres entran en pánico pronto, mientras que otras toleran más “castigo” antes de que su cuerpo interprete que las condiciones del entorno hacen inviable la procreación. Esto permite a algunas mujeres mantener niveles bajos de grasa corporal, déficit calórico y entrenamientos intensos sin impacto en su ciclo menstrual, pero son minoría (estudio).

La Triada de la Mujer Atleta

Aunque esta amenorrea hipotalámica puede ocurrir en mujeres sedentarias, es más frecuente, como hemos visto, en mujeres deportistas, y  de hecho existe un concepto denominado triada de la mujer atleta, que se identifica por tres síntomas:

  • Amenorrea, como acabamos de comentar.
  • Pérdida de densidad ósea, producida en parte por niveles continuamente bajos de estrógeno.
  • Déficit calórico continuo (o incluso desórdenes alimenticios).  Personalmente no lo metería dentro de lo que define la triada, porque más que un efecto, como los dos anteriores, es uno de los disparadores, pero entonces dejaría de ser una triada… En cualquier caso el concepto de triada se refiere a que estos tres elementos pueden darse a velocidades y en niveles diferentes de manera individual, aunque casi siempre aparecen relacionados (detalle).

triadamujeratleta

La mayoría de las recomendaciones para revertir el problema se encuentran en la propia definición del mismo, pero merece la pena entrar más en detalle en cada una.

Recomendaciones para recuperar el período

Clasificaremos las recomendaciones en tres grandes grupos, Entrenamiento, Alimentación y Estrés.

Entrenamiento

Entrena tu fuerza y construye músculo. Esto  da forma al cuerpo, acelera el metabolismo y combate la pérdida de masa ósea (estudio, estudio), que como vimos es uno de los problemas asociados a la amenorrea. Si priorizas la ganancia muscular podrás comer más y evitar el síndrome de la permarexia, o de “estar siempre a dieta”. Recuerda que el mito de que las mujeres no deberían levantar peso es perpetuado por mujeres que tienen miedo al esfuerzo y por hombres que tienen miedo a las mujeres. Sé fuerte.

No abuses del cardio. No quiere decir que no puedas (o debas) correr un par de veces a la semana, pero un cardio excesivo tiene tres problemas importantes:

  1. Interfiere con la ganancia muscular y ósea, especialmente con dieta hipocalórica, y es lo último que tu cuerpo necesita, estéticamente y por salud (estudio, estudio). Correr fortalece los huesos y el corazón hasta un punto, al pasarlo es contraproducente (estudio, estudio). Actividades con poco impacto, como nadar tampoco son recomendables para prevenir la osteoporosis (estudio), recuerda que tus huesos necesitan presión.
  2. Hace que tu cuerpo sea más eficiente, que suena bien, pero no lo es tanto. Quiere decir que cada vez ahorra más combustible, y puede hacer más con menos. Es el reflejo perfecto de lo que ocurría en el país de la Reina Roja, donde había que correr cada vez más sólo para permanecer en el mismo sitio. No es la mejor estrategia.
  3. Pasado un punto aumenta la respuesta de estrés del organismo, y como veremos en seguida, empeora el problema. Esto puede ocurrir con cualquier tipo de actividad física, pero por la naturaleza de ciertas competiciones (maratones, triatlones…) es más frecuente en deportistas de fondo.

Resumiendo, pasa menos tiempo sobre la elíptica y más en la zona de pesos libres (o entrenando en casa con tu cuerpo). Añade alguna sesión de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, pero sin excederte.

La actividad física es muy recomendable, pero cuando buscas recuperar el período, limítate a la mínima dosis efectiva, pasarte de eso no mejorará tu salud y no ayudará a convencer a tu cuerpo de que el entorno es amigable. 

Suficiente energía y suficientes nutrientes

Como vimos antes, mantener toda la maquinaria reproductiva funcionando requiere energía. Mucha. Si permaneces por tiempo prolongado en déficit calórico, estando ya en niveles bajos de grasa, tu período sufrirá. Prueba a realizar recargas periódicas y/o aumentar gradualmente las calorías, haciendo énfasis en alimentos con mayor densidad nutricional.

En cuanto a macros, todos juegan su papel:

  • Proteína: tiene una importante función estructural en los huesos y músculo (estudio, estudio). Muchas mujeres comen menos proteína que la recomendación oficial (estudio), ya de por sí muy baja como vimos aquí.
  • Grasa: La grasa y el colesterol son necesarios para sintetizar las hormonas sexuales. No sigas dietas bajas en grasa. Si bien la relación entre el colesterol y la enfermedad coronaria es muy cuestionable en el caso de los hombres, un colesterol por encima de lo “normal” parece tener incluso un rol protector en la mujer (estudio).
  • Carbohidratos: Mi recomendación general es moderada en carbohidrato, pero sin duda muchas mujeres subestiman los carbohidratos que consumen. Comer vegetales en este caso no es suficiente, necesitas almidones. No hay un número mágico, en algunos casos es suficiente con 50-80 g de carbohidrato, en otros casos 120-200 g o más, dependiendo también de la actividad física. Los aumentos de leptina y tiroides que se producen al aumentar los carbohidratos pueden ayudarte incluso a salir de la llamada “tumba metabólica” y hacer que quemes más grasa que antes comiendo más, pero sin olvidar que perder más grasa no es ahora el objetivo.

Otro aspecto a considerar cuando tu periodo desaparece es la frecuencia de las comidas. Si bien hemos hablado muchas veces de los beneficios de los ayunos, debemos entender que se trata de un estrés adicional, y puede contribuir a la percepción que tiene tu cuerpo de que el entorno no es seguro. Identifica la frecuencia de comidas con la que te sientas bien y no abuses de los períodos de ayuno.

Control del estrés

Hay una relación estrecha entre el hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales (que segregan hormonas del estrés). Cuando este eje se desajusta, las repercusiones pueden alterar el ciclo menstrual. Recuerda que tu cuerpo no distingue entre tipos de amenazas, todo es estrés.

Estudios como éste demuestran que terapias orientadas a mejorar la capacidad de relajarse y cambiar la actitud y la forma de ver la vida pueden por sí solas recuperar la función reproductiva. No subestimes el poder de tu mente.

Dentro del apartado de reducción del estrés incluiríamos otros aspectos muy relacionados, como la sincronización del ritmo circadiano y el contacto con la naturaleza. Puede ser buena idea reducir también la ingesta de bebidas estimulantes (como el café).

Una última recomendación…

Dejo para el final la recomendación que menos te va a gustar, pero si tu porcentaje de grasa es bajo (<18-20%) y a pesar de seguir las recomendaciones anteriores tu periodo no regresa, quizá debas  ganar algo de grasa. Como vimos, la leptina en sangre es un indicador de tu nivel de grasa (energía), y es uno de los aspectos clave que tu cuerpo considera a la hora de decidir si invierte esfuerzo en mantener la fertilidad o no.  Está muy demostrada la relación entre los niveles de leptina y la función de reproducción (revisión, estudio, estudio).

Una vez que logras recuperas tu período debes priorizar el mantener un metabolismo basal lo más elevado posible (ejercicio adecuado y suficientes calorías) durante un tiempo, y sólo entonces empezar de nuevo un período de pérdida de grasa con menos riesgo de dañar el equilibrio hormonal. 

Para terminar

Concluyendo, el balance hormonal de la mujer es más complejo y delicado que el del hombre. Los problemas ocasionados por la obesidad en el sistema reproductivo son frecuentes y conocidos, pero se sabe menos de los que se producen en el otro extremo, en la mujer que muchas envidian, delgada y deportista.

Buscar objetivos de composición corporal y desempeño físico suelen mejorar también la salud, pero sólo hasta cierto punto. Una vez superado ese umbral, esa búsqueda puede perjudicar la salud. Como indico en la guía para quema de grasa debemos buscar el equilibrio entre la composición corporal, el desempeño físico y la salud.

Más allá de tu interés (o no) en quedarte embarazada, la fertilidad es una señal de salud. No la ignores.

Puedes leer también este artículo sobre cómo adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual.

 

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107 Comments

  • Reply viviana noviembre 17, 2014 at 11:43 pm

    Hola Marcos!, super bien tus consejos, las mujeres prefieren ser pellejo y hueso que pellejo y músculo, sin embargo nuestra genética deja la segunda opción como imposible debido a todo lo que nos explicas, entonces sólo nos queda ser más grasa que músculos y terminamos en un eterno luchar en contra de la corriente.
    El estereotipo de cuerpo de mujer siempre será casi anorexica, con implantes para que se haga la diferencia entre estar enferma y como resultado tenemos un cuerpo salido de la siencia ficción completamente alejado de lo que somos.
    Por otro lado está la modelo fitness, con un % graso mínimo, con músculos cortados y perfectamente definidos, pero esto es sólo producto de ciclos anabolicos y química.
    Yo siempre he sido deportista aficionada, apasionada por muchos años, me alimento de tal forma que todos piensan que estoy pasando la raya y nunca tube un físico de aquellos de revistas hasta ahora que decidí hacerme un ciclo, que no es mágico, debí esforzarme aún más! Pero los resultados son de revistas, pero una vez más, no es natural…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 18, 2014 at 3:22 pm

      Gracias por tu comentario Viviana, refleja muy bien algunos de los problemas que existen en los cánones de belleza modernos respecto a la mujer

  • Reply Jordi noviembre 18, 2014 at 7:43 am

    Hola Marcos, alguna recomendación para mitigar o revertir la endometriosis? Sé que esta relacionada con el nivel de estrógenos y/o progesterona. Así como hay un protocolo inmune para este tipo de enfermedades supongo que sera mas o menos el mismo… no? Al final te das cuenta de que la mayoría de los males tienen los mismos culpables..

    Muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 18, 2014 at 3:40 pm

      No me atrevería a darte recomendaciones, y según que casos es posible que requiera algún tratamiento farmacológico o quirúrgico, pero desde luego la alimentación hace mucho, y como dices comparte muchos de los causantes que comentamos generalmente, desde luego un enfoque Paleo puede ayudar

    • Reply sorgintzaile mayo 19, 2015 at 12:11 am

      Yo lo he conseguido eliminando completamente el gluten de la dieta y bajando el nivel de carbos dos o tres dias antes. Creo que por probar no pierdes nada. En mi caso he pasado de hemorragias bestiales y bajas medicas casi cada mes, a superar el primer dia con hemorragia normal y un ibuprofeno.

  • Reply Dalia noviembre 18, 2014 at 8:30 am

    Increible una vez más. Me has dado por fin la respuesta a lo que llevo meses intentando averiguar. Seguro que como yo, hay muchas chicas que han cometido los mismos errores y, aunque eramos conscientes de que algo no iba del todo bien, no sabiamos el porqué. Gracias, muchas muchas gracias.

  • Reply David noviembre 18, 2014 at 9:27 am

    Wuuaaoo!, Cuando creo que no podras superarte, vienes y nos sorprende con estos articulazos!.
    Mi novia, tiene «sindrome de ovario poliquistico». Puede llegar a estar hasta 9 meses sin mestruacion, sin contar su considerabable sobrepeso, llego a pesar 75 kilos y mide 1.55.

    Yo le puse un plan de entrenamiento estilo crossfit y una dieta paleo. Sin embargo, por causa de su sindrome tiene una elevada testosterona, sensibilidad a la insulina y muy poca segregacion de estrogeno. Ha tardado muchisimo en bajar kilos, actualmente esta en 64 kilos pero ahi se ha estancado.

    ¿Que consejos nos das?. Todas sus compañeras con este problema, le dice que sus medicos recomienda solo hacer ejercicios moderados (osea, aerobic). Ella no tiene tiempo a caminar, por eso siempre la estimule hacer entrenamiento de fuerza y potencia. El problema es… ¿Eso no le aumenta mas la testosterona?. En estos casos seguir una dieta paleo sin almido y entrenamento Crossfit son recomendables?. Mil gracias, Marcos.

    • Reply David noviembre 18, 2014 at 9:29 am

      Perdon por repetirme. Antes puse que tenia sensibilidad a la insulina. Se me colo, es todo lo contrario tiene una alta sensibilidad a la insulina.

      • Reply David noviembre 18, 2014 at 9:30 am

        Jajajajaja que estupido. Otra vez me confundi. Es RESISTENCIA a la insulina. Disculpenme!.

        • Reply Valeska noviembre 18, 2014 at 2:35 pm

          Hola David, me pasa algo similir, tengo resistencia a la insulina y es cierto. Cuesta un montón adelgazar, sin embargo por lo que he leido y visto en mi propio cuerpo entrenar crossfit y alimentación lo más sana posible como lo es paleo es lo mejor. El proceso es lento, me lo estoy viviendo, pero hay que proyectarlo en el tiempo. Además es bueno consumir Omega 3, hacer levantamiento de pesas, tener un higiene del sueño, ver como andan la hormona cortisol (estrés). Lo otro sobre sin almidón, claro si es paleo posiblemente a un futuro, pero encuentro que mientras se esta trabajando para gastar grasa, encuentro que es necesario el carbohidrato de buena calidad. Según mi experiencia y lo que me dijo mi nutricionista debemos comer almidones integrales y en una cantidad apropiada. A mi al comienzo me daba temor comer arroz o fideos, pero fijate que eso ayuda a mantener estabilizada el azúcar en la sangre y no están en una curva entre pix y bajas de azúcar. Lo vi en mis entrenamientos, hubo un momento que estaba super bien y luego me venia una fatiga.
          Espero Aportar en algo David. Saludos desde Chile!
          Marcos, en mi caso lo que me preocupa es que mi nutricionista me acorto al raz las grasas ( buenas), esto porque en mis exámenes me salieron alterados los trigliceridos. Aunque es solo un tiempo, con lo que te he leído me entran dudas si será lo más adecuado.
          cariños como siempre! gracias por la pag!

          • Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 18, 2014 at 3:48 pm

            Gracias por compartir tu experiencia Valeska, no tiene mucho sentido cortar las grasas para reducir los triglicéridos, que aumentan principalmente por dos factores 1) estás perdiendo grasa, lo que altera temporalmente el indicador 2) Exceso de carbohidratos, relacionado con la resistencia a la insulina

          • David noviembre 18, 2014 at 5:02 pm

            Muchisimas gracias Valeska, por tu consejo y experiencia. Lo que no me acaba de quedar claro que si una persona tiene resistencia a la insulina le mande consumir carbohidratos almidonados (lo de buena calidad para mi los unicos son las verduras). Y sin embargo te recorta la grasa :O. A ver si Marcos tiene un opinion sobre esto.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 18, 2014 at 3:37 pm

      El problema de raíz es la resistencia a la insulina, y la que en buena parte genera el exceso de producción androgénica, si resuelve esto todo será más fácil. El ejercicio de fuerza y el músculo ayudan mucho en este aspecto (mejorar la sensibilidad a la insulina), por lo que no debe tenerle miedo. El SOP tiene también que ver con los niveles de inflamación, por lo que un enfoque Paleo, incluso con algo de almidón, seguro que ayuda.

      • Reply Viviana noviembre 18, 2014 at 8:00 pm

        Yo también tengo el mismo problema, en la pubertad el médico me dio inmediatamente anticonceptivos con muy baja carga hormonal y que contienen diurético en su composición (la retención de líquido es casi el 40% del volumen corporal cuando existe esta condición), gracias a estos medicamentos pude controlar la resistencia a la insulina y la retención de líquidos entre otros.
        La otra manera de control sobre la resistencia a la insulina es el entrenamiento en ayuno, en mi caso que comencé con el ciclismo pedaleaba un par de horas nada más al levantarme (tipo 4:30 a.m. ya que después había que ir a la universidad), con esto durante casi un año logré revertir por completo el tema con la insulina. Eso si debo decir que el cuerpo patalea de sobremanera cuando uno comienza a hacer esto pero no hay que ceder, yo incluso me desmayé un par de veces hasta que superé la barrera, por lo que recomiendo partir con una spinbike en la seguridad del hogar para cuando uno comience a sentirse mal; un baso de agua un poco de aire y sentarse hasta que se quite.
        En cuanto a la alimentación yo sólo comía manzanas verdes para aportar carbohidratos, lo demás sólo proteínas y grasas buenas. (irse a dormir con hambre es muy importante)
        Hoy tengo mi SOP completamente controlado.

  • Reply Maria Varela noviembre 18, 2014 at 12:24 pm

    Hola Marcos! Soy fanática de tu blog, no puede estar todo mejor explicado y además corroborado por estudios, me encanta!!!! Quería preguntarte una duda existencial que tengo ahora mismo.
    En algunos de tus posta referentes al ayuno, das a entender que el ayuno intermitente o comer menos veces al día favorece la perdida de grasa. Sin embargo muchos otros niengan esto y recomiendan comer minimo 5 veces al día. Cuando digo muchos otros no hablo de personas dedicadas a la industria alimenticia que pretendendan seguir comercializadonlos, sino personas dedicadas al deporte…

    Que debo hacer? Hago mucho deporte, desde hace tiempo he dejado elipticas y demás y he empezado a sprintar y hacer ejercicios de musculacion. Quiero un cuerpo fit pero tambien bajar algo de peso (diría que me sobran 6 kilos).. Como te go que llevar mi alimentación?

    Y una ultima cosa, como puedo controlar momentos de ansiedad? Mi cabeza me juega malas pasadas..

    Muchas gracias por compartir con nosotros todos tus conocimientos!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 18, 2014 at 3:42 pm

      Hay cero evidencia de que comer 5 veces al día funcione mejor que comer 3, en la mayoría de casos más frecuencia sólo incida a comer de más, pero como siempre digo, es un tema relativamente menor. Es más importante lo que comes y en qué cantidades a lo largo del día que si lo comes en 3 veces o en 6, por tanto tampoco es algo a lo que debamos dedicar muchas preocupaciones. Si te sientes bien comiendo 3 veces, estupendo, si necesitas algún snack a media mañana o media tarde, tampoco pasa nada.

      • Reply Maria noviembre 19, 2014 at 5:58 am

        Si se quiere construir musculo y que las hormonas vuelvan a la normalidad, lo de ayunar o entrenar en ayunas…???

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 20, 2014 at 8:53 pm

          Si hay problemas con el período tendría cuidado con el entrenamiento en ayunas, puede ser mucho estrés de golpe. Sin duda tiene sus beneficios, pero señalar un «entorno propicio» para procrear no es uno de ellos…

  • Reply Sandra noviembre 18, 2014 at 12:27 pm

    Hola Marcos,

    Antes de nada, enhorabuena por tu blog! He aprendido muchísimo desde que te descubrí y me ha motivado muchísimo. No he sido nunca deportista y empecé a hacer ejercicios corporales hace unos 8 meses y hace 3 empecé a leerte, desde entonces no puedo parar, sigo el entrenamiento de tu libro y ya he notado resultados!
    En fín, mil gracias por tus posts y tu dedicación.

    En relación a este post decirte que no padezco de este problema pero ya sé cómo seguir para evitarlo, aún así quería comentarte que yo desayuno bien, tostada con medio aguacate, kiwi y cafe con leche (me niego a dejarla, me chifla) y a eso de las 3 me como una manzana y a la hora entreno, para cenar como proteinas (mucho salmon, pollo y huevos) y verduras. El caso es que no necesito más, no tengo más hambre así que quería preguntarte si lo ves bien o debería comer más

    Muchas gracias de antemano!

    pd: Eres un ejemplo a seguir pero en mi caso me quedo con tu mujer, ese es mi objetivo, está perfecta!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 18, 2014 at 3:45 pm

      Gracias Sandra, aunque depende de las porciones, sí creo que es poca comida, intenta llevar un conteo de las calorías durante unos días, pero así a ojo no es suficiente para mantener una musculatura y densidad ósea buena a largo plazo, y lo que termina ocurriendo en muchas mujeres es que terminan con un metabolismo muy lento, y a la que comen un poco más engordan, y eso es un problema.

      PD: Ya le pasaré a mi mujer tu comentario 🙂

      • Reply Eli noviembre 20, 2014 at 12:16 pm

        Marcos, en este caso que comentas, acabar teniendo un metabolismo lento y a la que se come un poco se engorda facilmente, que recomiendas? hacer el periodo de calorias de mantenimiento? cuanto tiempo? y luego bajar a las de perdida de grasa otra vez?
        un saludo

        gracias!

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 20, 2014 at 8:55 pm

          Algo así, hay un concepto denominado dieta inversa, que consiste en ir aumentando poco a poco las calorías para ir recuperando el metabolismo pero minimizando la acumulación de grasa. Es mucho más fácil perder grasa después si se inicia el proceso con un metabolismo saludable

          • Dalia noviembre 28, 2014 at 12:40 pm

            Marcos y Eli, y referente a este periodo de dieta inversa para «despertar» al metabolismo…de cuanto tiempo estariamos hablando? seria aumentar las calorias con una dieta lo mas limpia posible para coger peso y evitar coger grasa? y cómo sabes que ya estas recuperado y preparado para empezar una hipocalórica bien hecha? aysss, cuantas dudas 🙁 . Espero que podias ayudar!!

        • Reply francis enero 9, 2015 at 9:17 pm

          quien es tu mujer??

  • Reply Joaquin noviembre 18, 2014 at 1:18 pm

    Articulazo! a mi novia le paso, empezamos hace un año a tope, a partir de seguir tu Blog cambiamos todo, alimentación, entrenamiento, y los resultados espectacurales, pero mi novia tuvo amenorrea unos meses, como nos recomendaste entonces subio algo los CH (estaba practicamente en cetosis), bajo un poco al entrenamiento y en poco tiempo todo volvio a la normalidad, pero mucha más Fit, claro, gracias por todo!

  • Reply May noviembre 18, 2014 at 3:02 pm

    Hola Marcos, muchas gracias por sacar este tipo de artículos dedicados a las mujeres, la mayoría del tiempo somos el eslabón perdido del fitness y hay poca información específica para nosotras. Me ha encantado el artículo, y he de decirte que doy fe de ello. Llevo dos años haciendo crossfit y me encuentro estupenda, en el tema alimentación como bastante porque escucho a mi cuerpo y es lo que me pide, siempre lo más sano posible pero sin obsesiones, y los resultados no pueden ser mejores. Siempre animo a todas mis amigas a hacer entrenamiento de fuerza. Un saludo y gracias por este super artículo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2014 at 1:28 am

      Genial May, y a seguir divulgando entre tus amigas, que como dices la desinformación en cuanto al entrenamiento para mujeres es enorme!!

  • Reply Pedro noviembre 18, 2014 at 3:42 pm

    Hola Marcos,
    Mi novia está intentando quedarse embarazada pero desde hace un par de años no le viene la regla de forma natural, sólo mediante tratamientos de progesterona y otras hormonas. Hasta hace unos meses seguía una alimentación muy baja en grasas, con productos light, cardio (2 o 3 veces por semana) y 2/3 comidas libres a la semana. Desde que descubrimos tu blog está intentando cambiar tanto la alimentación como el entrenamiento, más orientado ahora a HIIT y musculación. Nunca ha estado demasiado delgada ni con un índice de grasa por debajo de lo normal (aunque se consideraría más delgada que rellenita, 1.60 y 50 y pocos kg. aprox), pero ante la desesperación pensamos que quizás la alimentación pudiera ser la causa.

    Viendo tu post, no podríamos estar más interesados. Lo que nos sorprende es lo que comentas sobre los almidones, ahora mismo está limitando todo tipo de hidratos que no procedan de verduras y frutas, si llega a los gramos que recomiendas, ¿debe añadir almidones? ¿de qué tipo y en qué momento? Dado, que no tiene un índice de grasa muy bajo (sobre un 22%), ¿nos recomiendas algo más? Toda ayuda es poca 😉

    ¡Muchas gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2014 at 1:31 am

      Si el objetivo es mejorar la fertilidad, sí debería comer almidones, especialmente post entrenamiento y otra parte en la cena. Hay un aspecto también muy importante, y es que la obsesión con quedarse embarazada es muy contraproducente, hay que tomárselo con calma y relajarse, ese estrés de bajo nivel que se genera por la preocupación no ayuda a regular las hormonas.

      • Reply Pedro noviembre 19, 2014 at 9:18 am

        gracias por contentar!!!

        Sólo por curiosidad. ¿Por qué no valen los hidratos de vegetales o frutos secos por ej.?

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2014 at 5:13 pm

          No es que no «valgan», pero piensa que para lograr 100 gr de CH únicamente con vegetales tendrías que comer cantidades muy elevadas, y te pasarías con la fibra, por eso conviene añadir un poco de tubérculos o arroz por ejemplo

  • Reply Claudio noviembre 18, 2014 at 3:54 pm

    Hola, Marcos. Tengo apenas 17 años y sufro de obesidad leve (90 kg) y ademas soy bastante bajito (1,60). Querría preguntarte si para mejorar mi salud, aspecto y capacidades físicas debo tener en cuenta algo más que una persona adulta sin sobrepeso. También quiero preguntarte sobre si puedo estimular mi crecimiento y evitar demasiado aumento de volumen muscular (soy endomorfo y no me gustaría ser ancho ni muscularmente) de alguna forma.

  • Reply Valentina noviembre 18, 2014 at 5:51 pm

    Hola marcos!!
    Gracias por tu tiempo y dedicación para lograr que no se nos escape ninguna duda! Debo decir que sufro amenorrea temporal… Super irregular vamos a llamarle… No sabia que el «estres deportivo» influía y la alimentacion ya que le explique a mi medico el cambio de mi dieta, low carb , y me dijo «que no influia para nada» ….. Asi que simplemente gracias por tu post! Hace 2 años que te sigo y me encantan tus articulos y tu programa de radio me parece super buena idea!! Ya que puedes escuchar mientras ejerces las tareas del hogar! Por ejemplo! 😉 Gracias de nuevo por ayudarnos! Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2014 at 1:35 am

      Claro que influye, dieta hipocalórica low carb con entrenamiento intenso, a partir de cierto punto, suele generar este problema. Por supuesto también tiene su beneficio, por eso hay que buscar el equilibrio

  • Reply An noviembre 18, 2014 at 6:19 pm

    Hola. Soy mujer, tengo 24 años, mido 1,65, peso 49 y mi porcentaje de grasa corporal es 16%. Si quiero que la pancita desaparezca, hay que aumentar o disminuir la testosterona? Y cómo? Yo realizo Insanity de lunes a sábado, de noche. Al finalizar la sesión tomo 5 grs de L-leucina, y antes de empezar tomo 1 gr de L-arginina (y entreno 3 horas después de cenar). Qué me recomiendas? He probado ciclos de carbohidratos y pese a que he tenido buenos resultados en general, la pancita sigue ahí.

    • Reply Nehuen noviembre 21, 2014 at 7:53 pm

      No soy Marcos, pero te recomiendo relajarte!

      Entrenar 3 horas TODOS LOS DÍAS, después de cenar (o sea, antes de dormir), tomando suplementos y pesando 49kg con un 16% de grasa me parece excesivo.
      Ni siquiera para deportistas de alto rendimiento (soy instructor deportivo) es recomendado/usado este tipo de prácticas.

      Además, a q hora «cenas»? Porque también si cenas, esperás el tiempo prudencial para entrenar, entrenas 3 horas y luego esperas el tiempo prudencial antes de irte a dormir. Tendrías que cenar a las 17 horas; y así y todo te irías a dormir a las 23hs. Unas 6hs después de tu última ingesta.

      Relajate, cambía un poco la rutina, como dice Marcos, hacer siempre lo mismo terminás acostumbrando al organismo. Buscá otros tipos de entrenamiento, que entrene otras capacidades de tu cuerpo.

      Insisto, con 24 años, 49kg en 1,65 metros es un peso (y % de grasa) mas que aceptable, relajate!

      Que te queda para la «vejes» sinó…

      • Reply An noviembre 24, 2014 at 1:28 am

        Entreno 3 horas después de cenar, me refería a que ceno y espero tres horas para entrenar, no que el entrenamiento dure 3 horas!

        • Reply Nehuen noviembre 24, 2014 at 7:30 pm

          Ahora si!!
          Tiene mas sentido! Disculpá, entendí mal

  • Reply Sara Alejandra noviembre 18, 2014 at 9:27 pm

    Hola, Marcos!!! Qué buen post, muy claro y como siempre, derribando mitos… después de leer y por una situación justamente del día de hoy… creo que resulta interesante profundizar en el asunto de la inflamación. Estoy cambiando de hábitos para comer (próximamente con el Plan Revolucionario) pero he notado mucha hinchazón en mi abdomen, lo que resulta además de doloroso e incómodo… muy descorazonador (nada como que no quepas entre los jeans para deprimir un poco)… si ya tienes el post, te agradecería la referencia… Muchísimas gracoas por compartir con tanto esmero tus conocimientos… eres un sol!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2014 at 5:23 pm

      Hola Sara, no me ha quedado muy claro, el problema, hay ciertas personas donde algunos tipos de carbohidratos les generan problemas (por ejemplo los llamados fodmap), en otros casos, personas que han seguido un tiempo dietas muy bajas en CH pueden tener esos problemas al incorporarlos después de un tiempo, y deben empezar poco a poco

  • Reply Charlie noviembre 18, 2014 at 10:04 pm

    Que tal Marcos.

    Muy interesante el articulo. Nosotros los hombres podemos transmitir esta informacion a nuestras novias, esposas, amigas, familiares. Aunque tal vez para algunas chicas el periodo es algo que quieren que se vaya y que ya nunca regrese, ya que es un proceso bastante doloroso para ellas, y ellas se encargan de que sea doloroso tambien para quienes las rodean 🙂 jeje.

    Sobre el tema, tengo la duda si puede ser una condicion «normal» en ciertas familias. Por ejemplo mi novia dice que en su familia todas las muejeres tienen un periodo irregular y se les dificulta quedar embarazadas, y si lo logran, tienen mucho porcentaje de riesgo. es esto posible? o sera que todas las mujeres de la familia se «cuidan» de la misma manera (es decir, se cuidan mal, mayormente por ignorancia)? o por que pasa esto?

    Y otra pregunta, comentas que este problema se presenta con frecuencia en mujeres atletas (mayor estres, fuertes competencias, alimentacion hipocalorica), le sucede lo mismo a una mujer sedentaria? Si se da el caso de que una mujer no deportista presente periodo irregular podria ser suficiente una alimentacion moderada en carbohidratos y sesiones de ejercicios adecuados (corporales, fuerza,hiit) para mejorar el problema?

    Ya que andamos con el tema de las mujeres, como se debe alimentar una mujer que queda embarazada? puede comer libremente lo que se le antoje? es valida la frase «come por dos»? es normal que la madre aumente 20 o mas kilos (con respecto a su peso antes de quedar embarazada) si el bebe nace pesando 3 0 4kg? es normal un aumento de peso pero hasta cuanto se considera demasiado?

    Ya fuera del tema del periodo me gustaria que hablaras sobre como una mujer puede enfocarse y poder mejorar su cuerpo. Hay muchas chicas que no estan agusto con su fisico, pero al ver la television y revistas simplemente dicen: «yo no soy como esa chica de la foto», «yo ya soy asi y no puedo cambiar» y terminan por ya ni siquiera intentar algo para cambiar su fisico. Otras muchas solo se cuidan exclusivamente para el 12 de mayo, que es la boda de la excompañera de la secundaria que les hizo la vida de cuadritos, despues de ese dia no vuelven a cuidarse hasta que otra fecha «importante» se acerque. y esto les ocasiona rebotes, cada rebote mas grande que el anterior. que herramientas hay para que una chica deje de ser influenciada por motivadores externos y se motive por ella misma, por dentro, para ella?

    Bueno, muchas gracias marcos y que estes muy bien. ah y ya arme mis parallettes, solo que utilize tubo pvc de 2pulgadas, te cuento como me va. saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2014 at 5:25 pm

      Gracias por el comentario Charlie, ya me contarás qué tal con las parallettes, sobre el resto de temas es demasiado, pero me das bastantes ideas para un próximo artículo que intentará responder todo eso 🙂

      • Reply Charlie noviembre 19, 2014 at 5:52 pm

        Jejeje disculpa por tan largo comentario. es que no se que me da que no puedo escribir breve, me emocionan los temas que escribes y que haya tanta gente igual a mi que se interesan en esto. Me imagino a ti te pasa 4 veces mas que a mi, por eso creaste el blog 🙂 .

        Y es que los revolucionarios, alla afuera, sin ordenador (PC), nos sentimos un tanto solos ya que la gente esta muy cegada por la industria y las recomendaciones «oficiales».

        Gracias por darte el tiempo de leer mi comentario. Saludos.

  • Reply Javier Ortega Conde (Malkavian) noviembre 18, 2014 at 10:34 pm

    Tras leer el último párrafo, se me ocurre una propuesta para un artículo: Efectos de la sobremusculación en la salud. Conozco a personas que, en mi opinión tienen más músculo del que su tamaño corporal admite y se ven hinchados y ni fit. A pesar de que no toman complementos para ello salvo quizás batidos de proteínas, dudo que esos niveles sean buenos para el cuerpo. No se si hay efectos directos en la salud, pero se me ocurre por ejemplo que sus huesos y tendones tienen un límite y los pesos que tienen que levantar para seguir creciendo pueden ser demasiado para ellos y provocar daños directos o a largo plazo…

    ¿Que te parece?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2014 at 5:29 pm

      Como todo en la vida, el exceso es malo, y demasiado músculo empieza a ir en detrimento de otras cualidades (velocidad, potencia, flexibilidad…) pero personalmente conozco pocos casos «naturales» (sin esteroides) que esté demasiado musculados. Los hombres tenemos un límite natural al músculo que podemos desarrollar, y en el caso de las mujeres ni te cuento, si ves alguien que se ve sobremusculado y con bajos niveles de grasa, probablemente utilice fármacos

  • Reply Rosario noviembre 19, 2014 at 4:13 am

    Hola, disculpa que te cambie un poco el tema pero ¿que hay de las que ya no tenemos el periodo de menstruación, podrías dar algunos consejos sobre como perder peso en esta etapa de la vida? a mi particularmente se me esta haciendo un poco difícil el perder peso desde que deje de tener el periodo, te agradecería mucho algunos consejos, sobre la dieta y el ejercicio, yo hago spinning y también pesas, como poco carbohidratos y mas proteínas. Ojala puedas ayudarme, gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 20, 2014 at 8:56 pm

      Lo que haces en general está bien, pero sin duda el proceso es más lento, en cualquier caso me lo apunto como tema a futuro

      • Reply Ana marzo 8, 2015 at 9:58 pm

        Tema muy interesante para las que estamos a punto de entrar en esa etapa y estamos «requetecuidándonos» ahora para entrar lo mejor posible.

  • Reply Maria noviembre 19, 2014 at 5:41 am

    Hola Marcos, por desgracia, me has descrito en este articulo. Llevo 8 meses sin regla, 1 año entrenando mucho (sobre todo cardio, bici, HIIT, pesas pero para definir y no para aumentar) y para rematar deje el gimnasio y las pesas y me puse a entrenar crossfit (cosa que empeoro la situacion)
    Llevo un año creyendo que me cuidaba con la alimentacion, elimine las grasas de mi dieta pensando que eran malas (solo comía grasas de salmon y algun otro pescado), despues queriendo mejorar, decidi probar con paleo y me fue bien, pero meti la pata intentando Keto, pase de una dieta sin grasa a una dieta alta en grasa saturada, de una dieta con hidratos, a una dieta que no comia ni una fruta, siendo el resultado que no tenia fuerzas ni para levantarme de la cama, perder la poca masa muscular que me quedaba, engorde 4 kg de grasa y psicologicamente te podrás imaginar, ha sido un cumulo de cosas que he hecho mal.
    Ahora he dejado el crossfit, he vuelto a entrenar a un gimnasio con la intencion de intentar crear musculo, como carbohidratos con moderacion, batidos de proteinas (que no se si tomar un batido antes y otro despues para crear mas masa muscular). Tomo glutamina antes de dormir y ZMA y por la mañana multivitaminico, vitamina D3, omega3. Desde hoy se termino el cafe.
    Mi problema ha sido llevar una dieta hipocalorica durante un año, sin grasas, haciendo 1 comida trampa a la semana y mucho ejercicio. Voy a seguir tus recomendaciones, este articulo me ha venido genial.
    Tengo cita con una nutricionista evolutiva que estoy segura que me podrá ayudar a planificar mejor una alimentación y de momento la cita con la ginecologa para que me de tratamiento hormonal, creo que la voy a aplazar a ver si puede volver todo a la normalidad de forma natural.
    Te queria preguntar, he hecho cargas durante meses con Keto (de 1700 a 2300 calorias diarias) pero sin fuerzas para moverme por la falta de carbos, por lo que eso se ha convertido en grasa y kilos, se que tengo que construir musculo pero tampoco quiero parecer una bola y sumar mas kilos a los que ya llevo, que consejo me das?? y sobre el tema de suplementacion para aumentar masa muscular? me aconsejarías caseina por la noche? lo probé en una época y no me siento bien. Como podria entrenar sin ganar mas grasa y construuir masa muscular? Las calorias las estoy subiendo poco a poco. gracias por este articulo.

    • Reply Dalia noviembre 28, 2014 at 12:50 pm

      estoy exactamente igual que tu, María 🙁 Segúi exactamente el mismo proceso que tu y estoy recogiendo los mismos resultados. Ahora, estoy perdidisima y no sé que hacer ni por donde tirar 🙁 Creo que lo más sensato es intentar acercarnos a las calorias de mantenimiento poco a poco para que el metabolismo se desenfade con nosotroas 🙁

    • Reply Alejandra septiembre 13, 2017 at 5:15 pm

      Hola Maria. Espero te encuentres bien, he estado investigando un poco sobre este tema porque estoy sufriendo exactamente lo mismo que tu, tengo graves problemas y no se qué hacer, si tu ya has encontrado algún tipo de solución sobre como entrenar y alimentarte, me gustaría hablar contigo y compartir la experiencia. Un abrazo.

  • Reply Mar noviembre 19, 2014 at 6:40 am

    A mi me ha pasado de estar sin regla por periodos de 1-2 años a lo largo de toda mi vida. Siempre he sido delgada y desde hace 2 años sigo un estilo de vida paleo con ejercicio moderado (caminar, subir/bajar escaleras, pero nada de gimnasio ni entrenamiento en serio).
    Sin embargo, al cumplir 40 note varias cosas: sin hacer ningún cambio en mis hábitos, he subido uno o dos kilos, la mayor parte de grasa en culete, caderas y un poquito en la tripa, como si hubiera rellenado ciertos huecos que antes tenía vacíos.
    Paralelamente, me ha vuelto la regla después de 2 años sin ella. Es como si algo hormonal hubiera cambiado, pero «al revés»: se supone que ahora necesito menos la fertilidad y la regla, tampoco grasa de reserva en esas zonas… Y así es la cosa.
    No me agobio ni nada, pero esa grasa sigue ahí, da igual que coma menos, que me mueva mas. Es como algo «ancestral». Quizá sea un tema de tiroides, no lo se… Pero para mi esto de las reglas siempre ha sido un va y viene.

  • Reply Aldara noviembre 19, 2014 at 8:29 am

    Gracias Marcos por tanta información!
    Nunca he perdido el periodo, pero sí lo he tenido muy irregular hasta que empecé a tomar anticonceptivos.
    Me diagnosticaron síndrome de ovario poliquístico allá por los 20 años, y de aquellas no sabía nada de nada sobre alimentación.
    El caso es que llevo 15 años tomando anticonceptivos, y ahora que me alimento de forma muy pero que muy distinta, me he planteado dejar de tomarlos, pero cada vez que pregunto en el ginecólogo me meten miedo diciendo que voy a volver a las mismas alteraciones hormonales de antes. Me lo plantean como algo genético que nada tiene que ver con la alimentación y que sólo debo dejar las pastillas si quiero quedarme embarazada.
    En fin, no sé qué hacer la verdad, llevo casi un año dándole vueltas a lo tonto …

  • Reply dolores noviembre 19, 2014 at 9:18 am

    Hola Marcos tener los trigliceridos muy bajos,tengo 44 años y entreno mucho y empece.. a ser muy irregular con mi ciclo menstrual.

  • Reply Lauma noviembre 19, 2014 at 12:01 pm

    Muchas gracias Marcos pero ¿y la menopausia? Entonces el desajuste hormonal no tiene arreglo. La creencia popular es que simplemente el metabolismo se ralentiza y hay que moverse más pero no es tan sencillo. Puedes hacer dieta cetogénica, calistenia, HIIT… pero tu cuerpo sigue anclándose a la grasa como si nada. ¿Alguna recomendación?

  • Reply Raúl noviembre 19, 2014 at 12:41 pm

    Sólo puedo decir: ARTÍCULO BRUTAL!!, gracias, gracias y gracias Marcos, no te haces a la idea de cuánto necesitábamos toda esta información en mi núcleo familiar y además en estos momentos.
    Gracias nuevamente!

  • Reply Sara noviembre 19, 2014 at 12:56 pm

    Hola Marcos, sólo agradecerte esta aportación. Doy fe de todo ello. ¡Eres muy grande! Cada post me gusta más, aprendemos muchísimo, ojalá todo el mundo fuera consciente de ello…
    Una pregunta… ¿realizas ayudas personalizadas/planes? ¡¡Gracias de nuevo!!
    ¡un saludo!

  • Reply Carlos noviembre 19, 2014 at 1:25 pm

    Marcos tengo un par de dudas:
    1.-¿Como podemos combinar tu método DESENCADENADO si hacemos deporte? me refiero al tema de los descansos y todo eso. Practico surf los fines de semana y si hago 4 días de ejercicio corporal a la semana y después le meto una sesión de surf el sábado no me recupero en un mes.
    2.- ¿Como optimizamos el efecto quema grasas del aceite de coco?¿Tomandolo antes de las comidas o en medio?

  • Reply Nuria noviembre 19, 2014 at 2:23 pm

    Hola Marcos

    Me quedo estupefacta con la de cosas que te curras. Me encanta este blog!!

    Me ha gustado mucho que hayas dedicado un post exclusivamente a las mujeres.

    Me interesaría conocer tu opinión sobre alimentación / ejercicio durante y después del embarazo. Hay muchas mujeres que temen coger demasiado peso y sobre todo, a no poder volver a su peso tras el parto! El ejemplo de todas estas celebrities que sólo ganan 6 kilitos y luego los pierden en 2 meses me resulta totalmente irreal. Cómo lo hacen las mujeres «normales»?

    Quizá puedas escribirnos un artículo sobre esto algún día!

    Muchas gracias y un saludo

  • Reply CLAUDIO FABIÁN noviembre 19, 2014 at 2:40 pm

    HOLA MARCOS, ES IMPRESIONANTE Y CLARO LO HAS DEJADO ,LA ENORME DIFERENCIA QUE EXISTE EN EL PROCESO QUE LA MUJER DEBE SOPORTAR Y QUE DEBE RESPETAR AL RESPECTO , DE COMO PROTEGER SU ORGANISMO PARA NO SACRIFICAR , FUNCIONES NORMALES ,COMO LA DE TENER HIJOS ¡¡¡¡¡ BENDITAS MUJERES , QUE FUERTE SOÍS !!!!!! Y GRACIAS MARCOS ,PORQUE ESTO NOS AYUDA A COMPRENDER MEJOR A LA MUJER, DEBEMOS CUIDARLAS ,ELLAS SON UN TESORO INVALUABLE, Y TODOS A UNIRNOS EN TÚ CONSEJO » EQUILIBRIO ENTRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL , EL DESEMPEÑO FÍSICO Y LA SALUD «. UN SALUDO MUY CORDIAL Y HASTA LA PRÓXIMA.

  • Reply Dani noviembre 19, 2014 at 4:49 pm

    Gran artículo sin duda. La verdad es que esto no me ha podido venir en un mejor momento.

    Este verano me decidí a perder unos kilos (mido 1.63 y pesaba 61kg) y gracias a tus posts lo conseguí 🙂 Pero cuando quise darme cuenta, ya había bajado unos 12 kg y ahora estoy muy delgada; bastante.

    El caso es que hace unos días debía de haberme venido la regla, pero no ha pasado nada. Temo padecer amenorrea. Estoy muy preocupada, por lo que estoy intentando subir un poco de peso. Espero conseguirlo pronto 😀

    ¡Gracias Marcos por compartir esto con nosotros!

  • Reply Maria noviembre 19, 2014 at 5:47 pm

    Hola marcos gracias por el articulo.Ami me paso tambien algo muy parecido.Yo entreno 5dias ala semana y hago musculacion y cardio para definir.Actualemnte peso 55 kg y mido169cm mi grasa es del 21%.Deje las pastillas anticonceptivas despues de mucho tiempo y me he llevado casi dos años sin regla.Ahorahe vuelto con los anticonceptivos y vuelvo a tener periodo pero me da miedo volvelos a dejar.Mi problema realmente creo q es la combinacion de mi alimentacion y mi rutina de trabajo laboral porque suelo comer cada tres horas pero esque trabajo de noche entro a las 22h hasta las 8 am.y mi trabajo se trata en un hospital donde nunca se para.La verdad que me encataria algun dia q escribieses de algun tema sobre este que t estoy hablando.Seria de muy grana ayuda.

  • Reply Nicolás noviembre 19, 2014 at 10:34 pm

    Hola Marcos, tengo 15 años, hago crossfit y kung fu, me empecé a hacer un batido de 2/3 huevos y algo de avena, mas una banana y un vaso de yogur casero para el post entrenamiento.
    te hago unas preguntas ;
    1. ¿ qué liquido debería usar, agua, leche o yogur? Dicen que con agua se digiera mas rápido
    2. ¿ los huevos ( a pesar de no tener nada contra la grasa saturada ) deberia usar solo las claras, o el huevo entero ? ( por una cuestión de calorías y que capaz que no usa plenamente las proteínas en presencia de las grasas )
    3. Leí en un lugar q la proteina de suero tiene una biodisponibilidad del 160-180 nosequemedida, en cambioel huevo tiene 80.¿ es correcto?,¿ afecta de manera importante?
    gracias 😉

  • Reply Lola noviembre 19, 2014 at 10:59 pm

    Hola Marcos¡
    Soy seguidora de tu blog, tengo tus libros y, aunque por motivo de trabajo no puedo seguir el programa de ejercicios -lo sé, 20 minutos 4 días a la semana no es nada, pero acabo agotada de la jornada laboral y no puedo meterme tanta caña-, si estoy cambiando bastante mi alimentación y hago mi plan de ejercicios algunos días en semana. No me consideraría paleo pero si me convencen bastante los principios, digamos. Estoy bien de peso, con mi celulitis femenina que no se va ni a tiros, suelo comer bien y hago desde hace años ejercicio moderado, pero me falta músculo porque hasta que vi tu blog ni me había planteado trabajarlo.
    Mi pregunta es, ¡me he quedado embarazada! Y a la primera, así que debo estar sana, jeje. ¿Alguna recomendación especifica sobre ejercicios y alimentación? como dos veces al día -paso bien sin desayuno-, tomo bastantes verduras y proteínas, con su grasita incluida, intentando que los productos sean de calidad en la medida de lo posible, desterrados casi al completo los hidratos procesados y cereales -aunque me pierden de vez en cuando las tostadas o alguna pizza- porque le estoy cogiendo miedo a los picos de insulina…Ahora estoy viendo que debería tomar almidones. Con el embarazo no sé si debo cambiar algo, comer más a menudo -aunque suelo comer por instinto y no me veo obligándome a comer- En resumen, me siento un poco perdida 🙁 así que si pudieras ahondar un poco en el tema te lo agradecería muchísimo – aunque también entiendo que a veces te preguntamos como si fueras el gran oráculo y debes estar harto, pobre!-
    Por cierto, soy medico -y horrorizada con los consejos que he estado dando sobre alimentación de «mucha pasta y nada de grasa» durante años-
    Muchas gracias por tu labor divulgativa, se agradece la seriedad en la información en este mundo virtual lleno de gurús sin base científica ninguna.

  • Reply Carolina noviembre 20, 2014 at 1:55 pm

    Hola Marcos, gran post, como todos los que he podido leer en estos meses que te sigo. Te agradezco inmensaente que compartas tus conocimientos porque me has hecho ver la luz en muchísimas cosas que creía normales y no lo son.

    MI HISTORIA: soy endomorfa, con antecedentes de diabetes tipo 2. Respecto a ACTIVIDAD FÍSICA, gracias a ti ahora hago cardio pero también fuerza (en ese orden, sé que no es el mejor pero hasta que me desperece tras toda una vida sedentaria o lo hago así o me escaqueo del cardio). Para fuerza empecé hace 2 meses con máquinas 3-4 días/semana, este mes con poleas y en breve espero ya poder pasarme a pesos libres (mi nivel inicial era de agujetas 3 días después de salir el sábado de fiesta…). Comprobado que desde que empecé con fuerza dejé de perder peso a base de músculo, genial. También sigo una DIETA cetogénica (15kg en 4 meses pero lo más importante: estoy cambiando mi composición corporal, mi objetivo no es un peso X sino bajar % graso hasta que me vea y sienta bien). Iba a retomar la que mi nutricionista me hizo hace años aunque lo había pasado mal: era baja en hidratos ¡pero también en grasas! O lo que es lo mismo, hiperproteica. Normal que en 2 meses abandonara, no podía con mi vida. Ahora entiendo mucho más sobre el funcionamiento de mi cuerpo y de momento soy feliz en cetosis (de vez en cuando me salgo, compromisos, etc, tampoco vivo obsesionada). SENSACIONES: me noto muchísimo más ágil, con energía, sana… feliz. Y eso, en parte, te lo debo a ti, así que muchísimas gracias, Marcos.

    –> MI DUDA: hace años que tomo anticonceptivos orales, que no son más que hormonas que por supuesto interfieren con este esquema que planteas aunque no sé cómo (concretamente yasmin, Principio Activo: Drospirenona 3 mg/1 comprimido, Etinilestradiol 0,03 mg/1 comprimido, Excipiente: Almidón de maiz, Almidón de maiz pregelatinizado, Lactosa, Y otros.). ¿Cómo afecta esto al ciclo que comentas? ¿A mi actividad física y dieta? En definitiva, ¿a mi objetivo de bajar grasa y estar más sana? ¿Consideras que debería buscar métodos alternativos no hormonales mientras logro mi objetivo? La semana que viene tengo cita con el médico de cabecera, pero te agradecería mucho tu opinión.

    Disculpa la extensión y gracias por adelantado.

    PD: la gente se sigue quedando a cuadros cuando les digo que como frecuentemente chorizo, jamón, salmón, incluso chocolate, etc. (tengo pendiente el coco), y no digamos cuando les digo que hago «pesas», dicen que aunque se me ve mucho mejor voy a enfermar y a ponerme como hulk. Me hace gracia, y lo explico todo pacientemente, pero se me quedan mirando con desconfianza como si estuviera loca jeje. ¡¡Cuánta ignorancia nos enseñaron para aumentar beneficios de industrias alimentaria y farmacéutica!!…

  • Reply Carlos noviembre 20, 2014 at 2:08 pm

    Excelente artículo, mi novia es el claro reflejo de esto, nos vendrá muy bien esta guía para que regrese su periodo, aunque se ve tan bien que le cuesta cambiar, jaja

  • Reply Eva noviembre 20, 2014 at 2:35 pm

    Hola Marcos, me encanta tu blog, y estoy segura de que es el mejor blog de salud por lejos, pero la mayoría de la gente prefiere leer artículos que no los compliquen mucho, ni lo hagan pensar mucho, en fin, tengo una duda sobre la amenorrea hipotalámica, el uso de anticonceptivos orales la enmascararía?? Ojala sepas algo, bueno yo tengo amenorrea desde que uso el anticonceptivo implanon, pero los ginecólogos dicen que es normal y que se da como en un 20% de las usuarias, bueno mi porcentaje de grasa es como 18-19% pero no se si abra alguna forma de medir si mis niveles hormonales son normales considerando que tengo un implante que libera un progestageno :/, yo se que tu no eres médico y quizás no sepas las respuestas, pero bueno gracias de todas maneras!

  • Reply Eve noviembre 20, 2014 at 4:28 pm

    Gracias por el artículo, pero me han surgido algunas dudas, ¿es preciso reducir la intensidad del entrenamiento durante la regla? tengo entendido que hay mayor pérdida de calcio durante esos días, además me suelo sentir mas cansada.

    un saludo

  • Reply AR noviembre 20, 2014 at 8:29 pm

    Hola. Quiero más definición, ¿me ayudaría tomar nada más whey protein durante una semana? Un vaso en la mañana, otro al medio día y otro al final de la tarde. Es la Whey gold standard de vainilla.
    Otra pregunta… si quiero definir, ¿cada cuánto me conviene comer pistachos y macadamias? ¿Qué cantidad aprox.?
    Gracias,
    AR

  • Reply Ascen noviembre 21, 2014 at 10:55 am

    Hola Marcos, llevo meses leyéndote y quisiera saber si puedes ayudarme,

    Tengo 44 años, siempre he hecho ejercicio físico y me he mantenido con mis 154 cm entre 45 y 48 kg. pero fui madre a los 40 y desde entonces mi índice de grasa corporal a aumentado mucho, ahora peso 54 kg.

    Estoy preparándome para monitora de Pilates y además de practicar mucho Pilates, (lo que ha hecho que aumente mi masa muscular en el abdomen) quisiera saber que tipos de ejercicios y que dieta puedo hacer para perder grasa y no perder la regla. Últimamente he seguido una dieta hipocalórica y he tenido desarreglos menstruales, lo he achacado a mi edad ,pero después de tu articulo me has hecho dudar, y creo que ha sido por la alimentación, ya que antes de la dieta, la tenia bastante estable.
    Me iría bien seguir el plan revolucionario?

    un saludo y gracias.

  • Reply Maya noviembre 22, 2014 at 1:02 pm

    Ojalá hubiera leído tu post ántes, Marcos!!!!!!!

    Qué bien me ha venido este post. Da la casualidad de que viví no hace mucho TODO de lo que hablas. Me encontré a lo Indiana Jones buscando mi regla perdida, que no encontré hasta pasado un año (mi ginecólogo casi me mata cuando le visité, tras este tiempo).

    Cumplía con todos los requisitos para que mi cuerpo dijera «tu vas a morir pronto, así que para qué invertir…».

    Vivía bajo condiciones de estrés constante (cogía mi bici en ayunas para llegar al trabajo, de noche, durante 20 minutos de marcha bien rápida esquivando coches). Además, sobreentrenaba mi cuerpo 5 días a la semana con sesiones de cardio de media hora (además de la bici ida y vuelta al curro) y cerca de 40 minutos de pesas.

    Hacía dieta paleo porque soy celíaca y ME VA GENIAL, pero empecé entonces con la dieta y todavía tenía mucho MIEDO A LAS GRASAS, así que siempre estaba en constante deficiencia calórica. Y nada de hidratos lentos (ni patatas, ni arroz ni maíz, que es lo que podemos comer los celiacos principalmente).

    ¿Mi aspecto? Sí, delgada y bastante fibrada. Con un nivel de grasa que jamás me medí pero tenía pinta de ser bajo. ¿Mi sensación? FATAL! Cansada y de estado de ánimo pésimo.

    OJALÁ HUBIERA LEÍDO TU POST ANTES!!

    ¿Ahora? Sigo TUS CONSEJOS y hago una dieta super baja en hidratos y alta en prote y grasa (SIN MIEDO A LA GRASA!!!!) 5 días a la semana.
    Hago un ayuno de 18 horas a la semana (¿bien? 24h, aunque es un poco más me supone bastante pérdida de peso a la larga _comprobado en mí_).
    2 días de recarga con un posible cheat meal donde TODO VALE.
    3 veces por semana al gimnasio cerca de 60 minutos, con un cardio de calentamiento de 8-10 minutos incluído y otros 8 para terminar. En verano, fuera del gym y hago más TRX (por cambiar de aires)

    ¿Mi aspecto? Mejor que nunca. Tengo 30 años y estoy mejor que a los 20. VERÍDICO!

    Gracias por toda la información que ofreces. Me encanta hacer de COBAYA con todo lo relativo al bienestar 🙂

    UN 10 Marcos 😉

    • Reply Julia diciembre 30, 2016 at 9:31 am

      Hola maya. Acabo d leerte jejeje. Las recargas las haces los dias de entreno??? Y que haces, tomas mas CH y subes calorías?
      Me gustaría saber un poco mas para hacerlo yo tb. Un saludo

  • Reply Angie noviembre 23, 2014 at 4:34 am

    Me encanta tu blog, gracias por compartir información tan interesante y con bases muy sólidas. Me gustaría que por favor me ayudaras:
    Soy vegetariana, hago Insanity de lunes a sábado, pero estoy estancada con respecto a la pérdida de grasa abdominal (no es mucha, pero pese a todos mis esfuerzos, no desaparece la pancita que tengo en la parte inferior). Realizo los ejercicios en la noche (nota: no como después de entrenar, nada más tomo 5 grs de L-leucina) porque durante el día no cuento con suficiente disponibilidad de tiempo (y tendría que levantarme demasiado temprano para hacerlos en ayunas). Adicional a eso, desafortunadamente no puedo realizar mucha actividad física en el día porque paso encerrada en una oficina… lo mucho que hago es caminar 10 minutos cuando tengo un rato libre, estar más tiempo de pie y subir escaleras a cada rato.
    Normalmente desayuno un vaso de Whey gold standard de vainilla con dos huevos enteros (revueltos con champiñones, tomate, cebolla, mantequilla y ajo) y un plátano asado, almuerzo un huevo con ensalada (o con berenjenas asadas con mantequilla) y ceno lo mismo. De snacks… a veces coco, de resto nada, no me da hambre. Tú crees que me beneficiaría más desayunar solamente whey protein y almorzar dos huevos con plátano asado y ensalada? Qué alimentos me recomiendas para almorzar y cenar? Teniendo en cuenta que el objetivo es quemar grasa. Duermo bien y no soy gorda, pero la pancita se resiste a desaparecer y ya no sé qué hacer.

    Saludos,
    Angie

  • Reply Sergio noviembre 24, 2014 at 8:44 am

    Pedazo de post Marcos, este es mi primer comentario y te doy mi enhorabuena por el trabajo que haces, soy seguidor tuyo desde hace tiempo y gracias a ti he aprendido un montón.
    Estaba buscando algo así porque mi hermana esta empeñada en adelgazar pero no quiere hacer entrenamientos de fuerza, piensa que se va a poner hecha una macho men. Le pasare el link del post para que le eche un ojo. Mis felicitaciones de nuevo.

    Y espero que me puedas resolver una duda que tengo:
    Yo entreno en un equipo de fútbol y quiero ganar fuerza. Mi idea es entrenar de la siguiente manera:

    – Lunes por la mañana —> Fullbody
    – Martes por la tarde —> Entrenamiento del equipo
    – Miércoles por la mañana —> Fullbody
    – Jueves por la tarde —> Entrenamiento del equipo
    – Viernes por la mañana —> Fullbody
    – Sabado o domingo, depende de la semana Partido

    Quería que me orientases y me pudieras dar algunos consejos y en que flaquea esta rutina.
    Muchísimas gracias.
    Un Saludo

  • Reply ana noviembre 24, 2014 at 9:19 pm

    Hola,Marcos soy una mujer de51 años que estoy con el tema de la menopausia, hace un año que no tengo el periodo y desde entonces he engordado 5 kilos, soy una persona que hace todos los días deporte y me cuido en la alimentación pero estoy un poco preocupada por que tengo miedo de seguír engordando. Me he hecho análisis de sangre para ver si tenía problemas con la tiroides pero todo esta bien, el médico me comenta que mi cuerpo está sufriendo un cambio y que tengo que asumirlo pero lo llevo fatal.
    ¿Una vez que seme normalice el tema hormonal podré adelgazar algo?
    Un saludo
    Ana

  • Reply Anónima noviembre 25, 2014 at 4:24 pm

    Hola Marcos, te escribo para agradecerte lo que has hecho por nosotros. Yo tenía un pequeño problema de sobrepeso que intenté resolver por el método tradicional (pirámide alimenticia clásica + correr) pero no sólo no perdí peso sino que cogí un par de kilos más.

    Era escéptica con tu método pero la verdad es que con mi metro 60 he perdido 8 kg en un par de meses y ahora tengo un aspecto muy saludable. Muchas gracias por todo =)

  • Reply Liliana Gallo diciembre 22, 2014 at 10:25 pm

    En mi caso es curioso pero cuanto más me acerco al 20% de grasa corporal constante durante el mes mi periodo se normaliza (28 a 30 días). Y los meses que tengo ganancia de grasa >30% ya sea por estrés o sedo con la dieta, mi ciclo se vuelve más largo y la ovulación tardía (comprobado por medio del método de temperatura basal) creo que tiene que ver con la resistencia a la insulina.

  • Reply elena diciembre 26, 2014 at 5:18 am

    marco … Apenas me EH dado cuenta de tu blog, ya que comenzó a investigar que ejercicio me haría perder peso. Soy de México y en donde vivo ya ahí un lugar de inanity y leí un articulo que hiciste de ventajas y desventajas.. Quisiera que me orientaras ya que tengo 24 años.. Toda vi juventud fue delgada ya que hacia ejercicio pero comía de todo.. De un derrepente ese todo de comida aun con ejercicio comencé a subir de peso, creí que lo podía bajar y no fue así si no subí mas y mas … Hasta que por desmotivación deje de hacer ejercicio … Llevo dos años sin tener un régimen de ejercicio y sigo comiendo chatarra… Ahorita tengo 12 kilos de mas … Y me siento fatal. Quiero ya cambiar esto estoy motivada pero no se como empezar .. Quisiera que Mr otiantaras con que puedo comenzar .. Si el insanity me ayudara a perder peso .. Y si un triologo es la mejor manera o que puedo hacer… Y la ultima pregunta si un quemador de grasa me ayudaría o no ojala me pudieras contestar.

  • Reply Laura enero 1, 2015 at 6:48 pm

    Hola Marcos,
    Muy grande, como siempre. Nunca dejas de sorprenderme.
    Espero que contestes a este mensaje. Sé que hay miles de preguntas, pero contéstame por favor! Que nunca he tenido esa suerte, jeje.
    Verás, llevo con el crossfit un año. Pese a haber sido siempre muy deportista los cambios en la alimentación y el cuerpo se notaron al cabo de unas semanas :)) Pero hace dos meses que no sigo el plan. Me vine de mochilera a Sudamérica y puedes imaginarte… Comidas en la calle, azúcar de nuevo en mi vida (de hecho es peor la adicción que tengo ahora que la tenía antes de «desintoxicarme»). Y desde que llegué aquí no he tenido la regla… Nunca había tenido un retraso. ¿Crees que un cambio de alimentación y la falta de deporte ha podido influir de una manera tan rápida? He empezado de nuevo con el deporte y desde hoy comienzo con la dieta paleo (al menos en un 80%). ¿Algún consejo?

    Mil gracias!

    Lau

  • Reply Luisa enero 7, 2015 at 11:36 am

    gracias Marcos, a mi me paso exactamente lo que describis, y aun estoy trabajando en recuperarme, ya que ademas de haber dejado de ser vegetariana por 22 años, y entrenando los ultimos 5 en gran intensidad, ademas cree una gastritis, que me impide comer mas grasa…cualquier sugerencia sera bienvenida.
    gracias!

  • Reply Milagros enero 27, 2015 at 12:52 pm

    Hola marcos! Que afortunada que encontré tu blog! Es super informativo, Ojala vivieras en Buenos Aires!
    Yo soy de las que come mucha ensalada, pero esta semana empeze la dieta paleo. Que pensás? La conoces?
    Quiero bajar 5 kg pero me gustaría tener el cuerpo marcado. Gracias

  • Reply Ana marzo 8, 2015 at 9:27 pm

    Muchas gracias, Marcos. Me ha gustado mucho ese triple equilibrio entre composición corporal, desempeño físico y salud, porque siempre lo estoy buscando. Me está yendo muy bien con tu programa «Desencadenado».
    Recientemente he tenido una gastroenteritis y he perdido 3 kilos de unos 4 que me sobraban (lo sé por el volumen de cadera). Sí es cierto que he notado mi nivel hormonal más bajo o lento porque casi todo lo que he perdido ha sido grasa (estuve comiendo caldo, pollo y pescado en cuanto pude y no noté mucho cambio en mi musculatura) pero no perdí la regla. Sí noté que mi endometrio fue menor ya que no fue esta vez tan «salvaje» la menstruación. Es aquí donde se ve claramente cómo influye la grasa. Por cierto, el día de ayuno forzoso curiosamente me fue muy bien. Me encanta tu blog. Muchas gracias por tus artículos tan interesantes.

  • Reply vdmc marzo 14, 2015 at 5:05 pm

    Yo firmaba con el mismo diablo que se quedase otro mi menstruación, la verdad.

  • Reply maría abril 29, 2015 at 11:53 am

    Fantástico post!!! llevo años yendo y viniendo en lo que a regla se refiere. Mi disbiosis y mis intolerencias me han hecho probar muchas dietas y métodos que me han hecho bajar de peso y perder la menstruación por periodos. En mi caso es bajar un par de kilos y se va al garete. Espero que con la paleo y con algo de hidratos almidonados, me regule definitivamente

  • Reply Anna agosto 31, 2015 at 11:09 am

    Enhorabuena por el post, me ha encantado!
    He estado leyendo los comentarios y he visto que muchas otras mujeres, al igual que yo, se han quedado sin menstruación después de dejar los anticonceptivos orales. Tienes alguna recomendación especial para nosotras?

    En mi caso, mido 165cm y peso 49kg. Al dejar los anticonceptivos, pasé de 51 a 48kg en cuestión de una/dos semanas, en mi opinión de líquido retenido (uno de mis mayores problemas). Por aquel entonces también me habían diagnosticado anemia (no ferropénica ni tampoco por falta de folatos), que no me terminaron de estudiar. Ya hace 6 meses que no tomo anticonceptivas y ni rastro de la menstruación. Preocupada, fui al ginecólogo y me dijo que por allí abajo estaba todo bien, lo único que veía es que tenía muchos folículos ováricos que no terminaban de madurar por falta de producción hormonal. Este mes tengo que hacerme una analítica para ver los niveles de LH y de FSH y si son muy bajos, me tendrán que hacer un tratamiento con hormonas. El caso es que no quiero seguir este tratamiento porque sé de chicas que lo han hecho y no me han dicho nada bueno.. Espero que puedas recomendarme algo, ya que es un tema que me tiene preocupada.

    Muchas gracias por todo. Tu trabajo es excelente!!
    Anna

  • Reply Adely septiembre 27, 2015 at 11:09 pm

    Hola marcos ! 🙂 .. perdi mi regla porque tengo anorexia … pero algún consejo para recuperarla ? … por favor lo mas rápido posible , saludos :*

  • Reply María septiembre 30, 2015 at 3:49 pm

    Buenas tardes Marcos,
    Ante todo agradecerte todo los conocimientos que compartes en tu blog, desde que di con él estoy enganchada. Siempre tienes respuestas a mis dudas existenciales sobre alimentación y ejercicio.
    Yo llevo tres meses sin regla después de dejar los anticonceptivos que tomé durante años. La ginecóloga la única solución que me pone es que vuelva a tomarlos, yo me niego pero estoy algo perdida sobre cómo arreglar este problema
    Tengo ovario poliquístico y desde que dejé los anticonceptivos he perdido peso y noto que mis hormonas están bastante revolucionadas.
    Soy consciente que esto no es una consulta médica pero tenía que probar suerte, te agradecería que me recomendaras algo o que me dijeras dónde puedo encontrar información sobre esto ya que lo que he leído hasta ahora (exceptuando este post) carece de credibilidad.
    Muchas gracias,
    Un saludo!

  • Reply Natasha enero 8, 2016 at 8:08 pm

    Hola, recien encuentro este post bucando algun tipo de explicacion a esto que me esta pasando, y si me siento descripta en este posrt. Es preocupante para mi tengo 21 años y entreno 4 veces por semana con cardio incluido hasta aveces entreno 5 veces a la semana y salgo a correr algun que otro fin de semana. Es triste que por querer conseguir algun resultado fisico, estético este dañando a mi salud.
    Ya tengo turno con todo tipo de medico para comenzar a hacer bien todo este proceso de recuperacion de mi equilibrio hormonal, pero hasta que esten los estudios y demas estoy buscandl como prevenir y resguardar de algún modo mi salud y bienestar.. Gracias por hacer este excelente post contando todo con lujo de detalles. Es comprensible y aclara muchas dudas y mitos que dan vueltas por ahi.. Gracias de verdad

  • Reply Rocío enero 12, 2016 at 9:55 pm

    Hola, me gustaría saber que opinas de la proteina de soja en el caso de amenorrea para aumentar los niveles de estrógenos. Sería aconsejable, aún viendo la relación de cáncer de mama y de ovario con esta proteina?

  • Reply Leire mayo 21, 2016 at 10:29 am

    Buenas, tengo amenorrea debido a mi bajo % de grasa, que puedo hacer?

  • Reply Yvana julio 29, 2016 at 10:11 pm

    Hola Marcos

    Gracias por tu blog, yo soy baletista entreno de 9am a 7pm 6 dias a la semana, y tengo amenorrea desde hace 7 meses. Estoy de vacaciones y espero empezar a nivelarme, estoy comiendo bien con muchos nutrientes, frutas, frutas secas, verduras, proteinas varias veces al dia, yogur, aguacate, pescado, pollo, Que me recomiendas aumentar, que me falta comer o hacer?

    Muchas gracias

  • Reply Valeria agosto 16, 2016 at 2:42 pm

    Hola, lo primero es felicitarte por tu maravilloso blog, me ha servido de gran ayuda y además he desterrado muchos mitos que creía ciertos (aunque mi familia y amigos no lo consigan entender todavía). Ojalá lo hubiera encontrado antes.
    El caso es que hace unos meses, me di cuenta de que había tomado hábitos muy poco saludables (comía mal y compulsivamente y luego me arrepentía, no realizaba ejercicio, etc) y eso me estaba afectando tanto en mi físico como mentalmente. Decidí alimentarme mejor y no hacer dieta porque yo no quería seguir un canón de belleza inexistente (me preocupa bastante los casos de anorexia y bulimia que se están dando) y, aunque no tenía muy claro el concepto de alimentación saludable (tanta información en la red confunde), poco a poco realicé pequeños cambios en mi vida que irónicamente (o no), la cambiaron por completo.
    Sin embargo, hace unos meses pasé por unas semanas de bastante estrés, y aunque llevaba el ejercicio bastante bien, terminó siendo excesivo, ya que dejé de hacer ejercicios corporales y al sentirme culpable los ‘sustituí’ por más cardio. Además, sentía la necesidad de comer sin control, y yo, otra vez culpándome, reducí lo que comía, lo cual fue un error como tú bien dices cuando tienes alrededor de un 20% de grasa corporal.

    Y toda esta mezcla desastrosa ha hecho que pierda la regla, llevo tres meses sin ella, y me preocupa. He puesto foco en mí recuperación, intentando ejercitarme lo justo y necesario, evitando el estrés, comiendo mejor, ya no me preocupa engordar de momento pero si engordo que sea de comer alimentos saludables, no como antes :), pero el médico me ha dicho que de aquí a un mes me recetará pastilllas anticonceptivas si no me vuelve. ¿Puede tener algún efecto secundario? La verdad es que nunca he tomado.
    Últimamente se me cae el pelo más que de costumbre, y he tenido bastantes cambios de humor, creo que por los estrógenos bajos, me preguntaba también si mi bajada de estrógenos ha ‘ayudado’ a que perdiera la grasa que se me suele acumular en muslos y glúteos, porque leí una vez que los estrógenos altos son los causantes de que acumules grasa allí. Y, ¿de qué manera puedo aumentar los estrógenos? ¿o sirven los consejos de arriba precisamente para eso?

  • Reply Rosmery octubre 10, 2016 at 5:04 pm

    También interviene el problema de ovarios poliquisticos, Por lo menos en mi caso hace meses que no me llegaba el periodo y misteriosamente, empece a realizar ayuno intermitente y llegó! lo cual es inusual pero muy agradecida. Me servirá mucho este artículo excepto lo de subir grasa corporal, pues estoy en un 34% mas o menos.

  • Reply Antonia Arlett noviembre 23, 2016 at 1:43 pm

    Hola Marcos, yo tengo ese problema de que no tengo período. Hago diario ejercicio ya sea cardio (spinning ) o pesas intensas. Llevo una alimentación saludable como de todo dentro de mi dieta de 2,300 kcal. Mido 1.60 y peso 54 kg mi índice de grasa es de 18%. Estudio y tengo mucho estrés por la Universidad. No se que hacer porque yo a que como muy bien. Que me recomiendas?

  • Reply Fabiola Aguilar diciembre 3, 2016 at 2:28 am

    Hola Marcos, encontré muy interesante lo que escribiste, y bueno estaba en busca de respuestas porque soy deportista , practico el atletismo de fondo para competencia, el entrenamiento es algo fuerte y el periodo me viene cada 2 o 3 meses. Lo conversé con mi entrenador y me dice que debo alimentarme bien y comer toda clase de verduras, alguna otra recomendación de tu parte?

  • Reply Diana enero 22, 2017 at 4:02 pm

    «Hoy damos una visión general del complicado mundo de la menstruación (nadie esperaría que algo femenino fuera sencillo.)» ¿Puedes quitar esta última frase? No creo que debamos estigmatizar que lo femenino es complicado y lo masculino, simple.
    Tampoco creo que una mujer deba entrenar como un hombre, yo soy mujer y me entreno según mi tipo de cuerpo (ectomorfa) no según mi género. Levantar pesas no está ligado a ser hombre.

    Aunque suene repelente lo digo porque yo no siento que yo sea complicada por tener la regla, ni que entrene como un hombre por hacer flexiones. He entrado a leer este artículo porque siento que con el período disminuye mi fuerza y para saber cómo debo encarar el entrenamiento para evitar lesiones o desmayos, gracias por dar una información tan completa.

  • Reply Bea febrero 9, 2017 at 1:34 pm

    Mil gracias! Justo lo que me pasa a mí.

    Yo vivo fuera de España, controlo mucho las calorias y trabajo haciendo deporte ligero más entreno fuerza unas 4-5 veces por semana y solo un día de cardio. A veces hago hiit y otras veces camino en cuesta 20 minutos después del entrenamiento. He estado en 1200 kcal durante años, sin regla claro. Solo la recupero cuando vuelvo a España y no pienso en macros ni en matarme en el gym.

    Desde que volví de vacaciones de navidad he cogido bastante peso, también aumenté a 1500kcal diarias para intentar acostumbrarme a ellas y luego poder bajar y adelgazar.

    ¿Recomendarías hacer cetosis si tenemos este problema para adelgazar? ¿bajando las kcal diarias o dejándolas igual? ¿Debería aumentar la ingesta de almidones? ¿una patata antes de entrenar o como?

    Mil gracias por adelantado,

  • Reply Ines febrero 26, 2017 at 1:39 pm

    Pues yo creo que ese «apagado» del ciclo es lo mismo de natural que permanecer semanas en cetosis, lo que ocurre es que se percibe ya como cuadro patológico o como riesgo para la salud, ya que ahora las mujeres suelen tener reservas grasas de sobra, comer en exceso..etc. El mecanismo alternativo de «apagado» sólo se da normalmente en mujeres que simulan aquellas condiciones que llevaban a la biología a pulsar el «OFF».

  • Reply Ines febrero 26, 2017 at 1:46 pm

    Se cree que no es natural ni «bueno», al igual que nos dicen que la cetosis es un estado patológico, pero yo creo que no. Supongo que nuestras antepasadas tenían sus epocas OFF y ON en su ciclo menstrual.

  • Reply Ines febrero 26, 2017 at 1:48 pm

    No es un sistema VITAL que haya que tener activado ad infinitum. Será vital la procreación para la ESPECIE en todo caso, no para la individua, jajaja.

  • Reply Ines febrero 26, 2017 at 1:53 pm

    ¿Qué sería entonces de las mujeres en la menopausia, o aquellas a las que les extirparon el útero o los ovarios?

    Sin pulmones sí que no puedes vivir…

  • Reply Ines febrero 26, 2017 at 1:57 pm

    Buf, yo si pudiera le daba al OFF. Total, se puede volver al ON…

  • Reply Irene octubre 6, 2017 at 6:47 pm

    Hola Marcos !
    Me gustaría preguntarte unas dudas. Verás, tengo SOP y una amenorrea derivada de un transtorno alimenticio severo (lo he superado pero llevo ya unos 6 años sin regla).
    Tras una retahíla de ginecólogas que no daban con la respuesta a mi problema (sólo decirme que tengo SOP), la última me mandó progesterona puesto que en los análisis de sangre me salía más baja que a una mujer con menopausia…
    Llevo muchos años entrenando (pero de verdad, sin mancuernas rosas y todo peso libre) en gimnasio y conteando mis macros, pero me gustaría saber si tengo que hacer algún ajuste a mi dieta debido al SOP, o si puedes recomendarme estudios y bibliografía actualizada (en español o inglés) para poder informarme del tema.
    Un saludo y muchas gracias por tu web, me encanta y aprendo muchísimo de ella !
    Irene

  • Reply Ana febrero 22, 2018 at 3:16 pm

    Buenas Marcos,

    Acabo de tener un niño y aún estoy dándole de mamar, pero ya empiezo a cansarme de la barriga que se me quedó. Me gustaría que escribieses algún artículo dedicado a los cuidados de la mujer después de dar a luz, ésto es: ejercicios hipopresivos, dieta durante la lactancia, ejercicios durante la misma, etc. Me encantaría leer tu parecer al respecto. Gracias y saludos.

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