Ejercicios corporales, Mark All, Movilidad

Guía básica para entrenar con parallettes (hechas por ti)

“Haz lo que puedas, con lo que tengas, donde estés”.-  Theodore Roosevelt

Necesitas muy poco para estar en forma. La calistenia y una buena kettlebell pueden llevarte muy lejos. Pero hay también equipamientos sencillos que son interesantes, especialmente si los puedes conseguir por poco dinero. Los gimnastas son conocidos por seleccionar los aparatos ideales para mejorar el control corporal, y nadie controla su cuerpo mejor que un gimnasta.

En la lista de equipamiento imprescindible de un gimnasta están sin duda las parallettes, que podríamos definir como barras paralelas en miniatura. Hoy te explico cómo fabricarlas y cómo usarlas para mejorar tu cuerpo.

¿Por qué entrenar con parallettes?

Hemos hablado muchas veces de la importancia de la fuerza. Programas de fuerza con los grandes movimientos (peso muerto, sentadilla, press de banca etc) son la mejor forma de desarrollarla, pero todavía es más importante la fuerza aplicada al control del cuerpo.

La fuerza acompañada de un buen control corporal nos llega más profundo. Es increíble ver a alguien levantar 500 kilos, pero sigue siendo más emocionante cuando esa fuerza se canaliza hacia el control del cuerpo en el espacio. Esto último requiere no sólo fuerza, sino también otras cualidades como agilidad, equilibrio, coordinación, precisión en los movimientos… todas ellas importantes para el fitness global que debemos perseguir.

Las parallettes son una excelente herramienta para mejorar el control corporal, con beneficios específicos añadidos:

  • Desarrollan fuerza en todo el cuerpo superior, castigando duramente los brazos, hombros y abdominales.
  • Pocas personas incluyen ejercicios isométricos en sus entrenamientos, y desarrollar esta capacidad de “resistir el movimiento”, bloqueando los brazos, es una particularidad de las parallettes.
  • Te enseñan a mantener una buena postura mientras sostienes el peso de tu cuerpo con las manos.
  • Facilitan la práctica de movimientos gimnásticos, como los L-sits, mucho más difíciles de aprender si debes hacerlos directamente en el suelo. Las parallettes son un buen elemento de apoyo para seguir avanzando.
  • Son ligeras, portátiles y fáciles de guardar, una excelente adición a tu gimnasio casero.
  • Son divertidas, y permiten realizar entrenamientos fluidos y variados.

Y por último, son muy baratas. Sin duda puedes comprar unas profesionales si te sobra el dinero, pero veremos a continuación cómo construir tus propias parallettes en menos de una hora, por menos de 20 euros.

¡Manos a la obra!

Fabrica tus parallettes

Los materiales son realmente básicos, necesitas lo siguiente:

  • 3 metros de tubo PVC de 1.5 pulgadas (o un poco más si quieres que sean más robustas).
  • 4 codos de 90°.
  • 4 juntas de “T”.
  • 8 tapones.
  • Pegamento/cola para PVC.

La lista de herramientas requeridas es todavía más corta:

  • Sierra.
  • Cinta de medir.

Tiempo estimado: una hora si eres torpe como yo, media hora si tienes un mínimo de habilidad.

Empecemos.

Corta los tubos de PVC para obtener los siguientes segmentos:

  • 2 segmentos de 50 cm.
  • 4 segmentos de 25 cm.
  • 8 segmentos de 12.5 cm.

No olvides la regla básica del carpintero “Mide dos veces, corta sólo una“. Es decir, revisa bien las medidas antes de cortar, usa un marcador si es necesario. Y por favor evita cortarte un dedo, son realmente útiles para agarrar las parallettes.

Con estos segmentos, añadiendo los codos, las juntas “T” y los tapones, tendrás algo así para cada parallette.

medidasparallette

Las medidas exactas no son tan importantes, pero sí lo es que sean iguales en ambos lados. Cuanto más bajas las hagas más difíciles serán en general los ejercicios, por lo que puedes empezar con estas medidas e ir pegándolas más al suelo a medida que progresas.

Ahora sólo tienes que ensamblar las piezas, utilizando el pegamento de PVC para fijar bien los puntos de unión.

Al terminar deberías tener algo muy parecido a las de la foto, aunque seguramente con mejor pinta (las manualidades nunca fueron mi especialidad).

parallettesterminadas

Nota: la kettlebell no pinta nada en la foto, pero no quería que se sintiera desplazada por sus nuevas compañeras.

Los ejercicios

Felicidades, ya tienes tus parallettes y nos vamos a adentrar en los ejercicios, pero antes de empezar, considera los siguientes principios y recomendaciones:

  • El agarre debe ser a la altura de los hombros, con una separación que te resulte natural.
  • Evita rotar los hombros hacia adelante o hundir el pecho. Intenta mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, lo que se denomina retracción escapular, ya que es como intentar juntar las escápulas (omoplatos) de la espalda.
  • Una vez apoyes las manos sobre las parallettes, rota también los brazos hacia afuera para que los codos queden apuntando hacia atrás (y la parte interna del codo apuntando hacia adelante).
  • No separes mucho los codos del cuerpo, lograrás una postura más natural y te resultará más fácil mantener el core tenso.
  • Si apoyas las parallettes sobre superficies deslizantes (baldosa o parqué) utiliza una alfombra o mat de yoga para evitar que resbalen.

Ahora sí, pasemos a los ejercicios.

Básicos

Empecemos por algunos ejercicios básicos, que cualquier persona debería poder hacer con un poco de práctica.

Plancha

Es un gran ejercicio para fortalecer todo el cuerpo mientras resistes el movimiento. Tensa los brazos, abdominales y glúteos, sin levantar mucho el trasero ni dejar caer la cadera. El cuerpo debe permanecer recto (como una plancha), adelantando los hombros respecto a las manos.

 

planche

Flexión profunda

Las parallettes te permiten hacer la flexión de toda la vida, pero usando mayor rango de movimiento. Además la postura neutral de las muñecas hace que sea menos doloroso para personas con problemas en estas articulaciones. No abras mucho los codos, y recuerda mantener la retracción escapular.

flexionsec

Si no puedes hacer el ejercicio como indico apóyate en las rodillas en vez de la punta de los pies. Si te parece fácil, eleva los pies apoyándolos sobre una silla.

Dips o fondos en paralelas

Son un gran ejercicio para los tríceps, y te permitirán también mejorar tus números y prevenir lesiones en movimientos como el press de banca o press de hombros.

Empieza apoyando los pies en el suelo, elevándolos posteriormente para hacer el ejercicio más difícil.

dipseq

No subestimes el poder de este ejercicio, el propio Arnold lo utilizaba.

arnolddips

Tuck sit

Al igual que la plancha, se trata de un ejercicio isométrico, que desarrolla la fuerza de aguante de tus brazos e involucra sin piedad los abdominales.

tucksit

Intenta mantener la postura durante 5 segundos seguidos inicialmente, aumentando poco a poco.

Intermedios

Plancha con una pierna

Puedes complejizar la plancha básica elevando una pierna de cada vez, a la vez que adelantas más los hombros. Intenta por ejemplo aguantar 10 segundos con cada pierna.

planche1pierna

L sit

Es una evolución del tuck sit, ahora extendiendo las piernas, en forma de escuadra o “L”, con las piernas paralelas al suelo. Como siempre, debes mantener la retracción escapular, pecho elevado y los hombros rotados para que los codos miren hacia atrás.

lsit

Para progresar hacia este ejercicio puedes partir del tuck sit pero estirando una pierna de cada vez.

Tuck planche

Es el paso siguiente a la plancha, donde despegamos los pies del suelo, encogiendo las rodillas para acercarlas al pecho. Requiere mucha más fuerza de tus brazos y abdominales. Es admisible que la espalda se encorve en este movimiento, pero debes mantener los codos totalmente bloqueados

tuckplanche

Swing o balanceo

Una ventaja adicional de las parallettes es que permiten desarrollar agilidad en la transición entre movimientos. Para empezar a practicar estas transiciones balancéate ligeramente con tu cuerpo, pivotando en los hombros (que deberían moverse lo menos posible), manteniendo los codos bloqueados y las piernas encogidas.

Avanzado

Hay ejercicios muchísimo más avanzados que los que muestro a continuación, pero ya es un nivel respetable para los no profesionales :).

Swing con parada

Continuamos con las transiciones, pero ahora, en vez de simplemente balancearte, haz el movimiento lentamente, con mayor control, deteniéndote 2-3 segundos (o un poco más si puedes) en la posición de inicio (tuck sit) y la final (tuck planche). Puedes hacerlo más difícil todavía transicionando de L sit a tuck planche.

Pino inclinado

Dominar el tuck planche es fundamental, ya que se utiliza esta postura como punto de partida para otros ejercicios, como por ejemplo el pino inclinado, con brazos doblados, al que llegas estirando lentamente las piernas mientras giras el cuerpo superior, hasta que los codos formen un ángulo aproximado de 90°. Aguanta 5-10 segundos.

pinodiagonal

Flexión vertical o flexión en pino

La flexión pino (o handstand pushup) es un ejercicio ya difícil de partida. Al añadir parallettes y aumentar el rango de movimiento, la cosa se complica más todavía. Equivale a hacer un press de hombros con todo tu peso, mientras mantienes el equilibrio dado la vuelta. Nada fácil.

Para colocarte en la posición inicial puedes completar la transición desde el pino inclinado anterior o directamente agarrar las parallettes y saltar con las piernas hasta terminar en esta postura.

flexvert1

Desciende lentamente hasta que tu cabeza cruce las parallettes, y empuja con toda tu fuerza para regresar a la posición inicial.

flexvert2

Recuerda que debes aplicar la cola al unir los segmentos de PVC. Aunque te parezca sólida, no te confíes, éste sería un mal momento para que se soltara una junta.

El pino

Y por supuesto el pino sobre parallettes es otro ejercicio clásico, muy divertido de practicar, una vez que dominas el pino en el suelo (tal como explico en Desencadenado). Aunque puedes practicar en casa, si estás empezando recomiendo el césped o mi opción favorita, la playa.

IMG_2785

Entrenamientos de ejemplo

No soy un experto de las parallettes, pero me gusta dedicarles un entrenamiento breve de vez en cuando. Veamos un par de ideas para estructurar una sesión corta (pero intensa) de entrenamiento con parallettes. Calienta bien las muñecas, hombros y cuello antes de entrenar.

Entrenamiento 1

Completa las series y repeticiones (o tiempos) de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa 45-60 segundos entre series y entre ejercicios. Realiza los ejercicios en la versión más difícil que puedas.

  • Plancha 4x 20-30 segundos (si puedes alterna las piernas)
  • Flexión profunda  4x 8-10 (4 series de 8-10 repeticiones). Si no puedes hacerlas apoyado en las puntas de los pies, hazlo apoyando las rodillas
  • Dips 4x 8-10
  • Tuck sit (o L sit) 4x 5-10 segundos
  • Swings 4×12
  • Tuck planche 4x 5-10 segundos

Entrenamiento 2 (circuito)

En este caso debes hacer las repeticiones (o tiempos) indicados de cada ejercicio una sola vez (una serie por ronda), pasando sin descanso al siguiente ejercicio. Los ejercicios están secuenciados de manera que la transición entre ellos sea natural y rápida, sin soltar las parallettes.

4-5 rondas de:

  • Plancha 1×20-30 segundos
  • Flexión profunda 1×8-10
  • Swing 1×1 para pasar de posición de plancha a posición inicial de Dip
  • Dips 1×8-10
  • Tuck sit (o L sit) 1x 5-10 segundos
  • Swing 1×1, lo más lento que puedas, para pasar de tuck sit a tuck planche
  • Tuck planche 1x 5-10 segundos

Descansa 1 minuto entre rondas

Si te quedan energías después del entrenamiento puedes aprovechar a dedicar un poco de tiempo extra a la práctica de ejercicios más difíciles. Será una buena inversión.

Eso es todo por hoy, recuerda que generalmente los equipamientos más sencillos son los más efectivos, y si son hechos por tus propias manos mucho mejor. Como decía Francisco de Asís, “quien trabaja sólo con sus manos es un obrero, quien trabaja con sus manos y su cabeza es un artesano, pero quien trabaja con sus manos, su cabeza y su corazón, es un artista“. Piensa en ti como en un artista, trabajando en su obra más importante, tú mismo.

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66 Comments

  • Reply Jaime noviembre 9, 2014 at 2:53 pm

    Solamente pueder decir que mil gracias por tu trabajo en nuestro beneficio para ayudarnos a tener una vida mas sana y hacernos ver que en la simplicidad esta la grandeza.
    En cuanto termine de curarme de mi supraespinoso( manguito del rotador ) no dudare en comenzar con las paralletes fabricadas por mi mismo,.
    Por cierto, quizas algun dia podrias hacer un articulo de como actuar frente a las lexiones si estas entrenando diariamente ya que creo tu tampoco eres muy partidario de los medicos al igual que yo, de momento creo que el reposo deportivo me vendra bien pero tampoco quiero pasarme y perder todos los beneficios ganados hasta el momento. Un articulo respecto a las lexiones, descansos, si de verdad se pierde musculo cuando se deja de entrenar o es un mito y miles de cosas alrededor de este tema creo que vendria muy bien…
    Tus articulos ayudan a muchos a ver mas haya de lo que hay, muchas gracias por todo Marcos!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 9, 2014 at 7:26 pm

      Gracias Jaime, y ánimo con la recuperación. Yo soy partidario de los médicos cuando hacen falta, pero sin duda creo que se abusa de la medicina. Me apunto el tema, aunque no cabría en un artículo 🙂

      • Reply Jaime noviembre 15, 2014 at 5:23 pm

        Pues lo haces en 2 o 3 articulos, no me importa ya que me leo los tuyos una y otra vez y seguro que merecera la pena… Jejejejee
        Seguro que hay miles de estudios en los que enseñan como cuidaban y cuidan sus lesiones tribus y antepasados los cuales no tienen acceso a la medicina moderna. Es mas, seguro que enferman y se lesionan mucho menos que nosotros haciendo mucho mas y sobre todo previniendo!!
        Espero que algun dia te animes Marcos, gracias a ti por todo.
        Un abrazo grande!

    • Reply Bruno noviembre 9, 2014 at 10:37 pm

      Me uno a la sugerencia de Jaime. Por desgracia las lesiones es algo que acompaña a la actividad deportiva más de lo que desearíamos, estaría bien un artículo acerca de como tratarlas.
      Gracias Marcos por tus artículos y todo el conocimiento que pones a nuestra disposición.

      • Reply Jaime noviembre 15, 2014 at 5:24 pm

        Pero mucho mas de lo que deseamos Bruno!! Jajajaja
        Un saludo

  • Reply German noviembre 9, 2014 at 3:14 pm

    Hola.
    No considero que sean imprescindibles, pero son interesantes las parallettes, agrega algo mas al entrenamiento, pero no creo que sean tan prioritarias, ya que es muy facil hacer todo lo que se puede hacer con ellas, valiendose de otros instrumentos.
    Una pregunta, cuanto peso soporta aproximadamente la barra paralela al piso? Igualmente no hace falta que si o si sea de PVC, si peso 300kg las hago de acero y listo XD

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 9, 2014 at 7:29 pm

      Gracias por comentar Germán, imprescindibles no, pero considerando el bajo precio y las posibilidades que ofrecen creo que merecen la pena. El peso que soportan depende del grosor, con estas de 1.5 pulgadas calculo que fácilmente 90-100 kilos, si pesas más mejor un PVC más grueso o ya pasar a metal 🙂

      • Reply Juanma julio 14, 2015 at 7:26 pm

        Yo personalmente peso 80 kg y se partieron a la mitad al segundo día. Supongo que es mala suerte

  • Reply Lorena noviembre 9, 2014 at 3:39 pm

    Me encanta! hace unos meses me hubiera parecido imposible hasta los ejercicios más básicos que pones aquí, pero después de un par de ciclos de Desencadenado he mejorado muchísimo y me voy a animar a probar las paralets, voy a decirle a mi marido que me haga unas, que el es mas artista, jiji 🙂

  • Reply Alejandro noviembre 9, 2014 at 6:11 pm

    Hola Marcos, la semana pasada compre “Desencadernado”. Excelente. En unas semanas empiezo con los entrenamientos! Me encanta el enfoque.

    Con respecto a esta nota, muy buena tambien. Te comento que estoy armando unas paralelas, pero lo tengo desconfianza al PVC por el tamaño (un metro de alto) y el peso (son muy livianos. Mi idea es hacerlas con caño galvanizado (no se como se llamará en España, es un caño metálico que no se oxida que se usa como cañeria de agua). Si te interesa, puede compartir con vos las fotos y la experiencia. El armado es similar a estas, pero en otro escala. Además, se pueden dejar afuera porque tienen un tratamiento anti oxido.

    Genial tu blog y tus consejos!

    Saludos

    Ale

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 10, 2014 at 2:24 am

      Gracias por comentar Alejandro, ya nos comentas que tal tus barras metálicas, sin duda son más sólidas, pero también más caras.

  • Reply Germán 2do noviembre 9, 2014 at 7:16 pm

    Hola Marcos!
    Fenomenal artículo. Mis felicitaciones por tu habilidad. Me encantó la frase del final! Ya te lo consultaron, pero tengo una duda asociada a la seguridad e integridad física jeje. Los caños de pvc son todos iguales en cuanto a densidad y robustez? O hay variedades?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 10, 2014 at 2:25 am

      Gracias Germán :). Aguantan mucho más de lo que parecen, y sin duda hay tubos PVC más gruesos, pero con 1.5 pulgadas puedes aguantar 90-100 kilos sin problemas.

      • Reply Germán 2do noviembre 13, 2014 at 1:35 am

        Gracias nuevamente por el dato de las pulgadas! Sin dudas lo incorporaré en mis ejercitaciones. Y está más que bueno poder armar nuestras propias herramientas. Sigue el sentido filosófico de Fitness Revolucionario!

        Saludos desde Argentina!

  • Reply Nescania noviembre 9, 2014 at 7:36 pm

    Hola Marcos,

    En primer lugar gracias por la idea y las tablas de ejercicios, me parecen un estupendo complemento. Veo que en algunos los tubos de PVC se comban un poco y no me fío, si se parten o se sueltan la leche ha de ser considerable. ¿No crees que tal vez sea más seguro hacerlas un poco más cortas (no más bajas) para que aguanten más? ¿Te parecen suficientemente robustas o en algún momento te ha dado cosilla?

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 10, 2014 at 2:27 am

      Pueden ser más cortas, sí, y tendrán algo más de consistencia, pero si el grosor es suficiente y encolas bien las uniones soportan bastante peso. Se notan realmente sólidas cuando trabajas con ellas.

  • Reply David noviembre 9, 2014 at 7:48 pm

    Me encanta la capacidad que tienes para romper esquemas y seguir sorprendiéndonos con nuevos recursos para hacer los entrenos más variados. ¡Gracias, Marcos!

  • Reply Juan noviembre 9, 2014 at 7:54 pm

    Impecable como siempre, todos tus artículos son joyas para guardar !
    Me surge una duda, con uno de los ejercicios, (Tuck planche). Ahora mismo, estoy haciendo la plancha completa, pero con las piernas separadas, sin embargo, la cadera la tengo algo por encima de los hombros. ¿Está bien, o me recomiendas que pase a una progresión inferior?

    Muchas gracias !
    PD: Podrías hacer algún día un artículo sobre los movimientos gimnásticos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 12, 2014 at 2:29 pm

      Está perfecto Juan, muy buen nivel. Puedes probar también estirando una pierna de cada vez, en vez de estiradas, para ir progresando

  • Reply Iván noviembre 9, 2014 at 8:02 pm

    Muchísimas gracias!! lo voy a probar pronto! 😉

  • Reply ASL noviembre 9, 2014 at 8:08 pm

    Hola hace Marcos excelente. Hace un tiempo te escribi y no tuve la suerte de q me respondas:

    Hola Marcos queria compartir mi experiencia contigo. Siempre he sufrido de obesidad y aunque jamas le he tenido miedo a los ejercicios sentia como que no podia hacerlos, cierta incomodidad, y al final los dejaba. Cada vez esto me estresaba y al consultar todos me decian NO PUEDES POR QUE ESTAS GORDO! hasta que un dia decidi ver que pasaba, me observe analize mi forma de correr por que no queria estar parado ni sentado (queria estar echado!) fui a ver a un traumatologo y resulta que tengo escoliosis dorsolumbar. Esto me provoca cierta dismetria en los miembros superiores, pero es especialmente molesta en los inferiores. Comenze ha cuidar mi dieta empeze de a pocos (llegue a pesar casi 100 kilos y mido solo 1.65!) despues de casi un año hoy peso 76/75 kg. Este ultimo mes probe con una dieta cetogenica y me fue bastante bien sin embargo al tener la molestia de la escoliosis y estar en terapia no he podido realizar muchos ejercicios (pero me muero de ganas!!). Asi que estoy reingresando algunos carbohidratos para mantener mi peso estable por un par de semanas y luego empezar con ejercicio intenso (Kiero hacerlo con desencadenado) dependiendo como evolucione mi escoliosis (ademas de mi piel que ha quedado una poco fofa). Espero tengas algun aporte que me ayude.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 12, 2014 at 2:31 pm

      Hola! Desencadenado es sin duda una buena forma de empezar, camina también mucho, una posibilidad para empezar con la intensidad es con la bici estática, no me gusta demasiado pero es segura para empezar a experimentar

  • Reply Nj noviembre 9, 2014 at 8:08 pm

    Frank Medrano tiene un vídeo chulo de lo que se puede llegar a hacer con este sencillo artilugio:

    https://www.youtube.com/watch?v=7QuPy4hjTp4

    No soy muy fan de este hombre porque sus vídeos pasan de lo deportivo/salud y es casi artístico, pero no por eso deja de ser una bestia.

    Y aprovechando que el Pisuerga pasa por Valladolid dejo este artículo sobre los trucos que usa la gente para esas fotos del antes (fofos) y el después (cuadrados):

    http://altfoto.com/2012/02/fotografias-de-antes-y-despues

    • Reply Pepe noviembre 10, 2014 at 7:32 pm

      A Medrano, es v erlo y deprmirse uno jejejeje XD
      El siguinete enlace que ahs peusto, jejeje, que bueno!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 12, 2014 at 2:32 pm

      Gracias por el aporte 🙂

  • Reply Pablo noviembre 9, 2014 at 11:07 pm

    Gracias Marcos !!! Groso!!!

  • Reply Camilo noviembre 10, 2014 at 1:07 am

    Hola Marcos, me ha surgido una duda, habra algun problema si tengo un tubo de 1 pulgada metalico para hacer las paralelas. Tendran el mismo efecto que las de 1.5? gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 12, 2014 at 2:33 pm

      Si es metálica seguro que es suficiente con eso, sí, pero asegura que está bien sólida antes de lanzarte 🙂

      • Reply Camilo noviembre 13, 2014 at 12:51 am

        Marcos, muchas gracias por responder ahora solo me a quedado una duda. podria este tubo al ser de solo 1 pulgada ejercer mas tension en muñecas de manera significativa y podria hacer daño? al hacer flexiones verticales por ejemplo Gracias nuevamente 🙂

  • Reply Jorge Augusto Fuentes F noviembre 10, 2014 at 3:08 am

    Hola Marcos, te quería comentar que 2 conceptos que suelen ser totalmente desconocidos por la gente que suelo ver haciendo ejercicio, calistenia sobretodo (no soy fan del gym) y que tu pusiste en tu articulo son estos:

    1. Retracción escapular
    2. La rotación externa del hombro (para que los codos queden hacia atrás).

    Tú los comentaste allí en el articulo. El articulo me parece una maravilla, hay que decirlo. Ahora bien, regresando al motivo de mi comentario, considero que es por falta muchas veces no de por falta de información, sino por que la información que hay, no profundiza mucho en estos temas. Suelen haber vídeos por la red, por ejemplo sobre la retracción escapular donde solo explican que tienes que hacer la escapula hacia atrás y hacia abajo, pero no profundizan en algunas dudas que surgen cuando la quieres empezar a aplicar.

    ¿Hay ejercicios para fortalecer las escapulas? ¿Antes de iniciar el movimiento retraigo la escapula o cuando este en posición?

    O con lo que según yo, hay todavía menos información, que es la rotación externa del hombro para que el codo quede hacia atrás.

    Estos dos fueron conceptos que hace algún tiempo aprendí, pero cuando veo a mis amigos hacer ejercicio y ver que sus codos se abren demasiado o no retraen la escapula, por lo general trato de explicarles pero lo único es que no conozco muchos ejercicios para que aprendan esto.

    A que voy con esto, no se si te habrás dado cuenta que muchos entienden el concepto, pero cuando se ponen en la posición de inicio de cualquier ejercicio, tienen a “aflojar” o perder la forma, por falta sobre todo de fuerza para ejecutarlos mientras hacen una repetición.

    En fin, éxitos, soy fan del blog desde hace tiempo y estaría genial que tú pudieras profundizar más en esos temas.

  • Reply César Giraldo noviembre 10, 2014 at 4:22 am

    Creo que alguna vez leí que se les podía rellenar con arena para mejorar su resistencia pero la verdad no tengo idea, tal vez funcione.

    Cuando tocaste el tema del calentamiento me surgió una duda, ¿cómo debo calentar exactamente? Esta duda siempre me recae cada vez que voy a ejercitar. ¿Crees que podrías subir un artículo donde nos expliques de forma más abierta sobre cómo y de qué forma hacer el calentamiento?

    Muchas gracias.

  • Reply fco javier noviembre 10, 2014 at 8:24 am

    Hola, soy fontanero y digo que el pvc que se utiliza en usa es de mayor grosor y resistencia
    En España es mas fino y se puede romper y provocar cortes o que te quedes sin dientes.
    Aconsejo usar solo pvc de la marca terrain que es mas resistente
    O simplemete hacerlo en hierro
    Un saludo

  • Reply Luismi noviembre 10, 2014 at 8:43 am

    Que bueno Marcos…habra que probar esto…ya que a mi me gusta “reciclar” de todo para que me sirvan en mis entrenamientos 😛
    Gracias

  • Reply Luciano noviembre 10, 2014 at 4:19 pm

    Espectacular, las tengo desde hace un tiempo y van muy bien, las primeras las hice de 60 cm de largo y una se me quebro en el codo; estaba intentando la vertical (pino). Las corté a 50 cm y listo, x ahora siguen impecables!!

  • Reply JB noviembre 10, 2014 at 4:52 pm

    Hola Marcos
    Parece divertido, y si además sirve para ejercitar el control del cuerpo pues mejor que mejor. Nos acercaremos al Brico-X sección fontanería 😉

    Gracias y un abrazo!
    JB

  • Reply JuanJo noviembre 10, 2014 at 5:32 pm

    Hola estimadisimo, como estás? tu sra.?
    Hacía un tiempito no visitaba la web mas que por arribita.
    Felicitaciones y gracias x el nuevo artículo.

    Tratré de ponerlo en práctica ahora que me estoy moviendo 😉

  • Reply Claudio noviembre 12, 2014 at 3:09 pm

    Hola, Marcos. Tengo apenas 17 años y sufro de obesidad leve (90 kg) y ademas soy bastante bajito (1,60). Querría preguntarte si para mejorar mi salud, aspecto y capacidades físicas debo tener en cuenta algo más que una persona adulta sin sobrepeso. También quiero preguntarte sobre si puedo estimular mi crecimiento y evitar demasiado aumento de volumen muscular (soy endomorfo y no me gustaría ser ancho ni muscularmente) de alguna forma.

  • Reply César Giraldo noviembre 13, 2014 at 3:55 am

    Comentar que ya hice las mías y me quedaron muy bien. Y que ya me caí por primera vez en ellas, intenté hacer una especie de pino y se me fue el cuerpo hacia adelante.

    ¡A seguir!

    • Reply Charlie noviembre 14, 2014 at 6:24 pm

      Ahora yo meto mi cuchara jeje.

      Que tal si intentas poner unos libros entre las parallettes de manera que queden a la altura de tu cabeza cuando realizas el pino, asi tendras un tope y tu cuerpo no se ira hacia adelante, claro, al final obtendras una variante de un headstand pero por algo se empieza no?

      Ya quiero comprar los materiales para hacer las mias, y en las ferreterias el mismo encargado puede cortar los segmentos, ovbio, por una modica cantidad 🙂

      Con que las pegaste, con “cola” o con algun otro pegamento como resistol 5000?

      Saludos.

  • Reply Charlie noviembre 14, 2014 at 2:56 am

    Que tal Marcos.

    Andaba de viaje y apenas leo tu articulo (como si eso le importara a alguien 🙁 ).

    Genial la recomendacion, yo pense que el PVC era muy fragil pero voy a probar a hacer el artefacto. Son mucho mas baratas que los soportes para push up de nike, 30-40 dls.

    A ver cuando nos das un turorial de como hacer una barra de dominadas casera, claro, sin que sufra la pared, ya que hoy dia las paredes de las casas “modernas” estan muy delgadas y no aguantan ni una tachuela. Para una barra de dominadas recomendarias hacer la inversion con una persona que sepa soldar? Crees que la misma idea de los parallettes funcione con una altura mayor (suficiente para dominadas) pero con tuberia de metal o madera? Me encantaria hacer los ejercicios de Ido Portal en una barra para dominadas 🙂 .

    Antes pensaba que un “Gimnasio Universal” era lo mas completo para entrenar en casa, ahora me doy cuenta que mi gimnasio casero perfecto consta de una cuerda para saltar, el piso (con un tapete de foamy), una kettlebell y ahora se añadira unos parallettes, solo me faltara la barra para dominadas 🙂 .

    Que estes muy bien Marcos y espero nos traigas mas ideas y entrenamientos para el nuevo artefacto. Saludos.

    • Reply César Giraldo noviembre 14, 2014 at 4:38 am

      Yo meto la cucharada para decir que mi barra de dominadas no es más que un tubo de acero el cual soporto en la reja de la ventanilla de mi ducha y el soporte o puerta de la misma. Saco el tubo para entrenar y luego lo guardo en el clóset.

      Tal vez te sirva sólo tener un tubo y buscar el espacio adecuado o comprar un soporte para el marco de la puerta.

      • Reply Charlie noviembre 14, 2014 at 6:18 pm

        Gracias Cesar.

        Tengo una banca para press de pecho, si doblo el respaldo se convierte en un rack de sentadillas, los soportes se pueden elevar hasta cierta altura, cuando los levanto a la altura maxima pongo la barra y me cuelgo de la misma, pero no esta fija y casi tengo que ponerme de rodillas para hacer la dominada. No se si te ha pasado pero mientras mas abajo este la barra mas se me incomoda hacer una dominada, mientras tenga mas estiradas las piernas me siento mas comodo.

        Y me encantaria tener una barra recta de dominadas, hay muchas no muy caras pero tienen la clasica forma de “V”, no son de mi agrado. Y ademas hago la dominada lastrada (45lbs te presumo jeje 🙂 ) en el gym, que dicho sea de paso el gym no tiene barra recta, me tengo que agarrar de una viga que soporta el techo, y no es redonda sino cuadrada, prefieren invertir en elipticas que en una sencilla barra 🙁 .

        Intentere ir buscando algun sito para poner un tubo en mi casa pero cualquiera que este sea creo que no quedara suficientemente estable como para realizar (o al menos intentar) mucscle ups.

        Tal vez sea mejor invertir en un soldador para que me haga la barra, en todo caso seria mas barato que una jaula Multipower. Pero primero las paralletes 🙂 .

        Gracias Cesar que estes bien.

        • Reply Flavio diciembre 11, 2014 at 2:40 am

          En alguna ocasión había visto una barra recta para dominadas, que sería fácil de hacer, aunque yo no la he probado creo que funcionaría bien. Se pone en el marco de la puerta y es desmontable.
          Supone que el ancho interno del marco tiene 70 cm, entonces corta un caño a 69 cm, le haces en cada extremo una rosca para ponerle luego una tuerca de cada lado, de esta forma puedes extender su largo para que presione los marcos ajustando y desajustando estas tuercas.
          Yo tambien añoro tener una barra para hacer mis dominadas, pero los marcos de las puertas de mi casa son de madera y quizas a mi mama no le resulte una gran idea como a mi. xD
          Aunque estoy pensando que como tengo un pasillo, podría poner unos taquitos de madera en cada lado de la pared para luego ajustar esta barra sin que se produzcan daños.

  • Reply Fran Vida noviembre 14, 2014 at 12:29 pm

    Ha sido leer el articulo y se me han abierto los ojos. jejeje
    Que gran idea.
    Voy por la semana 6 de kettlebell y estoy encantadisimo NUNCA he estado mejor. 🙂

    Voy a incorporar algun ejercicio de parallettes al final, aunque no se muy bien cual.

    Gracias Marcos, eres un crack

  • Reply German noviembre 15, 2014 at 8:27 pm

    Hola, yo devueltaXD
    Se te ocurre (o a cualquier otro) algo para un soporte para sentadillas? Hasta ahora hacia un clean y sentadilla frontal. Pero con el clean como mucho puedo levantar 60kilos manteniendo la tecnica, y casi que ya ni me cuesta mover ese peso con las sentadillas. Todo lo que se me ocurrio hasta ahora es amontonar cosas hasta cierta altura, pero no me genera mucha confianza.
    Tambien hice otras variantes de sentadillas, pero no me gustan y las termino haciendo mal.

    Saludos.

    • Reply César Giraldo noviembre 16, 2014 at 3:19 am

      ¿Qué te parece hacer un mini-squats-cage en acero? Sería algo como la figura siguiente:

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      El armazón debe ser en tubo cuadrado y las patas deberían ser abiertas en el sitio de apoyo.

      Asimismo, veo éste disponible por el orden de $140.00 US más envío.

      http://www.ebay.com/itm/AmStaff-Fitness-Deluxe-Press-Squat-Stands-Power-Rack-Home-Gym-Cage-Black-/281375610215?pt=LH_DefaultDomain_2&hash=item41834b1567

      • Reply César Giraldo noviembre 16, 2014 at 3:21 am

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        EDITO: La figura es ésta, obvia los puntos.

        • Reply German noviembre 16, 2014 at 3:15 pm

          Hola, gracias por la respuesta, cuestion de averiguar costos de materiales, para soldar creo que tengo una maquina.

          Respecto al link que me pasas, habia pensado en algo de eso, que es bastante mas economico que cualquier rack.

          Igualmente antes de pensar en gastar dinero en algo como eso hay que pasar las fiestas de fin de año 😀

          Saludos.

    • Reply César Giraldo noviembre 16, 2014 at 3:30 am

      ¿Has intentando apilar llantas de carro? Puedes juntarlas y hacerle una muesca en la última llanta para que la barra no se deslice.

  • Reply nicolas noviembre 20, 2014 at 10:28 pm

    Cheee se me partio la primera vez que lo probee 🙁

  • Reply Michael noviembre 24, 2014 at 11:56 am

    Muchas gracias por el doble tutorial.
    ¿Una pregunta, los tubos no haría falta rellenarlos con algo (arena), para que ganasen en estabilidad?
    ¿O no aportaría nada significativo?

  • Reply Pier noviembre 26, 2014 at 8:22 pm

    Estimado Marcos,

    A pesar que tengo muchos años haciendo solo ejercicios de Calistenia ( Street workout o con tu propio peso ), decidi comprar tu libro por 2 razones:

    1. Porque lo considero un justo premio a tu esfuerzo y gran trabajo condensado en este blog, con lo que estoy seguro has beneficiado a muchisimas personas como yo, que hemos actualizado y aprendido con base cientifica como comer y ejercitar mejor para tener mejor salud.

    2. Estoy seguro que aprendere un monton de ejercicios nuevos q me ayudaran a mejorar mas.

    Mi agradecimiento y felicitaciones nuevamente por tu excelente trabajo

  • Reply Ruben noviembre 29, 2014 at 4:58 pm

    Buenas Marcos, llevaba mucho tiempo viendo parallettes caseras, pero nunca me habían llamado tanto la la atención hasta que vi tu lo publicación con esos ejercicios, rápido me hice unas de madera y la verdad es que me gusta muchísimo sentir esa sensación de esfuerzo sobretodo al hacer las planchas y las tuck planches, mi pregunta es ¿cuantos días a la semana se pueden entrenar esos ejercicios que tu dices? como decía, me encanta esa sensación de fuerza y de control del cuerpo, si por mi fuese los haría todos los días jajajajaajajaja.

    Pd: Gracias por todos tus aportes, por enseñarnos que no hace falta ir a un gimnasio para estar en forma y por demostrar que con cosas muy sencillas podemos hacer un gran trabajo, un abrazo enorme.

  • Reply Iñigo Echeverría diciembre 12, 2014 at 2:00 pm

    Gracias por la información!
    Andaba tiempo buscando dónde comprar unas parallettes sencillas, pero creo que voy a optar por hacerlas yo mismo…
    Saludos!

  • Reply Lulu diciembre 18, 2014 at 9:35 pm

    Yo quiero hipertrofiar mi masa muscular pero con esta herramienta solo tonificaria no? que me recomiendas para lograr mi meta?

  • Reply Rodolfo diciembre 31, 2014 at 8:39 am

    Hola soy un ectomorfo mido 1.63 y peso 54 kilos, haciendo los parallettes con tubo de una pulgada, será sufciente para soportar mi peso? lo que ocurre es que mi padre es plomero y posee algo de tubería de ese tipo, no tiene de 1.5″ saludos desde México.

  • Reply Evaristo marzo 5, 2015 at 7:42 pm

    Hola! muchísimas gracias por este tutorial, me han salido casi perfectas. Peso 60kg y aguantan sin doblarse absolutamente nada y mi padre cerca de 80kg y tampoco se dobla nada.

  • Reply Edwin gavilanes marzo 19, 2015 at 2:33 am

    Q tal Marcos un fuerte abrazo y mil un gracias por todos tus artículos me han cambiado la vida q el universo te siga dando mucha sabiduría para q sigas compartiendo tus experiencias con toda la existencia un abrazo muy sincero desde la mitad del planeta Ecuador

  • Reply NIKIS agosto 8, 2015 at 1:44 pm

    Muy buenas Marcos, lo primero felicitarte por el gran trabajo que estás realizando, poco a poco iré incorporando algunos ejercicios que recomiendas a mi entrenamiento diario como incluir los kettlebells, el programa para abdominales, sustituir las largas sesiones de cardio por los intervalos de alta intensidad o las propias parrallettes… y alguno más que descubra indagando en tu web.

    Acabo de descubrir tu web buscando una guía para fabricar mis propias parallettes y tengo un par de dudas debido a mi constitución física (mido 198cm y peso 93kg):

    1- ¿Tengo que hacer las parallettes de mayor tamaño debido a mi altura?
    2- ¿Con las medidas estándar podrán aguantar mi peso?
    3- ¿Este tipo de ejercicio puede dañar las muñecas a largo plazo debido a la gran tensión que deben soportar?

    Muchas gracias por tu trabajo.

  • Reply Adrian septiembre 4, 2015 at 5:54 pm

    Muy bueno, para mi un imprescindible en la calistenia junto a la barra, las barras paralelas, y las anillas Reciban un cordial saludo de un practicante principiante de calistenia desde hace un año, persiguiendo el front lever, las HSPU y planche!

  • Reply Ares febrero 26, 2016 at 6:52 pm

    Hola me gusto mucho tu explicacion, para mi las de metal serian lo mejor, pero estoy pensando pvc por lo ligera q es de mover y demas, mi pregunta para ti 1.5 o 2 podrian aguantar para hacer un station pull bar?
    gracias peso 75kg

  • Reply Rodolfo febrero 27, 2016 at 5:40 am

    Hola soy un ectomorfo mido 1.63 y peso 54 kilos, haciendo los parallettes con tubo de una pulgada, será sufciente para soportar mi peso? lo que ocurre es que mi padre es plomero y posee algo de tubería de ese tipo, no tiene de 1.5″ saludos desde México.

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