«Haz lo que puedas, con lo que tengas, donde estés».- Theodore Roosevelt
Necesitas muy poco para estar en forma. La calistenia y una buena kettlebell pueden llevarte muy lejos. Pero hay también equipamientos sencillos que son interesantes, especialmente si los puedes conseguir por poco dinero. Los gimnastas son conocidos por seleccionar los aparatos ideales para mejorar el control corporal, y nadie controla su cuerpo mejor que un gimnasta.
En la lista de equipamiento imprescindible de un gimnasta están sin duda las parallettes, que podríamos definir como barras paralelas en miniatura. Hoy te explico cómo fabricarlas y cómo usarlas para mejorar tu cuerpo.
¿Por qué entrenar con parallettes?
Hemos hablado muchas veces de la importancia de la fuerza. Programas de fuerza con los grandes movimientos (peso muerto, sentadilla, press de banca etc) son la mejor forma de desarrollarla, pero todavía es más importante la fuerza aplicada al control del cuerpo.
La fuerza acompañada de un buen control corporal nos llega más profundo. Es increíble ver a alguien levantar 500 kilos, pero sigue siendo más emocionante cuando esa fuerza se canaliza hacia el control del cuerpo en el espacio. Esto último requiere no sólo fuerza, sino también otras cualidades como agilidad, equilibrio, coordinación, precisión en los movimientos… todas ellas importantes para el fitness global que debemos perseguir.
Las parallettes son una excelente herramienta para mejorar el control corporal, con beneficios específicos añadidos:
- Desarrollan fuerza en todo el cuerpo superior, castigando duramente los brazos, hombros y abdominales.
- Pocas personas incluyen ejercicios isométricos en sus entrenamientos, y desarrollar esta capacidad de «resistir el movimiento», bloqueando los brazos, es una particularidad de las parallettes.
- Te enseñan a mantener una buena postura mientras sostienes el peso de tu cuerpo con las manos.
- Facilitan la práctica de movimientos gimnásticos, como los L-sits, mucho más difíciles de aprender si debes hacerlos directamente en el suelo. Las parallettes son un buen elemento de apoyo para seguir avanzando.
- Son ligeras, portátiles y fáciles de guardar, una excelente adición a tu gimnasio casero.
- Son divertidas, y permiten realizar entrenamientos fluidos y variados.
Y por último, son muy baratas. Sin duda puedes comprar unas profesionales si te sobra el dinero, pero veremos a continuación cómo construir tus propias parallettes en menos de una hora, por menos de 20 euros.
¡Manos a la obra!
Fabrica tus parallettes
Los materiales son realmente básicos, necesitas lo siguiente:
- 3 metros de tubo PVC de 1.5 pulgadas (o un poco más si quieres que sean más robustas).
- 4 codos de 90°.
- 4 juntas de «T».
- 8 tapones.
- Pegamento/cola para PVC.
La lista de herramientas requeridas es todavía más corta:
- Sierra.
- Cinta de medir.
Tiempo estimado: una hora si eres torpe como yo, media hora si tienes un mínimo de habilidad.
Empecemos.
Corta los tubos de PVC para obtener los siguientes segmentos:
- 2 segmentos de 50 cm.
- 4 segmentos de 25 cm.
- 8 segmentos de 12.5 cm.
No olvides la regla básica del carpintero «Mide dos veces, corta sólo una«. Es decir, revisa bien las medidas antes de cortar, usa un marcador si es necesario. Y por favor evita cortarte un dedo, son realmente útiles para agarrar las parallettes.
Con estos segmentos, añadiendo los codos, las juntas «T» y los tapones, tendrás algo así para cada parallette.
Las medidas exactas no son tan importantes, pero sí lo es que sean iguales en ambos lados. Cuanto más bajas las hagas más difíciles serán en general los ejercicios, por lo que puedes empezar con estas medidas e ir pegándolas más al suelo a medida que progresas.
Ahora sólo tienes que ensamblar las piezas, utilizando el pegamento de PVC para fijar bien los puntos de unión.
Al terminar deberías tener algo muy parecido a las de la foto, aunque seguramente con mejor pinta (las manualidades nunca fueron mi especialidad).
Nota: la kettlebell no pinta nada en la foto, pero no quería que se sintiera desplazada por sus nuevas compañeras.
Los ejercicios
Felicidades, ya tienes tus parallettes y nos vamos a adentrar en los ejercicios, pero antes de empezar, considera los siguientes principios y recomendaciones:
- El agarre debe ser a la altura de los hombros, con una separación que te resulte natural.
- Evita rotar los hombros hacia adelante o hundir el pecho. Intenta mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, lo que se denomina retracción escapular, ya que es como intentar juntar las escápulas (omoplatos) de la espalda.
- Una vez apoyes las manos sobre las parallettes, rota también los brazos hacia afuera para que los codos queden apuntando hacia atrás (y la parte interna del codo apuntando hacia adelante).
- No separes mucho los codos del cuerpo, lograrás una postura más natural y te resultará más fácil mantener el core tenso.
- Si apoyas las parallettes sobre superficies deslizantes (baldosa o parqué) utiliza una alfombra o mat de yoga para evitar que resbalen.
Ahora sí, pasemos a los ejercicios.
Básicos
Empecemos por algunos ejercicios básicos, que cualquier persona debería poder hacer con un poco de práctica.
Plancha
Es un gran ejercicio para fortalecer todo el cuerpo mientras resistes el movimiento. Tensa los brazos, abdominales y glúteos, sin levantar mucho el trasero ni dejar caer la cadera. El cuerpo debe permanecer recto (como una plancha), adelantando los hombros respecto a las manos.
Flexión profunda
Las parallettes te permiten hacer la flexión de toda la vida, pero usando mayor rango de movimiento. Además la postura neutral de las muñecas hace que sea menos doloroso para personas con problemas en estas articulaciones. No abras mucho los codos, y recuerda mantener la retracción escapular.
Si no puedes hacer el ejercicio como indico apóyate en las rodillas en vez de la punta de los pies. Si te parece fácil, eleva los pies apoyándolos sobre una silla.
Dips o fondos en paralelas
Son un gran ejercicio para los tríceps, y te permitirán también mejorar tus números y prevenir lesiones en movimientos como el press de banca o press de hombros.
Empieza apoyando los pies en el suelo, elevándolos posteriormente para hacer el ejercicio más difícil.
No subestimes el poder de este ejercicio, el propio Arnold lo utilizaba.
Tuck sit
Al igual que la plancha, se trata de un ejercicio isométrico, que desarrolla la fuerza de aguante de tus brazos e involucra sin piedad los abdominales.
Intenta mantener la postura durante 5 segundos seguidos inicialmente, aumentando poco a poco.
Intermedios
Plancha con una pierna
Puedes complejizar la plancha básica elevando una pierna de cada vez, a la vez que adelantas más los hombros. Intenta por ejemplo aguantar 10 segundos con cada pierna.
L sit
Es una evolución del tuck sit, ahora extendiendo las piernas, en forma de escuadra o «L», con las piernas paralelas al suelo. Como siempre, debes mantener la retracción escapular, pecho elevado y los hombros rotados para que los codos miren hacia atrás.
Para progresar hacia este ejercicio puedes partir del tuck sit pero estirando una pierna de cada vez.
Tuck planche
Es el paso siguiente a la plancha, donde despegamos los pies del suelo, encogiendo las rodillas para acercarlas al pecho. Requiere mucha más fuerza de tus brazos y abdominales. Es admisible que la espalda se encorve en este movimiento, pero debes mantener los codos totalmente bloqueados
Swing o balanceo
Una ventaja adicional de las parallettes es que permiten desarrollar agilidad en la transición entre movimientos. Para empezar a practicar estas transiciones balancéate ligeramente con tu cuerpo, pivotando en los hombros (que deberían moverse lo menos posible), manteniendo los codos bloqueados y las piernas encogidas.
Avanzado
Hay ejercicios muchísimo más avanzados que los que muestro a continuación, pero ya es un nivel respetable para los no profesionales :).
Swing con parada
Continuamos con las transiciones, pero ahora, en vez de simplemente balancearte, haz el movimiento lentamente, con mayor control, deteniéndote 2-3 segundos (o un poco más si puedes) en la posición de inicio (tuck sit) y la final (tuck planche). Puedes hacerlo más difícil todavía transicionando de L sit a tuck planche.
Pino inclinado
Dominar el tuck planche es fundamental, ya que se utiliza esta postura como punto de partida para otros ejercicios, como por ejemplo el pino inclinado, con brazos doblados, al que llegas estirando lentamente las piernas mientras giras el cuerpo superior, hasta que los codos formen un ángulo aproximado de 90°. Aguanta 5-10 segundos.
Flexión vertical o flexión en pino
La flexión pino (o handstand pushup) es un ejercicio ya difícil de partida. Al añadir parallettes y aumentar el rango de movimiento, la cosa se complica más todavía. Equivale a hacer un press de hombros con todo tu peso, mientras mantienes el equilibrio dado la vuelta. Nada fácil.
Para colocarte en la posición inicial puedes completar la transición desde el pino inclinado anterior o directamente agarrar las parallettes y saltar con las piernas hasta terminar en esta postura.
Desciende lentamente hasta que tu cabeza cruce las parallettes, y empuja con toda tu fuerza para regresar a la posición inicial.
Recuerda que debes aplicar la cola al unir los segmentos de PVC. Aunque te parezca sólida, no te confíes, éste sería un mal momento para que se soltara una junta.
El pino
Y por supuesto el pino sobre parallettes es otro ejercicio clásico, muy divertido de practicar, una vez que dominas el pino en el suelo (tal como explico en Desencadenado). Aunque puedes practicar en casa, si estás empezando recomiendo el césped o mi opción favorita, la playa.
Entrenamientos de ejemplo
No soy un experto de las parallettes, pero me gusta dedicarles un entrenamiento breve de vez en cuando. Veamos un par de ideas para estructurar una sesión corta (pero intensa) de entrenamiento con parallettes. Calienta bien las muñecas, hombros y cuello antes de entrenar.
Entrenamiento 1
Completa las series y repeticiones (o tiempos) de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa 45-60 segundos entre series y entre ejercicios. Realiza los ejercicios en la versión más difícil que puedas.
- Plancha 4x 20-30 segundos (si puedes alterna las piernas)
- Flexión profunda 4x 8-10 (4 series de 8-10 repeticiones). Si no puedes hacerlas apoyado en las puntas de los pies, hazlo apoyando las rodillas
- Dips 4x 8-10
- Tuck sit (o L sit) 4x 5-10 segundos
- Swings 4×12
- Tuck planche 4x 5-10 segundos
Entrenamiento 2 (circuito)
En este caso debes hacer las repeticiones (o tiempos) indicados de cada ejercicio una sola vez (una serie por ronda), pasando sin descanso al siguiente ejercicio. Los ejercicios están secuenciados de manera que la transición entre ellos sea natural y rápida, sin soltar las parallettes.
4-5 rondas de:
- Plancha 1×20-30 segundos
- Flexión profunda 1×8-10
- Swing 1×1 para pasar de posición de plancha a posición inicial de Dip
- Dips 1×8-10
- Tuck sit (o L sit) 1x 5-10 segundos
- Swing 1×1, lo más lento que puedas, para pasar de tuck sit a tuck planche
- Tuck planche 1x 5-10 segundos
Descansa 1 minuto entre rondas
Si te quedan energías después del entrenamiento puedes aprovechar a dedicar un poco de tiempo extra a la práctica de ejercicios más difíciles. Será una buena inversión.
Eso es todo por hoy, recuerda que generalmente los equipamientos más sencillos son los más efectivos, y si son hechos por tus propias manos mucho mejor. Como decía Francisco de Asís, «quien trabaja sólo con sus manos es un obrero, quien trabaja con sus manos y su cabeza es un artesano, pero quien trabaja con sus manos, su cabeza y su corazón, es un artista«. Piensa en ti como en un artista, trabajando en su obra más importante, tú mismo.
